Arıqlamaq istəyirsinizsə nə yemək lazımdır. Arıqlamaq üçün düzgün yemək necə düzgün bəslənmə prinsipləri. Hansı variantı seçmək

Yaxşılaşmaq asandır, amma istədiyiniz çəkiyə qayıtmaq daha çətindir. Bol ziyafətlər, spirtli və qazlı içkilər, qaçışda sonsuz qəlyanaltılar və quru yeməklər, səhər yeməyi istəməmək, çünki bu "fiqura pis təsir edəcək" və bir çox digər oxşar vəziyyətlər tərəzinin 5-10 göstərməsinə səbəb olur, əks halda və lazım olandan 20-30 kiloqram artıqdır.

Bu gün, şübhəsiz ki, hətta bir uşaq da cavab verəcək ki, arıqlamaq üçün sadəcə düzgün bəslənməyə riayət etmək, müəyyən qidaları istisna etmək lazımdır - və sonra həyat sözün əsl mənasında asanlaşacaq. Bəs bu ifadə nə deməkdir? Və əsaslar hansılardır? Bir çox qadın və kişiləri narahat edən suallara cavab tapmaq vaxtıdır!

Düzgün qidalanma - bu necədir?

Bir sözlə, bu, təkcə çəki deyil, həm də fiziki və hətta psixo-emosional vəziyyətin birbaşa asılı olduğu sağlam həyat tərzinin əsasıdır. Qidalanma birinci mərhələni tutan fizioloji ehtiyacdır və bütün digər insan istəkləri artıq ondan “dəf edilmişdir” (bunu amerikalı psixoloq Abraham Maslow tərəfindən bir növ “ehtiyaclar piramidası” deyir). Qida bütün xəstəliklərin dərmanıdır. Amma son vaxtlar çox təəssüf ki, bir kulta çevrilib.

Sağlam qidalanma, sərf olunan enerjini doldurmaq, insan bədəninin bütün sistemlərinin işini tənzimləmək, toxumaları bərpa etmək və qurmaq üçün lazım olan maddələrin qəbulunu və assimilyasiyasını nəzərdə tutur.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Yeni, sağlam həyata qədəm qoymazdan əvvəl bu məsələni daha ətraflı öyrənmək lazımdır. Bütün nüansları tutsanız, gündəlik həyatda yeməkləri necə idarə edəcəyinizi anlamaq çətin olmayacaq. Beləliklə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları:

Müxtəlif, balanslaşdırılmış, fraksiyalı menyu. Birincisi, belə bir pəhriz cansıxıcı olmayacaq, ikincisi, bədənin hər gün ehtiyac duyduğu bütün maddələri almasına zəmanətdir. Əsas yeməkləri saxlayaraq və 2-3 əlavə (qəlyanaltı) əlavə edərək kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
Təzə yemək. Uzun müddətli saxlama ilə, demək olar ki, hamısı faydalı xüsusiyyətlərini itirir, buna görə gündəlik yemək almaq daha yaxşıdır.
Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün əsas qaydaların siyahısı təzə tərəvəz və meyvələr olmadan mövcud ola bilməz. Lif tərkibinə görə onlar metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və mədə-bağırsaq traktına müsbət təsir göstərirlər. Və vitaminlər və elementlər qidanın mənimsənilməsi və bədənin müdafiəsini gücləndirmək üçün lazımdır.
Məhsulun uyğunluğunu yoxlayın. Bəziləri birlikdə istifadə edilə bilməz, çünki bu, bədəndə çox miqdarda toksinlərin və tullantıların meydana gəlməsinə səbəb olur.
Mövsümə görə yeməyi dəyişdirin. Yayda pəhrizin çox hissəsi bitki mənşəli qidalardan, qışda isə yağ və zülal tərkibli qidalardan ibarət olmalıdır.
Gündəlik kalori qəbulunu düzgün hesablamağı öyrənin. Bu məsələdə balanssızlıq ən çox ombalarda əlavə santimetrlərin görünüşünə səbəb olur.

Pəhriz dəyişdikdə maddələr mübadiləsinin də dəyişdiyini xatırlamaq lazımdır ki, bu da bağırsaqlarda nasazlıqlara və mikroflorada balanssızlığa səbəb ola bilər. Bağırsaqların işini normallaşdırmaq və mikrofloranı bərpa etmək üçün fermentləşdirilmiş süd məhsullarında, meyvə və tərəvəzlərdə olan, çox vaxt pəhriz ilə yaxşı getməyən çox miqdarda pəhriz lifi lazımdır. Bu vəziyyətdə, qidalanma mütəxəssisləri, o cümlədən qida əlavələri təyin edirlər. Fibraxin tərkibində təbii mənşəli qiymətli pəhriz lifi - faydalı mikroorqanizmlərin böyüməsini və çoxalmasını və toksinlərə və allergenlərə qarşı bağırsaq baryerinin saxlanmasına kömək edən arabinoqalaktan var. Fibraksinin ikinci mühüm komponenti immunomodulyator xüsusiyyətlərə malik olan və bağırsaq mukozası vasitəsilə toksinlərin və allergenlərin qan dövranı sisteminə nüfuz etməsindən qoruyan laktoferrindir.

Düzgün qidalanmada mayenin yeri

Su insan qidasında böyük rol oynayır. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları kifayət qədər miqdarda mayenin, yəni gündə 1,5 litrin istehlakını əhatə edir. Yalnız adi suyu nəzərə almaq məsləhətdir.

Ümumiyyətlə, çay və qəhvənin insanın ehtiyac duyduğu eyni maye hesab edilib-edilməməsi ilə bağlı fikirlər əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Bəziləri deyirlər ki, bu marketinq hiyləsi hələ 1990-cı illərdə, qablaşdırılmış su görünəndə düşünülmüşdü və bir şəkildə reklam edilməli idi. Digər tərəfdən, qəhvə və çay kimi içkilər (və bunlardan birincisi ümumiyyətlə “sağlam” pəhrizin bir hissəsi olmamalıdır) mayenin bədəndən çıxarılması prosesini sürətləndirir və buna görə də sistemlərin heç biri suyu qəbul etmir. düzgün işləməsi lazımdır.. Bununla belə, çayın əlavə içki, sadə mayenin isə əsas olduğu mövqeyinə sadiq qalmaq daha yaxşıdır.

İstədiyiniz vaxt su içə bilərsiniz. İlk stəkan yuxudan dərhal sonra, acqarına içmək tövsiyə olunur.

Bu günə qədər kifayət qədər çox sistem hazırlanmışdır, mütəxəssislərin çoxlu tövsiyələri var və bir insan yalnız həyat tərzinə ən uyğun olanı seçə bilər. Necə davam edəcəyinizi başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün bir neçə düzgün bəslənmə sxeminə baxaq.

Sxem №1.

Yeməklər
	Yulaf sıyığı. Bir fincan yaşıl çay. Alma.
	Bir stəkan yağsız içməli qatıq. Şaftalı (2 əd.).
	Bişmiş balıq ilə qaynadılmış düyü. Kətan toxumu və bir qaşıq zeytun yağı əlavə edilmiş pomidor və xiyar salatı.
	Bal ilə təzə püresi yerkökü.
	Portağal və bal marinadında bişmiş qaynadılmış toyuq filesi. Qaynadılmış brokoli. Bir stəkan yaşıl çay.

Sxem № 2.

Həftənin günü
bazar ertəsi		Yaşıl noxud və kalamar ilə düyü şorbası.	Tərəvəz güveç.
	kəsmik.	Fırında ət ilə bişmiş tərəvəzlər.	Çin üslubunda qaynadılmış düyü ilə toyuq göğsü.
	Tərəvəz ilə omlet.	Qarabaşaq və balıq ilə güveç.	Balıq kotletləri.
	Fındıq və meyvələrlə yulaf ezmesi.	Toyuq ilə tərəvəz şorbası.	Doldurulmuş balqabaq.
		Balıq pudinqi.	Çəhrayı qızılbalıq biftek.

Cədvəl 2-də qəlyanaltılar təsvir edilmir, menyuda hətta çaylar da yoxdur. Bu o demək deyil ki, onlar olmamalıdır. Qəlyanaltılar üçün yüngül yeməklər əladır: meyvələr, tərəvəzlər və onlardan salatlar, turş südlü içkilər, pəhriz peçenyeləri. Çay və adi su haqqında unutmamaq da vacibdir.

Üçüncü sxem bir menyu deyil, yalnız kilo itkisi üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını ehtiva edən bir sistemdir.

yemək		Məhsullar

	500 ml-dən çox olmayan miqdarda çay, qəhvə və ya şirə içmək lazımdır.
		Qaynadılmış yumurta və sıyıq (150 q)
Dördüncü	Su, qəhvə, şirə və ya çay (500 ml-ə qədər).
	Su və ya çay (500 ml).	Göbələk, tərəvəz və ya onlardan salat (200 q), yağsız ət və ya balıq / dəniz məhsulları (100 q).
	Çay və ya şirə (0,5 l).	Eynilə saat 14-də olduğu kimi: karbohidrat (200 q) və protein (100 q) qida.
	200 ml kefir, süd və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd.	100 q kəsmik və ya digər protein qidası.

Belə bir pəhrizin kalori miqdarı təxminən 1300 kkaldır.

Diyetisyenler düzgün qidalanma yolu ilə arıqlamaq üçün nə tövsiyə edir?

Bir çox insanlar səhər yeməyindən imtina edirlər, çünki onların fikrincə, buna görə kökəlmək olar. Bu nəzəriyyəni başınızdan atmaq lazımdır, çünki günün ən vacib yeməyidir və onsuz arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını nəzərdən keçirmək mümkün deyil. Diyetisyen tövsiyə edir:

Səhər yeməyi olmalıdır
Məhsulların istehlakını ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın, hətta şirniyyatları əbədi tərk etmək lazım deyil.
Balanslı, qidalı və darıxdırıcı olmaması üçün menyunu mümkün qədər diversifikasiya edin.
Ac qalmamaq orqanizm üçün stressdir.
Menyuya daha çox meyvə və tərəvəz daxil edin.
Sitrus meyvələri və ananas yeyin, çünki onlar yağ yandırmaq qabiliyyətinə malikdirlər.
Çox qızardılmış, duzlu, yağlı və hisə verilmiş qidalardan imtina edin.
Sadə su içməyi unutmayın.

