Czym jest okno białkowo-węglowodanowe i jak je zamknąć. Czym jest okno białkowo-węglowodanowe i jak je „zamknąć”? Po co zamykać okno węglowodanów po treningu

Wiele osób zastanawia się, co jeść po treningu. Szczegółowe informacje na temat odżywiania po zajęciach, czyli co to znaczy „zamknąć okno białkowo-węglowodanowe”.

Na pewno zidentyfikowałeś na halach osoby, które po szkoleniu picie koktajli proteinowych, jedzą banany, a niektórzy noszą nawet pojemnik na przykład gryki i gotowanego kurczaka. Z zewnątrz wygląda dość dziko, ale osoby, które ściśle monitorują jakość swojego organizmu, zaniepokojone wzrostem mięśni i spalaniem tkanki tłuszczowej, robią to, ponieważ wiedzą o istnieniu tzw. okna białkowo-węglowodanowego.

Zanim zorientujesz się, czym jest to okno, musisz zdecydować się na dwie koncepcje - anabolizm i katabolizm.

Anabolizm i katabolizm

Anabolizm to zespół procesów chemicznych mających na celu tworzenie nowych komórek i tkanek. Mówiąc przesadnie, są to procesy rozrostu tkanki mięśniowej. Przeciwieństwem anabolizmu jest katabolizm. Katabolizm to proces rozkładu metabolicznego na prostsze substancje w celu uwolnienia energii. Dla sportowca przede wszystkim odgrywa rolę, dzięki której powstaje właśnie ta energia. Interesuje nas katabolizm białek (rozpad), a raczej jak temu zapobiec, ponieważ w tym przypadku nasze mięśnie zostaną wykorzystane jako źródło energii (o generowaniu energii pisałam szczegółowo w artykule „Kiedy lepiej to zrobić cardio?”).

Czym jest okno białkowo-węglowodanowe?

Okno białkowo-węglowodanowe to okres czasu po treningu, kiedy organizm pilnie potrzebuje uzupełnienia składników odżywczych i jest zdolny do maksymalnej odpowiedzi anabolicznej. Często określany po prostu jako „okno węglowodanowe” lub „białko”. Istnieje wiele kontrowersji, jak długo trwa to „okno”. Średnio o czym mówią 1-2 godziny po treningu. Uważa się, że to okno otwiera się około pół godziny po zakończeniu szkolenia.

Jest też wyrażenie "zamknij okno węglowodanów", co implikuje stosowanie pewnych produktów, które ograniczają procesy katabolizmu i wyzwalają anabolizm.

Jak zamknąć okno węglowodanowe przy przybieraniu na masie?

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, musisz uzupełnić zarówno białko, jak i węglowodany. Tak właśnie jest, gdy świetnie sprawdza się połączenie owsianki z gotowanym kurczakiem lub rybą. Banany i winogrona są w tym przypadku dobre. Do zatrzymać katabolizm Musisz podnieść poziom insuliny we krwi. W tym celu często używa się słodyczy. Idealnym uzupełnieniem do pianek jest czysty węglowodan.

Gainery są specjalnie zaprojektowane do przyrostu masy - koktajle proteinowe o wysokiej zawartości węglowodanów.

Jak zamknąć okno węglowodanów podczas spalania tłuszczu?

Istnieje opinia, że ​​do spalania tłuszczu po treningu wcale nie trzeba jeść. Opinia ta opiera się na fakcie, że po wyczerpaniu wszystkich rezerw energia będzie czerpana z tłuszczu. Właściwie tak nie jest.

Jeśli zakończyłeś trening długim obciążeniem cardio i w trakcie jego wykonywania rzeczywiście wykorzystano tłuszcz jako energię, to pod koniec treningu nadal zaczyna się destrukcja mięśni. Nawet jeśli nie stawiasz sobie za cel zwiększenia masy mięśniowej, utrata mięśni, które masz, jest co najmniej głupia. Dlatego Twoim zadaniem jest spożywanie białka. Najwygodniejszą opcją jest izolat białka, czyli shake proteinowy z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów. Lub może to być dowolny niskotłuszczowy produkt mleczny.

Aby codziennie otrzymywać więcej przydatnych informacji, zapisz się do naszego.

Tak zwane okno węglowodanowe po treningu to jedno z najpotężniejszych narzędzi do budowania masy mięśniowej. Należy jednak stosować ją ostrożnie, starannie dobierając produkty do krótkotrwałego odżywiania organizmu. Całkowite okno węglowodanowe – co to jest? Czy obserwowanie tego przez sportowców jest tak ważne?

Tak więc nawet osoba, która jest daleko od sportu, dobrze wie, że po dobrej aktywności fizycznej pojawia się dobry apetyt. Lekarze radzą w tym momencie powstrzymać się od jedzenia i odłożyć na 2-3 godziny później. Tłumaczy się to tym, że dana osoba nie jest w stanie normalnie kontrolować swojego głodu po ćwiczeniach, więc przejadanie się może być banalne.

