Hansı qidalarda lif var? Arıqlamaq və düzgün bəslənmə haqqında düşünənlər və bu və ya digər səbəbdən həzm sisteminin normal fəaliyyətini izləmək məcburiyyətində qalanlar üçün yaxşı bir sual. Öz sağlamlığına və bədən vəziyyətinə əhəmiyyət verən hər kəs sadəcə menyuya yüksək lif tərkibli məhsulları daxil etməyə borcludur. Belə qida zərərli maddələri çıxarmağa və ürək və qan damarlarının xəstəliklərinin qarşısını almağa qadirdir. Hansı qidalarda çoxlu lif olduğuna daha yaxından nəzər salaq. Əvvəlcə sözügedən elementin şərti olaraq necə bölündüyünü öyrənək.

İki növ lif var: həll olunmayan və həll olunan növlər. Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdə həll olunan üstünlük təşkil edir. Həll olunmayan növ paxlalılar, taxıllar və birbaşa tərəvəz və meyvələrin qabığı ilə zəngindir. Hansı qidalar liflə zəngindir? Ekzotik bir şey yoxdur - yalnız hər hansı bir insanın ödəyə biləcəyi və masanın hər gün bol olduğu şeylər.

Siyahı olduqca böyükdür, əsas olanları nəzərdən keçirin: bura ilk növbədə gövdələr, kök bitkiləri, kök yumruları və yarpaqlar daxildir. Tərəvəzlər - yerkökü, xiyar və pomidorlar - hamısı adi və adidir, burada çoxlu lif var.

Xüsusilə çoxlu lif:

• Digər dənli bitkilər.

Qida dəyəri və doyma baxımından bu elementin ən faydalı mənbəyi kəpəkli çörəkdir.

İncəliklər və nüanslar

Xam qidalarla lif istehlak etməyin vacib olduğunu başa düşməyə dəyər, çünki onları hazırlamaq və emal etmək prosesində buxar, temperatur və s. - bütün faydalı xüsusiyyətlər azalır və ya tamamilə itirilir. Aşağıdakıları bilmək də vacibdir - və ətdə ümumiyyətlə bir element yoxdur, baxmayaraq ki, əksər insanlar arasında əks fikir var. Aşağıda liflə zəngin qidaların siyahısı verilmişdir (100 qrama):

• Fasulye və digər paxlalılar maddənin təxminən 15% -ni əhatə edir;
• və darı - 10%;
• yulaf ezmesi və arpa - 10% -ə qədər;
• qoz meyvələri - 15%;
• Tərəvəz və meyvələr - yaşıl noxud və qulançar və yerkökü ilə brokoli - təxminən 5%;
• Giləmeyvə meyvələri, xüsusilə moruq və böyürtkən, 100 qramda təxminən 20 q bitki lifi ola bilər;
• Meyvələr, xüsusilə sitrus meyvələri - 10% lif. Şaftalı və armud xüsusilə zəngindir.

Qida haqqında daha çox

Qruplar üzrə məhsullara daha yaxından nəzər salaq. Pəhrizinizi tarazlaşdırmaq üçün və ya lif arıqlamaq üçün bir yol hesab olunursa, aşağıdakı qida qruplarına xüsusi diqqət yetirməlisiniz:

• . Gündəlik pəhrizin belə bir ictimai və çox faydalı komponenti, onu istənilən növ digər məhsullarla birləşdirmək imkanı universaldır, ən incə və dadlı yeməklər hazırlamaq üçün uygundur. Tərəvəzlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir - zucchini, yerkökü, çuğundur, pomidor, kələm, ispanaq və xiyar, brokoli və yaşıl noxudlu salatlar - onlar liflə ən zəngindir;
• . Bitki lifi meyvələrdə olan pektində çox olur. Onlar həmçinin həzm proseslərini yaxşılaşdıran sellüloza ilə doyurulur. Çiy, işlənməmiş meyvələr xüsusilə faydalıdır. Qurudulmuş meyvələr istisna deyil;
• Giləmeyvə meyvələri. Giləmeyvə meyvələrinin demək olar ki, bütün növləri liflə zənginləşdirilmişdir. Çiyələk və moruq, onların ev və ya ölkə növlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir;
• qoz-fındıq. Ən zəngin qida maddəsi. Gündəlik kiçik miqdarlar bütün bədənin lif ehtiyacını ödəyə bilir;
• Taxıl və dənli bitkilər. Onlar yalnız müzakirə olunan elementlə zəngin deyil, həm də qandakı məzmun səviyyəsinə müsbət təsir göstərir;
• Fasulye mədəniyyətləri. Noxudda, lobyada elementin yüksək tərkibi. Onların kiçik bir hissəsi gündəlik olaraq elementin ehtiyaclarını 100% təmin edə bilir.

Qeyd etmək lazımdır ki, gündəlik ehtiyacları ödəmək üçün kifayət qədər qida saxlayan xam və ya tez bişmiş qidalardır. Uzun müddət bişirmə, qızartma və ya bişirmə temperatur təsirlərinə həssas olan elementlərə mənfi təsir göstərir.

Liflə zəngin hazır yeməklər

Fərdi yeməklərə baxdıq. İndi yeməyə hazır yeməkləri nəzərdən keçirin. Sərt undan hazırlanmış qaynadılmış makaron, 100 qramında 4 q lif var. Qarabaşaq yarması - eyni miqdarda. - 6 qram. Çovdar çörəyi - eyni, 6 qram. Kəpək - ən zəngin lif məhsulu - təxminən 46 qram.

