Gym pabalik. Mga ehersisyo sa likod sa larawan at video sa gym. Ang pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang likod ng isang batang babae. Pagsamahin ang deadlift na may baluktot sa hilera

Maraming mga baguhang atleta ang hindi alam kung paano epektibong sanayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano ganap na mai-load ang mga kalamnan sa likod. Pag-uusapan din natin ang tungkol sa mga elemento na ginagawang mas epektibo ang back training sa gym.
Ang pinakamahalagang kalamnan sa likod sa bodybuilding ay ang latissimus dorsi. Sila ang biswal na nagpapalawak sa likod, at nasa kanila na ang tagumpay sa mga kumpetisyon ay higit sa lahat ay nakasalalay. Upang i-pump ang mga kalamnan na ito, maraming iba't ibang mga ehersisyo na gagamitin namin sa aming pag-eehersisyo. Tulad ng alam mo, ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng mga grupo ng kalamnan ay mga pangunahing paggalaw. Ang lahat ng mga propesyonal na atleta ay unang nauubos ang kanilang mga kalamnan sa isang base at pagkatapos ay lumipat sa nakahiwalay na trabaho. Susunod kami sa prinsipyong ito sa aming pagsasanay.
Pagsasanay ng kalamnan sa likod sa gym
Ngayon ay titingnan natin ang aming back workout sa gym. Isulat natin ang bawat ehersisyo at ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa bawat isa sa kanila. Kaya, narito ang aming plano sa pagsasanay:
Upang makakuha ng mas malaking paglabas ng mga anabolic hormone, kailangan mong gumamit ng ilang grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo. Para sa mga atleta na kumukuha ng AS, maaari kang magsanay ng isang grupo ng kalamnan bawat sesyon, habang ang mga tuwid na atleta ay dapat pagsamahin ang pagsasanay ng ilang grupo ng kalamnan bawat pag-eehersisyo. Samakatuwid, ipinapayo namin sa iyo na sanayin ang ilang iba pang mga grupo ng kalamnan kasama ang likod, tulad ng biceps at trapezius, dahil ang mga kalamnan na ito ay kasangkot na sa pagsasanay ng likod at maiinit na bago simulan ang kanilang pagsasanay.

Kaagad pagkatapos ng inilarawan na mga pagsasanay para sa likod, sinimulan naming gawin ang mga sumusunod:
Pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo (3-4 X 8-12);

Mga martilyo para sa biceps (3-4 X 8-12);

Ang pag-angat ng bar para sa biceps na may reverse grip (3-4 X 8-12) - gumagana ang biceps, ngunit ang diin ay sa mga kalamnan ng bisig, na sa bodybuilding ay dapat ding sanayin paminsan-minsan;

Nagkibit-balikat na may barbell (3-4 X 10-15);

Nagkibit-balikat na may dumbbells (3-4 X 10-15).

Nagkibit-balikat kami para sanayin ang mga kalamnan ng trapezius sa likod. Ang hanay ng rep na 8-12 ay itinuturing na pinakamainam sa bodybuilding kung ang pangunahing layunin ay pagbuo ng kalamnan. Ang tagal ng aming back workout sa gym ay dapat na mga 1 oras. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay humigit-kumulang 1 minuto, at sa pagitan ng pagbabago ng ehersisyo mga 2 minuto. Kung wala kang oras upang makumpleto ang tinukoy na hanay ng mga pagsasanay sa loob ng 60 minuto, pagkatapos ay isuko ang anumang ehersisyo.
Mga salik na nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay
Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay lubos na nakasalalay sa kaalaman ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay, kaya kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay subukan hindi lamang sa pagsasanay, ngunit din upang madama ang bawat gumaganang kalamnan, humingi ng payo sa mga tagapagsanay.

Pagkatapos ng pagsasanay sa iyong likod sa bodybuilding, siguraduhing kumain ng ilang mabilis na carbohydrates at protina. Pinakamainam na ito ay whey protein, na naglalaman ng lahat ng kinakailangang nutrients sa isang balanseng paraan. Ang aming forum ay may . Kung hindi ka makakabili ng sports nutrition, pagkatapos ay subukan na makakuha ng mga protina at carbohydrates mula sa kalidad ng pagkain.

Kumuha ng sapat na tulog. Napakahalaga ng pagtulog para sa iyong paggaling, matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang gabi.

Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan tuwing 3-4 na araw. Ito ang dalas ng pagsasanay na pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan.

