Mga pangunahing prinsipyo ng pagpipigil sa sarili. Pagpipigil sa sarili sa pisikal na kultura at palakasan. Walang ibang tutulong sayo kundi ikaw
pagtitimpi– regular na pagsubaybay sa estado ng kalusugan, pisikal na pag-unlad at pisikal na kaangkupan ng isang taong kasangkot sa mga pisikal na ehersisyo at palakasan gamit ang simple, karaniwang naa-access na mga pamamaraan.
Ang pagtatasa ng estado ng kalusugan, ang dinamika ng positibo at negatibong mga pagbabago ay hindi magiging layunin kung hindi ito pupunan ng data sa pagpipigil sa sarili. Ang pagtuturo ng teknolohiya ng pagsubaybay sa kalusugan ng isang tao ay isa sa mga pangunahing gawain ng pisikal na kultura sa isang unibersidad, at pagkamit ng sapat na antas ng mga kasanayan at kakayahan ng pagpipigil sa sarili (pagpapanatili ng isang self-control diary, tamang pagtatasa sa sarili batay sa pagsusuri ng ang diary data na ito) ay isa sa mga layunin ng pisikal na kultura sa isang unibersidad.
Regular na sinusuri ang estado ng kanyang kalusugan, pagsubok ng data at pagsasagawa ng iba't ibang mga pagsubok, ang mag-aaral ay nakakakuha ng pagkakataon na ayusin ang dami ng trabaho at pahinga, oras para sa pagbawi, pumili ng mga paraan upang mapataas ang pisikal at mental na pagganap, gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa kanyang sariling istilo at, posibleng, pamumuhay. Ang lahat ng data ay dapat na naitala sa self-control diary para sa karagdagang pagsusuri sa ilang partikular na pagitan: sa simula at katapusan ng buwan, semestre, taon ng akademiko. Ang pangunahing kinakailangan: ang sampling at pagsubok ay dapat isagawa sa parehong oras ng araw, 1.5-2 oras bago at pagkatapos kumain.
Ang pagpipigil sa sarili ay binubuo ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig: kagalingan, pagtulog, gana, pulso, spirometry, paghinga, atbp. Sa panahon ng pagpipigil sa sarili, ang isang talaarawan ay itinatago, isang sample na ibinigay sa ibaba (Talahanayan 12).
Talahanayan 12
Diary ng pagpipigil sa sarili
| tagapagpahiwatig | Marso 25, 2006, 1 pm |
| Ang rate ng puso sa umaga na nakahiga, para sa 15 s, mga beats bawat minuto | |
| Ang rate ng puso sa umaga na nakatayo, para sa 15 s, mga beats bawat minuto | |
| Pagkakaiba ng pulso, mga beats bawat minuto | |
| Timbang ng katawan, kg: | |
| bago ang pagsasanay | 70,4 |
| pagkatapos magsanay | 69,8 |
| Mga reklamo | Hindi |
| kagalingan | Mabuti |
| Tulog (tagal), h | Mabuti, 8.5 |
| Gana | Normal |
| Sakit sa kalamnan | Sakit sa palpation sa mga binti |
| Kagustuhang magsanay | malaki |
| pagpapawisan | Katamtaman |
| Orthostatic test (umaga) | |
| Stage test (umaga), s | |
| Carpal dynamometry, kg | Kanan - 43, kaliwa - 47 |
| Mood | Mabuti |
| Sakit | Hindi |
| Pag-andar ng gastrointestinal tract | Araw-araw, okay |
| pagganap | Plain |
| Mga resulta ng sports | lumaki |
| Paglabag sa rehimeng pampalakasan | Hindi sinusunod |
Ang anyo ng talaarawan ay maaaring arbitraryo. Dapat itong itala ang parehong mga subjective na tagapagpahiwatig (kagalingan, pagtulog) at layunin na mga tagapagpahiwatig (rate ng puso, oras ng pagpigil sa paghinga, timbang ng katawan), pati na rin ang ilang mga resulta sa sports: kabuuang oras ng pagtakbo sa isa sa mga ehersisyo, bilis, mga resulta ng pagsubok.
Ang pinakamadaling paraan upang masuri ang pagiging epektibo ng mga klase ay ang pagsubaybay sa dinamika ng pag-unlad ng lakas, pagtitiis at iba pang mga pisikal na katangian, pati na rin ang pagtatasa ng mga nakamit sa iba't ibang mga kumpetisyon o mga espesyal na pagsubok. Halimbawa, kung pagkatapos ng anim na buwan ng pagsasanay ang iyong mga resulta sa pag-angat ng bar ay tumaas, kung gayon ang pag-unlad sa pagbuo ng lakas ay halata. Kung dati ay sumasakop ka ng tatlong kilometrong distansya sa, sabihin nating, 18 minuto, at ngayon ay nalampasan mo ito sa loob ng 15 minuto, kung gayon ang iyong antas ng pagtitiis ay tumaas; pareho kung nadagdagan mo ang distansya ng pagtakbo para sa isang tiyak na panahon mula 10 hanggang 15 km.
Ang pagbaba ng mga resulta sa mga pagsasanay sa pagsusulit, sa mga nakamit sa palakasan ay nagpapahiwatig ng isang hindi tama, hindi sapat na makatwirang pagsasanay: ang mga pagsasanay sa pagsasanay, ang kanilang kabuuang dami at intensity ay mali ang napili; hindi sila tumutugma sa antas ng iyong kahandaan, mga indibidwal na katangian.
Anumang aktibidad ng anumang organ, anumang pagbabago sa estado nito ay agad na nakakaapekto sa paggana at kondisyon ng iba pang mga organo, sistema at buong organismo. Ang pagsasanay sa kalamnan, ang pagbuo ng lakas, pagtitiis, bilis, kagalingan ng kamay, kakayahang umangkop ay ang pagsasanay ng respiratory, cardiovascular, excretory system, tiyak na pagpapasigla ng central nervous system, i.e. ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang mapabuti ang kalusugan, mapanatili ang normal na buhay, dagdagan ang pagtatrabaho kapasidad.
Ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay maaaring nahahati sa subjective at layunin. Upang subjective Kasama sa mga tagapagpahiwatig ang kagalingan, mood, pagtulog, gana at sakit. Ang estado ng kalusugan ay maaaring uriin bilang mabuti (pakiramdam na masaya, magandang pagganap), kasiya-siya (slight lethargy) o mahina (kahinaan, pagkahilo, mahinang pagganap). Ang kagalingan ay isang medyo nagbibigay-kaalaman na pamantayan para sa tamang dosis ng pisikal na aktibidad. Kung tumutugma sila sa mga kakayahan sa pag-andar ng katawan, kung gayon ang estado ng kalusugan ay karaniwang mabuti. Sa labis na pisikal na pagsusumikap, ang pagkasira nito ay sinusunod.
Ang susunod na subjective indicator ng pagpipigil sa sarili ay mood. Ito ay isang mental na estado na medyo malapit na nauugnay sa kagalingan. Narito ang isa sa mga klasipikasyon ng mood: masayahin, hindi tiyak (malabo, hindi malinaw), normal, nalulumbay (depressed, malungkot).
Ang pagtulog ay isang epektibong paraan ng pagpapanumbalik ng parehong mental at pisikal na pagganap. Ang isang magandang pagtulog sa gabi para sa 7-8 na oras ay nagpapahiwatig ng pinakamainam na pisikal na aktibidad. Ang iba't ibang mga karamdaman nito (madalas na paggising, mababaw na pagtulog, kahirapan sa pagtulog, pakiramdam ng kawalan ng tulog, atbp.) ay mga tagapagpahiwatig na kinakailangan upang madagdagan o bawasan ang dami ng pisikal na aktibidad.
Ang gana ay nagpapakilala rin sa estado ng kalusugan ng tao. Sa masakit na mga kondisyon, labis na trabaho, kadalasang lumalala ang gana. Kung ang pisikal na aktibidad sa pagsasanay ay tumutugma sa mga kakayahan ng katawan, kung gayon ang gana ay mabuti.
Ang isa pang uri ng mga subjective na tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay sakit. Ang mga ito ay naayos ayon sa lugar ng kanilang lokalisasyon, karakter (talamak, mapurol, pagputol, atbp.) At lakas ng pagpapakita.
