Balanslaşdırılmış insan pəhrizi nədir? Balanslaşdırılmış qidalanma: qızıl qaydalar, menyu, rəylər. Pierre Dukan, məşhur dietoloq

İncə bədən quruluşuna və sağlam görünüşə sahib olmaq üçün ac qalmaq lazım deyil. Balanslaşdırılmış bir pəhrizə əməl etsəniz, rəqəminiz tədricən normala dönəcəkdir.

Zövqlə və zövqlə arıqlaya bilərsiniz.

Sərt diyetlər tez və qısamüddətli nəticələr verir, tez-tez bədənin müxtəlif sistemlərinə təsir göstərir, onların fəaliyyətini pozur. Balanslaşdırılmış pəhriz, əksinə, sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və uzun illər müsbət nəticələr verir.

Düzgün və sağlam pəhriz nədir?

Düzgün və sağlam qidalanmanın göstəriciləri normal çəki və yaxşı sağlamlıqdır. Sağlam və düzgün pəhriz həmişə aşağıdakılardan ibarətdir:

istehlak edilən kalorilərin istehlak olunan enerjiyə uyğunluğu;
bədəni bütün lazımi makro və mikroelementlərlə təmin edir.

Balanslaşdırılmış pəhriz böyük maddi xərclər tələb etmir. Siz həmişə ilin və regionun müəyyən vaxtı üçün xarakterik olan məhsulları sərfəli qiymətlərlə seçə bilərsiniz.

Vacibdir! Hər hansı bir insan üçün yağ miqdarı gündəlik qida miqdarının 30% -dən çox olmamalıdır.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli:

Başlığı ilə qalereya şəkli:

Əsas nəzəriyyə

Balanslaşdırılmış pəhriz müxtəlif qidaların tam qəbulunu nəzərdə tutur. Bu səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi ilə günortadan sonra qəlyanaltı və daha 2-3 qəlyanaltıdır. Ümumiyyətlə, bu, gündə 5-6 yeməkdir.

Bu vəziyyətdə üç qızıl komponentin - zülalların, yağların və karbohidratların harmoniyasını qorumaq lazımdır. Doğru məhsulları seçmək, gücləndirilmiş qidalanmaya diqqət yetirmək və kaloriləri hesablamaq lazımdır. Və yaşınızı, aktiv yükünüzü, cinsinizi, enerji istehlakınızı, xroniki xəstəlikləri nəzərə almalısınız.

Rasional menyunun yaradılmasının əsas prinsipləri hansılardır?

Rasional qidalanma üçün bir çox başlanğıc nöqtələri var. Əsas prinsiplər:

maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və güclü aclıq hisslərindən xilas olacaq kiçik yeməklər yeyin;
Yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl həzmi yaxşılaşdırmaq üçün bir stəkan adi təmiz su, bəlkə də limon suyu ilə içmək;
yeməyinizi yumayın, yeməkdən yalnız bir saat sonra su içə bilərsiniz;
hər bir parçanı yavaş-yavaş və hərtərəfli çeynəyin ki, beynin toxluq siqnalı almağa vaxtı olsun, beləliklə yeyilən miqdar az olacaq;
bədənin üsyan etməməsi və getdikcə daha çox yemək tələb etməməsi üçün menyunu şaxələndirin;
Gələcək gün üçün hər axşam düzgün menyunu tərtib etməyə dəyər;
kolbasa, soda, mayonez, turşu və hisə verilmiş qidalar, qızardılmış və yağlı qidalardan tamamilə imtina edin;
duz və şəkərə məhdudiyyətlər tətbiq etmək;
spirti təzə ev şirələri və kompotlar, limonad və su ilə əvəz edin;
mövsümdə ən azı iki kilo meyvə və tərəvəz yeyin;
şirniyyat şəklində qadağan olunmuş qidalar ciddi şəkildə günorta 12-yə qədər yeyilə bilər, sonra deyil;
yemək cədvəlinə əməl edin;
ac qalmayın və mono-dietə əməl etməyin;
qaçarkən həddindən artıq yeməyin və yeməyin;
gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazın;
yemək istəyəndə su içmək lazımdır, bəlkə də bədən su istəyir;
Hər gün ən azı sadə gimnastika etmək və ən azı 30 dəqiqə gəzmək lazımdır.

Tort və konfet şəklində olan şirniyyatları quru ərik, kişmiş və xurmaya üstünlük verərək quru meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Vacibdir! Balanslaşdırılmış qidalanma müvəqqəti pəhriz deyil, həyat tərzidir. Bütün bədən sistemlərinin normal fəaliyyətinə kömək edir.

Belə yeməyin bahalı, dadlı və vaxt aparan olmadığı barədə yayılmış inancın əksinə olaraq, onun hazırlanması üçün əlavə xərc və ya vaxt tələb olunmur. Həm də çox dadlıdır.

Müxtəlif növ qidaların tərkibində müxtəlif maddələr, mikroelementlər və vitaminlər var, ona görə də insan üçün müxtəlif menyu vacibdir.

Yeməklərinizi balanslaşdırmaq üçün nələrə diqqət etməlisiniz

Gün ərzində bütün qidalar 4 hissəyə bölünməlidir. Faiz ifadəsində həcmin paylanması belə görünür:

Səhər yeməyində 25% yeyin;
10-15% - ikinci səhər yeməyi üçün;
40-45% - nahara qədər;
25% və nahar üçün az deyil.

Standart formada zülalların, yağların və karbohidratların mütənasib nisbəti 1:1:4 kimi görünür.

Sağlamlığı qorumaq üçün

İdeal çəkidə olduğunuzda və özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz zaman balanslaşdırılmış pəhrizin məqsədi sağlamlığı qorumaqdır. Bunun üçün ideal menyu olacaq:

səhər - meyvə, giləmeyvə, bal, qoz-fındıq ilə sıyıq, ümumi kalori miqdarı 400 kkal-a çata bilər;
nahar üçün - tərəvəz və ya dənli bitkilər, bərk buğda makaronundan hazırlanmış qarnir ilə ət;
yüngül qidalar - tərəvəz və protein qidaları ilə nahar edin.

Qəlyanaltı bir ovuc qoz-fındıq, bir parça pendir, qatıq, bir fincan təzə tərəvəz salatı və ya meyvə ola bilər.

Maraqlıdır! Balanslaşdırılmış qidalanma prinsipləri onun əsərlərində təsvir edilmişdir Akademik İ.P. Pavlov. Onun əsərlərinə görə, qida orqanizmdə vahid və sabit molekulyar tarazlığı saxlayır. Bir uğursuzluq baş verərsə, balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə harmoniyanı bərpa etməlisiniz.

Arıqlamaq üçün

Əlavə funt itirmək asan deyil, bir çox fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almalısınız: bədən növü, yaş, cins, fiziki fəaliyyət. Orta hesabla bir qadının gündə 1200-1300 kkal, kişilər üçün isə 1500-1800 kkal istehlak etməli olduğuna inanılır.

