Что надо есть чтобы набрать вес быстро и навсегда. Что надо кушать, чтобы поправиться Как поправиться что кушать

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.

Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

• Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
• Перекус: орехи, печенье.
• Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
• Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

• Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
• Перекус: фрукты, булочка.
• Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
• Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

• Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
• Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
• Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
• Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

• Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: печенье или булочка с чаем.
• Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
• Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

• Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
• Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
• Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
• Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях

Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся. Ознакомьтесь и с другими способами,­ .

1. Введение
2. Продукты животного происхождения
3. Продукты растительного происхождения
4. Функциональное питание
5. Итог

1. Что нужно ест чтобы поправиться – Введение.

Как правило худоба является следствием неполноценного питания. Конечно, человек не голодает, он достаточно обеспечен и живет обычной жизнью. Но, его повышенный метаболизм и некоторые расстройства пищеварения острого реагируют на дефицит калорий.
Давай рассмотрим какие продукты предпочтительней употреблять и в какое время дня, для набора дополнительных килограмм.

2. Что нужно ест чтобы поправиться – Продукты животного происхождения.

Свиной шпик – лидер по калорийности. В 100 граммах содержится до 900 калорий. Содержание витаминов и минералов впечатляет: РР, Н, весь перечень В от В1 до В12, а также Е, и минералы: важнейшие магний и цинк, калий и кальций, серу и йод и т.д. Не бойтесь употреблять данный продукт, вопреки расхожему мнению ответственность за содержание в крови холестерина отвечают совершенно другие механизмы.

Сливочное масло – калорийность до 750 ккал. Удобный в употреблении и вкусный продукт. Бутерброд с маслом отличный завтрак в любой семье. Способствует росту волос и здоровью ногтей. Положительно влияет на состояние эпидермиса. Из-за великолепной усвояемости до 96% и не оспоримой пользы сливочное масло включено в разряд диетических продуктов.

Глазированный сырок – любимый детский десерт, обладает калорийностью за 400 ккал. На 100 грамм. В него входит творог и творожная масса, плюс различные добавки, которые трудно отнести к полезным.

Сыры – отличный источник калорий. Некоторые сорта достигают до 400 ккал на 100 грамм. К тому же сыры очень полезны. Содержания белка до 30%. Полезных микроэлементов выше чем в молоке в десять раз! У кого проблемы со зрением сыр не заменимый продукт, содержание витамина А просто зашкаливает. Употреблении сыра со сливочным маслом виде бутербродов, можно рассматривать как интенсивную терапию против истощения организма.

3. Что нужно ест чтобы поправиться – Продукты растительного происхождения.

Растительная пища менее калорийная, но и среди вегетарианских блюд и ингредиентов встречаются рекордсмены. Всегда перед едой изучите меню, выбирайте только высококалорийные блюда.

Масло подсолнечное – имеет ошеломляющую энергетическую ценность 900 ккал. В состав входят не насыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом. Омега – 3 и Омега – 6 чрезвычайно важные витамины, они учувствуют в создании клеточных мембран, выводят холестерин из организма, благотворно влияют на сердечно сосудистую систему. Подсолнечное масло часто добавляют в коктейли для набора веса.

Лесной орех или фундук – вкусный и питательный продукт. Особенно очень полезен для растущего организма. Входящие в состав стеариновая, олеиновая и пальмитиновая кислота отвечают за лечебные свойства этого ореха. Сосуды скажут вам спасибо за такой подарок.
Если, что и нужно есть что бы поправиться, так это орехи 100%!

Халва подсолнечная – восточная сладость, известна с пятого века до нашей эры. Если приготовлена без красителей, только из натуральных продуктов, то халву смело можно зачислить к продуктам обладающих уникальной пищевой ценностью. На 100 грамм приходиться 530 ккал.

4. Что нужно ест чтобы поправиться – Функциональное питание

Для без перебойного поступления калорий используйте функциональное питание.
Функциональное питание – это полноценный заменитель обычной пищи.
Одна порция ФП – равноценна одному приему пищи, как по объёму калорий, так и по составу минеральных веществ и витаминов.
Из представителей на Российском ранке себя хорошо зарекомендовали: Нутриэн (РФ), Laboratoires SVM Российская линейка Energy Diet.

