Semua tentang tidur manusia yang sihat. Tidur yang sihat dan relaksasi. Penolakan tabiat buruk

Tidur adalah sama penting.

Dalam rentak kehidupan kita yang semakin pantas, membenarkan diri kita tidur lebih daripada 8 jam semalam adalah kemewahan yang tidak mampu dimiliki. Ramai orang cuba "meminjam" masa dari tidur untuk menghabiskannya pada aktiviti harian yang lebih diperlukan dan kebimbangan.

Sama ada ini betul dan cara tidur sesuai dengan konsep, saya akan cuba menerangkan dalam artikel ini.

Semua orang pernah mendengar bahawa tidur sepertiga daripada hidup anda adalah perkara biasa dan berlaku kepada semua orang. Semasa tidur, badan kita menjalankan "mengecas semula", memulihkan kekuatan fizikal dan memproses maklumat yang terkumpul pada siang hari.

Pertimbangkan peraturan asas tidur yang sihat:

1. Ia sangat individu untuk setiap orang, tetapi purata adalah dari 7 hingga 8 jam. Dalam kes ini, impian dibahagikan kepada beberapa yang berbeza. Sama pentingnya untuk mendapatkan tidur yang cukup, adalah sama pentingnya untuk tidak "tidur" lebih lama daripada yang diperlukan oleh badan. Dalam keadaan "kurang tidur" dan "terlalu tidur", terdapat perasaan tidak peduli dan lemah, dan sakit kepala yang sedikit sering berlaku.

2. Adalah sangat penting untuk memerhatikan rutin harian: pergi tidur dan bangun pada masa yang sama. Untuk melatih badan, anda boleh cuba melakukan tindakan tertentu sebelum tidur: contohnya, minum secawan teh herba. Dengan cara ini, selepas beberapa minggu, teh berasaskan balsem lemon, chamomile atau pudina akan berfungsi sebagai isyarat untuk menutup telefon. Minum kopi, cola, koko, alkohol dan teh pada waktu malam tidak digalakkan kerana kandungan kafein yang terkandung di dalamnya.

3. Ia berguna dan menyenangkan untuk mengalihkan bilik tidur sebelum tidur, tetapi anda tidak boleh meninggalkan draf. Suhu bilik yang ideal ialah 18-20 °C. Kesunyian dan kegelapan di dalam bilik tidur juga penting.

4. Hidangan terakhir untuk dijalankan 3-4 jam sebelum tidur. Anda boleh "menumpulkan" rasa lapar dengan segelas kefir () atau epal, tetapi tidak kurang daripada 20 minit.

5. Katil hendaklah tidak terlalu keras atau terlalu lembut, bantal hendaklah kecil dan agak padat. Luangkan wang dan masa untuk memilih tilam dan bantal yang betul, dan badan anda akan segera berterima kasih kepada anda untuk tidur yang manis dan sihat. Manakala, lebih baik tidur telentang atau mengiring ke kanan, tetapi ini amat tidak menguntungkan untuk organ dalaman.

6. Berbaring di atas katil, anda perlu membuang semua pengalaman dan hanya berfikir tentang kebaikan, anda boleh bermimpi sedikit (sudah tiba masanya untuk melakukan visualisasi!). Membaca buku klasik membantu "membebaskan" kepala daripada masalah hari ini.

7. Jangan abaikan aktiviti fizikal pada waktu siang. Senaman malam hendaklah bermula 3-4 jam sebelum waktu tidur. Berjalan petang yang ringkas di udara segar juga akan sangat berguna.

Tidur siang, yang begitu biasa di negara-negara hangat, yang dipanggil tidur siang, ternyata sangat berguna: dalam selang waktu dari 13:00 hingga 15:00 dan berlangsung selama 10-30 minit.

