Ano ang isang window ng protina-karbohidrat at kung paano ito isasara. Ano ang isang window ng protina-karbohidrat at kung paano "isara" ito? Bakit Isara ang Iyong Carb Window Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo

Maraming tao ang nagtataka kung anong mga pagkain ang makakain pagkatapos ng ehersisyo. Detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon pagkatapos ng klase, o kung ano ang ibig sabihin ng "isara ang window ng protina-karbohidrat."

Tiyak na nakilala mo ang mga tao sa mga bulwagan na, pagkatapos ng pagsasanay pag-inom ng protina shakes, kumakain ng saging, at ang ilan ay may dalang lalagyan ng bakwit, halimbawa, at pinakuluang manok. Mula sa labas ay mukhang medyo ligaw, ngunit ang mga taong mahigpit na sinusubaybayan ang kalidad ng kanilang katawan, na nag-aalala tungkol sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba, ay ginagawa ito dahil alam nila ang tungkol sa pagkakaroon ng tinatawag na window ng protina-karbohidrat.

Bago mo malaman kung ano ang window na ito, kailangan mong magpasya sa dalawang konsepto - anabolism at catabolism.

Anabolismo at catabolism

Ang anabolismo ay isang hanay ng mga prosesong kemikal na naglalayong lumikha ng mga bagong selula at tisyu. Sa pagsasalita nang labis, ito ang mga proseso ng paglaki ng tissue ng kalamnan. Ang kabaligtaran ng anabolism ay catabolism. Ang catabolism ay ang proseso ng metabolic breakdown sa mas simpleng mga substance upang makapaglabas ng enerhiya. Para sa isang atleta, una sa lahat, ito ay gumaganap ng isang papel, dahil sa kung saan eksakto ang enerhiya na ito ay nabuo. Kami ay interesado sa protina catabolism (breakdown), o sa halip, kung paano maiwasan ito, dahil sa kasong ito, ang aming mga kalamnan ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya (isinulat ko nang detalyado ang tungkol sa pagbuo ng enerhiya sa artikulong "Kailan mas mahusay na gawin cardio?").

Ano ang isang window ng protina-karbohidrat?

Protein-carbohydrate window ay ang tagal ng panahon pagkatapos ng pag-eehersisyo kung kailan ang katawan ay lubhang nangangailangan ng muling pagdadagdag ng mga sustansya at may kakayahang magkaroon ng pinakamataas na anabolic response. Kadalasang tinutukoy bilang "carbohydrate" window o "protein". Maraming kontrobersya kung gaano katagal ang "bintana" na ito. Sa karaniwan, pinag-uusapan nila 1-2 oras pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay pinaniniwalaan na ang window na ito ay bubukas halos kalahating oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay.

May expression din "isara ang window ng carbohydrate", na nagpapahiwatig ng paggamit ng ilang partikular na produkto na nagbabawas sa mga proseso ng catabolism at nagpapalitaw ng anabolismo.

Paano isara ang window ng carbohydrate kapag nakakakuha ng masa?

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay dapat mong lagyang muli ang parehong protina at carbohydrates. Ito ay eksakto kung ang kumbinasyon ng lugaw at pinakuluang manok o isda ay mahusay na gumagana. Ang mga saging at ubas ay mabuti sa kasong ito. Upang itigil ang catabolism Kailangan mong itaas ang antas ng insulin sa dugo. Para dito, madalas na ginagamit ang mga matamis. Ang perpektong tugma para sa mga marshmallow ay isang purong carbohydrate.

Ang mga gainer ay espesyal na idinisenyo para sa mass gain - ang mga protein shakes na may mataas na nilalaman ng carbohydrates.

Paano isara ang window ng carbohydrate kapag nagsusunog ng taba?

Mayroong isang opinyon na para sa pagsunog ng taba pagkatapos ng pag-eehersisyo hindi mo kailangang kumain ng lahat. Ang opinyon na ito ay batay sa katotohanan na naubos ang lahat ng mga reserba, ang enerhiya ay kukunin mula sa taba. Actually hindi naman.

Kung tinapos mo ang pag-eehersisyo na may mahabang cardio load at sa proseso ng paggawa nito, ang taba ay talagang ginamit bilang enerhiya, pagkatapos ay sa dulo nito, nagsisimula pa rin ang pagkasira ng kalamnan. Kahit na hindi mo itinakda ang layunin ng pagtaas ng mass ng kalamnan, kung gayon ang pagkawala ng mga kalamnan na mayroon ka ay, hindi bababa sa, hangal. Samakatuwid, ang iyong gawain ay ubusin ang protina. Ang pinaka-maginhawang opsyon ay isang protein isolate, i.e. protina shake na may pinakamababang halaga ng taba at carbohydrates. O maaari itong maging anumang produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.

At para makatanggap ng mas kapaki-pakinabang na impormasyon araw-araw, mag-subscribe sa aming.

Ang tinatawag na window ng carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay ay isa sa pinakamalakas na tool para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ngunit dapat itong gamitin nang maingat, maingat na pumili ng mga produkto para sa panandaliang pagpapakain ng katawan. Kabuuan, carbohydrate window - ano ito? Napakahalaga ba para sa mga atleta na obserbahan ito?

Kaya, kahit na ang isang taong malayo sa sports ay alam na alam na pagkatapos ng isang mahusay na pisikal na aktibidad, ang isang mahusay na gana sa pagkain ay lumitaw. Pinapayuhan ng mga doktor sa sandaling ito na pigilin ang pagkain at ipagpaliban ito pagkatapos ng 2-3 oras. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang tao ay hindi normal na makontrol ang kanyang gutom pagkatapos mag-ehersisyo, kaya maaari itong maging trite na kumain nang labis.