Bu cədvəl gün ərzində hansı yeməklərin ola biləcəyini göstərir.

yemək	Seçim 1	Seçim 2	Seçim 3	Seçim 4	Seçim 5
	Qatıqla isladılmış taxıl, meyvə və qəhvə/çay.	Qurudulmuş meyvələr və yaşıl çay ilə düyü sıyığı.	Qarabaşaq salatı və çay.	Bişmiş alma və çay/qəhvə ilə yulaf ezmesi.	Kərə yağı, suyu və ya yaşıl çay ilə kəsmikli güveç və tost.
	Qatıq və qoz.	Banan və kefir.	Yabanı qızılgül və kəsmik həlimi.	Alma və qatıq.	Banan və qatıq.
	Balıq şorbası, bişmiş tərəvəzlər, qaynadılmış toyuq döşü, kompot.	Tərəvəz şorbası, gulaş, kartof püresi, şirə, tərəvəz salatı.	Tünd düyü, taxıl şorbası, bişmiş balıq, vinaigrette.	Borş, qarabaşaq sıyığı, toyuq kotleti, kompot.	Kələm şorbası, balıq tortu, kartof püresi, suyu.
	Qatıq və ya kəsmik.	Kakao, kəsmik ilə tost.	Əncir və ya quru ərik ilə qatıq.	Meyvə salatı, kraker.	Fındıq və qatıq ilə qurudulmuş meyvələr.
	Qızardılmış balıq, qatıq ilə tərəvəz salatı.	Balıq və kəpək çörəyi, çay ilə tərəvəz güveç.	Vinaigrette, yaşıl çay ilə toyuq filesi.	Tərəvəz güveç və vetçina, çay.	Tərəvəz salatı və yaşıl çay ilə biftek.

Yeməyin hazırlanma üsulu və düzgün qidalanmada rolu

Yuxarıda təsvir edilən əsas qidalanma qaydalarına xüsusi yemək üsulları da daxildir. Odur ki, ümumiyyətlə tavadan istifadəni dayandırmaq daha yaxşıdır, çünki çox bişmiş yemək mədə və qaraciyərə pis təsir edir. İdeal yemək köməkçiləri yavaş soba, ikiqat qazan, hava qril və sadə tava olacaq. Yeməkləri sobada da bişirmək olar.

Nəticə

Qadınların arıqlaması üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını xatırlamaq çətin deyil, lakin sağlam menyuya keçdikdən sonra nəticə çox tezliklə hiss olunacaq və bunu yalnız rəqəmdə deyil, həm də ümumi sağlamlıqda görə bilərsiniz.

Mədə-bağırsaq sisteminin işi bütün bədən üçün həlledici rol oynayır, baxmayaraq ki, bir çox insanlar bu barədə bilmirlər. İmmunitetin gücü əsasən ondan asılıdır, çünki qoruyucu hüceyrələr bu orqanda doğulur. Düzgün qidalanmaq həm içəridə, həm də xaricdə deməkdir!

Artıq çəki qazanmaq çox asandır, amma ondan xilas olmaq çətindir. Necə olmaq? Nifrət edilən kiloqramları itirmək həqiqətən mümkün deyilmi? Ola bilər. Əsas odur ki, uzun müddət yapışa biləcəyiniz bir texnika seçin. Bu, aşağı kalorili diyetlər və oruc ola bilər. Bu üsulları mütəxəssislərin nəzarəti altında və ya evdə özünüz edə bilərsiniz. Onlar mütləq çəki azaldacaqlar. Ancaq təsir müvəqqəti olacaq: onlara sadiq qaldığınız müddətcə.

Aclıq

Aclıq aksiyaları ilə özünüzə işgəncə verərək, yalnız bədəninizin yağ komponentini deyil, həm də əzələlərini itirirsiniz. Arıqlama sürəti sürətlidir. Yalnız su və yaşıl çay içmək. Bədən zərərli elementlərdən yaxşı təmizlənir:

şlak;
allergenlər;
toksinlər.

Metodun təhlükəli olduğunu unutmayın. Yeddi gündən çox ona yapışmaq tövsiyə edilmir. Aclıq aksiyasının maksimum müddəti 3 gündür. Bu texnikadan istifadə etməyi məsləhət görmürük. Ancaq hələ də qərar versəniz, 1-ci gündən aclıq aksiyasına başlamaq daha yaxşıdır. Yeməksiz vaxt maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək.

Aşağı kalorili pəhriz prinsipi də məhdudlaşdırmaqdır. Gündəlik pəhrizin ümumi qida dəyəri 1500 kkaldan çox olmamalıdır. Karbohidratlar və yağlar minimum miqdarda istehlak edilməlidir.

Yaxşı iradə gücünüz olmasa, hər iki üsula dözmək çox çətindir. Buna görə də, tamamilə fərqli bir yanaşma etməyinizi şiddətlə tövsiyə edirik.

Evdə arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır? Bu sizi maraqlandıran sualdır. Yalnız pəhrizin hazırlanmasına səlahiyyətli bir yanaşma ilə kilo itkisi müvəqqəti olmayacaq. Kiloqramlar tədricən və davamlı olaraq gedəcək.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Pəhrizin formalaşmasına düzgün yanaşmaya riayət edərək, bədəninizi hər gün daha sağlam edirsiniz. Çəki yox olur və onun yerinə canlılıq və enerji gəlir. Pəhrizlər və aclıq aksiyaları çəki azaldır, lakin onlar bitdikdən sonra çəki bumeranq kimi geri qayıdır (hətta ikiqat dəyər verə bilər).

Yalnız aşağı kalorili qidalar yemək yanlışdır. Yalnız istehlak edilən qida miqdarını və onların faizini (bir-birinə) nəzarət etməlisiniz.

Daim müşahidə olunan düzgün qurulmuş pəhriz - uğurun açarıdır. Onun üçüncü hissəsi heyvan mənşəli zülallar olmalıdır. Qalan hər şey bitki qidasıdır.

Özünüzə işgəncə verməyin. Sevmədiyiniz yeməklərdən çəkinin. Həqiqətən zövq aldığınızı yeyin (lakin düzgün yanaşma ilə). Ümumiyyətlə, yol ət həvəskarlarına açıqdır. Düzgün hazırlıq (qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış) və istehlak (tərəvəz ilə) ilə yaxşı arıqlaya bilərsiniz.

"Kitablarda adı çəkilən" kalorili pəhrizə sadiq qalmayın. Fərdidir və gündə insan hərəkətinin miqdarından asılıdır. Çəkiniz üçün hesablayın.

Çox yağ və qlükoza olan qidalardan çəkinin. Onları emal etmək üçün bədən çox enerji sərf etməlidir.

Məhsulların uyğunluğu qaydalarına ciddi riayət edin. Məsələn, əti karbohidrat və südlə yeyə bilməzsiniz.

Daim içmək. Yalnız şirələr deyil, təmizlənmiş su. Məbləğ aşağıdakı kimi hesablanır: 30 ml su çəkinizin kiloqramının sayına vurulur. Hesablanmış tarifə çay, şorba və digər mayelər daxildir. Alınan normanın əlli faizi suyun üzərinə düşməlidir.

Pəhriz sadəcə sözlərin birləşməsindən ibarət deyil. Bədən nə vaxt qidalanacağını bilməlidir. Yeməklərin sayı 3-dən az olmamalıdır. Onların arasında yüngül qəlyanaltılara müraciət edin.

Düzgün yanaşma ilə yemək

Menyuya nəzər salmazdan əvvəl məhsullar haqqında bir az danışaq. Beləliklə, evdə arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır? Bunu yeyirik:

Birinci - ət. "Sağlam" ətə, məsələn, donuz əti və onun digər yağlı növləri daxil deyil. Düzgün qidalanma üçün ət quş əti, dana əti, mal ətidir. Kolbasa, kolbasa, hisə verilmiş məhsullar qaçınılması lazım olan düşmənlərdir. Ət parçalarından yağ və dəri çıxarılmalıdır. Bir az yağla qızartmaq, buxar və ya su ilə qaynatmaq - belə bişirmək lazımdır.

İkinci - balıq. Onu ətdən daha çox pəhrizə daxil etmək lazımdır. Pişirmə üsulu eynidir. Balıq növləri az yağlı olmalıdır (perch, pollock, cod, perch).

üçüncü - yumurta. Yumurta yüksək kalorili məhsuldur. Amma onlar olmalıdır. Məhsulu həzm etmək çox çətindir. 3 ədəddən çox yemək lazımdır (həftədə). Arıqlamaq üçün pəhrizə toyuq yumurtasından qat-qat sağlam olan bildirçin yumurtası daxil etmək daha yaxşıdır.

Dördüncü - süd. Daha doğrusu, pəhrizin əsasını fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kefir) təşkil edir. Xama və qaymaq minimum miqdarda icazə verilir (lakin nadir hallarda).

Beşinci - heyvan yağları. Söhbət həm kərə yağı, həm də digər yağlardan gedir. Yağlar bədən sistemlərinin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Gündə beş qram kifayət edəcəkdir. Bədənin ehtiyacları ödəniləcək, arıqlama prosesi daha səmərəli gedəcək.

Altıncı - bitki yağı. Yağsız bişirməyə çalışın. Ancaq resept bunu tələb edirsə, o zaman soya, zeytun, qarğıdalı və ya günəbaxan olsun. Ən yaxşı yağ soyuq preslənmiş yağdır. Arıqlamaq üçün ikiqat qazanda bişirmək yaxşıdır.

Yeddinci - tərəvəz. Göyərti (cilantro, kərəviz, yaşıl soğan, şüyüd), kələm (brokoli, gül kələm, ağ kələm), bibər, xiyar, soğan, pomidor, sarımsaq yemək lazımdır. Yalnız kartofa icazə verilmir. Hətta bu tərəvəzlərin çoxu rəqəmə zərər verməyəcək.

Səkkizinci - meyvələr (giləmeyvə). Onlar vitamin mənbəyidir. Qurudulmuş meyvələrə də icazə verilir. İqlim şəraitimizdə yetişdirilən ən faydalı meyvələr.

Doqquzuncu - taxıl və makaron. Tez arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır? Hansı dənli bitkilər? Bunlar buğda, düyü, darı və qarabaşaq yarmasıdır. Makaron möhkəm olmalıdır. Taxılların bir porsiyonu (makaron) - 200 qram.

Onuncu - çörək. Gündəlik çörəyin miqdarı 30-40 qramdır. Ən yüksək dərəcəli ağ çörək əvəzinə taxıl və ya kəpək yemək lazımdır. Arıqlama prosesində çörək bişirmək qəbuledilməzdir. Yalnız təmir mərhələsində, sonra isə çox az miqdarda əldə edilə bilər. Yeməyin vaxt ritmlərinə riayət etməyinizə əmin olun (səhərlər zərərli istehlak edilməlidir).

On birinci - duz. Yeməyi adi haldan bir qədər az duzlamaq lazımdır. Zövq üçün ədviyyatlardan istifadə etmək daha yaxşıdır: bibər, muskat qozu, marjoram, keşniş, köri, oregano, mixək, limon balzamı, zəncəfil.

Və nəhayət, şəkər. Biz bunu tamamilə istisna edirik. Şəkər boş və tamamilə faydasız kaloridir.

Arıqlamağa səbəb olan menyu

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin hər günü üçün menyu aşağıdakı variantları ehtiva edir.

Səhər yeməyi variantları:

yulaf ezmesi (tərkibi: süd, yulaf ezmesi, quru ərik, kişmiş), süd (stəkan), yumşaq qaynadılmış yumurta (2 ədəd);
xəmirdə bişmiş balıq; kartof püresi və süd (bir stəkan);
müsli və süd, yumurta (1 ədəd), meyvə suyu.

