Pagsasanay sa timbang ng katawan. Mga pangunahing pagsasanay para sa biceps sa bahay

Ang biceps ay isang malaking kalamnan sa balikat na kasangkot sa pagbaluktot ng bisig sa siko, balikat sa magkasanib na balikat, pagliko at pag-ikot ng mga braso. Sa tulong ng pagsasanay, maaari mong makabuluhang taasan at palakasin ang kalamnan sa braso.

Ang epekto ng "pumping up" ang mga biceps ay nakamit hindi lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pag-aaral sa sarili sa bahay. Mayroong maraming mga pagsasanay para sa mga biceps na may kagamitan sa palakasan at sa tulong ng iyong sariling timbang, na, na may tiyaga at patuloy na pagganap, ay magbibigay ng magandang resulta.

Ang mga wastong napiling pagsasanay, habang sinusunod ang pamamaraan ng pagpapatupad, ay epektibong nakakaapekto sa mga biceps, pinatataas ang laki at lakas nito.

Bago ang anumang ehersisyo, ang isang warm-up ay kinakailangan upang mapainit ang mga kalamnan at maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Mga push-up mula sa sahig

Ang pinaka-naa-access na ehersisyo, na nabibilang sa mga pangunahing, at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at device. Sa kabila ng katotohanan na kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng dibdib at triceps ay pumped hangga't maaari, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot dito. Ang ilang mga kalamnan ay dynamic na kasangkot, habang ang iba ay statically sumusuporta sa katawan sa nais na posisyon. Nalalapat din ito sa biceps, na kasangkot sa ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga push-up ay tataas ang triceps, na ginagawang mas malaki ang braso at naaayon sa biceps.

Ang mga push-up mula sa sahig, na naglo-load ng triceps, ay nagtataguyod ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa mga biceps, na matatagpuan sa malapit at pinapagana ang kanilang metabolismo. Samakatuwid, ang sabay-sabay na pagsasanay ng mga kalamnan na ito ay nagbibigay ng mas malaking resulta kaysa sa kanilang hiwalay na pag-aaral.
Upang mag-ehersisyo ng higit pang mga kalamnan, maaari mong pag-iba-ibahin ang mga push-up sa pamamagitan ng pagpapalit ng lapad ng iyong mga kamay.

hilahin mo

Ito ay kabilang sa mga pangunahing pagsasanay at itinuturing ng maraming mga atleta bilang isa sa mga pinaka-epektibo para sa pagtaas ng biceps. Kapag humihila, gumagana ang mga joint ng siko at balikat, na nagbibigay-daan hindi lamang upang madagdagan ang mga kalamnan, kundi pati na rin upang makabuluhang palakasin ang mga ito. Halimbawa, kapag ang pumping ng mga biceps sa tulong ng mga simulator, tanging ang kalamnan ng magkasanib na siko ang gumagana, na naghihiwalay sa lahat ng karagdagang mga kalamnan.

Ang mga biceps ay pinaka-epektibong gumagana kapag humihila pataas gamit ang isang panloob na mahigpit na pagkakahawak, kapag ang mga palad ay nakadirekta sa iyo:

Sa makitid na pagkakahawak ang panlabas na bahagi ng biceps ay ginagawa. Ang mga kamay ay dapat magkasama o mas malapit hangga't maaari sa isa't isa.
Sa katamtamang pagkakahawak ang panloob at panlabas na bahagi ng biceps ay ginagawa. Ang mga palad ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng mga balikat o sa kanilang antas.
Nang humihila pataas malawak na pagkakahawak ang mga panlabas na biceps ay ginagawa. Ang mga palad sa ganitong uri ng pull-up ay mas malawak kaysa sa mga balikat.

Ang bilang ng mga ehersisyo at diskarte ay kinakalkula nang paisa-isa at depende sa pisikal na anyo, uri ng katawan, mga paghihigpit sa kalusugan.

Kailangan mong magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, unti-unting pinapataas ang mga ito.

Sa karaniwan, ang 3 set ng 10 reps ay itinuturing na pinakamainam.

Ang maximum na resulta kapag "pump up" ang mga biceps sa pahalang na bar ay posible kung ang tamang pull-up technique ay sinusunod:

Kailangan mong hilahin ang iyong sarili nang maayos nang walang jerking at swinging, gamit lamang ang lakas ng kalamnan;
Kapag humihila pataas, huminga, at kapag bumababa, huminga nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.

Dumbbell exercise

Ang isa pang epektibong paraan upang mai-load ang biceps, na nagbibigay ng kapansin-pansing resulta sa pagtaas nito.

Ang isang ehersisyo upang i-ehersisyo ang panlabas na bahagi ng biceps ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtataas ng mga braso na may bigat sa dibdib, pagpihit ng mga kamay gamit ang mga daliri.

Variant mula sa nakatayong posisyon:

Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, na matatagpuan sa kahabaan ng katawan, mga palad hanggang sa mga balakang.
Kapag nagbubuhat ng kagamitang pang-sports, itaas ang iyong mga palad.
Sa itaas, ayusin ang iyong mga kamay sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.
Bantayan ang iyong hininga. Huminga ng malalim, huminga kapag ibinabaluktot ang iyong mga braso at huminga kapag ibinababa ang mga ito.
Ang mga paggalaw ay ginawa mismo ng mga biceps nang hindi umindayog at gumagamit ng katawan.
Ang mga siko ay dapat na maayos na kahanay sa katawan, hindi itulak pasulong kapag iniangat ang mga dumbbells.
Piliin ang tamang timbang upang magawa mo ang 7-10 na pag-uulit, pakiramdam ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga kamay.
Maaari mong isagawa ang ehersisyong ito nang salit-salit, itinaas ang isang kamay, ibaba ang isa, o sabay ang dalawang kamay.

Pag-aangat ng mga dumbbells mula sa posisyong nakaupo:

Kailangan mong umupo sa isang upuan o bangko, na nakababa ang iyong mga braso na may mga kagamitan sa palakasan sa kahabaan ng katawan, mga daliri ng kamay patungo sa iyo.
Gumawa ng mabagal na pag-angat ng mga dumbbells, baluktot ang magkasanib na siko ng braso habang itinataas ang brush.
Kontrolin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagbuga habang nakataas ka, at huminga ng malalim habang binababa mo ang iyong mga braso.
Ang ehersisyo ay maaaring magsimula sa 7-10 beses para sa 2-3 set, unti-unting pagtaas ng timbang.

Pagpipilian sa kamay.

