Šta je uravnotežena ljudska ishrana. Uravnotežena prehrana: zlatna pravila, jelovnici, recenzije. Pierre Dukan, poznati nutricionista

Da biste imali vitku figuru i zdrav izgled, ne morate se iscrpljivati glađu. Uz uravnoteženu prehranu, sama figura će se postepeno vraćati u normalu.

Možete graditi sa zadovoljstvom i ukusom.

Stroge dijete daju brze i kratkoročne rezultate, često pogađaju različite sisteme tijela, ometajući njihov rad. Uravnotežena prehrana, naprotiv, liječi i daje pozitivne rezultate dugi niz godina.

Šta je pravilna i zdrava ishrana

Indikatori pravilne i zdrave ishrane su normalna težina i dobro zdravlje. Zdrava i pravilna ishrana je uvek:

usklađenost utrošenih kalorija s utrošenom energijom;
opskrbljuje tijelo svim potrebnim makro- i mikroelementima.

Uravnotežena prehrana ne zahtijeva velike materijalne troškove. Uvijek možete pokupiti proizvode koji su tipični za dato doba godine i region, po pristupačnim cijenama.

Bitan! Količina masti za bilo koju osobu ne bi trebalo da prelazi 30% dnevne količine hrane.

Obavezno provjerite:

Slika galerije sa natpisom: Slika galerije sa natpisom:

Slika galerije sa natpisom:

Osnove teorije

Uravnotežena ishrana podrazumeva pun unos raznovrsne hrane. Ovo je doručak, ručak, popodnevni čaj uz večeru i još 2-3 užine. Generalno, ovo je 5-6 obroka dnevno.

U ovom slučaju morate promatrati harmoniju tri zlatne komponente - proteina, masti i ugljikohidrata. Potrebno je odabrati prave proizvode, voditi računa o obogaćenoj prehrani, izračunati sadržaj kalorija. I treba uzeti u obzir svoje godine, aktivno opterećenje, spol, potrošnju energije, hronične bolesti.

Koji su glavni principi za sastavljanje racionalnog jelovnika

Mnogo je polazišta za racionalnu prehranu. Osnovni principi:

jedite frakciono, što će vam omogućiti da "rastjerate" svoj metabolizam i riješite se snažnog osjećaja gladi;
15-20 minuta prije jela popijte čašu obične čiste vode, možete sa limunovim sokom za poboljšanje probave;
nemojte piti hranu, vodu možete piti nakon obroka tek nakon sat vremena;
žvaći polako i pažljivo svaki komad kako bi mozak imao vremena da primi signal sitosti, pa će pojedena količina biti manja;
diverzificirajte jelovnik tako da se tijelo ne pobuni i ne zahtijeva sve više hrane;
vrijedi svake večeri sastaviti svoj ispravan jelovnik za naredni dan;
potpuno odbaciti kobasice, sodu, majonez, kisele krastavce i dimljeno meso, prženu i masnu hranu;
nametnuti ograničenja soli i šećera;
alkohol zamijenite svježim domaćim sokovima i kompotima, limunadom i vodom;
jedite voće i povrće prema sezoni, najmanje dva kilograma po sezoni;
zabranjene namirnice u obliku slatkiša mogu se jesti striktno do 12 sati, onda ne možete;
pridržavati se rasporeda obroka;
ne gladujte i ne pridržavajte se mono-dijeta;
nemojte se prejedati i ne jesti u bijegu;
zapišite sve pojedeno u toku dana;
kada želite da jedete, morate piti vodu, možda telo traži vodu;
svaki dan morate raditi barem jednostavnu gimnastiku i hodati najmanje 30 minuta.

Slatkiše u obliku kolača i slatkiša bolje je zamijeniti sušenim voćem, dajući prednost suhim kajsijama, grožđicama i datuljama.

Bitan! Uravnotežena ishrana nije privremena dijeta, već način života. Doprinosi normalnom funkcionisanju svih tjelesnih sistema.

Suprotno uvriježenom mišljenju da je takva hrana skupa, nije ukusna i dugotrajna, ne zahtijeva dodatne troškove i vrijeme za pripremu. I takođe je veoma ukusna.

Različite vrste proizvoda sadrže različite tvari, elemente u tragovima i vitamine, zbog čega je raznolik jelovnik važan za čovjeka.

Šta treba uzeti u obzir da biste uravnotežili hranu

Svu hranu za dan treba uslovno podijeliti na 4 dijela. U procentima, raspodjela volumena izgleda ovako:

25% jede za doručak;
10-15% - za drugi doručak;
40-45% - za večeru;
25% i ništa manje - za večeru.

Omjer udjela proteina, masti i ugljikohidrata u standardnom obliku izgleda kao 1:1:4.

Za održavanje zdravlja

Uz idealnu težinu i dobro zdravlje, cilj uravnotežene prehrane je održavanje zdravlja. Idealan meni za ovo bi bio:

ujutro - kaša s voćem, bobicama, medom, orašastim plodovima, ukupni sadržaj kalorija može doseći 400 kcal;
za ručak - meso sa prilogom od povrća ili žitarica, tjestenina od durum pšenice;
jedite laganu hranu - povrće i proteinsku hranu.

Užina može biti šaka orašastih plodova, parče sira, jogurt, šoljica salate od svežeg povrća, voće.

Zanimljivo! Principe uravnotežene ishrane opisao je u svojim spisima Akademik I.P. Pavlov. Prema njegovim spisima, hrana održava jedinstvenu i konstantnu molekularnu ravnotežu u tijelu. Ako dođe do neuspjeha, trebate nadopuniti harmoniju uravnoteženom prehranom.