Kaya, ano ang isang window ng protina-karbohidrat? Ang mismong yugto ng panahon kung kailan ang isang tao pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakaramdam ng "wolfish appetite" kung ano siya. Sa sandaling ito isang buong hanay ng mga biochemical na proseso ang nagaganap sa katawan, salamat sa kung saan nagagawa niyang sumipsip ng parehong carbohydrates at protina nang napakabilis. Ang una - magbigay ng enerhiya, ang pangalawa - ay ang materyal na gusali para sa mga kalamnan. ito nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na maibalik ang katawan upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon.

Bilang isang resulta, ang window ng karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay - ano ito? ito tagal ng 30-40 minuto (wala na) kapag ang glucose uptake ay pinabilis sa katawan. Sa pamamagitan ng paraan, ang pinakamainam na oras para dito ay hindi lalampas sa 6 pm. Sa panahong ito na ang bilang ng mga enzyme na responsable para sa pagproseso ng mga protina ay tumataas sa katawan sa mga alon. Ang tanging bagay na kulang sa katawan para dito ay ang mga parehong carbohydrates.

Bakit isara ang puting-carb window?

Kailangan bang isara ang window ng carbohydrate pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil hindi inirerekomenda ng mga doktor na agad na kumain? Kung makatwiran mong lapitan ang pagpili ng diyeta at hindi lalampas sa pinahihintulutang bahagi (sa kilocalories), kung gayon, siyempre, kinakailangan! Ito ay hindi lamang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, ngunit makakatulong din upang maiwasan ang pagkasira.

Ang isang "shock" na bahagi ng glucose pagkatapos ng ehersisyo ay nakakatulong sa paggawa ng growth hormone, at pinatataas din ang konsentrasyon ng insulin sa dugo. Ang lahat ng ito nang sama-sama ay nag-aambag sa isang mas mabilis na pagsipsip ng protina.

Kung patuloy mong ginagamit ang window ng glucose-carbohydrate sa pagsasanay, kung gayon ang hanay ng mass ng kalamnan ay isasagawa nang mabilis hangga't maaari. Ang katawan na may ganitong diyeta araw-araw sumisipsip ng 30-40 gramo ng protina kung ano ang eksaktong napupunta sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, kung hinahabol mo ang layunin ng pagbuo ng kalamnan, huwag pabayaan ang window ng carbohydrate at lagyang muli ang iyong mga reserbang enerhiya sa oras.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa protina-karbohidrat na diyeta

Ang rate ng pagsipsip ng carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay tumataas ng mga 3-5 beses. Gayunpaman, kami ay nagsasalita ng eksklusibo tungkol sa tinatawag na "mabilis" na carbohydrates. Kabilang dito ang:

• saging;
• tsokolate;
• mani;
• asukal sa tubo;
• pasas;
• condensed milk;
• jam;
• atbp.

Iyon ay, ang window ng carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na sarado na may mga produkto na may mataas na glycemic index. Tulad ng para sa mga protina, maaari kang maghanda ng isang pamantayan banana protein shake. Mas mahusay - patis ng gatas, ngunit pinapayagan din ang itlog. Upang ihanda ito kakailanganin mo:

• 300-400 gramo ng gatas (minimum na taba);
• 1-2 maliit na saging;
• 3-4 na kutsara ng condensed milk;
• 13 kutsarita ng kanela;
• berries. Pinakamainam na kumuha ng 30-40 gramo ng mga raspberry o blackberry.

Maingat naming pinuputol ang lahat ng ito gamit ang isang blender, pagkatapos ay ihalo sa isang shaker. Natural lang yun cocktail na inihanda nang maaga. Dapat itong lasing sa maliliit na sips kaagad pagkatapos ng pag-load ng kuryente. Kaya, isasara ng atleta ang window ng protina-karbohidrat.

Kung walang oras para sa pagluluto, maaari mong gamitin ang mga handa na protina bar. Naglalaman ang mga ito ng hanggang 30% ng mataas na kalidad na protina at isang "shock" na dosis ng glucose, na siyang kailangan ng katawan para sa mabilis na paggaling.

Carbohydrate window kapag nawalan ng timbang - kung paano isara ito?

Ano ang magiging window ng carbohydrate pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang? Inirerekomenda bahagyang taasan ang bahagi ng mga protina, ngunit bawasan ang carbohydrates. Para sa layuning ito, ang tinatawag na "fitness bar" batay sa mga simpleng cereal ay pinakamainam.

Posible bang gumawa ng cocktail upang isara ang window ng carbohydrate mula sa mga natural na sangkap? Ang pinakasimpleng recipe:

• sinagap na gatas;
• 20-30 gramo ng whey protein;
• 1 kutsarang matamis na condensed milk, honey, o cane sugar (mahusay din ang fructose, ngunit mas matagal bago masira)
• 1 katamtamang peras.

Dapat tandaan na ang iminungkahing mga pagpipilian ang mga cocktail ay angkop lamang para sa pagbuo ng mass ng kalamnan at para lang sa mga lalaki. Ang pagpipilian sa pagbaba ng timbang ay angkop din para sa mga kababaihan, kailangan mo lamang tandaan ang tungkol katanggap-tanggap na pang-araw-araw na paggamit ng protina. Para sa mga lalaki ito ay 2.5 gramo bawat kilo ng live na timbang, para sa mga kababaihan - 1.55-1.65 gramo. Ang window ng protina-carbohydrate ay humigit-kumulang 15-20% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Ang "dosage" na ito ay hindi dapat lumampas.

Carbohydrate window para sa "pagpatuyo"

Sa pagsasanay sa lakas, mayroon ding isang bagay tulad ng "pagpatuyo". Sa madaling salita - inaalis ang taba ng masa habang pinapanatili ang nakuha na mass ng kalamnan. Nalalapat sa kapwa lalaki at babae. Paano isara ang window ng carbohydrate sa kasong ito? Kahit na ang mga propesyonal na tagapagsanay ay nagrerekomenda gumamit ng multicomponent gainer(na may idinagdag na bitamina at mineral). Mayroon nang balanseng konsentrasyon ng mga protina at glucose, at ang taba ay ganap na wala.