Məqsədinizə çatmağa diqqət yetirməyə aclığın mane olmasının qarşısını almaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

karbohidratlı qidalarla səhər yeməyi (makaron, garnitür kimi kartof) və ya sıyıq yeyin;
hisə verilmiş və duzlu qidalardan imtina edin;
şirniyyatdan tamamilə imtina etməyin, ancaq günorta 12-yə qədər yeyin;
müxtəlif pəhriz yemək;
gündə 2 litrə qədər su içmək;
axşam yeməyində protein yeyin.

Siz ac qala bilməzsiniz, bu, stressə və parçalanmaya səbəb olacaq. Yemək lazımdır, amma kaloriləri unutma: 1200-1300 kkal və daha çox deyil. Və yatmazdan 4 saat əvvəl yemək yeməyin. Həftədə bir gün oruc tutulmalıdır. Bu o deməkdir ki, siz meyvə və tərəvəz yeyə, şəkərsiz su, çay və qəhvə içə bilərsiniz. Siz həmçinin yalnız alma və ya xiyar yeyə bilərsiniz. Qarpızı sevənlər də seçimdir. Eyni zamanda, effektiv və ağrısız arıqlamaq üçün kişilər və qadınlar üçün həftəlik menyu dəqiq qəbul edilmiş kalori qəbuluna əsaslanmalıdır.

İdman üçün

İdmanla fəal məşğul olanların daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Bu o deməkdir ki, gündəlik kalori istehlakı qadınlar üçün 2000-2200, kişilər üçün isə 2500-ə çata bilər. Əzələ kütləsini saxlamaq və artırmaq üçün təxminən bərabər miqdarda protein və karbohidratlara ehtiyacınız var. Səhər yeməyi həmişə zülal və karbohidratlardan ibarət olmalıdır, yağ isə 20%-dən çox olmamalıdır. İdmançıların buna adi insanlardan daha az ehtiyacı var. Doğru yağları seçməlisiniz - qırmızı balıq, qoz-fındıq, avokado, toxum. Su balansını unutma, ən azı 1,5-2 litr su için.

Hər gün üçün yeməklərin düzgün seçilməsinə dair nümunələr

Dietoloqlar razılaşırlar ki, həftə ərzində hər hansı bir şəxs ət, balıq, süd məhsulları, tərəvəz və meyvələri müxtəlif çeşidlərdə, qoz-fındıq istehlak etməlidir. Pəhrizinizi düzgün şəkildə necə tarazlaşdırmağın bir nümunəsi qida piramidasıdır. Onun aşkar üstünlüyü gündəlik menyu reseptlərində öz dad üstünlüklərinizə diqqət yetirərək hər qrupdan istənilən növ məhsullardan istifadə etmək imkanıdır.

Və normal çəki.

Bədən kütləsi indeksinizi təyin etmək üçün bir düstur var, ondan istifadə edərək ideal çəkinizi hesablaya bilərsiniz. Bu sadədir: çəkini metrlə boyunuzun kvadratına bölmək lazımdır. 19-dan 25-ə qədər olan göstərici ideal hesab olunur.

Çəkiniz ideal deyilsə, pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Ancaq kaloriləri azaldarkən, zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini poza bilməzsiniz. Əks təqdirdə, makroelementlərin olmaması yorğunluq, qıcıqlanma və pozulma halında kiloqramların qaytarılması kimi mənfi nəticələrə səbəb olacaqdır. Məhz buna görə də qidamızın yalnız sağlam və qidalı olması deyil, həm də balanslı olması vacibdir.

Həkim ciddi pəhrizlərin əleyhinədir. Kifayət qədər minerallar və vitaminlərlə balanslaşdırılmış pəhrizdə ideal formaya qayıdış görür. Kaloriləri azaltmalı və aktivliyi artırmalıyıq. Menyuda isə protein və bitki qidaları üstünlük təşkil etməlidir.

Pierre Dukan. Şəkil 24smi.org saytındandır

Pierre Dukan, məşhur dietoloq

O hesab edir ki, sağlamlığınıza zərər verməmək üçün ayda 4 kiloqram arıqlamaq lazımdır və daha çox deyil. Həyatdan və yeməkdən məmnunluq - sağlamlığın iki komponenti - tək başına uğur gətirə bilməz. Pierre Dukan tez-tez Rusiyaya səfər edir, ona "ət qidalanma mütəxəssisi" deyirlər, çünki o, protein qidalarına diqqət yetirməyi məsləhət görür. Özü də ət yemir, balığa üstünlük verir. O, əti sevməyənlərə balıq yeməyi tövsiyə edir - bu da zülaldır.

Lidia İonova, dietoloq və idman həkimi, tibbi psixoloq

Düzgün fərdi pəhrizinizi yalnız həkiminizlə məsləhətləşərək yaratmağınızı tövsiyə edir. Onun dediyi kimi, bir sistemin dostunuza və ya həmkarınıza kömək etməsi, onun sizə kömək edəcəyi demək deyil. Bədənin fərdi xüsusiyyətləri müəyyən bir qidalanma sisteminin qavranılmasına böyük təsir göstərir. Bütün ailə üçün mükəmməl variant seçə bilməzsiniz, hamı üçün ən yaxşısını axtarın.

Əsas nəticələr

Doğru menyu eyni zamanda sağlam və dadlı ola bilər. Makro və makroelementlərin balanslaşdırılmış tərkibi yavaş-yavaş normal çəkiyə qayıtmağa və bu nəticəni uzun müddət saxlamağa imkan verəcək. Və əsas şey sağlamlığı qorumaqdır.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz əsasən əlavə funt itirmək arzusunda olan qadınlar və kişilər tərəfindən tələb olunur. Bu, çoxdan gözlənilən nəticəni psixoloji xərclər olmadan əldə etməyə imkan verir. Bu vəziyyət artıq çəki ilə mübarizə aparan hər bir insan üçün vacibdir, çünki pəhriz saxlama prosesində yaşanan stress iz buraxmadan keçmir.

Balanslaşdırılmış pəhriz (BN) bu və ya digər bədən çəkisi üçün nəzərdə tutulmuş, yalnız əlavə funtların itirilməsinə deyil, həm də bütün bədənin yaxşılaşmasına kömək edən sağlam qidalar toplusudur. SP bir neçə prinsipə uyğun olaraq müşahidə edilir.

Birincisi, alınan kalorilərin sayı minimuma endirilir və qida maddələri maksimuma endirilir. Bu, yağ tərkibli qidaların istehlakını azaltmaqla baş verir.

İkincisi, bədən, kalori çatışmazlığı səbəbindən, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bununla da öz yağ ehtiyatlarını istifadə edir.