Upang layunin Kasama sa mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ang pagsubaybay sa tibok ng puso, presyon ng dugo, paghinga, bigat ng katawan, VC, lakas ng kalamnan, at pagganap sa atleta.
Kinikilala ng maraming eksperto ang rate ng puso bilang isang maaasahang tagapagpahiwatig ng estado ng sistema ng sirkulasyon. Maaari itong matukoy nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng rate ng pulso. Kapag ang isang tao ay nagpapahinga, ito ay pinakamahusay na sukatin ito sa radial artery, sa base ng hinlalaki. Upang gawin ito, sa likod ng pulso, kung saan sinusukat ang pulso, ilagay ang brush ng kabilang kamay at gamitin ang mga pad ng pangalawa, pangatlo at ikaapat na daliri upang mahanap ang radial artery, bahagyang pinindot ito. Ang rate ng pulso ay tinutukoy ng paggalaw ng pangalawang kamay ng orasan sa loob ng 10 o 15 segundo, ang resultang numero ay pinarami ng 6 o 4, ayon sa pagkakabanggit. Kaya, ang pulso rate bawat minuto ay kinakalkula.
Ang rate ng puso ay isang napaka-mobile na indicator at depende sa edad, kasarian, mga kondisyon sa kapaligiran. Halimbawa, ang mga kabataang lalaki sa edad ng estudyante ay may 70–80 beats bawat minuto, habang ang mga babae ay may pulso na karaniwang mas mataas ng 5–10 beats. Sa paglaki ng physical fitness, unti-unting bumababa ang rate ng puso, na nagpapahiwatig ng economization ng aktibidad ng katawan. Ang mga regular na sukat ng rate ng puso ay isa sa mga pangunahing kinakailangan para sa pagsubaybay sa sarili ng pagganap na estado ng katawan sa proseso ng independiyenteng pisikal na pagsasanay. Kung sa pamamahinga ang tagapagpahiwatig na ito ay unti-unting bumababa, at ang iba pang mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay nasa pinakamainam na antas, kung gayon, dahil dito, bumuti ang fitness at kalusugan.
Ang mga pagsukat ng pulso kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang suriin ang tugon ng katawan sa pisikal na aktibidad, at ipahiwatig din ang bilis ng mga proseso ng pagbawi.
Ang paghinga sa pahinga ay dapat na maindayog, malalim. Karaniwan, sa isang malusog na tao, ang rate ng paghinga ay mula 16 hanggang 18 beses bawat minuto, sa mga taong sinanay na mabuti - mula 10 hanggang 14 na beses kada minuto.isang hininga.
Upang matukoy ang functional na estado ng katawan, maaari kang gumamit ng functional one-stage test na may squats. Nakatayo ang paksa ng 3 minuto. Pagkatapos ay kinakalkula ang rate ng puso para sa 1 min (initial heart rate). Susunod, ang paksa ay nagsasagawa ng 20 squats, itinaas ang kanyang mga braso pasulong, para sa 40 s. Kaagad pagkatapos ng squats, ang rate ng puso ay kinakalkula para sa unang 15 segundo, na-convert sa 1 minuto (sa pamamagitan ng pag-multiply ng 4). Ang pagtaas sa rate ng puso pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay tinutukoy kumpara sa una, sa porsyento.
Rating (para sa mga kalalakihan at kababaihan): mahusay - 20% o mas mababa; mabuti - 21–40; kasiya-siya - 41–65; masama - 66–75; napakasama - 76% o higit pa.
Ang mga mag-aaral na regular na sumasali sa mga pisikal na ehersisyo ay inaalok ng K. Cooper test, na sikat sa maraming bansa, na ginagamit upang masuri ang pisikal na fitness ng mga taong wala pang 30 taong gulang (Talahanayan 13). Sa ilalim ng mga tuntunin ng pagsusulit na ito, ang 12 minutong pagtakbo ay inaayos hangga't maaari. Pinakamainam na hawakan ito sa isang stadium na may karaniwang haba ng track na 400 m.
Talahanayan 13
Pagsubok sa K. Cooper
Sa pamamagitan ng pagpipigil sa sarili, kinakailangan na subaybayan ang pagpapabuti ng mga resulta ng palakasan at teknikal ng isang tao, ang pagtaas ng fitness, mga pagbabago sa estado ng kalusugan at pisikal na pag-unlad. Ang pagtakbo ng 100 metro, mahabang pagtalon, pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon at paghila sa crossbar ay gaganapin sa simula at pagtatapos ng taon ng akademiko sa proseso ng mga mag-aaral na nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagkontrol. Ang mga resulta ng mga pagsusuri sa kontrol at pagtatasa sa panahon ng pagsubok ng mga pisikal na katangian ay dapat na ipasok sa talaarawan sa pagpipigil sa sarili.
Ang pagpipigil sa sarili ay may malaking kahalagahan sa pang-edukasyon at pedagogical, bilang isang mag-aaral na nakikibahagi sa mga pisikal na ehersisyo at palakasan, na nagmamasid sa estado ng kanyang kalusugan at pisikal na pag-unlad, ay aktibong bahagi sa pagsusuri ng pamamaraan ng kanyang mga sesyon ng pagsasanay.
Mga Pangunahing Tuntunin
Medikal na kontrol- isang komprehensibong medikal na pag-aaral ng pisikal na pag-unlad at functional fitness ng mga kasangkot sa pisikal na edukasyon at sports.
Diagnosis ng pisikal na kondisyon ng mga mag-aaral- ang proseso ng pagkilala at pagsusuri ng mga indibidwal na biyolohikal at panlipunang katangian ng mga mag-aaral, pagbibigay-kahulugan at pagbubuod ng mga datos na nakuha tungkol sa kanilang kalusugan at mga sakit.
Kontrol ng pedagogical- isang sistematikong proseso ng pagkuha ng impormasyon tungkol sa pisikal na kondisyon ng mga direktang kasangkot sa proseso ng mga sesyon ng pagsasanay, palakasan at libangan at mga kaganapang pampalakasan.
pagtitimpi– independiyenteng mga obserbasyon ng taong kasangkot sa mga resulta ng impluwensya ng pisikal na aktibidad sa katawan.
mga tanong sa pagsusulit
1. Ilarawan ang mga konsepto ng "medical control", "medical examination".
2. Anong anthropometric measurements ang ginagamit upang masuri ang pisikal na pag-unlad ng isang tao?
3. Anong mga tagapagpahiwatig ang nagpapahiwatig ng pagganap na estado ng cardiovascular system?
4. Anong mga gawain ang nalutas sa proseso ng kontrol ng pedagogical?
5. Tukuyin ang pagpipigil sa sarili. Maikling balangkasin ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagpipigil sa sarili para sa mga kasangkot sa mga pisikal na ehersisyo.
6. Pangalanan ang mga paraan ng pagtatasa ng pisikal na pag-unlad na alam mo.
7. Para sa anong layunin ginagamit ang mga functional na pagsusulit?
8. Maglista ng mga functional na pagsusulit na alam mo.
9. Pangalanan ang mga paraan na kilala mo para sa pagtukoy ng tagapagpahiwatig ng pag-unlad ng mga pisikal na katangian.
Mayroon silang nakapagpapagaling na epekto sa katawan ng tao. Ang katotohanang ito ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang katotohanan na ang sports ay may malaking kahalagahan sa paglaban sa mga sakit at pahabain ang ating buhay ay ipinahiwatig ng mga pahayag ng maraming henerasyon ng mga pilosopo at doktor. Halimbawa, si Aristotle ay nagtalo na ang isang buhay na organismo ay palaging nangangailangan ng paggalaw, at walang sumisira sa isang tao nang higit kaysa pisikal na kawalan ng aktibidad.
Ang sports ay isang napakalakas na paraan ng pagbawi. Ang wastong organisasyon ng proseso ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang pisikal na pag-unlad, dagdagan ang kahusayan at buhayin ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.