Czym więc jest okno białkowo-węglowodanowe? Właśnie okres, w którym osoba po treningu odczuwa „wilczy apetyt”, jest tym, kim jest. W tym momencie w organizmie zachodzi cały łańcuch procesów biochemicznych, dzięki czemu jest w stanie bardzo szybko przyswoić zarówno węglowodany, jak i białka. Pierwsze – dają energię, drugie – są budulcem dla mięśni. to pozwala szybko zregenerować organizm aby zapobiec niedoborom żywieniowym.

W efekcie okno węglowodanowe po treningu – co to jest? to okres 30-40 minut (nie więcej) gdy wchłanianie glukozy w organizmie jest przyspieszone. Nawiasem mówiąc, najbardziej optymalny czas to nie później niż o 18:00. To właśnie w tym okresie liczba enzymów odpowiedzialnych za przetwarzanie białek wzrasta w organizmie falami. Jedyne, czego organizmowi do tego brakuje, to te same węglowodany.

Po co zamykać okno z białymi węglowodanami?

Czy konieczne jest zamykanie okna węglowodanowego po treningu, bo lekarze nie zalecają od razu przyjęcia posiłku? Jeśli racjonalnie podchodzisz do wyboru diety i nie przekraczasz dopuszczalnej porcji (w kilokalorii), to oczywiście jest to konieczne! To nie tylko przyspieszyć wzrost mięśni, ale pomoże też uniknąć awarii.

„Szok” porcja glukozy po wysiłku przyczynia się do produkcji hormonu wzrostu, a także zwiększa stężenie insuliny we krwi. Wszystko to razem przyczynia się do szybszego wchłaniania białka.

Jeśli stale korzystasz z okna glukozowo-węglowodanowego w treningu, to zestaw masy mięśniowej zostanie wykonany jak najszybciej. Ciało z tą dietą codziennie wchłania 30-40 gramów białka co dokładnie idzie do budowanie masy mięśniowej. Dlatego jeśli dążysz do celu, jakim jest budowanie mięśni, nie zaniedbuj okna węglowodanowego i uzupełnij zapasy energii na czas.

Ogólne informacje o diecie białkowo-węglowodanowej

Szybkość wchłaniania węglowodanów po treningu siłowym wzrasta około 3-5 razy. Mówimy jednak wyłącznie o tzw. „szybkich” węglowodanach. Obejmują one:

• banany;
• czekolada;
• orzechy;
• cukier trzcinowy;
• rodzynki;
• mleko skondensowane;
• dżem;
• itp.

Oznacza to, że okno węglowodanowe po treningu powinno być zamknięte produktami z wysoki indeks glikemiczny. Jeśli chodzi o białka, możesz przygotować standard koktajl białkowy bananowy. Lepiej - serwatka, ale jajko też jest dozwolone. Aby go przygotować, będziesz potrzebować:

• 300-400 gramów mleka (minimum tłuszczu);
• 1-2 małe banany;
• 3-4 łyżki skondensowanego mleka;
• 13 łyżeczek cynamonu;
• jagody. Najlepiej zażywać 30-40 gram malin lub jeżyn.

Wszystko to ostrożnie przerywamy blenderem, a następnie mieszamy w shakerze. To naturalne, że wcześniej przygotowany koktajl. Należy pić małymi łykami natychmiast po zakończeniu obciążeń. W ten sposób sportowiec zamknie okno białkowo-węglowodanowe.

Jeśli nie ma czasu na gotowanie, możesz użyć gotowych batonów proteinowych. Zawierają do 30% wysokiej jakości białka oraz „szokową” dawkę glukozy, której organizm potrzebuje do szybkiej regeneracji.

Okno węglowodanów przy odchudzaniu – jak je zamknąć?

Jakie będzie okno węglowodanowe po treningu odchudzającym? Zalecana nieznacznie zwiększ porcję białek, ale zmniejsz węglowodany. W tym celu optymalne są tak zwane „batony fitness” na bazie prostych zbóż.

Czy z naturalnych składników można zrobić koktajl zamykający okno węglowodanów? Najprostszy przepis:

• chude mleko;
• 20-30 gramów białka serwatkowego;
• 1 łyżka słodzonego skondensowanego mleka, miodu lub cukru trzcinowego (fruktoza też jest świetna, ale rozkłada się znacznie dłużej)
• 1 średnia gruszka.

Należy zauważyć, że proponowane opcje koktajle nadają się wyłącznie do budowania masy mięśniowej i tylko dla mężczyzn. Opcja odchudzania jest odpowiednia również dla kobiet, o czym trzeba tylko pamiętać dopuszczalne dzienne spożycie białka. Dla mężczyzn to 2,5 grama na kilogram żywej wagi, dla kobiet - 1,55-1,65 gramów. Okno białkowo-węglowodanowe stanowi około 15-20% dziennej całkowitej diety. Nie należy przekraczać tej „dawki”.

Okienko węglowodanów do „suszenia”

W treningu siłowym jest też coś takiego jak „suszenie”. Mówiąc najprościej – pozbycie się masy tłuszczowej przy zachowaniu już uzyskanej masy mięśniowej. Dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jak w takim przypadku zamknąć okno węglowodanów? Polecają nawet profesjonalni trenerzy użyj wieloskładnikowego gainera(z dodatkiem witamin i minerałów). Istnieje już zbilansowana koncentracja białek i glukozy, a tłuszcz jest całkowicie nieobecny.

