Gaano karaming tulog ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang? Normal na pagtulog. Ano ang nagbabanta sa kawalan ng tulog sa pagbibinata Ilang oras ang kailangan mong matulog sa 15 taong gulang

Kadalasan, ang mga tinedyer ay napuyat sa mga kompyuter, natutulog na sa kalagitnaan ng gabi, ngunit kailangan pa rin nilang gumising ng maaga para pumasok sa paaralan. Ang ilang mga magulang ay nababahala na ang isang tinedyer ay walang oras upang makakuha ng sapat na pahinga sa gabi, at itinuturing ng ilan na ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nasa pagkakasunud-sunod ng mga bagay at hindi masyadong nag-aalala tungkol dito. Ngunit walang kabuluhan, dahil ang kakulangan ng tulog sa pagbibinata ay puno ng iba't ibang mga problema, kapwa pisikal at sikolohikal.

Rate ng tulog para sa isang teenager

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang tungkol sa 9 na oras ng buong pagtulog ay maaaring ituring na pamantayan para sa pagtulog para sa mga tinedyer. Ang walong oras na pagtulog ay itinuturing na isang kritikal na pamantayan, at mas mainam na huwag pahintulutan ang mas kaunti kaysa sa dami ng oras na ito na inilaan para sa pagtulog ng isang tinedyer. Kung ang isang tinedyer ay hindi naglalaan ng sapat na oras sa pagtulog, ito ay maaaring makapukaw ng maraming iba't ibang mga karamdaman sa kanyang pag-unlad - ito ay pisikal, emosyonal, at sikolohikal na mga paglihis.

Ang kakulangan sa tulog at mga problema sa lipunan sa mga kabataan

Ang kawalan ng tulog ng kabataan ay nauugnay sa mga suliraning panlipunan. Una sa lahat, ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa pagganap ng isang tinedyer, mayroon din siyang mga problema sa pakikipag-usap sa iba. Kapansin-pansin na ang kakulangan sa tulog ay ginagawang magagalitin ang isang tinedyer, negatibong nakikitungo sa mga tao sa paligid niya sa buong araw, kapwa may sapat na gulang at mga kapantay. Siya ay nakakaranas ng kakulangan ng normal na komunikasyon sa tahanan at sa paaralan, na, sa turn, ay naghihikayat sa pag-unlad ng mga sikolohikal na problema.

Mga problemang sikolohikal

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng mga sikolohikal na problema sa mga kabataan, tulad ng depresyon, pag-iisip ng pagpapakamatay, at pagnanais na saktan ang sarili. Napansin ng mga siyentipiko na ang mga katulad na problema ay nangyayari sa mga kabataan na natulog pagkatapos ng hatinggabi. Bukod dito, ang mas kaunting oras ng pagtulog ng isang tinedyer, mas mataas ang posibilidad na magkaroon ng iba't ibang sikolohikal na sakit.

Bilang karagdagan sa mga sikolohikal na problema, ang mga kabataan ay mayroon ding mga pisikal na problema. Ang kawalan ng tulog ay kadalasang nauugnay sa pag-unlad ng labis na katabaan, kasama ang mga kabataang babae na kadalasang apektado ng sobrang timbang. Ang kakulangan ng pagtulog sa mga kabataan ay madalas ding nauugnay sa pag-unlad ng naturang sakit bilang vegetative-vascular dystonia. Kailangan mong malaman na ang mga palatandaan ng sakit na ito ay pagkapagod, panghihina, pananakit ng ulo, pagkahilig sa pagkahilo, pakiramdam ng kakulangan ng hangin, mahinang pagbagay sa init o baradong mga silid, pagtaas ng pagpapawis at iba pang mga karamdaman.

Tulad ng nakikita mo, maraming mga problema na nauugnay sa kawalan ng tulog sa mga kabataan, kaya dapat ipaalam ng mga magulang sa isang tinedyer kung anong mga negatibong kahihinatnan ang lumitaw bilang isang resulta ng pag-upo sa isang computer o sa harap ng isang TV screen hanggang hatinggabi. Ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa kalidad nito sa partikular na gabi, ngunit maaari ring makaapekto sa natural na biorhythms at pukawin ang pag-unlad ng insomnia.

Ang tagal ng pagtulog na may boluntaryong paggising ay malaki ang pagkakaiba-iba. Mayroong isang nars sa London na natutulog nang hindi hihigit sa 50 minuto sa isang gabi, ngunit may mga tao na natutulog ng 12 oras.

Para sa mga bata, ang pamantayan ng pagtulog ay itinatag: ang mga bata mula 3 hanggang 6 taong gulang ay kailangang matulog ng 11-13 oras; mula 7 hanggang 8 taon - 11-12 na oras; 9-13 taong gulang - 9-11 na oras; mga tinedyer at kabataang lalaki mula 14 hanggang 20 - hindi bababa sa 8-9 na oras.