Balanslaşdırılmış pəhriz belədir:

Sürətlənmiş maddələr mübadiləsi (aktiv maddələr mübadiləsi). Artıq çəki itirmək və əzələ kütləsi yaratmaq üçün təsirli bir yoldur (vəziyyət düzgün seçilmiş məşqlər olacaq).
Pəhrizdə olan kalorilərin enerji dəyəri elə seçilir ki, orqanizm enerjini daxildən sərf etsin, eyni zamanda enerji çatışmazlığı hiss etməsin.
Rejim gündəlik altı hissəyə bölünmüş fraksiya yeməkləri şəklindədir. Bu yanaşma aclıq hiss etməməyə, eyni zamanda kiçik hissələrə görə həddindən artıq yeməməyə imkan verir. Son yemək 19.00-dan gec olmayaraq olmalıdır. Yatmadan bir saat əvvəl aclığınızı bir stəkan kefirlə təmin etməyə icazə verilir.
Zülalların, yağların, karbohidratların balansı (B/F/C). Bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün nisbətlərə uyğunluq aşağıdakı kimi olacaq: B2/G1/U2. Arıqlamaq üçün deyil, çəkinizi idarə etmək üçün nəzərdə tutulmuş balanslaşdırılmış pəhriz ilə formula fərqli olacaq: B1/W1/U4. Heyvan mənşəli yağlar bitki mənşəli yağlarla əvəz edilməli, karbohidratlar isə yalnız "uzunmüddətli" olmalıdır.
Pişirmə üsulu. Yalnız artıq bədən həcmi deyil, ümumiyyətlə sağlamlıq da bu nöqtədən asılıdır. Qızardılmış, yağlı, hisə verilmiş, duzlu qidaları, həmçinin qənnadı məmulatları, şokolad və fast food məhsulları şəklində sürətli karbohidratları istisna etməli olacaqsınız.
İnsanın bioritmik xüsusiyyətlərinə görə yemək. Bu yanaşmanı nəzərə alaraq, dietoloqlar tərəfindən müəyyən edilmiş qaydalara diqqət yetirilməlidir: səhər yeməyi səhər oyandıqdan sonra ilk saatdan gec olmayaraq bir şəxs tərəfindən yeyilməlidir; nahar iki mərhələyə bölünməlidir, onlardan birinə şorba və ət, digəri isə əsas yeməklər daxildir; günortadan sonra qəlyanaltılar gündə bir neçə dəfə olduğundan əmin olun; yatmazdan əvvəl üç saatdan gec olmayaraq şam yeməyi.
Gün ərzində bol su içmək. O, orqanizmi toksinlərdən təmizləməyə, qidaların daha yaxşı həzm olunmasına, arıqlamağa, maddələr mübadiləsinin aktivləşməsinə kömək edir.
Hüceyrə səviyyəsində suyu saxlaya bilən şəkər və duzun məhdudlaşdırılması, əlavə funtlardan qurtulmanıza mane olur.

Pəhrizinizi necə balanslaşdırmaq olar

“Doğru” məhsullara diqqət yetirilməlidir. Bunlara ilk növbədə dənli bitkilər daxildir. Bu, yulaf ezmesi, kəpək, bərk buğda məhsulları və ya kəpək unu ola bilər. Düzgün istehlak da belə olardı:

balıq, həm dəniz, həm də çay;
giləmeyvə, tərəvəz və meyvələr;
paxlalılar;
az yağlı ət;
süd məhsulları;
toxum, qoz-fındıq və quru meyvələr.

Pəhrizdən bişmiş məhsullar, xüsusən də küçə istehsalı, qızardılmış un məhsulları, məsələn: tortlar, pasties istisna edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz ilə qidalanma qaydaları:

Səhər yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl 1,5 stəkan su için;
Səhər yeməyinə həmişə taxıl, giləmeyvə, meyvələr daxil edilməlidir; pendir və ya feta pendirli sendviçlərə icazə verilir.
Günortadan sonra ilk qəlyanaltı üçün qatıq və ya kefir yemək tövsiyə olunur;
üç saatdan çox olmayan fasilə ilə tez-tez yemək təşkil edin;
bitki zülalları (paxlalılar, qoz-fındıq) ilə alternativ heyvan zülalları (ət, balıq);
bitki yağlarından istifadə edin: kətan toxumu, zeytun, qarğıdalı, kolza, sidr yağı;
hər hansı bir şirniyyatı qurudulmuş meyvələrlə əvəz edin.

Su haqqında ayrıca danışmaq lazımdır:

yeməkdən 20-25 dəqiqə əvvəl su içməyi qayda edin;
yeməyi heç vaxt yuyun;
Yeməkdən sonra yalnız bir saat yarımdan sonra içə bilərsiniz;
şişkinlikdən və pis yuxudan qaçınmaq üçün yatmadan əvvəl içməyin;

Diqqət!

Bədən gündə ən azı 2,5 litr su qəbul etməlidir. Qalan maye: şorbalar, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kompotlar, çay, qəhvə, 1,2 litrdən çox olmamalıdır.

Yemək yalnız ən təhlükəsiz şəkildə hazırlanmalıdır, məsələn:

bişirmək;
ikiqat qazandan istifadə edin;
soba vasitəsilə.

Bəzən bir dəyişiklik üçün qril və ya odda bişirmək icazəlidir. Fırında yağ çıxarmaq üçün ət məhsullarını tel çarxda qaynatmaq yaxşıdır. Əti suda əvvəlcədən islatmaq olar, şorbaları isə ikinci dərəcəli bulyonda bişirmək olar.

Hər gün üçün balanslaşdırılmış qidalanma menyusu

Əlavə funt problemini həll etmək üçün müəyyən bir müddət ərzində pəhrizinizi düşünməli və ona sadiq qalmalısınız. Çox vaxt diyetoloqlar həftənin menyusunu yazır.

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

çərşənbə

Səhər yeməyi	İlk günorta çayı	Nahar (1 hissə)	Nahar (2-ci hissə)	İkinci günorta çayı	Şam yeməyi
Qatıqla bəzədilmiş meyvə salatı	Yumşaq kəsmik (80 qr.)	Şorba, ət	Brokoli, bişmiş (80 qr.)	Kök pudingi	İki kartof (bişirilmiş)
Qarğıdalı sıyığı	Yulaf ezmeli peçenye, evdə hazırlanmış (2-3 ədəd)	Qaynadılmış mal əti (80 qr.)		Kefir	Balqabaq kürüsü (70 qr.)
Bir dilim soya pendiri

cümə axşamı

cümə

şənbə

bazar günü

Su və yuxarıda göstərilən içkilərə əlavə olaraq, mayelərdən də içə bilərsiniz:

limon ilə çay;
bitki çayı (çobanyastığı, limon balzamı, oregano, valerian, motherwort);
qara Kofe;
meyvə içkiləri və meyvə kompotları.

Süd və qaymaqdan qaçınmaq daha yaxşıdır, lakin bütün fermentləşdirilmiş süd məhsulları uyğundur, lakin ən az miqdarda yağ və əlbəttə ki, şəkərsizdir.

