Paano gumawa ng homemade protein recipe. Paano gumawa ng protein shake para sa paglaki ng kalamnan sa bahay? Mga presyo at kung saan makakabili ng protina

Nilalaman:

Paano ginawa ang protina at kung paano ito kunin nang tama. Paano at mula sa kung ano ang gagawing suplemento sa iyong sarili.

Para sa karamihan ng mga atleta, ang paggamit ng protina ay ang tanging paraan upang makamit ang mataas na pagganap sa atleta, dagdagan ang mass ng kalamnan, dagdagan ang tibay at lakas. Kasabay nito, kakaunti ang nakakaalam kung paano gumawa ng whey protein sa bahay, at kung gaano kadali ito. Tingnan natin ang puntong ito nang mas detalyado.

propesyonal na produksyon

Una, tingnan natin ang mga pangunahing yugto ng paggawa ng protina. Kaya, pagkatapos ng curdling gatas, ang whey ay nabuo, na siyang pangunahing para sa hinaharap na suplemento sa sports. Naglalaman ito ng mga protina, lactose, mineral at lactalbumin. Ngunit sa karaniwang anyo nito, hindi maaaring gamitin ang serum, kinakailangan ang kasunod na pagproseso.

Ang unang hakbang ay ang proseso ng pasteurization. Pagkatapos nito, ang komposisyon ay sumasailalim sa isa sa mga uri ng pagsasala (microfiltration, ultrafiltration, reverse osmosis o nanofiltration). Sa pagtatapos ng proseso, nakakakuha tayo ng protina. Ngunit hindi lang iyon. Ang intermediate na produkto ay dumadaan sa yugto ng konsentrasyon at pagpapatuyo ng aerosol. Pagkatapos lamang nito, ang natapos na pulbos ay nakabalot sa mga bag (mga garapon) at ipinadala sa mga istante ng tindahan.

Dosis at timing

Hindi mahirap maghanda ng yari na pulbos sa bahay - kailangan mong paghaluin ang isang serving (mga 25-30 gramo) na may 300-350 gramo ng gatas, tubig o juice. Ang ganitong komposisyon ay maaaring lasing sa umaga, bago o pagkatapos ng pagpunta sa gym o sa gabi (lahat ito ay depende sa uri ng protina at mga gawain na itinakda).

Sa umaga, ipinapayong patamisin ang isang protina shake na inihanda sa bahay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng glucose dito. Sa kaso ng pagkuha ng mga karbohidrat sa gabi, mas mahusay na ibukod ang mga karbohidrat mula sa komposisyon nang buo, mas pinipili ang mga purong protina na may mabagal na pagkatunaw.

Kung nais mong gumawa ng isang talagang epektibong protina, pagkatapos ay subukang huwag paghaluin ang pulbos sa malamig na likido. Ang pinakamainam na temperatura ay tungkol sa 37 degrees Celsius. Sa kasong ito, malugod na tatanggapin ng tiyan ang protina na inihanda sa bahay at mabilis itong sumipsip.

Ang maximum na dami ng isang cocktail na lasing bago ang mga klase ay hindi dapat lumampas sa 300 ML. Sa kasong ito, kailangan mong maingat na pag-aralan ang komposisyon para sa katotohanan ng pagkakaroon ng lactose. Kung mayroong hindi pagpaparaan sa sangkap na ito, ipinapayong kunin ang protina nang may matinding pag-iingat. Sa kaso ng indibidwal na hindi pagpaparaan, mas mahusay na tumanggi na kunin ang pulbos.

Ang isang home-made protein shake ay dapat kunin sa "protina window" kapag ang katawan ay nangangailangan ng nutrients. Ang pinakamainam na oras upang uminom ng protina ay 35-40 minuto bago bumisita sa gym at 25-40 minuto pagkatapos.

Bilang karagdagan, pagkatapos ng klase, hindi ka maaaring limitado sa isang protina na ginawa sa bahay. Maaari mong dagdagan ang iyong diyeta ng mabilis na carbohydrates, na makakatulong sa pagpapanumbalik ng enerhiya at makakatulong sa pagtunaw ng protina nang mas mabilis. Halimbawa, pinahihintulutang kumain ng mga inihurnong produkto, cookies o matamis.

Bilang karagdagan, ito ay kanais-nais na ihanda ang komposisyon para magamit nang maaga sa umaga, sa pagitan ng mga pagkain at sa gabi. Sa unang dalawang kaso, mas mainam na uminom ng whey protein (mas mabilis itong hinihigop ng katawan), at sa gabi - casein o soy protein.

Do-It-Yourself na Paggawa ng Supplement

Lumalabas na maaari kang maghanda ng pinaghalong protina sa bahay mula sa mga improvised na produkto. Ang kailangan lang ay kaunting kaalaman at pasensya. Kaya, ang proseso ng paggawa ng sports nutrition ay napaka-simple. Kinakailangan na maghanda ng 10-15 domestic na itlog at paghiwalayin ang mga puti mula sa mga yolks. Sa kasong ito, ang protina (iyon ay, protina) ay nakatiklop sa isang lalagyan, at ang pula ng itlog sa isa pa. Sa bawat isa sa kanila ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng isa pang ¾ bahagi ng maligamgam na tubig. Para sa pinakamahusay na lasa ng komposisyon sa hinaharap, maaari kang magdagdag ng paminta at asin.

Ang pinaghalong nakuha sa bahay ay dapat na hinalo, ibuhos sa isang kasirola at gaganapin para sa isang tiyak na oras sa mababang init. Ang komposisyon ay dapat na hinalo sa buong paghahanda upang maiwasan ang pagkasunog. Kapag ang protina ay nagsimulang mag-coagulate, ang natitirang likido ay dapat na mai-filter sa pamamagitan ng isang salaan (maaari kang gumamit ng gauze), at ang nagresultang timpla ay inilipat sa isang hiwalay na mangkok.