Bütün taxıl unundan hazırlanmış çörək - 8 qram. Düyü, buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış - 2 qram. Bulka - tamam. 10 qram lif. Bu cür məhsulları istehlak edərkən maddələr mübadiləsi yaxşılaşır - bu, bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərir.

Belə qida qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdıra bilər. Peristalsis aktiv şəkildə stimullaşdırılır. Digər şeylər arasında, element bədənin toksinlərdən, toksinlərdən və digər çirkləndirici və əlverişsiz elementlərdən və maddələrdən qurtulmasına kömək edir, limfa sistemi əlavə olaraq təmizlənir və ümumi xolesterol miqdarı azalır. Nəzərə alınan batareyalar son dərəcə faydalı və istehlak üçün məcburidir. Arıqlamaq üçün lif əvəzedilməz bir elementdir, çünki bədəndə baş verən maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən odur - bu, bütövlükdə bütün orqanizmin normal fəaliyyətinin açarıdır.

Yemək məhsuldarlığı tərəvəz və ya meyvə salatları yemək kimi dadlı və sağlam reseptlər vasitəsilə kombinasiya kimi qeyd olunur.

Onların tərkibindəki elementlər orqanizm üçün faydalıdır. Eyni zamanda tərəvəz və qoz meyvələri olan növlər də universal olacaqdır. Normanı xatırlamağa dəyər - gündəlik ehtiyacı ödədikdən sonra istehlakdan imtina edin, çünki artıqlıq fayda verməyəcək, əksinə zərər verəcəkdir. İstehlak norması bir insanın öz çəkisinin hər kiloqramı üçün 1,2 qram miqdarında hesab olunur. Sağlam olun və düzgün yeyin!

BU MƏQALƏLƏR arıqlamağınıza kömək edəcək

Məqalə ilə bağlı rəyiniz:

Təfərrüatlar Yenilənib: 16.12.2019 16:10 Yayımlanıb: 30.05.2019 09:31

NSP məsləhətçisi

Sellüloza. Bu nədir. Fayda. İstifadə norması

Müasir insanların əksəriyyətinin qida rasionunda düzgün həzm üçün ən vacib məhsul olan yarımfabrikatlar, fast food, az miqdarda faydalı vitamin və mineral ehtiva edən və demək olar ki, heç bir lifi olmayan müxtəlif fast foodlar bolluğu var.

Lif çatışmazlığı

Sağlam insanın qida rasionunda lif çatışmazlığı həzm pozğunluğuna, qəbizliyə, orqanizmin şlaklanmasına gətirib çıxarır ki, bu da son nəticədə kökəlməyə, immunitetin azalmasına və digər ciddi problemlərə gətirib çıxarır.

Lifin faydaları

Adekvat lif qəbulu:

• - həzmi və bağırsaq hərəkətliliyini normallaşdırır, qəbizliyi aradan qaldırır, hemoroid, irritabl bağırsaq sindromu;
• - bədəni təmizləyir toksinlərdən və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır;
• - iştahınızı və daha sürətli nəzarət etməyə imkan verir arıqlamaq;
• - xolesterin səviyyəsini azaldır qanda və yüksək qan təzyiqində;
• - şəkər səviyyəsini azaldır qanda, insulin həssaslığını yaxşılaşdırır;
• - immuniteti yaxşılaşdırır və iltihabi proseslərin aktivliyini azaldır.

Ürək-damar xəstəliklərinin, şəkərli diabetin, bağırsaq problemlərinin profilaktikası üçün, arıqlamaq istəyənlər üçün çox bişmiş və zərif qidalar əvəzinə çoxlu lifli yeməklər tövsiyə olunur.

Fiber nədir

Lif qaba pəhriz lifidir bitki qidalarında çox miqdarda olur.

Suda həll olma dərəcəsindən asılı olaraq lif həll olunmayan, qismən həll olunan və həll olunandır.

Bir çox tam qidalar: tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, lobya, qoz-fındıq və toxumlarda müxtəlif miqdarda həm həll olunmayan, həm də həll olunan pəhriz lifi var.

həll olunmayan lif

həll olunmayan lif kəpək, göyərti, yaşıl və tünd tərəvəzlər, yarpaq kahı çox miqdarda tapıldı.

Həll olunmayan pəhriz lifi:

• - həzmi yaxşılaşdırmaq və nəcisləri normallaşdırmaq;
• - artıq çəki azaltmağa kömək edir;
• - bədəndən zəhərli maddələri bağlayır və çıxarır;
• - Xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir, qan təzyiqini sabitləşdirməyə kömək edir.

Həll olunan lif

Həll olunan lif meyvə, giləmeyvə, sitrus meyvələri, yerkökü, bibər, xiyar, noxud, lobya, müxtəlif növ kələm, qoz-fındıq və dənli bitkilərdə olur.

Həll olunan pəhriz lifi:

• - bağırsaqları doldurur və yavaş-yavaş bağırsaqlarda sorulur, bu da daha uzun müddət tox qalmağa və həddindən artıq yeməməyə imkan verir;
• - qlükozanın udulmasını yavaşlatmaq, insulinin normal səviyyəsini saxlamaq;
• - bağırsaqlarda fermentasiya olunur və faydalı bağırsaq mikroflorasını dəstəkləyir.

Hansı qidalarda lif var

Demək olar ki, bütün tərəvəz və göyərti liflə zəngindir: kələm, çuğundur, yerkökü, brokoli, pomidor, balqabaq, balqabaq, qulançar, ispanaq, kərəviz, kahı, yaşıl noxud, soğan, cəfəri, şüyüd.

Təzə meyvələr, qurudulmuş meyvələr, şəkərli meyvələr, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və tam taxıllar sağlam həll olunan lif olan pektinlə zəngindir.