Balanslaşdırılmış qidalanma formulu

Balanslaşdırılmış pəhriz qaydalarına uyğun yeyirsinizsə, bədən öz resurslarını hərəkətə gətirmək üçün lazım olan hər şeyi alacaq. BZHU norması olduqca çevikdir, çünki hər şey məqsəddən asılı olacaq. Çəki saxlamaq üçün bütün qida və qida maddələrinin bərabər balansı tələb olunur.

Əlavə funt itirmək istəyirsinizsə, yağların və zülalların faizi azalacaq və karbohidratlar da öz növbəsində artacaq, lakin "uzunmüddətli" karbohidratları istehlak etmək şərtləri ilə. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün isə protein məhsullarının tədarükünü artırırlar.

Arıqlamaq məqsədi ilə BZHU nisbətini nəzərdən keçirək. Faiz baxımından düstur belə görünəcək:

B: 20% - F: 15% - U: 65%.

Karbohidratsız pəhriz vəziyyətində bu belədir:

B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Bitki mənşəli təbii məhsullara münasibətdə yuxarıda göstərilən məsləhətlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun.

Balanslaşdırılmış pəhriz: zülallar, yağlar, karbohidratlar

Dietoloqlar deyirlər ki, karbohidratsız pəhriz zamanı karbohidratlar çəkinizi hesablamaq üçün formula əsasında istehlak edilməlidir: gündə 1 kiloqrama 1 qram. Ancaq daha çox obez insanlar üçün nisbət fərqli olacaq: 1 kiloqrama 0,5 qram.

Çəkini normallaşdırmaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bədən çəkisinin kiloqramı üçün gündəlik norma belə olacaq: 1 qram protein, 07-08 qram yağ və 3,5 qram karbohidrat.

Buna görə də, BZHU miqdarını və müvafiq olaraq onlarla əlaqəli kaloriləri ədədlərlə hesablamağa imkan verən gündəlik menyu yaradırlar.

Məsələn, bir insanın çəkisi 80 kiloqramdır, yəni yemək lazımdır:

BJU istehlakının bu miqdarına sadiq qalaraq, hədəfinizə çata və artıq həcmlərlə ayrıla bilərsiniz.

Balanslaşdırılmış qidalanmada zülalın rolu

Zülal/zülal canlı orqanizmin hüceyrələrinin tikinti elementidir və bu da onların yenilənməsinə kömək edir. İnsan həyatına təsir edən 22 amin turşusundan ibarətdir. Bu toxumaların və orqanların quruluşunun əsas komponentidir. Əzələ kütləsi üçün xüsusilə vacibdir. Protein maddələr mübadiləsi prosesində, hormonal sistemin fəaliyyətində iştirak edir və hüceyrə səviyyəsində oksigenin tədarükünə cavabdehdir. Bu baxımdan gündəlik istehlak norması ən azı 20% olmalıdır.

Diqqət!

Sağlamlığı üçün insan yalnız protein miqdarını deyil, həm də mənbəyini izləməlidir. Heyvan mənşəli bu üzvi maddə, yağlarla birlikdə, bitki mənşəli məhsullardan daha az həzm olunur.

Buna ehtiyac aşağıdakılardan asılı olacaq:

insanların yaş kateqoriyası;
onların cinsi;
fiziki fəaliyyət.

B/1 kiloqram çəki üçün istehlak qaydaları.

Passiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün 1 q/1 kq kifayət edəcəkdir.
Aktiv həyat tərzi və yüngül idman növləri ilə 1,2 q/1 kq tələb olunur.
Həftədə 5-6 dəfə məşq edən aktiv insanlar, eləcə də ağır idmanı sevənlər üçün nisbətlər əhəmiyyətli dərəcədə artır: 1,6 q/1 kq.

İnsan nə qədər gənc və aktivdirsə, bədənin işləməsi üçün bir o qədər çox enerji tələb edir. Kişilər aktiv maddələr mübadiləsinə görə qadınlara nisbətən daha çox protein qidalarına ehtiyac duyurlar.

Çatışmazlıq halında çatışmazlıqlar:

apatiya, gücsüzlük, yorğunluq;
əzələ atrofiyası, əzələ toxumasının itirilməsi;
hormonal sistemin uğursuzluğu;
saç və diş tökülməsi;
uşaqlarda inkişafın ləngiməsi;
"sürətli" karbohidratlara olan həvəs, onlardan asılılıq (şokoladlar, cheesecakes, kolbasa sendviçləri və s.);
dərinin strukturunun pozulması.

Pəhrizdəki protein sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Hətta istirahətdə də əzələ kütləsini saxlamaq və maddələr mübadiləsini aktivləşdirmək üçün “işləyir”. Qan şəkərinin səviyyəsini, həmçinin insulinin istehsalını və onun qlükoza ilə qarşılıqlı əlaqəsini idarə edə bilir. Görünüşün estetik mənzərəsini vizual olaraq qoruyur, çünki onun yoxluğunda insan bədəninin əzələləri zəifləyir.

Diqqət!

Əzələ / zülal kütləsi, yağ və karbohidrat kütləsindən fərqli olaraq, enerji sərf etmək qabiliyyətinə malikdir. Buna görə gündə alınan kalorilər yağa çevrilmir. Beləliklə, çəkinizi idarə etmək asan və sadə olur. Bədənə nə qədər çox protein daxil olarsa, artıq çəki itkisi bir o qədər intensiv olur.

Son illərdə bir çox insanlar sağlam həyat tərzi ilə maraqlanmağa başladılar və buna görə də öz təcrübələrindən balanslaşdırılmış pəhrizin faydaları haqqında nəticə çıxara bilərlər.

Ət məhsulları bədən tərəfindən çox zəif əmilir, lakin asanlıqla əlavə kiloqrama çevrilir. Əzələ kütləsini qurmaq və yağdan xilas olmaq üçün heyvan ətini quş əti və balıqla, həmçinin bitki mənşəli zülallarla əvəz etməlisiniz. Bunlara daxildir:

bütün növ qoz-fındıq;
lobya;
lobya;
mərcimək;
göbələk;
günəbaxan toxumu, küncüt toxumu.

Bitki mənşəli zülal məhsulları orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir, artıq çəkiyə çevrilmir, ətdən fərqli olaraq tərkibində hormon, antibiotik və digər zərərli dərmanlar yoxdur.

Enerji təchizatçısının ideal seçimi üçün təbii soya və mərcimək uyğun gəlir. Onun istifadəsi bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və ürək-damar sisteminin işini normallaşdırmağa kömək edir. “Pis” xolesterinin səviyyəsini azaldır, xolesterol lövhələrinin və aterosklerozun qarşısını alır. Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və artıq kaloriləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Gün ərzində yağ yandırmağa kömək edən və zülal enerjisinin tədarükçüsü olan fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak etdiyinizə əmin olun.

Meyvələr monosaxaridlərdir, buna görə də bədənə həzm və sorulma prosesinə vaxt vermək üçün onları saat 15:00-dan əvvəl istehlak etmək lazımdır.

Siz kolbasa yeməməlisiniz, çünki onlar sürətli karbohidratlardır. Geridə qoya biləcəkləri tək şey artıq çəkidir, lakin aktiv həyat tərzi üçün enerji deyil.