Sa katunayan, ito ay isang protina na ginawa sa bahay mula sa puti ng itlog. At ano ang gagawin sa mga yolks? Sa katunayan, ang parehong bagay na ginawa mo sa protina - ang teknolohiya ay hindi nagbabago sa lahat. Sa pamamagitan ng paraan, ginusto ng maraming mga atleta na huwag paghiwalayin ang mga protina mula sa mga yolks, ngunit upang lutuin ang lahat nang magkasama. Ito ay pinaniniwalaan na sa ganitong paraan makakakuha ka ng mas mataas na calorie at malusog na komposisyon.

Ang bentahe ng homemade na protina na ito ay pambihirang pagiging natural, walang epekto at mahusay na pagkatunaw. Sa kasong ito, ang paghahanda mismo ay tumatagal ng hindi hihigit sa 20-30 minuto.

Maaari ka ring makatipid ng oras at bumili ng handa na halo ng protina.

Mga presyo at kung saan makakabili ng protina

mga konklusyon

Tulad ng nakikita mo, ang paggawa ng isang timpla ng protina sa bahay ay madali. Kasabay nito, maaari mong kainin hindi lamang ang handa na komposisyon na binili sa tindahan, kundi pati na rin ang pinaghalong protina na inihanda ng iyong sarili. Good luck.

Ang protina ay ang pinakatanyag na pandagdag sa sports. Ito ay malawakang ginagamit sa bodybuilding upang makakuha ng mass ng kalamnan at mapanatili ito sa panahon ng pagpapatayo. Ang ganitong nutrisyon sa palakasan ay kinakailangan hindi lamang para sa gumaganap na mga atleta, kundi pati na rin para sa mga ordinaryong tao na nag-eehersisyo sa gym. Pagkatapos ng lahat, sa tulong nito maaari mong mabilis na makuha ang mga sustansya na kinakailangan para sa pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga cocktail na ito ay madaling ihanda sa bahay.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Ang mga benepisyo ng natural na protina shakes

Ang protina ay madalas na ginagamit ng mga atleta na nakikibahagi sa pagsasanay sa lakas - para sa pagtaas ng timbang at paglaki ng kalamnan. Ang suplementong ito ay magiging kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang, kung nais mong mapanatili ang mass ng kalamnan at mapupuksa ang taba sa panahon ng pagpapatayo.

Ang komposisyon ng protina ay nagsasama ng isang malaking halaga ng protina - 20-30 g, ilang carbohydrates at isang pares ng mga gramo ng unsaturated fats. Bilang karagdagan, ang suplementong ito ay naglalaman ng iba't ibang mga amino acid na kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga ligaments at joints.

Sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, ang protina ay maaaring mabili sa anyo ng pulbos.

Maaari mong palitan ang tapos na pulbos sa pamamagitan ng paghahanda ng protina sa bahay mula sa mga ordinaryong produkto. Ang ganitong cocktail ay ganap na hindi nakakapinsala sa katawan.

Bilang karagdagan, ang natural na suplemento ay may mas kaaya-ayang lasa na hindi nakakaabala sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ng lahat, araw-araw maaari kang magluto ng isang protina shake sa bahay ayon sa isang bagong recipe.

mga recipe sa pagluluto

Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang mawalan ng timbang, ito ay kanais-nais na ang pinaghalong protina, na inihanda ng sarili, ay naglalaman ng kaunting carbohydrates hangga't maaari.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap na ibukod ang mga taba na nakakasagabal sa pagsipsip ng protina. Samakatuwid, kung ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas o cottage cheese) ay ginagamit, dapat silang walang taba.

Gatas, cottage cheese, saging

Madali kang makakagawa ng isang klasikong protein shake sa bahay. Para dito kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

200 ML ng 1% na gatas;
50 g na walang taba na cottage cheese;
2 pinakuluang puti ng itlog;
kalahating saging;
1 kutsara ng pulot;
1 kutsarita ng langis ng oliba.

Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na halo-halong sa isang blender hanggang sa isang homogenous consistency. Ang cocktail ay maaaring ibuhos sa isang shaker upang gawin itong maginhawa upang dalhin ito sa iyo.

Ang dami ng inihandang bahagi ay magiging 350 ML. Ang komposisyon ay naglalaman ng humigit-kumulang 22 g ng protina.

May pulbos na gatas at kefir

Maaari kang kumuha ng pulbos ng gatas at kefir bilang batayan para sa isang homemade protein shake. Para sa pagluluto kakailanganin mo:

50-60 g ng powdered milk powder;
200 ML mababang-taba kefir;
isang kutsarita ng asukal;
1 kutsara ng anumang jam.

Ang isang cocktail ay inihanda din sa isang blender. Ang dami ng paghahatid sa exit ay 280 ml. Nilalaman ng protina - 25 g.

orange juice at yogurt

Para sa mga taong payat na nahihirapang tumaba, maaaring payuhan na maghanda ng cocktail na may mataas na nilalaman ng carbohydrates. Para dito kailangan mo:

250 ML sariwang kinatas na orange juice;
100 ML ng gatas na may mababang porsyento ng taba;
1 saging;
100 ML ng yogurt na may maliit na porsyento ng taba.

Sa pamamagitan ng paghahalo ng lahat ng mga sangkap sa isang blender, maaari kang makakuha ng humigit-kumulang 500 ML ng isang protina-karbohidrat na timpla. Ang serving na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 8 g ng protina at 33 g ng carbohydrates.

Curd na may kanela

Magugustuhan ng mga mahilig sa pampalasa ang masarap na cinnamon protein shake na ito. Upang ihanda ito, kailangan mong ihalo ang mga sumusunod na sangkap:

50 g na walang taba na cottage cheese;
50 g ng soy concentrate o gatas na pulbos;
300 ML likidong skim milk;
ilang kurot ng kanela.

Ang timpla na ito ay mataas sa protina - 33g bawat 400ml na paghahatid.

Sprout na trigo na may mga mani at pulot

Upang maghanda ng homemade protein shake, maaari mong gamitin ang isang kapaki-pakinabang na produkto tulad ng sprouted wheat. Nakakatulong ito na mapabilis ang metabolismo at linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap.