Sağlam lif ehtiva edən qidaların belə zəngin seçimi. Ancaq meyvə və tərəvəz seçimində ağlabatan olmalıdır, çünki. Satış üçün xüsusi olaraq yetişdirilən meyvə və tərəvəzlər çox vaxt pestisidlərdə yüksəkdir və görünüşünü yaxşılaşdırmaq və raf ömrünü uzatmaq üçün kimyəvi maddələrlə müalicə olunur.

Ən azından mövsümi meyvə və tərəvəzləri, daha yaxşısı yerli istehsal olan məhsulları almağa çalışın.

Nə qədər lif lazımdır. Gündəlik dərəcəsi

Dietoloqlar hesab edirlər ki, sağlamlığı qorumaq və mədə-bağırsaq traktının normal fəaliyyətini qorumaq, gözəl bədən quruluşunu saxlamaq, təmiz dəri, parlaq saçlar saxlamaq, eləcə də ürək-damar xəstəliklərinin, şəkərli diabetin, piylənmənin qarşısını almaq üçün böyüklər 25-40 qram qida qəbul etməlidirlər. yaşından və bədəninin vəziyyətindən asılı olaraq gündə lif.

Üstəlik, gündəlik lif normasını bir neçə dozaya bölmək daha yaxşıdır.

Gündəlik lif qəbulu

Gündəlik lif (qaba pəhriz lifi) qəbulu:

• - qadınlar üçün - 25-30 q;
• - kişilər üçün - 35-40 q;
• - uşaqlar üçün-20-35

Yaşlı insanlar normanın aşağı hədlərini rəhbər tutmalıdırlar, tk. yaşla, bağırsağın motor funksiyası azalır və mülayim laksatif təsir əvəzinə, xüsusən də içmə rejiminə əməl etməsəniz, əks effekt əldə edə bilərsiniz.

Lif qəbuluna məhdudiyyətlər

Mədə xorası, qastrit, kolit, duodenit üçün çox miqdarda qaba pəhriz lifi yemək tövsiyə edilmir. Xəstəliyin kəskinləşməsi ilə lif qəbulu minimuma endirilir.

Kifayət qədər lifi necə əldə etmək olar

Gündəlik lif normasını yalnız bitki məhsullarından əldə etmək asan və həmişə dadlı deyil.

Məsələn, yetkin bir qadın üçün gündəlik lif ehtiyacı təxminən 1,3 kq alma və ya 1,5 kq tərəvəz və ya 1 kq yulaf ezmesi və ya 0,5 kq lobyadır.

Aşağıda liflə zəngin qidaların siyahısı və hər bir məhsulun 100 qramında olan lif miqdarı verilmişdir. Məhsullarda lif. Cədvəl

Bununla birlikdə, lifdən əlavə, bədənin hüceyrələrin qurulması üçün tam zülal və yağlara, enerji üçün karbohidratlara ehtiyacı var.

Buna görə balanslaşdırılmış, müxtəlif pəhrizə riayət etmək daha düzgündür. Lif çatışmazlığını buğda / çovdar / yulaf kəpəyinin bir hissəsi və ya həll olunmayan və həll olunan pəhriz liflərinin optimal seçilmiş tərkibini ehtiva edən qida əlavələri, məsələn, Loklo NSP pəhriz əlavəsi ilə doldura bilərsiniz.

Fiber necə alınır

Ən çox liflə zəngin qidalar kəpəkdir. İstifadədən əvvəl onlar 30 dəqiqə isti suda isladılırlar. İlk yeməklərdə və jeledə yemək zamanı üyüdülmüş kəpək əlavə edə bilərsiniz.

Sağlamlıq qida şöbələri kəpəyin daha dadlı variantını - ekstrüde edilmiş kəpək satırlar, onu ayrıca yemək kimi və ya hazır şorba və taxıllara əlavə olaraq istehlak etmək olar.

Vacibdir! Kəpəyi tədricən diyetinizə daxil edin. Gündə 30 qramdan çox kəpək istehlak etməyin. Qaydaya əməl edin: 10 qram quru kəpək üçün - 200 ml su içmək. Əks halda, fayda əvəzinə həzmsizlik, qəbizlik və hətta nəcis daşlarının əmələ gəlməsinə səbəb ola bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün lif. Necə istifadə etməli

Loklo Fiber nümunəsindən istifadə edərək arıqlamaq üçün lifi necə qəbul edəcəyimizi təhlil edəcəyik. Adi kəpək götürə bilərsiniz.

İştahı yatırmaq üçün arıqlama proqramlarında yeməkdən 30-60 dəqiqə əvvəl lif qəbulu məsləhət görülür. Bu vəziyyətdə, bədəni təmizləyən bir adsorbent kimi işləyəcək.

Arıqlamanın təsirini artırmaq üçün adi qatıq və ya kefirə bir qaşıq Loklo əlavə edərək 1 yeməyi (axşam daha yaxşı) liflə əvəz edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə lif həzm sistemini normallaşdıran, faydalı bağırsaq mikroflorasını bərpa edən aşağı kalorili qida kimi işləyir.

Vacibdir! Qəbizliyin və şişkinliyin qarşısını almaq üçün gündə 5 qramdan başlayaraq tədricən arıqlamaq üçün Loklonu diyetə daxil edin. Doza gündə 30 q-a qədər artırıla bilər. Bunlar. maksimum gündəlik müavinət gündə 3 dəfə 1 osh qaşığı Loklodur. Ön şərt, hər lif qəbulu ilə əlavə bir stəkan suyun istifadəsidir.