Hər zaman riyaziyyatla məşğul olmamaq üçün özünüz üçün məhsullar yazmalı, onların hər birində qida tərkibli inqrediyentlərin tərkibini müəyyənləşdirməli və sonra menyu yaratmalısınız. Bir müddət sonra rəqəmsal seriya başınıza sığacaq və heç bir kağız parçasına ehtiyacınız olmayacaq.

Balanslaşdırılmış pəhriz yalnız bir neçə addımdır. Demək olar ki, oradasınız!

Siz sağlam həyat tərzinə və balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etmək qərarına gəldiniz - və bu, əladır! Ancaq düzgün seçim etdikdən sonra çoxları sualla qarşılaşır: haradan başlamaq lazımdır? Həmişə olduğu kimi, kiçikdən başlamaq lazımdır: əla sağlamlıq və uzunömürlülük yolunda ilk addım düzgün gündəlik pəhriz yaratmaqdır. Pəhrizinizi necə düzgün planlaşdırmaq barədə materialımızda oxuyun.

Addım 1: Müsbət münasibət

İlk növbədə, özünüzü düzgün qurmaq vacibdir. Düzgün pəhrizə riayət etmək məcburi və çətin bir vəzifə deyil (istənilən qida məhdudiyyətləri çox vaxt belə qəbul edilir), gəncliyinizi uzatmağa, yüngüllük, əla əhval-ruhiyyə gətirməyə imkan verəcək sağlam və keyfiyyətli həyatın ayrılmaz hissəsidir. və özünüzlə harmoniya!

Addım 2: Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması

Bədəni qida maddələri ilə düzgün şəkildə doyurmaq üçün bədəninizin enerji ehtiyaclarını bilməlisiniz. Onları hesablamaq üçün müasir diyetoloqlar Muffin-Jeor düsturundan istifadə edirlər ki, bu da belə görünür:

● qadınlar üçün: 9,99 *çəki (kq) + 6,25 *boy (sm) – 4,92 *yaş – 161;

● kişilər üçün: 9,99 *çəki (kq) + 6,25 *boy (sm) – 4,92 *yaş + 5.

Bu yolla, orqanizmin bazal (əsas) maddələr mübadiləsinə, yəni tənəffüs, qan dövranı və qida həzminə sərf etdiyi kalorilərin sayını öyrənə bilərsiniz. Tam mənzərəni görmək üçün əldə edilən kalori miqdarı fiziki fəaliyyət əmsalınıza vurulmalıdır:

● 1.2 – minimal, “oturan” iş;

● 1,375 – həftədə 1-3 dəfə yüngül idman;

● 1.4625 – həftədə 4-5 dəfə məşq və ya orta iş;

● 1.55 – həftədə 4-5 dəfə intensiv məşq;

● 1.6375 – hər gün məşq;

● 1,725 – hər gün və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq;

● 1.9 – gündə 2 dəfə ağır fiziki əmək və ya intensiv məşq.

Əldə edilən nəticə bədəninizin gündəlik ehtiyac duyduğu kalori miqdarına bərabər olacaq. Formada qalmaq üçün yandırdığınız qədər kalori qəbul etmək, tədricən arıqlamaq üçün isə 10-20% az istehlak etmək kifayətdir. Ancaq pəhrizinizin kalori miqdarını kəskin şəkildə azaltmamalısınız (qadınlar üçün minimum - gündə 1200 kkal, kişilər üçün - 1500), çünki bu vəziyyətdə bədən maddələr mübadiləsini ləngidir və yağ kütləsində kalori saxlamağa başlayır. bəslənmənin dayandırılması və buna görə də əlavə funtlardan qurtulmaq çətinləşəcək.

Addım 3: Balanslaşdırılmış pəhriz

Gündəlik menyu yaratarkən nəzərə alınmalı eyni dərəcədə vacib bir məqam makronutrientlərin, yəni zülalların, yağların və karbohidratların balansıdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə ümumi gündəlik kalori qəbulunun 30%-ə qədəri zülallardan, 30%-i yağlardan və 40%-i karbohidratlardan gəlir. Bu nisbəti daha başa düşülən bir dəyərə - qrama çevirmək üçün hər bir makronutrientin nə qədər kalori verdiyini nəzərdən keçirək:

● 1 q protein – 4 kkal;

● 1 q karbohidratlar – 4 kkal;

● 1 q yağ – 9 kkal.

Tutaq ki, gündəlik kalori qəbulunuz 2000 kkaldır. Bunlardan zülallar və yağlar 600 kkal, karbohidratlar isə 800 kkal olmalıdır. Sonra, bu məbləği bu makronutrientlərin hər qramının təmin etdiyi kalorilərin sayına bölürük və görürük ki, gündə (2000 kkal kalorili pəhriz ilə) 150 q protein, 67 q yağ və 200 q karbohidrat lazımdır. . Orqanizmimizin bu makronutrientlərə faktiki ehtiyacı bir qədər azdır, lakin həzm zamanı zülallar, yağlar və karbohidratlar tam udulmur (məsələn, bitki mənşəli protein - 60%, ət proteini - 80%) və nəticədə orqanizmimiz qida maddələrinin optimal miqdarı.

Addım 4: Yemək Tezliyi

Yəqin ki, bir neçə dəfə az və tez-tez yemək lazım olduğunu eşitmisiniz. Və bu həqiqətən vacibdir, çünki bu pəhriz bədəni bərabər şəkildə doyurmağa və həddindən artıq yeməkdən qaçmağa imkan verir. Optimal tezlik 3 əsas yemək və 2 əlavə yeməkdir. Qəlyanaltılar zülalla zəngin olsa daha yaxşıdır - məsələn, kəsmik, qatıq, aşağı kalorili pendir, zülal barları. Meyvə və tərəvəzlər də qəlyanaltı üçün uyğun vitamin və lif mənbəyidir. İş yerində şokolad maşınına cəlb olunmamaq üçün yeməkləri qablarda özünüzlə aparın - yeri gəlmişkən, bu, günümüzün ən məşhur qidalanma tendensiyalarından biridir!

Addım 5: Məhsulların seçilməsi

Düzgün pəhriz üçün qidalar seçərkən kompleks karbohidratlara (taxıllar, paxlalılar, tam taxıl çörəyi, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə, tərəvəz, göyərti) və zülallara (yağsız ət, balıq, kürü, paxlalılar, süd məhsulları) üstünlük verin. Yağlar sağlam, yəni doymamış olmalıdır - onlar bitki yağlarında, toxumlarda, qoz-fındıqda və bəzi dənli bitkilərdə (chia, quinoa, amaranth) olur.