Dapat matukoy ng isang may sapat na gulang ang kanyang pamantayan, ngunit ang pangunahing bagay na dapat niyang sikapin ay sanayin ang kanyang sarili na gumising nang sabay. Walang alarma!

Ang alas-singko ng umaga ang unang peak ng biological activity ng tao. Kadalasan ay ginigising namin siya. Ang susunod ay sa 11 o'clock, at iba pa.

Para sa huling quarter ng isang siglo, inirerekomenda ng mga siyentipiko ang kalahating araw na pag-idlip ng 15 hanggang 30 minuto. Maging ang dakilang Leonardo da Vinci ay humiga tuwing apat na oras, ipinikit ang kanyang mga mata at bumalik sa trabaho sa loob ng 15 minuto. Ang kanyang pamamaraan ay simple - ito ay pagmumuni-muni at pag-alis ng kamalayan, ngunit pagkatapos ay naging alerto siya muli! Ito ay kilala na ang ating utak ay hindi nakakakita ng higit sa 4 na oras ng aktibong trabaho. Ngunit lahat ng bagay ay may mga tuntunin at eksepsiyon. Nabuhay si Napoleon sa prinsipyo ng dalawang yugto ng pagtulog - natulog siya sa pagitan ng 10 at 12 ng gabi, nagising ng 2 am, nagtrabaho hanggang 5 ng umaga, pagkatapos ay natulog muli hanggang 7 ng umaga. At nagtrabaho si Churchill hanggang 3-4 am, bumangon ng 8 am at natulog sa araw. Sa kanya-kanyang sarili.

pataas ▲ — Mga review ng mambabasa (28) — Sumulat ng pagsusuri ▼ - I-print na bersyon

nars	Agosto 4, 2015, 23:07:13

Salamat sa artikulo. Ngayon alam ko na kung gaano ako dapat matulog.

Kamusta kayong lahat!
Labindalawang taong gulang ako. At natutulog ako ng 9.5-10 na oras. Minsan natutulog ako ng 11 oras.
Ayos ba ito?)

Ako ay 14 na taong gulang. Nakatulog ako ng 2-3 hours, minsan hindi ako natutulog. Ito ba ang pamantayan?

Ako ay 12 taong gulang, palagi akong naiiba sa tulog tuwing karaniwang araw: 8-10 oras, sa katapusan ng linggo: 10-13 oras

Natutulog ako ng 7 oras I'm 10 years old normal ba ito?

Natutulog ako ng 2-3 oras sa isang araw at alerto ako gaya ng dati.

Ako ay 10 taong gulang, natutulog ako sa average na 7, 8 oras. Ito ay normal, iniisip ko kung ito ay makakaapekto sa akin at sa aking katawan?

Natutulog ako ng 5 oras at maayos ang pakiramdam ko, bawat tao ay indibidwal at lahat ay kailangang matulog hangga't kailangan ng katawan

Ako ay 12 taong gulang at natutulog ako ng 3-4 na oras sa karaniwang araw at 9-12 na oras sa katapusan ng linggo. Ayos ba ito?))

14 na ako, gusto kong matulog hangga't maaari. Ito kaya ang pamantayan?

12 na ako at matutulog ako ng 21:00 at gigising ng 7:00

Ang pangalan ko ay isang sikretong sikreto	Hunyo 17, 2019, 07:53:22
lungsod ng Novosibirsk

Kaunti lang ang tulog ko para sa edad ko at nakakaapekto ito sa katawan ko, kulang ang tulog ko. Ako ay 13

1

1. Amvrosimova T. Night life o lahat ng bagay tungkol sa pagtulog. Journal "Kalusugan". 2011. No. 3.

2. Berezhkova L.V. Paano mapupuksa ang insomnia. Neva: St. Petersburg, 2003. 42 p.

3. Shpork P. Anak. Bakit tayo natutulog at paano natin ito pinakamahusay na ginagawa / P. Shpork; bawat. kasama.; ed. V. M. Kovalzon. M.: BINOM. Knowledge Laboratory, 2010. 234 p.

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pang-araw-araw na gawain. Sa liwanag ng mga modernong ideya, ang pagtulog ay itinuturing na isang aktibong aktibidad ng katawan, na organisado lamang nang iba kaysa sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtulog ng tao ay ang pangunahing at hindi kailangang-kailangan na paraan ng pagpapahinga at isang paraan upang maibalik ang lakas at enerhiya ng katawan, lalo na para sa isang lumalagong organismo. Ang mode at tagal ng pagtulog ay isa sa mga pamantayan at tagapagpahiwatig ng isang malusog na pamumuhay. Ang problema ng hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral ay ang paksa ng pag-aalala at atensyon ng mga espesyalista, dahil ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa mga makabuluhang problema sa kalusugan.

