В чем содержится много кальция. В каких продуктах содержится кальций и зачем он нужен
В средствах массовой информации часто обсуждается необходимость следить за ежедневным потреблением кальция в достаточном количестве. Основной совет, который мы слышим - употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. А в каком продукте больше всего кальция? Какая пища способствует лучшему усвоению этого вещества?
Для чего нужен кальций?
Кальций – это минеральное биологически воспринимаемое вещество, составляющее структурные основы зубов и костей скелета. Он способствует нормальной свертываемости крови, выработке гормонов, сокращению мышц. Недостаток кальция в организме приводит к тяжелым заболеваниям остеопорозу у взрослых, по ночам и нарушению нормального роста и развития у детей.
Суточная потребность кальция для здорового взрослого человека и для ребенка старше 10 лет составляет 1000 мг, для младенцев около 599 мг, детям младшего школьного возраста будет достаточно около 800 мг, подросткам и беременным женщинам – от 1200 мг до 2000 мг кальция.
Какие продукты способствуют усвоению кальция?
Способность организма усвоить какой-либо полезный элемент, называется биодоступностью. Для биодоступности кальция необходимо сочетать содержащие его продукты питания с теми, которые содержат витамин Д в значительных количествах. К ним относятся яичные желтки, печень, сливочное масло, рыба жирных сортов.
Одновременно, нужно употреблять натуральный витамин С, лучше всего из овощей и цитрусовых фруктов.
Кроме того, для усвоения кальция костной тканью, организм должен получать магний (из отрубей, орехов, хлеба грубого помола) и фосфор (из рыбы). В противном случае, кальций будет выводиться из организма вместе с мочой или откладываться в почках и суставах в виде каменных образований – кальцинатов.
Мочегонные напитки усиливают выведение кальция, поэтому нужно сбалансировано употреблять продукты, богатые элементом, и кофеиносодержащие напитки.
В каких продуктах содержится больше всего кальция?
Стоит оценивать не только количественное содержание кальция в 100 граммах продукта, но и возможность употребить этот продукт в рекомендуемых количествах без вреда для организма.
Приведем пример. Например, молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта. Еще больше кальция содержит творог, но, чтобы восполнить суточную норму для беременной женщины, ей придется съесть восемь килограмм творожных изделий!
В сырах больше кальция, в том числе, потому что при промышленном производстве твердых сыров добавляют хлорид кальция.
Орехи, бобовые и семена лидируют по содержанию кальция. Например, 100 граммов мака содержит 1,5 грамма кальция. Миндаль содержит 250 мг кальция на 100 г продукта, семена кунжута - более 800 мг в 100 граммах. Однако эти продукты отличаются высокой калорийностью и нужно контролировать их употребление, чтобы не заболеть ожирением.
Молодая крапива (713мг/100г), шиповник (257мг/100г), кресс-салат (214мг/100г) и другая зелень содержат кальций и другие полезные для организма микроэлементы и витамины.
Они одновременно пополняют запасы кальция и способствуют его биодоступности. Кальцием очень богата сардина – содержит 300 мг на 100 г. Ни одна другая рыба не может с ней сравниться по этому показателю.
В мясе, цельных злаках и овощах содержится не слишком много кальция – менее 50 мг в ста граммах продуктов.
Осторожно – гиперкальциемия!
Поступивший в организм из природных продуктов легко выводится из организма без усваивания. А вот принимать же БАД и лекарства, содержащие кальций – хлорид и глюконат кальция – можно только по назначению врача.
Переизбыток кальция в организме может привести к гиперкальциемии. Она способствует повышенному образованию камней в мочевом пузыре и почках, ослаблению иммунитета и нарушениям свертываемости крови. И это может произойти даже не смотря на то, что здоровый организм имеет заложенные природой механизмы контроля.
И, в заключении, хочу предложить безопасный рецепт народной медицины для пополнения запасов кальция в организме. Давно известно, в каком продукте больше всего кальция – это яичная скорлупа. Истолките для этого в пыль яичную скорлупу от сваренных вкрутую яиц, посыпьте полученным порошком пищу. Суточная норма потребления – четыре чайные ложки. При регулярном употреблении делать месячные перерывы и тогда содержания кальция в организме будет достаточным.
Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.
Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.
Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.
Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.
Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.
- до 50 и младше -1000 мг/сут.
- от 51 и старше — 1200 мг/сут.
- до 70 и младше — 1000 мг/сут.
- от 71 и старше — 1200 мг/сут.
Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!
Молоко
Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.
Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.
Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.
| Сыр | |
| Швейцарский | 1144 |
| Пармезан | 1009 |
| Камамбер | 954 |
| Чеддер | 952 |
Йогурт
Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.
В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.
Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.
Крестоцветные овощи
Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.
Бобовые и фасолевые
Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.
Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.
Сухорукты
Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.
| Сухофрукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Миндаль | 251 |
| Инжир | 241 |
| Изюм | 82 |
| Сушеные абрикосы | 71 |
Ягоды
В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.
Семена
Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.
Морепродукты
Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.
Какая диета должна быть при остеопорозе
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
- от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
- соевое и миндальное молоко;
- крупы;
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
- морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).
Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.
Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.
Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.
Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.
Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.
Где содержится магний, калий и кальций одновременно
Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.
Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.
| Продукт, 100 г | Содержание магния, калия и кальция, мг. |
| Семена тыквы | 262, 919, 55 |
| Фисташки | 121, 1025, 105 |
| Семена подсолнечника | 325, 645, 78 |
| Спагетти | 18, 44, 7 |
| Швейцарский сыр | 38, 77, 791 |
| Яблоко | 12, 35, 10 |
| Шпинат | 79, 558, 99 |
| Белый рис | 12, 35, 10 |
| Сельдерей | 50, 430, 72 |
| Пекинская капуста | 8, 11, 29 |
| Черника | 6, 1, 6 |
| Яйцо | 11, 163, 7 |
| Лук-порей | 2, 4, 6 |
| Мед | 2, 52, 6 |
| Молоко | 11, 150, 125 |
| Йогурт | 11, 141, 110 |
| Свёкла | 23, 325, 16 |
В каких продуктах находится витамин Д и кальций
Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.
При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.
Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.
При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.
Таблица пищевых источников фосфора и кальция
Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.
Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.
При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.
Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.
| Продукт, 100 г | Содержание фосфора, мг | Содержание кальция, мг |
| Сыр плавленный | 1000 | 712 |
| Семена тыквы | 843 | 55 |
| Семя подсолнечника | 642 | 78 |
| Сыр твердый | 610 | 1004 |
| Миндаль | 500 | 264 |
| Грецкие орехи | 507 | 101 |
| Яичный желток | 501 | 129 |
| Фундук | 291 | 114 |
| Творог | 222 | 164 |
| Овсянка | 380 | 92 |
| Красная фасоль | 504 | 143 |
Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.
Всем привет!
Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.
Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.
Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.
Из этой статьи вы узнаете:
Самые лучшие продукты с кальцием
Что такое кальций и его основные функции в организме?
Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.
В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.
Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.
Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.
Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.
Правда, похоже на «симптомы» старости?
Нормы употребления кальция
- Норма кальция взрослым
Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.
Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.
- Норма кальция детям
А что же дети?
Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.
До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.
Особенности усвоения кальция в организме
Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.
Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.
Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.
Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.
А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.
В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!
Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.
Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.
Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.
Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и , для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.
Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.
Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.
Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?
- Молочные продукты
Сюда же отнесем кисломолочные.
Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!
Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.
И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.
Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.
Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))
- Овощи
Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, брокколи, а также корни и петрушки.
Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.
- Семечки и орехи
Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.
- Яйца, рыба, креветки
В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.
- Тофу
– отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.
И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!
Продукты с кальцием — полезное видео
Обратите внимание!!!
В общем, даже если вы не любитель , вариантов у вас много.
Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.
Но речь тут не о вреде для здоровья, просто в этих сочетаниях кальций будет усваиваться очень плохо.
Если вы решите принимать дополнительно кальций в добавках, выбирайте тот препарат, в котором он находится в наиболее легкоусвояемой форме, например, цитрат.
Большое количество качественных добавок с кальцием вы можете приобрести здесь
Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием, поможет вам выстроить свой рацион правильно!
С вами была Алена Яснева, всем пока!
