Hva er et protein-karbohydratvindu og hvordan lukkes det. Hva er et protein-karbohydratvindu og hvordan "lukker" det? Hvorfor lukke Carb-vinduet etter treningsøkten

Mange lurer på hvilken mat de skal spise etter en treningsøkt. Detaljert informasjon om ernæring etter timen, eller hva det vil si å «lukke protein-karbohydratvinduet».

Du har sikkert identifisert folk i hallene som etter trening drikker proteinshakes, spiser bananer, og noen har til og med en beholder med bokhvete, for eksempel, og kokt kylling. Fra utsiden ser det ganske vilt ut, men folk som strengt overvåker kroppens kvalitet, bekymret for muskelvekst og fettforbrenning, gjør dette fordi de vet om eksistensen av det såkalte protein-karbohydratvinduet.

Før du finner ut hva dette vinduet er, må du bestemme deg for to konsepter - anabolisme og katabolisme.

Anabolisme og katabolisme

Anabolisme er et sett med kjemiske prosesser som tar sikte på å skape nye celler og vev. Når vi snakker overdrevet, er dette prosessene for vekst av muskelvev. Det motsatte av anabolisme er katabolisme. Katabolisme er prosessen med metabolsk nedbrytning til enklere stoffer for å frigjøre energi. For en idrettsutøver spiller det først og fremst en rolle, på grunn av hvilken akkurat denne energien dannes. Vi er interessert i proteinkatabolisme (nedbrytning), eller rettere sagt, hvordan vi kan forhindre dette, fordi i dette tilfellet vil musklene våre bli brukt som en energikilde (jeg skrev i detalj om energigenerering i artikkelen "Når er det bedre å gjøre cardio?”).

Hva er et protein-karbohydratvindu?

Protein-karbohydratvindu er tidsperioden etter en treningsøkt når kroppen har et stort behov for påfyll av næringsstoffer og er i stand til maksimal anabol respons. Ofte referert til som "karbohydrat"-vinduet eller "protein". Det er mye uenighet om hvor lenge dette "vinduet" varer. I gjennomsnitt snakker de om 1-2 timer etter trening. Det antas at dette vinduet åpner omtrent en halvtime etter endt trening.

Det er også et uttrykk "lukk karbohydratvinduet", som innebærer bruk av visse produkter som reduserer katabolismeprosessene og utløser anabolisme.

Hvordan lukker man karbohydratvinduet når man går opp i masse?

Hvis målet ditt er å få muskelmasse, må du fylle på med både protein og karbohydrater. Dette er akkurat tilfellet når kombinasjonen av grøt og kokt kylling eller fisk fungerer utmerket. Bananer og druer er bra i dette tilfellet. Til stoppe katabolisme Du må øke nivået av insulin i blodet. Til dette brukes ofte søtsaker. Den perfekte matchen til marshmallows er et rent karbohydrat.

Gainers er spesialdesignet for masseøkning – proteinshakes med høyt innhold av karbohydrater.

Hvordan lukker man karbohydratvinduet når man brenner fett?

Det er en oppfatning at for fettforbrenning etter en treningsøkt trenger du ikke å spise i det hele tatt. Denne oppfatningen er basert på det faktum at etter å ha tømt alle reserver, vil energi bli hentet fra fett. Det er det faktisk ikke.

Hvis du avsluttet treningen med en lang kondisjonsbelastning og i ferd med å gjøre det, ble fett virkelig brukt som energi, så på slutten av den begynner muskelødeleggelsen fortsatt. Selv om du ikke setter deg som mål å øke muskelmassen, så er det i det minste dumt å miste musklene du har. Derfor er oppgaven din å innta protein. Det mest praktiske alternativet er et proteinisolat, dvs. proteinshake med et minimum av fett og karbohydrater. Eller det kan være et hvilket som helst meieriprodukt med lavt fettinnhold.

Og for å motta mer nyttig informasjon hver dag, abonner på vår.

Det såkalte karbohydratvinduet etter trening er et av de kraftigste verktøyene for å få muskelmasse. Men det bør brukes forsiktig, nøye utvalgte produkter for kortsiktig næring av kroppen. Totalt karbohydratvindu - hva er det? Er det så viktig for idrettsutøvere å observere det?

Så selv en person som er langt fra sport vet godt at etter en god fysisk aktivitet oppstår en god appetitt. Leger anbefaler på dette tidspunktet å avstå fra å spise og utsette det i 2-3 timer senere. Dette forklares med det faktum at en person normalt ikke er i stand til å kontrollere sulten etter trening, så det kan være banalt å overspise.

