Funksional güc təlimi. Funksional məşqlər kompleksi, fitnesdə nədir və məşq proqramının nümunəsi. Arıqlamaq üçün təlimin xüsusiyyətləri

Sağlamlıq və gözəllik arxasınca insanlar müxtəlif üsullardan istifadə edirlər: düzgün və balanslı qidalanma, xüsusi dərmanlar qəbul etmək, pis vərdişlərin olmaması və s.. Bununla belə, xarici və daxili quruluş zəncirinin ayrılmaz halqası olan bir komponent var. gözəllik - idman.

Bildiyiniz kimi, idmanda hər kəsə fiziki, fizioloji, maliyyə imkanlarına və əlbəttə ki, mənəvi üstünlüklərinə uyğun bir şey tapmağa imkan verən bir çox növ var.

Bu arada, sual verməyə dəyər: demək olar ki, hər kəsə uyğun universal bir idman varmı? Cavab sadədir - mövcuddur və onun adı funksional təlimdir.

Funksional məşq təkcə forma və görünüşü yaxşılaşdırmağa deyil, həm də insan üçün zəruri olan bir sıra keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə imkan verən fiziki fəaliyyət növüdür: dözümlülük, sürət, güc və s.

Necə ortaya çıxdı?

Bu idman növü qədim Yunanıstanda yaranıb. O, yüksək dözümlülük həddinə malik olmalı olan qaçışçılar və əsasən özlərində partlayıcı güc inkişaf etdirən disklər və nizə atıcıları tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunurdu.

Bu gün funksional məşq inkişaf edib və artıq idmanda öz adını və əhəmiyyətini qazanıb. Təxminən 10 il əvvəl bu tip təlimlər yalnız peşəkarlar tərəfindən həyata keçirilirdisə, indi daha geniş yayılıb. Rusiyada funksional təlimin təşviqi sayəsində Anton Feoktistov və Andrey Jukov şöhrət qazandılar.

Prinsiplər

Funksional təlimin əsas prinsipi belədir: kompleksdəki bütün məşqlər gündəlik həyata keçirilən əsas fiziki hərəkətlər əsasında qurulur. Bu, insanın gündəlik fəaliyyətində ehtiyac duyduğu əzələ qruplarını və qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

Sadəcə olaraq, funksional məşq sadə gündəlik hərəkətlərin köməyi ilə tamamilə hər hansı bir əzələ qrupunu işə cəlb etməyə kömək edir: stuldan qalxmaq, tərəvəz və ya meyvələri kəsmək, yoldakı dəliklərdən tullanmaq və s.

Bundan əlavə, məşqlərdə gündəlik hərəkətlərin təqlidi kifayət qədər dərinlikdə yerləşən stabilizator əzələlərinin inkişafına kömək edir. Stabilizator əzələlər hər hansı bir hərəkətimiz üçün tətik olan bir əzələ növüdür, lakin onlar bizim şüurlu nəzarətimizə uyğun deyillər.

Onların gücləndirilmiş məşqləri insan bədənində əzələ balansına nail olmağa kömək edir, onun hərəkətlərini daha hamar və daha koordinasiya edir.

Funksional təlimdə istifadə olunan simulyatorların özünəməxsus xüsusiyyəti var. Onlar müəyyən edilmiş bir trayektoriya üzrə deyil, ixtiyari hərəkətlər etmək məqsədi daşıyır ki, insanın əzələləri təbii şəkildə gərginləşsin. Belə simulyatorlara aşağıdakılar daxildir: toplar, amortizatorlar, əsas platformalar, rulonlar və s.

Bu məşq növü eyni zamanda insanın 5 əsas fiziki keyfiyyətini inkişaf etdirir:

1. Güc,
2. Dözümlülük,
3. Çeviklik,
4. Sürətlilik,
5. Koordinasiya.

Qaydalar

Funksional təlimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, məşqlər oynaqlarda və onurğada heç bir lazımsız gərginlik yaratmır ki, bu da bu tip məşqləri daha az travmatik edir. Bu arada, sinifdə, yalnız effektiv deyil, həm də təhlükəsiz təlim təmin edəcək bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz.

• Nəfəs. Bildiyiniz kimi, nəfəs bədəndəki bütün proseslərdə birbaşa iştirak edir, buna görə də tənəffüs yollarında oksigen və karbon qazının düzgün dövranını izləmək lazımdır.