Paano isara ang window ng carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, gamit lamang ang mga natural na sangkap? Ang pinakamagandang opsyon ay isang halo ng gatas, whey protein (hindi dapat gamitin ang toyo) at 1-2 maliliit na saging.

Dosis ng Protina ay pinili bilang pamantayan para sa isang nasa hustong gulang na may pisikal, ngunit hindi kapangyarihan na pagkarga. Sa madaling salita, mga lalaki sa panahon ng proseso ng pagpapatayo ay dapat kainin araw-araw 3 gramo protina bawat kilo ng live na timbang, kababaihan - hanggang 1.75.

Ang pagsasara ng window ng protina-carbohydrate kapag nawalan ng timbang ay mangangailangan ng hanggang 25-30 gramo ng protina at 80-120 gramo ng carbohydrates. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga berry at ascorbic acid - ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkasira ng mga protina (400 mg bawat araw ay higit pa sa sapat).

Ano ang mangyayari kung hindi mo isasara ang window ng carbohydrate?

Ngunit ito ba ay talagang napakahalaga na obserbahan ang parehong window ng carbohydrate? Ano ang mangyayari kung huminto ka sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo?

• Una, ito ay bahagyang makagambala sa metabolismo.
• Pangalawa, mararamdaman ng tao masyadong pagod kahit sa pang-araw-araw na bagay.
• Pangatlo, ang isang sitwasyon ay maaaring lumitaw kapag ang isang atleta ay bumisita sa gym 3-4 beses sa isang linggo, ngunit hindi ito nakakaapekto sa kanyang pigura. Yan ay, walang muscle mass gain.

Ang lahat ng ito ay isang indibidwal na tampok na physiological, ngunit ito ay namamalagi nang tumpak sa isang hindi wastong napiling diyeta o isang paglabag sa proseso ng asimilasyon ng mga protina. Ang isang window ng carbohydrate ay isang magandang pagkakataon upang mas maayos na ihanda ang iyong katawan para sa pagbuo ng kalamnan.

Kung hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas, ngunit, halimbawa, tungkol sa fitness, hindi mo dapat dagdagan ang konsentrasyon ng carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay inilunsad nang tumpak pagkatapos ng pagkasira ng acid sa mga kalamnan. Sa fitness, hindi ito palaging nangyayari.

Opinyon ng eksperto sa video mula kay Dmitry Glebov

Sa kabuuan, alam na natin ngayon kung gaano kahalaga ang window ng carbohydrate pagkatapos ng isang ehersisyo, kung ano ito at kung paano ito "isara" nang tama. Sa isip, ang isang nutrisyunista ay dapat na kasangkot sa paggawa ng cocktail, dahil kailangan mong isaalang-alang ang pisyolohiya ng iyong katawan. Ang ilang mga tao ay may mabilis na metabolismo, ang iba ay hindi. Dahil lamang sa "window" na ito para sa isang tao ay tumatagal ng 30-40 minuto, para sa iba - 2-3 oras.

Kami ay mga babae ... At lahat kami ay ibang-iba: may nababaliw sa paningin ng karne sa Pranses, at ang mga tuhod ng isang tao ay nanginginig dahil sa amoy ng mga sariwang pastry. Kung minsan ay nagpapakasawa tayo sa malalaking pagkain, na sa huli ay humahantong sa atin hindi lamang sa kasunod na paghihirap ng isip, kundi pati na rin sa nakaumbok na mga tagiliran o isang bilugan na tiyan. Ang pagkakaroon ng maingat na pag-scan sa aming hitsura sa salamin, matatag kaming nagpasya na baguhin ang aming buhay mula Lunes: nagpapatuloy kami sa isang mahigpit na diyeta, tumatakbo sa parke sa umaga at gabi, at, na natagpuan ang isang maalikabok na subscription sa isang fitness club, mabilis kaming sumugod doon pagkatapos ng trabaho. Pagkaraan ng ilang linggo, na maingat na naubos ang ating katawan, nagsisimula tayong mapagtanto na may ginagawa tayong mali. Ang madalas na pagkahilo ay hindi nagpapahintulot sa iyo na italaga ang iyong sarili sa trabaho sa 100%, at ang pagtaas ng pakiramdam ng gutom ay oo lamang, at, sa katunayan, wala nang sapat na lakas (kapwa pisikal at moral) para sa pagsasanay.

Ang mga maling akala ba ay bunga ng kamangmangan?

Maraming kababaihan, na nagsisimulang maglaro ng sports, ay naniniwala na ang pagkain pagkatapos ng anim sa gabi ay ganap na hindi katanggap-tanggap. Pagkatapos ay nagsisimula silang mag-aral ng impormasyon tungkol sa isang balanseng diyeta at, sa pangkalahatan, tungkol sa diyeta sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Ang pagkaunawa sa pinsalang idinulot nila sa kanilang katawan ay dumarating kaagad, dahil ang patuloy na pakiramdam ng gutom o pag-eehersisyo (sa gabi, halimbawa) nang walang laman ang tiyan ay lubhang nakakapinsala. Ang kailangan lang para makamit ang tagumpay sa nutrisyon ay kumain ng balanseng diyeta, na isinasaalang-alang kung paano nabuo ang window ng protina-karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay.

Panahon ng pagbawi

Matagal nang nalaman ng mga siyentipiko na ang anumang pisikal na aktibidad ay pinipilit ang katawan na ikonekta ang mga panloob na mapagkukunan nito, sa gayon ay ibabalik ang lahat ng mahahalagang parameter sa normal. Hindi mahalaga kung anong uri ng pagsasanay ang gusto mo, kung ito ay jogging o Nordic walking. Kung ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi isang nakagawiang proseso para sa iyong katawan, pagkatapos ng sesyon ay magkakaroon ng panahon ng pagbawi, kung saan magbubukas ang window ng protina-karbohidrat.