Ang ganitong ehersisyo ay tinatawag na puro bench press:

Nakaupo sa isang dumi, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ipahinga ang iyong siko sa loob ng binti sa lugar ng tuhod.
Dahan-dahang itaas ang dumbbell sa pamamagitan ng pagyuko ng braso sa siko, pag-twist ng kamay sa phase kapag ang bisig ay naging parallel sa sahig. Sa itaas, ayusin ang iyong kamay sa loob ng ilang segundo at habang dahan-dahan itong ibinababa, i-on ang brush sa paunang estado nito.

Gawin ang parehong para sa kabilang banda.

Hammer (martilyo) na may dumbbells.

Ang isa pang uri ng pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells, na gumagana sa panloob na bahagi nito. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay at halili.

Tamang pagpapatupad:

Nakaupo o nakatayo, kumuha ng mga dumbbells, magsipilyo sa hita.
Itaas ang mga dumbbells, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang siko ay naayos at hindi gumagalaw pataas.
Sa tuktok ng elevator, hawakan ang mga dumbbells sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito, hindi maabot ang punto ng pagpapahinga ng kalamnan. Sa mas mababang posisyon, dapat silang baluktot sa siko at panahunan.

Ang amplitude ng paggalaw ay parang isang suntok na may martilyo, sa slow motion.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang hindi pinipihit ang bisig kapag itinataas ang mga braso, palaging nasa loob ang kamay.

Pag-eehersisyo ng barbell

Kung mayroon kang barbell sa bahay, maaari at dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo kasama nito na nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga kamay.

Hindi lahat ay may ganitong kagamitan sa palakasan, kaya maaari mong subukang gumawa ng mga katulad na kagamitan sa palakasan sa tulong ng imahinasyon at improvised na paraan.

Ang ehersisyo na ito ay simpleng gawin, ngunit nangangailangan ng wastong pamamaraan.

Mahalagang piliin ang tamang timbang para sa kagamitan upang ang bar ay hindi masyadong magaan o masyadong mabigat.

Upang gawin ang tamang paninindigan, mas mahusay na tumayo, hawak ang barbell sa iyong mga kamay, habang ang iyong likod sa dingding.
Sa pamamagitan lamang ng muscular effort ng mga kamay, habang humihinga, itaas ang barbell sa dibdib, ayusin ito ng ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong estado.
Sa ibaba, ang mga braso ay dapat panatilihing bahagyang baluktot, na hindi papayagan ang mga biceps na ganap na makapagpahinga, na nagbibigay ng patuloy na pagkarga dito.

Ang grip ay gumaganap ng isang malaking papel sa pakikipag-ugnayan sa iba't ibang bahagi ng biceps:

Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga palad na nakaharap sa iyo, kapag ang mga kamay ay lapad na ng balikat, ay nakakaapekto sa panlabas na bahagi ng biceps.
Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, kapag ang mga palad ay mas malapad kaysa sa mga balikat, mas pinapagana ang loob ng kalamnan.

Kapag iniangat ang bar, ang likod at mga siko ay dapat manatili sa lugar nang hindi tumutulong sa pag-angat nito.

Dalas ng pagsasanay at mga reps

Maipapayo na gawin ang mga ehersisyo 1 hanggang 3 beses sa isang linggo, alternating load sa mga araw ng pahinga. Ang mode na ito ay magbibigay ng oras para sa pagbawi at dagdagan ang kahusayan ng paglago ng kalamnan.

Pinakamainam para sa mga nagsisimula na magpahinga 2 araw pagkatapos ng pagsasanay dahil sa mabagal na pagbawi ng mga hibla sa mga kalamnan na hindi handa para sa stress. Kung mas mahusay ang iyong pisikal na fitness, mas madalas kang makakapag-ehersisyo, na dinadala sila ng hanggang 5 beses sa isang linggo.

May isang opinyon na upang mag-pump up ang biceps, kailangan ang pagsasanay sa pagsusuot. Nagtatalo ang mga tagapagtaguyod ng teoryang ito na sa ilalim ng mabibigat na pagkarga, nangyayari ang mga micro-rupture ng fibers ng kalamnan, at kapag gumaling ang mga ito, lumalaki ang mga biceps. Ang mga sumusunod sa pamamaraang ito ay nangangailangan ng pinahusay na nutrisyon at mas maraming oras upang mabawi. Sa mga paunang yugto, ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay kontraindikado, dahil may mataas na posibilidad ng pinsala. At ang mga naunat o napunit na mga litid ay aabutin ng napakatagal na oras upang maayos, at posibleng medikal na atensyon.

Ang mga kalamnan ay maaaring masanay sa parehong mga pagkarga at huminto sa paglaki, kaya ang mga naglo-load ay dapat na parehong tumaas at bumaba, ang mga uri ng ehersisyo at ang kanilang intensity ay dapat baguhin.
Pagkatapos ng bawat buwan ng pagsasanay, kailangang baguhin ang programa ng pagsasanay.

Kapag nag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong maging regular. Sa kawalan ng coach, kailangan ang motibasyon para sa patuloy na pagsasanay.

Ang biceps ay isang mahalagang kalamnan para sa pigura ng isang lalaki. Upang madagdagan ang kalamnan, kinakailangan upang piliin ang mga tamang pagsasanay at sabay na bumuo ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Ang biceps ay mukhang mas kahanga-hanga laban sa pangkalahatang background ng isang sports body.

Kung wala kang pagkakataon na bisitahin ang gym, ngunit nais mong magkaroon ng magandang pigura, mayroong isang simple at epektibong solusyon. Ito ay bodyweight training.

Ligtas na Pag-load

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga timbang na hindi lalampas sa timbang ng ating katawan ay ligtas para sa ating mga kalamnan. At kung ang trabaho, halimbawa, na may barbell ay hindi ipinapakita sa lahat, kung gayon ang pagkarga na nilikha ng sariling katawan ay medyo komportable para sa lahat.

Ang kakayahang umangkop bilang tugon sa pisikal na stress ay isang mahusay na kalidad ng ating kalamnan. Ngunit ang kalikasan sa simula ay nagbigay ng kakayahang pangasiwaan lamang sa bigat ng sariling katawan. Sa katunayan, noong unang panahon, ang ating mga ninuno ay tumakas mula sa mga mandaragit, nanghuli, umakyat sa mga puno at bato.

Ang malalaking malalaking kalamnan, o ang kakayahang magbuhat ng napakabibigat na bagay (bodybuilding at powerlifting) ay hindi kinakailangan, sa mga tuntunin ng kaligtasan. Alinsunod dito, ang aming muscular system ay hindi idinisenyo para dito bilang default.