Jak zamknąć okno węglowodanowe po treningu podczas procesu suszenia, używając tylko naturalnych składników? Najlepszą opcją jest mieszanka mleka, białka serwatkowego (nie należy używać soi) i 1-2 małe banany.

Dawkowanie białka jest wybierany jako standard dla osoby dorosłej z obciążeniem fizycznym, ale nie energetycznym. Mówiąc prosto, mężczyźni w trakcie suszenia należy spożywać codziennie 3 gramy białka na kilogram żywej wagi, kobiety - do 1,75.

Zamknięcie okna białkowo-węglowodanowego podczas utraty wagi będzie wymagało do 25-30 gramów białka i 80-120 gramów węglowodanów. Nie zapomnij o jagodach i kwasie askorbinowym - odgrywa również ważną rolę w rozkładzie białek (400 mg dziennie to więcej niż potrzeba).

Co się stanie, jeśli nie zamkniesz okna węglowodanów?

Ale czy naprawdę ważne jest obserwowanie tego samego okna węglowodanowego? Co się stanie, jeśli przestaniesz jeść po ćwiczeniach?

• Po pierwsze, jest częściowo zakłócić metabolizm.
• Po drugie, osoba poczuje zbyt zmęczony nawet do codziennych spraw.
• Po trzecie, może zaistnieć sytuacja, gdy sportowiec odwiedza siłownię 3-4 razy w tygodniu, ale to w ogóle nie wpływa na jego sylwetkę. To znaczy, brak przyrostu masy mięśniowej.

Wszystko to jest indywidualną cechą fizjologiczną, ale polega właśnie na niewłaściwie dobranej diecie lub naruszeniu procesu przyswajania białek. Okno węglowodanowe to świetna okazja, aby lepiej przygotować organizm do budowy mięśni.

Jeśli nie mówimy o treningu siłowym, ale np. o fitnessie, to po wysiłku nie należy zwiększać stężenia węglowodanów. W końcu wszystkie procesy metaboliczne uruchamiane są właśnie po rozpadzie kwasu w mięśniach. W fitness nie zawsze tak się dzieje.

Opinia eksperta w filmie Dmitrija Glebova

W sumie już teraz wiemy, jak ważne po treningu jest okno węglowodanowe, czym jest i jak je poprawnie „zamknąć”. Idealnie, w przygotowanie koktajlu powinien zaangażować się dietetyk, ponieważ musisz wziąć pod uwagę fizjologię swojego ciała. Niektórzy ludzie mają szybki metabolizm, inni nie. Tylko ze względu na to „okno” komuś zajmuje 30-40 minut, innym 2-3 godziny.

Jesteśmy kobietami... I wszyscy jesteśmy tak różni: ktoś szaleje na widok mięsa po francusku, a czyjeś kolana drżą od zapachu świeżych ciastek. Czasami oddajemy się obfitym posiłkom, co ostatecznie prowadzi nas nie tylko do późniejszej udręki psychicznej, ale także do wypukłych boków czy zaokrąglonego brzucha. Po dokładnym zeskanowaniu naszego wyglądu w lustrze, zdecydowanie postanawiamy od poniedziałku zmienić nasze życie: przechodzimy na ścisłą dietę, biegamy rano i wieczorem po parku, a po znalezieniu zakurzonej subskrypcji klubu fitness szybko spieszyć się tam po pracy. Po kilku tygodniach, po dokładnym wyczerpaniu organizmu, zaczynamy zdawać sobie sprawę, że robimy coś złego. Częste zawroty głowy nie pozwalają poświęcić się pracy w 100%, a zwiększone uczucie głodu to tylko tak, a tak naprawdę brakuje już siły (zarówno fizycznej, jak i moralnej) na trening.

Czy urojenia są wynikiem ignorancji?

Wiele kobiet, zaczynając uprawiać sport, uważa, że ​​jedzenie po szóstej wieczorem jest absolutnie niedopuszczalne. Następnie zaczynają studiować informacje o zbilansowanej diecie i ogólnie o diecie podczas wysiłku fizycznego. Uświadomienie sobie szkód, jakie wyrządzili swojemu ciału, przychodzi natychmiast, ponieważ ciągłe uczucie głodu lub ćwiczenia (na przykład wieczorami) na czczo jest bardzo szkodliwe. Aby osiągnąć sukces żywieniowy, wystarczy stosować zbilansowaną dietę, uwzględniającą kształtowanie się okienka białkowo-węglowodanowego po treningu.

Okres regeneracji

Naukowcy od dawna odkryli, że każda aktywność fizyczna zmusza organizm do połączenia swoich wewnętrznych zasobów, przywracając w ten sposób wszystkie istotne parametry do normy. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj treningu preferujesz, czy to jogging, czy nordic walking. Jeśli tego rodzaju aktywność nie jest nawykowym procesem dla Twojego organizmu, po sesji nastąpi okres regeneracji, podczas którego otworzy się okno białkowo-węglowodanowe.