Hinahati ng modernong medisina ang panahong ito sa apat na yugto:

1. Mabilis na paggaling.

2. Mabagal na paggaling.

3. Supercompensation.

4. Naantala ang pagbawi.

Upang maiwasan ang pagkapagod at simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, kinakailangan upang makamit ang pagbabagong-buhay ng tissue sa lalong madaling panahon. Ang resultang ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng direktang pag-impluwensya sa itaas na mga yugto ng pagbawi sa pamamagitan ng pagbabago sa diyeta. Ito ay hindi lamang makatutulong na maiwasan ang tumaas na pagkapagod at makakatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie, ngunit ibalik din ang kakayahang magbigay ng inspirasyon sa mga bagong gawa.

bukas na mga abot-tanaw

Ang rurok ng mga aktibong proseso sa katawan ay nangyayari sa unang dalawang yugto ng pagbawi, kapag ang katawan, "armadong" ng mga amino acid, ay masipag na sinusubukang "ayusin" ang mga kalamnan. Ang muling pagdadagdag ay dahil sa pagkasira ng mga carbohydrate, parehong mga bagong dating at ang mga matagal nang nakadeposito sa mga gilid. Alinsunod dito, sa panahong ito, kapag ang window ng protina-karbohidrat ay bukas, ipinapayong kumain sa anyo ng mga protina at carbohydrates, na hindi magkakaroon ng hindi kanais-nais na epekto sa proseso ng pagkawala ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng ehersisyo, ang pagsipsip ng carbohydrates ay 4 na beses na mas mabilis kumpara sa normal na estado.

Gaano katagal nananatiling bukas ang window ng protina-carbohydrate?

Ang bawat isa na sinubukang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad kahit isang beses sa kanilang buhay ay alam na upang mawalan ng timbang, hindi ka dapat kumain ng dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo. Ngunit pinakamahusay na magtiwala sa pananaliksik ng mga siyentipiko na natagpuan na dahil sa pisikal na aktibidad, ang window ng protina-carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring manatiling bukas mula 40 hanggang 120 minuto. Samakatuwid, upang "isara" ang bintana, hindi na kailangang tanggihan ang pagkain ng katawan sa panahong ito.

Ano ang kinakain mo pagkatapos ng ehersisyo?

Maraming mga personal na tagapagsanay at nutrisyunista ang nagpapayo na magbigay ng kagustuhan dahil, una sa lahat, sa panahon ng pagbawi, ang katawan ay nangangailangan ng mga amino acid na maaaring magdala ng mass ng kalamnan na nasira sa panahon ng pagsasanay pabalik sa normal. Ang rekomendasyong ito ay pantay na nalalapat sa parehong nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa lakas at nutrisyon pagkatapos ng cardio, dahil ang puso ay kapareho ng kalamnan ng biceps o triceps, na nangangailangan ng muling pagdadagdag ng protina nang hindi bababa sa iba. Pagdating sa pagsasara ng window ng carbohydrate, maraming eksperto ang hindi sumasang-ayon. Ang ilan ay sigurado na imposibleng masiyahan ang gutom sa carbohydrate sa anumang pagkakataon upang masunog ang naipon na mga reserba. Ang isang tao, sa kabaligtaran, ay nagpapayo na gamitin ang sandali upang tamasahin ang iyong mga paboritong matamis, na nagpapaliwanag na sa panahong ito ang lahat ng mga calorie na dumating ay gagastusin sa pagpapanumbalik ng reserbang enerhiya ng glycogen, at, nang naaayon, ay hindi makakaapekto sa mga proporsyon ng katawan.

Sa gilid ng protina ng barya

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang bahagi ng diyeta, kung wala ang mga tisyu ng katawan ay hindi mai-renew. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka dapat kumain ng mga hibla ng karne (halimbawa, manok), dahil ang mga produktong karne ay naproseso nang mahabang panahon, at ang katawan ay hindi agad na mapunan ang supply ng mga amino acid na kailangan nito. Ang pinakamahusay na paraan upang mabigyan ang iyong sarili ng mga sustansya ay ang pag-inom o pagkain ng ilang produkto ng fermented milk (halimbawa, 200 g ng cottage cheese).

Sa gilid ng carbohydrate ng barya

Tulad ng kaakit-akit na ideya na makapagsunog ng mas maraming carbs sa mas kaunting oras, hindi mo dapat kalimutan na ang lahat ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang isang bukas na window ng karbohidrat sa panahon ng pagbaba ng timbang ay maaaring makapukaw ng kabaligtaran na epekto, na lumilikha ng mahusay na mga kondisyon para sa katawan upang pabagalin ang metabolismo, at, nang naaayon, upang makaipon ng isang bagong bahagi ng subcutaneous fat. Lalo na kung ang mga panahon ng pag-aayuno pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay paulit-ulit na paulit-ulit, ang katawan ay magsisimulang aktibong maghanda para sa mga naturang pag-pause, pag-save ng mga carbohydrates at pagtaas ng mga reserba. Hindi mahalaga kung ano ang layunin ng iyong pag-eehersisyo (kung gusto mong mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan), ang kailangan mo lang gawin ay isara ang window ng carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay. Pinapayagan ang ating sarili na kumuha ng kaunting carbohydrates, hindi natin pinapayagan ang katawan na magutom, pabagalin ang metabolismo at i-save ang mga reserbang taba para sa susunod na pagkakataon.

Isara ang bintana

Kapag isinasara ang window ng protina-karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo, sulit na isaalang-alang ang halaga ng enerhiya ng pagkain na kinuha, na hindi dapat lumampas sa 50% ng mga calorie na ginugol sa pisikal na aktibidad. Kaya, kung nagsunog ka ng 500 kcal sa panahon ng pag-eehersisyo, kung gayon ang 250 kcal ay ang parehong figure na sumasalamin sa calorie na nilalaman ng iyong pagkain pagkatapos ng aktibong sports.

