Metabolizmlə heç bir əlaqəsi yoxdur
Yəqin oxumusunuz və ya eşitmisiniz ki, 40 yaşdan sonra insanlar istər-istəməz kökəlməyə başlayırlar və bunun günahkarı maddələr mübadiləsi və ya maddələr mübadiləsidir. Yaşla yavaşlayır və biz daha kökəlürük. Beləliklə, qulaq asın elm dünyasından ən son xəbərlər.
Həyatın ikinci yarısında maddələr mübadiləsi həqiqətən yavaşlayır, lakin bu yavaşlamanın sürəti çox azdır. Bəzi tədqiqatçılar hətta minimal deyirlər! Ciddi metabolik pozğunluqdan əziyyət çəkmirsinizsə, deməli, kökəlməyiniz onun günahı deyil.
Metabolizmanın müxtəlif mərhələləri var
İstirahət zamanı maddələr mübadiləsi- bazar günü səhər divanda uzanarkən bədənimizin nə qədər enerji sərf etdiyi budur. Bu, daimi amillərin birləşməsindən asılıdır, məsələn, boy, cins, irsiyyət və burada çox şey dəyişdirilə bilməz.
Bundan əlavə, maddələr mübadiləsinin daha üç mərhələsi var, hamısı aktivdir. Məhz onlar haqqındadır ki, onlar adətən müəyyən qidaların və ya hərəkət növlərinin maddələr mübadiləsini "yavaşlada" və ya "sürətləndirə" biləcəyini söyləyirlər.
Birinci mərhələ yemək zamanı metabolizmdir. Məlum olub ki, çeynəyərkən, udarkən və həzm edərkən az miqdarda kalori də yandırırıq (gündəlik dəyərin təxminən 10%-i). Buna qidanın termik effekti deyilir. Bu prosesi stimullaşdırıcı içkilər (yaşıl çay və ya qəhvə kimi) içməklə və ya bol protein və çili bibəri yeməklə sürətləndirmək olar (bir az). Ancaq bu şəkildə kilo verməyinizi gözləməyin - eksperimental olaraq sübut edilmişdir ki, söhbət daha çox qramdan gedir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar bunu cüzi edir.
Dərhal aktiv kalori yandırmağın ikinci mərhələsinə - hərəkətə keçmək daha yaxşıdır!
İstənilən hərəkət - istər pilləkənlərlə yuxarı qalxırsınız, istər əsəbi şəkildə ofisdə irəli-geri gəzirsiniz, istərsə də idmanla tərləsəniz - enerji sərf etməyinizə səbəb olur. Bu, ikinci mərhələdir - fiziki fəaliyyət zamanı metabolizm.
Gəldikdən sonra üçüncü mərhələ: biz istirahət edirik, lakin kalorilər hələ də "yandırılır". Yəni arıqlamaq baxımından məşqdən sonra divanda uzanmaq əvvəlkindən daha təsirli olur. Buna "oksigen borcu" deyilir - yük artıq başa çatmışdır, lakin bədəndəki oksigen ətalətlə artan sürətlə yanmağa davam edir.
Belə ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, yalnız son iki mərhələ vacibdir.
Eyni zamanda, yüklərin xarakteri də vacibdir. Məsələn, bir çox insanlar güc məşqlərinin - ştanqlar, çaydanlar, dumbbelllər və sair - kiloları daha səmərəli yandırmağa imkan verdiyini düşünür, lakin araşdırmalar bunu təsdiqləmir. Fakt budur ki, bədənimizin müxtəlif orqanları və hissələri müxtəlif miqdarda kalori yandırır və əzələlər burada birinci yerdə deyil. Məsələn, beyin bicepsdən daha çox kalori istehlak edir.
Luiziana Dövlət Universitetinin Biotibbi Mərkəzinin genetika professoru Klod Buşard belə deyir:
“Beyin funksiyası istirahət zamanı metabolizmin təxminən 20%-ni təşkil edir. Sonra dayanmadan işləyən ürək gəlir - daha 15-20%. Sonra - böyrəklər, ağciyərlər və digər toxumalar. Əzələlər üçün təxminən 20-25% qalır”.
