Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae na ehersisyo at nutrisyon. Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki: isang mamamatay na programa sa pagsasanay. Pagpili ng mga de-kalidad na taba

Dose-dosenang mga naka-istilong makintab na magasin ang nangangako sa mga batang babae na magpapayat sa pamamagitan ng pagpapatuyo sa bahay sa halos isang linggo. Napakasimple ba ng lahat? Sa kasamaang palad, ang mga pangarap na dalhin ang iyong katawan sa tono ay hindi natutupad nang napakabilis.

Gayunpaman, maaari kang magbigay ng kaluwagan sa kalamnan at mapupuksa ang labis na subcutaneous fat kung susundin mo ang dalawang mahahalagang tuntunin. Sa pamamagitan ng paraan, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mga kaakit-akit na anyo, matutuklasan ng batang babae ang hindi nakakapinsala ng pamamaraan para sa kanyang sariling kalusugan.

Ano ang pagpapatuyo?

ang mga resulta ng pagpapatayo ay nananatili sa loob ng ilang linggo

Ang konsepto ay ginamit mula sa bodybuilding. Ang mga bodybuilder ay tinatawag na pagpapatayo ang proseso ng pag-alis ng subcutaneous fat layer upang makapagbigay ng aesthetic relief sa mga kalamnan. Ang pangunahing layunin ng mga bodybuilder ay upang makakuha ng isang angkop na katawan, para sa karamihan ng mga batang babae na nagpasya na subukang magpatuyo sa kanilang sarili, mapupuksa ang mga hindi kinakailangang kilo. Ang isa pang mahalagang plus ay na maaari kang makakuha ng hugis sa bahay.

mga propesyonal na atleta na nagsasanay ng pagsasanay sa mga siklo ng "mass gain - drying";
lalaki o babae na may katanggap-tanggap na mass ng kalamnan at taba ng katawan mula sa 20%.

Mayroong dalawang grupo ng mga tao kung saan ang pagpapatayo ay tiyak na kontraindikado:

sobra sa timbang na mga lalaki o babae(sa kanilang kaso, kailangan mo munang magtatag ng nutrisyon, dagdagan ang pisikal na aktibidad, pagkatapos ay magpatuloy sa pagpapatayo);
mga taong kulang sa timbang (o kulang sa timbang) na magsisimula ay ang magtatag ng diyeta.

Ang pagpapatuyo ay isang kumplikadong proseso na kinabibilangan ng pagsunod sa isang espesyal na diyeta na may mababang karbohidrat at pagsasagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo sa loob ng ilang linggo o buwan.

Ang pangalawang bahagi ay kailangang isaalang-alang nang mas detalyado.

Mga pagsasanay sa pagpapatayo para sa mga batang babae sa bahay

ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may maliit na timbang, sa medyo mabilis na tulin

Ang mga propesyonal na bodybuilder ay tuyo sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Inaayos nila ang dami ng papasok na pagkain, sinusunod ang diyeta hanggang sa pinakamalapit na minuto, at halos araw-araw ay inilalantad ang kanilang mga sarili sa nakakapagod na pisikal na pagsusumikap.

Ang mga batang babae na gustong mawalan ng timbang sa unang pagkakataon gamit ang pamamaraan ng mga bodybuilder ay hindi kailangang gumawa ng gayong mga sakripisyo. Kinakailangan lamang na ayusin ang diyeta at magdagdag ng ilang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Hindi na kailangang mag-load nang husto sa katawan o baguhin ang karaniwang diyeta - maaaring negatibo ang reaksyon ng katawan.

Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng wastong pagpapatuyo ng katawan. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo para sa mga grupo ng kalamnan:

mga kamay ( , )- , ;
- pag-angat ng mga binti sa hang sa crossbar;
puwitan- (may at walang kargamento);
binti- sa katamtamang bilis at.

Sa kawalan ng mga dumbbells, angkop ang 1.5 litro na bote ng tubig.

Ang mga pagsasanay sa itaas ay isang pangunahing hanay para sa isang batang babae na bihirang makipag-ugnayan sa sports. Habang lumalaki ang mass ng kalamnan, propesyonalismo at tiwala sa sarili, nagdaragdag ng mga karagdagang ehersisyo.

Mga halimbawang programa sa pag-eehersisyo

paglukso ng lubid, kung matindi, maaaring palitan ang pagsasanay sa cardio

Ang tagal ng mga klase para sa mga nagsisimula ay 30-40 minuto. Ang pagsasanay ay gaganapin 3-4 beses sa isang linggo (mas mabuti Lunes - Huwebes - Sabado o Lunes - Miyerkules - Biyernes - Sabado).

Ang aralin ay batay sa prinsipyo iyon ay, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang mabilis hangga't maaari at paulit-ulit na may maliliit na pahinga para sa pahinga.

Circuit training para sa mga nagsisimula

push-up mula sa sahig - 15 beses;
pag-angat ng mga binti sa hang sa pahalang na bar - 15 beses;
hilera ng dumbbell, nakatayo sa isang pagkahilig - 15 beses;
squats na walang load - 20 beses;
paglukso ng lubid - 30 segundo.

Payagan ang 3-5 na pahinga sa pagitan ng mga pag-uulitsegundo upang baguhin ang projectile, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay (mga bilog) para sa isang baguhan ay 2 minuto, unti-unting bumababa sa 30-45 segundo.

Ang perpektong resulta ay upang makumpleto ang scheme ng 9 na beses, ngunit para sa isang baguhan sa pagpapatayo, sapat na upang limitahan ang iyong sarili sa 3-4 na diskarte.

Habang umuunlad ang pag-unlad, nagiging mas mahirap ang complex, at ang pagsasanay ay ginaganap 5 beses sa isang linggo (mga katapusan ng linggo ay Lunes at Linggo).

Paano maayos na matuyo ang tiyan? Aralin sa video:

Pagsasanay para sa mga advanced na mahilig sa pagbaba ng timbang

kapag tumatakbo, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan ay gumagana at isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol, na humahantong sa pagbaba ng timbang

pahilig na dumbbell row - 15 repetitions;
squats na may dumbbells - 15 beses;
push-up - 15 beses;
tumalon ng lubid - 1 minuto;
nakabitin na pagtaas ng binti - 15 beses;
dumbbell bench press - 15 repetitions;
pull-up - 5 reps;
tumalon ng lubid - 1 minuto.

Mas mainam na magdagdag ng mga ehersisyo kaysa doblehin ang bilang ng mga magagamit na pag-uulit.

Ang pag-jogging dalawang beses sa isang linggo ay magiging kapaki-pakinabang bilang isang paraan ng aktibong pagbawi. Ang pag-jogging sa isang madaling bilis sa loob ng 30-45 minuto ay magsusunog ng mga dagdag na calorie at magbibigay sa iyo ng magandang mood. Ang iba pang dalawang araw na pahinga ay para lamang magpahinga mula sa pisikal na aktibidad.

Ang ilang mga salita tungkol sa nutrisyon

pagbibilang ng mga calorie, pati na rin ang mga protina, taba, carbohydrates ay kinakailangan

Ang pangalawang bahagi ng matagumpay na pagpapatuyo ay ang dami at kalidad ng pagkain na iyong kinakain. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ng mga bodybuilder ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

mas mainam na kumain ng 5 beses sa isang araw nang kaunti kaysa tatlong beses ng marami;
uminom ng maraming likido (1.5-2 litro araw-araw);
2 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi kumain;
tumuon sa tanghalian (40-50% ng pagkain na kinukuha bawat araw), magaan ang almusal at hapunan;
2/3 ng pagkain ay nasisipsip sa unang kalahati ng araw (hanggang 14-15 na oras);
ang kabuuang nilalaman ng calorie ay bumaba ng 300-500 kcal kumpara sa karaniwan.

Ang mga pinapayagan at kinakailangang pagkain ay kinabibilangan ng pinakuluang karne, walang taba na puti o pulang isda, puti ng itlog, gulay, cereal. Ang mga mabilis na carbohydrates (baking, harina, pizza, tsokolate), mga produkto ng pagawaan ng gatas (maliban sa mababang taba na keso), mataba na pagkain (kabilang ang mga niluto sa langis ng gulay) ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo. Madaling gumawa ng menu batay sa mga rekomendasyong ibinigay.

