Çətin bir gündən sonra necə dincəlmək olar? İstirahət etməyi necə öyrənmək olar? Psixoloqdan məsləhət. Düzgün istirahət və ya istirahət etməyi necə öyrənmək olar

Yaşıl çay içmək: Bitki çayı əla rahatlaşdırıcı təsir göstərir. Yaşıl çay qəzəbi aradan qaldırmağa kömək edən L-theanine mənbəyidir. Suyu qaynatın, çay dəmləyin və sakitləşdirici bir qurtum götürün - bu, cəmi bir neçə dəqiqə çəkir.

Şokolad çubuğu: Bir neçə parça tünd şokolad stressi aradan qaldırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Tünd şokolad stress hormonu olan kortizolun səviyyəsini tənzimləyir və maddələr mübadiləsini stabilləşdirir, lakin unutmayın ki, ondan sui-istifadə etmək məsləhət deyil.

Nəfəs almağı unutmayın:İstirahət etməyin daha asan yolu varmı? Yavaş, dərin nəfəs qan təzyiqi və ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edə bilər. Dəyişiklik üçün pranayama nəfəs almağa çalışın. Bu yoqa texnikası bir burun dəliyindən, sonra digərindən nəfəs almağı əhatə edir və narahatlığı azaltmaq üçün istifadə olunur.

Proqressiv istirahət etməyə çalışın: Siz gərginsiniz? İstənilən mühitdə necə istirahət etməyi öyrənmək üçün mütərəqqi istirahətdən istifadə edin. Bu üsul selektiv gərginlik və müəyyən növ əzələlərin rahatlamasında addım-addım məşqdən ibarətdir.

Geri sayın: Bəli, bu üsul hər kəsə məlumdur, amma həqiqətən işləyir. Bir neçə dəfə irəli və geri saymağa çalışın. Beyninizin rəqəmlərlə məşğul olduğu halda narahat olmağa vaxtı olmayacaq.

Gözlərinizi yumun:Əgər bacarırsansa, deməli hər şey qaydasındadır. Sadəcə sıx bağlanan göz qapaqlarının qorunması arxasında ofisin səs-küyündən və ya küçənin xaosundan özünüzü təcrid edin. Bu, sakitliyi və diqqəti bərpa etməyin asan yoludur.

Bədənin rahatlaması

Özünüzə əl masajı edin: Təbii ki, iş yerinizdə peşəkar masajçının xidmətindən istifadə edə bilməyəcəksiniz. Ancaq bunu özünüz etmək olduqca mümkündür. Bu, xüsusilə klaviatura qarşısında çox vaxt keçirən insanlar üçün faydalı olacaq. Ancaq beş dəqiqədən bir az çox vaxtınız varsa, bu, olduqca mümkündür.

Akupressuranı sınayın: Acupressure, mənşəyini qədim Çin təbabətinə borclu olan akupressuradır. Bu üsul daha az ağrılı və tamamilə təhlükəsizdir, eyni zamanda universal olaraq tətbiq oluna bilər və hər kəs üçün asanlıqla əlçatandır.

Tennis topuna minmək: Ayaqqabılarınızı çıxarın və ayaqlarınızla adi tennis topunu yuvarlayın. Bu, əla bir bədahətən ayaq masajı edir. Hündürdaban ayaqqabı geyinməli olsanız, bu xüsusilə gözəldir.

Biləklərinizi soyuq su ilə isladın:Əgər özünüzü belə hiss edirsinizsə, o zaman tualetə gedin və sadəcə biləklərinizi və qulaqlarınızın arxasındakı nahiyəni soyuq su ilə isladın. Bu, tez sakitləşməyə və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Yeni mühit

Tənha olmaq: Hər kəsin meşədə bir kabinə ehtiyacı yoxdur, ancaq beş dəqiqəlik təklik düşüncələrinizi toplamağa və başınızı təmizləməyə kömək edəcək.

Özünüz üçün Zen zonası yaradın:Özünüz üçün istirahət etmək üçün xüsusi bir yer tapın və ya yaradın. Bu, heç kimin və heç nəyin sizi narahat etməyəcəyi bir yerdir. Bəlkə də salonda rahat bir kreslo və ya həyətdə tənha bir skamya olacaq - əsas odur ki, onu sülh və istirahətlə əlaqələndirirsiniz.

Pəncərədən bax:Əgər siz daim televizor ekranına və ya monitora baxırsınızsa, beş dəqiqəlik real həyatı pəncərədən kənarda düşünmək fikrinizi xeyli təmizləyə bilər.

Mütəşəkkil olun:Ətrafınızdakı gündəlik qarışıqlıq düşündüyünüzdən daha böyük qıcıqlanma mənbəyi ola bilər. Masanızdakı xaos çox vaxt başınızdakı xaosun əksidir. Bütün lazımsızları yığışdırın, lazım olanı sıraya qoyun və bunun sizin üçün nə qədər faydalı olacağını görəcəksiniz.

Məşqlər

Uzatma: Bu söz ağlınıza idman zalı və zərif gimnastlar obrazını gətirirmi? Bu heç də lazım deyil - hətta iş yerinizdən qalxmadan da uzana bilərsiniz. Yaxşıca yuxarıya və yanlara uzanmağa çalışın, bədənin müxtəlif fırlanmaları, əyilmələr və ya, məsələn,.

Yoqa: Bir çox insanlar yoqanın çox çətin olduğunu və səs-küylü bir şəhər üçün tamamilə uyğun olmadığını düşünür. Lakin . Yoqa təkcə bədəninizi deyil, həm də zehninizi idarə etmək üçün əla bir yoldur.

İş həmişə darıxdırıcı bir öhdəlik deyil. Əgər hobbinizi peşəyə çevirə bilmisinizsə və ya uşaqlıqdan bəri arzuladığınız şeyi indi edirsinizsə, bu, çox əyləncəli ola bilər. Bununla belə, ən gözəl işlərdə belə qıcıqlandırıcı amillərdən qaçmaq nadir hallarda mümkün olur: özünü dünyanın kralı hesab edən həmkarlar, əhval-ruhiyyəsi “hər beş dəqiqədən bir” dəyişən bir patron və ya Dostoyevski qoxusu verən saralmış ofis divarları. və eyni zamanda psixiatriya xəstəxanası.