Współczesna medycyna dzieli ten okres na cztery etapy:

1. Szybki powrót do zdrowia.

2. Powolny powrót do zdrowia.

3. Superkompensacja.

4. Opóźnione odzyskiwanie.

Aby zapobiec zmęczeniu i rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej, konieczne jest jak najszybsze osiągnięcie regeneracji tkanek. Wynik ten można osiągnąć poprzez bezpośredni wpływ na powyższe fazy zdrowienia poprzez zmianę diety. Pomoże to nie tylko zapobiec zwiększonemu zmęczeniu i spalić więcej kalorii, ale także przywróci zdolność do inspirowania nowych wyczynów.

otwarte horyzonty

Szczyt aktywnych procesów w organizmie następuje w pierwszych dwóch etapach zdrowienia, kiedy organizm „uzbrojony” w aminokwasy usilnie próbuje „naprawić” mięśnie. Uzupełnianie wynika z rozpadu węglowodanów, zarówno nowicjuszy, jak i tych, które od dawna osadzają się po bokach. W związku z tym w tym okresie, gdy okno białkowo-węglowodanowe jest otwarte, wskazane jest spożywanie w postaci białek i węglowodanów, co nie będzie miało niepożądanego wpływu na proces odchudzania. Wynika to z faktu, że po wysiłku wchłanianie węglowodanów jest 4 razy szybsze w porównaniu ze stanem normalnym.

Jak długo okienko białkowo-węglowodanowe pozostaje otwarte?

Każdy, kto choć raz w życiu próbował schudnąć poprzez aktywność fizyczną, wie, że aby schudnąć, nie należy jeść przez dwie godziny po wysiłku. Ale najlepiej zaufać badaniom naukowców, którzy odkryli, że z powodu aktywności fizycznej okno białkowo-węglowodanowe po treningu może pozostać otwarte od 40 do 120 minut. Dlatego, aby „zamknąć” okno, nie ma potrzeby odmawiania pokarmu dla ciała w tym okresie.

Co jesz po treningu?

Wielu trenerów personalnych i dietetyków zaleca preferowanie, ponieważ przede wszystkim w okresie regeneracji organizm potrzebuje aminokwasów, które mogą przywrócić normalną masę mięśniową uszkodzoną podczas treningu. Zalecenie to dotyczy zarówno żywienia po treningu siłowym, jak i żywienia po cardio, ponieważ serce jest tym samym mięśniem co biceps lub triceps, który potrzebuje uzupełnienia białka nie mniej niż inne. Jeśli chodzi o zamknięcie okna węglowodanów, wielu ekspertów nie zgadza się. Niektórzy są pewni, że w żadnych okolicznościach nie da się zaspokoić głodu węglowodanów, aby spalić już nagromadzone rezerwy. Ktoś, wręcz przeciwnie, radzi wykorzystać ten moment na delektowanie się ulubionymi słodyczami, tłumacząc, że w tym okresie wszystkie dostarczone kalorie zostaną wydane na przywrócenie rezerwy energetycznej glikogenu, a zatem nie wpłyną na proporcje ciało.

Po białkowej stronie medalu

Białka to najważniejsza część diety, bez której tkanki organizmu nie mogą się odnowić. Po treningu nie należy jeść włókien mięsnych (na przykład kurczaka), ponieważ produkty mięsne są przetwarzane przez dość długi czas, a organizm nie będzie w stanie od razu uzupełnić zapasów potrzebnych mu aminokwasów. Najlepszym sposobem na zaopatrzenie się w składniki odżywcze jest wypicie lub zjedzenie jakiegoś sfermentowanego produktu mlecznego (np. 200 g twarogu).

Po węglowodanowej stronie medalu

Choć pomysł na spalenie większej ilości węglowodanów w krótszym czasie może wydawać się kuszący, nigdy nie należy zapominać, że wszystko ma swoje wady i zalety. Otwarte okno węglowodanowe podczas odchudzania może wywołać odwrotny efekt, stwarzając organizmowi doskonałe warunki do spowolnienia metabolizmu, a tym samym do gromadzenia nowej porcji tłuszczu podskórnego. Zwłaszcza jeśli okresy postu po treningu będą się powtarzać wielokrotnie, organizm zacznie aktywnie przygotowywać się do takich przerw, oszczędzając węglowodany i zwiększając rezerwy. Nie ma znaczenia, jaki jest cel treningu (czy chcesz schudnąć, czy zwiększyć masę mięśniową), wystarczy zamknąć okno węglowodanów po treningu. Pozwalając sobie na przyjęcie niewielkiej ilości węglowodanów, nie pozwalamy organizmowi głodować, spowalniać metabolizmu i oszczędzać zapasy tłuszczu na następny raz.

Zamknij okno

Zamykając okno białkowo-węglowodanowe po treningu warto wziąć pod uwagę wartość energetyczną przyjmowanego posiłku, która nie powinna przekraczać 50% kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. Tak więc, jeśli spaliłeś 500 kcal podczas treningu, to 250 kcal to ta sama liczba, która odzwierciedla kaloryczność posiłku po aktywnym sporcie.

