Iskedyul para sa almusal, tanghalian at hapunan. Ang tiyan ay may personal na iskedyul. Dapat ba akong kumain sa isang iskedyul? Menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Nilalaman

Sa lahat ng mga account, ang isang malusog na diyeta ay isa na walang anumang taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang mga bagay ay medyo naiiba, at kahit na ang malusog na pagkain ay maaaring maging napakasarap. Paano gumuhit ng isang iskedyul at regimen, ano ang mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng tamang diyeta ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga nasa hustong gulang na gumagamit ng mga de-kalidad na produkto para sa pagluluto ay nabubuhay nang mas mahaba at mas madalas magkasakit kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa estado ng iyong kalusugan o diyeta ng mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain lamang ng karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
Gumawa ng isang rehimen at ang tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto sa mantika, pagkatapos ay gumamit ng mga produktong hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na bahagi ng mga avocado, nuts, seafood.
Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan sila nang kaunti, ngunit mayroon silang mas maraming bitamina.
Uminom ng mineral water. Hindi na kailangang gumawa ng mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw na may isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kailangan mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga produkto, pati na rin matutunan kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

protina;
neutral;
puno ng almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga produkto ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa pagproseso, habang ang iba ay halos agad na pumasok sa mga bituka mula sa tiyan. Upang hindi bigyan ang katawan ng dagdag na pagkarga, ang eksaktong pagkakatugma ng mga produkto para sa tamang nutrisyon ay napakahalaga. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain, kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Pagkain ng protina	Neutral na pagkain	Mga Pagkaing puno ng starch
	Mga mani at buto	mais
	Cream at mantikilya
	Mga langis ng gulay
Seafood	Mga gulay at mushroom (karot, beets, kintsay, munggo, repolyo, atbp.)
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Mga maaasim na prutas (mga dalandan, limon, strawberry, seresa, mansanas, iba pa)		Mga matamis na prutas (saging, peras, Jerusalem artichoke, pasas)
Mga sarsa at dressing para sa mga pinggan batay sa mga langis ng gulay, lemon juice, apple cider vinegar, mayonesa

		Katas ng kamatis
		Mga dressing ng salad: kulay-gatas, cream.

Paano magluto ng mga tamang pagkain

Upang mapanatili ang lahat ng mga sustansya sa mga gulay, mas mahusay na iprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi hihigit sa 60 degrees. Ang steaming, baking o frying sa 100 degrees ay makakatulong na mapanatili ang nutritional value ng karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Tumutulong ang mga marinade na paikliin ang oras na ito. Ang mataas na temperatura na pagluluto na may wastong nutrisyon ay hindi katanggap-tanggap, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong nutrisyon mode

Kahit na ang isang nagdidiyeta na may sapat na gulang ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan tuwing apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, na kalaunan ay humahantong sa mas malubhang problema.
Ang tamang paraan ng pagkain ay limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga nais na mawalan ng timbang ay ang diyeta ay dapat na balanse. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

Kumain ng kalahating oras pagkatapos mong magising. Sa almusal, ang katawan ay dapat makatanggap ng humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na calorie, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: cereal, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
Para sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat nasa halagang 50%. Ang plato ay kailangang punan ng isang quarter na may protina na pagkain (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ay may hibla (repolyo, pipino, kamatis).
Para sa hapunan, tukuyin ang 25% ng mga calorie. Ang isang mahusay na pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, mga pagkaing isda na walang taba. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, ang pangalawa - pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Matapos mong mapag-aralan ang lahat ng mga patakaran at mabili ang mga kinakailangang produkto, kakailanganin mong gumuhit ng isang iskedyul kung saan mag-iskedyul ng tamang nutrisyon sa oras:

Tandaan na ang malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa almusal upang hindi makaramdam ng gutom ng mas matagal na panahon. Siguraduhing gawing mas masarap ang iyong tamang almusal, magdagdag ng mga prutas, berry, pulot sa mga ordinaryong cereal.
Ito ay kanais-nais na magkaroon ng tanghalian sa tungkol sa 12:00, habang ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng mga produkto: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwanan ang fast food mula sa mga pakete, crackers, chips at fast food.
Mas mainam na maghapunan sa mga 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Magluto ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at gawain. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa mabuting kalusugan, ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay nagpahinga ng mahabang panahon sa pagkain, bumababa ang kanyang asukal sa dugo at lumalala ang kanyang kalusugan. Upang maiwasang mangyari ito, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagmemeryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa malusog na nutrisyon:

kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
pagkatapos ng hapunan, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
ang isang quarter cup ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o meryenda pagkatapos ng hapunan.

Pang-araw-araw na iskedyul ng nutrisyon

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, sulit ang paggamit sa isang makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung tama kang gumuhit ng isang iskedyul ng nutrisyon, ang tiyan ay hindi magiging labis na labis, at ang katawan ay unti-unting masasanay sa gayong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang tinatayang pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

8.00 - 9.00 - almusal. Dapat mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, ito ay nagkakahalaga ng pagprotekta sa iyong sarili mula sa mga karbohidrat at pagbibigay pansin sa mga masustansyang pagkain: mga sopas ng cream, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Gawin nang walang matatabang pagkain, harina o matamis na confectionery.
19.00 - hapunan. Ang menu ay magiging angkop na mababang-taba na isda, nilagang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Tinatayang menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong dalhin ang iyong katawan sa mahusay na pisikal na hugis sa loob ng ilang linggo. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at gumawa ng maliliit na pagsasaayos dito sa susunod na araw. Ang isang halimbawang plano ay dapat na:

Magkaroon ng masaganang almusal sa umaga. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang matatabang isda.
Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
Sa tanghali, magpakasawa sa sopas ng seafood, karne ng baka at kanin.
Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Talaan ng mga nilalaman [Ipakita]

Ang pagbaba ng timbang ay higit na nakasalalay hindi sa intensity ng pagsasanay sa isang fitness club o gym, ngunit sa menu. Ang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng isang tiyak na iskedyul, na nagpapahiwatig kung anong oras ito o ang pagkain na iyon ay ginawa. Isang mahusay na napiling ratio ng BJU, i.e. protina, taba at carbohydrates, ay nagbibigay-daan sa isang pagkawala ng timbang, halimbawa, isang sobra sa timbang na atleta upang makamit ang ninanais na mga resulta sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng katawan.

Bago mo iiskedyul ang iyong mga pagkain para sa pagbaba ng timbang at makuha ang pinakamainam na formula ng BJU, kailangan mong malaman kung ano ang karaniwang ibig sabihin ng wastong nutrisyon. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mga gulay at prutas, habang hindi nakakalimutan na ang katawan ay nangangailangan ng mga protina at bitamina. Sa wastong nutrisyon, ang pagkain ay dapat na regular sa mga regular na pagitan.

Ayon sa mga pag-aaral ng mga physiologist, kapag kumakain sa parehong oras, ang mga nakakondisyon na reflex na koneksyon ay nagsisimulang magawa sa katawan ng tao. Awtomatikong, mga 30-60 minuto bago kumain, ang gawaing paghahanda ay nagsisimula sa katawan, na may mahalagang papel sa proseso ng panunaw. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, kaya huwag kalimutan ang tungkol dito!

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na gumawa ng isang indibidwal na iskedyul ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, tandaan na ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras ng pagkain ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng tanda na ito: sa pag-iisip ng hindi kaakit-akit na pagkain, ang laway ay nagsisimulang tumayo - sa kasong ito, hindi ang tiyan, ngunit ang dila ay nangangailangan ng pagkain sa mas malaking lawak. Ang gutom ay ang tunay na simbuyo ng pagkain. Kung hindi, kung sumuko ka sa panlilinlang ng gana, madali kang makakuha ng labis na timbang.

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw at dapat na mataas sa protina. Ang pangalawang almusal ay isang magaan at mababang-carb na pagkain, kung saan maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng juice o kefir. Tulad ng para sa tanghalian, ito ay dapat na isang balanseng pagkain na binubuo ng mga mapagkukunan ng protina (halimbawa, isda, manok) at isang maliit na halaga ng malusog na carbohydrates. Kailangan mong magkaroon ng meryenda sa hapon na may carbohydrates sa anyo ng lugaw, prutas. At ang hapunan, tulad ng tanghalian, ay dapat na balanseng mabuti.

Upang mawalan ng timbang at gawing kumpleto ang iyong menu, pinakamahusay na gumamit ng fractional 5 pagkain sa isang araw. Kabilang dito ang mga pangunahing pagkain at ilang meryenda. Sa pangkalahatan, upang matukoy ang dalas ng paggamit ng pagkain, kailangan mong isaalang-alang ang iyong edad, aktibidad sa trabaho, iskedyul ng trabaho at estado ng iyong katawan. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng 2.5-3.5 kg ng pagkain bawat araw, ngunit ang isa ay hindi dapat kumain hanggang sa pagkabusog. Ang sobrang pagkain ay pinatunayan ng pag-aantok, igsi ng paghinga at pakiramdam ng bigat sa pancreas. Isang tinatayang oras-oras na regimen ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

Unang almusal - 7:00.
Pangalawang almusal - 10:00.
Tanghalian - 13:00.
Meryenda sa hapon - 16:00.
Hapunan - 19:00.

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 7 araw ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang biological na ritmo ng isang tao, hindi alintana kung siya ay isang "lark" o isang "kuwago". Upang gawin ito, maaari kang kumunsulta sa isang matalinong nutrisyonista na tutulong sa iyo na lumikha ng isang pinakamainam na programa at kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie para sa iyong malusog na diyeta. Ito ay magpapabilis ng metabolismo, i.e. metabolismo. Oras ng pagkain para sa pagbaba ng timbang:

Almusal - mula 7 hanggang 9 ng umaga.
Tanghalian - mula 11 hanggang 12 ng tanghali.
Tanghalian - mula 13 hanggang 15 araw.
Meryenda - mula 16 hanggang 17 araw.
Hapunan - mula 18 hanggang 20 pm.

Kung naghahanap ka ng buwanang plano sa diyeta, gamitin ang listahan sa itaas, na mainam din para sa 30-araw na iskedyul. Kasabay nito, napakahalaga na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at produkto - gumamit ng isang espesyal na calculator o calorie table. Bilang karagdagan, kailangan mong kalkulahin ang iyong calorie intake sa kcal gamit ang formula: 0.65 (0.655 para sa mga kababaihan) + timbang (kg) x 13.7 (9.6) x taas (cm) x 5 (1.8) + edad x 6.8 (4.7). Sa pagkakaroon ng pisikal na aktibidad, i-multiply ang resultang numero ng 1.3.

Ang mga bahagi na may gayong diyeta ay dapat na medyo maliit. Ang menu ay dapat magsama ng mga cereal, cereal, mga taba ng gulay (sa halip na mga hayop), isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pang mga sangkap na madaling pagsamahin sa bawat isa. Ang timetable para sa pagbaba ng timbang sa bawat oras, na dapat na mahigpit na sundin upang makamit ang resulta:

8:00 - kanin / bakwit / oatmeal sa tubig.
10:00 - mansanas.
12:00 - low-fat cottage cheese.
14:00 - pinakuluang dibdib ng manok na may repolyo.
16:00 - low-fat yogurt.
18:00 - salad.
20:00 - pinatuyong prutas.
22:00 - kefir.

Sa pag-iisip sa pamamagitan ng diyeta, tandaan na ang mga taba ay dapat gumawa ng hindi hihigit sa 20 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calorie, at carbohydrates - mga 50 porsiyento. Tulad ng para sa mga protina, ang kanilang halaga ay kinakalkula ayon sa prinsipyo: 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kadalasan, ang protina ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, na mababa sa calories at napakasustansya, ngunit ito ay gagana lamang sa pagsasanay. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat kasama ang:

Bumangon at umatras. Subukang gumising at matulog nang sabay.
Mag-ehersisyo - ang pisikal na aktibidad ay dapat na mga 15 minuto.
Hindi mo dapat laktawan ang iyong pagkain sa umaga.
Isama ang 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda sa iyong menu.
Maglaan ng oras para sa iba pang pisikal na aktibidad, tulad ng pagpunta sa gym, swimming pool.

Ang iskedyul ng diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay dapat na pinagsama sa pisikal na aktibidad. Pagkatapos magising, halimbawa, sa 6:30, mag-light charge, kumuha ng mga pamamaraan ng tubig. Susunod, sa isang lugar sa paligid ng 7:30 mag-almusal, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa pag-aaral / trabaho. Kung walang gagawin, kung gayon ang oras mula 9:00 hanggang 10:00 ay ang pinakamahusay na oras para sa sports. Ang pangalawang almusal ay dapat mahulog sa 10:00, pagkatapos nito hanggang 12:00 maaari kang maglaan ng oras sa trabaho at pag-aaral. Ang natitirang agenda:

12:30-13:00 - mabagal na paglalakad.
13-15 oras - pag-aaral / trabaho, na sinusundan ng meryenda ng prutas.
16-17 na oras - palakasan.
6 pm - magaan na hapunan
19-20 oras - lakad, mga gawaing bahay.
20-22 oras - pahinga.
22 - 22:30 - naghahanda para matulog.

Nakatulong ba ang artikulong ito?

0 tao ang sumagot

Salamat sa iyong feedback!

Sagot ng lalaki

Salamat. ang iyong mensahe ay naipadala na

May nakita ka bang error sa text?

Piliin ito, i-click Ctrl+Enter at aayusin natin!