Tuyong pagkain:

Lyubov Ivanova

Oras ng pagbabasa: 6 minuto

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang proseso kung saan ang isang tao ay nag-aalis ng subcutaneous fat. Sa tulong ng pagpapatayo, ginagawang mas kitang-kita ng atleta ang mga kalamnan. Dahil hindi lahat ay maaaring pumunta sa gym, sasabihin ko sa iyo kung paano patuyuin ang katawan para sa mga batang babae at lalaki sa bahay.

Ang terminong "pagpapatuyo ng katawan" ay malawakang ginagamit ng mga taong kasangkot sa bodybuilding. Dahil sa mabilis na pag-unlad ng industriya ng fitness, ang salitang ito ay nagsimulang tawaging anumang pagbaba ng timbang, bagaman hindi ito ganap na tama. Kapag ang pagpapatayo, ang epekto ng pagkawala ng timbang ay nakakamit dahil sa pangangalaga ng adipose tissue, at hindi mass ng kalamnan.

Sa proseso ng pagpapatayo, ang pangunahing diin ay inilalagay sa pangangalaga ng mga kalamnan. Upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta, kailangan mong magpatuloy sa pagsasanay at magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon.

Ang mga taong hindi naglalaro ng sports at gustong mawalan ng timbang nang mabilis sa tulong ng pagpapatayo ay dapat na maunawaan na ang resultang figure ay malayo sa perpekto. Ang naglahong subcutaneous fat ay magpapakita ng mga kalamnan na malayo sa perpekto at hindi maaaring magyabang ng kaginhawahan.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

Ang pamamaraan para sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay isang hanay ng mga simpleng aktibidad na naglalayong alisin ang subcutaneous fat nang hindi nakompromiso ang nakuha na mass ng kalamnan.

Tandaan ko na dapat mong tuyo ang iyong sarili sa labas ng gym sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang maalam na tagapagsanay at pagkatapos magtrabaho upang madagdagan ang timbang ng katawan.

Bakit kailangang patuyuin ang katawan? Habang nagtatayo ng mass ng kalamnan, hindi binibigyang pansin ng mga lalaki ang nutrisyon at kumakain ng halos lahat. Kadalasan kasama nila ang mga pandagdag sa sports sa kanilang diyeta na nagpapabilis sa paglaki ng kalamnan.

Naturally, kasama ang paglaki ng mga kalamnan, lumilitaw ang taba sa katawan. Upang ang pigura ng lalaki ay magmukhang perpekto, kinakailangan upang mapupuksa ang taba at bigyang-diin ang kaluwagan ng mga kalamnan. Ito ang epektong ito na nakakamit sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng katawan.

Ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ay batay sa isang kumpletong pagbabago sa nutrisyon. Ang mga taba at karbohidrat ay hindi kasama sa diyeta, ang pangunahing pokus ay sa mga pagkaing protina. Ang gayong diyeta na walang wastong pagsasanay at karanasan ay isang mapanganib na gawain. Ang pagpapatayo ng katawan ay posible lamang sa kawalan ng mga medikal na contraindications. Sa mga sakit ng mga organo, hindi ito inirerekomenda.

Bilang karagdagan sa isang diyeta sa protina, ang isang mahigpit na pang-araw-araw na regimen at regular na pag-eehersisyo ay dapat sundin, na isinasaalang-alang ang edad at uri ng katawan. Sa ibaba ay isasaalang-alang ko nang detalyado ang mga tampok ng nutrisyon at programa sa pagsasanay.

Programa ng pagsasanay para sa mga lalaki

Mas maginhawang magsanay sa gym, dahil may mga kinakailangang kagamitan sa palakasan. Sa bahay, isang programa sa pagsasanay at kagamitan sa palakasan ay dapat na nasa kamay.

Kapag nag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong dagdagan ang tagal ng pagsasanay at bawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Ang mga aerobic exercise ay itinuturing na perpekto. Ang ganitong mga ehersisyo ay mabilis na nagsusunog ng taba, at ang isang protina na diyeta ay nagpapanatili ng dami ng kalamnan.
Sa bahay, maaari kang epektibong mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, barbell at skipping rope. Ang magagandang resulta ay magbibigay ng bike o roller skate. Kung walang ganoong kagamitang pang-sports sa arsenal, sasagipin ang pahalang na bar at mga bar sa bakuran. Ang pangunahing bagay ay na sa proseso ng pagsasanay ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay. Sa kasong ito, kailangan mong i-pump ang lahat ng mga kalamnan.
Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa bahay, magkakaroon ka ng karanasan. Bilang isang resulta, sa panahon ng inspeksyon ng figure, magagawa mong makilala ang mga grupo ng kalamnan na hindi gaanong sinanay, at ayusin ang programa ng pagsasanay upang maalis ang pagkukulang na ito. Kahit na nagsasanay ka sa bahay, gumamit ng isang programa na idinisenyo ng isang propesyonal, na isinasaalang-alang ang iyong indibidwal na data.
Mga paghahanda sa palakasan para sa pagpapatuyo ng katawan. Kapag ang isang tao ay nagsasanay sa bahay, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang bitamina-mineral complex, na makakatulong na punan ang kakulangan ng mga sustansya.
Hindi ko inirerekomenda ang paggamit ng mga propesyonal na suplemento na nagsusunog ng taba sa iyong sarili. Mas mabuti kung ang isang propesyonal na tagapagsanay ay tumulong sa bagay na ito.
Ang tagal ng pagpapatuyo sa bahay sa unang pagkakataon ay limang linggo. Ang mga propesyonal na atleta ay gumugugol ng pagpapatayo sa loob ng tatlong buwan, gayunpaman, ginagabayan sila ng isang espesyal na programa na binuo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Ang pagpili ng mga tiyak na pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan ay napakalaki. Tutulungan ka ng isang propesyonal na tagapagsanay na piliin ang pinakamahusay na kumplikado para sa mga ehersisyo sa bahay. Ang konsultasyon ay hindi magagastos nang labis, ngunit ang perang ginastos ay higit pa sa binabayaran ng resulta.

Halimbawa ng video ng pagpapatuyo ng 8 kg ng taba sa loob ng 8 araw!

Diet at menu para sa mga lalaki

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo.

Ang pagkasira ng subcutaneous fat deposits ay isang kumplikado at masinsinang proseso. Sa isang kakulangan ng asukal, ang katawan ay kumonsumo ng glycogen ng kalamnan, at pagkatapos lamang ng subcutaneous fat. Paano mo kailangang kumain upang ang diyeta ay nagbibigay ng gayong epekto?

Sa panahon ng pagpapatayo, kumain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates. Kasama sa listahan ang mga sabaw ng karne, mineral na tubig, pinakuluang pagkaing-dagat, pinakuluang itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at puting karne, mga pipino, repolyo, labanos, berdeng paminta, damo at zucchini.

Kabilang sa mga ipinagbabawal na pagkain ang tinapay, matamis, pastry, asin, at mga gulay na may starchy. Nagpapakita ako ng isang pangkalahatang bersyon ng diyeta ng lalaki sa panahon ng pagpapatuyo, na pinaghiwa-hiwalay ito ng mga linggo.