Za mršavljenje

Gubitak viška kilograma nije lako, morate uzeti u obzir mnoge individualne karakteristike: tip tijela, godine, spol, fizičku aktivnost. U prosječnom obliku, vjeruje se da za ženu ne treba unositi više od 1200-1300 kcal dnevno, za muškarce - 1500-1800 kcal.

Kako osjećaj gladi ne bi ometao fokusiranje na postizanje cilja, trebali biste:

doručkujte hranu koja sadrži ugljene hidrate (kao prilog - testenina, krompir) ili jedite kašu;
odbiti dimljeno meso i kisele krastavce;
nemojte se potpuno odreći slatkiša, već jedite do 12 sati;
jesti raznovrsno;
piti do 2 litre vode dnevno;
jedite proteinsku hranu.

Ne možete gladovati, to će dovesti do stresa i sloma. Potrebno je jesti, ali ne zaboravite na kalorije: 1200-1300 kcal i ne više. I nemojte jesti 4 sata prije spavanja. Jedan dan u sedmici trebao bi biti rasterećen. To znači da možete jesti voće i povrće, piti vodu, nezaslađeni čaj i kafu. Takođe možete jesti samo jabuke ili krastavce. Ko voli lubenicu je takođe opcija. Istovremeno, za efikasno i bezbolno mršavljenje, nedeljni meni za muškarce i žene treba da se zasniva upravo na prihvaćenom unosu kalorija.

Za sport

Aktivnim sportistima je potrebno više energije. To znači da dnevna potrošnja kalorija može dostići 2000-2200 za žene i 2500 za muškarce. Za održavanje i rast mišićne mase potrebno je da proteini i ugljikohidrati budu približno jednaki. Doručak uvijek treba da se sastoji od proteina i ugljikohidrata, a masti ne smije biti više od 20%. Sportistima je to manje potrebno nego običnim ljudima. Od masti morate odabrati prave - crvenu ribu, orašaste plodove, avokado, sjemenke. Ne zaboravite na ravnotežu vode, pijte najmanje 1,5-2 litre vode.

Primjeri pravog izbora jela za svaki dan

Nutricionisti se slažu da tokom sedmice svaka osoba treba da jede meso, ribu, mlijeko, povrće i voće u svim varijantama, orašaste plodove. Jedan primjer kako pravilno uravnotežiti svoju ishranu je piramida ishrane. Njegova očigledna prednost je mogućnost korištenja bilo koje vrste proizvoda iz svake grupe u receptima dnevnog menija, fokusirajući se na vlastite preferencije ukusa.

I normalne težine.

Postoji formula za određivanje indeksa tjelesne mase po kojoj možete izračunati svoju idealnu težinu. Jednostavno je: trebate podijeliti težinu s kvadratom visine u metrima. Rezultat između 19 i 25 smatra se idealnim.

Ako težina nije idealna, potrebno je prilagoditi prehranu. Ali smanjenjem kalorija ne možete narušiti omjer proteina, masti i ugljikohidrata. U suprotnom će nedostatak makronutrijenata rezultirati negativnim posljedicama, koje uključuju umor, razdražljivost i vraćanje kilograma tokom sloma. Zato je važno da naša hrana ne bude samo zdrava i hranljiva, već i uravnotežena.

Doktor protiv strogih dijeta. Povratak u idealnu formu vidi u uravnoteženoj ishrani sa dovoljno minerala i vitamina. Smanjite kalorije i povećajte aktivnost. A na jelovniku treba da dominiraju proteinski i biljni proizvodi..

Pierre Dukan. Fotografija sa 24smi.org

Pierre Dukan, poznati nutricionista

On smatra da, kako ne biste naštetili zdravlju, morate smršaviti za 4 kilograma mjesečno i ne više. A zadovoljstvo životom i hranom - dvije komponente zdravlja - samo po sebi ne može donijeti uspjeh. Pierre Dukan često posjećuje Rusiju, nazivaju ga "mesnim nutricionistom" jer savjetuje da se fokusira na proteinsku hranu. On sam ne jede meso, preferira ribu. A onima koji ne vole meso preporučuje da jedu ribu - i to je protein.

Lidia Ionova, nutricionista i sportski doktor, medicinski psiholog

Preporučuje se sastavljanje vaše ispravne individualne prehrane samo u suradnji s liječnikom. Kako kaže, ako je jedan sistem pomogao prijatelju ili kolegi, to ne znači da će pomoći i vama. Individualne karakteristike organizma uvelike utiču na percepciju određenog sistema ishrane. Ne možete odabrati savršenu opciju za cijelu porodicu, tražite najbolje za svakoga.

Glavni zaključci

Pravi meni može biti zdrav i ukusan u isto vreme. Uravnotežena kompozicija makro i makro elemenata omogućit će vam da se polako vratite na normalnu težinu i zadržite ovaj rezultat dugo vremena. I što je najvažnije, ostanite zdravi.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje potrebna je uglavnom onim ženama i muškarcima koji sanjaju da izgube višak kilograma. Omogućava vam da postignete dugo očekivani rezultat bez psiholoških troškova. Ovakvo stanje je važno za svaku osobu koja se bori sa viškom kilograma, jer stres koji doživi u procesu držanja dijete ne prolazi nezapaženo.

Uravnotežena prehrana (SP) je skup korisnih hranjivih tvari dizajniranih za ovu ili onu tjelesnu težinu, koji doprinose ne samo gubitku viška kilograma, već i poboljšanju cijelog organizma. SP se posmatra prema nekoliko principa.