Upang makakuha ng cocktail, kailangan mong paghaluin ang mga sumusunod na sangkap:

50 g ng sprouted wheat;
5-6 cashew nuts (maaaring palitan ng iba);
200 ML na walang taba na kefir.

Ang mga mani at sprouted na trigo ay maaaring i-pre-ground sa isang gilingan ng kape, at pagkatapos lamang ihalo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender.

Ang resulta ay isang 270 ml na paghahatid na naglalaman ng 23 g ng protina.

Oras ng pagtanggap

Kumuha ng isang inihandang protein shake 15 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Papayagan ka nitong mabilis na makakuha ng sapat na protina, na siyang materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Maaari kang uminom ng isang bahagi ng cocktail 30-40 minuto bago ang pagsasanay. Magbibigay ito ng lakas ng enerhiya at maiwasan ang mga catabolic na proseso na sumisira sa mga kalamnan.

Sa panahon ng isang aktibong hanay ng mass ng kalamnan, ang protina ay dapat ding dagdagan kaagad pagkatapos magising, kapag ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya. Magiging kapaki-pakinabang na uminom ng isang bahagi ng cocktail bago matulog upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira sa gabi.

Sa mga araw ng pahinga, maaari kang uminom ng protina sa pagitan ng mga pagkain kapag hindi ka makakain nang normal. Ang bilang ng mga servings bawat araw ay depende sa timbang ng tao at mga kinakailangan sa protina.

Para sa normal na paggana ng mga organo at sistema, ang katawan ay nangangailangan ng protina. Ang isang high-molecular compound ay responsable para sa transport, enzymatic, contractile function, at lumahok sa mga kemikal at biological na proseso. Binubuo ito ng "mga bloke ng gusali" - 22 monomeric unit na kilala bilang alpha-amino acids, na kasangkot sa pagbuo ng mga skeletal muscles, metabolic process.

Sa ilalim ng load, kailangan ng mga atleta ang mga ito upang madagdagan ang volume, magpalabas ng enerhiya, at maiwasan. Sa layuning ito, bumili sila ng mga concentrate na may artipisyal na synthesized substance at naghahanda ng mga protina na shake para sa pagbuo ng kalamnan ayon sa mga inangkop na recipe.

Ano ang nasa ilalim ng takip

Bilang bahagi ng isang protein shake, bilang karagdagan sa amino acid complex naglalaman ng: bitamina A at C - 0.3 mg / 100 g bawat isa at isang bilang ng mga elemento ng bakas. Bukod sa iba pa:

3 mg / 100 g ng magnesiyo;
kaltsyum;
pilak;
asupre, potasa;
sosa.

Karaniwang inaalok ang mga inumin sa mga fitness center na may mga flavored filler. Gayunpaman, ang isang home-made na protina na inumin ay may natural na lasa at naglalaman din ng kinakailangang pamantayan ng nutrients. Bawat 500 ML na paghahatid:

protina - mga 40 g;
carbohydrates 80g;
taba - 30 g.

Halaga ng enerhiya – 820-840 kcal/100.

Paano gumawa ng isang pag-iling ng protina gamit ang iyong sariling mga kamay mula sa mga dry concentrates

Para sa base, kumuha ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, low-fat cottage cheese), berries o prutas. Nagbibigay sila ng supply ng mga amino acid at trace elements. Ang pulot, syrup at iba pang mga sweetener ay nagdadala ng mga karbohidrat. Ang mga sangkap para sa mga komposisyon ng mga shake ng protina ay pinili sa kalooban o ginagamit ang mga handa na recipe.

Mahalaga obserbahan ang porsyento ng mga bahagi at talunin ang masa ng mabuti.

Ang ilan ay nagpapatakbo ng isang panghalo o blender, ang iba ay gilingin ang masa gamit ang isang kutsara.

Recipe #1

Upang gumawa ng isang inuming protina kailangan:

2 servings ng sports nutrition;
para sa panlasa - isang dakot ng mga berry at isang kutsarang pulot;
20 ML ng langis ng linseed;
kalahating litro ng gatas.

Kung ang katawan ay hindi sumipsip nito, ang recipe ng cocktail ay nababagay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kefir o yogurt sa halip. Ang ilang mga tao ay nagdaragdag din ng Grovo protein. Pagkatapos ng pasteurization, hindi ito naglalaman ng mga pathogenic microorganism na mapanganib sa kalusugan.

Recipe #2 ni George Zangas

10 g ng lebadura ng brewer;
Grovo protina - 70 g
1 karaniwang rate ng produkto ng whey;
3 ice cubes;
isang dakot ng berries o hiwa ng prutas.

Ang mga bahagi ay hinagupit hanggang homogenous.

Numero ng recipe 3. Homemade Muscle Growth Drink na may Hercules

500 g muesli;
2 l. yogurt;
160 g soy isolate.

Ang masa ay lubusan na halo-halong, inilagay sa isang lalagyan, idinagdag ang isang fermented milk component. Pagkatapos ay ibinuhos sa 4 na baso at ipinadala sa refrigerator. Uminom ng umaga, hapon, bago at pagkatapos ng pagsasanay.

mga recipe ng muscle protein shake para sa mga lalaki

Recipe #4

Upang gawin ang protina sa iyong sarili, ang isang bahagi ng sports nutrition ay hinalo sa kalahating litro ng gatas;
magdagdag ng katas ng 2 saging at talunin.

Numero ng recipe 5

220 ML ng orange juice ay pinagsama sa 2 tablespoons ng cottage cheese at 1 cocoa, kalahati ng isang saging.
Ang isang pampatamis ay idinagdag upang mapabuti ang lasa.

Recipe #6

Upang maghanda ng protina sa bahay, 250 gramo ng curd mass ay pinagsama sa 2 tasa ng fermented milk product;
magdagdag ng 2 saging;
isang kutsarang puno ng makapal na jam o 50 ML ng syrup.

Numero ng recipe 7

Alternatibong opsyon protina shake para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

kalahating litro ng sariwang gatas at 65 g ng tuyo;
5 kutsara ng pulbos ng itlog, 70 g ng masa ng keso;
berries o saging ay idinagdag para sa lasa.