Video: pagsasanay sa likod sa gym mula sa Schukin Oleksandr

Kung walang pumped back, imposibleng magkaroon ng napakarilag na katawan. Bukod dito, ang iyong lakas sa paghila ng mga pagsasanay at kapag ang pag-aangat ng mga timbang ay direktang nakasalalay sa lakas ng mga kalamnan sa likod.

Sa huli, ang malalawak na balikat at, na umaayon sa pumping ng mga kalamnan sa likod, ay lumikha ng isang kaaya-ayang hugis-V na silweta ng lalaki, na nagiging sanhi ng paggalang sa mga lalaki at interes sa mga kababaihan. Hindi banggitin, ang matibay na balikat at malawak na likod ay isang malaking kalamangan kung sakaling matagpuan mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan kailangan mong makipag-away o makipagbuno sa isang tao.

Kaya't ang isang malakas na katawan ay hindi lamang aesthetically maganda, ito ay isang walang katulad na plus sa pang-araw-araw na buhay, maging ito ay pisikal na trabaho o isang lasing na away. Samakatuwid, i-ugoy namin ang aming mga likod sa gym, at sa artikulong matututunan mo kung paano ito gagawin nang tama.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano maayos na paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang mga tunay, napatunayan at nakabatay sa siyentipikong mga pamamaraan upang gawing likod ng cobra ang iyong likod.

Ang pangunahing bahagi ng mga kalamnan sa likod ay maaaring nahahati sa apat na mga grupo ng katangian, na kinabibilangan ng pangunahing malalim at mababaw na kalamnan ng likod:

Trapezius na kalamnan;
Ang pinakamalawak na kalamnan;
Mga kalamnan ng rhomboid (maliit at malaki);
Pag-uunat ng mga kalamnan ng likod (mga kalamnan ng mas mababang likod).

Hindi mahirap ang back training. Ang kailangan mo lang ay palakasin ang apat na grupo ng kalamnan at dagdagan ang kanilang masa sa pamamagitan ng pagtaas ng mga tindahan ng glycogen.

Tandaan: Mayroon ding ilang maliliit na kalamnan sa gulugod sa likod na hindi kasinghalaga ng mga nakalista sa itaas, ngunit habang ginagawa mo ang apat na kalamnan na iyon, gagana rin ang maliliit na kalamnan na ito.

Kaya lahat ng parehong, ano ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa likod sa gym at ang dalas ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan? Ano ang ideal na timbang?

Dalas ng pagsasanay at ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay para sa likod

Ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa likod sa mga makina at mataas na reps ay hindi magpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang malawak na likod nang natural, dahil alam na ang mga pangunahing kalamnan ng likod ay mga multilateral na bundle ng mga fiber ng kalamnan na pinakamahusay na tumutugon sa mga pagsasanay sa traksyon.

Gayundin, ang katotohanan na mayroong maraming mga nakahiwalay na kalamnan sa likod ay gumagawa ng gayong pagsasanay hindi lamang hindi mabisa, ngunit hindi kapani-paniwalang matrabaho. Kung gayon paano i-ugoy ang iyong likod? Mas epektibong pumili ng 1-2 core exercises at ulitin ang mga ito ng 2-6 na beses bawat set at 2-3 karagdagang exercise 8-12 reps bawat set upang madagdagan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan at magdagdag ng masa.

Pagdating sa bilang ng set, 2-4 sets ay ayos na, kung marami pang set, overloaded ang central nervous system mo.

Malawak na back workout scheme:

Pangunahing ehersisyo 4×3
Pangalawang pangunahing ehersisyo 6×2
- karagdagang ehersisyo 8×3
- isa pang karagdagang ehersisyo 10 × 3
- isa pang karagdagang ehersisyo 12×3

Pumili ng isa o dalawang tambalang ehersisyo upang sanayin ang lakas ng kalamnan (2-6 reps bawat set) at dalawa hanggang tatlong karagdagang ehersisyo para magtrabaho sa mass (8-12 reps bawat set). Mag-ehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo at unti-unting lumalakas ang iyong mga kalamnan at ang iyong likod ay lalago din, hindi maaaring kung hindi.

Pinakamahusay na back workout

Kapag pinagsama-sama natin ang nasubok sa oras na pangunahing multi-joint back exercise sa gym upang mapataas ang lakas at mass ng kalamnan, ang ating mga kalamnan ay naa-activate sa maximum - ito ang perpektong ehersisyo para sa likod ng cobra.

Kung gumugol ka ng sapat na oras sa iyong gym, malamang na alam mo na mayroong dalawang pangunahing paggalaw ng paghila na talagang kinakailangan para sa isang perpektong likod.

Kasama sa mga pagsasanay na ito ang:

deadlift;
hilahin mo.