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang serye ng mga patakaran para sa dami, kalidad at sistema ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ibinigay sa artikulong ito, ang landas sa nais na numero sa sukat ay magiging mas mabilis at hindi makakasama sa katawan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga taong naghahanap upang makakuha ng isang payat na silweta nang walang karagdagang mga fold ay isang matalim na paghihigpit sa mga calorie at dami ng natupok na pagkain. Ang ganitong mga aksyon ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Bilang resulta, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay bumagal at gumagana sa isang katulad na mode upang gumastos ng isang minimum na halaga ng enerhiya.

Bilang resulta, ang proseso ng pagkawala ng mga kilo ay hihinto, o ang baligtad na proseso ay nangyayari at ang mga kilo ay bumalik. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang 3 ipinag-uutos na pagkain - umaga sa anyo ng almusal, tanghalian, at gabi sa anyo ng hapunan. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, inirerekomenda ang mga meryenda (pangalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon).

Ang oras ng pagkain ay napakahalaga para sa mga resulta ng diyeta. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat isaalang-alang ang biological rhythms ng katawan ng tao. Papayagan nito ang pagkain na iyong kinakain na mas mabilis na masipsip, at ang mga calorie ay maging mapagkukunan ng enerhiya, at hindi ang akumulasyon ng mga fatty tissue.

Upang mas mahusay na masipsip ang pagkain at makuha ng katawan ang mga kinakailangang mapagkukunan, inirerekumenda na mag-almusal sa koridor ng oras sa pagitan ng 7 at 9 ng umaga. Kapag nagsimula kang kumain ng almusal, subukang panatilihin ang hindi bababa sa isang oras mula sa paggising mo. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa unang pagkain ay mga kumplikadong carbohydrates (cereal, toast). Mula sa mga inumin inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang kefir, yogurt, sariwang kinatas na juice, tsaa (berde o hibiscus).

Ang pangalawang almusal (tanghalian) ay maaaring isagawa sa pagitan ng 10 at 11 o'clock. Ang pinakagustong pagkain para sa oras na ito ay ang unang kurso. Kung hindi ito posible, maaari kang magkaroon ng meryenda na may salad ng gulay o prutas, yogurt.

Ang tamang diyeta para sa mga lalaki at babae ay nagsasangkot ng tanghalian sa pagitan ng 12 at 14 na oras. Sa koridor na ito, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay gumagana sa isang pinabilis na mode. Ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing protina, kumplikadong carbohydrates at taba. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi binalak para sa ikalawang kalahati ng araw, mas mahusay na tanggihan ang mga pagkain na may malaking halaga ng carbohydrates.

Ang isang obligadong elemento na dapat isama sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, para sa mga kababaihan at kalalakihan, ay hibla. Mayroon itong pinakamababang calorie na nilalaman, ngunit nagpapabuti ng motility ng bituka at nagpapabilis ng metabolismo. Naglalaman ng fiber sa bran, fibrous na gulay at prutas.

Meryenda sa hapon, na inirerekomenda mula 15 hanggang 16 oras ay opsyonal. Ang pinaka-nauugnay na pagkain sa oras na ito para sa mga naglalaro ng sports o nakikibahagi sa matapang na pisikal na trabaho. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga produkto ng sour-gatas na pinagsama sa mga gulay o prutas. Gayundin, para sa isang meryenda sa hapon, maaari mong tangkilikin ang isang magaan, ngunit hindi-caloric na dessert (mga prutas, pinatuyong prutas, marmelada, berry o fruit jelly, yogurt).

Ang hapunan ay isang mahalagang bahagi ng wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang. Dapat itong isagawa sa pagitan ng 18 at 19 na oras, siguraduhin na ang pagtulog ay hindi bababa sa 3 oras mamaya. Ang pagkain sa gabi ay dapat magsama ng isang maliit na halaga ng pagkain upang ang katawan ay may oras na gumastos ng mga mapagkukunan sa panunaw nito.

Kasabay nito, ang pagkain ay hindi dapat puno ng calories, dahil ang katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, at sila ay nagiging kinasusuklaman na mga fold. Ang mga gustong pumayat ay dapat huminto sa pagkain ng carbohydrates para sa hapunan at tumuon sa mga pagkaing protina.

Basahin din:

Paano magsimulang kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang: isang gabay para sa mga nagsisimula.

Diet PP (Tamang Nutrisyon): menu, mga panuntunan, mga recipe, mga tip.

Dito makikita ang mabisang diyeta para sa tiyan.

Striped diet para sa pagbaba ng timbang (menu, prinsipyo, pakinabang):

Upang sumunod sa tamang pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda na gumuhit ng isang espesyal na talahanayan sa iyong personal na talaarawan. Ang format ng mga talaan ay maaaring maging anuman, ang pangunahing bagay ay ang sistematikong ipasok ang kinakailangang data at isailalim ang mga ito sa pagsusuri, na tinutukoy ang pagiging epektibo ng mga patuloy na aktibidad.

Ang mga datos na itatala sa talaarawan ay:

oras ng pagkain;
uri ng pagkain na natupok;
calorie na nilalaman ng pagkain;
timbang at dami (hips, baywang, dibdib).

Inirerekomenda na timbangin at magsagawa ng mga sukat dalawang beses sa isang linggo, at ang natitirang data ay dapat ipasok araw-araw. Magiging angkop din na itala ang mga damdamin bago kumain (gutom, pagkamayamutin, sakit ng ulo) at pagkatapos kumain (kabusog, pagkabusog, pagkagaan). Ang pagpapanatili ng isang talahanayan ay magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang mga meryenda at calorie busting, at magbibigay-daan din sa iyo na subaybayan ang mga produkto na nagbibigay ng pinakamalaking resulta para sa pagbaba ng timbang.

Ang menu ng pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na balanse, anuman ang edad at ang bilang ng mga kilo na gusto mong mawala. Ang balanse ng carbohydrates, protina at taba ay dapat mag-iba sa loob ng ratio na ito - 50:30:20, ayon sa pagkakabanggit. Ang kakulangan ng alinman sa mga elementong ito ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan sa anyo ng iba't ibang malubhang sakit.

Ang prinsipyo ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng isang karampatang pamamahagi ng mga produkto (carbohydrates sa umaga, taba sa hapon, protina sa gabi) at pag-iwas sa labis na pagkain. Kinakailangan din na pumili ng mga tamang produkto.

Halimbawa, ang matamis na tinapay o whole grain pasta ay maaaring pagmulan ng carbohydrates. Ang unang pagpipilian ay magbibigay ng enerhiya sa katawan sa maikling panahon lamang, at ang natitirang mga calorie ay "iiwan" sa mga fold sa hips. Bilang karagdagan, ang tinapay ay nagdaragdag ng insulin at naghihikayat ng pagnanais na bisitahin ang refrigerator.

Kasabay nito, ang pasta, bilang kumplikadong carbohydrates, ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon at hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong maging sobra sa timbang. Samakatuwid, upang makamit ang tagumpay sa digmaan na may dagdag na pounds, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mabagal na carbohydrates (cereal, buong butil, gulay), at bawasan ang mabilis na carbohydrates (asukal, puting harina ng trigo) sa pinakamababa.

Ang buong pag-andar ng katawan ay imposible nang walang taba. Upang mapanatili ang kalusugan at pagbaba ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang humigit-kumulang 80% na taba ng gulay (langis ng gulay, mani) at 20% na taba ng hayop (isda at mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Ang mga protina ay maaaring gulay (legumes, gulay) o hayop (karne, isda, itlog). Parehong ang una at ang huli ay naglalaman ng mahahalagang amino acids, kaya dapat silang kainin sa pantay na sukat.

Ang pag-iingat ay dapat gamitin sa iba't ibang mga additives ng pagkain (flavorings, flavor enhancers), dahil ang kanilang presensya ay nagpapahiwatig ng pinakamababang benepisyo ng produkto. Bilang karagdagan, ang mga suplementong ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang pakiramdam ng kapunuan, dahil pinasisigla nila ang gana. Siguraduhing bawasan ang dami ng asin, dahil pinapabagal nito ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tubig.

Ang mga pagkain na dapat isama sa diyeta ay:

Lean meat (turkey, veal, manok, kuneho);
Mga uri ng mataba na isda (tuna, salmon, salmon);
Mga produktong gatas (yogurt, kefir, cottage cheese);
Mga itlog (manok, pugo);
Mga mani (walnut, mani, kasoy, almendras);
Mga langis ng gulay (sunflower, olive);
Mga cereal (bakwit, trigo, mais);
Mga produkto ng buong butil (pasta, tinapay);
Mga gulay (repolyo, Jerusalem artichoke, karot, kalabasa);
Mga prutas at berry (mansanas, peras, raspberry).

Ang mga pagkain na dapat iwasan sa isang malusog na diyeta ay:

Mabilis na pagkain (pizza, hamburger);
Mga matamis na pastry (buns, cheesecake);
Confectionery (cake, pastry);
Mga matabang karne (baboy, tupa);
Mga sausage;
Mga maalat na meryenda (chips, crackers);
Taba, mantika, margarin;
De-latang pang-industriyang produksyon.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay dapat na naiiba mula sa mga lalaki na may mas kaunting carbohydrates, protina at taba. Kaya, para sa isang lalaki na 30-40 taong gulang, humigit-kumulang 120 gramo ng taba ang kinakailangan bawat araw, habang ang isang babae sa parehong edad ay nangangailangan lamang ng 100 gramo ng taba.

Sa parehong taas at body mass index (isang halaga na nakuha sa pamamagitan ng paghahati ng taas sa sentimetro sa timbang sa kilo squared), ang isang lalaki ay nangangailangan ng 20% na higit pang protina kaysa sa isang babae. Ang rate ng carbohydrates sa pagkain ng lalaki ay 20% na mas mataas din.

Ang pagkakaibang ito ay dahil sa ilang mga katangian ng katawan ng lalaki. Kaya, sa katawan ng isang lalaki, ang porsyento ng taba sa kabuuang timbang ay nag-iiba mula 12 hanggang 20%, habang sa mga kababaihan ang figure na ito ay nasa pagitan ng 20 at 30%. Ang metabolismo ng taba ng kababaihan ay mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil pinapanatili ng kalikasan ang patas na kasarian sa isang estado ng pagiging handa para sa isang posibleng pagbubuntis.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya sa mga lalaki ay mas mataas kaysa sa mas mahinang kasarian. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan sa stress, na naghihikayat sa synthesis ng hormone cortisol. Ang sangkap na ito ay nagpapasigla ng gana, kaya mas mahirap para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang.

Lunes:

Almusal - oatmeal sa gatas na tinimplahan ng pulot at mani, isang inihurnong mansanas;

Almusal II - kefir, saging;

Tanghalian - borsch sa sabaw ng karne, tinadtad na cutlet ng manok na may inihurnong gulay na side dish;

Snack - muesli na may yogurt;

Hapunan - pinakuluang fillet ng isda, prutas na may yogurt dressing.

Martes:

Almusal - bakwit na tinimplahan ng gatas at pulot, pipino at celery smoothies;

Almusal II - marmalade, kefir na may bioadditives;

Tanghalian - sopas sa walang taba na sabaw na may mga gulay, veal na may palamuti ng repolyo;

Snack - oatmeal cookies;

Hapunan - cottage cheese mass na may kulay-gatas, isang mansanas.

Miyerkules:

Almusal - piniritong itlog, sauerkraut;

Almusal II - cottage cheese na may halo ng mga pinatuyong prutas;

Tanghalian - hodgepodge ng isda, nilagang isda na may kanin, salad ng gulay o vinaigrette;

Meryenda sa hapon - smoothies ng gulay;

Hapunan - inihurnong o steamed chicken fillet, pinalamutian ng broccoli.

Huwebes:

Almusal - muesli na may yogurt dressing, sauerkraut;

Almusal II - marshmallow, sandwich na may ham at bran bread;

Tanghalian - sopas batay sa sabaw ng manok, nilagang baka o inihurnong may bakwit;

Snack - fruit cocktail na may yogurt;

Hapunan - durum pasta na may keso.

Biyernes:

Almusal - sinigang na kanin na may gatas at mani;

Almusal II - muesli bar;

Tanghalian - lean borscht, karne ng baka na may bakwit;

Snack - yogurt na may pinatuyong prutas;

Hapunan - steak ng isda.

Sabado:

Almusal - oat bran na may kefir, mansanas at karot salad;

Almusal II - spinach, kintsay, cucumber smoothies;

Tanghalian - sopas ng sabaw ng isda, inihurnong isda na may brokuli;

Snack - saging na may yogurt;

Hapunan - inihaw na veal na may tomato salad.

Linggo:

Almusal - cottage cheese casserole na may mga mani;

Almusal II - prutas o berry salad;

Tanghalian - sopas ng kabute, pinakuluang manok na may kanin;

Snack - makapal na tomato juice o zero-fat kefir, cheese sandwich;

Hapunan - sauerkraut na may inihurnong karne ng baka.

Bilang karagdagan sa pagkain, kinakailangan ding obserbahan ang regimen sa pag-inom. Para sa pag-alis ng mga nakakalason na sangkap at isang mahusay na metabolismo, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido. Maaari mong lagyang muli ang inirekumendang dami ng tubig na may berde o luya na tsaa, iba't ibang mga herbal decoction. Ang recipe para sa hakbang-hakbang na paghahanda ng inuming luya ay ipinakita sa video na ito.

Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang lumikha ng isang pang-araw-araw na menu, magbibigay ka ng mahusay na nutrisyon at sa parehong oras ay magsisimulang mapupuksa ang mga nakakasagabal na kilo. Bilang karagdagan, ang balanseng diyeta ay isang mabisang hakbang upang palakasin ang immune function at protektahan laban sa iba't ibang sakit.

