Paano lumikha ng isang programa sa nutrisyon? Nutrisyunista sa bahay - mga programa para sa pagsasama-sama ng diyeta at pagpili ng mga diyeta Wastong nutrisyon gumawa ng plano online

Kung kumakain ka ng tama at nag-eehersisyo nang tama, ngunit hindi pumapayat, pakiramdam mo ay kumakain ka at nag-eehersisyo nang tama. Bakit "hindi gumagana" ang mga diyeta at ano ang dapat isaalang-alang kapag nag-iipon ng isang programa sa nutrisyon?

Ang wastong nutrisyon ay 70% ng tagumpay sa pagkamit ng anumang layunin sa fitness, ito man ay pagbabawas ng timbang o pagkakaroon ng mass ng kalamnan. At tila ang isang maliit na pagkakamali ay maaaring magpawalang-bisa sa lahat ng mga pagsisikap.

Ang mga karaniwang diyeta na idinisenyo para sa "mass consumer" ay alinman sa hindi gumagana, o ang epekto nito ay panandalian. Bakit? Dahil ang mga tao ay magkakaiba, at ang programa sa nutrisyon ay dapat na iayon sa mga indibidwal na katangian ng katawan, aktibidad ng tao, at ang kanyang mga layunin. Imposibleng kumuha ng isang diyeta at "inireseta" ito sa lahat na nagpapababa ng timbang, gumawa ng isa pang menu at "italaga" ito upang makakuha ng mass ng kalamnan. Lahat tayo ay natatangi at kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring hindi gagana para sa iba.

Kaya, ano ang batayan ng isang tunay, epektibong programa sa nutrisyon?

1. Pagtatasa ng gawi sa pagkain
Ang unang yugto ay upang matukoy ang mga tampok ng diyeta at ang mga pagkakamali na ginagawa natin araw-araw. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa isang pagsusuri ng talaarawan ng pagkain. Sa isang linggo, isulat kung ano ang iyong kinakain: oras, mga produkto, tinatayang dami. At pagkatapos ay tingnan kung paano tumutugma ang iyong diyeta sa mga klasikong rekomendasyon.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain ay bumaba sa ilang simpleng mga patakaran. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, humigit-kumulang bawat 2.5-3 oras. Dapat mayroong maliliit na meryenda sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan - sa ganitong paraan ang metabolismo ay nagpapabilis, at ang katawan ay hindi kailangang mag-imbak ng taba sa reserba. Sa umaga, inirerekomenda ang mahabang carbohydrates (cereals), na nagbibigay ng enerhiya, mas malapit sa gabi - mas maraming protina na pagkain at mas kaunting carbohydrates ang dapat. Ang mga matamis, kabilang ang mga prutas, ay maaaring kainin sa katamtaman sa umaga, mga gulay - anumang oras. Ang mga cereal at pasta bilang isang side dish ay katanggap-tanggap para sa tanghalian, ngunit para sa hapunan mas mainam na samahan ang isda o karne na may mga gulay. Isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog, maaari kang kumain ng isang maliit na eksklusibong protina na pagkain, halimbawa, 100-200 g ng cottage cheese. Ang mataba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga semi-tapos na produkto, pinirito, harina, asukal ay hindi kasama.

Bakit mahalagang malaman nang eksakto kung anong mga pagkain at sa anong oras kakainin? Narito ang isang simpleng halimbawa. "Sa aking pagsasanay, mayroong isang kaso kapag ang timbang ng kliyente ay tumigil sa pagbaba, sa kabila ng katotohanan na mahigpit niyang sinunod ang lahat ng mga rekomendasyon sa nutrisyon at regular na nag-eehersisyo," sabi ni Orange Fitness personal trainer na si Alexander Mnatsakanyan. - Nagsimulang maunawaan. Ito ay naka-out na sa pinapayagan na gabi cottage cheese - ang huling pagkain ng protina tungkol sa 1.5 oras bago ang oras ng pagtulog, naglagay siya ng pulot at mani. Mula sa punto ng view ng kliyente - isang maliit na bagay, dahil mas masarap ito sa pulot! Ngunit sa sandaling maalis ang asukal at dagdag na calorie sa anyo ng pulot at mani mula sa cottage cheese, nagpatuloy ang proseso ng pagbaba ng timbang.

2. Pagkalkula ng basal metabolismo, pagpapasiya ng pagkonsumo ng enerhiya sa araw
Ang basal metabolic rate ay ang dami ng enerhiya sa mga kilocalories na kailangan ng katawan upang maisagawa ang buhay sa pamamahinga (ibig sabihin, kung humiga ka lang at kumain). Ang anumang motor o mental na aktibidad ay nangangailangan ng karagdagang paggasta ng enerhiya. Ang bawat tao ay may iba't ibang basal metabolic rate, na nangangahulugan na ang bilang ng mga calorie na kailangan para sa buhay ay iba.

Kadalasan, ang Harris-Benedict formula ay ginagamit upang kalkulahin ang basal metabolic rate:
para sa mga lalaki: 66 + (13.7 * timbang) + (5 * taas sa cm) - (6.8 * edad)
para sa mga kababaihan: 655 + (9.6 * timbang) + (1.8 * taas sa cm) - (4.7 * edad)

Karamihan sa mga formula ay isinasaalang-alang ang tatlong tagapagpahiwatig: kasarian, edad at bigat ng isang tao. Gayunpaman, ang isang mas tumpak na pagkalkula ay maaaring makuha kung alam mo ang ratio ng taba at mass ng kalamnan. Ang 1 kg ng tissue ng kalamnan ay kumokonsumo ng humigit-kumulang 200 kcal bawat araw para lamang "mapanatili ang sarili", habang ang 1 kg ng taba ay nangangailangan ng tatlong beses na mas kaunting enerhiya. Samakatuwid, ang pinakatumpak na basal metabolic rate ay maaaring makuha sa panahon ng pagsusuri ng bioimpedance ng komposisyon ng katawan.