Gagamitin namin ang dalawang pangunahing pangunahing pagsasanay sa likod habang gumagana ang mga ito sa isang kamangha-manghang paraan. Ang mga pagsasanay na ito ay nagtataguyod ng paglaki ng halos lahat ng mga pangunahing kalamnan, bilang karagdagan, pinapalakas nila ang mga ito ...

…pagkatapos ay nagsasagawa kami ng mga karagdagang pag-angat upang higit pang tumaas ang masa sa mga partikular na bahagi ng likod (napatunayan na ang mga paggalaw na ito ay nagpapagana ng malaking bilang ng mga kalamnan sa mga tamang lugar), at sa gayon ay nakakatulong na mag-pump up ng likod nang mas mabilis sa gym.

Para sa pinaka-trapezoidal at hugis-brilyante na likod:
shrugs na may dumbbells;
pag-angat ng bar sa harap mo.
Para sa maximum na paglaki ng latissimus dorsi na kalamnan:
power simulator hayaan pulldown;
Mga Traktora na nakatayo sa isang hilig.

Pagsasanay at pagsasanay para sa likod sa gym - video

Ang itaas na bahagi ng katawan ng lalaki, lalo na ang trapezius na kalamnan, ay napakayaman sa mga androgen receptor at mahusay na tumutugon sa mataas na antas ng testosterone. Samakatuwid, ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay ay makakatulong upang magamit ang lahat ng paraan.

At narito ang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay ng kalamnan sa likod sa gym, gamit ang mga rekomendasyon sa itaas (bilang ng mga set, pag-uulit, oras ng pahinga 60-90 segundo sa pagitan ng mga set), na kinabibilangan ng mga ehersisyo na may barbell at dumbbells sa likod;

Deadlift 5×2 Mga pull-up mula sa mga timbang na 5x3
Nagkibit-balikat na may dumbbells 12×3
Pag-angat ng bar sa harap mo 8 × 3

Dumbbell row sa belt sa isang incline na 10 × 4

Konklusyon

Ang pagsasanay sa likod ay hindi mahirap at tiyak na hindi mo kailangan ng anumang mga makina upang sanayin ang mga indibidwal na kalamnan.

Ang iyong mga multifaceted lats at trapezius na kalamnan ay pinakamahusay na tumutugon sa multi-joint compound exercises tulad ng pull-ups at deadlifts. Kung gusto mo ng dagdag na ehersisyo, magdagdag lang ng dumbbell shrugs, yumuko sa mga dumbbell row, at chest row para pasiglahin ang paglaki ng lats. Ang iyong mga rhomboid at erector spinae na kalamnan, gayundin ang mas maliliit na kalamnan, ay sasabak din sa mga pagsasanay na ito.

13 Pinakamahusay na Ehersisyo para Bumuo ng Wavy V-Back

Maraming mga atleta ang tumutuon sa pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan at dibdib. Gayunpaman, ang likod ng katawan ay nangangailangan din ng pagsasanay, at hindi lamang ang pwetan ang pinag-uusapan natin. Ang punto ay HINDI mo DAPAT pabayaan ang mga ehersisyo sa likod.

At dito ito ay hindi lamang tungkol sa pagbuo ng isang mahusay na binuo musculature, V-hugis at pangkalahatang aesthetics, ngunit din pagpapanatili ng tamang postura, muscular balanse at isang makitid na baywang. Ang mga nangingibabaw na kalamnan ng dibdib, abs at front delts (harap ng mga balikat) ay nagiging sanhi ng katawan na sumandal pasulong, na humahantong sa isang pagyuko.

Sa iyo hindi ito sumusunod ulitin ang mga pagkakamaling ito. Ang pare-parehong trabaho sa mga kalamnan ng likod ay magpapanatili sa katawan sa isang pinakamainam na posisyon.

Dagdag pa, ang isang malakas na likod ay napaka functionally. Sa susunod na mag-row ka, umakyat sa puno, magbuhat ng mga kasangkapan, o umakyat sa fire escape, pasalamatan mo ako. Ang malakas na mga kalamnan ng pektoral ay hindi gaanong kapaki-pakinabang sa buhay.