İş prosesi sizi həftə sonları yalnız olmaq arzusunda olan bir insana çevirməməsi üçün istirahət etməyi öyrənməlisiniz. Bunu qida və spirtin köməyi olmadan necə edəcəyimizi indi danışacağıq.

Daha çox gəzin

Pik saatlarda avtobus və ya metroya minmək əvəzinə, sadəcə piyada gəzin. Üstəlik, mümkün qədər az adamın və mümkün qədər çox ağacın olacağı bir yol seçin. Aydındır ki, siz evə belə tez çatmayacaqsınız, amma artıq insanlardan (işdə bunu etmişlər) əsəbləşməyəcəksiniz. Üstəlik, yüngül fiziki məşq (bəli, yerimək də idmandır) sizə cümə günü nailiyyətlər üçün güc verəcək.

Çay iç

Ola bilsin ki, siz hazırda aromatik qəhvəyə can atırsınız, lakin bizə (və ekspertlərə) etibar edin və çayı seçin. Kifayət qədər antioksidant ehtiva edən biri olsa daha yaxşıdır. Araşdırmalara görə, sonuncular orqanizmdə iltihabla mübarizə aparmaqla yanaşı, emosional tənzimləməni yaxşılaşdırır və psixososial stressi azaldır. Sınamağa dəyər.

Üzməyə getmək

Daimi məşq antidepresanlardan daha yaxşı işləyir. Əsas odur ki, sizə əsl həzz gətirəcək idman növü tapın. Psixoloqlar deyirlər ki, bu mənada üzgüçülük ən universaldır. Bəlkə də ona görə ki, su ilə birlik dərin şüuraltı səviyyədə ana bətninə qayıdışdır. Bundan əlavə, üzgüçülük bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir və dərs zamanı bunu demək olar ki, hiss etmədiyinizə baxmayaraq, bütün əzələ qruplarını işlədir.

Masaj edin

Uzunmüddətli stress bədəninizdə kortizol (stress hormonu) səviyyəsinin normaldan yüksək olması deməkdir. Problemlə mübarizə yollarından biri əzələlərin rahatlaması, o cümlədən özünü rahatlaşdırmaqdır. Tədqiqatlar göstərir ki, özünü masaj etmək bədəndə oksitosin və serotonin səviyyəsini artırır, bu da qan təzyiqini və nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı salır. Sevdiyiniz insanın sizə verdiyi masajı demirəm.

Sevdiklərinizlə danışın

Çox vaxt biz ailəmizi və dostlarımızı işdəki problemlərlə yükləmək istəmirik və bu davranışın məntiqi başa düşüləndir. Ancaq bəzən bunu etmək lazımdır, çünki emosiyaları pik nöqtəyə çatdıqda və artıq saxlaya bilməyəndə deyil, tədricən azad etmək daha yaxşıdır. problemdən qurtulmanıza kömək etməyəcək, əksinə düşüncələrinizdə ona əlavə çəki verəcək. İşin necə olduğunu soruşduqda, bir daha cavab verəndə bunu xatırla: “Sənə demək istəmirəm”.

Yaradın və yaradıcı olun

Şeir yazın, şəkillər çəkin, eşarplar toxuyun və ya musiqi bəstələyin - hər hansı bir yaradıcılıq, nə seçdiyinizdən asılı olmayaraq, faydalı olacaq. Sikkənin iki tərəfi olsa da (yaradıcı insanlar bilirlər ki, hər hansı bir işin yaradılması prosesi son dərəcə stresli ola bilər), yaradıcılığınızı ofisdən kənarda üzə çıxarmaq əsasən əhval-ruhiyyəniz üçün yaxşıdır. Yaradıcılığın stress əlamətləri ilə effektiv şəkildə mübarizə apardığına və depressiya ehtimalını azaltdığına dair elmi sübutlar da var. Yaradıcılıq qabiliyyətlərinizdən tamamilə məhrum olduğuna əminsinizmi? Uşaq rəngləmə kitabları da uyğun gəlir.

Düşünməyi dayandırın

Özünüzə istirahət etmək şansı verirsiniz? Cavab verməzdən əvvəl bu barədə diqqətlə düşünün. Bir çox insanlar, stresli vəziyyətdə olduqda, davamlı mənfi düşüncə dövrünə qərq olurlar, ondan çıxmaq o qədər də asan deyil. Karolinska İnstitutunda aparılan geniş miqyaslı bir araşdırma göstərdi ki, beynin xroniki peşə stressinə öz işini dəyişdirərək cavab verir. Onu necə yönləndirmək olar? Mənfi düşünməyi dayandırın və heç olmasa bəzən özünüzə heç nə haqqında düşünməməyə icazə verin. Bütün.

Təmizliyi həyata keçirin

Bəli, ilk baxışdan bu məqam. Ancaq düşünün: təmiz, rahat və şən bir evə qayıtmaq zibil və çirkli əşyalarla dolu bir mənzilə qayıtmaqdan daha xoşdur. Psychology Today 2010-cu ildə apardığı araşdırmaya görə, mənzillərini "dağınıq" və ya "yarımçıq işlərlə dolu" kimi təsvir edən qadınların evlərini "sakitləşdirici" və "ilhamverici" yer kimi təsvir edənlərə nisbətən daha yorğun və depressiyaya düşdüyünü aşkar etdi.

Bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın

Stressin təsirini təkcə emosional deyil, həm də fiziki olaraq hiss edirsinizsə, bir mütəxəssisə müraciət etməyi düşünə bilərsiniz. Fakt budur ki, bu, insanın həyatına, başqaları ilə münasibətlərinə, peşə fəaliyyətinə, fiziki və psixi sağlamlığına çox təsir edir. Eyni zamanda, müasir psixoloqların əllərində seçim etmək üçün çoxlu üsullar var. Hər zaman yorğun olmaqdan bezdiniz? , indi bir növ "səhv etdiyinizi" düşünmədən.