İkinci səhər yeməyi variantları:

qatıq, 2 banan, portağal;
yağsız kəsmik və xama, alma;
kəsmik və südlə doldurulmuş pancake.

Nahar variantları:

toyuq əriştəsi (şorba), qarabaşaq yarması sıyığı və göbələk, balqabaq və pomidor salatı, suyu (stəkan);
balıq şorbası, doğranmış tərəvəzlər, ət pirzolası, suyu (stəkan);
borsch, zrazy (pomidor və pendir), qarabaşaq yarması sıyığı, kakao.

Günorta seçimləri:

sendviç (çörək və pendir), süd (stəkan);
salat (pomidor və xama), suyu;
qatıq və istənilən meyvə (mövsümə görə).

Nahar variantları:

toyuq doğramaq, doğranmış tərəvəzlər, yaşıl çay;
Yunan salatı, balıq kotleti, süd;
qaynadılmış tərəvəz salatı (vinaigrette), qaynadılmış toyuq, yaşıl çay.

Əgər yemək menyusunda şirə varsa, o zaman bilməlisiniz ki, bunlar mağazada alınmış şirələr deyil, evdə hazırlanmış, az miqdarda şəkər olan şirələrdir.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Qaydalara uyğun sağlamlıq və qidalanma eyni səviyyədədir. Buna görə də, yuxarıda göstərilən prinsiplərə əməl etməyinizə əmin olun və yeni yemək davranışının xüsusiyyətlərini xatırlayın.

Gündə 3-5 dəfə yeyin.
Müxtəlif növ yemək yeyin. Monotonluqdan söhbət gedə bilməz.
Bir məskunlaşma həftəsində balıq daha çox ət yeyir.
Alkoqol istisna olunur.
Biz konservantlar yemirik.
Şirinləşdirilmiş içkilər əvəzinə mineral su içirik.
Biz həmişə təzə yeməklər bişiririk.
Qadağandır: şokolad, un, marshmallow və dondurma.
Biz həddindən artıq yemirik.

İdman və arıqlamaq

İdman arıqlama prosesini sürətləndirəcək. Əsas odur ki, gündəlik yüklər. Saatlıq məşqlərlə özünüzə işgəncə verməyin, məşqlərə 5-20 dəqiqə sərf etmək kifayətdir.

Fitnes sahəsində səlahiyyətli məşqçilər deyirlər ki, dərslər zamanı qidalanma tövsiyələrinə əməl etmək vacibdir. Məhz:

Arıqlamaq üçün səlahiyyətli bir yanaşma, insanın həmişə kifayət qədər yuxu aldığını göstərir. Yuxunun olmaması, insan beyni qidalanma ilə yanaşı qəbul edir.
İncə bir bel üçün axşam yeməyində bitki qidaları yeyin.
Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin.

Kardio məşqləri düzgün çəki itirmək üçün yaxşı bir stimuldur. Onlar bir saat yarım davam edir. Bu müddət ərzində dərialtı yağ əzələ kütləsinə çevrilir.

Sakit ol. Əsəb vəziyyəti arıqlamaqda köməkçi deyil.

Qidalanma sahəsində üfüqlərinizi həmişə genişləndirin. Ən güclü və ən məşhur idmançılar qidalanma qaydaları haqqında demək olar ki, hər şeyi bilirlər. Hər hansı bir diyetisyendən daha çox - mütləq.

Maksimum təsir belə hallarda əldə edilir:

Pəhrizdə zülallar və karbohidratlar var.
Karbohidratlar, məşq zamanı beyin və əzələlərə enerji verir. Karbohidratları istehlak edərək, orqanizmə enerji sərf etməyə və yağ ehtiyatlarını yandırmağa kömək edirik.
Məşq zamanı zülal əzələləriniz üçün amin turşuları kimi xidmət edəcəkdir. Zülallar enerji buraxmayacaq, ancaq məşqdən dərhal sonra protein sintezini həyata keçirməyə başlayacaq.
Pəhrizdə yağ miqdarı 3 qramdan az olarsa.
Yağ, yeməyin həzm sürətini və mədə kimi bir orqanın işini çox yavaşlatır. Əgər məşqdən əvvəl boşqabınıza yağlı yeməklər daxil etsəniz, məşq zamanı ürəkbulanma və sancı hiss edəcəksiniz.

Təlimdən əvvəl yemək lazımdır:

omlet (yalnız zülallar alınır) və yulaf ezmesi;
çörək ilə ət (hinduşka, toyuq və ya sadəcə döş) (yalnız qaba üyüdülmə), düyü;
biftek (az yağlı) və kartof.

Yemək vaxtı haqqında:

Şorba, böyük porsiyonlarda salat dərsdən 2 saat əvvəl yeyilməlidir. Müəyyən edilmiş müddətdə yemək həzm olunacaq və mədə boşalacaq.
Sıyıq və kəsmik - məşqdən yarım saat əvvəl.
Yalnız bədən yağını azaltmaq deyil, həm də əzələ qurmaq istəyiniz varsa, məşqdən əvvəl protein içkisi ilə meyvə yeyin. Qəbul vaxtı - dərsdən yarım saat əvvəl. Aşağı glisemik indeksi olan meyvələrə ehtiyacınız var: çiyələk, alma, armud. İçki - zərdab protein içkisi.

Hüceyrələrdən yağın daha yaxşı səfərbər olması üçün dərsdən 30 dəqiqə əvvəl güclü yaşıl çay və ya qəhvə içmək lazımdır. Sonra çoxlu yağ yanacaq və amin turşuları, glikogen və qlükoza daha az olacaq. Nəticədə məşq zamanı adi haldan daha gec yorğunluq hiss edəcəksiniz. Və məşqdən sonra baş ağrısı ilə yorulmayacaqsınız. Güclü çayın (qəhvənin) təsiri təxminən 2 saat davam edir.

Təlimdən sonra heç bir şey yeməyə ehtiyac yoxdur. Bədən, bədən yağının məhv edilməsi ilə deyil, yeməyin həzm edilməsi ilə diqqəti yayındırır. Aclıqdan xəstələnirsinizsə, bir stəkan adi süd və ya zülal kokteyli içmək daha yaxşıdır.

Məşqdən sonra (20 dəqiqə sonra) bədən karbohidratlar və zülalları aktiv şəkildə istehlak edir. Bərpa, eləcə də əzələ böyüməsi var. Kalorilər bədən yağlarına daxil olmur.

Təlimdən sonra maye karbohidratlar içmək daha yaxşıdır. Məsələn, üzüm və ya zoğal suyu. Təlimçilər bədəni zülallarla doldurmağı da məsləhət görürlər. Bir protein kokteyli olsa daha yaxşıdır. Dərslər bitdikdən dərhal sonra içmək lazımdır. Adi yumurta ağları kokteyli əvəz edə bilər. İstənilən protein qidasını da yeyə bilərsiniz. Əsas odur ki, zülal məhsulunun kiçik bir hissəsi (xurmanızın ölçüsü) olmalıdır. Süd, qatıq, yağlı donuz əti, kəsmik məşqdən sonra yemək üçün ən yaxşı seçim deyil. Toyuq döşlərini (dərisiz) yeyin, ancaq ayaqları deyil.

Bundan əlavə, məşqdən sonra istisna olunur: şokolad məhsulları, çay, nə, şokolad. Səbəb içkilərin tərkibində insulinin işinə mənfi təsir edən kofein olmasıdır.

Nəticə! Səhər məşq edin. Məşqdən əvvəl qəhvə (çay) içmək. Dərsdən sonra isə 2 saatlıq fasilə verin və yalnız göstərilən vaxtdan sonra kofe içirin.

İndi məşqdən əvvəl və sonra necə yemək lazım olduğu aydındır. Nə içə bilərsiniz? İçmə rejimi belədir: məşq etməzdən əvvəl mütləq su (1 stəkan), dərslər zamanı, 20 dəqiqədən sonra kiçik qurtumlarla için.

Əgər məşqiniz bir saat və ya daha çox gecikirsə, o zaman idmançılar üçün xüsusi içkilərdən istifadə edin. Onlar faydalıdır, çünki onların tərkibində faydalı elementlər var. Təzə sıxılmış şirələri içməyə icazə verilir (yalnız təbii).

İçkiyə xüsusi əhəmiyyət vermirsinizsə, bədənin süstlüyünə görə məşqin nəticə verməyəcəyi ehtimalı yüksəkdir.

Və daha da. Yalnız susadığınız zaman içməyin. Bunu hiss etdikdə, vücudunuz artıq susuz qalacaq. Bu niyə baş verir? Çünki intensiv tempdə məşq etmək boğaz və mədə yollarının reseptorlarını daha az həssas edir. Daim içmək lazımdır.

Pis simptomlara aşağıdakılar daxildir:

Baş ağrısı;
susuzluq;
iştahsızlıq;
yorğunluq;
quru dodaqlar;
qıcıqlanma;
quru ağız.

Bu simptomlardan ən azı ikisini müşahidə etsəniz, dərhal su içməyə başlamağınızdan əmin olun. Tamamilə dözülməzdirsə, məşq seanslarını kəsin.

Əgər hələ də arıqlaya bilmirsinizsə, özünüzə kənardan baxın və analiz edin. Ola bilsin ki, siz insan orqanizminin prinsiplərini başa düşmürsünüz, ona görə də onun ehtiyaclarını düzgün ödəmirsiniz. Yaxud hər şeyi düzgün etdiyini düşünürsən, amma elə deyilsən. Hansı qida qruplarının mövcud olduğunu və bir-biri ilə necə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu bilmirsiniz.

Gəlin ümumiləşdirək. Ev şəraitində arıqlamaq mümkündür. Hər gün düzgün yemək və fiziki məşq etmək kifayətdir.

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

31 mart 2017

Məzmun

Pəhriz saxlamaq, arıqlamaq, iradə və motivasiyanı necə inkişaf etdirmək sualı çoxlarını narahat edir. Bunun üçün menyunun planlaşdırılması, idman və düzgün fiziki fəaliyyətin əsas qanunları haqqında bilik tələb olunacaq. Başlanğıcda problemlər yarana bilər, ancaq bütün xüsusiyyətləri nəzərə alan pəhrizə davam etsəniz, sağlamlığa zərər vermədən arıqlaya və gözəl fiqur əldə edə bilərsiniz.

Pəhriz nədir

Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlama prosesi mütləq oruc tutmağı əhatə etmir. Özünüzü yormamalı və gündə yalnız bir dəfə yemək lazımdır, çünki bu müsbət nəticə verməyəcək. Pəhrizin tərkibinə aşağıdakılar daxildir: aktiv həyat tərzinin saxlanması, kalorilərin dəqiq hesablanması, orqanizmi bütün vacib vitaminlər və qidalarla təmin etmək, həmçinin müsbət psixi münasibət.