Przykładowe menu tego, co wypić po treningu:

1. Wymieszaj 200 ml mleka, banana i 2 białka.

2. Ubij 200 g jogurtu do picia z 1 łyżeczką. miód lub jakikolwiek owoc.

3. Łączymy w blenderze 3 łyżki. l. gotowana kasza gryczana ze szklanką mleka.

4. Wymieszaj 200 ml świeżo wyciśniętego soku z marchwi i 100 ml mleka.

Nie przejadaj się i trzymaj się zbilansowanego okna białkowo-węglowodanowego po treningu to główne zasady utrzymania atrakcyjnej sylwetki. Uprawiając sport, musisz raz na zawsze zapomnieć o różnych dietach niskokalorycznych, które szkodzą organizmowi. Pamiętaj: kiedy zaczniesz ćwiczyć, poważne ograniczenie kalorii nie jest już dla Ciebie.

W żywieniu istnieje teoria, która mówi, że po treningu jest pewien czas, który ma kluczowy wpływ na regenerację i dalszy wzrost mięśni. Nazywa się to oknem węglowodanów. Istotą tej koncepcji jest to, że w tym okresie organizm szczególnie potrzebuje węglowodanów. Dzięki spożyciu węglowodanów w tym czasie:

• Aktywowana jest produkcja anabolicznego hormonu insuliny, który promuje wzrost tkanki mięśniowej;
• Zneutralizowana zostaje również produkcja hormonu stresu, kortyzolu, który prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych;
• Odbudowuje zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie;
• Uruchamiane są procesy, które przyczyniają się do odbudowy uszkodzonych podczas treningu tkanek mięśniowych.

Uważa się, że ten konkretny posiłek jest kluczowym czynnikiem dla Twoich dalszych postępów. Dzisiaj spróbujemy dowiedzieć się, jak prawdziwa jest ta teoria, dlaczego zamykać okno węglowodanowe i jakie produkty najlepiej do tego nadają się.

Po co zamykać okienko węglowodanów po treningu?

Jedną z kluczowych zasad prawidłowego odżywiania dla przyrostu masy mięśniowej jest: nie powinieneś odczuwać silnego uczucia głodu. Jest mało prawdopodobne, aby po ciężkim treningu na siłowni choć jedna osoba tego nie doświadczyła. Postowi nieuchronnie towarzyszy produkcja hormonu stresu kortyzolu, który przyczynia się do niszczenia mięśni, a nie powinno to być dozwolone w okresie przybierania na wadze. Dodatkowo szybko uzupełni zużytą energię i pomoże Ci szybciej się zregenerować.

Często dietetycy zalecają stosowanie wysokich węglowodanów (szybkich węglowodanów), aby zamknąć okno. Obejmuje to wszelkie owoce, wypieki, słodycze i wszelkie produkty bogate w cukier. Do tej grupy można również zaliczyć gainery (mieszaniny białkowo-węglowodanowe), ponieważ szybkie węglowodany (cukier, maltodekstryna, dekstroza, amylopektyna itp.) stanowią 60-80% produktu. Uważa się, że w tym okresie szybkie węglowodany w żaden sposób nie wpłyną na twoją wagę i nie będą odkładać się w postaci tłuszczu, ponieważ od razu trafią do uzupełnienia zapasów glikogenu. Oczywiście jest to w większości mylące. Aby przytyć lub schudnąć, ważne jest, aby wziąć pod uwagę całkowitą liczbę kalorii spożywanych dziennie i nie być przywiązanym do żadnego konkretnego posiłku. Podobne podejście do odżywiania po treningu jest praktykowane przez wielu sportowców nabierających masy, twierdząc, że zamknięcie okna węglowodanów faktycznie pomaga im poprawić wyniki. Tak, w okresie przyrostu masy przyniesie to owoce, ponieważ pomoże stworzyć nadwyżkę energii.

Porozmawiajmy o tym, jak długie jest okno węglowodanowe? Trudno odpowiedzieć konkretnie, ale według różnych źródeł może to być 45-90 minut. Znany kulturysta Ronnie Coleman ogólnie uważał, że jeśli trening siłowy trwa 1 godzinę, to okno węglowodanowe trwa przez pozostałe 23 godziny dziennie. Być może dla genetycznych unikatów i profesjonalnych sportowców, którzy zużywają tysiące kalorii podczas jednego treningu, jest to prawdą: całe jedzenie spożywane w ciągu dnia służy do uzupełnienia zużytych rezerw energii. Jednak dla większości zwykłych ludzi takie podejście do odżywiania po treningu jest nie do przyjęcia.

Nie zawsze po treningu potrzebujesz dużej ilości węglowodanów i silnego wzrostu poziomu insuliny. Czasami może to tylko zaszkodzić twojemu wynikowi. Podczas treningu zwiększa się produkcja hormonu wzrostu, który oprócz wszystkich swoich dobroczynnych właściwości ma również działanie spalające tłuszcz, co jest szczególnie ważne podczas odchudzania czy suszenia. Wraz z przyjmowaniem węglowodanów zmniejszasz ich produkcję do zera i prowokujesz produkcję insuliny, która tak samo przyczynia się do odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, lepiej nieco odłożyć spożycie węglowodanów, aby przedłużyć produkcję hormonu wzrostu. Aby zahamować wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu, weź aminokwasy lub zjedz szybko trawione źródło białka, takie jak białko jaja. Czyli właściwe dostaną się do krwi, ustanie wydzielanie kortyzolu, rozpocznie się synteza białek, mięśnie zaczną się regenerować, ale po tym poziom insuliny nie podskoczy.