Basahin din:

Kung ang isang tao ay nabubuhay ayon sa isang mahigpit na iskedyul at alam kung paano ayusin ang kanyang pang-araw-araw na buhay, para sa produktibong pagbaba ng timbang, ang isang diyeta na nakabatay sa oras ay angkop para sa kanya, na nagbibigay ng isang mahigpit na regimen at tamang pagkain. Hindi lahat ay maaaring malinaw na sumunod sa naturang sistema ng nutrisyon, gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpili ng ipinahiwatig na paraan para sa pagwawasto ng labis na timbang, ang pang-araw-araw na gawain ay magiging batayan para sa mabilis na pagkamit ng layunin. Ang Chronodiet sa modernong dietology ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo, tinatangkilik ang malaking katanyagan sa mga masa.

Ito ay isang maaasahang paraan upang mabilis at kapansin-pansing mawalan ng timbang. Ang resulta ay hindi agad napapansin, ngunit pagkatapos ng isang buwan ang bilang ng mga lugar ng problema ng figure ay makabuluhang mababawasan. Ang nutrisyon ayon sa oras para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay ng hanggang 8 araw-araw na pagkain, ang pagtanggap nito ay dapat na organisahin tuwing 2 oras sa buong araw. Ang mga sukat ng bahagi ay fractional, hindi masakit na bahagyang bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pinggan. Upang kumain ng tama at mawalan ng timbang, kailangan mong isuko nang buo ang "walang laman" na mga calorie. Ang pagkain tuwing 2 oras para sa pagbaba ng timbang sa lalong madaling panahon ay nagiging pamantayan ng pang-araw-araw na buhay, bubuo sa isang magandang ugali para sa isang tao.

Hindi lahat ng interesado ay makakain ayon sa prinsipyong ito, kaya ang oras-oras na diyeta ay angkop lamang para sa mga indibidwal na gustong mawalan ng dagdag na pounds. Kung ang isang tao ay likas na organisado at maagap, ang pagkain sa oras para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagdudulot ng asul at depresyon sa kanyang isipan. Bilang karagdagan, kailangan ang ilang tiyaga, dahil ang mga pagbabago sa figure na kapansin-pansin sa iba ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 1-1.5 na buwan mula sa simula. Ang pagkakaroon ng isang oras-oras na pang-araw-araw na gawain, ang taba layer ay natunaw halos bago ang aming mga mata, at ang pangkalahatang kagalingan ay bumubuti.

Ang nakabatay sa oras na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa una ay lumilikha ng isang pangkalahatang impresyon ng napakalaki, ngunit sa paglipas ng panahon ay nagkakaroon ng ugali ng madalas na pagkain sa isang tao. Kaya, sa isang buwan maaari mong ganap na mapupuksa ang 7-8 kg, at ang labis na timbang ay hindi babalik sa mga orihinal na lugar nito. Kung madalas kang kumain, maaari mong i-highlight ang ilang mahahalagang benepisyo para sa iyong sariling kalusugan at biyaya:

normalisasyon ng asukal sa dugo;
paggamot at pagpapabuti ng digestive tract;
unti-unting pagbawas sa kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain;
normalisasyon ng nababagabag na metabolismo;
malawak na hanay ng mga produktong pagkain.

Kapag pumipili ng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bawat oras, mahalagang isaalang-alang ang tamang ratio ng mga protina, taba (lipids) at carbohydrates; pantay na ipamahagi ang pagkarga sa mga organo ng sistema ng pagtunaw. Ito ay hindi tungkol sa isang linggo ng diyeta, ngunit tungkol sa isang buwan o higit pa upang kapansin-pansing mapabuti at baguhin ang iyong sariling pigura. Upang ang nutrisyon ay maging makatwiran, at ang paggamit ng diyeta sa bawat oras bilang produktibo hangga't maaari sa pinakamaikling posibleng oras, inirerekomenda na sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Ang minimum na panahon ng diyeta ay 1 buwan, ngunit ang mga modernong nutrisyonista ay mahigpit na inirerekomenda na patuloy kang kumain nang mahigpit sa orasan. Mahalaga ang regular na pag-inom ng tubig, upang maiwasan ang labis na hindi kanais-nais na pag-aalis ng tubig ng katawan. Ang pagkain ayon sa naturang sistema ng pagkain ay ipinapakita sa loob ng 5 araw, pagkatapos nito ay dapat kang manatili sa iyong karaniwang diyeta para sa isa pang 10 araw. Gayunpaman, sa panahon ng tinukoy na agwat ng oras, ipinapakita na limitahan ang pagkonsumo ng harina at matamis.Pagkatapos ng unang pahinga, kailangan mong muling manatili sa isang dalawang oras na diyeta sa loob ng 5 araw, at pagkatapos ay magpahinga muli sa loob ng 10 araw. Kung susundin mo ang pamamaraan na ito, ito ay tumatagal ng hanggang 2 kg ng labis na timbang bawat linggo.

Ang mga pagkain sa oras ay maaaring anim na araw, ngunit mahalaga na maingat na subaybayan ang iyong kondisyon, na huwag lumampas sa diyeta. Sa paghusga sa mga pagsusuri, ang isang taong nawalan ng timbang ay hindi nakakaramdam ng gutom, dahil patuloy niyang "pinapakain" ang kanyang tiyan, pinapakain ang utak. Maaari mong isa-isa ang mga pangunahing pagkain - almusal, tanghalian, tsaa sa hapon at hapunan, kasama ang mga karagdagang meryenda, dahil dapat kang kumain tuwing dalawang oras. Kaya, ito ay kanais-nais na ayusin ang unang pagkain sa 7:00 ng umaga, at ang huling - sa 22:00 ng gabi. Huwag lumihis mula sa iskedyul, kung hindi man ay tiyak na walang anumang kahulugan mula sa diyeta.

Mahalagang kontrolin hindi lamang ang pagkain, kundi pati na rin ang inumin upang ganap na maalis ang dehydration. Mas mainam na gamutin ang mga inumin nang pili, halimbawa, mas mahusay na palitan ang nakakapinsalang soda na may berdeng tsaa o herbal decoction. Ang diyeta ay dapat maglaman ng natural at malusog na pagkain, preservatives at semi-tapos na mga produkto, ito ay kanais-nais na ganap na ibukod. Sa Internet, makakahanap ka ng isang espesyal na talahanayan na sumasalamin hindi lamang sa pinapayagan na pang-araw-araw na menu, kundi pati na rin sa iskedyul para sa pagkain ng pagkain. Mayroong tatlong pinapayagang pagpipilian - sa isang oras, sa dalawa at tatlong oras.

Kung magpasya kang kumain bawat oras, mahalagang kontrolin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (kcal) at hindi lalampas sa karaniwang tinatanggap na mga limitasyon. Ang pinakamainam na iskedyul ay ang magkaroon ng pagkain sa loob ng dalawang oras, ngunit kung paikliin mo ang agwat ng oras na ito, pagkatapos ay palabnawin ito ng oras ng paggamit ng likido. Halimbawa, sa 9.00 maaari kang kumain ng sariwang prutas para sa almusal, at sa 10.00 maaari kang uminom ng isang baso ng tubig o iba pang pinahihintulutang likido. Magsagawa ng gayong mga paghahalili sa buong araw, habang hindi lalampas sa pinapayagang mga limitasyon ng calorie ng mga pagkain.

Kung kumain ka sa isang diyeta tuwing dalawang oras, ang hanay ng mga pinahihintulutang pagkain ay mas malawak. Halimbawa, para sa almusal, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang masustansyang sinigang, pagkatapos ng dalawang oras, kumain ng mansanas o iyong paboritong citrus fruit, at pagkatapos ng isa pang dalawang oras, magluto ng isang bahagi ng mababang-taba na karne para sa tanghalian. Inirerekomenda na kumain sa mga kakaibang oras, simula 7:00 am at magtatapos sa 21:00 pm.

Ang ganitong sistema ng pagbaba ng timbang ay produktibo din sa pagsasanay, ngunit higit na naaayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Upang makabuluhang mapabilis ang resulta ng diyeta, inirerekomenda na dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay sa tiyan, mga ehersisyo sa cardio, at tandaan ang mga benepisyo ng mga elemento ng pagsasanay sa lakas.

Inirerekomenda na pumili ng pang-araw-araw na diyeta sa isang dalawang oras na diyeta kasama ang iyong doktor, ipinapayong gumamit ng tulong ng isang sertipikadong nutrisyunista. Mahalagang isaalang-alang ang iyong sariling trabaho sa trabaho, magkaroon ng oras para sa isang buong pagkain. Ang isang menu ng diyeta ay maaaring maging boring nang napakabilis, kaya mas mahusay na maghanda nang maaga ng ilang pinakamainam na pagpipilian para sa bawat araw nang sabay-sabay. Nasa ibaba ang pang-araw-araw na gawain ng isang taong nagpapapayat, pati na rin ang mga pagkain sa kanyang na-update na menu. Kaya:

7.00 - walang taba na sinigang na may skimmed milk, unsweetened green apple.
9.00 - seresa o plum sa halagang 100 gramo.
11.00 - berdeng tsaa na may mga crackers, mineral na tubig.
13.00 - sabaw ng gulay o manok nang walang pagdaragdag ng patatas.
15.00 - isang paghahatid ng walang taba na cottage cheese, dalawang hard-boiled na itlog.
17.00 - salad ng gulay, maaaring mula sa sariwa o pinakuluang gulay.
19.00 - pinatuyong prutas, mani sa halagang 100 gramo.
21.00 - isang baso ng low-fat kefir o yogurt.

Mahalagang maunawaan na ang hiwalay na nutrisyon ay hindi isang pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang responsibilidad ng bawat tao. Kung normalize mo ang tamang diyeta, maaari mong mapabuti ang metabolismo, manatiling maganda at bata, at matutunan din ang tunay na sikreto ng mahabang buhay.

Ang isang nasusukat na diyeta ay mahusay para sa paggana ng sistema ng pagtunaw.

Ang lahat ay nakasalalay sa isang nasusukat na diyeta: ang paggana ng sistema ng pagtunaw, ang paggana ng utak at puso, pati na rin ang paglilinis ng katawan ng mga lason at lason.

Una, ang katawan ay binubuo ng bilyun-bilyong atomo at molekula na may kakaibang kakayahan - memorya. Kung ang isang tao ay kumakain ng pagkain sa parehong oras sa loob ng maraming taon, kung gayon ang katawan ay gumagana sa pinakamalapit na segundo.

Ang pangunahing palatandaan ng normal na paggana ng katawan ay ang pagdumi. Bilang isang patakaran, sa mga taong may tamang diyeta at isang nasusukat na regimen, ang pag-alis ng laman ay nangyayari araw-araw sa halos parehong oras. Ang ganitong mga tao ay hindi kailanman magdurusa mula sa paninigas ng dumi, at ang panganib ng pagbuo ng mga polyp, malignant na mga tumor ay makabuluhang nabawasan.

Pangalawa, ang tiyan ay isang kalamnan na regular na kumukontra (nagpi-compress at nagde-decompress). Salamat sa maindayog na daloy ng pagkain, ang tiyan ay may oras upang masira ang lahat ng mga pagkain sa mga kapaki-pakinabang na mineral at bitamina. Ang katawan ay hindi nagdurusa mula sa beriberi, na nangangahulugan na ang tao ay nasa karaniwang pinabuting kalagayan, laging masayahin.

Ang isang nasusukat na diyeta ay hindi kailangang para sa pagbaba ng timbang. Sapat na kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras upang maibalik ang paggana ng parehong digestive tract at ng buong katawan.

Salamat sa diyeta, pinoprotektahan natin ang ating sarili mula sa labis na pagkain, na humahantong sa pag-unlad ng gastritis, peptic ulcer, labis na katabaan at mga problema ng cardiovascular system.

Ang dimensional na nutrisyon ay dapat maganap sa 5 yugto.

Kasama sa meal plan ang almusal, tanghalian at hapunan. Sa karaniwan, ang araw ng trabaho ng isang tao ay tumatagal ng 14–15 oras, kaya kailangan mong isama ang pangalawang almusal at afternoon tea sa iyong diyeta. Ang mga pangunahing nuances ng sinusukat na nutrisyon:

8:00. Huwag kalimutan ang almusal! Ito ay isang mahalagang pamamaraan sa buong araw, dahil ang buong araw ng trabaho ay nakasalalay sa unang pagkain. Samakatuwid, para sa almusal, inirerekumenda na gumamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla at carbohydrates, na nagpapayaman sa enerhiya at calories sa buong araw. Pinakamainam na simulan ang araw sa 8-9 ng umaga, kung saan kalahating oras bago ang almusal maaari kang uminom ng isang basong tubig o kumain ng mansanas.
12:00. Ang pangalawang almusal ay isang masustansyang meryenda, na maaaring binubuo ng mga prutas at gulay, pati na rin ang isang light sandwich, isang baso ng juice. Ito ay magpapahintulot sa iyo na hindi "masira" sa mga nakakapinsalang produkto, tulad ng mga chips, fast food.
15:00. Para sa tanghalian, kailangan mong kumain ng mga protina, maaari mong ihalo ang mga ito sa hibla. Karaniwan sa oras na ito ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod. Kadalasan ay natutulog siya, nawawala ang pagganap. Ang hibla ay makakatulong upang mababad muli ang katawan ng enerhiya at pahabain ang sigla hanggang sa gabi.
17:00. Ang panghapong meryenda ay gumaganap ng parehong function bilang ang pangalawang almusal. Para sa isang meryenda sa hapon, maaari kang kumain ng isang dakot ng mga mani, uminom ng berdeng tsaa. Sa Inglatera, halimbawa, ang alas-singko ng gabi ay oras ng tsaa, kung saan kahit na ang Reyna ay tumanggi sa lahat ng negosyo at tinatangkilik ang mabangong tsaa. Sa katunayan, ang isang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng mga magaan na salad, parehong prutas at gulay.
19:00. Ang hapunan ay dapat na magaan, mayaman sa taba, protina at carbohydrates. Pinakamainam ang mga steamed vegetables, lean meats na tinimplahan ng niyog o olive oil.

