Prawidłowy sen i wydajność człowieka. Pozytywny wpływ snu na wydajność. Wpływ snu na organizm i wydajność człowieka

Praca jest integralną częścią życia człowieka. Jego optymalne działanie zależy od wielu czynników, jednym z nich jest jakość snu. Ta koncepcja i wykonanie są ze sobą nierozerwalnie powiązane, tak jak samo życie nie jest możliwe bez dobrze przespanej nocy.

Co to jest wydajność

Efektywność odnosi się do społecznych i codziennych możliwości człowieka ukierunkowanych na wykonanie określonej pracy w celu osiągnięcia określonego założonego rezultatu, jego jakościowego przedstawienia przy optymalnej ilości wydatkowanej energii.

Pojęcie zdolności do pracy obejmuje takie cechy człowieka, jak jego waga i wzrost, budowa ciała i zdolności genetyczne, a także umiejętności i doświadczenie zawodowe. Zdolność do pracy człowieka zależy bezpośrednio zarówno od jego zdolności fizjologicznych, jak i emocjonalnych, na które z kolei wpływają procesy zachodzące podczas snu. Nie zapomnij o pełnowartościowym posiłku, jeśli nie masz możliwości zjedzenia posiłku w domu podgrzewany pojemnik na lunch pomogę Ci rozwiązać problem gorącego jedzenia w dowolnym miejscu i czasie.

Dlaczego sen jest ważny dla wysokiej wydajności

Różnorodność zajęć zawodowych różnicuje ludzi i ich obowiązki ze względu na stopień ich trudności. Nie da się jednoznacznie powiedzieć, komu jest trudniej: niektórzy są najbardziej zajęci fizycznie, inni wykorzystują maksymalnie zasoby umysłowe i psycho-emocjonalne, a trzeci musi połączyć zarówno pierwszy, jak i trzykrotny.

Dobry sen jest okazją do uzupełnienia kosztów energii psycho-emocjonalnej i fizycznej, jednak nie jest to jedyny argument przemawiający za utrzymaniem wysokiej jakości nocnego wypoczynku. Przy odpowiedniej organizacji higieny snu i przestrzeganiu harmonogramu, który obejmuje regulację biorytmów i zegarów biologicznych każdego człowieka, jego wydajność znacznie wzrasta w porównaniu z pracownikami, którzy często zostają do późna lub pracują w nadgodzinach. Jeszcze trudniej mają ci, którzy łączą wieczorne „spotkania” w pracy z chęcią spotkania się o świcie w jakimś klubie.

Znaczenie dobrego snu dla poprawy wydajności zależy od przyspieszonych procesów regeneracji i wzmocnienia aktywności umysłowej, a także zdolności intelektualnych właściwych człowiekowi. To właśnie w tych godzinach, kiedy pogrążamy się w głębokiej fazie snu, mózg zaczyna przyswajać otrzymane informacje, co w rzeczywistości determinuje ilość zdobytego doświadczenia, ważnego przy wykonywaniu tej czy innej pracy. Mówiąc najprościej, jeśli dana osoba nie wysypia się, z biegiem czasu stopień jej zdolności do przyswajania nowych informacji będzie się stopniowo obniżał, co doprowadzi do niemożności zaakceptowania i wykorzystania zdobytej wiedzy.

Konsekwencje pogorszenia jakości snu dla wydajności człowieka

Istnieje wiele głównych konsekwencji wpływających na wydajność danej osoby, które pojawiają się, gdy jakość snu jest zakłócona:

Postępujący rozwój zmęczenia fizycznego i znużenia w ciągu dnia;
trudne przebudzenie, duże prawdopodobieństwo zaspania niezbędnego czasu na wstawanie;
ciężkie sny wpływające na stan psycho-emocjonalny;
utrata skupienia i uwagi;
ogólne zmniejszenie reakcji, zdolności organizmu w ogóle, a zwłaszcza mózgu, do reagowania na impulsy pochodzące ze środowiska zewnętrznego;
obniżona odporność, częste zachorowania;
pogorszenie zdolności intelektualnych, pamięci;
niemożność rozwiązania problemów, które wcześniej nie sprawiały żadnych trudności;
zmniejszone widzenie, wrażliwość i węch;
utrata możliwości aktywnego myślenia, co jest szczególnie krytyczne w przypadku osób pracujących intelektualnie, potrzebujących prowadzenia otwartych negocjacji itp.;
zwiększone ryzyko podczas pracy w traumatycznych branżach, podczas prowadzenia samochodu lub pracy z potencjalnie niebezpiecznymi narzędziami elektrycznymi;
wysoki odsetek rozwoju współistniejących zaburzeń snu, w tym bezsenności, co ostatecznie może prowadzić nie tylko do lokalnej tymczasowej zmiany stanu człowieka, ale także do powstania patologicznych nieprawidłowości prowadzących do wzmocnienia określonej choroby w organizmie.

