Продукты с высоким содержанием омега 3. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.

2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).

3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).

4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).

5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.

6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.

7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.

8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).

9. Яйца: 225 мг на 1 шт.

10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.

11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.

12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.

13. Натто: 642 мг на половину чашки.

14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.

15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.

16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.

17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).

18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.

19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).

20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).

21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.

22. Портулак: 300 мг на половину чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.

24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.

25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.

Немного истории

Омега-3 обязана своим появлением пытливости ума датских учёных, в частности - Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко болеют сердечными болезнями, а при этом их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).

Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов и после 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты - эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение Омега-3.

Характеристики Омега-3

Воздействие Омега-3 на наш организм по-настоящему ошеломляюще. Так, попадая в наш организм с продуктами (наш организм не способен вырабатывать Омега-3), жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они не просто влияют на их структуру, но ещё и активизируют. Результатом такой деятельности становится улучшение работы сердечно-сосудистой системы, отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления (главный бич нашего времени), улучшается зрение, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение мыслительных процессов, как следствие лучшей работы мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера.

Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди. При всех своих положительных качествах, Омега-3 ещё и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.

Своеобразным бонусом от Омега-3 можно назвать тот факт, что люди, в чьём организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них - это норма, а не случайное везение.

Важно: многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.

Продукты с содержанием Омега-3

Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба - другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это - гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.

Семена льна

Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант - размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день - 1 ч.л. молотого семени.

Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.

Кунжутное масло

Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).

Рапсовое масло

Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм.

Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Балансируя на грани здоровья

С продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1.

Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3. При использовании растительного масла, отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.

Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 и здоровое питание - сегодня стали синонимами. Омега-3 - это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень.

Омега-3 жирные кислоты имеют . Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы , т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе : чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

2 Лосось

Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А , особенно если не принимать в расчет другие его источники.

4 Сельдь

Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания .

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9 .

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

7 Анчоусы

Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10 .

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11 .

9 Масло водорослей

Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19 .

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность , а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13 .

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26 .

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина .

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6 , которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

13 Соевые бобы

Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16 .

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6 .

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт . Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как .

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21 .

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Продукт	Мера	Содержание омега-3	Содержание омега-6
Скумбрия	100 г	5134	369
Лосось (морской)	100 г	2585	220
Лосось (ферма)	100 г	2260	666
Печень трески	100 г	19135	935
Сельдь	100 г	1742	131
Устрицы	100 г	672	58
Сардины	100 г	1480	3544
Анчоусы	100 г	2149	367
Икра рыбы	100 г	6788	81
Добавки омега-3 из водорослей	1 капсула	400-500 мг	0
Семена льна	100 г	64386	16684
Льняное масло	100 г	53304	12701
Семена чиа	100 г	17694	5832
Грецкий орех	100 г	9079	38091
Соевые бобы	100 г	1443	10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Люди часто полагают, что основной препарат, где содержится омега 3, – это рыбий жир в капсулах. Сиё верно. Но лишь отчасти. На самом деле мир добавок омега-3 кислот намного шире. И мы постараемся в нем разобраться.

Основные виды препаратов омега-3 кислот

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот, доступных в наши дни. Это:

жирная рыба, в которой омега-3 присутствуют в форме свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов;
натуральный рыбий жир, состоящий из омега-3 в виде триглицеридов;
рафинированный рыбий жир, в котором омега-3 существуют как этиловые эфиры;
восстановленные триглицериды – форма омега-3, которую получают из рафинированного рыбьего жира, вновь переводя омега-3 в триглицериды;
масло криля, состоящие из триглицеридов и фосфолипидов, и масло зеленых мидий;
подкожный жир тюленя;
растительные БАДы – или ;
масла водорослей — включают в себя омега-3 в форме триглицеридов в концентрации более высокой, чем в рыбьем жире.

Все формы обладают полезными свойствами для здоровья, но по-разному усваиваются организмом.

Основное правило таково: абсорбция омега-3 в форме свободных жирных кислот на 50% лучше, чем в форме триглицеридов. Усвоение же триглицеридов происходит на 50% полнее, чем этиловых эфиров.

То есть хуже всего усваиваются омега-3 кислоты, содержащиеся в рафинированном рыбьем жире, лучше всего – в обычной пище, той же самой жирной рыбе.

Рыбий жир

Детальному описанию и правилам приема рыбьего жира в капсулах посвящена отдельная статья на этом сайте. Поэтому переходим и читаем. В этом же материале мы более подробно разберем другие БАДы с омега-3 жирными кислотами.

Масло криля

Масло криля получают из антарктического криля.

Омега-3 в нем находятся в форме фосфолипидов и триглицеридов.

У масла криля есть несколько преимуществ по сравнению с традиционно применяемым рыбьем жиром.

Омега-3 в масле криля присутствуют в основном в виде фосфолипидов. И в этой форме они лучше всего усваиваются организмом. А потому для получения одного и того же количества омега-3 масло криля надо принять меньше, чем рыбьего жира.
В масле криля в 50 раз больше, чем в рыбьем жире, антиоксиданта астаксантина. Это очень важно, так как благодаря этому соединению полиненасыщенные молекулы омега-3 кислот не окисляются, то есть не превращаются из полезных соединений во вредные.
Время жизни криля коротко. А потому эти организмы не успевают накопить в себе вредные вещества, например, ртуть. В результате масло криля не нуждается ни в какой очистке. Это уже чистый органический продукт.

На сегодняшний день именно масло криля можно считать одним из лучших препаратов омега-3 жирных кислот.

Масло зеленых мидий

Этот вид морских животных обитает в Новой Зеландии. Омега-3 находятся в нем в виде свободных жирных кислот и триглицеридов.

На прилавках наших магазинов встретить такую добавку можно не часто.

Помимо эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, в масле зеленых мидий присутствует очень редкая эйкозатетраеновая кислота (ЕТА), которая эффективнее всех других омега-3 борется с хроническим воспалением.

Тюлений жир

Это – единственный вид БАД с омега-3, получаемый из млекопитающих.

Отличительной особенностью добавок это вида является наличие в них докозогексаеновой омега-3 жирной кислоты (DPA), имеющей свои собственные полезные качества.

Кроме того, жир тюленя практически полностью лишен омега-6 жирных кислот. Это важно, так как диета большинства людей сегодня изобилует омега-6 жирами и это нарушает нормальное липидное равновесие в организме.

Растительные омега-3 кислоты

Каких-то специальных добавок, в которых омега-3 были бы получены из растений, не существует. Ибо они не эффективны. Обычно речь идет просто об использовании продуктов, богатых омега-3 кислотами, например, семян льна или чиа.

Растительные омега-3 жиры – это в основном альфа-линоленовая кислота (ALA), которая не выполняет в человеческом организме никакой работы. Чтобы она принесла пользу, организм должен превратить ее в EPA и DHA. Однако процесс такого превращения идет неэффективно. Поэтому и особой пользы в омега-3 из растений нет.

К тому же, растительные источники омега-3 обычно богаты и омега-6. А это не слишком полезно.

Сказанное, впрочем, не означает, что от растительных продуктов, богатых омега-3, вовсе стоит отказаться. По указанным ниже ссылкам вы найдете статьи, которые подробно расскажут вам о пользе семян.

Масла водорослей

Состоят из триглицеридов.

Любопытно, что на самом деле EPA и DHA, находящиеся в рыбе или криле, имеют растительное происхождение. Они образуются в водорослях и затем по пищевой цепочке попадают в рыбу и других морских обитателей.

Омега-3 масла водорослей представляют собой продукт высокой концентрации. Так самой полезной DHA кислоты в нем значительно больше, чем в натуральном рыбьем жире.

Помимо омега-3, в масле водорослей присутствуют полезные минералы, прежде всего, йод. И полностью отсутствуют продукты загрязнения, которые могут иметь место в животных жирах, например, тяжелые металлы, столь характерные для натурального рыбьего жира.

Некоторые специалисты, считают масла водорослей самыми полезными добавками омега-3 кислот. Тем более, что их могут принимать строгие вегетарианцы.

На что надо обращать особое внимание при выборе препарата омега-3?

Чтобы точно понять, какой препарат омега-3 лучше, надо запомнить основные моменты, на которые необходимо обращать внимание при выборе БАДа.

Наличие правильных омега-3 кислот. В приобретаемом БАДе обязательно должны доминировать EPA и DHA. Только они и приносят пользу организму. Если на этикетке указано, что в добавке преобладает ALA или не указано ничего, от приобретения такого продукта надо отказаться.
Количество омега-3. Надо понимать, что количество того же самого рыбьего жира в капсуле и количество собственно самих жирных кислот EPA и DHA – это не одно и то же. Так масса самого масла может составлять 1000 мг. Но на омега-3 из этого количества будет приходиться только 320 мг. Поэтому обязательно обращайте внимания на то, а сколько омега-3, а не просто жира, вы приобретаете.
Форма омега-3 кислот. Поскольку омега-3 кислоты крайне плохо усваиваются в виде этиловых эфиров (ЕЕ), такие БАДы покупать не следует. Предпочтение стоит отдавать свободным жирным кислотам (FFA), триглицеридам (TG), восстановленным триглицеридам (rTG), фосфолипидам (PLs).
Чистота и аутентентичность. На упаковке с добавкой обязательно должно быть указано, что она прошла испытания и была сертифицирована. Препарат без такой надписи приобретать нельзя.
Наличие витамина Е. Омега-3 жирные кислоты очень легко прогорают. Поэтому их объединяют с антиоксидантами, замедляющими этот процесс. Обычно добавляют витамин Е. Так что, выбирайте витаминизированную добавку.

К сожалению, в нашей стране такие полезные добавки омега-3 кислот, как масло криля или мидий, распространены мало. Поэтому большинству людей приходится выбирать все же из продукции с рыбьем жиром.

Таблица продуктов, где содержится больше всего омега-3

Препараты с омега-3 полезны. Однако наибольшей пользой и биодоступностью обладают все-таки те кислоты, что получены из обычных продуктов питания. Тем более, что в некоторых продуктах этих веществ так много, что при их регулярном употреблении вполне можно обойтись без БАДов.

Продукт	Количество омега-3
Макрель	5134 мг
Лосось	2260 мг
Анчоусы	2113 мг
Сельдь	1729 мг
Тунец	1633 мг
Белая рыба	1590 мг
Сардины	1480 мг
Говядина	962 мг
Устрицы	672 мг
Желток яйца	240 мг (в ½ стакана)
Жирные молочные продукты (сливки, сметана и др.)	109 мг

Важно! Все данные, приведенные в таблице, относятся только к качественным продуктам. Только к дикой рыбе. Рыба с фермы не только содержит в своем мясе антибиотики и красители, но и не обладает доброй половиной того количества омега-3, которое есть в особях, выросших в открытом море. То же самое относится к мясу, и к яйцам, и к молочной продукции. Чтобы во всех этих продуктах присутствовало указанное количество омега-3, все они должны быть получены от животных, выращиваемых правильно. То есть коровы должны пастись на травке, а не есть рыбную и соевую муку в стойлах и т.д.

Помимо животных продуктов, богатых омега-3 кислотами, существуют также и растительные источники этих веществ.

Таблицу растительных продуктов питания с омега 3 можно представить следующим образом.

Продукт	Количество омега-3
Семена чиа	2457 мг в ст.ложке
Семена льна	2338 мг в ст.ложке
Грецкие орехи	2300 мг в ¼ стакана
Соевые бобы	1443 мг в 100 грамаах

Данные могут показаться очень заманчивыми. Однако не забываем о том, что всё это ALA кислота, которая должна превратиться в организме в EPA и DPA. И только тогда сможет оказать свое положительное влияние. А процент превращения ничтожно мал (максимум 0,5%).

У многих на слуху загадочное название — Омега 3, все слышали о его пользе, но уже каждый второй затруднится сказать, что это такое, в чем содержится Омега 3, и чем конкретно оно полезно. Пришло время разобраться.

Омега 3 — что это такое?

Компоненты Omega 3 очень важны в питании людей любого возраста. Этот полиненасыщенный жир ценен для умственного развития и для поддержания хорошего физического самочувствия. Повышенная утомляемость, нарушения памяти, кровообращения, депрессии, недостаток энергии – явные признаки недостатка Омега-3.

К тому же страдает кожа — начинает шелушиться, может появляться сыпь и перхоть, ломаются ногти; со стороны органов ЖКТ — начинаются запоры, метеоризм; возможны проблемы с суставами.

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать рассматриваемые полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому необходим источник поступления их извне, то есть через пищу.

Продукты, содержащие Омега 3, источники ПМЖК

Итак, в каких продуктах содержится Омега 3 в наибольших количествах:

морская рыба, более всего в ;
различные масла (льняное, рыжиковое, соевое, рапсовое);
орехи (грецкие, ), семечки, ;
брокколи;
и сам плод.

Так как главным источником считается морская рыба, то важно, чтобы она была выращена в естественных условиях и питалась морскими водорослями, а не зерном и комбикормом в фермерских рыбных хозяйствах.

Для организма намного полезнее рыба в слабосоленом варианте, чем в жареном.

Преимущества Омега 3 для спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, специально разработаны пищевые биодобавки с ПНЖК Омега 3. Они произведены на основе масла льняного семени или рыбьего жира. Посмотреть варианты добавок можно .

Спортсмен для достижения максимального результата подвергает свое тело дополнительным нагрузкам. Омега 3 жирные кислоты просто необходимы для здорового функционирования организма людей, обучающихся , бодибилдингу или другому виду спорта.

Данные кислоты способствуют нормализации давления, улучшению кровообращения, помогают здоровой работе сердечной мышцы во время нагрузок, ω-3 просто незаменимы при наборе мышечной массы, сохраняя при этом здоровый гормональный фон.

Применение Омега 3 для похудения

Что же касается снижения веса, то точных данных о том, что Omega-3 жирные кислоты способствуют сжиганию жиров, нет. Похудеть можно, только соблюдая правильный режим питания. Жиры Омега 3 помогают сдерживать аппетит, и чувство насыщения сохраняется гораздо дольше.

В процессе диеты жир выводится через кровь и сжигается. Может нарушиться работа сердца. Употребление компонентов Омега-3 ПНЖК содействует стабилизации давления. Комплекс Омега 3 не есть первопричина похудения, но он принимает активное участие в здоровом понижении лишнего веса.

Омега 3 комплекс для взрослых и детей — для чего полезен

Жиры Омега 3 жизненно важны для нормальной работы сердца и головного мозга. Если ежемесячно включать их в свой рацион, то нервной системе гораздо легче будет справляться со стрессами, депрессиями, нервными перегрузками и даже с предменструальным синдромом.

В современном обществе дети тоже испытывают сильнейшие стрессовые нагрузки. Вследствие чего ослабевает иммунитет, снижается концентрация внимания, нарушается работа сердца.

Комплекс Омега 3 проявляет положительное воздействие на , мозг, развитие зубов, качество волосяного и кожного покрова детей. Поступление в детский организм важнейших кислот содействует улучшению памяти, внимания. Для правильного изначального построения нервной трубки плода омега 3 очень полезна для беременных женщин.

Поэтому в ежедневный рацион ребенка обязательно должны быть включены продукты с жизненно важными жирами. Дополнительно можно давать витаминные комплексы с Омега 3, строго соблюдая дозировку, соответственно возрасту ребенка.

Нужно учесть, что витамины детям разрешено принимать с 1,5 лет.

Прием Omega 3 способствует избавлению от бесплодия, помогает при болезнях суставов, кожи, сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, применяют комплекс для профилактики развития остеопороза, инфарктов и инсультов, онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера, улучшает состояние при аллергиях.

Как мы видим влияние на организм Омеги 3 велико, поэтому стоит озаботиться бесперебойными поставщиками этой незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты для поддержания нашего здоровья.

Польза Омега-3 для организма

Резюмируем все вышесказанное, польза Омеги 3 неоценима, выделим наиболее важное воздействие на основные органы и системы человека:

на сердечно-сосудистую систему — профилактика инсульта, инфаркта, развития атеросклероза и гипертонии;

на костную систему — поддерживается гибкость и эластичность суставов и позвоночника на должном уровне, снижаются болевые ощущения при дегенеративных процессах;

на нервную систему — психика становится более стабильна и устойчива к внешним воздействиям, предотвращается депрессия и развитие ;

на иммунную систему — подавление воспалительных процессов, в особенности аллергического характера.

Вред или противопоказания Омега-3

В больших количествах омега 3 тяжеловата для поджелудочной железы, при предрасположенности организма и воспалительных заболеваниях пищеварительного тракта может возникнуть .

При передозировке происходит значительное разжижение крови, что при склонности к кровотечениям, геморрагическом синдроме не столь хорошо.

Имеет место индивидуальная непереносимость, может быть аллергия на рыбу (основной источник Омеги 3).