Kan ikke stå oppreist. Alternativ planke treningsplan. Hvordan lære å lage planker hjemme

Kan en øvelse i sin effektivitet erstatte hele komplekset. Kan være. Og ikke bare komplekset, men hele praksisen. Det handler om plankeposisjonen. Jeg vil fortelle deg ikke bare om fordelene, men også hvordan du utfører denne stillingen slik at den ikke er kjedelig.

For det første er dette en ideell øvelse for de som ikke kan, ikke vil, ikke finner tid til å trene. Selv 2-3 minutter i plankeposisjon daglig vil styrke musklene betydelig. Om en måned vil du se hvordan midjen har vokst, magen har blitt trukket inn, baken har hevet seg, skuldrene har rettet seg, biceps og triceps har blitt merkbare. En ekstra bonus er mindre ryggsmerter.
Det fine med plankeposituren er at den styrker både de store og små ryggmusklene. Og små muskler er mest av alt ansvarlige for helsen til ryggraden.

I utførelsen av enhver øvelse er utvikling viktig. Plankestillingen er den perfekte øvelsen for det. Fra variasjonene kan du lage et helt kompleks. Med dens hjelp kan du enkelt og naturlig venne deg til fysisk aktivitet. Samtidig trenger du ikke på en eller annen måte finne tid, anstrenge deg, tvinge deg selv eller overtale. Ved å gradvis øke tiden du tilbringer i plankeposisjon, venner du sinnet til to tanker:

• Det er enkelt å finne tid til trening
• å trene er bra for kroppen

Når du beveger deg i samsvar med dette programmet, kan du trygt stå i plankeposisjon i 5 minutter i løpet av en måned.

Og jeg er sikker på at du ikke vil stoppe der, selv om du aldri har drevet med sport før. Du vil forstå hva slags buzz du kan få av fysisk aktivitet, og du vil ikke lenger kunne stoppe.

Vel, for at du skal se at plankestillingen er en øvelse som virkelig kan erstatte en treningsøkt, se på bildet til venstre.

Og dette er bare noen få varianter av plankestillingen. Som du ser, er det noe å strekke seg etter.

• Baren på albuene anses som mer enkel. Noen synes faktisk det er lettere å stå på strake armer. Start bevegelsen fra den posisjonen som er lettere for deg.
• Viktig! Ikke bøy ryggen. Så du kan bare skade deg selv. Det samme gjelder posisjonen til hendene. Plasser hendene slik at håndleddene er rett under skuldrene. Skyver du armene fremover, risikerer du å skade ryggen eller skulderleddene.
• Ta skuldrene bort fra ørene, rett dem ut.
• Varm opp håndleddene før du gjør posituren.
• Planken er en yogaøvelse. I yoga er dyp, jevn pust grunnlaget for enhver trening. Hold derfor ikke pusten i alle fall. Fokuser på pusten og pust inn lange, lange pust gjennom nesen. Pust også ut, så lenge du kan, gjennom munnen.

Jeg håper reisen inn i "slatts"-verdenen :) blir spennende for deg.

Og min gave til deg.
Last ned sjekklisten "Plankestilling. Fra 0 til 5 minutter på 30 dager" på denne lenken

Du blir ufrivillig et vitne om hvordan nye trender fanger hodet til hundrevis av millioner mennesker rundt om i verden. Hvordan nye strømninger trenger inn overalt og finner sine følgere. Da blir det et universalmiddel for alt i verden, for stress, for hodepine, for ekstra kilo og for "kakerlakker" i hodet ...

Så det skjedde med en enkel, ved første øyekast, øvelse asana kumbhakasana / planke / i folket "planke". Nå er dette en global trend, og bare døve har ikke hørt om baren.

Husk - verdensrekorden er 8 timer. Forstår du meg? 8 timers planke uten toalett, internett, kaffe og facebook.

Uten tvil er dette en unik øvelse, og fordelene med den er betydelige, det er hundrevis av artikler om dette emnet på Internett. Du prøvde sikkert mange ganger å stå i planken og ikke engang i ett minutt, og hver gang du ville ha lenger, var det noe som fungerte, men noe gjorde det ikke.