Dagdag pa, nang matukoy ang pangunahing metabolismo, kailangan mong maunawaan kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginugugol sa araw sa pisikal at mental na aktibidad. Upang matukoy ang tagapagpahiwatig na ito, ginagamit ang mga koepisyent ng pisikal na aktibidad (ang pangunahing palitan ay pinarami ng koepisyent): 1.2 - trabaho sa opisina, wala o pinakamababang pisikal na aktibidad; 1.375 - mababang pisikal na aktibidad, simpleng ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo; 1.55 - katamtamang aktibidad, 3-5 na ehersisyo bawat linggo; 1,725 - nadagdagan ang pisikal na aktibidad, 6 na ehersisyo bawat linggo; 1.9 - napakalaking pisikal na aktibidad, pagsasanay dalawang beses sa isang araw.

3. Tukuyin ang bilang ng mga calorie depende sa iyong mga layunin
Naunawaan namin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng katawan upang mabuhay sa mode na iyong pinili at sa kasalukuyang timbang. Ngayon, mahalagang maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong "ibigay" sa katawan upang pilitin itong muling buuin sa direksyon na kailangan natin. Kung ang layunin ay magsunog ng taba, kung gayon ang kabuuang paggamit ng calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa kinakailangang paggasta ng enerhiya - kung gayon ang katawan ay kailangang kumuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Kung ang gawain ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, kung gayon mahalaga na ibigay ang mga kalamnan ng sapat na dami ng materyal na gusali.

Kapag nawalan ng timbang, nais naming makamit ang mga resulta sa lalong madaling panahon, kaya may tukso na bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta ng 50% o higit pa. Hindi mo dapat gawin ito: ang stress para sa katawan at psyche ay hindi magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang diyeta sa loob ng mahabang panahon. Ang ganitong paghihigpit ay puno ng mga problema sa gastrointestinal tract, kakulangan ng mga mahahalagang elemento at mas maraming taba na pagtitiwalag sa bawat pagkasira. Ito ay pinaka-epektibo upang mabawasan nang paunti-unti, sa kalaunan ay binabawasan ang mga calorie ng mga 15-30%: hindi ito magiging napakahirap, at ang katawan ay kailangang kunin ang kakulangan ng mga calorie mula sa mga reserbang taba.

Kung ang gawain ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga calorie ay dapat na tumaas ng 5-15% ng kinakailangang pamantayan. Kung mayroong higit pa, maaari kang makakuha ng masa hindi sa gastos ng mga kalamnan, ngunit sa gastos ng taba.

Pakitandaan: ang mga ito ay karaniwang karaniwang mga numero at isang napakasimpleng diskarte! Ang mainam na opsyon ay ang mga rekomendasyon ng isang tagapagsanay o fitness consultant na maaaring tamasahin ang mga gastos sa enerhiya at kalkulahin ang kinakailangang paggamit ng calorie.

4. Gumawa ng indibidwal na plano sa nutrisyon
Batay sa kinakalkula na mga calorie, ang isang diyeta ay pinagsama-sama: ang mga volume ay ibinahagi sa pamamagitan ng mga pagkain depende sa iskedyul ng buhay, pati na rin sa ratio ng mga protina / taba / carbohydrates. Pinipili ang mga pagkaing angkop para sa bawat pagkain. Halimbawa, sa limang pagkain sa isang araw, ang pamamahagi ng mga calorie ay maaaring ang mga sumusunod: almusal - 25%, meryenda - 10%, tanghalian - 30%, meryenda - 20%, hapunan - 15%.
Ito lamang ang mga pangunahing punto na mahalagang malaman kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta. Ngunit mayroong maraming mga nuances na maaaring isaalang-alang lamang ng isang espesyalista.

Roman Timofeev, espesyalista sa nutrisyon, personal na tagapagsanay sa Orange Fitness
"Mayroong isang malaking halaga ng impormasyon sa nutrisyon sa Internet, ngunit ang impormasyong ito ay dapat gamitin nang matalino. Pagkalito sa ulo pagkatapos basahin ang maraming iba't ibang mga mapagkukunan, ang hindi tamang aplikasyon ng data na nakuha sa kalaunan ay humahantong sa mga problema. Ang isang karaniwang kaso ay isang matalim na pagbaba ng timbang pagkatapos ng susunod na inirerekumendang diyeta sa pinakuluang karot at kefir, at pagkatapos ay ang parehong matalim na pag-alis sa plus - ito ay kung paano ang isang tao ay nagsisimula ng isang gulong ng paulit-ulit na mga pagkakamali, nagsisimula sa pagpapahirap sa kanyang sarili at pagmamaneho ng kanyang timbang sa isang bilog. Sa ganitong mga kaso, kinakailangan ang isang coach o espesyalista na kayang ayusin at i-systematize ang impormasyong natanggap, ihiwalay ang trigo mula sa ipa at tumulong na makamit ang ninanais na matatag na resulta, bumuo ng mga tamang gawi at pagkagumon. Isa lamang PERO: kung ang mga pagsisikap ay nagmumula lamang sa espesyalista, at sa parehong oras ay walang nararapat na pagpupursige sa bahagi ng ward, ang resulta ay "Sisyphean labor" at pagkabigo mula sa nawalang oras at pera.

Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, kailangan mong maayos na magplano ng isang programa sa nutrisyon.

Gusto kong sabihin kaagad na isa ito sa pinakamahirap at responsableng hakbang.

Dahil ang nutrisyon sa pagbuo ng isang slim at magandang pigura ay may napakahalagang papel! 80% ng tagumpay ay nutrisyon at 20% lamang ang pagsasanay!

Hindi inaasahan, tama ba?

Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang makakuha ng isang payat at toned figure lamang sa pamamagitan ng pagkain ng tama. Mawalan ng timbang Mapapayat ka, ngunit ang figure na noon, ay mananatiling gayon, ang mga volume lamang ay mawawala nang kaunti.

Samakatuwid, sa pagbuo ng isang magandang pigura, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng bagay sa isang kumplikado at isagawa ang bawat indibidwal na hakbang 100%.

Ang bloke ng nutrisyon ay medyo malawak at maaari mong isulat ang tungkol dito nang walang hanggan, kaya para sa kaginhawahan ay hahatiin ko ang hakbang na ito sa mga yugto.

Stage 1.
Bago ko sabihin sa iyo kung paano maayos na bumuo ng isang diyeta, inirerekumenda ko ang bawat isa sa iyo na pumunta sa kusina at suriin ang lahat ng mga produkto at alisin ang "basura ng pagkain".

Ano ang ibig sabihin ng "basura ng pagkain"?

Lahat ng uri ng matamis: matamis, tsokolate, cake, cookies, jam, pinapanatili, roll.
Mayonnaise.
Puting tinapay at lahat ng produktong panaderya maliban sa itim na tinapay.
Langis ng sunflower.
Asukal.
Harina.
Trans fats: mga produktong karne, chips, lahat ng uri ng fast food.

Kung nakatira ka nang mag-isa, ipinapayo ko sa iyo na itapon ang lahat ng ito at kalimutan ito tulad ng isang masamang panaginip, ngunit kung ang iyong sambahayan ay nasanay sa gayong pagkain, pagkatapos ay ilaan ang iyong sarili ng isang istante sa refrigerator. Unti-unti, lilipat sila sa tamang nutrisyon. Ang isang mabuting ugali ay nakakahawa - maging isang halimbawa para sa iyong asawa, mga anak, mga magulang!

Nilinis ang kusina - mahusay! Agree, magaan na ang pakiramdam mo sa katotohanang walang junk food sa bahay mo?

Stage 2 "Pagkalkula ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie."

OO \u003d 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad - 161

Upang makuha ang kabuuang pagkonsumo ng calorie bawat araw, i-multiply ang basal metabolic rate sa mga sumusunod na coefficient:

Sedentary lifestyle: GS x 1.2
Magaan na aktibidad (sport 1-3 araw bawat linggo): GS x 1.375
Average na aktibidad (sport 3-5 araw sa isang linggo): OO x 1.55
Mataas na aktibidad (sport 6-7 araw sa isang linggo): GS x 1.725
Napakaaktibo (napakaaktibong sports araw-araw, mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho, nag-eehersisyo dalawang beses sa isang araw): RR x 1.9

Suriin natin ang formula gamit ang isang tiyak na halimbawa ng isang karaniwang batang babae: taas 170 cm, timbang 61 kg, edad 26, laging nakaupo sa pamumuhay.

OO \u003d 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Pagkonsumo ng calorie: OO * 1.2 \u003d 1,383 * 1.2 \u003d 1,659 Kcal

Ang 1,659 kcal ay ang calorie requirement na magpapanatili sa babaeng ito sa kanyang timbang.

Ngunit ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, kaya ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na unti-unting bawasan. Ang pinapayagang limitasyon ay minus 30% ng pang-araw-araw na pamantayan.

Unti-unti ay nangangahulugan na ang pagbaba sa caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat mangyari nang maayos at halos hindi mahahalata para sa katawan, halimbawa, maaari kang sumunod sa sumusunod na formula:

1 linggo - 5% ng pang-araw-araw na calorie, 2 linggo - 10%, 3 linggo - 15% at iba pa.

Stage 3 "Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates."

Ang 1 gramo ng taba ay 9 kcal, 1 gramo ng protina at carbohydrates ay 4 kcal bawat isa.

Ang protina ay dapat bumubuo ng 35 hanggang 40% bawat araw.
Mga taba - mula 15 hanggang 20%.
Carbohydrates - mula 40 hanggang 45% bawat araw.

Batay dito, isinasaalang-alang namin:

Mga protina \u003d (1,659 x 0.35): 4 \u003d 145 g
Taba \u003d (1,659 x 0.2): 9 \u003d 37 g
Carbohydrates (1659 x 0.45): 4 = 187 gr

Dito nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang mga protina ay maaaring tumaas ng hanggang 50%, ngunit dapat itong gawin nang paunti-unti at subaybayan ang iyong kagalingan, dahil ang kahinaan, pagkawala ng lakas at pagkahilo ay posible sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat.

Stage 4 "Compilation ng menu".

Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi (hanggang sa 200-250 gramo sa isang pagkakataon) tuwing 2.5 - 3 oras:

Almusal: kumplikadong carbohydrates (cereal, itim na tinapay) + simpleng carbohydrates (gatas, prutas, pinatuyong prutas) + protina.
Pangalawang almusal: kumplikadong carbohydrates + protina + hibla (gulay).
Tanghalian: protina + hibla.
Meryenda sa hapon: protina + hibla.
Hapunan: protina + hibla.
Pangalawang hapunan: protina + hibla.

Ang pinakamalaki ang tagal ng German diet ay 49 na araw.