Wszystko to prowadzi do spadku wydajności, niemożności wywiązania się przez osobę z powierzonych jej obowiązków, w wyniku czego traci ona możliwość zorganizowania swojego procesu pracy. W skali globalnej prowadzi to do spowolnienia produkcji, zakłóceń w transakcjach biznesowych, nieporozumień pomiędzy potencjalnymi partnerami, wypadków i wypadków w miejscu pracy, a także ogólnego spadku zarobków, zarówno pracownika, jak i przedsiębiorstwa, w którym pracuje .

Wniosek

Warto zaznaczyć, że najważniejszymi elementami, o których trzeba pamiętać kształtując jakość snu, jest stworzenie optymalnie ciemnej przestrzeni w sypialni oraz regulacja pory, o której dokładnie kładziemy się spać – pora ta powinna być zawsze taka sama dnia, zarówno podczas wstawania, jak i zasypiania.

Całe nasze życie przebiega w dwóch stanach – czuwaniu i śnie. Jest to pełnoprawny sen, który w dużej mierze zapewnia normalne samopoczucie osoby w okresie czuwania. Nic dziwnego, że starożytni greccy mędrcy mówili: sen jest sługą życia. Współczesna nauka pomogła ustalić naturę tego korzystnego działania snu. Okazało się, że w jego trakcie przywracane są zapasy energii zużyte podczas pracy, tkanka nerwowa zostaje uwolniona od nagromadzonych w niej produktów rozpadu,

Brak snu jest szkodliwy dla zdrowia. W badaniach z udziałem osób, które dobrowolnie zgodziły się na chwilę pozbawić snu, odnotowano, że po 5-6 dniach pojawiają się zaburzenia psychiczne w postaci halucynacji, drażliwość gwałtownie wzrasta. Stwierdzono słabe wykorzystanie glukozy przez neurony, spadek zawartości żelaza w organizmie oraz zaburzenia metaboliczne. Nawet częściowy brak snu obniża aktywność mózgu; negatywnie wpływa na uwagę, pamięć, jakość myślenia, pogarsza samopoczucie, sprawność umysłową.

Ustalono, że podczas nocnego snu od czasu do czasu pojawia się aktywny stan mózgu, jak podczas ciężkiej pracy. Jednocześnie odnotowuje się szybkie obroty gałek ocznych, ruchy ciała, w takich okresach osoba ma sny. Tej fazie snu nadano kilka nazw: sen REM, sen REM i sen rema.

Kolejna faza snu nazywana jest snem wolnofalowym lub ortodoksyjnym. Podczas powolnego snu zmniejsza się częstotliwość oddychania i tętno, spada temperatura ciała, zmniejsza się wydzielanie wielu hormonów i zmniejsza się aktywność przewodu żołądkowo-jelitowego. W czasie snu innego niż REM nie ma snów.

Badanie przez fizjologów cech snu paradoksalnego wykazało, że w tej fazie organizm ulega głębokim zmianom. Zwiększa się częstotliwość oddychania i pracy serca, wzrasta ciśnienie tętnicze, wzrasta krążenie mózgowe i wzrasta aktywność hormonalna. Jednocześnie rejestruje się głębokie rozluźnienie mięśni szyi, twarzy i zmniejszenie napięcia większości mięśni.

Okazało się również, że podczas snu paradoksalnego następuje aktywna neutralizacja substancji toksycznych w organizmie, intensywny wzrost komórek i wzrost poziomu biosyntezy neuronów. Istnieje opinia, że to właśnie w tej fazie snu mózg zostaje uwolniony od nadmiaru informacji zgromadzonych w ciągu dnia.

Pozbawienie człowieka tej fazy snu drastycznie zmniejsza jego sprawność umysłową, prowadzi do znacznych zmian psychicznych, pogorszenia samopoczucia i wystąpienia halucynacji. W niektórych przypadkach obserwuje się nadmierną pobudliwość. Dlatego ważną funkcją snu paradoksalnego jest psychologiczna mobilizacja osobowości, eliminacja lęków pochodzenia neurotycznego, dlatego dla osób z wzmożonym lękiem (a ten stan jest szczególnie charakterystyczny dla studentów) sen REM jest szczególnie niezbędny.

Sen nocny składa się z 4-5 cykli trwających 90-100 minut. W każdym z nich wyróżnia się fazę senności, czyli snu powierzchownego, oraz fazę snu przeciętnego, kiedy zbudzi nas każdy hałas. Po tym następują fazy snu innego niż REM i REM. Do pełnego snu wystarczy 7-8 godzin, jednak nie wszyscy uczniowie przestrzegają tej zasady. I tak badanie trybu życia studentów pierwszego czwartego roku Uniwersytetu Białoruskiego wykazało, że 51% z nich śpi 5-6 godzin na dobę. Co więcej, na pierwszym roku liczba takich studentów wynosi 59,6%. Z materiałów badań przeprowadzonych na różnych uczelniach naszego kraju wynika, że brak snu stwierdzono u 60% studentów pierwszego roku i 33% studentów ostatnich lat.