Özünüzü pəhriz saxlamağa necə məcbur etmək olar

Düzgün münasibət qadağan olunmuş məhsulu yemək şirnikləndirilməsindən qaçmağa kömək edəcəkdir. Boşalmamaq üçün pəhriz üçün təsirli bir motivasiya lazımdır:

Bir məqsəd qoyun və bir mükafat təyin edin. İnsan biləndə ki, yolun sonunda onu xoş bir şey gözləyir, çətin sınaqdan keçmək onun üçün daha asan olur. Əsas odur ki, arıqladıqdan sonra yenidən kiloqram çəki qazanmasın. Qeyri-ərzaq mükafatı olsun.
İradə gücünü göstər.
Nəticələri ardıcıl olaraq qoruyun.
Biri ilə (sevgili, ana, ər) diyetə gedin.
Yeməkdə vəsvəsələrdən çəkinin.
Keçirdiyiniz hər gün üçün özünüzü tərifləyin.
Yaranan qəzəbi basdırın.

mənəvi hazırlıq

Prosesi dayandırmaq itirilmiş kiloqramları yenidən qazanmaq deməkdir. Bəzən çəki depressiya ilə birlikdə geri qayıdır, ona görə də bu prosesi hıçqırıqsız keçmək vacibdir. Psixoloji olaraq pəhrizə necə uyğunlaşmaq olar:

Məqsədinizi kağıza yazın.
Bir motivasiya ilə gəlin.
Mağazada 1-2 ölçüdən kiçik paltarlara baxın.
Aclıq aksiyası keçirməyin.
Arıqlayan insanların hekayələrini soruşun.
Nəticəyə diqqət yetirməyin.
İstədiyinizdən daha yavaş arıqladığınız üçün özünüzü qınamayın.

Bədən tərbiyəsi

Əhəmiyyətli bir məqam həm psixoloji münasibət, həm də pəhriz üçün fiziki hazırlıqdır. Qida hissələrini azaltmaq, uzanmağa vaxt tapmış mədədə narahatlıq yaradacaq. Arıqlamaq prosesini asanlaşdırmaq üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirməlisiniz:

Gündəlik 2,5 litrə qədər mineral su içmək.
Tədricən hissələri azaldın ki, bədənin buna alışmağa vaxtı olsun.
Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz edin.
Səhər yeməyini qaçırmayın.
Vitaminlərlə zəngin tərəvəzləri daha çox yeyin.
Yavaş bir sürətlə oturarkən yeyin.

Arıqlamaq üçün Motivatorlar

Pəhrizə necə getmək olar? Effektiv psixoloji vasitələr sizə çoxgünlük test haqqında qərar verməyə kömək edəcək. Pəhriz motivatorları:

Arıqlamaq niyə vacib olduğuna qərar verməlisiniz. Hər kəsin öz səbəbi var.
Arıqlama sürətinizi seçin.
Səbir göstər.
Bədəninizə fiziki məşqlər verin.
Yaxınlarınızdan dəstək tapın.

Arıqlamaq üçün pəhrizə necə getmək olar

Düzgün qidalanma və idman əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Aclıq aksiyası keçirməyə ehtiyac yoxdur: zərərli qidaları, şirniyyatları, qızardılmış qidaları istisna etmək və sağlam qidaları sevmək lazımdır. Pəhrizdə karbohidratların və yağların miqdarını azaltmağa, həmçinin hər bir məhsuldakı kalorilərin sayını hesablamağa dəyər. Pəhriz saxlayanların tez-tez qəddar iştahı var. Həddindən artıq yemək deyil, kahı, kəsmik və ya qaynadılmış yumurta ilə qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır.

Pəhrizə necə başlamaq olar

İdeal olaraq, tədricən özünüzü yüksək kalorili, karbohidratlı, yağlı qidalardan uzaqlaşdıraraq, onları aşağı enerji dəyəri olan daha sağlam qidalarla əvəz etməlisiniz. Bədən üçün mümkün stressi aradan qaldırmaq üçün pəhrizin haradan başlayacağına qərar verməyə dəyər. Aşağıda əsas addımlar verilmişdir:

Düzgün pəhriz seçin.
Menyu rəvan şəkildə dəyişdirin ̶ bir neçə gün çəkə bilər.
Bazar ertəsi deyil, indi pəhriz edin.
Bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alın.
Kompüter və ya televizor qarşısında yemək vərdişindən qurtulun.
Fiziki məşq etmək.

Arıqlamaq üçün düzgün pəhrizi necə seçmək olar

Arıqlamaq üçün təsirli bir yol tapmaq asan deyil. Aclıq aksiyası keçirmək bir seçim deyil, ona görə də pəhrizinizi balanslaşdırmaq daha yaxşıdır. Düzgün pəhriz seçmək üçün aşağıdakı amilləri nəzərə alın:

əvvəlki təcrübə;
dad üstünlükləri;
maliyyə imkanları;
sağlamlıq vəziyyəti;
pəhrizin müddəti və onun effektivliyi;
allergiyaya səbəb olan məhsulların olması.

Pəhrizə getmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Bazar ertəsi arıqlamağa başlamaq, İngilis alimlərinin fikrincə, əla plandır, lakin bu, hər kəs üçün deyil. Pəhriz üçün ən yaxşı vaxt, insanın rahat psixoloji vəziyyətdə olduğu və qidalanmağa nəzarət edə biləcəyi həftə sonudur. Arıqlamaq üçün ən uğursuz dövr bayramlar və onlardan sonrakı günlərdir. Mədənin uzanmağa vaxtı var, buna görə də pəhriz əlavə stress yaradır. Pəhrizin üçüncü gününə qədər boşalmamaq üçün bədənin gündəlik həyata alışmasını gözləməyə dəyər.

Arıqlamaq üçün necə pəhriz etmək olar

İdman arıqlamaq üçün əmin bir yoldur. Lakin yaxşı nəticələr əldə etmək üçün orqanizmin enerji mənbəyi olan qida maddələrinə ehtiyacı var. Arıqlama zamanı hansı pəhriz qidaları istehlak edilməlidir:

Lif. Gündə cəmi 20 qram aclıqdan qurtulmağa və piylənmə riskini azaltmağa kömək edir.
Proteinlə zəngin qidalar. Xüsusilə səhər yeməyi üçün yaxşıdırlar.
Ürəyi gücləndirən və enerji mənbəyi kimi xidmət edən mono doymamış yağ turşuları.
Su bədənin kaloriləri daha sürətli yandırmasına kömək edir.

Siz həmçinin kalsium və D vitamini ilə zəngin qidaları daha çox qəbul etməlisiniz - bu maddələr çəkiyə nəzarət prosesində mühüm rol oynayır. Qiymətli bir vitamin ürək xəstəliklərinin, yaddaş itkisinin və xroniki ağrıların qarşısını alır, idman yükünü yerinə yetirərkən əvəzolunmazdır. Onun çatışmazlığı beyinə insanın doyması barədə siqnallar göndərən leptin hormonunun fəaliyyətinə mane olur.

D vitamininin gündəlik dozası:

19 yaşdan 49 yaşa qədər ̶ 200 mkq;
50-70 yaş ̶ 400 mkq;
71+ ̶ 600 mkq.

Pəhrizdə düzgün bəslənmə

Yaxşı düşünülmüş menyu arıqlamağa birbaşa təsir edir. Ayrı qidalanma əlavə funt itirməyə və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Pəhriz zamanı nə yeməyə qərar vermək qalır:

bütün taxıl dənli bitkilər;
təzə meyvələr, liflə zəngin tərəvəzlər;
yüngül şorbalar;
qoz-fındıq;
avokado;
balıq, buxarda hazırlanmış quş əti;
kəsmik, süd;
göyərti;
paxlalılar;
dəniz məhsulları;
yumurta;
yağsız qatıq;
yaşıl çay içmək.

Arıqlamaq üçün, həddindən artıq hallarda, aşağıdakı siyahıdan qida və yeməklərin istifadəsini minimuma endirmək lazımdır:

qızardılmış yemək;
kartof;
makaron;
kərə yağı;
şirniyyatlar;
Ağ çörək;
qazlı içkilər;
un;
spirt (quru şərab istisna olmaqla);
qəhvə;
kolbasa;
şəkər;
turşu.

Fiziki məşğələ

Yorğunluq, aşağı aktivlik, zəif konsentrasiya ciddi pəhriz saxlayan insanların əsas problemləridir. İdmanla tam güclə məşğul olmaq, hətta düzgün motivasiya olsa belə, burada işləməyəcək. Evdə, ayaq üstə və ya yerdə oturaraq məşq edə bilərsiniz. Pəhriz saxlayanlar üçün ən təsirli məşq:

İstiləşmək. Ən sadə hərəkətləri edə bilərsiniz: oturmaq, ayağa qalxmaq, hər iki tərəfə əyilmək, əzələ masajı etmək və s.
Intervallı məşq. Məşq qısa istirahət dövrləri ilə əvəz olunur. Prosedur belədir: 60 saniyəlik artan yük 30 saniyə istirahətlə və əksinə əvəz olunur.
Qaç. Omba, kalça, bel bölgəsində arıqlamağa, ürək əzələsini gücləndirməyə və rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Uzatma. Əzələlərin elastikliyini qorumaq üçün buna ehtiyacı var. İplikdə oturmağa cəhd edə bilərsiniz (ən azı şərti olaraq). Təsiri bir həftə ərzində nəzərə çarpacaq: dəri elastik olacaq və nəzərəçarpacaq dərəcədə daralacaq.

Müzakirə edin

Evdə necə pəhriz saxlamaq və arıqlamaq olar

Məqalədə arıqlamaq üçün düzgün yemək necə öyrədəcək diyetoloqun sadə məsləhətləri, ümumi tövsiyələr, ən çox yayılmış səhvlər və yanlış təsəvvürlər var.

Alimentar (latınca alimentum - qida, qidalanma) - ağızdan aldığımız budur. 95% hallarda biz problemi yeyirik.
Endokrin pozğunluqlar 3-4% hallarda baş verir.
1%-də müxtəlif nevroloji pozğunluqlar və digər səbəblər baş verir.

Başqa sözlə, 95% hallarda problem daxil olan enerjinin enerji xərclərimizdən artıq olmasından yaranır.

Enerji xərcləri iki şəkildə baş verir:

BX. Bədənimiz istirahətdə həyati fəaliyyətini qorumaq üçün nə qədər xərcləyir (yatmaq, oturmaq, televizora baxmaq). İstehlak olunan enerjinin miqdarı fərdi. Hesablanmış: qadınlar 0,9 kkal / kq, kişilər 1 kkal / kq çəki.
Fiziki fəaliyyət.

Əsas maddələr mübadiləsindən az yeyə bilməzsiniz.

Bədənin orqan və toxumaları tərəfindən enerji istehlakı cədvəli

Bazal metabolizm artdıqda:

Əzələ kütləsi qazandıqda.
stresli vəziyyətlərdə.
Bədən istiliyinin və ətraf mühitin artması ilə (hamamı sevənlər).
Aktiv böyümə ilə.