• Güc və ürək yüklərinin paylanması.Əvvəlcə məşq zamanı bu növ yüklər düzgün nisbətlərdə (70% / 30%) dəyişdirilməlidir. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyət növü ilə bədənin alışmasına icazə verilməməlidir, buna görə də gələcəkdə əmsallar dəyişə bilər. Bundan əlavə, artıq imkanlarınızı artırdığınız zaman, müəyyən bir məşqin mürəkkəbliyini artırmaq mümkün olacaq.
• Maksimum əzələ sayını cəlb etmək.Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edə biləcək məşqlər seçməlisiniz.
• Onların imkanlarının adekvat qiymətləndirilməsi. Başlanğıcda, heç bir halda özünüzdən peşəkarlar üçün nəzərdə tutulmuş normanın yerinə yetirilməsini tələb etməməlisiniz. Bədənə tədricən yük verin.
• Bərpa. Bir çox insanlar təlimin bu aspektinin atlana biləcəyini düşünür, lakin bu laqeydlik nəticələrlə doludur. Buna görə də, uzanma və 24 saatlıq yaxşı istirahət, şübhəsiz yerinə yetirilməli olan bir şərtdir.

İstədiyiniz nəticədən asılı olaraq, tam olaraq istədiyinizi inkişaf etdirməyə yönəlmiş xüsusi bir kompleks seçə bilərsiniz. Tanınmış "SMARTFIT" şirkətinin təsisçisi Dmitri Şeptuxov 5 funksional təlim tezisini müəyyən etdi:

1. Daimi vəziyyətdə məşqlərin yerinə yetirilməsi.
2. Sərbəst çəkilər kompleksində istifadə edin.
3. Əsas məşqlərin olması.
4. Sürətli icra rejimi.
5. Yalnız əzələləri məşq etmək deyil, hərəkətləri dəqiqləşdirmək vacibdir.

Funksional məşqdə məşqlərin bütün növ müxtəlifliyindən ən populyarı və tələbatı arıqlamaq üçün məşqlərdir. Belə bir proqram o qədər sıxdır ki, əlavə funtlar gözümüzün qarşısında sanki əriyir.

Arıqlamaq üçün funksional təlimin xüsusiyyətləri:

• Yüklərin yüksək dərəcəsi və nəticədə sürətli enerji istehlakı.
• Yüksək tənəffüs dərəcəsi.
• Fərqli əzələ qruplarını eyni vaxtda cəlb etmək.
• Güc bacarıqlarının və dözümlülüyün paralel məşqi.
• Kalori istehlakı məşq vaxtından kənarda da baş verəcəkdir.
• Qısa təlim müddəti.

Məşqlər

Funksional təlim inanılmaz müxtəlif müxtəlif məşqləri əhatə edir. Bununla belə, onlardan bəzilərini bir növ əsas adlandırmaq olar:

• öz ağırlığınızla məşqlər;
• gimnastika avadanlığı ilə məşqlər;
• məsafədən məşq;
• çəki məşqləri.

Nümunə proqramı başlayanlar üçün 5 gün

Gün 1:

1. Ürək istiləşməsi (10 dəqiqə).
2. Pull-up (5 dəfə).
3. Push-up (12 dəfə).
4. Dərin çömbəlmə (12 dəfə).

İş vaxtı - 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər fasilələrlə 10-12 dəqiqə (dairədə).

2-ci gün:

1. Ürək istiləşməsi (15 dəqiqə).
2. Dumbbells ilə lunges (15 dəfə).
3. Push-up (15 dəfə).
4. Dumbbells ilə ağciyərlər (10 dəfə).
5. Push-up (10 dəfə).
6. Dumbbells ilə lunges (7 dəfə).
7. Push-up (7 dəfə).

60 saniyəlik fasilələrlə 5 dövrə.

3-cü gün:

1. Oynaqlar üçün gimnastika.
2. 1-ci dövrə: 60 saniyə qaçış (5 dövrə).
3. 2-ci dairə:

2009-cu ildə aparılan bir araşdırmaya görə, funksional məşq klassik güc təlimini 59% üstələyib. Hərəkətlərin koordinasiyası klassik güc məşqləri ilə məşğul olanlara nisbətən 196% daha çox inkişaf edir. Bundan əlavə, funksional məşq ən az travmatik və oynaqlarda yumşaq olan fitnes növüdür.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Onun xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, məşq gündəlik yerinə yetirilməli olan hərəkətlərdən ibarətdir. Məşqlər bədənin bütün əzələ çərçivəsini əhatə edir, ümumi tonu artırır, tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

Hamısını göstər

Funksional təlim nədir?

Əvvəlcə idmançılar peşəkar bacarıqları artırmaq üçün funksional məşqdən istifadə etdilər. Skaterlər tarazlıq hissini inkişaf etdirdilər, atıcılar partlayıcı gücə sahib oldular, dayananlar dözümlülük, sprinterlər - başlanğıc təkan.