Ancaq bir sıra məhsullardan imtina edilməlidir. Birincisi, şokoladdan, xəmirdən (ağ çörək daxil olmaqla) və digər qənnadı məmulatlarından, çünki onların tərkibində yalnız "boş" kalori və minimum qida maddəsi var. Bu məqam təhdid edici görünür və həmişə şirin dişi olanları əsəbiləşdirir, lakin zaman keçdikcə sistematik olaraq balanslaşdırılmış qidalanma prinsiplərinə əməl etsəniz, təəccüblə düşünərək yağlı tortlara və südlü şokoladlara diqqət yetirməyi dayandıracaqsınız: “Necə sevə bilərdim? onlar”? Hər hansı bir işdə olduğu kimi, sadəcə başlamaq lazımdır və hər addımda düzgün bəslənməyə keçid daha asan olacaq. Bundan əlavə, marmelad, marshmallow, zefir və boyasız quru meyvələr kimi şirniyyatlar ölçülü olaraq sizə zərər verməyəcək.

Mayonezi (tərkibində rekord sayda zərərli yağlar və aşağı kalorili - kimyəvi əlavələr var), marqarin və spreylər (onların tərkibində olan trans yağlar kaloridən başqa bir şey vermir və bir müddət ərzində bədəndən xaric edilmir) pəhrizdən xaric etməyə dəyər. uzun müddət), kolbasa, fast food, sənaye şirələri və şəkər.

Addım 6: Gün üçün menyu

Gündəlik kalori və qida maddələrinə - zülallara, yağlara və karbohidratlara olan tələbatınızı öyrəndikdən və həmçinin supermarketdə məhsulu ağılla seçməyə başladıqdan sonra gündəlik menyu tərtib etməyə başlamağın vaxtıdır. Əvvəlcə qablardakı qida maddələrinin miqdarını və onların kalorili məzmununu aydınlaşdırmaq üçün bir cədvəl tərtib etmək məqsədəuyğun olacaqdır. Ancaq bu, yalnız ilk vaxtlarda lazımdır, çünki zaman keçdikcə siz getmək və əksər qidaların təxmini qida dəyərini bilmək üçün daha sərbəst olacaqsınız.

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir və atlanmamalıdır. Məhz bu orqanizmdə metabolik prosesləri tetikler və gün ərzində çox yeməməyə imkan verir. Yuxudan oyandıqdan sonra bir stəkan su için, sonra səhər idmanından sonra səhər yeməyi üçün, məsələn, yumurta, göyərti (sarıdakı xolesterinin tərkibini neytrallaşdırır), bir az taxıl çörəyi və ya müsli, banan yeyə bilərsiniz. , bir stəkan süd və ya portağal suyu içmək. Əla alternativ bədəni qiymətli zülal, mürəkkəb karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və liflə təmin edən, həmçinin su balansını doldurmağa və bütün gün ərzində balanslaşdırılmış pəhriz formalaşdırmağa kömək edən Herbalife-ın Balanslı Səhər yeməyi ola bilər. Üstəlik, onun tərkibində cəmi 200 kkal var!

İlk qəlyanaltı quru meyvələrdən, kəsmikdən və ya zülal çubuğundan ibarət ola bilər.

Nahar üçün, məsələn, toyuq əti ilə tərəvəz şorbası, bərk buğda makaron, bir parça bişmiş dana və ya hinduşka, tərəvəz (lobya, lobya, noxud daxil olmaqla - çoxlu protein var), göbələk uyğun gəlir.

İkinci qəlyanaltıya qoz-fındıq və meyvələr, qatıq, aşağı kalorili pendir (feta, gaudette, ricotta, feta pendiri) daxil ola bilər.

Axşam yeməyi üçün yağsız balıq, qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış ət, tərəvəz bişirməlisiniz.

Ümumiyyətlə, pəhrizinizi planlaşdırmaq vaxt aparan və ya darıxdırıcı bir iş deyil. Səhər yeməyi haqqında unutmayın, balanslı nahar və qəlyanaltılar üçün işləmək üçün yemək götürmək vərdişini inkişaf etdirin, təzə tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin, adekvat protein qəbulunu təmin edin - bu sadə qaydalar sizə sağlam qalmağa, əla əhval-ruhiyyədən həzz almağa imkan verəcək. özünə inam qazanmaq və ən əsası, sərt pəhrizləri həmişəlik unudmaq.

28 sentyabr 2015-ci il, 17:44 2015-09-28

Balanslaşdırılmış pəhriz bütün qida maddələrinin bədənə daxil olmasını təmin edən tam və düzgün nisbətdir: zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər, mikroelementlər və minerallar. Onunla kiçik hissələrdə və 4-5 yeməkdən ibarət bir rejimə uyğun yemək lazımdır. Bundan əlavə, hər bir insanın yaşını və fərdi enerji ehtiyaclarını nəzərə almalıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün əsas qaydalar

Balanslaşdırılmış pəhriz, yağların, zülalların və karbohidratların gündəlik nisbətinin 1: 1: 4 olduğu bir pəhrizdir. Bunu etmək üçün, 3 bərabər hissəyə bölünmüş bir boşqab təsəvvür edə bilərsiniz: onlardan ikisi karbohidratlarla doldurulmalı, qalanları isə zülallar və yağlar arasında bərabər bölünməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz müxtəlif olmalıdır. Buraya daxildir:

yağsız ət və balıq;
tərəvəzlər, paxlalılar və göyərti;
meyvə və giləmeyvə;
bütün növ qoz-fındıq;
az yağlı və az yağlı süd məhsulları;
bütün taxıl və çovdar çörəyi;
bərk buğda makaron;
sıyıq;
kəpək;
hər növ çay, qazsız su, kompotlar, təzə şirələr və smoothies.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməklə, siqaret çəkməmək və spirt istehlakını minimuma endirmək lazımdır. Bundan əlavə, yemək hazırlayarkən duz və şəkərdən çox istifadə etməməlisiniz. Qızardılmış, yağlı və çox ədviyyatlı qidalar həftədə bir dəfədən çox olmayaraq yeyilə bilər. Məhsullar qaynadıla, bişirilə, folqa ilə bişirilə və buxarda bişirilə bilər. Çiy tərəvəz və meyvələr bişmiş tərəvəzlərdən daha sağlamdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz fast food və şirin qazlı içkiləri tamamilə istisna edir. Qənnadı məmulatları, bişmiş məmulatlar, qəhvə, turşu və konservləşdirilmiş qidalarla da diqqətli olmaq lazımdır. Tünd şokoladına üstünlük vermək daha yaxşıdır. Ədviyyatlar və ədviyyatlar az istifadə edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhrizdə olan bütün məhsullar təbii, saf, yüksək keyfiyyətli və təzə olmalıdır. Soyuducuda uzun müddət saxlama faydalı maddələri məhv edir. Mayonez haqqında unutmaq, onu bitki yağları və limon suyu ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə istehlak edilən gündəlik kalorilərin ümumi miqdarı müəyyən bir yaş, cins və fiziki fəaliyyət üçün müəyyən edilmiş maksimum norma həddini aşa bilməz. Əsasən bu rəqəm 1200-2000 kkal aralığındadır. Bunun təxminən 40-45%-i səhər yeməyindən gəlməlidir.