Maddələr mübadiləsini nə azaldır:

Yaş. Bizim vəzifəmiz fiziki fəaliyyətlə maddələr mübadiləsini dəstəkləməkdir.
Laktasiya.
Endokrin xəstəliklər.
Aclıq. Bütün aclıq pəhrizləri var.

M bədən çəkisi olduğu bazal metabolizm dərəcəsini (BMO) hesablamaq üçün düstur:

İnsan xərclədiyindən çox yedikdə, kalori artıqlığı yaranır. Məsələn, əlavə olaraq 200-300 kkal yemək çox asandır. Onlar bizim qida kimi qəbul etmədiyimiz məhsullarda yatır.

Kim deyir ki, bir stəkan süd içmək pisdir? Bunlar eyni 300 kkal enerjidir, yəni yarım çizburger və ya hamburgerdir. Süd, kefir də qidadır. Çox vaxt axşam sərxoş bir stəkan kefir pəhriz məhsulu hesab olunur. Ancaq bu stəkan gündəlik rasiondan kənara çıxarsa, bu artıq kalorilərdə çoxdur.

Gündəlik 200 kkal axtarışı ildə 8 kq-a gətirib çıxarır.

Pəhrizin pozulması

Yemək pozğunluqlarının növləri Kilolu insanların 60%-də rast gəlinən:

Şirkət üçün yemək. Məsələn, bir qadın saat beşdə nahar etdi. Ər axşam saat 9-da gəldi. Arvad şirkət üçün ikinci şam yeməyi yeyir.
Emosional "yemək içmək". Stress yemək, sevgini ləzzətli məhsulla əvəz etmək. Şəkər, dərmanlar kimi beynimizdəki morfin zonalarını həyəcanlandırır. Narkoman və alkoqolu kimi əli də bu həzzə uzanır. Kitab oxumağa, teatra getməyə, idman oynamağa, münasibətlər qurmağa, sevinc mənbələri axtarmağa ehtiyac yoxdur. Mən götürüb yedim. Bir dəqiqə özünü sevirsən, sonra bütün axşam özünə nifrət edirsən.
Məhdudlaşdırıcı pozuntular - "pəhriz depressiyası". Hər zaman pəhriz saxlayan, özünü məhdudlaşdıran, yemək haqqında fikirlərlə yatağa gedən insanlarda baş verir. Belə insanlar yaxşılıqları ələ keçirərək dayana bilməzlər. Praktikada tortlar və çörəklər yemək üçün arıqlamaq üçün ağrılı bir cəhd ortaya çıxır. Düzgün yemək davranışı vərdişi inkişaf etdirilmir.
paroksismal pozğunluqlar. Məsələn, "gecə keşişi". Birdəfəlik nəzarətsiz həddindən artıq yemək. Birdən istədim - yeməyin üstünə cumdum və daha dayana bilmədim.

Gecə yeməyinə gəldikdə: meyar yatmazdan orta hesabla 3 saat əvvəl olmalıdır. Bu o demək deyil ki, səhər saat 1-də yatsanız, axşam saat 22-də yeyə bilərsiniz. Orta adamın yatmağa getməli olduğu vaxt üzərində qurmaq lazımdır. Yəni, 11 - 3 = 8. İdeal olaraq, ən son yemək axşam saat 8-dir.

Həyatda hər şey idealdan uzaqdır. Kompromislər axtarmaq lazımdır. Məsələn, bir stəkan kefir, bir şey protein üçün pulsuz kalori buraxın. Yatmasanız belə, vücudunuz artıq yatır. Plansız yeməklərlə ona ikiqat yük veririk, stress yaradırıq.

Artıq çəki bir çox problemə gətirib çıxarır.

“Pəhriz üçün pulum yoxdur” ifadəsini tez-tez eşidə bilərsiniz. Artıq çəkiyə sahib olmaq üçün özünüzə daha çox pul və investisiya tələb olunur - indi və gələcəkdə 10-20 il. Bütün bunlar psixoloji diskomfort, həyat keyfiyyətinin azalması fonunda.

Artıq çəki olub olmadığını necə müəyyən etmək olar

Ölümcül kvartet:

Bel ətrafı. Kişilər 94 sm-dən, qadınlar 82 sm-dən çoxdur.
Oruc şəkərinin səviyyəsi 5,5 mmol/l-dən çoxdur.
Təzyiq səviyyəsi 120/80 mm Hg-dən yuxarıdır. İncəsənət. (hörmətli yaşda olan insanlarda 135/85).
Xolesterin səviyyəsi 5 mmol/l-dən çoxdur. Trigliseridlər 1,7 mmol / l-dən çox.

Göstəricilərdən ən azı biri artırsa, növbəti 10 ildə ölüm riski 10-15% artır (və əgər dördü də varsa, onda 60% -ə qədər).

Özünüzü ölçə biləcəyiniz və artıq çəkili olub olmadığınızı anlaya biləcəyiniz 3 asan göstərici.

Çəki saxlamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır ki, o sizin əsas çəkiniz olsun və orqanizmin maddələr mübadiləsi buna uyğunlaşsın.

Əgər 2-3 ay ərzində istədiyiniz nəticəni əldə etmisinizsə (hədəfiniz 5 kq idi) və rahatlaşsanız, köhnə həyat tərzinə qayıtsanız, o zaman çəki geri qayıdacaq. Uğurunuzu möhkəmləndirmək üçün ən azı daha 2-3 ay lazımdır. Orta hesabla, nə qədər nail oldular, bu qədər çox şey düzəldilməlidir. Sonra çəki yeni normala meyl edəcək.

Evdə necə arıqlamaq olar

Əsas istiqamətlər:

Lazımi zehni münasibət və özünü intizam. Çəkinizi normal vəziyyətə gətirmək istəməlisiniz.
Hazırda mövcud olan gündəlik pəhrizi 500-600 kkal azaldın.
Zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar üçün ən balanslı pəhriz yaradın.
Kifayət qədər və adekvat içmə rejimi.
Qidalanma rejiminə və qaydalarına riayət etmək.
Bədənin səlahiyyətli bir detoksifikasiyasını təşkil edin.
Sinir sisteminə dəstək.
Endokrin balansın normallaşdırılması. Xüsusilə əvvəlki paraqraflarda müsbət nəticə əldə edə bilməyənlər üçün.

Kalori azaldırıq

Kalori qəbulunu necə azaltmaq olar?

Arıqlamaq üçün vitaminlər və minerallar

Sualtı qaya. Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununun azalması ilə faydalı qidaların qəbulu həmişə azalır.

Bu barədə heç nə etməsəniz, əldə edəcəksiniz:

Pis hiss.
Letarji.
Apatiya.
Kefi pis.
Metabolizmin azalması.
Dağılmalar.

Bunu pəhriz saxlayan qızlar çox vaxt hiss edirlər. Həyat boyu oturmağın mümkün olduğu pəhrizə oturmaq lazımdır. Pəhrizi vitamin və minerallarla zənginləşdirmək də lazımdır.

Sağlam qidalar seçdiyiniz, pəhrizi bədən üçün bütün tikinti materialları ilə zənginləşdirdiyiniz zaman, hüceyrəniz kifayət qədər yeyib və beyinə ac olduğuna dair siqnallar göndərmir. Ən azı bir şey çatışmırsa, hüceyrə bir siqnal göndərir. O zaman vəsvəsə qarşı durmaq çox çətindir. "Nəsə yemək! Məndə A vitamini, B vitamini çatışmazlığı var”.

Bu işdə bizə kömək edə biləcək vitamin və mineralların siyahısı:

Ağıllı yemək (kokteyl).
Solstikov xətti.

Yemək tam olmalıdır. Biz minerallara xüsusi diqqət yetiririk. Bədən çəkisinin azalması ilə onlar tez-tez zülallar, yağlar və karbohidratlar haqqında danışırlar, lakin nadir hallarda minerallar haqqında.

Bir neçə mineral var, onsuz harmoniya mümkün deyil:

Chrome. Kilolu insanların 70%-də bu yoxdur. Diabetes mellituslu xəstələrin 80% hallarda iz elementinin açıq bir çatışmazlığı var. Xrom karbohidrat mübadiləsindən məsuldur. Çatışmazlıq insulin müqavimətinin inkişafının səbəblərindən biridir. Xrom yağların karbohidratlara çevrilməsinə, yağların yanmasına kömək edir. Xolesterol səviyyəsini azaldır. Əzələlərin işində iştirak edir, bu da onları gücləndirir.
Normal tiroid funksiyasını qorumaq üçün yod.
kalsium. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Əzələlərin, sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və xolesterini aşağı salır. O, yağları enerjiyə çevirən kalsitriol hormonunun bir hissəsidir.

Amerikalı elm adamları arıqlaya bilməyən insanlarda açıq kalsium çatışmazlığının və nəticədə kalsium triolunun olduğunu sübut edən araşdırmalar apardılar. Onlara 3 ay ərzində 1000 mq dozada əlavə kalsium verildi və piy əritmə prosesinə start verildi.

Maqnezium. Normal qlükoza səviyyəsinin saxlanmasında iştirak edir. Sinir sisteminin sakitliyini təmin edir (həddindən artıq yeməyin səbəblərindən biri stressli yeməkdir).

Yalnız yeməkdən kalsium ala bilərsinizmi? Bizə kalsiumun süd məhsullarından gəldiyini düşünməyi öyrədiblər.

Kalsiumun gündəlik dozasını almaq üçün bir litr süd və ya bir litr kefir içmək və ya gündə 1 kq kəsmik yemək lazımdır. Ancaq bu məhsulların kalorili məzmununu nəzərə alaraq, bir stəkandan çox ehtiyacımız yoxdur. Bəli və həqiqətən hər gün bir kiloqram kəsmik yeyilə bilməz.

Ən çox kalsium pendirdə, küncütdə, qoz-fındıqda. Bunlar çox yüksək kalorili qidalardır və 30 qramla məhdudlaşdırılmalıdır.

Pəhriz əlavələri şəklində əlavə kalsium mənbəyi olmadan kalsium çatışmazlığını kompensasiya etmək demək olar ki, mümkün deyil.

Düzgün içmə rejimi

Su 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 30-40 ml içilməlidir. Ancaq gündə 3 litrdən çox deyil.

Su necə içmək olar. Səhər oyandıq, qalxdıq, ac qarına 1-2 stəkan su içdik. Xlorofil ilə daha yaxşı, limonla, Aloe şirəsi ilə edə bilərsiniz. Sonra hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. 5 yemək - 1 litr artıq var. Yemək zamanı və ən azı 40 dəqiqə sonra su içməmək məsləhətdir, əks halda qidanın həzm və udulmasının səmərəliliyi azalır.

"Suya" gəldikdə:

Limonlu su.
Mərcan kalsiumlu su.
Otların həlimləri və infuziyaları.
Şəkərsiz meyvə içkiləri.
İkinci və sonrakı çay yarpaqlarının yaşıl çayı.

Qəhvə və qara çay daxil deyil.