Szczególnie ważny jest pełnoprawny sen podczas sesji, kiedy uczniowie muszą opanować wiele informacji. To wtedy uczeń powinien spać przynajmniej 8 godzin! Jeśli sen jest ograniczony do 5-6 godzin, zmniejszy to zdolność do asymilacji materiału i ostatecznie osłabi ciało.

Nadmiar snu też jest szkodliwy. Nadmierny sen nie jest korzystny również z biologicznego punktu widzenia, gdyż zaburzone zostaje krążenie krwi i praca narządów trawiennych. Każdy uczeń musi pamiętać, że intensywną pracę umysłową należy przerwać na 1,5-2 godziny przed nocnym snem. W przeciwnym razie proces zasypiania jest utrudniony, a sam sen staje się słabszy. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Zaleca się kłaść się spać o 23-24 godz., wstawać o 7-8 godz.

Ma spać w wygodnym, ale niezbyt miękkim łóżku, leżąc na prawym boku z lekko ugiętymi nogami. W tej pozycji mięśnie najlepiej się rozluźniają, ciało odpoczywa.

Przed pójściem spać należy wywietrzyć pomieszczenie, stworzyć ciszę i wyłączyć źródła jasnego światła. Niestety po 24 godzinach w hostelu „życie” dopiero się zaczyna: chodzenie po pokojach, głośne rozmowy, picie herbaty . Codzienny brak snu powoduje pogorszenie sprawności umysłowej, osłabia siły obronne organizmu.

Bardzo przydatny jest krótki, bierny odpoczynek w ciągu dnia. Pozioma pozycja ciała poprawia krążenie mózgowe, pozwala rozluźnić mięśnie. Sen w ciągu dnia, nawet krótkotrwały, doskonale przywraca sprawność. Nawet starożytni mędrcy mówili, że codzienna soja jest przydatna, jej czas trwania powinien wynosić 60 oddechów, tj. około 4-5 minut.

Generalnie bezsenność nie jest typowa dla studentów, pojawia się jedynie przy dużym obciążeniu psychicznym, czyli najczęściej w czasie sesji egzaminacyjnej, a także przy chorobach takich jak nerwice. Można pozbyć się tego zjawiska dzięki prawidłowej organizacji codziennego trybu życia, regularnym ćwiczeniom fizycznym, a także treningom autogennym.

Sen nocny zależy również od indywidualnych cech typologicznych. „Skowronki”, aby odzyskać sprawność, powinny wcześnie iść spać. „Sowy” natomiast zasypiają późno, ale rano lubią spać dłużej. W akademiku, w którym mieszkają różne typy ludzi, musimy starać się stworzyć sobie nawzajem warunki do dobrego wypoczynku.

Zależność poziomu wydajności od czasu trwania i jakości snu jest powszechnie uznana i potwierdzona licznymi badaniami eksperymentalnymi wpływu braku snu. Jednak w celu pogłębienia zrozumienia funkcjonalnego znaczenia snu, a także rozwiązania wielu problemów higieny pracy (racjonalna organizacja pracy i odpoczynku podczas różnego rodzaju pracy zmianowej, zapobieganie przepracowaniu psychicznemu i fizycznemu oraz chorobom z nim związanym itp.) .), jedno stwierdzenie takiej zależności nie wystarczy. Konieczne jest wyjaśnienie specyficznych procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie podczas snu nocnego i wpływających na ogólny stan funkcjonalny, wydajność i samopoczucie pacjenta podczas późniejszego czuwania. Obecnie istnieją realne możliwości rozważenia tych problemów, ponieważ część czynników wpływających na wydajność została już opracowana, a jednocześnie szybko gromadzą się nowe dane na temat funkcjonalnego znaczenia poszczególnych etapów snu.

Wykazano, że wydajność, zarówno psychiczna, jak i fizyczna, w dużej mierze zależy od siły motywacji podmiotu do działania, poziomu czuwania (aktywacji), a w przypadku aktywności umysłowej także od skupienia i stabilności uwagi, zdolności mnestycznych i zdolności do twórczego rozwiązywania problemów. Jednocześnie istnieje złożona, nieliniowa zależność pomiędzy motywacją i poziomem aktywacji z jednej strony, a wynikami pracy z drugiej. Efektywność spada nie tylko przy niskim poziomie czuwania i słabej motywacji, ale także przy zbyt wysokiej motywacji i nadmiernej („bezproduktywnej”) aktywności, która występuje w stanie silnego lęku neurotycznego. Silne pobudzenie emocjonalne dezorganizuje działanie, uniemożliwia skupienie się na jego przedmiocie, prowadzi do zaburzeń wegetatywnych, które stają się przeszkodą w działaniu, a wszystkie te okoliczności ostatecznie znacząco obniżają wydajność.