Prvo, broj primljenih kalorija je minimiziran, a nutrijenti na maksimum. To se događa smanjenjem konzumacije hrane koja sadrži masnoće.

Drugo, tijelo zbog kalorijskog deficita ubrzava svoj metabolizam, trošeći na taj način vlastite masne resurse.

Uravnotežena ishrana je:

Ubrzani metabolizam (aktivni metabolizam). To je efikasan način da izgubite višak kilograma, izgradite mišićnu masu (uslov će biti pravilno odabrane vježbe).
Energetska vrijednost kalorija u ishrani, odabrana tako da tijelo troši energiju iznutra, u isto vrijeme ne osjeća energetski deficit.
Režim, u obliku frakcijske prehrane, podijeljen na šest dnevnih porcija. Ovakav pristup vam omogućava da ne osjećate glad, a istovremeno da se ne prejedate zbog malih porcija. Poslednji obrok treba da bude najkasnije do 19.00 časova. Dozvoljeno je, sat vremena prije spavanja, utažiti osjećaj gladi čašom kefira.
Balans proteina, masti, ugljenih hidrata (B/Ž/U). Usklađenost s proporcijama u cilju poboljšanja tijela bit će sljedeća: B2 / W1 / W2. Uz uravnoteženu prehranu, dizajniranu ne za mršavljenje, već za kontrolu vaše težine, formula će biti drugačija: B1 / W1 / U4. Masti životinjskog porijekla treba zamijeniti biljnim, a ugljikohidrati isključivo "dugi".
Način kuhanja. Od ove stavke zavisi ne samo dodatni volumen tijela, već i zdravlje općenito. Morat ćete isključiti prženu, masnu, dimljenu, slanu hranu, kao i brze ugljikohidrate u obliku konditorskih proizvoda, čokolade i proizvoda brze hrane.
Ishrana, prema bioritmičkim karakteristikama osobe. S obzirom na ovakav pristup, naglasak treba staviti na pravila koja su uspostavili nutricionisti: doručak treba da pojede osoba najkasnije prvog sata od jutarnjeg buđenja; ručak treba podijeliti u dvije etape, od kojih će jedna uključivati supe i meso, a druga glavna jela; obavezno organizirajte popodnevne užine nekoliko puta dnevno; večerati najkasnije tri sata prije spavanja.
Pijte dosta vode tokom dana. Pomaže čišćenju organizma od toksina, boljoj probavi hrane, mršavljenju i aktivaciji metabolizma.
Ograničavanje šećera i soli, koji su u stanju da zadrže vodu na ćelijskom nivou, čineći nemogućim da se riješite viška kilograma.

Kako uravnotežiti svoju ishranu

Trebalo bi staviti naglasak na „prave“ proizvode. To uključuje, prije svega, žitarice. To mogu biti zobene pahuljice, mekinje, proizvodi od durum pšenice ili integralno brašno. Takođe bi bilo ispravno konzumirati:

riba, morska i riječna;
bobičasto voće, povrće i voće;
mahunarke;
odmašćeno meso;
mliječni proizvodi;
sjemenke, orasi i sušeno voće.

Iz prehrane treba isključiti peciva, posebno ulično kuhanje, pržene proizvode od brašna, na primjer: pite, kolače.

Pravila za uravnoteženu ishranu:

20 minuta prije jela ujutro popijte 1,5 čaše vode;
doručak uvijek treba uključivati žitarice, bobičasto voće, voće, sendviči sa sirom ili sirom su dozvoljeni.
za prvo popodne preporučuje se upotreba jogurta ili kefira;
organizirati česte pristupe jelu, s pauzom od najviše tri sata;
zamijenite životinjske proteine (meso, riba) sa biljnim proteinima (mahunarke, orašasti plodovi);
koristite biljne masti: laneno, maslinovo, kukuruzno, repičino, kedrovo ulje;
sve slatkiše zamijenite sušenim voćem.

Zasebno, moramo razgovarati o vodi:

neka bude pravilo da pijete vodu 20-25 minuta prije jela;
nikada ne pijte hranu;
nakon jela, možete piti tek nakon jedan do sat i po;
nemojte piti prije spavanja kako biste izbjegli oticanje i loš san;

Pažnja!

U organizam dnevno treba ući najmanje 2,5 litara vode. Ostatak tečnosti: supe, mlečni proizvodi, kompoti, čaj, kafa, ne bi trebalo da prelazi 1,2 litra.

Hranu treba pripremati samo na najsigurniji način, na primjer:

kuhati;
koristite parni aparat;
kroz rernu.

Ponekad je za promjenu dozvoljeno kuhati na roštilju ili vatri. U rerni je najbolje dinstati mesne proizvode na rešetki kako bi se otarasile masnoće. Predmeso se može potopiti u vodu, a supe se mogu skuvati u sekundarnom bujonu.

Uravnotežen dijetalni meni za svaki dan

Da biste riješili problem sa viškom kilograma, trebali biste razmisliti o dijeti za određeni period i pridržavati je se. Najčešće nutricionisti oslikavaju jelovnik za sedmicu.

ponedjeljak

utorak

srijeda

Doručak	Prvi popodnevni čaj	ručak (1 dio)	ručak (2. dio)	Druga popodnevna užina	Večera
Voćna salata sa jogurtom	Delikatni svježi sir (80 gr.)	Supa, meso	Brokula, pečena (80 gr.)	puding od šargarepe	dva krompira (pečena)
Kukuruzna kaša	Ovseni kolačići, domaći (2-3 komada)	Kuvana govedina (80 gr.)		Kefir	Kavijar od tikvica (70 gr.)
Kriška sira od soje

četvrtak

petak

Subota

Nedjelja

Od tečnosti, osim vode, i navedenih napitaka, možete piti i:

Čaj s limunom;
biljni čaj (kamilica, matičnjak, origano, valerijana, matičnjak);
crna kafa;
voćni napici i voćni kompoti.