Kadang-kadang kita mendengar dari kenalan dan rakan kita mengeluh tentang keperluan untuk menghabiskan satu pertiga daripada hidup kita dalam tidur dan aduan tentang masa yang terbuang ... Tetapi adakah masa ini benar-benar hilang, kerana tidur yang sihat adalah komponen yang diperlukan dalam gaya hidup manusia sepenuhnya , tanpanya kewujudan kita adalah mustahil . William Shakespeare menyebut rehat malam sebagai keajaiban alam semula jadi dan hidangan paling lazat di pesta duniawi. Dalam mitologi Yunani kuno, tidur yang nyenyak dan sihat dilindungi oleh dua tuhan keseluruhan - Hypnos dan tuhan mimpi Morpheus.

Tetapi kadar kehidupan moden, bebanan saraf, kesibukan, keghairahan yang berlebihan untuk program televisyen atau duduk di depan komputer selama berjam-jam memusnahkan bahagian penting kewujudan kita ini, yang mempunyai kesan yang sangat buruk terhadap kesihatan manusia.

Kepentingan rehat malam yang baik untuk seseorang

Tidak hairanlah rehat yang baik pada waktu malam dipanggil kunci kesihatan. Ia menyumbang kepada pengeluaran beberapa hormon penting, khususnya melatonin, hormon remaja yang memulihkan kecergasan.

Gaya hidup orang moden dicirikan oleh pengabaian tidur. Walau bagaimanapun, semasa rehat sedemikian, tekanan darah menjadi normal, dan rejimen tidur yang betul melindungi daripada penyakit kronik, membantu memulakan mekanisme penyembuhan diri.

Bahagian otak tertentu bekerja lebih aktif pada waktu malam berbanding siang hari: tanggapan yang diterima pada siang hari dianalisis, dan pemilihan maklumat terpilih berlaku. Otak memadamkan sesuatu, dan maklumat yang lebih penting, seolah-olah, "diarkibkan" dan dihantar ke ingatan jangka panjang. Terima kasih kepada proses malam ini, persepsi bertambah baik, keupayaan untuk belajar meningkat, dan keupayaan untuk menumpukan perhatian bertambah baik. Tidak hairanlah orang Rusia yang bijak berkata bahawa pagi lebih bijak daripada petang. Sejak zaman purba, orang tahu bahawa rehat yang baik membantu menyelesaikan masalah yang paling sukar.

Apa yang menyebabkan kurang tidur

Sekiranya corak tidur terganggu untuk masa yang lama, badan boleh menghadapi masalah yang serius: penyakit jantung dan vaskular, kemunculan gejala diabetes, masalah dengan aktiviti bahagian otak tertentu. Faktanya ialah kerana insomnia, proses saraf di zon parietal otak dihalang, dan kerana ini, kadar tindak balas berkurangan dengan ketara, menjadi sukar untuk merumuskan pemikiran, gangguan visual mungkin, yang, tentu saja, negatif. menjejaskan aktiviti keseluruhan organisma.

Akibat negatif pelanggaran corak tidur yang betul:

• kemerosotan fungsi mental dan kognitif otak;
• masalah dengan imuniti, ia menjadi lebih terdedah. Semasa tidur, sistem imun berfungsi dan mensintesis protein khas - sitokin. Mereka diperlukan untuk melawan jangkitan. Tetapi jika seseorang tidak mendapat cukup tidur, maka sitokin tidak dihasilkan dengan cukup;
• insomnia merangsang pengeluaran hormon lapar ghrelin. Disebabkan ini, sindrom selera malam sering berlaku, yang membawa kepada berat badan berlebihan dan obesiti.

10 langkah untuk mengatur tidur malam yang betul

Jelas sekali, tidur yang sihat menyumbang kepada gaya hidup yang lebih baik. Pertimbangkan 10 faktor yang akan membantu menjadikan rehat malam lebih bermanfaat dan mencergaskan.

