કઈ કસરતો ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારે છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટેની કસરતો. પેલ્વિસની અનુવાદાત્મક અને રોટેશનલ હિલચાલ

ટેસ્ટોસ્ટેરોન એ મુખ્ય પુરુષ હોર્મોન છે, જે ગૌણ જાતીય લાક્ષણિકતાઓ, શક્તિ અને સંપૂર્ણ વિભાવનાના વિકાસ માટે જવાબદાર છે. અને ખાતરી માટે, દરેક માણસ જાણે છે કે તમે અમુક ખોરાકની મદદથી ઇચ્છિત એન્ડ્રોજનનું સ્તર વધારી શકો છો. પરંતુ તે જ સમયે, થોડા લોકો જાણે છે કે પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટે વિશેષ કસરતો છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધારવા માટે તમે ઘરે બેસીને કઇ કસરતો અને જિમ્નેસ્ટિક્સ કરી શકો છો તેની અમે નીચે ચર્ચા કરીએ છીએ.

મૂળભૂત કસરતો

ડોકટરોએ સાબિત કર્યું છે કે પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટેની કસરતો સારી અસર કરે છે, જો તેઓ નિયમિતપણે કરવામાં આવે. સામાન્ય રીતે, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પુરુષ હોર્મોનનું ઉત્પાદન ઉશ્કેરે છે. જો કે, ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પાદન માટે મૂળભૂત કસરતોનો ચોક્કસ સમૂહ છે. મુખ્ય કસરતો નીચે મુજબ છે.

બાર્બેલ કસરતો. અહીં તમે ઉપકરણ સાથે લિફ્ટિંગ અને સ્ક્વોટ્સ બંને કરી શકો છો. બંને કિસ્સાઓમાં, પેલ્વિક અંગો અને પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિમાં રક્ત પરિભ્રમણ સુધરશે. પરિણામે, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું ઉત્પાદન ઝડપી થશે. નીચેની તકનીકનો ઉપયોગ કરીને બાર્બેલને ઉપાડવામાં આવે છે:

• પગ ખભાની પહોળાઈથી અલગ સ્થિત છે.
• અસ્ત્રને બંને હાથ વડે પણ ખભાની પહોળાઈ અથવા સહેજ પહોળા પર પકડવામાં આવે છે.
• બાર્બેલને ઉપાડવું કાળજીપૂર્વક કરવામાં આવે છે, અચાનક આંચકા વિના, શરૂઆતમાં તેને છાતી તરફ ખેંચીને.
• પછી તેઓ તેમના ઘૂંટણને સહેજ વાળ્યા પછી, ઉપકરણને તેમના માથા ઉપર ઉપરની તરફ દબાવો.
• બાર્બેલ આ સ્થિતિમાં ઘણી સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે અને વિપરીત ક્રમમાં નીચે કરવામાં આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ: બાર્બેલ પ્લેટોનું કુલ વજન શરૂઆતમાં 15 કિલોથી વધુ ન હોવું જોઈએ. પાછળથી, તમે પેનકેકના સમૂહને સહેજ વધારી શકો છો.

બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ એ પણ મૂળભૂત કસરત છે. અહીં પેનકેકનું વજન 10 થી 30 કે તેથી વધુ કિલો સુધી બદલાઈ શકે છે, જે માણસની સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તી પર આધાર રાખે છે. બારબલને ખભા પર ઉપાડવામાં આવે છે, તેને ગરદનના વિસ્તારની પાછળના બાર સાથે મૂકીને. સ્ક્વોટ્સ સીધી પીઠ સાથે કરવામાં આવે છે, પેલ્વિસને ઘણી સેકંડ માટે નીચલા સ્થાને રાખીને.

મહત્વપૂર્ણ: ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટે આવી કસરતો અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કરવી જોઈએ.

બારબેલ સાથે તાલીમ ઉપરાંત, તમે ડમ્બેલ્સ સાથે પણ તાલીમ આપી શકો છો. શેલોનું વજન માણસની શક્તિ અનુસાર વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે. નીચે પ્રમાણે ડમ્બેલ્સ સાથે ટ્રેન કરો:

• દરેક હાથમાં ડમ્બેલ છે.
• ફીટ ખભાની પહોળાઈ સિવાય.
• હવે તમારી સામે ડમ્બેલ્સ વડે તમારા હાથને છાતીના સ્તર સુધી ઉભા કરો અને પછી તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો.
• તમારા હાથને તમારા ધડની સમાંતર નીચે કરો. આવા અભિગમો 15-20 વખત કરવાની જરૂર છે.

તમે તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે તમારી છાતીથી ઉપર દબાણ કરી શકો છો. આવા પ્રેસ પણ ઓછામાં ઓછા 20 વખત કરવામાં આવે છે, દરેક વખતે પ્રેસની સંખ્યામાં 5 વધારો થાય છે કારણ કે સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

આડી સપાટી પરથી પુશ-અપ્સ. અહીં તમે હથેળીઓ અને મુઠ્ઠીઓ બંને પર કસરત કરી શકો છો. શરૂઆતમાં, સૌથી સરળ વિકલ્પ તમારી હથેળીઓ પર પુશ-અપ્સ છે. આ કિસ્સામાં, પીઠના નીચેના ભાગને વાળ્યા વિના અથવા પેલ્વિસને ઉપરની તરફ બહાર કાઢ્યા વિના, ધડને એક પ્લેનમાં રાખવું આવશ્યક છે. વળેલા હાથની કોણીઓ બાજુઓ તરફ ન જોવી જોઈએ, પરંતુ ધડ સાથે સમાન હોવી જોઈએ. તમારે એક અભિગમમાં ઓછામાં ઓછા 10 પુશ-અપ્સ કરવાની જરૂર છે. એક મિનિટના વિરામ પછી, તમારે ટેસ્ટોસ્ટેરોન માટે આવી કસરતોના વધુ ત્રણ સેટ કરવાની જરૂર છે.

મહત્વપૂર્ણ: આવી તાલીમ દરમિયાન શરીરમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ધીમે ધીમે વધતું જાય છે તે ઉપરાંત, આ પ્રકારની નિયમિત તાલીમના માત્ર એક મહિના પછી માણસની આકૃતિ પુરૂષવાચી અને શિલ્પરૂપ રૂપરેખા પણ પ્રાપ્ત કરશે.

જમ્પિંગ Squats

મૂળભૂત જિમ્નેસ્ટિક્સ અને તાકાત તાલીમ ઉપરાંત, તમારે ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન કરવા માટે ગતિશીલ કસરતો કરવાની પણ જરૂર છે. તેઓ જનનાંગો સહિત તમામ સિસ્ટમો અને અવયવોમાં રક્ત પ્રવાહને વેગ આપે છે. તમે કૂદકા સાથે સ્ક્વોટ કરી શકો છો. અહીં તે દરેક માણસને જણાવવા યોગ્ય છે કે સ્ક્વોટ્સ અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનનો સીધો સંબંધ છે. હકીકત એ છે કે સ્ક્વોટ્સ, સૈદ્ધાંતિક રીતે, પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિમાં રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજિત કરે છે. અને આ પ્રોસ્ટેટ અને એન્ડ્રોજનના ઉત્પાદનમાં ભીડને નિષ્ક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, જમ્પ સ્ક્વોટ્સ દરેક 10 વખતના 3-4 સેટમાં કરવા જોઈએ. કસરત કરતી વખતે, તમારે ફ્લોર પરથી તમારી હીલ ઉપાડ્યા વિના શક્ય તેટલું ઓછું નીચે બેસવું જોઈએ. તે મહત્વનું છે કે નિતંબ રાહને સ્પર્શે છે. પછી, પ્રયત્નો સાથે, તમારે તમારા શરીરને શક્ય તેટલું ઊંચુ ફેંકવું જોઈએ.

એર બાઇક

તમે કાં તો શેરીમાં સંપૂર્ણ રીતે સાયકલ ચલાવી શકો છો, આમ પ્રોસ્ટેટને માલિશ કરી શકો છો અથવા ઘરે એર સાયકલ સ્પિન કરી શકો છો. એર બાઇક પેલ્વિક અંગોમાં રક્ત પ્રવાહને ઉત્તેજિત કરે છે અને પેટના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે.

જોગિંગ

અપવાદ વિના બધા પુરુષો માટે દોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કાર્ડિયો લોડ લાંબા સમય સુધી ચાલતો હોવો જોઈએ. ઓછામાં ઓછા 40 મિનિટ માટે પ્રેક્ટિસ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તે જ સમયે તાલીમનું આયોજન કરવું વધુ સારું છે જેથી શરીરને તાણ સાથે અનુકૂલન કરવામાં મદદ મળે અને મહત્તમ માત્રામાં ફાયદાકારક હોર્મોન ઉત્પન્ન થાય.

પેલ્વિસની રોટેશનલ અને ટ્રાન્સલેશનલ હિલચાલ

આ દેખીતી રીતે સરળ કસરત તમામ કટિ કરોડરજ્જુને વધુ સારા રક્ત પુરવઠાને પ્રોત્સાહન આપે છે. પરિણામે, તમામ ચેતા અંત અને મૂળ મુક્ત થાય છે. વૃષણ, શિશ્ન અને પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિનું સંપૂર્ણ પોષણ છે. બધા પેશાબના અંગો પણ લોહીથી સંતૃપ્ત થાય છે. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખીને કસરત કરો. પેલ્વિસ કાળજીપૂર્વક પ્રથમ ઘડિયાળની દિશામાં ઓછામાં ઓછી 15 વખત અને પછી ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં પણ ઓછામાં ઓછી 15 વખત ફેરવવાનું શરૂ કરે છે.

યોગ દ્વારા ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવું

યોગ વર્ગો મુખ્યત્વે સ્થિર લોડ માટે રચાયેલ છે. જો કે, આ આવા જિમ્નેસ્ટિક્સના મહત્વથી ખલેલ પાડતું નથી. હકીકત એ છે કે ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટેની તમામ યોગિક કસરતોનો હેતુ તમામ સ્નાયુઓને વ્યાપક રીતે ખેંચવા અને તેમને મજબૂત બનાવવાનો છે. સૌથી અસરકારક કસરતો છે:

• કોબ્રા. વ્યાયામ માત્ર પુરૂષ હોર્મોનનું સ્તર ખૂબ જ અસરકારક રીતે વધારતું નથી, પરંતુ તણાવના હોર્મોન - કોર્ટિસોલને પણ તટસ્થ કરે છે. સૂતી સ્થિતિમાંથી કસરત કરો. હાથની હથેળીઓ ખભાની નીચે છે. ધીમે ધીમે, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, અમે અમારા હાથ વડે ભોંયતળિયેથી દબાણ કરીએ છીએ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં કમાન દ્વારા શરીરને શક્ય તેટલું ઊંચું કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. આ કિસ્સામાં, હિપ્સ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, અને પગ અને નિતંબ તંગ હોય છે અને ફ્લોર પર પણ દબાયેલા રહે છે.
• હળ. આ કસરત "બિર્ચ ટ્રી" પોઝમાંથી બહાર નીકળીને કરવામાં આવે છે. શરૂઆતમાં, તમારે તમારી પીઠ પર ફ્લોર પર સૂવાની જરૂર છે. હાથ શરીરની સમાંતર છે. હવે અમે અમારા પગ અને હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉપર લઈએ છીએ, અને પછી ધીમે ધીમે અને ધક્કો માર્યા વિના અમે તેમને અમારા માથા પાછળ લાવીએ છીએ. કસરત દરમિયાન તમારા ઘૂંટણ વાંકા ન થાય તેની ખાતરી કરવી જરૂરી છે. તમારે આ સ્થિતિમાં 30 સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય સુધી રહેવાની જરૂર છે.
• ડુંગળી. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા પેટ પર સૂવું. હવે તમારે તમારા ઘૂંટણને વાળવાની જરૂર છે અને તેમને પગની ઘૂંટીઓ દ્વારા પકડવાનો પ્રયાસ કરો. અમે અમારા હાથથી અમારા પગને અમારા માથા તરફ ખેંચીએ છીએ, પીઠના નીચેના ભાગમાં વાળવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ અને અમારા હિપ્સને તાણ કરીએ છીએ. અમે 15 સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય માટે પોઝ પકડી રાખીએ છીએ.

તે સમજવા યોગ્ય છે કે બધા યોગ આસનો સ્નાયુઓને પહેલાથી ગરમ કર્યા પછી અને ખાલી પેટ પર કરવા જોઈએ. જિમ્નેસ્ટિક્સ દરમિયાન શ્વાસ સમાન અને ઊંડા હોવો જોઈએ.

ઉપરોક્ત તમામ કસરતો નિયમિતપણે સંયોજનમાં કરવાથી માત્ર એક મહિનાની તાલીમ પછી અદ્ભુત પરિણામો મળે છે. હોર્મોન પરીક્ષણના પરિણામોના આધારે, તે સ્પષ્ટ થઈ જશે કે કસરત દ્વારા ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવું અથવા વધારવું ખૂબ જ સરળ અને સરળ છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન એ મુખ્ય પુરુષ હોર્મોન છે, જે સારા મૂડ, નિશ્ચય અને પ્રેરણા, શક્તિ, જાળવણી અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે જવાબદાર છે. ઉંમર સાથે અથવા વિવિધ પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ, શરીરમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનની સાંદ્રતા ઘટે છે. અને હોર્મોન અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ વચ્ચેના સહસંબંધ વિશે જાણીને, ઘણા પુરુષો તાર્કિક પ્રશ્ન પૂછે છે: શું રમતગમત દ્વારા ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવું શક્ય છે, અને શું? પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટેની કસરતોસૌથી અસરકારક છે?

શું કસરત દ્વારા ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવું શક્ય છે?

ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટે કસરત કરોખરેખર અસ્તિત્વમાં છે, વધુમાં, કોઈપણ નોંધપાત્ર નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમને સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી ધોરણમાં હોર્મોનનું સ્તર જાળવવાની મંજૂરી આપે છે.

પરંતુ તમારે સંખ્યાબંધ નિયમો જાણવાની જરૂર છે, જેના વિના કસરત જે ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારે છેતે માત્ર બિનઅસરકારક નથી, પણ હાનિકારક પણ છે.

1. રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ 45 મિનિટથી વધુ ન ચાલવી જોઈએ. શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ સમયગાળો 30-40 મિનિટ છે. આનું કારણ એ છે કે તીવ્ર તાકાત તાલીમની શરૂઆતના આશરે 45 મિનિટ પછી, શરીર કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે, જે ટેસ્ટોસ્ટેરોનનો વિરોધી છે, અને પરિણામે, તેની સાંદ્રતા ઘટાડે છે. લાંબા ગાળાના ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટે કસરતોશરીરમાં મુક્ત હોર્મોનની સાંદ્રતા ઘટાડીને, બરાબર વિપરીત અસર લાવો.
2. કાર્યક્ષમતા ટેસ્ટોસ્ટેરોન માટે કસરતોસ્નાયુઓ પરના ભારની ડિગ્રી, તાલીમ પછી તેમની થાક દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. તેથી, સ્નાયુઓને દરરોજ નહીં, પરંતુ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત, દર 48 કલાકે તાલીમ દ્વારા આરામ આપવાની જરૂર છે.
3. સૌથી ઉચ્ચારણ અસર મોટા સ્નાયુઓને તાલીમ દ્વારા કરવામાં આવે છે. એ કારણે ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટે કસરતો, સૌ પ્રથમ, પાછળ, હિપ્સ અને છાતીના સ્નાયુઓને કામ કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
4. કસરત દરમિયાન, સ્નાયુઓ પહેલા થાકેલા હોવા જોઈએ, અને વ્યક્તિ પોતે નહીં. તેથી, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 3 વખતથી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 8-10 વખતથી વધુ ન હોવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં, દરેક અભિગમમાં છેલ્લા પુનરાવર્તન માટે મહાન પ્રયત્નોની જરૂર પડશે.
5. નિયમિત કસરતો માટે પૂરતી સામાન્ય શારીરિક તાલીમની જરૂર છે, એટલે કે, માત્ર સ્નાયુબદ્ધ તંત્ર જ નહીં, પણ રક્તવાહિની તંત્રને પણ તાલીમ આપવી જોઈએ.

આમ, તે સ્પષ્ટ છે કે તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોર્મોનલ સંતુલન પર હકારાત્મક અસર કરે છે, અને તેથી, માણસના શારીરિક સ્વાસ્થ્ય અને માનસિક સ્થિતિ પર. પરંતુ આ કેવી રીતે અને શા માટે થાય છે તેનું અલગથી વિશ્લેષણ કરવું જોઈએ.

તાલીમ પછી પુરુષો શા માટે હોર્મોન સ્તરોમાં વધારો અનુભવે છે?

તેઓ કેવી રીતે કામ કરે છે તે તમે સમજો તે પહેલાં કસરતો જે પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારે છેતમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે ટેસ્ટોસ્ટેરોન શું છે અને તે ક્યાં ઉત્પન્ન થાય છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન એ એડ્રેનલ ગ્રંથીઓ અને અંડકોષ દ્વારા ઉત્પન્ન થતો હોર્મોન છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના કુલ જથ્થામાંથી, માત્ર 2 ટકા મુક્ત, અનબાઉન્ડ સ્વરૂપમાં અસ્તિત્વ ધરાવે છે, અને તે જ સારી શક્તિ, ખુશખુશાલ મૂડ અને વિકસિત સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલીના સ્વરૂપમાં સમાન હકારાત્મક અસર પેદા કરે છે.

બાકીના 98% પ્રોટીન-બાઉન્ડ સ્વરૂપમાં શરીરમાં હાજર છે: આલ્બ્યુમિન્સ અને ગ્લોબ્યુલિન. તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, ખાસ કરીને મજબૂત કસરત, ટેસ્ટોસ્ટેરોન પ્રોટીનમાંથી મુક્ત થાય છે. તે જ સમયે, આલ્બ્યુમિન્સ સ્નાયુ રચનાની પ્રક્રિયામાં ભાગ લે છે (જેના કારણે છે સ્નાયુ વૃદ્ધિ પર ટેસ્ટોસ્ટેરોનની અસર), અને ગ્લોબ્યુલિન એડ્રેનાલિનના પ્રકાશનને પ્રોત્સાહન આપે છે.

આમ, ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારતી કસરતો, સ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમ પર તણાવ કારણે કામ. અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું પ્રકાશન, એટલે કે, બાઉન્ડ હોર્મોનનું ફ્રીમાં રૂપાંતર, સ્નાયુઓ પરના ભારનું પરિણામ છે. એટલે કે, પ્રશ્નનો જવાબ છે શું બાર્બેલ સ્ક્વોટિંગ ઊંચાઈને અસર કરે છે?, ચોક્કસપણે હકારાત્મક છે, જ્યારે અન્ય તીવ્ર લોડ્સ હકારાત્મક અસર ધરાવે છે.

એક તરફ, આ પ્રક્રિયા ઉત્ક્રાંતિ અને શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી કુદરતી છે. જો કોઈ માણસ નિયમિત ફાયદાકારક તાણ અને સ્નાયુબદ્ધ તંત્ર પર તાણનો સામનો કરે છે, તો તેને શાંત અને માપેલ જીવનશૈલી જીવતા માણસ કરતાં વધુ ટેસ્ટોસ્ટેરોનની જરૂર છે. છેવટે, તે ટેસ્ટોસ્ટેરોન છે જે માણસને જરૂરી સ્વર આપે છે, તેને પ્રવૃત્તિ માટે પ્રેરણા, સફળતાની ઇચ્છા અને તંદુરસ્ત સ્પર્ધાની ઇચ્છા પૂરી પાડે છે. તેથી, રસ કઈ કસરતો ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન કરે છે, ખૂબ જ ઉપયોગી.

બીજી બાજુ, કોઈપણ ભાર વ્યક્તિની શારીરિક ક્ષમતાઓને અનુરૂપ હોવો જોઈએ. જો કોઈ માણસ પહેલાં ક્યારેય રમતો રમ્યો નથી, તો પછી ઉન્નત ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટે કસરતો, મોટે ભાગે ઈજા, હાર્ટ એટેક અને અન્ય અપ્રિય પરિણામોનું કારણ બનશે.

તેથી, એવા ટ્રેનર સાથે તાલીમ લેવી શ્રેષ્ઠ છે જે તેના ક્લાયંટની શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરનું નિરપેક્ષપણે મૂલ્યાંકન કરી શકે અને તેને જરૂરી કસરતોનો સમૂહ લખી શકે. અને ત્યાં પણ છે ઘરે પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટેની કસરતો.

સ્ક્વોટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, સ્ટેટિક મસલ વર્ક: એન્ડ્રોજન ઉત્પાદન માટે રમત પસંદ કરવી

પસંદ કરી રહ્યા છીએ પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટેની કસરતો, એ સમજવું અગત્યનું છે કે હોર્મોનના સ્તર પર સીધો પ્રભાવ કસરતો દ્વારા કરવામાં આવતો નથી, તેમની તકનીક, આવર્તન અથવા તીવ્રતા દ્વારા નહીં, પરંતુ સ્નાયુ તણાવની હકીકત દ્વારા, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તેમના થાક દ્વારા.

જે વ્યક્તિએ પહેલાં ક્યારેય કસરત કરી નથી, તમારે એવી પ્રવૃત્તિઓ સાથે તાલીમ શરૂ કરવાની જરૂર છે જે એકંદર સ્નાયુ ટોન વધારશે અને તમને વધુ જટિલ કસરતો યોગ્ય રીતે કરવા દેશે જે તમારા હોર્મોનલ સ્તરો માટે ફાયદાકારક છે. આ હેતુ માટે તમે ઉપયોગ કરી શકો છો:

• પગ પહોળા અને હાથ આગળ લંબાવેલા ધીમા સ્ક્વોટ્સ, જ્યારે સ્ક્વોટના સૌથી ઊંડા બિંદુએ ઘૂંટણ પગની ટોચ સુધી લંબાવવા જોઈએ નહીં; આ રીતે વ્યક્તિ તમામ સ્નાયુઓ કામ કરે છે;
• સ્ટેટિક્સ - કેગલ કસરતો સહિત, મહત્તમ શક્ય સમય માટે ગ્લુટીલ સ્નાયુઓને ટેન્સિંગ કરવું, કારણ કે સ્નાયુ કાંચળી મજબૂત થાય છે - બેઠક મશીનમાં ઘૂંટણ ઉભા કરવા.

શ્રેષ્ઠ લોડ માટે, 3 અભિગમોનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વિવિધ હોઈ શકે છે અને હોવી જોઈએ. સેટ દીઠ 8-10 પુનરાવર્તનોથી શરૂ કરીને, તમારે ધીમે ધીમે 50 વખત ચાલવાની જરૂર છે. જેમ જેમ તમે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં નિપુણતા મેળવો છો અને તેની આદત પાડો છો, તેમ તમે કસરતો તરફ આગળ વધી શકો છો જે સીધી રીતે વધે છે તાલીમ પછી ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય કસરતો

ત્યાં 4 સૌથી વધુ લોકપ્રિય પ્રકારની કસરતો છે જેમાં પુરુષ શરીરના સૌથી મોટા સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, તેથી, તેમના અમલ દરમિયાન હોર્મોન વધુ સક્રિય રીતે ઉત્પન્ન થાય છે.

1. લંગ્સ એ પરંપરાગત કસરત છે જે અસરકારક રીતે ગ્લુટ્સ અને ક્વાડ્રિસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. તેઓ વજન સાથે અથવા વગર કરી શકાય છે. પ્રથમ કિસ્સામાં, વ્યક્તિ તેના હાથને તેની કમર પર અથવા તેની સામે રાખીને આગળ લંગ કરે છે. બીજા કિસ્સામાં, તે બાર્બેલ અથવા ડમ્બેલ્સ ધરાવે છે જેનું વજન તેના પોતાના શરીરના વજન સુધી પહોંચે છે. કઈ પદ્ધતિ પસંદ કરવી તે ચોક્કસ માણસની શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર પર આધારિત છે. પરંતુ વજન વિનાની કસરત રક્તવાહિની તંત્ર પર સૌથી વધુ અસર કરે છે, અને બાર્બેલ અથવા ડમ્બેલ્સ સાથેના ફેફસાં સ્નાયુઓને પોતાને લોડ કરે છે, ઇચ્છિત અસર પ્રદાન કરે છે - ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં વધારો.
2. પુશ-અપ એ કસરતો છે જેમાં હાથ, પીઠ અને છાતીના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના પ્રકાશનને હાંસલ કરવા માટે, તમારે મોટા સ્નાયુઓ સાથે કામ કરવાની જરૂર છે - પેક્ટોરલ્સ, ખભાના સ્નાયુઓ પરનો ભાર ઘટાડે છે. આ કરવા માટે, તમારા હાથને શરીરની નજીક રાખવું અને હલનચલનની શ્રેણી ઘટાડવાનું વધુ સારું છે.
3. ડમ્બેલ અથવા બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ પણ છાતીના સ્નાયુઓ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. પુશ-અપ્સથી વિપરીત, પ્રેસને વધારાના વજનના ઉપયોગની જરૂર પડે છે. આ કરવા માટે, તમારી પાસે પહેલેથી જ પૂરતો તાલીમ અનુભવ અને સારો સ્નાયુ ટોન હોવો જરૂરી છે. જે લોકોએ તાજેતરમાં વ્યાયામ કરવાનું શરૂ કર્યું છે તેમના માટે, ભારે વજન સાથે કામ કરતી વખતે પોતાને સુરક્ષિત કરીને જોડીમાં તાલીમ આપવી વધુ સારું છે. બાર રિલીઝસરળ અને સતત હોવું જોઈએ. ટેસ્ટોસ્ટેરોનની સાંદ્રતા વધારવા માટે કયા વજનના બારબેલને પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે તે વ્યક્તિની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે. અભિગમમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં ઘટાડો સાથે બાર્બેલનું વજન વધારવું એ શ્રેષ્ઠ ઉકેલ છે.
4. ડેડલિફ્ટ એ એક સાર્વત્રિક કસરત છે જેમાં લગભગ તમામ સ્નાયુઓ સામેલ છે, તેથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન લોહીના પ્રવાહમાં વધુ સક્રિય રીતે મુક્ત થાય છે. આ કસરત એક સ્ક્વોટ છે, જેના તળિયે જાંઘ અને શિન જમણા ખૂણા પર છે. હાથ શરીર સાથે વિસ્તરેલ છે, દરેક હાથમાં વજન (ડમ્બેલ્સ અથવા બારબેલ) છે. સ્ક્વોટ અને લિફ્ટ બંને શક્ય તેટલી ધીમી હોવી જોઈએ; કસરત દરમિયાન, હાથ, ખભા, છાતી, એબીએસ, હિપ્સ અને પીઠના સ્નાયુઓ સામેલ હોવા જોઈએ.

યોગ્ય રીતે હાથ ધરવામાં આવેલા વર્કઆઉટનું સૂચક, જેના પછી લોહીમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધે છે, સ્નાયુઓની થાક સામાન્ય થાક કરતાં વધારે છે. તેથી, તાલીમ ટૂંકી (લગભગ 30 મિનિટ) રાખવી વધુ સારું છે, પરંતુ તીવ્ર, ભારે વજનના ભાર સાથે.

પ્રતિ વર્કઆઉટ પછી ટેસ્ટોસ્ટેરોનસમગ્ર શરીરમાં સમાનરૂપે વિતરિત, તમે હળવા જોગ કરી શકો છો જે 2 મિનિટથી વધુ ચાલશે નહીં. જોગિંગ આરામદાયક ગતિએ હોવું જોઈએ, તેનો ધ્યેય તંગ સ્નાયુઓમાં રક્ત પ્રવાહને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો અને શરીરમાંથી તણાવ દૂર કરવાનો છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટે જટિલ

અસરકારક તાલીમ શરૂ કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, તમે કસરતોના તૈયાર સેટનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

તમારે કોઈપણ જટિલની શરૂઆત કરવી જોઈએ, તૈયારીના પૂરતા સ્તર સાથે પણ, વોર્મ-અપ સાથે. તે ઈજા નિવારણ અને વધુ ઉત્પાદક વર્કઆઉટ માટે જરૂરી છે. વોર્મ-અપ કેવા પ્રકારનું હશે - દરેક વ્યક્તિ પોતાના માટે નક્કી કરે છે. તમે પાંચ મિનિટ જોગ, સ્ટ્રેચ અથવા થોડી હળવી કસરત કરી શકો છો. યોગ્ય રીતે કરવામાં આવેલ વોર્મ-અપની નિશાની એ આખા શરીરમાં સહેજ ગરમ થવાની લાગણી છે.

પાઠની સાર્વત્રિક રચના નીચે મુજબ છે: એક કસરતમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ અભિગમો હોવા જોઈએ, જેમાંના દરેકમાં 10 પુનરાવર્તનોનો સમાવેશ થાય છે. પ્રાયોગિક રીતે વજન સાથે કામ કરતી વખતે, તમારે તેને જાતે નક્કી કરવાની જરૂર છે. છેલ્લી બે પુનરાવર્તનો મુશ્કેલ હોવા જોઈએ અને ઘણા પ્રયત્નોની જરૂર છે - તે આ ક્ષણે છે કે ટેસ્ટોસ્ટેરોન પ્રોટીન સાથેના બંધનમાંથી મુક્ત થશે અને તે મુજબ, શરીરમાં તેનો વધારો.

સેટ અને કસરત વચ્ચે આરામ સરેરાશ 2 મિનિટ હોવો જોઈએ.

છાતી, ખભા અને પીઠના સ્નાયુઓમાં મજબૂત તણાવ અનુભવીને શક્ય તેટલું ધીમેથી પુશ-અપ કરો.

પુશ-અપ્સને બારબેલ પ્રેસથી બદલી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, અમલની મુશ્કેલી ફક્ત બારબલના વજન પર આધારિત છે. જેમ જેમ દરેક સેટની છેલ્લી રેપ્સ સરળ થતી જાય તેમ, તમારે ધીમે ધીમે વજન વધારવું જોઈએ.

બાર્બેલ પ્રેસ પરંપરાગત રીતે જીમમાં કરવામાં આવે છે, કારણ કે ઘરે આવા ઉપકરણોને ઇન્સ્ટોલ કરવું મુશ્કેલ છે. પરંતુ તેને ડમ્બેલ પ્રેસથી બદલી શકાય છે. આ કરવા માટે, તમારે ફ્લોર પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા ઘૂંટણને વાળવાની જરૂર છે જેથી મુખ્ય ભાર પીઠ અને છાતીના સ્નાયુઓ પર પડે, તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો અને ધીમે ધીમે તેમને આગળ ખેંચો જ્યાં સુધી તમારા હાથ કોણી પર સહેજ વળાંક ન આવે. પછી, ધીમે ધીમે પણ, તમારે તમારા હાથને ખભાના સ્તર સુધી નીચે કરવાની જરૂર છે. અભિગમ દરમિયાન થોભવું અથવા બંધ ન કરવું તે મહત્વપૂર્ણ છે: આ સ્નાયુઓ પર તણાવનું સ્તર ઘટાડે છે, તેથી ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે.

ડમ્બેલ પ્રેસ માટેનો બીજો વિકલ્પ, જેને છાતી પ્રેસ સાથે વૈકલ્પિક કરી શકાય છે, તે છે તમારા હાથને પડેલી સ્થિતિમાંથી બાજુઓ પર ઉભા કરો. આ કસરતની મુશ્કેલી એ સ્નાયુઓના તણાવને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે જેથી મુખ્ય ભાર છાતી પર પડે અને હાથ પર નહીં.

વર્કઆઉટ કૂલ-ડાઉન સાથે પૂર્ણ થવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, હળવા જોગ.

યોગ દ્વારા ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવું

લાંબા સમયથી, યોગને વ્યક્તિના માવજત સ્તરને વધારવાના માર્ગ તરીકે જોવામાં આવતું હતું, જે હોર્મોનલ સ્તરો પર નોંધપાત્ર હકારાત્મક અસર કરતું નથી. એટલે કે, વચ્ચેનો સંબંધ squats અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનતરત જ નોંધનીય છે, પરંતુ આસન કરવાની અસરકારકતા લાંબા સમય સુધી પ્રશ્નમાં રહી.

પરંતુ 1974 માં હાથ ધરવામાં આવેલા એક પ્રયોગમાં જાણવા મળ્યું કે જે પુરુષો નિયમિત રીતે યોગ કરે છે તેમના લોહીમાં મફત ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં 60 ટકાનો વધારો થયો હતો. તેથી, યોગ એ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એક્સરસાઇઝ કરતાં ઓછું ફાયદાકારક નથી, અને ચોક્કસ વર્ગના પુરુષો માટે કે જેઓ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ કરી શકતા નથી અથવા વજન ઉઠાવી શકતા નથી. તે જ, 40 વર્ષ પછી પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવા માટેની કસરતોયોગને સૌથી વધુ પસંદ કરવામાં આવે છે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પર યોગનો ફાયદો એ છે કે તે એડ્રેનલ ગ્રંથીઓ દ્વારા કુલ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે જ્યારે કોર્ટિસોનના ઉત્પાદનને અટકાવે છે, જે ટેસ્ટોસ્ટેરોન વિરોધી છે.

ઘરે કરવા માટેના આસનો

કઈ કસરતો ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારે છેયોગ પ્રેક્ટિસમાંથી, દરેક વ્યક્તિ કે જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીની કાળજી રાખે છે તે જાણવું જોઈએ. ત્યાં 6 અસરકારક કસરતો છે, જેના પછી ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધે છે.

આસન	એક્ઝેક્યુશન તકનીક	વધારાની અસર
ભુજંગાસન	તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારી હથેળીઓને તમારા ખભા પાસે રાખો; શ્વાસ લો, તમારા હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના તમારા શરીરને ઉભા કરો; ફરીથી શ્વાસ લો, તમારા શરીરને ઊંચો કરો; તમારા હાથ સીધા કરો, કમર પર વાળો; તમારી પીઠમાં કમાન વધારો, તમારા નિતંબને સજ્જડ કરો.	શક્તિ આપે છે, શાંતિ આપે છે.
ધનુરાસન	તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા શિન્સ ઉભા કરો, તેમને તમારા હાથથી પકડો; શ્વાસમાં લો, શક્ય તેટલું વાળવું; પોઝને 60 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો; ધીમે ધીમે તમારા હાથ અને પગને ફ્લોર પર નીચે કરો.	લવચીકતા વિકસાવે છે અને હૃદયને મજબૂત બનાવે છે.
સેતુ બંધાસન	તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, આરામ કરો; તમારા ઘૂંટણને વાળવું, તમારા પગને તમારા નિતંબની નજીક રાખો; તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવો, હથેળીઓ નીચે કરો; તમારા હિપ્સને ઉપર કરો, તમારી કરોડરજ્જુને ગોળાકાર કરો; તમારા હિપ્સ ઉપર દબાણ કરો, તમારા ખભાને ખેંચો; અડધી મિનિટ માટે પોઝ રાખો.	ડિપ્રેશન દૂર કરે છે, તણાવ ઘટાડે છે.
હલાસણા	તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ લંબાવો; તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ઉભા કરો, તમારા પગ તમારા માથા પાછળ ખસેડો; શરીરનું વજન ખભાના બ્લેડ પર રાખો; તમારી રાહ પાછળ ખેંચીને તમારી પીઠને ખેંચો; તમારા પેટને આરામ કરો, તમારા હિપ્સને અંદરની તરફ ફેરવો; 1 થી 3 મિનિટ સુધી પોઝ રાખો.	મૂત્રવર્ધક પદાર્થ વધે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
શલભાસન	તમારા પગને સ્પર્શ કર્યા વિના તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને ફ્લોર પર માથું કરો; શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા પગ અને માથું ઉંચુ કરો; તમારા નિતંબને સજ્જડ કરો; શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પોઝમાં રહો.	નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરે છે.
ઉત્તિતા ત્રિકોણાસન	ઉભા થાઓ, તમારા પગને એક મીટરના અંતરે ફેલાવો, તમારા હાથને બાજુઓ પર લંબાવો; તમારા જમણા પગને શક્ય હોય ત્યાં સુધી જમણી તરફ, તમારા ડાબા પગને 45 ડિગ્રીથી જમણી તરફ ફેરવો; બહાર નીકળતી વખતે, તમારા ધડને ઉપર ખેંચો, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, જમણી તરફ વાળો, તમારી હથેળીને તમારા પગની બાજુમાં મૂકો; તમારા ડાબા હાથને ઉપર ખેંચો; તમારી ડાબી હથેળી પર તમારી નજર કેન્દ્રિત કરીને, તમારા માથાને ઉપર તરફ ફેરવો; અડધી મિનિટ માટે દંભ રાખો, બીજી દિશામાં પુનરાવર્તન કરો.	પાચન સુધારે છે અને શાંત થાય છે.

આમ, જાણીને કઈ શારીરિક કસરતો પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધારે છે, તમે તમારા માટે કસરતનો શ્રેષ્ઠ સેટ પસંદ કરી શકો છો, જે ફક્ત તમારા ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધારશે નહીં, પણ તમારી સુખાકારીમાં સુધારો કરશે, તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારશે અને તમારા મૂડમાં સુધારો કરશે.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે:

• તીવ્ર હોર્મોનલ પ્રકાશનને મહત્તમ કરવા માટે તમારા વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામને ડિઝાઇન કરવો એ સમયનો બગાડ છે.

• તેના બદલે, વજનની પ્રગતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જે સમૂહ અને શક્તિને વધારવાની વિશ્વસનીય રીત તરીકે વારંવાર બતાવવામાં આવી છે.

• લોડની પ્રગતિને ત્રણ રીતે જાળવી શકાય છે - કાર્યકારી વજન, તાલીમની માત્રા અથવા તમારી તાલીમની ઘનતામાં વધારો. દરેક અનુગામી વર્કઆઉટમાં આમાંના ઓછામાં ઓછા એક સૂચકને વધારવાનો પ્રયાસ કરો.

શું તાલીમ દરમિયાન મેળવેલા એનાબોલિક હોર્મોન્સ સ્નાયુઓના નિર્માણને અસર કરે છે? અથવા શું આપણે બધા પાયાવિહોણા "બાળક" વિજ્ઞાનમાં માનીએ છીએ? ચાલો જોઈએ કે નવીનતમ સંશોધન આપણને શું કહી શકે છે.

હોર્મોન બેઝિક્સ

આપણા શરીરની સંચાર પ્રણાલીના સંદર્ભમાં, હોર્મોન્સ વાહક કબૂતરોની જૂની શાળાની રીતે કામ કરે છે. કબૂતરના સ્વરૂપમાં હોર્મોન્સના વર્ગની કલ્પના કરો, અને તેઓ જે સંદેશાઓ વહન કરે છે તેના સ્વરૂપમાં - ચોક્કસ હોર્મોન્સ (ઇન્સ્યુલિન, વૃદ્ધિ હોર્મોન, વગેરે). ગ્રંથિમાંથી મુક્ત થયા પછી, હોર્મોન્સ સમગ્ર શરીરમાં મુસાફરી કરે છે અને અવયવોમાં ચોક્કસ રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડાય છે.

સ્નાયુ જોડાણો

અહીં જીવનમાંથી એક ઉદાહરણ છે. વાસ્યા ડેડલિફ્ટ કરવા માટે જીમમાં જાય છે. તેના પ્રથમ અભિગમ પછી, પેશીઓમાં સમારકામની પ્રક્રિયાને સંકલન કરવા માટે તેના શરીરમાં તમામ પ્રકારના સંદેશવાહક (હોર્મોન્સ) મુક્ત થવાનું શરૂ થાય છે. તેથી જો વાસ્યા ફરીથી ડેડલિફ્ટ કરે છે, તો તેને થોડી વધુ સ્નાયુ, તાકાત અને સોફ્ટ પેશી જેમ કે રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનની જરૂર પડશે. શરીરના "સમારકામ" ની આ જટિલ પ્રક્રિયામાં સામેલ તમામ આંતરિક પરિબળો વચ્ચેના સંચારનું એક માધ્યમ હોર્મોન્સ છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ

રિપેર પ્રક્રિયાના મુખ્ય હોર્મોનલ સંચારકર્તાઓમાંનું એક ટેસ્ટોસ્ટેરોન (ટી) છે. ટીના સુપ્રાફિઝીયોલોજીકલ ડોઝને ઇન્જેક્ટ કરવાથી સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફી અને તાકાત વધે છે, પરંતુ મોટાભાગની રમત ગવર્નિંગ બોડીઓ દ્વારા તેને ગેરકાનૂની ગણવામાં આવે છે, જે વધારાના જોખમો ઉમેરે છે. પરંતુ શું વ્યાયામથી આપણને મળતી તીવ્ર ટી-અસમાનતા સ્નાયુઓની વધારાની વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે?

ટેસ્ટોસ્ટેરોન

લેબકોર્પના ધોરણો અનુસાર, પુરુષો માટે સરેરાશ કુલ ટી રેન્જ 348 થી 1197 એનજી/ડીએલ (નેનોગ્રામ પ્રતિ ડેસીલીટર) છે. આ ભસીનના સંશોધન સાથે સુસંગત છે, જેમાં સરેરાશ T સ્તર લગભગ 724 ng/dL હોવાનું જણાયું હતું. 348 ng/dL ની નીચેનું સ્તર હાયપોગોનાડિઝમ ગણાય છે.

1197 ng/dL થી ઉપરના T સ્તરોને સુપ્રાફિઝીયોલોજીકલ ગણવામાં આવે છે કારણ કે તે કુદરતી T ઉત્પાદનની સરેરાશ શ્રેણીથી ઉપર છે. સામાન્ય રીતે, આવા ઉચ્ચ સ્તરને હાંસલ કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો, કોઈપણ પેથોફિઝિયોલોજી સિવાય, કૃત્રિમ T અથવા અન્ય એનાબોલિક હોર્મોન્સના ઇન્જેક્શન દ્વારા છે.

વ્યાયામ અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન રિલીઝ

શું અમુક કસરતો શરીરને અન્ય કરતા વધુ ટી મુક્ત કરવાનું કારણ બની શકે છે? હું શરત મારું છુ! સંશોધને કસરત અને હોર્મોનલ ફેરફારો વચ્ચે મજબૂત જોડાણ સ્થાપિત કર્યું છે.

અપ્રશિક્ષિત વ્યક્તિઓમાં 21-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં, અહટિયાનેન જેપીએ ટી સ્તરો અને આઇસોમેટ્રિક તાકાત અને સ્નાયુના કદમાં ફેરફાર (એમઆરઆઈનો ઉપયોગ કરીને માપવામાં) વચ્ચેનો સંબંધ દર્શાવ્યો હતો, જે સૂચવે છે કે બેઝલ સીરમ ટીની સાંદ્રતા અને તીવ્ર ટી પ્રતિભાવ પ્રેરિત તાલીમમાં ફેરફાર મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે. પરિબળો

અને તમે ઈન્ટરનેટ પર જે વાંચી શકો છો તેનાથી વિપરીત, ટૂંકા આરામનો સમયગાળો તીવ્ર હોર્મોન સ્ત્રાવને વધારશે નહીં - ટૂંકા આરામનો સમયગાળો (2 મિનિટ) અને લાંબા આરામનો સમયગાળો (5 મિનિટ) ધરાવતા લોકોના જૂથે 6 ની અંદર સમૂહ અને શક્તિ મેળવી છે. - માસિક અવધિ.

વર્ષનો સમય પણ ટી સ્તરોમાં વૃદ્ધિને અસર કરી શકે છે, કારણ કે એન્ડરસન એમ. દ્વારા સંશોધન દર્શાવે છે કે, ટી સ્તરનું ટોચ જૂન-જુલાઈમાં જોવા મળ્યું હતું, અને ન્યૂનતમ સ્તર શિયાળામાં અને વસંતઋતુના પ્રારંભમાં જોવા મળ્યું હતું. તેથી દેખીતી રીતે ઘણી વસ્તુઓ તમારા હોર્મોન સ્તરોને અસર કરી શકે છે, પરંતુ શું આમાંના કોઈપણ ફેરફારો સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો કરશે?

મોટા સ્નાયુઓ?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

અમે સારી રીતે જાણીએ છીએ કે કસરતનો ભારે સમૂહ કરવાથી વધુ ટી રીલીઝ થશે. જો કે, આપણે સાબિત કરવું જોઈએ કે ટી ​​સ્પાઇક સ્નાયુ વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે.

એક મોટા અભ્યાસમાં, 12 સ્વસ્થ યુવાનોએ તેમના દ્વિશિરને 15 અઠવાડિયા માટે અલગ-અલગ દિવસોમાં અને અલગ-અલગ હોર્મોનલ પરિસ્થિતિઓ (ઉચ્ચ ટી વિરુદ્ધ નીચા ટી) હેઠળ તાલીમ આપી હતી. ઓછી-ટી સ્થિતિમાં, તેઓએ ફક્ત દ્વિશિર કર્લ્સ કર્યા; અને ઉચ્ચ ટી પર, તેઓએ હાથ માટે સમાન કસરત કરી, પરંતુ તરત જ પગ માટે ઉચ્ચ-વોલ્યુમ કસરતો સાથે તેનું અનુસરણ કર્યું - લેગ પ્રેસના 10 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ અને લેગ એક્સટેન્શન / લેગ કર્લ્સના 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ. સુપરસેટ” - અંતર્જાત ટી પ્રકાશનમાં નોંધપાત્ર વધારો જાહેર કરવા માટે.

ચકાસાયેલ થિયરી એ હતી કે પગની કસરતોમાંથી મેળવેલા T સ્તરોમાં વધારો સ્નાયુઓના કદ અને શક્તિમાં વધારો કરી શકે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, દરેક વિષય સ્વ-નિયંત્રિત પણ હતો, કારણ કે એક હાથને ઉચ્ચ-ટી સ્થિતિમાં તાલીમ આપવામાં આવી હતી (પગની કસરત કરવાથી) અને બીજા હાથને ઓછી-ટી સ્થિતિમાં અલગ દિવસે તાલીમ આપવામાં આવી હતી (દ્વિશિર કરવાથી- માત્ર કસરત). પ્રયોગમાં દરેક સહભાગીના સ્વ-નિયંત્રણથી ઊંઘ, કેલરી, પ્રોટીન વપરાશ, વગેરે જેવા પરિબળોમાંથી ડેટા "સાફ" કરવાનું શક્ય બન્યું, જે સ્નાયુ વૃદ્ધિની પ્રક્રિયાને અસર કરી શકે છે.

સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે બંને જૂથોમાં તાકાત વધી છે, અને નીચા અને ઉચ્ચ ટી સ્તરો વચ્ચે વધારોની ડિગ્રી અલગ નથી. વધુમાં, હાથના સ્નાયુઓના કદમાં પણ તફાવત નથી.

જો કે, રોનેનસ્ટેડ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં વિપરીત પરિણામો આવ્યા હતા. તેમના અભ્યાસમાં એવા લોકોમાં દ્વિશિરમાં વધુ હાયપરટ્રોફિક પ્રતિભાવ જોવા મળ્યો કે જેમણે પ્રથમ ઉચ્ચ-વોલ્યુમ પગની કસરતો કરી હતી!

અભ્યાસો વચ્ચે થોડો તફાવત હોવા છતાં, મુખ્ય તફાવત એ કસરતોનો ક્રમ હતો. પ્રથમ શરતમાં, વિષયોને હાથની કસરતો પછી પગની કસરતો કરવાનું કામ સોંપવામાં આવ્યું હતું; રોનેનસ્ટેડે સૂચવ્યું કે તેઓ પહેલા પગની કસરત કરે છે.

અવ્યવસ્થિત ફિલસૂફી. તમારું T સ્તર વધારવું એ સારી બાબત છે, જો કે, તે એટલું સરળ નથી. આ માત્ર સીધો કે રેખીય સંબંધ નથી.

મહાન શૈક્ષણિક વિવાદ

જ્યારે ફિલિપ્સે રોનેનસ્ટેડ દ્વારા એકત્રિત કરવામાં આવેલો સમાન ડેટા લીધો અને હાથના કદમાં કોઈ ફેરફાર જોવા મળ્યો ત્યારે એક મોટો શૈક્ષણિક વિવાદ ઊભો થયો.

આને એક પગલું આગળ લઈ જઈને, પ્રથમ અભ્યાસ અને ફિલિપ્સ અભ્યાસમાં કુદરતી ટી ઉત્સર્જન અને સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો વચ્ચે કોઈ સંબંધ જોવા મળ્યો નથી. જો કે, તેઓએ તે શોધી કાઢ્યું કોર્ટીસોલસ્નાયુના કદમાં વધારો સાથે જોડાણ છે. હા, કોર્ટિસોલ એક ભયંકર હોર્મોન છે.

કુખ્યાત હોર્મોન પ્રકાશન પૂર્વધારણામાં અંતિમ ખીલી રક્ત પ્રવાહ સાથે કરવાનું હતું. રોનેનસ્ટેડના જૂથે જણાવ્યું હતું કે ફિલિપ્સના જૂથમાં કોઈ ફેરફાર ન જોવાનું કારણ એ છે કે હોર્મોન સમૃદ્ધ રક્ત સ્નાયુઓ સુધી પહોંચતું નથી. યાદ રાખો કે પહેલા અભ્યાસમાં, પહેલા હાથની કસરતો કરવામાં આવી હતી, ત્યારબાદ ટી સ્તર વધારવા માટે પગની કસરતો કરવામાં આવી હતી.

પ્રથમ અભ્યાસના અહેવાલમાં જણાવાયું છે:

"...અમારો ડેટા એ દલીલને સમર્થન આપતો નથી કે હાથની કસરત પછી કરવામાં આવતી પગની કસરત હોર્મોન-સમૃદ્ધ લોહીના પ્રવાહની ચોરી કરીને પ્રતિકારક તાલીમ માટે સંભવિત અનુકૂલન સાથે સમાધાન કરે છે."

ટૂંકમાં, પગની કસરતને કારણે હોર્મોન્સથી સંતૃપ્ત થયેલું લોહી સ્નાયુઓમાં બરાબર પહોંચે છે - બસ કંઈ જ થતું નથી! આ ડેટા મેકમેનસ દ્વારા 1975માં ગિનિ પિગ પર હાથ ધરવામાં આવેલા અભ્યાસ સાથે સુસંગત છે, જેણે સમાન પરિણામો દર્શાવ્યા હતા.

કૃપા કરીને મને આ બધી બકવાસ સમજાવો

સ્ક્વોટ્સ, લેગ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ્સ વગેરે જેવી મોટી સ્નાયુબદ્ધ હિલચાલ લોહીમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન જેવા એનાબોલિક હોર્મોન્સનું ઊંચું સ્તર તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ આ અસ્થાયી ઉછાળો એકંદર સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થતો નથી.

સ્ક્વોટ્સ અને મોટી સંયોજન કસરતો સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો કરે છે, પરંતુ આ મોટાભાગે સૌથી વધુ તણાવવાળા વિસ્તારોમાં પ્રકાશિત થતા સ્થાનિક હોર્મોનલ પરિબળોને કારણે છે.

હું જાણું છું કે તે અપ્રિય છે, પરંતુ ટેસ્ટોસ્ટેરોન-ભૂખ્યા વ્યક્તિએ શું કરવું જોઈએ જો તે સ્નાયુ બનાવવા માંગે છે?

મોટા સ્નાયુઓ માટે 3 પગલાં

માફ કરશો, પરંતુ હોર્મોન્સનું મહત્તમ પ્રકાશન કરવા માટે પ્રોગ્રામ બનાવવો એ સમયનો બગાડ છે. તેના બદલે, પ્રગતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જે વધુ લાભ લાવવા માટે વારંવાર સાબિત થયું છે.

ત્રણ મુખ્ય દિશામાં પ્રગતિ શક્ય છે:

1. વધુ વજન. ઉચ્ચ તીવ્રતા તરીકે પણ ઓળખાય છે (એક RM ની ટકાવારી તરીકે). તમે જેટલું વધુ પેલોડ હેન્ડલ કરી શકો છો, તેટલું વધારે ઓવરલોડ તમે તમારા સ્નાયુઓ પર મૂકશો.

2. મોટા વોલ્યુમ. વોલ્યુમ, જીમમાં તમારા કાર્યની માત્રાત્મક અભિવ્યક્તિ તરીકે, સમૂહ * સેટ * પુનરાવર્તનો તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. 130 કિગ્રા સાથે બેન્ચ પ્રેસ પર 10 રેપ્સના 3 સેટ પરફોર્મ કરવાથી 3900 કિગ્રા મળે છે. ફક્ત બીજો સમૂહ ઉમેરો (4x10), જે 5200 કિગ્રા વોલ્યુમ આપશે (1300 કિગ્રા વધુ). વોલ્યુમ એ હાયપરટ્રોફીનું શક્તિશાળી ડ્રાઇવર છે કારણ કે તમે વધુ શારીરિક કાર્ય કરી રહ્યા છો.

3. ઘનતા. ઘનતા એ સમય જતાં વોલ્યુમ છે. 130kg સાથે 10 પુનરાવર્તનના 3 સેટ કરવાથી તમને 1 અઠવાડિયામાં 12 મિનિટ અને 37 સેકન્ડનો સમય લાગશે, પરંતુ અઠવાડિયા 2માં 10 મિનિટ અને 57 સેકન્ડમાં સમાન વોલ્યુમ કરવાથી તમારી તાલીમની ઘનતામાં સુધારો થશે. વધુ ઘનતા વધુ ઓવરલોડ સમાન છે, જે વધુ સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિની સમાન છે.

અને ચાલો કસરત દ્વારા હોર્મોન્સની ઉન્મત્ત મેનીપ્યુલેશન "છોકરો વૈજ્ઞાનિકો" પર છોડીએ!

અનુવાદ પૂર્ણ થયો છે
ખાસ કરીને do4a.net માટે

સૌથી મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન્સમાંનું એક, જે સ્નાયુ અને હાડકાની ફ્રેમ, મૂડની લાક્ષણિકતાઓ અને વ્યક્તિના જાતીય કાર્યોની રચના માટે જવાબદાર છે, તે ટેસ્ટોસ્ટેરોન છે. આજે, ખૂબ મોટી સંખ્યામાં લોકો, ખાસ કરીને પુરુષો, વિવિધ પદ્ધતિઓ અને પ્રક્રિયાઓમાં રસ ધરાવે છે જે રક્તમાં આ પદાર્થના સ્તરને અસરકારક રીતે વધારી શકે છે. પ્રયોગશાળા પદ્ધતિઓ ઉપરાંત, તમે શારીરિક કસરતોની એકદમ સરળ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેમની સહાયથી, લગભગ દરેક માણસ જે ઇચ્છે છે તે તેના રક્ત સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે.

આ પદાર્થના વધેલા સ્તરથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને શરીરમાં ચરબી બર્નિંગ પર સકારાત્મક અસર પડે છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોન પુરુષોમાં જનન અંગોના યોગ્ય વિકાસ અને કાર્યમાં પણ ફાળો આપે છે. મોટાભાગના નિષ્ણાતો દાવો કરે છે કે સ્વયંસ્ફુરિત પ્રકાશન અને આ હોર્મોનના સ્તરમાં વધારો તંદુરસ્ત વ્યક્તિના શરીર પર હંમેશા હકારાત્મક અસર કરશે. આવી લાભદાયી અસર હાંસલ કરવા માટે, દવાની સારવારના વિશેષ કોર્સમાંથી પસાર થવું જરૂરી નથી - તે મૂળભૂત શારીરિક કસરતો વ્યવસ્થિત રીતે કરવા માટે પૂરતું છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોનના કેટલાક લક્ષણો

આ હોર્મોનલ પદાર્થના મુખ્ય ફાયદાઓમાંની એક તેની એનાબોલિક મિલકત છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોન પ્રોટીન સંશ્લેષણની પ્રક્રિયાને પ્રભાવિત કરવામાં સક્ષમ છે અને આમ સમગ્ર વ્યક્તિ માટે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. પુરૂષના શરીરમાં, આ હોર્મોન સ્ત્રીના શરીરમાં કરતાં વધુ તીવ્રતાથી ઉત્પન્ન થાય છે. તેની માત્રા પણ બે વિરોધી જાતિના પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે ખૂબ જ અલગ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એક પુરુષનું લોહી સ્ત્રીના શરીર કરતાં 10-12 ગણું વધુ ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન કરે છે.

આ કારણોસર, મજબૂત સેક્સના પ્રતિનિધિઓમાં વધુ વિશાળ પ્રકારના સ્નાયુ હોય છે જે એકદમ ઝડપી ગતિએ વિકાસ કરવામાં સક્ષમ હોય છે. આ સંદર્ભે, સ્ત્રીમાં સ્નાયુ સમૂહની માત્રા ઘણી ઓછી હોય છે, પરંતુ તે આ હોર્મોન અને શરીર પર તેની અસર પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે. ઘણા કિસ્સાઓમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો એ કેટલીક હીલિંગ અસર સૂચવે છે. તેની મદદથી, તમે સ્નાયુઓની વોલ્યુમેટ્રિક રચનાને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે સુધારી શકો છો અને સ્થૂળતા અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ જેવા રોગોને અટકાવી શકો છો. આજે, ખાસ મૂળભૂત શારીરિક કસરતો છે જે લોહીમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. તે જ સમયે, તેમના અમલીકરણની શુદ્ધતાનું અવલોકન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને ક્યારેય વધારાના એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સ ન લો, જે સમગ્ર માનવ શરીર પર તેના બદલે હાનિકારક અસર કરે છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો

ઘણા પ્રાયોગિક અભ્યાસો એ હકીકતને સાબિત કરે છે કે લગભગ કોઈપણ પ્રકારની સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિ માનવ રક્તમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે. સાયકલ ચલાવ્યાના થોડા કલાકો પછી પણ, લોકો આ હોર્મોનનું નોંધપાત્ર સક્રિયકરણ અનુભવે છે. જે પુરૂષો આધેડ અથવા વૃદ્ધાવસ્થામાં છે તેમના માટે આ બુસ્ટ ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનની સૌથી મોટી માત્રા કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પ્રકાશિત થાય છે, અને સમય જતાં તેનું સ્તર સતત ઘટતું જાય છે.

તેથી, પુખ્ત પુરુષો માટે આ હોર્મોનમાં કોઈપણ વધારો માત્ર હકારાત્મક પરિણામો ધરાવે છે. તે સામાન્ય રીતે અકાળ સ્નાયુ કૃશતાને અટકાવે છે, સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો કરે છે અને મૂળભૂત જાતીય કાર્યોમાં સુધારો કરે છે. મોટાભાગના નિષ્ણાતો નિયમિત શારીરિક કસરતની ભારપૂર્વક ભલામણ કરે છે, જે સંપૂર્ણપણે કુદરતી રીતે લોહીમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં નોંધપાત્ર વધારો કરવામાં ફાળો આપે છે. આવી તાલીમ કુદરતી વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને પણ ધીમી કરી શકે છે અને દરેક વ્યક્તિની એકંદર સુખાકારીમાં સુધારો કરી શકે છે.

ઘણા પ્રયોગોએ સાબિત કર્યું છે કે ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધારવા માટે તાકાત તાલીમ એ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તે ચોક્કસપણે આવી તાલીમ છે, જે દરમિયાન વિવિધ વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે દરેક સ્નાયુને શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે ગરમ કરવામાં સક્ષમ હશે અને માનવ શરીરમાં નોંધપાત્ર પ્રોટીન સંશ્લેષણ પેદા કરશે. તમામ શારીરિક પ્રવૃત્તિની શુદ્ધતા અને વ્યવસ્થિત અમલીકરણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવે છે. નિષ્ણાતો નીચેની મૂળભૂત તાકાત કસરતોને ઓળખે છે જેનો ઉપયોગ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરને વધારવા માટે થઈ શકે છે:

• આડી barbell પ્રેસ;
• ડેડલિફ્ટ;
• એક અસ્ત્ર સાથે squatting;
• વિવિધ પ્રકારના પુશ-અપ્સ;
• બાર પર પુલ-અપ;
• ડમ્બેલ્સ સાથે કસરતો;
• સ્થાયી સ્થિતિમાં છાતીમાંથી barbell ઉપાડવું.

મૂળભૂત તાકાત કસરતો

ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે વધારવામાં મદદ કરતી કોઈપણ તાકાત તાલીમનો આધાર બેન્ચ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ જેવી કસરતો માનવામાં આવે છે. તે જ સમયે, આવી પ્રવૃત્તિઓ માટે યોગ્ય અભિગમ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નિષ્ણાતો એક સારા ટ્રેનર શોધવાની પણ સલાહ આપે છે જે તમને આ કસરતો કરવાની તકનીકમાં યોગ્ય રીતે નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે.

આડી સ્થિતિમાં barbell દબાવવા માટે, તમારે ચોક્કસપણે એક વિશિષ્ટ બેન્ચની જરૂર પડશે. આ કવાયતના યોગ્ય અમલમાં આ બેન્ચ પર જૂઠું બોલવું શામેલ છે. તે જ સમયે, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે, અને પગ ખભા કરતા પહોળા છે. તમારે તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવાની જરૂર છે, તમારી છાતીને થોડી આગળ ખસેડો અને તમારા ખભાના સ્તર કરતા થોડો પહોળો બાર્બેલ પકડો. આ પછી, બારબેલને રેક્સમાંથી દૂર કરવામાં આવે છે, સીધા હાથથી તમારી ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે અને, તમારી કોણીને વાળીને, જ્યાં સુધી બાર તમારી છાતીને હળવાશથી સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી નીચે કરો. ટૂંકા વિરામ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, 2-3 સેકંડ, અને અસ્ત્રને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરો.

ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધારવા માટેની કસરતો, જેમ કે ડેડલિફ્ટ્સ અને સ્ક્વોટ્સ, ખાસ તકનીક અને યોગ્ય અમલની જરૂર છે. પ્રથમ કિસ્સામાં, તમારે તમારા પગ અને પગને યોગ્ય રીતે સ્થિત કરવાની જરૂર છે, આગળ ઝુકવું અને શક્ય તેટલી સીધી તમારી પીઠ સાથે, ઉપકરણને ઉપાડવાનું શરૂ કરો. આ કિસ્સામાં, છાતી સહેજ આગળ વળેલી હોવી જોઈએ, અને પગ ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલા હોવા જોઈએ. બારબેલને પ્રેસની ટોચ પર ખેંચવામાં આવે છે, થોડી સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે અને એકદમ ધીમી ગતિએ પ્રારંભિક સ્થાને નીચે લાવવામાં આવે છે.

ઉપકરણ સાથે યોગ્ય રીતે બેસવા માટે, તમારે તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, નિષ્ણાતો હંમેશા તમારી પીઠને શક્ય તેટલી સીધી રાખવાની ભલામણ કરે છે. છાતી આગળ ખેંચી લેવી જોઈએ. બારબેલને ટ્રેપેઝિયસની ટોચ પર મૂકવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે નીચે બેસવું જોઈએ. આ કસરત કરતી વખતે, તમારી જાંઘ હંમેશા ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. આ પછી, તમારે તમારા ઘૂંટણને સીધા કરવાની અને ઉપરોક્ત હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે આ વર્કઆઉટ્સ અઠવાડિયામાં 2-3 વખત ઓછા સેટ અને પુનરાવર્તનો સાથે કરો.

એવું વિચારશો નહીં કે કોઈપણ તાકાત તાલીમ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક વખતની તાકાતનો રેકોર્ડ સેટ કરવાના પ્રયાસો વૃદ્ધિ હોર્મોનના સ્ત્રાવને ઉત્તેજિત કરે છે. આ એક અનુકૂલનશીલ પ્રતિક્રિયા છે જે હાડકાંને જાડું કરવા અને હાડપિંજરના એકંદર મજબૂતીકરણ તરફ દોરી જાય છે. આવી તાલીમ પછી, વધુમાં, હું ઘાતકી ભૂખથી પીડાય છું. આ ઇન્સ્યુલિનના ઝડપી પ્રકાશનની ખાતરીપૂર્વકની નિશાની છે. પુરુષાર્થને બદલે આ હોર્મોન તમારામાં ચરબી ઉમેરશે. આ કારણોસર, "શુદ્ધ" સુરક્ષા દળો સામાન્ય રીતે પર્વત જેવા હોય છે. તેમના સ્નાયુઓ ચરબીના વાજબી સ્તરથી ઢંકાયેલા હોય છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનની વાત કરીએ તો, તે આત્યંતિક તાકાત લોડ સાથે અસંગત છે. પ્રચંડ વજન ઉપાડતી વખતે અતિશય તાણ સૌ પ્રથમ મગજને "મારી નાખે છે". ઘણા સુરક્ષા અધિકારીઓની લાક્ષણિક વિચારસરણીની સ્નિગ્ધતા મગજના ભાગોના ઊંડા અવરોધને સૂચવે છે, જેમાં કફોત્પાદક ગ્રંથિનો સમાવેશ થાય છે, જે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનને નિયંત્રિત કરે છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરતી તાલીમ પદ્ધતિને ઓળખવા માટે રમતગમતના ડોકટરોએ હજારો પ્રયોગો કર્યા છે. અને દર વખતે તે બહાર આવ્યું છે કે અમારી તાલીમ શ્રેણી, 8-12 પુનરાવર્તનોની સમાન, શ્રેષ્ઠ છે.