Çünki lif şişməyə meyllidir, hər hansı bir pəhriz lifi qəbul edərkən unutmayın normal mayelərdən daha çox içmək.

Nəzərə alın ki, pəhriz lifi dərmanları bağlaya və çıxara bilər, ona görə də dərmanlar və Loklo pəhriz əlavəsi qəbulu arasında 1,5-2 saatlıq bir fasilə saxlayın.

Yaxşı, aramızda kim lif haqqında eşitmədi? Orqanizm üçün faydalılığı, pəhriz qidası üçün əhəmiyyəti haqqında. Bu gün bir çox müxtəlif dərmanlar və pəhriz əlavələri ortaya çıxdı, bunların əsasını lif və ya prinsipcə bir və eyni olan pəhriz lifi təşkil edir. Gəlin görək lif orqanizm üçün nə qədər faydalıdır, harada tapılır və bəzi şəbəkə şirkətlərinin reklam etdiyi bu bitki mənşəli məhsulun hər kəs üçün uyğun olub-olmaması.

Lifin ümumi xüsusiyyətləri

Selüloz və ya bitki lifi yüksək bitkilərin qabıqlarında olan karbohidratların mürəkkəb formasıdır. Onu da tez-tez çağırırlar sellüloza. İnsanlar ondan yemək üçün, eləcə də müxtəlif sənaye məhsullarının istehsalı üçün istifadə edirlər. Kimyəvi nöqteyi-nəzərdən lif ali bitkilərin hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsindən məsul olan mürəkkəb polisaxariddir.

Liflə zəngin qidalar

Təxmini miqdar 100 q məhsulda göstərilmişdir

+ liflə zəngin meyvələr, giləmeyvə və qurudulmuş meyvələr:
moruq	5,1		Qara qarağat	3,0		qarğıdalı	2,0		Bir ananas	1,2
çiyələk	4,0		Quru ərik	3,2		heyva	1,9		avokado	1,2
Tarixlər	3,5		Əncir (təzə)	3,0		Zeytun, zeytun	1,5		Şaftalı	0,9
Banan	3,4		Qırmızı qarağat	2,5		Narıncı	1,4		ərik	0,8
Kişmiş	3,1		Zoğal	2,0		Limon	1,3		Üzüm	0,6
+ liflə zəngin tərəvəzlər, kök tərəvəzlər və göyərti:
qarğıdalı	5,9		Rhubarb (petioles)	1,8		Balqabaq	1,2		turşəng	1,0
şüyüd	3,5		turp	1,5		kök	1,2		gül kələm	0,9
Horseradish	2,8		Şirin yaşıl bibər	1,4		ağ kələm	1,0		Xiyar (yer)	0,7
cəfəri kökü	2,4		qırmızı şirin bibər	1,4		Kərəviz	1,0		Yaşıl soğan	0,9
Parsnip	2,4		Şalgam	1,4		Kartof	1,0		turp	0,8
+ liflə zəngin lobya, qoz-fındıq və toxum:
fıstıq	8		şabalıd	6,8		noxud	5,7		Mərcimək	3,7
Braziliya qozu	6,8		Günəbaxan tumu	6,1		lobya	3,9		kokos	3,4
+ liflə zəngin çörək, makaron və dənli məhsullar:
Yulaf yarması	2,8		Yulaf lopaları "Hercules"	1,3		İnci arpa	1,0		darı. çörək unu 1 c.	0,2
qarğıdalı çörəyi	2,5		Qarabaşaq sıyığı	1,1		Düyü sıyığı	0,4		makaron növlər	0,1
Qarğıdalı taxılları	1,8		Çovdar çörəyi	1,1		Buğda sıyığı	0,7		Buğda unu 1 s.	0,2
Arpa yarması	1,4		Noxud qabıqlı	1,1		irmik	0,2		Makaron 1 s.	0,2

Lif üçün gündəlik tələbat

Orta hesabla bir insanın gündəlik lif ehtiyacı gündə 25-35 qram arasında dəyişir. Bəzi qidalanma mütəxəssisləri lifdə tükənmiş qidalanma ilə təxminən 1 osh qaşığı istehlak etməyi məsləhət görürlər. buğda və ya çovdar kəpəyi - bu cür faydalı pəhriz liflərinin tərkibində liderdir. Həmçinin, lif bir aptekdə satılır, lakin bu, həddindən artıq bir vəziyyətdir, pəhrizinizi normallaşdırmaq daha yaxşıdır. Qədim insanların gündə 60 qrama qədər qida lifi istehlak etdiyi deyilir!

Lif ehtiyacı artır:

• Yaşla. Bədənin lifə ən böyük ehtiyacı 14 yaşında baş verir və 50 ilə qədər davam edir. Sonra bitki liflərinə ehtiyac 5-10 ədəd azalır.
• Hamiləlik dövründə istehlak edilən qida miqdarının artması ilə mütənasib olaraq.
• Mədə-bağırsaq traktının ləng işi ilə. Bu vəziyyətdə lif bağırsağın fəaliyyətini normallaşdırır.
• Bədənin şlaklanması ilə. Tərəvəz lifləri bağırsaqların divarlarını təmizləyən süpürgə rolunu oynayır.
• beriberi və anemiya ilə. Bədən təmizlənir, vitaminlərin mənimsənilməsi yaxşılaşır.
• Artıq çəki ilə. Həzm sisteminin normallaşması səbəbindən kilo itkisi müşahidə olunur.

Lif ehtiyacı azalır:

• Həddindən artıq qaz meydana gəlməsi ilə (meteorizm).
• Qastrit, pankreatit və mədə-bağırsaq traktının digər iltihabi xəstəliklərinin kəskinləşməsi zamanı.