İşinizi tərk edin

Əhvalınızın, vəziyyətinizin və rifahınızın səbəbinin ümumiyyətlə iş deyil, konkret iş olduğuna əminsinizsə, onda həll yolu göz qabağındadır. Mühasibatlıq şöbəsinə gedin və işdən çıxmaq üçün ərizə yazın. Şübhəsiz ki, siz uzun müddətdir bu barədə düşünürsünüz, amma bir şey həmişə hərəkətə keçməyinizə mane olur. Beləliklə, bir daha düşünün, bəlkə də həqiqətən etibar etdiyiniz insanlarla vəziyyəti müzakirə edin - və çox güman ki, çox tezliklə həyatınızı tamamilə dəyişdirəcək məlumatlı bir qərar verin.

Lazımsız stress və gərginlikdən xilas olmaq üçün ilk növbədə iş və evi aydın şəkildə ayırmaq lazımdır. İş gününüzü vaxtında bitirməli və bütün işləri ofisdə qoymalısınız. Axşam gec saatlara qədər gecikmələr və işin evə götürülməsi rəhbərləriniz tərəfindən həvəsləndirilə bilər, lakin çətin ki, kimsə bunun əvəzini ödəsin, üstəlik, ailənizdən və yaxınlarınızdan uzaqda keçirdiyiniz saatlara görə heç kim sizi geri qaytarmayacaq.

Hələ ofisdə olarkən iş gününüzü bitirdikdən sonra dərhal istirahətə başlayın. Kresloda sakit oturun, kompüteri söndürün, kağızları yerə qoyun və gözlərinizi yumun. Bu günün bütün problem və qayğılarını keçmişdə buraxın - yeni günün başlanğıcı ilə onlarla məşğul olacaqsınız. Evə gedərkən iş haqqında düşünməyin və gününüzü beyninizdə təkrarlamayın, tanış bir mühitdə yeni və xoş bir şey tutmaq daha yaxşıdır, onda evdə bir az dincələcəksiniz.

Sakitləşdirici müalicələr

İsti vanna, aromaterapiya, masaj və xoş musiqi hətta ağır stressdən də xilas ola bilər. Əgər çox yorğunsunuzsa, sevdiyiniz insanla tək qalmaq və ya tək qalmaq daha yaxşıdır. Özünüzə köpük və dəniz duzu ilə vanna hazırlayın, sakit musiqini yandırarkən ona hopdura bilərsiniz. Hamamdan sonra ətirli şamları yandırın və qaranlıqda və sükutda dincəlin. Heç bir şey sizi yayındırmasın. Tərəfdaşınızdan boyun və arxa əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün sizə yumşaq bir masaj etməsini xahiş edin. Bundan sonra özünüzü isti bir xalatla sarmalı və bal ilə rahatlaşdırıcı bitki çayı içməlisiniz. Bu prosedur həyatın sevincini bərpa edə, sakitləşdirə və sülh verə bilər.

İdman fəaliyyəti

İdman həm də bütün bədəndəki gərginliyi aradan qaldırmaq, əzələləri tonuslu saxlamaq və qanda endorfinlərin - xoşbəxtlik hormonlarının miqdarını artırmaq üçün əla vasitədir. İşdən sonra ictimai nəqliyyata minməkdənsə, şəhəri gəzmək faydalıdır. Sürətli bir addım və ya sakit bir gəzinti kədərli fikirləri dağıda, narahatlığı aradan qaldıra və sizi özünə gətirə bilər. Yaxşı olar ki, yeriməyə sürətli templə başlamaq və sonra yavaş-yavaş yavaşlamaq lazımdır. Səhər və ya axşam isti havalarda qaçmağa, qışda xizək sürməyə və konki sürməyə gedin. Prinsipcə, hər hansı bir idman xoşunuza gəlirsə, sizə fayda verəcəkdir. Yoqa, idman zalına getmək, fitnes, aerobika, üzgüçülük, rəqs - bütün bunlar bədənə lazımi sərbəstlik verə və onu yeni güclə doldura bilər. Əbəs yerə deyil ki, ən yaxşı istirahət iş günündən sonra fəaliyyətin köklü dəyişməsi hesab olunur.

Narkotik və alkoqolsuz stresdən necə qurtulacağınıza dair məsləhətlər

Ölkəmizdə alkoqolsuz istirahət etməyin ən azı bir təsirli yolunu təsadüfən adlandıra bilən nadir insandır.Və onların çoxu var! İşdən sonra - pivə, həftənin sonunda - dostlarla "sərxoş" məclislər. Televiziyada ümumiyyətlə "bizimkilərin" iştirakı ilə futbol matçı olarsa - uğurlar - o qədər pivə içiləcək ki, qutular bir həftədən çox evdən çıxarılmalı olacaq.

Köpüklü içkinin tərkibində zərərsiz miqdarda qadın fitoestrogenlərinin olmaması, təbii ki, nəzərə alınmır. Bir neçə illik bu cür kişi istirahət seanslarından sonra xanımlarımız divandan nadir hallarda iri götlərini götürən isterik ərlər alırlar.

Alkoqol səviyyəsi zərif kişi psixikasına təsir edir, inanın ki, hormonlardan yaxşı deyil. Buna görə də bütün ölkədəki narkoloqlar və psixiatrlar bəşəriyyətin güclü yarısını alkoqoldan başqa heç olmasa bəzi istirahət üsulları tapmağa çağırırlar. İnanın ki, onların sayı çoxdur və onların verdiyi effekt spirtli içkilərdən qat-qat xoş və qalıcıdır!

Bu yazıda izah edəcəyəm stressi necə aradan qaldırmaq olar və gərginlik narkotik və ya spirt köməyi olmadan. Məqalənin birinci hissəsində, heç bir əsaslı nəzəri hesablamalar olmadan, stresdən necə qurtulacağınıza dair dərhal 8 məsləhət verəcəyəm. Bu gün bu tövsiyələri özünüz sınaya və onların nə qədər təsirli olduğunu yoxlaya bilərsiniz.

Həmçinin, ikinci hissədə, gündəlik stress səviyyələrinizi necə minimuma endirmək və necə daha az stresə düşmək barədə bir az toxunmağın vacib olduğunu düşünürəm. Stressdən xilas olmaq üçün bir çox məsləhətlər nədənsə buna kifayət qədər diqqət yetirmir. Ancaq mən uzunmüddətli nəticələrə diqqət yetirirəm və mənə aydındır ki, qəbul etdiyiniz stress səviyyəsi nə qədər aşağı olarsa, onunla mübarizə aparmaq bir o qədər asan olar.