Beləliklə, məşq sağlam, sağlamlığı təşviq edən vərdiş olsa da, onun maddələr mübadiləsini ciddi şəkildə artıracağını gözləməyin. Daha yaxşı işləyin hər şeyin işlədiyi hərəkət növləri: ürək aktiv şəkildə döyünür, ağciyərlər güclü nəfəs alır, yəni. kardio məşqi:
Ümumiyyətlə, sirrin sadə və olduqca darıxdırıcı olduğu ortaya çıxdı: birincisi, yaşlandıqca, sadəcə olaraq, daha az hərəkət edirik - nəinki idmanla məşğul olmuruq, həm də daha az gəzirik və daha çox otururuq. İkincisi, biz öz bədənimizin qida ehtiyaclarından xəbərdar olmağı dayandırırıq. İştahı idarə edən mexanizm yaşla daha az işləməyə başlayır; Dayanmağın vaxtı olduğunu başa düşmürük və özümüzə əlavələr veririk.
Yalnız bir nəticə var: hər şeyi maddələr mübadiləsində günahlandırmayın, günahkar deyil. Sadəcə daha çox hərəkət etmək və hissələri azaltmaq lazımdır.
Düzdür, belə bir deyim var ki, heç kim mürəkkəb məsləhətlərə əməl etmir, çünki o, çox mürəkkəbdir. Və sadə - çünki onlar çox sadədirlər.
Kseniya Çurmanteeva
Bu yazı beynin neçə kaloriyə ehtiyacı olduğu və əzələlər üçün nə qədər kalori olması, bazal metabolizmin necə hesablanması və müəyyən bir fəaliyyət üçün enerji xərclərinin necə təyin edilməsi haqqındadır. Bəzi araşdırmalara və əldə edilən faktlara nəzər salaq.
Çox müqəddimə və təlaş olmadan başlayacağam, amma birbaşa araşdırmaya, işarələrə və faktlara keçin :)
“Digər” sümüklər, dəri, bağırsaqlar və bezlər daxildir. Metodoloji səbəblərə görə ağciyərlər ölçülməyib, lakin 200 kkal/kq (qaraciyərlə təxminən eyni) hesablanıb.
Əyləncəli fakt - yağ hüceyrələri də kalori yandırır. Bəli, bu dəyər o qədər də yüksək deyil (təxminən 4,5 kkal/kq), lakin yağ hüceyrələrinin tamamilə inert olduğunu düşünmək düzgün deyil. Adipositlər çox miqdarda hormon istehsal edir (məsələn, videoda artıq danışdığım leptin) və bunun üçün enerji lazımdır.
Adiposit, ifrazat funksiyası:
İstirahətdə" 70-80% enerji istehlakıümumi bədən çəkisinin 7% -dən çoxunu tutmayan orqanlara (qaraciyər, ürək, böyrəklər, beyin) düşür. Eyni zamanda, əzələlər ümumi bədən çəkisinin təxminən 40% -ni tuta bilər, lakin eyni zamanda enerjinin 22% -ni "istirahət" vəziyyətində sərf edirlər, bu da bir növ kifayət deyil.
Budur, orqan və toxumaların kütləsinin "istirahət" vəziyyətində bədənin enerji xərclərinə nisbətinin yaxşı bir təsviri:
Budur, başqa bir maraqlı araşdırma, bədən çəkisinin ümumi dəyişməsi ilə bədənin tərkib hissələrinin (yağ, əzələlər, digər orqanlar) çəkisinin necə dəyişdiyini göstərir.
Link
haqqında
öyrənmək
:
Peters A, Bosy-Westphal A, Kubera B, Langemann D, Goele K, Later W, Heller M, Hubold C, Müller MJ. Obez insanlar pəhriz saxlayanda niyə beyin arıqlamır?Obes Faktlar. 2011;4(2):151-7. doi: 10.1159/000327676. Epub 2011 7 aprel.
Dərhal deyəcəm Pəhriz beyin ölçüsünə təsir etmir😉 Yetkin insanın beyin kütləsi çəki itirəndə və ya artırdıqda demək olar ki, dəyişməz qalır. Ancaq əzələlərin, yağların, böyrəklərin və qaraciyərin kütləsi bədən çəkisindəki dəyişikliklərdən asılıdır.
Görün, sümüklər nə qədər azdır! Beləliklə, bəhanə "Bəli, sadəcə ağır bir sümüyüm var!" işləməyəcək :)
Belə çıxır ki bazal metabolizm dərəcəsi və ya istirahətdə maddələr mübadiləsi təxminən səviyyədə təxmin edilə bilər 1 kq bədən çəkisi üçün 22-24 kkal. Bütün bunlar çox fərdi və müəyyən orqanların, toxumaların və aktiv hüceyrə kütləsinin ölçüsündən asılıdır. Ancaq orta hesabla 22-24 kkal (kişilər üçün bir az daha çox, çünki yağ toxumasının orta faizi bir qədər azdır və daha çox əzələ var), buna görə də 55 kq ağırlığında bir qadın üçün əsas metabolizm təxminən 1265 kkal təşkil edir. Ancaq bu BASIC mübadiləsidir, yəni fiziki fəaliyyət minimaldır.