1. Udara segar di dalam bilik tidur. Suhu ideal untuk tidur nyenyak ialah 18-22 darjah. Sesungguhnya, suhu sedemikian mungkin kelihatan terlalu rendah kepada seseorang, tetapi telah lama terbukti bahawa rejim suhu inilah yang menyumbang kepada rehat yang paling lengkap.
2. Katil yang selesa dan lebar dengan tilam yang dipilih dengan teliti yang tidak boleh terlalu lembut.
3. Kekurangan bunyi dan peranti berfungsi. Pakar tidak menasihati tidur di dalam bilik yang penuh dengan sinaran elektromagnet, oleh itu, jika terdapat Wi-Fi, komputer, dan lain-lain di dalam bilik tidur, semua ini harus dimatikan pada waktu malam.
4. Cara hidup moden sukar dibayangkan tanpa menggunakan teknologi tinggi. Tetapi sebelum tidur, anda tidak boleh duduk lama di hadapan komputer atau TV. Para saintis Jepun telah membuktikan hakikat kesan negatif hobi sebegitu sebelum tidur pada waktu rehat malam.
5. Daripada komputer atau TV, adalah lebih tepat untuk memilih buku lama yang bagus dalam versi kertas tradisionalnya. Sensasi sentuhan dari menyentuh kertas, bau buku - semua ini tidak boleh digantikan oleh alat moden.
6. Aroma tertentu menggalakkan tidur yang sihat. Bau yang kuat di dalam bilik tidur harus dielakkan. Tetapi aroma sitrus, lavender, cendana atau balsem lemon menyumbang kepada tidur yang nyenyak. Sudah tentu, pilihan bau di dalam bilik tidur bergantung pada pilihan peribadi.
7. Cadangan yang kuat diketahui secara meluas untuk tidak makan sebelum tidur, anda perlu menghabiskan makan malam 3 jam sebelum tidur. Agak kurang dikenali ialah kesan makanan tertentu terhadap kualiti tidur. Sebagai contoh, gigitan ringan ceri segar atau secawan jus ceri boleh memanjangkan rehat malam anda. Beri ini mengandungi banyak melatonin, yang juga menyumbang kepada tidur yang sihat. Magnesium, yang membantu menenangkan sistem saraf, juga merupakan elemen yang diperlukan, ia sangat banyak dalam pisang.
8. Berjalan sebelum rehat malam membantu menenangkan sistem saraf dan menggalakkan tidur yang nyenyak.
9. Mandi air hangat secara literal akan "membasuh" keletihan dan tekanan saraf. Anda tidak boleh mandi kontras pada waktu petang, ia akan menjadi pilihan yang ideal untuk prosedur pagi, dan pada waktu petang ia hanya akan merangsang sistem saraf, dan sukar untuk tidur dengan cepat.
10. Fikiran positif sebelum tidur adalah sangat penting. Tidak berbaloi, walaupun mengambil kira gaya hidup sibuk orang moden, untuk memikirkan masalah industri atau peribadi sebelum tidur. Dalam kes ini, lebih baik mengambil contoh Scarlett yang terkenal dari novel "Gone with the Wind" dan berkata kepada diri sendiri: "Saya akan memikirkannya esok."

Irama sirkadian dan tidur

Cara hidup kita bergantung pada irama biologi harian tertentu, ia dipanggil irama sirkadian. Mereka menentukan tahap keamatan semua proses biologi tubuh manusia. Irama ini bergantung kepada cahaya matahari, reseptor visual bertindak balas terhadapnya dan menghantar isyarat ke otak. Akibat daripada isyarat adalah pengeluaran dua hormon penting, melatonin dan kortisol, mereka bertanggungjawab untuk tidur dan bangun.

Kelenjar pineal menghasilkan melatonin pada waktu malam. Ia menenangkan badan, mengurangkan tekanan dan suhu badan. Apabila ia mendapat cahaya, pengeluaran kortisol bermula, ia membangunkan seseorang, memberinya tenaga dan keceriaan. Oleh itu, rejimen tidur yang betul melibatkan rehat malam 8 jam, ia berguna untuk tidur pada pukul 10 malam, dan waktu bangun yang paling optimum ialah 6 pagi.