Ang tagal ng diyeta, na ipinahiwatig sa ikalawang hakbang ng pagpili ng mga diyeta, ay kinakailangan upang masuri ang rate ng pagbaba ng timbang. Dapat tandaan na ang mga inilapat na pamamaraan ng pagkalkula sa mga tuntunin ng maximum na pinapayagang rate ng ligtas na pagbaba ng timbang (200 gramo bawat araw) ay nagdudulot ng maraming kontrobersya sa komunidad ng siyensya. Magkagayunman, wala pang pinagkasunduan sa usaping ito.

Ang ilang mga nagsasanay na nutrisyonista ay naniniwala na ang halagang ito ay hindi dapat lumampas sa 1% ng paunang timbang ng katawan (na magiging average ng 600 gramo para sa mga kababaihan at 700 gramo para sa mga lalaki) - malinaw na mas mataas ang paunang timbang ng katawan, mas mataas ang rate ng pagbaba ng timbang. . Isinasaalang-alang ng mga halagang ito ang kabuuang pagbaba ng timbang - parehong tubig at dugo (na humigit-kumulang 6-8 porsiyento ng masa), at intercellular fluid, at adipose tissue, at iba pang mga tisyu ng katawan (na ang ilan ay nawala din. sa panahon ng diyeta - halimbawa, mass ng kalamnan). Ang ilang mga mapagkukunan ay tinatawag na parehong 1 kilo at 1.5 kilo bilang ang figure na ito. Ang isang halimbawa dito ay isang regular na pagbisita sa sauna na may pagbaba ng higit sa 1.5 kg ng timbang dahil sa likido, habang ganap na pinapanatili ang adipose tissue sa isang hindi nagbabagong estado.

Ngunit halos walang sinuman ang nagtatalo sa katotohanan na ang isang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie na mas mababa sa 1000 Kcal ay nagdudulot ng banta sa kalusugan sa mga pangmatagalang diyeta (higit sa 2-3 na linggo). Ang katotohanang ito ay hindi sumasalungat sa average na calorie na nilalaman ng karamihan sa mga mabilis na diyeta - ang kanilang tagal ay hindi lalampas sa 2 linggo. Bilang kumpirmasyon, maaari naming banggitin ang isang halimbawa ng isang medikal na diyeta No. 8b na may average na calorie na nilalaman na 735 Kcal, na ginagamit sa mga institusyong medikal.

Anyway, bago gamitin ang diyeta, kailangan mong kumunsulta na may isang espesyalista.

Ang calculator sa ibaba ay isa sa isang uri ng flexible diet plan. Wala nang hula sa iyong nutrisyon - lahat ay malinaw, transparent at maalalahanin. Ang kailangan mo lang gawin ay ilagay ang iyong mga detalye, piliin ang iyong mga layunin at lumikha ng iyong protina, taba at carb macro. Mag-scroll pababa at kalkulahin ang iyong meal plan ngayon!

Ang mga numero para sa mga protina, taba at carbohydrates na iyong natanggap ay ang iyong personal na pang-araw-araw na plano sa pagkain. Upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness, mahigpit na sumunod sa mga nakasaad na halaga ng protina, taba, carbohydrates, at fiber na nakalista bawat araw, mag-ehersisyo ka man o hindi sa araw na iyon.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga parameter na ito sa loob ng 4 na linggo, mapapansin mo ang mga pagbabago sa iyong timbang at hitsura. Kung hindi mo napansin ang isang pagbabago, ang iyong kabuuang calorie ay maaaring masyadong mataas. Pagkatapos ay inirerekomenda naming bawasan ang dami ng carbohydrates sa 10 g bawat linggo hanggang sa makakita ka ng pagbabago. Kung nakikita pa rin ang mga pagbabago, hindi mo dapat baguhin ang anuman sa iyong macro - sa kaso lamang ng isang talampas. Ang talampas ay walang pagbabago sa timbang, kung paano magkasya ang mga damit, o hitsura sa loob ng 10 araw. Pagkatapos lamang baguhin ang iyong macro.

Mas kawili-wili sa paksa:

Tamang formula ng timbang

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang? Online na calorie calculator!

Huling Biyernes ng Gabi: kung gaano karaming mga calorie sa vodka at iba pang mga uri ng alkohol

Bago pumili ng isang diyeta, dapat mong malinaw na maunawaan kung anong resulta ang nais mong makamit. Halimbawa, tukuyin ang pinakamainam na timbang para sa iyong sarili o hanapin ang perpektong pigura at magsikap para dito.

Dapat pansinin na para sa lahat ng mga tao ang mga parameter na ito ay indibidwal at hindi palaging kung ano ang mabuti para sa isa ay angkop sa isa pa. Halimbawa, para sa isang tao, ang normal na timbang ay magiging 57 kg, ngunit para sa ibang tao ito ay magiging sobra o vice versa.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano pumili ng diyeta para sa pagbaba ng timbang online at nang libre. At upang makatipid ng iyong oras, lumikha kami ng isang espesyal na libreng online na serbisyo na, tulad ng isang tunay na nutrisyunista, ay tutulong sa iyo na pumili ng isang indibidwal at tamang diyeta para sa iyong sarili.

Gayundin, salamat sa aming serbisyo, maaari mong matukoy ang uri ng pangangatawan, body mass index, perpektong timbang, ang pagkakaroon ng mga problema sa pandiyeta at ang menu para sa 7 araw . Gayunpaman, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor tungkol sa pinakamainam na timbang.