ટૂંકમાં, વિજ્ઞાને ભલે ગમે તેટલા પ્રયોગો કર્યા હોય, તેણે ફક્ત તે જ ફરીથી શોધી કાઢ્યું જે લાંબા સમયથી બોડી બિલ્ડરો માટે જાણીતું હતું. જો કે, આવા કામને નકામું ગણી શકાય નહીં. વૈજ્ઞાનિકોએ આપણને સખત વૈજ્ઞાનિક દલીલોથી સમૃદ્ધ બનાવ્યા છે. અમે તમને અસર પ્રશિક્ષણ પ્રણાલી ઑફર કરીએ છીએ જે તમારા મુખ્ય સેક્સ હોર્મોનના સ્ત્રાવને 400% વધારવાની ખાતરી આપે છે! જો કે, લાંબા ખુલાસાને બદલે, અમે સંક્ષિપ્ત વૈજ્ઞાનિક આલેખ પ્રકાશિત કરીએ છીએ. તેઓ કોઈપણ શબ્દો કરતાં વધુ છટાદાર છે!

સંમત થાઓ, તમારે તમારા પુરુષ સ્વરને વધારવા માટે ફક્ત તમારા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા જોઈએ. ફોકસને બીજા લક્ષ્ય તરફ સ્થાનાંતરિત કરવાનો પ્રયાસ, ઉદાહરણ તરીકે, અતિશય હાયપરટ્રોફાઇડ સ્નાયુઓ માટે, તમને તીવ્રતાના સંદર્ભમાં ખૂબ આગળ જવા દબાણ કરે છે, "ફાર્મા" લે છે, અને અંતે મુખ્ય વસ્તુ - પુરૂષવાચી સિદ્ધાંતને વંચિત કરે છે.

જો તમે બાર્બેલ હાથમાં લો છો, તો સો વખત વિચારો કે તમને જીવનમાં ઓછી કામવાસના અને નિષ્ક્રિયતાના ખર્ચે ખરીદેલા વિશાળ સ્નાયુઓની જરૂર છે કે કેમ. ઠીક છે, જો તમને સાચી મનોબળ, પાશવી જાતીય ડ્રાઇવ અને દિવાલોને તોડી શકે તેવી ઊર્જાની જરૂર હોય, તો આ તમારા માટે સ્થાન છે - અસલી બોડીબિલ્ડિંગ! આપણી રમત એક માણસ બનાવે છે, અને તેને એક તરીકે વેશમાં રાખતી નથી ...

પરિબળોની ભાષા 5 સુવર્ણ નિયમો જે તમને માત્ર મોટા અને મજબૂત બનાવે છે

નંબર 1 શ્રેષ્ઠ વજન

» સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે કાર્યકારી વજન જે તમને સેટ દીઠ 10 પુનરાવર્તનો કરવાની મંજૂરી આપે છે તેનાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્ત્રાવમાં 10% નો વધારો થાય છે. જ્યારે વિષયોને તેમના કાર્યકારી વજનને 10RM ના 70 અને 40 ટકા સુધી ઘટાડવા માટે કહેવામાં આવ્યું, ત્યારે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્ત્રાવમાં થોડો વધારો થયો, અને બીજા કિસ્સામાં તે સમાન રહ્યું. ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર બદલાયું ન હતું જ્યારે વિષયો, સમાન વજનનો ઉપયોગ કરીને, વિસ્ફોટક શૈલી અને ઝડપી ટેમ્પો પુનરાવર્તન દ્વારા તેમની તાલીમની તીવ્રતામાં વધારો કરે છે. »

નંબર 2 એક વર્કઆઉટમાં અનેક સ્નાયુઓ લોડ કરે છે.

» ડેનિશ વૈજ્ઞાનિકોએ શોધ્યું કે દ્વિશિરની તાલીમથી ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્ત્રાવમાં 20% વધારો થાય છે. અન્ય વર્કઆઉટ જેમાં દ્વિશિર અને પગના સ્નાયુઓ માટે કસરતનો સમાવેશ થતો હતો તેમાં 30% નો પણ વધુ વધારો થયો હતો. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના મહત્તમ સ્ત્રાવને હાંસલ કરવા માટે, તમે એક નાના સ્નાયુમાં બીજું મિનિમસ ઉમેરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે કસરતો ભેગા કરો. જો તમે તમારા પગને પંમ્પિંગ કરી રહ્યાં છો, તો તમારે અન્ય સ્નાયુ ઉમેરવું જોઈએ નહીં. નીચલા હાથપગમાં પહેલાથી જ વિવિધ શરીરરચનાત્મક કાર્યો સાથે મોટા સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થાય છે.

નંબર 3 તાલીમમાં મૂળભૂત અને અલગતા કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઈએ

» મૂળભૂત કસરતો નિયમ 2 અનુસાર ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્ત્રાવમાં આત્મવિશ્વાસપૂર્વક વધારો કરવાની બાંયધરી આપે છે, કારણ કે આવી કસરતો અનેક સ્નાયુઓ અને સ્નાયુ જૂથોને એકસાથે કામ કરવા દબાણ કરે છે. બેઝિક આઇસોલેશન એક્સરસાઇઝને પૂરક બનાવવાથી ટ્રેનિંગના એકંદર વોલ્યુમમાં વધારો થાય છે. આ નિયમ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્ત્રાવ પર આ પરિબળનો નિર્ધારિત પ્રભાવ જણાવે છે.

નંબર 4 ઉચ્ચ તાલીમ વોલ્યુમ!

»ન્યુઝીલેન્ડના સંશોધકોએ તાલીમ કાર્યની માત્રા અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્ત્રાવના સ્તર વચ્ચે સીધો સંબંધ સ્થાપિત કર્યો છે. સ્ટ્રેન્થ એથ્લેટ્સના જૂથે વિવિધ મોડમાં સ્ક્વોટ્સ કર્યા. પ્રથમ વર્કઆઉટમાં, એથ્લેટ્સે 1RM ના 75% વજન સાથે 10 પુનરાવર્તનોના 10 સેટ કર્યા (કુલ 100 પુનરાવર્તનો). બીજી તરફ - 1 RM (24 પુનરાવર્તનો) ના 90% વજન સાથે 4 પુનરાવર્તનોના 6 સેટ અને ત્રીજા પર - 1 RM (48 પુનરાવર્તન) ના 45% વજન સાથે 6 પુનરાવર્તનોના 8 સેટ. તે બહાર આવ્યું છે કે તાલીમ, જેમાં 100 પુનરાવર્તનોનો સમાવેશ થાય છે, ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્ત્રાવમાં લગભગ અડધા (90% દ્વારા) વધારો થયો છે. વર્કઆઉટ, જેમાં 48 પુનરાવર્તનોનો સમાવેશ થતો હતો, તે સ્ત્રાવને થોડો ઉત્તેજિત કરે છે. ભારે તાલીમ માટે, તેની નકારાત્મક અસર પડી - ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું ઉત્પાદન ઘટ્યું.

નંબર 5 વર્કઆઉટ અને આરામનું સંતુલન રાખો

» સંશોધન દર્શાવે છે કે મધ્યમ કસરત કર્યા પછી 48 કલાકની અંદર સ્નાયુઓ તેની તાકાત પાછી મેળવે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે દર બીજા દિવસે સરળતાથી દરેક સ્નાયુને તાલીમ આપી શકો છો. જો કે, આવા વ્યસ્ત શેડ્યૂલને ફક્ત પ્રસંગોપાત જ પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, રજાઓ અથવા વેકેશન દરમિયાન. હકીકત એ છે કે કલાપ્રેમીની નર્વસ સિસ્ટમ સ્નાયુઓની જેમ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં સક્ષમ નથી, કારણ કે તે ઘરે અને કામ પરની રોજિંદી મુશ્કેલીઓનો ભાર સહન કરે છે. તમારે દર અઠવાડિયે 3 થી વધુ વર્કઆઉટ્સ ન કરવા જોઈએ, અન્યથા નર્વસ થાકનું જોખમ વધે છે. જેમ તમે જાણો છો, ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો થવાનું તે એક મુખ્ય કારણ છે.

તમારા રીસેપ્ટર્સ અપલોડ કરો!

“જો સ્નાયુ કોષ ટેસ્ટોસ્ટેરોનને સામાન્ય રોજિંદા ધોરણની બહારની મંજૂરી આપે છે, તો આ એન્ડ્રોજન રીસેપ્ટર્સની સંખ્યામાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને વ્યુત્પન્ન હોર્મોન ડાયહાઈડ્રોટેસ્ટોસ્ટેરોન રીસેપ્ટર્સને સક્રિય કરે છે, અને તેઓ સેલ ન્યુક્લિયસની અંદર નિયંત્રણ સંકેત મોકલે છે. સિગ્નલ એ જનીનોને "ચાલુ કરે છે" જે અંતઃકોશિક પ્રોટીનની વૃદ્ધિને નિયંત્રિત કરે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ.

ફ્રન્ટ squats

» તમારા કોલરબોન્સની નીચે રેક્સ પર બારબેલ મૂકો. બારબલનો સામનો કરીને ઊભા રહો. આગળ વધો, બારની નીચે બેસો અને તેને તમારી ઉપરની છાતી પર મૂકો. તમારા હાથને વાળો અને તેમને પાર કરો, બાર માટે વધારાનો ટેકો બનાવો. એક પગલું પાછળ લો. ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો. ભાર સાથે સ્ક્વોટમાંથી ઉપર જાઓ. જ્યારે તમે ચઢાણના સૌથી મુશ્કેલ બિંદુને પસાર કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.