Aşağıda təqdim olunan iki balanslaşdırılmış qidalanma variantında dad seçimlərinizə əsasən pəhrizinizi bir qədər dəyişməyə icazə verilir. Bunu özünüz də tərtib edə bilərsiniz, eyni zamanda bütün qaydalara və tövsiyələrə əməl etməklə.

Arıqlamaq üçün bir həftə balanslaşdırılmış pəhriz nümunə menyusu

Səhər yeməyi: acqarına bir stəkan təzə şirə və ya su, bal və doğranmış qoz-fındıq ilə suda yulaf ezmesi, çovdar çörəyi.
Nahar: buxarda hazırlanmış və ya bişmiş balıq, şəkərsiz çay, göyərti ilə qaynadılmış kartof.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış hər hansı qeyri-nişastalı tərəvəzlər.

Səhər yeməyi: 90-110 q az yağlı kəsmik, quru meyvələr, yaşıl çay, bərk qaynadılmış yumurta.
İkinci səhər yeməyi: hər hansı bir giləmeyvə bir qaşıq bal ilə püresi.
Nahar: 40-60 q qaynadılmış dana əti, tərəvəz şorbası, təzə şirə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: istənilən şəkərsiz meyvə.
Şam yeməyi: az yağlı kəsmik və ya kefir, yarım yetişmiş avokado.

Səhər yeməyi: bir neçə taxıl çörəyi və ya az yağlı pendirli tost, limon balzamı, nanə və ya zəncəfil ilə çay.
İkinci səhər yeməyi: böyük portağal.
Nahar: 140-210 q qaynadılmış toyuq əti, buxarda hazırlanmış brokoli və ya qulançar, sitrus suyu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: çovdar çörəyi və tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi: bir neçə taxıl çörəyi, az yağlı qatıq, təzə şirə.
İkinci səhər yeməyi: qurudulmuş meyvələr və ya bal ilə qızardılmış giləmeyvə.
Nahar: limonlu çay, tərəvəz salatı, 130-160 q bişmiş və ya qaynadılmış balıq (tercihen qırmızı).
Günorta qəlyanaltı: 70 q kəsmik.
Şam yeməyi: təzə otlar ilə qaynadılmış toyuq göğsü.

Səhər yeməyi: yaşıl çay, bir neçə dilim az yağlı pendir, quru meyvələrlə suda bişmiş istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi: təbii şəkərsiz qatıq.
Nahar: yüngül şorba və ya toyuq suyu, buxarda bişmiş tərəvəz sotesi (zucchini, kök, qırmızı bibər, göyərti, badımcan, soğan və s.).
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: 140-160 q balıq filesi və ya az yağlı kəsmik.

Səhər yeməyi: 90-110 q qaynadılmış toyuq, yaşıl çay, taxıl çörəyi.
İkinci səhər yeməyi: orta alma.
Nahar: feta pendirli tərəvəz salatı, tomat pastası ilə 140 q makaron, nanə və ya təzə şirəli çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qreypfrut, portağal, manqo, şaftalı seçimi.
Şam yeməyi: fermentləşdirilmiş bişmiş süd və zülal kokteyli və ya şəkərsiz içməli qatıq.

Səhər yeməyi: müsli, alma, su və ya təzə şirə.
İkinci səhər yeməyi: qoz-fındıq və quru meyvələrin istənilən qarışığı.
Nahar: 140-160 q yağsız ət, buxarda hazırlanmış gül kələm və brokoli, qazsız su.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq və ya kefir.
Şam yeməyi: lobya və qırmızı bibər salatı.

Balanslaşdırılmış qidalanma menyusunun təqdim olunan versiyası bədəni lazım olan bütün faydalı maddələrlə təmin etməklə yanaşı, tədricən artıq çəkidən xilas olmağa kömək edəcəkdir. Bu məhsullara əlavə olaraq gündə ən azı 1,5 litr su (hələ də) içmək çox vacibdir.

Çəkini eyni səviyyədə saxlamaq üçün bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhrizin təxmini menyusu

Səhər yeməyi: istənilən quru meyvələrlə çay və kəsmik.
İkinci səhər yeməyi: təbii içməli qatıq və böyük portağal.
Nahar: yağsız qaynadılmış ətli qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı (tercihen kətan yağı ilə), bir dilim tam taxıl çörəyi.
Günorta qəlyanaltısı: bir ovuc badam və nar suyu.
Şam yeməyi: hər hansı bişmiş tərəvəz (ən azı 3 növ).

Səhər yeməyi: 2-4 dilim pendir, bitki çayı, bal və sürtgəcdən keçirilmiş meyvə və ya giləmeyvə ilə istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi: böyük alma və qoz.
Nahar: ət bulyonu ilə şorba, buxarda hazırlanmış və ya bişmiş balıq, bir dilim mayasız çörək.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: Yunan salatı və ya istənilən təzə tərəvəz salatı, qaynadılmış toyuq.

Səhər yeməyi: tost, 2 yumurtalı omlet, təzə şirə.
İkinci səhər yeməyi: yetişmiş avokado.
Nahar: göyərti və souslu spagetti, göbələk şorbası.
Günorta qəlyanaltı: kəsmik.
Şam yeməyi: bişmiş və ya qaynadılmış ətin bir hissəsi vinaigrette ilə.

Balanslaşdırılmış qidalanmanın 4-cü günü

Səhər yeməyi: çay, kəsmik, südlü müsli.
İkinci səhər yeməyi: hər hansı bir giləmeyvədən maksimum bir neçə stəkan.
Nahar: lazanya və ya paella, ispanaqlı krem şorbası.
Günortadan sonra qəlyanaltı: şəkərsiz içməli qatıq.
Şam yeməyi: göyərti ilə folqa ilə bişmiş qızılbalıq.

Səhər yeməyi: limonlu çay, ballı yulaf ezmesi və doğranmış badam.
İkinci səhər yeməyi: smoothie.
Nahar: yerkökü və göyərti ilə qaynadılmış və ya bişmiş kartof, toyuq suyu.
Günorta qəlyanaltı: kəsmik.
Şam yeməyi: bir neçə dilim kəpək çörəyi, dəniz yosunu və dəniz məhsulları salatı.

Səhər yeməyi: az yağlı pendir, təzə şirə ilə bir neçə tost.
İkinci səhər yeməyi: yetişmiş iri nar.
Nahar: yağsız qaynadılmış ət ilə qaynadılmış lobya.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc istənilən quru meyvə.
Şam yeməyi: bitki yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi: süd və qarabaşaq yarması sıyığı.
İkinci səhər yeməyi: bir ovuc fındıq.
Nahar: pomidor, tərəvəz şorbası, qaynadılmış balıq və ya ət, bir dilim taxıl çörəyi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: böyük qreypfrut.
Şam yeməyi: hər hansı təzə şirəsi və yerkökü güveç.

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, bir həftə ərzində gündəlik balanslaşdırılmış pəhrizinizə ən azı 1,5 litr təmiz qazsız su əlavə etməlisiniz.