Ang isa pang parameter para sa pagsubaybay sa sarili ay ang kalidad at tagal ng pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit ang talaarawan ng atleta ay sumasalamin sa mga proseso ng pagkakatulog at paggising, pati na rin ang mga katangian ng pagtulog (pasulput-sulpot, hindi mapakali, atbp.). Napakahalaga ng parameter na ito para sa trainee. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa panahon ng pahinga sa gabi sa katawan ng tao na ang mga proseso ng pagbawi ay isinaaktibo. Ang pagkagambala sa pagtulog, sa turn, ay may negatibong epekto sa central nervous system at sa kalusugan ng atleta.
Ang pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo ay dapat ding suriin ang gayong tagapagpahiwatig ng estado ng katawan bilang kapasidad sa pagtatrabaho. Maaari itong maging mabuti, kasiya-siya at mababa. Bilang isang patakaran, ang pinakamataas na rating para sa parameter na ito ay maaaring ibigay sa pagkakaroon ng magandang kalusugan at mahimbing na pagtulog. Gayunpaman, hindi ito palaging nangyayari. Minsan ang isang atleta, kahit na sa pagkakaroon ng mabuting kalusugan, ay may nabawasan na pagganap. Kung ang gayong kababalaghan at hindi pagpayag na makatanggap ng pisikal na aktibidad ay tumatagal ng ilang araw nang sunud-sunod, kung gayon kinakailangan na ipaalam sa tagapagsanay ang tungkol dito at kumunsulta sa isang doktor nang magkatulad. Ang mahinang kalusugan ay maaaring resulta ng labis na pagsisikap.
Ang estado ng katawan ay nailalarawan din ng gana. Ang parameter na ito ay lalong mahalaga sa mga kaso kung saan ang pagpipigil sa sarili ay isinasagawa sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo. Ang isang mahusay na gana ay nagpapahiwatig ng isang normal na metabolismo sa katawan. At kabaligtaran, ang kawalan ng pangangailangan na kumain sa umaga, pati na rin sa panahon ng 2-3 oras pagkatapos ng pagsasanay, ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga karamdaman sa paggana ng ilang mga organo.
Sa proseso ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo, dapat ding bigyang-pansin ng atleta ang pagpapawis. Ito ay isang normal na kababalaghan, na nagpapahiwatig din ng estado ng katawan. Sa mahusay na pagsasanay sa kalamnan, nababawasan ang pagpapawis. Ang tumaas na antas nito na may mataas na athletic form ay nagpapahiwatig ng labis na trabaho.
Bilang karagdagan sa mga subjective na data sa itaas, ang self-control diary ay sumasalamin din sa mga parameter tulad ng respiratory rate at pulse rate, pati na rin ang mga sukat ng timbang. Maaari silang magamit upang hatulan ang gawain ng puso at vascular system, ang intensity ng load at ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.
Ang halaga ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo ay mahusay. Ang data na nakuha ay kapaki-pakinabang na materyal na nagpapahintulot sa atleta at coach na pag-aralan ang mga sesyon at, kung kinakailangan, iwasto ang plano ng proseso ng pagsasanay. Gayunpaman, dapat itong isipin na kahit na ang pinaka masinsinan at masusing pagpipigil sa sarili ay hindi kayang palitan ang kontrol ng mga manggagamot.
Para sa mga gumagawa ng self-training
Ang mga diskarte sa pagpipigil sa sarili sa proseso ng mga pisikal na ehersisyo ay dapat gamitin hindi lamang ng mga atleta. Mahalaga rin ang mga ito para sa mga mahilig lamang sa paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo, atbp. Ang data na nakuha sa panahon ng pagpipigil sa sarili sa kasong ito ay naitala din sa isang talaarawan, na may ilang mga pagkakaiba mula sa talaarawan ng isang atleta.
Ang sinumang nakapag-iisa na nakikibahagi sa pisikal na kultura ay inirerekomenda na magtala hindi lamang ng impormasyon tungkol sa muscular work na isinagawa at ang reaksyon ng katawan na natanggap sa kasong ito. Ang nasabing talaarawan ay sumasalamin din sa data sa pahinga.
Pagkontrol sa taas at timbang
Ang hugis ng katawan at ang pagganap ng katawan ng tao ay sumasailalim sa mga pagbabago sa buong buhay nito. Ngunit ang prosesong ito ay maaaring maobserbahan lalo na aktibo sa panahon ng pagsasanay. Ang mga pamamaraan ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo, na tumutukoy sa mga katangian at antas ng pag-unlad ng katawan, ay kinabibilangan ng kahulugan ng mga pamantayan ng anthropometric, mga indeks at mga ugnayan. Ginagawang posible ng data na nakuha na matukoy ang mga pagbabagong iyon sa pisikal na pag-unlad na nangyayari dahil sa pagsasanay.
Upang maisagawa ang pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga independiyenteng pisikal na ehersisyo, kinakailangan na gumawa ng mga anthropometric na sukat ng circumference ng dibdib, tiyan, baywang, ibabang binti at hita, at upang itala ang timbang ng katawan sa isang tiyak na dalas (buwan, linggo, atbp. .). Sa talaarawan ng pagpipigil sa sarili, inirerekumenda na ipasok ang lakas ng brush ng kalamnan, pati na rin ang dami ng taba ng katawan.
Ang pagsasagawa ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga independiyenteng pisikal na ehersisyo, mahalagang obserbahan ang mga katangian tulad ng haba at timbang ng katawan. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ang pinakamahalaga.
Dapat tandaan na ang pinakamalaking paglaki sa isang tao ay sinusunod sa mga oras ng umaga. Pagkatapos ng masinsinang pagsasanay, pati na rin sa gabi, ang haba ng katawan ay bumababa ng dalawang sentimetro o higit pa. Kaya, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may barbell, ang mga intervertebral disc ay siksik. Nagdudulot ito ng pagbaba sa taas ng atleta ng 3-4 sentimetro.
Tulad ng para sa timbang ng katawan, ang layunin na tagapagpahiwatig na ito ng estado ng katawan ay nagbabago din sa proseso ng pisikal na aktibidad. Ito ay lalong kapansin-pansin sa mga unang yugto ng palakasan. Ang pagbabago sa timbang ng katawan ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng taba at paglabas ng labis na tubig. Pagkatapos nito, ang timbang ay nagpapatatag. Ang karagdagang mga halaga ng anthropometric indicator na ito ay depende sa direksyon ng pagsasanay. Ang bigat ng katawan ng isang atleta ay maaaring bumaba at tumaas. Ang isang tao na nagsasagawa ng pagpipigil sa sarili sa proseso ng mga independiyenteng pisikal na pagsasanay ay magagawang pag-aralan ang kanyang pagsasanay. Kaya, kung ang katawan ay tumatanggap ng maliliit na pagkarga, ang timbang ng katawan ay bumababa sa loob ng tatlong daang gramo. Ang average na intensity ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang 400-700 g Ang isang malaking pagkarga ay nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang na 800 g o higit pa.
Ang kontrol sa timbang ng katawan ay maaari ding isagawa gamit ang Brock-Brugsch index. Ang timbang ng katawan, ayon sa tagapagpahiwatig na ito, ay katumbas ng taas ng katawan ng tao, na nabawasan ng isang daan.
Kapag sinusubaybayan ang sarili sa estado ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa palakasan, maaari ding gamitin ang Quetelet weight at height index. Upang kalkulahin ito, kailangan mong hatiin ang timbang ng katawan sa taas. Ang pamantayan ay tulad ng isang kondisyon kapag ang isang sentimetro ng paglago ay kinakalkula mula 350 hanggang 400 g ng timbang sa mga lalaki at mula 325 hanggang 375 g sa mga kababaihan.
Iba pang mga tagapagpahiwatig ng pag-unlad ng physiological
Kapag nagsasagawa ng pagpipigil sa sarili, mahalagang sukatin ang circumference ng dibdib. Ang mabuting pag-unlad nito ay isang garantiya ng mabuting kalusugan. Kailangan mong mag-imbestiga sa pamamahinga, sinusukat ang tagapagpahiwatig na ito kapwa sa panahon ng paglanghap at pagbuga. Ang pagkakaiba sa mga halaga na nakuha ay walang iba kundi Ito ay depende sa uri ng paghinga at pag-unlad ng kalamnan.