“Yanğının qarşısını almaq onu söndürməkdən asandır” şüarını eşitmisinizmi? Hər kəs yanğını söndürmək üçün hansı tədbirlərin görülməli olduğunu bilməlidir, lakin yanğının qarşısını almaq üçün nə edilməli olduğunu başa düşmək daha vacibdir (məsələn, ağzınızda siqaret və ütü ilə yatmayın. qucağında işləyən bir qazan). Stresslə də eynidir: bunun qarşısını ala bilməlisiniz.

Yorğunluq, əsəb gərginliyi, məsuliyyətli işlər, insanlarla münasibətlər, şəhərin səs-küyü, ailə çəkişmələri - bütün bunlar stress faktorlarıdır. Nəticələri gün ərzində və günün sonunda hiss olunur, yorğunluq, əsəbi tükənmə, pis əhval-ruhiyyə və əsəbilik ilə bizə təsir edir. Ancaq bütün bunların öhdəsindən gələ bilərsiniz, sadəcə, sizi əmin etdiyim kimi, sakitləşdirici və spirtsiz bilmək lazımdır.

Sonuncular yalnız qısa müddətli relyef təmin edir və bədəninizin stresslə təkbaşına mübarizə aparmaq qabiliyyətini zəiflədir. Ən Böyük Mif - Alkoqol və həblər stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bu doğru deyil - yalnız simptomlar aradan qaldırılır. Bu mərhələdə başa düşmək vacibdir ki, mən heç bir dərman vasitəsi ilə stressi aradan qaldırmağı qəti şəkildə tövsiyə etmirəm və bu məqalədə heç bir dərman haqqında danışmayacağıq, təbii rahatlama üsullarından istifadə edərək stressi aradan qaldırmağı öyrənəcəyik. Beləliklə, başlayaq.

Bu bayağı səslənsə də, hər kəs bunu həmişə xatırlaya bilmir və biz cari günün xoşagəlməz hadisələri ilə bağlı beynimizdəki zəhlətökən fikirləri çeynəməyə başlayırıq və dayana bilmirik. Bu, çox yorucu və depressivdir və stressi aradan qaldırmaq üçün heç nə etmir. Belə anlarda biz sadəcə olaraq nədənsə narahat oluruq və ya mövcud vəziyyətə özümüz üçün hansısa həll yolu tapmağa çalışırıq.

Əsas odur ki, sabahı düşün, indi isə diqqətini başqa şeyə çevir. Fiziki və psixoloji vəziyyətimizdən asılı olaraq həyat problemlərinin dərk edilməsinin necə fərqləndiyini çoxdan müşahidə etmişəm. Səhər şən və təravətli olmaqla, hər şey əlimizdən gələn kimi görünür, hər şeyi anlaya bilərik, amma axşam yorğunluq və stres üzərimizə düşəndə ​​problemlər qorxunc ölçülər almağa başlayır, sanki onlara baxırsan. böyüdücü şüşə.

Sanki başqa bir insansan. Ancaq bir çox şeyə baxışınızı təhrif edən sadəcə yorğunluq və tükənmədir, indiki vəziyyətinizi qiymətləndirərkən bunun fərqində olmalısınız: “İndi mən həm əqli, həm də fiziki cəhətdən yorulmuşam və yorulmuşam, ona görə də çox şeyi adekvat şəkildə dərk etmirəm. , buna görə də indi onlar haqqında düşünməyəcəyəm." Bunu söyləmək asandır, amma bəzən özümüzə belə ayıq bir hesabat vermək çətindir, çünki mənfi düşüncələr başımıza girir və ayrılmaq istəmir.

Ancaq ağlınızı necə aldada biləcəyinizlə bağlı kiçik bir hiylə var, o, indi onun üçün çox vacib görünən bir problem haqqında dərhal düşünməyə başlamaq istəyir. Özünüzə söz verin ki, sabah səhər oyanıb gözünüzü açan kimi bu barədə düşünəcəksiniz və üzünüzü yumadan əvvəl oturub intensiv şəkildə bu barədə düşünün. Beləliklə, siz güzəştə getməyə "razılaşacaq" və bu vəziyyətin həllini gec-tez təxirə salan zehnin sayıqlığını sakitləşdirirsiniz. Mən bunu dəfələrlə etdim və dünənki "böyük problemin" səhər saatlarında heyrətamiz bir metamorfoza məruz qaldığını kəşf edəndə təəccübləndim - o, əhəmiyyətini itirdi, hətta bu barədə düşünmək istəmədim, yeni perspektivdə o qədər əhəmiyyətsiz görünürdüm.

Mənfi düşüncələrdən qurtulun. Başınızı təmizləyin. Bu o qədər də asan görünməsə də, fikrinizi idarə etmək bacarığı meditasiya zamanı gəlir.

Bu barədə bloqumda çox danışılıb, təkrar etməyəcəyəm. Stressdən dərhal azad olmaq istəyirsinizsə, o zaman meditasiyaya cəhd etmək və ya müxtəlif istirahət üsullarını tətbiq etməyə başlamaq və bunun sizi stressdən nə qədər yaxşı çıxardığını görmək üçün əla vaxtdır. Amma burada ikinci bir yaxşı xüsusiyyət də var, nə qədər çox meditasiya edirsənsə, problemlərdən mücərrədləşmək və başını düşüncələrdən təmizləməkdə bir o qədər yaxşı olur və zehninin sakitləşməsi nəticəsində hər gün daha az stress alırsan.

Stress faktorlarının təsirinə dözmək sizin üçün daha asan olur və bir vaxtlar sizi böyük həyəcan və gərginliyə salan şeylər məşq etdikcə sizin üçün sadəcə xırda şeylərə çevriləcək: birdən tıxaclar, şəhər səs-küyü, iş yerindəki çəkişmələr artıq problem olmayacaq. və sizə mənfi təsir göstərir. Ətrafınızdakı insanların bu xırdalıqları necə ciddi və dramatik qəbul etmələrinə və eyni zamanda bütün dünya gözləri önündə çökmüş kimi onlardan narahat olmalarına təəccüblənməyə başlayacaqsınız! Baxmayaraq ki, bir müddət əvvəl xırda şeylərə görə özümüz əsəbləşdik...