Isang maliit na aralin sa anatomy. Maraming mga kalamnan sa likod ay nag-iiba sa laki at posisyon. Narito ang ilan sa mga pangunahing kalamnan:

lats at mga kalamnan ng trapezius takpan ang karamihan sa likod. Nagmula sila sa gulugod at humahantong sa gilid ng katawan. Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo sa karamihan ng mass ng kalamnan ng likod at bumubuo ng pinakamalaking puwersa. Ang trapezius ay hindi lamang isang paga sa itaas na bahagi ng mga balikat, nangingibabaw din sila sa gitnang bahagi ng itaas na likod;
rhomboids, infraspinatus, teres minor at iba pang maliliit na kalamnan nang pahilis sa itaas na likod. Sa mga tuntunin ng aesthetics, lumikha sila ng pangunahing kahulugan. Karaniwang gumagana ang mga ito sa lats at trapezium exercises (traction exercises);
erector spinae na kalamnan tumatakbo nang patayo sa kahabaan ng gulugod at ito ang pinakamalaking kalamnan sa ibabang likod. Ito ay isang pangunahing bahagi ng pangunahing lakas.

Ang isang mahusay na dinisenyo na pag-eehersisyo ay pantay na pinapagana ang lahat ng mga kalamnan ng likod. Pinili namin ang 13 pinakamahusay na pagsasanay na naglalayong komprehensibong pag-eehersisyo sa likod, pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, pag-eehersisyo ng latissimus dorsi, mga kalamnan ng trapezius at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Isama ang 4-6 sa iyong mga paboritong ehersisyo sa bawat back workout (para sa 3 set ng 12 reps) at paghalili sa pagitan ng mga ito.

Pagsasanay 1: deadlift

Pangunahing kalamnan: likod (puno)

Simulan ang bawat rep mula sa isang malalim na squat. Hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip (A).
Itulak ang iyong mga balakang pabalik, itulak ang iyong mga takong sa sahig, at iangat ang iyong sarili mula sa squat (B). Panatilihing masikip ang iyong core at panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Dahan-dahan, nang may kontrol, ibaba ang iyong mga balakang hanggang sa dumikit ang bar sa sahig (A).

Pagsasanay 2: barbell pull sa sinturon

Pangunahing kalamnan: pabalik

Hawakan ang barbell sa harap mo na may isang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, ituwid ang iyong likod, sandalan pasulong sa isang anggulo na 60 °.
Hilahin ang iyong mga kalamnan sa likod at biceps, hilahin ang bar sa iyong itaas na tiyan. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 3: Incline Dumbbell Row

Pangunahing kalamnan: likod, obliques, bilog na kalamnan, latissimus dorsi

Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa isang pahalang na bangko. Ang kaliwang kamay ay dapat magsilbing suporta para sa katawan.
Panatilihing mahigpit ang iyong mga pangunahing kalamnan at tuwid ang iyong likod. Higpitan ang iyong lats at biceps, at pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang dumbbell pataas sa iyong katawan.
Maghintay ng 1 segundo. Dahan-dahang iunat ang iyong braso, ibaba ang dumbbell. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Ulitin.

Pagsasanay 4: Nakahiga Dumbbell Row

Pangunahing kalamnan: likod, pangunahing kalamnan, latissimus dorsi, bilog na kalamnan.

Kumuha ng push-up na posisyon na may mga dumbbell sa iyong mga kamay (A).
Panatilihing mahigpit ang iyong mga pangunahing kalamnan at tuwid ang iyong likod. Sa isang masiglang paggalaw, itaas ang iyong kanang braso patungo sa iyong katawan (B). Panatilihin ang iyong katawan.
Humawak ng 1 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa dating posisyon (A) at ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang kamay.

Pagsasanay 5: Mga pull-up at pull-up ng upper block sa dibdib

Pangunahing kalamnan: likod, latissimus dorsi, bilog na kalamnan

Mag-hang sa pahalang na bar na ang iyong mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay naglalayong i-ehersisyo ang latissimus dorsi at mga bilog na kalamnan, at ang isang malawak na pagkakahawak ay naglalayong sa hugis ng brilyante at trapezoid).
Isama ang iyong mga lats at core, at pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili sa bar sa iyong itaas na dibdib.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Ulitin.
Kung nahihirapan ka pa ring hilahin pataas, gawin ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib.

Mga pull-up

Gamitin para sa malawak na pagsasanay

Harangan ang paghila sa dibdib

Pagsasanay 6: Baliktarin ang mga pull-up

Pangunahing kalamnan: likod, biceps, latissimus dorsi, bilog na kalamnan.

Sumabit sa bar, hawak ang bar gamit ang isang underhand grip (mga palad na nakaharap sa iyo) na magkahiwalay ng balikat.
Higpitan ang iyong biceps at hilahin ang iyong sarili hanggang sa antas ng dibdib.
Ibaba ang iyong sarili nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 7: T-Bar Row

Pangunahing kalamnan: likod, rhomboids, biceps

Maglagay ng naka-load na bar sa pagitan ng iyong mga binti. Maaari mong gamitin ang hawakan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa ilalim ng bar, o maaari mong direktang kunin ang bar.
Sumandal sa 45° anggulo, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, at panatilihing tuwid ang iyong likod (1).
Ipasok ang iyong mga lats at trapezius na kalamnan, hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib (2). Hawakan ang tensyon sa loob ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang bar patungo sa sahig (1). Ulitin.