Kapag nagsasagawa ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng sports, kinakailangan upang sukatin ang lakas ng kalamnan ng mga kamay. Upang gawin ito, mayroong isang espesyal na aparato na tinatawag na dynamometer. Ang mga indikasyon ng lakas ng kalamnan ng mga kamay ay direktang nakasalalay sa circumference ng dibdib, timbang ng katawan, atbp. Karaniwan, ang lakas ng mga kamay ng lalaki ay 60-70 porsiyento ng timbang ng katawan, at kababaihan - 45-50%.
Sa pagpipigil sa sarili, nasusukat din ang lakas ng gulugod ng mga kalamnan. Ito ang lakas ng mga extensor na kalamnan ng rehiyon ng gulugod. Ang halaga nito ay direktang nakasalalay sa edad at kasarian, trabaho at timbang ng katawan.
Ang pagpipigil sa sarili na kasangkot ay nagbibigay din ng spirometry. Sa kasong ito, sinusukat ang VC - ang dami ng hangin na inilabas mula sa mga baga. Ang mga halaga ng tagapagpahiwatig na ito ay nagpapakilala sa pagkalastiko ng tisyu ng baga at ang lakas ng mga kalamnan ng sistema ng paghinga.
Kontrol sa gawain ng mga daluyan ng dugo at puso
Sa panahon ng pisikal na aktibidad, mahalagang bigyang-pansin ang kagalingan. Ito ay nagpapahayag ng tugon ng mga sistema at organo ng katawan ng tao sa pisikal na aktibidad. Ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig sa kasong ito ay mga tagapagpahiwatig ng mga pagbabago sa paggana ng mga organ ng paghinga, pati na rin ang mga daluyan ng dugo at puso.
Ano ang mga paraan ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo sa kasong ito? Upang malutas ang isyu ng isang partikular na halaga ng pag-load ng pagsasanay, ang presyon ng dugo ay ginawa din. Mula sa mga tagapagpahiwatig na ito, higit na nakasalalay ang pagganap ng isang tao.
Bilis ng puso
Ano ang mga paraan ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo, na nagbibigay-daan upang matukoy ang halagang ito? Halimbawa, upang masukat ang tibok ng puso sa pagpapahinga, ang trainee ay dapat nasa posisyong nakaupo. Sa kasong ito, kinakailangan upang hapin ang temporal, carotid o radial artery, na binibilang ang mga tibok ng puso sa loob ng limang segundo. Kailangan mong gawin ito ng dalawa o tatlong beses sa isang hilera. Pagkatapos matanggap ang data, ang average na halaga ay pinarami ng 12. Ginagawa nitong posible na malaman ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto. Sa mga taong hindi sanay, ang tibok ng puso ay 60-89 bpm.
Ang paglampas sa mga limitasyon ng normatibo ay nagpapahiwatig ng posibilidad ng tachycardia, at ang isang mas bihirang pulso ay maaaring magpahiwatig ng bradycardia. Gayundin, ang mataas na rate ng puso (80-85 beats / min) sa pagpapahinga ay nagpapahiwatig ng pagkapagod ng katawan. Siyempre, pagkatapos ng pagsasanay, bumibilis ang tibok ng puso ng isang tao. Gayunpaman, karaniwan, ang katawan ay dapat gumugol ng lima hanggang sampung minuto upang maibalik ito. Ang katangiang ito ay magiging katibayan ng pinakamainam na pisikal na aktibidad.
Presyon ng arterya
Ang tagapagpahiwatig na ito ay tumutukoy sa layunin. Hindi lihim na ang ilang mga pagbabago sa presyon ng dugo ay nagpapahiwatig ng ritmo ng aktibidad ng puso.
Mayroong iba't ibang uri ng pagpipigil sa sarili sa mga pisikal na ehersisyo na ginagamit sa pagsasanay sa palakasan, na nagpapahintulot sa pagtatasa ng estado ng katawan. Kabilang sa mga ito ang mga functional na pagsubok. Kaya, na may independiyenteng inirerekumenda na gawin ang dalawampung squats, na pinapanatili sa loob ng kalahating minuto. Pagkatapos nito, ang trainee ay dapat umupo nang tahimik sa loob ng 3 minuto. Ang rate ng puso mula 100 hanggang 130 bpm pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay magsasaad ng mababang antas ng pagkarga, ang 130-150 bpm ay magiging tagapagpahiwatig ng average na intensity.
Minsan ang pulso na may ganitong paraan ng pagpipigil sa sarili ay maaaring tumaas sa 150-170 beats kada minuto. Ang indicator na ito ay tipikal para sa ultimate load. Ang mga nakuhang halaga ay isang mahusay na patnubay para sa pagpipigil sa sarili.
Estado ng nervous system
Ang CNS ay ang pinaka-kumplikado sa lahat ng mga sistema ng katawan. Binubuo ito ng mga sentrong sensitibo sa utak na idinisenyo upang pag-aralan ang mga pagbabago sa parehong panlabas at panloob na kapaligiran. Sila ang kumokontrol sa lahat ng mga pag-andar ng katawan ng tao. Ang pangunahing gawain ng central nervous system ay ang tumpak at mabilis na paghahatid ng kinakailangang impormasyon. Ang pagpapatakbo ng sistemang ito ay dapat ding suriin kapag nagsasagawa ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng sports. May paraan para dito.Ang mga resulta ng naturang pag-aaral ay sumasalamin sa excitability ng central nervous system.
Upang makuha ang kinakailangang data, ang isang tao ay dapat kumuha ng isang nakahiga na posisyon, magpahinga ng 5-10 minuto at bilangin ang kanyang pulso. Susunod, kailangan mong tumayo at sukatin ang iyong rate ng puso sa isang nakatayong posisyon. Ang pagkakaiba sa mga halaga ng rate ng puso para sa isang minuto ay magsasaad ng estado ng central nervous system. Kaya, na may mahinang excitability, ang halagang ito ay mula 0 hanggang 6, na may normal - mula 7 hanggang 12, at may live at tumaas, ayon sa pagkakabanggit, mula 13 hanggang 18 at mula 19 hanggang 24 na mga beats bawat minuto.
Ang pagpipigil sa sarili sa paggana ng sistema ng nerbiyos ay inirerekomenda na isagawa sa tulong ng mga obserbasyon ng reaksyon ng balat-vascular ng katawan. Natutukoy ito sa pamamagitan ng pagdaan ng maraming beses sa balat gamit ang anumang bagay na hindi matalim. Kung ang lugar ng presyon ay nagiging kulay rosas, kung gayon ang reaksyong ito ay magpahiwatig na ang reaksyon ng vascular ng katawan ay nasa loob ng normal na saklaw. Ang puti o pula na kulay ng bahagi ng balat ay magsasaad ng mataas o tumaas na innervation ng mga sisidlan ng balat, na kadalasang sinusunod sa panahon ng labis na trabaho, sa panahon ng mga sakit o kapag hindi sila ganap na gumaling.
Para sa pagpipigil sa sarili sa paggana ng central nervous system sa panahon ng ehersisyo, maaari mong isagawa ang:
- Romberg's test, na nagpapakita ng kawalan ng timbang;
- Yarotsky's test, na tumutukoy sa limitasyon ng sensitivity ng vestibular apparatus;
- pagsubok sa daliri-sa-ilong.
Paglalapat ng mga panuntunan sa kalinisan
Ang bawat tao, bilang karagdagan sa pagpipigil sa sarili sa pagpapatupad ng mga pagsasanay sa palakasan, ay dapat na maayos na ayusin ang kanilang trabaho at pahinga. Sa madaling salita, sundin ang mga alituntunin tungkol sa personal na kalinisan. Kasama sa konseptong ito ang isang bilang ng mga kadahilanan, katulad:
- pagsunod sa pang-araw-araw na gawain;
- balanseng diyeta;
- kalinisan ng katawan, kasuotan sa paa at damit;
- pagtanggi sa masamang gawi.
Ang mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga panuntunang ito ay isang mahalagang salik sa pagpapanatili ng normal na pagganap at pagpapanatili ng kalusugan.
7.4 Pagpipigil sa sarili, mga pangunahing pamamaraan nito, mga tagapagpahiwatig.
pagtitimpi- regular na pagsubaybay sa kanilang kalusugan, pisikal na pag-unlad at pisikal na fitness at ang kanilang mga pagbabago sa ilalim ng impluwensya ng regular na ehersisyo at sports.