Ang mga advanced na atleta na nagsasanay gamit ang mga timbang na mas mataas kaysa sa kanilang sariling timbang ay nakakamit ng mga ganoong resulta sa pamamagitan ng mahaba at mahirap na pagsasanay. At ang mga bagong dating na sumusubok na tumalon kaagad mula sa paniki ay nasugatan at, bilang panuntunan, nawalan ng interes sa sports.

Samakatuwid, ito ay mga ehersisyo na may sariling timbang na ang pinaka natural at ligtas na anyo ng pisikal na aktibidad. Ang mga ito ay idinisenyo upang tulungan ang lahat, anuman ang kanilang antas ng pagsasanay, upang makakuha ng magandang pisikal na hugis at fit figure.

Mga opsyon sa ehersisyo sa iyong timbang

Mayroong maraming mga bodyweight exercises. Ang mga ito ay maginhawa sa na ang buong pag-eehersisyo ay isinasagawa nang walang karagdagang bakal: hindi mo kailangan ng mga barbell, dumbbells o simulators.

Ang bodyweight training program ay dapat magsanay sa lahat ng mga kalamnan ng mga braso, binti at katawan. Ito ay maaaring makamit kung ang tamang diskarte sa isyung ito.

Tandaan na ang mga naturang ehersisyo na walang bakal ay maaaring gawin sa bahay.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Dahil ang pag-akyat sa mga puno ay hindi tinatanggap ngayon, para sa pagsasanay maaari kang gumamit ng mga pahalang na bar at bar, kung saan maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas gamit ang iyong sariling timbang sa iba't ibang mga bersyon.

Sa pahalang na bar maaari kang:

Hilahin pataas gamit ang iba't ibang mga grip, na may iba't ibang lapad ng kamay.
Upang i-pump ang pindutin sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti, pag-twist, paggaya sa mga paggalaw ng mga wiper ng kotse gamit ang mga binti.
Gumawa ng isang exit sa pamamagitan ng puwersa at iba't ibang mga elemento ng pag-eehersisyo.

Halimbawa, ang imitasyon ng mga wiper sa press ay ginagawa tulad nito:

Mag-hang sa pahalang na bar, hinawakan ito ng isang malawak na tuwid na pagkakahawak.
Itaas ang iyong mga tuwid na binti. Isipin na ang mga ito ay mga wiper, at ngayon ay pupunasan mo ang salamin ng kotse sa kanila.
Upang gawin ito, ilarawan ang isang kalahating bilog na ang iyong mga binti ay nakadikit sa isa't isa mula kaliwa hanggang kanan o vice versa. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo.

Maaari kang humila pataas gamit ang isang direktang o reverse grip, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay matukoy ang antas ng pagkarga sa latissimus dorsi at biceps. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas ang mga pakpak ay kailangang gumana upang dalhin ang mga siko sa katawan.

Ang mga nakalistang pagsasanay para sa pindutin (pagtaas ng mga binti sa iba't ibang mga bersyon) ay naglo-load ng mas mababang bahagi nito. Upang ma-pump ang tuktok, maaari kang mag-hang sa pahalang na bar nang pabaligtad at gawin ang mga body lift. Ngunit ito ay kakaiba at ito ay hindi ligtas.

Mayroong maraming iba pang mga pagpipilian, hindi nauugnay sa pahalang na bar, kung saan maaari mong palakasin ang itaas na bahagi ng mga tiyan. Una sa lahat, ito ay umiikot sa banig.

Upang sanayin ang triceps at dibdib, maaari mong gamitin ang isang elemento tulad ng power out.

mga bar

Ginagawa rin ang mga bodyweight exercise sa hindi pantay na mga bar. Ito ay mga klasikong push-up para sa mga kalamnan ng dibdib at triceps at lift para sa press.

Upang makagawa ng isang pindutin sa mga bar - kailangan mong umakyat sa kanila, ilagay ang pelvis sa isang tubo, sandalan ng kaunti at ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng pangalawang tubo. Ngayon ay maaari kang sumandal nang higit pa sa likod, habang ang iyong mga binti ay hahawakan ang katawan upang hindi ito tumagilid. Mula sa posisyong ito, na naka-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib, maaari mong bombahin ang pindutin.

Maaari kang mag-push up sa iba't ibang paraan. Muli, ang posisyon ng mga kamay ay nagpapasya ng maraming, pati na rin ang anggulo ng pagkahilig ng katawan pasulong. Kung sandal ka pasulong, ang pagkarga ay mapupunta sa dibdib, kung pinapanatili mo ang katawan na patayo - sa triceps.

Maaari mong i-download sa ibang paraan:

Mag-hang sa hindi pantay na mga bar, sumandal, idiin ang iyong baba sa iyong dibdib.
Itaas ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod hanggang sa baba. Maaari mong iangat ang mga tuwid na binti - ngunit pagkatapos ay uugoy ka. At maaari mong gayahin ang paglalakad sa pamamagitan ng salit-salit na paggalaw ng iyong mga binti.

hyperextension

Paano bumuo ng mga kalamnan sa likod nang walang kagamitan sa ehersisyo? Mayroon lamang isang sagot - hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay kadalasang ginagamit sa paghahanda ng mga complex para sa kalusugan ng gulugod.

Maaari kang gumawa o magsanay sa labas.

Sa unang kaso, kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa banig, iunat ang iyong mga braso at binti. Susunod, itaas ang iyong mga braso at binti. Maghintay ng isang segundo at mas mababa. Ito ay isang paulit-ulit. Maaari mong ayusin ang mga binti at itaas lamang ang itaas na katawan. Piliin ang pinaka-maginhawang opsyon para sa iyo.

Sa pangalawang kaso, kailangan mong makahanap ng dalawang katabing pahalang na tubo ng iba't ibang antas. Ang disenyo na ito ay madalas na matatagpuan sa mga larangan ng palakasan. Ayusin ang iyong mga binti sa ilalim ng isang tubo, sumandal sa isa pa gamit ang harap ng iyong mga hita. Mula sa posisyon na ito, magsagawa ng pagbaluktot at pagpapalawak ng likod.

Mga squats

Ang bodyweight squats ay nakakatulong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan, ngunit angkop din bilang isang magandang cardio load. Subukang umupo ng 50 beses at bilangin ang iyong pulso - lumalabas ito sa sukat, tama?

Ang mga squats ay maaaring matimbang nang malaki kung. Ang ehersisyo ay tinatawag na "pistol". Hindi lahat ay kayang gawin ito. At hindi dahil sa kakulangan ng lakas, ngunit dahil sa maling pamamaraan. Samakatuwid, bago magpatuloy sa pagpapatupad, linawin para sa iyong sarili ang lahat ng mga nuances. Ang ehersisyo na ito ay hindi kanais-nais kung mayroon kang namamagang tuhod.