Ang wastong nutrisyon ay nagpapabuti sa pagtulog.

Mahirap para sa isang tao na muling itayo ang kanyang regimen, lalo na kung ang mga pagbabago ay nauugnay sa nutrisyon. Ang mga tindahan ay umaapaw sa junk food, na umaalipin sa isang tao sa pamamagitan ng mga additives, pampalasa at pampalasa nito.

Unti-unti, mula sa wastong nutrisyon, nagpapatuloy tayo sa potensyal na mapanganib. Kung umaayon ka sa isang maindayog, nasusukat na diyeta, mapapansin mo kung paano unti-unting nawawala ang pananabik para sa nakakapinsala, ngunit masarap. Ano ang iba pang benepisyo ng ritmikong pagkain:

Ang pagsunod sa rehimen ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong sistema ng pagtunaw. Una, nagpapabuti ang metabolismo. Sa hindi tamang nutrisyon, ang katawan ng tao ay nasa patuloy na estado ng stress, na humahantong sa pagtitiwalag ng subcutaneous fat. Sa turn, ito ay humahantong sa labis na katabaan, pinatataas ang gana. Ang tiyan ay hindi nakaka-absorb ng hibla, taba at protina, at kumokonsumo lamang ng mga simpleng carbohydrate, na ginagamit upang mag-imbak ng taba. Ang pagkakaroon ng normalized na diyeta, ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng mga reserba, unti-unting bumabalik sa karaniwan nitong mode. Dahil dito, mananatiling maganda at fit ang iyong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagsunod sa regimen, ngunit pagsamahin ito sa regular na pisikal na aktibidad. Pangalawa, binabawasan ng regimen ang panganib na magkaroon ng gastritis at peptic ulcer. Ayon sa mga istatistika, higit sa 80% ng mga tao ang nagdurusa sa isa sa mga pathologies, at sa 40% ng mga kaso, ang exacerbation ay humahantong sa pag-unlad ng oncology.
Nabawasan ang gana. Gumaganda ang panlasa ng isang tao. Mahalaga hindi lamang na obserbahan ang rehimen, kundi pati na rin kumain ng mataas na kalidad at malusog na pagkain. Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang mapansin na ang mga cravings para sa mga nakakapinsalang pagkain ay nawawala, ang mga prutas at gulay ay nagiging mas malasa, at ang pagnanais na magmeryenda habang naglalakbay ay nawawala.

Pagkatapos ng ilang buwan ng wastong nutrisyon, maibabalik ang gawain ng katawan. Bubuti ang kondisyon ng balat, kuko at buhok. Regular na magaganap ang pagdumi at "sa orasan", bababa ang timbang, mawawala ang igsi ng paghinga. Na-normalize ang pagtulog, at 7-8 oras lang ang magiging sapat para sa isang magandang pahinga, sa halip na ang karaniwang 10-12.

Para sa almusal, kailangan mong kumain ng mataas na calorie na pagkain.

Ang bawat produkto ay isang kumplikadong sistema na binubuo ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina, mineral at mga kemikal na compound.

Ang paghihiwalay sa mga sustansya at mga basurang produkto ay nangangailangan ng oras. Halimbawa, ang isang mansanas ay masisipsip sa katawan sa loob ng 40 minuto, at isang beef steak sa loob ng hindi bababa sa 4 na oras. Anong mga pagkain ang dapat mong kainin para sa almusal, tanghalian o hapunan?

Almusal. Ang pagkain na ito ay nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo, kaya mahalagang kumain ng mga pagkaing may mataas na enerhiya tulad ng carbohydrates at fiber. Mahalagang isama ang mga cereal cereal sa diyeta (ang pinakamaganda ay mais at oatmeal), pati na rin ang keso at itlog na mayaman sa protina, green tea at fillet ng manok. Hindi inirerekomenda na kumain ng sausage, cottage cheese, saging at yogurt para sa almusal. Mas mainam na magdagdag ng ilang mga mani at mansanas sa sinigang.

Pangalawang almusal o tanghalian. Ang mga prutas na maaaring i-cut sa isang light salad ay perpekto. Magdagdag ng isang dakot ng pinatuyong mga aprikot at prun, ngunit subukang iwasan ang mga minatamis na prutas (mga minatamis na prutas). Pagkatapos ng masaganang almusal, maaari kang kumain ng cottage cheese, itlog, green tea.

Hapunan. Magdagdag ng walang taba na manok o isda sa iyong oras ng tanghalian. Subukan upang maiwasan ang pagprito, inirerekumenda na maghurno o pakuluan ang produkto. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga cereal at iba pang mga produkto: bigas, pasta at munggo.
tsaa sa hapon. Pinapayagan na gumamit ng mga produktong fermented milk (kefir, cottage cheese), at lahat dahil mayaman sila sa calcium. Ang elementong kemikal na ito ay nasisipsip sa gabi.

Hapunan. Inirerekomenda na maghanda ng hapunan ng walang taba na karne na may nilagang gulay. Maaari kang mag-ihaw ng pagkain. Huwag kalimutan ang tungkol sa likido sa maraming dami: pinapayagan na gumamit ng berdeng tsaa, gatas, tubig, sariwang kinatas na juice.

Ang diyeta ay makakatulong upang gawing normal ang estado ng sistema ng pagtunaw.

Ang isang karaniwang problema na pumipigil sa mga tao sa pagsunod sa regimen ay kakulangan ng oras. Sanay na ang lahat na sa bahay ka lang kumain, pero pwede kang magmeryenda sa trabaho.

Ang kapabayaan ay humahantong sa hindi na mapananauli na mga kahihinatnan, ngunit maaari nating balewalain ang tanghalian, maging huli sa hapunan at palitan ang pagkain ng isang slice ng pizza o pinausukang sausage.

Ang mga tip mula sa mga nutrisyunista ay magtuturo sa iyo kung paano kumain ng tama nasaan ka man:

Sa 5/2 na iskedyul ng trabaho, mahirap magpanatili ng routine. Mahalagang malampasan ang takot at huwag tumuon sa mga reaksyon ng mga tao kapag naglabas ka ng isang plastic na lalagyan na may handa na pagkain sa oras ng tanghalian.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga plastik na lalagyan, kailangan mong mag-stock sa natatanging ulam na ito. Ang pangunahing plus ay isang maginhawang hugis at isang matibay na takip na nagpoprotekta laban sa pagtagas.
Huwag matakot na kumuha ng ilang mga lalagyan sa kalsada, lalo na kung wala kang oras upang mag-almusal o tanghalian. Mahalagang tandaan na ang isang serving ng isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa 200-300 gramo.
Magtakda ng mga alarma para sa lahat ng pagkain. Sa una, ito ang iyong magiging kaligtasan, at pagkatapos ng ilang linggo ay magsisimula kang mapansin kung paano unti-unting itinatayo muli ang biyolohikal na orasan.
Ang pakiramdam ng gutom ay magaganap sa parehong oras.
Magbayad ng espesyal na pansin sa tanghalian - hindi inirerekomenda na laktawan ito. Kung kailangan mong magsakripisyo ng pagkain, ang hapunan ay pinakamainam. Maaari kang palaging uminom ng isang baso ng kefir sa gabi, kumain ng cottage cheese o gumawa ng light salad.
Subukang iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal. Mas mainam na palitan ito ng natural syrups o honey.

Marami ang nahihiyang kumain sa sasakyan, pampublikong lugar at sa trabaho. Mahalagang malampasan ang damdaming ito. Ngayon ay mayroong isang sikat na boom sa wasto at nasusukat na nutrisyon, kaya madalas mong matugunan ang isang tao na masayang kumakain ng bakwit sa subway.

Ang iskedyul ng pagkain ay dapat na nasa harap ng iyong mga mata: sa refrigerator, sa kotse, sa itaas ng kama. Aabutin ka lang ng isang linggo para masanay sa bagong routine. Subukan ito at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo!

Alamin ang tungkol sa wastong nutrisyon mula sa video:

Napansin ang isang error? Piliin ito at pindutin ang Ctrl+Enter para ipaalam sa amin.

Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa iyong paboritong social network gamit ang mga social button. Salamat!

Maraming tao ang kumakain kapag gusto nila. Madalas silang mapupuno sa gabi at laktawan ang isang buong almusal, at pagkatapos ay magtaka kung saan nanggagaling ang dagdag na pounds. Ang kanilang gana ay dumarating hindi lamang sa panahon ng pagkain, kundi pati na rin bago matulog. Hindi lamang ito humahantong sa pagkawala ng pagkakaisa, kundi pati na rin sa mga problema sa kalusugan. Paano maging?

Ang wastong iskedyul ng nutrisyon ay ang unang hakbang patungo sa isang magandang pigura at magandang kalooban. Napatunayan na kung kumain ka ng apat o limang beses sa isang araw, imposibleng magkaroon ng brutal na gana. Kasabay nito, kung minsan, upang masiyahan ang iyong kagutuman, sapat na kumain ng ilang prutas o uminom ng isang baso ng inuming may fermented milk.

Ang pag-inom ng alak at maanghang na pagkain ay nagbubunsod ng gutom. Dapat itong isaalang-alang ng lahat ng gustong magbawas ng timbang. Ang isang kumpletong kakulangan ng gana ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at humahantong sa pagkapagod. Mahalagang tandaan na ang pagkain ng matamis sa pagitan ng mga pagkain ay nakakapagpapahina sa pagnanais na kumain.

Ang mga pangangailangan ng calorie ng mga bata at matatanda ay ganap na naiiba. Ang mga break sa pagitan ng mga pagkain sa adulthood ay medyo malaki, habang sa murang edad ay maikli sila. Mahalaga hindi lamang upang mapanatili ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain, ngunit hindi rin kumain nang labis, lalo na sa gabi. Kung hindi, maaaring mangyari ang mga problema sa pagtulog.

Ang diyeta ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

nakapangangatwiran na hanay ng mga produkto;
kumakain ng maliliit na pagkain sa buong araw;
regular na paggamit ng pagkain;
ang pamamahagi ng dami ng pagkain sa mga pagkain sa araw ayon sa pangangailangan ng katawan.

Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa plano ng pagkain ay ang pakiramdam ng gutom, na hindi dapat malito sa iba pang katulad na mga kondisyon. Kung ito ay "sumisipsip" sa hukay ng tiyan at pinipihit ang tiyan, kung gayon ito ay nagpapahiwatig na ang tiyan ay napalaya mula sa labis na pagkain, at ang utak ay nagbibigay ng senyas tungkol dito. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na "migrating motor complex", dahil sa paggalaw ng bakterya, mga labi ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract at karagdagang pag-alis ng laman ng tiyan. Kung sa kasong ito ay kumuha ng pagkain, pagkatapos ay mawawala ang kakulangan sa ginhawa.

Kapag ang isang tao ay talagang gustong kumain, pagkatapos ay mayroong isang bahagyang sakit sa epigastrium, na nauugnay sa mga contraction ng tiyan. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay lalo na binibigkas sa mga kabataan at malusog na tao, pati na rin sa mga nagdurusa sa diyabetis. Ang isang malinaw na pakiramdam ng gutom ay maaaring mangyari sa mahinang nutrisyon at labis na pisikal na pagsusumikap. Ito ay muling tinutukoy ang pangangailangan para sa isang balanseng diyeta, kapag ang halaga ng mga calorie na natupok ay nasa proporsyon sa pamumuhay.

Ang dalas ng pagkain ay dapat tumutugma sa mga sumusunod na kadahilanan:

edad
propesyonal na workload;
estado ng kalusugan;
iskedyul ng paggawa.

Pagkain 4-5 beses sa isang araw:

pinapayagan kang ipamahagi ang pagkarga sa sistema ng pagtunaw sa araw;
tumutulong upang mas mahusay na sumipsip ng mga sustansya;
nagtataguyod ng masusing pagtunaw ng pagkain;
nagpapabuti ng pag-agos ng apdo;
binabawasan ang pagkarga sa mga organo ng digestive tract.

Tinatayang oras ng pagkain:

unang almusal sa 7:00;
pangalawang almusal sa 10:00;
tanghalian sa 13:00;
afternoon tea sa 17:00;
hapunan sa 19:00.

Ang almusal ay ang pangunahing pagkain ng araw at dapat ay mataas sa protina. Iyon ay, maaga sa umaga maaari kang kumain ng mga itlog, mga produkto ng gatas, cottage cheese, mga sausage mula sa karne ng pabo. Kung ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates, inirerekumenda na isama ang sariwang prutas o muesli sa almusal.

Ang pangalawang almusal ay dapat na madaling matunaw at naglalaman ng isang minimum na porsyento ng carbohydrates. Kung sa oras na ito ay wala pa ring pakiramdam ng gutom, pagkatapos ay pinapayagan na uminom ng isang baso ng kefir o kumain ng anumang prutas. Ang tanghalian ay dapat balanse at may kasamang protina ng hayop (karne, manok o isda) at kaunting malusog na taba, tulad ng langis ng oliba o mani.

Ang mga karbohidrat ay dapat isama sa meryenda sa hapon (mas mabuti sa anyo ng mga prutas, cereal, o, sa mga pambihirang kaso, buong butil na inihurnong mga produkto). Ang hapunan, tulad ng tanghalian, ay dapat na balanse at kumpleto. Pagkatapos ng hapunan, magsisimula ang "danger zone" - isang panahon kung saan ang pagnanais na kumain ay sanhi lamang ng isang sikolohikal, at hindi isang pisyolohikal na kadahilanan. Kung nais ng isang tao na mawalan ng timbang, pagkatapos ay hindi ka makakain pagkatapos ng hapunan.