Bolje je odbiti mlijeko i vrhnje, ali su prikladni svi fermentirani mliječni proizvodi, ali s najmanjom količinom masti i, naravno, bez šećera.

Formula uravnotežene ishrane

Ako se hranite po pravilima uravnotežene prehrane, tada će tijelo dobiti sve što mu je potrebno kako bi pokrenulo svoje resurse. BJU norma je prilično fleksibilna, jer će sve ovisiti o cilju. Da biste održali težinu, potreban vam je ravnomjeran balans svih korisnih i hranjivih tvari.

Ako se želite rastati od viška kilograma, postotak unosa masti i proteina će se smanjiti, a ugljikohidrati će zauzvrat biti povećani, ali uz uslove za korištenje "dugih" ugljikohidrata. A da biste dobili mišićnu masu, povećajte opskrbu proteinskim proizvodima.

Uzmite u obzir omjer BJU u svrhu gubitka težine. Kao postotak, formula će izgledati ovako:

B: 20% - Ž: 15% - Y: 65%.

U slučaju dijete bez ugljikohidrata poput ove:

B: 65% - Ž: 15%, D: 20%.

Obavezno koristite gornje savjete u vezi s prirodnim proizvodima biljnog porijekla.

Uravnotežena ishrana: proteini, masti, ugljeni hidrati

Nutricionisti kažu da u procesu bez dijete s ugljikohidratima, ugljikohidrate treba unositi na osnovu formule za izračunavanje težine: 1 gram na 1 kilogram dnevno. Ali, za gojaznije osobe, udio će biti drugačiji: 0,5 grama na 1 kilogram.

Uz uravnoteženu prehranu za normalizaciju težine, dnevna norma po kilogramu tjelesne težine bit će: 1 gram proteina, 07-08 grama masti i 3,5 grama ugljikohidrata.

Zato oni čine dnevni meni, koji će vam omogućiti da izračunate količinu BJU-a i, shodno tome, kalorije koje se njima privlače, u brojevima.

Na primjer, težina osobe je 80 kilograma, što znači da mora jesti dnevno:

Pridržavajući se takve količine upotrebe BJU-a, možete postići svoj cilj, odvojiti se od viška volumena.

Uloga proteina u uravnoteženoj prehrani

Protein/protein je građevinski element ćelija živog organizma, koji takođe doprinosi njihovoj obnovi. Sastoji se od 22 aminokiseline koje utiču na ljudski život. To je glavna komponenta strukture tkiva i organa. Posebno je važan za mišićnu masu. Protein je uključen u metaboličke procese, u rad hormonskog sistema i odgovoran je za snabdevanje kiseonikom na ćelijskom nivou. S tim u vezi, dnevni unos bi trebao biti najmanje 20%.

Pažnja!

Za svoje zdravlje, osoba mora pratiti ne samo količinu proteina, već i izvor njegovog primanja. Ova organska tvar životinjskog porijekla, u kombinaciji s mastima, apsorbira se mnogo lošije od proizvoda iz biljnih izvora.

Potreba za tim će zavisiti od:

starosna kategorija ljudi;
njihov spol;
fizička aktivnost.

Pravila potrošnje za B/1kg težine.

Za ljude koji vode pasivni način života, 1 g / 1 kg će biti dovoljno.
Uz mobilni način života, lagani sport, potrebno je već 1,2 g / 1 kg.
Za aktivne ljude koji pohađaju trening 5-6 puta tjedno, kao i za one koji vole teške sportove, proporcije se značajno povećavaju: 1,6 g / 1 kg.

Što je osoba mlađa i aktivnija, potrebno joj je više energije za život tijela. Muškarcima je potrebno više proteinske hrane nego ženama zbog aktivnog metabolizma.

Nedostaci:

apatija, impotencija, umor;
atrofija mišića, gubitak mišićnog tkiva;
kvar hormonskog sistema;
gubitak kose i zuba;
inhibicija u razvoju kod djece;
žudnja za "brzim" ugljikohidratima, ovisnost o njima (čokolade, sir, sendviči s kobasicama, itd.);
kršenje strukture kože.

Proteini u ishrani čine da se duže osjećate sitima. Čak i u mirovanju "radi" na održavanju mišićne mase, aktiviranju metabolizma. Može kontrolirati razinu šećera u krvi, kao i proizvodnju inzulina, njegovu interakciju s glukozom. Vizuelno čuva estetsku sliku izgleda, jer u njegovom odsustvu mišići ljudskog tijela postaju mlohavi.

Pažnja!

Mišićna/proteinska masa, za razliku od masne i ugljikohidratne mase, mnogo je sposobnija za trošenje energije. Shodno tome, kalorije primljene dnevno ne pretvaraju se u tjelesnu masnoću. Dakle, kontrola vaše težine postaje laka i jednostavna. Što više proteina ulazi u tijelo, to je intenzivnija potrošnja viška kilograma.

Posljednjih godina mnogi ljudi vole zdrav način života, pa prema tome iz vlastitog iskustva mogu izvući zaključke o prednostima uravnotežene prehrane.