Hvis du fortsatt ønsker å stå lenger, er det bedre å bruke en fornuftig og systematisk tilnærming til trening. Jeg har samlet mange nyttige tips for deg og testet dem personlig. Stol på meg, det fungerer. I seg selv er hvert punkt veldig verdifullt, og ved å sette dem ut i livet kan du forbedre resultatene dine fra noen få sekunder til flere minutter.

bli i planken lenger

1. Det er bedre å gjøre baren om morgenen etter 1,5 timer etter oppvåkning. Først må du våkne opp og starte alle kroppens systemer.
2. Pass på å gjøre en oppvarming og trening før baren, varm opp hele kroppen.
3. Vær spesielt oppmerksom på oppvarming av albuer, knær, skuldre, korsrygg og ankler.
4. Pass på å strekke korsryggen ved å lene deg fremover på rette ben, hodet ned, samt bruke sirkulære rotasjoner.
5. Strekk føttene, tærne og strekk akillessenen, du må fortsatt stå på dem.
6. Velg posisjonen til albuene riktig, de skal være under skuldrene og vinkelrett på kroppen.
7. Ikke brett hendene og fingrene inn i slottet, men knyt dem litt til knyttnevene og bring dem litt sammen.
8. Jo nærmere føttene er hverandre, jo vanskeligere er det å utføre øvelsen for pressen.
9. Før du starter øvelsen, må du puste, mette kroppen med oksygen. 15-20 dype fulle pust og utpust. Start planken først etter full gjenoppretting av pusten.
10. Legg et frottéhåndkle under matten der albuene dine skal være, dette vil redusere belastningen på leddene.
11. 20-30 minutter før treningsstart, drikk vann og sørg for å gå på toalettet.
12. For å holde styr på tiden, bruk en stoppeklokke (på hvilken som helst smarttelefon), ikke en tidtaker. Timeren demotiverer helt på slutten, du vil slutte og sekundene trekker ut i evigheter.
13. Gi et ønske og si til deg selv "Jo lenger jeg står i baren, jo yngre og sterkere vil jeg være, jo vakrere og vellykket, jo mer penger, jo bedre forhold," osv.
14. For enkelhets skyld, slå på musikk, klassisk eller meditasjon, velg etter din smak, men slik at du ikke bytter noe senere, er det distraherende.
15. Under utførelse kan du se en film eller annet interessant innhold.
16. Sett telefonen i stillegående eller flymodus. Planken er hellig. Og la hele verden vente.
17. Du kan i tillegg informere om at ingen rører deg på 30 minutter. Måtte de beskytte din fred.
18. Sørg for å lære å meditere - dette er det viktigste i planken. Ellers vil du ikke bevege deg lenger enn noen få minutter.
19. Før du planker i et rom eller innendørs, sørg for å ventilere, du trenger oksygen. Mye oksygen!
20. Følg temperaturen i rommet på forhånd, det ideelle vil være 18-20 C og luftfuktighet 55-60%.
21. For å øke resultatet i tide, tren i henhold til 3 + 1-systemet (3 dagers arbeid, 1 hviledag), før du går inn i maksimum, hvile 2 dager.
22. Hode: hold det rett, ikke vri, ikke senk eller hev. Før baren, gjør gymnastikk og tøying for nakken.
23. Pust riktig, finn ditt tempo, ikke fort og ikke sakte.
24. Hvis du løper et maraton i 30 dager, legg til 10 sekunder hver treningsøkt, det er her en timer er nødvendig. Huske! Har slått på timeren og ikke se på den igjen før du hører signalet.
25. I seg selv erstatter ikke stangen alle andre øvelser, for å stå lenge, må du jobbe med å forbedre hele kondisjonen, og ikke ett spesifikt område. Selvfølgelig ville det være helt rettferdig å huske at planken, som all fysisk aktivitet, utføres i komfortable og komfortable klær, det samme gjelder sko.

Jeg må advare deg, lenge er ikke bra. Nyere forskning i Journal of Strength and Conditioning har ført forskerne til konklusjonen at flere korte sett på 2-3 minutter er mye mer effektive enn en lang planke. Men hvordan vil du erklære et sted i selskapet om 30 minutter! Det trengs fortsatt gode plater!

Nyt hver treningsøkt, øk resultatene i baren, regelmessige øvelser, selvtillit og nyttige tips vil hjelpe deg med dette.

Jeg tror! Du kan ta lengre tid!