Anda mungkin bertanya, tetapi bagaimana dengan "burung hantu" dan "larks"? Lagipun, irama tidur dan terjaga boleh menjadi individu. Malangnya bagi sesetengah pihak, pembahagian sebegitu bukan ciri semula jadi, tetapi hasil daripada gaya hidup seseorang dalam era pasca industri. Oleh itu, adalah lebih baik untuk cuba menyusun semula jadual terjaga peribadi anda mengikut irama sirkadian yang lebih semula jadi untuk seseorang.

Jadi sifat ibu memutuskan bahawa seseorang, sebagai tambahan kepada kewujudan aktif, mesti tidur.

Tidur yang sihat adalah bahagian penting dan penting dalam kehidupan, ia adalah sumber yang tidak ternilai bukan sahaja kesihatan yang baik dan mood yang baik, ia juga menyumbang kepada pemeliharaan kecantikan dan keremajaan.

Tidur dianggap sebagai cara terbaik untuk berehat, mengalihkan perhatian daripada masalah kehidupan. "Berbaring, tidur dan semuanya akan berlalu", "Pagi lebih bijak daripada petang" - pepatah lama ini tidak akan kehilangan kaitannya. Tetapi untuk berehat yang baik, adalah sangat penting untuk memerhatikan fasa terjaga dan tidur yang setara.

Tidur adalah keadaan penting dalam aktiviti otak, dan ia adalah tidur yang sihat dan nyenyak yang diperlukan oleh seseorang. Tidur cemas, tidak seperti tidur yang sihat, mempunyai beberapa kelebihan: otak tidak boleh berehat, dan apabila anda bangun pada waktu pagi, anda berasa letih. Manusia mengadu tentang insomnia, menggunakan pil tidur dalam keadaan terdesak. Tetapi ini adalah pedang bermata dua - pada mulanya anda boleh tertidur, tetapi kemudian mimpi itu menjadi lebih gelisah, dan kemudian pil tidur berhenti bekerja sepenuhnya.

Pakar telah membuktikan bahawa lebih daripada satu pertiga daripada populasi mengalami insomnia atau gangguan tidur lain yang menghalang rehat malam dan pemulihan. Dengan ketiadaan tidur yang sihat, kemungkinan kehidupan seharian yang produktif berkurangan secara mendadak. Tidur yang sihat dan lena adalah faktor penting yang memberi kesan positif kepada kesihatan, terutamanya dalam masa kita yang penuh tekanan.

Sudah tentu, terdapat ramai orang yang tidak mempunyai sebarang masalah tidur! Mereka pergi tidur apabila mereka merasainya dan bangun dengan segar dan segar. Mereka tertidur dengan sempurna di mana-mana dan sentiasa, dan mampu membeli secawan kopi pada waktu petang. Tetapi, malangnya, terdapat juga ramai orang yang mengalami gangguan tidur.

Walaupun dari semasa ke semasa badan mengalami insomnia, ada kemungkinan ia akan berkembang menjadi masalah malam. Malam tanpa tidur boleh dan harus ditinggalkan pada masa lalu. Wujudkan tabiat tidur yang sihat dan anda akan dapat menyingkirkan insomnia dan mencapai tidur yang sihat tanpa kebangkitan pertengahan.

Telah didapati bahawa tubuh manusia bertolak ansur dengan kekurangan tidur lebih sukar daripada kelaparan. Orang biasa tidak boleh berdiri tanpa tidur selama lebih daripada dua hari - mereka secara tidak sengaja tertidur, dan semasa kerja siang hari mereka mungkin mengalami mimpi jangka pendek dan tidur siang, malah tidak dapat dilihat oleh orang lain.

Biasanya orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur. Tetapi sudah tentu, semua orang tidur secara berbeza, ada yang memerlukan lebih banyak masa untuk berehat, ada yang kurang. Tentukan berapa jam tidur yang anda perlukan secara peribadi untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berasa baik pada waktu pagi. Tetapi ingat bahawa cuba tidur lebih daripada keperluan badan anda akan membuat anda berasa tidak sihat sepanjang hari. Tidak hairanlah sesetengah orang menyedari: "Saya telah tergesa-gesa sepanjang pagi, sekarang saya semua rosak." Tetapi ia hanya perlu untuk bangun dari katil tepat pada masanya.