Ancaq ayrıca bir meditasiya seansı da faydalıdır - güclü istirahət yaşayırsınız və problemləri unudursunuz, əsas odur ki, diqqətinizi cəmləyin və bu gün başınıza gələnlər haqqında fikirləri başınıza buraxmayın. Bunu etmək çox çətindir: düşüncələr hələ də gələcək, lakin heç olmasa bir müddət heç nə haqqında düşünməməyə çalışın və diqqətinizi mantraya və ya görüntüyə çevirin.

Bir müddət əvvəl mən stressi spirtsiz necə atacağımı təsəvvür edə bilmirdim: bir neçə şüşə pivə özünü yaxşı və rahat hiss etmək üçün əsas vasitə idi. Ancaq sonra özümü bir yerə yığıb bu cür vasitələrdən imtina edəndə anladım ki, orta sürətlə 20 dəqiqəlik qaçış və ya idman salonuna səfər çox daha nəzərə çarpan nəticə verə bilər! (Özünüzü məşq etməyə məcbur etmək haqqında məqaləni oxuyun)

Fiziki fəaliyyət zamanı endorfinlər - xoşbəxtlik hormonları ifraz olunur. İdman etməklə yaxşı əhval-ruhiyyə yüksəlir və bədəninizi gücləndirirsiniz. Bu, pivə içməkdən daha təsirli bir vasitədir, çünki sonuncu yalnız artıq danışdığım və növbəti məqalədə danışacağım stressin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinizi zəiflədir. İdman isə sizi mənəvi cəhətdən gücləndirir: sağlam bədən sağlam ağıl deməkdir. Yəni idmanla məşğul olmaq, eləcə də meditasiya ilə məşğul olmaq gün ərzində uzunmüddətli stresə qarşı durma qabiliyyətinizi formalaşdırır.

Bəzi insanları soyuq su ilə sərtləşdirməyə nə cəlb etdiyini heç düşünmüsünüzmü? Şiddətli şaxtalarda onları ilk baxışdan buz çuxurunda üzmək kimi ələ salmağa nə vadar edir? Bəs çimənin çəhrayı üzünə məmnun təbəssüm nə gətirir? Cavab bədən qəfil soyuyan zaman ifraz olunan məşhur “xoşbəxtlik hormonları” (bu, jurnalist terminidir; əslində bunlar hormonlar deyil, neyrotransmitterlərdir) endorfinlərdir. Belə görünür ki, onlar niyə burada fərqlənməlidirlər?

Amma indi sizin erudisiyanıza bir az da əlavə edəcəyəm. Ekstremal idman növlərinin adrenalinlə əlaqəli olduğuna inanılır. Bu doğrudur. Ancaq insanları başgicəlləndirici tullanmalara və kaskadyorlara təhrik edən adrenalin deyil, çoxlarının səhvən inandığı kimi, hər şey onun xatirinə baş vermir. Adrenalin yalnız ürəyinizin döyünməsini sürətləndirir, dözümlülüyü və reaksiya sürətinizi artırır. Ancaq eyni həyəcanlar, paraşütlə tullanmadan sonra "yüksək" endorfinlərdən qaynaqlanır.

Bunlar təkcə “xoşbəxtlik hormonları” deyil, ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir; bədən onları təhdid kimi qəbul etdiyi ekstremal vəziyyətdə və ağrılı şokdan ölüm ehtimalını qismən aradan qaldırmaq üçün onları azad etməyə başlayır. mümkün zədə, bu hormonun sərbəst buraxılması başlayır ki, bu da belə xoş bir yan təsir göstərir.
Ola bilsin ki, oxşar mexanizm bədəni soyutmaqla işə salınır, çünki bu da bədən üçün stressdir (məqalədə müzakirə olunan stresslə qarışdırılmamalıdır).

Kontrastlı duş, qış üzgüçülüyünə nisbətən bədəni sərtləşdirmək üçün daha yumşaq və daha əlçatan bir vasitədir, bunu hər kəs edə bilər. Bu prosedur yalnız stressi aradan qaldıra və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilməz, həm də bədəni çox gücləndirə bilər (kontrastlı duş qəbul etdiyimdən bəri mən soyuqdəyməyi dayandırdım və babam bütün həyatı boyu qəbul etdi və köhnə olmasına baxmayaraq, heç vaxt soyuqdəymədi. yaş).

Yalnız kontrastlı duş deyil, həm də istənilən su prosedurları gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər, məsələn, isti vanna, gölməçədə üzgüçülük, hovuza baş çəkmək və s.

İstənilən biri. Musiqi dinləməkdən aldığınız həzz də beyindəki kimyəvi proseslərlə birbaşa bağlıdır. Onlar səslərin ahəngdar ardıcıllığı ilə tetiklenir (və ya tamamilə ahəngdar deyil - zövqünüzə görə) və xoşbəxtlik və eyforiya hissi yaradır. Nə qədər paradoksal səslənsə də (ən azı mənim üçün) xoşunuza gəlmək şərti ilə həzin və tutqun musiqi də əhvalınızı yüksəldə bilər.

Amma xüsusi olaraq istirahət üçün mən şəxsən hamar monoton və yavaş səsdən, sözdə mühit musiqi üslubundan istifadə edirəm. Çoxlarına belə musiqi çox darıxdırıcı və darıxdırıcı görünə bilər, amma bütün məsələ budur. Bir çox başqa musiqi üslubları kompozisiyalarda emosiyaların intensiv təzyiqi, sürətli ritm və temp, əhval çalarlarının kəskin dəyişməsi ilə xarakterizə olunur. Bütün bunlar sizi əyləndirə və həzz verə bilsə də, mənim fikrimcə, bu cür musiqinin beyninizi bol notlar və musiqi intonasiyaları ilə bombaladığına görə bu, həmişə rahatlamağa kömək etmir.

