Kaj je beljakovinsko-ogljikohidratno okno in kako ga zapreti. Kaj je beljakovinsko-ogljikohidratno okno in kako ga »zapreti«? Zakaj zapreti okno ogljikovih hidratov po vadbi

Mnogi se sprašujejo, kakšno hrano jesti po vadbi. Podrobne informacije o prehrani po pouku ali kaj pomeni "zapreti okno beljakovin in ogljikovih hidratov."

Zagotovo ste v dvoranah prepoznali ljudi, ki po treningu pitje beljakovinskih napitkov, jedo banane, nekateri pa nosijo celo posodo ajde, na primer, in kuhanega piščanca. Navzven je videti precej divje, vendar ljudje, ki strogo spremljajo kakovost svojega telesa, skrbijo za rast mišic in izgorevanje maščob, to počnejo, ker vedo za obstoj tako imenovanega beljakovinsko-ogljikovohidratnega okna.

Preden ugotovite, kaj je to okno, se morate odločiti za dva koncepta - anabolizem in katabolizem.

Anabolizem in katabolizem

Anabolizem je niz kemičnih procesov, katerih cilj je ustvarjanje novih celic in tkiv. Pretirano povedano, to so procesi rasti mišičnega tkiva. Nasprotje anabolizma je katabolizem. Katabolizem je proces presnovne razgradnje na enostavnejše snovi, da se sprosti energija. Za športnika igra najprej vlogo, zaradi katere se oblikuje ravno ta energija. Zanima nas katabolizem (razgradnja) beljakovin oziroma, kako to preprečiti, saj bodo v tem primeru naše mišice uporabljene kot vir energije (podrobno o pridobivanju energije sem pisal v članku »Kdaj je bolje narediti kardio?").

Kaj je beljakovinsko-ogljikovohidratno okno?

Proteinsko-ogljikovohidratno okno je obdobje po vadbi, ko telo nujno potrebuje dopolnitev hranilnih snovi in ​​je sposobno največjega anaboličnega odziva. Pogosto se imenuje preprosto "okno ogljikovih hidratov" ali "beljakovine". Veliko je polemik o tem, kako dolgo traja to "okno". V povprečju govorijo o 1-2 uri po treningu. Menijo, da se to okno odpre približno pol ure po koncu treninga.

Obstaja tudi izraz "zapri okno ogljikovih hidratov", kar pomeni uporabo določenih izdelkov, ki zmanjšajo procese katabolizma in sprožijo anabolizem.

Kako zapreti okno ogljikovih hidratov pri pridobivanju mase?

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, morate napolniti beljakovine in ogljikove hidrate. To je ravno tisti primer, ko se odlično obnese kombinacija kaše in kuhanega piščanca ali ribe. V tem primeru so dobre banane in grozdje. Za zaustaviti katabolizem Zvišati morate raven insulina v krvi. Za to se pogosto uporabljajo sladkarije. Popolna kombinacija za marshmallows je čisti ogljikov hidrat.

Gainerji so posebej zasnovani za pridobivanje mase - beljakovinski napitki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kako zapreti okno ogljikovih hidratov pri kurjenju maščob?

Obstaja mnenje, da za kurjenje maščob po vadbi sploh ni treba jesti. To mnenje temelji na dejstvu, da bo po izčrpanju vseh zalog energija črpana iz maščobe. Pravzaprav ni.

Če ste vadbo zaključili z dolgotrajno kardio obremenitvijo in se je med izvajanjem maščoba res porabila kot energija, potem se na koncu le-tega še vedno začne uničenje mišic. Tudi če si ne zastavite cilja povečanja mišične mase, potem je izguba mišic, ki jih imate, najmanj neumna. Zato je vaša naloga zaužiti beljakovine. Najbolj priročna možnost je beljakovinski izolat, tj. beljakovinski napitek z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov. Lahko pa je kateri koli mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob.

Če želite vsak dan prejemati več koristnih informacij, se naročite na naše.

Tako imenovano okno ogljikovih hidratov po treningu je eno najmočnejših orodij za pridobivanje mišične mase. Vendar ga je treba uporabljati previdno, skrbno izbrati izdelke za kratkotrajno hranjenje telesa. Totalno okno ogljikovih hidratov - kaj je to? Je za športnike tako pomembno, da ga upoštevajo?

Torej tudi oseba, ki je daleč od športa, dobro ve, da se po dobri telesni aktivnosti pojavi dober apetit. Zdravniki svetujejo, da se v tem trenutku vzdržite jedi in jo odložite za 2-3 ure kasneje. To je razloženo z dejstvom, da oseba po vadbi ne more normalno nadzorovati lakote, zato je lahko prenajedanje banalno.

