Kroppsvekttrening. Grunnleggende øvelser for biceps hjemme

Biceps er en stor skuldermuskel som er involvert i fleksjon av underarmen ved albuen, skulder ved skulderleddet, svinger og rotasjoner av armene. Ved hjelp av trening kan du øke og styrke muskelen i armen betydelig.

Effekten av å "pumpe opp" biceps oppnås ikke bare ved å trene i treningsstudioet, men også ved selvstudium hjemme. Det er mange øvelser for biceps med sportsutstyr og ved hjelp av egen vekt, som med utholdenhet og konstant ytelse vil gi et godt resultat.

Riktig utvalgte øvelser, mens du observerer utførelsesteknikken, påvirker effektivt biceps, øker størrelsen og styrken.

Før enhver trening er det nødvendig med en oppvarming for å varme opp musklene og forhindre mulige skader.

Armhevinger fra gulvet

Den mest tilgjengelige øvelsen, som tilhører de grunnleggende, og krever ikke ekstra utstyr og enheter. Til tross for at når du utfører denne typen trening, pumpes musklene i brystet og triceps så mye som mulig, er nesten alle kroppens muskler involvert i det. Noen muskler involveres dynamisk, mens andre statisk støtter kroppen i ønsket posisjon. Dette gjelder også biceps, som er med på øvelsen. I tillegg vil push-ups øke triceps, gjøre armen større og i harmoni med biceps.

Push-ups fra gulvet, belaster triceps, fremmer økt blodsirkulasjon i biceps, som er plassert i umiddelbar nærhet og aktiverer deres metabolisme. Derfor gir samtidig trening av disse musklene et mye større resultat enn med deres separate studie.
For å trene flere muskler, kan du diversifisere push-ups ved å endre bredden på hendene.

trekke opp

Den tilhører de grunnleggende øvelsene og anses av mange idrettsutøvere for å være en av de mest effektive for å øke biceps. Når du trekker opp, fungerer albue- og skulderleddene, noe som ikke bare gjør det mulig å øke musklene, men også styrke dem betydelig. For eksempel, når du pumper biceps ved hjelp av simulatorer, fungerer bare muskelen i albueleddet, og isolerer alle ekstra muskler.

Biceps trenes mest effektivt når du trekker opp med et innvendig grep, når håndflatene er rettet mot deg:

På smalt grep ytre del av biceps er under opparbeidelse. Hendene skal være sammen eller så nær hverandre som mulig.
På middels grep de indre og ytre sidene av biceps er under arbeid. Håndflatene er litt smalere enn bredden på skuldrene eller på deres nivå.
Når du trekker opp bredt grep ytre biceps trenes ut. Håndflatene i denne typen pull-up er bredere enn skuldrene.

Antall øvelser og tilnærminger beregnes individuelt og avhenger av fysisk form, kroppstype, helserestriksjoner.

Du må starte med et lite antall repetisjoner, gradvis øke dem.

I gjennomsnitt anses 3 sett med 10 repetisjoner som optimale.

Maksimalt resultat når du "pumper opp" biceps på den horisontale stangen er mulig hvis riktig pull-up-teknikk følges:

Du må trekke deg opp jevnt uten å rykke og svinge, bare bruke muskelstyrke;
Når du trekker opp, pust inn og når du senker, pust ut uten å holde pusten.

Hanteløvelse

En annen effektiv måte å belaste biceps på, som gir et merkbart resultat i økningen.

En øvelse for å trene ut den ytre delen av biceps utføres ved å løfte armene med vekt til brystet, snu hendene med fingrene opp.

Variant fra stående stilling:

Stå rett opp med manualer i hendene, plassert langs kroppen, håndflatene til hoftene.
Når du løfter et sportsutstyr, skru håndflatene opp.
På toppen fester du hendene i noen sekunder og senker dem deretter sakte.
Pass på pusten din. Pust dypt, pust ut når du bøyer armene og pust inn når du senker dem.
Bevegelser gjøres av biceps selv uten å svinge og bruke kroppen.
Albuene skal festes parallelt med kroppen, ikke skyve fremover når du løfter manualene.
Velg riktig vekt slik at du kan gjøre 7-10 repetisjoner, kjenne belastningen på musklene i hendene.
Du kan utføre denne øvelsen vekselvis, heve den ene hånden, senke den andre, eller med begge hendene samtidig.

Løft manualer fra sittende stilling:

Du må sitte på en stol eller benk, med armene senket med sportsutstyr langs kroppen, fingrene på hånden mot deg.
Gjør et sakte løft av manualene, bøy albueleddet på armen mens du snur børsten opp.
Kontroller pusten ved å puste ut mens du hever deg, og ta et dypt pust mens du senker armene.
Øvelsen kan startes med 7-10 ganger for 2-3 sett, gradvis øke vekten.

Håndholdt alternativ.