Fiziki fəaliyyət nisbətləri (PAR) və ya fiziki fəaliyyət əmsalı.
Yəqin ki, bir saat intensiv qaçışın 300-400 kkal olduğunu eşitmisiniz, lakin öyrəndiyimiz kimi, əsas maddələr mübadiləsinin səviyyəsi müəyyən orqanların, toxumaların ölçüsündən, aktiv hüceyrə kütləsindən və eyni növ üçün kalori istehlakından asılıdır. fiziki fəaliyyət insandan insana dəyişir.
Aşağıdakı qrafik fiziki fəaliyyət nisbətinizi (PAR) göstərir. Məsələ burasındadır ki, məsələn, çəkimiz 55 kq-dır və əsas metabolizm sürəti (BMR) dəqiqədə 1265 kkal və ya 0,87 kkal təşkil edir, yəni enerji sərfiyyatının ümumi sürətini hesablamaq üçün BMR-ni PAR ilə çarpmaq lazımdır. müəyyən bir fəaliyyətin vaxtı. Məsələn, gündə 8 saat yatırıq (480 dəqiqə * 0,87 BMR * 0,93 PAR = yuxu başına 388 kkal), 2 saat gəzirik (120 dəqiqə * 0,87 BMR * 3,9 PAR = 407 kkal) və s. .
Link
haqqında
öyrənmək
:
Stefano Lazzer, Qreys O'Malley, Mişel Vermorel Obez uşaqlarda və yeniyetmələrdə oturaq və fiziki fəaliyyətlərin metabolik və mexaniki dəyəri
Çətin ki, kimsə bütün bunları hesablayacaq; şəxsən mən fiziki fəaliyyətdən enerji sərfiyyatını təyin etmək üçün idman saatından istifadə edirəm, lakin əsas maddələr mübadiləsini hesablamaq çətin deyil.
Nəhayət, ofisdə şokolad çubuğu və bir ovuc peçenye ilə çay içməyi sevənlər üçün məlumat, zehni fəaliyyətin çox enerji sərf etdiyini söyləyirlər.
Orta beynin enerji istehlakının göstəricisi dəqiqədə 0,23-0,25 kkal təşkil edir. Beynin enerji xərcləməsindəki artım isə "düşüncə prosesi" haqqında əlavə edir 1%
ümumi enerji xərclərinə və enerji xərclərinin maksimum səviyyəsi beynin ümumi enerji xərclərinin 10% -dən çox deyil.
“Beyin qan axınında və qlükoza qəbulunda hadisələrlə bağlı dəyişikliklər tipik koqnitiv paradiqmalarda fizioloji bazanın 10%-dən çoxunu təşkil etmir. Enerji istifadəsində paralel dəyişikliklər 1% səviyyəsindədir"
Tədqiqata keçid:
Raichle,
M.
E.,
və Mintun,
M.
A. (2006).
Beyin iş və beyin təsvir.
İllik Baxış-icmal of Nevrologiya, 29, 449-476
Belə çıxır ki, super mürəkkəb problemləri həll etmək üçün bütün iş günü ərzində (8 saat * 0,25 kkal * 60 dəq * 1,10) beynə o qədər ehtiyac var. 132 kkal, və bu, 1,5 banan qədərdir! 😉
Budur bir məqalə. Yaxşı, hər kəsə yaxşı əhval-ruhiyyə, sağlamlıq, əla fiqur və super səmərəli beyinlər arzulayıram!)
Bu məqalə haqqında bir neçə kəlmə:
Birincisi, ictimaiyyətdə dediyim kimi, bu məqalə başqa dildən tərcümə olunub (prinsipcə rus dilinə yaxın olsa da, amma yenə də tərcümə kifayət qədər çətin işdir). Gülməlisi odur ki, mən hər şeyi tərcümə edəndən sonra internetdə bu məqalənin artıq rus dilinə tərcümə edilmiş kiçik bir hissəsini tapdım. Boş yerə vaxt itirdiyim üçün üzr istəyirik. Hər halda..İkincisi, bu biokimya haqqında məqalədir! Buradan belə nəticəyə gəlmək lazımdır ki, bunu başa düşmək çətin olacaq və nə qədər sadələşdirməyə çalışsan da, hər şeyi sadə dillə izah etmək yenə də mümkün deyil, ona görə də təsvir olunan mexanizmlərin böyük əksəriyyətini sadə dillə izah etmədim. , oxucuları daha çox çaşdırmamaq üçün. Diqqətlə və düşünərək oxusanız, hər şeyi başa düşə biləcəksiniz. Üçüncüsü, məqalədə kifayət qədər sayda termin var (bəziləri mötərizədə qısa izah olunur, bəziləri isə yox, çünki onları iki və ya üç sözlə izah etmək mümkün deyil və onları təsvir etməyə başlasanız, məqalə çox uzun və tamamilə anlaşılmaz ola bilər. ). Ona görə də mənasını bilmədiyiniz sözlər üçün internet axtarış sistemlərindən istifadə etməyi məsləhət görərdim.