Bitki lifinin həzm qabiliyyəti

Lif (pəhriz lifi) insan orqanizmində həzm olunmamasına baxmayaraq, sağlamlığımız üçün çox faydalıdır. Lif mədə üçün vacibdir (tam hüquqlu iş üçün lazım olan qida həcmini yaradır), həm də onun sonrakı evakuasiyasında mühüm rol oynayır.

Lifin faydalı xüsusiyyətləri və orqanizmə təsiri

Mədə-bağırsaq traktına faydalı təsirlərdən əlavə (təmizləmə, mədə-bağırsaq hərəkətliliyinin stimullaşdırılması) lif bağırsaqlarda həzm fermentlərini aktivləşdirir. Bağırsaqlarda normal mikrofloranı saxlamaq lazımdır, disbakteriozu aradan qaldırır.

Bəzi araşdırmalara görə, lif faydalı mikrofloranın çoxalmasına kömək edir, həmçinin zərərli mikroorqanizmlərin inkişafının qarşısını alır.

Tibbi mənbələr, pəhriz lifinin şəkərli diabet xəstələri üçün çox faydalı olduğunu, karbohidratların udulma sürətinin azalması səbəbindən bədənin qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin artmasının qarşısını aldığını göstərir.

Lif bədəndən toksinləri və toksinləri çıxarır, zərərli yağların konsentrasiyasını azaldır. Bunun sayəsində qaraciyər də sağalır. Bədəndə metabolik proseslər daha sürətli getməyə başlayır ki, bu da arıqlamaq istəyənlərin böyük sevincinə səbəb olur.

Lifin əsas elementlərlə qarşılıqlı əlaqəsi

Tibbdə əsas elementlərə orqanizmin fəaliyyəti üçün əvəzolunmaz maddələr deyilir. Lif öd turşuları və su ilə qarşılıqlı əlaqədə olur, bədəndə yağ və qlükoza mübadiləsinə təsir göstərir. Həddindən artıq lif dəmirin, həmçinin müəyyən vitamin və mineralların mənimsənilməsini çətinləşdirir. Pəhriz lifi müəyyən dərmanların təsirini neytrallaşdırır. Xüsusilə, psixotrop maddələr, antidepresanlar.

Lif çatışmazlığı və artıqlığının əlamətləri:

Bədəndə lif çatışmazlığının əlamətləri:

• bədənin toksinlər və toksinlərlə daşması (bədənin xoşagəlməz qoxusu);
• damar problemləri;
• həzm sisteminin letarjisi;
• diabetin kəskinləşməsi;
• artıq çəki.

Bədəndə artıq lif əlamətləri:

• meteorizm, şişkinlik və digər bağırsaq pozğunluqları (ishal, qəbizlik);
• ürəkbulanma, qusma;
• bağırsaq mikroflorasının və mədə-bağırsaq traktının hərəkətliliyinin pozulması.

Gözəllik və sağlamlıq üçün lif

Bədəndəki lifin optimal miqdarı aclıq hissini aradan qaldırır və maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Buna görə də lif əlavə funtlarla mübarizədə vasitələrdən biridir.

Yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı pəhrizlər mədə-bağırsaqda bəzi narahatlıqlara səbəb olur, lakin hələ də arıqlamaq effektivliyi ilə məşhurdur. Belə bir pəhrizi bir qədər modernləşdirərək, onu liflə zəngin qidalarla əlavə edərək, bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdıra və hətta arıqlamağı sürətləndirə bilərsiniz.

Dərinin təmizliyi, yanaqların qızarması mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməsi ilə bağlıdır. Və lif və onu ehtiva edən məhsullar sizə lazım olan şeydir! Əsas vasitələrdən biri kimi istifadə olunur, istifadəsi bütün orqanizmin yaxşılaşmasına səbəb olur.

Buna görə lif təkcə sağlamlığı qorumaq üçün deyil, həm də vizual cəlbediciliyi qorumaq üçün lazım olan qida komponenti hesab edilə bilər.

Yorucu məşqlər və ciddi pəhrizlər olmadan əlavə funtlardan qurtula, xəyallarınızdakı bədənə sahib ola bilərsiniz. Arıqlamaq üçün sadə, lakin təsirli üsul pəhrizinizə liflə zəngin qidalar əlavə etməkdir. Bu təbii liflər bədəni zərərli maddələrdən təmizləməyə kömək edəcək, bu da beldə və digər problemli sahələrdə əlavə santimetr çəkəcək, rifahı, əhval-ruhiyyəni və gələcəkdə həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq.

Fiber nədir

Təbii lif bitki mənşəli qaba lifdir. Bir çox məhsulda rast gəlinir. Şirələri hazırladıqdan sonra qalan tort lifdir. İki növ lif var: həll olunan və həll olunmayan. Hər bir qida məhsulu sadalanan lif növlərinin fərdi nisbətinə malikdir. Bəzilərində daha çox həll olunmayan lif, digərlərində isə daha çox həll olunan lif var.

Həll olunmayan selülozun rolu bağırsaqları sistemli şəkildə təmizləməkdir. Həll olunan liflər insan orqanizmində xərçəng hüceyrələrinin inkişafını stimullaşdıran kanserogenləri, xolesterolu, ağır metalları və digər zərərli maddələri udur. Kobud lifləri olmayan qidalar bədəndə daha uzun müddət qalır, bu da mədədə fermentasiyaya səbəb ola bilər və bu da patogen bakteriyaların çoxalması üçün əlverişli bir mühit yaradır.