En slik øvelse kalles en konsentrert benkpress:

Sitt på en krakk, bena litt fra hverandre, hvil albuen på innsiden av benet i kneområdet.
Hev hantelen sakte ved å bøye armen ved albuen, vri hånden i fasen når underarmen blir parallell med gulvet. På toppen fester du hånden i noen sekunder, og mens du sakte senker den, snur du børsten til utgangstilstanden.

Gjør det samme for den andre hånden.

Hammer (hammer) med manualer.

En annen type biceps trening med manualer, som trener ut sin indre del. Øvelsen utføres med begge hender samtidig og vekselvis.

Riktig utførelse:

Sittende eller stående, ta manualer, børst til låret.
Hev manualene, hold ryggen rett. Albuen er fast og beveger seg ikke opp.
På toppen av løftet holder du manualene i et par sekunder, og senk dem deretter sakte, uten å nå punktet for muskelavslapping. I nedre stilling skal de bøyes i albuen og spennes.

Bevegelsens amplitude er som et slag med en hammer, i sakte film.

Denne øvelsen utføres uten å vri på underarmen når du løfter armene, alltid med hånden innover.

Barbell trening

Har du en vektstang hjemme, kan og bør du utføre øvelser med den som utvikler musklene i hendene.

Ikke alle har slikt sportsutstyr, så du kan prøve å lage lignende sportsutstyr ved hjelp av fantasi og improviserte midler.

Denne øvelsen er enkel å utføre, men krever riktig teknikk.

Det er viktig å velge riktig vekt på utstyret slik at stangen verken blir for lett eller for tung.

For å ta riktig holdning er det bedre å stå, holde vektstangen i hendene, med ryggen mot veggen.
Bare med den muskulære innsatsen fra hendene, mens du puster ut, løft vektstangen til brystet, fiks den i noen sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige tilstand.
Nederst skal armene holdes litt bøyd, noe som ikke lar biceps slappe helt av, noe som gir en konstant belastning på den.

Grepet spiller en stor rolle i å engasjere ulike deler av biceps:

Et smalt grep, håndflatene vendt mot deg, når hendene allerede er i skulderbredde fra hverandre, påvirker den ytre delen av biceps.
Et bredt grep, når håndflatene er bredere enn skuldrene, trener ut innsiden av muskelen mer.

Når du løfter stangen, skal rygg og albuer forbli på plass uten å hjelpe til med å løfte den.

Treningsfrekvens og reps

Det anbefales å gjøre øvelser 1 til 3 ganger i uken, vekslende belastninger med hviledager. Denne modusen vil gi tid til restitusjon og øke effektiviteten av muskelvekst.

Det er optimalt for nybegynnere å hvile 2 dager etter trening på grunn av langsom gjenoppretting av fibre i muskler uforberedt på stress. Jo bedre fysisk form er, jo oftere kan du trene, noe som gir dem opptil 5 ganger i uken.

Det er en oppfatning at for å pumpe opp biceps, er det nødvendig med slitasjetrening. Tilhengere av denne teorien hevder at under store belastninger oppstår mikrorupturer av muskelfibre, og når de gror, vokser biceps. Tilhengere av denne metoden trenger forbedret ernæring og mer tid til å restituere seg. I de innledende stadiene er denne treningsmetoden kontraindisert, siden det er stor sannsynlighet for skade. Og strukket eller revet sener vil ta svært lang tid å reparere, og muligens legehjelp.

Muskler kan venne seg til de samme belastningene og slutte å vokse, så belastningene må både økes og reduseres, treningstypene og intensiteten må endres.
Etter hver måned med trening er det nødvendig å endre treningsprogrammet.

Når du trener hjemme, må du være regelmessig. I fravær av en trener trengs motivasjon for konstant trening.

Biceps er en viktig muskel for en mannsfigur. For å øke muskelen er det nødvendig å velge de riktige øvelsene og samtidig utvikle andre muskler i kroppen. Biceps ser mer imponerende ut mot den generelle bakgrunnen til en sportskropp.

Hvis du ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, men du ønsker å ha en vakker figur, finnes det en enkel og effektiv løsning. Dette er kroppsvekttrening.

Sikker belastning

Det antas at vekter som ikke overstiger kroppsvekten vår er trygge for musklene våre. Og hvis arbeid, for eksempel med en vektstang, ikke vises for alle, er belastningen som skapes av ens egen kropp ganske behagelig for alle.

Evnen til å tilpasse seg som svar på fysisk stress er en utmerket kvalitet ved muskulaturen vår. Men naturen ga i utgangspunktet evnen til å klare seg kun med vekten av ens egen kropp. Faktisk, i eldgamle tider flyktet våre forfedre fra rovdyr, jaktet, klatret i trær og steiner.

Store voluminøse muskler, eller evnen til å løfte veldig tunge gjenstander (kroppsbygging og styrkeløft) var ikke nødvendig, med tanke på overlevelse. Følgelig er ikke muskelsystemet vårt designet for dette som standard.

Avanserte idrettsutøvere som trener med vekter som er betydelig høyere enn egen vekt oppnår slike resultater gjennom lang og hard trening. Og nykommere som prøver å hoppe rett av balltre, blir skadet og mister som regel interessen for sport.