Ang almusal ay dapat na 7-8 ng umaga at sa loob ng isang oras mula sa paggising mo. Kung ang isang tao ay nagising bago ang naka-iskedyul na oras ng pagkain at nakakaramdam ng gutom, pagkatapos ay maaari kang uminom ng isang basong tubig, mag-gymnastic, maligo. Makakatulong ito na itulak ang almusal nang mas malapit sa nais na oras. Inirerekomenda na kumuha ng pagkain palagi sa parehong oras tuwing 3-4 na oras.

Upang ayusin ang mga fractional na pagkain, pinakamahusay na ipamahagi ang paggamit ng mga produktong iyon na nauugnay sa tanghalian sa paglipas ng panahon. Kaya, una maaari kang kumain ng salad at ang unang kurso, at pagkatapos ng tatlong oras - ang pangalawa. Bilang karagdagan, kinakailangan na uminom ng sapat na likido, dahil inaalis nito ang lahat ng nakakapinsalang sangkap mula sa katawan. Ang paggamit ng compotes, mineral na tubig na walang gas ay makikinabang.

Ang tanghalian ay ang pinakamahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Ang panahong ito ay maaaring account para sa pinakamalaking halaga ng pagkain, dahil ang average na pang-araw-araw na maximum na kaasiman ng gastric juice ay bumaba sa kalagitnaan ng araw. Ang pinakamainam na oras ng tanghalian ay tatlong oras bago ang meryenda sa hapon. Ang pagkain ng mga pagkain pagkatapos ng 20:00 ay nagpapataas ng load sa pancreas at nagpapabagal sa produksyon ng melatonin, na kinakailangan para sa magandang pagtulog.

Upang gawing produktibo ang araw, kailangan mong makakuha ng isang tiyak na halaga ng enerhiya sa umaga. Ito ay madaling gawin: ito ay sapat na upang ipamahagi ang calorie na nilalaman ng pagkain upang ang almusal at tanghalian ay nagkakahalaga ng halos 70% ng pang-araw-araw na dami. Ang natitira ay dapat na para sa tanghalian at hapunan. Ang ganitong plano ng pagkain ay nag-aalis ng paglitaw ng labis na timbang at ang pangangailangan para sa karagdagang enerhiya sa gabi.

Tinatayang pang-araw-araw na pamamahagi ng calorie:

Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 3-4 na oras (sa mga pambihirang kaso, 5 oras). Ang hapunan ay hindi maaaring gawin pagkalipas ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang tinukoy na iskedyul ng pagkain ay makakatulong na maalis ang labis na pagkain sa gabi at mapanatili ang isang magandang pigura. Bilang karagdagan sa katotohanan na kinakailangang isaalang-alang ang tiyempo ng mga pagkain sa pang-araw-araw na tamang nutrisyon, mahalaga na balanse ang diyeta.

Nilikha ni Ekaterina Mirimanova ang pamamaraan ng Minus 60, kasunod nito na nakuha ng maraming kababaihan ang kanilang magandang pigura at kagandahan. Ang mga pakinabang ng sistema ng nutrisyon na ito ay halata: kahit na ang mga doktor ay kinikilala ito. Halos lahat ay pinapayagan na kumain, mahalagang obserbahan ang oras ng pagkain at wastong ipamahagi ang mga calorie na natupok sa buong araw. Ang tagalikha ng diskarteng ito ay nakapagbawas ng 60 kg.

Upang maging slim o mapanatili ang nais na timbang, kailangan mong sundin ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta at sundin ang mga rekomendasyong ito:

tune in upang maibalik ang isang magandang pigura para sa iyong sarili, at hindi para sa iba;
kumain sa maliliit na bahagi;
sa halip na masarap, ngunit nakakapinsalang mga produkto, mayroong isang bagay na kapaki-pakinabang;
kontrolin ang oras ng pagkain.

Hanggang 12:00 maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, maliban sa milk chocolate.

Pagkatapos ng puntong ito, hindi ka makakain ng pagkain na pinirito sa mantika (pinapayagan na gamitin ang grill).

Hanggang 14:00, maaari kang magdagdag ng hindi hihigit sa 1 tsp sa iba't ibang pinggan. kulay-gatas o mayonesa.

Ang hapunan ay dapat na batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

hindi mo maaaring pagsamahin ang karne at isda na may patatas o pasta, pinakamahusay na kumain ng isang bahagi ng bakwit o sinigang na bigas;
ang sopas ay inirerekomenda na lutuin nang walang patatas, ngunit may mga gulay;
pinapayagan na kumain ng mga rolyo, sushi, pinakuluang sausage, Korean salad, barbecue, crab meat sticks;
mainam ang prutas.

Sa proseso ng hapunan, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

ang bigas, karne o bakwit ay maaaring kainin ng eksklusibo sa mga gulay o hiwalay;
maaari kang kumain ng mga pagkain batay sa gatas o cottage cheese kasama ang lahat ng mga gulay (maliban sa patatas, avocado, talong, mais, mushroom, gisantes at pumpkins) o prutas;
kailangan mong kumain, ngunit hindi lalampas sa 18:00 (sa mga pambihirang kaso hanggang 20:00), kung hindi, ang diyeta ay maituturing na hindi tama.

Nasa ibaba ang mga alituntunin sa pandiyeta na inirerekomendang sundin. Kaya, ito ay kinakailangan:

siguraduhin na magkaroon ng almusal;
bawasan ang porsyento ng asukal sa diyeta hangga't maaari, at bigyan ng kagustuhan ang brown sugar o fructose;
isuko ang gatas na tsokolate (kumain ng maitim na tsokolate);
isama ang patatas at pasta (kung gusto mo) sa almusal (o tanghalian, ngunit walang mga produktong karne);
mula sa alkohol - uminom ng red wine (hindi semi-sweet);
maghapunan hanggang 18:00;
isama sa diyeta ang isang malaking bilang ng mga cereal, pinakamaganda sa lahat - bigas, bakwit;
gumamit ng mga asing-gamot at likido ayon sa mga indibidwal na pangangailangan;
para sa hapunan, kumain ng yogurt, gulay, kanin (mas mabuti);
kumain lamang ng pritong pagkain hanggang 12:00;
mula sa paggamot sa init ng mga produkto, bigyan ng kagustuhan ang stewing, pagluluto (maaari kang maghurno o gumamit ng grill);
kulay-gatas, mayonesa, langis ng gulay upang kumain araw-araw para sa 1 tsp. hanggang 14:00, toyo, mainit na pampalasa - sa maliit na dami nang walang limitasyon sa oras.

Ang tamang plano sa nutrisyon ay nasa istruktura ng anumang diyeta. Dapat sundin ito ng lahat ng gustong pumayat. Para manatiling fit at maganda ang pakiramdam, maaari kang magsagawa ng mga pangunahing pisikal na ehersisyo o maglaro ng mga sports tulad ng pagtakbo o paglangoy.

Ang wastong nutrisyon sa pamamagitan ng orasan ay hindi lamang isang garantiya ng mabuting kalusugan, ngunit isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, hanapin ang pinakamainam na timbang para sa iyong katawan at edad.

Para sa pagbaba ng timbang, maraming tao ang naglalagay ng kanilang mga katawan sa ilalim ng matinding pagdurusa at stress, mahigpit na nililimitahan ang paggamit ng pagkain at lahat ng mga produkto, na nananatili lamang sa isang uri ng pagkain o ilang prutas.

Ang diskarte na ito ay hindi lamang nagbibigay ng ninanais na resulta, ngunit nakakapinsala din sa pag-iisip, ginagawang mas maraming enerhiya ang hindi malay. Ang pagkain sa bawat oras ay ang tanging solusyon para sa pagpapanatili ng kalusugan ng tiyan at bituka, epektibo, unti-unting pagbaba ng timbang.

Ang oras-oras na diyeta ay may mga pakinabang at disadvantages nito. Mga kalamangan ng sistema ng kuryente:

kapaki-pakinabang na epekto sa tiyan;
pinapadali ang panunaw;
normalisasyon ng asukal sa dugo;
mababang calorie na nilalaman ng pagkain na ginamit, dahil sa maliliit na bahagi;
pagpapanumbalik ng normal na metabolismo;
ang kakayahang kumain ng iyong ginustong pagkain;
mabagal na pagbaba ng timbang at walang hilig na muling makakuha.

Sa kabila ng napakalawak na listahan ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng oras-oras na pagkain, ang pamumuhay na ito ay may ilang negatibong panig.

Kabilang sa mga pagkukulang, mahahanap mo ang mga naturang phenomena:

sa una ay mahirap masanay sa pagkain nang madalas at sa maliliit na bahagi;
mahirap makahanap ng oras para sa madalas na meryenda;
ang iskedyul ng mga oras ng pagkain ay maaaring hindi nag-tutugma sa libreng oras mula sa trabaho;
ang labis na pagbaba ng timbang ay nangyayari nang medyo mabagal at unti-unti;
ang isang pakiramdam ng patuloy na kagutuman ay posible;
ang isang maliit na bahagi ng pagkain para sa karamihan ay hindi sapat upang mabusog.

Gayunpaman, ang tamang diyeta sa orasan ay kapaki-pakinabang para sa maraming tao. Kasama ng iba pang positibong katangian, itinuturo nito ang katawan sa disiplina at kaayusan.

Ang wastong nutrisyon sa oras ay hindi naglilimita sa isang tao sa paggamit ng anumang mga produkto, nakasanayan nito ang disiplina at tamang gawain.

Sa talahanayan, maaari mong ipahiwatig ang tinatayang oras para sa almusal, hapunan, tanghalian at iba pang meryenda:

Tulad ng makikita mula sa talahanayan, maaari mong independiyenteng i-orient ang iyong sarili sa oras.

Minarkahan ang oras ng almusal mula 7.00 hanggang 9.00. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan ng pagbukas ng iyong mga mata at kumain kaagad.

Pinakamabuting gawin ang ilang pisikal na aktibidad bago mag-almusal. Maaari kang tumakbo, mag-ehersisyo, maglinis ng bahay. Pagkatapos ay gusto mo ng makakain.

Ang isang tao na sanay sa paglalaro ng sports, pagsasanay, ay maaaring mag-almusal pagkatapos ng klase.

Para sa almusal, kailangan mong i-refresh ang iyong sarili sa ilang uri ng lugaw na walang asukal, piniritong itlog, sariwang gulay sa anyo ng salad, inumin ang iyong paboritong inumin. Ang tanghalian o pangalawang almusal ay dapat na hindi gaanong kasiya-siya.

Oras na para sa sopas, borscht. Kung mahirap kumain ng masaganang pagkain sa maikling panahon pagkatapos ng unang almusal, maaari ka na lang magmeryenda na may yogurt o sariwang prutas.

Reception ng pangunahing, pinaka-kasiya-siya at mayaman sa protina, carbohydrates pagkain ay nagmumula sa isa sa hapon hanggang 3 oras. Sa panahong ito, kinakailangang kumain ng pagkaing mayaman sa mga protina, pagsamahin ito sa mga gulay.

Pagkatapos ng tanghalian, oras na para sa magaan na meryenda. Tulad ng meryenda sa hapon, ang pagkain na ito ay binubuo ng kaunting prutas o natural na katas ng prutas. Bawal kumain ng matatamis sa panahong ito.

Kung walang espesyal na pagnanais para sa isang meryenda, maaari mong laktawan ito. Depende sa calorie na nilalaman at kabusugan ng tanghalian, ang unang hapunan ay maaaring laktawan. Mas matukoy ng katawan kung gusto mong kumain o hindi.

Ang oras ng hapunan ay mula 18.00 hanggang 20.00. Taliwas sa maling opinyon na hindi sila kumakain pagkatapos ng alas-6 ng gabi, ang huling hapunan ay medyo nakabubusog at masigla. Maaari kang kumain ng isda na may mga gulay o karne.

Ang karamihan sa diyeta ay binubuo ng protina. Maaaring mapalitan ng mga produkto ng sour-gatas kasama ng mga prutas.

Upang mawalan ng dagdag na pounds, at hindi tumaba, dapat mong isuko ang mga karbohidrat at matamis para sa hapunan. Kung nais mong magbawas ng timbang, dapat mong tiyak na bilangin ang mga calorie ng ulam sa gabi.

Kung kakaunti ang mga ito, ang katawan ay malamang na hindi tumaba, ngunit gugugol ng higit pang mga calorie at pagsisikap sa pagtunaw ng mga pagkain.

Ang wastong nutrisyon sa oras ay nagpapahiwatig ng hindi bababa sa 5 pagkain sa isang araw. Para sa pagbaba ng timbang, mayroong ilang mga diyeta sa iskedyul. Ang mga ito ay medyo naiiba sa wastong nutrisyon.

Ang pangunahing menu ay batay sa mga pagkaing mababa ang calorie. Sa halip na almusal sa umaga, dapat kang uminom ng carrot juice o salad.

Alamin kung paano lumipat sa wastong nutrisyon at hindi kumawala mula sa artikulo: kung saan magsisimula ng tamang nutrisyon.

Mga recipe ng sopas sa wastong nutrisyon, basahin dito.

Paano magluto ng mga cheesecake mula sa cottage cheese sa oven sa tamang nutrisyon, tingnan dito.

Para sa isang diyeta, ang pagkain sa orasan ay medyo mayaman sa mga sustansya at iba't ibang mga pagkain. Para sa pagbaba ng timbang, mahalaga una sa lahat na sundin ang pang-araw-araw na gawain.

Kunin ang susunod na bahagi ng pagkain, ang mga meryenda ay mahigpit na ginagawa sa isang tiyak na oras. Makakatulong ito sa iyo na mabagal ngunit regular na mawalan ng timbang.