Mengikuti petua mudah, anda bukan sahaja boleh menormalkan tidur anda, tetapi juga menjadikannya sihat - dan anda akan berasa baik!

Tidur sebelum jam 24:00, kira-kira antara jam 22:00 dan 23:00.

Jangan makan sebelum tidur.

Cuba untuk tidak mengambil minuman yang merangsang pada waktu petang.

Menghirup udara segar sebelum tidur.

Jangan terlibat dalam kerja mental dan fizikal sejurus sebelum tidur - ini membawa kepada keterujaan berlebihan dan sukar untuk tidur.

Jangan membaca atau menonton TV di atas katil. Bilik tidur adalah tempat tidur yang mengantuk, ia harus disesuaikan dengan cara yang sesuai.

Mandi air hangat atau mandian dengan herba yang menenangkan boleh membantu anda tertidur dengan cepat dan tidur dengan nyenyak.

Seks sebelum tidur kadangkala membantu meredakan ketegangan, biasanya selepas itu mereka cepat tertidur dan tidur nyenyak.

Memilih katil yang betul adalah yang paling penting. Dengar pendapat pakar bedah ortopedik. Katil harus cukup keras.

Jangan gunakan bantal tinggi. Leher harus disiram dengan badan.

Tidur mengiring - ini bagus untuk tulang belakang, dan juga mengurangkan kemungkinan berdengkur.

Bilik tidur harus tenang dan berventilasi.

Muzik yang menyenangkan, rakaman bunyi ombak atau kicauan burung menyumbang kepada waktu tidur yang menyenangkan.

Ketahui asas latihan auto - ia banyak membantu dengan kelonggaran dan tidur yang sihat.

Tidur dengan pakaian yang selesa, atau berbogel - mengikut kesukaan anda!

Tidur adalah perlu untuk seseorang setiap hari, tetapi biasanya orang hanya mengambil berat tentang jumlah tidur, dan bukan tentang kualitinya. Bagaimana untuk mengatur tidur yang sihat? Marina Khamurzova, pelajar pasca siswazah Jabatan Neurologi dan Neurosurgeri Universiti Perubatan Negeri Rusia, pakar neurologi Hospital Klinikal Bandar No. 12, menceritakan tentang peraturan tidur yang baik.

Berikut adalah beberapa peraturan asas untuk tidur yang sihat.

Ikut rejim

Tidak kira betapa tidak masuk akal ia kelihatan. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu, walaupun pada hujung minggu. Dan sebaik-baiknya tidak lewat daripada 22 jam.

Pada hari bekerja, ini lebih mudah dilakukan, kerana kebanyakan kita bangun pada masa yang sama untuk bekerja. Tetapi walaupun pada hujung minggu, anda boleh membiasakan diri untuk bangun "dengan jam penggera". Keceriaan yang sihat tidak mengganggu sesiapa pun walaupun pada pagi Sabtu.

Latih refleks anda

Program badan anda untuk tidur. Contohnya, lakukan senaman ringan, baca beberapa muka surat dari buku tebal, atau minum segelas yogurt setiap malam. Selepas beberapa minggu, badan akan terbiasa dengan fakta bahawa selepas tindakan ini ia boleh berehat dan berehat.

Sebelum tidur, adalah berguna untuk mandi aromatik hangat atau mandi kontras - ia terbaik untuk melegakan dan membuatkan anda tidur lena.

Kualiti utama

"Berusaha untuk kualiti tidur, dan jangan tidur lebih lama," kata Khamurzova. Setiap orang memerlukan jumlah tidur yang berbeza. Ada yang tidur selama 5 jam, dan ini sudah cukup untuk mereka, dan ada yang berasa rehat hanya selepas 10 jam tidur penuh yang sihat. Oleh itu, jangan cuba tidur lebih lama jika anda sudah tidak mahu lagi.