Torej, kaj je beljakovinsko-ogljikovohidratno okno? Prav tisto obdobje, ko oseba po vadbi čuti "volčji apetit", je tisto, kar je. V tem trenutku v telesu poteka cela veriga biokemičnih procesov, zaradi česar lahko zelo hitro absorbira tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Prvi - dajejo energijo, drugi - so gradbeni material za mišice. to vam omogoča hitro obnovitev telesa za preprečevanje prehranskih pomanjkljivosti.

Kot rezultat, okno ogljikovih hidratov po treningu - kaj je to? to 30-40 minut (ne več) ko je privzem glukoze v telesu pospešen. Mimogrede, najbolj optimalen čas za to je najkasneje 18.00. V tem obdobju se v telesu valovito poveča število encimov, odgovornih za predelavo beljakovin. Edino, kar telesu manjka za to, so ti isti ogljikovi hidrati.

Zakaj zapreti okno za bele ogljikove hidrate?

Ali je treba po vadbi zapreti okno ogljikovih hidratov, ker zdravniki ne priporočajo takojšnjega obroka? Če k izbiri prehrane pristopite racionalno in ne presežete dovoljenega deleža (v kilokalorijah), potem je seveda potrebno! Ni samo pospeši rast mišic, ampak bo tudi pomagal preprečiti okvaro.

"Šok" porcija glukoze po vadbi prispeva k nastajanju rastnega hormona, poveča pa tudi koncentracijo insulina v krvi. Vse to skupaj prispeva k hitrejši absorpciji beljakovin.

Če med treningom nenehno uporabljate okno glukoze in ogljikovih hidratov, bo nabor mišične mase izveden čim hitreje. Telo s to dieto dnevno absorbira 30-40 gramov beljakovin kaj točno gre izgradnja mišične mase. Če si torej prizadevate za izgradnjo mišic, ne zanemarite okna ogljikovih hidratov in pravočasno napolnite svoje zaloge energije.

Splošne informacije o dieti beljakovin in ogljikovih hidratov

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov po treningu moči se poveča za približno 3-5 krat. Vendar govorimo izključno o tako imenovanih "hitrih" ogljikovih hidratih. Tej vključujejo:

• banane;
• čokolada;
• oreški;
• trsni sladkor;
• rozine;
• kondenzirano mleko;
• marmelada;
• itd.

To pomeni, da je treba okno ogljikovih hidratov po treningu zapreti z izdelki z visok glikemični indeks. Kar zadeva beljakovine, lahko pripravite standard bananin proteinski šejk. Bolje - sirotka, vendar je dovoljeno tudi jajce. Za pripravo boste potrebovali:

• 300-400 gramov mleka (najmanj maščobe);
• 1-2 majhni banani;
• 3-4 žlice kondenziranega mleka;
• 13 čajnih žličk cimeta;
• jagode. Najbolje je, da vzamete 30-40 gramov malin ali robid.

Vse to previdno prekinemo z mešalnikom, nato zmešamo v shakerju. Naravno je, da vnaprej pripravljen koktajl. Piti ga je treba v majhnih požirkih takoj po koncu močnih obremenitev. Tako bo športnik zaprl beljakovinsko-ogljikohidratno okno.

Če ni časa za kuhanje, lahko uporabite že pripravljene beljakovinske ploščice. Vsebujejo do 30% visoko kakovostnih beljakovin in "šok" odmerek glukoze, kar telo potrebuje za hitro okrevanje.

Okno ogljikovih hidratov pri hujšanju - kako ga zapreti?

Kakšno bo okno ogljikovih hidratov po vadbi za hujšanje? Priporočeno nekoliko povečajte delež beljakovin, vendar zmanjšajte ogljikove hidrate. V ta namen so optimalne tako imenovane "fitnes ploščice" na osnovi enostavnih žit.

Ali je mogoče pripraviti koktajl, ki zapre okno ogljikovih hidratov iz naravnih sestavin? Najenostavnejši recept:

• posneto mleko;
• 20-30 gramov sirotkinih beljakovin;
• 1 žlica sladkanega kondenziranega mleka, medu ali trsnega sladkorja (tudi fruktoza je odlična, vendar traja veliko dlje, da se razgradi)
• 1 srednja hruška.

Opozoriti je treba, da predlagani opcije koktajli primerni izključno za izgradnjo mišične mase ter samo za moške. Možnost hujšanja je primerna tudi za ženske, le zapomniti si je morate sprejemljiv dnevni vnos beljakovin. Za moške je 2,5 grama na kilogram žive teže, za ženske - 1,55-1,65 gramov. Okno beljakovin in ogljikovih hidratov je približno 15-20% celotne dnevne prehrane. Tega "odmerka" ne smemo preseči.

Okno ogljikovih hidratov za "sušenje"

Pri treningu moči obstaja tudi "sušenje". Preprosto povedano - znebiti se maščobne mase ob ohranjanju že pridobljene mišične mase. Velja tako za moške kot za ženske. Kako v tem primeru zapreti ogljikohidratno okno? Tudi profesionalni trenerji priporočajo uporabite večkomponentni dobitek(z dodanimi vitamini in minerali). Koncentracija beljakovin in glukoze je že uravnotežena, maščobe pa so popolnoma odsotne.