Så, hva er et protein-karbohydratvindu? Selve perioden når en person etter en treningsøkt føler "ulveaktig appetitt" er hva han er. I dette øyeblikket en hel kjede av biokjemiske prosesser foregår i kroppen, takket være at han er i stand til å absorbere både karbohydrater og proteiner veldig raskt. Den første - gi energi, den andre - er byggematerialet for musklene. den lar deg raskt gjenopprette kroppen for å forhindre ernæringsmessige mangler.

Som et resultat, karbohydratvinduet etter trening - hva er det? den periode på 30-40 minutter (ikke mer) når glukoseopptaket akselereres i kroppen. Det mest optimale tidspunktet for dette er forresten ikke senere enn kl. Det er i løpet av denne perioden at antallet enzymer som er ansvarlige for prosesseringen av proteiner øker i kroppen i bølger. Det eneste kroppen mangler for dette er de samme karbohydratene.

Hvorfor lukke hvitkarbo-vinduet?

Er det nødvendig å lukke karbohydratvinduet etter en treningsøkt, fordi leger ikke anbefaler å ta et måltid umiddelbart? Hvis du rasjonelt nærmer deg valget av diett og ikke overskrider den tillatte delen (i kilokalorier), så er det selvfølgelig nødvendig! Det er ikke bare akselerere muskelvekst, men vil også bidra til å unngå sammenbrudd.

En "sjokk" porsjon glukose etter trening bidrar til produksjonen av veksthormon, og øker også konsentrasjonen av insulin i blodet. Alt dette til sammen bidrar til et raskere opptak av protein.

Hvis du konstant bruker glukose-karbohydratvinduet i trening, vil settet med muskelmasse bli utført så raskt som mulig. Kroppen med denne dietten daglig absorberer 30-40 gram protein hva går akkurat til bygge muskelmasse. Derfor, hvis du forfølger målet om å bygge muskler, ikke forsøm karbohydratvinduet og fyll på energireservene i tide.

Generell informasjon om protein-karbohydrat dietten

Graden av karbohydratopptak etter styrketrening øker med ca 3-5 ganger. Vi snakker imidlertid utelukkende om de såkalte «raske» karbohydratene. Disse inkluderer:

• bananer;
• sjokolade;
• nøtter;
• rørsukker;
• rosin;
• kondensert melk;
• syltetøy;
• etc.

Det vil si at karbohydratvinduet etter trening skal lukkes med produkter med høy glykemisk indeks. Når det gjelder proteiner, kan du lage en standard bananproteinshake. Bedre - myse, men egg er også tillatt. For å forberede det trenger du:

• 300-400 gram melk (minimum fett);
• 1-2 små bananer;
• 3-4 ss kondensert melk;
• 13 teskjeer kanel;
• bær. Det er best å ta 30-40 gram bringebær eller bjørnebær.

Vi avbryter forsiktig alt dette med en blender, og bland deretter i en shaker. Det er naturlig at cocktail tilberedt på forhånd. Det bør drikkes i små slurker umiddelbart etter endt kraftbelastning. Dermed vil idrettsutøveren lukke protein-karbohydratvinduet.

Hvis det ikke er tid til matlaging, kan du bruke ferdige proteinbarer. De inneholder opptil 30 % protein av høy kvalitet og en "sjokk" dose glukose, som er det kroppen trenger for rask restitusjon.

Karbohydratvindu når du går ned i vekt - hvordan lukker du det?

Hva blir karbohydratvinduet etter en treningsøkt for vekttap? Anbefalt øke andelen av proteiner litt, men redusere karbohydrater. Til dette formålet er de såkalte "fitness-barene" basert på enkle frokostblandinger optimale.

Er det mulig å lage en cocktail for å lukke karbohydratvinduet fra naturlige ingredienser? Den enkleste oppskriften:

• skummet melk;
• 20-30 gram myseprotein;
• 1 ss søtet kondensert melk, honning eller rørsukker (fruktose er også flott, men det tar mye lengre tid å bryte ned)
• 1 middels pære.

Det skal bemerkes at det foreslåtte alternativer cocktailer egner seg utelukkende for å bygge muskelmasse og bare for menn. Vekttap alternativet er også egnet for kvinner, du trenger bare å huske om akseptabelt daglig inntak av protein. For menn er det 2,5 gram per kilo levende vekt, for kvinner - 1,55-1,65 gram. Protein-karbohydratvinduet er omtrent 15-20 % av det daglige totale kostholdet. Denne "doseringen" bør ikke overskrides.

Karbohydratvindu for "tørking"

I styrketrening er det også noe som heter «tørking». Enkelt sagt - bli kvitt fettmassen samtidig som du opprettholder den allerede oppnådde muskelmassen. Gjelder både menn og kvinner. Hvordan lukker man karbohydratvinduet i dette tilfellet? Selv profesjonelle trenere anbefaler bruk en multikomponent gainer(tilsatt vitaminer og mineraler). Det er allerede en balansert konsentrasjon av proteiner og glukose, og fett er helt fraværende.