Arıqlamaq üçün həll olunan liflə zəngin qidalar:

• alma;
• kələm;
• sitrus;
• kəpək unu;
• giləmeyvə;
• toxum.

Həll olunmayan pəhriz lifi ilə zəngin qidalar:

• paxlalılar;
• dənli bitkilər;
• meyvə və tərəvəzlərin qabığı.

Arıqlamaq üçün faydalar

Arıqlamaq üçün bir çox insan liflə zəngin qidalara əsaslanan pəhrizlərə üstünlük verir. Onlar bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərirlər. Arıqlamaq üçün lifin faydaları:

1. Metabolik proseslərin sürətləndirilməsi, həzm.
2. Bağırsaq mikroflorasının bərpası.
3. Yağın çökməsinin qarşısını alan qan şəkəri səviyyəsinin aşağı salınması.
4. Toksinlərin, mədə və bağırsaq mucusunun təmizlənməsi (selüloz təbii absorbentdir).
5. Kolon xərçəngi inkişaf riskini azaldır.
6. Düzgün fəaliyyətinin bərpası və bağırsaq hərəkətliliyinin aktivləşdirilməsi.
7. Uzunmüddətli toxluq hissini təmin etmək (liflər mədəyə daxil olduqda şişir, bu da toxluq hissi yaradır, liflə zəngin qidalar aclığı doyurmaq üçün əla vasitədir).

Liflə zəngin qidalar

Aşağıda lifli qidaları sadalayan bir cədvəl var. Kilo vermək və ya saxlamaq üçün pəhrizinizi planlaşdırmağınıza kömək edəcək. Rahatlıq üçün kilo vermək üçün liflə zəngin qidalar kateqoriyalara bölünür və cədvəldə müəyyən miqdarda məhsulda qramda sellülozun miqdarı da göstərilir:

Məhsulun adı	Lifin miqdarı, qram	Xidmət ölçüsü
Qreypfrut		1 orta
		1 orta
		1 orta
Dəri ilə alma		1 orta
çiyələk
		1 orta
Quru xurma
Narıncı		1 orta
qurudulmuş şaftalı
Quru ərik
		1 orta
		1 orta
		3 orta
yarpaqlı kələm
"Uniformada" bişmiş kartof		1 orta
qarğıdalı
Brokoli
Ağ kələm
gül kələm
Brüssel kələmi
Bolqar bibəri
		1 orta
Kərəviz		1 kök
		1 orta
Taxıllar, makaron
Kəpək ilə çörək
düyü qəhvəyi
tam taxıllı makaron
Tam buğda çörəyi
Fasulye, qoz-fındıq, toxum
Mərcimək
qara lobya
soya paxlası
Kətan toxumu
Balqabaq toxumu		¼ fincan
püstə
qoz
Günəbaxan tumu		¼ fincan

Bütün müxtəlif yeməkləri nəzərə alaraq, ən çox sellülozun harada olduğunu soruşmaq olduqca ağlabatandır? Aşağıdakılar yüksək lifli qidalardır:

1. Bütün taxıllar (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması).
2. Giləmeyvə və meyvələr (alma, böyürtkən, üzüm, moruq, şaftalı, armud, qarpız gavalı).
3. Liflə zəngin tərəvəzlər (yaşıl noxud, brokoli, yerkökü).
4. Fındıq və quru meyvələr (badam, xurma).

Hamiləlik dövründə icazə verilən qidaların siyahısı

Gənc anaların pəhrizindəki qaba pəhriz lifi qəbizlik və piylənmənin qarşısını alır. Hamilə qadınlar üçün gündəlik lif qəbulu 30 qramdan çox olmamalıdır. Bu miqdar sabit qan şəkəri səviyyəsi, müntəzəm bağırsaq hərəkətləri üçün kifayət qədər kifayətdir. Hamiləlik dövründə sellüloz yemək üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Qabıqlarını çıxarmadan təzə tərəvəz və meyvələrə diqqət yetirin.
2. Tam taxıl çörəyinə üstünlük verin.
3. Noxud və mərcimək bişirin.
4. Müntəzəm olaraq düyü, çovdar və ya buğda kəpəyi istehlak edin.

Emzirmə zamanı, körpənin pəhrizinizin hər bir məhsuluna reaksiyasını diqqətlə izləyin, çünki uşağın fərdi dözümsüzlüyü ola bilər. Bu dövrdə yüksək lifli qidalardan imtina etməlisiniz - bunlar:

• lobya;
• şüyüd;
• Bolqar bibəri;
• brokoli;
• Qəhvəyi düyü;
• qarğıdalı;
• kəpək unu.

Bunun əvəzinə aşağıdakı siyahıdan yemək yeyin:

• su üzərində sıyıq;
• gavalı;
• kartof;
• çuğundur;
• gavalı;
• armud;
• soyulmuş düyü.

Lifsiz qidaların siyahısı

Bir çox insan arıqlamaq üçün müəyyən qidaları istehlak edir, səhvən onların liflə zəngin olduğunu düşünür. Kobud pəhriz lifi olmayan qidaların siyahısı:

• süd;
• pendirlər;
• ət;
• balıq;
• soyulmuş tərəvəz və meyvələr (bu, avokadolara aid deyil).

Kilo vermək üçün necə istifadə olunur

Yüksək lifli qidaların bütün faydalarına baxmayaraq, pəhriz lifinə əsaslanan pəhrizdən sui-istifadə insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Selülozun gündəlik norması 30-40 qramdır. Yeməkdə olan lif və ya aptekdə satılan quru lif ola bilər. Pəhriz lifi normasını aşsanız, zərərli maddələrlə yanaşı, faydalı olanlar da bədəndən xaric olunmağa başlayacaq. Bu nöqtəyə artan qaz meydana gəlməsi və şişkinlik əlavə olunacaq.