Kako zapreti okno ogljikovih hidratov po treningu med postopkom sušenja z uporabo samo naravnih sestavin? Najboljša možnost je mešanica mleka, sirotkinih beljakovin (soje ne smete uporabljati) in 1-2 majhnih banan.

Odmerjanje beljakovin je izbran kot standard za odrasle s fizičnimi, vendar ne močnimi obremenitvami. Enostavno povedano, moški med postopkom sušenja je treba zaužiti vsak dan 3 grame beljakovin na kilogram žive teže, ženske - do 1,75.

Zapiranje okna beljakovin in ogljikovih hidratov pri hujšanju bo zahtevalo do 25-30 gramov beljakovin in 80-120 gramov ogljikovih hidratov. Ne pozabite na jagode in askorbinsko kislino - prav tako ima pomembno vlogo pri razgradnji beljakovin (400 mg na dan je več kot dovolj).

Kaj se zgodi, če okna za ogljikove hidrate ne zaprete?

Toda ali je res tako pomembno opazovati isto okno ogljikovih hidratov? Kaj se zgodi, če prenehate jesti po vadbi?

• Prvič, to je delno motijo ​​presnovo.
• Drugič, oseba se bo počutila preutrujeni tudi za vsakdanje stvari.
• Tretjič, lahko pride do situacije, ko športnik obišče telovadnico 3-4 krat na teden, vendar to sploh ne vpliva na njegovo postavo. to je brez pridobivanja mišične mase.

Vse to je individualna fiziološka značilnost, vendar leži ravno v nepravilno izbrani prehrani ali kršitvi procesa asimilacije beljakovin. Okno ogljikovih hidratov je odlična priložnost za boljšo pripravo telesa na izgradnjo mišic.

Če ne govorimo o treningu moči, ampak na primer o fitnesu, potem po vadbi ne smete povečati koncentracije ogljikovih hidratov. Navsezadnje se vsi presnovni procesi sprožijo ravno po razpadu kisline v mišicah. V fitnesu se to ne zgodi vedno.

Strokovno mnenje v videu Dmitrija Glebova

Na splošno zdaj vemo, kako pomembno je okno ogljikovih hidratov po vadbi, kaj je in kako ga pravilno "zapreti". V idealnem primeru bi moral pri pripravi koktajla sodelovati nutricionist, saj morate upoštevati fiziologijo svojega telesa. Nekateri ljudje imajo hiter metabolizem, drugi ne. Samo zaradi tega "okna" za nekoga traja 30-40 minut, za druge - 2-3 ure.

Ženske smo ... In vsi smo tako različni: nekdo znori ob pogledu na meso v francoščini, nekomu pa se tresejo kolena od vonja svežega peciva. Včasih si privoščimo velike obroke, kar nas na koncu pripelje ne le do poznejših duševnih bolečin, temveč tudi do izbočenih bokov ali zaobljenega trebuha. Po skrbnem pregledovanju našega videza v ogledalu se trdno odločimo, da bomo od ponedeljka spremenili svoje življenje: gremo na strogo dieto, zjutraj in zvečer tečemo v parku in, ko najdemo prašno naročnino na fitnes klub, hitro po službi hiti tja. Po nekaj tednih, ko smo skrbno izčrpali telo, se začnemo zavedati, da delamo nekaj narobe. Pogoste vrtoglavice vam ne omogočajo, da bi se 100% posvetili delu, in povečan občutek lakote je samo ja, in v resnici ni več dovolj moči (tako fizične kot moralne) za trening.

So zablode posledica nevednosti?

Mnoge ženske, ki se začnejo ukvarjati s športom, verjamejo, da je prehranjevanje po šestih zvečer popolnoma nesprejemljivo. Nato začnejo preučevati informacije o uravnoteženi prehrani in na splošno o prehrani med fizičnimi napori. Zavedanje škode, ki so jo povzročili svojemu telesu, pride takoj, saj je nenehen občutek lakote ali vadba (na primer zvečer) na prazen želodec zelo škodljiva. Vse, kar je potrebno za dosego prehranskega uspeha, je uravnotežena prehrana, pri čemer je treba upoštevati, kako se beljakovinsko-ogljikovohidratno okno oblikuje po treningu.

Obdobje okrevanja

Znanstveniki že dolgo ugotavljajo, da vsaka telesna aktivnost prisili telo, da poveže svoje notranje vire in s tem vrne vse vitalne parametre v normalno stanje. Ni pomembno, kakšen trening imate najraje, ali je to tek ali nordijska hoja. Če tovrstna aktivnost za vaše telo ni običajen proces, bo po seji sledilo obdobje okrevanja, v katerem se bo odprlo okno beljakovin in ogljikovih hidratov.