Mga inuming protina para sa pagtaas ng timbang na may peanut butter

Numero ng recipe 8

Mga sangkap:

1 saging;
isang baso ng tinadtad na dahon ng spinach;
150 g ng almond milk;
dry concentrate - sinusukat na bahagi;
2 kutsarang chia seeds at peanut butter.

Numero ng recipe 9. Homemade Strawberry Protein

kalahating baso ng yogurt at gatas;
5 g ng anumang whey concentrate;
2 litro ng peanut mixture;
isang baso ng sariwa o frozen na strawberry.

Ang mga produkto ay inilalagay sa anumang pagkakasunud-sunod at hinahagupit sa foam.

Mga Recipe para sa Pagbawi ng Enerhiya

Numero ng recipe 10. variant ng peach

150 vanilla isolates;
4 na baso ng katas ng prutas;
100 g de-latang mga milokoton, gupitin sa mga piraso

Numero ng recipe 11. Smoothie na prutas

200 ML diluted na ihiwalay;
5 strawberry;
15 blueberries;
kalahating litro ng yogurt;
isang pares ng ice cubes.

Ang protina ay nanginginig sa mga natural na produkto

Recipe #12

Protein shake kaagad pagkatapos mag-ehersisyo ibalik ang mga tindahan ng glycogen:

kalahating litro ng 1% kefir;
180 g ng masa ng keso;
2 saging;
200 ice cream;
100 ML puro inuming kakaw.

Recipe #13

Ang isang kutsarang puno ng sprouted wheat ay pinagsama sa flax oil;
230 cottage cheese at matalo;
ang isang makapal na masa ay pinalaki ng fermented na inihurnong gatas.

Recipe #14

Upang maghanda ng natural na protina kakailanganin mo:

melange Grovo - 50 ML;
isang pares ng mga kutsara ng pulbos na gatas;
saging;
isang kutsarang puno ng gelatin granules;

Recipe #15

Mahalaga para sa mga atleta na mapanatili ang paggamit ng protina. Maaari kang gumawa ng natural na inumin sa bahay ayon sa recipe, kumukuha ng:

50 g gadgad na walnut;
40 ML syrup;
200 ML curdled milk.

Numero ng recipe 16. Uminom mula kay Steve Reeves

3 itlog ng nayon;
20 g ng pulbos na gatas;
saging;
12 g gelatin, maple syrup o honey.

Mga Recipe ng Chocolate Vanilla Protein Shake

Recipe #17

25 g whey isolate na may lasa ng kakaw;
300 ML ng gatas;
120 g ground almonds;
kalahati ng isang protina bar.

Upang maayos na makagawa ng protina para sa paglaki ng kalamnan, ang mga likidong sangkap ay unang hinahagupit, binuburan ng mga almendras at mumo sa itaas.

Protein smoothie para sa mga payat na kalamnan na may kakaw

Recipe #18

Mga Bahagi:

isang karaniwang kutsarang puno ng protina tumutok na may isang admixture ng tsokolate;
300 ML ng gatas;
50 g "Nestvik";
tungkol sa 160 g ng cottage cheese.

Paraan ng pagluluto: ang likido ay pinainit, pinagsama sa iba pang mga produkto, hinagupit sa mataas na bilis.

Recipe #19

Bilang isang opsyon: kumuha ng isang panukat na kutsara ng protina na pulbos at kasein na may lasa ng banilya at palabnawin ng juice o limonada na walang asparkam, ihalo. Kinuha pagkatapos ng ehersisyo.

Recipe number 20: Paano gumawa ng Mocha protein drink sa bahay

isang tasa ng itim na kape;
2 l. pulot;
pulbos na may lasa ng tsokolate.

Opsyonal ang tamis.

Paano uminom

Ang protina shake sa bahay ay maaaring ihanda nang hindi bababa sa araw-araw. Sa mga araw ng pagpunta sa gym, dobleng bahagi ang ginagawa. Ang resulta ay tungkol sa 1 litro ng smoothie. kalahati ng pamantayan uminom ng isang oras bago magtrabaho, ang natitirang bahagi dalhin sa iyo at dalhin . Sa panahon ng bakasyon, ang mga recipe na may ice cream at maraming carbohydrates ay hindi ginagamit. Ang mga prutas at berry smoothies ay isang priyoridad.

Hindi katumbas ng halaga bumili ng mga ready mix mula sa mga hindi kilalang kumpanya. Maaaring naglalaman ang mga ito ng mga anabolic at ipinagbabawal na sangkap.

(41 mga boto, karaniwan: 3,93 sa 5)

Ang sinumang atleta ay kailangang kumain ng tama, at pagkatapos lamang ay makakamit niya ang ninanais na resulta sa tulong ng pagsasanay. Ito ay protina na ang pangunahing elemento ng nutrisyon na inilaan para sa sports. Nakukuha rin ito sa pamamagitan ng pagkuha mula sa karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Paano gumawa ng homemade protein para sa paglaki ng kalamnan

Maraming protina ang nilalaman ng isang manok, makatas na steak o pork roll, ngunit tumatagal sila ng maraming oras upang lutuin, at kung titingnan mo kung gaano karami sa mga pagkaing ito ang kailangan mo para sa iyong timbang at iyong mga pangangailangan, kailangan mo ang pagkain na ito. ilang beses sa isang araw sa malalaking dami.

Bago ka magsimulang kumain ng diyeta, kailangan mong malaman kung alin ang pinakaangkop sa iyo.

Karaniwang ipinapayong kainin ang mga ito bago ang pagsasanay at, siyempre, pagkatapos. Sa pangkalahatan, ang protina ay ang pinakamahusay na lunas sa sitwasyong ito, lalo na kapag ito ay gawang bahay na protina.

Mga homemade na protina at shake

Ang protina ay matatagpuan sa iba't ibang pagkain tulad ng karne, isda, gatas, munggo. Gayunpaman, ang dami ng purong protina sa bawat yunit ng timbang ay malaki ang pagkakaiba. Alinsunod dito, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng isang produkto na may pinakamataas na nilalaman ng purong protina sa isang daang gramo ng produkto. Halimbawa, kung ang karne ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng protina, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ito ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, habang ang buong katawan ay kailangang gumastos ng maraming enerhiya sa pagproseso nito. Iyon ang dahilan kung bakit, bago ang pagsasanay, hindi ipinapayong kumain ng gayong pagkain.