Exercise 8: Incline Dumbbell Row

Pangunahing kalamnan: likod, latissimus dorsi, bilog na kalamnan, rhomboids

Itakda ang bangko sa 45° anggulo at humiga nang nakaharap (A).
Kumuha ng 2 dumbbells sa regular na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa), idikit ang iyong lats at biceps, at pagkatapos ay hilahin ang mga dumbbells pataas nang malakas (B). Panatilihin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pag-igting, at ipahinga ang iyong dibdib sa bangko sa buong ehersisyo. Hawakan ang iyong mga talim ng balikat sa tuktok ng ehersisyo sa loob ng 1 segundo.
Ibaba ang timbang sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng iyong mga braso. Ulitin.

Exercise 9: Makitid na Grip Chest Rows

Pangunahing kalamnan: likod, biceps, rhomboids, trapezius na kalamnan

Umupo sa bangko ng isang weight-block machine at hawakan ang hawakan gamit ang isang makitid na pagkakahawak. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at bahagyang sumandal (A).
Higpitan ang iyong core at biceps, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib (B). Huwag umindayog o gumamit ng momentum.
Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay ganap na iunat ang iyong mga braso (A). Ulitin.

Pagsasanay 10: Mababang bar pull-up

Pangunahing kalamnan: pabalik

Ilagay ang walang laman na bar sa rack.
Humiga sa ilalim ng bar at hawakan ito ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, ituwid ang iyong katawan upang ito ay nasa 45° anggulo sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa likod, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 11: Dumbbell Pullover

Target na kalamnan: latissimus dorsi

Humiga sa isang bench. Hawakan ang isang dumbbell sa haba ng braso sa itaas ng iyong dibdib (1) nang nakadiin ang iyong mga palad sa itaas na disc.
Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa ibaba lamang ng bangko (2).
Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, higpitan ang iyong mga lats at itaas ang dumbbell sa panimulang posisyon (1). Ulitin. Maaari ka ring mag-pullover sa isang bola, o umupo sa isang bangko na nakataas ang iyong mga balakang (ito ay nagpapahirap sa ehersisyo at naglalagay ng higit na strain sa iyong mga pangunahing kalamnan).

Pagsasanay 12: superman

Target na kalamnan: mga kalamnan ng mas mababang likod

Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong (1).
Itaas ang iyong mga binti, dibdib at braso mula sa sahig. Higpitan ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod.
Hawakan ang tensyon sa loob ng 1 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 13: Hyperextension

Target na kalamnan: mga kalamnan sa ibabang likod

Humiga sa isang hyperextension bench at ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib (1). Maaari mo ring isagawa ang ehersisyong ito sa isang fitball.
Nang hindi iniikot ang iyong likod, dahan-dahang yumuko pasulong hanggang ang iyong katawan ay nasa 45° anggulo (2).
Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at iangat ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon (1). Ulitin.

Anton Simonov

Ang kalusugan ay higit na nakadepende sa ating mga gawi at nutrisyon kaysa sa sining ng medisina.

Nilalaman

Ang tamang postura at isang malawak na likod ay ang batayan ng isang slim figure. Ang mga modernong gym ay nilagyan ng mga de-kalidad na simulator na makakatulong sa pagbuo ng lahat ng kinakailangang mga grupo ng kalamnan. Ang mga taong gustong magkaroon ng malakas na katawan ay maaari lamang bumuo ng isang set ng mga pagsasanay para sa likod nang mag-isa o sa tulong ng isang kwalipikadong fitness instructor.

Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod

Ang likod ay isang mahalagang bahagi ng katawan ng tao, salamat sa kung saan ang lahat ng mga tao ay nakakalakad sa dalawang paa, upang suportahan ang bigat ng buong katawan. Samakatuwid, napakahalaga na ang mga kalamnan ng lugar na ito at ang gulugod ay maayos na binuo. Para sa mga layuning ito, ang mga espesyal na ehersisyo ay nilikha na dapat gawin sa gym. Sa bahay, hindi laging posible na makamit ang isang epektibong pagkarga sa mga kalamnan. Hindi inirerekomenda ng mga instruktor na kumpletuhin kaagad ng mga nagsisimula ang isang karaniwang kurso sa pagsasanay, ngunit bumuo ng mga pangunahing pagsasanay sa likod upang magsimula.