Derfor er det øvelser med egen vekt som er den mest naturlige og trygge formen for fysisk aktivitet. De er designet for å hjelpe alle, uansett treningsnivå, til å komme i god fysisk form og form.

Treningsalternativer med vekten din

Det er mange kroppsvektøvelser. De er praktiske ved at hele treningen utføres uten ekstra jern: du trenger ikke vektstenger, manualer eller simulatorer.

Kroppsvekttreningsprogrammet skal trene ut alle musklene i armer, ben og kropp. Dette kan oppnås hvis den riktige tilnærmingen til dette problemet.

Merk at slike treningsøkter uten jern kan gjøres hjemme.

Øvelser på den horisontale stangen

Siden klatring i trær ikke er akseptert nå, kan du for trening bruke horisontale stenger og stenger, som du kan gjøre styrkeøvelser med din egen vekt på i forskjellige versjoner.

På den horisontale linjen kan du:

Trekk opp med ulike grep, med ulike håndbredder.
For å pumpe pressen ved å heve bena, vri, etterligne bevegelsene til bilviskerne med bena.
Gjør en exit med makt og ulike elementer av treningen.

For eksempel gjøres imitasjon av vindusviskere på pressen slik:

Heng på den horisontale stangen, ta tak i den med et bredt rett grep.
Løft de rette bena opp. Tenk deg at dette er vindusviskere, og nå skal du tørke av bilglasset med dem.
For å gjøre dette, beskriv en halvsirkel med bena presset til hverandre fra venstre til høyre eller omvendt. Dette er en veldig hard øvelse.

Du kan trekke opp med et direkte eller omvendt grep, du kan plassere hendene med håndflatene mot hverandre. Bredden på grepet vil bestemme graden av belastning på latissimus dorsi og biceps. Jo bredere grep, jo mer må vingene jobbe for å bringe albuene til kroppen.

De oppførte øvelsene for pressen (løfte bena i forskjellige versjoner) belaster den nedre delen av den mer. For å pumpe toppen kan du henge på den horisontale stangen opp ned og gjøre kroppsløft. Men dette er ganske eksotisk og det er utrygt.

Det er mange andre alternativer, ikke relatert til den horisontale stangen, som du kan styrke den øvre delen av magen med. Først og fremst er det vridning på matten.

For å trene triceps og bryst, kan du bruke et slikt element som power out.

barer

Kroppsvektøvelser utføres også på ujevne stenger. Dette er klassiske push-ups for musklene i brystet og triceps og løft for pressen.

For å trykke på stengene - du må klatre på dem, plasser bekkenet på det ene røret, len deg litt tilbake og plasser bena under det andre røret. Nå kan du lene deg enda lenger bakover, mens bena skal holde kroppen slik at den ikke velter. Fra denne posisjonen, med armene i kryss bak hodet eller på brystet, kan du pumpe pressen.

Du kan presse opp på forskjellige måter. Igjen bestemmer posisjonen til hendene mye, så vel som helningsvinkelen til kroppen fremover. Lener du deg fremover, vil belastningen gå til brystet, hvis du holder kroppen vertikal - til triceps.

Du kan laste ned på en annen måte:

Heng på de ujevne stengene, len deg fremover, press haken mot brystet.
Hev bena bøyd i knærne opp til haken. Du kan løfte strake ben – men da vil du svaie. Og du kan imitere å gå ved å vekselvis bevege bena.

hyperekstensjon

Hvordan bygge ryggmuskler uten treningsutstyr? Det er bare ett svar - hyperekstensjon. Denne øvelsen brukes ofte i utarbeidelsen av komplekser for helsen til ryggraden.

Du kan gjøre eller øve ute.

I det første tilfellet må du ligge på magen på matten, strekke armer og ben. Deretter løfter du armene og bena opp. Hold et sekund og senk. Dette er en gjentakelse. Du kan fikse bena og heve bare overkroppen. Velg det mest praktiske alternativet for deg.

I det andre tilfellet må du finne to tilstøtende horisontale rør på forskjellige nivåer. Denne designen finnes ofte på idrettsbaner. Fest bena under det ene røret, len deg på det andre med forsiden av lårene. Fra denne posisjonen, utfør fleksjon og ekstensjon av ryggen.

Knebøy

Kroppsvekts knebøy hjelper ikke bare med å styrke musklene, men egner seg også som en god cardiobelastning. Prøv å sette deg ned 50 ganger og telle pulsen - den går av skalaen, ikke sant?

Knebøy kan vektes betydelig hvis. Øvelsen kalles "pistol". Ikke alle kan gjøre det. Og ikke så mye på grunn av mangel på styrke, men på grunn av feil teknikk. Derfor, før du fortsetter med implementeringen, avklar for deg selv alle nyansene. Denne øvelsen er uønsket hvis du har ømme knær.