Ang layunin ng aming pag-aaral ay tukuyin ang pagsunod sa tagal ng pagtulog ng mga mag-aaral sa mga inirerekomendang physiological norms. Layunin ng pananaliksik: 1. Upang pag-aralan ang epekto ng pagtulog sa kalusugan at pagganap ng tao. 2. Upang pag-aralan ang physiological norms ng tagal ng pagtulog at ihambing ang mga ito sa tagal ng pagtulog ng mga mag-aaral.

Layunin ng pag-aaral: mga mag-aaral ng TI (f) NEFU. Paksa ng pag-aaral: pagtulog at tagal nito. Ang pag-aaral ay kinasasangkutan ng 178 mag-aaral ng 1-5 na kursong nag-aaral sa full-time na departamento ng Technical Institute (sangay) ng NEFU.

Ang pagtulog ay isang epektibong paraan upang mapawi ang mental at pisikal na stress. Ito ay hindi para sa wala na ang isang mahina, may sakit na tao o isang tao na nasa matinding sitwasyon sa loob ng mahabang panahon ay nakatulog nang mahabang panahon. Ito ang physiological na proteksyon ng katawan, ang pangangailangan, bilang isang paggamot, ay dahil sa mga kumplikadong proseso ng psychophysiological. Gaya ng binanggit ni I.P. Pavlov, ang pagtulog ay hindi lamang pahinga, ngunit isang aktibong estado ng katawan, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang espesyal na anyo ng aktibidad ng utak. Sa partikular, sa panahon ng pagtulog, ang pagsusuri at pagproseso ng impormasyon na naipon ng isang tao sa nakaraang oras ay nagaganap. Kung ang nasabing pag-uuri ay matagumpay, kung gayon ang utak ay napalaya mula sa labis na impormasyon na naipon noong nakaraang araw, at muling handa na magtrabaho. Salamat dito, ang estado ng neuropsychic ng isang tao ay na-normalize, ang kapasidad ng pagtatrabaho ay naibalik. Ang pagtulog ay nagbibigay ng mga proseso ng programming sa utak at gumaganap ng ilang iba pang mga function. Sa panahon ng pagtulog, ang mga pagbabago sa buong mahahalagang aktibidad ng katawan ay nangyayari, ang pagkonsumo ng enerhiya ay bumababa, ang mga sistema na nagdusa ng labis na karga (sobrang trabaho o masakit na mga pagbabago) ay naibalik at nagsimulang gumana. Ang pagtulog ay nag-aalis ng pagkapagod at pinipigilan ang pagkaubos ng mga selula ng nerbiyos. Mayroong akumulasyon ng mga compound na posporus na mayaman sa enerhiya, habang tumataas ang mga panlaban ng katawan. Ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa tinatawag na banggaan - ang hitsura ng mga neuroses, pagkasira ng pagganap at pagbaba sa mga panlaban ng katawan.

Ang mga paglabag sa biological rhythms ng katawan, ang regimen at tagal ng pagtulog ay humantong sa isang pagkasira sa pisikal at psycho-emosyonal na estado, depresyon, mga karamdaman sa pag-uugali at pagiging agresibo ng mga kabataan at mag-aaral. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay nakakapinsala sa memorya, pag-iisip, konsentrasyon at span ng atensyon, binabawasan ang bilis ng mga reaksyon ng psychomotor, na negatibong nakakaapekto sa mga resulta ng pag-aaral. Ang mga mag-aaral ay nangangailangan ng sapat na dami at kalidad ng pagtulog dahil sa biological maturation at mataas na educational at psycho-emotional load sa yugtong ito ng ontogenesis.

Ang pagtulog ay malapit na nauugnay sa pang-araw-araw na ritmo ng katawan ng paghahalili ng araw at gabi, liwanag at dilim. Sa panahon ng pagtulog, ang mga reserbang enerhiya at functional ng katawan ng tao ay ina-update at naipon. Ang mga tao ay natutulog sa halos isang katlo ng kanilang buhay. Ang mga kaganapan at aktibidad sa araw ay nakakaapekto sa iyong pagtulog sa gabi at kung ano ang iyong pakiramdam sa susunod na araw. Kung mas gising ang isang tao, mas maraming tulog ang kailangan niya. Ang pagtulog ay gumaganap ng tinatawag na homeostatic function, na pinapawi ang pakiramdam ng pagkapagod.