Mga homemade protein shakes

Ngunit ang karne ay maaaring palitan ng protina o isang smoothie na magaan at masustansya, at maaaring ihanda nang mabilis at madali. Tulad ng para sa paghahanda mismo, ang pag-iling ng protina ay kukuha ng unang lugar sa pagiging simple, dahil ang paghahanda nito ay binubuo lamang sa proseso ng pagbabanto sa tubig o gatas, dry protein concentrate. Maaari ka ring bumili ng concentrated protein shake sa tindahan.

Sa pangkalahatan, mayroong ilang mga uri ng mga protina, at ang bawat isa sa kanila ay may iba't ibang mga pag-andar at, bilang isang resulta, ay nagbibigay ng iba't ibang mga resulta. Tulad ng para sa mga pandagdag sa protina, ang mga ito ay mas masarap. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga cocktail ng pulbos, kung gayon mayroong mahinang pagsipsip, na nauugnay sa mga proseso ng pagkuha ng mga concentrates.

Ngunit sa artikulong ito, interesado kami sa eksakto kung paano gumawa ng homemade protein? Ang paggawa ng protina sa bahay ay medyo simple, ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ayon sa mga patakaran. Sa pangkalahatan, mula sa umaga ay kanais-nais na magdagdag ng kaunting glucose sa cocktail mismo, ngunit para sa oras ng gabi, mas mahusay na mabawasan ang mga karbohidrat sa cocktail na ito.

Magluto ng protina sa bahay - video

Para sa mabilis na asimilasyon ng cocktail, hindi kinakailangan na payagan ang mababang temperatura ng cocktail mismo. Ang isang cocktail sa temperatura ng silid ay magpapabilis sa gawain ng tiyan mismo. Tulad ng para sa calorie na nilalaman ng naturang mga cocktail, maaari itong maging ganap na naiiba, dahil inihanda mo ito sa iyong sarili. Depende din ito sa mga sangkap na kasama sa cocktail warehouse mismo. Sa pangkalahatan, nalaman namin kung paano gumawa ng mga homemade na protina, ngayon ay nananatili itong malaman ang tamang aplikasyon.

Kailan at paano ka dapat kumuha ng protina?

Sa tulong ng isang protein shake, ang isang palaging mataas na antas ng amino acids ay pinananatili sa iyong katawan mismo, ito ay ang kundisyong ito na makakatulong sa pagtaas ng iyong kalamnan.

Sa pangkalahatan, ipinapayong uminom ng mga cocktail halos kalahating oras bago magsimula ang pag-eehersisyo, at pagkatapos ng pag-eehersisyo mismo, pagkatapos ng parehong tagal ng panahon.

Dosis ng protina sa bahay

- Gamitin sa umaga.

Gamitin bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Kinakailangan na pagyamanin ang katawan ng mga sustansya bago ang pagsasanay, sa tulong kung saan ang paglaki ng kalamnan ay mapabilis. Kailangan mong ubusin ang parehong protina at carbohydrates dito. At kung ihahambing mo ang pareho, kung gayon ang mga karbohidrat ay mas mabagal na masipsip. Ngunit hindi rin ito nagkakahalaga ng pagkain ng marami bago ang pag-eehersisyo mismo, dahil maaari itong maging sanhi ng bigat sa tiyan at pagduduwal, dagdag pa, ang mga produktong ito ay masisipsip nang mahabang panahon.

Ito ay protina na tutulong sa iyo na malutas ang problemang ito. Makakatulong ito sa iyo na hindi lamang babaan ang antas ng asukal sa iyong katawan, ngunit pasiglahin din ang pagsunog ng taba. Upang mapawi ang pagkapagod pagkatapos ng pag-eehersisyo, tutulungan ka ng mga matatamis. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, makaramdam ka ng gutom, ngunit ito ay lilipas kaagad pagkatapos ng paggamit ng protina.

Paggamit sa araw.

Para sa mga atleta, napakahalaga na pantay na ipamahagi ang pagkain. Ngunit hindi mo kailangang kumain ng marami, higit sa apat na beses sa isang araw ay sapat na para sa iyo. Ngunit ang pagsunod sa mga alituntuning ito ay napakahirap, lalo na kapag ikaw ay nasa trabaho. Ngunit ang mga shake ng protina ay mabilis na kinuha, at ang lasa ay maaaring maging ganap na naiiba. Ngunit paano ka gumagawa ng mga homemade na protina ng kalamnan?

Paano maghanda ng homemade protein para sa paglaki ng kalamnan?

Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng cocktail, at ang mga uri nito. Ngunit bago mo ihanda ang shake na ito na may protina, kailangan mong malaman kung anong uri ng protina ang kailangan mo sa kasong ito. Pagkatapos ng lahat, may mga protina na tumutulong sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan. May mga kung saan maaari kang magpapayat, o yaong magpapanatiling maayos ang iyong katawan. Sa pangkalahatan, ang pangunahing bagay ay upang malaman ang problema na nag-aalala sa iyo at piliin ang uri ng protina na makakatulong na mapupuksa ito. Walang mahirap dito.

Paggawa ng homemade protein

Siyempre, ang paggawa ng iyong sariling protina shake ay mas mahal kaysa sa paggawa ng isang regular na powdered shake. Ngunit ang epekto mismo ay magiging mas mahusay mula sa gawang bahay na protina. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa ilang mga recipe para sa paggawa ng cocktail sa bahay.

Cocktail "Peach Delight"

Upang ihanda ang shake na ito, kailangan mong kumuha ng vanilla flavored protein, isang tasa ng malinis na tubig, oatmeal at mga milokoton (naka-kahong). Kailangan mong paghaluin ang lahat ng kinakailangang sangkap, ang isang blender ay makakatulong sa iyo dito. Kung hindi mo talaga gusto ang oatmeal, maaari kang gumamit ng corn flakes sa halip.