Nakataas sa mga daliri sa paa

Ang pagtataas ng mga medyas para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng guya na walang timbang ay makatuwirang gawin sa isang binti at sa kondisyon na ang takong ay nakabitin sa hangin. Ito ay kinakailangan upang magawang hilahin ang medyas patungo sa iyo, ibababa ang takong hangga't maaari. Kaya, magagawa mong i-ehersisyo ang caviar sa buong posibleng amplitude.

Pushups

Maaari kang itulak pataas mula sa sahig sa isang pahalang na posisyon at sa iba't ibang mga anggulo. Ang pinakamahirap na pagkakaiba-iba, na kinasasangkutan ng mga balikat, dibdib, at trisep, ay ang nakabaligtad na push-up.

Ang pagiging epektibo ng mga push-up para sa mga indibidwal na kalamnan ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng posisyon ng mga siko at palad.

Karamihan sa triceps, deltoids at pectoral muscles ay gumagana.

Mga pagsasanay sa tiyan sa isang fitness mat

Ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan na ginagawa nang nakahiga ay mga ehersisyo sa timbang. Kapag itinaas mo ang iyong katawan, i-twist, itinaas mo ang iyong katawan. Ang parehong ay maaaring sinabi para sa pagtaas ng binti.

Ang pagsasama-sama ng iba't ibang mga opsyon para sa pagpapataas ng katawan at mga binti, maaari mong palakasin ang pindutin nang napakahusay at makamit ang kaluwagan nito.

Kung gagamit ka ng mga incline bench, mas magiging maganda ang epekto ng ehersisyo.

mga pasabog na pagsasanay

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng lahat ng pagsasanay, gamitin ang "pagsabog" na epekto. Iyon ay, sa huling sandali, gawin ang maximum na pagsisikap.

Halimbawa, kapag tulak pataas mula sa sahig, itulak ang iyong mga kamay pataas kapag umaangat. Subukang itago ang iyong mga palad sa sahig. Maaari mong subukang pumalakpak ng iyong mga kamay sa oras na ito.

Habang squatting, gawin jumps naaayon.

tabla

Ang mga static na ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pananatili sa isang tiyak na posisyon sa loob ng mahabang panahon na nangangailangan ng pisikal na pagsusumikap.

Ang ehersisyo na "bar" ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang muscular corset (core muscles). Dahil sa katotohanan na hihilahin ng gravity ang iyong pelvis pababa, at kailangan mong mapanatili ang isang pinahabang posisyon sa isang "string", kailangan mong gumawa ng mga pagsisikap na patatagin ang katawan. Kung mas matagal kang tumayo sa posisyon na ito, mas mahusay ang mga kalamnan na ito ay sinanay.

Iba't ibang visa

Kung ipahinga mo ang iyong mga kamay sa mga bar at mag-stretch up hangga't maaari, ang trapezoid ay magiging panahunan. Subukang mag-hang ng ganito sa loob ng 60 segundo - kung ano ang nakakapagod ay uugoy. Kaya mararamdaman mo ang lahat para sa iyong sarili.

Hilahin sa pahalang na bar, at, sa reverse na paggalaw, kapag ang anggulo ng pagbaluktot sa siko ay umabot sa 45 degrees, mag-freeze. Sa posisyong ito, maaari mong sanayin nang kaunti ang iyong biceps sa pamamagitan ng pagbibigay dito ng static na pagkarga. Huwag madala sa ehersisyo na ito, hindi mo kailangang mag-hang ng higit sa 30 segundo.

Kung nakabitin ka lang sa pahalang na bar, sasanayin mo ang iyong pagkakahawak. Kung mas maaari kang lumubog, magiging mas malakas at mas nababanat ang iyong mga bisig.

Nakatayo kami sa aming mga kamay

Sasanayin ng handstand ang iyong vestibular apparatus, mga braso at balikat. Simulan na isagawa ang ehersisyo laban sa dingding, pagkatapos ay maaari mong maayos na lumipat sa isang posisyon na walang suporta.

Mass gain at pagsasanay sa iyong timbang

Ang mga bodyweight exercise ay hindi epektibo para sa pagkakaroon ng mass. Siyempre, sa mahusay na genetika at isang maikling bone lever, maaari kang makakuha ng kaunti kahit na sa pamamagitan ng mga klase na walang timbang. Ngunit ito ay bihira.

Kapag nag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang, ang mga kalamnan ay nagiging tono, lumilitaw ang magandang pagtitiis, ang kaginhawahan ay nakuha, at ang lakas ay lumalaki sa ilang mga limitasyon. Ngunit upang maging sanhi ng hypertrophy ng fiber ng kalamnan, kailangan ang malalaking timbang.

Iyon ay, ang mga pagsasanay sa lakas na walang mga timbang ay halos hindi matatawag na lakas.

Programming

Ang mga programa sa pagsasanay sa bodyweight ay pinakamahusay na ginagawa sa isang pabilog na batayan. Iyon ay, sa isang sesyon ito ay kanais-nais na mag-ehersisyo ang buong katawan. O hatiin ang pagkarga sa ibaba at itaas na katawan. Maaaring kumpletuhin ng press ang bawat aralin.

Ang mga programa sa pagsasanay ay maaaring idisenyo para sa bawat araw o 4-5 araw sa isang linggo. Sa bawat araw, maaari mong pag-iba-ibahin ang mga ehersisyo, grip, atbp. Mahalaga na ang kabuuang hanay ng mga ehersisyo ay sumasakop sa pinakamataas na bahagi ng kalamnan ng iyong katawan.

Ang magaan na bodyweight na programa sa pagsasanay ay maaaring gamitin bilang isang ehersisyo sa umaga. Pagkatapos ng lahat, ginagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay nang walang mga simulator, at karamihan sa kanila ay angkop para sa paggamit sa bahay.

Sa posisyong nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang iyong mga tadyang. Kung maaari mo pang ibaba (hanggang sa hawakan mo ang sahig gamit ang iyong dibdib) - ito ay magiging napakarilag. Mahalaga: huwag ikalat ang mga tray sa mga gilid, dapat silang mahigpit na malapit sa latissimus dorsi.

Pinagmulan: leanitup.com

Binabati kita: ito ay kalahati ng ehersisyo. Hawakan ito ng 3 segundo at dahan-dahang tumaas. Ang pamantayan ay 12 pag-uulit na may mga paghinto ng 30 segundo.