Kung ang layunin ay naitakda na, maaari mong simulan ang pagpili ng isang indibidwal na paraan ng pagbaba ng timbang. Upang piliin ang tamang paraan ng pagbaba ng timbang para sa iyo, dapat mong isaalang-alang ang iyong mga malalang sakit, tulad ng diabetes, sakit sa tiyan at bituka, allergy, atbp. Pinakamainam na bisitahin muli ang iyong doktor at kumunsulta sa kanya.

Tandaan na ang anumang mahusay na paraan ng pagbaba ng timbang ay dapat sumunod sa mga patakarang ito:

1. Dapat itong balanse, iba-iba at katamtaman. Nangangahulugan ito na kapag pumipili ng isang diyeta, dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na kasama nito ang iba't ibang mga pagkain, mas mabuti ang pagkakaroon ng carbohydrates, taba, protina at bitamina sa katamtaman.

2. Gayundin, kapag nagda-diet, hindi mo kailangang magutom. Ang labis na pag-aayuno ay hindi makatutulong sa iyo, at maaari pang magpalala sa sitwasyon.

Siyempre, may mga paraan upang mawalan ng timbang kung saan ang mga patakarang ito ay hindi iginagalang. At maaari silang maging napaka-epektibo. Ngunit, bilang isang patakaran, lahat sila ay dinisenyo para sa isang mabilis na resulta, at ito ay hindi palaging mabuti para sa kalusugan.

Ngunit, kung ang resulta lamang ay mahalaga sa iyo, at nais mong mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, kung gayon ang gayong mga diyeta batay sa gutom o sa paggamit ng isang makitid na listahan ng mga produkto ay angkop sa iyo.

Dapat itong isipin na sa mga mahigpit na diyeta na hindi ka maaaring umupo nang higit sa isang linggo. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng higit sa 7 kg, hindi ka dapat magsimula sa gayong mga paraan ng pagbaba ng timbang. Mas mainam na unti-unting bawasan ang timbang ng katawan, magiging mas ligtas para sa katawan, at ang resulta ay tatagal ng mas mahabang panahon.

Kung mayroon kang oras at pagnanais, kung gayon ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang tamang diyeta para sa iyong sarili ay pumunta sa isang espesyal na doktor. Tutulungan niya ang indibidwal na pagpili ng mga paraan ng pagbaba ng timbang, na isasaalang-alang ang lahat ng iyong mga problema, sakit at pagnanasa at bibigyan ka ng sagot sa tanong kung paano pumili ng isang epektibong diyeta.

At kung wala kang maraming oras, iminumungkahi namin na gamitin mo ang aming libreng online na serbisyo para sa pagpili ng diyeta batay sa iyong mga parameter.

Makakatulong ito sa iyo na piliin ang pinaka-angkop na paraan ng pagbaba ng timbang para sa iyo, pati na rin kalkulahin ang iyong perpektong timbang. Ngayon alam mo na kung paano ka makakapili ng diyeta para sa pagbaba ng timbang online at nang libre! Magpayat nang maayos sa aming online nutritionist!

Basahin din:

Lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay:

Alamin ang iyong perpektong timbang:

Mga sikat na materyales:

Upang gumuhit ng isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, una sa lahat, kailangan mong maunawaan ang mga dahilan para sa sobrang timbang ng isang tao. At ang mga kadahilanang ito ay naiiba para sa lahat. Iyon ang dahilan kung bakit naniniwala kami na ang diskarte sa pagbaba ng timbang ay dapat na personalized. Sa klinika ng Lantan, ang isang psychologist ay nakikipagtulungan sa iyo sa mga mahahalagang sandali kung kailan ka kumain nang labis, at ang isang personal na nutrisyonista, pagkatapos suriin ang iyong kalusugan, ay pipili ng isang indibidwal na programa sa nutrisyon para sa iyo.

Ang sistema ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi lamang dapat magbigay sa iyong katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap. Kapag nag-iipon ng isang programa sa nutrisyon, dapat isaalang-alang ng isang tunay na propesyonal ang iyong pang-araw-araw na gawain, ang iyong karaniwang pamumuhay at, siyempre, ang lahat ng mga nuances ng iyong kalusugan.

Ang pangunahing paghahanda ng isang programa sa nutrisyon ay hindi mahirap: ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates na kailangan mo bawat araw ay maaaring kalkulahin gamit ang mga simpleng talahanayan. At kahit na noon, marami sa aming mga pasyente ang unang hindi sumasang-ayon sa isang nutrisyunista tungkol sa dami ng mga calorie na kinakailangan ng katawan. Gayunpaman, upang makagawa ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isaalang-alang ang isang malaking bilang ng mga nuances na kilala lamang sa mga espesyalista.

Ang pinag-isang nutritional system para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging epektibo, ngunit ang kanilang mahinang punto ay mahirap silang sundin sa patuloy na batayan. Naniniwala ang mga espesyalista ng klinika ng Lantan na ang pinakamahusay na mga resulta ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbubuo ng isang indibidwal na programa sa nutrisyon para sa bawat pasyente. Bilang karagdagan, sa panahon ng proseso ng pagbaba ng timbang, ang iyong personal na nutrisyonista ay susuriin at tatalakayin ang mga resulta sa iyo, at anumang oras ang programa sa pagbaba ng timbang ay maaaring iakma upang mapataas ang kahusayan o mabawasan ang stress.

Tanong ni Gold
nagpapasuso ako. Posible bang gumawa ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa aking kaso o kailangan ko bang maghintay hanggang matapos ang pagpapasuso?
Sagot
Hello Zlata. Sa panahon ng pagpapasuso, ang ina ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa karaniwan, kaya, bilang panuntunan, mas madali para sa kanya na mawalan ng timbang. Ngunit kailangan mong maging maingat tungkol sa komposisyon ng diyeta, upang hindi maalis ang iyong sarili sa lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Ang aming mga nutrisyunista ay lilikha ng isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang mga tampok na ito.