Strawberry cocktail

Kakailanganin mo ang isang maliit na pakete ng yogurt, gatas, whey protein, yelo at, siyempre, mga strawberry (sariwa o frozen). Hinahalo namin ang lahat ng mga sangkap na ito sa isang blender at maghintay hanggang ang lahat ng yelo ay ganap na matunaw.

Summing up

Sa pangkalahatan, ang mga taong talagang gustong magkaroon ng pumped na kalamnan at katawan, subukang gumamit ng protein shake, na isang mabisang tool. Ngunit kailangan mong gamitin ito nang maingat, dahil maaari itong humantong sa masamang kahihinatnan.

Ang mga gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina

Maraming mga tagagawa ang maaaring pekein ang pulbos para sa paggawa ng cocktail na ito, kaya pinakamahusay na bilhin ang mga ito sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, at hindi sa isang lugar sa mga kahina-hinalang lugar. Hindi rin kailangang pahintulutan ang labis na dosis ng gamot na ito, dahil maaari kang mapunta sa ospital na may malubhang pagkalason. Sa pangkalahatan, ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng tama at sa lalong madaling panahon magagawa mong ipagmalaki ang iyong mga resulta.

Paano gumawa ng lutong bahay na protina para sa paglaki ng kalamnan - video

Ang isang protina shake sa bahay ay eksaktong kailangan ng mga taong aktibong kasangkot sa sports o namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Bilang isang patakaran, kailangan nilang ubusin ang isang sapat na malaking halaga ng protina sa pagkain upang mapanatili ang isang mataas na metabolic rate, makakuha ng mass ng kalamnan o magsunog ng taba.

Karamihan sa mga eksperto sa fitness ay naniniwala na dapat kang kumain ng humigit-kumulang 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Kaya, ang isang atleta na tumitimbang ng 90 kg ay kailangang kumain ng 180 g ng protina araw-araw. Tama na yan. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa figure na ito, ito ay nagkakahalaga ng noting na napakaraming protina, halimbawa, ay nakapaloob sa 800 g ng fillet ng manok. Sumang-ayon, hindi lahat ay maaaring kumain ng napakaraming manok bawat araw, dahil, bilang karagdagan dito, kailangan mo ring lagyang muli ang katawan ng kinakailangang halaga ng carbohydrates at taba. Sa ganitong dami ng pagkain, magiging mahirap para sa gastrointestinal tract na makayanan kahit na sa isang ganap na malusog na tao. Sa ganitong mga kaso, ang mga protina shake ay dumating upang iligtas - ito ay maginhawa, mabilis at masarap.

Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung paano gumawa ng protein shake sa bahay, ibahagi ang mga recipe, at bibigyan ka ng ilang kapaki-pakinabang na tip kung paano ubusin ang mga ito.

Ang mga benepisyo ng isang natural na cocktail

Kung walang sapat na protina sa diyeta, imposible ang mabungang sports - ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Ang mga amino acid ay nagsisilbing isang uri ng materyal na gusali para sa pagpapanumbalik ng mga selula ng kalamnan na nasugatan sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Ang isang espesyal na inumin ay makakatulong na masakop ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga amino acid, mapabilis ang mga proseso ng pagbawi at lumikha ng lahat ng mga kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Pagpili ng mga bahagi

Kapag gumagawa ng isang protina shake para sa mga kalamnan sa bahay, ikaw mismo ang pipili kung anong mga bahagi ang bubuuin nito. Maaari mong ganap na piliin ang komposisyon na pinakamainam para sa iyo, halimbawa, gamit ang cottage cheese, kung kailangan mo ng protina ng matagal na pagsipsip. Maaari kang gumamit ng mga puti ng itlog kung kailangan mong maiwasan ang mga proseso ng catabolic pagkatapos ng pagsasanay.

Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang dami ng simple at kumplikadong carbohydrates sa iyong inumin o gawin itong wala sa kanila kung sinusubukan mong alisin ang subcutaneous fat.

natural na sangkap

Ang mga homemade protein shakes ay isang mahusay na meryenda para sa mga kababaihan. At lahat dahil ang mga ito ay ginawa mula sa mga natural na sangkap at hindi naglalaman ng mga dagdag na calorie, dahil halos wala silang taba at simpleng carbohydrates. Sa kapaligiran ng fitness, ang pagsasanay ay medyo karaniwan kapag pinapalitan ng mga babaeng atleta ang huling pagkain ng naturang cocktail. Pinapayagan ka nitong makuha ang lahat ng micro- at macronutrients na kinakailangan para sa katawan, nang hindi nagpapabigat sa digestive system na may malaking halaga ng solidong pagkain. Bilang karagdagan, mayroon ding sandali ng kaginhawaan sa tahanan: hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa paghahanda ng hapunan at paghuhugas ng mga pinggan.

Pagtitiyak sa kalidad ng produkto

At ang pinakamahalaga - ang paggawa ng protina shake sa bahay para sa paglaki ng kalamnan o pagbaba ng timbang, tiwala ka sa mga produktong ginagamit mo. Kapag bumibili ng isang lata ng protina sa isang sports nutrition store, hindi ka maaaring 100% na sigurado na ang tagagawa ay gumamit ng mataas na kalidad na hilaw na materyales, at ang aktwal na komposisyon ng produkto ay tumutugma sa ipinahiwatig sa pakete. Gayundin, kahit na sa malalaking kadena ng mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, palaging may panganib na tumakbo sa isang pekeng, na ginawa sa hindi maintindihan na mga kondisyon at mula sa mga kahina-hinalang sangkap. Ang mga pekeng ito ay kadalasang naglalaman ng starch, maltodextrin, asukal, at iba pang simpleng carbohydrates, na nagpapawalang-bisa sa nutritional value ng protina.

Ang mga pangunahing bahagi ng inumin

Ang bahagi ng protina ng aming mga shake ay gatas, low-fat cottage cheese at mga puti ng itlog.