Mga push-up na may makitid na pagkakahawak

Mga kamay - mga balikat na: upang sa pinakamababang punto ng ehersisyo ay hinawakan nila ang dibdib. Hindi dapat magkaroon ng anumang mga paghinto. Magtrabaho sa magandang lumang programa: 4 na set ng 10-15 push-up.

Pinagmulan: martamontenegro.com

Steel grip

Okay, itigil ang panunukso sa iyong triceps. Sumabit na lang tayo sa pahalang na bar ngayon. Hawak ito gamit ang isang kamay... 60 segundo bawat isa...

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang ilang higit pang mga ehersisyo para sa iyo - upang hindi ka mainip kapag ang crossbar ay nasa iyong mga kamay:

goma

Itaas ang iyong mga paa sa exercise band. Kunin ito gamit ang dalawa o isang kamay (nakababa ang mga palad). Pagkatapos ay iangat ang mga ito hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong triceps. Kapag naabot mo na ang peak point, ibaba ang iyong mga paa. Mahalaga: gawin ito nang dahan-dahan - hindi bababa sa 5 segundo. Ang bilang ng mga diskarte - kung gaano karaming hindi tututol. Bagama't ipinapayo ng personal na tagapagsanay na si Danny Fisher na gawin ang "4 hanggang 10".

Mga ehersisyo sa timbang para sa pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang

Tandang-tanda ko ang sandaling nagulat ako nang mapansin kong lumaki ang triceps ko. Noong unang bahagi ng dekada 90, kasama ang alon ng mga pelikulang Jean-Claude van Dam na bumabaha sa mga screen ng video parlor, nagsimula akong magsanay sa bahay. Para sa ilang kadahilanan, tila sa akin na ang paggawa ng mga ehersisyo na may sarili kong timbang, tulad niya, Bruce Lee o Chuck Norris, ay mabilis akong makakagawa ng kalamnan. Nang maglaon ay nalaman ko na si Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (iyan ang tunog ng kanyang buong pangalan) ay ang may-ari ng isang gym sa Brussels, kung saan aktibo niyang itinaas ang barbell.

Nagsimula akong sumali sa mundo ng mass ng kalamnan, pagsasanay sa bahay, paggawa ng mga pagsasanay na naisip ko. mga ehersisyo sa timbang ng katawan. Ang isa sa kanila ay ang mga reverse push-up mula sa windowsill hanggang sa triceps (hindi ko maalala kung bakit eksakto mula sa windowsill). At ano ang aking sorpresa nang, pagkatapos ng ilang buwan, napansin ko na ang mga bukol ng kalamnan ay lumitaw sa aking mga braso. Ito ang mga medial (gitnang) bundle ng triceps, na tumugon sa paglaki sa mga push-up mula sa windowsill.

Kaya alam kong sigurado: bodyweight exercises para sa mass gain work! Totoo, ang mga braso na 50 cm at mga binti na 80 cm ay hindi maaaring pumped up sa kanila, ito ay nangangailangan ng isang load ng isang ganap na naiibang uri. Ngunit kahit na nangangarap ka ng isang karera bilang isang propesyonal na bodybuilder at sa gabi ay nangangarap ka ng isang figurine ng Sandow, ang pag-aaral kung paano magsagawa ng mga ehersisyo sa iyong timbang ay hindi magiging labis. At dahil jan…

Mga ehersisyo sa bodyweight bilang warm-up

Sa panonood ng mga bagong dating sa sports club, hindi ako tumitigil sa pagtataka. Tila na sa umiiral na kasaganaan ng mga magasin, mga video, alam ng lahat na ang tamang pag-init ay isang garantiya ng kalidad ng pagsasanay at proteksyon mula sa mga pinsala.

Ngunit wala ito doon. Maraming mga bisita, sa pagpasok sa gym, agad na umupo sa isang Romanong upuan at nagsimulang mag-bomba ng press. At pagkatapos ay nagreklamo sila na wala silang mga squats na may barbell, o vertical presses, dahil nakakaramdam sila ng matinding kakulangan sa ginhawa kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito sa solar plexus area.

Ang pagsisimula ng iyong warm-up sa ab exercises ay isang mahusay na paraan upang sirain ang iyong pag-eehersisyo.

At ito ay hindi nakakagulat - sa gitnang bahagi ng katawan mayroong maraming mga malalaking nerve node, overloading kung saan, ginagawa namin ang natitirang bahagi ng pag-eehersisyo sa isang pag-aaksaya ng oras at pera.

Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga pagsasanay sa tiyan ay hindi kasing simple at hindi nakakapinsala na tila sa unang sulyap, dahil bilang karagdagan sa harap ng katawan, aktibo din nilang na-overload ang rehiyon ng lumbar. Basahin ang buong katotohanan tungkol sa pagsasanay sa ab sa aking artikulo, ngunit sa ngayon, bumalik tayo kaagad sa mga pangunahing kaalaman sa tamang pag-init.

Ang kakanyahan ng warm-up ay maaaring summed up sa isang salita: warm-up. Ang mga kalamnan, pati na rin ang buong katawan sa kabuuan, ay kailangang magpainit at maghanda para sa pisikal na aktibidad. Kailangan mong simulan ang warm-up sa pamamagitan ng paggugol ng 4-5 minuto sa isang gilingang pinepedalan o sa isa pang cardio machine, ginagawa ang ehersisyo sa isang average na bilis hanggang lumitaw ang isang bahagyang pawis.

Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga paggalaw upang mapainit ang mga kasukasuan at magpatuloy sa mga ehersisyo na may sariling timbang. Depende sa antas ng pagsasanay at karanasan, maaari mong gamitin ang anuman, kahit na ang pinakamaraming paggalaw, ngunit mas gusto ko ang dalawang pinakasimple:

Mga push-up mula sa sahig (bilang isang opsyon para sa mga kababaihan, mga push-up mula sa bench)
Deep squat na may malawak na tindig

Ang mga push-up ay perpektong nagpapainit at naghahanda sa itaas na katawan para sa pagkarga, at squats, ang ibabang bahagi ng katawan. Ngunit kailangan mo lamang gawin ang mga pagsasanay na ito hindi sa lakas, ngunit sa isang magaan na istilo ng pag-init. Iminumungkahi kong manood ng video na nagpapakita ng halos perpektong warm-up bago magsimula ng ehersisyo sa gym

mainit na video:

Konklusyon: ang mga bodyweight na ehersisyo ay ang pinakamadali at pinakaepektibong paraan upang magpainit at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagsasanay sa gym.