Sodobna medicina to obdobje deli na štiri stopnje:

1. Hitro okrevanje.

2. Počasno okrevanje.

3. Superkompenzacija.

4. Zakasnjeno okrevanje.

Da bi preprečili utrujenost in zagnali proces izgorevanja maščob, je treba doseči čim hitrejšo regeneracijo tkiva. Ta rezultat je mogoče doseči z neposrednim vplivanjem na zgornje faze okrevanja s spremembo prehrane. To ne bo le pomagalo pri preprečevanju povečane utrujenosti in pripomoglo k porabi več kalorij, ampak tudi povrnilo sposobnost navdihovanja za nove podvige.

odprta obzorja

Vrhunec aktivnih procesov v telesu se pojavi v prvih dveh fazah okrevanja, ko telo, "oboroženo" z aminokislinami, močno poskuša "popraviti" mišice. Dopolnjevanje je posledica razgradnje ogljikovih hidratov, tako novincev kot tistih, ki so že dolgo odloženi na straneh. Zato je v tem obdobju, ko je okno beljakovin in ogljikovih hidratov odprto, priporočljivo jesti v obliki beljakovin in ogljikovih hidratov, kar ne bo imelo neželenih učinkov na proces hujšanja. To je posledica dejstva, da je po vadbi absorpcija ogljikovih hidratov 4-krat hitrejša v primerjavi z običajnim stanjem.

Kako dolgo ostane okno beljakovin in ogljikovih hidratov odprto?

Vsi, ki ste vsaj enkrat v življenju poskusili shujšati s telesno aktivnostjo, veste, da za hujšanje dve uri po vadbi ne smete jesti. Najbolje pa je zaupati raziskavam znanstvenikov, ki so ugotovili, da lahko zaradi telesne aktivnosti beljakovinsko-ogljikohidratno okno po treningu ostane odprto od 40 do 120 minut. Zato, da bi "zaprli" okno, telesu v tem času ni treba odreči hrane.

Kaj ješ po vadbi?

Številni osebni trenerji in strokovnjaki za prehrano svetujejo, da dajo prednost, ker najprej v obdobju okrevanja telo potrebuje aminokisline, ki lahko povrnejo mišično maso, poškodovano med treningom, v normalno stanje. To priporočilo velja enako za prehrano po vadbi za moč in prehrano po kardio vadbi, saj je srce enaka mišica kot biceps ali triceps, ki potrebuje beljakovinsko dopolnitev nič manj kot druge. Ko gre za zapiranje okna ogljikovih hidratov, se mnogi strokovnjaki ne strinjajo. Nekateri so prepričani, da je v nobenem primeru nemogoče potešiti lakoto po ogljikovih hidratih, da bi porabili že nabrane rezerve. Nekdo, nasprotno, svetuje, da izkoristite trenutek za uživanje svojih najljubših sladkarij, pri čemer pojasnjuje, da bodo v tem obdobju vse prispele kalorije porabljene za obnovo energetske rezerve glikogena in s tem ne bodo vplivale na deleže telo.

Na beljakovinski strani medalje

Beljakovine so najpomembnejši del prehrane, brez katerih se tkiva v telesu ne morejo obnoviti. Po treningu ne smete jesti mesnih vlaken (na primer piščanca), saj se mesni izdelki obdelujejo precej dolgo in telo ne bo moglo takoj napolniti zaloge potrebnih aminokislin. Najboljši način, da si zagotovite hranila, je, da popijete ali pojeste kakšen fermentiran mlečni izdelek (na primer 200 g skute).

Na strani kovanca z ogljikovimi hidrati

Naj se sliši še tako mamljivo zamisel, da bi lahko porabili več ogljikovih hidratov v krajšem času, nikoli ne pozabite, da ima vse svoje prednosti in slabosti. Odprto okno ogljikovih hidratov med hujšanjem lahko povzroči nasprotni učinek in ustvari odlične pogoje za telo, da upočasni metabolizem in s tem kopiči nov del podkožne maščobe. Še posebej, če se obdobja posta po vadbi ponavljajo, se bo telo začelo aktivno pripravljati na takšne premore, varčevati z ogljikovimi hidrati in povečevati rezerve. Ni pomembno, kaj je cilj vaše vadbe (ali želite shujšati ali pridobiti mišično maso), vse kar morate storiti je, da po treningu zaprete okno ogljikovih hidratov. Če si dovolimo, da zaužijemo majhno količino ogljikovih hidratov, ne dovolimo telesu stradati, upočasnimo metabolizem in shranimo maščobne zaloge za naslednjič.

Zapri okno

Pri zapiranju beljakovinsko-ogljikohidratnega okna po vadbi je vredno upoštevati energijsko vrednost zaužitega obroka, ki ne sme presegati 50 % kalorij, porabljenih med telesno aktivnostjo. Če ste torej med vadbo porabili 500 kcal, je 250 kcal enaka številka, ki odraža vsebnost kalorij v obroku po aktivnem športu.