Hvordan lukker du karbohydratvinduet etter trening under tørkeprosessen, med kun naturlige ingredienser? Det beste alternativet er en blanding av melk, myseprotein (soya bør ikke brukes) og 1-2 små bananer.

Proteindosering velges som standard for en voksen med fysisk, men ikke strømbelastning. For å si det enkelt, menn under tørkeprosessen bør konsumeres daglig 3 gram proteiner per kilo levende vekt, kvinner - opptil 1,75.

Å lukke protein-karbohydratvinduet når du går ned i vekt vil kreve opptil 25-30 gram protein og 80-120 gram karbohydrater. Ikke glem bær og askorbinsyre - det spiller også en viktig rolle i nedbrytningen av proteiner (400 mg per dag er mer enn nok).

Hva skjer hvis du ikke lukker karbohydratvinduet?

Men er det virkelig så viktig å observere det samme karbohydratvinduet? Hva skjer hvis du slutter å spise etter trening?

• For det første er det delvis forstyrre stoffskiftet.
• For det andre vil personen føle for trøtt selv for hverdagslige ting.
• For det tredje kan det oppstå en situasjon når en idrettsutøver besøker treningsstudioet 3-4 ganger i uken, men dette påvirker ikke figuren hans i det hele tatt. Det er, ingen muskelmasseøkning.

Alt dette er et individuelt fysiologisk trekk, men det ligger nettopp i et feilvalgt kosthold eller et brudd på prosessen med assimilering av proteiner. Et karbohydratvindu er en flott mulighet til å forberede kroppen mer på muskelbygging.

Hvis vi ikke snakker om styrketrening, men for eksempel om kondisjon, så bør du ikke øke konsentrasjonen av karbohydrater etter trening. Tross alt lanseres alle metabolske prosesser nøyaktig etter nedbrytningen av syre i musklene. I fitness skjer ikke alltid dette.

Ekspertuttalelse i video fra Dmitry Glebov

Totalt sett vet vi nå hvor viktig karbohydratvinduet er etter en treningsøkt, hva det er og hvordan du "lukker" det riktig. Ideelt sett bør en ernæringsfysiolog være involvert i å lage en cocktail, siden du må ta hensyn til kroppens fysiologi. Noen mennesker har et raskt stoffskifte, andre ikke. Bare på grunn av dette "vinduet" for noen tar 30-40 minutter, for andre - 2-3 timer.

Vi er kvinner ... Og vi er alle så forskjellige: noen blir gale ved synet av kjøtt på fransk, og noens knær skjelver av lukten av ferskt bakverk. Noen ganger unner vi oss store måltider, som til slutt fører oss ikke bare til påfølgende psykiske plager, men også til svulmende sider eller en avrundet mage. Etter å ha skannet utseendet vårt i speilet nøye, bestemmer vi oss for å endre livene våre fra mandag: vi går på en streng diett, løper i parken om morgenen og kvelden, og etter å ha funnet et støvete abonnement på en treningsklubb, raskt rush dit etter jobb. Etter et par uker, etter å ha forsiktig utmattet kroppen vår, begynner vi å innse at vi gjør noe galt. Hyppig svimmelhet lar deg ikke vie deg til å jobbe 100%, og en økt sultfølelse er bare ja, og faktisk er det ikke lenger nok styrke (både fysisk og moralsk) til trening.

Er vrangforestillinger et resultat av uvitenhet?

Mange kvinner som begynner å spille sport, mener at det er helt uakseptabelt å spise etter seks om kvelden. Deretter begynner de å studere informasjon om et balansert kosthold og generelt om kostholdet under fysisk anstrengelse. Erkjennelsen av skaden de forårsaket på kroppen kommer umiddelbart, siden det å føle seg sulten eller trene (for eksempel om kvelden) på tom mage er veldig skadelig. Alt som trengs for å oppnå ernæringsmessig suksess er å spise et balansert kosthold, med tanke på hvordan protein-karbohydratvinduet dannes etter trening.

Restitusjonsperiode

Forskere har lenge funnet ut at all fysisk aktivitet tvinger kroppen til å koble sammen sine indre ressurser, og dermed returnere alle vitale parametere til det normale. Det spiller ingen rolle hvilken type trening du foretrekker, enten det er jogging eller stavgang. Hvis denne typen aktivitet ikke er en vanlig prosess for kroppen din, vil det etter økten være en restitusjonsperiode, hvor protein-karbohydratvinduet åpnes.