Belə bir sual: "Niyə onları başa düşmək çətindirsə, belə mürəkkəb məqalələri yerləşdirirsiniz?" Bu cür məqalələr müəyyən bir müddətdə bədəndə hansı proseslərin baş verdiyini başa düşmək üçün lazımdır. İnanıram ki, yalnız bu cür materialı bildikdən sonra özünüz üçün metodik təlim sistemləri yaratmağa başlaya bilərsiniz. Bunu bilmirsinizsə, bədəni dəyişdirməyin bir çox yolu, ehtimal ki, "barmağınızı göyə yönəltmək" kateqoriyasına aid olacaq, yəni. Onların nəyə əsaslandığı aydındır. Bu sadəcə mənim fikrimdir.
Və daha bir xahişim: əgər məqalədə sizin fikrinizcə düzgün olmayan və ya qeyri-dəqiqlik olan bir şey varsa, bu barədə şərhlərdə yazın (və ya mənə PM göndərin).
get..
İnsan bədəni və hətta daha çox idmançı heç vaxt “xətti” (dəyişməyən) rejimdə işləmir. Çox vaxt məşq prosesi onu onun üçün mümkün olan maksimum "sürətə" getməyə məcbur edə bilər. Yükə tab gətirmək üçün bədən bu cür stress altında işini optimallaşdırmağa başlayır. Xüsusilə güc məşqlərini (bodibildinq, pauerliftinq, ağırlıqqaldırma və s.) nəzərə alsaq, insan orqanizmində zəruri müvəqqəti dəyişikliklər (uyğunlaşma) haqqında ilk siqnal göndərən əzələlərimizdir.
Əzələ fəaliyyəti təkcə işləyən lifdə deyil, həm də bütün bədəndə biokimyəvi dəyişikliklərə səbəb olur. Əzələ enerji mübadiləsində artımdan əvvəl sinir və humoral sistemlərin fəaliyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə artması baş verir.
İşə başlamadan əvvəlki vəziyyətdə hipofiz vəzi, adrenal korteks və mədəaltı vəzinin fəaliyyəti aktivləşir. Adrenalin və simpatik sinir sisteminin birgə təsiri aşağıdakılara səbəb olur: ürək dərəcəsinin artması, dövran edən qanın həcminin artması, əzələlərdə əmələ gəlməsi və enerji mübadiləsi metabolitlərinin (CO2, CH3-CH (OH) qana nüfuz etməsi). )-COOH, AMP). Kalium ionlarının yenidən paylanması baş verir ki, bu da əzələ qan damarlarının genişlənməsinə və daxili orqanlarda qan damarlarının daralmasına səbəb olur. Yuxarıda göstərilən amillər bədənin ümumi qan axınının yenidən bölüşdürülməsinə gətirib çıxarır, işləyən əzələlərə oksigenin çatdırılmasını yaxşılaşdırır.
Makroerqlərin hüceyrədaxili ehtiyatları qısa müddətə kifayət olduğundan, bədənin enerji ehtiyatları işə başlamazdan əvvəl səfərbər olunur. Adrenalin (adrenal hormon) və qlükaqonun (mədəaltı vəzi hormonu) təsiri altında qaraciyər qlikogeninin qlükozaya parçalanması artır, bu da qan axını ilə işləyən əzələlərə daşınır. Əzələdaxili və qaraciyər qlikogeni kreatin fosfat və qlikolitik proseslərdə ATP resintezi üçün substratdır.