Vzorec menija, kaj piti po vadbi:

1. Zmešajte 200 ml mleka, banano in 2 beljaka.

2. 200 g pitnega jogurta stepemo z 1 žličko. med ali katerokoli sadje.

3. V mešalniku združimo 3 žlice. l. kuhana ajda s kozarcem mleka.

4. Zmešajte 200 ml sveže iztisnjenega korenčkovega soka in 100 ml mleka.

Ne prenajedajte in se držite uravnoteženega beljakovinsko-ogljikohidratnega okna po vadbi sta glavna pravila za ohranjanje privlačne oblike. Ko se ukvarjate s športom, morate enkrat za vselej pozabiti na različne nizkokalorične diete, ki škodijo telesu. Ne pozabite: ko začnete telovaditi, resno omejevanje kalorij ni več za vas.

V nutricionizmu obstaja teorija, ki pravi, da po vadbi obstaja določeno obdobje, ki ključno vpliva na vaše okrevanje in nadaljnjo rast mišic. Imenuje se okno ogljikovih hidratov. Bistvo tega koncepta je, da v tem obdobju telo še posebej potrebuje ogljikove hidrate. Zahvaljujoč vnosu ogljikovih hidratov v tem času:

• Aktivira se proizvodnja anaboličnega hormona insulina, ki spodbuja rast mišičnega tkiva;
• Nevtralizira se tudi proizvodnja stresnega hormona kortizola, ki vodi v razgradnjo mišičnih vlaken;
• Obnavlja zaloge glikogena v mišicah in jetrih;
• Sprožijo se procesi, ki prispevajo k obnovi mišičnih tkiv, poškodovanih med treningom.

Menijo, da je prav ta obrok ključen dejavnik za vaš nadaljnji napredek. Danes bomo poskušali ugotoviti, kako resnična je ta teorija, zakaj zapreti okno ogljikovih hidratov in kateri izdelki so za to najprimernejši.

Zakaj zapreti okno ogljikovih hidratov po vadbi?

Eno od ključnih načel pravilne prehrane za pridobivanje mišične mase je: ne smete doživeti močnega občutka lakote. Malo verjetno je, da po naporni vadbi v telovadnici tega ne doživi vsaj ena oseba. Postenje neizogibno spremlja proizvodnja stresnega hormona kortizola, ki prispeva k uničenju mišic, tega pa ne bi smeli dovoliti v obdobju pridobivanja mase. Poleg tega bo hitro napolnil porabljeno energijo in vam pomagal hitreje okrevati.

Nutricionisti pogosto priporočajo uporabo visokih ogljikovih hidratov (hitrih ogljikovih hidratov), ​​da zaprete okno. To vključuje vsako sadje, pecivo, slaščice in vsa živila, bogata s sladkorjem. V to skupino lahko pripišemo tudi pridobitelje (mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov), ​​saj hitri ogljikovi hidrati (sladkor, maltodekstrin, dekstroza, amilopektin itd.) Sestavljajo 60-80% izdelka. Menijo, da v tem obdobju hitri ogljikovi hidrati na noben način ne bodo vplivali na vašo težo in se ne bodo odložili v obliki maščobe, saj bodo takoj šli za dopolnitev zalog glikogena. Seveda je to večinoma zavajajoče. Da bi pridobili ali shujšali, je pomembno upoštevati skupno število zaužitih kalorij na dan in ne biti vezan na določen obrok. Podoben pristop k prehrani po vadbi izvajajo številni športniki, ki pridobivajo na masi, in trdijo, da jim zapiranje okna ogljikovih hidratov dejansko pomaga izboljšati njihovo zmogljivost. Da, v obdobju pridobivanja mase bo to obrodilo sadove, saj bo pomagalo ustvariti presežek energije.

Pogovorimo se o tem, kako dolgo je okno ogljikovih hidratov? Težko je natančno odgovoriti, vendar je po različnih virih lahko 45-90 minut. Priznani bodibilder Ronnie Coleman je na splošno menil, da če trening za moč traja 1 uro, potem okno ogljikovih hidratov traja preostalih 23 ur na dan. Morda za genetske unikate in profesionalne športnike, ki porabijo na tisoče kalorij v eni vadbi, to drži: vsa hrana, zaužita čez dan, gre za dopolnitev porabljenih zalog energije. Vendar pa je za večino navadnih ljudi ta pristop k prehrani po treningu nesprejemljiv.