Tanong ni Olya
Kailangan kong magsama-sama ng 700 calorie sa isang araw na meal plan na hindi nagpaparamdam sa akin ng gutom. Nagbibigay ba ang iyong dietitian ng mga ganitong serbisyo?
Sagot
Hello Olya. Ang pagguhit ng isang indibidwal na programa sa nutrisyon ay tiyak na isasaalang-alang ang mga kagustuhan ng pasyente. Gayunpaman, inirerekumenda namin na personal na talakayin ang pang-araw-araw na mga isyu sa calorie sa isang nutrisyunista.
Taos-puso, Natalia Afanasyeva

Tanong ni Anthony
Maaari mo bang sabihin sa akin kung paano magbilang ng mga calorie? Kumakain ako ng normal - manok, isda, nilagang gulay, sopas. Ngunit paano makalkula sa mga calorie kung magkano ang kinakain ko? Talagang maglakad gamit ang isang calculator?
Sagot
Hello Antonina. Mayroong dalawang mga pagpipilian. Ang una ay ang pagtimbang ng mga produkto, pagsuri sa calorie table at pagbibilang ng calories. Ang isang alternatibo dito ay maaaring gumawa ng isang programa sa nutrisyon kasama ang isang nutrisyunista - sa kasong ito, ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay pananatilihin sa loob ng pamantayang itinatag mo at ng iyong doktor. Gayundin, ang mga pista opisyal at mga partido na hindi mo dapat tanggihan ay isasaalang-alang dito.
Taos-puso, Natalia Afanasyeva

Tanong mula kay Zoya Khlebova
Kamusta. Isinasaalang-alang mo ba na kailangan mong uminom ng 2 litro ng tubig sa isang araw kapag pumapayat? Hindi ko nais na uminom, kahit na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, at napakahirap para sa akin na mapanatili ang gayong pamumuhay.
Sagot
Hello Zoya. Ang kakulangan ng uhaw ay maaaring nauugnay sa isang paglabag sa mga proseso ng metabolic o balanse ng tubig-asin sa katawan. Karaniwan, ang pag-inom ng 2 litro ng tubig sa isang araw ay itinuturing na kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pag-alis ng mga lason sa katawan, kundi pati na rin bilang pag-iwas sa sakit sa bato sa bato. Gayunpaman, kapag bumubuo ng isang indibidwal na sistema ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, itinakda ng aming mga espesyalista ang regimen sa pag-inom, na isinasaalang-alang ang pagsusuri ng pasyente.
Taos-puso, Natalia Afanasyeva

Tanong ni Vadim
Maaari ka bang magrekomenda ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang lalaki na namumuno sa isang aktibong pamumuhay? Gusto kong tanggalin ang tiyan kasabay ng pagbomba ng muscles.
Sagot
Hello Vadim.
Sa kabila ng katotohanan na ang pagbaba ng timbang at pagtaas ng mass ng kalamnan ay tila, sa unang tingin, ay kabaligtaran ng mga gawain, ang katawan ng lalaki ay idinisenyo sa paraang ang paglalaro ng sports ay napakabilis na nagpapagana sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang isang indibidwal na programa sa nutrisyon ay makakatulong na mapanatili ang enerhiya at tono, at ang pagtaas ng mga antas ng testosterone sa pamamagitan ng sports ay magpapagaan sa iyo ng labis na timbang.
Taos-puso, Natalia Afanasyeva

Ito ay binuo para sa mga atleta, pati na rin para sa mga taong gustong mawalan ng timbang. Kapag nag-iipon, ang mga indibidwal na katangian ng organismo, ang predisposisyon nito sa kapunuan o kabaligtaran, at maraming iba pang mga kadahilanan ay isinasaalang-alang.

Bakit kailangan

Ang isang indibidwal na diyeta ay maaaring idisenyo upang makamit ang ilang mga layunin.

Ngunit maaari kang gumawa ng iyong sariling pamamaraan sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay itatag muna kung para saan ito gagamitin, at pumunta lamang sa direksyong ito.

Kasabay nito, imposibleng makamit ang ilang mga layunin nang sabay-sabay, na nagiging hadlang sa daan para sa maraming tao.

Nagpasya na mawalan ng timbang - pagkatapos ay sundin ang lahat ng itinatag na mga patakaran, nang walang anumang mga konsesyon. Ito ang unang panuntunan para sa pag-compile ng isang indibidwal na pang-araw-araw na diyeta.

Para sa pagbaba ng timbang

Maraming dahilan kung bakit hindi mo dapat gamitin ang mga diet na inilathala sa Internet. Ito ay pangunahin dahil sa ang katunayan na ang tungkol sa 90% ng mga ito ay ganap na hindi epektibo mula sa isang pang-agham na pananaw.

Iminumungkahi nila na ang mga tao ay ibukod mula sa kanilang diyeta ang anumang partikular na produkto na agad na hahantong sa pagbaba ng timbang.

Ang iba, sa kabaligtaran, ay nagsasalita tungkol sa mataas na kahusayan kapag gumagamit lamang ng isang "produkto ng himala" na walang alinlangan na makakatulong sa iyo. O ganap na tanggihan ang pagkain, sinusubukang mabuhay sa tubig lamang o ibang produkto.

Tandaan, ang anumang diyeta na nagmumungkahi na pumunta ka sa sukdulan ay purong quackery.