İş müddətinin artması ilə (aerob ATP resintezi mərhələsi) yağ parçalanma məhsulları (yağ turşuları və keton cisimləri) əzələ daralmasının enerji təchizatında böyük rol oynamağa başlayır. Lipoliz (yağ parçalanması prosesi) adrenalin və somatotropin ("böyümə hormonu" kimi də tanınır) tərəfindən aktivləşdirilir. Eyni zamanda, qaraciyərin "qəbul edilməsi" və qan lipidlərinin oksidləşməsi artır. Nəticədə, qaraciyər qan dövranına əhəmiyyətli miqdarda keton cisimlərini buraxır, onlar karbon qazına və işləyən əzələlərdə suya oksidləşir. Lipidlərin və karbohidratların oksidləşməsi prosesləri paralel olaraq baş verir və beyin və ürəyin funksional fəaliyyəti sonuncunun miqdarından asılıdır. Buna görə də, ATP-nin aerob resintezi dövründə qlükoneogenez prosesləri baş verir - karbohidrogen təbiətli maddələrdən karbohidratların sintezi. Bu proses adrenal hormon kortizol tərəfindən tənzimlənir. Qlükoneogenezin əsas substratı amin turşularıdır. Kiçik miqdarda glikogen əmələ gəlməsi də yağ turşularından (qaraciyər) baş verir. İstirahət vəziyyətindən aktiv əzələ işinə keçərkən oksigenə ehtiyac əhəmiyyətli dərəcədə artır, çünki sonuncu hüceyrələrdə mitoxondrial tənəffüs zəncirinin elektronlarının və hidrogen protonlarının son qəbuledicisidir, ATP-nin aerob resintezi proseslərini təmin edir.
İşləyən əzələlərin oksigenlə təminatının keyfiyyətinə qanın bioloji oksidləşmə proseslərinin metabolitləri (süd turşusu, karbon qazı) tərəfindən “turşulaşması” təsir göstərir. Sonuncu, mərkəzi sinir sisteminə siqnal ötürən, medulla oblongata tənəffüs mərkəzinin (beyin və onurğa beyni arasında keçid sahəsi) fəaliyyətini artıran qan damarlarının divarlarının chemoreceptorlarına təsir göstərir.
Havadan gələn oksigen, qismən təzyiqlər fərqinə görə ağciyər alveollarının (şəklə bax) və qan kapilyarlarının divarları vasitəsilə qana yayılır:
1) Alveolyar havada parsial təzyiq 100-105 mm-dir. rt. st
2) İstirahətdə qanda parsial təzyiq 70-80 mm-dir. rt. st
3) Aktiv iş zamanı qanda qismən təzyiq 40-50 mm-dir. rt. st Qana daxil olan oksigenin yalnız kiçik bir hissəsi plazmada həll olunur (100 ml qana 0,3 ml). Əsas hissəsi eritrositlərdə hemoglobinlə bağlanır:
Hb + O2 -> HbO2
Hemoqlobin- dörd tamamilə müstəqil subunitdən ibarət zülal multimolekulu. Hər bir alt bölmə heme ilə əlaqələndirilir (heme dəmir tərkibli protez qrupudur). Hemoqlobinin dəmir tərkibli qrupuna oksigenin əlavə edilməsi qohumluq anlayışı ilə izah olunur. Müxtəlif zülallarda oksigenə yaxınlıq fərqlidir və zülal molekulunun quruluşundan asılıdır.
Bir hemoglobin molekulu 4 oksigen molekulunu birləşdirə bilər. Hemoqlobinin oksigeni bağlama qabiliyyətinə aşağıdakı amillər təsir edir: qan temperaturu (nə qədər aşağı olarsa, oksigeni bir o qədər yaxşı bağlayır və onun artması oksi-hemoqlobinin parçalanmasına kömək edir); qələvi qan reaksiyası.
İlk oksigen molekullarının bağlanmasından sonra, qlobinin polipeptid zəncirlərində konformasiya dəyişiklikləri nəticəsində hemoglobinin oksigenə yaxınlığı artır.
Ağciyərlərdə oksigenlə zənginləşdirilmiş qan sistemli dövriyyəyə daxil olur (istirahət halında ürək hər dəqiqə 5-6 litr qan vurur, 250 - 300 ml O2 nəql edir). Gərgin iş zamanı bir dəqiqə ərzində nasosun sürəti 30-40 litrə qədər artır, qanla daşınan oksigenin miqdarı isə 5-6 litrdir.