Ni vedno po vadbi potreben obilen vnos ogljikovih hidratov in močan dvig ravni insulina. Včasih lahko to samo škodi vašemu rezultatu. Med treningom se poveča proizvodnja rastnega hormona, ki poleg vseh svojih blagodejnih lastnosti deluje tudi na izgorevanje maščob, kar je še posebej pomembno med hujšanjem ali sušenjem. Skupaj z vnosom ogljikovih hidratov zmanjšate njegovo proizvodnjo na nič in izzovete proizvodnjo inzulina, ki prav tako prispeva k odlaganju odvečnega maščobnega tkiva. Torej, če je vaš cilj kurjenje maščob, potem je bolje, da nekoliko odložite vnos ogljikovih hidratov, da podaljšate proizvodnjo rastnega hormona. Da bi zmanjšali izločanje stresnega hormona kortizola, jemljite aminokisline ali uživajte hitro prebavljiv vir beljakovin, kot je jajčni beljak. Tako bodo prave prišle v kri, izločanje kortizola se bo ustavilo, začela se bo sinteza beljakovin in mišice bodo začele okrevati, a po tem nivo inzulina ne bo poskočil.

V vsakem primeru se je v obdobju izgorevanja maščob bolje popolnoma izogniti hitrim ogljikovim hidratom. Naval energije in občutek polnosti zaradi njih ni nič drugega kot fantomski občutek. Pol ure po tem, ko boste zaužili petdeset gramov enostavnih ogljikovih hidratov, boste znova začutili lakoto in vaša raven energije bo padla tako močno, kot se je dvignila. V času sušenja je zelo pomembno vzdrževati normalno presnovo, da se bo telo lažje znebilo vsega odvečnega. Hiter metabolizem in sladkarije ali pecivo so nezdružljive stvari.

Veliko bolj primeren na dieti je vnos ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. Zelo hitro napolnijo porabljeno energijo, ustavijo katabolizem, potešijo občutek lakote za več ur, pri tem pa ne povzročijo močnega dviga ravni insulina. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo vse žitarice (po možnosti čim manj predelane), testenine iz trde pšenice, zelenjavo, kuhan in pečen krompir.

Kako zapreti okno ogljikovih hidratov?

Med naborom mišične mase izbira večine športnikov pade na enostavne ogljikove hidrate in beljakovinski napitek ali del geta. Takšna shema je povsem primerna, če potrebujete visoko skupno kalorično vsebnost prehrane. Po 40-60 minutah naj bi temu sledil poln obrok, bogat z živalskimi beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tako telesu zagotovite vse potrebno za okrevanje.

V obdobju hujšanja je vse veliko lažje. Če ste dekle in je vaš cilj le shujšati, mišična masa pa vas ne zanima, potem vam ni treba preveč skrbeti za okno ogljikovih hidratov. Seveda, če izvajate vadbo za moč v telovadnici, bo nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov izboljšalo vaše počutje in pomagalo k hitrejšemu okrevanju, vendar nima velikega smisla zapreti okno ogljikovih hidratov po teku ali drugi kardio obremenitvi, saj izvajali aerobno, ne anaerobno vadbo.

Vse je veliko težje v obdobju rezanja, ko je vaš cilj pokuriti čim več maščobe in ohraniti čim več mišičnega tkiva. Zapiranje okna ogljikovih hidratov je nujno potrebno, da telo spravimo iz kataboličnega stanja, vendar je treba to storiti pravilno, da ne ustvarimo kaloričnega presežka. Pred uživanjem ogljikovih hidratov pa je priporočljivo zaužiti hitro prebavljive beljakovine, kot so BCAA, kompleksne aminokisline, izolat ali hidrolizat beljakovin sirotke. Če ne uporabljate športne prehrane, potem je najboljši navaden kuhan beljak. To bo zmanjšalo proizvodnjo kortizola na nič, ne bo pa dvignilo ravni glukoze v krvi. Počakajte 40-60 minut pred naslednjim obrokom. Tako povečate trajanje proizvodnje lastnega rastnega hormona. Izkazalo se je, da bo mišično tkivo v stanju anabolizma, maščobno tkivo pa v stanju katabolizma. To je točno tisto, kar potrebujete za kakovostno kurjenje maščob. Po tem se lahko počasi odpravite domov, kjer naj bi vas že čakal naslednji obrok. Vsebovati mora kompleksne ogljikove hidrate, visokokakovostne beljakovine in vlaknine, vendar ne sme biti visokokalorična.

Tako smo ugotovili, kaj jesti, da zapremo okno ogljikovih hidratov v določenih fazah treninga. Zdaj pa naštejmo izdelke, ki so za to najprimernejši.

Kaj se zgodi, če okna za ogljikove hidrate ne zaprete?

Med vadbo je vaše telo pod hudim stresom, endokrini sistem pa se na to odzove s proizvodnjo kortizola. Ta hormon prispeva k razgradnji mišičnega tkiva, še naprej se proizvaja do prvega obroka po vadbi. Zato mora telo prejeti vsaj nekaj hranil po treningu, kar je ključnega pomena za ohranjanje in nadaljnjo rast mišičnega tkiva.

Okno ogljikovih hidratov je pomemben del okrevanja po vadbi, vendar je v redu, če ga včasih pozabite narediti.