Sağlamlıq Assosiasiyasından Amerikalı qidalanma mütəxəssisi Julia Upton arıqlamaq və çəki saxlamaq üçün gündəlik lif qəbulunu idarə etməyə kömək edəcək bir sıra sadə qaydalar işləyib hazırlayıb:

• Hər gün 20 q-a qədər pəhriz lifi 800 q təzə tərəvəz və meyvələri dəri ilə təmin edir.
• Əlavə 5-7 q arpa, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyüdən taxıl gətirəcək.
• Digər 5-6 q-da 100 q tam taxıl çörəyi var.
• Həftədə iki dəfə pəhrizinizə mərcimək, noxud və ya lobya daxil edin.
• Şirniyyat şəkərindən istifadə etməyin, mağazada alınan şirniyyatları quru meyvələrlə əvəz edin.
• Kiçik qəlyanaltılar üçün qoz-fındıq və toxum yeyin (gündə 40 q-a qədər).
• Buxarlanmış kəpək yeyin (gündə 6 xörək qaşığı qədər).

Yeməyin yaxşı həzm olunması və arıqlamaq üçün meyvələr səhərlər yeyilməlidir. Diyetoloqlar yeməklə birlikdə su içmək vərdişindən imtina etməyi məsləhət görürlər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, gündəlik menyunun dörddə biri salatlar, digər dörddə biri - meyvələr, eyni miqdarda - təzə və ya bişmiş tərəvəzlər, onda biri - dənli bitkilər və paxlalılar, eyni miqdarda - süd, süd məhsulları, qoz-fındıq, iyirminci. - bitki mənşəli yağlar.

Əks göstərişlər

Arıqlamaq üçün liflə zəngin qidalar həzm problemi olan insanlara qadağandır. Bundan əlavə, yüksək miqdarda sellüloza olan qidalar aşağıdakı diaqnozlarda kontrendikedir:

• mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
• duodenal xora və mədə;
• qastrit;
• ishal;
• qan dövranı problemləri.

Video

Lif insanın normal həyatı üçün lazım olan bitki qidalarının içi boş lifləridir. Həzmi yaxşılaşdırır, peristaltikanı stimullaşdırır. Onun çatışmazlığı anemiya, öd daşı xəstəliyi, piylənmə, ateroskleroz, diabetes mellitus və digər daha az qorxulu xəstəliklərin inkişafını təhdid edir. Pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək və çoxlu lifli bitki qidalarını menyuya daxil etmək faydalı olardı.

Hansı qidaların lif ehtiva etdiyini bilmək, pəhrizinizi sağlamlıq faydaları ilə şaxələndirməyə imkan verəcəkdir. Bunların siyahısını alt bölmələrə bölmək olar.

dənli bitkilər

Buğda, yulaf ezmesi, inci arpa, qarabaşaq yarması, düyü və başqaları kimi dənli bitkilərdə çoxlu pəhriz lifi var.

Bütün taxıl dənli bitkiləri yemək vacibdir. Xüsusi üsulla xırdalanmış və işlənmiş ani taxıllarda lif yoxdur. Onlar yemək baxımından əlverişli olsalar da, bütün taxıllarla eyni dəyərə malik deyillər.

kəpək

Kəpək 75-80% qida lifindən ibarət olan taxılın sərt qabığını təmsil edən un dəyirman sənayesinin qalıq xammalıdır. Bütün lif tərkibli qidalar faydalıdır, lakin təsir baxımından kəpək liderdir.

İstifadədən əvvəl kəpəyi qaynar su ilə buxarlamaq məsləhətdir. Qarışıq yeməkdən əvvəl bol su ilə içilir. Kəpək 1/2 tsp ilə başlayaraq tədricən diyetə daxil edilir. və bir neçə həftə ərzində 1 osh qaşığı qədər gətirin. l. gündə 3 dəfə.

Sağlam qidalanma şöbələrində və apteklərdə müxtəlif növ qablaşdırılmış kəpək ala bilərsiniz: buğda, qarğıdalı, arpa, yulaf ezmesi, düyü. Çox vaxt onlar meyvə və tərəvəz əlavələri ilə zənginləşdirilir.

Cədvəl: Taxıl və kəpəkdə lif

Məhsul (100 qram)	Lif (g)
Buğda kəpəyi	42,8
Yulaf kəpəyi	15,4
Qarğıdalı kəpəyi	85,5
Yulaf ezmesi "Hercules"	6,0
Qarabaşaq sıyığı	2,7
Arpa sıyığı	2,5
arpa sıyığı	3,8
Ağ düyü (qaynadılmış)	0,9
Qəhvəyi düyü (qaynadılmış)	1,8

Giləmeyvə və meyvələr

Lif bədəni meyvə meyvələri (armud, alma, ərik, üzüm, banan), həmçinin giləmeyvə (qarağat, moruq, çiyələk) ilə təmin edəcəkdir. Pəhrizdə qurudulmuş meyvələr - kişmiş, quru ərik, xurma olmalıdır.

Qabıqda çoxlu lif var, lakin nəzərə almaq lazımdır ki, xaricdən gətirilən meyvələr daşınmaq və uzun müddət saxlanmaq üçün xüsusi vasitələrlə müalicə olunur. Xarici malların qabığını kəsmək və ya sərt süngərdən istifadə edərək axan suyun altında yaxşıca yumaq daha yaxşıdır.