Unang linggo . Ang pang-araw-araw na rate ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan ay hindi dapat lumampas sa 2 gramo. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay 6. Isama ang mga puti ng itlog, low-fat cottage cheese, brown rice, keso, pinakuluang dibdib ng manok, mga prutas na hindi matamis, gulay at mga langis ng gulay sa diyeta.
Ikalawang linggo . Mula sa ikalawang linggo, ang nutrisyon ay nagiging mas mahigpit, at ang rate ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan ay nabawasan sa 1 gramo. Sa unang kalahati ng araw, maaari kang kumain ng lugaw. Kumain ng hindi hihigit sa 120 gramo ng pagkain sa isang pagkakataon.
Ikatlong linggo . Ang mga karbohidrat (bawat kilo ng timbang ng katawan) ay dapat bawasan sa 0.5 gramo bawat araw. Ang dalas ng mga pagkain ay hindi nagbabago, at alisin ang mga prutas at keso mula sa diyeta.
Ikaapat na linggo . Ang isang solong serving ng lugaw ay hindi dapat lumampas sa 6 na kutsara, at ang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng mga karot at labanos. Sa hitsura ng kahinaan, pag-aantok at tuyong bibig, umatras mula sa diyeta, dahil ito ay mga palatandaan ng oksihenasyon ng dugo. Ang mga karbohidrat ay makakatulong na maalis ang kakulangan sa ginhawa.
Ikalimang linggo . Pagkatapos ng isang buwan, bawasan ang pang-araw-araw na rate ng carbohydrates sa 50 gramo bawat araw. Tanggalin ang lahat ng cereal mula sa diyeta. Pinapayagan na kumain ng mga salad, sariwang gulay at damo. Ang kakulangan ng hibla ng halaman ay maaaring humantong sa pagkalason sa ketone.
ikaanim na linggo . Ang diyeta ay nagiging lubhang mahirap, at ang menu ay napakalimitado. Ibukod ang mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng asukal, na ipinagbabawal sa yugtong ito ng pagpapatayo.
ikapitong linggo . Mula sa sandaling ito, maaari kang magsimula ng isang unti-unting paglabas mula sa diyeta, at dagdagan ang dami ng carbohydrates sa 0.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Magdagdag ng mga sariwang gulay at pagkaing-dagat sa iyong diyeta.
Ikawalong linggo . Unti-unting ipasok ang carbohydrates sa diyeta, pinayaman ang menu na may mga cereal, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay. Lumipat sa kabilang direksyon.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Maraming mga batang babae ang nakarinig tungkol sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay, gayunpaman, hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang kinakatawan ng diskarteng ito sa pagbaba ng timbang.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay bumababa sa mabilis at mahusay na pagsunog ng taba ng masa. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay ginustong ng mga propesyonal na bodybuilder sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ayon sa mga propesyonal, hindi ka dapat makisali sa diskarteng ito, dahil ang pagpapatayo ng mga kalamnan na may matalim na pagkawala ng taba ng katawan para sa isang hindi handa na babaeng katawan ay maraming stress, na kadalasang humahantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay ang huling yugto ng isang espesyal na diyeta, ang mga resulta nito ay dapat suportahan ng pinahusay na pagsasanay, isang nababagay na pang-araw-araw na gawain at tamang nutrisyon.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae

Para sa bawat batang babae, ang programa ng pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan ay indibidwal. Pangkalahatan ang mga rekomendasyon.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat lumahok sa pagsasanay sa lakas. Kung hindi ito nagawa, isasaalang-alang ng katawan ang mass ng kalamnan bilang "hindi kinakailangang kargamento" at sirain ito.

Pinapayuhan ng mga eksperto na pagsamahin ang pagsasanay sa aerobics. Ang aerobic na pagsasanay ay umaakma sa lakas ng pagsasanay. Kasabay nito, hindi mo dapat lumampas ito. Ang aerobics ay nagsusunog ng taba, ngunit sa panahon ng pagputol, ang katawan ay kulang sa mga sustansya, kaya ang proseso ng pagsunog ng mass ng kalamnan ay maaaring magsimula.
Walang unibersal na hanay ng mga pagsasanay. Isang propesyonal na coach lamang ang makakapili ng perpektong opsyon. Kapag ang pagpapatayo ng katawan ay isinasagawa sa bahay, kinakailangan na regular na subaybayan ang mga pagbabago sa katawan. Kung lumilitaw kahit isang bahagyang skew, ang programa ay dapat na itama kaagad.
Isama ang isang pares ng mga set ng sampung pag-uulit sa isang lubid sa iyong pag-eehersisyo sa bahay.
Ang pagtakbo sa parke ay isang mahusay na karagdagan sa pangunahing pagkarga. Tumakbo ng 30 minuto. Ang pagtakbo ay magbobomba ng iyong mga binti at mag-aalis ng taba.
Ang mga alternatibo sa pagtakbo ay paglalakad, paglangoy, pang-team na sports: football, basketball, volleyball.
Ayon sa pangkalahatang tinatanggap na opinyon, ang isang tao ay nagsusunog ng higit na enerhiya sa umaga kaysa sa hapon o gabi.

Para maging lubos na epektibo ang pagpapatuyo sa bahay, suportahan ang iyong mga ehersisyo na may wastong nutrisyon.

Mga programa sa pagsasanay sa video

Diet at menu para sa mga batang babae

Ang oras ay dumating upang pag-usapan ang tungkol sa nutrisyon kapag pinatuyo ang babaeng katawan. Ang diyeta at menu sa panahong ito ay nagbibigay ng mga pagkaing mayaman sa protina na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Isama ang dibdib ng manok, mataba na isda, itlog, gatas at cottage cheese sa iyong diyeta. Lutuin ang manok na walang balat, at pakuluan ang mga itlog.
Sa panahon ng pagpapatayo, huwag isama ang mga pinausukang karne, mataba at pritong pagkain, de-latang pagkain at atsara.
Kapag pinatuyo ang katawan, ang mga pagkain ay pinakamahusay na pinasingaw o pinakuluan. Dapat kang tumaya sa mga gulay at gulay na mayaman sa hibla.
Ang bilang ng mga pagkain - hindi bababa sa walo, bawat dalawang oras.
Gumawa ng calorie chart.
Isuko ang matamis. Ibukod ang mga cookies, matamis, mga produktong harina, pastry at pampalasa mula sa diyeta. Maaari mo itong palitan ng katamtamang dami ng prutas.
Uminom ng hanggang tatlong litro ng likido bawat araw. Tanggihan ang kape dahil inaalis nito ang tubig sa katawan. Sa halip, ipinapayo ko sa iyo na uminom ng berdeng tsaa.

Sa panahon ng diyeta, hindi ipinagbabawal na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno. Minsan sa isang linggo, maaari kang kumain ng kahit ano sa katamtaman. Magbibigay ito ng sikolohikal na kaluwagan at magbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang rehimen. Ang mga batang babae na may nakakainggit na paghahangad ay ginagawa nang wala ito at nakakamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Ang mga subtleties ng pagsunog ng taba at diyeta para sa mga batang babae ay nasuri sa video

Hinahati namin ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa 3 yugto. Kung susundin mo ang mga tagubilin, ang lahat ay tiyak na gagana, at ang reaksyon ng katawan sa mga pagbabago ay hindi gaanong binibigkas.

Sa paunang yugto, isama sa diyeta ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate, gulay at pinakuluang pagkain. Pagkatapos ng ilang araw, simulan ang isang maayos na paglipat sa protina. Kumain ng maliliit na pagkain.
Pagkatapos ng 15 araw, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang maliit na halaga ng matamis, na nag-normalize ng asukal sa dugo. Kumain ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw, protina sa pangalawa. Magluto na may langis ng oliba o linseed.
Ang ikatlong yugto ng pagpapatuyo ng katawan ay ang pinakamahirap. Bawasan ang paggamit ng protina sa 5% ng timbang ng katawan, at ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates sa 80 gramo. Dagdagan ang iyong diyeta sa ehersisyo. I-swing ang mga balikat, i-ehersisyo ang iyong mga braso, sanayin ang iyong mga binti at bigyang pansin ang pag-unlad ng iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang tagal ng mga yugtong ito ay hindi lalampas sa tatlong buwan. Sa panahong ito, madali kang mawalan ng hanggang 7 kilo.

Bago simulan ang proseso, dapat kang makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay at nutrisyunista upang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay at magsagawa ng isang diyeta na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Sa konklusyon, idaragdag ko na sa isang tao na patuloy na sumusunod sa mga rekomendasyong ito, ang adipose tissue ay mabilis na nawawala. Ngunit ang isang matinding rate ng pagbaba ng timbang ay hindi katanggap-tanggap, kaya dapat na kontrolin ang pagbaba ng timbang. Ang katawan ng isang batang babae ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 200 gramo ng timbang bawat araw. Sa isang mas mataas na bilis, maaari mong itaboy ang katawan sa isang estado ng matinding stress, bilang isang resulta, magsisimula itong mag-imbak ng taba.

Ang adipose tissue ay palaging naroroon sa katawan ng tao. Para sa isang babae, ang pinakamababang pigura ay 12% ng timbang ng katawan. Sa isang matipunong pangangatawan, ang taba ay umabot ng hanggang 10%.

Ang embossed na katawan ay tanda ng mahusay na kalusugan. Sa pangkalahatan, mas gusto ng mga tao ang mga embossed na katawan kaysa sa malalaking katawan. Gusto mo rin bang magkaroon ng ganyang katawan, pero hindi pwede? Kadalasan, ang dahilan ay namamalagi sa isang hindi pagkakaunawaan sa kung ano talaga ang ibig sabihin ng pariralang "pagpatuyo ng katawan." Ngayon ay tutulungan ka naming malutas ang problemang ito at makamit ang ninanais na resulta. Go!