Mesne prerađevine tijelo se vrlo slabo apsorbira, ali se dobro pretvaraju u dodatne kilograme. Da biste izgradili mišićnu masu i riješili se tjelesne masti, životinjsko meso treba zamijeniti mesom peradi i ribe, kao i biljnim proteinima. To uključuje:

sve vrste orašastih plodova;
grah;
grah;
leća;
gljive;
sjemenke suncokreta, susam.

Proteinski proizvodi biljnog porijekla lako se apsorbiraju u tijelu, ne debljaju se, ne sadrže, za razliku od mesa, hormone, antibiotike i druge štetne lijekove.

Prirodna soja i sočivo pogodni su za idealan izbor dobavljača energije. Njegova upotreba doprinosi poboljšanju organizma, normalizaciji kardiovaskularnog sistema. Smanjuje nivo "lošeg" holesterola, preventivno je protiv holesterolskih plakova, ateroskleroze. Pomaže u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju viška kalorija.

Obavezno konzumirajte fermentisane mlečne proizvode tokom dana, koji pomažu u sagorevanju masti i snabdevaju proteinskom energijom.

Voće je monosaharidi, zbog čega ga treba konzumirati prije 15.00 sati kako bi tijelo dobilo vremena za proces probave i asimilacije.

Nemojte jesti kobasice, jer su to brzi ugljeni hidrati. Jedino što mogu ostaviti iza sebe je višak kilograma, ali ne i energiju za aktivan životni stil.

Da se ne biste stalno bavili matematikom, morat ćete sami napisati proizvode, odrediti sadržaj BJU u svakom od njih, a zatim napraviti jelovnik. Nakon nekog vremena, digitalna serija će vam stati u glavu i papiri neće biti potrebni.

Uravnotežena prehrana je samo nekoliko koraka od vas. Skoro ste stigli!

Čvrsto ste odlučili da se pridržavate zdravog načina života i racionalne prehrane - i to je sjajno! Ali, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju sa pitanjem: odakle početi? I, kao i uvijek, trebate početi s malim: prvi korak na putu ka izvrsnom zdravlju i dugovječnosti je priprema ispravne dnevne prehrane. Naučite kako pravilno planirati svoju prehranu, pročitajte naš materijal.

Korak 1: Pozitivan stav

Prije svega, važno je da se pravilno postavite. Pridržavanje pravilne prehrane nije prisilna i teška obaveza (tako se često doživljavaju bilo kakva ograničenja u ishrani), već sastavni dio zdravog i kvalitetnog života koji će vam omogućiti da produžite mladost, donesete lakoću, dobro raspoloženje i harmonija sa sobom!

Korak 2: Dnevno izračunavanje kalorija

Da biste pravilno zasitili tijelo hranjivim tvarima, morate znati energetske potrebe vašeg tijela. Da bi ih izračunali, moderni nutricionisti koriste formulu Muffin-Jeor, koja izgleda ovako:

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Na taj način možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (osnovni) metabolizam, odnosno na disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli potpunu sliku, rezultirajući broj kalorija morate pomnožiti s koeficijentom vaše fizičke aktivnosti:

● 1,2 – minimalan, „sedeća“ rad;

● 1.375 - lagane vježbe 1-3 puta sedmično;

● 1,4625 - trening 4-5 puta sedmično ili umjereni rad;

● 1.55 - intenzivni trening 4-5 puta sedmično;

● 1,6375 - trening svaki dan;

● 1.725 - intenzivni trening svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivni trening 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje su dnevno potrebne vašem tijelu. Da biste ostali u formi, dovoljno je da unesete onoliko kalorija koliko potrošite, a za glatko smanjenje težine unosite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti sadržaj kalorija u ishrani (minimum za žene je 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi skladištiti kalorije u masnoj masi u slučaju da prestanka ishrane, a samim tim i teže se riješiti viška kilograma.

Korak 3: Uravnotežena dijeta

Jednako važna stvar koju treba uzeti u obzir pri sastavljanju dnevnog jelovnika je balans makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu ishranu, do 30% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz proteina, 30% iz masti i 40% iz ugljenih hidrata. Da biste ovu proporciju preveli u razumljiviju vrijednost - grama, razmislite koliko kalorija svaki od makronutrijenata pruža:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljenih hidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni kalorijski unos 2.000 kcal. Od toga bi proteini i masti trebali činiti po 600 kcal, a ugljikohidrati - 800 kcal. Zatim ovu količinu podijelimo sa brojem kalorija koje daje svaki gram ovih makronutrijenata i dobijemo da nam je dnevno (sa kalorijskim unosom od 2.000 kcal) potrebno 150 g proteina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. . Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima je nešto manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se ne apsorbiraju u potpunosti tokom probave (npr. biljni proteini - za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat toga, naši tijelo dobija optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Učestalost obroka

Vjerovatno ste više puta čuli da trebate jesti malo i često. I to je zaista važno, jer takva dijeta vam omogućava da ravnomjerno zasitite tijelo i izbjegnete prejedanje. Optimalna učestalost je 3 glavna obroka i 2 dodatna obroka. Bolje je ako grickalice budu bogate proteinima - na primjer, svježi sir, jogurt, niskokalorični sir, proteinske pločice. Takođe, kao izvor vitamina i vlakana za užinu, pogodno je voće i povrće. A da vas na poslu ne privuče mašina za čokoladu, ponesite hranu u kontejnerima - inače, ovo je jedan od najpopularnijih nutricionističkih trendova danas!

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za ispravnu prehranu dajte prednost složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, voće i bobice bez šećera, povrće, začinsko bilje) i proteinima (masno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti treba da budu zdrave, odnosno nezasićene – nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amarant).