И снова привет, уважаемые читатели. С Вами снова я, и сейчас я постараюсь как можно подробнее рассказать в каких продуктах содержится кальций, список продуктов приведу, а также в общем расскажу для чего он нужен. Но, наверное, Вы и так знаете? Хотя функции кальция не ограничиваются костями, ногтями и волосами. Поэтому читайте внимательно. А также почитайте мои предыдущие статьи: , я и .
Минералы немаловажны в жизни человека, как и витамины, и другие питательные вещества. Вроде бы мелочь, но из мелочей складывается основное. Слышали выражение «Мы то, что мы едим»? Так вот, если мы с Вами будем недополучать кальция, например, то лишимся много. Именно о кальции сейчас пойдет речь.
Нужен ли кальций?
Давайте рассуждать логически: зачем нам вообще этот трудноусвояемый минерал? Ведь без него может быть лучше будет? Не совсем так, даже наоборот – будет плохо.
Только представьте, что Вы в один момент просто перестали потреблять кальций. Вообще! Представили? Отлично, продолжаем. В скором времени у Вас появятся проблемы с кожей: она будет сухой, начнет шелушиться. Заметили, как Вы стали чаще раздражаться по пустякам? Это нехватка кальция сказывается на нервной системе. Сердечко, как выражаются, пошаливает? Тоже из-за критической нехватки кальция. И это не все: на крайней стадии кости становятся очень хрупкими, зубы крошатся, а волосы пребывают в ужаснейшем состоянии.
Для детей этот минерал вообще является одним из главных, как и для спортсменов, ведь организм в обоих случаях растет, а опорно-двигательный аппарат требует укрепления. К тому же кальций принимает участие в метаболизме и регулирует работу нескольких эндокринных желез, что, в свою, очередь, тоже немаловажно для представителей силовых видов спорта.
Для мужчин этот минерал отыгрывает свою роль в системе воспроизводства, так что мужчинам вообще противопоказано им пренебрегать.
Да и вообще, хотите выглядеть всегда на все 100%? Кушайте продукты, богатые на кальций, и все будет в полном порядке: волосы крепкие и блестящие, ногти без белых, так многих раздражающих, пятен, а о проблемах, связанных с недостатком кальция вообще можно забыть. Список продуктов, кстати, я написал ниже.
Кальций в числах
Общее количество данного элемента в человеческом организме колеблется в среднем в пределах 1 килограмма у женщин и 2 килограмм у мужчин. Ежедневно любой человек должен поддерживать кальций в организме на уровне 1,3 грамма – это тот объем, который позволяет нормально себя чувствовать. То есть Вы в сутки должны съедать 1,3 грамма чистого кальция. Как этого добиться? Читайте ниже.
Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.
Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.
Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.
Усвоение кальция
Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.
Список продуктов
Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.
Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений.
Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.
Рыба.
Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.
Фрукты и овощи.
В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.
Орехи.
Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.
Семена растений.
Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.
Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.
Заключение
Итак, подведем итоги. Кальций полезен не только для костей, зубов и волос, он также участвует во многих невидимых процессах организма. Поэтому статья «в каких продуктах содержится кальций, список продуктов», думаю, будет полезной для многих. Если так, то поделитесь ей с друзьями через социальные сети, а нет, то оставляйте свои комментарии. Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Не секрет, что кальций имеет жизненно важное значение для укрепления и сохранения костей и зубов. Этот минерал участвует в регулировании кровяного давления, в передаче нервных сигналов, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и выполняет еще ряд функций в организме, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем организма человека.
Кальций – самый распространенный минерал в организме человека. Его доля составляет более двух процентов от общего веса тела. На протяжении всей жизни он должен регулярно поступать в организм и находиться на оптимальном уровне. Хотя сейчас есть много биологически активных добавок с кальцием, но все же по мнению врачей и диетологов, лучший способ поступления его вместе с пищей.
Достаточно много есть продуктов, которые содержат этот важный для здоровья человека минерал. Самыми лучшими источниками считаются молоко и молочные продукты. Но у многих людей есть непереносимость молочного белка лактозы. В этой статье вы узнаете, где еще содержится кальций, в каких продуктах его можно найти.
Продукты богатые кальцием
Многие продукты содержат кальций. Кроме молочных продуктов кальций встречается и во многих других продуктах питания: зеленые листовые салаты, орехи, рыба, некоторые овощи, особенно зеленого цвета.