Ang pagtulog ay nauugnay sa paggawa ng ilang napakahalagang hormones. Ito ang dahilan kung bakit ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan. Ang Melatonin ay isang hormone na nagpoprotekta laban sa stress, maagang pagtanda, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at pinipigilan ang kanser. Hanggang sa 70% ng pang-araw-araw na halaga nito ay ginagawa sa panahon ng pagtulog. Ang produksyon nito ay nagsisimula sa dapit-hapon, tugatog sa dilim - mula hatinggabi hanggang 4 ng umaga, at bumagsak sa madaling araw. Ang mga residente ng lunsod ay may mga problema sa kakulangan ng melatonin nang mas madalas kaysa sa mga residente sa kanayunan, dahil sa malakas na pag-iilaw ng mga lungsod sa gabi. Ang somatotropic hormone (growth hormone) ay nagpapabagal sa pagtanda, nagpapabuti ng memorya at kinokontrol ang aktibidad ng nervous system. Ang rurok ng produksyon nito ay nangyayari sa simula ng gabi, 2-3 oras pagkatapos makatulog. Ang mga abala sa pagtulog ay humantong sa pagbawas sa produksyon ng somatotropic hormone. Ghrelini leptin: ang una ay responsable para sa gana, ang pangalawa - para sa pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay nagdaragdag ng kanilang gana, at dahil dito ang kanilang timbang. Samakatuwid, ang pagkawala ng timbang ay kailangang mapabuti ang pagtulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga babaeng nakakakuha ng sapat na tulog ay pumapayat ng 2 beses na mas mabilis kaysa sa mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

Ang average na tagal ng pagtulog ng isang tao ay karaniwang nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, mula sa edad, kasarian, pamumuhay, nutrisyon at antas ng pagkapagod, hanggang sa mga panlabas na kadahilanan (pangkalahatang antas ng ingay, lokasyon, atbp.). Ang tagal ng pagtulog sa mga bagong silang, matatanda at matatanda ay 12-16, 6-8 at 4-6 na oras bawat araw, ayon sa pagkakabanggit. Gayundin, sa tagsibol at tag-araw, na may isang laging nakaupo na pamumuhay, na may isang maliit na halaga ng carbohydrates sa pagkain, pati na rin sa labas ng lungsod, ang normal na tagal ng pagtulog ay maaaring 5-6 na oras lamang, at may biglaang malakas na tunog (o sa panahon ng malakas na musika) at maliwanag na pag-iilaw, posible kahit na isang kumpletong kakulangan ng tulog. Sa pangkalahatan, sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, ang tagal nito ay maaaring mula sa ilang segundo hanggang ilang araw. Mayroon ding mga kaso kung saan tumatagal ng 12 oras ang isang nasa hustong gulang upang makatulog nang may reserbang enerhiya o makabawi mula sa hirap sa trabaho at mga gabing walang tulog. Ang tagal ng pagtulog na wala pang 5 oras (hyposomnia) o paglabag sa physiological structure ay itinuturing na risk factor para sa insomnia. Simula sa edad na pito, ang pamantayan ng pagtulog ay 10 oras. Sa pagdadalaga (12-18 taon) - mga siyam na oras. Mula sa edad na labing-walo, ang isang tao ay itinuturing na isang may sapat na gulang at ang kanyang rate ng pagtulog ay 8 oras. Habang tumataas ang edad, unti-unting bumababa ang rate ng pagtulog at sa edad na 60 ay umabot sa antas ng anim na oras ng pagtulog bawat araw. Karaniwang tinatanggap na ang mga mag-aaral ay kailangang matulog ng 7-9 na oras sa isang araw. Ang pinaka-pisyolohikal na panahon ay ang panahon mula 23 hanggang 7-8 ng umaga. .

Ang survey na aming isinagawa ay naging posible upang malaman na 20.7% ng survey na bilang ng mga mag-aaral ay natutulog ng 8 oras, 24.7% - 5 oras, 17.9% ng mga respondente - 6 na oras, 16.3% ng mga mag-aaral ay natutulog ng 7 oras, sa 7% ng mga mag-aaral ay natutulog ng 4 at 9 na oras, at 5% ng mga mag-aaral ay natutulog ng 10 oras.

Batay sa mga datos na nakuha, mahihinuha na kalahati ng mga mag-aaral ang nakakaranas ng kakulangan sa tulog.

Kaya, ang pagtulog ay isang pisyolohikal na proteksyon ng katawan mula sa labis na impormasyon, isang panahon ng pagbawi ng neuropsychic at pisikal na estado. Ang pagtulog ay may therapeutic effect ng pagpapanatili ng katawan sa mabuting kalusugan at nakakatulong upang mapataas ang sigla at pagganap ng tao. Ang physiological norm ng pagtulog para sa mga taong nasa edad ng mag-aaral ay 7-9 na oras. Sa batayan ng aming pagsusuri, maaari naming sabihin na 44% lamang ng mga mag-aaral na sinuri ang may normal na tagal ng pagtulog. 49.6% ng mga respondent ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog, 5% ang oversleep. Kaugnay nito, kinakailangang pag-aralan ang mga sanhi ng kakulangan ng tulog sa mga mag-aaral at bumuo ng mga rekomendasyong valeological.