Ali od nekih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, peciva (uključujući bijeli kruh) i drugih konditorskih proizvoda, jer sadrže samo "prazne" kalorije i minimum hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiri sladokusce, ali s vremenom, ako se sistematski pridržavate principa uravnotežene prehrane, prestaćete da obraćate pažnju na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: „Kako bih ih uopće mogao voljeti“ ? Kao i u svakom poslu, treba samo početi, a svakim korakom prelazak na pravilnu prehranu će biti sve lakši. Osim toga, u umjerenim količinama neće škoditi slatkiši poput marmelade, marshmallowa, marshmallowa i suhog voća bez boja.

Iz ishrane treba isključiti i majonez (sadrži rekordan broj štetnih masnoća, a u niskokaloričnom - hemijske dodatke), margarin i namaze (trans masti koje se nalaze u njima ne daju ništa osim kalorija i ne izlučuju se iz organizma dugo vremena), kobasice, brza hrana, industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Meni za dan

Nakon što saznate svoje dnevne potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima - proteinima, mastima i ugljikohidratima, a također počnete pravilno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je da počnete sa sastavljanjem dnevnog jelovnika. U početku će biti prikladno sastaviti tablicu kako bi se razjasnila količina hranjivih tvari u jelima i njihov kalorijski sadržaj. Ali to je potrebno samo u početku, jer ćete s vremenom biti slobodniji da se krećete i znate približnu nutritivnu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji ne treba preskakati. On je taj koji pokreće metaboličke procese u tijelu i omogućava vam da se ne prejedate tokom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, za doručak možete pojesti, na primjer, jaje, zelje (neutrališe sadržaj holesterola u žumancetu), malo hleba od celog zrna ili musli, bananu , popijte čašu mlijeka ili soka od pomorandže. Odlična alternativa je Herbalife Balanced Breakfast, koji opskrbljuje tijelo vrijednim proteinima, složenim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima, a također pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i stvaranju uravnotežene prehrane za cijeli dan. A ima samo 200 kalorija!

Prva užina može se sastojati od sušenog voća, svježeg sira, proteinske pločice.

Za ručak su, na primjer, prikladna supa od povrća sa piletinom, tjestenina od durum pšenice, komadić pečene teletine ili ćuretine, povrće (uključujući pasulj, pasulj, grašak - imaju puno proteina), gljive.

Druga užina može uključivati orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, goudette, ricotta, sir).

Za večeru treba kuhati nemasnu ribu, kuhano ili pareno meso, povrće.

Općenito, planiranje dijete uopće nije dugotrajan ili dosadan posao. Ne zaboravite na doručak, razvijajte naviku uzimanja proizvoda na posao za uravnotežen ručak i užinu, dajte prednost svježem povrću i voću, pratite dovoljan unos proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam da ostanete zdravi, uživate u odličnom raspoloženju, dobijete samopouzdanje i najvažnije - zauvijek zaboraviti na stroge dijete.

Septembar 28, 2015, 17:44 2015-09-28

Uravnotežena ishrana je ona koja u potpunosti i u pravilnom omjeru opskrbljuje tijelo svim nutrijentima: proteinima, ugljikohidratima, mastima, vitaminima, elementima u tragovima i mineralima. S njim je potrebno jesti u malim porcijama i po režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, mora uzeti u obzir dob i individualne energetske potrebe svake osobe.

Osnovna pravila za uravnoteženu ishranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masti, proteina i ugljikohidrata 1:1:4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjur uvjetno podijeljen na 3 identična dijela: dva od njih treba biti ispunjena ugljikohidratima, a ostatak bi trebao biti jednako podijeljen između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. To uključuje:

nemasno meso i riba;
povrće, mahunarke i zelje;
voće i bobice;
sve vrste orašastih plodova;
nemasni i nemasni mliječni proizvodi;
kruh od cjelovitog zrna i raženi kruh;
tjestenina od durum pšenice;
žitarice;
mekinje;
sve vrste čajeva, negazirana voda, kompoti, svježi sokovi i smoothieji.

Održavanje uravnotežene ishrane je neophodno kako bi se konzumacija alkohola svela na minimum i ne bi pušili. Osim toga, nemojte zloupotrebljavati sol i šećer prilikom kuhanja. Pržena, masna i veoma začinjena hrana se može jesti najviše jednom nedeljno. Proizvodi se mogu kuhati, dinstati, peći u foliji i kuhati na pari. Sirovo povrće i voće zdravije su od kuvanog.

Uravnotežena prehrana u potpunosti isključuje brzu hranu i zaslađena gazirana pića. Treba biti oprezan i sa slatkišima, mafinima, kafom, kiselom i konzerviranom hranom. Bolje je dati prednost tamnoj čokoladi. Začine i začine treba koristiti štedljivo.

Svi proizvodi u uravnoteženoj prehrani trebaju biti prirodni, čisti, kvalitetni i svježi. Dugotrajno skladištenje u hladnjaku uništava korisne tvari. Bolje je zaboraviti na majonez, zamijenivši ga biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupna dnevna količina kalorija unesenih uz uravnoteženu prehranu ne može premašiti utvrđenu maksimalnu granicu norme za određenu dob, spol i fizičku aktivnost. U osnovi, ova brojka je u rasponu od 1200-2000 kcal. Oko 40-45% njih bi trebalo da bude za doručak.

U dvije opcije za uravnoteženu ishranu u nastavku, dijeta se može malo promijeniti, na osnovu vaših preferencija ukusa. Možete ga i sami sastaviti, ali istovremeno poštujući sva pravila i preporuke.