Tərəvəz

Bağ meyvələri pəhriz lifinin əla mənbəyidir. Menyuya kartof, kələm, yerkökü, çuğundur, xiyar, qulançar, ispanaq, həmçinin paxlalılar - mərcimək, lobya, noxud daxil etmək faydalıdır.

İstilik müalicəsi zamanı içi boş liflər qismən məhv edilir. Çiy yeyilə bilən tərəvəzlərə üstünlük verilməlidir.

qoz-fındıq

Kifayət qədər miqdarda lif yağ və duzsuz yüngülcə qızardılmış qoz və fındıq, anakardiya, çiy badam, fıstıq və püstə ilə öyünə bilər.

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, kətan toxumu, balqabaq və günəbaxan toxumu yemək tövsiyə olunur. Un məmulatları alarkən bərk buğdalı makaron və tam taxıl unu çörəyinə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Həll olunan və həll olunmayan lif

Lifli həll olunan və həll olunmayan formalara bölmək adətdir. Bədənin hər iki növ pəhriz lifinə ehtiyacı var. Süfrədəki yeməklər nə qədər müxtəlifdirsə, tarazlığı saxlamaq bir o qədər asan olar.

Cədvəl: Meyvə və tərəvəzlərdə həll olunmayan lifin tərkibi

Məhsullar (100 q)	Lif (g)	Məhsullar (100 q)	Lif (g)
portağal	1,4	Limonlar	1,3
ananaslar	0,4	kök	1,2
ərik	0,8	xiyar	0,7
qarpız	0,5	Şaftalı	0,9
banan	0,8	Şirin bibər	1,4
badımcan	1,3	Pomidor	0,8
albalı	0,5	Qara qarağat	3,0
Üzüm	0,6	Qırmızı qarağat	2,5
Armud	0,6	gavalı	0,5
Qovun	0,8	Çuğundur	0,9
Kartof	1,2	Xurma	0,5
Ağ kələm	1,4	Şirin albalı	0,3
soğan	0,7	alma	0,6

Kobud bitki lifləri parçalanmır. Suyu adsorbsiya edirlər, nəcisin həcmini artırırlar. Tranzitdə bağırsaqlardan keçərək, liflər onu köhnə toksinlərdən təmizləyir.

Cədvəl: Qidalarda həll olunan lif (pektinlər)

Məhsullar (100 q)	Pektinlər (g)	Məhsullar (100 q)	Pektinlər (g)
qarpız	1 – 1,5	Şaftalı	5 – 8,9
ərik	3,9 – 8,6	Şirin bibər	6 – 8,7
heyva	5,3 – 9,6	Pomidor	2 – 4,1
badımcan	5,2 – 8,7	gavalı	3,6 – 5,3
Üzüm	0,8 –1,4	Qara qarağat	5,9 – 10,6
Armud	3,5 – 4,2	Qırmızı qarağat	5,5 – 12,6
çiyələk	3,3 – 7,9	Çuğundur	0,7 - 2
moruq	3,2 – 6,7	Balqabaq	2,6 – 9,3
kök	6 - 8	Şirin albalı	1,7 – 3,9
xiyar	5,9 – 9,4	alma	4,4 – 7,5

Həll olunan lifin tərkibində pektinlər üstünlük təşkil edir. Onların sayı çeşiddən, məhsulun yetişmə dərəcəsindən və digər amillərdən asılı olaraq dəyişir. Pektinlərə əlavə olaraq, pəhriz liflərində inulin, selik, diş ətləri və təbii qatranlar var. Bu maddələr qanın təmizlənməsi proseslərində iştirak edir, toxumalardan toksinləri və safra turşularını çıxarır, pis xolesterolu çıxarır.

İstehlak dərəcəsi

• 4 yaşa qədər - 19 q;
• 8 yaşa qədər - 25 q;
• 13 yaşa qədər oğlanlar - 31 q;
• yeniyetmələr və yetkin kişilər - 38 q-a qədər;
• Qızlar və qadınlar - gündəlik 25-30 q.

Hamiləlik dövründə istehlak edilən lif miqdarı eyni qalır. Bitki lifləri bağırsağın işini yaxşılaşdırır və gələcək anaya qəbizliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Lifin udulmasının xüsusiyyətləri

Çoxları bilir ki, yüksək və aşağı glisemik indeksi olan qidalar var. Birincisi bədənə çox tez enerji verir, yağın çökməsinə kömək edir və şəkər səviyyəsinə mənfi təsir göstərir.

Yüksək lifli qidalar aşağı GI-yə malikdir və yavaş həzm olunur. Yeməyin həzm prosesinin tədricən baş verməsi səbəbindən mədəaltı vəzinə yük azalır. Diabetə meylli insanlar üçün lif qan qlükozasında sıçrayışların qarşısını almağa kömək edir.

İpucu: Liflə zəngin qidalar yeyərkən kifayət qədər su içmək lazımdır - gündə təxminən 2,5 litr. Əks halda, qida sellülozu adsorbsiya funksiyasını itirəcək.

Əks göstərişlər və zərər

Kolit, mədə xorası, proktit üçün lifin istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır.

Həddindən artıq pəhriz lifi istehlakı qaz istehsalının artması, şişkinlik, bağırsaq ağrısı, qusma və ishal kimi nəticələrlə doludur.

Kontrendikasyonları nəzərə alsanız və normaya əməl etsəniz, lif zərər verməyəcək. Tərəvəz lifləri ilə zəngin qidalar yemək metabolik prosesləri aktivləşdirir, xolesterolu azaldır, həzmə kömək edir, yəni sağlam arıqlamağa səbəb olur və bağırsaqların, ürək və qan damarlarının işi ilə əlaqəli bir çox xəstəliklərin qarşısını alır.