Düzgün qidalanma rejimi

Kokteyllər və protein məhsulları əla işləyir. Amma axşam onları yesən, heç bir nəticə olmayacaq. Yemək rejimi vacibdir. İdeal olaraq bunlar 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltıdır. Qəlyanaltılar əsas yeməklərinizi həddindən artıq yeməyinizə kömək edir.

Protein ilə balanslaşdırılmış səhər yeməyi tələb olunur: yumurta ilə sıyıq, bir parça pendir ilə. Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır: fraksiya, müntəzəm. Son yemək yatmazdan 3-4 saatdan gec olmayaraq.

Arıqlamaq üçün bədəni təmizləmək

Bədən ağıllıdır. Zəhərlərin həddindən artıq yüklənməsi varsa, o, gözəllik naminə qaraciyər və böyrələri əkməyə icazə verməyəcək və düzgün iş görəcək.

Əlavə funtlardan qurtulmaq, çürük məhsullarının böyük bir sərbəst buraxılması ilə yağ toxumasının parçalanmasıdır. Onları çıxarmaq lazımdır. Qaraciyər ilk ifraz edəcək. Qaraciyər hazır deyilsə.) gecələr yağlı hepatoza çevrilmənin səbəblərindən biri də budur.

Arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyət

İndi dəbdə olan panacea - idman zalları, fitness mərkəzləri, velosiped sürmək. Anlamaq lazımdır ki, hətta ən düzgün və təsirli fiziki fəaliyyət də kilo verməyə kömək etmir. Bu dartılmış əzələlər verir, lakin məşqdə çəki getmir. Yalnız bədən tərbiyəsi ilə pəhrizin səlahiyyətli birləşməsi buna kömək edir.

Böyük sual, həftədə 2 dəfə fiziki fəaliyyətin çəki azaltmağa kömək edib-etməyəcəyidir. Hər gün lazımdır.

Gəzinti, liftdən atlama və s. spontan gündəlik fəaliyyətlərdir. Və buna fitness əlavə etsəniz, hər şey nəticə verəcəkdir. Bir insan bütün günü ofisdə oturursa, liftlə maşına minir və həftədə 2 dəfə idman zalına gedirsə, bu cür "fiziki fəaliyyət" sağlamlığa səbəb olmayacaqdır.

Hərəkət həyatdır. Hərəkət etmək məcburidir. Sağlamlıq üçün hərəkət 6-10 min addımdır. Qadcetlərdən - pedometrlərdən istifadə etmək faydalıdır.

Gündəlik fiziki aktivliyi 10 min addıma yüksəltməsəniz, həftədə 2 dəfə fitnes verin, sağlamlıq olmayacaq.

Dadlı yeməyi sevənlər və arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz yemək istəyənlər üçün:

Qaragilə ətirli Solstik Slim. Şirin bir şey yemək istəsəniz iştahı mükəmməl şəkildə kəsir. Bədənin drenaj imkanlarını işə salır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Solstik Enerji. Daha intensiv fiziki fəaliyyət üçün uyğundur. Məşq zamanı daha çox işləyə bilməniz üçün məşqdən əvvəl daha çox güc əldə etmək üçün içmək faydalıdır.

Əlavə etmək istərdim ki, heç bir pəhriz sağlam düşüncəni əvəz edə bilməz. Artıq çəki həyat tərzi problemidir. Həyat tərzində dəyişiklik bir aydan çox çəkir. Buna görə də, özünüzə işgəncə verməyin, çərçivəyə girməyin, bu bazar ertəsindən bəri bir növ ideal həyat tərzi keçirməyə başlamadığınız üçün özünüzü cəzalandırmayın.

Mümkün qədər rahatlayın və sakitcə hədəfinizə doğru gedin. Addım addım. Gündən-günə.

Artıq arıqlamaq üçün neçə kilokalori istehlak etməli olduğunuzu bilirsinizmi? Məqalədəki düsturdan istifadə edərək onların sayını hesablayın və ləzzətli, qənaətbəxş və sağlamlıq faydaları ilə arıqlayın!

Problemli dəri, parçalanmış uclar, kövrək dırnaqlar, beldə əlavə santimetr - bütün bunlar bəzən yemək pozğunluqlarını göstərir: qidalanma və ya həddindən artıq yemək. Yalnız yemək vərdişlərini yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır və bir neçə həftədən sonra vəziyyət yaxşılaşmağa başlayacaq. Yediyiniz şey sizsiniz, ona görə də düzgün yemək lazımdır. Bu, bugünkü məqalənin mövzusudur.

Pəhriz Düzgün qidalanma sadəcə pəhriz deyil, həyat tərzidir. İncə bədən quruluşunu və sağlamlığınızı qoruyub saxlamaqla dadlı və müxtəlif yeməklər yeyə biləcəksiniz.

Fayda

Düzgün qidalanma ilk növbədə faydalıdır. Mədə-bağırsaq traktının işi normallaşır, qan təzyiqi sabitləşir, xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi minimuma endirilir, saçın, dərinin və dırnaqların vəziyyəti yaxşılaşır. Qalan hər şey əlavə funtlara gedir. Bəli, bu proses ekspress pəhrizdə arıqlamaq kimi sürətli deyil, lakin ağır yağ yandırma hadisələrindən sonra olduğu kimi, çəki bir neçə həftədən sonra geri qayıtmayacaq.

PP pəhrizi ənənəvi proqramlarla müqayisədə bir çox üstünlüklərə malikdir. Belə ki, sistem əsas yeməklər arasında qəlyanaltı olmağı nəinki icazə vermir, həm də tövsiyə edir, sadəcə olaraq düzgün menyunu seçmək lazımdır. Buna görə də mədə ağrısı, baş ağrısı, yorğunluqdan əziyyət çəkməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, icazə verilən menyunu öz zövqünüzə və vəziyyətlərinizə uyğunlaşdırmağa imkan verir. İndi ziyarət edərkən utanmaq lazım deyil, çünki hər hansı bir masada pəhriz qaydalarına zidd olmayan bir şey var.

Hər hansı mənfi cəhətləri varmı? Onlardan bəziləri uzunmüddətli proqrama daxildir, çünki ilk bərk plumb yalnız bir neçə həftədən sonra sabitlənir. Ancaq gələcəkdə nəticə yalnız yaxşılaşacaq. , masajlar və bədən sarğıları.

Necə seçmək

Ondan çox arıqlama pəhrizi var. Bəziləri həftədə 10 kiloqrama qədər arıqlamağa imkan verir, digərləri sağlamlıq problemlərindən başqa heç bir şey daşımır. Həmişə bir şəxs üçün effektivliyini sübut edən bir sistem digəri üçün əla nəticəyə səbəb olmur. Və yalnız düzgün bəslənmə pəhrizi tamamilə hər kəs üçün uyğundur. Bu, yalnız bir rəqəmi əla formada saxlamağa imkan vermir, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırır, fəaliyyət və yaxşı əhval-ruhiyyə verir. Buna görə də PP müvəqqəti hadisəyə çevrilməməli, həyat tərzinə çevrilməlidir.

Menyu necə etmək olar

Qidalanma sxemi həyat tərzinə, yaşa, çəkiyə və boyuna əsaslanaraq hazırlanmalıdır. Tərtib edilmiş plan nəinki tələb olunan elementlərin qəbzini rasional şəkildə paylamağa, həm də gün üçün menyu hazırlayarkən və ərzaq məhsulları almaq üçün siyahı tərtib edərkən vaxta qənaət etməyə kömək edəcəkdir.

655 + 9,6 * çəki (kq ilə) + 1,8 * boy (sm ilə) - 4,7 * yaş (illərlə).

Cəmi aktivlik əmsalı ilə çarpın:

*1.2 (oturaq həyat tərzi ilə);
* 1.38 (həftədə 3 dəfəyə qədər idman zalında yüngül məşqlə);
*1,55 (həftədə 5 dəfəyə qədər orta dərəcədə idmanla);
* 1.73 (həftədə 5-7 dəfə intensiv).

Və indi diqqət. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, nəticədən 20% çıxılmalıdır. Santimetrlər +100/-250 kcal-da gedəcək. Məsələn: hesablamalardan sonra 1500 kkal rəqəmini aldıq, gündə 1250-dən 1600 kkal istehlak edərək arıqlaya biləcəksiniz. Əksinə, əzələ kütləsi qazanmaq tələb olunursa, hesablamada əldə edilən rəqəm 10% artırılmalıdır.

Sübut edilmişdir ki, qidanın gündəlik hissəsinin kalori qəbulunu cəmi 300 kkal azaltmaqla ayda bir kiloqrama qədər, bir ildən sonra ağrısız və stresssiz olaraq 12 kiloqrama qədər yüngülləşmək mümkün olacaq. və ya daha çox kiloqram.

Yalnız məhsulların qida dəyərini rəhbər tutmaq, yumşaq desək, axmaqlıqdır. Bu da lazımdır, yəni BJU.

Normal parametrlər bunlardır:

zülallar: 10-35%;
yağlar: 20-35%;
karbohidratlar: 45-65%.

Arıqlamaq lazım olduqda, gündəlik pəhrizin yarısı karbohidratlar, 30% zülallar, qalan 20% isə yağlar olmalıdır.

Zülalların bir porsiyasının hesablanması aşağıdakı düsturlara əsasən aparılır:

aşağı hədd*0,3/4;
yuxarı hədd*0,35/4.

Nəticədə aralıq gündəlik norma olacaq.

Protein çatışmazlığı ilə əzələ kütləsi məhv olur, bunun qarşısını almaq üçün qadınlara gündə ən azı 60 qram, kişilərə ən azı 75 qram protein lazım olduğunu unutmayın.

aşağı hədd*0,15/9;
yuxarı hədd*0,2/9.

Rəqəmlər gündə minimum və maksimum yağ miqdarını göstərir.

Karbohidratların gündəlik diapazonu aşağıdakı kimi müəyyən edilir:

aşağı hədd*0,45/4;
yuxarı hədd*0,5/4.

Menyu tərtib edərkən unutmayın ki, səhər yeməyi üçün gündəlik karbohidratların 2/3, zülalların üçdə biri və yağların 1/5 hissəsi istehlak edilməlidir. Yalnız uyğun qidaları yeyin. Nahar üçün yüngül, lakin eyni zamanda doyurucu yemək yeyin .. Qəlyanaltılar haqqında unutmayın, onlar PP üçün məcburidir.