Primer menija uravnotežene ishrane za nedelju dana za mršavljenje

Doručak: čaša svježeg soka ili vode na prazan želudac, ovsena kaša na vodi sa medom i seckanim orašastim plodovima, raženi hljeb.
Ručak: riba na pari ili dinstana, nezaslađeni čaj, kuvani krompir sa začinskim biljem.
Popodnevna užina: kefir.
Večera: bilo koje povrće bez škroba kuhano na pari.

Doručak: 90-110 g nemasnog svježeg sira sa suvim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
Drugi doručak: bilo koje bobičasto voće naribano sa kašikom meda.
Ručak: 40-60 g kuvane teletine, supa od povrća, svež sok.
Popodnevna užina: bilo koje nezaslađeno voće.
Večera: nemasni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

Doručak: par žitarica ili tost sa nemasnim sirom, čaj sa matičnjakom, mentom ili đumbirom.
Drugi doručak: velika narandža.
Ručak: 140-210 g kuvane piletine, pareni brokoli ili šparoge, svježi citrusi.
Popodnevna užina: kefir.
Večera: raženi hleb i salata od povrća.

Doručak: par žitarica, nemasni jogurt, svježi sok.
Drugi doručak: sušeno voće ili bobice naribano sa medom.
Ručak: čaj sa limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuvane ribe (najbolje crvene).
Popodnevna užina: 70 g svježeg sira.
Večera: kuvana pileća prsa sa svežim začinskim biljem.

Doručak: zeleni čaj, par kriški nemasnog sira, bilo koja kaša kuvana na vodi sa suvim voćem.
Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
Ručak: lagana supa ili pileća čorba, sot od povrća na pari (tikvice, šargarepa, crvena paprika, zelje, patlidžan, luk, itd.).
Popodnevna užina: kefir.
Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

Doručak: 90-110 g kuvane piletine, zeleni čaj, žitni hleb.
Drugi doručak: srednja jabuka.
Ručak: salata od povrća sa feta sirom, 140 g tjestenine sa paradajz pastom, čaj od mente ili svježi sok.
Popodnevna užina: grejpfrut, narandža, mango, breskva.
Večera: fermentisano pečeno mleko i proteinski šejk ili nezaslađeni jogurt za piće.

Doručak: musli, jabuka, voda ili svježi sok.
Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i sušenog voća.
Ručak: 140-160 g nemasnog mesa, pareni karfiol i brokoli, negazirana voda.
Užina: jogurt ili kefir bez masti.
Večera: salata od pasulja i crvene paprike.

Predstavljena verzija jelovnika uravnotežene prehrane pomoći će postupnom mršavljenju, a pritom tijelu pružiti sve potrebne hranjive tvari. Pored ovih proizvoda, veoma je važno piti najmanje 1,5 litara (mirne) vode dnevno.

Uzorak menija uravnotežene prehrane za tjedan dana za održavanje težine na istom nivou

Doručak: čaj i svježi sir sa bilo kojim suvim voćem.
Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika narandža.
Ručak: heljda sa nemasnim kuvanim mesom, salata od povrća (najbolje sa lanenim uljem), kriška hleba od celog zrna.
Popodnevna užina: šaka badema i sok od nara.
Večera: bilo koje dinstano povrće (najmanje 3 vrste).

Doručak: 2-4 kriške sira, biljni čaj, bilo koja kaša sa medom i rendanim voćem ili bobičastim voćem.
Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
Ručak: supa sa mesnim bujonom, parena ili pečena riba, kriška beskvasnog hleba.
Popodnevna užina: kefir.
Večera: Grčka salata ili salata od bilo kog svežeg povrća, kuvana piletina.

Doručak: tost, omlet od 2 jaja, svježi sok.
Drugi doručak: zreo avokado.
Ručak: špageti sa začinskim biljem i sosom, supa od pečuraka.
Popodnevna užina: svježi sir.
Večera: porcija gulaša ili kuvanog mesa sa vinaigretom.

4. dan uravnotežene ishrane

Doručak: čaj, skuta, musli sa mlekom.
Drugi doručak: najviše par čaša bilo kojeg bobičastog voća.
Ručak: lazanje ili paella, krem supa od spanaća.
Popodnevna užina: nezaslađeni jogurt za piće.
Večera: losos pečen u foliji sa začinskim biljem.

Doručak: čaj sa limunom, ovsena kaša sa medom i seckani badem.
Drugi doručak: smoothie.
Ručak: kuvani ili dinstani krompir sa šargarepom i začinskim biljem, pileća čorba.
Popodnevna užina: svježi sir.
Večera: par kriški hleba sa mekinjama, salata od alge i plodova mora.

Doručak: par tostova sa nemasnim sirom, svježi.
Drugi doručak: zreo veliki šipak.
Ručak: kuvani pasulj sa nemasnim kuvanim mesom.
Popodnevna užina: šaka bilo kog sušenog voća.
Večera: salata od povrća začinjena biljnim uljem.

Doručak: kaša od mleka i heljde.
Drugi doručak: šaka lješnjaka.
Ručak: paradajz, supa od povrća, kuvana riba ili meso, kriška hleba od celog zrna.
Popodnevna užina: veliki grejpfrut.
Večera: bilo koji svježi sok i tepsija od šargarepe.

Pored navedenog, u dnevnu prehranu uravnotežene prehrane za tjedan dana morate dodati najmanje 1,5 litara čiste negazirane vode.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...

611224 65 Pročitajte više

Njihovu listu ćete pronaći na dnu stranice.