Lenge var planken en ufortjent glemt øvelse, skjøvet til baksiden av idrettsverdenen. I dag har den funnet et annet liv. Det har dukket opp mange varianter av statiske og dynamiske planker, planker med vekter eller bruk av sportsutstyr, og mye mer. Allsidigheten og enkelheten til øvelsen, kombinert med den fantastiske effekten på muskelkorsettet, gjør planken til en nødvendig aktivitet for nybegynnere.

Hvordan lage en planke riktig?

Først av alt må du bestemme hvilken bar du foretrekker å utføre. De klassiske alternativene for nybegynnere var og forblir statiske planker med vekt på utstrakte armer eller underarmer. La oss ta dem som hovedtyper av trening og beskrive i detalj hvordan du gjør planken riktig for nybegynnere:

• Ta vekten liggende som om du skal starte armhevinger. Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre og juster dem slik at albuene er rett under skuldrene. Dette vil unngå unødvendig stress på livmorhalsregionen og dype ryggmuskler.
• Rett bena, hvil tærne (hæler skal aldri berøre gulvet!).
• Hev overkroppen og senk ryggen til samme nivå. Kroppen skal være jevn og rett, som en pil. Lås i riktig posisjon og begynn å telle.
• Hvis du viser tegn på alvorlig tretthet eller kraftig skjelving i musklene, ta en kort pause. Gjenta øvelsen flere ganger for best resultat.

Topp 5 plankefeil

Dessverre, for de fleste nybegynnere, er riktig planke en ganske vanskelig øvelse. Vi unner oss ubevisst triks i et forsøk på å forenkle musklenes arbeid og lette treningen, men vi redegjør ikke for mulige konsekvenser.

Vi har samlet en topp 5 av de vanligste feilene knyttet til denne øvelsen:

• Feil posisjon av korsryggen. Under eller over nivået på torso og ben - reduserer effektiviteten til stangen til null. Et banalt speil bidrar til å unngå denne feilen, foran hvilken det er verdt å begynne å utføre øvelsen. Over tid vil du venne deg til å holde riktig posisjon og vil automatisk innta riktig stilling.
• Se på gulvet. Livmorhalsregionen opplever en ekstra unaturlig belastning, som kan føre til smerter i nakke og nakke. Prøv å se rett frem.
• Rask eller langsom pust. Det kompliserer treningen og reduserer metningen av musklene betydelig med friskt oksygen. Pust jevnt og dypt.
• Lange tilnærminger. I de tidlige stadiene av treningen, når kroppen ennå ikke er sterk, og ambisjon tvinger deg til å øke treningstiden, er det lett å gjøre deg selv mer skade enn nytte. Øv på moderasjon og øk planketiden gradvis.
• Uregelmessige leksjoner. Planken er ikke en øvelse som gir umiddelbar effekt. Du er pålagt å kontinuerlig monotont arbeid på din egen kropp, fordi resultatet vil bare merkes med daglige planker.

Tilnærminger og bartid - tabell for nybegynnere

En moderne person har ikke mye fritid som kan vies til å besøke treningsstudioet. Dette er grunnen til populariteten til den klassiske baren, som tar noen minutter om dagen. De fleste eksperter er enstemmig enige om at regelmessig trening om morgenen (som en kostnad) og om kvelden (2-3 timer før leggetid) kan oppnå best effekt. Få en vane med å holde i planken samtidig slik at du ikke går glipp av treningsøkten.

Antall tilnærminger og tiden for å fullføre dem avhenger av din fysiske tilstand. Nybegynnerplankediagrammet nedenfor er bare en grov guide.

Plankeøvelse for nybegynnere - før og etter bilder

Plankeøvelsen regnes som en av de mest effektive øvelsene for å pumpe magemusklene. Denne øvelsen ble populær på grunn av den enkle treningen og oppfatningen om at den hjelper godt med vekttap. Er det sånn? Vi vil snakke om dette og hvordan du gjør denne øvelsen riktig i materialet vårt i dag.

Øvelsen er unik ved at den trener ut flere ulike muskelgrupper samtidig uten enheter og simulatorer. Dette er musklene i pressen, skulderbeltet, armene, ryggen, bena, baken.