Mga gawain ng pagpipigil sa sarili:
Palawakin ang kaalaman tungkol sa pisikal na pag-unlad.
Kumuha ng mga kasanayan sa pagsusuri ng psychophysical fitness.
Alamin ang iyong sarili sa pinakasimpleng mga diskarte sa pagpipigil sa sarili na magagamit.
Tukuyin ang antas ng pisikal na pag-unlad, kalakasan at kalusugan upang maisaayos ang pagkarga sa panahon ng pisikal na edukasyon at palakasan.
Ang pagpipigil sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo na matukoy ang mga masamang epekto ng pisikal na ehersisyo sa katawan sa napapanahong paraan. Ang layunin ng pagpipigil sa sarili- independiyenteng regular na mga obserbasyon sa simple at naa-access na mga paraan ng pisikal na pag-unlad, ang estado ng katawan ng isang tao, ang epekto ng mga pisikal na ehersisyo o isang partikular na isport dito. Upang maging epektibo ang pagpipigil sa sarili, kinakailangan na magkaroon ng ideya tungkol sa mga gastos sa enerhiya ng katawan sa panahon ng neuropsychic at tensyon ng kalamnan na lumitaw kapag nagsasagawa ng mga aktibidad na pang-edukasyon kasama ng isang sistematikong pagkarga, mahalagang malaman ang mga agwat ng oras. para sa pahinga at pagbawi ng mental at pisikal na pagganap, pati na rin ang mga diskarte, paraan at pamamaraan , kung saan mas mabisa mong maibabalik ang paggana ng katawan.
7.5. Diary ng pagpipigil sa sarili
Ang talaarawan ay binubuo ng dalawang bahagi. Sa isa sa mga ito, ang nilalaman at likas na katangian ng gawaing pagsasanay ay dapat tandaan (volume at intensity, pulse mode sa panahon ng pagpapatupad nito, ang tagal ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, atbp.). Sa kabilang banda, ang magnitude ng pagkarga ng nakaraang pag-eehersisyo at ang kasamang estado ng kalusugan sa panahon ng pagpupuyat at pagtulog, gana, pagganap, atbp. Bilang isang paraan ng pag-iingat ng isang talaarawan, ang mga sumusunod ay iminungkahi:
1.mga pansariling tagapagpahiwatig. kagalingan na-rate bilang "mabuti", "kasiya-siya" at "masama"; sa parehong oras, ang likas na katangian ng hindi pangkaraniwang mga sensasyon ay naayos. Pangarap ay sinusuri ng tagal at lalim, ang mga paglabag nito ay nabanggit (mahirap makatulog, hindi mapakali na pagtulog, hindi pagkakatulog, kakulangan ng tulog, atbp.). Gana nailalarawan bilang mabuti, patas, mababa, at mahirap. Sakit ay naayos ayon sa lugar ng kanilang lokalisasyon, karakter (talamak, mapurol, pagputol, atbp.) at lakas ng pagpapakita.
2. mga tagapagpahiwatig ng layunin. Mass ng katawan tinutukoy nang pana-panahon (1-2 beses sa isang buwan) sa umaga sa walang laman na tiyan, sa parehong kaliskis, sa parehong damit.
Mga naglo-load ng pagsasanay naayos sandali. Kasama ang bawat isa na tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili, ginagawa nilang posible na ipaliwanag ang iba't ibang mga paglihis sa estado ng katawan.
Mga paglabag sa rehimen. Ang likas na katangian ng paglabag ay nabanggit sa talaarawan: hindi pagsunod sa paghahalili ng trabaho at pahinga, paglabag sa diyeta, pag-inom ng mga inuming nakalalasing, paninigarilyo, atbp. Halimbawa, ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing kaagad ay negatibong nakakaapekto sa estado ng cardiovascular system , biglang nagpapataas ng tibok ng puso at humahantong sa pagbaba sa mga resulta ng sports.
Mga resulta ng sports ipakita kung ang mga paraan at pamamaraan ng mga sesyon ng pagsasanay ay ginagamit nang tama o mali. Ang kanilang pagsusuri ay maaaring magbunyag ng mga karagdagang reserba para sa paglago ng physical fitness at sportsmanship.
Pagtatasa ng pisikal na pag-unlad gamit anthropometric mula samga sukat ginagawang posible upang matukoy ang antas at mga katangian ng pisikal na pag-unlad, ang antas ng pagkakaugnay nito sa kasarian at edad, upang makilala ang mga umiiral na mga paglihis, at din upang matukoy ang dinamika ng pisikal na pag-unlad sa ilalim ng impluwensya ng mga pisikal na ehersisyo at iba't ibang sports. Sa panahon ng mass examinations, sinusukat ang taas ng nakatayo at nakaupo, timbang ng katawan, circumference ng dibdib, kapasidad ng baga (VC), lakas ng pagbaluktot ng kamay at iba pang mga indicator.
7.6. Ang paggamit ng mga pamamaraan, pamantayan, anthropometric index, nomograms ng functional na mga pagsubok, pagsasanay - mga pagsubok para sa pagtatasa ng pisikal na pag-unlad, pangangatawan, functional na estado ng katawan, pisikal na fitness.
Paraan ng anthropometric index nagbibigay-daan sa amin na magbigay ng pansamantalang mga pagtatantya ng mga pagbabago sa proporsyonalidad ng pisikal na pag-unlad.
Index ng timbang at taas ay natutukoy sa pamamagitan ng paghahati ng bigat ng katawan sa taas nito. Ang pamantayan para sa mga lalaki ay nasa loob ng 350-400 g, para sa mga kababaihan - 325-375 g Ang iba pang mga tagapagpahiwatig ay nagpapakilala sa paglihis ng timbang mula sa pamantayan.
Index ng taas at timbang ay tinutukoy ng formula:
taas (155-165 cm) - 100 = 55-65 kg (normal);
(166-175 cm) - 105 = 60-70 kg (normal);
(177-185 cm) - 110 \u003d 65-75 kg (karaniwan).
Index ng buhay ay tinutukoy sa pamamagitan ng paghahati ng vital capacity (VC) sa timbang ng katawan.
Ang average na kapasidad ng baga sa mga lalaki ay 60 ml kg, sa mga babae - 50 ml kg. Kung ang tagapagpahiwatig ay mas mababa, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na vital capacity ng baga o sobra sa timbang.
Force Computing ay isinasagawa sa pamamagitan ng paghahati ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa timbang ng katawan at pagpaparami ng kusyente sa 100 at ipinahayag bilang isang porsyento.
Ang mga average na halaga ay ang mga sumusunod:
lakas ng kamay sa mga lalaki - 70-75% ng timbang, sa mga babae - 50-60%;
lakas ng gulugod sa mga lalaki - 200-220% ng timbang, sa mga kababaihan - 135-150%.
Kaya, sa batayan ng panlabas na pagsusuri at anthropometric na mga sukat, ito ay tinutukoy antas ng pisikal na pag-unlad, na maaaring: karaniwan, higit sa karaniwan, napakataas o mas mababa sa karaniwan, mababa, napakababa.
Mga functional na diagnostic- ang proseso ng pag-aaral ng gawain ng mga organo at sistema ng katawan, na nagtatapos sa kahulugan ng isang diagnosis. Diagnosis- ang pangwakas na pagpapasiya ng estado ng katawan pagkatapos ng functional diagnostics (malusog, praktikal na malusog, may sakit). Una sa lahat, ang mga organo at sistema ng katawan ay sinusuri sa pamamahinga. Ang aktibidad ng puso at ang fitness ng katawan ay sinusuri ng orthostatic test. Ang pulso ay binibilang sa nakahiga na posisyon para sa 1 minuto, pagkatapos ay sa nakatayo na posisyon para sa 1 minuto. Ayon sa pagkakaiba sa rate ng puso sa nakatayo at nakahiga na posisyon, hinuhusgahan ang fitness ng katawan. May pagkakaiba: 0-12 stroke - magandang kondisyon; 13-18 - isang malusog, ngunit hindi sanay na katawan; 18-25 - mahinang kondisyon, kakulangan ng fitness; higit sa 25 - labis na trabaho o pagkakaroon ng isang sakit.