Ramai orang tahu perasaan bahawa mereka tidur terlalu lama. Ia disertai oleh kelemahan umum, sakit kepala yang sedikit, sikap tidak peduli.

"Sensasi ini timbul kerana fakta bahawa semua organ dalaman telah tidur dan berehat, mereka bersedia untuk bekerja," komen pakar neurologi, "dan kami, terus tidur, tidak memberi mereka peluang sedemikian. Secara purata, orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur sehari, tetapi sekali lagi, saya ulangi, masa tidur adalah sangat individu.

Tidur makan bukan kawan

Makan malam yang berat, serta minuman tonik - teh yang kuat, kopi, jus oren - mengganggu tidur yang lena. Makan terlalu banyak, dan terutamanya makanan berlemak, akan memaksa sistem pencernaan anda berfungsi semasa otak anda berehat, dan ini akan menghalang anda daripada mendapat tidur malam yang nyenyak.

Tetapi, sebaliknya, tidur dengan perut kosong juga tidak betul sepenuhnya. Sebelum tidur, dinasihatkan untuk makan sesuatu yang ringan: kefir rendah lemak, salad sayuran, buah-buahan. Tetapi adalah dinasihatkan untuk makan malam penuh selewat-lewatnya 4 jam sebelum waktu tidur.

Jaga katil anda

"Jika tilam anda terlalu kecil, terlalu tinggi, lembut atau keras, anda tidak akan selesa tidur di atasnya," kata Khamurzova. "Adalah perlu untuk memilih tilam yang akan memberikan sokongan yang baik untuk tulang belakang."

Tetapi yang paling penting ialah bantal. Berhati-hati dengan pilihan bantal anda. Sekiranya anda tidur di atas bantal yang tidak sesuai, maka semasa tidur vertebra serviks berada dalam kedudukan yang tidak wajar untuk mereka, otot-otot bahagian atas belakang dan leher tegang, bekalan darah ke otak menjadi perlahan dan rosak.

Oleh itu, terdapat masalah dengan sakit kepala pada waktu pagi dan dengan keletihan kronik sepanjang hari.

buka baju

"Semakin kurang pakaian, semakin baik tidurnya," jelas Khamurzova, "pilih pakaian yang paling selesa untuk tidur, walaupun dengan mengorbankan kecantikan."

Pakaian tidak boleh ketat, tidak boleh mengganggu pergerakan. Pilihan terbaik ialah kapas atau linen. Basuh pakaian tidur anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

buka tingkap

Bilik tidur anda mesti mempunyai udara segar, jadi bilik mesti berventilasi setiap hari atau buka tingkap sebelum tidur. Suhu optimum untuk tidur ialah 22-25 darjah.

Bangun segera

Anda tidak boleh tinggal di katil selepas bangun, walaupun di luar tingkap masih gelap sepenuhnya, dan jam adalah sangat awal pagi.

"Hakikatnya ialah sejak saat itu, otak memulakan aktiviti aktif," kata Khamurzova, "dan dengan cuba memaksanya untuk tertidur semula, anda hanya membuatnya lebih teruk."

Perkara yang paling penting tentang tidur

Tidur yang betul bermula pada waktu petang - dengan bilik pengudaraan, perut yang tidak terlalu kenyang, buku kegemaran dan mandi air suam. Tidur terbaik di atas tilam yang selesa dan bantal yang dipasang dengan betul dalam pakaian longgar yang diperbuat daripada fabrik semula jadi.

Setiap orang memerlukan tidur yang nyenyak. Dialah yang menyediakan selebihnya, di mana seluruh tubuh dipulihkan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu peraturan tidur yang sihat. Kegagalan untuk mematuhi boleh menjejaskan kesejahteraan kita dengan ketara.