Преимущества функционального питания:

• коктейль выпить легче
• высокая концентрация уменьшает объём продукта
• жидкая форма облегчает усвояемость
• простота приготовления

Иногда дополнительную порцию еды съесть очень сложно, а порой не возможно. Выпить же стакан коктейля значительно легче.

5. Что нужно ест чтобы поправиться – Итог

Основа набора массы — поступление калорий с пищей должно с лихвой перекрывать расход энергии организмом. Иногда что бы начать прибавлять в килограммах приходиться увеличить объём поступающих калорий в два раза.
Человек состоит на 70% из воды, не забывайте пить воду, не менее 2 литров в день.

Не все мечтают похудеть и изнуряют себя диетами. Многие люди, наоборот, мечтают поправиться, набрать вес, чтобы избавиться от худобы и приобрести привлекательные формы. Если все ваши попытки в этом направлении потерпели поражение, нужно, в первую очередь, провести анализ причин проблемы худобы. Поэтому, прежде чем приступать к применению различных методик по увеличению веса, сходите к врачу.

Необходимо исключить заболевания сахарным диабетом, желчного пузыря, щитовидной железы. Очень часто причиной худобы может стать нарушенный обмен веществ. В этих случаях, привести вес в норму вам поможет врач.

Если со здоровьем всё в порядке, можно избавляться от худобы простыми проверенными методами. И потому о том, как нужно правильно питаться чтобы поправиться быстро я и расскажу прямо сейчас.

Что делать, чтобы набрать вес?

Для начала, определите, действительно ли вы нуждаетесь в том, чтобы немного потолстеть. Возможно по своей природе, вы обладаете абсолютно нормальным весом. Может проблема является надуманной? Чтобы разобраться в этом, подсчитайте, сколько килограммов вам нужно набрать.

Для этого, высчитайте свой нормальный вес. Есть очень простой способ для этого: Измерьте свой рост в сантиметрах. Теперь вычтите из полученной цифры 100.

Быстро поправиться вам помогут разные методы набора веса. Практически все они основаны на повышении калорийности питания. Общий принцип этих методов состоит в том, что вес тела находится в балансе с режимом питания и калорийностью пищи. Увеличивая калории, увеличиваем вес тела, и наоборот. Поэтому, для решения проблемы худобы, следует пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Если ранее вы принимали пищу 3 раза за день, нужно перейти на 4-5 разовое питание, соблюдая между приемами пищи одинаковый интервал. Например, бодибилдеры питаются от 7 до 8 раз за день.

Кстати, будет нелишним, использовать в своем рационе спортивное питание, состоящее из протеинов и гейнеров. Они послужат источником дополнительной энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. С помощью такого питания, вы компенсируете затраченную энергию, восстановите мышечную ткань.

Чтобы правильно питаться, сделайте рацион разнообразным. Ежедневно употребляйте продукты, содержащие большое количество протеинов. Это могут быть бобовые, яйца, куриное мясо, говядина, продукты из сои. Они важны для наращивания мышечной массы. Обязательно пейте цельное молоко, ешьте кисломолочные продукты, творог, сметану, сыр, жирные сливки. Эти продукты не только высококалорийны, но обладают большой питательной ценностью.

Очень полезно готовить каши: гречневую, рисовую, овсянку. Также можете пить чай, кофе со сливками и сахаром.

Для лучшего усвоения пищи, для профилактики запоров, обязательно ешьте свежую зелень, овощи и фрукты. В качестве «перекуса» ешьте виноград, яблоки, бананы, апельсины.

Если нужно быстро набрать вес, выбирайте молочные продукты с повышенным содержанием жира. Яйца можете, есть ежедневно, но не более 2 штук за день. Их лучше готовить всмятку.

Нарастить мышцы также помогут малосольная жирная селедочка с луком и свежий чеснок.

Регулируйте в своем рационе сочетание белков и жиров. Таким образом, вы сможете корректировать структуру своего тела.

Примерное меню на день

Предлагаю вам примерное меню на один день, «для тех, кто хочет поправиться»:

Первый завтрак:

Тарелка овсяной каши, сваренной на молоке, омлет из 2 куриных яиц, или просто всмятку. Запить их можно концентрированным протеином, растворенном в 0,5 л молока.

Второй завтрак:

Бутерброд из белого хлеба с кусочком семги или сельди. Запить можно порцией гейнера.