Hever seg på tærne

Å heve på sokker for å trene leggmusklene uten vekt er fornuftig å gjøre på ett ben og forutsatt at hælen vil henge i luften. Dette er nødvendig for å kunne trekke sokken mot deg, senke hælen så langt ned som mulig. Dermed vil du kunne regne ut kaviaren til størst mulig amplitude.

Armhevninger

Du kan skyve opp fra gulvet i horisontal stilling og i forskjellige vinkler. Den vanskeligste varianten, som involverer skuldre, bryst og triceps, er opp-ned push-up.

Effektiviteten av push-ups for individuelle muskler kan endres ved å variere posisjonen til albuene og håndflatene.

For det meste fungerer triceps, deltoider og brystmuskler.

Mageøvelser på treningsmatte

Alle mageøvelser som utføres liggende er kroppsvektøvelser. Når du løfter kroppen, vri, løfter du kroppen. Det samme kan sies om benhevinger.

Ved å kombinere forskjellige alternativer for å heve kroppen og bena, kan du styrke pressen veldig godt og oppnå lettelse.

Bruker du skråbenker blir effekten av øvelsen mye bedre.

eksplosive øvelser

For å øke effektiviteten til alle øvelser, bruk "eksplosjons"-effekten. Det vil si, i siste øyeblikk, gjør maksimal innsats.

For eksempel, når du skyver opp fra gulvet, skyv hendene opp når du løfter. Prøv å holde håndflatene fra gulvet. Du kan prøve å klappe i hendene på dette tidspunktet.

Mens du sitter på huk, gjør hopp deretter.

planke

Statiske øvelser styrker musklene dine ved å holde seg i en bestemt stilling over lang tid som krever fysisk anstrengelse.

Trening "bar" lar deg styrke muskelkorsettet (kjernemuskulaturen). På grunn av det faktum at tyngdekraften vil trekke bekkenet ned, og du må opprettholde en langstrakt stilling i en "streng", må du anstrenge deg for å stabilisere overkroppen. Jo lenger du står i denne posisjonen, jo bedre trenes disse musklene.

Ulike visum

Hvis du hviler hendene på stengene og strekker deg opp så mye som mulig, vil trapesen være anspent. Prøv å henge slik i 60 sekunder - det som blir sliten vil svinge. Så du kan føle alt selv.

Trekk opp den horisontale stangen, og i motsatt bevegelse, når bøyningsvinkelen ved albuen når 45 grader, fryse. I denne stillingen kan du trene biceps litt ved å gi den en statisk belastning. Ikke la deg rive med av denne øvelsen, du trenger ikke å henge i mer enn 30 sekunder.

Hvis du bare henger på den horisontale stangen, vil du trene opp grepet. Jo mer du kan synke, jo sterkere og mer motstandsdyktig vil underarmene dine bli.

Vi står på hendene

Håndstanden vil trene opp vestibulære apparater, armer og skuldre. Begynn å utføre øvelsen mot veggen, så kan du jevnt flytte til en posisjon uten støtte.

Masseøkning og trening med vekten din

Kroppsvektøvelser er ikke effektive for å få masse. Selvfølgelig, med god genetikk og en kort benspak, kan du få litt jevn gjennom klasser uten vekter. Men dette er sjeldent.

Når du trener med egen vekt kommer musklene i tone, god utholdenhet vises, avlastningen trekkes, og styrken vokser til noen grenser. Men for å forårsake muskelfiberhypertrofi, trengs store vekter.

Det vil si at styrkeøvelser uten vekter neppe kan kalles styrke.

Programmering

Kroppsvekttreningsprogrammer gjøres best på sirkulær basis. Det vil si at i en økt er det ønskelig å trene hele kroppen. Eller del belastningen på nedre og øvre torso. Pressen kan fullføre hver leksjon.

Treningsprogrammer kan utformes for hver dag eller 4-5 dager i uken. På hver dag kan du variere øvelsene, grepene osv. Det er viktig at det totale settet med øvelser dekker den maksimale muskeldelen av kroppen din.

Det lette treningsprogrammet for kroppsvekt kan brukes som morgentrening. Tross alt utfører du alle øvelsene uten simulatorer, og de fleste av dem er ganske egnet for hjemmebruk.

I liggende stilling, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Senk deg sakte ned til albuene berører ribbeina. Hvis du kan senke enda (til du berører gulvet med brystet) - blir det bare helt nydelig. Viktig: ikke spre brettene til sidene, de bør være strengt i nærheten av latissimus dorsi.

Kilde: leanitup.com

Gratulerer: dette er halve øvelsen. Hold dette i 3 sekunder og løft sakte opp. Normen er 12 repetisjoner med pauser på 30 sekunder.

Push-ups med et smalt grep

Hender - allerede skuldre: slik at de på det laveste punktet av øvelsen berører brystet. Det skal ikke være noen pauser. Arbeid med det gode gamle programmet: 4 sett med 10-15 armhevinger.

Kilde: martamontenegro.com

Stålgrep

Ok, slutt å erte triceps. La oss bare henge på den horisontale linjen nå. Holde på den med én hånd... 60 sekunder hver...