Tempoh penting tidur

Semua orang tahu pembahagian orang kepada "burung hantu" dan "larks". Yang pertama tidur lewat malam dan, oleh itu, bangun lewat. Kategori kedua orang dicirikan oleh fakta bahawa mereka tidur agak awal. Sudah tentu, bangun awal pagi tidak menakutkan mereka sama sekali. Walau bagaimanapun, pakar semakin bersetuju bahawa bahagian sedemikian bukan fisiologi. Dalam erti kata lain, itu semua masalah kebiasaan. Tidur yang paling berfaedah berlangsung dari jam 22:00 hingga 2:00 pagi. Ia adalah dalam tempoh ini bahawa otak secara aktif berehat dan menstabilkan. Oleh itu, peraturan tidur yang sihat mengatakan bahawa adalah yang terbaik untuk tidur sekurang-kurangnya sebelum pukul 23:00. Momen ini sangat penting untuk wanita, kerana mereka secara semula jadi lebih emosional. Waktu tidur yang tidak betul meningkatkan kerengsaan, dan juga agresif.

hormon tidur

Dalam tubuh manusia (iaitu, di otak) terdapat kelenjar kecil - kelenjar pineal. Ia menghasilkan dua jenis hormon. Pada siang hari, kelenjar pineal menghasilkan hormon kebahagiaan - serotonin. Pada waktu malam, zat besi bertanggungjawab untuk penghasilan melatonin dan ia amat penting untuk tubuh. Melatonin mengambil bahagian dalam proses penjanaan semula dan peremajaan, normalisasi keadaan mental dan emosi. Ia juga secara langsung memberi kesan kepada pemulihan kardiovaskular, sistem imun, berfungsi dengan betul. Adalah diperhatikan bahawa hormon paling aktif dihasilkan dalam tempoh dari tengah malam hingga 02:00. Peraturan untuk tidur yang baik menyatakan bahawa melatonin dihasilkan secara eksklusif dalam gelap. Akibatnya, tidur siang tidak menyumbang kepada pengeluarannya.

Kualiti dan kuantiti tidur

Masa yang diperlukan untuk pulih tidak sama untuk lelaki dan wanita, dewasa dan kanak-kanak. Secara purata, norma tidur adalah 8-9 jam (dalam beberapa kes, 7) untuk orang dewasa yang sihat. Terdapat pengecualian: sesetengah orang memerlukan lebih sedikit masa untuk berehat. Bagi yang lain, sebaliknya, hanya beberapa jam tambahan tidur melegakan keletihan yang terkumpul pada siang hari. Agar selebihnya menjadi lengkap dan produktif, adalah penting untuk mengingati 10 peraturan tidur yang sihat. Yang pertama ialah ini: anda tidak boleh tidur jika badan tidak merasakan keperluan untuk itu. Yang lebih penting bukanlah berapa banyak masa yang kita habiskan dalam pelukan Morpheus, tetapi seberapa baik tubuh kita dipulihkan. Peraturan tidur yang sihat mengesyorkan tidur pada masa yang sama. Tabiat sedemikian akan, seolah-olah, memprogramkan badan untuk tertidur, yang akan membantu mengelakkan insomnia dan gangguan lain yang serupa.

Bagaimana untuk mengatur tidur sebentar

Sama pentingnya untuk rehat yang berkualiti adalah faktor seperti peralatan tempat tidur, pakaian tidur, dsb. Peraturan untuk tidur yang nyenyak mengesyorkan agar anda mengalihkan udara bilik dengan teliti sebelum berehat. Suhu melebihi 22°C tidak selesa dan tidak sesuai untuk tertidur. Lebih baik jika ia berada dalam 20 ° C. Jangan lupa tentang bilik tidur biasa. Sebagai ganti mainan lembut, patung, biarkan ada pasu bunga: lebih baik untuk menghirup udara segar daripada debu. Mungkin, sedikit orang tahu bahawa bantal yang salah boleh menyebabkan sakit kepala kronik. Beri perhatian kepada tilam. Ia mestilah berkualiti tinggi, selesa, cukup kuat. Peraturan tidur yang sihat ambil perhatian bahawa piyama malam harus dibuat hanya dari fabrik semula jadi, tidak menghalang pergerakan dan sesuai dengan badan. Linen katil juga dibuat secara eksklusif daripada bahan berkualiti: kapas, linen. Pakar mengesyorkan tidur dalam kedudukan janin - ia adalah kedudukan badan yang berguna untuk badan dan sebagai pencegahan berdengkur.