Ang aktibidad ng respiratory system ay tinutukoy ng Buteyko test. Ang pagpigil ng hininga pagkatapos ng normal na pagbuga para sa:
20 segundo - masama;
20-40 seg. - kasiya-siya;
40-60 seg. - Mabuti;
higit sa 60 segundo. - perpekto.
ginagamit upang pag-aralan ang mga function ng nervous system static pagsusulit sa koordinasyon. Ang paksa ay dapat tumayo sa isang linya, ang kanang binti sa harap ng kaliwa, iunat ang mga braso pasulong sa mga gilid na may mga palad pababa, ibuka ang mga daliri, ipikit ang mga mata. Kung sa loob ng 30 segundo ang paksa ay nakatayo nang may kumpiyansa at ang mga daliri ay hindi nanginginig, kung gayon ang estado ng nervous system ay kasiya-siya. Kung ito sways at ang mga daliri nanginginig, ito ay nagpapahiwatig ng isang mas mataas na excitability ng nervous system.
Ang pinaka-layunin na pagtatasa ng pagganap na estado ng organismo ng mga kasangkot ay ibinibigay ng mga tagapagpahiwatig ng mga sample at pagsubok na may pagkarga: Letunov test, Harvard step test, testPWS -170.
Gayundin, ang antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen (IPC). Ito ay ang antas ng IPC na isang tagapagpahiwatig ng estado ng kalusugan ng tao. Ang average na IPC ay nasa antas ng 2-3.5 l / min.
| " |
Ang pagpipigil sa sarili ay isang paraan ng pagmamasid sa sarili ng estado ng iyong katawan sa proseso ng paggawa ng mga pisikal na ehersisyo at palakasan.
Ang pagpipigil sa sarili ay kinakailangan upang ang mga klase ay magkaroon ng epekto sa pagsasanay at hindi magdulot ng mga problema sa kalusugan. Ang pagpipigil sa sarili ay binubuo ng simple, magagamit sa publiko na mga paraan ng pagmamasid; binubuo ito ng pagsasaalang-alang ng mga pansariling tagapagpahiwatig (kagalingan, pagtulog, gana, pagnanais na mag-ehersisyo, pagpapaubaya sa ehersisyo, atbp.) at mga tagapagpahiwatig ng layunin (timbang, pulso, spirometry, rate ng paghinga, presyon ng dugo, dynamometry). Ang pagpipigil sa sarili ay dapat isagawa sa lahat ng panahon ng pagsasanay at maging sa panahon ng pahinga. Ang pagpipigil sa sarili ay hindi lamang isang halagang pang-edukasyon, ngunit nagtuturo din ng isang mas may kamalayan na saloobin sa mga klase, upang obserbahan ang mga patakaran ng personal at pampublikong kalinisan, ang rehimen ng pag-aaral, trabaho, buhay at pahinga. Ang mga resulta ng pagpipigil sa sarili ay dapat na regular na naitala sa isang espesyal na talaarawan sa pagpipigil sa sarili.
Subjective na mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili
Mood. Isang napaka makabuluhang tagapagpahiwatig na sumasalamin sa kalagayan ng kaisipan ng mga kasangkot sa mga pisikal na ehersisyo. Dapat palaging masaya ang ehersisyo. Ang kalooban ay maaaring ituring na mabuti kapag ang isang tao ay may tiwala sa sarili, kalmado, masayahin; kasiya-siya - na may hindi matatag na emosyonal na estado at hindi kasiya-siya, kapag ang isang tao ay nabalisa, nalilito, nalulumbay.
Kagalingan. Ito ay isa sa mga mahalagang tagapagpahiwatig para sa pagtatasa ng pisikal na kondisyon, ang epekto ng mga pisikal na ehersisyo sa katawan. Ang mga kasangkot sa mahinang kalusugan, bilang panuntunan, ay nangyayari kapag mayroon silang mga sakit o kapag ang mga kakayahan sa pag-andar ng katawan ay hindi tumutugma sa antas ng pisikal na aktibidad na isinagawa. Ang estado ng kalusugan ay maaaring maging mabuti (pakiramdam ng lakas at kasiglahan, pagnanais na mag-ehersisyo), kasiya-siya (pagkahilo, pagkawala ng lakas), hindi kasiya-siya (kapansin-pansing kahinaan, pagkapagod, pananakit ng ulo, pagtaas ng tibok ng puso at presyon ng dugo sa pagpapahinga, atbp.).
Pagkapagod. Ang pagkapagod ay isang physiological na estado ng katawan, na ipinakita sa isang pagbawas sa pagganap bilang isang resulta ng gawaing ginawa. Ito ay isang paraan ng pagsasanay at pagpapabuti ng pagganap. Karaniwan, ang pagkapagod ay dapat na lumipas sa loob ng 2-3 oras pagkatapos ng klase. Kung ito ay magtatagal, ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng napiling pisikal na aktibidad. Ang pagkapagod ay dapat labanan kapag nagsimula itong maging labis na trabaho, i.e. kapag hindi nawawala ang pagod kinaumagahan pagkatapos ng pagsasanay. Ang isang tinatayang pamamaraan ng mga panlabas na palatandaan ng pagkapagod ay ipinapakita sa Talahanayan 1.
Pangarap. Ang pinakamabisang paraan ng pagpapanumbalik ng kalusugan ng katawan pagkatapos ng ehersisyo ay ang pagtulog. Ang pagtulog ay kritikal sa pagbawi ng nervous system. Ang pagtulog ay malalim, malakas, darating kaagad - nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kagalakan, isang pag-akyat ng lakas. Kapag nailalarawan ang pagtulog, ang tagal at lalim ng pagtulog, ang mga kaguluhan nito (kahirapan sa pagtulog, hindi mapakali na pagtulog, hindi pagkakatulog, kakulangan ng tulog, atbp.) Ay nabanggit.
Talahanayan 1. Mga panlabas na palatandaan ng pagkapagod sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo (ayon sa N.B. Tanbian)
|
Ang antas ng pagkapagod |
|||
|
maliit |
makabuluhan |
matalim (malaki) |
|
|
Pangkulay ng balat |
bahagyang pamumula |
Makabuluhang pamumula |
Matalim na pamumula o pamumula, sianosis |
|
pagpapawisan |
maliit |
Malaki (bigkis sa balikat) |
Napakalaki (buong katawan), hitsura ng asin sa mga templo, sa kamiseta, T-shirt |
|
Trapiko |
mabilis na lakad |
Hindi tiyak na hakbang, umiindayog |
Biglang umindayog, nahuhuli kapag naglalakad, tumatakbo, umaakyat |
|
Pansin |
Mahusay, walang error na pagpapatupad ng mga tagubilin |
Hindi tumpak sa pagpapatupad ng command, mga error kapag nagbabago ng direksyon |
Mabagal na pagpapatupad ng mga utos, tanging mga malakas na utos ang nakikita |
|
kagalingan |
Walang reklamo |
Mga reklamo ng pagkapagod, sakit sa mga binti, igsi ng paghinga, palpitations |
Mga reklamo ng pagkapagod, sakit sa mga binti, igsi ng paghinga, sakit ng ulo, "nasusunog" sa dibdib, pagduduwal |
Gana. Kung mas gumagalaw ang isang tao, gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo, mas mahusay siyang kumain, dahil ang pangangailangan ng katawan para sa mga sangkap ng enerhiya ay tumataas. Ang gana sa pagkain, tulad ng alam mo, ay hindi matatag, madali itong nabalisa sa kaso ng mga karamdaman at karamdaman, na may labis na trabaho. Sa isang malaking matinding pagkarga, ang gana ay maaaring bumaba nang husto.
Kapasidad sa paggawa. Na-rate bilang mataas, normal at mababa. Gamit ang tamang organisasyon ng proseso ng pagsasanay sa dinamika, ang kapasidad ng pagtatrabaho ay dapat tumaas.
Pagpapahintulot sa pag-load. Ito ay isang mahalagang tagapagpahiwatig na tinatasa ang kasapatan ng pisikal na aktibidad sa functional na kakayahan ng mag-aaral.