Istnieje kilka eksperymentalnych podejść do badania związku między wydajnością a snem. Przede wszystkim przeprowadzono serię badań z pozbawieniem snu, całkowitym lub częściowym, a drugie przeprowadzono ze stopniowym zmniejszaniem czasu trwania snu, gdy sen w regularnych i wystarczająco dużych odstępach czasu ulegał skróceniu o stosunkowo niewielką ilość . Dzięki temu możliwe było porównanie efektu ostrej, jednoczesnej deprywacji i takiej zmiany czasu trwania snu, do której organizm mógł się stopniowo dostosowywać.

Przy całkowitym braku snu na jedną lub kilka nocy cierpią przede wszystkim wyższe funkcje psychiczne - zdolność koncentracji, orientacja w nowej sytuacji i umiejętność przystosowania się do niej. W dużej mierze wynika to z obniżenia poziomu czuwania, w wyniku czego następuje spowolnienie reakcji na bodźce zewnętrzne, a bodźce podawane w okresie szczególnie wyraźnego spadku poziomu czuwania w ogóle nie postrzegany. Istnieją podstawy, aby sądzić, że objawy te – zmniejszona koncentracja, senność, zwiększone zmęczenie – wynikają przede wszystkim z niedoboru snu delta, ponieważ odtwarza się on poprzez selektywne pozbawienie tych faz snu, a także ponieważ w poprzednich rozdziałach pokazano związek pomiędzy deficyt snu delta oraz obiektywne i subiektywne zmniejszenie wydolności do pracy przy nerwicach i zaburzeniach snu i czuwania. Przy dłuższej całkowitej deprywacji snu pojawiają się zaburzenia afektywne (pobudzenie emocjonalne, agresywność, podejrzliwość), co oczywiście pogarsza także możliwość celowego działania, w szczególności ze względu na spadek motywacji do rozwiązania proponowanego zadania (spadek standard wykonania). Należy zauważyć, że jeśli spadek poziomu czuwania i koncentracji uwagi jest mniej więcej jednakowo charakterystyczny dla różnych osób, to próg wystąpienia zaburzeń afektywnych (tj. czas trwania wcześniejszej deprywacji snu) i nasilenie zaburzenia te są bardzo zmienne i najwyraźniej zależą od roli snu, zwłaszcza fazy REM, w procesach stabilizacji emocjonalnej, która, jak wspomniano powyżej, jest w dużej mierze zdeterminowana cechami osobowości. Zatem osoby z wysoką Mocą Własną i niską impulsywnością (tj. nieskłonne do reakcji psychopatycznych) po pozbawieniu snu radzą sobie lepiej w zadaniach związanych z uwagą (identyfikując sygnał z hałasu) niż osoby z niską Mocą Własną i wysoką impulsywnością. U tych ostatnich występują również wyraźniejsze zaburzenia amnestyczne po pozbawieniu snu.

Choć przy całkowitym pozbawieniu snu nie jest możliwe efektywne funkcjonowanie, to według niektórych autorów sen można skracać, szczególnie stopniowo, bez istotnego zakłócania aktywności w okresie czuwania, a zatem stopniowo skracając sen o 30 minut co 2 tygodnie (przeprowadzono badanie na 3 zdrowych młodych osobach motywowanych poszukiwaniem optymalnego schematu o możliwie najdłuższym dniu) stwierdzono, że krytyczny jest czas trwania (senu) wynoszący 5,5 godziny – to właśnie po zmniejszeniu snu do tej wartości zaczęły pojawiać się zmiany i pogorszenie nastroju podczas wykonywania zadań (w celu zapamiętywania, dodawania) W 5-, a zwłaszcza 4-godzinnym schemacie snu badani odczuwali obniżony nastrój, zwiększone zmęczenie, zmniejszoną życzliwość oraz zwiększoną pobudliwość i trudności z koncentracją.W schemacie 4-godzinnym badani skarżyli się, że mają trudności z utrzymaniem stanu czuwania.