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan upang makakuha ng masa

Mula sa punto ng view ng pisyolohiya, ang pagsasanay sa iyong sariling timbang, sa mga tuntunin ng antas ng epekto sa mga kalamnan, ay hindi naiiba sa pagsasanay na may barbell o dumbbells. Noong 2011 sa USA, ang mga pag-aaral ay isinagawa kasama ang pakikilahok ng mga manlalaro ng football ng Amerika, na inihambing ang hormonal na tugon ng katawan sa mga pagsasanay na ginawa nang walang timbang at mga pangunahing paggalaw na may barbell.

Ang mga resulta ng eksperimento ay nagpakita na ang mga rope exercises at burpees (isang kumplikadong ehersisyo mula sa CrossFit na kinabibilangan ng mga push-up mula sa sahig, squats at paglukso palabas ng squat) ay nagdudulot ng mas malakas na pagtaas sa mga hormone (sa partikular,) kaysa sa deadlifts at squats. Totoo, at mas maikli ang buhay.

Ang pananaliksik ay nagtakda mismo ng layunin ng pagsagot sa tanong: posible ba, nang hindi gumagamit ng mga pangunahing pagsasanay na nagpapalakas sa mga joints ng mga manlalaro, upang madagdagan ang lakas at masa sa tulong ng isa pang pagkarga?

Oo, sagot ng mga lalaking naka-white coat, kailangan mo lang i-on ang kargada gamit ang iyong timbang mula sa magaan, komportable, maging mabigat at mabigat. Sa ibang salita, sa ang mga pagsasanay na may sariling timbang para sa masa ay dapat isagawa ayon sa parehong mga prinsipyo tulad ng mga regular na ehersisyo na may libreng mga timbang. Narito ang lima sa pinakamahalaga:

ORAS | Ang pinakamaraming bilang ng mga fibers ng kalamnan ay nakabukas lamang mula sa ika-40 segundo ng ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may bigat ng iyong katawan, ang haba ng agwat ng oras ay nagsisilbing sukatan ng kanilang pagiging epektibo. Kung sa formula mayroong 4 na hanay ng 20 push-up, ang pangalawang parameter ay pinalitan ng 40 segundo, ang resulta ay mas mataas.

PAG-UNLAD NG LOAD | Ang kadahilanan na ito ay direktang sumasalamin sa nauna, dahil ang stress factor ay ang batayan ng paglaki ng mass ng kalamnan. Ito ay maaaring makamit sa maraming paraan:

patuloy na taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte;
pabagalin ang bilis ng paggalaw;
bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set:
gumamit ng mga karagdagang timbang (vests, backpacks)

UNILATERAL VERSIONS OF EXERCISES | Mga squats sa isang binti, push-up o pull-up sa isang braso - ang mga paggalaw na ito ay mas malamang na mula sa arsenal ng mga artista ng sirko. Gayunpaman, ang bawat isa sa kanila ay may sariling magaan na bersyon, na maaaring gawin ng isang ordinaryong bisita sa gym. Ngunit ang pagbabalik sa mga pagsasanay na ginawa gamit ang isang paa lamang ay magiging napakalaki, dahil pipilitin nito ang katawan na magtrabaho sa limitasyon ng mga kakayahan nito.

PAUSE | Ang isang sira-sirang pagkaantala ng 4-5 segundo sa panahon ng isang ehersisyo na may sarili mong timbang sa bawat masa ay ang pinakamalakas na pampasigla para sa hypertrophy ng mga fiber ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang naturang isometric load ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng lakas at pagtitiis.

NEGATIBONG YUGTO | Kasama sa negatibong yugto ng paggalaw ang isang mas malaking hanay ng kalamnan kaysa sa positibo - ito ay isang axiom. Ang mga negatibong paggalaw ang naging batayan ng tinatawag na "eksperimento sa Colorado", ang resulta nito. Ang mga ehersisyo na isinagawa gamit ang iyong sariling timbang, ngunit sa negatibong yugto lamang (pagbaba sa pahalang na bar, sa hindi pantay na mga bar, kahit na mga simpleng push-up) ay nagbibigay ng paglaki ng mass ng kalamnan na hindi mas masahol kaysa sa mga ehersisyo na may barbell.

At dito ko ilalagay ang 5 cents ko. Ang mga rekomendasyong tulad nito ay mukhang mahusay sa papel, ngunit huwag isipin na tama ang mga ito para sa lahat. Dapat itong isipin na pinagsama-sama ng mga siyentipiko ang mga ito para sa mahusay na sinanay na propesyonal na mga manlalaro ng football sa Amerika, na ang average na edad ay 22-28 taon. Samakatuwid, ang payo ng mga Amerikanong mananaliksik ay kailangang iakma sa iyong antas ng pagsasanay.

Konklusyon: ang pagsasanay sa iyong katawan para sa misa ay hindi nangangahulugang isang madaling lakad, ngunit talagang mahirap na trabaho na may matinding konsentrasyon sa isip.

Mag-ehersisyo sa iyong timbangpara sa pagbaba ng timbang

May mga oras na pinaniniwalaan na ang pagtakbo sa umaga ay ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo para sa pag-alis ng labis na timbang. Ngunit ang mga taong naniniwala sa gayong maling akala ay mahirap na ngayong hanapin gaya ng mass ng kalamnan sa mga runner ng marathon. Alam ng lahat na talagang gustong pumayat na ang pinakamakapangyarihan at natural na fat burner ay ang ating mga kalamnan.

Kung mas marami ang mga ito sa katawan, mas mataas ang pagkonsumo ng mga calorie at mas mabilis ang metabolismo. Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong isagawa ang pinakamahirap na pagsasanay na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan: squats, bench presses at deadlifts. Ngunit nangangahulugan ba ito na ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay walang silbi?

Sa kabutihang palad, hindi ito ang kaso. Oo, ang pagtapak sa isang suporta ay mas mababa sa pagiging epektibo sa barbell squats, kapwa sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan at sa pagbaba ng timbang. Ngunit, ang pagpapatupad ng naturang mga pagsasanay ay may isang hindi mapag-aalinlanganang kalamangan - maaari silang maisagawa sa bahay. Ang kahusayan ng pag-load gamit ang iyong sariling timbang ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagsunod sa 4 na panuntunan:

Gumamit ng mga tambalang pagsasanay. Kung mas kumplikado ang paggalaw, mas maraming enerhiya ito. Mula sa puntong ito ng view, ang burpee ay ang pinakamahusay na bodyweight exercise para sa pagbaba ng timbang, dahil pinagsasama nito ang tatlong paggalaw nang sabay-sabay, na ginanap nang walang pagkaantala.
Pumili ng mga paggalaw para sa malalaking grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo sa binti (lunges, squats, step-ups) ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang dahil nangangailangan sila ng mas maraming calorie kaysa sa mga ehersisyo sa braso. Huwag kalimutan na ang taba ay na-oxidized sa pagkakaroon ng oxygen. Mula sa puntong ito ng pananaw, ang mga ehersisyo sa binti ay mayroon ding mga pakinabang sa iba pang mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa pagbaba ng timbang, habang pinapagana nila ang proseso ng paghinga.
Gumawa ng isang malaking halaga ng trabaho. Hangga't hindi natin gusto, ngunit ang taba ay nagsisimulang mag-oxidize nang malayo kaagad. Ang unang 40-45 minuto bilang gasolina, ang katawan ay gumagamit ng glycogen (gatong para sa ating mga kalamnan, nakuha mula sa pagkain). Iyon ay, ang isang maikling pag-eehersisyo sa iyong timbang para sa pagbaba ng timbang ay magiging kapaki-pakinabang lamang bilang isang mobile na pisikal na aktibidad, ngunit para sa pagsunog ng taba ito ay magiging hindi epektibo. Ang problema ay maaaring malutas sa pamamagitan ng paglapit dito mula sa dalawang panig. Una, gamitin bilang isang scheme ng kapangyarihan. At pangalawa, dagdagan ang oras ng pagsasanay sa 50-60 minuto.
Dagdagan ang iyong stress sa pagsasanay. Ang stress ay hindi palaging masama. At para sa pag-alis ng labis na taba, sa pangkalahatan ito ay kahanga-hanga. Ang anumang hindi inaasahang at malakas na irritant (stress) ay nagdudulot ng pagtaas sa antas ng hormone adrenaline sa ating katawan, na tumutulong upang mapabilis ang metabolismo ng taba. Ang epektibong bodyweight na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan na isinagawa nang walang pagkaantala. Ang mga squats na pinagsama sa isang complex na may paglukso sa isang suporta at may mga push-up mula sa sahig ay magiging mas mabigat kaysa sa paggawa ng mga ehersisyo para lamang sa isang grupo ng kalamnan.

Kung, gayunpaman, upang magsagawa ng mga ehersisyo sa iyong sariling timbang para sa pagbaba ng timbang, magdagdag ng jumping rope o mga paggalaw na may rubber shock absorber, ang taba ay magsisimulang masunog nang mas mabilis.

Konklusyon: ang mga pagsasanay sa barbell ay nagbibigay ng isang mas mabilis at mas matatag na resulta para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pagsasanay sa iyong sariling timbang para ay maaaring gawin sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.

Ngayong nasaklaw ko na ang mga nangungunang benepisyo ng bodyweight exercise para sa mass gain at loss, tumalon tayo sa listahan ng mga pinakaepektibong paggalaw para sa bawat grupo ng kalamnan:

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa likod

Ang mataas na pagganap ng bodyweight loading para sa grupo ng kalamnan na ito ay ang mga pull-up ay ang pinakamadali at pinakamahusay na paraan upang lumikha ng isang malawak na likod. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga uri ng mga pull-up, at maaari mong palaging piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili.

video ng bodyweight exercises 1

Mga ehersisyo sa dibdib sa timbang

Kabilang sa mga bodyweight exercises para sa pagkakaroon ng pectoral muscle mass, ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may malawak na pagkakahawak ay nasa unang lugar. Ngunit ang iba't ibang mga pagpipilian para sa mga push-up mula sa sahig ay maaaring makipagkumpitensya sa mga ehersisyo na may barbell lamang kung ang mga ito ay ginanap na may karagdagang weighting.

Ngunit para sa paghubog ng dibdib at pag-eehersisyo ng mga indibidwal na detalye nito, ang mga pagsasanay na may sarili nitong timbang ay magkasya nang maayos. At muli, mayroong napakaraming pagpipilian para sa mga push-up.

video ng bodyweight exercises 2

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa mga binti

Ang bar ay, ay, at magiging pinakamahusay na projectile para sa pagbuo ng malalaking quadriceps. Gayunpaman, mayroong maraming mga paraan upang lubusan na mai-load ang mga kalamnan ng mga binti sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa iyong timbang sa bahay.

video ng bodyweight exercises 3

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa triceps

Walang maraming mga pagsasanay na isinagawa gamit ang iyong sariling timbang para sa triceps, ngunit ang mga ito ay napaka-simple at medyo epektibo:

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may makitid na setting ng mga kamay
Mga push-up mula sa sahig na may makitid na braso
Baliktarin ang mga push-up mula sa bench

Gustung-gusto ko ang huling ehersisyo na may malambot at magalang na pagmamahal, dahil sa kanya nagsimula ang paglaki ng mass ng kalamnan ng aking mga braso. Ngunit hindi tulad ng karaniwang bench reverse push-up technique, kung saan ang bigat ng katawan ay nagbabago pababa at pasulong, ginagawa ko ang kabaligtaran, sinandal ang aking buong katawan pabalik upang maisaaktibo ang direktang pagkarga sa triceps.

Malayo ito sa tanging ehersisyo para sa triceps brachii na maaaring gawin sa bahay. Napag-usapan ko ito nang mas detalyado sa aking artikulo, lubos kong inirerekumenda na basahin ito.

Mga ehersisyo sa iyong timbang para sa biceps

Ang pinakamahusay na bodyweight exercise para sa biceps ay ang makitid na back grip pull-up. Ang lahat ng parehong, sikat sa mundo fitness gurus ay kinilala ang ehersisyo na ito bilang ang pinakamahusay na paggalaw para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa biceps.

Ngunit kung wala kang isang pahalang na bar sa bahay, maaari mong subukan ang paggawa ng hindi pangkaraniwang, ngunit medyo epektibong ehersisyo sa iyong timbang upang bumuo ng malalaking biceps.

video ng bodyweight exercises 4

Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan sa Balikat

Sa bahay, at kahit na sa iyong timbang, mahirap i-pump up ang iyong mga balikat, ngunit magagawa mo. Totoo, para dito kakailanganin mong makabisado ang pamamaraan ng mga hindi pangkaraniwang pagsasanay na may sariling timbang para sa pagbuo ng mga deltoid na kalamnan.

mag-ehersisyo gamit ang iyong weight video 5

Mga ehersisyo na may sariling timbang para sa press

Ngunit ang grupo ng kalamnan na ito ay medyo madaling sanayin sa iyong timbang. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ang "panalangin", na ginagawa habang nakaluhod sa harap ng isang mataas na bloke. Ngunit, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, maraming mga atleta ang naging may-ari ng talagang magagandang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na may sariling timbang.

video ng bodyweight exercises 6

Konklusyon: kung nais mo, maaari kang maging may-ari ng isang sporty, toned na katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa iyong timbang sa bahay, dahil may ilang mga pagpipilian para sa mga pagsasanay na ito.