Moderne medisin deler denne perioden inn i fire stadier:

1. Rask restitusjon.

2. Sakte restitusjon.

3. Superkompensasjon.

4. Forsinket utvinning.

For å forhindre tretthet og starte prosessen med fettforbrenning, er det nødvendig å oppnå vevsregenerering så raskt som mulig. Dette resultatet kan oppnås ved direkte å påvirke de ovennevnte fasene av restitusjon gjennom en endring i kostholdet. Dette vil ikke bare bidra til å forhindre økt tretthet og bidra til å forbrenne flere kalorier, men også gjenopprette evnen til å inspirere til nye bragder.

åpne horisonter

Toppen av aktive prosesser i kroppen skjer i de to første stadiene av utvinning, når kroppen, "bevæpnet" med aminosyrer, iherdig prøver å "reparere" musklene. Etterfylling skyldes nedbrytning av karbohydrater, både nykommere og de som lenge har blitt avsatt på sidene. Følgelig, i løpet av denne perioden, når protein-karbohydratvinduet er åpent, er det tilrådelig å spise i form av proteiner og karbohydrater, som ikke vil ha en uønsket effekt på prosessen med å gå ned i vekt. Dette skyldes det faktum at etter trening er absorpsjonen av karbohydrater 4 ganger raskere sammenlignet med normal tilstand.

Hvor lenge holder protein-karbohydratvinduet åpent?

Alle som har prøvd å gå ned i vekt gjennom fysisk aktivitet minst én gang i livet vet at for å gå ned i vekt, bør du ikke spise i to timer etter trening. Men det er best å stole på forskningen til forskere som fant at på grunn av fysisk aktivitet, kan protein-karbohydratvinduet etter trening forbli åpent fra 40 til 120 minutter. Derfor, for å "lukke" vinduet, er det ikke nødvendig å nekte kroppen mat i løpet av denne perioden.

Hva spiser du etter trening?

Mange personlige trenere og ernæringsfysiologer anbefaler å gi preferanse fordi, for det første, i restitusjonsperioden trenger kroppen aminosyrer som kan bringe muskelmassen som er skadet under trening tilbake til det normale. Denne anbefalingen gjelder både for ernæring etter styrketrening og ernæring etter cardio, siden hjertet er samme muskel som biceps eller triceps, som trenger proteinpåfyll ikke mindre enn andre. Når det gjelder å lukke karbohydratvinduet, er mange eksperter uenige. Noen er sikre på at det er umulig å stille karbohydratsult under noen omstendigheter for å brenne allerede akkumulerte reserver. Noen, tvert imot, råder deg til å bruke øyeblikket til å nyte favorittsøtsakene dine, og forklarer at i løpet av denne perioden vil alle kaloriene som har ankommet bli brukt på å gjenopprette energireserven til glykogen, og vil følgelig ikke påvirke proporsjonene til glykogenet. kropp.

På proteinsiden av mynten

Proteiner er den viktigste delen av kostholdet, uten hvilke vev i kroppen ikke kan fornyes. Etter trening bør du ikke spise kjøttfibre (kylling, for eksempel), siden kjøttprodukter behandles i ganske lang tid, og kroppen vil ikke umiddelbart kunne fylle på tilførselen av aminosyrer den trenger. Den beste måten å forsyne deg med næringsstoffer på er å drikke eller spise noe fermentert melkeprodukt (for eksempel 200 g cottage cheese).

På karbohydratsiden av mynten

Så fristende som ideen om å kunne forbrenne mer karbohydrater på kortere tid kan høres ut, bør du aldri glemme at alt har sine fordeler og ulemper. Et åpent karbohydratvindu under vekttap kan provosere den motsatte effekten, og skaper utmerkede forhold for kroppen for å bremse metabolismen, og følgelig akkumulere en ny del av subkutant fett. Spesielt hvis periodene med faste etter en treningsøkt gjentas gjentatte ganger, vil kroppen begynne å aktivt forberede seg på slike pauser, spare karbohydrater og øke reservene. Det spiller ingen rolle hva målet med treningen er (om du ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse), alt du trenger å gjøre er å lukke karbohydratvinduet etter trening. Ved å tillate oss selv å ta en liten mengde karbohydrater, lar vi ikke kroppen sulte, bremser stoffskiftet og sparer fettreserver til neste gang.

Lukke vinduet

Når du lukker protein-karbohydrat-vinduet etter en treningsøkt, er det verdt å vurdere energiverdien til måltidet, som ikke bør overstige 50 % av kaloriene som brukes under fysisk aktivitet. Så hvis du forbrente 500 kcal under en treningsøkt, så er 250 kcal det samme tallet som gjenspeiler kaloriinnholdet i måltidet ditt etter aktiv idrett.