Ang isang malusog na diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa sports. Ang pagsasanay sa mga simulator sa gym ay nangangailangan ng maraming enerhiya na kailangang mapunan nang tama. Ang paglaki ng kalamnan ay itinataguyod ng mga pagkaing walang protina at karbohidrat. Angkop:

karne ng isda;
dibdib ng manok;
cottage cheese (mababa ang taba);
itlog;
kefir;
gatas;
mga gulay.

Mga pangunahing pagsasanay sa gym

Bago ka magsimulang i-swing ang iyong likod sa gym, dapat mong malaman kung aling mga kalamnan ang tumutulong sa paghawak sa gulugod. Nahahati sila sa tatlong grupo:

trapezoidal;
ang pinakamalawak ("mga pakpak");
mga rectifier.

Ang natitirang mga kalamnan ng likod (rhomboid, bilog at may ngipin), gayunpaman, ay nakikilahok sa lahat ng mga pangunahing paggalaw. Ang mga karaniwang pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa gulugod sa gym ay tumutulong hindi lamang upang makakuha ng isang payat na katawan, ngunit nag-aambag din sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagwawasto ng scoliosis. Ang pangunahing programa ng ehersisyo ay kinabibilangan ng:

Mga pull-up. Ang mga nagnanais na magkaroon ng malakas na katawan ay hindi magagawa nang wala ang araling ito. Ang mga pull-up ay nakakatulong upang mabuo ang latissimus dorsi, at lalo silang nagiging epektibo kung ang mga ito ay isinasagawa nang may malawak na pagkakahawak.
Deadlift. Isang mabigat na pangunahing ehersisyo sa likod sa gym, salamat sa kung saan hindi lamang ang mga kalamnan ng likod ng katawan ay pumped, ngunit din ng halos lahat ng bahagi ng katawan. Ang deadlift ay nagpapalakas sa trapezius at mga rectifier ng gulugod. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay simple: ituwid, hawak ang barbell sa mga nakaunat na braso mula sa panimulang posisyon (ang likod ay nakatungo sa ibabang likod, ang ulo ay nakatingin sa harap, ang mga balikat at dibdib ay pinananatiling tuwid).
Nakayuko sa barbell. Ang pagsasanay ay makakatulong na bigyan ang likod na ibabaw ng katawan ng isang nakikitang dami at pump ang latissimus dorsi, rhomboid at trapezius na mga kalamnan. Pamamaraan: hawakan ang barbell na may direktang mahigpit na pagkakahawak, na nasa posisyong "katawan pasulong, kalahating nakayuko ang mga tuhod", hilahin ang projectile sa dibdib habang humihinga, idiniin ang mga siko sa katawan.

Mga ehersisyo para sa latissimus dorsi

Ang susi sa perpektong pigura ng isang atleta ay pumped latissimus dorsi. Tinatawag din silang "mga pakpak". Upang i-pump ang grupo ng kalamnan na ito, hindi kinakailangan na gumamit ng isang espesyal na simulator sa likod. Mahusay ang mga wide-grip pull-up na may mga pabigat. Ang mga klase na ito ay mabuti bilang isang warm-up - bago ang pangunahing pag-eehersisyo, ipinapayong magsagawa ng dalawang set ng 10 beses.

Ang isa pang ehersisyo upang palakasin ang likod (ang latissimus dorsi) ay ang mga pagkakaiba-iba ng traksyon (deadlift, nakatayo, patayo). Ang gawain ay binubuo sa paggamit ng mga espesyal na simulator o barbell. Ang isang kapaki-pakinabang na aktibidad ay ang thrust ng itaas na bloke sa dibdib. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito para sa likod sa gym:

Lumapit sa kagamitan sa palakasan, i-install ang hawakan (tuwid).
Umupo sa isang bangko at ayusin ang iyong mga binti gamit ang mga roller.
Kunin ang hawakan na may malawak na tuwid na pagkakahawak.
Simulan ang paghila ng bar sa iyong dibdib habang humihinga ka, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.
Dahan-dahang ibalik ang bar sa panimulang posisyon.
Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.

Mga ehersisyo sa likod na may mga dumbbells

Malaking tulong ang mga dumbbells sa pagbomba ng mga kalamnan sa likod ng katawan. Ang mga kagamitang pang-sports na ito ay mainam dahil ang lahat ng pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay maaaring gawin sa bahay. Ang pangunahing bagay ay tandaan ang mga pangunahing katotohanan:

isagawa ang lahat ng mga paggalaw nang maayos;
panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod;
hindi gaanong tumulong sa iyong mga kamay, tumuon sa iyong likod.