Isang sample na menu ng kung ano ang dapat inumin pagkatapos ng ehersisyo:

1. Paghaluin ang 200 ML ng gatas, saging at 2 protina.

2. Talunin ang 200 g ng pag-inom ng yogurt na may 1 tsp. pulot o anumang prutas.

3. Pinagsasama namin sa isang blender 3 tbsp. l. pinakuluang bakwit na may isang baso ng gatas.

4. Paghaluin ang 200 ML ng sariwang kinatas na katas ng karot at 100 ML ng gatas.

Huwag kumain nang labis at manatili sa isang balanseng window ng protina-karbohidrat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ang mga pangunahing panuntunan para sa pagpapanatili ng isang kaakit-akit na hugis. Ang pagpasok para sa sports, kailangan mong kalimutan minsan at para sa lahat ang tungkol sa iba't ibang mga low-calorie diet na nagdudulot ng pinsala sa katawan. Tandaan: kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, ang matinding paghihigpit sa calorie ay hindi na para sa iyo.

Mayroong isang teorya sa nutrisyon na nagsasabing mayroong isang tiyak na yugto ng panahon pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na may pangunahing epekto sa iyong pagbawi at karagdagang paglaki ng kalamnan. Tinatawag itong carbohydrate window. Ang kakanyahan ng konseptong ito ay na sa panahong ito ang katawan ay lalo na nangangailangan ng carbohydrates. Salamat sa paggamit ng carbohydrates sa oras na ito:

• Ang produksyon ng anabolic hormone insulin, na nagtataguyod ng paglago ng tissue ng kalamnan, ay isinaaktibo;
• Ang produksyon ng stress hormone cortisol, na humahantong sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, ay neutralized din;
• Ipinapanumbalik ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay;
• Inilunsad ang mga proseso na nag-aambag sa pagpapanumbalik ng mga tisyu ng kalamnan na nasira sa panahon ng pagsasanay.

Ito ay pinaniniwalaan na ang partikular na pagkain na ito ay isang mahalagang kadahilanan para sa iyong karagdagang pag-unlad. Ngayon ay susubukan naming malaman kung gaano katotoo ang teoryang ito, bakit isara ang window ng carbohydrate at kung anong mga produkto ang pinakaangkop para dito.

Bakit isasara ang iyong carb window pagkatapos ng ehersisyo?

Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay: hindi ka dapat makaranas ng malakas na pakiramdam ng gutom. Ito ay malamang na pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo sa gym, hindi bababa sa isang tao ang hindi nakakaranas nito. Ang pag-aayuno ay hindi maaaring hindi sinamahan ng paggawa ng stress hormone cortisol, na nag-aambag sa pagkasira ng mga kalamnan, at hindi ito dapat pahintulutan sa panahon ng mass gain. Bilang karagdagan, ito ay mabilis na mapupunan ang enerhiya na ginugol at makakatulong sa iyong makabawi nang mas mabilis.

Kadalasan inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paggamit ng mataas na carbs (mabilis na carbs) upang isara ang bintana. Kabilang dito ang anumang prutas, baked goods, confectionery, at anumang pagkaing mayaman sa asukal. Ang mga nakakakuha (protein-carbohydrate mixtures) ay maaari ding maiugnay sa pangkat na ito, dahil ang mga mabilis na carbohydrates (asukal, maltodextrin, dextrose, amylopectin, atbp.) ay bumubuo sa 60-80% ng produkto. Ito ay pinaniniwalaan na sa panahong ito, ang mabilis na carbohydrates ay hindi makakaapekto sa iyong timbang sa anumang paraan at hindi idedeposito sa anyo ng taba, dahil sila ay agad na pupunta upang maglagay muli ng mga tindahan ng glycogen. Siyempre, ito ay kadalasang nakaliligaw. Upang makakuha o mawalan ng timbang, mahalagang isaalang-alang ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, at hindi nakatali sa anumang partikular na pagkain. Ang isang katulad na diskarte sa post-workout na nutrisyon ay ginagawa ng maraming mass-gaining na mga atleta, na sinasabing ang pagsasara ng carb window ay talagang nakakatulong sa kanila na mapabuti ang kanilang pagganap. Oo, sa panahon ng mass gain, ito ay magbubunga, dahil makakatulong ito na lumikha ng sobrang enerhiya.

Pag-usapan natin kung gaano katagal ang window ng carbohydrate? Mahirap sagutin ang partikular, ngunit ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, maaari itong 45-90 minuto. Ang kilalang bodybuilder na si Ronnie Coleman sa pangkalahatan ay naniniwala na kung ang lakas ng pagsasanay ay tumatagal ng 1 oras, ang carbohydrate window ay tumatagal ng natitirang 23 oras sa isang araw. Marahil para sa mga genetic unique at propesyonal na mga atleta na gumugugol ng libu-libong calories sa isang pag-eehersisyo, ito ay totoo: lahat ng pagkain na kinakain sa araw ay napupunta upang mapunan ang mga ginugol na reserbang enerhiya. Gayunpaman, para sa karamihan ng mga ordinaryong tao, ang diskarte na ito sa nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay hindi katanggap-tanggap.

Hindi palaging pagkatapos ng isang ehersisyo kailangan mo ng maraming paggamit ng carbohydrates at isang malakas na pagtaas sa mga antas ng insulin. Minsan ito ay maaari lamang makapinsala sa iyong resulta. Sa panahon ng pagsasanay, ang produksyon ng growth hormone ay tumataas, na, bilang karagdagan sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito, ay mayroon ding epekto sa pagsunog ng taba, na lalong mahalaga sa panahon ng pagbaba ng timbang o pagpapatayo. Kasama ang paggamit ng carbohydrates, binabawasan mo ang produksyon nito sa zero at pukawin ang produksyon ng insulin, na pareho lamang na nag-aambag sa pag-aalis ng labis na adipose tissue. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay magsunog ng taba, mas mahusay na bahagyang ipagpaliban ang paggamit ng karbohidrat upang pahabain ang paggawa ng growth hormone. Upang mapahina ang pagtatago ng stress hormone na cortisol, kumuha ng mga amino acid o kumain ng mabilis na natutunaw na pinagmumulan ng protina tulad ng mga puti ng itlog. Kaya't ang mga tama ay papasok sa dugo, ang pagtatago ng cortisol ay titigil, ang synthesis ng protina ay magsisimula, at ang mga kalamnan ay magsisimulang mabawi, ngunit pagkatapos nito ang antas ng insulin ay hindi tumalon.