Gatas

Ang gatas ay mas mahusay na pumili na may mas mababang porsyento ng taba ng nilalaman. Gayunpaman, dapat tandaan na ang gatas ay naglalaman ng lactose, isang karbohidrat na may mataas na glycemic index. Samakatuwid, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta, at kahit na isang maliit na halaga ng mga simpleng carbohydrates ay kontraindikado para sa iyo, ito ay mas mahusay na palitan ang gatas na may simpleng tubig. Hindi ito magiging kasing malasa, ngunit mas mababa ang mataas na calorie.

cottage cheese

Ang isang katulad na kuwento na may cottage cheese, ngunit ang nilalaman ng lactose dito ay mas mababa. Sa kasamaang palad, ang mga walang prinsipyong tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng almirol sa cottage cheese, na ginagawang halos walang silbi sa mga tuntunin ng wastong nutrisyon. Bumili lamang ng cottage cheese mula sa mapagkakatiwalaang at maaasahang mga tagagawa. Hindi ka dapat bumili ng cottage cheese ayon sa timbang, dahil walang magagarantiyahan sa iyo na ang taba ng nilalaman nito ay tumutugma sa ipinahayag. Maaari mong gamitin ang anumang cottage cheese: regular, grained o malambot, ngunit huwag kalimutang tingnan ang dami ng mga protina, taba, carbohydrates at calorie na nilalaman ng produkto sa label.

mga puti ng itlog

Pagdating sa mga puti ng itlog, ang mga de-boteng pasteurized na likidong puti ng itlog ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ngayon ang pagbili nito ay walang problema. Ang sangkap na ito ay madaling mabili sa anumang tindahan ng nutrisyon sa sports o mag-order online para sa paghahatid sa bahay.

Ang puti ng itlog ay ang pinakamahusay para sa mga atleta. Ito ay mayaman sa mahahalagang amino acid at lubos na natutunaw. Huwag mag-alala tungkol sa salmonellosis, ang protina ay ganap na pasteurized at purified. Siyempre, maaari mo ring gamitin ang mga regular na itlog ng manok. Ngunit kung kakainin mo ang mga ito nang walang paggamot sa init, may panganib lamang, kahit na maliit, na kunin ang salmonella. Bilang karagdagan, ang isang buong itlog ng manok ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng protina at ang parehong halaga ng taba. Gagawin nitong mas caloric ang cocktail.

Maaari mo ring palitan ang mga itlog ng manok ng mga itlog ng pugo, ngunit ito ay halos walang epekto sa huling resulta - ang komposisyon ng amino acid ng dalawang produktong ito ay halos magkapareho. Ang tanging problema sa pinagmumulan ng protina na ito ay ang ilang mga tao ay nahihirapan sa pagtunaw ng hilaw na puti ng itlog. Ang pagkuha ng mga enzyme kaagad pagkatapos uminom ng cocktail ay makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

Mga karbohidrat

Maaari kang magdagdag ng kumplikado at simpleng carbohydrates sa iyong homemade mass protein shake. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates ay. Ang mga ito ay mura, maaari mong bilhin ang mga ito sa anumang tindahan, at ang kanilang glycemic index ay mas mababa pa kaysa sa bigas o bakwit. At ang calorie na nilalaman ng oatmeal bawat 100 gramo ng produkto sa dry weight ay 88 calories lamang.

Bilang karagdagan, kapag naghahanda ng inumin sa isang blender, ang oatmeal ay dudurog at bibigyan ang cocktail ng isang kaaya-aya, bahagyang makapal na pagkakapare-pareho. Kung ikaw ay nasa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon ang isang maliit na halaga ng simpleng carbohydrates ay pinapayagan din. Lalo na kung gumagawa ka ng cocktail na inumin pagkatapos magising o pagkatapos ng ehersisyo. Pinakamainam na bigyan ng kagustuhan ang mga natural na produkto, tulad ng mga sariwang prutas, berry o pulot. Bilang karagdagan sa panlasa at benepisyo, magdaragdag ito ng hibla sa produkto, na mapapabuti ang pagsipsip nito.

Kung nais mong magdagdag ng tamis sa iyong smoothie, pinakamahusay na gumamit ng isang pampatamis tulad ng aspartame o stevia.

Ang halaga ng kapalit ay dapat na katamtaman, hindi mo rin dapat labis. Siyempre, ang lasa ng mga sweetener na ito ay ibang-iba sa regular na asukal, ngunit hindi nila tataas ang calorie na nilalaman ng cocktail.

Kung may pangangailangan na gawing mas caloric ang inumin (pinapayagan ka nitong pabilisin ang proseso ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo), kung gayon ang isang mahusay na solusyon ay ang magdagdag ng isang maliit na halaga ng mga mani. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga walnut at mani. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng omega-3 at omega-9 unsaturated fatty acids, na positibong nakakaapekto sa paggana ng cardiovascular system sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng kolesterol sa dugo.

Maaari ka ring magdagdag ng peanut butter, ngunit tandaan na timbangin ito. Kung susukatin mo ang isang bahagi "sa pamamagitan ng mata", pagkatapos ay madali mong mali ang pagkalkula at gawin ang cocktail na masyadong mataas sa calories, na, kung regular na natupok, ay lilikha ng isang calorie surplus sa katawan at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Para sa parehong dahilan, huwag magdagdag ng mga pagkaing naglalaman ng trans fats, tulad ng ice cream o chocolate spread.

Cocktail scheme

Kailan at sa kung anong dami ng protina shake ang dapat kainin ay isang indibidwal na tanong. Ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Halimbawa, ang oras ng paggising at pagkakatulog, ang bilang ng mga pagkain sa araw, ang pagkahilig na makakuha ng labis na timbang, atbp.

Sa mga talahanayan sa ibaba, nag-aalok lamang kami ng magaspang na ideya kung kailan ka dapat uminom ng inumin kung gusto mong magbawas ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan.