En prøvemeny med hva du skal drikke etter en treningsøkt:

1. Bland 200 ml melk, banan og 2 proteiner.

2. Pisk 200 g drikkeyoghurt med 1 ts. honning eller annen frukt.

3. Vi kombinerer i en blender 3 ss. l. kokt bokhvete med et glass melk.

4. Bland 200 ml ferskpresset gulrotjuice og 100 ml melk.

Ikke overspis og hold deg til et balansert protein-karbohydratvindu etter treningen er hovedreglene for å opprettholde en attraktiv form. Når du går inn for sport, må du en gang for alle glemme de forskjellige diettene med lavt kaloriinnhold som forårsaker skade på kroppen. Husk: når du begynner å trene, er alvorlig kaloribegrensning ikke lenger noe for deg.

Det er en teori innen ernæring som sier at det er en viss tidsperiode etter en treningsøkt som har en nøkkeleffekt på restitusjonen din og videre muskelvekst. Det kalles karbohydratvinduet. Essensen av dette konseptet er at i denne perioden trenger kroppen spesielt karbohydrater. Takket være inntaket av karbohydrater på dette tidspunktet:

• Produksjonen av det anabole hormonet insulin, som fremmer veksten av muskelvev, aktiveres;
• Produksjonen av stresshormonet kortisol, som fører til nedbrytning av muskelfibre, nøytraliseres også;
• Gjenoppretter glykogenlagrene i muskler og lever;
• Det lanseres prosesser som bidrar til gjenoppretting av muskelvev som er skadet under trening.

Det antas at akkurat dette måltidet er en nøkkelfaktor for din videre fremgang. I dag skal vi prøve å finne ut hvor sann denne teorien er, hvorfor lukke karbohydratvinduet og hvilke produkter som er best egnet for dette.

Hvorfor lukke karbvinduet etter en treningsøkt?

Et av nøkkelprinsippene for riktig ernæring for å få muskelmasse er: du bør ikke oppleve en sterk sultfølelse. Det er usannsynlig at minst én person ikke opplever det etter en hard treningsøkt i treningsstudioet. Faste er uunngåelig ledsaget av produksjonen av stresshormonet kortisol, som bidrar til ødeleggelse av muskler, og dette bør ikke tillates i perioden med masseøkning. I tillegg vil det raskt fylle opp energien som er brukt og hjelpe deg å restituere raskere.

Ofte anbefaler ernæringsfysiologer å bruke høye karbohydrater (raske karbohydrater) for å lukke vinduet. Dette inkluderer all frukt, bakevarer, godteri og mat som er rik på sukker. Gainers (protein-karbohydratblandinger) kan også tilskrives denne gruppen, siden raske karbohydrater (sukker, maltodekstrin, dekstrose, amylopektin, etc.) utgjør 60-80% av produktet. Det antas at raske karbohydrater i løpet av denne perioden ikke vil påvirke vekten din på noen måte og vil ikke bli avsatt i form av fett, siden de umiddelbart vil fylle opp glykogenlagrene. Dette er selvfølgelig mest misvisende. For å gå opp eller ned i vekt, er det viktig å vurdere det totale antallet kalorier som forbrukes per dag, og ikke være knyttet til et bestemt måltid. En lignende tilnærming til ernæring etter trening praktiseres av mange masseøkende idrettsutøvere, og hevder at det å lukke karbvinduet faktisk hjelper dem med å forbedre ytelsen. Ja, i løpet av perioden med masseøkning vil dette bære frukt, da det vil bidra til å skape et energioverskudd.

La oss snakke om hvor lang karbohydratvinduet er? Det er vanskelig å svare konkret på, men ifølge ulike kilder kan det være på 45-90 minutter. Den anerkjente kroppsbyggeren Ronnie Coleman mente generelt at hvis styrketrening varer 1 time, så varer karbohydratvinduet de resterende 23 timene i døgnet. Kanskje for genetiske unike og profesjonelle idrettsutøvere som bruker tusenvis av kalorier på én treningsøkt, er dette sant: all maten som spises i løpet av dagen går til å fylle opp de brukte energireservene. For de fleste vanlige mennesker er imidlertid denne tilnærmingen til ernæring etter trening uakseptabel.

Ikke alltid etter en treningsøkt trenger du et rikelig inntak av karbohydrater og en sterk økning i insulinnivået. Noen ganger kan dette bare skade resultatet. Under trening øker produksjonen av veksthormon, som i tillegg til alle de gunstige egenskapene også har en fettforbrennende effekt, noe som er spesielt viktig ved vekttap eller tørking. Sammen med inntaket av karbohydrater reduserer du produksjonen til null og provoserer produksjonen av insulin, som på samme måte bidrar til avleiring av overflødig fettvev. Derfor, hvis målet ditt er å forbrenne fett, er det bedre å utsette karbohydratinntaket litt for å forlenge produksjonen av veksthormon. For å dempe utskillelsen av stresshormonet kortisol, ta aminosyrer eller spis en hurtigfordøyelig proteinkilde som eggehvite. Så de riktige vil komme inn i blodet, utskillelsen av kortisol vil stoppe, proteinsyntesen vil begynne, og musklene vil begynne å komme seg, men etter det vil nivået av insulin ikke hoppe.