Sa anumang kaso, sa panahon ng pagsunog ng taba, mas mahusay na lumayo sa mga mabilis na carbohydrates nang buo. Ang isang pag-akyat ng enerhiya at isang pakiramdam ng kapunuan mula sa kanila ay walang iba kundi isang multo na sensasyon. Kalahating oras pagkatapos kumain ng limampung gramo ng simpleng carbohydrates, muli kang makaramdam ng gutom, at ang antas ng iyong enerhiya ay bababa nang husto tulad ng pagtaas nito. Sa panahon ng pagpapatayo, napakahalaga na mapanatili ang isang normal na metabolismo, kaya mas madali para sa katawan na mapupuksa ang lahat ng labis. Ang isang mabilis na metabolismo at mga matatamis o pastry ay mga bagay na hindi magkatugma.

Ang mas angkop sa isang diyeta ay ang paggamit ng mga carbohydrate na may mababang glycemic index. Talagang mabilis nilang pinupunan ang ginugol na enerhiya, huminto sa catabolism, nasiyahan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng ilang oras, habang hindi nagiging sanhi ng malakas na pagtaas sa mga antas ng insulin. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang anumang cereal (mas mainam na kasing maliit na naproseso hangga't maaari), durum wheat pasta, mga gulay, pinakuluang at inihurnong patatas.

Paano isara ang window ng carbohydrate?

Sa panahon ng isang set ng mass ng kalamnan, ang pagpili ng karamihan sa mga atleta ay nahuhulog sa mga simpleng carbohydrates at isang protein shake o isang bahagi ng isang gainer. Ang ganitong pamamaraan ay medyo ang lugar kung kailangan mo ng isang mataas na kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta. Pagkatapos ng 40-60 minuto, dapat itong sundan ng isang buong pagkain, mayaman sa mga protina ng hayop at kumplikadong carbohydrates. Kaya binibigyan mo ang iyong katawan ng lahat ng kailangan para sa pagbawi.

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang lahat ay mas madali. Kung ikaw ay isang batang babae at ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, at hindi ka interesado sa mass ng kalamnan, kung gayon hindi mo kailangang mag-alala nang labis tungkol sa window ng karbohidrat. Siyempre, kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa lakas sa gym, kung gayon ang ilang mga kumplikadong carbohydrates ay mapapabuti ang iyong kagalingan at makakatulong sa iyong mabawi nang mas mabilis, ngunit walang gaanong punto sa pagsasara ng window ng carbohydrate pagkatapos ng isang run o iba pang cardio load, dahil ikaw ay gumagawa ng aerobic, hindi anaerobic exercise.

Ang lahat ay mas mahirap sa panahon ng pagputol, kapag ang iyong layunin ay magsunog ng mas maraming taba hangga't maaari at mapanatili ang mas maraming tissue ng kalamnan hangga't maaari. Ang pagsasara ng window ng carbohydrate ay ganap na kinakailangan upang mailabas ang katawan sa isang catabolic state, ngunit dapat itong gawin nang tama upang hindi lumikha ng isang calorie surplus. Gayunpaman, bago kumuha ng carbohydrates, ipinapayong kumuha ng mabilis na natutunaw na protina, tulad ng BCAAs, complex amino acids, whey protein isolate o hydrolyzate. Kung hindi ka gumagamit ng sports nutrition, kung gayon ang regular na pinakuluang puti ng itlog ay pinakamahusay. Bawasan nito ang produksyon ng cortisol sa zero, ngunit hindi magtataas ng antas ng glucose sa dugo. Maghintay ng 40-60 minuto bago ang iyong susunod na pagkain. Kaya pinapataas mo ang tagal ng paggawa ng sarili mong growth hormone. Lumalabas na ang tissue ng kalamnan ay nasa estado ng anabolismo, at ang adipose tissue ay nasa estado ng catabolism. Ito mismo ang kailangan mo para sa mataas na kalidad na pagsunog ng taba. Pagkatapos nito, maaari kang dahan-dahang umuwi, kung saan dapat na naghihintay sa iyo ang susunod na pagkain. Dapat itong maglaman ng mga kumplikadong carbohydrates, mataas na kalidad na protina at hibla, ngunit hindi mataas sa calories.

Kaya, naisip namin kung ano ang kakainin upang isara ang window ng carbohydrate sa ilang mga yugto ng pagsasanay. Ngayon ilista natin ang mga produkto na pinakaangkop para dito.

Ano ang mangyayari kung hindi mo isasara ang window ng carbohydrate?

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong katawan ay nasa ilalim ng matinding stress, at ang endocrine system ay tumutugon dito sa pamamagitan ng paggawa ng cortisol. Ang hormone na ito ay nag-aambag sa pagkasira ng kalamnan tissue, ito ay patuloy na ginawa hanggang sa unang pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Samakatuwid, hindi bababa sa ilang mga sustansya na dapat matanggap ng katawan pagkatapos ng pagsasanay, ito ay kritikal para sa pangangalaga at karagdagang paglaki ng tissue ng kalamnan.

Ang carb window ay isang mahalagang bahagi ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ngunit okay lang kung minsan ay nakakalimutan mong gawin ito.