Obiektywne badania struktury snu przeprowadzone w okresie zmodyfikowanego schematu wykazały, że przy schemacie 5,5-godzinnym wszystkie etapy snu, zwłaszcza sen REM, uległy skróceniu w porównaniu do tła. Po przejściu na 4-godzinny schemat snu REM nadal się zmniejszał (chociaż jego procent był nie mniejszy niż w pierwszych 4 godzinach normalnego snu), etap II został znacznie zmniejszony, ale etap IV wzrósł i prawie osiągnął poziom początkowy. W okresie rekonwalescencji (przejścia na tryb snu swobodnego) wskaźniki nastroju i wydajności dość szybko (średnio 3 dnia) osiągnęły poziom wyjściowy, chociaż całkowity czas snu po eksperymencie przez długi czas utrzymywał się nieco krócej niż w początkową (o 1-1,5 h), w związku z późniejszym zasypianiem. W 10. noc regeneracyjną przeprowadzono kontrolne badanie struktury snu i stwierdzono nieznaczne skrócenie całkowitego czasu snu oraz taki sam rozkład faz snu jak w schemacie 5,5-godzinnym.

Strony: 1

Jedno z głównych narzędzi odzyskiwania. Podczas snu zachodzą procesy gromadzenia zapasów energii, regeneracji i metabolizmu plastycznego. Dzięki temu odnawiane są zasoby energii wyczerpane w ciągu dnia.

Jednak nie każdy jest w stanie zasnąć do woli. Tylko około połowa osób może z równą łatwością położyć się spać wcześnie lub odwrotnie, późno i bez większych trudności obudzić się o właściwej porze (pod warunkiem, że całkowity czas snu mieści się w wymaganym zakresie).

Osoby te mają w przybliżeniu równą zdolność do pracy rano, po południu i wieczorem. Nazywa się je „gołębiami” lub „arytmikami”. Najczęściej są to osoby pracujące fizycznie. Tak zwane „sowy”, których około 30%, łatwiej przystosowują się do wieczornego reżimu pracy.

Wstaje późno rano i ma maksymalną wydajność po południu. Są to zazwyczaj pracownicy wiedzy. Kolejną grupą ludzi są „skowronki”. Wstają wcześnie, są wydajni w pierwszej połowie dnia i wcześnie chodzą spać. Stanowią około 20% populacji.

Taki podział ludzi na „skowronki”, „gołębie” i „sowy” jest bardzo subiektywny. Wiele, zwłaszcza „gołębie”, nie jest w stanie w żaden sposób określić, do której grupy należą. W związku z tym zachodnioniemiecki naukowiec G. Hildebrandt zaproponował prosty obiektywny test: pomiar tętna i liczby oddechów rano, bezpośrednio po śnie. Istnieją trzy opcje ich stosunku.

Stosunek tętna do oddechu wynosi 4:1 (lub mniej więcej tyle) jest typowy dla „gołębi”, stosunek 5:1, 6:1 jest typowy dla „skowronków”. Wzrost częstości oddechów i spadek tego stosunku są charakterystyczne dla „sów”.

Eksperci szacują, że prawie połowa osób (43%) nie jest zadowolona z ilości i jakości snu. Bezsenność nie zawsze jest objawem poważnej choroby. Znacznie częściej występuje z powodu pewnych nietypowych sytuacji, które zakłócają działanie układu nerwowego i narządów wewnętrznych.

W tym przypadku można to nazwać bezsennością sytuacyjną. Kiedy to następuje? Po pierwsze, z powodu czynników zewnętrznych, które nadmiernie pobudzają korę mózgową. Są to różnorodne stresy nerwowe zarówno w domu, jak i w pracy, a także bodźce świetlne, dźwiękowe i temperaturowe.

Szczególnie ważne jest naruszenie dopływu krwi do mózgu. Na przykład długie przebywanie wieczorami w niewygodnej pozycji z powodu pisania lub pisania artykułu, raportu, raportu. Sen jest procesem aktywnym. W pewnych fazach aktywowana jest aktywność mózgu, co wymaga dobrego ukrwienia.

Przyczyną bezsenności sytuacyjnej są także zbyt silne impulsy z narządów wewnętrznych. Jeśli więc przed pójściem spać odbyła się długa rozmowa, na przykład na tematy seksualne.

Zakłóceniom może służyć także pokarm stały, późne i nadmierne spożywanie warzyw i owoców o działaniu moczopędnym (melony, arbuzy, ogórki, winogrona, gruszki, figi, pietruszka, rzodkiewka, rzepa, buraki, porzeczki, szparagi, tarnina, dynia, koperek, chrzan) i środki przeczyszczające (arbuzy, winogrona, wiśnie, melony, jeżyny, truskawki, figi, kalina, kapusta, agrest, cebula, wodorosty, rabarbar, jarzębina, śliwki, kminek, dynia, koper, czosnek).

Jeśli chodzi o skład jakościowy wieczornego posiłku, zdania naukowców są podzielone. Niektórzy uważają, że pokarmy białkowe (mięso, ryby) sprzyjają zasypianiu, ponieważ białka w jelicie cienkim tworzą substancje podobne do morfiny, które ułatwiają zasypianie.