İşləyən əzələlərdə bir dəfə (yüksək CO2 konsentrasiyasının və yüksək temperaturun olması səbəbindən) oksihemoqlobinin sürətlənmiş parçalanması baş verir:
H-Hb-O2 -> H-Hb + O2
Toxumada karbon qazının təzyiqi qandakından daha çox olduğundan, oksigendən azad edilən hemoglobin tərs olaraq CO2-ni bağlayır və karbaminohemoqlobini əmələ gətirir:
H-Hb + CO2 -> H-Hb-CO2
ağciyərlərdə karbon qazı və hidrogen protonlarına parçalanır: H-Hb-CO2 -> H + + Hb-+ CO2
Hidrogen protonları mənfi yüklü hemoglobin molekulları tərəfindən zərərsizləşdirilir və karbon qazı ətraf mühitə buraxılır: H + + Hb -> H-Hb
Başlamadan əvvəlki vəziyyətdə biokimyəvi proseslərin və funksional sistemlərin müəyyən aktivləşməsinə baxmayaraq, istirahət vəziyyətindən intensiv işə keçid zamanı oksigenə olan ehtiyac və onun çatdırılması arasında müəyyən balanssızlıq müşahidə olunur. Əzələ işlərini yerinə yetirərkən orqanizmi təmin etmək üçün lazım olan oksigen miqdarına orqanizmin oksigen tələbatı deyilir. Bununla belə, oksigenə artan ehtiyac bir müddət təmin edilə bilməz, buna görə də tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin fəaliyyətini gücləndirmək üçün müəyyən vaxt lazımdır. Buna görə də, hər hansı bir intensiv işin başlanğıcı kifayət qədər oksigen - oksigen çatışmazlığı şəraitində baş verir. Qısa müddət ərzində iş maksimum gücdə aparılırsa, oksigenə olan tələbat o qədər böyükdür ki, hətta oksigenin mümkün olan maksimum udulması ilə də təmin edilə bilməz. Məsələn, 100 m qaçarkən bədən 5-10% oksigenlə təmin olunur və finişə çatdıqdan sonra oksigenin 90-95%-i gəlir. İş bitdikdən sonra istehlak edilən artıq oksigenə oksigen borcu deyilir.
Kreatin fosfatın resintezinə gedən oksigenin birinci hissəsi (iş zamanı parçalanır) alaktik oksigen borcu adlanır; laktik turşunu və qlikogenin yenidən sintezini aradan qaldırmağa gedən oksigenin ikinci hissəsi laktat oksigen borcu adlanır.
Rəsm. Müxtəlif güclərdə uzunmüddətli əməliyyat zamanı oksigen axını, oksigen çatışmazlığı və oksigen borcu. A - yüngül iş üçün, B - ağır iş üçün və C - yorucu iş üçün; I - işə salınma dövrü; II - əməliyyat zamanı sabit (A, B) və yalançı sabit (C) vəziyyət; III - məşqi yerinə yetirdikdən sonra bərpa dövrü; 1 - alaktik, 2 - oksigen borcunun glikolitik komponentləri (Volkov N.I., 1986-cı ilə görə).
Alaktat oksigen borcu nisbətən tez kompensasiya edir (30 san - 1 dəq.). Kreatin fosfatın əzələ fəaliyyətinin enerji təchizatına töhfəsini xarakterizə edir.
Laktat oksigen borcu iş başa çatdıqdan sonra 1,5-2 saat ərzində tam kompensasiya. Enerji təchizatında qlikolitik proseslərin payını göstərir. Uzun müddətli intensiv iş zamanı laktat oksigen borcunun formalaşmasında digər proseslərin əhəmiyyətli bir hissəsi mövcuddur.
Sinir toxumasında və ürək əzələsinin toxumalarında metabolik prosesləri gücləndirmədən gərgin əzələ işini yerinə yetirmək mümkün deyil. Ürək əzələsinin ən yaxşı enerji təchizatı bir sıra biokimyəvi və anatomik və fizioloji xüsusiyyətlərlə müəyyən edilir:
1. Ürək əzələsi yüksək oksigen konsentrasiyası ilə qan axdığı son dərəcə çox sayda qan kapilyarları ilə nüfuz edir.
2. Ən aktiv fermentlər aerob oksidləşmədir.
3. İstirahətdə enerji substratı kimi yağ turşuları, keton cisimləri və qlükoza istifadə olunur. Güclü əzələ işi zamanı əsas enerji substratı laktik turşudur.
Sinir toxumasında metabolik proseslərin intensivləşməsi aşağıdakılarla ifadə edilir:
1. Qanda qlükoza və oksigen istehlakı artır.
2. Qlikogen və fosfolipidlərin bərpası sürəti artır.
3. Zülalların parçalanması və ammonyak əmələ gəlməsi artır.
4. Yüksək enerjili fosfat ehtiyatlarının ümumi miqdarı azalır.
Canlı toxumalarda biokimyəvi dəyişikliklər baş verdiyi üçün onları birbaşa müşahidə etmək və öyrənmək kifayət qədər problemlidir. Buna görə metabolik proseslərin əsas qanunauyğunluqlarını bilməklə, onların gedişi ilə bağlı əsas nəticələr qan, sidik və ekshalasiya edilmiş hava testlərinin nəticələrinə əsasən edilir. Məsələn, kreatin fosfat reaksiyasının əzələlərin enerji təchizatına töhfəsi qanda parçalanma məhsullarının (kreatin və kreatinin) konsentrasiyası ilə qiymətləndirilir. Aerob enerji təchizatı mexanizmlərinin intensivliyinin və tutumunun ən dəqiq göstəricisi istehlak edilən oksigen miqdarıdır. Glikolitik proseslərin inkişaf səviyyəsi həm iş zamanı, həm də istirahətin ilk dəqiqələrində qanda laktik turşunun miqdarı ilə qiymətləndirilir. Turşu balansının göstəricilərindəki dəyişikliklər bədənin anaerob metabolizmin turşu metabolitlərinə müqavimət göstərmə qabiliyyəti haqqında nəticə çıxarmağa imkan verir. Əzələ fəaliyyəti zamanı metabolik proseslərin sürətindəki dəyişikliklər aşağıdakılardan asılıdır:
- İşdə iştirak edən əzələlərin ümumi sayı;
- Əzələ iş rejimi (statik və ya dinamik);
- İşin intensivliyi və müddəti;
- Məşqlər arasında təkrarların və istirahət fasilələrinin sayı.
İşdə iştirak edən əzələlərin sayından asılı olaraq, sonuncu yerli (bütün əzələlərin 1/4-dən az hissəsi icrada iştirak edir), regional və qlobal (əzələlərin 3/4-dən çoxu iştirak edir) bölünür.
Yerli iş(şahmat, atıcılıq) - bütövlükdə orqanizmdə biokimyəvi dəyişikliklərə səbəb olmadan işləyən əzələdə dəyişikliklərə səbəb olur.
Qlobal iş(gəzinti, qaçış, üzgüçülük, xizək sürmə, xokkey və s.) - bədənin bütün orqan və toxumalarında böyük biokimyəvi dəyişikliklərə səbəb olur, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətini ən güclü şəkildə aktivləşdirir. İşləyən əzələlərin enerji təchizatında aerob reaksiyaların faizi olduqca yüksəkdir.
Statik rejiməzələ daralması kapilyarların sıxılmasına gətirib çıxarır ki, bu da işləyən əzələlərə oksigen və enerji substratlarının daha pis tədarükü deməkdir. Anaerob proseslər fəaliyyət üçün enerji təchizatı rolunu oynayır. Statik işi yerinə yetirdikdən sonra istirahət dinamik aşağı intensivlikli iş olmalıdır.
Dinamik rejim iş işləyən əzələləri oksigenlə daha yaxşı təmin edir, buna görə də alternativ əzələ daralması bir növ nasos rolunu oynayır, qanı kapilyarlardan itələyir.
Biokimyəvi proseslərin görülən işin gücündən və müddətindən asılılığı aşağıdakı kimi ifadə edilir:
- Güc nə qədər yüksəkdirsə (ATP-nin parçalanmasının yüksək dərəcəsi), anaerob ATP resintezinin nisbəti bir o qədər yüksəkdir;
- Qlikolitik enerji təchizatı proseslərinin ən yüksək dərəcəsinə nail olunduğu gücə (intensivliyə) tükənmə gücü deyilir.
Maksimum mümkün güc maksimum anaerob güc kimi müəyyən edilir. İşin gücü işin müddəti ilə tərs bağlıdır: güc nə qədər yüksək olsa, biokimyəvi dəyişikliklər bir o qədər tez baş verir və yorğunluğa səbəb olur.
Bütün deyilənlərdən bir neçə sadə nəticə çıxarmaq olar:
1) Təlim prosesində müxtəlif resursların (oksigen, yağ turşuları, ketonlar, zülallar, hormonlar və daha çox) intensiv istehlakı baş verir. Buna görə idmançının bədəni daim özünü faydalı maddələrlə (qidalanma, vitaminlər, qida əlavələri) təmin etməlidir. Belə bir dəstək olmadan sağlamlığa zərər vermə ehtimalı yüksəkdir.
2) “Döyüş” rejiminə keçərkən insan orqanizminin yükə uyğunlaşması üçün müəyyən vaxt lazımdır. Buna görə də, məşqin ilk dəqiqəsindən özünüzə çox stress qoymamalısınız - vücudunuz sadəcə buna hazır deyil.
3) Məşqin sonunda onu da xatırlamaq lazımdır ki, yenə də bədənin həyəcanlı vəziyyətdən sakit vəziyyətə keçməsi üçün vaxt lazımdır. Bu problemi həll etmək üçün yaxşı bir seçim sərinləməkdir (təlim intensivliyini azaltmaq).