Številni nutricionisti verjamejo, da je med naborom mišične mase bistvenega pomena količina kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zaužitih na dan, in ne v določenih časovnih intervalih. Z drugimi besedami, če ogljikovih hidratov ne jeste takoj po vadbi, ampak po nekaj urah, se ne bo zgodilo nič slabega, saj ste še vedno dobili potrebna hranila.

Sušenje je malo drugačno. Predstavljajte si, da ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in da je vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov 150 gramov. Seveda pa je te ogljikove hidrate najbolje zaužiti pred in po treningu. Prej - za energijo telesa za dolgotrajno delo, potem - za obnovitev zalog glikogena in izboljšanje počutja.

Včasih nalaganje ogljikovih hidratov sploh ni priporočljivo. To velja za večerne in nočne treninge. Prekomerni izbruhi inzulina v krvi v tem času vam ne koristijo, to bo povzročilo nabor odvečne maščobe. Preprosti ogljikovi hidrati v tej situaciji so popolnoma neprimerni. Če ste zelo lačni, potem jejte nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov (do 80 gramov v suhi obliki), vendar je bolje, da se omejite na beljakovinsko hrano ali beljakovinski napitek.

Ogljikovohidratno okno (natančneje beljakovinsko-ogljikohidratno okno) je kratko obdobje po visoko intenzivni vadbi, ko je telo sposobno hitro absorbirati in predelati hranila. Če veste o tem, lahko pospešite hujšanje ali pridobivanje mišične mase.

Kdaj se prikaže okno?

Vsi poznajo občutek močne lakote po vadbi. Takšno stanje lahko imenujemo vsakdanji primer beljakovinsko-ogljikohidratnega okna.

Običajno ta interval traja od 20 do 40 minut po treningu. Pojavljajoča se lakota signalizira, da je telo porabilo lastne zaloge in jih je treba nujno napolniti.

Nekateri športniki raje ne podležejo lakoti, saj vedo, da je treba po pouku zavrniti hrano 1,5-2 ure. Ker telo še ni pripravljeno v celoti sprejeti hrane. Vendar tu govorimo bolj o polnem kosilu ali večerji. Se pravi o trdi hrani, katere prebava bo vzela čas in energijo.

Takoj po vadbi lahko popijete tovarniško izdelan ali lastno narejen beljakovinsko-ogljikovohidratni (če se redite) ali beljakovinski (če hujšate) koktajl. Tekoča hrana je lahko prebavljiva, hranila pa hitro preidejo v krvni obtok.

Zapiramo pravilno

Pridobivanje mase vključuje naporen trening z velikimi utežmi na meji. Konec koncev je za kasnejšo superkompenzacijo potrebno doseči mikrotravme mišičnih vlaken. Hujšanje pa ima za cilj porabiti čim več energije, pravzaprav – na kakršen koli način. Ugotovimo, kako zapreti okno beljakovin in ogljikovih hidratov v obeh primerih.

Pri pridobivanju mase

Znano je, da do rasti mišic ne pride med treningom, ampak po njegovem zaključku. Med vadbo poškodujete mišična vlakna in telo jih poskuša obnoviti z rezervo, da bi naslednjič zdržalo obremenitev. Zaradi tega je proces dopolnjevanja virov na tej stopnji zelo pomemben.

Po napornem treningu se v telesu močno dvigneta raven adrenalina in kortizola. Svoje telo resno obremenjujete. Ti hormoni uničijo mišice, ki jih tako trdo gradite.

Za blokiranje njihovih učinkov so potrebni hitri ogljikovi hidrati. Povzročajo nastajanje insulina, ki je njihov antagonist. Okno ogljikovih hidratov vam omogoča, da se ne bojite, da se bo to, kar jeste, odložilo v maščobo, ker se hitrost presnove poveča.

Beljakovine so potrebne za obnovo in rast mišičnih vlaken. Je glavni gradbeni material našega telesa.

Potreba športnikov po beljakovinah je zelo velika, vendar se ta element na žalost ne absorbira vedno dobro. Majhna količina prebavljenih beljakovin upočasni proces pridobivanja mase. To je še en razlog, da uporabite okno beljakovin in ogljikovih hidratov in absorbirate vse potrebne elemente.

Glede na to, da je razvpito okno zelo kratko, igra vsaka minuta veliko vlogo. Tega ne boste mogli izkoristiti, če ste vajeni, da prigriznete šele po prihodu iz fitnesa in se ustavite na poti v trgovino.

Mimogrede, obstaja še eno čisto beljakovinsko okno, ki se odpre ob 23-12 uri. Pozni vnos beljakovin je potreben za športnike, da bi podprli proizvodnjo rastnega hormona in čim bolj obnovili tkivo.

Pri hujšanju

Če je vaš cilj shujšati in ste pravkar zaključili kardio vadbo ali vadbo z velikim številom ponovitev z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev, so priporočila nekoliko drugačna.