Necə başlamaq lazımdır

PP-yə keçid, məsələn, qarabaşaq və ya düyü pəhrizi qədər səy tələb etmir. Əvvəlcə düşüncələrinizi yenidən qurmalı və bu cür metamorfozaların yalnız fayda verəcəyini başa düşməlisiniz və yalnız bundan sonra kəskin tədbirlərə keçməlisiniz:

Bəzi heyvan yağlarını bitki yağları ilə əvəz edin. Zeytun və hindistan cevizi ən faydalı hesab olunur, lakin günəbaxan və gənəgərçəkdən imtina etmək lazımdır, çünki onların kalorisi çox yüksəkdir. Zeytun poması təkcə ürək-damar sistemi üçün faydalı deyil, həm də bədən çəkisini sabit saxlamağa kömək edir.
Buğda çörəyi əvəzinə tam taxıl və ya çovdar çörəyi alın.
Səhər yeməyində suda qaynadılmış sıyıq yeyin. Dadı yaxşılaşdırmaq üçün təzə/dondurulmuş meyvə parçaları və ya təbii bal əlavə edin.
Pəhrizinizə daha çox ət və balıq yeməkləri daxil edin. Qaynadılmış, bişmiş, buxarlanmış və sobada qovrulmuş ətləri yeyin, lakin işlənməmiş ətləri yeyin. Sübut edilmişdir ki, kolbasa, pasta və s. kolon xərçənginin inkişafına səbəb olur.
Özünüzü dəniz məhsulları ilə məhdudlaşdırmayın. Onlar yodla zəngindirlər, çatışmazlığı ilə maddələr mübadiləsi pozulur və dərialtı yağ qat-qat güclü şəkildə çökür.
Daha çox bitki qidaları yeyin. Tərkibində bağırsaqların normal fəaliyyəti üçün lazım olan lif var. Menyuda balqabaq, yerkökü, ispanaq, kələm daxil edin.
diqqət yetirin. Bu rəqəm nə qədər aşağı olsa, onlar daha yavaş udulur, bu da aclığın başlamasını gecikdirir.
Trans yağlardan çəkinin. Onlar marqarində və buna görə də alınmış xəmirlərdə - tortlar, xəmir və çörəklərdə olur. "Basta!" Deyin. fast food, cips və dondurulmuş yeməklər, həmçinin mayonez və onun əsasında hazırlanmış souslar.
Çay, şirə və bitki çaylarından əlavə gündə ən azı iki litr təmiz su için. Yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl və ya yeməkdən yarım saat sonra su içmək lazımdır, çünki maye mədə şirəsini sulandırır və bununla da həzm prosesini pozur.
Spirtli içkilərdən imtina edin. Alkoqol iştahı oyadır və nisbət hissini pozur.

İndi düzgün bəslənməyə necə davam edəcəyinizi bilirsiniz, onun əsas qaydalarına necə riayət etmək barədə danışmaq vaxtıdır.

Necə riayət etmək

5-6 yemək təşkil edin. Heç bir halda bədən aclıqdan əziyyət çəkməməlidir, çünki bu vəziyyətdə hətta yeyilmiş yerkökü də yağa çevriləcəkdir. 2,5-3 saatdan sonra yeyin, yeməyin həzm olunması bu qədər vaxt tələb edir.
Zülallı qidaları yüksək karbohidratlı qidalarla birləşdirməyin, çünki birincinin həzmində ikincidən fərqli olaraq tamamilə fərqli fermentlər iştirak edir, bəzən hətta antaqonistdir. Həzm sistemini həddindən artıq yükləməmək üçün ayrı-ayrı yeməklər məşq edin.
Düzgün inqrediyentləri seçməklə yeməklərin kalorili məzmununu azaldın. Yəni adi porsiyaları azaltmaq lazım deyil, aşağı kalorili qidaları seçin. Daha çox bitki qidaları, kəpək, yağsız ət, yumurta yeyin, lakin şəkərli, nişastalı qidaları və yağları minimuma endirin.
Şirniyyatdan imtina etməyin - səhər onları yeyin və təbii olanlara (bal, mürəbbə, mürəbbə, zefir, marmelad) üstünlük verin. Meyvə və qurudulmuş meyvələri axşam saat 5-ə qədər yeməyə icazə verilir.
Axşam yeməyindən sonra aclıq hissi yaranarsa, onu portağal və/və ya alma ilə yeməyə çalışmayın, əvəzinə bir stəkan kefir və ya qatıq için.
Yemək yeyərkən yalnız onun haqqında düşünün. Smartfonunuzda televizora baxmaq, telefonla danışmaq və ya oyun oynamaqla diqqətinizi yayındırmayın.

Pəhrizin gündəlik rasionu tərəvəz, meyvə, süd məhsulları, zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Və daha bir məsləhət. Yemək vərdişləri illər keçdikcə formalaşır və bir neçə günə onlardan imtina etmək sadəcə mümkün deyil. Buna görə də bəzən nasazlıqlar olur. Bunun qarşısını almaq üçün tədricən PP pəhrizinə keçməyə çalışın. Əvvəlcə gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazın, sonra qeydləri təhlil edin və sonra nə qədər lazımsız və zərərli yemək yediyinizi başa düşəcəksiniz. Yalnız ondan imtina etmək lazımdır və gözəl bədən və yaxşı sağlamlıq xəyalınız gerçəkləşəcəkdir. Belə bir gündəlik istehlak edilən kalorilərin və BJU-nun sayını hesablamağa və sizin üçün uyğun olan enerji dəyəri ilə sağlam və sağlam menyu yaratmağa kömək edəcəkdir. Və ən güclü motivasiya, əlbəttə ki, altı ay və ya bir ildən sonra bədəninizin nə olacağının vizuallaşdırılmasıdır. İndi niyə özünüzü məhdudlaşdırdığınızı aydın şəkildə bilməlisiniz!

Menyu

Yuxarıda bu pəhrizin prinsipləri haqqında artıq danışdıq. Artıq bilirsiniz ki, çoxlu tərəvəz və meyvələr yemək, zülallı qidalardan (ət, süd məhsulları) imtina etməmək, tam taxıl unundan çörək seçmək və qazsız və şəkərsiz ən azı bir yarım litr su içmək lazımdır. Siz həmçinin bilirsiniz ki, turşular, hisə verilmiş ətlər, tərkibində kofein olan içkilər, alınmış tortlar və şirniyyatlar, şirniyyatlar qadağandır. Ancaq daha bir qayda var - pəhriz müxtəlif olmalıdır!

Yeməkləri atlamamağa çalışın. Ancaq işdən evə gec gəlirsinizsə, axşam yeməyini buraxın. Bir stəkan az yağlı qatıq içməyə və ya hətta dərhal yatmağa icazə verilir.

Günün təqvimi:

8:00 - bir stəkan isti su. İçməli maye həzm sistemini işə salacaq!
8:30 - səhər yeməyi;
10:30 - nahar;
13:00 - nahar;
16:00 - günortadan sonra qəlyanaltı;
18:30 - şam yeməyi.

Bir həftəlik

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: alma ilə yulaf ezmesi; limon və bal ilə çay.
Nahar: bir neçə dilim pendir; çörək; yaşıl çay.
Nahar: toyuq şorbası; limon suyu ilə kələm və yerkökü salatı; təzə
Günorta qəlyanaltı: şüyüd ilə kəsmikdən bir porsiya.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş mal əti.

Səhər yeməyi: yulaf peçenyesi; şəkərsiz çay.
Nahar: banan.
Nahar: buxarda hazırlanmış köftələr; yay salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə dilimləri.
Şam yeməyi: brokoli ilə omlet.

Səhər yeməyi: bir çantada yumurta; çay.
Nahar: meyvə püresi.
Nahar: vegetarian borscht; biftek; kələm salatı.
Günorta qəlyanaltı: qatıq.
Şam yeməyi: kök tərəvəzləri ilə bişmiş dovşan.

Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə suda taxıl sıyığı; çay.
Nahar: bir ovuc qoz-fındıq.
Nahar: toyuq suyu; "Sezar".
Günorta: narıncı.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri; tərəvəz qarışığı.

Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta; çay.
Nahar: bir ovuc qurudulmuş meyvə.
Nahar: yaşıl şorba; bir neçə dilim çovdar çörəyi; xiyar.
Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəz güveç.
Şam yeməyi: gül kələm ilə buxar kotletləri.

Səhər yeməyi: sevimli sıyıq (lakin irmik deyil); qara Kofe.
Nahar: kişmiş ilə kəsmik kütləsi.
Nahar: bişmiş göbələk; kələm salatı.
Günorta qəlyanaltı: təbii alma suyu.
Şam yeməyi: qızardılmış balığın bir hissəsi; düyü.

bazar günü

Səhər yeməyi: pendirli sendviç; ızgara zucchini; yaşıl çay.
Nahar: qatıq.
Nahar: küftə ilə qarabaşaq yarması şorbası; salat.
Günorta qəlyanaltısı: kəsmikli güveç.
Şam yeməyi: bibər və yerkökü ilə bişmiş mal əti.

Sürətli arıqlamaq üçün nümunə pəhriz

Yuxarıda təklif olunan menyu arıqlamağa kömək edəcək, lakin nəticələr yalnız bir neçə həftədən sonra nəzərə çarpacaq. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman alternativ protein-karbohidrat günləri prinsipinə əsaslanan ekspress pəhriz uyğun gəlir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bütün zəruri elementlər bədənə daxil olur, lakin dərhal deyil. Tədbir yalnız 4 gün davam edir, bu müddət ərzində 2 kq-a qədər çəkir.

İlk gün - protein

Səhər yeməyi: bir neçə qaynadılmış yumurta; çay.
Qəlyanaltı: salat.
Nahar: qaynadılmış toyuq - 150 qram; tərəvəz güveç.
Şam yeməyi: qaynadılmış kalamar əti; buxarda hazırlanmış brokoli.

İkinci gün - protein

Səhər yeməyi: bir neçə dilim pendir; çay.
Qəlyanaltı: xiyar.
Nahar: buxarda hazırlanmış balıq; yaşıl salat.
Şam yeməyi: qızardılmış mal əti; yaşıl noxud.

Üçüncü gün - karbohidrat

Səhər yeməyi: quru meyvələrlə suda yulaf ezmesi.
Qəlyanaltı: meyvə.
Nahar: ətsiz və yağsız souslu makaron.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə qaynadılmış düyü.

Dördüncü gün

Bu gündə şəkərsiz çay və qara qəhvə içmək, çiy tərəvəz yemək icazə verilir. Pəhrizi az miqdarda kəsmik ilə əlavə etmək qadağan deyil.

Pəhrizdən necə çıxmaq olar

Hər hansı bir pəhrizdən düzgün çıxış PP prinsiplərinə əsaslanır, buna görə də belə bir hadisə ömür boyu davam etməlidir. Ondan çıxmağa dəyməz, çünki pəhrizə zərərli qidalar əlavə etməklə, əlavə funtların gəlməsi uzun sürməyəcək.

Sürətli arıqlamaq üçün pəhriz tətbiq etmisinizsə, dörd gündən sonra:

Bitki qidalarının payını artırın.
Zülal əlavə edin.
Daha çox su iç.
İdmanla məşğul olun.
Multivitamin kompleksləri qəbul edin.

Bir həftədən sonra seçilmiş proqrama tamamilə keçmək və ya istəsəniz, adi menyunuza qayıtmaq hüququnuz var.