Mga ehersisyo para sa likod na may mga dumbbells, na dapat gawin nang dahan-dahan sa apat na set ng 12 beses:

Hilahin sa sinturon: tumayo nang tuwid hangga't maaari, sumandal, panatilihing tuwid ang gulugod, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong mga siko sa iyong sinturon, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga shell upang ang mga talim ng balikat ay magsalubong. Gumawa ng mga pag-uulit.
Isang-kamay na dumbbell row. I-lock ang likod ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay at tuhod sa bangko. Kunin ang projectile gamit ang isang kamay. Hilahin ang dumbbell nang mataas hangga't maaari patungo sa iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga pagsasanay na ito sa iyong likod sa gym para sa kabilang braso.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod

Ang ehersisyo sa likod sa gym tulad ng hyperextension ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mas mababang likod. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga klase gamit ang timbang ng katawan:

Umupo nang nakaharap sa makina.
Ayusin ang mga binti gamit ang isang espesyal na roller.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Manatiling tuwid at simulang dahan-dahang ibaba ang iyong katawan.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at humawak (1-2 segundo).
Gumawa ng 2-3 set ng 12 reps.

Ang ganitong mga ehersisyo sa likod sa gym ay maaaring mukhang mahirap para sa patas na kasarian. Mayroong iba pang magaan na ehersisyo upang palakasin ang lumbar. Ang pagsasanay sa likod para sa mga batang babae ay isinasagawa nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo, gamit ang isang espesyal na banig:

Gymnastic na tulay. Ang simpleng ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa katawan sa pamamagitan ng bahagyang pag-unat ng mga kalamnan. Ang isang karagdagang plus ng tulay ay ang pagkakahanay ng gulugod sa kahabaan ng vertical axis. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay simple: nakatayo sa iyong mga paa, kailangan mong yumuko upang maaari kang sabay na tumayo sa iyong mga kamay, yumuko sa iyong sarili.
Video ng himnastiko. Isang mahusay na projectile para sa pumping ng mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar at pindutin. Kinakailangan na ilagay ang iyong mga tuhod sa isang malambot na ibabaw at, hawak ang mga hawakan ng roller gamit ang parehong mga kamay, gumulong pasulong sa maximum na distansya.

Mga tagapagsanay ng gulugod

Ang mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng likod at pagpapalakas ng gulugod ay pinakamahusay na ginagawa sa tulong ng mga espesyal na simulator. Maaari silang magkaroon ng iba't ibang uri at pagtutukoy. Ang lahat ay depende sa kung aling mga seksyon ng likod ng katawan ng tao ang nais na pump. Bago gamitin, siguraduhing kumunsulta sa tagapagsanay. Sa mga gym makikita mo ang mga sumusunod na shell:

upang i-unload at ituwid ang gulugod;
iba't ibang uri ng mga tungkod (itaas, ibaba, gilid);
rod machine at iba pa.

Ang mga gym ay nilagyan ng malaking bilang ng mga modernong kagamitan sa sports na makakatulong sa pag-pump ng iyong likod. Ang kalamnan ng likod na ibabaw ng katawan ay binubuo ng malalaking kalamnan, kaya kailangan nila ng isang espesyal na pagkarga. Pinakamainam na magtrabaho kasama ang mga traction machine at barbell sa gym. Napakahalaga na gawin ang mga paggalaw nang dahan-dahan at pamamaraan, upang maiwasan ang malubhang pinsala. Ang mga load ay dapat na unti-unting tumaas. Kapaki-pakinabang na payo: kailangan mong simulan at tapusin ang lahat ng mga ehersisyo sa gym na may isang magaan na warm-up na naglalayong iunat ang mga kalamnan.

Video: kung paano i-pump up ang likod ng isang batang babae

May nakita ka bang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!

Ang isang malakas na likod ay hindi lamang maganda, kundi pati na rin isang tagapagpahiwatig ng mabuting kalusugan. Ito ay mula sa mga kalamnan ng likod na nakasalalay ang ating postura, lakad at pangkalahatang tono ng buong katawan. Ang muscular corset ay patuloy na sumusuporta sa gulugod na namamahagi ng load nang pantay-pantay.

Imposibleng maayos na pump up ang mga kalamnan ng likod nang hindi nalalaman ang anatomical na istraktura nito.

Mayroong dalawang pangunahing klasipikasyon ayon sa kung saan sila ay nahahati:

Ayon sa lokasyon.