Populyar məqalələr Daha çox məqalə oxuyun

02.12.2013

Hamımız gün ərzində çox gəzirik. Oturaq həyat tərzimiz olsa belə, yenə də yeriyirik - axı biz...

611224 65 Ətraflı məlumat

Onların siyahısını səhifənin aşağı hissəsində tapa bilərsiniz.

Hər kəsin sevimli yeməkləri olmasına və insanların müxtəlif miqdarda kalorilərə ehtiyacı olmasına baxmayaraq, balanslaşdırılmış pəhrizin əsas qaydaları hər kəs üçün faydalıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz yemək bədəni müxtəlif qidalarda olan qidalarla təmin edir və hətta arıqlamağa kömək edə, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və müxtəlif xroniki xəstəliklərin yan təsirlərinin inkişaf riskini azalda bilər.

Addımlar

Pəhriz müxtəlifliyi

Əsas yeməklərinizin yarısı tərəvəz və meyvələrdən ibarət olduğundan əmin olun. Bütün tərəvəz və meyvələr balanslaşdırılmış pəhrizin yarısını təşkil etməlidir. Hər gün 1-2 stəkan meyvə və 2-3 stəkan tərəvəz yeməyə çalışın.

Tam taxıllı qidalar yeyin. Balanslaşdırılmış pəhrizin təxminən dörddə biri taxıl məhsullarından ibarət olmalıdır və bu qidaların ən azı yarısı təmizlənmiş taxıllardan deyil, bütün taxıllardan hazırlanmalıdır. Pəhrizinizə buğda, düyü, yulaf, qarğıdalı, arpa və digər taxılları daxil edin.

Protein mənbələrinizi şaxələndirin. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qidaları almasını təmin etmək üçün müxtəlif protein qidaları yeyin. Proteinli qidaların pəhrizinizin dörddə birini təşkil etməsini hədəfləyin.

Pəhrizinizə az yağlı süd məhsulları əlavə edin.İnək südündə olan kalsiumu almaq üçün süd məhsulları yeyin və için. Yağ qəbulunu azaltmaq üçün az yağlı süd məhsulları seçin.

Pəhrizinizi balanslaşdırın

Düzgün səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyində müxtəlif qruplardan kifayət qədər miqdarda qida qəbul edin və bununla da bütün gün ərzində maddələr mübadiləsini aktivləşdirin.
Nahar və şam yeməyini əvvəlcədən planlaşdırın.Önümüzdəki həftə üçün sağlam qidalar alın. Həftə boyu yemək üçün yeməklər yığın və ya vaxta qənaət edərək daha sağlam yemək üçün ertəsi gün naharda yemək qalıqlarını yeyin.
- Sürətli nahar üçün iki dilim tam taxıllı çörək, kahı, soğan, pomidor, bir dilim az yağlı pendir və ötən dəfədən qalan bir neçə parça ətdən sendviç hazırlaya bilərsiniz. Bu salata bir neçə yemək qaşığı (30 mililitr) sarğı və bir stəkan (250 mililitr) 100% meyvə şirəsi əlavə edin.
- Balanslaşdırılmış şam yeməyi üçün 1 stəkan bişmiş yerkökü, 1 stəkan buxarda bişmiş yaşıl lobya, 1 stəkan bişmiş qəhvəyi düyü və bir parça qızardılmış donuz əti yeməyə çalışın. Hər şeyi su və ya az yağlı süd ilə yuyun.
- Yeməklərinizi planlaşdırarkən və sizə lazım olan inqrediyentləri alarkən qablaşdırılmış və işlənmiş qidalar, şəkərli qazlı içkilər, duzlu qəlyanaltılar və şəkərli desertlər almaqdan çəkinməyə çalışın. Balanslaşdırılmış qidalanmaya nail olmaq üçün işlənmiş qidalardansa, sağlam təbii qidalar yemək daha yaxşıdır.
Qəlyanaltılarınızı tarazlamağı unutmayın. Yeməklər arasında qəlyanaltılar haqqında unutmayın və onları mümkün qədər sağlam etməyə çalışın. Hər bir kiçik yeməyə hər əsas qida növünü daxil etmək lazım olmasa da, hər qəlyanaltı birdən çox qida növünü ehtiva etməlidir.
- Məsələn, alma və kərəviz dilimlərində qəlyanaltı yeməyə çalışın. Vücudunuza bir doza meyvə və tərəvəz, həmçinin bir qədər protein və yağ vermək üçün onları fıstıq yağına batırın.
- Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə və ya bütün növ qidaları daxil edə bilmirsinizsə, qəlyanaltı gün ərzində ehtiyacınız olan bütün qidaları almaq üçün əla bir yol ola bilər.

Qidalanma ehtiyaclarınızı nəzərə alın

. Yaşınıza, cinsinizə, boyunuza və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə əsasən gündəlik kalori qəbulunuzu və uyğun qida miqdarını müəyyənləşdirin. Bunu edərkən USDA ekspertlərinin aşağıdakı tövsiyələrinə əməl edin.
- Unutmayın ki, “ideal” kalori miqdarı çəki itirmək və ya qazanmaq, çatışmayan qida maddələrindən daha çox almaq istəyinizdən və ya sağlamlığınızdan asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
- Hər yemək balanslı olmalı və mütənasib miqdarda müxtəlif növ qidalardan ibarət olmalıdır. Məsələn, kaloriləri artırmaq üçün proteini başqa bir şeylə əvəz etməyin və ya kaloriləri azaltmaq üçün müəyyən bir qida qrupunu yeməyi dayandırın.
Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Mütəmadi olaraq həkiminizə baş çəkin və kəskin və ya xroniki xəstəliklərinizlə bağlı onunla məsləhətləşin. Pəhriziniz və əlaqəli xəstəliklər üçün əsas qidaların balansını dəyişdirə biləcək nəyin qarşısını almaq barədə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Məsələn, diabet xəstələrinə işlənmiş taxıllardan daha çox tam qidalar yemək və meyvə və meyvə şirələrinin qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə oluna bilər. Əgər sizdə yüksək xolesterin və ürək xəstəliyiniz varsa, gündəlik olaraq heyvan mənşəli məhsulların və yağların qəbulunu azaltmaq tövsiyə olunur. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, tərəvəzlərə daha çox diqqət yetirmək, yağ və yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq, yeməklərinizə daha az yağ və şəkər əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
- Pəhrizinizi necə dəyişdirəcəyinizi düşünərkən heç vaxt vəziyyətiniz haqqında ümumi məlumatın kifayət olduğunu düşünməyin və bu barədə bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
- Bir qayda olaraq, həkim tərəfindən tövsiyə edilmədiyi təqdirdə, əsas qida qruplarından hər hansı birindən tamamilə imtina edən pəhrizlərdən qaçınmalısınız. Əksər insanlar üçün, arıqlamaq üçün az kalorili, qida maddələri ilə zəngin pəhriz yemək kifayətdir.