Bibliograpikong link

Chertsova A.I., Prokopenko L.A. TULOG AT ANG DURATION NITO // International Student Scientific Bulletin. - 2015. - Hindi. 5-4 .;
URL: http://eduherald.ru/ru/article/view?id=13983 (petsa ng access: 03/24/2020). Dinadala namin sa iyong pansin ang mga journal na inilathala ng publishing house na "Academy of Natural History"

Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa isang konsepto bilang "mga pamantayan sa pagtulog at kung gaano kahusay ang dapat matulog ng isang tao." Kung siya ay bumangon sa umaga na refreshed at well-rested, kung gayon ay tila walang pagkakaiba kung ang isang tao ay natulog ng lima, pito o sampung oras. Gayunpaman, may mga medikal na katamtamang tunog para sa malusog na tagal ng pagtulog, na maaaring magbago para sa mga pansariling dahilan.

Kahulugan at panuntunan ng malusog na pagtulog

Mula sa mga unang araw ng pagkakaroon ng isang maliit na tao, sinimulan nila siyang sanayin sa pang-araw-araw na gawain, pagbuo ng mga konsepto tulad ng "araw ay ang oras ng pagpupuyat" at "gabi" ay "oras ng pahinga". Ang mga tugon na ito sa pag-uugali at mga pamantayan sa pagtulog ay higit pang naayos habang buhay.

Ngunit ang buhay ay hindi isang courier train na gumagalaw nang eksakto sa iskedyul. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang tagal at rate ng pahinga ay sumasailalim sa mga pagbabago. At ano ang dapat maging isang malusog na pagtulog, gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao na matulog sa isang araw upang makaramdam ng pahinga, mahusay at masigla?

Sa isang panaginip, maraming mga proseso ng biochemical ang nagaganap na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng tao, mapawi ang mental at pisikal na pagkapagod na naipon sa araw, at tono ang katawan sa kabuuan. Ang mga aksyon na naglalayong mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa pagiging kapaki-pakinabang at posibilidad na mabuhay nito.

Malusog na pagtulog - ang mga prinsipyo ng pagbuo nito

Ang mekanismo ng malakas na normal na pangangarap ay batay sa isang bilang ng mga obserbasyon, mga tip at rekomendasyon mula sa mga eksperto sa pagtulog.

1. Pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Subukan araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo at mga panahon ng bakasyon, na matulog sa gabi at gumising sa umaga nang sabay. Nag-aambag ito sa isang malinaw na pagsunod sa kanilang panloob na biological na orasan - biorhythms. Ang mga taganayon ay maaaring magsilbing isang magandang halimbawa - ang daan-daang taon na pamumuhay sa kanayunan na may mga alalahanin sa agraryo at mga alagang hayop ay nakaugalian sa kanila na matulog sa paglubog ng araw at paggising sa madaling araw. Siyempre, ngayon, lalo na sa mga kondisyon sa lunsod, ang gayong iskedyul ay hindi makakamit, ngunit ang mismong prinsipyo ng pagiging matatag ng mga oras ng pagtulog at pagbangon sa umaga ay mahalaga dito.
2. Pinakamainam na tagal ng pagtulog. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat matulog, ayon sa mga siyentipiko, ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Gayunpaman, ang oras ng pagtulog ay hindi lamang ang sukatan na tumutukoy sa mga benepisyo nito. Mahalaga rin ang husay na bahagi, dahil ang isang malusog na pahinga ay isang panaginip na walang paggising, na tumatagal nang tuluy-tuloy. Samakatuwid, ang isang tao ay madalas na nakakaramdam ng ganap na tulog, nakatulog kahit na sa loob ng 5-6 na oras kaysa kung natulog siya ng 8-9 na oras, ngunit hindi mapakali at paulit-ulit. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 6-8 na oras.
3. Ang paggising sa umaga ay hindi dapat sinamahan ng mahabang pagbangon, hindi ka dapat magsaya sa kama sa mahabang panahon - may pagkakataon na makatulog muli. Maaari kang mag-inat ng kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at paa, at magsaya nang kaunti bago magsimula ang araw ng trabaho.
4. Ang mga huling oras bago umalis patungo sa lupain ng mga pangarap ay dapat na ginugol sa isang kalmado, mood-setting na kapaligiran. Mas mainam na tanggihan ang mga pelikulang aksyon, mga programa na may mataas na intensity ng emosyon o negatibong balita. Hindi mo rin kailangang maging pisikal na aktibo. Ang mga saloobin, damdamin, lahat ng mga organo ng tao ay dapat na dumating sa isang estado ng pagkakaisa at kapayapaan.
5. Hindi dapat kemar sa araw, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. Totoo, ang 15-20 minuto ng isang mahinang pag-idlip ay kadalasang nagbibigay ng lakas at kalinawan ng pag-iisip, kaya ang isang daytime siesta ay isang indibidwal na bagay lamang.
6. Ang pisikal na aktibidad, emosyon, pag-aalala ay dapat punan ang mga oras ng liwanag ng araw. Sa gabi, kailangan mong lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran, na may magaan, magaan na hapunan, hindi bababa sa 2 oras bago sumisid sa mga bisig ni Morpheus. Ang alkohol, paninigarilyo, kape ay ang pangunahing mga kaaway ng malusog na pagtulog.

