В каких продуктах витамины группы в? В каких продуктах больше всего витаминов группы B
Чтобы организм нормально функционировал и не испытывал недостатка в витаминах, важно знать продукты, содержащие витамины группы В, витамины А, Е, D, витамин С и другие вещества, необходимые для жизнедеятельности. Каждый витамин играет особую роль в обменных процессах, отвечает за нормальное состояние и работу того или иного органа или системы, определяет самочувствие и комфортное состояние человеческого организма. Большое количество витаминов группы В во многом влияет на работу органов, состояние кожных покровов, функционирование желез внутренней секреции, проведение нервных импульсов.
Витамины группы В содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В большинстве случаев их содержание в пище полностью покрывает потребность организма а этих витаминах.
| Витамин | Растительные источники витаминов | Животные источники витаминов |
|---|---|---|
| В1 | гречневая крупа, картофель, рис, тыква, фасоль | дрожжи, бобовые, почки, печень, хлеб грубого помола, яичный желток, говядина, баранина |
| В2 | дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб | печень, почки, мясо, молоко, сыр, йогурт, творог, рыба, яичный белок |
| В3 | цельные злаки, проростки пшеницы, пивные дрожжи, пшеничные отруби, бобы, орехи, брокколи, морковь, петрушка, кукуруза и кукурузная мука, картофель, помидоры, овес, плоды шиповника, финики, щавель | печень, постное мясо, сыр, молоко и молочные продукты, домашняя птица, яйца, рыба |
| В4 | нерафинированные растительные масла, соевые бобы, капуста, шпинат, арахис, овсяная крупа | яичный желток, печень, почки, творог, сыр |
| В5 | горох, гречневая и овсяная крупы, зеленые листовые овощи, цветная капуста, дрожжи, фундук | печень, почки, сердце, домашняя птица, яичный желток, молоко, икра рыб |
| В6 | неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пшеничная крупы, бобовые, морковь, капуста, кукуруза, картофель, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, картофель, соя, горчица полевая | мясо, печень, почки, сердце, рыба, устрицы, печень трески,молоко, яичный желток |
| В7 | помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи | печень и почки, сердце, яичный желток, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина, молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины |
| В8 | масло из семян кунжута, цельные крупы, соя, бобы, грейпфрут | говяжье сердце, икра рыб |
| В9 | бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, злаки (ячмень, гречневая и овсяная крупы), отруби, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы | печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец |
| В10 | дрожжи, патока, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, грибы, картофель, морковь, петрушка, шпинат, орехи, семена подсолнечника | свинная и говяжья печень, яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты |
| В11 | не содержат | говядина, свинина, мясо птицы, рыба, молоко и молочные продукты |
| В12 | дрожжи, соя и соевые продукты, морская капуста, хмель | почки, печень, говядина, яйца, домашняя птица, рыба, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель |
Функции витаминов
Каждый витамин выполняет определенную работу в организме и отвечает за выполнение обозначенных фукнкций.
От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.
Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.
Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль - поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.
Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор - небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
- Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
- Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
- Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина - липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
- Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
- Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
- Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
- Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
- Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина - белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.
Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.
Витамины в продуктах питания
Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.
Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:
Рыба
Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.
Сардина, скумбрия, моллюски и лосось - вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.
Печень говядины
Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Курица
Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.
Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.
Яйца и молочные продукты
Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.
Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Бобовые культуры
Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.
Соевое молоко
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.
Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.
Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.
Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Овес
Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.
Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.
Орехи и семена
Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.
Шпинат
Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.
Другие витамины группы В в шпинате - это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.
Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.
Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.
Бананы
Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.
Пища дает нам не только энергию, но и жизненно необходимые витамины, без которых организм не смог бы сопротивляться различным заболеваниям и нормально развиваться. Витамины группы В участвуют во всех клеточных процессах, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы они входили в ежедневный рацион каждого человека. Чтобы вы знали, как можно пополнить их запасы, расскажу, где содержатся витамины группы В.
*Витамин B 1 (тиамин). Им богаты следующие продукты: печень, орехи, хлеб, особенно из муки грубого помола, картофель, горох, свинина, устрицы. Большое количество тиамина содержит яичный желток, фасоль, кукуруза, спаржа, отруби, дрожжи, некоторые крупы (особенно гречневая), а также проращенные зерна пшеницы и ячменя. Необходимо помнить о том, что курение, спиртные напитки, наличие большого содержания углеводов в рационе, крепкий чай, а также длительная термическая обработка разрушают этот тиамин. А ведь он отвечает за память, работу нервной системы, повышает сопротивляемость к инфекциям!