W każdym razie w okresie spalania tłuszczu lepiej trzymać się z dala od szybkich węglowodanów. Przypływ energii i uczucie sytości z nich to nic innego jak fantomowe doznanie. Pół godziny po zjedzeniu pięćdziesięciu gramów prostych węglowodanów znowu poczujesz głód, a poziom energii spadnie tak samo gwałtownie, jak wzrósł. W okresie suszenia bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego metabolizmu, dzięki czemu organizmowi łatwiej będzie pozbyć się tego, co zbędne. Szybki metabolizm i słodycze lub ciastka to rzeczy nie do pogodzenia.

O wiele bardziej odpowiednie w diecie jest spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Naprawdę szybko uzupełniają zużytą energię, zatrzymują katabolizm, zaspokajają uczucie głodu na kilka godzin, jednocześnie nie powodując silnego wzrostu poziomu insuliny. Węglowodany złożone obejmują dowolne płatki zbożowe (najlepiej jak najmniej przetworzone), makaron z pszenicy durum, warzywa, gotowane i pieczone ziemniaki.

Jak zamknąć okno węglowodanów?

Podczas serii masy mięśniowej wybór większości sportowców pada na węglowodany proste i shake proteinowy lub porcję gainera. Taki schemat jest odpowiedni, jeśli potrzebujesz wysokiej całkowitej kaloryczności diety. Po 40-60 minutach powinien nastąpić pełny posiłek, bogaty w białka zwierzęce i węglowodany złożone. Więc dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, co niezbędne do regeneracji.

W okresie odchudzania wszystko jest znacznie łatwiejsze. Jeśli jesteś dziewczyną i Twoim celem jest po prostu schudnąć, a nie interesuje Cię masa mięśniowa, to nie musisz się zbytnio martwić o okno węglowodanów. Oczywiście, jeśli wykonujesz trening siłowy na siłowni, niektóre węglowodany złożone poprawią Twoje samopoczucie i pomogą Ci szybciej się zregenerować, ale nie ma sensu zamykać okienka węglowodanowego po biegu lub innym obciążeniu cardio, ponieważ robili ćwiczenia aerobowe, a nie beztlenowe.

Wszystko jest znacznie trudniejsze w okresie cięcia, kiedy Twoim celem jest spalenie jak największej ilości tłuszczu i zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej. Zamknięcie okna węglowodanowego jest absolutnie konieczne, aby wyprowadzić organizm ze stanu katabolicznego, ale musi to być zrobione prawidłowo, aby nie tworzyć nadwyżki kalorii. Jednak przed przyjęciem węglowodanów wskazane jest zażycie szybkostrawnego białka, takiego jak BCAA, złożone aminokwasy, izolat lub hydrolizat białka serwatkowego. Jeśli nie stosujesz odżywek dla sportowców, najlepsze są zwykłe gotowane białka jajek. Zmniejszy to produkcję kortyzolu do zera, ale nie podniesie poziomu glukozy we krwi. Odczekaj 40-60 minut przed następnym posiłkiem. Wydłużasz więc czas produkcji własnego hormonu wzrostu. Okazuje się, że tkanka mięśniowa będzie w stanie anabolizmu, a tkanka tłuszczowa w stanie katabolizmu. To jest dokładnie to, czego potrzebujesz do wysokiej jakości spalania tłuszczu. Potem możesz powoli wracać do domu, gdzie powinien czekać na Ciebie kolejny posiłek. Powinien zawierać złożone węglowodany, wysokiej jakości białko i błonnik, ale nie być wysokokaloryczne.

Więc wymyśliliśmy, co jeść, aby zamknąć okno węglowodanów na niektórych etapach treningu. Wymieńmy teraz produkty, które najlepiej się do tego nadają.

Co się stanie, jeśli nie zamkniesz okna węglowodanów?

Podczas ćwiczeń organizm jest poddawany silnemu stresowi, a układ hormonalny reaguje na to wytwarzaniem kortyzolu. Hormon ten przyczynia się do rozpadu tkanki mięśniowej, jest produkowany aż do pierwszego posiłku po treningu. Dlatego przynajmniej niektóre składniki odżywcze, które organizm musi otrzymać po treningu, mają kluczowe znaczenie dla zachowania i dalszego wzrostu tkanki mięśniowej.

Okno węglowodanów jest ważną częścią regeneracji po treningu, ale jest w porządku, jeśli czasami zapomnisz o tym.

Wielu dietetyków uważa, że ​​podczas zestawu masy mięśniowej podstawowe znaczenie ma ilość spożywanych kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów dziennie, a nie w określonych odstępach czasu. Innymi słowy, jeśli zjesz węglowodany nie od razu po treningu, ale po kilku godzinach, nic złego się nie stanie, ponieważ nadal masz niezbędne składniki odżywcze.