Inni wręcz przeciwnie, polecają na obiad lekkie węglowodany, które są szybko trawione i nie powodują silnej motoryki jelit i pobudzenia układu nerwowego. Tak naprawdę jedno i drugie można uznać za słuszne. Niektórzy ludzie łatwo zasypiają po wypiciu kolejnej szklanki kefiru.

Inni po tym samym jogurcie długo się miotają i przewracają w łóżku – ich sen zakłóca głośne burczenie w brzuchu. Ważne jest, aby przestrzegać diety, do której jesteś przyzwyczajona, unikając wieczornych eksperymentów dietetycznych i stresu. Picie alkoholu szczególnie zakłóca sen.

wymagania dotyczące łóżka

Wpływa na sen i zły wybór łóżka. Powszechnie przyjmuje się, że śpi się słodko na puchowych posłaniach. Wcale nie zawsze. Z wiekiem, gdy pojawiają się bóle kręgosłupa, osteochondroza, rwa kulszowa i tzw. odkładanie się soli, twarde łóżko zapewnia pełniejszy sen.

Nie mniej ważna jest szerokość łóżka, zwłaszcza jeśli małżonkowie śpią razem. W takim przypadku łóżko powinno być łóżkiem podwójnym. Jeszcze lepiej, gdy dwa łóżka są umieszczone obok siebie. Nie zaleca się zbyt bliskiego ułożenia małżonków ze względu na wpływ wydzieliny skórnej i momenty przebudzenia (chrapanie, przewracanie się na bok itp.).

A jak ukryć się podczas snu – lekkie prześcieradło czy watowany koc? Lepiej zakryć się tak lekko, jak to możliwe: przyczynia się to do stwardnienia; jasne jest jednak, że jeśli komuś jest zimno, sen nie może być pełny. Ważne jest, aby pomieszczenie było wietrzone – spanie w dusznym, zadymionym pomieszczeniu prowadzi do wczesnych zmarszczek i nerwic.

Zdarzają się przypadki, gdy po przeprowadzce do nowego mieszkania brakuje snu. Wielu ekspertów uważa, że przyczyną może być nieprawidłowe ustawienie złoża prostopadle do linii sił pola magnetycznego Ziemi. Dla osób wrażliwych magnetycznie bardziej racjonalne jest ułożenie się podczas snu wzdłuż wektora pola magnetycznego i skierowanie się na północ.

Jakość łóżka, na którym śpimy, odgrywa rolę. A co najlepsze, drewniane łóżko i pościel wykonana z naturalnych tkanin, które nie elektryzują się podczas snu.

Istotną przyczyną bezsenności jest ignorowanie rytmu „czuwania i snu”. To dobrze znane przesiadywanie do późna przed telewizorem lub na imprezie, nocna praca, wieczorna kąpiel w rzece lub morzu, późne odwiedzanie łaźni parowej, przelot samolotem przez trzy lub cztery strefy czasowe.

Obejmuje to również hipokinezję - powolny tryb życia, który nie pozwala na zwiększenie amplitudy rytmu czuwania, a zatem prowadzi do zmniejszenia głębokości snu.

Powszechnie przyjmuje się, że bezsenność sytuacyjna zanika wraz z wyeliminowaniem sytuacji, które ją powodują. Nie jest to do końca prawdą. Jeśli niekorzystna sytuacja powtarza się, staje się nawykiem, można zamknąć błędne koło korowo-podkorowego krążenia pobudzenia, z którego nie jest tak łatwo się wydostać. Występuje ciągła bezsenność.

Aby pokonać bezsenność (a także jej zapobiec) należy stale przestrzegać rytuału zasypiania.

Oznacza to, że ważne jest, aby kłaść się do łóżka o tej samej porze, w tym samym łóżku, w zwykłej koszuli nocnej. Ponadto konieczne jest stosowanie metod odwracania uwagi, odwracania uwagi od nocnych myśli o problemach dnia.

Częstym błędem jest stosowanie jednej metody. Na przykład wiele osób liczy na głos do tysiąca, czuje się zdezorientowany i zaczyna się denerwować. W takim przypadku bardziej wskazane jest rozpoczęcie wpływania na inny analizator: wzrokowy, mowy-motoryczny lub temperaturę. Zintegrowane podejście zapewnia większą skuteczność metod.

Nawet jeśli po zastosowaniu wszystkich znanych Ci środków nie zaśniesz przez długi czas, przywrócenie zdolności do pracy nadal będzie przebiegać prawie jak w fazie senności.

Ustalono, że w okresach samokontroli nasz mózg nie tylko pracuje bez napięcia, ale także aktywnie odpoczywa i nabiera sił.