Kung may pangangailangan na mapupuksa ang isang dosenang kilo, dapat mong tiyak na pagsamahin ang isang diyeta na may ehersisyo. Kung wala ang mga ito, hindi ka makakapagpapayat ng maayos.

Kung, gayunpaman, walang espesyal na pangangailangan para sa isang mabilis na pagkawala ng mga kilo, kung gayon ang isang oras-oras na diyeta ay ganap na makayanan ang gawain. Hindi dapat asahan ang resulta sa loob ng ilang araw o linggo. Isang buwan at kalahati lamang ng mahigpit na pagsunod sa oras-oras na regimen ay madarama mo ang pagbaba ng timbang.

Ang anumang mga pagkabigo sa mode, busting na may isang bahagi, paglabag sa oras-oras na nutrisyon, ay maaaring humantong sa kabaligtaran na resulta.

Ang diyeta na ito ay para lamang sa mga taong nasa oras at matulungin. Masyadong abala sa trabaho o iba pang aktibidad, ang pamamaraan ay hindi makakatulong. Wala silang sapat na oras para sa madalas na meryenda.

Gamit ang talahanayan, maaari kang magpakita ng isang listahan ng pangunahing pagkain para sa bawat pagkain:

Nakalista ang mga pangunahing uri ng mga pagkain na angkop para sa bawat pagkain sa oras. Kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis at walang pinsala sa katawan, dapat kang sumunod sa oras-oras na pagkain. Maaari mong palaging bilangin ang mga calorie, kumain ng sapat na pagkain at hindi tumaba.

Ang pagkain sa orasan ay ginagawang posible na pagsamahin ang diyeta at mabuting nutrisyon. Ang balanseng pagkain ay nakakatugon sa gutom, hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng dagdag na pounds.

Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang regimen, ang mga oras ng pagkain, hindi lumihis at pagsamahin ang isang malusog na diyeta na may ehersisyo at palakasan.

Video: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Para sa isang malusog at aktibong buhay, kailangan mo munang kumain ng tama. May ekspresyon pa nga sa mga tao: hinuhukay ng mga tao ang sarili nilang libingan gamit ang kutsara at tinidor. Sa katunayan, ayon sa mga istatistika, bilang resulta ng labis na paggamit ng pagkain, humigit-kumulang isang katlo ng populasyon ng tao ay napakataba.

Bilang karagdagan, ang paggamit ng junk food ay humahantong sa iba't ibang mga sakit ng sistema ng sirkulasyon, at dahil dito, ang lahat ng mga panloob na organo ng katawan. Matapos ang lahat ng mga negatibong katangian sa itaas, hindi mo na gustong kainin ang lahat nang walang pinipili.

Kung nais mong kumain ng tama, pumunta sa artikulo at alamin ang tungkol sa malusog na pagkain, ang menu para sa linggo, pati na rin ang tungkol sa tamang diyeta. Makakatulong ito upang maiwasan ang paglitaw ng iba't ibang sakit sa hinaharap, panatilihing maganda at slim ang iyong figure, at malusog ang iyong katawan.

Upang lumikha ng pinakamainam na pattern ng pagkain bawat linggo, kailangan mong sundin ang mga panuntunang ito:

Bilang ng mga pagkain. Kailangan mong hatiin ang lahat ng pagkain na kinakain mo bawat araw sa hindi bababa sa tatlong pagkain. Ang pinakamagandang opsyon ay kumain ng limang beses sa isang araw. Ngunit siguraduhin na hindi bababa sa tatlong oras ang lumipas sa pagitan ng bawat pagkain. Sa kasong ito, ang iyong katawan ay gagana nang tuluy-tuloy at walang tigil, at samakatuwid, ay madaling makayanan ang panunaw ng anumang pagkain.
Regular na pagkain. Sa bawat oras na kailangan mong kumain ng sabay. Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyong katawan na umangkop sa iyo, dahil malalaman nito nang maaga kung kailan ito kailangang gumana.
Huwag Kumain nang labis. Kailangan mong buuin ang iyong menu sa paraang ang bawat pagkain na binubuo ng aming mga recipe ay nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang iyong gutom. Mahigpit na ipinagbabawal ang gutom sa buong araw, ipinagbabawal din ang labis na pagkain, kung hindi, ito ay makakaapekto sa iyong pagbaba ng timbang.
balanse. Kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, kinakailangang balansehin ang mga recipe upang ang lahat ng nutrients na ibinibigay sa pagkain ay nasa kinakailangang halaga. Ngunit isaalang-alang ang katotohanan na ang bawat pagkain ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, at sila naman, ay humantong sa labis na katabaan. Kaya panatilihin ang isang balanse upang ang mga calorie ay hindi lalampas sa mga pinahihintulutang pamantayan.

Ayon sa pananaliksik, ang normal na paggamit ng calorie ay:

ang mga bata ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 1400 calories bawat araw;
ang mga bata sa pagdadalaga ay kailangang makatanggap ng hanggang tatlong libong calories araw-araw;
Ang mga babaeng nasa hustong gulang at lalaki ay nangangailangan ng 2800 at 3400 calories, ayon sa pagkakabanggit;
ang mga lalaking may mabibigat na kargada ay dapat kumonsumo ng hanggang limang libong calories.

Ang lahat ng data na ito ay tinatayang lamang, dahil ang bawat organismo ay may sariling mga rate ng pagkonsumo. Kaya tingnan ang iyong kagalingan, kung pagkatapos kumain ng kinakailangang paggamit ng calorie ay nagugutom ka, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng pagkain.

pagkain sa umaga

Iba't ibang lugaw na niluto sa tubig. Pinapayagan din na magdagdag ng langis ng gulay.
Ilang mani. Sa kasong ito, gumamit ng ilang mga uri nang sabay-sabay, upang sa huli ay makakuha ka ng isang timpla.
Mga pinatuyong prutas.
Isang baso ng fermented milk products tulad ng kefir o yogurt. Inirerekomenda din na uminom ng whey mula sa berry juice.
Tinapay na gawa sa buong butil. Hindi hihigit sa 100 gramo bawat pagkain.
Ilang hiwa ng keso.
Salad na gawa sa sariwang gulay o prutas.
Cottage cheese na may sour cream o low-fat yogurt, mas mabuti na walang iba't ibang lasa.
Omelet, piniritong itlog o pinakuluang itlog sa halagang hindi hihigit sa tatlong piraso.

Pumili ng anumang ulam na gusto mo at kumain sa iyong unang diyeta sa araw. Pinakamahalaga, subukang gumawa ng bago mula sa listahan araw-araw.

Kung pagkatapos ng almusal ay gusto mong kumain, at bago ang tanghalian ay maaga pa, pagkatapos ay pinapayagan kang kumain ng sumusunod na pagkain:

Anumang sariwang prutas sa isang dami.
Ilang piraso ng dark chocolate.
Isang baso ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga pansit o pasta na gawa lamang sa durum na trigo, maaari ka ring magdagdag ng kaunting keso dito, ngunit panoorin ang antas ng taba ng nilalaman nito - mas mataba ang keso, mas mababa ang dapat na idagdag.
Pizza, nang walang pagdaragdag ng sausage at iba pang mga produkto ng karne. Tinatawag din itong vegetarian.
Sopas na gawa sa gulay. Pinapayagan na magdagdag ng ilang mga crackers na gawa sa mga produktong panaderya ng rye.
Pinasingaw na karne ng manok.
Isang ulam ng nilagang gulay. Ang mga paminta, sibuyas, beets at cauliflower ay ang pinakamahusay na gamitin dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming sustansya.
Goulash na ginawa lamang mula sa soy meat.
Mga ulam ng steamed fish.
Ang sariwang gulay na salad, ngunit kung ginamit mo ito para sa almusal, inirerekumenda na baguhin ang ulam sa isa pa.

Ang ganitong pagkain ay gumaganap ng papel ng pagbabawas ng hapunan, isaalang-alang na magkakaroon ka ng hapunan sa dalawang yugto. Ang mga sumusunod na produkto ay pinapayagan dito:

Isang baso ng sariwang kinatas na juice mula sa mga prutas, berry o gulay, kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas.
Mababang taba na cottage cheese o mababang taba na yogurt.
Ilang tinapay na gawa sa rye bread.
Ilang prutas o fruit salad na gawa sa mga mansanas, ubas at saging.
Isang dakot ng mga mani ng iba't ibang uri.

Ang pangunahing bagay ay subukang balansehin ang iyong paggamit ng pagkain hangga't maaari upang araw-araw para sa isang linggo gumamit ka ng iba't ibang mga recipe.

Matapos ang ilang oras na lumipas mula noong iyong meryenda, maaari kang magpatuloy sa huling yugto ng pagkain ng pagkain para sa araw. Para sa hapunan, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing inihanda ayon sa mga sumusunod na recipe:

Mga cottage cheese casseroles o cheesecake. Ngunit maaari ka ring magluto ng vegetable casserole.
Gulay na salad, na may pagdaragdag ng iba't ibang seafood tulad ng pusit o hipon, ngunit hindi sa maraming dami.
Inihaw na manok o isda.
Tatlong piniritong itlog na may sariwang gulay.
Ilang piraso ng rye bread na may isang baso ng kefir.

Pinakamabuting gumawa ng iskedyul sa iyong sarili, depende sa iyong mga kagustuhan at aktibidad. Isang halimbawa ng iskedyul na pinagsama-sama ng mga espesyalista para sa mga taong gumising ng maaga:

simulan ang iyong almusal sa alas-siyete ng umaga;
maaari kang magkaroon ng meryenda pagkatapos ng almusal sa 10:00;
pumunta sa tanghalian sa pagitan mula 12 hanggang 13 oras ng araw;
ang afternoon tea ay dapat maganap nang eksakto sa 16:00;
Ang huling pagkain ng araw ay alas-siyete ng gabi.

Para sa mga taong late gumising:

simulan ang almusal nang hindi lalampas sa 10 am;
isang meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian ay dapat maganap sa pagitan ng 12 at 13 oras;
ang tanghalian ay nagsisimula kaagad sa 15:00;
pagkatapos ng dalawang oras, pumunta sa meryenda sa hapon;
Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa apat na oras bago matulog.

Subukang balansehin ang gayong iskedyul ng pagbaba ng timbang o lumikha ng iyong sarili batay dito, ngunit tandaan na kahit paano ka kumain ng tama, kung hindi ka regular na nag-eehersisyo at natutulog sa tamang dami ng oras, hindi ka makakamit ng anumang mga espesyal na resulta. Gamitin ang menu sa itaas para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at magtatagumpay ka.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Mar 15 2017

Nilalaman

Maraming mga nutrisyunista ang naniniwala na ang pinakakaraniwang pagkakamali na karamihan sa pagbaba ng timbang ay ang paggamit ng mga nakakapanghinang diyeta. Upang iwasto ang timbang, dapat kang lumikha ng isang angkop na indibidwal na diyeta, na sa dakong huli ay magiging isang pamumuhay.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang isang matagumpay na resulta sa paglaban sa labis na timbang ay nangangailangan ng isang sistematikong diskarte. Nakilala ng mga Nutritionist ang ilang mga pangunahing tuntunin ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

Karamihan sa menu ay dapat na prutas at gulay. Kasabay nito, mahalaga na ang mga gulay ay bumubuo ng batayan ng diyeta, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng mas kaunting asukal, ngunit mayaman sa hibla, bitamina at mineral. Kabilang sa mga prutas kapag nawalan ng timbang, bigyan ng kagustuhan ang mga bunga ng sitrus at pinya - kasama rin nila ang iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Kakailanganin mong uminom ng maraming malinis na tubig na walang gas. Ang likido, na pumapasok sa katawan, ay nagpapagaling nito, nagpapabuti sa kondisyon ng buhok at balat, nag-normalize ng proseso ng panunaw at nakikipaglaban sa pagkapagod. Ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig para sa pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang 8 baso. Hindi ito nagkakahalaga ng paglampas sa tagapagpahiwatig na ito, dahil ang edema ay maaaring mapukaw.
Isuko ang mga simpleng carbohydrates - ang mga sangkap na ito ay negatibong nakakaapekto sa panunaw at metabolismo, ay maaaring makapukaw ng pagtaas ng timbang. Maaari mong ubusin ang mga naturang produkto isang beses sa isang linggo sa maliit na dami upang mabawasan ang panganib ng pagkabigo sa diyeta. Ang maitim na tsokolate o mga prutas na sitrus ay makakatulong upang palitan ang mga matamis kapag nawalan ng timbang.
Gumawa ng lugaw para sa almusal. Ang cereal dish ay naglalaman ng malusog na bitamina, mineral at hibla. Kailangan mong lutuin ang mga ito sa isang batayan ng tubig, huwag maglagay ng mantikilya. Maaari mong pag-iba-ibahin ang lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas, kalabasa, mga sibuyas na may mga karot, mansanas o saging.
Huwag magambala ng panlabas na stimuli habang kumakain, huwag magmadali. Ang mabagal na pagsipsip ng pagkain ay nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip nito at mabilis na saturation, na mahalaga kapag nawalan ng timbang.
Gamitin ang panuntunan ng pagpapalit ng mga hindi malusog na pagkain ng masustansyang pagkain. Halimbawa, kumain ng pulot sa halip na asukal, palitan ang baboy ng karne ng baka, kulay-gatas na may yogurt.
Iwasan ang lahat ng alkohol nang lubusan. Ang mga inuming may alkohol ay mataas sa calories at nagpapataas ng iyong gana. Ang ganitong mga katangian ay humahantong sa iyo sa pagtaas ng timbang.
Bawasan ang laki ng bahagi, palitan ang malalaking plato ng maliliit. Magbibigay ito ng impresyon na kumain ka ng marami.
Pag-iba-iba ang iyong diyeta hangga't maaari kapag nawalan ng timbang. Subukang kumuha ng masasarap na pagkain mula sa pagkain ng diyeta.
Dalhin ang huling pagkain 3 oras bago ang oras ng pagtulog upang ang pagkain ay may oras na matunaw, ang mga mapanganib na sangkap at taba ay hindi idineposito sa katawan. Kung gusto mo talagang kumain, maaari kang uminom ng kaunting kefir.
Subukang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Ang sobrang emosyonal na pagkapagod ay nag-uudyok sa marami sa patuloy na pagkain.
Umalis sa mesa na may kaunting gutom.