Iako svi imaju omiljenu hranu i ljudima je potrebna različita količina kalorija, osnovna pravila uravnotežene prehrane su dobra za sve. Uravnotežena ishrana obezbeđuje telu hranljive materije koje se nalaze u raznim namirnicama i čak može da podstakne gubitak težine, poboljša zdravlje srca i smanji rizik od nuspojava raznih hroničnih bolesti.

Koraci

Diverzificirajte svoju ishranu

Vodite računa da se glavna jela sastoje od pola povrća i voća. Celo povrće i voće trebalo bi da čine polovinu uravnotežene ishrane. Pokušajte jesti 1-2 šolje voća i 2-3 šolje povrća dnevno.

Jedite hranu od celog zrna. Otprilike četvrtinu uravnotežene ishrane treba da čine žitarice, a najmanje polovina ovih namirnica treba da bude od celih žitarica, a ne od rafinisanih žitarica. Uključite hranu napravljenu od pšenice, pirinča, ovsa, kukuruza, ječma i drugih žitarica u svoju ishranu.

Diverzificirajte svoje izvore proteina. Kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne nutrijente, jedite raznovrsnu proteinsku hranu. Nastojte da proteini čine otprilike četvrtinu vaše prehrane.

Dodajte malo masnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Jedite i pijte mliječne proizvode kako biste dobili kalcij koji se nalazi u kravljem mlijeku. Birajte nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos masti.

Uravnotežite svoju ishranu

Jedite svoj doručak pravilno. Za doručak jedite dovoljan broj namirnica iz različitih grupa i time aktivirajte metabolizam za cijeli dan.
Planirajte unaprijed ručak i večeru. Kupujte zdrave proizvode za sedmicu pred nama. Skuhajte više obroka tokom sedmice ili jedite ostatke sljedećeg dana za zdrav obrok koji štedi vrijeme.
- Za brzi ručak možete napraviti sendvič sa dve kriške hleba od celog zrna, zelenom salatom, crnim lukom, paradajzom, kriškom nemasnog sira i nekoliko komada mesa koji su ostali od prošlog puta. Ovome dodajte salatu sa par kašika (30 mililitara) dresinga i čašu (250 mililitara) 100% voćnog soka.
- Za uravnoteženu večeru, probajte 1 šolju kuvane šargarepe, 1 šolju parenog zelenog pasulja, 1 šolju kuvanog smeđeg pirinča i krišku svinjetine na žaru. Sve to operite vodom ili nemasnim mlekom.
- Kada planirate obroke i nabavljate sastojke koji su vam potrebni, izbjegavajte kupovinu upakovane i prerađene hrane, slatkih gaziranih pića, slanih grickalica i slatkih deserta. Da biste postigli uravnoteženu ishranu, bolje je jesti zdravu prirodnu, a ne prerađenu hranu.
Ne zaboravite da uravnotežite svoje grickalice. Ne zaboravite da grickate između obroka i pokušajte ih učiniti što je moguće zdravijim. Iako nije neophodno uključiti sve glavne vrste hrane u svaki mali obrok, svaka užina treba da sadrži više od jedne vrste hrane.
- Na primjer, probajte grickati kriške jabuke i celera. Istovremeno ih umočite u puter od kikirikija – tako će vaše tijelo dobiti porciju voća i povrća, kao i nešto proteina i masti.
- Grickanje može biti odličan način da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni tokom dana ako osjećate glad između obroka ili ne možete uključiti sve vrste hrane.

Uzmite u obzir svoje prehrambene potrebe

. Odredite dnevnu količinu kalorija i odgovarajuću količinu hrane na osnovu godina, pola, visine i nivoa fizičke aktivnosti. Pri tome, slijedite dolje navedene preporuke stručnjaka USDA.
- Imajte na umu da “idealan” broj kalorija može uvelike varirati u zavisnosti od toga da li želite da smršate ili dobijete na težini, da dobijete više onih nutrijenata koji vam nedostaju ili zbog vašeg zdravstvenog stanja.
- Svaki obrok treba da bude uravnotežen i da sadrži proporcionalnu količinu različitih vrsta hrane. Na primjer, nemojte zamijeniti proteine nečim drugim u pokušaju da povećate broj kalorija ili nemojte prestati jesti određenu hranu kako biste smanjili kalorije.
Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovno posjećujte svog ljekara i konsultujte se s njim o Vašim akutnim ili hroničnim bolestima. Razgovarajte sa svojim doktorom o svojoj prehrani i šta treba izbjegavati i šta može promijeniti ravnotežu osnovnih namirnica kod povezanih bolesti.
- Na primjer, dijabetičarima se može savjetovati da jedu više cjelovitih žitarica umjesto prerađenih žitarica i da ograniče unos voća i voćnih sokova. Kod visokog holesterola i srčanih oboljenja preporučuje se smanjenje dnevne doze životinjskih proizvoda i masti. Ako pokušavate da smršate, možete staviti veći naglasak na povrće i ograničiti unos putera i biljnih ulja, kao i dodati manje masti i šećera u jelo.
- Nikada nemojte pretpostavljati da je opće znanje o vašoj bolesti dovoljno kada razmišljate o tome kako promijeniti svoju ishranu, i svakako se o tome posavjetujte sa specijalistom.
- U pravilu, dijete koje podrazumijevaju potpuno odbacivanje proizvoda bilo koje od glavnih grupa treba izbjegavati bez preporuke liječnika. Za većinu ljudi, raznovrsna ishrana bogata nutrijentima koja sadrži malo kalorija i masti je dovoljna da izgube težinu.