Najprostszym sposobem wpływania na analizator słuchowy (dźwięku) jest liczenie w umyśle. Inną opcją jest odsłuchanie nagrania zmierzonego hałasu morza na taśmie; las, deszcz czy kojąca muzyka.

Wielu osobom pomaga zasypianie dźwięk pulsacji powierzchniowej tętnicy skroniowej. Aby to zrobić, musisz poczuć to palcem wskazującym i środkowym, kładąc je na policzku w pobliżu ucha tragus. Jeżeli nie odczuwa się pulsowania tętnicy, należy kilka razy je nacisnąć i zwolnić.

Czując puls, tymi samymi palcami musisz jednocześnie zamknąć ucho. Usłyszysz bicie pulsu. Zacznij od siebie mierzone liczenie. Metoda ta jest o wiele skuteczniejsza niż liczenie w umyśle, gdyż narzuca się nam pewien rytm, odpędzający przeszkadzające myśli i skupiający świadomość. To nie przypadek, że indyjscy jogini czasami go używają, gdy chcą szybko się skupić.

A teraz podamy metodę, która pomoże Ci zasnąć w przypadku braku ciszy. Przyciśnij obie dłonie do uszu, wsłuchaj się w ciszę. Następnie podnieś dłonie i posłuchaj hałasu. Powtarzaj te ruchy rytmicznie, otwierając i zamykając uszy na 1-3 sekundy. Słychać rytmiczny szum – cisza.

Podsumowując, podajemy inny sposób, być może najprostszy. Stukaj palcami w poduszkę, następnie zwiększaj, a następnie zmniejszaj siłę uderzenia i słuchaj dźwięków. Wybierz rytm, który będzie działał na Ciebie usypiająco.

Nie u wszystkich te metody łagodzą bezsenność, są bardziej skuteczne u osób z pamięcią słuchową. Ale są też inne środki.

Jeśli masz dobrze rozwiniętą pamięć wzrokową i zdolność postrzegania obrazów, spróbuj zastosować metody, które powodują zmęczenie wzroku wewnętrznego, aby przyspieszyć zasypianie.

Najłatwiej jest zatrzymać wzrok na dłuższy czas na błyszczącym przedmiocie, na przykład na piłce, zegarku itp.

Drugi sposób polega na skupieniu wzroku na zwykłych kojących roślinach, których kwiaty są pomalowane na zimne odcienie (niebieski, jasnoniebieski, zielony).

Trzecim jest czytanie książki przed pójściem spać (wyklucza się tu jednak kryminał, zwłaszcza ten pełen akcji).

Czwarty sposób to ekspozycja na światło żarówki w stopniowo malejącym rytmie za pomocą specjalnych urządzeń.

Wreszcie piąty sposób polega na wielokrotnym pisaniu w myślach cyfry 3 lub innej cyfry farbą na białym tle.

Aby wywrzeć wpływ na analizator motoryczny, stosuje się ćwiczenia rozluźniające mięśnie. W szczególności (i szczególnie) może to być fragment gimnastyki izometrycznej.

Na przykład, leżąc w napięciu, ściśnij dłonie w dłoniach i policz do sześciu. Następnie opuść ręce. Czy czujesz, jak przyjemny stał się spokój? Teraz zegnij kolana i przyciągnij je z napięciem do ciała, wstrzymaj oddech i policz jeszcze raz do sześciu.

Wdech, rozluźnij mięśnie i rozciągnij nogi. Sen stanie się jeszcze bliższy. Następnie wykonaj oba ćwiczenia jednocześnie, starając się maksymalnie napiąć mięsień, a następnie go rozluźnić. Poczujesz: ciało staje się lekkie, jakby unosiło się w powietrzu, a oczy same się zamykają.

Moskiewski naukowiec R.S. Demeter zaproponowała szereg ćwiczeń statycznych, które wpływają na analizator motoryczny i przyczynę. najpierw lekkie zmęczenie, a potem zahamowanie w korze mózgowej.

Polegają na naprzemiennym utrzymywaniu kończyn na ciężarze. Podczas ćwiczeń kieruj swoje myśli w stronę oczekiwania na uczucie zmęczenia mięśni. To odwróci Twój umysł od niepokojących myśli o bezsenności. Po kilku minutach pojawia się zmęczenie i senność. Charakter ćwiczeń zależy od pozycji, w której jesteś przyzwyczajony do zasypiania lub odpoczynku.

Ci, którzy są przyzwyczajeni do spania na boku

Należy zastosować poniższe ćwiczenia.

Podnieś nogę, trzymając ją aż do zmęczenia przez około 2 minuty. Aby przyspieszyć to uczucie, możesz zgiąć nogę w stawie skokowym.

Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do zasypiania lub odpoczynku twarzą w dół

Podnieś stopę o 10-15 cm, tak aby kolano dotykało łóżka. Utrzymuj stopę na ciężarze przez około 1 minutę. Zrób to samo z drugą nogą.