Обед:

300 г тушеного или отварного мяса телятины, курицы или индейки. На гарнир можно сварить порцию макарон твердых сортов, съесть тарелку риса со сливочным маслом или картофельное пюре. Плюс обязательна тарелка салата из любых овощей с зеленью петрушки и укропа.

Полдник:

Бутерброд с рыбой или кусочком говядины. Можно съесть порцию творога со сметаной. Запейте ее любым соком.

Ужин:

Примите порцию рыбы океанических сортов с гарниром. Пусть это будет салат из овощей или фруктов.

Если у вас нет аппетита, нужно интенсивно себя нагружать. Займитесь спортом, запишитесь в тренажерный зал, бассейн. Как вариант – займитесь пешими прогулками или отправляйтесь в парк на велосипеде. Очень часто аппетит пропадает из-за переживаний, стрессов, усталости.

Если причина в этом, наполните свою жизнь положительными эмоциями, новыми знакомствами, ходите в гости, на вечеринки. Постарайтесь высыпаться и исключите стимуляторы - алкоголь, кофе, табак.

Старайтесь питаться правильно, выполняйте рекомендации и главное - не употребляйте никаких таблеток для набора веса. Ничего, кроме вреда они не принесут. А когда режим питания, рацион, душевное состояние придут к норме – исчезнет худоба. Поправляйтесь поскорее и будьте здоровы!

Некоторым женщинам так же сложно набрать вес, как большинству женщин похудеть. Однако есть много безопасных и эффективных способов набрать 0,5–1 кг за неделю. Большие порции и более питательные приемы пищи - достаточно быстрый способ добавить к своему обычному рациону питания дополнительные калории. Нацельтесь на высококалорийные продукты, богатые полезными веществами. Не забудьте внести в свой образ жизни другие изменения: добавьте больше спортивных упражнений - это поможет быстрее набрать необходимую массу.

Шаги

Измените свои привычки в питании

Потребляйте на 500 калорий в день больше. Как правило, можно без труда и вреда для здоровья набирать 0,5–1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, добавьте к своему ежедневному рациону питания дополнительные 500 калорий. Лучший способ это сделать - употреблять больше обогащенных питательными веществами продуктов.

Увеличьте размер порций. Возьмите вторую порцию или просто сразу ложите себе немного больше, чем обычно. Если вам сложно съедать больше, попробуйте не закусывать перед приемами пищи, чтобы "нагулять" аппетит.

• Если вам сложно съедать двойную порцию, попробуйте увеличивать порции постепенно. Начните с дополнительной ложки риса или положите на тарелку еще немного сладкого картофеля. Со временем делайте порции все больше и больше.

1. Если вам не нравятся большие порции, попробуйте кушать маленькими порциями, но чаще. Для некоторых людей большие порции в целом неприемлемы. Вместо того, чтобы увеличивать размер порции, попробуйте организовать 6 приемов пищи в день (с маленькими порциями).

   • Возьмите за правило есть каждые 3–4 часа после того, как проснулись.

2. Не пейте воду за 30 минут до еды. Жидкость наполняет ваш желудок, из-за этого вам сложнее осилить большую порцию. Сначала ешьте, а потом пейте воду.

3. Побалуйте себя закуской перед сном. Если вы съедите что-то незначительное перед сном, ваш организм не успеет сжечь эти калории. Кроме того, во время сна организм может наращивать мышечную массу. Перекусив перед сном, вы обеспечиваете себя питательными веществами, которые необходимы для наращивания мышечной массы во время сна.

   • Если вы любите сладкое, приберегите его для ужина и съешьте перед сном. Можно съесть немного фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
   • Если вы очень любите вкусные сытные блюда, съешьте тарелку макарон с сыром или сырные крекеры.

4. Перед приемом пищи постарайтесь "нагулять" аппетит. Есть множество способов проголодаться перед приемом пищи. Эти простые уловки помогут вам съедать больше. Ниже перечислены некоторые простые способы повысить аппетит:

   • Немного пройдитесь перед приемом пищи. Физические упражнения помогут вам проголодаться.
   • Приготовьте блюдо, которое очень любите. Сделайте свое любимое блюдо, чтобы съесть его целиком.
   • Приготовьте блюдо по новому рецепту. Таким образом, вы с восторгом будете ждать момента, когда попробуете его.
   • Ешьте в спокойной комфортной атмосфере. Если вы постоянно торопитесь или отвлекаетесь, то не сможете съесть много.