Maraming mga nutrisyunista ang naniniwala na sa panahon ng isang hanay ng mass ng kalamnan, ang halaga ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates na kinakain bawat araw, at hindi para sa mga tiyak na agwat ng oras, ay napakahalaga. Sa madaling salita, kung kumain ka ng carbohydrates hindi kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo, ngunit pagkatapos ng ilang oras, walang masamang mangyayari, dahil nakuha mo pa rin ang mga kinakailangang sustansya.

Ang pagpapatuyo ay medyo naiiba. Isipin na ikaw ay nasa isang low-carb diet, at ang iyong pang-araw-araw na carbohydrate intake ay 150 gramo. Siyempre, ito ay pinakamahusay na kumain ng mga carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay. Bago - upang pasiglahin ang katawan para sa pangmatagalang trabaho, pagkatapos - upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen at mapabuti ang kagalingan.

Minsan hindi inirerekomenda ang pag-load ng carbohydrate. Nalalapat ito sa mga pag-eehersisyo sa gabi at gabi. Ang labis na pagsabog ng insulin sa dugo sa oras na ito ay walang silbi sa iyo, ito ay hahantong sa isang hanay ng labis na taba. Ang mga simpleng carbohydrates sa sitwasyong ito ay ganap na hindi naaangkop. Kung ikaw ay gutom na gutom, pagkatapos ay kumain ng ilang kumplikadong carbohydrates (hanggang sa 80 gramo sa dry form), ngunit ito ay mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa protina na pagkain o isang protina shake.

Ang window ng carbohydrate (upang maging mas tumpak, ang window ng protina-carbohydrate) ay isang maikling panahon pagkatapos ng high-intensity na pag-eehersisyo, kapag ang katawan ay mabilis na nakakasipsip at nakakapagproseso ng mga sustansya. Ang pag-alam tungkol dito ay maaaring magamit upang mapabilis ang pagbaba ng timbang o pagtaas ng kalamnan.

Kailan lilitaw ang bintana?

Alam ng lahat ang pakiramdam ng matinding gutom pagkatapos mag-ehersisyo. Ang ganitong estado ay maaaring tawaging isang pang-araw-araw na kaso ng isang window ng protina-karbohidrat.

Karaniwan ang agwat na ito ay tumatagal mula 20 hanggang 40 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Ang umuusbong na kagutuman ay nagpapahiwatig na ang katawan ay naubos ang sarili nitong mga reserba at apurahang kailangang mapunan.

Mas gusto ng ilang mga atleta na huwag sumuko sa gutom, alam na pagkatapos ng klase ay kinakailangan na tanggihan ang pagkain sa loob ng 1.5-2 na oras. Dahil ang katawan ay hindi pa handa na ganap na tumanggap ng pagkain. Gayunpaman, mas pinag-uusapan natin dito ang tungkol sa isang buong tanghalian o hapunan. Iyon ay, tungkol sa mga solidong pagkain, na ang panunaw ay kukuha ng oras at lakas.

Kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng isang factory-made o self-made protein-carbohydrate (kung tumataba ka) o protina (kung pumapayat ka) cocktail. Ang likidong pagkain ay madaling matunaw, at ang mga sustansya ay mabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo.

Nagsara kami ng tama

Ang mass gain ay nagsasangkot ng matinding pagsasanay na may mabibigat na timbang sa limitasyon. Pagkatapos ng lahat, ito ay kinakailangan upang makamit ang microtraumas ng mga fibers ng kalamnan para sa kasunod na supercompensation. Ang pagbabawas ng timbang, sa kabilang banda, ay naglalayong gumastos ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, sa katunayan - sa anumang paraan. Alamin natin kung paano isasara ang window ng protina-karbohidrat sa parehong mga kaso.

Kapag nakakakuha ng masa

Ito ay kilala na ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos na ito ay makumpleto. Sa panahon ng ehersisyo, nasaktan mo ang mga hibla ng kalamnan, at sinusubukan ng katawan na ibalik ang mga ito nang may margin upang mapaglabanan ang pagkarga sa susunod na pagkakataon. Para sa kadahilanang ito, ang proseso ng muling pagdadagdag ng mga mapagkukunan sa yugtong ito ay napakahalaga.

Pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo, ang mga antas ng adrenaline at cortisol ay tumaas nang husto sa katawan. Naglalagay ka ng tunay na stress sa iyong katawan. Sinisira ng mga hormone na ito ang mga kalamnan na pinaghirapan mong buuin.

Upang harangan ang kanilang mga epekto, kailangan ang mabilis na carbohydrates. Nagiging sanhi sila ng paggawa ng insulin, na kanilang antagonist. Ang window ng karbohidrat ay nagpapahintulot sa iyo na huwag matakot na ang iyong kinakain ay idineposito sa taba, dahil ang metabolic rate ay tumataas.

Ang protina ay kailangan para sa pagpapanumbalik at paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Ito ang pangunahing materyales sa pagtatayo ng ating katawan.

Ang pangangailangan ng mga atleta para sa protina ay napakataas, ngunit, sa kasamaang-palad, ang elementong ito ay hindi palaging mahusay na hinihigop. Ang mababang halaga ng natutunaw na protina ay nagpapabagal sa proseso ng mass gain. Ito ay isa pang dahilan upang gamitin ang window ng protina-karbohidrat at sumipsip ng lahat ng kinakailangang elemento.

Dahil ang kilalang-kilalang bintana ay napakaikli, bawat minuto ay gumaganap ng isang malaking papel. Hindi mo ito mapapakinabangan kung nakasanayan mo lang na magmeryenda pagkauwi mo mula sa gym, huminto sa iyong pagpunta sa tindahan.

Siyanga pala, may isa pang purong protina window na nagbubukas ng 11-12 pm. Ang huli na paggamit ng protina ay kinakailangan para sa mga atleta upang suportahan ang produksyon ng growth hormone at maibalik ang tissue hangga't maaari.

Kapag pumayat

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang at kakatapos mo lang ng cardio o high-rep workout na may magaan na timbang at mataas na rep, ang mga rekomendasyon ay bahagyang naiiba.