Kung saan magsisimula sa wastong nutrisyon

Kung determinado kang ayusin ang iyong diyeta pabor sa mga masusustansyang pagkain, makakatulong sa iyo ang wastong tsart ng nutrisyon. Maaari kang gumawa ng naturang memo nang mag-isa o humingi ng tulong sa isang nutrisyunista. Ang unang hakbang sa isang malusog na diyeta ay ang pagbubukod ng mga nakakapinsalang pagkain na negatibong nakakaapekto sa figure. Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na hindi dapat kainin:

carcinogens (chips, flavored crackers, nuts);
patatas, lalo na ang mga pinirito;
itigil ang pagmemeryenda ng mga tinapay, tsokolate at sandwich;
mayonesa;
mga pagkain sa kaginhawahan (pizza, dumplings, dumplings);
mga produktong naglalaman ng lebadura;
ang mga matamis (cake, tsokolate, cake) ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan sa maliliit na bahagi;
matamis na soda;
mga produktong alkohol;
sorbetes.

Ang natitirang mga produkto ay hindi ipinagbabawal sa isang diyeta na naglalayong mawalan ng timbang. Mahalaga lamang kapag pinagsama-sama ang menu upang bigyang-pansin ang ilang mga prinsipyo:

Sa lahat ng paraan ng pagluluto, pumili ng steaming o boiling, maaari kang maghurno ng karne o gulay sa oven.
Huwag maglagay ng masyadong maraming pagkain sa iyong plato. Upang mababad kapag nawalan ng timbang, maaari kang makakuha, halimbawa, na may isang piraso ng isda o karne na may isang side dish.
Bumili ng mga pinatuyong prutas para sa meryenda. Hugasan ang pagkain, ilagay ito sa mga pinggan sa mesa. Kung nakaramdam ka ng gutom, kumain ng ilang prutas.
Kumain ng maraming prutas at gulay kapag hiwalay na pumapayat o sa anyo ng salad.

Bilang karagdagan sa nutrisyon, bigyang-pansin ang pisikal na aktibidad. Maaari kang gumawa ng ilang mga sports o maglakad lamang nang madalas. Ang paggalaw ay makakatulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang hitsura ng katawan. Ang paglalakad at paglalaro ng sports ay nakakatulong sa paglaban sa stress, na mahalaga kapag nagdidiyeta. Gayunpaman, hindi ka dapat ma-overload, gawin ito para sa iyong sariling kasiyahan upang hindi makaramdam ng kakulangan sa ginhawa.

Araw-araw na gawain para sa pagbaba ng timbang

Ang isang maayos na dinisenyo na regimen sa pagbaba ng timbang ay nakakatugon sa iyong mga indibidwal na katangian. Kapag bumubuo nito, hindi mo kailangang bulag na sundin ang mga pattern, ngunit dapat mong pakinggan ang iyong sarili. Kung hindi, mapanganib mong mapinsala ang iyong kalusugan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong pamumuhay: kung gaano ka katagal natutulog, anong oras ka natutulog at bumangon, anong mga agwat ng pahinga at trabaho. Kapag nagpasya, gumawa ng iskedyul kung saan dapat mong isama ang mga sumusunod na parameter:

Magtakda ng partikular na oras ng paggising at pagbaba. Dapat ay pareho ito araw-araw, hindi kasama ang mga katapusan ng linggo. Ang systematization ay nag-aambag sa paggamit ng mga mapagkukunan ng katawan, tumutulong upang mapabilis ang pagkawala ng labis na timbang.
Tuwing umaga kailangan mong tumagal ng humigit-kumulang 15 minuto. para sa pagsingil. Ang mga simpleng pisikal na ehersisyo ay magdaragdag ng tono, sigla, lumikha ng isang magandang kalooban.
Ang almusal ay isang kinakailangan, huwag laktawan ito. Ang mga pagkain sa umaga ay nakakatulong upang mapabuti ang paggana ng sistema ng pagtunaw. Pumili ng water-based o gatas na cereal, yogurt, prutas, at sariwang juice. Kakailanganin mong kumain sa parehong oras araw-araw.
Bumuo ng isang plano sa pagkain para sa buong araw. Ang tamang regimen ay nagbibigay ng 5 pagkain, kung saan 3 pangunahing at 2 meryenda. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay dapat na mula 2 hanggang 3 oras.
Ang pisikal na aktibidad, bilang karagdagan sa pagsingil, ay nakakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Maaari kang pumunta sa gym, pool, sumayaw, o mag-ehersisyo sa bahay.

Nutrisyon sa bawat oras para sa pagbaba ng timbang

Upang maayos na mabuo ang nutrisyon sa oras para sa pagbaba ng timbang, subukang obserbahan ang ilang mga kundisyon:

Ang unang pagkain (almusal) ay dapat kainin sa pagitan ng 7 at 9:00. Kasabay nito, tandaan na dapat kang magsimulang kumain ng hindi bababa sa kalahating oras pagkatapos magising. Isama sa mga produkto ng menu na may maraming kumplikadong carbohydrates (durum pasta, bakwit, bran). Magdagdag ng nilalaman ng protina. Para sa layuning ito, ang kefir, yogurt ay angkop.
Ang pangalawang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na pangalawang almusal. Ito ay mahalaga para sa wastong paggana ng katawan. Maghanda ng gulay o fruit salad, juice, o mababang calorie na dessert. Ang ganitong meryenda ay dapat magsimula 3 oras pagkatapos ng pangunahing pagkain.
Angkop para sa tanghalian ay ang pagitan ng tanghali at 2 pm. Kahit na nawalan ng timbang, dapat itong maging siksik, naglalaman ng mga taba, carbohydrates at protina.
Sa 15-16 na oras, magkaroon ng meryenda sa hapon ng kefir, yogurt o cottage cheese. Maaari kang uminom ng ilang sabaw sa diyeta.
Ang hapunan para sa pagbaba ng timbang ay binibigyan ng pagitan sa pagitan ng 17 at 19 na oras. Maghanda ng karne ng anumang uri ng pandiyeta, mga gulay.

Regimen ng pag-inom para sa pagbaba ng timbang

Maaari mong ayusin ang tamang regimen sa pag-inom kapag nawalan ng timbang gamit ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Tanggalin ang caffeine, alkohol at sigarilyo dahil naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na nagdudulot ng dehydration.
Para sa mas mahusay na pagsipsip ng likido, inumin ito nang bahagyang pinalamig.
Kung mas mayaman ang pagkain sa protina, mas maraming tubig ang kakailanganin mong inumin.
Mas mainam na uminom ng likido isang oras bago at pagkatapos kumain. Ang regimen na ito ay nakakatulong upang palabnawin ang gastric juice.
Ang isang baso ng tubig, na iniinom sa umaga pagkatapos bumangon, ay nakakatulong upang linisin ang katawan.
Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 8 baso ng purong tubig bawat araw.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Para sa maraming tao na gustong magbawas ng timbang, maaaring mahirap itayo muli, ayusin ang isang sistema ng pagkain ayon sa oras. Para sa mga layuning ito, ito ay maginhawa upang gumawa ng isang iskedyul ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Dapat itong isang talahanayan kung saan kailangan mong ipakita ang katumbas ng oras ng bawat pagkain. Ang resultang talahanayan ay magiging isang unibersal na pahiwatig na maaaring magamit para sa pang-araw-araw na nutrisyon.

Diary ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang intrinsic motivation ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Upang makita ang mga pagbabagong nangyari sa iyo sa loob ng isang linggo, kung anong mga pagkain ang iyong natupok, magsimula ng isang espesyal na talaarawan. Dapat itong maglaman ng ilang mga seksyon:

Ang talahanayan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mag-navigate kapag nag-compile ng isang pang-araw-araw na menu.
Ang isang grid na may mga marka ng pagbabago ng timbang ay magsisilbing subaybayan ang pag-unlad kapag tumitimbang.
Talaan ng pagkain na kinakain bawat araw na may mga calorie at oras upang makontrol ang pang-araw-araw na diyeta.

Paano gumawa ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Mangyaring tandaan na kinakailangan upang gumuhit ng isang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang na may malaking responsibilidad, dahil ang pamamaraang ito ay magiging batayan ng diyeta. Kinakailangang isaalang-alang ang pamumuhay ng isang tao, dahil nakakaapekto ito sa mga kinakailangang produkto. Ang mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ay mangangailangan ng mas maraming gulay at taba ng gulay. Ang mga lalaki, sa kabilang banda, ay gumagawa ng pisikal na pagsisikap sa trabaho, kaya ang pagkain ng protina ay higit na mabuti para sa kanila. Imposibleng lumipat sa isang aprubadong diyeta para sa pagbaba ng timbang nang biglaan, kaya unti-unting bawasan ang bilang ng mga calorie at servings.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Upang mabigyan ang isang babae ng wastong nutrisyon sa orasan para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong magtatag ng isang malinaw na plano sa oras na siya ay umaasa sa araw-araw. Para sa isang araw, ang patas na kasarian para sa pagbaba ng timbang ay dapat kumain ng hindi bababa sa 5 beses. Ang fractional diet ay nagbibigay ng pagsunog ng taba nang hindi nauubos ang mga kalamnan. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras. Kailangan mong tiyakin na balanse ang iyong diyeta. Ang mga babaeng may pagbaba ng timbang ay kailangang kumain:

pasta, buong butil na tinapay at cereal - 25% ng lahat ng pagkain;
gulay (repolyo, karot, beets, atbp.) - 20%;
sariwang prutas - 15%;
beans at nuts (pinagmumulan ng protina ng gulay) - 15%;
langis ng oliba - 7%;
yoghurt, keso - 7%;
isda - 5%;
manok - 3%;
walang taba na karne - 1%.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki

Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay kailangang lumipat sa isang iskedyul ng pagkain para sa unti-unting pagbaba ng timbang. Ang paglipat ay nagsisimula sa pagtanggi sa mga nakakapinsalang produkto, ang pagpapakilala ng pisikal na aktibidad at ang pagsasama-sama ng isang tinatayang malusog na menu. Ang diyeta para sa mga lalaki ay dapat mabuo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng buhay. Kapag nag-iipon ng isang iskedyul, bigyang-pansin ang mga mahahalagang punto na kailangan mong isaalang-alang kapag nawalan ng timbang:

oras ng pagsisimula ng pagpupuyat at pagtulog;
mga tampok ng propesyon at trabaho: ang dami ng pisikal na aktibidad, ang haba ng araw ng trabaho, ang iskedyul ng pahinga sa tanghalian;
ang plano ng pagkain para sa katapusan ng linggo ay dapat na hiwalay, dahil dapat mong isaalang-alang ang mga detalye at tagal ng natitira;
ang pagkakaroon o kawalan ng karagdagang pisikal na aktibidad.

Kapag bumubuo ng isang menu para sa pagbaba ng timbang, ang mga lalaki ay kailangang umasa sa mga sumusunod na kondisyon:

araw-araw ang diyeta ay dapat magsama ng pasta, cereal na may tinapay o patatas;
kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw;
dapat kumain ng maraming isda;
Ang mga pagkain na ipinagbabawal para sa mga kababaihan (asukal, asin, muffins) ay maaaring naroroon sa diyeta ng mga lalaki, ngunit ang kanilang bilang ay dapat na bawasan.

Lingguhang pagbabawas ng timbang na meal plan

Maaari kang lumikha ng tamang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang lamang ang iyong mga katangian. Ang diyeta ay dapat na komportable, dahil ang tagumpay ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa isang positibong kalooban. Mahalagang kalkulahin nang tama ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates na kailangan mo kapag nawalan ng timbang. Sa ganitong pagkalkula, ang edad at antas ng pisikal na aktibidad ay dapat gamitin bilang isang variable. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang listahan ng mga ipinagbabawal at pinahihintulutang pagkain, ang kinakailangang halaga ng BJU at calories, isang meal plan ayon sa oras, maaari kang lumikha ng perpektong lingguhang pagbabawas ng timbang.

Ngunit paano lumikha ng isang personal na iskedyul ng pagkain na akma sa iyong pamumuhay?

Mga kuwago at lark

Bakit hindi kayang mabuhay ng isang tao nang walang masaganang almusal, habang ang isa naman ay halos hindi kayang magsiksik ng sandwich sa kanyang sarili ng isang tasa ng kape? Ang gana sa pagkain ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, bukod sa kung saan ay wala sa huling lugar. Dalawang modelo, marahil ang pinakatanyag, ay mga kuwago at lark.

Mayroong isang kakaibang hypothesis ng mga siyentipiko ng Suweko na ang predisposisyon sa isang tiyak na ritmo ng buhay ay tumutukoy kung anong oras ng araw ang isang tao ay ipinanganak. Ang hypothesis, siyempre, ay hindi pa totoo, ngunit kahit na, ang mga nutrisyonista ay nagbibigay ng kanilang mga rekomendasyon, na ibinigay sa rehimen kung saan nakatira ang isang tao. Dahil nakakaapekto ito sa pang-araw-araw na ritmo ng pagtatago ng mga digestive juice at enzymes.