*Витамин B2 (рибофлавин) содержится в молоке и молочных продуктах, рыбе, яйцах, сыре, субпродуктах, мясе птицы, дрожжах, печени. Много его в темно-зеленых овощах (брокколи, шпинате), крупах, орехах, хлебе из цельного зерна. В отличие от тиамина, рибофлавин не разрушается при кипячении, однако чувствителен к солнечному свету. Он отвечает за зрительные функции, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, участвует в обновлении тканей. Его недостаток может привести к общему снижению тонуса организма и мышечной усталости.
*Витамин B3 (никотиновая кислота или ниацин) есть в яйцах, мясе (домашняя птица), рыбе, орехах, семечках, бобовых, зеленых овощах. Кроме того, он содержится в пивных дрожжах, субпродуктах (особенно печени), крупах, хлебе из цельного зерна. «Врагами» ниацина являются тепловая обработка и алкогольные напитки. Недостаток никотиновой кислоты проявляется в нарушениях сна, раздражительности, плохом настроении.
*Витамин В4 (холин). Большое количество холина содержится в живых организмах, особенно в мозге, яичном желтке, печени, мышце сердца, почках. Он отвечает за память, нервную систему, принимает участие в транспорте и обмене жиров в печени.
*Витамин В5 или пантотеновая кислота есть практически во всех продуктах растительного и животного происхождения, но особенно много ее в крупах, орехах, зеленых овощах, дрожжах, субпродуктах, печени, кисломолочных продуктах, яичном желтке, хлебе из цельного зерна. Пантотеновая кислота участвует в процессе обмена веществ, а также отвечает за регенерацию тканей, препятствует проникновению инфекции в кожу и слизистые оболочки. Если у вас часто затекают руки и ноги, плохо заживают ранки, скорее всего, вашему организму не хватает именно ее.
*Витамин В6 (пиридоксин). Им весьма богаты следующие продукты: говядина, молоко, яйца, субпродукты, орехи, домашняя птица, печень, а также бананы, капуста, зеленый перец, хлеб из цельного зерна, чечевица, рыба, хлеб из цельного зерна, крупы. Длительное хранение продуктов, содержащих пиридоксин, а также прием спиртных напитков разрушает его. Витамин В6 отвечает за хороший душевный настрой, крепкий сон и прекрасный аппетит, а его нехватка приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний.
*Витамин В7 (биотин) в большом количестве содержится в печени, яйцах, темно-зеленых овощах, почках, буром рисе, арахисе, соевых бобах. Биотин отвечает за освобождение энергии из соединений, которые содержат калории.
*Много витамина В9 или фолиевая кислота имеется в следующих продуктах: печени, яйцах, домашней птице, рыбе, мясе, молоке, ростках пшеницы, темно-зеленых овощах, апельсинах, бобовых. Особенно полезна она беременным женщинам, так как способствует нормальному развитию плода.
*Витамин В10 или парааминобензойная кислота содержится в яйцах, молоке, картофеле, пивных дрожжах, овощах. Она отвечает за красоту кожи, а также поддерживает кишечную микрофлору.
*Витамином В11 или карнитином богаты такие продукты, как рыба, мясо, птица, молоко, творог, сыр. Карнитин повышает защитные силы организма, стимулирует работу мозга, сердца, почек и мышц.
*Витамин В12 или цианкобаламин отвечает за нервную систему и содержится в мясе птицы, яйцах, морепродуктах, сыре, субпродуктах, а также сое, ростках пророщенной пшеницы, печени, рыбе, почках, мясе, молочных продуктах, дрожжах.
*Витамин В17 (Амигдалин, Летрил, Лаетраль) содержится в семенах яблок, ядрах абрикосовых и персиковых косточек, а также урюка, вишни, в зернах «маша» сорта бобовых. Применение продуктов, богатых им улучшает состояние раковых больных, так как снижает рост клеток опухоли и замедляет распространение метастазов.
Ну вот теперь вы знаете больше про витамины группы В, в каких продуктах содержатся их компоненты. Включите их в свой рацион, чтобы разнообразить свое питание!
Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.
- Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
- Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
- Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.
Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.
Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.
К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:
- Отеки суставов и мягких тканей;
- Нарушения со стороны ЦНС;
- Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
- Дискинезия;
- Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
- Секреторные нарушения.
Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.
Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В
Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.
Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:
Ягоды и фрукты
| Айва | 0,02 мг |
| Груша | 0,02 мг |
| Абрикос | 0,03 мг |
| Черешня | 0,03 мг |
| Вишня | 0,03 мг |
| Яблоки | 0,035 мг |
| Апельсин | 0,04 мг |
| Банан | 0,04 мг |
| Лимон | 0,04 мг |
| Персик | 0,04 мг |
| Дыня | 0,04 мг |
| Арбуз | 0,04 мг |
| Шелковица | 0,04 мг |
| Черная смородина | 0,045 мг |
| Слива | 0,045 мг |
| Виноград | 0,05 мг |
| Грейпфрут | 0,05 мг |
| Шиповник | 0,05 мг |
| Мандарин | 0,06 мг |
| Авокадо | 0,06 мг |
| Инжир | 0,07 мг |
| Ананас | 0,08 мг |
| Финики | 0,09 мг |
| Курага | 0,1 мг |
| Изюм | 0,2 мг |
| Клюква | 0,2 мг |
Овощи и зелень
| Свекла | 0,02 мг |
| Огурцы грунтовые | 0,03 мг |
| Кабачок | 0,03 мг |
| Патиссон | 0,03 мг |
| Салат листовой | 0,03 мг |
| Укроп | 0,03 мг |
| Помидоры парниковые | 0,03 мг |
| Баклажан | 0,04 мг |
| Капуста белокочанная | 0,045 мг |
| Капуста цветная | 0,045 мг |
| Сухие стручковые овощи | 0,045 мг |
| Сладкий болгарский перец | 0,05 мг |
| Репа | 0,05 мг |
| Брюква | 0,05 мг |
| Лук репчатый | 0,05 мг |
| Помидоры грунтовые | 0,06 мг |
| Морковь | 0,06 мг |
| Редис | 0,06 мг |
| Щавель | 0,06 мг |
| Картофель | 0,09 мг |
| Шпинат | 0,1 мг |
| Спаржа | 0,1 мг |
| Лук-порей | 0,1 мг |
| Петрушка | 0,14 мг |
| Зеленый горошек | 0,25 мг |
| Чеснок | 0,6 мг |
| Хрен | 0,7 мг |
Мясо и мясные продукты
В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.
| Куриное филе (грудка) | 0,001 мг |
| Индейка | 0,01 мг |
| Колбаса Любительская копченая | 0,016 мг |
| Консервы говяжьи тушеные | 0,02 мг |
| Гусь | 0,02 мг |
| Желудки куриные | 0,04 мг |
| Утка | 0,05 мг |
| Говядина | 0,06 мг |
| Цыплята (бройлеры) | 0,07 мг |
| Конина | 0,07 мг |
| Верблюжье мясо | 0,11 мг |
| Крольчатина | 0,12 мг |
| Говяжий язык | 0,12 мг |
| Телятина | 0,14 мг |
| Консервы свиные тушеные | 0,14 мг |
| Свиной язык | 0,15 мг |
| Копченая охотничья колбаса | 0,23 мг |
| Почки свиные | 0,29 мг |
| Печень свиная | 0,3 мг |
| Печень говяжья | 0,3 мг |
| Оленина | 0,3 мг |
| Паштет мясной | 0,3 мг |
| Паштет печеночный | 0,3 мг |
| Грудина свиная копченая | 0,31 мг |
| Сердце говяжье | 0,36 мг |
| Почки говяжьи | 0,39 мг |
| Печень куриная | 0,5 мг |
| Копченый сервелат | 0,52 мг |
| Копченый окорок | 0,52 мг |
| Свинина | 0,6 мг |
| Корейка свиная копченая | 0,61 мг |
Рыба и морепродуткы
Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.
| Мидии | 0,02 мг |
| Сельдь | 0,03 мг |
| Сайра | 0,03 мг |
| Минтай | 0,03 мг |
| Горбуша | 0,03 мг |
| Крабовое мясо | 0,05 мг |
| Креветки | 0,06 мг |
| Судак | 0,08 мг |
| Треска | 0,09 мг |
| Морская капуста | 0,04 мг |
| Минтай | 0,11 мг |
| Окунь | 0,11 мг |
| Щука | 0,11 мг |
| Скумбрия | 0,12 мг |
| Карп | 0,14 мг |
| Лещ | 0,14 мг |
| Ставрида | 0,17 мг |
| Кальмар | 0,18 мг |
| Горбуша | 0,2 мг |
| Тунец | 0,28 мг |
| Икра осетра | 0,3 мг |
| Икра минтая | 0,67 мг |
Яйцо
Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:
Орехи и семена
Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.