По оценкам многих исследований, в среднем около 70 процентов людей получают кальций из молока и продуктов на его оснгове. Овощи, зерновые, бобовые, мясо и рыба также занимают определенное место по обогащению нашего организма этим необходимым элементом.
Некоторые производители продуктов питания обогащают кальцием свои изделия. Но насколько велик вклад таких продуктов в настоящее время неизвестно.
Для большинства людей, если бы они выпивали по 3 стакана молока в день с учетом поступления кальция из других продуктов, этого количества было бы вполне достаточно. Тем не менее, многие люди избегают по ряду причин потреблять молоко и молочные продукты. Такие люди должны найти альтернативную замену им, чтобы поддерживать необходимый баланс кальция в организме. Особенно это касается строгих вегетарианцев.
Кальций в молоке и молочных продуктах
Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, кисломолочные продукты, для многих людей остаются лучшими источниками кальция. К тому же кальций в них содержится в той форме, в которой организм может их свободно поглотить и усвоить.
Хотя гомогенезированное и пастеризованное молоко имеет больше кальция, но усваивается оно хуже. К минусам молочных продуктов стоит отнести высокое содержание токсинов в них, таких как гормоны роста, антибиотики.
Цельное молоко, с содержанием молочного жира до 4 процентов, рекомендуется для детей в возрасте одного, двух лет. Взрослым и детям старше двухлетнего возраста нужно пить молоко с более низким содержанием жира: от 1 до 2 процентов, или обезжиренное молоко и молочные продукты. Удаление жира не снижает количество кальция в них.
Йогурт, большинство сыров, сыворотка являются отличными источниками этого ценного минерала.
Кроме того, молоко хороший источник фосфора и магния, которые помогают поглощать и усваивать кальций.
Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому им часто обогащают молочные продукты.
Хорошим источником кальция является также козье молоко.
Другие источники кальция
Кроме молочных продуктов, есть и другие источники. К ним относятся:
Листовые салаты зеленого цвета: листовая горчица, шпинат, руккола и т.д.
Овощи: капуста брокколи, капуста, репа, китайская капуста;
Рыба: лосось, сардины и прочее;
Орехи: кунжут, бразильский орех, семена подсолнечника;
Коме того, много кальция в апельсиновом соке, сыре тофу, соевом молоке.
Маленькие семена кунжута можно отнести к рекордсменам по содержанию кальция и других полезных веществ. В 100 граммах семян имеется почти 1000 мг. В пасте тахини, где основной ингредиент кунжут, содержится 426 мг кальция на 100 грамм. Кроме того, кунжут отлично сочетается со многими другими продуктами. Просто добавьте их в салат, посыпьте рыбу или мясо, выпечку.
Многие люди слышали о пользе семян чиа, но не знают, что 100 грамм этих семян может дать нашему организму почти 630 мг кальция.
Зелень, листовые салаты зеленого цвета (чем темнее, тем больше кальция), овощи – отличный источник кальция. Среди этих представителей на первое место выходит шпинат. Порция китайской капусты бок чой может дать больше 150 мг, а листовая горчица – более 100 мг.
Одна чашка свежевыжатого пополнит организм 72 мг кальция, не говоря уже о большом количестве витамина С, которые помогает усвоению кальция. Кроме того, апельсины отличный источник калия, витамина А и бета-каротина.
Пока экзотическое для нас зерно киноа (квиноа) предлагает нам от 60 до 100 мг кальция, плюс к этому большое количество калия, цинка и здорового белка.
А всем знакомая фасоль может содержать в зависимости от сорта (цвета) более 400 мг кальция на 100 грамм.
Капуста брокколи содержит около 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму его адсорбировать. Кроме того, в ней много пищевых волокон, витамина К, А, фолиевой кислоты.
Пять штук сушеного инжира пополнит организм почти 135 мг кальция. Много его в миндале, бразильском орехе. Богаты этим элементом и масла из этих орехов.
Не только свежие, но и сушеные травы содержат кальций. Не забывайте добавлять в свои блюда розмарин, мяту, шалфей, базилик, петрушку, укроп, орегано и другие пряные травы.
Препараты, содержащие кальций
Кальций содержится во многих поливитаминных добавках. Его количество в них может варьироваться в зависимости от конкретной добавки.