Forresten, her er noen flere øvelser for deg - slik at du ikke kjeder deg når tverrstangen er i hendene dine:

Gummi

Få føttene på treningsbåndet. Ta tak i den med begge eller én hånd (håndflaten ned). Løft dem deretter til du kjenner en brennende følelse i triceps. Når du har nådd topppunktet, senk lemmene. Viktig: gjør det sakte - minst 5 sekunder. Antall tilnærminger - hvor mange har ikke noe imot. Selv om personlig trener Danny Fisher anbefaler å gjøre "4 til 10".

Kroppsvektøvelser for vektøkning og vekttap

Jeg husker veldig godt øyeblikket da jeg ble overrasket over å legge merke til at triceps hadde vokst. På begynnelsen av 90-tallet, med bølgen av Jean-Claude van Dam-filmer som oversvømmet videosalongens skjermer, begynte jeg å trene hjemme. Av en eller annen grunn virket det for meg at jeg raskt kunne bygge muskler ved å gjøre øvelser med min egen vekt, akkurat som han, Bruce Lee eller Chuck Norris. Det var senere jeg fikk vite at Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (det er det hele navnet hans høres ut som) var eieren av et treningsstudio i Brussel, der han aktivt løftet vektstangen.

Jeg begynte å bli med i muskelmasseverdenen, trene hjemme, gjøre øvelsene som dukket opp. kroppsvektøvelser. En av dem var de omvendte push-ups fra vinduskarmen til triceps (jeg husker ikke hvorfor akkurat fra vinduskarmen). Og hva var overraskelsen min da jeg etter et par måneder la merke til at det dukket opp muskelkuler på armene mine. Dette var de mediale (midt) buntene av triceps, som reagerte med vekst på push-ups fra vinduskarmen.

Så jeg vet med sikkerhet: kroppsvektøvelser for masseøkning fungerer! Riktignok kan armer på 50 cm og ben på 80 cm ikke pumpes opp med dem, dette krever en belastning av en helt annen type. Men selv om du drømmer om en karriere som profesjonell kroppsbygger og om natten drømmer om en Sandow-figur, vil det ikke være overflødig å lære hvordan du utfører øvelser med vekten din. Og det er derfor…

Kroppsvektøvelser som oppvarming

Når jeg ser på nykommere i idrettsklubben, slutter jeg aldri å bli overrasket. Det ser ut til at med den eksisterende overfloden av magasiner, videoer, vet alle at en skikkelig oppvarming er en garanti for kvalitetstrening og beskyttelse mot skader.

Men det var ikke der. Mange besøkende, når de kommer inn i treningsstudioet, setter seg umiddelbart ned på en romersk stol og begynner å pumpe pressen. Og så klager de over at de ikke har knebøy med vektstang, eller vertikale presser, fordi de føler alvorlig ubehag når de gjør disse øvelsene i solar plexus-området.

Å starte oppvarmingen med mageøvelser er en fin måte å ødelegge treningen på.

Og dette er ikke overraskende - i den sentrale delen av kroppen er det mange store nerveknuter, overbelastning som vi gjør resten av treningen til bortkastet tid og penger.

I tillegg er de fleste mageøvelser ikke så enkle og ufarlige som de ser ut ved første øyekast, siden de i tillegg til forsiden av kroppen også aktivt overbelaster korsryggen. Les hele sannheten om magetrening i artikkelen min, men la oss foreløpig gå tilbake til det grunnleggende om en skikkelig oppvarming.

Essensen av oppvarmingen kan oppsummeres med ett ord: oppvarming. Muskler, så vel som hele kroppen som helhet, må varmes opp og forberedes for fysisk aktivitet. Du må starte oppvarmingen ved å bruke 4-5 minutter på en tredemølle eller på en annen kondisjonsmaskin, gjøre øvelsen i gjennomsnittlig tempo til en lett svette vises.

Deretter må du utføre et sett med bevegelser for å varme opp leddene og gå videre til øvelser med din egen vekt. Avhengig av treningsnivå og erfaring kan du bruke alle, selv de fleste bevegelser, men jeg foretrekker de to enkleste:

Push-ups fra gulvet (som et alternativ for kvinner, push-ups fra benken)
Dyp knebøy med bred stilling

Push-ups varmer perfekt opp og forbereder overkroppen for belastningen, og knebøy, underkroppen. Men bare du trenger å utføre disse øvelsene ikke i styrke, men i en lett oppvarmingsstil. Jeg foreslår at du ser en video som viser en nesten perfekt oppvarming før du starter en treningsøkt i treningsstudioet

oppvarmingsvideo:

Konklusjon: kroppsvektøvelser er den enkleste og mest effektive måten å varme opp og forberede musklene for trening i treningsstudioet.

Kroppsvektøvelser for å få masse

Fra et fysiologisk synspunkt er trening med din egen vekt, når det gjelder graden av påvirkning på musklene, ikke forskjellig fra trening med vektstang eller manualer. I 2011 i USA ble det utført studier med deltagelse av amerikanske fotballspillere, som sammenlignet kroppens hormonelle respons på øvelser utført uten vekt og grunnleggende bevegelser med vektstang.