Pagkatapos ng cardio, sa prinsipyo, maaari ka lamang uminom ng mineral na tubig. Gayunpaman, ang mga kalamnan ay nagtrabaho din, at kahit na hindi ka interesado sa kanilang paglaki, ito ay mali na mawala kung ano ang mayroon ka. Samakatuwid, ipinapayong suportahan ang mga ito at dagdagan ang pagkonsumo ng ilang produktong protina. Maaari itong maging isang protein shake, low-fat cottage cheese o kefir.

Pagkatapos ng lakas na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa gym, bilang karagdagan sa protina, maaari kang kumain ng matamis na prutas, isang slice ng tsokolate, o magdagdag ng isang kutsarang jam o pulot sa isang cocktail. Ang isang maliit na halaga ng carbohydrates kapag pumapayat ay pinapayagan, lalo na dahil ang window ng carbohydrate ay may bisa, kaya huwag mag-alala.

Aling mga produkto ang gagamitin

Kung hindi ka gumagamit ng sports nutrition, maaari mong isara ang window ng protina-karbohidrat na may mga regular na produkto.

Tulad ng para sa carbohydrates. Kahit na ang rate ng kanilang asimilasyon ay tumataas ng 3-4 na beses pagkatapos ng pagsasanay, hindi ito nangangahulugan na maaari mong walang kontrol na kumain ng mga buns at uminom ng matamis na inuming gatas mula sa mga bag.

Ito ay kilala na ang lahat ng carbohydrates ay nahahati sa mabilis at mabagal.

• Ang mga pagkain na may mabilis na carbohydrates ay naglalaman ng maraming asukal at agad na pumapasok sa daluyan ng dugo, na nagiging sanhi ng pagtalon sa insulin. Mayroon silang mataas na rate ng pagsipsip ng glucose - ang glycemic index (GI).
• Ang mabagal na carbohydrates ay pumapasok sa daloy ng dugo nang paunti-unti at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa buong araw. Bilang karagdagan, mayroon silang positibong epekto sa panunaw, dahil naglalaman sila ng maraming hibla. Ang mga sangkap na ito ay batayan ng isang malusog na diyeta at matatagpuan sa mga cereal, beans, gulay at ilang prutas. Ang lahat ng mga produktong ito ay may mababang GI at ipinahiwatig para sa pagbaba ng timbang.

Ito ay lumalabas na ang mabagal na carbohydrates ay kinakailangan para sa isang magandang figure, at ang mga mabilis na carbohydrates ay maaaring isama sa iyong diyeta nang may pag-iingat, dahil ang mga ito ay mapanganib para sa pagkawala ng timbang. At kapag nakakakuha ng masa, walang nangangailangan ng labis na taba.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang sitwasyon ay kapansin-pansing nagbabago. Sa oras na ito, kailangan ang mabilis na carbohydrates at protina. Ang pinakamadaling paraan upang makuha ang kumbinasyong ito ay mula sa sports nutrition. Totoo, ayon sa badyet, ito ay lalabas na mas mahal kaysa sa mga maginoo na produkto.

Kung hindi ka gumagamit ng sports nutrition, ang mga sumusunod ay angkop bilang carbohydrates:

• marshmallow;
• jam;
• anumang matamis na prutas;
• prun, pinatuyong mga aprikot at iba pang pinatuyong prutas;
• bakwit o kayumanggi bigas;
• patatas na inihurnong jacket.

Maaari mong isara ang pangangailangan para sa protina sa mga sumusunod na produkto:

• sinagap na keso;
• de-latang isda sa sarili nitong juice (tuna, pink salmon);
• pinakuluang dibdib ng manok;
• mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Dapat maliit ang bahagi. Maaari kang kumain ng buong pagkain pag-uwi mo, ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang kawalan ng mga produktong ito ay kailangan nilang dalhin sa gym at kumain sa locker room. Samakatuwid, mas gusto ng marami na isara ang window ng protina-karbohidrat na may mga cocktail. Maaari mong gawin ang mga ito sa bahay sa isang shaker at kalugin muli bago inumin.

Pagpuna

Sa ngayon, ang ganitong kababalaghan bilang isang window ng karbohidrat ay sa halip ay isang empirical theoretical na batayan. Iyon ay, ipinapalagay na ang katawan ay gumagana tulad nito. Pinag-uusapan at isinulat ito ng mga atleta at coach. Ngunit, ang mga seryosong siyentipikong pag-aaral na magpapatunay o magpapabulaanan sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi naisagawa. Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang carbohydrate window ay isang gawa-gawa.

Ang pagsasanay ng pagkain ng mga protina at mabilis na carbohydrates sa loob ng 40 minuto ng isang ehersisyo ay medyo popular. Maraming mga tao ang nakatitiyak na ang karampatang pagsasara ng bintana ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng masa.

Sa kaso kung ang mga opinyon ng mga eksperto ay hindi sumasang-ayon, pinakamahusay na subukan ang teorya sa iyong sarili. Sa panahon ng buwan, samantalahin ang window ng protina-carb at tandaan ang mga pagbabagong nagaganap. Kung nasiyahan ka sa epekto, maaari mong gawing permanenteng bahagi ng iyong sistema ng pagkain ang bintana.

Ang window ng protina na nagbubukas sa hatinggabi ay hindi rin napatunayang mabisa sa siyensya at kadalasang tinitingnan bilang isang mito. Gayunpaman, ang praktikal na resulta ng isang pagkaing protina sa oras na ito ay kinumpirma ng maraming mga atleta. Ito ay isang mahusay na paraan upang mabilis na madagdagan ang mass ng kalamnan.

Habang ang window ng carb ay hindi sapat na sinaliksik hanggang sa kasalukuyan, ipinapakita ng pagsasanay na ito ay isang epektibong pamamaraan para sa pagpapabuti ng pagganap sa atleta.