© Makatserchyk - stock.adobe.com


Planketrening øker også utholdenheten til hele organismen, bidrar til å gå ned i vekt på grunn av akselerasjonen av metabolismen, og forbedrer til og med den psyko-emosjonelle tilstanden. Enten du foretrekker gruppetrening i CrossFit eller alene, er planketrening det som gjør andre øvelser trygge og effektive.

Plankeøvelsen er flott for en hake i CrossFit!

La oss snakke om følgende ting:

• Alle typer planker.
• Riktig planketeknikk.
• Fordel og skade på kroppen.
• Hvordan få plankefremgang på 30 dager.

Typer planker

Alle typer planker har felles regler og en lignende teknikk. Imidlertid er de forskjellige i posisjonen til kroppen, armer, ben, kroppens helning. Følgelig kan forskjellige muskelgrupper inkluderes i hver type trening.

• Planke med rett arm. Dette er en klassisk øvelse. Den utføres statisk og er den beste øvelsen for å forbedre stabiliseringsevnen til magemusklene.
  
  
• Albueplanke er et vanskeligere alternativ. Vinkelen mellom kroppen og gulvet reduseres, som et resultat av at det blir vanskeligere å stå. I tillegg til magemusklene inngår pectoralis major-muskelen, deltamuskelen, den store firkantede ryggmuskelen og musklene på fremre overflate av låret i arbeidet.
  
  
• Planke med utstrakt arm eller ben. Forbedrer effektiviteten til treningen ved å redusere omdreiningspunktet. Gir stor belastning på musklene i kjernen, utvikler balansen godt.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• sideplanke. Det vil si at du står i fast stilling på 1 arm og 1 ben.
  
  

Etter å ha mestret disse øvelsene, kan du deretter diversifisere treningen din ved å legge til hopp, push-ups, vendinger, utfall til den klassiske versjonen, i tillegg til å bruke ekstra enheter, for eksempel fitball, benk, pannekake eller sandsekkvekter.

Plankeøvelsen kommer i over hundre forskjellige varianter. I dag skal vi se nærmere på to klassiske typer: på hendene og på albuene. Øvelsen virker enkel, men hvis utførelsesteknikken brytes, kan effektiviteten av den bli til ingen nytte. Derfor, før du går inn i baren, les nøye teksten nedenfor og da vil fordelene med øvelsen være maksimale.

Utførelsesteknikk

Nå skal vi finne ut hvordan du gjør plankeøvelsen ved å bruke eksemplet med 2 klassiske utførelsesteknikker - på strake armer og på albuer.

Veldig detaljert og tydelig om linjen på videoen - se!

Planke med rett arm

Husk at det er riktig teknikk som betyr noe. Videre, etter å ha behandlet nyansene i øvelsen, vil du gradvis kunne forbedre tidsindikatorene. På den første undervisningsdagen vil det være nok for en nybegynner å stå i baren i 20 sekunder. Hver dag kan du gradvis forbedre resultatet. Da vil du oppnå de beste resultatene.

Hvis du ikke har en mentor med deg som skal sjekke riktigheten av teknikken, så utfør øvelsen foran et speil. Bruk også en treningsmatte.

1. Ta en vekt liggende. Fra denne posisjonen, stige på en slik måte at du bare stoler på håndflatene og tærne. Hendene skal være nøyaktig under skuldrene.
2. Ikke bøy bena, hold dem rett
3. Ryggposisjonen er helt rett. Skulderbladene er nede. Ikke rund ryggen eller stikk ut halebeinet. Blikket er rettet fremover
4. Pressen må holdes med maksimal spenning og ikke slappes av før plankens ende.
5. Føttene kan plasseres sammen, eller kan deles til skulderbredde. Jo bredere føttene er, jo lettere er det å utføre øvelsen, men samtidig vil du redusere effektiviteten til musklene.
6. Pusten er rolig og kontinuerlig

Kompliserer øvelsen

Albueplanke

Prinsippet for utførelse er det samme som i stangen på hendene. Den eneste forskjellen er at du lener deg på underarmene. For å gjøre dette må du bøye armene, holde albuene strengt under skuldrene. Pass på at ryggraden ikke bøyer seg, halebenet ikke stikker ut, og pressen forblir i spenning.