Ano ang ibig sabihin ng tuyo

Sa mga bodybuilder ng anumang antas ng propesyonalismo, mayroong patuloy na pag-uusap tungkol sa kung paano patuyuin ang iyong katawan para sa tag-araw. Ano ang ibig sabihin nito?

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang hanay ng mga aktibidad, ang pangunahing layunin nito ay upang bigyang-diin ang kaluwagan at hugis ng iyong katawan. Iyon ay, kapag ang pagpapatayo, ito ay kinakailangan upang mapupuksa ang subcutaneous fat, pati na rin upang sanayin ang napaka intensively.

Kapag ang isang tao ay natuyo, ang kanyang pangunahing layunin ay isang walang kamali-mali na pigura. Hindi siya dapat mahiyang maghubad ng sando sa dalampasigan. At tinitingnan ang kanyang sarili sa salamin, nais niyang hindi sinasadyang isipin: "Anong guwapong lalaki sa harap ng salamin."

Upang makamit ang gayong figure ay medyo simple. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagsunod sa lahat ng kinakailangang mga patakaran. Ito ay nangyayari na ang isang atleta ay tila nagsisimulang matuyo, ngunit walang resulta. At lahat bakit? Malamang, dahil ang mga pagsasanay at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay hindi napili nang tama. At maaaring hindi sundin ng atleta ang diyeta.

Tulad ng naintindihan mo na, para sa epektibong pagpapatuyo ng katawan, kailangan mong kumain ng tama at sundin ang ilang mga prinsipyo ng pagsasanay. Pag-usapan natin ito nang mas detalyado.

Mga Prinsipyo sa Pagsasanay

Maaari kang magsanay sa gym at sa bahay. Ang ilalim na linya ay kailangan mo ng maraming timbang upang makakuha ng masa. Medyo mahirap ibigay ang iyong sarili sa gayong pagsasanay sa bahay. Ngunit para sa pagpapatayo, kailangan mong magsagawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte.

Ang unang bagay na magsisimula ay upang maunawaan kung kailangan mo ang pagpapatuyo na ito. Ang ilalim na linya ay na bago mo patuyuin ang katawan, kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan. Kung ikaw ay payat ngunit may nag-aalab na pagnanais na magkaroon ng magandang sculpted na katawan, inirerekomenda namin na magkaroon ka muna ng mass ng kalamnan. Unawain na dapat mo munang likhain kung ano ang gagawin mo.

Kailangan mong magsanay 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Ang dalas ng pagsasanay ay depende sa iyong karanasan sa bodybuilding. Kung sa tingin mo ay maaari kang magsanay nang mas madalas - mangyaring! Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Nalilito ng maraming tao ang konsepto ng masinsinang pagsasanay sa pagpapahirap sa sarili.

Pag-eehersisyo ng malalaking grupo ng kalamnan

Kasama sa malalaking grupo ng kalamnan ang:

Dibdib.
Bumalik.
Mga binti.

Ito ay kinakailangan upang sanayin ang mga ito sa parehong mga basic at isolating exercises. Ang perpektong opsyon ay isang pangunahing ehersisyo at tatlong paghihiwalay. Ang pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo, magbobomba ka ng dugo sa mga kalamnan at sa gayon ay ihahanda ito para sa ganap na trabaho. At pagkatapos nito, para sa bawat isa sa mga departamento ng sinanay na grupo ng kalamnan, magsasagawa ka ng isang paghihiwalay na ehersisyo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa dibdib:

Bench press.
Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang hilig na bangko.
Mga push-up sa mga bar.
Pagbawas ng mga kamay sa isang cable simulator.

Programa sa pagsasanay sa likod:

Hila ni Rod sa sinturon sa isang pagkahilig.
Tulak ng itaas na bloke sa likod ng ulo.
Pahalang na paghila ng bloke sa sinturon.
Mga hakbang na may dumbbells.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga binti:

Mga squats.
Extension ng binti sa simulator.
Kulot ang mga binti sa simulator.
Lunges na may dumbbells.

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa tatlong paraan. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay mula 15 hanggang 25. Tandaan, kung makakagawa ka ng higit sa 25 na pag-uulit, mas mainam na dagdagan ang timbang. Ang papalapit na kabiguan ng kalamnan ay dapat mangyari sa paligid ng ikadalawampung pag-uulit. Kailangan mong magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set.

maliliit na grupo ng kalamnan

Kasama sa maliliit na kalamnan ang:

Delta.
Biceps at triceps.
Mga kalamnan ng korset.
bisig.
Caviar.

Ang prinsipyo ng pagsasanay ay kapareho ng kapag nagtatrabaho sa malalaking grupo ng kalamnan, ang bilang lamang ng mga diskarte ay mas kaunti.

I-download ang mga delta:

Ginagawa namin ang mga kalamnan ng mga kamay:

Bench press na may makitid na pagkakahawak.
Extension ng mga kamay sa isang cable.
Extension ng mga armas na may dumbbells.
Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells.
Baluktot ang mga braso sa isang cable simulator.

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa dalawang set ng 15-25 beses. Magpahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa isa at kalahating minuto.

Sa pag-aaral ng mga kalamnan ng guya at mga bisig, ang lahat ay malinaw. Walang maraming mga pagsasanay upang gumana sa mga ito, kaya maaari mong piliin ang mga ito sa iyong panlasa.

Ang mahusay na binuo na mga kalamnan ng corset ay mukhang kahanga-hanga. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng isang magandang embossed na katawan. Kabilang dito ang mga kalamnan ng tiyan at ibabang likod. Upang mag-ehersisyo ang mas mababang likod, ang pinakamahusay na ehersisyo ay hyperextension. At mayroong maraming mga pagsasanay para sa pumping ang pindutin. Para sa maayos na pag-unlad, inirerekumenda na magsagawa ng isang ehersisyo para sa bawat bahagi nito. Dinadala namin sa iyong pansin napakahusay na kumplikadong pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng muscular corset:

Mga hyperextension.
Mga pahalang na twist.
Nakataas ang nakabitin na binti.
Mga twist sa gilid.

Tulad ng maaaring napansin mo, ang mga kalamnan ng corset, mga bisig at mga binti ay gumagalaw sa isang maliit na amplitude.Alinsunod dito, ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay kinakailangan para sa kanilang mataas na kalidad na pag-aaral. Para sa isang diskarte, dapat kang gumanap ng hindi bababa sa tatlumpung beses. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay 1 minuto.

Idisenyo ang iyong programa sa pag-eehersisyo ayon sa iyong mga kagustuhan. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa isang napakahalagang tuntunin - ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na sanayin isang beses sa isang linggo, at ang mga kalamnan ng korset - 3 beses sa isang linggo.

Plano sa pagkain

Kapag nagtatrabaho sa lupain, ang nutrisyon ay napakahalaga. Una sa lahat, dapat tandaan na ang pagpapatayo ay nagpapahiwatig ng mataas na intensidad na pagsasanay. At ito ay kilala upang itaguyod ang pagbaba ng timbang. Kapag pumayat ka, bumababa rin ang iyong mass ng kalamnan. Ang iyong gawain ay kumain upang hindi bumaba ang mass ng kalamnan at hindi lumitaw ang subcutaneous fat. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Gayundin, kaagad pagkatapos magising, kailangan mong uminom ng isang basong tubig. Hindi tsaa o kape, kundi tubig. Pagkatapos ng 30-40 minuto, maaari kang magsimula ng almusal. Sa umaga kailangan mong kumain ng mabagal na carbohydrates. Ito ay kinakailangan upang maging masaya ka sa buong araw. Kabilang dito ang iba't ibang cereal at corn flakes.

Para sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng meryenda ng sopas ng manok at salad ng gulay. Ang pangunahing bagay ay upang ibukod ang mga patatas at pasta mula sa diyeta.

Ang pinakamainam na oras upang matunaw ang mga protina ay sa gabi. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong kumain ng steak para sa hapunan. Ang isang mas pagpipilian sa badyet ay maaaring ilang piraso ng pinakuluang manok na may mga gulay. Ang mga gulay ay naglalaman ng hibla. At siya, tulad ng alam mo, ay tumutulong sa tiyan na matunaw ang mabibigat na pagkain.

Bago ang pagsasanay, uminom ng protein-carbohydrate shake. Maaari mo itong lutuin sa iyong sarili, o maaari mo itong bilhin sa isang sports nutrition store. Bibigyan ka ng carbohydrates ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo, at pipigilin ng mga protina ang iyong mga kalamnan mula sa pagkasunog.

Kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, bubukas ang isang window ng protina-karbohidrat sa iyong katawan. Ito ay isang panahon kung saan ang katawan ay aktibong sinusubukang ibalik ang ginugol na enerhiya. Kailangan mo lamang kumain ng protina. Ito ay i-save ang iyong kalamnan mass, at carbohydrates ay scooped mula sa panloob na reserba, lalo na mula sa subcutaneous taba.

Hindi na kailangang kumain nang labis. Kung talagang gusto mo ng makakain, ang fruit salad ay perpekto para sa iyo. Ikaw ay mabubusog, ngunit kumonsumo ng kaunting calories.

Imposibleng hindi sabihin na hindi inirerekomenda na kumain bago ang oras ng pagtulog. Dapat kang pumunta sa gilid 3 oras pagkatapos ng huling pagkain. Hindi ito nangangahulugan na maaari kang maghapunan sa 11 pm at matulog sa 2 am. Ang pagsunod sa pang-araw-araw na gawain ay lubhang mahalaga para sa proseso ng pagpapatuyo ng iyong katawan. Ang perpektong oras para sa hapunan ay 19-20 oras.

Mga paghahanda para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon at produktibong pag-eehersisyo, ang ilang mga gamot ay makakatulong sa iyo na matuyo. Gayunpaman, dapat tandaan na hindi ka dapat umasa lamang sa kanila. Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo at umiinom ng beer, hindi ka nila matutulungan. Gumagana lamang ang mga ito kapag aktibo kang nag-eehersisyo. Kaya, ang pinaka-epektibong paghahanda para sa pagpapatayo ay:

Pagpapatuyo sa bahay

Ang proseso ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki sa bahay ay hindi naiiba sa pagpapatayo sa bulwagan. Ang pinagkaiba lang na sa bahay ay magkakaroon ka ng mas kaunting ehersisyo na magagamit. Kaya, alamin natin kung ano ang kailangan natin upang maisagawa ang kaluwagan sa bahay:

Pahalang na bar.
Mga bar.
Mga dumbbells.

Mayroong pahalang na bar at mga bar sa bawat bakuran. Gayunpaman, mayroong isang sagabal - seasonality. Sa taglamig, hindi mo magagawang magsanay sa mga ito, kaya maaari mong bilhin ang mga ito sa bahay. Ang kanilang average na presyo sa isang set ay 2500 rubles. Sumang-ayon, hindi gaanong. Ngunit pagkatapos ay magkakaroon ka ng katawan ng iyong mga pangarap.

Ang mga dumbbells ay medyo mas mahal, ngunit hindi mo mabibili ang mga ito, dahil bilang karagdagang timbang maaari kang kumuha ng backpack na may mga libro at anumang iba pang ehersisyo. Ang prinsipyo ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

Sa Lunes ay sanayin mo ang mga kalamnan sa pagtulak.
Sa Miyerkules - paghila ng mga kalamnan.
Biyernes ibato mo ang iyong mga paa.

Upang maisagawa ang mga kalamnan sa pagtulak, kinakailangan na magsagawa ng iba't ibang mga push-up mula sa sahig at mga bar. Kung mayroong mga dumbbells, pagkatapos ay ang lahat ng mga uri ng mga pagpindot at extension ng mga armas.

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng traksyon, kinakailangan na magsagawa ng mga pull-up at baluktot ng mga armas. At upang i-pump up ang iyong mga binti, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay mula sa complex para sa bulwagan, nang walang karagdagang timbang. Ang mga break sa pagitan ng mga set, ang kanilang numero at ang pahinga sa pagitan nila ay kapareho ng kapag nagtatrabaho sa gym.

Ang lahat ng mga patakarang ito ay nalalapat sa parehong mga lalaki at babae. Maniwala ka sa akin, talagang gusto ng bawat tao na magkaroon ng maganda at kahanga-hangang katawan ang kanyang karelasyon.

Ano ang dapat na mayroon ang bawat lalaki? Mga kalamnan na walang dapat ikahiya. At gayundin ang lakas ng mga kalamnan na ito ay dapat magpapahintulot sa iyo na alagaan ang iyong sarili. Upang magkaroon ng lahat ng ito, dapat mong sundin ang mga prinsipyong napag-usapan natin ngayon.

Ngayon alam mo na kung paano patuyuin ang iyong sarili sa bahay at sa gym. Sumang-ayon, ang lahat ay hindi kasing hirap ng naisip mo. Ang pangunahing bagay ay upang magpakita ng kaunting pasensya at hindi makaligtaan ang isang pag-eehersisyo. Disiplinahin ang iyong sarili, at makakatulong ito sa iyo na maging masayang may-ari ng magandang katawan. Nais kong tagumpay ka!

Pansin, NGAYON lang!

Paano maayos na matuyo para sa kaluwagan ng kalamnan para sa mga lalaki - kung paano ito nangyayari.

Mga pagpipilian:

Edad - 45 taon
Taas - 163 cm
Timbang - 70 kg

Sinimulan ko ang pagsasanay sa lakas sa edad na 17 noong nag-aaral pa ako at agad akong nahulog dito. Ginugol ko ang lahat ng aking libreng oras sa gym. Siguraduhing magsanay araw-araw pagkatapos ng klase. Sa oras na iyon ay walang Internet, kaya nakakuha ako ng impormasyon tungkol sa kung paano bumuo ng pagsasanay, nutrisyon at supplementation, at kung paano matuyo nang maayos para sa pagpapaginhawa ng kalamnan para sa mga lalaki mula sa mga magazine ng bodybuilding. Pagkatapos kong makapagtapos ng high school, nagsimula akong magtrabaho sa industriya ng nightclub sa Dallas, Texas. Ginawa ko ito sa loob ng maraming taon at ang aking pamumuhay noon ay hindi masyadong malusog, kung tutuusin!

Marami akong nainom, naninigarilyo at kumakain ng fast food, lalo na sa gabi pagkatapos magsara ang mga club. Noong panahong iyon, hindi regular ang aking mga pag-eehersisyo.

Ano ang naging turning point para sa iyo?

Pagkatapos ng humigit-kumulang tatlong taon ng pagkain ng fast food araw-araw at pag-iwas sa pare-parehong pag-eehersisyo, tumaba ako ng maraming dagdag na timbang. Nawala ko ang mass ng kalamnan na nagawa kong buuin sa mga nakaraang taon, at sa pangkalahatan ay hindi nasisiyahan sa aking katawan at mental na estado. Masyadong maraming mga party at pagkain, pati na rin ang kakulangan ng ehersisyo, ang nagdulot ng kanilang pinsala! Minsan sa Internet ay nakita ko ang isang larawan ng isang atleta na si Pham "Flexx" Vu at nagbasa ng isang artikulo tungkol sa kanya at ang kanyang payo kung paano patuyuin ang katawan ng isang lalaki. Na-inspire agad ako sa pangangatawan niya. Nang makakita ako ng isang Asian na may ganoong pigura (ako mismo ay kalahating Asyano), ito ay nag-udyok sa akin. Naalala ko ang naramdaman ko noong nagsasanay ako, at napagtanto ko na kailangan kong bumalik sa isport. Ang layunin ko ay patuyuin ang katawan para sa mga kalamnan na gumagaan.

Sa sandaling iyon na nagpasya akong pumasok sa trabaho at nagawa kong makamit ang malalaking pagbabago. Nagsimula akong mag-gym halos araw-araw at sinubukan ko pang magsimulang kumain ng mas mahusay.

Ano ang pinakamahirap na bahagi ng iyong pagbabago?

Ang pinakamahirap na bagay ay ang magsimula at malaman kung paano matuyo nang maayos para sa mga lalaki na hindi na 20 taong gulang, ang metabolismo ay hindi masyadong mabilis at ang taba ay hindi madaling mawala. Wala pa akong gym membership noon, kaya pinilit kong tumakbo halos araw-araw. Hindi ako isang runner sa lahat, ngunit alam kong kailangan kong magsimula sa isang lugar at nagsimulang mag-cardio upang mapupuksa ang taba. Unti-unti, nagawa kong pataasin ang layo ng aking pagtakbo sa 5 km, at ilang beses akong tumakbo ng 10 km, na isang magandang resulta para sa akin.

Nang sa wakas ay bumili ako ng membership sa gym, nagsimula akong magsanay ng lakas. Ito ay isang kamangha-manghang pakiramdam!