Konklusyon

Anong mga konklusyon ang maaaring makuha mula sa lahat ng nabasa at nakikita:

# 1. Ang pagsasanay sa iyong timbang para sa masa at para sa pagbaba ng timbang ay palaging mawawala sa mga tuntunin ng pagiging epektibo nito sa mga ehersisyo na may libreng mga timbang.

# 2. Hindi lahat ng tao ay nangangarap ng malaking masa ng kalamnan. Para sa mga kababaihan o para sa mga taong nasa hustong gulang, ang kalusugan at isang toned figure ay mas mahalaga kaysa sa 50 cm biceps. At para sa kanila, ang mga ehersisyo na may sariling timbang ay perpekto lamang.

# 3. Ang bodyweight na pagsasanay ay nakakatulong upang mapanatili ang umiiral na dami ng kalamnan sa magandang hugis sa pagitan ng mga pagbisita sa gym. At para sa mga mas gustong magsanay sa bahay, ang bodyweight exercises ay ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan ng pisikal na aktibidad.

Umaasa ako na ang aking kwento tungkol sa pagsasanay sa timbang ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo at magpapahintulot sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan o mawalan ng timbang sa bahay. Naway ang pwersa ay suma-iyo. At misa!

Ang pinakamahusay na ehersisyo ng biceps sa mundo ay baligtad na pull-up, madalas na tinutukoy bilang isang baba. Nang walang mga eksepsiyon. Tanungin ang karamihan sa mga bodybuilder tungkol sa biceps at ang maisip lang nila ay "Biceps Curl". At sinumang bodybuilder na kumakain ng kanyang tinapay para sa kabutihan ay magsasabi sa iyo na ang multi-joint compound exercises ay pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan dahil pinapayagan ka nitong ma-overload ang mga ito nang mas epektibo. Ang barbell curl ay talagang isang nakahiwalay na ehersisyo. Hindi mahalaga kung gaano karaming bigat ang iyong itinaas, sa katunayan, isang joint lamang ang kasangkot sa paggalaw - ang siko. Kapag humihila, gumagana ang mga joint ng siko at balikat, na ginagawang kumplikado ang ehersisyo na ito.

Ang problema ng labis na karga - ang gumaganang dami ng puwersa na ginamit - ay isa pang bagay. Ang isang baguhan na tumitimbang ng 90 kg ay madaling magbuhat ng 45 kg na barbell para sa biceps, ngunit kapag humihila pataas, pinipilit niyang iangat ang kanyang biceps ng dalawang beses ng mas maraming timbang. Isipin mo na lang kung gaano kalakas ang biceps mo kapag nag-one-arm pull-up ka! Kapareho ba ito ng pagbubuhat ng mas maraming timbang? Bumaling tayo sa karanasan ng mga kampeon sa Olympic: ang mga lalaking gymnast ay karaniwang may mas malaking biceps kaysa sa mga weightlifter!

Kaya iyong mga naghahanap ng bicep exercises nang hindi gumagawa ng regular na pull-up ay talagang inuuna ang cart bago ang kabayo. Subukang magsimula sa mga pull-up. Sa sandaling ang mga regular na overhand pull-up ay huminto sa pagpapasigla sa mga biceps, simulan ang paggawa ng mga karagdagang reverse grip set - ito ay magiging mas epektibo para sa mga biceps. Para sa pinakamahusay na mga resulta, paliitin ang iyong pagkakahawak. Sa isang makitid na reverse grip, ang mga bicep pull-up ay nagiging isang seryosong sandata sa iyong bodyweight arsenal.

Maaari kang magpatuloy sa one-arm reverse grip pull-up. Maaari mong gamitin ang parehong algorithm tulad ng Australian pull-up upang i-target ang iyong mga kalamnan mula sa isang bahagyang naiibang anggulo. Sa anumang kaso, ito ay maraming beses na mas mahusay kaysa sa pag-aangat ng barbell para sa biceps, mga kaibigan.

Ang isa pang magandang tambalang kilusan para sa biceps (pati na rin sa mga bisig) ay pag-akyat ng lubid. Tulad ng ibang bodyweight exercises, maaari itong gawin nang sunud-sunod. Gamitin muna ang parehong mga kamay at paa, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay at paa lamang upang umakyat sa lubid, at bumaba lamang sa iyong mga kamay, at sa wakas ay umakyat lamang gamit ang iyong mga kamay. Ang mga strongmen ng lumang paaralan ay madalas na umakyat sa lubid mula sa isang posisyong nakaupo at sa posisyon na ito ay ginawa nila ang ehersisyo mula simula hanggang katapusan. Ito marahil ang antas ng master para sa pag-akyat ng lubid. Gayunpaman, may iba pang mga pagpipilian. Ang "Scottish Hercules" na si William Banker noong ika-19 na siglo ay nagbomba ng pinakamalaking biceps sa mundo sa pamamagitan lamang ng pag-akyat sa isang mahigpit na lubid. Gayunpaman, gumamit siya ng isang hindi kapani-paniwalang advanced na pamamaraan: kukunin niya ang lubid nang pahilis (sa 45° anggulo) at aakyatin ito pabalik gamit lamang ang lakas ng braso. Subukang gawin ito kung sigurado ka na mayroon kang pulbura sa mga prasko. Ang pag-akyat ng lubid ay isang tunay na agham sa bodyweight na pagsasanay sa sarili nitong karapatan at karapat-dapat ng higit na pansin.

Sa kabila ng sinasabi ng maraming tagapagsanay, maaari mo ring sanayin ang mga biceps sa paghihiwalay sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo tulad ng mga klasiko (bagaman bihirang gumanap sa gym) nakataas ang braso. Upang hindi gumana ang iyong mga balikat (sa katunayan, ang latissimus dorsi) tulad ng kapag humihila, maaari kang mag-attach ng isang bar sa harap ng pahalang na bar sa lugar kung saan ang iyong mga siko (kung kinakailangan, maaari itong lagyan ng upholster ng malambot na materyal. ). Sa ganitong posisyon, kapag gumagawa ng mga pull-up, aabot ka pataas, ngunit ang iyong mga siko, na nakapatong sa bar, ay hindi makaka-move forward, at ang lakas lamang ng iyong biceps ang mag-aangat sa iyo. Buhay na kapangyarihan! Kung maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang bagay na tulad nito, kung gayon ang isang makalumang aparato ay magbibigay sa iyo ng mala-impyernong biceps.