Larawan: pag-compile ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Mayroong ilang mga tiyak na prinsipyo na dapat isama sa anumang diyeta. Ang pagsunod sa mga ito ay ganap na kinakailangan, o kung hindi man ay hindi ka lamang makakakuha ng anumang mga resulta, ngunit mapanganib din ang kalusugan ng iyong katawan.

Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng isang maayos na komposisyon ng diyeta:

Kailangan mong kumain nang madalas hangga't maaari. Ang pahayag na ito ay ganap na salungat sa haka-haka ng maraming tao, ngunit ito ay paulit-ulit na napatunayan ng siyentipikong pananaliksik.

Ang katotohanan ay ang madalas, ngunit ang maliliit na pagkain ay mas angkop para sa ating katawan. Nagagawa niyang sumipsip lamang ng isang tiyak na halaga ng mga sustansya sa isang pagkain, at ang natitira sa oras na ito ay idineposito sa anyo ng mga reserbang taba. Bilang karagdagan, ang pagkain ng mas madalas ay nakakatulong upang mapabuti ang metabolismo ng ating katawan, at bilang isang resulta, ang acceleration ng fat burning.

Ang gutom ay magkakaroon ng eksaktong kabaligtaran na epekto. Sa isang banda, tila kung hindi ka kumain, kung gayon ang taba at mga calorie ay wala nang pinanggalingan. Ito ay tiyak na totoo, ngunit ang mga reserba ng taba sa katawan sa kasong ito, masyadong, ay hindi pupunta kahit saan.

Kapag may kakulangan ng mga calorie, ang katawan ay papasok sa mode ng pagtitipid ng enerhiya. Sa kasong ito, ito ay magpapabagal sa metabolismo, at magsusunog ng taba nang napakabagal, nang napakabagal na ang epekto nito ay halos hindi mahahalata. Ngunit pagkatapos, kapag hindi ka na magutom, ang katawan ay nagdodoble ang mode ay mag-iimbak ng taba.

Dapat mong isaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Para sa bawat tao, mayroong isang tiyak na halaga ng mga calorie na dapat ubusin bawat araw. Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, ang bilang ng mga calorie na natanggap ay dapat na mas mababa kaysa sa ginugol ng katawan para sa buhay.

Samakatuwid, upang magsimula, dapat mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng iyong katawan para sa mga panloob na proseso, pagkatapos, batay sa figure na ito, gumawa ng isang diyeta upang ang pangwakas na bilang ng mga calorie na natupok ay mas mababa kaysa sa mga ginugol.

Para sa sports

Kapag nag-eehersisyo ka, mas maraming calories ang sinusunog ng iyong katawan kada araw. At ito ay hindi lamang na sa panahon ng pisikal na aktibidad sila ay sinusunog para sa enerhiya.

Ang mga taong palakasan sa pangkalahatan ay may malalaking reserba ng mass ng kalamnan. Upang mapanatili ito, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa katawan ng isang ordinaryong tao.

Larawan: diyeta para sa mga atleta

Samakatuwid, kahit na ang halaga na ginagastos ng katawan ng isang atleta upang maisagawa ang mahahalagang proseso ay iba sa halaga ng isang ordinaryong tao.

Kapag naglalaro ng sports, pangunahing layunin ng mga tao na makakuha ng malaking halaga ng mass ng kalamnan, na may pinakamababang nilalaman ng taba ng masa.

Para sa kadahilanang ito, ang diyeta ng atleta ay dapat magsama ng higit pang mga calorie.

Una, ang dami ng mga calorie na natutunaw sa katawan ay dapat na mas malaki kaysa sa halagang ginastos. Tanging sa kasong ito posible na makamit ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan;

Samakatuwid, ang isang indibidwal na pang-araw-araw na diyeta para sa isang atleta ay dapat maglaman ng mas maraming pagkain. Kadalasan, ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama ng malaking halaga ng carbohydrates at protina sa meal plan.

pangalawa, siguraduhing kumain pagkatapos ng pagsasanay. Sa oras na ito, ang isang malaking halaga ng stress hormone - cortisol, na responsable para sa pagsunog ng mass ng kalamnan, ay puro sa katawan.

Kaya, ang hindi pagkain pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, maaari mong ganap na tanggihan ang pagiging epektibo nito.

Pagguhit ng isang indibidwal na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Tulad ng nabanggit kanina, ang isang indibidwal na diyeta ay pinagsama-sama batay sa iyong layunin. Sa ibaba ay susubukan naming pag-aralan nang mas detalyado kung paano ito binuo sa kaso ng pagbaba ng timbang.

655+(9.6*kabuuang timbang ng katawan) + (1.8* taas cm) – (4.7*edad)

Ang resulta ay ang metabolic rate sa kcal.

Pagkatapos nito, ang resultang figure ay pinarami ng mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

Ang figure na lumabas pagkatapos ng lahat ng iyong mga kalkulasyon ay ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Upang magsimulang mawalan ng timbang nang epektibo, kailangan mong bawasan ang figure na ito ng 5-10% bawat linggo.

Sa kabuuan, dapat kang mawalan ng humigit-kumulang 1-2 kg bawat linggo, hindi na, kung hindi, maaaring pabagalin ng katawan ang metabolismo dahil sa napakabilis na pagbaba ng timbang, at ang iyong pag-unlad ay kapansin-pansing bababa.

Samakatuwid, ipinapayong magsagawa ng patuloy na mga sukat ng timbang, at i-edit ang iyong programa batay sa mga resulta. Kung ang timbang ay nasa isang tiyak na punto mula sa simula, pagkatapos ay subukang alisin ang ilang higit pang porsyento mula sa iyong diyeta.