Ano ang nag-uudyok sa iyo na patuloy na matuyo at magtrabaho nang mas mahirap?

Ako ay napaka-motivated na malaman na sa 45 maaari kang makipagkumpetensya sa Men's Physique Pro. Isa ako sa pinakamatandang atleta sa IFBB. Gayundin, hindi maraming propesyonal na bodybuilder ang nagmula sa Minnesota, kung saan ako nanggaling. Gusto kong ipakita sa mga atleta kung paano patuyuin ang katawan ng taba para sa mga lalaki.

Ang layunin ko ay bigyan ka ng inspirasyon na magsumikap upang makamit ang iyong minamahal na pangarap sa anumang edad!

Ano ang iyong mga plano at saan mo nakikita ang iyong sarili sa susunod na taon?

Ang aking pangunahing layunin ay upang manalo ng mga propesyonal na kumpetisyon at makakuha ng sapat na kwalipikado upang makapasok sa yugto ng Olympia.

Gusto kong magpatuloy na makipagkumpetensya sa IFBB. Baka hamunin ko pa ang sarili ko at magpasya na makipagkumpetensya sa bagong kategoryang Classic Physique.

Ano ang iyong diskarte sa pagsasanay?

Since I am 45 years old, ang body cutting program ko para sa mga lalaki ay hindi na kasing hirap ng dati, hindi na ako gaanong nagtra-train gaya ng dati. Ang layunin ko ay bawasan ang panganib ng pinsala. Bilang isang patakaran, nakatuon ako sa mga paggalaw, binabago ang kanilang bilis, at nakatuon din sa pag-urong ng kalamnan sa bawat pag-uulit. Bilang karagdagan, nagsusumikap akong mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan sa bawat hanay. Sa aking palagay, ito ay napakahalaga.

Programa ng pagsasanay sa pagpapatayo

Lunes: Mga binti/Balik/Abs

Squats 4 x 8-12
Front Squats 3 x 10-12 (Superset)
Extension ng binti 3 x 10-12
Romanian deadlift 3 x 10-12 (Superset)
Mga kulot ng binti 3 x 10-12
Bumangon sa mga medyas na nakaupo nang 5 x 15-20
Nakaupo sa Dumbbell Overhead Press 4 x 10 (Superset)
Itinaas ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo nang 4 x 10
Nakataas ang nakabitin na binti nang 3 x 15
Russian twist 3 x 20
Mga slope ng katawan sa isang crossover na may lubid na 3 x 20

Martes: Likod/Biceps

Mga pull-up 4 x 15
Bent Over Row 4 x 10-12 (Superset)
I-block ang pull sa belt na nakaupo 4 x 10-12
Isang braso dumbbell row 4 x 10-12
Tulak ng itaas na bloke sa likod ng ulo 4 x 10-12
Pullover na may dumbbell 4 x 10-12 (Superset)
Ibinababa ang mga tuwid na braso sa isang crossover 4 x 10-12
Barbell curl 3 x 10 (triple drop set)

Miyerkules: Dibdib/Triceps

Bench press na may dumbbells 4 x 8-12
Bench press sa isang inclined bench sa Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
Pag-aanak ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa isang hilig na bangko 4 x 8-12
Bench press sa isang incline bench head pababa sa Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
Paghahalo ng mga kamay sa isang crossover 4 x 8-12
3 x 10 Crossover Arm Extension (Triple Drop Set)

Huwebes: Balikat/Abs

Overhead Press 4 x 10-12
Pag-aanak ng mga braso sa gilid na may mga dumbbells na nakatayo 3 x 10 (triple drop set)
Nakataas ang Dumbbell sa Harap ng 4 x 10 (Superset)
Pag-aanak ng mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells sa isang incline na 4 x 10
Pag-ikot ng 3 x 20
Pagtaas ng binti 3 x 15

Biyernes: Mga kamay

Pag-angat ng bar para sa biceps 4 x 8-12 (Superset)
Dumbbell French Press 4 x 8-12
Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps na may grip na "hammer" (Superset) 4 x 8-12
Extension ng mga braso sa crossover 4 x 8-12
Pag-angat ng dumbbell para sa biceps na may suporta sa siko 3 x 10-12
Extension ng braso pabalik sa crossover 3 x 10-12

Sabado: Lagging Muscle Workout

Sa Sabado nagsasanay ako ng mga nahuhuling grupo ng kalamnan. Halimbawa, nagtatrabaho ako sa itaas na dibdib, lats at binti.

Linggo: Pahinga

Pagbawi

Ito ang cutting routine ko para sa mga lalaki kapag naghahanda ako para sa isang kompetisyon.

Ano ang sikreto sa iyong amazingly developed upper and lower abs?

Ang sikreto ay ang magsagawa ng iba't ibang pagsasanay sa pagpapatuyo ng katawan para sa bawat isa sa mga grupo ng kalamnan na ito. Para sa upper abs, iba't ibang klase ng crunches ang ginagamit ko, at para sa lower abs, hanging leg raises ang ginagamit ko (marami).

Binabawasan mo ba ang iyong paggamit ng tubig bago ang mga pagtatanghal? Ano ang pinakamahusay para sa iyo kapag naghahanda para sa isang palabas?

Sa season na ito, noong huling linggo bago ang palabas, "nagkarga" ako ng tubig. Sabihin natin kung ang palabas ay naka-iskedyul para sa Sabado ng umaga, ilang linggo bago iyon umiinom ako ng 5.5 litro ng tubig sa isang araw. Sa sandaling magsimula ang huling linggo ng paghahanda (Lunes at Martes), pinapataas ko ang aking paggamit ng tubig sa 7.5 litro. Tapos, noong Miyerkules at Huwebes, nakainom na ako ng 9.5 litro. Isang araw bago ang palabas, umabot sa 11 litro bawat araw ang aking tubig.

Sa araw ng kumpetisyon, kung ako ay nauuhaw, ako ay umiinom lamang ng kaunting tubig o uminom ng kaunti para lamang mahugasan ang aking pagkain.

Diet para sa pagpapatuyo ng katawan

Paano mo lapitan ang nutrisyon?

Bilang paghahanda para sa lahat ng aking mga palabas, maingat kong pinipili ang diyeta kapag pinatuyo ang katawan.

Sa off-season, kapag hindi ako nakikipag-compete, sinusunod ko ang 80/20 rule. Iyon ay, sa loob ng isang linggo, 80% ng aking diyeta ay masustansyang pagkain, at 20% - anumang gusto ko.

Halimbawa, mula Lunes hanggang Biyernes ng gabi kumakain ako ng "tamang" pagkain. Sa Biyernes ng gabi ay cheat meal time at kumakain ako ng kahit anong gusto ko. Ganun din ang ginagawa ko tuwing Sabado at Linggo.

Mabisang pagpapatuyo sa loob ng 8 linggo

Detalyadong diyeta. BJU tables + fiber

Marami ka bang kumakain at nagpapatuyo o nananatili sa parehong hugis sa buong taon?

Sinisikap kong manatiling payat sa buong taon at panatilihing mababa sa 10% ang taba ng aking katawan kaya kapag naghahanda ako para sa isang palabas ay hindi ko na kailangang sundin ang anumang mahigpit na pagbabawas ng timbang.

Pang-araw-araw na Rasyon:

Ito ang aking menu kapag nagpapatuyo ng katawan upang magsunog ng taba at magtrabaho sa lunas.

Unang pagkain: ½ scoop protein, 1 tasang oatmeal, 1 kutsarang peanut butter, 1 protein shake na hinaluan ng 1 tasang puti ng itlog, at ½ scoop na protina
Pangalawang pagkain: 1 tasang binugbog na puti ng itlog, 1 tasang spinach, ½ tasang paminta, ½ abukado, 1 tortilla
Pangatlong pagkain: 170 g ng manok, 1 tasang jasmine rice at 1 tasang broccoli
Pang-apat na pagkain (pagkatapos magsanay): 1 tasang puti ng itlog, 1 scoop na protina at 1 mansanas o saging
Ikalimang pagkain: 93% giniling na baka (o pabo), 1 tasang kamote at 1 tasang broccoli
Pang-anim na pagkain: 170 g tilapia o puting isda, 1 tasang spinach at 6 na asparagus sprouts

Ikaw ba ay isang matamis na ngipin? Mayroon bang mga pagkain na hindi mo mabubuhay nang wala, at paano mo pinangangasiwaan ang iyong gana sa pangkalahatan?