Mga tagapagpahiwatig ng layunin ng pagpipigil sa sarili
Pulse. Sa kasalukuyan, ang rate ng puso ay itinuturing na isa sa mga pangunahing at pinaka-naa-access na mga tagapagpahiwatig na nagpapakilala sa estado ng cardiovascular system at ang tugon nito sa pisikal na aktibidad. Ang pulso ng isang malusog na hindi sanay na tao sa pamamahinga ay karaniwang umaabot sa 75-80 beats / min para sa mga babae, at 65-70 beats / min para sa mga lalaki. Sa mga atleta, ang pulso rate ay bumababa sa 50-60 beats / min, at ang pagbaba na ito ay sinusunod na may pagtaas sa fitness. Ang rate ng puso ay natutukoy sa pamamagitan ng palpation sa carotid o radial arteries pagkatapos ng 3 minutong pahinga, para sa 10, 15 o 30 segundo, pagkatapos kung saan ang mga nakuha na halaga ay muling kinakalkula bawat minuto. Ang pagsukat ng rate ng puso ay isinasagawa kaagad sa unang 10 Sa pagkatapos ng trabaho. Para sa kontrol, mahalaga kung paano tumutugon ang pulso sa pagkarga at kung mabilis itong bumababa pagkatapos ng pagkarga. Ito ay para sa tagapagpahiwatig na ito na dapat sundin ng mag-aaral, paghahambing ng rate ng puso sa pamamahinga at pagkatapos ng ehersisyo. Sa mababa at katamtamang pag-load, ang pagpapanumbalik ng rate ng puso pagkatapos ng 10-15 minuto ay itinuturing na normal.
Kung ang rate ng puso sa pamamahinga sa umaga o bago ang bawat aralin ay pare-pareho para sa isang mag-aaral, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa isang mahusay na pagbawi ng katawan pagkatapos ng nakaraang aralin. Kung ang rate ng puso ay mas mataas, kung gayon ang katawan ay hindi nakabawi.
Respiratory rate (RR) at VC. Ang paghinga sa pahinga ay dapat na maindayog at malalim. Karaniwan, ang rate ng paghinga sa isang may sapat na gulang ay 14-18 beses bawat minuto. Kapag na-load, tumataas ito ng 2-2.5 beses. Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ng function ng paghinga ay ang vital capacity (VC) - ang dami ng hangin na nakuha sa panahon ng maximum na pagbuga na ginawa pagkatapos ng maximum na hininga. Normal sa mga babae ay 2.5-4 liters, sa lalaki = 3.5-5 liters.
Ang bigat. Upang matukoy ang normal na timbang, ginagamit ang iba't ibang mga indeks ng timbang at taas. Sa pagsasagawa, ang Broca index ay malawakang ginagamit.
Normal na timbang ng katawan para sa mga taong may taas:
155 hanggang 165 cm=haba ng katawan-100
- 165-175cm=haba ng katawan-105
- 175 cm pataas = haba ng katawan -110
Presyon ng dugo (BP). Ang systolic pressure (max) ay ang presyon sa panahon ng systole (contraction) ng puso, kapag naabot nito ang pinakamataas na halaga nito sa panahon ng cycle ng puso. Diastolic pressure (min) - natutukoy sa pagtatapos ng diastole (relaxation) ng puso, kapag umabot ito sa pinakamababang halaga sa buong ikot ng puso.
Ang mga normal na halaga ng presyon ng dugo (systolic at diastolic) ay tinutukoy ng mga sumusunod na formula:
lalaki: BP SIST \u003d 109 + 0.5 x edad + 0.1 x timbang ng katawan ADdiag = 74 + 0.1 x edad + 0.15 x timbang ng katawan
kababaihan: BPs IST = 102 + 0.7 x edad + 0.15 x timbang ng katawan BPdiast = 78 + 0.17 x edad + 0.1 x timbang ng katawan
Sa seryeng ito ng mga artikulo, ipapakilala namin sa iyo ang isang natatanging pamamaraan ng pamamaraan, salamat sa kung saan maaari mong mabilis at madaling makabisado ang mga pangunahing kasanayan sa motor na siyang pundasyon ng Kadochnikov System. Kahit na wala kang instruktor o pagkakataong dumalo sa mga seminar at pagsasanay, matututuhan mo kung paano ka makakapagsimula ng maayos sa iyong sarili, sa bahay.
- Bahagi 1.
- [Nandito ka] Part 2. Mga Pangunahing Prinsipyo ng Pagkontrol sa Sarili sa Pag-aaral sa Sarili ng Kadochnikov System
- Bahagi 3 Paano Tamang Dose ng Load Kapag Self-Studying ang Kadochnikov System
Mula sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mo mabilis at madaling makakabisado ang mga kasanayan sa pakikipaglaban sa kamay at personal na kaligtasan ng Kadochnikov System mula sa simula, kung susundin mo ang panuntunan "magsimula sa itaas" at magabayan ng mga pangunahing prinsipyo ng pagpipigil sa sarili sa sariling pag-aaral ng Kadochnikov System.
Maraming mga tao ang nagsisikap na matuto ng isa o isa pang mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili upang mapangalagaan ang kanilang sarili sa kaso ng emergency ...
Ngunit maaaring mabigo sila kapag nasumpungan nila ang kanilang sarili sa isang mapanganib na sitwasyon, o hindi man lang nila sinubukang magpakita ng kahit kaunting pagtutol.
Bakit ito nangyayari? Anong pagkakamali ang ginagawa nila?
O, marahil, hindi ito ibinibigay sa kanila sa prinsipyo at hindi karapat-dapat na subukan? Pero ang totoo, wala silang kasalanan. Malamang na ang mga pamamaraan na kanilang pinili upang linangin ang ilang mga kasanayan sa kanilang sarili ay malamang na hindi angkop para sa mga layuning ito.
Ang ugat ng problema ay upang makabisado ang mga espesyal na kasanayan sa motor tulad ng pagtatanggol sa sarili at pakikipaglaban sa kamay, ang karamihan sa mga tao ay gumagamit ng pagsasanay sa motor, na ginagamit sa palakasan. Hindi nila alam ang pangunahing sikreto:
Ang pagsasanay sa motor na kailangan sa gayong mga sitwasyon sa buhay ay sa panimula ay naiiba sa pagsasanay sa palakasan para sa maraming mga kadahilanan ...
Ang pagsasanay sa motor ng isang fencer, wrestler o boksingero ay naglalayong bumuo ng ilang mga pisikal na katangian - lakas, bilis, pangkalahatan at espesyal na pagtitiis, atbp.
Kung wala ang pag-unlad ng mga katangiang ito, mahirap maging isang sapat na kwalipikadong atleta upang magpakita ng magagandang resulta sa mga mapagkumpitensyang aktibidad sa isang napiling isport, kahit na may mataas na antas ng teknikal at taktikal na pagsasanay.
Sa Kadochnikov System, baligtad ito, dahil nagsisimula ito kung saan nagtatapos ang sport.
Ito ay sa simula ay nagmumula sa katotohanan na ang kaaway ay higit na nakahihigit sa iyo sa mga pisikal na katangian, pati na rin sa timbang, taas, atbp.
Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa motor sa Kadochnikov System ay naglalayong bumuo ng mga kasanayan may malay na kontrol sa iyong katawan, na hindi nakasalalay sa iyong mga pisikal na kakayahan at nagbibigay-daan sa iyo upang gamitin ang lakas ng kaaway laban sa kanya, upang kontrahin ang bilis ng kanyang mga paggalaw na may angular accelerations, at sa anumang uri ng mga suntok - ang kakayahan ng decomposing kanilang mapanirang epekto sa mga bahagi . ..
Sa pinaka-pangkalahatang anyo, ang kakanyahan ng Kadochnikov System ay maaaring mabuo tulad nito:
Sa anumang sitwasyon, tukuyin ang problema sa isang napapanahong paraan, tukuyin ang layunin ng pagtagumpayan ito, magtakda ng isang gawain at lutasin ito, isinasaalang-alang ang katotohanan na maaaring kailanganin ang ilang mga solusyon (pagkatapos ng lahat, ang tanging solusyon ay maaaring hindi gumana). Bukod dito, ang mas matinding sitwasyon, ang mas mabilis na mga desisyon ay dapat gawin.