Есть витамины, которые могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, таким как витамин D.
Наиболее доступные формы кальция в препаратах включают цитрат кальция и карбонат кальция.
Цитрат кальция является более дорогим видом добавки. Он усваивается организмом, когда его принимают на голодный или полный желудок.
Карбонат кальция менее дорогостоящий. Он лучше всасывается, если его принимать вместе с пищей.
Кроме того, биодобавки и поливитамины с кальцием могут включать лактат кальция и фосфат кальция.
Усвоение кальция лучше всего, когда он принимается в количестве не более 500 мг за один раз.
Витамин D и кальций. Почему важен витамин D
Витамин D необходим организму для эффективного поглощения кальция. В отличие от других витаминов, нам не нужно получать его из пищи. Большая часть этого витамина, которое мы имеем, вырабатывается нашими собственными органами под воздействием солнечного света. Это хорошо, потому что в большинстве продуктов его нет или присутствует очень небольшое количество. Продукты, содержащие витамин D, это:
- Жирная рыба (например, сардины, сельдь, форель, тунец, лосось или макрель);
- Обогащенные продукты (это означает, что в такие продукты добавляют витамин D), такие как маргарин, некоторые злаки, молоко и молочные продукты.
Особенно важно поступление витамина D в течение зимы. Некоторые люди подвергаются риску дефицита этого витамина и должны принимать его в течение всего года.
Сколько кальция нам нужно?
Взрослым в возрасте старше 18 лет требуется около 700 мг кальция в день. Существуют и другие обстоятельства, при которых требуется больше кальция. Это может быть:
- Детский возраст 9-18 лет — 1300 мг, детям в возрасте 4-8 лет требуется около 800 мг в день;
- Кормление грудью – 1250 мг;
- Больные целиакией или болезнью Крона, с язвенным колитом – от 1000 мг до 1500 мг;
- Мужчины и женщины в возрасте старше 55 лет – 1200 мг;
- При остеопорозе или склонности к этому заболеванию – 1000 мг.
Если вы проходите курс лечения остеопороза лекарственными препаратами, например, алендроновой кислотой, то особенно важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кальция. Иначе эффект от лечения сводится к нулю.
Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, если у вас низкий уровень этого элемента в крови (гипокальциемия) или вы принимаете лекарственные препараты, мешающие усвоению кальция и вымывающие его, такие как стероиды.
Одним из побочных эффектов при приеме стероидных препаратов в течение длительного периода (более 3-х месяцев) является повышенный риск развития остеопороза.
Есть некоторые свидетельства того, что повышенное содержание натрия в рационе, обычно в виде соли, может увеличить выведение кальция из организма. Самое разумное в этом случае – сократить потребление соли. Чрезмерное употребление кофе также может способствовать вымыванию, что может привести к его дефициту.
Побочные эффекты и передозировка
Как утверждают врачи и диетологи, большинство людей недополучает необходимое количество кальция с продуктами питания. 90 процентов людей, подверженных риску дефицита кальция, не могут достичь ежедневной рекомендуемой нормы. Поэтому факт передозировки маловероятен среди взрослого населения.
Согласно данным управления по контролю за продуктами питания США допустимые верхние уровни кальция:
- 0-6 месяцев — 1000 мг
- 6-12 месяцев — 1500 мг
- 1-3 года — 2,500 мг
- 4-8 лет — 2,500 мг
- 9-13 лет — 3000 мг
- 14-18 лет — 3000 мг
- 19-30 лет — 2,500 мг
- 31-50 лет — 2,500 мг
- 51+ лет — 2000 мг
- Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет) — 3000 мг
- Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет) — 2500 мг
Для того, чтобы человек среднего возраста превысил этот предел ежесуточного потребления кальция в 2,5 тысячи миллиграммов, он должен съесть около 10 чашек шпината или зеленой зелени. Редко кто будет потреблять ежедневно около 6 чашек йогурта, которые нужны для предельно допустимой нормы.
Существует состояние, называемое молочно-щелочным синдромом, при котором может произойти серьезное обезвоживание, связанное с чрезмерным потреблением кальция. Это состояние почти всегда вызвано приемом добавок кальция или антацидных препаратов, содержащих кальций. Такой риск существует при приеме диетического (из продуктов) кальция выше 2000 мг в день. Однако, как отмечалось ранее, потребление 2000 миллиграммов из пищи все же маловероятно.