Oo, mayroon akong isang malaking matamis na ngipin! ( tumatawa) Ang paborito kong pagkain ay ice cream, kung matatawag mong pagkain. ( tumatawa). Kung hindi, sasabihin ko ang pizza.

Upang hindi makaranas ng mga hindi kinakailangang tukso, naghahanda ako ng mga pagkain para sa susunod na linggo, at palagi din akong nagtatago ng mga pagkaing may mataas na calorie sa aking bag. Talagang nakakatulong ito sa akin na manatili sa aking diyeta.

Anong mga suplemento ang dapat inumin sa pagpapatuyo?

Ang nutrisyon sa palakasan para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki, na ipinakita sa ibaba, ay nahahati sa mga pandagdag na kinukuha sa buong taon, at ang mga partikular na para sa pagpapatuyo.

Sa buong taon:

Whey Protein
Creatine
Glutamine
bitamina
Taba ng isda
Mga kumplikadong pre-workout
BCAA/EAA (Essential Amino Acids)

Saoraspagpapatuyo:

L-Carnitine (Liquid)
Conjugated linoleic acid
pampatunaw ng taba

Ano ang tatlong nangungunang mga tip na maaari mong ibigay sa kung paano matuyo nang maayos para sa mga lalaki?

Kumain ayon sa iyong mga layunin. Ang pagkain ay kritikal!
Kung nais mong makamit ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon, maging pare-pareho hangga't maaari sa iyong pagsasanay at nutrisyon.
Matuto kang maging disiplinado. Maraming mga hadlang at kahirapan sa iyong paraan. Nalalapat ito sa parehong pagsasanay at diyeta. Kung mas disiplinado ka, mas maganda ang magiging resulta!

Paboritong quote:

"Sa impiyerno sa mga pangyayari, lumilikha ako ng mga pagkakataon." Bruce Lee.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang napaka-komplikadong proseso na naglalayong bawasan ang adipose tissue. Para sa kapakanan ng prosesong ito, ang isang tao ay nagtutulak sa kanyang sarili sa mga mahigpit na limitasyon, na dapat niyang mahigpit na obserbahan. Para sa mga batang babae, ang yugto ng pagpapatayo ay isang partikular na mahirap na proseso, dahil sila ay genetically ay may mas malaking porsyento ng adipose tissue, na kailangan nila para sa isang maayos na pag-iral. Ang pagkawala ng timbang sa yugto ng pagpapatayo ay nagpapahiwatig ng isang espesyal na diyeta at regimen ng pagsasanay. Kaya, alamin natin ang lahat tungkol sa pagpapatayo para sa mga batang babae nang mas detalyado!

Bakit kailangan ng mga babae ang pagpapatuyo ng katawan

Ang mga batang babae ay nangangailangan ng pagpapatayo upang lumikha ng isang hindi nagkakamali, o malapit sa hindi nagkakamali, na anyo, kapwa para sa mga kumpetisyon sa bodybuilding at para sa personal na pagpapabuti ng katawan, dahil ang isang magandang toned na katawan para sa mga batang babae ay isang napakahalagang bahagi. Ang proseso ay hindi lamang ginagawang mas mahusay ang hitsura, ngunit nagbibigay din ng kumpiyansa at nagpapabuti sa sikolohikal na estado.

Gayunpaman, sa panahon ng pagpapatayo para sa mga personal na layunin, hindi para sa mga kumpetisyon, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis, dahil ang prosesong ito ay nakakapagod at mahirap, pati na rin ang pinakamababang halaga ng adipose tissue para sa isang batang babae ay puno ng isang pagkasira sa kagalingan. , parehong mula sa panig ng emosyonal at pisikal na kalusugan!

Mga side effect ng proseso ng pagpapatayo para sa mga batang babae

Sa panahon ng pagpapatayo, ang mga atleta ay nakakaramdam ng pagkasira, dahil dahil sa diyeta, ang pagkonsumo ng pangunahing pinagkukunan ng enerhiya - carbohydrates - ay nabawasan sa pinakamaliit.
Gayundin, ang pagkuha ng sapat na dami ng mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa buhay ng katawan ay nabawasan din. May mga problema sa pagtulog, nerbiyos at pagkamayamutin, mayroong pagkahilo. Gayunpaman, ang pagtanggi sa mga karbohidrat ay maaaring mabawasan ang taba ng masa sa pinakamaikling posibleng panahon, gayunpaman, dahil sa kakulangan ng isang mapagkukunan ng enerhiya - carbohydrates, at lalo na ang mga simpleng carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang maglagay muli ng mga reserbang enerhiya sa pamamagitan ng mga molekula ng protina. Sa hindi sapat na dami ng protina na natanggap mula sa labas, iyon ay, sa pagkain, ang katawan ay makakakuha ng protina sa pamamagitan ng pagsira ng mga fiber ng kalamnan para sa enerhiya.

Mga panuntunan sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae

Ang isang mahalagang aspeto ng yugto ng pagputol ay ang diyeta. Ang pangunahing panuntunan ng diyeta ay ang pinakamataas na pagbawas sa paggamit ng karbohidrat. Ang ilang mga atleta ay kumonsumo ng 1-2 gramo ng carbohydrate bawat kilo ng kanilang timbang. Ang bahagi ng leon ng pagkain sa yugto ng pagpapatayo ay mga produktong protina. Bukod dito, hindi lahat ng mga produkto ng protina ay angkop para sa isang diyeta, at ang kanilang paghahanda ay napaka hindi pangkaraniwan, halimbawa, ang mga atleta ay kumukulo ng karne ng manok (fillet o dibdib) nang mahabang panahon upang makakuha ng isang produkto na may pinakamababang nilalaman ng taba. Ang ganitong produkto ay isang mahusay na materyal sa pagtatayo para sa mga kalamnan at ang tanging pinagmumulan ng enerhiya, habang hindi ito pinagmumulan ng pagtitiwalag ng mga bagong molekula ng taba.

Nutrisyon: pagkalkula ng KBJU sa pagpapatuyo para sa mga batang babae

Formula sa pagkalkula: timbang sa kilo * 24 kilocalories.

Halimbawa, pinarami namin ang 60 kg ng 24 = 1440 kcal - ang pang-araw-araw na pangangailangan.

Ngayon kinakalkula namin ang BJU

Mga ardilya.

Ang protina ay dapat bumubuo ng 60% ng iyong kabuuang kinakailangan sa calorie.

60% ng 1440 \u003d 864 kcal mula sa mga protina (1440 * 0.6).

864 / 4 kcal (4 kcal bawat gramo ng protina) = 216 g - ang pangangailangan para sa purong protina bawat araw.

Mga karbohidrat.

20% ng 1440 = 288 calories mula sa carbs (1440*0.2).

288 / 4 kcal (4 kcal bawat gramo ng carbohydrate) = 72 g - ang pangangailangan para sa net carbohydrates bawat araw.

Mga taba.

20% ng 1440 = 288 kcal mula sa taba (1440*0.2).

288/9 kcal (9 kcal bawat gramo ng taba) = 32 g ng taba bawat araw.

Gaano katagal ang body dryer para sa mga babae

Ang proseso ng pagpapatayo ay tumatagal mula isa hanggang dalawang buwan. Ang isang mas mahabang panahon ay maaaring humantong sa isang malubhang pagkasira sa kalusugan, parehong pisikal at emosyonal. Ang panganib ng pagsira (paglabag sa diyeta) ay tumataas din, na hahantong sa mabilis na akumulasyon ng taba.

Ang yugto ng pagpapatayo ay dapat na lapitan nang seryoso hangga't maaari, dahil ang katawan ng atleta ay sumasailalim sa malakas na pisikal at emosyonal na stress. Sa panahon ng mahigpit na diyeta na may isang minimum na paggamit ng carbohydrates, ang nervous system ay naubos. Bago simulan ang kumplikadong prosesong ito, kailangan mong maayos na timbangin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan, sumailalim sa isang pagsusuri at siguraduhin na walang mga kontraindiksiyon para sa pagpapatayo.

Ang proseso ng pagpapatayo ay hindi dapat magsimula nang biglaan, dahil ito ay nakababahalang para sa katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang maagang bawasan ang mga taba at carbohydrates, maaari mong isuko ang mga matamis, kumakain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates. Ngunit hindi lang iyon. Sa isang buong regimen ng pagputol, unti-unting bawasan ang dami ng kumplikadong carbohydrates at calorie intake.