Isang maaliwalas na kama, malamig na hangin sa silid-tulugan, isang positibong saloobin, kumpletong kadiliman sa silid - ang mga salik na ito ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at matahimik.

Average na tagal ng pagtulog

Dapat itong agad na linawin na ang payo sa kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw ay ibinibigay para sa mga malusog na tao. Para sa mga pasyente, ang pangmatagalang pahinga ay kinakailangan, siya mismo ay isang tool sa pagpapagaling para sa pagpapanumbalik at pagtaas ng mga depensa ng katawan, upang labanan ang sakit.

Kung isasaalang-alang namin ang inirekumendang tagal ng pagtulog na 6-7-8 na oras, kung gayon, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan, 5 oras ay sapat na para sa isang tao na bumangon ng alerto at nagpahinga (maaaring magsilbing halimbawa si Napoleon). Ang kilalang German physicist na si Einstein ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10-12 oras upang matulog.

Ang isang tao, ayon sa kanyang sariling mga damdamin, kagalingan at mga obserbasyon ng estado ng kalusugan, ay nagpapasya kung gaano siya kailangang matulog.

At kahit na ang tagal ng mga panaginip ay naiimpluwensyahan ng kadahilanan ng tao at mga pansariling dahilan, para sa karaniwang mamamayan, ang pigura ng 8 oras ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Bilang karagdagan, ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad at kasarian ng tao.

Pagkakaiba-iba ng pagtulog ayon sa edad at kasarian

Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Foundation for Somnological Problems ay nakabuo ng mga rekomendasyon tungkol sa kinakailangang bilang ng oras ng pahinga para sa iba't ibang pangkat ng edad. Ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng pagtulog ay malinaw na ipinapakita sa talahanayan.

Bilang karagdagan, natagpuan na ang mga pagbabago sa tagal ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kalidad at kagalingan nito. Ibig sabihin, ang parehong bilang ng mga oras ng pahinga ay nakakatulong sa pisikal at espirituwal na kalusugan.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng halos parehong dami ng oras para sa malusog na pagtulog - 8 oras. Finnish medikal na siyentipiko kinakalkula sa minuto ang kinakailangang bilang ng oras para sa mga lalaki - 7 oras 42 minuto, para sa mga kababaihan ang oras ay 7 oras 38 minuto. Ang data ay natukoy batay sa isang survey ng 3,700 respondents ng parehong kasarian.

Gayunpaman, mayroong isa pang punto ng view: ang isang babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na mabawi, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 6.5-7 na oras.

Ang postulate na ito ay pinatutunayan ng mga pagkakaiba sa aktibidad ng utak sa mga kinatawan ng mas malakas at mahinang kasarian. Napatunayan na ang mga kababaihan ay may mas kumplikadong aktibidad sa utak, nagagawa nilang sabay na malutas ang maraming mga gawain at iproseso ang dami ng impormasyon nang 5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. At dahil ang pagtulog ay ang oras upang "i-reset" ang mga neuron ng utak, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang oras upang ipagpatuloy ang masiglang aktibidad.

Anuman ang kasarian ng isang tao, ang mga may kaugnayan sa trabaho sa paglutas ng mga kumplikadong problema at paggawa ng mahahalagang desisyon ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga kaysa sa mga manggagawang may mas kaunting responsibilidad.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog

Ang mga taong mas gustong matulog nang maayos pagkatapos ng hatinggabi at bumangon ng 10-11 ng hapon ay naniniwala na sila ay ganap na napupunan ang pangangailangan para sa isang mahusay na pahinga. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang mga siglong karanasan ng ating mga ninuno ay nagpapahiwatig na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog 3-4 na oras pagkatapos ng paglubog ng araw.

Ang isang talahanayan ng halaga at kahalagahan ng pagtulog ay naipon, at ayon dito:

• Ang oras mula 22 o'clock ay ang yugto ng muling pagkabuhay ng central nervous system.
• Ang mga oras ng bukang-liwayway mula 4 hanggang 5 ng umaga ay ang oras ng Aurora, ang diyosa ng bukang-liwayway, ang simbolo ng bagong darating na araw.
• Ang susunod na oras ay sumisimbolo sa pagkakaisa at kapayapaan.
• Ang pagitan mula 6.00 hanggang 7.00 ay isang panahon ng pagiging bago at kasiyahan.

Kaya, ang epektibong oras para sa magdamag na pagbawi ay ang mga oras bago mag hatinggabi. Sa panahong ito, ang pagbabagong-buhay ng mga selula ng nerbiyos ng buong organismo ay nangyayari, ang pagtulog ay may rejuvenating at healing effect.

Mabuti ba o masama ang pagtulog sa araw?