Po kardio vadbi načeloma lahko pijete le mineralno vodo. Delale pa so tudi mišice in tudi če vas njihova rast ne zanima, bo narobe izgubiti, kar imate. Zato jih je priporočljivo podpreti in dodatno zaužiti kakšen beljakovinski izdelek. Lahko je beljakovinski napitek, skuta z nizko vsebnostjo maščob ali kefir.

Po močni vadbi za kurjenje maščob v telovadnici lahko poleg beljakovin pojeste sladko sadje, rezino čokolade ali koktajlu dodate žlico marmelade ali medu. Majhna količina ogljikovih hidratov pri hujšanju je dovoljena, še posebej, ker je v veljavi okno ogljikovih hidratov, zato ne skrbite.

Katere izdelke uporabiti

Če ne uporabljate športne prehrane, lahko okno beljakovin in ogljikovih hidratov zaprete z običajnimi izdelki.

Kar se tiče ogljikovih hidratov. Čeprav se stopnja njihove asimilacije po treningu poveča za 3-4 krat, to ne pomeni, da lahko nenadzorovano jeste žemljice in pijete sladke mlečne napitke iz vrečk.

Znano je, da se vsi ogljikovi hidrati delijo na hitre in počasne.

• Živila s hitrimi ogljikovimi hidrati vsebujejo veliko sladkorja in takoj vstopijo v krvni obtok ter povzročijo skok inzulina. Imajo visoko stopnjo absorpcije glukoze – glikemični indeks (GI).
• Počasni ogljikovi hidrati postopoma vstopijo v krvni obtok in so odličen vir energije za cel dan. Poleg tega pozitivno vplivajo na prebavo, saj vsebujejo veliko vlaknin. Te snovi so osnova zdrave prehrane in jih najdemo v žitih, fižolu, zelenjavi in ​​nekaterem sadju. Vsi ti izdelki imajo nizek GI in so indicirani za hujšanje.

Izkazalo se je, da so počasni ogljikovi hidrati potrebni za dobro postavo, hitre ogljikove hidrate pa lahko vključite v svojo prehrano previdno, saj so nevarni za hujšanje. In pri pridobivanju mase nihče ne potrebuje odvečne maščobe.

Po treningu se situacija dramatično spremeni. V tem času so potrebni hitri ogljikovi hidrati in beljakovine. To kombinacijo najlažje dobite s športno prehrano. Res je, glede na proračun bo dražji od običajnih izdelkov.

Če ne uporabljate športne prehrane, so kot ogljikovi hidrati primerni:

• marshmallow;
• marmelada;
• poljubno sladko sadje;
• suhe slive, suhe marelice in drugo suho sadje;
• ajda ali rjavi riž;
• v jakni pečen krompir.

Potrebo po beljakovinah lahko zmanjšate z naslednjimi izdelki:

• posnet sir;
• ribje konzerve v lastnem soku (tuna, roza losos);
• kuhane piščančje prsi;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Porcija mora biti majhna. Poln obrok lahko pojeste, ko pridete domov, nekaj ur po treningu. Pomanjkljivost teh izdelkov je, da jih boste morali vzeti s seboj v telovadnico in jesti v garderobi. Zato mnogi raje zaprejo beljakovinsko-ogljikohidratno okno s koktajli. Lahko jih pripravite doma v stresalniku in ponovno pretresete, preden jih popijete.

Kritika

Trenutno ima takšen pojav, kot je okno ogljikovih hidratov, precej empirično teoretično osnovo. To pomeni, da se domneva, da telo deluje tako. Športniki in trenerji o tem govorijo in pišejo. Toda resne znanstvene študije, ki bi potrdile ali ovrgle ta pojav, niso bile izvedene. Nekateri znanstveniki verjamejo, da je okno ogljikovih hidratov mit.

Praksa uživanja beljakovin in hitrih ogljikovih hidratov v 40 minutah po vadbi je precej priljubljena. Mnogim se je uspelo prepričati, da je kompetentno zapiranje okna koristno tako za hujšanje kot za pridobivanje mase.

V primeru, da se mnenja strokovnjakov ne strinjajo, je najbolje, da teorijo preizkusite na sebi. Med mesecem izkoristite okno beljakovin in ogljikovih hidratov in opazujte spremembe, ki se zgodijo. Če ste z učinkom zadovoljni, lahko okno naredite za stalni del svojega prehranskega sistema.

Proteinsko okno, ki se odpre pozno zvečer, prav tako ni znanstveno dokazano učinkovito in se nanj pogosto gleda kot na mit. Vendar pa praktične rezultate beljakovinskega obroka v tem času potrjujejo številni športniki. To je odličen način za hitro povečanje mišične mase.

Čeprav okno ogljikovih hidratov do danes ni bilo dovolj raziskano, praksa kaže, da je to učinkovita tehnika za izboljšanje atletske uspešnosti.