Люди с существующими проблемами со здоровьем, например, заболевания почек или особый риск таких проблем, попадают в специальную категорию. Так люди, принимающие высокие дозы биодобавок (поливитаминов) кальция, могут увеличить риск сердечных заболеваний, но это не относится к продуктам питания.
Поэтому, если говорить о избытке кальция у конкретного человека, то он скорее всего будет связан со здоровьем, а не потреблением кальция из пищи.
Перед тем, как принимать дополнительно кальций с пищевыми добавками, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить норму потребления, соответствующую состоянию здоровья.
Таблица продуктов, богатых кальцием
В этой таблице вы найдете список наиболее часто употребляемых продуктов для большинства людей.
| ПРОДУКТЫ | ПОРЦИЯ | СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ, МГ |
| молочные продукты | ||
| Молоко (любое) | 200 мл | 240 |
| Козье молоко | 250 мл | 345 |
| Йогурт | 125 грамм | 200 |
| Сыр чеддер | 30 грамм | 216 |
| Мягкий сыр (треугольник) | 15 грамм | 100 |
| Творог | 100 грамм | 73 |
| Сыр рикотта | 125 грамм | 269-356 |
| Мороженое | 60 грамм | 78 |
| Заварной крем | 120 грамм | 150 |
|
рыба |
||
| Сардины (атлант) | 75 грамм | 286 |
| Килька | 100 грамм | 340 |
| Пикша | 150 грамм (Филе) | 150 |
| Лосось консервир. | 75 грамм | 179-212 |
| Форель | 100 грамм | 20 |
| Скумбрия консерв. | 75 грамм | 181 |
| Сардины тихокеанск. | 75 грамм | 180 |
| Треска | 100 грамм | 25 |
| Анчоусы | 75 грамм | 174 |
| Кальмары | 100 грамм | 40 |
| Креветки | 100 грамм | 90 |
| Крабовое мясо | 100 грамм | 100 |
|
овощи |
||
| Салат зеленый | 100 грамм | 200 |
| Шпинат свежий | 100 грамм | 150 |
| Шпинат приготовл. | 125 грамм | 129 |
| Брокколи | 50 грамм | 30 |
| Капуста | 50 грамм | 65 |
|
другое |
||
| Грибы белые сушен. | 100 грамм | 184 |
| Грибы белые свежие | 100 грамм | 30 |
| Цельнозерновой хлеб | 100 грамм | 55 |
| Рис | 100 грамм | 33 |
| Гречневая крупа | 100 грамм | 21 |
| Кукурузные хлопья | 100 грамм | 43 |
| Овсянка | 100 грамм | 50 |
| Нут | 100 грамм | 45 |
| Горох | 100 грамм | 50 |
| Фасоль | 100 грамм | 194 |
| Оливки | 100 грамм | 85 |
| Яйца куриные | 100 грамм | 58 |
| Сушеный инжир | 60 грамм | 150 |
| Дыня | 100 грамм | 170 |
| Апельсиновый сок | 250 мл | 300 |
| Базилик | 100 грамм | 370 |
|
орехи |
||
| Соевые бобы | 100 грамм | 240 |
| Соевое молоко | 200мл | 240 |
| Сыр тофу | 100 | 500 |
| Соевый йогурт | 175 грамм | 206 |
| Кунжут | 100 | 780 |
| Семечки подсолнечника | 100 | 100 |
| Халва подсолнечн. | 100 | 91 |
| Миндаль | 100 | 250 |
| Фундук | 100 | 175 |
| Грецкие орехи | 100 грамм | 90 |
| Бразильский орех | 15 грамм | 26 |
| Шоколад | ||
| Шоколад темный | 100 грамм | 60 |
| Шоколад белый | 100 грамм | 280 |
| Шоколад молочный | 100 | 220 |
Как видно из приведенной и далеко не полной таблицы, хотя молочные продукты и считаются самыми богатыми по содержанию кальция, есть и другие, в которых его имеется не меньше и которые могут заменить их тем людям, у которых есть непереносимость молочного белка. Хорошая альтернатива дополнить свой рацион питания – прием биодобавок.