Larawan: pare-pareho ang pagsukat ng timbang

Ngunit, kapag nawalan ng timbang, mahalagang malaman ang isang bagay. Ang iyong diyeta ay dapat na binuo ng eksklusibo mula sa malusog na pagkain.

Walang fast food at meryenda - ang kanilang calorie na nilalaman ay dahil sa pagsasama ng trans fats, na nakakapinsala sa ating katawan. Isama ang mataba na pagkain sa iyong diyeta nang kaunti hangga't maaari.

Larawan: walang fast food

Gayundin, kinakailangang ibukod ang pagkonsumo ng asukal at iba pang mabilis na carbohydrates. Kabilang dito ang anumang cookies, confectionery, mga pagkaing harina, puting tinapay at marami pang iba. Ang katotohanan ay na karaniwang, taba ng katawan ay binuo mula lamang sa carbohydrates.

Ngunit hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga ito mula sa iyong diyeta, dahil ang mga karbohidrat ay pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan, at kung wala sila, ipoproseso nito ang iyong mga kalamnan para sa enerhiya.

Ang perpektong ratio ng pang-araw-araw na diyeta ay 50% carbohydrates, 30% protein, at 20% fat.

Larawan: ratio ng carbohydrates, protina at taba

Ang protina ay dapat na nasa humigit-kumulang 1.5-2g bawat 1kg ng timbang ng katawan, habang ang carbohydrates ay dapat na humigit-kumulang 3-4g bawat 1kg ng timbang ng katawan.

Ang mga karbohidrat ay maaaring makuha mula sa iba't ibang mga cereal, halimbawa: bakwit, kanin, durum wheat pasta, oatmeal at iba pang mga produkto.

Upang makuha ang kinakailangang dosis ng mga taba at protina, pinakamahusay na ubusin ang isda sa dagat, dahil naglalaman ito ng mga kinakailangang omega-3 na taba na tumutulong sa pagbaba ng timbang, at mayaman din sa kalidad ng protina.

Programa sa pagkalkula

Hindi lamang ang mga propesyonal na nutrisyunista at tagapagsanay ang makakakalkula ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon, ngunit ikaw mismo ang makakaya nito. Upang matulungan ang mga taong hindi nauunawaan ang bagay na ito, may mga espesyal na site kung saan kakalkulahin ng programa ang lahat para sa iyo.

Halimbawa Howeat.

Larawan: pagkalkula ng indibidwal na nutrisyon sa website ng Howeat

Ang pagharap dito ay medyo simple - may mga espesyal na pindutan kung saan ipinapahiwatig mo ang impormasyon tungkol sa iyong sarili. Ang iyong kasarian, taas, timbang, at edad, na sinusundan ng iyong pisikal na aktibidad, at ang bilang ng mga session bawat linggo.

Pagkatapos nito, ipahiwatig ang resulta na kailangan mo, at i-click ang pindutang "Bumuo".

Mukhang ganito:

Kunin natin ang average na halaga ng isang lalaki - timbang 90 kg, taas 180, edad 30 taon. Mataas na antas ng pisikal na aktibidad, at limang araw na mga klase na 60 minuto. Ang nais na resulta ay mawalan ng 10kg.

Ang resulta ay ang mga sumusunod:

Larawan: ang resultang resulta - sa unang araw

Larawan: ang resulta na nakuha sa ikalawang araw

Ito ay kung paano ka makakagawa ng plano para sa iyong sarili. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang programa ay isinasaalang-alang ang mga parameter ng karaniwang tao, at ang mga tagapagpahiwatig na ibinigay dito ay maaaring naiiba mula sa mga kinakailangan.

Tumutok sa iyong pag-unlad, at dagdagan o bawasan ang diyeta nang mag-isa.

Kailangan mo ba ng mga araw ng pag-aayuno na may indibidwal na diyeta

Kadalasan ang mga tao ay interesado sa mga araw ng pag-aayuno, at ngayon ay titingnan natin ang aspetong ito ng diyeta.

Ang araw ng pag-aayuno ay nangangahulugan na hindi ka kumakain ng anumang solidong pagkain sa buong araw. Sa halip, ubusin mo ang kefir at tubig sa buong araw.

Larawan: araw ng pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang

Ang gayong mga araw ay talagang kailangan, at susubukan naming ipaliwanag kung bakit.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga lingguhang araw ng pag-aayuno sa tamang diyeta, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng kaunting pag-iling. Ito ay magpapahintulot sa kanya na mapabilis ang kanyang metabolismo, at mapabuti ang mga proseso ng pagsunog ng taba;
pinapayagan nito ang iyong gastrointestinal tract na "magpahinga" mula sa patuloy na trabaho. Ang patuloy na pagtunaw ng pagkain ay isang medyo mahirap na proseso para sa katawan, at ang gayong pahinga ay mapapabuti ang gawain nito sa hinaharap;
sa mga araw ng pagbabawas, ang katawan ay magagawang mapupuksa ang lahat ng mga lason at mga produktong dumi. Ang pag-inom ng maraming tubig ay maglilinis ng iyong mga bituka, at ang hindi pagkain ay magpapahintulot sa iyong katawan na gumana nang mas mahusay sa susunod.

Kaya, sa artikulong ito, nalaman namin kung paano gumawa ng isang indibidwal na diyeta, anong mga patakaran ang nakakapagod na sundin, at kung paano makamit ang pagbaba ng timbang kasama nito.

Tandaan - walang isang solong panuntunan sa mundo na babagay sa lahat, kaya subukang ayusin ang iyong diyeta batay sa iyong sariling mga damdamin.