I alle fall, i løpet av fettforbrenningsperioden, er det bedre å holde seg borte fra raske karbohydrater helt. En bølge av energi og en følelse av metthet fra dem er ikke noe mer enn en fantomfølelse. En halvtime etter å ha spist femti gram enkle karbohydrater vil du føle deg sulten igjen, og energinivået vil synke like kraftig som det gikk opp. I tørkeperioden er det svært viktig å opprettholde et normalt stoffskifte, så det blir lettere for kroppen å kvitte seg med alt som er overflødig. En rask metabolisme og søtsaker eller bakverk er uforenlige ting.

Mye mer passende på en diett er inntak av karbohydrater med lav glykemisk indeks. De fyller virkelig raskt opp den brukte energien, stopper katabolisme, tilfredsstiller sultfølelsen i flere timer, samtidig som de ikke forårsaker en sterk økning i insulinnivået. Komplekse karbohydrater inkluderer enhver frokostblanding (helst så lite bearbeidet som mulig), durumhvetepasta, grønnsaker, kokte og bakte poteter.

Hvordan lukke karbohydratvinduet?

Under et sett med muskelmasse faller valget til de fleste idrettsutøvere på enkle karbohydrater og en proteinshake eller en del av en gainer. Et slikt opplegg er ganske stedet å være hvis du trenger et høyt totalt kaloriinnhold i kostholdet. Etter 40-60 minutter bør dette etterfølges av et komplett måltid, rikt på animalske proteiner og komplekse karbohydrater. Så du forsyner kroppen med alt som er nødvendig for restitusjon.

I løpet av vekttapsperioden er alt mye lettere. Hvis du er en jente og målet ditt er bare å gå ned i vekt, og du ikke er interessert i muskelmasse, trenger du ikke å bekymre deg for mye om karbohydratvinduet. Selvsagt, hvis du trener styrketrening i treningsstudioet, så vil noen komplekse karbohydrater forbedre ditt velvære og hjelpe deg å restituere raskere, men det er ikke mye vits i å lukke karbohydratvinduet etter en løpetur eller annen kondisjonsbelastning, siden du drev med aerobic, ikke anaerob trening.

Alt er mye vanskeligere i klippeperioden, når målet ditt er å forbrenne så mye fett som mulig og bevare så mye muskelvev som mulig. Å lukke karbohydratvinduet er helt nødvendig for å bringe kroppen ut av en katabolsk tilstand, men dette må gjøres riktig for ikke å skape et kalorioverskudd. Men før du tar karbohydrater, er det tilrådelig å ta et raskt fordøyelig protein, slik som BCAA, komplekse aminosyrer, myseproteinisolat eller hydrolysat. Hvis du ikke bruker sportsernæring, er vanlig kokt eggehvite best. Dette vil redusere produksjonen av kortisol til null, men vil ikke øke nivået av glukose i blodet. Vent 40-60 minutter før neste måltid. Så du øker varigheten av produksjonen av ditt eget veksthormon. Det viser seg at muskelvev vil være i en tilstand av anabolisme, og fettvev vil være i en tilstand av katabolisme. Dette er akkurat det du trenger for høykvalitets fettforbrenning. Etter det kan du sakte gå hjem, hvor neste måltid skal vente på deg. Den bør inneholde komplekse karbohydrater, protein og fiber av høy kvalitet, men ikke ha mye kalorier.

Så vi fant ut hva vi skulle spise for å lukke karbohydratvinduet på visse stadier av treningen. La oss nå liste opp produktene som er best egnet for dette.

Hva skjer hvis du ikke lukker karbohydratvinduet?

Under trening er kroppen din under alvorlig stress, og det endokrine systemet reagerer på dette ved å produsere kortisol. Dette hormonet bidrar til nedbrytning av muskelvev, det fortsetter å produseres til det første måltidet etter en treningsøkt. Derfor, i det minste noen næringsstoffer kroppen må motta etter trening, er det avgjørende for bevaring og videre vekst av muskelvev.

Karbvinduet er en viktig del av restitusjon etter trening, men det er greit hvis du noen ganger glemmer å gjøre det.