Resultatene av eksperimentet viste at tauøvelser og burpees (en kompleks øvelse fra CrossFit som inkluderer push-ups fra gulvet, knebøy og hopp ut av knebøyen) forårsaker en sterkere økning i hormoner (spesielt) enn markløft og knebøy. Sant, og mer kortvarig.

Forskningen satte seg som mål å svare på spørsmålet: er det mulig, uten å bruke grunnleggende øvelser som styrker leddene til spillerne, å øke styrke og masse ved hjelp av en annen belastning?

Ja, svarte mennene i hvite kåper, du trenger bare å snu belastningen med vekten fra lett, behagelig, til stressende og tung. Med andre ord, påøvelser med egen vekt for masse skal utføres etter samme prinsipper som vanlige øvelser med frie vekter. Her er fem av de viktigste:

TID | Det største antallet muskelfibre slås på først fra det 40. sekundet av øvelsen. Når du utfører øvelser med vekten av kroppen din, tjener lengden på tidsintervallet som et mål på effektiviteten. Hvis det i formelen er 4 sett med 20 push-ups, erstattes den andre parameteren med 40 sekunder, resultatet vil bli høyere.

LAST PROGRESJON | Denne faktoren gjenspeiler direkte den forrige, siden stressfaktoren er grunnlaget for muskelmassevekst. Dette kan oppnås på flere måter:

øker stadig antall repetisjoner i tilnærmingen;
senke tempoet i bevegelsen;
reduser hviletiden mellom settene:
bruk ekstra vekter (vester, ryggsekker)

UNILATERALE VERSJONER AV ØVELSER | Knebøy på ett ben, push-ups eller pull-ups på en arm - disse bevegelsene er mer sannsynlig fra arsenalet til sirkusartister. Hver av dem har imidlertid sin egen light-versjon, som kan gjøres av en vanlig besøkende på treningsstudioet. Men avkastningen på øvelser utført med bare ett lem vil ganske enkelt være kolossal, da det vil tvinge kroppen til å jobbe til grensen av dens evner.

PAUSE | En eksentrisk forsinkelse på 4-5 sekunder under en øvelse med egen vekt per masse er den sterkeste stimulansen for hypertrofi av muskelfibre. I tillegg har en slik isometrisk belastning en gunstig effekt på veksten av styrke og utholdenhet.

NEGATIV FASE | Den negative fasen av bevegelsen inkluderer en større muskelgruppe enn den positive - dette er et aksiom. Det var de negative bevegelsene som dannet grunnlaget for det såkalte «Colorado-eksperimentet», som resultatet ble. Øvelser utført med egen vekt, men kun i den negative fasen (senking på den horisontale stangen, på de ujevne stengene, til og med enkle push-ups) gir muskelmassevekst ikke verre enn øvelser med vektstang.

Og her skal jeg sette inn mine 5 øre. Anbefalinger som disse ser bra ut på papiret, men tror ikke de passer for alle. Det bør huskes at forskere kompilerte dem for godt trente profesjonelle amerikanske fotballspillere, hvis gjennomsnittsalder er 22-28 år. Derfor må rådene fra amerikanske forskere tilpasses treningsnivået ditt.

Konklusjon: trening med kroppen for masse er på ingen måte en lett tur, men virkelig hardt arbeid med ekstrem mental konsentrasjon.

Tren med vekten dinfor vekttap

Det var tider da det ble antatt at en morgenløp er den beste typen trening for å bli kvitt overflødig vekt. Men folk som tror på en slik vrangforestilling er nå like vanskelig å finne som muskelmasse hos maratonløpere. Alle som virkelig ønsker å gå ned i vekt vet at den kraftigste og mest naturlige fettforbrenneren er musklene våre.

Jo flere av dem på kroppen, jo høyere forbruk av kalorier og jo raskere stoffskifte. For å gå raskt ned i vekt, må du utføre de vanskeligste øvelsene som tar sikte på å øke muskelmassen: knebøy, benkpress og markløft. Men betyr dette at kroppsvektøvelser for vekttap er ubrukelige?

Heldigvis er dette ikke tilfelle. Ja, å tråkke på en støtte er dårligere i effektivitet enn knebøy med vektstang, både når det gjelder å stimulere muskelvekst og å gå ned i vekt. Men implementeringen av slike øvelser har en ubestridelig fordel - de kan utføres hjemme. Effektiviteten av å laste med din egen vekt kan forbedres ved å følge 4 regler:

Bruk sammensatte øvelser. Jo mer kompleks bevegelsen er, jo mer energikrevende er den. Fra dette synspunktet er burpee den beste kroppsvektøvelsen for vekttap, fordi den kombinerer tre bevegelser på en gang, utført uten avbrudd.
Velg bevegelser for store muskelgrupper. Benøvelser (utfall, knebøy, step-ups) er mer effektive for vekttap fordi de krever flere kalorier enn armøvelser. Ikke glem at fett oksideres i nærvær av oksygen. Fra dette synspunktet har beinøvelser også fordeler fremfor andre kroppsvektøvelser for vekttap, da de aktiverer respirasjonsprosessen.
Gjør en stor mengde arbeid. Så mye som vi ikke vil, men fettet begynner å oksidere langt fra umiddelbart. De første 40-45 minuttene som drivstoff bruker kroppen glykogen (drivstoff for musklene våre, hentet fra mat). Det vil si at en kort treningsøkt med vekten din for vekttap vil være nyttig bare som en mobil fysisk aktivitet, men for å brenne fett vil det være ineffektivt. Problemet kan løses ved å nærme seg det fra to sider. Først, bruk som et strømskjema. Og for det andre, øk treningstiden til 50-60 minutter.
Øk treningsstresset ditt. Stress er ikke alltid dårlig. Og for å bli kvitt overflødig fett, er det generelt fantastisk. Ethvert uventet og sterkt irriterende (stress) forårsaker en økning i nivået av hormonet adrenalin i kroppen vår, noe som bidrar til å akselerere fettmetabolismen. Effektiv kroppsvekttrening for vekttap bør inkludere øvelser for ulike muskelgrupper utført uten avbrudd. Knebøy kombinert i et kompleks med hopping på en støtte og med push-ups fra gulvet vil være mer stressende enn å gjøre øvelser for kun én muskelgruppe.

Hvis du derimot skal utføre øvelser med din egen vekt for vekttap, legge til hoppetau eller bevegelser med en gummistøtdemper, vil fettet begynne å brenne enda raskere.

Konklusjon: vektstangøvelser gir et raskere og mer stabilt resultat for vekttap, men trening med egen vekt for kan gjøres i komforten av ditt eget hjem.

Nå som jeg har dekket de viktigste fordelene med kroppsvektstrening for masseøkning og -tap, la oss hoppe rett inn i listen over de mest effektive bevegelsene for hver muskelgruppe:

Kroppsvektøvelser for ryggen

Den høye ytelsen til kroppsvektbelastning for denne muskelgruppen er at pull-ups er den enkleste og beste måten å lage en bred rygg på. I tillegg finnes det ganske mange typer pull-ups, og du kan alltid velge den som passer best for deg selv.

kroppsvektøvelser video 1

Kroppsvekt brystøvelser

Blant kroppsvektøvelsene for å få brystmuskelmasse, er push-ups på de ujevne stengene med et bredt grep i første omgang. Men ulike alternativer for push-ups fra gulvet kan konkurrere med øvelser med vektstang bare hvis de utføres med ekstra vekting.

Men for å forme brystet og trene ut dens individuelle detaljer, passer øvelser med egen vekt veldig bra. Og igjen, det er veldig mange alternativer for push-ups.

kroppsvektøvelser video 2

Kroppsvektøvelser for ben

Baren var, er og blir det beste prosjektilet for å bygge store quadriceps. Det er imidlertid mange måter å belaste musklene i bena grundig på ved å gjøre øvelser med vekten hjemme.

kroppsvektøvelser video 3

Kroppsvektøvelser for triceps

Det er ikke mange øvelser utført med din egen vekt for triceps, men de er veldig enkle og ganske effektive:

Push-ups på de ujevne stengene med en smal innstilling av hender
Push-ups fra gulvet med smale armer
Omvendt push-ups fra benken

Jeg elsker den siste øvelsen med øm og ærbødig kjærlighet, fordi det var med ham at veksten av muskelmassen i armene mine begynte. Men i motsetning til den vanlige bench reverse push-up-teknikken, der vekten av kroppen forskyves ned og frem, gjør jeg det motsatte, lener meg hele kroppen bakover for å aktivere den direkte belastningen på triceps.

Dette er langt fra den eneste øvelsen for triceps brachii som kan utføres hjemme. Jeg snakket mer om dette i artikkelen min, jeg anbefaler å lese den.

Øvelser med vekten din for biceps

Den beste kroppsvektøvelsen for biceps er det smale rygggrepet. Likevel har verdensberømte fitnessguruer identifisert denne øvelsen som den beste bevegelsen for å få muskelmasse i biceps.

Men hvis du ikke har en horisontal stang hjemme, kan du prøve å gjøre uvanlige, men ganske effektive øvelser med vekten din for å bygge store biceps.

kroppsvektøvelser video 4

Skulder Kroppsvektøvelser

Hjemme, og selv med vekten din, er det vanskelig å pumpe opp skuldrene, men du kan. Sant nok, for dette må du mestre teknikken til svært uvanlige øvelser med din egen vekt for utvikling av deltoidmusklene.

trening med vekten din video 5

Øvelser med egen vekt for pressen

Men denne muskelgruppen er ganske enkel å trene med vekten din. Den beste øvelsen for å få muskelmasse er "bønnen", utført mens du kneler foran en høy blokk. Men som praksis viser, har mange idrettsutøvere blitt eiere av virkelig vakre magemuskler ved å gjøre øvelser med sin egen vekt.

kroppsvektøvelser video 6

Konklusjon: Hvis du ønsker det, kan du bli eier av en sporty, tonet kropp ved å trene med vekten hjemme, siden det er ganske mange alternativer for disse øvelsene.