   Выбирайте правильную пищу и напитки

   1. Выбирайте высококалорийную и богатую питательными элементами пищу. Еда быстрого приготовления и другая термически обработанная пища достаточно калорийны, но это "пустые" калории, потому что в этих продуктах не содержится достаточного количества питательных веществ. Питательные продукты содержат много калорий, а также полезных жиров, белков, витаминов и минералов.

      • Из зерновых можно выбрать продукты из цельной пшеницы и черный хлеб. Отруби, цельнозерновой хлеб и пророщенная пшеница - также отличный вариант.
      • Что касается фруктов, стоит отдать предпочтение бананам, ананасам, изюму, сухофруктам и авокадо. В общем, вам предпочтительнее выбирать фрукты, обогащенные крахмалом, чем те, в которых много воды и жидкости (например, апельсины или арбузы), поскольку крахмалистые фрукты содержат больше калорий и питательных веществ.
      • Что касается овощей, попробуйте потреблять больше гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Как и фрукты, овощи, богатые крахмалом, лучше, чем те, в которых много жидкости.
      • Из молочных продуктов следует отдать предпочтение сыру, мороженому, замороженному йогурту и цельному молоку.

   2. Нацельтесь на три основные группы продуктов. Когда вы едите, не стоит отдавать предпочтение лишь одному виду продуктов. Включите в свой рацион питания (и в каждый прием пищи) несколько разных групп продуктов. Таким образом, вы увеличите потребление калорий, съедая больше.

      • Например, не стоит есть просто тост. Попробуйте намазать его арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или нарежьте и посыпьте сверху авокадо и налейте себе стакан кефира.
      • Если вы любите яйца по утрам, попробуйте взбить и пожарить их с перцем и колбасой.
      • Вместо того, чтобы просто съесть упаковку йогурта, посыпьте его ягодами и мюсли.

   3. Если вам сложно съедать пищу в твердом виде, попробуйте ее выпивать. Иногда сложно заставить себя съесть что-то дополнительно. Попробуйте между приемами пищи выпивать высококалорийные напитки, если не выносите перекусов в твердом виде. Можно попробовать следующее:

      • смузи из цельных фруктов, овощей и йогурта;
      • свежевыжатый сок из настоящих фруктов богат витаминами и клетчаткой;
      • молоко, молочные коктейли, протеиновые коктейли тоже являются отличными вариантами.

   4. Добавьте в пищу несколько дополнительных ингредиентов. Можно перемолоть высококалорийные питательные продукты и добавить их к своим любимым блюдам, чтобы потреблять больше калорий, при этом не чувствуя, что вы переедаете. Вот несколько отличных способов:

      • добавьте сухое молоко в напитки, супы, рагу и соус;
      • добавьте в салат немного орехов или хлопьев;
      • добавьте немного молотых льняных семян в салат, хлопья или коктейль;
      • насыпьте немного сыра на запеканку, яичницу, в суп, в салат или на бутерброд;
      • намажьте на тост, крекеры или ролл немного сливочного или орехового масла (можно сливочный плавленный сыр).

   5. Готовьте больше блюд с маслом и сыром. Приготовленная в подсолнечном и сливочном масле пища обогащает организм дополнительными калориями, не увеличивая объем съеденной пищи. К полезным жирам относится:

      • оливковое масло, которое содержит 119 калорий на 15 мл;
      • масло канола, которое содержит 120 калорий на 15 мл;
      • кокосовое масло, содержащее 117 калорий на 15 мл;
      • сливочное масло, содержащее 102 калории на 15 мл.

   6. Если хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше белковой пищи. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что наращивание именно мышечной массы - отличный способ набрать вес (без лишнего жира). Белки необходимы организму для наращивания мышц.

      • Постное мясо и яйца - отличные источники белка. Есть и другие источники белка для вегетарианцев : горох, орехи, хумус и фасоль.
      • Протеиновые батончики и протеиновые коктейли отлично подойдут в качестве перекуса. Они богаты не только белками, но и питательными веществами.