Əgər yorğunsan və dincəlmək istəyirsənsə, daha çox düşünən və “ətrafı saran” bir şey dinləmək daha yaxşıdır, bu musiqini əvvəlcə bəyənməyə bilərsən, amma heç olmasa dincələcəksən. Əlaqədə olan qrupumun audioyazılarında ambient janrından olan kompozisiyalar nümunəsini dinləyə bilərsiniz.Bunun üçün sadəcə ona qoşulmağınız kifayətdir (saytın sağ tərəfində onun linkini görməli idiniz) və əvvəlcə rahat vəziyyətdə yalançı mövqe tutaraq oyuna basın. Eyni zamanda, dincəlməyə və ən azı 20 dəqiqə "ayaqda durmağa" çalışın, bütün problemləri unutmağa çalışın və heç bir şey haqqında düşünməyin, musiqidə "həll olun".

Stressi aradan qaldırmaq üçün bir az gəzib nəfəs ala bilərsiniz. Sakit və sakit bir yer seçmək daha yaxşıdır, məsələn, park. Səs-küydən və böyük izdihamdan çəkinin. Gəzərkən yenə istirahət etməyə çalışın, düşüncələrdən azad olun, ətrafa daha çox baxın, baxışlarınızı özünüzə və problemlərinizin içinə deyil, çölə yönəldin. Düşüncə məşqləri sakitləşmək üçün yaxşıdır. Bir skamyada oturun və ağaca baxın, hər döngəyə baxın, müəyyən bir müddət ərzində başqa bir şeyin diqqətinizi cəlb etməməsinə çalışın. Bu, istənilən vaxt, hətta işdə nahar fasiləsi zamanı da edə biləcəyiniz meditasiya təcrübəsinin alt növüdür.

Gəzərkən tempiniz yavaş olur, heç yerə qaçmayın və tələsməyin. Siz onu idmanla birləşdirə, gəzintiyə çıxa, nəfəs ala, horizontal barlara və paralel barlara çata bilərsiniz - asın, özünüzü yuxarıya çəkin və stress yox oldu!

Əgər belə gəzintilər cansıxıcılıq hissi yaradırsa, o zaman ondan qurtulmaq lazımdır!

İpucu 7 - İşdən sonra yolda istirahət etməyə başlayın

Özümdən bilirəm ki, gün əsəb gərginliyi baxımından xüsusilə çətin keçməsə belə, evə gedən yol çox yorucu ola bilər və ya əhvalınızı poza bilər. Çox adam bilmir işdən sonra stressi necə aradan qaldırmaq olar və evə gedərkən onu toplamağa davam edin. Buna görə də, artıq yolda, iş və cari problemlər haqqında düşüncələri söndürməyə başlayın, baş verənlərdən özünüzü mücərrəd edin, atmosferi, bir qayda olaraq, ictimai nəqliyyatda və yolda hökm sürən ümumi qəzəb və əsəbiliyə tab gətirməyin. yollar. Sakit olun, kiməsə qəzəblənməyinizə və yüksək səslə və ya özünüzə söyüşlər etməyə başlamanıza səbəb olan impulsları özünüzdə boğmağa çalışın. Çünki bütün bu neqativlər axşam stres və gərginlik şəklinizə son toxunuşlar əlavə edib sizi tamamilə yorda bilər. Qoy başqaları öz zərərlərinə qəzəbli və əsəbi olsunlar, amma siz yox!

Burada öyrənməli olduğunuz qızıl qaydadır. Həblər və ya spirt kimi hər cür ölümcül vasitələrlə stressdən qurtulmamaq üçün səhərdən başlayaraq gün ərzində onun təzahürlərini minimuma endirmək daha yaxşıdır. Bunu necə etmək olar və ümumiyyətlə etmək olar? Bunu öyrənmək üçün əvvəlcə stressin nə olduğunu və onun sizdə necə yığılmasından danışaq.

Stressin təbiəti

Əvvəlcə stressin nə olduğu haqqında qısaca danışaq. Burada bir əsas məqam var. Stressi xarici bir hadisə kimi qəbul etmək səhvdir. Bunun stresli bir vəziyyətdən qaynaqlandığını düşünmək yanlışdır. Stressli kimi qəbul etdiyimiz xarici şərtlərə reaksiya olaraq içimizdə yaranır. Fərqi hiss edirsiniz? Bu o deməkdir ki, stress bizdən, bizim reaksiyamızdan asılıdır, bütün insanların eyni şeylərə niyə fərqli reaksiya verdiyini izah edən budur: kimsə yoldan keçənin bir xoşagəlməz baxışından depressiyaya düşə bilər, digəri isə ətrafdakı hər şey yıxılanda dəmir sakitliyini qoruyur. ayrı.

Bunun əsasında çox mühüm bir nəticə çıxır ki, nə qədər stress almağımız başımıza gələnlərdən daha çox özümüzdən asılıdır. Bu fundamental mövqedir. Belə çıxır ki, xarici şərtlər həmişə rahatlığımız və tarazlığımızın mülahizələrinə uyğunlaşdırıla bilməsə də (daha az stressli iş tapmaq həmişə mümkün olmur və ya şəhəri daha sakit yerə tərk etmək hər kəs üçün mümkün deyil), lakin siz həmişə dəyişə bilərsiniz. baş verənləri qavrayışınız ki, bizdə əsəb gərginliyi yaratmasın. Və bunların hamısı realdır.

Gündəlik stressi necə minimuma endirmək olar

Məsləhətimdə bu suala artıq qismən cavab vermişəm: meditasiya edin, bu, xarici stress faktorlarına qarşı həssaslığınızı minimum səviyyəyə endirə bilər. Həmçinin, idman edin və açıq havada daha çox vaxt keçirin, bu sinir sisteminizi gücləndirəcək. Əgər sonuncunu etmək üçün çox tənbəlsinizsə, heç olmasa meditasiya ilə başlayın; daha sakit və daha az stressli olmaq istəyirsinizsə, bu mütləqdir! Stressi spirtlə aradan qaldırmamalısınız, bu, yalnız sinir sisteminizə zərər verəcəkdir, buna görə də zehni yorğunluq gələcəkdə yalnız daha sürətli yığılacaq!

Əsəbi olmağı necə dayandırmaq barədə məqaləmi də oxuya bilərsiniz. Çünki nə qədər az əsəbisinizsə, o qədər az gərginlik yığılır. Bu məqalədə verilən dərslərdən istifadə etməyiniz daha yaxşıdır, xüsusilə nəfəs məşqlərinə diqqət yetirin, onların istifadəsi sualın cavabı ilə dəqiq bağlıdır. stressi necə tez aradan qaldırmaq olarçox vaxt sərf etmədən.