Pəhriz Seçimləri

Arıqlamaq istəyən bir çox insan düzgün bəslənməyə əsaslanan təhlükəsiz pəhrizlərin olduğuna əmindir. Bunlar, yuxarıda bəhs etdiyimizə əlavə olaraq, Yapon, Çin, zülal, karbohidratsız, Maggi, qarabaşaq yarması və düyü hesab olunur. Yaxşı, gəlin onlarla tanış olaq və onların həqiqətən də eyni dərəcədə faydalı olub olmadığını anlamağa çalışaq.

yapon

Bu gün ən dəbli arıqlama proqramlarından biridir. Çoxları əmindir ki, 13 gündən sonra (yəni, bu, onun müddətidir) praktikantların inandırdığı kimi, nəinki 8 kiloya qədər arıqlayacaq, həm də sağlamlıqlarını yaxşılaşdıracaqlar. Bu qənaət onunla bağlıdır ki, yaponlar arasında yüzilliklər çoxdur və onların dediyinə görə, onların pəhrizinə riayət etmək hər kəsin daha sağlam olmasına imkan verəcək. Şəkər, duz, spirtli içkilər, un, o cümlədən qənnadı məmulatlarından demək olar ki, 2 həftə imtina etmək lazımdır. Pəhrizin əsasını düyü, balıq, meyvə və tərəvəzlər, yaşıl çay təşkil edir. Amma pəhriz xörəklərinin hazırlanması metodunun Doğan Günəş ölkəsinin ənənəvi mətbəxi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Məhsulların istilik müalicəsini minimuma endirin (biz balıq haqqında danışmırıq), onda onlar maksimum faydalı xüsusiyyətləri saxlayacaqlar.

Pəhriz kifayət qədər balanslaşdırılmış hesab olunur, buna görə də bədən ciddi stress keçirmir və hətta hadisədən sonra da arıqlamaq effekti qorunur, çünki qidalanma maddələr mübadiləsini normallaşdırır, həzm sistemini yenidən qurur. Texnikanı 2 ildə bir dəfədən çox olmayaraq tətbiq etməyə icazə verilir.

çinli

Asiya xalqı üçün qida əlavə funt mənbəyi deyil, onsuz həyat qeyri-mümkün olan qidadır. Çinlilər gündə bir dəfə düyü, tərəvəz, dəniz məhsulları, şorba yeyir, yaşıl çay içirlər. Belə bir pəhriz Orta Krallığın sakinlərinə fit, iş qabiliyyəti və əla sağlamlıq saxlamağa imkan verir.

Çinlilərin əməl etdiyi və arıqlamaq istəyən hər kəsin əməl etməli olacağı əsas qayda yumurta, ət, meyvə və tərəvəz də daxil olmaqla aşağı kalorili qidalar yeməkdir. Bundan əlavə, çoxlu maye içmək lazımdır - su və yaşıl çay. Sonuncu toksinləri neytrallaşdırır və həzmi yaxşılaşdırır, həmçinin sərbəst radikalların təsirinin qarşısını alır. Duz, şəkər, yağlar, un, süd, spirt və kartofdan istifadə etmək qadağandır. Texnika 2 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, düzgün hazırlıq və müvafiq çıxış tələb edir.

Zülal

Zülallar hüceyrələr üçün əsas tikinti materialıdır. Əvvəla, onun istehlak edilən hissəsi tikintiyə gedir və yalnız qalıqları yağa çevrilir. Buna görə əlavə funt yandırmaq üçün protein proqramları ən təsirli hesab olunur. İcazə verilən məhsulların siyahısı ilə birləşdirilən bu cür proqramların bir neçə növü var. Ənənəvi olaraq, pəhriz yarım ay davam edir. Arıqlamaq üçün yağsız ət (toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan əladır), balıq, az yağlı süd məhsulları (kəsmik, süd, pendir), yumurta, nişastasız tərəvəzlər, yaşıl alma və sitrus meyvələri yeməyə icazə verilir. Bəzi mürəkkəb karbohidratları istehlak etməyə icazə verilir (məsələn, səhər yeməyi üçün 5 xörək qaşığı qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi). BJU-nun bir hissəsi yuxarıda təklif olunan düsturlara uyğun olaraq hesablanır və sonra 20% çıxılır.

Əsas Qaydalar

Hər yeməkdə protein olmalıdır.
Karbohidratlar və meyvələr yalnız saat 14:00-dan əvvəl yeyilməlidir.
Şəkər və duz qəbulunu məhdudlaşdırın, zəruri hallarda sonuncu soya sousu ilə əvəz edilə bilər.
Bitki yağının maksimum gündəlik hissəsi 2 yemək qaşığıdır, heyvanlar tamamilə tərk edilməli olacaq.
İdmanla məşğul olun.

Bütün tövsiyələrə uyğun olaraq, ilk plumb xətti bir neçə həftə ərzində qeyd olunacaq. Mədə-bağırsaq traktının və böyrəklərin işində problemlər varsa, protein menyusundan imtina etmək daha yaxşıdır. Belə qidalar qəbizliyə səbəb olur, buna görə də daha çox bitki qidaları yeyin. Texnika qan laxtalarının görünüşünə və qan laxtalanmasının artmasına meyl ilə kontrendikedir.

Karbohidrat yoxdur

Belə bir fikir var ki, karbohidratlar beldə əlavə santimetrdən başqa heç nə daşımır, buna görə də son zamanlar karbohidratsız pəhrizlər çox populyardır. Əslində, bir karbohidrat çatışmazlığı ketozla təhdid edir - protein parçalanma məhsullarının administrasiyası.

Heç bir halda karbohidratları pəhrizdən xaric etmək mümkün deyil! Biz onlardan enerji alırıq, onlar yaxşı əhval-ruhiyyənin və yüksək fəallığın açarıdır. Sadəcə menyunu düzgün inkişaf etdirmək lazımdır.

İlk növbədə sürətli karbohidratlardan - sevimli xəmirlərdən, şirniyyatlardan və şokoladlardan imtina edin. Söhbətin əvvəlində verilən düsturlara uyğun olaraq karbohidratların bir hissəsi hesablanmalı və PP-nin parametrlərinə uyğun olaraq əldə edilən nəticələrə yaxın bir menyu tərtib edilməlidir.

Karbohidratsız pəhrizin ilk həftədə möhkəm çəki verəcəyini düşünməyin. Səbirli olun, çünki yalnız bir aydan sonra tərəzidə dayanıb yüngülləşdiyinizi görəcəksiniz. Pəhrizi nəzərdən keçirməklə yanaşı, gündəlik rejimə fiziki fəaliyyət daxil etməyi, daha çox maye içməyi və multivitamin komplekslərini qəbul etməyi unutmayın.

Maggi

Magginin protein pəhrizi bədəndə baş verən kimyəvi reaksiyalara əsaslanır. Buna görə də onu tez-tez PP adlandırırlar. Pəhriz yumurta və sitrus meyvələrinə əsaslanır, birincisi bütün lazımi makronutrientləri, ikincisi isə vitaminləri təmin edir. Texnika fərdi dözümsüzlüklə, həmçinin hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün tətbiq edilməməlidir. Bu müddət ərzində 25 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Ancaq nəticələrdən ilhamlanaraq, pəhrizi uzatmayın, hər 2 ildə bir dəfədən çox olmayaraq təkrarlaya bilərsiniz.

qızıl qaydalar

Bol su içmək, şəkərsiz çay və qara qəhvəyə icazə verilir.
Aclıq hissini təzə tərəvəzlərlə yatırın.
Duz, ədviyyat və ləzzət artırıcıları xaric edin.
Yağlardan, o cümlədən tərəvəzlərdən çəkinin.
İdmanla məşğul olun, üzgüçülük, gəzinti, yoqa üstünlük verin.

Əgər nasazlıq olubsa, o zaman hər şeyi əvvəldən başlamaq lazımdır!

düyü

Düyü mükəmməl yeməkdir. Yalnız Yaponiya və Çin sakinləri deyil, həm də dietoloqlar belə düşünürlər. Tərkibində çoxlu vacib vitaminlər və elementlər, həmçinin amin turşuları və antioksidantlar var.

Artıq çəkinin səbəblərindən biri də şlaklardır. Düyü toksinləri və toksinləri mükəmməl şəkildə təmizləyən, əla sağlamlıq və əhval-ruhiyyə bəxş edən təbii fırça rolunu oynayır.

Düyüdən müntəzəm istifadə sinir sisteminin fəaliyyətini sabitləşdirir, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini normallaşdırır, enerji balansını qoruyur. Qəhvəyi düyü ən faydalı hesab olunur, buna görə də ondan hazırlanan yeməklər düzgün bəslənmənin pəhrizinə daxil edilir. Yan yemək kimi düyü yeyin, tərəvəz, ət və balıqla yaxşı gedir. Ancaq ən yaxşı nəticə üçün acqarına iki xörək qaşığı azca az bişmiş dənli bitki yeməyi vərdiş edin. Belə yeməkdən sonra bir neçə saat heç nə içməyin.

Xəbərdarlıq: düyü qəbizliyi təhrik edir, ona görə də su içməyi və liflə zəngin qidalar yeməyi unutmayın.

PP-nin postulatlarına zidd olmayan, lakin duzun tamamilə rədd edilməsini tələb edən artıq yağ yandırmaq üçün həftəlik bir proqram da var.

nümunə menyu

qaynadılmış düyü - 100 q;
qatıq - 150 ml (eyni miqdarda kefir ilə əvəz edilə bilər).

düyü sıyığının səhər hissəsi;
toyuq - 150 q.

düyü - 50 q;
zeytun yağı ilə kələm salatı.

Qəlyanaltılar qadağan edilmir, bunun üçün təzə tərəvəz yeyin.

qarabaşaq yarması

Qarabaşaqdan bəhs etmədən düzgün bəslənmə haqqında söhbət natamam olardı. Onu dənli bitkilərin kraliçası adlandırırlar və səbəbsiz deyil, çünki düzgün hazırlandıqda bədəni minerallar, fosfolipidlər, üzvi turşular, karotenoidlər və B vitaminləri ilə doyurur.

Arıqlamaq istəyənlər, bir qayda olaraq, bir neçə gün ərzində yalnız sıyıq yeməyə imkan verən ciddi mono-dietləri seçirlər. Zülal və yağ çatışmazlığının nələri təhdid etdiyini söyləməyin lazımsız olduğunu düşünürük. Buna görə də, diyetoloqlar arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün pəhriz menyusu seçməyi və dənli bitkiləri tərəvəzlər üçün yan yemək kimi istifadə etməyi məsləhət görürlər. Yeri gəlmişkən, qarabaşaq yarması protein qidaları və şəkərlə yaxşı getmir.

Ən qısa müddətdə arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman qarabaşaq yarması-kefir seçimi uyğun gəlir, bunun mahiyyəti qarabaşaq yarması və yağsız kefirin gündəlik istifadəsidir. İçki taxıllara əlavə edilə bilər və ya qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Əsas məhsullara əlavə olaraq qurudulmuş meyvələr, təbii bal və alma yeməyə, həmçinin məhdudiyyətsiz miqdarda su içməyə icazə verilir. Qarabaşaq hadisəsinin pəhriz, düzgün bəslənmə ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, buna görə ildə bir dəfədən çox keçirmək kontrendikedir!