May mga mababaw at malalim na kalamnan. Ang una ay kinabibilangan ng latissimus dorsi at trapezius na mga kalamnan, pati na rin ang mga extensor ng gulugod. Ang lahat ng mga ito ay nasa ibabaw, malinaw na nakikita at nangangailangan ng maingat na pag-aaral.

Ang malalim na layer ng mga kalamnan ay binubuo ng dentate, rhomboid, at levator scapulae na mga hibla ng kalamnan.

Kung titingnan mo ang mga departamento, kung gayon ang kalamnan ng trapezius ay sumasakop sa itaas na bahagi, ang pinakamalawak na gitna, at ang mga rectifier sa ibabang likod.

Ang bilang ng mga pagsasanay na kinakailangan upang makamit ang resulta:

Para sa pagtaas ng timbang - 6-8 beses sa 3-4 na hanay, ang bigat ng load mismo ay mahalaga.
Para sa pagpapatayo (relief), nagsasagawa kami ng 13-15 na pagsasanay sa 3 set.
Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsagawa ng 12-13 na pag-uulit na may unti-unting pagtaas ng timbang. Ang bilang ng mga diskarte ay 3 din.

Mga ehersisyo sa likod sa gym

Kapag nag-eehersisyo sa gym, mas maraming kagamitan ang magagamit para sa paggawa ng mga ehersisyo sa likod. Salamat sa libreng mga timbang, maaari mong maabot ang pinakamataas na pagkarga na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan para sa mga gustong mag-pump up, at ang mga espesyal na dinisenyong shell ay gagawing ligtas ang mga ehersisyo sa gym kung sakaling magkaroon ng mga problema sa kalusugan ng gulugod.

Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng itaas na likod:

Nagkibit-balikat.

Maaari silang isagawa pareho sa mga dumbbells at sa lahat ng mga uri ng barbells, sa isang nakatayong posisyon o sa isang incline bench. Ang pamamaraan ay binubuo sa pagtaas ng mga balikat, habang ang sobrang timbang ay hawak ng mga kamay. Ang mga itaas na paa sa oras na ito ay nananatiling buo, iyon ay, hindi sila yumuko sa alinman sa mga kasukasuan. Ang ehersisyo ay nagdudulot ng pampalapot ng mga fibers ng kalamnan, na ginagawa itong mas malaki.

Nakayuko sa hilera (+ rhomboid muscles).

Ang barbell o dumbbell row ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa gym para sa pagbuo ng mass sa itaas na likod, ngunit kailangan mo ng isang malakas na mas mababang likod upang maging sapat na malakas upang hawakan at iangat ang maximum na timbang sa ehersisyo na ito. Ginagawa itong nakatayo, ikiling ang katawan sa isang anggulo ng 45 degrees sa antas ng sahig. Bahagyang nakatungo ang mga binti, tuwid ang mga braso sa una at hawak ang barbell. Itaas ang bar pataas patungo sa lugar ng dibdib, hilahin pabalik ang mga siko at balikat. Iba't ibang uri ng pamalo ang ginagamit.

Ang bent-over barbell rowing ay maaaring mapalitan ng one-handed dumbbell rowing na may diin sa isang bangko o isang block pull, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang simulator na may diin hindi lamang para sa mga binti, kundi pati na rin para sa katawan. Ang mga pagpipiliang ito para sa mga ehersisyo sa likod sa gym ay nag-aalis ng pagkarga sa lumbar.

Mga ehersisyo para sa gitnang likod:

Mga pull-up sa ulo.

Ginagawa ang mga ito sa isang pahalang na bar na may malawak na setting ng mga kamay. Sa tuktok ng elevator, ang likod ng ulo ay dapat hawakan ang crossbar. Epektibo para sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan sa lapad, ang isang espesyal na resulta ay nakamit kapag gumagamit ng weighting. Tuwid ang pagkakahawak.

Available na ngayon ang mga pull-up machine sa mga gym. Kapag ginagamit ang mga ito, posible na mapadali ang ehersisyo - may kaugnayan para sa mga batang babae.

Traksyon:

Pagpapalakas ng mas mababang likod at mga kalamnan ng katawan:

Mga ehersisyo sa likod sa programa ng pag-eehersisyo

Mga ehersisyo na may diin sa lapad.
- Mga pull-up na may dagdag na timbang.
- Baluktot sa hilera, pagkatapos ay deadlift.
Para sa lakas.
- Deadlift
- Mga pull-up sa bar.
- Pulldown ng upper block, pagkatapos ay deadlift na may reverse grip.

Ang bilang ng mga diskarte - 4, pag-uulit - 10-12.