Suszenie jest trochę inne. Wyobraź sobie, że jesteś na diecie niskowęglowodanowej, a Twoje dzienne spożycie węglowodanów wynosi 150 gramów. Oczywiście najlepiej spożywać te węglowodany przed i po treningu. Przed - dla doenergetyzowania organizmu do długotrwałej pracy, po - dla przywrócenia zapasów glikogenu i poprawy samopoczucia.

Czasami ładowanie węglowodanami w ogóle nie jest zalecane. Dotyczy to treningów wieczorowych i nocnych. Nadmierne wyrzuty insuliny we krwi w tym czasie są dla ciebie bezużyteczne, doprowadzi to do nadmiernego nadmiaru tłuszczu. Węglowodany proste w tej sytuacji są całkowicie nieodpowiednie. Jeśli jesteś bardzo głodny, zjedz trochę węglowodanów złożonych (do 80 gramów w postaci suchej), ale lepiej ograniczyć się do pokarmów białkowych lub koktajlu proteinowego.

Okno węglowodanowe (a dokładniej białko białkowo-węglowodanowe) to krótki okres po intensywnym treningu, kiedy organizm jest w stanie szybko przyswoić i przetworzyć składniki odżywcze. Wiedza o tym może być wykorzystana do przyspieszenia utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej.

Kiedy pojawia się okno?

Każdy zna uczucie intensywnego głodu po wysiłku. Taki stan można nazwać codziennym przypadkiem okna białkowo-węglowodanowego.

Zazwyczaj interwał ten trwa od 20 do 40 minut po treningu. Pojawiający się głód sygnalizuje, że organizm wyczerpał własne rezerwy i pilnie potrzebuje uzupełnienia.

Niektórzy sportowcy wolą nie poddawać się głodowi, wiedząc, że po zajęciach należy odmówić jedzenia przez 1,5-2 godziny. Ponieważ ciało nie jest jeszcze gotowe do pełnego przyjęcia pokarmu. Mówimy tu jednak więcej o pełnym lunchu lub kolacji. To znaczy o pokarmach stałych, których trawienie wymaga czasu i energii.

Bezpośrednio po treningu możesz wypić fabryczny lub samodzielnie przygotowany koktajl białkowo-węglowodanowy (jeśli tyjesz) lub białkowy (jeśli chudniesz). Pokarm płynny jest lekkostrawny, a składniki odżywcze szybko dostają się do krwiobiegu.

Zamykamy poprawnie

Przyrost masy obejmuje ciężki trening z dużymi ciężarami na limicie. W końcu konieczne jest osiągnięcie mikrourazów włókien mięśniowych w celu późniejszej superkompensacji. Z drugiej strony, odchudzanie ma na celu wydawanie jak największej ilości energii, w rzeczywistości - w jakikolwiek sposób. Zastanówmy się, jak zamknąć okno białko-węglowodany w obu przypadkach.

Kiedy zyskujesz masę

Wiadomo, że wzrost mięśni nie następuje podczas treningu, ale po jego zakończeniu. Podczas ćwiczeń uszkadzasz włókna mięśniowe, a organizm stara się je odbudować z zapasem, aby następnym razem wytrzymać obciążenie. Z tego powodu proces uzupełniania zasobów na tym etapie jest bardzo ważny.

Po ciężkim treningu poziom adrenaliny i kortyzolu w organizmie gwałtownie wzrasta. Naprawdę obciążasz swoje ciało. Hormony te niszczą mięśnie, na które tak ciężko pracujesz.

Aby zablokować ich działanie, potrzebne są szybkie węglowodany. Powodują produkcję insuliny, która jest ich antagonistą. Okno węglowodanowe pozwala nie bać się, że to, co jesz, odkłada się w tłuszczu, ponieważ tempo przemiany materii wzrasta.

Białko jest potrzebne do odbudowy i wzrostu włókien mięśniowych. Jest głównym budulcem naszego organizmu.

Zapotrzebowanie sportowców na białko jest bardzo duże, ale niestety ten pierwiastek nie zawsze jest dobrze przyswajalny. Mała ilość strawionego białka spowalnia proces przyrostu masy. To kolejny powód, aby wykorzystać okno białkowo-węglowodanowe i wchłonąć wszystkie niezbędne pierwiastki.

Biorąc pod uwagę, że znane okno jest bardzo krótkie, każda minuta odgrywa dużą rolę. Nie będziesz mógł z tego skorzystać, jeśli przyzwyczaiłeś się do podjadania dopiero po powrocie do domu z siłowni, zatrzymując się w drodze do sklepu.

Nawiasem mówiąc, jest jeszcze jedno czysto białkowe okno, które otwiera się o 11-12. Późne spożycie białka jest niezbędne sportowcom, aby wesprzeć produkcję hormonu wzrostu i odbudować tkankę w jak największym stopniu.

Kiedy chudniesz

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i właśnie ukończyłeś trening cardio lub trening z dużą liczbą powtórzeń z lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, zalecenia są nieco inne.