В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.
Злаки и зерновые культуры
| Рис | 0,08 мг |
| Перловка | 0,12 мг |
| Кукурузная каша | 0,13 мг |
| Манная крупа | 0,14 мг |
| Толокно | 0,22 мг |
| Ячмень | 0,27 мг |
| Горошек зеленый | 0,25 мг |
| Горох лущеный | 0,25 мг |
| Гречневая крупа (ядрица) | 0,3 мг |
| Ячневая крупа | 0,33 мг |
| Кукуруза свежая | 0,38 мг |
| Пшеница | 0,4 мг |
| Пшено | 0,42 мг |
| Овсяные хлопья | 0,49 мг |
| Фасоль | 0,5 мг |
| Чечевица | 0,5 мг |
| Зеленые бобы | 0,6 мг |
| Соя | 0,94 мг |
Хлеб и хлебобулочные изделия
Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.
Молоко и кисломолочные продукты
В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.
Грибы
Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.
Потребление витамина В
При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:
- Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
- Высокоуглеводный рацион;
- Неблагоприятные климатические и экологические условия;
- Нервные стрессы и напряжения;
- Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
- Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Острые и хронические инфекции.
Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.
Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.
Витамины играют важную роль в нашей жизни. Без них невозможны обмен веществ, кроветворение, образование клеток и другие процессы, и те люди, организм которых снабжен витаминами в необходимых количествах, болеют намного реже и живут дольше. Абсолютно точную потребность в них определить нельзя, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому для этой цели принято пользоваться таблицей среднесуточной нормы витаминов, разработанной специалистами. Одними из самых распространенных являются витамины группы В – В1, В2, B3, B5 – B9, В12, В13, В15.
Несмотря на то, что витамины есть во всех продуктах, распределены они довольно неравномерно. Узнаем, в каких продуктах содержатся витамины В.
Витамин В12
Например, витамина В12 (цианокобаламина) больше всего в потрохах, рыбе, мясе, дрожжах и молочных продуктах (сметане, молоке, твороге, сыре). Он нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Витамин В5 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота) в большом количестве содержится в капусте (белокочанной, краснокочанной, китайской, брокколи, брюссельской, цветной), тунце, потрохах (особенно в сердце), курице, свекле, молочных продуктах, ливере, мясе, фруктах, овощах. Он улучшает кровообращение, снижает холестерин в крови, участвует в синтезе половых гормонов.
Витамин В13
Витамин В13 (оротовая кислота) содержится в молочных продуктах (твороге, сливочном масле), дрожжах, яйцах, крупах. Он нужен для поддержания нормальной работы сердца и сосудов. Витамин В15 (пангамовая кислота) в небольшом количестве содержится в рисе, отрубях, кунжуте, халве. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания здоровья кожного покрова. Витамин В3 (пантотеновая кислота) в большом количестве есть в цветной капусте, моркови, яйцах, потрохах, луке, помидорах, огурцах, маслинах и каперсах. Этот витамин играет важную роль в обмене веществ и выработке некоторых гормонов.
Витамин В6
Витамин В6 (пиридоксин) нужен для правильного функционирования нервной системы и синтеза красных кровяных телец. Его относительно немного в молочных продуктах, ячневой каше, потрохах (больше всего – в печени), капусте, мясе, бананах, гречневой и овсяной крупах, хлебе грубого помола, яйцах и рыбе.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин), необходимый для поддержания зрения и здоровья кожи и волос, в большом количестве содержится в стручках, зародышах и оболочках пшеницы, овса и ржи. Его также довольно много в молоке и молочных продуктах, киви, яйцах, манной крупе и сливочном масле.
Витамин В1
Витамина В1 (тиамина), отвечающего за нормальную работу центральной нервной системы, довольно много в различных продуктах и животного, и растительного происхождения. Но самое значительное его количество содержится в дрожжах, бобовых, хлебе грубого помола, почках, печени, яичных желтках, говядине и баранине. В небольшом количестве он содержится в гречневой крупе, тыкве, рисе, фасоли, картофеле, чечевице и перце. Витамина В9, участвующего в образовании красных кровяных телец, много в овощах красного цвета, молочных продуктах и ливере.
Старайтесь составлять свой рацион питания так, чтобы в него входили продукты, содержащие витамины В и другие необходимые организму витамины в достаточных количествах. Питайтесь правильно и будьте здоровы!