Kompliserer øvelsen

• På ett ben. Len deg på albuene, løft det ene benet opp og dvel i denne posisjonen. Gjenta deretter med det andre benet.
• Med utstrakt hånd. Mens du er i stangen på albuene, strekker du armen fremover. Etter å ha stått stille i denne posisjonen i noen sekunder, bytt hånd.
• Stangen på armer og albuer kan kombineres til en øvelse. Ta først en posisjon på strake armer, senk deg deretter ned på albuene, vekselvis bøy først den ene armen, så den andre. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.

Video med 5 uvanlige og effektive plankevarianter, for de som selvsikkert gjør den klassiske versjonen av denne øvelsen:

Fordelene og skadene ved baren

Hvor nyttig er plankeøvelsen? Konvensjonelt kan fordelene med det deles inn i flere komponenter, for eksempel fordeler for rygg, ben og mage. La oss snakke i detalj om hvert enkelt tilfelle når det gjelder fordelene og skadene ved øvelsen.

Fordeler for ryggen

Ryggsmerter påvirker de fleste som fører en stillesittende livsstil. Ryggen er et sårbart sted for både profesjonelle idrettsutøvere og vanlige besøkende på treningssenteret. Hovedårsaken til dette fenomenet er svake kjernemuskler. Fordelen med ryggplankeøvelsen er å styrke muskelgruppene som er ansvarlige for å stabilisere kroppen vår. Under planken trenes store muskler i ryggen: rectus, latissimus dorsi, muskler i nedre rygg og nakke. En slik symmetrisk belastning på pressen og ryggen gjør holdningen riktig, og magen strammes. Ved å utføre plankeøvelsen regelmessig kan du bli kvitt ryggsmerter, merke fremgang i styrkeøvelser, og minimere muligheten for ryggradsskader. Planken for ryggen vil tjene som en forebygging av osteokondrose.

Vær imidlertid forsiktig: øvelsen kan være skadelig ved eventuelle problemer med ryggraden. Et brudd på teknikk kan til og med føre til ryggskader.

Fordeler for beina

Nesten alle musklene i bena jobber i stangen. I ulike typer øvelser er den midtre og store setemuskulaturen i stor spenning, musklene i lår og legger jobber. Ved å gjøre stangen regelmessig, vil du legge merke til at musklene i bena blir styrket, får tonus, baken blir mer tonet, og bena er slanke. Planken for baken har en annen positiv effekt - reduksjon av cellulitter, på grunn av forbedring av blodmikrosirkulasjonen i dette området. Når du starter øvelsen, bør du ta hensyn til det store stresset som faller på bena.

Selv om den klassiske planken er utført i en statisk posisjon og har en skånsom effekt på leddene, i noen tilfeller, for eksempel ved problemer med ankelen, kan treningen være skadelig.

For vekttap

Gode ​​nyheter for de som ønsker å gå ned i vekt. Ved å utføre baren kan du raskt bli kvitt ekstra kilo. Som du vet oppnås effekten av å gå ned i vekt i tilfelle kaloriunderskudd. Det vil si at du må bruke mer energi enn du inntar med mat. Ved å kombinere riktig ernæring og planketrening vil du øke stoffskiftet betydelig, noe som vil føre til vekttap. Fordelen med å gå ned i vekt er også at den systematiske treningen strammer huden og gjør den mer elastisk.

Kontraindikasjoner

Vi har allerede funnet ut hva planken gir og hva fordelene med øvelsen er. Vær imidlertid oppmerksom på at å gjøre planken også kan være skadelig. Det er kontraindisert for personer med ryggmargsskader, intervertebral brokk, gravide kvinner. I den postoperative og postpartum perioden bør trening også gjøres med forsiktighet. Slike mennesker bør konsultere en lege, ellers kan de forårsake alvorlig helseskade.

Program for 30 dager

Planketrening vil bli din uunnværlige assistent på vei til helse og en utmerket figur. Etter å ha lært hvordan du gjør planken riktig, begynn å trene. Den positive effekten av trening lar ikke vente på seg.
Sjekk ut vårt 30-dagers plankeprogram. Du kan kombinere forskjellige typer i den. Hvor nyttig hver av øvelsene du allerede kan. Om en måned vil du føle effektiviteten av øvelsen og se fantastiske resultater. Utfør linjen i 30 dager ved å bruke denne ordningen, som lar deg gjøre fremgang ved å gradvis øke utførelsestiden.