Və nəhayət, çox vacib bir şey. Sakit və sakit olun. Unutmayın ki, hər gün sizinlə baş verənlərin çoxu: işdə olan şeylər, başqalarının sizə reaksiyası, təsadüfi münaqişələr - bunların hamısı cəfəngiyyatdır!

İş cəfəngiyatdır

İş sadəcə pul qazanmağın bir yoludur, onu ciddiyə almayın. (Bu o demək deyil ki, ona məsuliyyətlə yanaşmamalısan, o deməkdir ki, həyatında onun üçün bir yer müəyyənləşdirməlisən və onu lokallaşdırdığın sahənin hüdudlarından kənara çıxmasına imkan verməməlisən) İşdəki uğursuzluqların ola bilməz. həmişə şəxsi uğursuzluqlarla eyniləşdirin: bir insanla onun peşəsi arasında çox vaxt böyük uçurum olur, buna görə də işdə bir şeyin öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, bu sizin dəyərsiz bir insan olduğunuz anlamına gəlmir (əlbəttə ki, bir çox şirkətlər işçilərində əks fikir formalaşdırın: işçinin sizin işinizlə eyniləşdirməyi dayandırması və uğursuzluqlarınız haqqında bu qədər fəlsəfi olması onlar üçün faydalı deyil, onlar sizin korporativ məqsədləri şəxsi məqsədlər kimi qəbul etdiyinizi görmək istəyirlər).

İnsan münasibətləri heç bir şey deyil

Qəriblərlə olan bütün münasibətlər, intriqalar da cəfəngiyatdır və onlara əhəmiyyət verilməməlidir. Başqalarının sizin, həmkarlarınızın sizin haqqınızda nə düşündüyü onların öz işidir və onların sizi qəbul etməsidir, üstəlik, qavrayanın şəxsiyyət xüsusiyyətləri ilə təhrif edilə bilər. Ətrafınızdakı yad insanların sizin haqqınızda nə düşündüyü barədə daha az narahat olun.

Prinsip xatirinə özünüzü tükətməməli və kiməsə nəyisə sübut etməməlisiniz, çünki onsuz da heç nə sübut etməyəcəksiniz, hər kəs öz tərəfində qalacaq, alacaqları yeganə şey mənfiliyin böyük bir hissəsidir. Bəzi pis iqtisadiyyat! Hər kəsin öz eqosunu, inanclarını, xarakterini ört-basdır etməkdən başqa heç nə etmədiyi çəkişmələrdə və çəkişmələrdə iştirak etməyin. Bunlar həqiqətin doğulduğu mübahisələr deyil, mübahisənin özü üçün mübahisələrdir!

Özünüzü elə aparmağa çalışın ki, digər insanların mənfi cəhətləri sizə yapışmasın: kobudluğa gülümsəyin. Bu, sağdan vuranda sol yanağını çevirmək çağırışı deyil. Yenə də müəyyən vəziyyətlərdə insanları öz yerinə qoymaq və sizinlə istədikləri kimi davranmalarına imkan verməmək pis fikir deyil.

Bu məsləhət ona aiddir ki, nəqliyyatda, işdə və ya küçədə həmkarların, sürücülərin, təsadüfi yoldan keçənlərin və s. kobudluğuna cavab olaraq mənasız söyüşlərdə və qarşıdurmalarda iştirak etməyiniz lazım deyil. təbəssümlə ayrılın , yaxşı əhval-ruhiyyəni qoruyub başqasının çirki ilə çirklənməyin və mövqeyinizi itirmədən bunu edin (gülüşlə çıxın - qalib!), və enerjinizi kiməsə nəyisə sübut etməyə sərf etməyin. .

Bir sözlə, əgər bir həmkarınız sistematik olaraq sizə qarşı kobud davranırsa, onu nəzakətlə öz yerinə qoymalı və artıq hər şeyi həll etməməlisiniz, lakin hər cür təmizlikçi, mühafizəçi və digər maneə bossları ilə mübahisə etməyə ehtiyac yoxdur. ilk və son dəfə baxın. Vəziyyəti mühakimə edin.

Daha çox gülümsəyin!

Və ümumiyyətlə, daha tez-tez gülümsəyin! Təbəssüm sehrli bir şeydir! Bu, hər kəsi tərksilah edə və onları sizin istiqamətinizə mənfilik dalğaları göndərməkdən çəkindirə bilər. İnanın, əgər kimsədən nəyəsə nail olmaq lazımdırsa, bəzi xüsusi hallar istisna olmaqla, bir insana "hücum etmək" xoş niyyət simvolu - təbəssüm kimi eyni effekti verməyəcək. "Hücuma" cavab olaraq, insanın müdafiə reaksiyası işə düşür və o, sizə eyni şəkildə cavab verməyə başlayır, hətta sizin haqlı olduğunuzu bilsə də, başqa cür edə bilməz, çünki o, inciyir və özünü müdafiə etməyə məcburdur. . Mənfilik yalnız mənfiliyə səbəb olur!

Ancaq eyni zamanda, siz özünüz də gərginlik və neqativlik içində olan, necə davranacağını bilməyən insanlarla təvazökarlıqla davranmalısınız.
emosiyalarınızı cilovlayın və vəziyyəti nəzarətdə saxlayın: onların sui-istifadə və hücumlarına dərhal cavab vermək lazım deyil. Mən bu barədə artıq danışmışam, əgər vəziyyəti mübahisəsiz həll etmək olarsa, çalışın ki, buna öz töhfənizi verəsiniz. Söyüşlərə gülümsəyin və mümkün olduğu qədər ona məhəl qoymayın. Fikirləriniz bəzi xırda mübahisələrlə məşğul olmasın.

Hər kəsə salam, bloqumun əziz qonaqları! Çətin iş günündən sonra evə gələn insanların çoxu özünü yorğun və yorğun hiss edir. Bu, bir saatdan səhərə qədər davam edə bilər.

Nə olursa olsun, bu anda bir insan tam bir həyat yaşamır və bir vəziyyətdə deyil. Bu, insanların düzgün istirahət etməyi bilmədiyi üçün baş verir. Bu gün işdən sonra necə dincəlmək sirrimi paylaşacağam.