Matabang isda.
Baboy at tupa.
Pinausukang karne at atsara.
Lahat ng cereal maliban sa bakwit at brown rice.
Flour at confectionery, asukal, prutas.
Mga gulay na naglalaman ng maraming asukal at almirol.
Mga pampalasa at iba pang pampalasa.
Mga juice at compotes, iba pang inumin na naglalaman ng asukal.
Gatas at cottage cheese, mantikilya, yogurt, fermented baked milk at kefir.
Natural, bawal din ang alak.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa loob ng isang buwan bawat linggo

1 linggo

Ang unang linggo ay ang yugto ng paghahanda ng pagpapatayo, kung saan mayroong unti-unting pagtanggi sa mga hindi gustong produkto.

Lunes

1 reception - oatmeal na may mga mansanas o berry.
2 pagtanggap - sopas ng gulay sa sabaw ng manok.
4 na pagtanggap - malambot na pinakuluang itlog na may mga pipino at damo.

Martes

1 reception - piniritong itlog na may mga kamatis o cauliflower.
2 reception - cottage cheese na may prutas.
3 reception - kanin na may mga gulay.

Miyerkules

1 reception - oatmeal, 1 berdeng mansanas.

Huwebes

1 reception - kanin na may mga prutas o berry.
2 pagtanggap - isda na may mga gulay.

Biyernes

1 reception - piniritong itlog na may cottage cheese.
2 pagtanggap - sopas ng isda.

Sabado

1 reception - muesli, kape na may gatas.
3 reception - isda, steamed na may mga gulay.

Linggo

1 reception - bakwit, 1 mansanas.
2 pagtanggap - cottage cheese.
3 reception - kanin na may karne.

2 linggo

Mula sa ikalawang linggo, ang mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay inalis.

Lunes

1 reception - oatmeal.
2 reception - sopas sa sabaw ng manok.
3 reception - steamed fish na may mga gulay.
4 na pagtanggap - mga itlog na may mga pipino at damo.

Martes

1 reception - isang omelette na may cauliflower.
2 reception - bakwit at itlog.
3 reception - kanin na may mga gulay.
4 na pagtanggap - inihurnong manok na may salad ng gulay.

Miyerkules

1 reception - oatmeal.
2 reception - bakwit na may inihurnong isda.
3 reception - piniritong itlog na may mga gulay o pagkaing-dagat.
4 na pagtanggap - pinakuluang karne ng baka, mga pipino, mga gulay.

Huwebes

1 reception - hindi pinakintab na bigas, itlog.
2 pagtanggap - isda na may mga gulay.
3 reception - hindi pinakintab na bigas na may mga gulay.
4 na pagtanggap - fillet ng manok na may mga gulay.

Biyernes

1 reception - isang omelet na may mga damo.
2 pagtanggap - sopas ng isda.
3 pagtanggap - bakwit na may mga cutlet ng karne.
4 na pagtanggap - pinakuluang fillet ng manok na may mga gulay.

Sabado

1 reception - oatmeal o millet na may mga itlog.
2 reception - repolyo roll na may paminta, kanin at tinadtad na manok.
3 reception - steamed fish na may mga gulay.
4 na pagtanggap - pusit salad, gulay, gulay.

Linggo

1 reception - bakwit, fillet ng manok.
2 reception - kanin na may karne
3 pagtanggap - karne ng baka, salad.
4 na pagtanggap - pinakuluang itlog, 1 pipino.

3 linggo

Sa linggong ito, ang mga cereal na may mataas na glycemic index ay hindi kasama, ang mga protina ay nangingibabaw sa diyeta.

Lunes

1 pagkain - brown rice, 2 itlog.

Martes

3 pagtanggap - isda na may mga gulay.

Miyerkules

1 reception - bigas, itlog.

Huwebes

2 pagtanggap - bakwit na may mga gulay.

Biyernes

2 pagtanggap - bakwit na may karne.
4 na pagtanggap - pollock na may pipino.

Sabado

Linggo

1 reception - bakwit na may karne.
2 reception - tuna na may mga gulay.
3 reception - kanin na may manok.

4 na linggo

Ang ikaapat na linggo sa listahan ng mga produkto ay inuulit ang pangatlo, ang mga pagkain, tulad ng mga produkto, ay maaaring baguhin sa araw at iakma sa iyong sariling mga kagustuhan.

Lunes

1 pagkain - brown rice, 2 itlog.
2 reception - kanin, pinakuluang karne ng baka.
3 pagtanggap - fillet ng manok na may mga gulay.
4 na pagtanggap - pinakuluang pusit, mga pipino, mga gulay.

Martes

1 reception - omelet na may seafood.
2 reception - bakwit na may steamed fish cake.
3 pagtanggap - isda na may mga gulay.
4 na pagtanggap - mga puti ng manok o itlog, mga pipino.

Miyerkules

1 reception - bigas, itlog.
2 reception - bigas, inihurnong pabo.
3 reception - seafood salad.
4 na pagtanggap - inihurnong pabo, mga pipino, mga gulay.

Huwebes

1 reception - kanin na may pagkaing-dagat.
2 pagtanggap - bakwit na may mga gulay.
3 reception - hake na may steamed vegetables.
4 na pagtanggap - pinakuluang veal o manok, mga gulay.

Biyernes

1 reception - mga chops ng isda na may kanin.
2 pagtanggap - bakwit na may karne.
3 reception - salad na may itlog, tuna at Chinese repolyo.
4 na pagtanggap - pollock na may pipino.

Sabado

1 reception - isang omelette na may kanin at pagkaing-dagat.
2 reception - salad ng repolyo, pipino at fillet ng manok.
3 reception - bakwit na may inihurnong manok o pabo.
4 na pagtanggap - inihurnong karne na may sariwang gulay.

Linggo

1 reception - bakwit na may karne.
2 reception - tuna na may mga gulay.
3 reception - kanin na may manok.
4 na pagtanggap - mga itlog, pipino, repolyo ng Tsino.

Kung nais mo at kailangan mong ipagpatuloy ang pagpapatayo, maaari mong ulitin ang diyeta sa ika-apat na linggo, palitan ang mga produkto sa mga lugar hanggang sa ang menu ay hindi magkakaiba, at ang mga produkto ay uulitin sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod. Sa pagtatapos ng pagpapatayo, unti-unting bumalik sa diyeta ng pangalawa, pagkatapos ay sa unang linggo. Kaya, ang parehong pagpasok at paglabas mula sa diyeta ay magiging ligtas. Upang mapanatili ang mga resulta, mas mahusay na kumain ng humigit-kumulang ayon sa prinsipyo ng unang linggo.

Lumabas mula sa pagpapatuyo

Ito rin ay isang mahalagang hakbang. Ang pagpapatuyo ay isang diyeta. Huwag magmadali upang ipasok ang mga pamilyar na pagkain at sangkap sa diyeta. Dagdagan ang dami ng carbohydrates nang paunti-unti. Sa unang linggo pagkatapos ng pagputol, unti-unting dalhin ang iyong carbohydrate intake sa tatlumpung porsyento ng kabuuang halaga ng pagkain na natupok. Sa panahong ito, mahalagang magdagdag ng kaunting prutas na mababa ang asukal sa diyeta. Unti-unting dagdagan ang iba't ibang mga produkto ng karne at isda, pati na rin ang kanilang taba na nilalaman.

Pagkatapos makumpleto ang pagpapatayo, magdagdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba at dagdagan ang iyong paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates sa apatnapung porsyento. Upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis at hitsura sa mahabang panahon, huwag ubusin ang mga simpleng asukal, tulad ng mga produktong confectionery at harina.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Para sa pagsasanay sa pagpapatayo sa bahay, kailangan mong magsagawa ng isang cycle ng mga pagsasanay. Bilang halimbawa, kunin natin ang isang complex na dapat ulitin ng apat na beses.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa pinakamaikling posibleng panahon, iyon ay, sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga pagitan sa pagitan ng mga ehersisyo sa pinakamababa.
Dapat tatlo o apat sa kanila sa isang linggo.
Ang bawat ehersisyo ay ginagawa para sa dalawampu't dalawampu't limang pag-uulit.
Sa pagitan ng mga pag-ikot, maaari kang magpahinga, na tumatagal ng hindi hihigit sa tatlong minuto.
Dati, ang atleta ay dapat gumawa ng warm-up ng mga kalamnan at joints.

Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagsasanay para sa isang cycle: