Вртење во салата. Вежби за грб во теретана фотографии и видеа. Најдобрите вежби за зајакнување на грбот на една девојка. Комбинирајте мртво кревање со свиткани редови

Многу почетници спортисти не знаат како ефикасно да тренираат одредена мускулна група. Денес ќе разговараме за тоа како целосно да ги вчитате мускулите на грбот. Ќе зборуваме и за елементите кои го прават тренингот за грб во теретана поефективен.
Најважните мускули на грбот во бодибилдингот се латисимусот. Токму тие визуелно го прошируваат грбот, а од нив главно зависи успехот на натпреварите. За да ги пумпаме овие мускули, постојат многу различни вежби што ќе ги користиме во нашиот тренинг. Како што знаете, најефективните вежби за пумпање мускулни групи се основните движења. Сите професионални спортисти прво ги исцрпуваат мускулите со основата и дури потоа преминуваат на изолирана работа. Ние ќе се придржуваме до овој принцип во нашата обука.
Тренирање на грбните мускули во теретана
Сега ќе го разгледаме подетално нашиот тренинг за грб во теретана. Ќе ја опишеме секоја вежба и бројот на пристапи и повторувања во секоја од нив. Значи, еве го нашиот план за обука:
За да добиете поголемо ослободување на анаболни хормони, треба да користите неколку мускулни групи за време на тренингот. За оние спортисти кои земаат АС, тие можат да тренираат една мускулна група по сесија, додека природните спортисти треба да комбинираат тренирање на неколку мускулни групи по тренинг. Затоа, препорачуваме да тренирате неколку други мускулни групи заедно со грбот, како што се бицепсите и трапезиусот, бидејќи овие мускули веќе биле вклучени за време на тренирањето на грбот и веќе ќе се загреат пред да започнете со нивниот тренинг.

Веднаш по опишаните вежби за грб, започнуваме да го правиме следново:
Стоечки виткање на бицепс (3-4 X 8-12);

Чекани за бицепс (3-4 X 8-12);

Подигнување на мрена на бицепс со обратен стисок (3-4 X 8-12) – бицепсот работи, но акцентот е на мускулите на подлактицата, кои во бодибилдингот исто така треба одвреме-навреме да се тренираат;

Слегува со мрена (3-4 X 10-15);

Слегува со тегови (3-4 X 10-15).

Ние вршиме кревање раменици за да ги обработиме трапезиусните мускули на грбот. Опсегот на повторување е 8-12 - се смета за најоптимален во бодибилдингот ако главната цел е да се изгради мускулна маса. Времетраењето на нашиот тренинг за грб во теретана треба да биде околу 1 час. Времето за одмор помеѓу сериите е околу 1 минута, а помеѓу вежбите за менување околу 2 минути. Ако немате време да го завршите наведениот сет на вежби за 60 минути, тогаш откажете се од некоја вежба.
Фактори кои влијаат на ефективноста на тренингот
Ефективноста на тренингот во голема мера зависи од познавањето на правилната техника за изведување на вежбите, па ако сте почетник, тогаш обидете се не само едноставно да тренирате, туку и да го почувствувате секој работен мускул, побарајте совет од тренерите.

Откако ќе го тренирате грбот во бодибилдинг, дефинитивно треба да јадете некои брзи јаглехидрати и протеини. Најдобро е ако се работи за протеин од сурутка, кој ги содржи сите потребни нутритивни елементи во избалансирана форма. Има еден на нашиот форум. Ако немате можност да купите спортска исхрана, тогаш обидете се да добивате протеини и јаглени хидрати од висококвалитетна храна.

Спијте доволно. Спиењето е многу важно за вашето закрепнување, спијте најмалку 8 часа навечер.

Тренирајте ја секоја мускулна група на секои 3-4 дена. Токму оваа фреквенција на вежбање е оптимална за градење мускули.

Видео: тренинзи за грб во салата од Олександр Шчукин

Без напумпана грб, невозможно е да имате прекрасно тело. Покрај тоа, вашата сила во вежбите за влечење и кревање тегови е исто така директно поврзана со силата на мускулите на грбот.

На крајот на краиштата, широките рамења и, надополнувајќи го пумпањето на мускулите на грбот, создаваат пријатна машка силуета во облик на V, која предизвикува почит кај мажите и интерес кај жените. Да не зборуваме, силните рамења и широкиот грб се голема предност доколку некогаш се најдете во ситуација кога треба да се карате или да се борите со некого.

Значи, цврстото торзо не само што е естетски убаво, туку е и неспоредлива предност во секојдневниот живот, без разлика дали се работи за физичка работа или за пијана борба. Затоа го пумпаме грбот во теретана, а во оваа статија ќе научите како правилно да го правите тоа.

Во оваа статија, ќе научите како правилно да ги обработувате мускулите на грбот користејќи вистински, докажани и научно докажани методи за да го претворите грбот во задниот дел на кобрата.

Најголемиот дел од мускулите на грбот може да се подели во четири карактеристични групи, кои ги вклучуваат главните длабоки и површни мускули на грбот:

Трапезиус мускул;
Латисимус мускул;
Ромбоидни мускули (мали и големи);
Еректорски мускули на грбот (мускули на долниот дел на грбот).

Тренирањето на грбот не е тешко. Сè што треба да направите е да ги направите овие четири мускулни групи силни и да ја зголемите нивната маса со зголемување на резервите на гликоген.

Забелешка:Има и некои помали мускули на 'рбетот лоцирани во грбот кои не се толку важни како оние наведени погоре, но кога ќе ги обработите тие четири мускули, тие помали мускули исто така ќе работат.

Значи, кои се најефективните вежби за грб во теретана и фреквенцијата на тренинзи за раст на мускулите? Која тежина се смета за идеална?

Фреквенција на тренинзи и оптимален сет на вежби за грб

Изолираните вежби за грб на машините и големите повторувања нема да ви овозможат природно да изградите широк грб, бидејќи општо е познато дека јадрото на мускулите на грбот се мултилатерални снопови на мускулни влакна кои најдобро реагираат на вежбите за влечење.

Исто така, фактот што има многу изолирани мускули лоцирани на грбот го прави таквиот тренинг не само неефикасен, туку и неверојатно одзема време. Тогаш како правилно да го пумпате грбот? Многу поефикасно е да се изберат 1-2 главни вежби и да се повторуваат 2-6 пати по сет и 2-3 дополнителни вежби за 8-12 повторувања по сет за да се зголемат резервите на гликоген во мускулите и да се додаде маса.

Кога станува збор за бројот на серии, 2-4 серии се добри, уште какви било серии и вашиот централен нервен систем ќе биде преоптоварен.

Шема за тренирање на широк грб:

Основна вежба 4х3
Втора главна вежба 6х2
- дополнителна вежба 8х3
- уште една дополнителна вежба 10×3
- уште една дополнителна вежба 12×3

Изберете една или две сложени вежби за тренирање на мускулна сила (2-6 повторувања по сет) и две до три дополнителни вежби за да работите на маса (8-12 повторувања по сет). Вежбајте 2-3 пати неделно и постепено ќе ви зајакнат мускулите и ќе ви расте и грбот, не може поинаку.

Најдобриот тренинг за вашиот грб

Кога комбинираме временски тестирани основни вежби за грб во теретана за да ја зголемиме силата и мускулната маса, нашите мускули се искористуваат максимално - ова е идеален тренинг за кобра за грб.

Ако сте поминале доволно време во вашата теретана, веројатно знаете дека постојат две главни движења на влечење кои се неопходни за совршен грб.

Овие вежби вклучуваат:

мртво кревање;
повлекување

Ќе ги користиме овие две основни вежби за грб бидејќи тие работат на неверојатни начини. Овие вежби го поттикнуваат растот на речиси сите главни мускули, а ги прават и посилни...

...тогаш правиме дополнителни кревања за дополнително да ја зголемиме масата во одредени области на грбот (докажано е дека овие движења активираат голем број мускули на вистинските места), а со тоа помагаат побрзо да се пумпа грбот во теретана.

За најтрапезоиден и облик на грб во облик на дијамант:
крева раменици со тегови;
кревајќи ја мрената пред вас.
За максимален раст на мускулот latissimus dorsi:
сила за обука машина нека pulldown;
Веслачи кои стојат во свиткана положба.

Тренинг и вежби за грб во теретана - видео

Горниот дел од машкото тело, особено трапезиусниот мускул, е исклучително богат со андрогени рецептори и добро реагира на високите нивоа на тестостерон. Затоа, добро дизајнираната програма за обука ќе ви помогне да ги искористите сите средства.

И еве пример за програма за тренирање на грбните мускули во теретана, користејќи ги горенаведените препораки (број на пристапи, повторувања, време за одмор 60-90 секунди помеѓу пристапите), што вклучува вежби со мрена и тегови на грбот;

Мртво кревање 5×2 Повлекувања со тегови 5×3
Слегува со тегови 12×3
Подигање на мрена пред вас 8x3

Свиткани гира редови 10×4

Заклучок

Тренирањето на грбот не е тешко и дефинитивно не ви требаат машини за тренирање на поединечни мускули.

Вашите повеќеслојни лати и трапезиус дорси најдобро реагираат на вежби со сложени повеќе зглобови како што се влечење и мртво кревање. Ако сакате повеќе вежбање, едноставно додајте кревање раменици со гира, свиткани редови со гира и влечење на лат за да го стимулирате растот на вашиот latissimus dorsi. За време на овие вежби ќе се користат и вашите ромбоиди и мускулите на еректор, како и помалите мускули.

13 најдобри вежби за изградба на извајан грб во форма на V

Многу спортисти се фокусираат на тренирање на стомачните и градните мускули. Сепак, и на задниот дел од телото му треба вежбање, а ние не зборуваме само за вашиот задник. Поентата е дека НЕ треба да ги занемарувате вежбите за грбот.

И не се работи само за градење на добро развиени мускули, V-облик и севкупна естетика, туку и одржување на правилно држење на телото, рамнотежа на мускулите и тесен струк. Премногу надуени доминантни мускули во градите, стомачните и предните делтоиди (предниот дел на рамената) предизвикуваат телото да се наведнува напред, што резултира со нишање.

На вас не го прави тоаповторете ги овие грешки. Постојаната работа на мускулите на грбот ќе помогне да се одржи телото во оптимална положба.

Плус, силен грб е многу функционални. Следниот пат кога ќе веслате весла, ќе се искачите на дрво, ќе подигнете мебел или ќе се искачите на пожарникарите, ментално заблагодарете ми. Силните пекторални мускули не се толку корисни во животот.

Мала лекција по анатомија. Бројните мускули на грбот се разликуваат по големина и положба. Еве неколку главни мускули:

латИ трапезиусни мускулипокријте го најголемиот дел од грбот. Тие потекнуваат од 'рбетот и водат на страната на телото. Овие мускули го сочинуваат најголемиот дел од мускулната маса на грбот и создаваат најголема сила. Трапезиусот не е само испакнатина на врвот на рамената, тој доминира и во централниот дел на горниот дел од грбот;
ромбоиди, infraspinatus, teres minorи други помали мускули се вкрстуваат дијагонално преку горниот дел од грбот. Од естетска гледна точка, тие ја создаваат главната дефиниција. Тие обично работат на вежби со лат и трапезиус (вежби за влечење);
еректор на 'рбетниот мускултече вертикално по должината на 'рбетот и е најголемиот мускул на долниот дел на грбот. Тоа е клучна компонента на јачината на јадрото.

Добро дизајнираниот тренинг рамномерно ги работи сите мускули на грбот. Избравме 13 од најдобрите вежби насочени кон сеопфатен тренинг на грбот, стимулирање на раст на мускулите, работа на мускулите на латисимус, мускулите на трапезиусот и други мускулни групи.

Вклучете 4-6 од вашите омилени вежби во секој тренинг за грб (за 3 серии од 12 повторувања) и наизменично менувајте ги.

Вежба 1: Мртво кревање

Главни мускули:назад (целосно)

Започнете го секое повторување од длабоко сквотот. Држете ја шипката со држач (A).
Турнете ги колковите наназад, турнете ги потпетиците од подот и подигнете се од сквотот (Б). Чувајте го јадрото вклучено и грбот исправен во текот на вежбата.
Полека, со контрола, спуштете ги колковите надолу додека шипката не го допре подот (A).

Вежба 2: Ред со мрена

Главни мускули: назад

Држете ја мрената пред вас со држач за рака малку поширок од ширината на рамената.
Затегнете го јадрото, исправете го грбот и навалете се нанапред под агол од 60°.
Затегнувајќи ги мускулите на грбот и бицепсите, повлечете ја мрената кон горниот дел на стомакот. Држете 1 секунда и потоа исправете ги рацете. Повторете.

Вежба 3: Наведнат над гира Ред

Главни мускули: грб, коси, тересни мускули, мускули на латисимус

Левото колено и левата рака ставете ги на хоризонтална клупа. Левата рака треба да служи како потпора за телото.
Чувајте го јадрото затегнато и грбот исправен. Затегнете ги латите и бицепсите, а потоа полека повлечете ја гирата до торзото.
Држете 1 секунда. Полека исправајќи ја раката, спуштете ја гирата. Треба да почувствувате истегнување во горниот дел од грбот. Повторете.

Вежба 4: Ред со гира

Главни мускули: грб, јадро мускули, латисимус мускули, тркалезни мускули.

Заземете лежечка положба со тегови во рацете (А).
Чувајте го јадрото затегнато и грбот исправен. Со енергично движење подигнете ја десната рака кон телото (Б). Држете го телото мирно.
Држете 1 секунда и потоа вратете се во претходната положба (А) и повторете го движењето со другата рака.

Вежба 5: Повлекување и влечење лат

Главни мускули: грб, латисимус, терес мускули

Закачете се на хоризонталната лента со рацете малку пошироки од ширината на рамената (тесен стисок ги таргетира мускулите на латисимусот и тересот, а широкиот стисок ги таргетира ромбоидите и трапезиусот).
Затегнете ги латиците и јадрото, а потоа повлечете се до шипката до горниот дел од градите.
Спуштете се полека, целосно испружени ги рацете. Повторете.
Ако сè уште ви е тешко да правите влечења, изведете влечење надолу кон вашите гради.

Повлекувања

Користете за обука за ширина

Блокирајте го повлекувањето до градите

Вежба 6:Повлекување со обратен стисок

Главни мускули: грб, бицепс, латисимус мускули, тркалезни мускули.

Закачете се од хоризонталната лента, фатете ја шипката со држач под рака (дланките свртени кон вас) на ширина на рамената.
Стиснете ги бицепсите и повлечете се до нивото на градите.
Спуштете се со целосно испружени раце. Повторете.

Вежба 7: Ред со Т-бар

Главни мускули: грб, ромбоиди, бицепс

Поставете наполнета шипка помеѓу нозете. Можете да ја користите рачката, ставајќи ја под шипката или да ја фатите директно на шипката.
Наведнете се напред под агол од 45°, затегнете ги мускулите на јадрото, држете го грбот исправен (1).
Затегнете ги мускулите на лати и трапезиус и повлечете ја шипката кон градите (2). Држете го напнатоста 1 секунда, а потоа полека спуштете ја шипката кон подот (1). Повторете.

Вежба 8: Наведнат над гира Ред

Главни мускули: грб, латисимус мускули, терес мускули, ромбоидни мускули

Поставете ја клупата под агол од 45° и легнете со лицето надолу (A).
Држете 2 тегови со правилен стисок (дланките свртени една кон друга), затегнете ги латиците и бицепсите, а потоа енергично повлечете ги тегови нагоре (Б). Чувајте го јадрото вклучено и градите притиснати во клупата за време на вежбата. Држете ги лопатките на рамената стиснати заедно на врвот на вежбата 1 секунда.
Намалете ја тежината со целосно продолжување на рацете. Повторете.

Вежба 9: влечење со затворање

Главни мускули: грб, бицепс, ромбоиди, трапезиус

Седнете на клупата на машината за блокови со тежина и фатете ја рачката со тесен стисок. Свиткајте ги колената и движете го грбот малку наназад (А).
Затегнете ги јадрото и бицепсот, држејќи го грбот исправен. Повлечете ја рачката кон градите (Б). Не се нишајте и не користете импулс.
Држете 1 секунда и потоа целосно испружете ги рацете (А). Повторете.

Вежба 10: Повлекување на ниски шипки

Главни мускули: назад

Ставете ја празната лента на решетката.
Легнете под шипката и фатете ја со рачка малку поширока од ширината на рамената.
Подигнете ги колковите од подот и исправете го телото така што ќе биде под агол од 45° во однос на подот. Ова е почетната позиција.
Затегнувајќи ги мускулите на грбот, повлечете ги градите кон шипката. Држете 1 секунда, а потоа полека спуштете се на почетната позиција.

Вежба 11: Пулавер со гира

Целни мускули:латисимусни мускули

Легнете на клупата. Држете гира под должина на раката над градите (1) со дланките притиснати на горната плоча.
Затегнете ги вашите основни мускули. Полека спуштете ја гирата зад вашата глава веднаш под клупата (2).
Држејќи ги рацете исправени, затегнете ги латиците и подигнете ја гирата до почетната положба (1). Повторете. Можете исто така да правите пуловери на топка за стабилност или додека седите на клупа со кренати колкови (ова ја отежнува вежбата и им става поголем стрес на мускулите на јадрото).

Вежба 12: Супермен

Целни мускули: мускули на долниот дел на грбот

Легнете на подот, истегнете ги рацете напред (1).
Подигнете ги нозете, градите и рацете од подот. Затегнете ги мускулите на долниот дел на грбот.
Држете го напнатоста 1 секунда и потоа вратете се на почетната позиција.

Вежба 13: Хиперекстензија

Целни мускули:мускулите на долниот дел на грбот

Легнете на клупа за хиперекстензија и прекрстете ги рацете над градите (1). Оваа вежба можете да ја правите и на топка за стабилност.
Без да го заокружувате грбот, полека свиткајте се нанапред така што аголот на вашето торзо е 45° (2).
Затегнете ги мускулите на долниот дел на грбот и подигнете се назад на почетната позиција (1). Повторете.

Антон Симонов

Здравјето многу повеќе зависи од нашите навики и исхрана отколку од медицината.

содржина

Правилното држење на телото и широкиот грб се основата на витката фигура. Современите спортски сали се опремени со висококвалитетна опрема за вежбање која ќе помогне да се развијат сите потребни мускулни групи. Луѓето кои сакаат да имаат силно торзо можат само сами или со помош на квалификуван фитнес инструктор да развијат сет на вежби за грб.

Како да ги зајакнете мускулите на грбот

Грбот е важен дел од човечкото тело, благодарение на што сите луѓе можат да одат на две нозе и да ја издржат тежината на целото торзо. Затоа, толку е важно мускулите во оваа област и 'рбетот да бидат правилно развиени. За овие цели, создадени се специјални тренинзи кои треба да се изведуваат во теретана. Дома, не е секогаш можно да се постигне ефективно оптоварување на мускулите. Инструкторите не препорачуваат почетниците веднаш да изведат стандарден курс за обука, туку да развијат основни вежби за грб за почеток.

Здравата исхрана игра важна улога при спортувањето. Вежбањето на машини во теретана одзема многу енергија, која треба правилно да се надополни. Храната без протеини и јаглени хидрати го поттикнува растот на мускулите. Погодно:

месо од риба;
пилешки гради;
урда (со малку маснотии);
јајца;
кефир;
млеко;
зеленчук.

Основни вежби во теретана

Пред да започнете да работите со грбот во теретана, треба да знаете кои мускули помагаат во поддршката на 'рбетот. Тие се поделени во три групи:

трапезоиден;
латисимус („крилја“);
исправувачи

Останатите мускули на грбот (ромбоформи, тереси и сератус), како и да е, се вклучени во сите главни движења. Стандардните вежби за зајакнување на мускулите на 'рбетот во салата помагаат не само да се здобијат со витко тело, туку придонесуваат и за губење на тежината, како и за корекција на сколиозата. Основната програма за вежбање вклучува:

Повлекувања. Оние кои сакаат да имаат силно торзо не можат без оваа активност. Повлекувањата помагаат да се изградат лат мускулите, а особено се ефективни ако се прават со широк стисок.
Мртво кревање. Тешка основна вежба за грб во теретана, благодарение на која се пумпаат не само мускулите на задниот дел на торзото, туку и речиси сите делови од телото. Мртвото кревање го зајакнува трапезот и еректорот на 'рбетот. Техниката е едноставна: исправете се, држејќи ја мрената со раширени раце од почетната положба (грбот свиткан кон долниот дел на грбот, главата гледа напред, рамената и градите држени исправени).
Свиткан ред со мрена. Вежбањето ќе помогне да се даде видлив волумен на задната површина на телото и да се истурат мускулите на латисимус, ромбоиден и трапезиус. Техника на изведба: држете ја мрената со држач однапред, бидете во положбата „телото напред, свитканите колена“, при издишување, повлечете ја мрената до градите, притискајќи ги лактите кон торзото.

Вежби за мускулите на latissimus dorsi

Клучот за идеалната фигура на спортистот се напумпаните мускули на задниот дел. Тие се нарекуваат и „крилја“. За да се напумпа оваа мускулна група, не е неопходно да се користи специјална машина за вежбање на грбот. Повлекувањата со тежина со широк зафат се одлични. Овие вежби се добри како загревање - пред главниот тренинг, препорачливо е да се изведат два сета од 10 пати.

Друга вежба за зајакнување на грбот (латисимусни мускули) се варијации на мртво кревање (мртво кревање, свиткано, вертикално). Работата вклучува користење на специјални машини или мрена. Корисна вежба би била да го повлечете горниот блок до градите. За да ја извршите оваа вежба за грб во теретана:

Одете до спортската опрема, инсталирајте ја рачката (право).
Седнете на клупа и потпрете ги нозете со потпори.
Земете ја рачката со широк директен зафат.
Започнете да ја повлекувате шипката кон градите додека издишувате, стискајќи ги лопатките на рамената заедно.
Полека вратете ја шипката на почетната позиција.
Повторете онолку пати колку што е потребно.

Вежби за грб со тегови

Гирите даваат голема помош во пумпањето на мускулите на задниот дел од телото. Доброто кај оваа спортска опрема е што сите вежби за грбните мускули може да се прават дома. Главната работа е да ги запомните основните вистини:

Изведете ги сите движења непречено;
држете го долниот дел на грбот исправен;
помалку користете ги рацете, фокусирајте се на грбот.

Вежби за грб со тегови, кои мора да се изведуваат полека во четири серии од 12 пати:

Ред на половината: застанете колку што е можно исправено, навалете се напред, држете го 'рбетот исправен и малку свиткајте ги колената. Повлекувајќи ги лактите кон половината, свиткајте ги рацете со апаратот така што лопатките на рамената ќе се спојат. Направете ги повторувањата.
Ред со гира со една рака. Обезбедете го задниот дел од телото со ставање на дланката и коленото на клупата. Фатете го проектилот со едната рака. Повлечете ја гира колку што е можно повисоко кон вашето торзо. Вратете се на почетната позиција. Повторете ги овие вежби за грб во теретана на другата рака.

Вежби за зајакнување на долниот дел на грбот

Вежба за грб во теретана како хиперекстензија е одличен начин за зајакнување на долниот дел на грбот. Техника за изведување вежба со помош на телесна тежина:

Поставете се со лицето надолу на машината.
Прицврстете ги нозете со посебен валјак.
Ставете ги рацете зад вашата глава.
Останете исправени и почнете полека да го спуштате торзото надолу.
Полека вратете се на почетната позиција и држете (1-2 секунди).
Направете 2-3 сета од 12 повторувања.

Ваквите вежби за грб во теретана може да изгледаат тешки за фер сексот. Постојат и други лесни активности за зајакнување на лумбалниот регион. Тренингот за грб за девојчиња се изведува без опрема за вежбање, со помош на специјална подлога:

Гимнастички мост. Оваа едноставна вежба го зајакнува јадрото со делумно истегнување на мускулите. Дополнителна предност на мостот е усогласувањето на 'рбетот по вертикалната оска. Техниката е едноставна: додека стоите на нозе, треба да се наведнете за да можете истовремено да стоите на раце, наведнувајќи се над себе.
Видео за гимнастика. Одлична алатка за пумпање на мускулите на лумбалниот предел и стомачните мускули. Неопходно е да ги ставите колената на мека површина и, држејќи ги рачките на ролерот со двете раце, да се тркалате напред до максимално растојание.

Тренери за 'рбетниот столб

Вежбите за слабеење на грбот и зајакнување на 'рбетот најдобро се изведуваат со помош на специјална опрема за вежбање. Тие можат да имаат различни типови и технички карактеристики. Сè зависи од тоа кои делови од задниот дел на торзото сака да ги испумпува човекот. Пред употреба, задолжително консултирајте се со тренер. Во спортски сали можете да ја видите следната опрема:

за истовар и исправување на 'рбетот;
различни видови прачки (горни, долни, странични);
прачка машина и други.

Салите се опремени со голем број модерна спортска опрема која ќе ви помогне да го подигнете грбот. Мускулите на задниот дел на торзото се состојат од големи мускули, така што им треба посебно оптоварување. Најдобро е да работите со влечни машини и мрена во теретана. Многу е важно движењата да се изведуваат бавно и методично за да се избегнат сериозни повреди. Товарот мора постепено да се зголемува. Корисен совет: треба да ги започнете и завршите сите тренинзи во теретана со лесно загревање насочено кон истегнување на вашите мускули.