Ang ilang bansa sa Europa, lalo na ang mga bansa sa Mediterranean, ay nagsasagawa ng daytime siesta - isang maikling pahinga sa hapon. Siyempre, ito ay dahil din sa mga kakaibang klima (mahirap magtrabaho sa init ng tanghali), ngunit napansin din na kahit na ang isang maikling kalahating oras na pahinga ay nagbibigay ng isang bagong pag-agos ng enerhiya, pinatataas ang visual at mental na konsentrasyon. , at pinatataas ang kahusayan.

Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang pinakamainam na oras para sa isang daytime nap ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang matagal na pagtulog sa araw ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa biological na orasan ng tao, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkahilo at kawalang-interes. At sa gabi ay magkakaroon ng mga paghihirap sa pagtulog.

Maraming mga paniniwala ang nauugnay sa isang masamang panaginip sa paglubog ng araw. Ang oras sa pagitan ng 16 at 17 na oras ay itinuturing na pinakamasama para sa pahinga, dahil ayon sa mga alamat ng mga sinaunang Slav, ang araw, na umaalis sa abot-tanaw, ay kumukuha at nag-aalis ng enerhiya ng isang natutulog na tao. Sa panahong ito, ang Morpheus ay hindi nagdaragdag ng lakas, ngunit pinaikli ang mga oras ng buhay, ang isang tao ay bumangon na hindi nagpahinga, ngunit napagod. Ang maniwala o hindi maniwala sa mga alamat ay gawain ng lahat, ngunit hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa panahong ito. Gusto mo mang matulog, mas mabuting maghintay, magtiis at humiga nang mas malapit sa gabi.

Kakulangan sa pagtulog o labis na pagtulog - dalawang phenomena na may negatibong kahihinatnan

Tulad ng alam mo, mayroong 24 na oras sa isang araw. Sa kaso ng pang-araw-araw na gawain ng isang tao, ang panuntunan ng tatlong walo ay nalalapat: 8 oras para sa trabaho, 8 para sa pahinga, at ang natitirang 8 para sa pagtulog. Ang walong oras na tulog para sa trabaho ay palaging itinatag ng mga batas sa paggawa. Ngunit sa iba pang dalawang walo, anumang pagbabagong nagaganap. Ang mga oras ng pahinga sa gabi ay napapailalim sa mga malalaking pagbabago. Ang mga tao ay maaaring malutas ang pagpindot sa mga bagay sa pamamagitan ng pagtulog, o mas gusto na lumayo mula sa mga problema, bumulusok sa mga panaginip sa gabi.

Ang resulta ay kulang sa tulog o sobrang tulog. Parehong ito ay may negatibong epekto sa katawan.

• Pagkahilo, kawalang-interes, paghihiwalay.
• Ang pagbawas sa produksyon ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, bilang isang resulta, ang isang depressive complex ay bubuo, ang isang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.
• Pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho, mga kakayahan sa analitikal, lohikal na pag-iisip.
• May mga palatandaan ng panlabas na pagtanda at pisikal na pagkasira.
• Mga problema sa kalusugan ng lahat ng organ at system.

Mga kahihinatnan ng labis na pagtulog:

• Depression, antok, nagiging sanhi ng pagkahulog muli ng isang tao sa limot.
• Sakit ng isang neuralgic at somatic na kalikasan, dahil ang normal na supply ng oxygen ng daloy ng dugo ay nabalisa, kasama ang mahabang posisyon ng katawan sa isang posisyon ay nagiging sanhi ng pamamanhid ng mga paa at kalamnan.
• Ang mahinang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Kahit na ang isang kasabihang Ruso ay naimbento tungkol sa panganib ng mahabang pagtulog: Kung sino ang pinakamaraming natutulog ay nabubuhay ang pinakamaliit.

Tulad ng makikita mula sa paghahambing ng dalawang negatibong karamdaman ng somnological na pag-uugali, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na manatili sa ginintuang ibig sabihin at magsanay ng 7-8 na oras ng pahinga. Ang isang malusog, ganap na pagtulog ay nagpapahiwatig ng isang malinaw at maayos na gawain ng mga organo at sistema ng tao, ang anumang mga paglabag, lalo na ang mga talamak, ay nagsisilbing isang tagapagpahiwatig ng pagpapakita ng mga pagkabigo sa paggana ng katawan, na hindi maaaring balewalain.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo bawat araw?

Kahit na ang pangangailangan para sa pagtulog sa iba't ibang mga tao ay bahagyang nag-iiba, ang pagkakaiba na ito ay hindi gaanong mahalaga, at ang karamihan sa mga tao (mula sa napakabata hanggang sa napakatanda) ay kailangang matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras sa isang araw.

Karamihan sa mga taong patuloy na natutulog nang wala pang 7 oras ay hindi lang napagtanto ang pinsala sa katawan na dulot ng pagkapagod at kakulangan sa tulog. "At kahit na sa tingin nila ay nakakakuha sila ng sapat na pahinga sa gabi, sa katotohanan ay hindi nila naaalala kung ano ang pakiramdam ng maayos na pahinga," sabi ni Robert Rosenberg, direktor ng Center for Sleep Disorders, USA.