Mange ernæringsfysiologer mener at i løpet av et sett med muskelmasse er mengden kalorier, proteiner, fett og karbohydrater som spises per dag, og ikke for bestemte tidsintervaller, av grunnleggende betydning. Med andre ord, hvis du spiser karbohydrater ikke umiddelbart etter en treningsøkt, men etter noen timer, vil det ikke skje noe vondt, siden du fortsatt har i deg de nødvendige næringsstoffene.

Tørking er litt annerledes. Tenk deg at du er på lavkarbodiett, og ditt daglige karbohydratinntak er 150 gram. Selvfølgelig er det best å spise disse karbohydratene før og etter trening. Før - for å gi energi til kroppen for langsiktig arbeid, etter - for å gjenopprette glykogenlagre og forbedre velvære.

Noen ganger anbefales ikke karbohydratbelastning i det hele tatt. Dette gjelder kvelds- og natttrening. Overdreven insulinutbrudd i blodet på dette tidspunktet er ikke til nytte for deg, dette vil føre til et sett med overflødig fett. Enkle karbohydrater i denne situasjonen er helt upassende. Hvis du er veldig sulten, spis noen komplekse karbohydrater (opptil 80 gram i tørr form), men det er bedre å begrense deg til proteinmat eller en proteinshake.

Karbohydratvinduet (for å være mer presis, protein-karbohydratvinduet) er en kort periode etter en høyintensiv treningsøkt, når kroppen raskt er i stand til å absorbere og behandle næringsstoffer. Å vite om det kan brukes til å akselerere vekttap eller muskeløkning.

Når vises vinduet?

Alle kjenner følelsen av intens sult etter trening. En slik tilstand kan kalles et dagligdags tilfelle av et protein-karbohydratvindu.

Vanligvis varer dette intervallet fra 20 til 40 minutter etter trening. Den voksende sulten signaliserer at kroppen har brukt opp sine egne reserver og må lades raskt.

Noen idrettsutøvere foretrekker ikke å gi etter for sult, vel vitende om at etter timen er det nødvendig å nekte mat i 1,5-2 timer. Siden kroppen ennå ikke er klar til å akseptere mat fullt ut. Vi snakker imidlertid her mer om en full lunsj eller middag. Det vil si om fast føde, hvis fordøyelse vil ta tid og energi.

Umiddelbart etter en treningsøkt kan du drikke en fabrikklaget eller selvlaget protein-karbohydrat (hvis du går opp i vekt) eller protein (hvis du går ned i vekt) cocktail. Flytende mat er lett å fordøye, og næringsstoffer kommer raskt inn i blodet.

Vi lukker riktig

Masseøkning innebærer hard trening med tunge vekter på grensen. Tross alt er det nødvendig å oppnå mikrotraumer av muskelfibre for påfølgende superkompensasjon. Å gå ned i vekt, derimot, har som mål å bruke så mye energi som mulig, faktisk – på noen måte. La oss finne ut hvordan vi lukker protein-karbohydratvinduet i begge tilfeller.

Når du får masse

Det er kjent at muskelvekst ikke skjer under trening, men etter at den er fullført. Under trening skader du muskelfibre, og kroppen prøver å gjenopprette dem med margin for å tåle belastningen neste gang. Av denne grunn er prosessen med å fylle på ressurser på dette stadiet svært viktig.

Etter en hard treningsøkt stiger adrenalin- og kortisolnivået kraftig i kroppen. Du legger virkelig stress på kroppen din. Disse hormonene ødelegger musklene du jobber så hardt for å bygge.

For å blokkere effektene deres er det nødvendig med raske karbohydrater. De forårsaker produksjon av insulin, som er deres antagonist. Karbohydratvinduet lar deg ikke være redd for at det du spiser avsettes i fett, fordi stoffskiftet øker.

Protein er nødvendig for restaurering og vekst av muskelfibre. Det er hovedbyggematerialet i kroppen vår.

Behovet for idrettsutøvere for protein er veldig høyt, men dessverre absorberes ikke alltid dette elementet godt. En lav mengde fordøyd protein bremser masseøkningsprosessen. Dette er en annen grunn til å bruke protein-karbohydratvinduet og absorbere alle nødvendige elementer.

Gitt at det beryktede vinduet er veldig kort, spiller hvert minutt en stor rolle. Du vil ikke kunne dra nytte av det hvis du er vant til å småspise først etter at du kommer hjem fra treningsstudioet og stopper på vei til butikken.

Det er forresten et annet rent proteinvindu som åpner kl 11-12. Sen inntak av protein er nødvendig for idrettsutøvere for å støtte produksjonen av veksthormon og gjenopprette vev så mye som mulig.

Når du går ned i vekt

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og du nettopp har fullført en cardio- eller high-rep-trening med lette vekter og høye repetisjoner, er anbefalingene litt annerledes.