Krótki (kilkusekundowy) relaks, a następnie powtórz ćwiczenie jeden lub dwa razy, w zależności od kondycji.

Ćwiczenia dla osób przyzwyczajonych do odpoczynku lub zasypiania w pozycji na plecach.

Podnieś jedno ramię lub oba i przytrzymaj w tej pozycji przez 2 minuty.

Leżąc, rozsuń nogi, zamknij skarpetki, rozsuń pięty i pozostaw je w tej pozycji do momentu zmęczenia (około 2 minut).

Zrelaksuj się na kilka sekund i powtórz ćwiczenia, jeśli nie możesz zasnąć.

Ćwiczenia te są bardziej odpowiednie dla osób pracujących umysłowo. Ćwiczenia palców polecane są osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną i bardzo zmęczonym.

Ćwiczenia palców

Połóż dłonie na ciele lub wzdłuż łóżka. Naprzemiennie podnoś palce i trzymaj je w tej pozycji maksymalnie 5 s. Odwraca uwagę od niepokojących myśli związanych ze snem.

Podnieś każdy palec i przytrzymaj go kolejno przez 1, 2, 3, 4, 5 s. Jednocześnie wypowiedz w myślach: „Podnieś kciuk - jeden; wrzuć dwa. Podnieś palec wskazujący - jeden, opuść - dwa ”itp.

Wzór trzymania palca służy jako dodatkowa odskocznia. Następnie musisz także pracować wszystkimi palcami w odwrotnej kolejności. Inne warianty tej metody: naprzemienne zginanie i prostowanie palców z trzymaniem od 1 do 5 s, trzymając jedną lub obie ręce w ten sam sposób.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Szewczuk T.F.

Podczas snu trwającego około ośmiu godzin mózg przetwarza wszystkie informacje z poprzedniego dnia.

Jednocześnie decyduje się również, które informacje pozostaną w świadomości, a które rozpuszczą się w naszej podświadomości i mogą zostać ponownie aktywowane w szczególnych sytuacjach zagrażających naszemu życiu.

Bez snu czujemy się źle i tracimy zdolność do pracy. Zaburzenia snu należą do najczęstszych chorób.

Potrzeba snu jest indywidualna dla każdego człowieka i różni się od potrzeb innych osób, koncentruje się na naszym „wewnętrznym zegarze”.

Zwykle należymy do jednej z grup tzw. „sów” i „skowronków”.

„Ludzie-sowy” późno chodzą spać, ale też późno się budzą.

Przeciwnie, „ludzie-skowronki” idą wcześnie spać i wcześnie wstają.

Konieczne jest dostosowanie schematu snu do indywidualnego rytmu organizmu.

Istnieje kilka zasad zdrowego snu, dzięki którym zawsze będziesz czuł się wypoczęty i pełen energii:

Świeże i niezbyt suche powietrze w sypialni.
Wskazane jest, aby zawsze kłaść się spać i wstawać o określonej godzinie.
Ostatni posiłek powinien nastąpić na trzy do czterech godzin przed snem, posiłek powinien składać się z łatwostrawnych pokarmów.
Wyeliminuj możliwość przenikania hałasu i obcych dźwięków.
Łóżko nie powinno być zbyt miękkie.
Odmawiaj ciągłego stosowania tabletek nasennych, można je stosować tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach. Lepiej zastąpić go wywarami ziołowymi (na przykład herbatą rumiankową z miodem).
Jeśli masz trudności z zasypianiem po kawie, herbacie lub napojach alkoholowych, przestań pić te napoje wczesnym wieczorem.
Jeśli nie możesz spać, nie zmuszaj się do snu. Lepiej wstać i iść spać dopiero wtedy, gdy poczujesz się zmęczony.

Staraj się przestrzegać tych zasad i pamiętaj, że od jakości snu zależy samopoczucie i wydajność całego organizmu.

Wykorzystanie snu do znalezienia nowych pomysłów i osiągnięcia sukcesu w programowaniu

Jeśli wieczorem, przed pójściem spać, wyobrazisz sobie w przenośni, co chciałbyś osiągnąć, zaprogramujesz swoją świadomość na swoje cele, a potem łatwiej będzie je osiągnąć.
Jeśli chcesz zapamiętać niezbędne informacje, przed pójściem spać przeczytaj je kilka razy i idź spać. Podczas snu nasz mózg przetwarza informacje i zapisuje je w naszej pamięci.
Często we śnie znajdujemy rozwiązanie niektórych problemów, mamy nowe pomysły. Przygotuj notatnik i ołówek, aby móc je zapisać po przebudzeniu.

Zdrowy sen i wspaniałe twórcze sny!