Peraturan yang tidak kurang penting untuk tidur yang sihat

Makanan berat yang dimakan sebelum tidur adalah musuh bukan sahaja bagi tubuh kita, tetapi juga rehat yang sihat. Sememangnya, pada masa badan perlu berehat dan berehat, sistem penghadaman akan berfungsi sepenuhnya. Anda tidak sepatutnya menggunakan ekstrem yang lain - tertidur dengan Lapar adalah yang terbaik untuk memuaskan sesuatu yang ringan: kefir, salad, buah-buahan. Alkohol juga tergolong dalam kategori bahan tersebut yang memberi kesan buruk kepada proses pemulihan. Kopi, teh mempunyai kesan tonik, jadi mereka paling baik dimakan pada waktu pagi. Aktiviti fizikal adalah kunci kepada kesihatan yang baik dan membolehkan anda mengekalkan otot anda dalam keadaan baik. Sebelum tidur, lebih baik melakukan senaman ringan, tetapi tidak diingini untuk terlalu banyak bekerja. Satu lagi perkara penting yang menyumbang kepada tidur yang nyenyak ialah seks. Anda tidak sepatutnya menyelesaikan dan memikirkan masalah semasa sebelum tidur. Ia akan menjadi sukar bagi otak kita untuk berehat dan menyesuaikan diri untuk berehat.

Dari saat kelahiran, bayi tidur secara literal sepanjang masa. Dia tidak membezakan antara siang dan malam. Tetapi pada masa ini, adalah penting untuk mendekati isu rehat dengan betul. Peraturan asas untuk mengatur tidur kanak-kanak pada usia satu tahun adalah seperti berikut: tilam keras, bilik pengudaraan yang baik, pakaian yang selesa. Bantal sehingga setahun tidak diperlukan sama sekali. Adalah penting untuk mengajar kanak-kanak itu bahawa dia mempunyai katilnya sendiri, di mana dia harus berehat. Pakar psikologi dan pakar pediatrik tidak mempunyai pendapat yang sama tentang tidur bersama ibu dan bayi. Setiap keluarga mesti membuat pilihan sendiri. Untuk membuat tertidur mudah, ia patut membangunkan ritual khas untuk tidur. Ia boleh mandi, mengantar tidur, membaca cerita dongeng. Peraturan tidur yang sihat untuk kanak-kanak sangat mengesyorkan mengehadkan permainan mudah alih dan emosi pada waktu petang. Adalah lebih baik jika ini adalah usaha intelektual yang ringan.

Tidur pada usia sekolah

Sebagai peraturan, tidur siang hari tidak lagi relevan dengan tempoh ini. Oleh itu, adalah perlu untuk menyediakan pelajar waktu malam yang mencukupi untuk berehat (secara purata, 10 jam). Peraturan tidur yang sihat untuk kanak-kanak sekolah adalah sama seperti orang dewasa: bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik, katil bersih yang selesa. Sangat penting untuk mengehadkan tontonan TV dan permainan komputer pada waktu petang, kerana ini adalah perangsang yang kuat untuk sistem saraf . Sebelum tidur, lebih baik berjalan-jalan di udara segar; pelajaran harus disediakan pada siang hari. Masa yang paling optimum untuk tidur adalah dari 22:00 hingga 23:00, tetapi tidak lewat.

Jika pelajar juga menyertai sukan, menghadiri beberapa bahagian, maka dia mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk pulih. Perlu diingat bahawa kanak-kanak yang berehat dengan baik lebih penuh perhatian, dia tidak berubah-ubah dan rajin menguasai sains.