Konklusjon

Hvilke konklusjoner kan trekkes fra alt som er lest og sett:

# 1. Trening med vekten din for masse og for vekttap vil alltid tape i form av effektivitet til øvelser med frie vekter.

# 2. Ikke alle mennesker drømmer om stor muskelmasse. For kvinner eller for mennesker i voksen alder er helse og en tonet figur mye viktigere enn 50 cm biceps.Og for dem er øvelser med egen vekt perfekt.

# 3. Kroppsvektstrening bidrar til å opprettholde eksisterende muskelvolum i god form mellom besøkene på treningssenteret. Og for de som foretrekker å trene hjemme, er kroppsvektøvelser den enkleste og rimeligste formen for fysisk aktivitet.

Jeg håper historien min om vekttrening vil være nyttig for deg og vil tillate deg å få muskelmasse eller gå ned i vekt hjemme. Må kraften være med deg. Og masse!

Den beste biceps-øvelsen i verden er omvendt pull-up, ofte referert til som en chin-up. Uten unntak. Spør de fleste kroppsbyggere om biceps og alt de kan komme på er "Biceps Curl". Og enhver kroppsbygger som spiser brødet sitt for godt vil fortelle deg at øvelser med flere ledd er best for å bygge muskler fordi de lar deg overbelaste dem mer effektivt. Barbell curl er faktisk en isolert øvelse. Det spiller ingen rolle hvor mye vekt du løfter, faktisk er det bare ett ledd som er involvert i bevegelsen – albuen. Ved opptrekk fungerer albue- og skulderleddene, noe som gjør denne øvelsen kompleks.

Problemet med overbelastning - hvor mye kraft som brukes - er en annen sak. En nybegynner som veier 90 kg kan enkelt løfte en 45 kg vektstang for biceps, men når han trekker opp tvinger han biceps til å løfte dobbelt så mye vekt. Bare forestill deg hvor sterke bicepsene dine er når du gjør en-arms pull-ups! Er det det samme som å løfte mer vekt? La oss vende oss til opplevelsen av olympiske mestere: mannlige gymnaster har vanligvis større biceps enn vektløftere!

Så de av dere som er ute etter bicepsøvelser uten å gjøre regelmessige pull-ups setter virkelig vogna foran hesten. Prøv å begynne med pull-ups. Så snart vanlige overhånds pull-ups slutter å stimulere biceps, begynn å gjøre flere reverse grip-sett - dette vil være mye mer effektivt for biceps. For best resultat, smalner grepet. Med et smalt reversgrep blir biceps pull-ups et seriøst våpen i kroppsvektsarsenalet ditt.

Du kan gå videre til en-arms omvendt grep pull-ups. Du kan bruke den samme algoritmen som den australske pull-upen for å målrette musklene dine fra en litt annen vinkel. Uansett er dette mange ganger bedre enn å løfte vektstangen for biceps, venner.

En annen god sammensatt bevegelse for biceps (så vel som underarmer) er tauklatring. Som andre kroppsvektøvelser kan det gjøres sekvensielt. Bruk først både hender og føtter, bruk deretter hendene og føttene kun til å klatre i tauet, og gå ned kun på hendene, og til slutt stige bare opp med hendene. Sterke menn fra den gamle skolen klatret ofte i tauet fra sittende stilling og i denne stillingen utførte de øvelsen fra begynnelse til slutt. Dette er kanskje mesterens nivå for tauklatring. Det finnes imidlertid andre alternativer. «Scottish Hercules» William Banker på 1800-tallet pumpet opp verdens største biceps kun ved å klatre på en stram tau. Han brukte imidlertid en utrolig avansert teknikk: han grep tauet diagonalt (i en vinkel på 45°) og klatret det bakover med kun armstyrke. Prøv å gjøre dette hvis du er sikker på at du har krutt i kolbene. Tauklatring er en sann vitenskap innen kroppsvekttrening i seg selv og fortjener mer oppmerksomhet.

Til tross for hva mange trenere sier, kan du også trene biceps isolert ved å gjøre øvelser som klassikere (om enn sjelden utført i treningsstudioet) armhevinger. For å forhindre at skuldrene (faktisk latissimus dorsi) jobber like intenst som når du trekker opp, kan du feste en stang foran den horisontale stangen på stedet der albuene dine er (om nødvendig kan den polstres med mykt materiale ). I denne posisjonen, når du gjør pull-ups, vil du nå opp, men albuene dine, som hviler mot stangen, vil ikke kunne bevege seg fremover, og bare styrken til biceps vil løfte deg opp. Levende kraft! Hvis du kan lage deg noe slikt, så vil en slik gammeldags enhet gi deg helvetes biceps.