Etter cardio kan du i prinsippet bare drikke mineralvann. Musklene fungerte imidlertid også, og selv om du ikke er interessert i veksten deres, blir det feil å miste det du har. Derfor er det tilrådelig å støtte dem og i tillegg konsumere noe proteinprodukt. Det kan være en proteinshake, cottage cheese med lite fett eller kefir.

Etter en styrke-fettforbrenningsøkt i treningsstudioet kan du i tillegg til protein spise en søt frukt, en sjokoladeskive, eller tilsette en skje syltetøy eller honning i en cocktail. En liten mengde karbohydrater når du går ned i vekt er tillatt, spesielt siden karbohydratvinduet er i kraft, så ikke bekymre deg.

Hvilke produkter skal brukes

Hvis du ikke bruker sportsernæring, kan du lukke protein-karbohydratvinduet med vanlige produkter.

Når det gjelder karbohydrater. Selv om assimileringshastigheten deres øker 3-4 ganger etter trening, betyr ikke dette at du ukontrollert kan spise boller og drikke sukkerholdige melkedrikker fra poser.

Det er kjent at alle karbohydrater er delt inn i rask og sakte.

• Matvarer med raske karbohydrater inneholder mye sukker og kommer umiddelbart inn i blodet, noe som forårsaker et hopp i insulin. De har en høy grad av glukoseabsorpsjon - den glykemiske indeksen (GI).
• Langsomme karbohydrater kommer gradvis inn i blodet og er en utmerket energikilde for hele dagen. I tillegg har de en positiv effekt på fordøyelsen, da de inneholder mye fiber. Disse stoffene er grunnlaget for et sunt kosthold og finnes i frokostblandinger, bønner, grønnsaker og noen frukter. Alle disse produktene har lav GI og er indisert for vekttap.

Det viser seg at langsomme karbohydrater er nødvendige for en god figur, og raske karbohydrater kan inkluderes i kostholdet ditt med forsiktighet, da de er farlige for å gå ned i vekt. Og når man får masse, trenger ingen overflødig fett.

Etter trening endrer situasjonen seg dramatisk. På dette tidspunktet er det nødvendig med raske karbohydrater og proteiner. Den enkleste måten å få denne kombinasjonen på er fra sportsernæring. Riktignok vil det i henhold til budsjettet komme ut dyrere enn konvensjonelle produkter.

Hvis du ikke bruker sportsernæring, er følgende egnet som karbohydrater:

• marshmallow;
• syltetøy;
• enhver søt frukt;
• svisker, tørkede aprikoser og annen tørket frukt;
• bokhvete eller brun ris;
• jakkebakte poteter.

Du kan dekke behovet for protein med følgende produkter:

• skummet ost;
• hermetisk fisk i sin egen juice (tunfisk, rosa laks);
• kokt kyllingbryst;
• meieriprodukter med lite fett.

Porsjonen skal være liten. Du kan spise et fullt måltid når du kommer hjem, et par timer etter trening. Ulempen med disse produktene er at de må tas med til treningsstudioet og spise i garderoben. Derfor foretrekker mange å lukke protein-karbohydratvinduet med cocktailer. Du kan lage dem hjemme i en shaker og riste igjen før du drikker.

Kritikk

For øyeblikket har et slikt fenomen som et karbohydratvindu snarere et empirisk teoretisk grunnlag. Det vil si at det antas at kroppen fungerer slik. Idrettsutøvere og trenere snakker om det og skriver om det. Men seriøse vitenskapelige studier som ville bekrefte eller avkrefte dette fenomenet har ikke blitt utført. Noen forskere mener at karbohydratvinduet er en myte.

Praksisen med å spise proteiner og raske karbohydrater innen 40 minutter etter en treningsøkt er ganske populær. Mange mennesker klarte å sørge for at den kompetente lukkingen av vinduet er nyttig både for å gå ned i vekt og for å få masse.

I tilfelle ekspertenes meninger ikke er enige, er det best å teste teorien på deg selv. I løpet av måneden, dra nytte av protein-karbo-vinduet og legg merke til endringene som skjer. Hvis du er fornøyd med effekten, kan du gjøre vinduet til en permanent del av matsystemet ditt.

Proteinvinduet som åpnes sent på kvelden er heller ikke vitenskapelig bevist å være effektivt og blir ofte sett på som en myte. Imidlertid bekreftes det praktiske resultatet av et proteinmåltid på dette tidspunktet av mange idrettsutøvere. Dette er en fin måte å raskt øke muskelmassen.

Selv om karbvinduet ikke har blitt undersøkt nok til dags dato, viser praksis at det er en effektiv teknikk for å forbedre atletisk ytelse.