Para sa karamihan ng mga atleta, ang sumusunod na recipe para sa homemade protein shakes upang makakuha ng mass ng kalamnan ay angkop:

Kaagad pagkatapos magising (ang halaga ng protina ay dapat maliit upang hindi mag-overload ang gastrointestinal tract, sapat na 20-25 gramo ng protina).
Sa pagitan ng mga pagkain (ito ay higit na magpapalakas ng metabolismo at lumikha ng higit pang mga kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, ang pinakamainam na paghahatid ay 30-35 gramo ng protina).
Pagkatapos ng pag-eehersisyo (hihinto nito ang mga proseso ng catabolic at simulan ang mga proseso ng pagbawi, perpektong 30 gramo ng mabilis na natutunaw na protina).
Bago matulog (mapoprotektahan nito ang tissue ng kalamnan mula sa catabolism sa buong gabi, maaari mong dagdagan ang paghahatid sa 50 gramo ng mabagal na pagtunaw ng protina).

Kung nais mong mapupuksa ang labis na pounds, ang sumusunod na pamamaraan para sa pagkuha ng home-made protein shakes para sa pagbaba ng timbang ay angkop sa iyo:

Kaagad pagkatapos magising (20-25 gramo ng protina ay sapat na, maaari ka ring magdagdag ng ilang carbohydrates dito at palitan ang unang pagkain ng cocktail).
Pagkatapos ng pag-eehersisyo (30 gramo ng mabilis na sumisipsip na protina ay makakatulong sa iyong mabawi nang mas mahusay at magbibigay sa iyo ng lakas).
Sa halip na ang huling pagkain o bago ang oras ng pagtulog (sa gabi, hindi ka pa rin dapat sumandal sa carbohydrates, kaya ang hapunan ay maaaring mapalitan ng isang cocktail na ginawa batay sa mababang-taba na cottage cheese).

Mga Recipe ng Muscle Shake

Kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon, bilang karagdagan sa protina, ang isang makabuluhang bahagi ng diyeta ay dapat na kumplikadong carbohydrates. Madali itong maisalin sa isang cocktail sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oatmeal dito. Ang ilang mga simpleng carbohydrates ay hindi rin nasaktan, kaya maaari mong ligtas na magdagdag ng mga prutas, berry o pulot, ngunit sa katamtaman.

Kaya, narito ang ilang mga recipe na magpapakita sa iyo kung paano gumawa ng protein shake.

350 ml na gatas + 80 gramo ng oatmeal + 200 ml likidong puti ng itlog + 100 gramo ng mga strawberry	Ang halo na ito ay magbibigay sa iyong katawan ng humigit-kumulang 35 gramo ng mahusay na kalidad ng mabilis na pagtunaw ng protina, mga 50 gramo ng kumplikadong carbohydrates mula sa oatmeal, at 25-30 gramo ng simpleng carbohydrates mula sa mga berry at gatas. Ang shake na ito ay perpekto para sa pagkuha kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
400 ml na tubig + 250 ml likidong puti ng itlog + 1 saging + 25 gramo ng pulot + 25 gramo ng mga walnut	Pagkatapos inumin ang shake na ito, makakakuha ka ng humigit-kumulang 35 gramo ng mataas na kalidad na protina, mga 45 gramo ng simpleng carbohydrates. Ang cocktail na ito ay perpekto para sa pagkuha sa pagitan ng mga pangunahing pagkain - ito ay sisingilin ang katawan ng enerhiya para sa mabungang trabaho.
350 ml na gatas + 200 gramo na walang taba na cottage cheese + 2 tabletang pampatamis + 40 gramo ng raspberry	Ang inuming ito ay nagbibigay sa katawan ng humigit-kumulang 50 gramo ng casein protein, na magsisiguro ng pare-parehong supply ng mga amino acid sa dugo sa loob ng 5-6 na oras. Napakakaunting carbohydrates dito, at ang cocktail na ito ay hindi magiging sanhi ng malakas na pagpapalabas ng insulin. Tamang-tama para sa pagkuha bago matulog.

Mga Recipe ng Inumin para sa Pagbaba ng Timbang

Ang pagbaba ng timbang ay imposible nang walang pagsunod. Ang halaga ng taba sa diyeta ay dapat ding maliit - hindi hihigit sa 1 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Samakatuwid, naghahanda kami ng inumin ayon sa parehong prinsipyo - isang malaking halaga ng protina, isang minimum na halaga ng carbohydrates at taba. Ang mga homemade protein shake na ito ay angkop para sa mga batang babae, dahil naglalaman ang mga ito ng isang maliit na halaga ng mga calorie at hindi makapinsala sa figure.

400 ml ng tubig + 200 ml ng likidong puti ng itlog + 2 tabletang pampatamis + 50 gramo ng mababang calorie na jam	Sa pamamagitan ng paghahanda ng masustansyang inumin na ito, makakakuha ka ng humigit-kumulang 30 gramo ng kalidad ng protina at kaunting carbohydrates. Kung makakita ka ng calorie-free jam sa pagbebenta, maaari mo itong idagdag sa isang cocktail, ngunit ang lasa mula dito ay maaaring magbago ng mas masahol pa. Tamang-tama para sa pagkuha kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
400 ml ng tubig + 100 gramo ng low-fat cottage cheese + 100 ml ng likidong puti ng itlog + 50 gramo ng oatmeal + 2 tabletang pampatamis + 30 gramo ng sariwang berry o mababang calorie na jam	Pagkatapos uminom ng gayong cocktail, makakakuha ka ng humigit-kumulang 30 gramo mula sa dalawang magkaibang protina: mabilis at mabagal na panunaw. Kaya, ang ilang analogue ng isang kumplikadong protina ay makukuha. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oatmeal at berries sa iyong smoothie, gagawin mo itong mas masustansiya at mapapalitan ito ng unang pagkain.
400 ML ng tubig + 300 gramo ng low-fat cottage cheese + 2 sweetener tablet + 100 gramo o blueberries	Pagkatapos inumin ang cocktail na ito, makakakuha ka ng humigit-kumulang 40 gramo ng casein protein, at ang mga blueberries o blueberries ay magbibigay sa cocktail ng isang kaaya-ayang creamy berry na lasa, na halos walang pagtaas sa calorie na nilalaman nito. Tamang-tama para sa pagkuha bago matulog.