Kung ikaw ay isang night owl, ang iyong tiyan ay "nagsisimula" dalawang oras pagkatapos magising, kaya mahirap ipagmalaki ang isang gana sa umaga. Ngunit sa tanghalian ay magugutom ka bilang isang lobo at, siyempre, hindi mo tatanggihan ang iyong sarili ng isang nakabubusog na hapunan.

Ang mga Larks, sa kabaligtaran, ay may mahusay na gana sa umaga, na hindi nila inirereklamo kahit na sa tanghalian, ngunit kumakain sila nang tamad. Maligayang tao: mas madali para sa kanila na mapanatili ang pagkakaisa at mas malamang na sila ay mga pasyente ng gastroenterologist.

Gayunpaman, ang lahat ay kamag-anak, at may mga pagbubukod sa panuntunan. Gayunpaman, dahil sa uri nito, posible na tama ang pagbuo . Ngunit may mga nuances - ito ay mga meryenda.

Anong kakainin?

Ilang beses sa trabaho, bukod sa tanghalian, umiinom ka ng tsaa o kape? At kailan? Oo, ayon sa gusto mo o habang umuunlad ang mga pangyayari. At samantala, upang mapanatili ang kapasidad sa pagtatrabaho sa taas, nanatiling malusog ang tiyan at hindi naipon ang labis na taba.

Ito ay kanais-nais na ang pag-pause sa pagitan ng pangunahing at karagdagang mga pagkain ay hindi bababa sa 2-3 oras. Nag-almusal kami ng 8 ng umaga - magmeryenda ng 11. Mahalaga rin kung paano mag-refuel.

Ang sinumang umalis sa bahay, na nililimitahan ang kanyang sarili sa kape na may sandwich, ay maaaring gumawa ng lugaw mula sa isang bag, kumain ng cottage cheese. Para sa natitira, ang calorie na nilalaman ng meryenda ay dapat na maliit: isang mansanas, peras, orange o isang paghahatid ng mga berry. Hindi masamang uminom ng isang baso ng mineral na tubig, ang isang tasa ng kape na may isang piraso ng tsokolate ay angkop para sa mga pasyenteng hypotensive. Ngunit tungkol sa mga bun, matamis, sushi o pizza, na gustong-gusto sa mga opisina, - hindi, hindi! Walang pakinabang, at ang pagkakaroon ng labis na timbang ay madali.

Gustung-gusto ang walang laman na tsaa - "kagat" na may pinatuyong mga aprikot at iba pang pinatuyong prutas. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay makakatulong sa paglaban sa paninigas ng dumi, na madalas na dumaranas ng mga manggagawa sa opisina. Ngunit para sa meryenda sa hapon, dapat mong bigyang pansin ang mga protina, hibla - ang perpektong opsyon ay kumain ng isang bagay mula sa mga produktong fermented na gatas o isang salad ng gulay na may isang slice ng tinapay. Mas mainam na uminom ng green tea, nakakatulong itong pigilan ang gana. At huwag pabayaan ang pangalawang meryenda, kung hindi man ay hihilingin ng katawan ang sarili nito sa gabi at makakain ka ng higit pa sa hapunan.

At tanghalian ay tanghalian

"Ngayon ay hindi ako maghahapunan, nagda-diet ako!" Maraming tao ang nagsasabi ng pariralang ito. Ang diyeta ay isang magandang bagay. Ngunit ito ay hindi isang dahilan upang drastically baguhin ang karaniwang "iskedyul". Bukod dito, ito ay isang malaking pagkakamali. Ang tiyan, na nasanay sa isang regular na pagkain, ay nagsisimulang maglabas ng digestive juice sa ilang mga oras, at, nang naaayon, ang pakiramdam ng gutom ay mas malinaw.

Bilang karagdagan, ang hindi nagamit na juice ay nakakainis sa gastric mucosa, na maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit. Kaya, kapag nagda-diet ka, subukang umupo sa mesa sa parehong oras gaya ng dati. Sa panahon ng tanghalian, maaari mong bayaran ang maximum na halaga ng pagkain, dahil ang araw-araw na peak ng gastric acidity ay sinusunod sa kalagitnaan ng araw. At sa panahon ng meryenda, uminom ng mas maraming tubig: at ang gana ay bababa, at ang katawan ay magiging mas mahusay na mapula mula sa mga lason.

Personal na opinyon

Anna Litvinova:

Sinusubukan kong kumain ng sabay. Kung walang pagkakataon na kumain ng tanghalian, sinusubukan kong kumain ng kahit ano. Mas mainam na mabilis na kainin ang isang saging, isang mansanas o kahit isang candy bar kaysa sa pagpunan ng gutom na may tatlong lalamunan na pagkain mamaya sa hapunan.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain lamang ng karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
Gumawa ng isang rehimen at ang tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto sa mantika, pagkatapos ay gumamit ng mga produktong hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na bahagi ng mga avocado, nuts, seafood.
Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan sila nang kaunti, ngunit mayroon silang mas maraming bitamina.
Uminom ng mineral water. Hindi na kailangang gumawa ng mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw na may isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Mga Pagkaing puno ng starch

Mga mani at buto

Cream at mantikilya

Mga gulay at mushroom (karot, beets, kintsay, munggo, repolyo, atbp.)

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Mga maaasim na prutas (mga dalandan, limon, strawberry, seresa, mansanas, iba pa)

Mga matamis na prutas (saging, peras, Jerusalem artichoke, pasas)

Mga sarsa at dressing para sa mga pinggan batay sa mga langis ng gulay, lemon juice, apple cider vinegar, mayonesa

Mga dressing ng salad: kulay-gatas, cream.

Paano magluto ng mga tamang pagkain

Wastong nutrisyon mode

Kahit na ang isang nagdidiyeta na may sapat na gulang ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

Sa isip, ang pagkain ay dapat dumating sa orgasm isang beses bawat apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, na sa huli ay humahantong sa mas malubhang problema.
Ang tamang paraan ng pagkain ay limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Kumain ng kalahating oras pagkatapos mong magising. Sa almusal, ang katawan ay dapat makatanggap ng humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na calorie, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: cereal, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
Para sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat nasa halagang 50%. Ang plato ay kailangang punan ng isang quarter na may protina na pagkain (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ay may hibla (repolyo, pipino, kamatis).
Para sa hapunan, tukuyin ang 25% ng mga calorie. Ang isang mahusay na pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, mga pagkaing isda na walang taba. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, ang pangalawa - pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Matapos mong mapag-aralan ang lahat ng mga patakaran at mabili ang mga kinakailangang produkto, kakailanganin mong gumuhit ng isang iskedyul kung saan mag-iskedyul ng tamang nutrisyon sa oras:

Tandaan na ang malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa almusal upang hindi makaramdam ng gutom ng mas matagal na panahon. Siguraduhing gawing mas masarap ang iyong tamang almusal, magdagdag ng mga prutas, berry, pulot sa mga ordinaryong cereal.
Ito ay kanais-nais na magkaroon ng tanghalian sa tungkol sa 12:00, habang ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng mga produkto: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwanan ang fast food mula sa mga pakete, crackers, chips at fast food.
Mas mainam na maghapunan sa mga 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Magluto ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
pagkatapos ng hapunan, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
ang isang quarter cup ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o meryenda pagkatapos ng hapunan.

Pang-araw-araw na iskedyul ng nutrisyon

Ang isang tinatayang pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

8.00 - 9.00 - almusal. Dapat mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, ito ay nagkakahalaga ng pagprotekta sa iyong sarili mula sa mga karbohidrat at pagbibigay pansin sa mga masustansyang pagkain: mga sopas ng cream, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Gawin nang walang matatabang pagkain, harina o matamis na confectionery.
19.00 - hapunan. Ang menu ay magiging angkop na mababang-taba na isda, nilagang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Tinatayang menu ng nutrisyon

Magkaroon ng masaganang almusal sa umaga. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang matatabang isda.
Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
Sa tanghali, magpakasawa sa sopas ng seafood, karne ng baka at kanin.
Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Video: Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Naniniwala ako na ang mga matatanda ay dapat talagang sabihin sa kanilang mga anak ang tungkol sa wastong nutrisyon mula sa murang edad. Ang aking anak ay 3 taong gulang, at mayroon kaming regimen: para sa almusal kumakain kami ng sinigang na gatas, at para sa tanghalian - siguraduhing magkaroon ng sopas at isang pangunahing kurso. Nagbibigay ako ng mga matatamis o lahat ng uri ng dessert bilang meryenda lamang at sa mahigpit na limitadong dami.

Ako ay propesyonal na kasangkot sa sports at alam ko mismo ang tungkol sa tamang diyeta. Marami sa aking mga kaibigan at kakilala ang makakahanap ng ganoong gawain na hindi mabata, at nasanay na ako sa rehimen na hindi ko maisip kung paano ka makakain ng fast food, soda at crackers.

Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan ng paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Iskedyul ng Pagkain

Mga sikat na entry

Alam mo ba na hindi mo kailangang mag-diet para pumayat?

Para magawa ito, kailangan mo lang ugaliing kumain sa tamang oras sa buong araw at kumain ng iba't ibang pagkain na hindi magpapagutom at makakatulong sa pagsunog ng taba. Ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang ay dinisenyo na isinasaalang-alang ang mga biological na ritmo ng katawan ng tao, hindi alintana kung ito ay isang kuwago o isang lark. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pang-araw-araw na regimen na ito, magagawa mong hindi lamang mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang, ngunit din upang maiwasan ang mga sakit mula sa malnutrisyon.

Pinakamainam ang almusal sa pagitan ng 7 am at 9 am.

Ito ay sa oras na ito na pinakamahusay na kumain ng maayos. Ngunit hindi mo kailangang mag-overload nang labis ang iyong tiyan, at kung nais mong magkaroon ng isang masaganang almusal, mas mahusay na hatiin ang paghahatid sa 2 pagkain. Ang mainam na almusal ay: mga cereal na walang asukal, sariwang gulay (mga salad na may langis ng gulay), piniritong itlog. Ang pinakamahusay na inumin para sa almusal ay tsaa, sariwang juice, kefir. Mahalagang maunawaan na ang umaga ay ang perpektong oras para sa pagsunog ng taba, iyon ay, ang katawan ay puno ng lakas at enerhiya upang maisagawa ang iba't ibang mga pagkarga. Samakatuwid, kung nagsasanay ka, pagkatapos ay pumunta sa pagsasanay sa umaga.

Tamang-tama ang tanghalian mula 11 hanggang 12 ng tanghali

Pinakamainam na kumain ng mga unang kurso sa oras na ito (sopas, borscht), ngunit sa parehong oras palitan ang puting tinapay na may kulay abo, itim o may bran. Kung hindi mo makakain ang unang kurso, pagkatapos ay mas mahusay na magkaroon ng meryenda na may prutas o yogurt.

Oras ng tanghalian mula 13:00 hanggang 15:00

Ito ay sa oras na ito na ang ating katawan ay handa na upang digest ang pinaka kumplikadong pagkain. Ang iyong pagnanais na magkaroon ng hapunan sa hinaharap ay nakasalalay sa kung gaano ka tama at komprehensibong kumain ka. Dapat kasama sa tanghalian ang mga pagkaing protina, gulay, at kumplikadong carbohydrates (tinapay, cereal, whole grain pasta, mga gulay). Ngunit sa parehong oras, dapat itong isaalang-alang na kung hindi ka nagpaplano ng pisikal na aktibidad para sa ikalawang kalahati ng araw, pagkatapos ay mas mahusay na mabawasan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat sa tanghalian, at ilagay ang diin sa mga pagkaing protina at gulay. .

Bago ang hapunan, mas mainam na magkaroon ng meryenda mula 16 hanggang 17 araw

Kung mayroon kang isang nakabubusog na tanghalian, kung gayon ang pagkain na ito ay maaaring laktawan, ngunit kung sa palagay mo ay may pagnanais na magkaroon ng meryenda, pagkatapos ay isang mansanas, orange, berries o isang baso ng inumin (juice, tsaa, yogurt, mineral na tubig ) ay pinakaangkop para sa layuning ito.

Ang pinakamainam na oras para sa hapunan ay mula 18 hanggang 20 pm

Para sa hapunan, pinakamahusay na kumain ng mga pagkaing protina at gulay (isda na may mga gulay o karne ng manok na may mga gulay) o, bilang isang kahalili, isang kumplikadong fermented milk dish (fruit salad na nilagyan ng yogurt o cottage cheese casserole). Kasabay nito, kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon sa gabi ay hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing karbohidrat, at ito ay mga patatas, cereal, pasta, tinapay, matamis. Bukod dito, ang mas kaunting mga calorie na naglalaman ng hapunan, mas malamang na ang katawan ay gumastos ng mas maraming calorie sa pantunaw nito kaysa sa matatanggap nito mula dito.

Ngunit kung wala kang oras upang magkaroon ng hapunan sa oras na ito - huwag masiraan ng loob, dapat kang magkaroon ng hapunan, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Upang madaling sundin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na magplano tuwing gabi kung ano ang iyong kakainin sa susunod na araw. Kung mayroon kang force majeure event at hindi ka nababagay sa mga time frame na ito, mahalagang tandaan ang mga pangunahing patakaran: kailangan mong mag-almusal sa loob ng isang oras pagkatapos mong magising, ngunit hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto pagkatapos magising. Sa pagitan ng mga pagkain, mahalagang panatilihin ang hindi bababa sa 2-3 oras kung mayroon kang meryenda, o 4-5 oras na walang meryenda, ngunit may mas malaking bahagi.

Salamat Lenochka! Sinusubukan kong manatili sa nakagawian.

Maliban sa tanghalian at afternoon tea, ang lahat ay eksaktong pareho para sa akin. Magandang artikulo.

At hindi ako makakain sa orasan. Kumakain ako ayon sa gusto ko.