Allsidigheten til planken er fantastisk. De fleste fysiske øvelser retter seg mot spesifikke muskelgrupper og ignorerer resten, ofte med komiske resultater. Baren lar deg jevnt styrke og helbrede kroppen, den ser ikke bort fra verken ryggen eller bena.

1, 5, 10 minutter planker - hva vil skje med kroppen?

La oss se på de gunstige effektene av planken på et spesifikt eksempel. Som et eksempel for forskning, la oss ta hensyn til den klassiske planken, fordi de fleste nybegynnere begynner å jobbe med den. Vær oppmerksom på resultatene avhengig av varigheten av tilnærmingene. De vil fortelle deg hvor mange minutter du trenger for å stå i planken for vekttap eller muskelutvikling.

1 minutt

Du leste instruksjonene og lærte deg riktig teknikk, reiste deg og ble overrasket over å finne forrædersk skjelvende magemuskler og vaklende ben! Dette er ikke overraskende - en uforberedt person vil veldig raskt bli lei av den kolossale spenningen rettet på en gang til alle muskelgrupper. Men la oss snakke om det hyggelige - på 1 minutt i baren forbrente du 5 kalorier, eltet og overrasket musklene dine. Blodsirkulasjonen har blitt bedre, muskelkorsettet styrkes og får mer oksygen. Nybegynnere bør stoppe ved dette merket for ikke å overanstrenge uforberedte muskler.

5 minutter

5 minutter med en feilfri planke er et resultat verdig respekt. I løpet av denne tiden har du forbrent 25 kalorier, varmet opp og strammet hver muskelfiber i kroppen din. Apropos muskler. Etter 5 minutter i stativet skal de begynne å "tette", noe som signaliserer at du har fått nok belastning og du kan stoppe øvelsen.

10 minutter

Til de modiges galskap synger vi en sang! Å stå i en planke i 10 minutter er en alvorlig test selv for en trent kropp. Du ble kvitt 50 "ekstra" kalorier, magemusklene jobber for fullt, holdningen din blir jevnere, og bevegelsene dine er tryggere. Dette er verdt å stoppe for ikke å skade muskelfibrene utilsiktet. Det var alt for i dag, slapp av, du fortjener det!

Tips: ikke jag etter varigheten av tilnærmingen. Korte, men regelmessige øvelser vil gi flere fordeler enn lange og slitsomme økter.

Optimal treningstid

"Hvor lenge trenger du å holde stangen?" - sannsynligvis det vanligste spørsmålet som treningsinstruktører eller bare erfarne og trente mennesker står overfor. Det er ikke noe entydig svar på det, siden varigheten av tilnærmingen hviler på evnene til kroppen din - der noen enkelt kan stå i 3 minutter, vil den andre ikke stå i engang 30 sekunder. Når du nøkternt vurderer dine styrker, vil du velge det beste alternativet som ikke bare gir fordeler, men også glede.

Lage en tidsplan for måneden

Til tross for at varigheten av tilnærmingene velges individuelt, er det fortsatt generelle anbefalinger om treningsplanen for en måned. De består i en gradvis økning i treningsvolumet og deres varighet. Ved å følge denne teknikken vil du oppnå utmerkede resultater og gjøre kroppen din sterkere og mer spenstig. La oss starte med den klassiske planken og korte tilnærminger. Når du ser tilbake på slutten av måneden, vil du bli overrasket over å finne at du har økt innflygingstiden flere ganger.

Her er et annet eksempel på en treningsplan for en måned (med hvile på enkelte dager):

Mens du er i planken, jobber kroppen din!

Ikke vær under illusjonen om at planken kan erstatte hele treningen eller spare deg for bryet med å gå på treningsstudio. Avlastningsmuskler og en slank figur må oppnås med arbeid og svette, men du bør vite at stangen ikke bare letter denne prosessen, men også gjør den til et slags spill. Ved å vie en bar noen minutter om dagen, gir du kroppen en uvurderlig service, forebygger sykdommer i fordøyelses- og ekskresjonssystemet, og blir også kvitt ryggsmerter. Å stå i baren om morgenen eller kvelden vil ikke bli en smertefull nødvendighet for deg. Husk at helsen din er skatten din, og sport er den beste måten å beholde den på.

Vi tilbyr å se videoer med forskjellige typer dynamisk bar:

Fantastiske plankeresultater: før og etter bilder