Видео: како да се напумпа грбот на една девојка

Најдовте грешка во текстот? Изберете го, притиснете Ctrl + Enter и ние ќе поправиме сè!

Силниот грб не е само убав, туку и показател за добро здравје. Нашето држење, одењето и општиот тон на целото тело зависат од мускулите на грбот. Мускулниот корсет постојано го поддржува 'рбетот, рамномерно распределувајќи го товарот.

Невозможно е правилно да се пумпаат мускулите на грбот без да се знае неговата анатомска структура.

Постојат две главни класификации според кои тие се поделени:

По локација.

Постојат површни и длабоки мускули. Првите ги вклучуваат мускулите на latissimus и trapezius, како и на 'рбетниот екстензори. Сите тие се на површината, јасно видливи и бараат внимателно проучување.

Длабокиот слој на мускулите се состои од мускулни влакна на сератус, ромбоиден и леватор скапула.

Ако ги погледнете пресеците, трапезиусниот мускул го зафаќа горниот дел, латисимусниот мускул го зазема средината, а исправувачите го зафаќаат долниот дел на грбот.

Број на вежби потребни за да се постигнат резултати:

За да се здебелите - 6-8 пати во 3-4 сета, важна е тежината на самиот товар.
За сушење (олеснување), изведуваме 13-15 вежби во 3 пристапи.
На почетниците им се препорачува да вршат 12-13 повторувања со постепено зголемување на тежината. Бројот на пристапи е исто така 3.

Вежби за грб во теретана

Кога вежбате во теретана, на располагање има многу повеќе опрема за изведување вежби за грбот. Благодарение на слободните тежини, можете да го постигнете максималниот товар неопходен за раст на мускулите за оние кои сакаат да пумпаат, а специјално дизајнираната опрема ќе ги направи вежбите за грб во теретана безбедни во случај на здравствени проблеми со 'рбетот.

Вежбање на мускулите на горниот дел од грбот:

Крева раменици.

Може да се изведуваат и со тегови и со сите видови мрена, во стоечка положба или на навалена клупа. Техниката вклучува кревање на рамената додека ја поддржувате дополнителната тежина со рацете. Горните екстремитети во овој момент остануваат недопрени, односно не се наведнуваат на ниту еден зглоб. Вежбањето предизвикува згуснување на мускулните влакна, што ги прави помасивни.

Свиткан ред (+ ромбоиди).

Свитканиот ред со мрена или гира е најдобрата вежба во теретана за зголемување на големината на горниот дел од грбот, но треба да имате силен долен дел на грбот за да имате сила да ја држите и подигнете максималната тежина во оваа вежба. Се изведува стоејќи, навалувајќи го торзото под агол од 45 степени во однос на нивото на подот. Нозете се благо свиткани, рацете првично се исправени и ја држат мрената. Подигнете ја шипката нагоре кон пределот на градите, повлекувајќи ги лактите и лопатките наназад. Се користат разни видови прачки.

Свитканите редови со мрена може да се заменат со редови со гира со една рака со поддршка на клупа или блокови; главната работа е да изберете машина со поддршка не само за нозете, туку и за телото. Овие опции за вежби за грб во теретана го отстрануваат оптоварувањето од лумбалниот предел.

Вежби за среден грб:

Повлекување на главата.

Изведена на хоризонтална лента со широки краци. На врвот на лифтот, задниот дел од вашата глава треба да ја допира лентата. Ефикасно за раст на мускулните влакна во ширина; посебен резултат се постигнува при користење на тегови. Зафатот е исправен.

Машините за влечење сега се достапни во спортските сали. Кога ги користите, можно е да се олесни вежбата - важна за девојчињата.

Тракции:

Зајакнување на долниот дел на грбот и мускулите на јадрото:

Вежби за грб во програмата за обука

Тренинг со акцент на ширината.
- Повлекувања со дополнителна тежина.
- Свиткани редови, па мртви кревања.
За сила.
- Мртво кревање
- Повлекувања на шипката.
- Лумбални редови, потоа мртво кревање со обратен стисок.

Број на пристапи – 4, повторувања – 10-12.