4) İnsan orqanizminin öz həddi var (ürək döyüntüsü, təzyiq, qanda qida maddələrinin miqdarı, maddələrin sintez sürəti). Buna əsaslanaraq, intensivlik və müddət baxımından özünüz üçün optimal məşqi seçməlisiniz, yəni. maksimum müsbət və minimum mənfi əldə edə biləcəyiniz ortanı tapın.
5) Həm statik, həm də dinamik istifadə edilməlidir!
6) Hər şey ilk göründüyü qədər mürəkkəb deyil.
Gəlin burada bitirək.
P.S. Yorğunluqla bağlı başqa bir məqalə də var (bu haqda dünən ictimai bir yazıda da yazmışdım - “Yorğunluq və istirahət zamanı biokimyəvi dəyişikliklər.” Bu, bundan yarıya qədər uzun və 3 dəfə sadədir, amma bilmirəm. Burada yerləşdirməyə dəyər. Sadəcə əsas odur ki, burada superkompensasiya və “yorğunluq toksinləri” haqqında dərc olunmuş məqaləni ümumiləşdirir. Kolleksiya naminə (bütün şəklin tamlığı) onu da təqdim edə bilərəm. Şərhlərdə yazın. lazım olub-olmamasından asılı olmayaraq.
İstirahət zamanı maddələr mübadiləsi maddələr mübadiləsinin bazal səviyyəsidir. Əsas maddələr mübadiləsi çəkiyə təsir edən ən mühüm amildir. Bazal metabolizm sürəti (BMR) istirahət zamanı metabolizm sürətinizi ölçür və sıx fiziki fəaliyyət olmadıqda bir insanın hər gün nə qədər enerji istifadə etdiyini müəyyən edir. İnsan orqanizminin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, onun orqanizmi gündə 1200-dən 3100 kkal-a qədər enerji sərf edə bilər. İstirahət vəziyyəti təkcə fiziki fəaliyyətin olmaması kimi deyil, həm də standart bədən istiliyinin saxlanması kimi başa düşülməlidir. Halbuki insan yatanda belə onun orqanizmi fəaliyyət göstərir və enerji sərf edir. Ən çox enerji tələb edən proses həzmdir. Qidaları parçalayarkən bütün enerjinin 40%-i sərf olunur. Qidanın parçalanması prosesi təkcə istehlak etmir, həm də daxili orqanların fəaliyyətini təmin etmək üçün istifadə olunan lazımi enerjini buraxır: ürək, ağciyər, böyrəklər, qaraciyər, bağırsaqlar, əzələlər və s. Enerjiyə çevrilməyən kalorilərin həddindən artıq yığılması ilə onlar bədəndə ehtiyatda toplanır, maddələr mübadiləsi sürəti azalır və bütün metabolik sistemi pozur.
Metabolik sxem
BOV nədir?
İstirahət zamanı metabolizm enerjisini bədənin fəaliyyətini qorumaq üçün istifadə edir və bədənin istilik istehsalı bazal enerji xərclərini ölçmək üçün istifadə edilə bilər. Bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) düzgün çəki saxlamaq üçün çox vacibdir, buna görə də bu göstərici əzələ kütləsinin azalması səbəbindən yaşla azalır. Bununla belə, artan əzələ kütləsi BOV dərəcəsinə təsir göstərmir. Bədən istiliyini və fəaliyyətini saxlamaq üçün sərf olunan enerji ən çox BF-yə təsir göstərir.
BOV-u hesablayarkən, insanlarda fərqli şəkildə formalaşan yağ yataqlarının mövcudluğunu nəzərə almaq lazımdır. Yağ təbəqəsi başqa bir enerji mənbəyi olmadıqda bədən tərəfindən istehlak edilir, bunun sayəsində kilo itkisi əldə edilir. Yavaş bir metabolizm çəkiyə təsir edir, buna görə də çəki itirmək üçün onun səviyyəsi lazımdır. Bazal maddələr mübadiləsinin səviyyəsi müxtəlif amillərdən təsirlənir: cins, əzələ kütləsi, insanın boyu və yaşı. Əsas maddələr mübadiləsi, hərəkətsizlik vəziyyətində orqanizm tərəfindən istehlak edilən və bədənin, xüsusən də daxili orqanların işləməsini və sabit bir temperaturun saxlanmasını təmin edən kalorilərin sayıdır. Yəni, bu, bədənin hərəkətsiz olduğu zaman (məsələn, divanda oturarkən) yandırdığı əsas səviyyədir.