Ang dami ng tulog na kailangan ng isang tao ay depende sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang edad, genetic predisposition, circadian rhythms, at kalidad ng pagtulog. Sa pangkalahatan:

Ang mga sanggol ay nangangailangan ng humigit-kumulang 16 na oras ng pagtulog.
Isang bata mula 2 hanggang 5 taong gulang - 11-13 oras.
Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng average na 9-10 oras ng pagtulog.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras para sa pinakamahusay na pahinga, bagaman para sa isang maliit na bilang ng mga tao ang halagang ito ay maaaring mag-iba mula 5 hanggang 10 oras.
Ang mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis ay karaniwang kailangang matulog nang kaunti - 8-9 na oras.

Ang sapat na tulog ay mas mahalaga para sa isang bata kaysa sa isang may sapat na gulang. Ang sobrang trabaho ay isa sa mga sanhi ng mga problema sa kalusugan at pag-uugali sa mga bata. Sa edad ng paaralan, ang kawalan ng tulog ay nangyayari sa mga bata nang mas madalas kaysa sa isang maagang edad. Hindi nakakagulat na 10% ng mga mas batang estudyante ay natutulog sa klase paminsan-minsan! At kung mas matanda ang bata, mas malamang na hindi siya sapat na natutulog.

Ang sobrang tulog o masyadong kaunting tulog ay napag-alaman na nagpapataas ng panganib ng maagang pagkamatay.

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Kung nagpapahinga ka ng 9 na oras o higit pa, doble ang posibilidad na mamatay sa susunod na 11-17 taon. Kakatwa, ngunit malamang na ang sanhi ng kamatayan ay hindi mga sakit sa cardiovascular. Ang depresyon, mababang katayuan sa lipunan at sakit sa cardiovascular ay nagpapalala sa sitwasyon. Kung natutulog ka ng 5 oras, ang panganib ng pagkamatay ay tumataas ng 1.7 beses, at ang pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular - ng 2 beses.

Kung natutulog ka nang wala pang 7 oras, maaari mong:

Dagdagan ang timbang;
bumuo ng hypertension.
bumuo ng type 2 diabetes.

Ang kaunting tulog ay nakamamatay!
Ayon sa pananaliksik na inilathala noong nakaraang taon, ang mga taong regular na nakakakuha ng mas mababa sa 7 oras ng pagtulog ay gumaganap nang kasing-lubha ng mga taong hindi natutulog sa loob ng 2-3 araw! Higit pa rito, ang mga pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang kawalan ng tulog ay nagdaragdag ng panganib ng kamatayan ng 26% sa mga lalaki at 21% sa mga kababaihan.

Ang sanhi ng kamatayan ay maaaring parehong mga aksidente na sanhi ng mahinang koordinasyon at pagpapahina ng atensyon, at pagkasira. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang kawalan ng tulog ay nakakapinsala sa hormonal system, immune system, at metabolismo ng katawan, at sa gayon ay maaaring humantong sa labis na katabaan, diabetes, at sakit sa cardiovascular.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring mag-snowball sa mga nakaraang araw. Kung pinagkaitan mo ang iyong sarili ng ilang oras ng pagtulog sa loob ng ilang araw na magkakasunod, lilitaw ang isang "kakulangan sa pagtulog", na lubhang nakakapinsala sa katawan.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng:

Mga problema sa memorya.
Nabawasan ang reaksyon.
Humina ang kaligtasan sa sakit.
Tumaas na sensitivity sa sakit.
Paglabag sa mahahalagang sistema ng katawan.
Ang kawalan ng tulog ay lalong nakapipinsala sa mga taong nagmamaneho ng kotse. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang koordinasyon sa mga taong kulang sa tulog ay kasing kapansanan ng mga taong nasa ilalim ng impluwensya ng alkohol. Sa pamamagitan ng paraan, ang kakulangan sa pagtulog ay nagdaragdag ng epekto ng alkohol sa katawan. Ibig sabihin, ang mga taong kulang sa tulog ay mas mabilis na malasing at mas malakas kaysa sa mga taong nakapagpahinga nang maayos.

Siyempre, lahat ay may kanya-kanyang katawan. At siya lamang ang nakakaalam kung gaano karaming pagtulog ang kailangan ng isang tao. Ang katawan mismo ang kumokontrol at nagpapanumbalik ng mga pag-andar ng isang tao sa isang panaginip. Kahit na ang pagkahilo at pag-aantok sa maraming sakit ay isang proteksiyon na anyo ng katawan, kung saan ito ay nagpapanumbalik, sa gayon, mismo. Ang pangunahing bagay ay palaging makahanap ng oras para sa isang pantal, ngunit hindi manatili sa kama pagkatapos magising.