Nangangahulugan ito na ang mga pangunahing kasanayan sa motor ay dapat dalhin sa antas ng hindi malay– awtomatikong ginagawa ng katawan ang mga ito. Ngunit kung ang pangunahing kasanayan ay nabuo na may isang pagkakamali, o hindi ang pinakamainam na hanay ng mga naturang kasanayan ay napili, kung gayon sa halip na tumulong, maaari silang magdulot ng pinsala.
Kaya paano mo malalaman kung ang mga kasanayang nakukuha mo mula sa iyong pag-aaral o pagsasanay ay tama? Mayroon lamang dalawang pangunahing pamantayan.
- Una - ang alinman sa iyong paggalaw ay dapat isagawa kasama ang pinakamaikling landas patungo sa layunin. Kung hindi, maaaring wala kang oras upang itaboy ang suntok na iyon, halimbawa, na maaaring nakamamatay.
- Pangalawa, ang bawat kasanayan na mayroon ka ay dapat na nakahanay sa biomechanically. Kung hindi, sa isang mahirap na sitwasyon, ang mga pinsala ay hindi maiiwasan - maaari itong maging isang malakas na suntok ng katawan sa lupa kapag nahulog o isang pinsala mula sa suntok ng isang kalaban, atbp.
Iyon ang dahilan kung bakit, kahit na pagkatapos ng pag-aaral ng ilang uri ng pagkilos ng motor, ang pag-unlad at pagsasama-sama nito sa anyo ng isang kasanayan ay dapat isagawa na may ipinag-uutos na kontrol sa pedagogical. Nangangahulugan ito na dapat na patuloy na subaybayan ng tagapagturo ang iyong bawat aksyon sa panahon ng mga klase at itama ka bawat minuto upang hindi payagan ang isang maling stereotype ng motor na mabuo.
Marahil ay iniisip mo na ito ay hindi makatotohanan.
Pagkatapos ng lahat, bilang isang patakaran, maraming tao ang nagtatrabaho sa isang grupo, at mayroon lamang isang coach. Gayunpaman, nang walang patuloy na pangangasiwa, imposibleng makabisado ang tamang mga pangunahing kasanayan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa martial arts sa isang disenteng antas ay palaging nasa likas na katangian ng indibidwal na pagsasanay - isang mag-aaral nang isa-isa na may master.
Hindi sinasadya na ang gayong tradisyon ay napanatili sa loob ng mahabang panahon kapwa sa mga European fencing school at sa Eastern tradisyon ng martial arts. Iyon ang dahilan kung bakit napakaraming iba't ibang mga kuwento tungkol sa kung gaano kahirap na makapasok sa pagsasanay kasama ang isang tunay na master.
Pero Ang sistema ng Kadochnikov ay naging isang natatanging kababalaghan sa larangan ng hand-to-hand combat at personal na kaligtasan hindi lamang dahil sa kahusayan at pagiging maaasahan nito sa matinding kapaligiran. Hindi gaanong kakaiba sa kanyang diskarte sa pag-aaral. Maging tapat tayo - maraming mga lihim sa teorya at pamamaraan ng Kadochnikov System, at karamihan sa kanila ay hindi kasama sa paksa ng artikulong ito. Ngunit tungkol sa isang bagay - ang pinakaunang - nais naming sabihin sa iyo.
Tulad ng sa anumang medyo seryosong disiplina, ang Kadochnikov System ay may ilang mahahalagang seksyon na umakma (at nagpapalawak) sa isa't isa, bagaman sa ilang mga sitwasyon maaari silang magamit nang nakapag-iisa.
Mayroong tatlong dibisyon sa klasikal na mekanika: statics, kinematics at dynamics. Ngunit sa katawan ng tao ito ay na psycho-bio-mechanics. Sa isang malalim na pag-unawa sa aktibidad ng motor ng tao bilang isang psychobiomechanical system, ang buong teorya at pamamaraan ng pagtuturo sa Kadochnikov System ay binuo.
Iyon ang dahilan kung bakit sa bawat isa sa mga pangunahing seksyon ng System, tulad ng kumplikadong paghahanda ng katawan (lower acrobatics o combat gymnastics), kontrol sa kaaway o disarmament, mayroong isang espesyal na kumplikadong ehersisyo para sa pagbuo ng pinakamahalagang hanay ng mga kasanayan sa motor. . At kung ano ang lalong mahalaga, ang pamamaraan ng pedagogical na kontrol (pagpipigil sa sarili) ay NABUO na sa bawat naturang ehersisyo.
Ito ay isa sa mga lihim na iyon, salamat sa kung saan ang Kadochnikov System ay simple at naa-access sa master (siyempre, sa isang tiyak na antas) sa halos anumang edad.
kasi built-in na mga pamamaraan ng pedagogical control(pagpipigil sa sarili) ay nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng mataas na kalidad ng mga pangunahing kasanayan sa motor, na halos kapareho ng sa indibidwal na pagsasanay na may mahusay na tagapagturo.
Sa ngayon ay titingnan natin ang isang simpleng halimbawa upang gawing ganap na malinaw at nauunawaan ang pamamaraang pamamaraang ito. Kumuha tayo ng isang seksyon ng combat gymnastics o lower acrobatics. Kung pamilyar ka na sa Kadochnikov System sa pagsasanay, siyempre naunawaan mo na kung anong ehersisyo ang pinag-uusapan natin. At ikaw ay ganap na tama - ito ay isang somersault.
Sa pagsasanay na ito, ang iyong unang gawain ay upang matutunan kung paano mapanatili ang isang tuluy-tuloy na kurba ng iyong katawan, gamit ang mga kasanayan sa motor sa dibdib.
Ang paghahanda na bersyon ng ehersisyo na ito ay isinasagawa mula sa mga tuhod. Mabilis itong pinagkadalubhasaan, kaya ang paglipat mula sa pagsasanay hanggang sa pagbuo ng pinakamahalagang pangunahing kasanayan sa motor ay minimal. Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay magsasagawa ka ng pedagogical na pagpipigil sa sarili sa tamang pagbuo ng kasanayang ito, hindi alintana kung gusto mo ito o hindi. At dahil jan…
Sa pagsasanay na ito, ang tungkulin ng iyong instruktor, na walang humpay na sumusunod sa iyo habang ikaw ay nakatuon, sahig kung saan mo ito pinoproseso.
Dahil hanggang sa ang iyong katawan ay natutong lumikha ng isang tuluy-tuloy na kurba sa mga punto ng pakikipag-ugnay sa ibabaw kung saan ka nagsasanay, ikaw ay "laktawan ang mga suntok" - matalo sa matitigas na bahagi ng katawan. At kung mas mataas ang bilis, mas kapansin-pansin ang magiging reaksyon ng suporta.
Ngunit kapag pinagkadalubhasaan ang ehersisyong ito, matututo ang iyong katawan na umiwas sa matutulis na sulok, parehong literal at matalinghaga, na nangangahulugang maaari itong "tumayo ka sa iyong mga tuhod" at magpatuloy sa iba pang mga pagsasanay upang mabuo ang mga sumusunod na pangunahing kasanayan. Kaya, halimbawa, upang maiwasan ang iyong sarili na matamaan ng isang motility ng dibdib ay hindi sapat.
Ang kasanayang ito ay batay sa manu-manong mga kasanayan sa motor, na nagpapahintulot mabulok ang anumang negatibong epekto sa mga bahagi upang dalhin siya sa kabila ng eroplano ng kanyang katawan. Sa kasong ito, tutulungan ka ng iba pang "mga tagapagturo" na magsagawa ng kontrol sa pedagogical - isang pader, isang stick ...
Bilang resulta ng naturang gawain, ang iyong katawan ay mabilis na makakatanggap ng kinakailangan at sapat na arsenal ng mahahalagang kasanayan.
Sa artikulong ito, ipinakilala namin sa iyo ang isang natatanging pamamaraan ng pamamaraan, salamat sa kung saan maaari mong mabilis at madaling makabisado ang mga pangunahing kasanayan sa motor na siyang pundasyon ng Kadochnikov System. Kahit na wala kang instructor o pagkakataon na dumalo sa mga seminar at pagsasanay, ngayon alam mo na kung paano ka magsisimulang matuto nang mag-isa, sa bahay.
Ang detalyadong pagsasanay sa lahat ng tatlong antas ng Kadochnikov System ay isinasaalang-alang sa isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa video para sa home education