İlk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, iş gününün sonunda insan işlə bağlı obsesif fikirlərdən azad olmalıdır. İdeal həll ən vacib nəticələri çıxarmaq olardı. Və sonra evə və ya başqa bir yerə rahatlıqla gedə bilərsiniz.

Axşam saatlarında evinizin astanasını keçəndə dərhal yemək bişirməyə başlamamalısınız və s. Çox pedantik və sifariş verməyə öyrəşmiş olsanız belə, bunun vücudunuz üçün necə olacağını düşünün.

Ən yaxşısı sevimli divanda uzanıb həyatınızın digər xoş tərəfləri haqqında düşünməkdir. Üfüqi vəziyyətdə olduğunuzda, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Beləliklə, təxminən on beş dəqiqə yatmaq lazımdır.

Evə qayıdanda gündəlik işlə məşğul olsanız, depressiyaya düşəcəksiniz və yalnız psixoterapevtlər kömək edə bilər.

Yemək bişirmək barədə əvvəlcədən düşünün, yüksək keyfiyyətli multivark alın. Hətta ibtidai sinif şagirdi belə bu cihazı idarə edə bilər. Tələb olunan nisbətdə məhsulu cihaza yerləşdirmək və düyməni sıxmaq çətin deyil.

Ağır iş günündən sonra mütləq kontrastlı duş qəbul edin. Bədəni tərk edən bütün mənfi enerjini hiss etməlisiniz. Duşdan sonra özünüzü tamamilə biznesə həsr etməməlisiniz. Oturub günlərinin necə keçdiyini, hansı hadisələrin baş verdiyini soruşun.

Dərhal televizoru yandırıb seriallara və filmlərə baxmağa başlamaq lazım deyil. Başqasının həyatı, təcrübələri və problemləri ilə dolu olacaqsınız. Ancaq ailə komediyasına baxmaq zərər verməyəcək. E-poçtu yoxlamağa və ya sosial şəbəkələrdə oturmağa ehtiyac yoxdur. İstirahət edə bilməyəcəksiniz və bütün vacib şeyləri unudacaqsınız.

Evdə heyvanlarınız varsa, onlara qulluq edin: onları bəsləyin, ovlayın. Heyvanlarla ünsiyyət qurarkən insan inanılmaz güc və çox güclü enerji ilə yüklənir. Çox enerji alırlar, həm də çox verirlər, yaxşı əhval-ruhiyyə verirlər.

Ən yaxşı sedativlərdən biri xoş ətirlərdir. Evinizdə sevdiyiniz qoxular varsa, mənfi hər şey sizi tərk etməyə başlayacaq.

Nahar edin

Qəribədir ki, yemək istirahət məsələlərində böyük əhəmiyyət kəsb edir. Axşam yeməyində bütün ailə bir yerə toplanır və yaxşı istirahət edir. Ancaq yemək hazırlamaq üçün çox enerji sərf edirsinizsə, bu proses haqqında fikrinizi dəyişdirin. Artıq qeyd edildiyi kimi, bir multivark köməyə gələcək. Yeməkləri əvvəlcədən hazırlamaq, evə gələndə isə qızdırıb yemək də məsləhətdir.

Mütləq. Bu sizi əsəb şokundan xilas edə bilər. Bu həftə sonu bir ailə olaraq bir araya gəlin və nə yeyəcəyiniz barədə danışın.

İşdən sonra istirahət niyə bu qədər vacibdir?

Bədənimiz elə qurulmuşdur ki, istirahət etmədən yaşaya bilməz. Bu proses bizə gücümüzü bərpa etməyə kömək edir. Fikir verin, hətta cib telefonu kimi bir şeyin düzgün işləməsi üçün onu doldurmaq lazımdır. Bu, insan enerjisinə bənzəyir: uzun müddət bərpa olunmasa, tezliklə insan "sınacaq".

İstirahətin olmaması aşağıdakı nəticələrə səbəb olacaqdır:

• işdə normal konsentrə ola bilməyəcəksiniz;
• ən kiçik təxribatda qıcıqlanacaq və apatiya yaşayacaqsınız;
• həvəs və işləmək istəyini itirəcəksiniz;
• tapşırıqların həyata keçirilməsi üçün yeni ideyalara yer yoxdur.

Gələcəkdə yeni nəticələr əldə etmək üçün hər kəs stresdən qurtulmağı öyrənməlidir. Məktəbdə həyat təhlükəsizliyi dərsləri zamanı buna bir az fikir verirlər. Ancaq hamı bu mövzu ilə maraqlanmır, bəziləri bunu digərləri ilə müqayisədə o qədər də vacib hesab etmir.

Maraqlıdır ki, bir çox müasir şirkətlərdə proqramçılara iş saatlarına görə əlavə maaş verilir. Bunun üçün sizə pul verilməsə də, özünüzü inandırmalısınız ki, gecələr yata bildiyiniz zaman kompüterin qarşısında əlavə saatlar oturmağa ehtiyac yoxdur.

Yuxarıda sadalanan bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, lakin kifayət qədər yuxu almasanız, onlar təsirsiz olacaq. Yatmazdan əvvəl həmişə otağı havalandırmalı və havanı nəmləndirməlisiniz. hava dəqiq nəmləndirildikdə və soyuq olduqda.

Alovlu bir işgüzar olsanız belə, unutmayın ki, istirahət olmadan heç vaxt məqsədlərinizə çata bilməyəcəksiniz. Öz zövqünüz üçün işləyin, ancaq boş vaxtlarınızda bütün iş problemlərini unutun.

İstirahət etməyin ən yaxşı yolu

Mən uzun müddətdir ki, yoqa ilə məşğul oluram və hər dəfə stress, yorğunluq və ya yorğunluq hiss edəndə dərhal məşq etməyə başlayıram. Beləliklə, mən qısa müddət ərzində tam istirahət etməyi bacarıram və sonra ev işləri ilə məşğul olmağa başlayıram, çünki onlar çox vaxt yığılmağa meyllidirlər. Axşam üçün aşağıdakı yoqa pozasını etməyi məsləhət görürəm.

Maraqlı şeylər oxuyun