Po cardio w zasadzie można po prostu pić wodę mineralną. Jednak mięśnie też pracowały i nawet jeśli nie jesteś zainteresowany ich wzrostem, błędem będzie utrata tego, co masz. Dlatego wskazane jest ich wspomaganie i dodatkowo spożywanie jakiegoś produktu białkowego. Może to być shake proteinowy, niskotłuszczowy twarożek lub kefir.

Po treningu siłowym na spalanie tłuszczu na siłowni, oprócz białka, możesz zjeść słodki owoc, plasterek czekolady lub dodać do koktajlu łyżkę dżemu lub miodu. Niewielka ilość węglowodanów przy odchudzaniu jest dozwolona, ​​zwłaszcza, że ​​obowiązuje okno węglowodanowe, więc nie martw się.

Jakich produktów użyć

Jeśli nie stosujesz żywienia sportowego, możesz zamknąć okno białkowo-węglowodanowe zwykłymi produktami.

Co do węglowodanów. Choć tempo ich przyswajania wzrasta 3-4 krotnie po treningu, nie oznacza to, że można w niekontrolowany sposób jeść bułeczki i pić słodkie napoje mleczne z torebek.

Wiadomo, że wszystkie węglowodany dzielą się na szybkie i wolne.

• Pokarmy z szybkimi węglowodanami zawierają dużo cukru i natychmiast dostają się do krwiobiegu, powodując skok insuliny. Posiadają wysoki wskaźnik wchłaniania glukozy – indeks glikemiczny (GI).
• Wolne węglowodany stopniowo dostają się do krwiobiegu i są doskonałym źródłem energii na cały dzień. Dodatkowo pozytywnie wpływają na trawienie, gdyż zawierają dużo błonnika. Substancje te są podstawą zdrowej diety i znajdują się w zbożach, fasoli, warzywach i niektórych owocach. Wszystkie te produkty mają niski IG i są wskazane do odchudzania.

Okazuje się, że wolne węglowodany są niezbędne do uzyskania dobrej sylwetki, a szybkie węglowodany można wprowadzać do diety ostrożnie, ponieważ są niebezpieczne dla utraty wagi. A kiedy przybiera na wadze, nikt nie potrzebuje nadmiaru tłuszczu.

Po treningu sytuacja diametralnie się zmienia. W tej chwili potrzebne są szybkie węglowodany i białko. Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie tej kombinacji jest żywienie sportowe. To prawda, że ​​zgodnie z budżetem wyjdzie drożej niż konwencjonalne produkty.

Jeśli nie stosujesz żywienia sportowego, jako węglowodany odpowiednie są:

• pianka;
• dżem;
• wszelkie słodkie owoce;
• suszone śliwki, suszone morele i inne suszone owoce;
• kasza gryczana lub brązowy ryż;
• pieczone w mundurkach ziemniaki.

Możesz zamknąć zapotrzebowanie na białko za pomocą następujących produktów:

• chudy ser;
• konserwy rybne we własnym soku (tuńczyk, różowy łosoś);
• gotowana pierś z kurczaka;
• niskotłuszczowe produkty mleczne.

Porcja powinna być mała. Możesz zjeść pełny posiłek po powrocie do domu, kilka godzin po treningu. Wadą tych produktów jest to, że trzeba będzie je zabrać ze sobą na siłownię i zjeść w szatni. Dlatego wielu woli zamykać okno białkowo-węglowodanowe koktajlami. Możesz zrobić je w domu w shakerze i ponownie wstrząsnąć przed wypiciem.

Krytyka

W chwili obecnej takie zjawisko jak okno węglowodanowe ma raczej empiryczne podstawy teoretyczne. Oznacza to, że zakłada się, że ciało działa w ten sposób. Sportowcy i trenerzy mówią o tym i piszą o tym. Nie przeprowadzono jednak poważnych badań naukowych, które potwierdziłyby lub obaliłyby to zjawisko. Niektórzy naukowcy uważają, że okno węglowodanowe to mit.

Dość popularna jest praktyka spożywania białek i szybkich węglowodanów w ciągu 40 minut po treningu. Wielu osobom udało się upewnić, że właściwe zamknięcie okna przydaje się zarówno do odchudzania, jak i przybierania na wadze.

W przypadku, gdy opinie ekspertów nie zgadzają się, najlepiej przetestować teorię na sobie. W ciągu miesiąca skorzystaj z okna białkowo-węglowodanowego i zwróć uwagę na zachodzące zmiany. Jeśli jesteś zadowolony z efektu, możesz sprawić, by okno stało się stałym elementem Twojego systemu żywieniowego.

Okienko białkowe, które otwiera się późno w nocy, również nie zostało udowodnione naukowo i jest często postrzegane jako mit. Jednak praktyczny wynik posiłku białkowego w tym czasie potwierdza wielu sportowców. To świetny sposób na szybkie zwiększenie masy mięśniowej.

Chociaż okno węglowodanów nie zostało do tej pory wystarczająco zbadane, praktyka pokazuje, że jest to skuteczna technika poprawy wyników sportowych.