İndi bu məşq növü geniş yayılmışdır və bir çox peşəkar idmançı və həvəskarlar tərəfindən tətbiq olunur.

Xüsusiyyətlər

Funksional təlim digər fiziki fəaliyyət növlərindən fundamental prinsiplərə görə fərqlənir:

1. 1. Bütün məşqlərin əsasında insanın müntəzəm olaraq yerinə yetirdiyi hərəkətlər durur.
2. 2. İş yüksək templə, lakin qısa müddətə (60 dəqiqədən çox olmayan) aparılır.
3. 3. Məşq müxtəlif əzələ qruplarını cəlb edən çox oynaqlı hərəkətlərdən ibarətdir.
4. 4. İş əzələləri vurmağa deyil, məşqləri yerinə yetirmə texnikasını mükəmməlləşdirməyə yönəldilmişdir.

Funksional təlimin fərqli xüsusiyyəti təlimin kompleks təsiridir - təlim prosesində aşağıdakı istiqamətlərdə iş aparılır:

• bütün əzələ qruplarının öyrənilməsi, o cümlədən. dərin;
• bədənin dözümlülüyünün artması;
• hərəkətlərin koordinasiyasını və çevikliyini yaxşılaşdırmaq;
• elastikliyin inkişafı;
• təkmilləşdirilmiş balans hissi.

Dərslər zamanı hərəkətlər müxtəlif mövqelərdə (ayaqda, oturma, yatarkən) həyata keçirilir ki, bu da bütün əzələləri, o cümlədən sabitləşdirici əzələləri istifadə etməyə imkan verir.



Üstünlüklər

Bu növ fitnesin əsas üstünlüyü bədənə aşağıdakı təsirlərdir:

• ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin işinə faydalı təsir;
• kas-iskelet sistemini inkişaf etdirir və onun bir çox xəstəliklərinin (məsələn, onurğanın əyriliyi) müalicəsində kömək edir;
• ümumi fiziki formanı yaxşılaşdırır: əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayır, dözümlülüyü inkişaf etdirir, gücü artırır;
• gündəlik işlərin öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırır (pilləkənlərə qalxmaq, gölməçələrdən tullanmaq, uşağı yelləmək və s.);
• arıqlamağa, yağ yandırmağa və rəqəmin yaxşılaşmasına kömək edir.

Bu tip təlim tamamilə hər kəs üçün uyğundur, əsas odur ki, düzgün təlim proqramını seçməkdir.

Funksional təlimin başqa bir üstünlüyü onun mövcudluğudur: dərslər demək olar ki, bütün fitness klublarında və studiyalarında keçirilir. Əlavə avadanlıq olmadan və ya minimum miqdarda avadanlıqla evdə məşq edə bilərsiniz. Üfüqi barlar və barlardan istifadə edərək açıq hava fəaliyyəti üçün proqramlar var.

Bundan əlavə, təlim çox vaxt çəkmir, buna görə də çox məşğul insanlar üçün uyğundur. Sessiya 20 ilə 60 dəqiqə arasında davam edir, lakin bu müddət ərzində tam yük ala və bütün əsas əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.



Dezavantajlar və əks göstərişlər

Çatışmazlıqlar arasında yüksək intensivlikli təlimləri qeyd etmək olar. Yüksək iş tempi funksional təlimin əsaslarından biridir, lakin bu səbəbdən fiziki hazırlığı olmayan insanlar üçün dərslər çətin olur.

Təlim bir sıra əks göstərişlərə malikdir. Xəstəliklərin olması halında dərslərə çox ehtiyatla yanaşmaq lazımdır:

• ürək-damar sistemi;
• tənəffüs sistemi;
• həzm sistemi;
• kas-iskelet sistemi

Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi, iltihabi proseslərin və müxtəlif xəsarətlərin olması ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Bu hallarda məşq vəziyyəti ağırlaşdıra və bədənə zərər verə bilər. Dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Funksional təlim növləri

Bu təlim əsasən uyğunlaşma qabiliyyətinə görə populyarlıq qazandı. Müasir fitness sənayesində aşağıdakı sahələr fərqlənir:

Baxın	Təsvir
Baza	Buraya əlavə avadanlıqdan istifadə etmədən bədən çəkisi ilə məşqlər daxildir. Yeni başlayanlar, bədən tərbiyəsi olmayan insanlar və ya uzun fasilədən sonra idmançılar formaya qayıtmaq üçün ən yaxşı seçimdir
TRX (Ümumi Bədən Müqaviməti Təlimləri)	Öz çəkisi və xüsusi trx döngələrinin istifadəsi ilə dərslər. Onlar bir-birinə bağlı və müəyyən bir hündürlükdə sabitlənmiş iki sapanddır.
Əsas	Xüsusi qeyri-sabit platformada öz çəkinizlə məşq edin. Onlar sürət-güclü fitness növü hesab olunur və bütün əzələ qrupları üçün ürək və güc məşqlərini birləşdirir.
Bosu	Yarımkürə şəklində bir platformadan istifadə edərək bədən çəkisi məşqləri. Yük səviyyəsi elastikliyini dəyişdirərək tənzimlənə bilər. Avadanlığın hər iki tərəfi məşqdə istifadə edilə bilər
crossfit	Burada sərbəst çəkilərlə əsas məşqlər (qantellər, çaydanlar, ştanqlar) yerinə yetirilir. Bu cür fitnes yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. Əvvəlcə məşqi yerinə yetirmə texnikasını dəqiqləşdirməlisiniz.
Çalışmaq	Çöldə məşqlər etmək. Bu halda, üfüqi barlar, barlar, pilləkənlər və başqaları kimi küçə simulyatorlarından istifadə edilə bilər.



Bosu məşqi

Bütün funksional təlim növləri həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə uyğundur.

Əsas məşqlər və onların həyata keçirilməsi texnikası

Əsas məşqlərin siyahısı kiçikdir, lakin bir çox dəyişikliklərə malikdir. Hərəkətlərin hər biri xüsusi avadanlıqdan (trx döngələri, əsas platformalar və ya digərləri) istifadə edilə bilər.

Digər yüksək ixtisaslaşdırılmış məşqlər də var, lakin çox vaxt bunlar əsas hərəkətlərin varyasyonları və ya birləşmələridir.

Çömbəlmək




Bu, funksional məşq də daxil olmaqla, fitnesin bir çox sahələrində əsas güc məşqidir. Burada ayaqların, ombaların və qarın əzələləri işləyir. İcra qaydaları:

1. 1. Aşağı arxada bir az əyilmə yaradın.
2. 2. Dabanı çıxarmadan çanaq sümüyü aşağı salın;
3. 3. Dizlərin corabların proyeksiyasından kənara çıxmamasına nəzarət edin.
4. 4. Döşəmə ilə itburnu paralelindən daha aşağı enmə.

Mümkün dəyişikliklər: bir ayaqda, çəkilərlə (barbell, çaydan, dumbbells, rezin bantlar), dar və ya geniş duruşla, əlavə avadanlıqla.

Push-up




Başqa bir güclü çox oynaqlı məşq. Klassik versiyada, döşəmədən həyata keçirilir, başlanğıc mövqeyi vurğu uzanır, qollar çiyin genişliyindədir, əllər ciddi şəkildə çiyinlərin altında yerləşir. Seçimlər mümkündür: avadanlıqdan (döngülər, platformalar), dizlərdən, qeyri-bərabər çubuqlardan dayanaraq, bir tərəfdən, yumruqlarda, pambıqla və s. Texnika:

1. 1. Düz qollarla yerə uzanın. Məşqin hər bir mövqeyində bədəni aşağı arxada əyilmədən düz tutun.
2. 2. Mətbuatı və ombanı gərgin vəziyyətdə saxlayın.
3. 3. Aşağı enin, sonra bədəni orijinal vəziyyətinə qaldırın.

Push-uplar biceps, triceps, deltoid və pektoral əzələləri işləyir, əsas və ayaqların əzələləri iştirak edir. Əllərin mövqeyini bədəndən daha yaxın və ya daha uzaq dəyişdirərək, hədəf yükü bir əzələdən digərinə keçirə bilərsiniz.

Taxta

Bu, mətbuatın, arxanın və qolların əzələlərini işləməyə yönəlmiş bir güc məşqidir, daha az dərəcədə ayaqları və kalçaları cəlb edir. Başlanğıc mövqeyi - bir müddət tutulmalı olan əllərdə və ya dirsəklərdə uzanan vurğu.




Plank qaydaları:

1. 1. Əllərinizi ciddi şəkildə çiyinlərinizin altında saxlayın.
2. 2. Aşağı arxadakı əyriliyi aradan qaldıraraq, çanağı bir az sıxın.
3. 3. bütün məşq boyu bədəni maksimum gərginlikdə saxlayın.
4. 4. Nəfəsinizi bərabər və sakit tutun.

Plank, növbə ilə dirsəklərdə yatmaqdan mövqeyini dəyişdirərək, növbə ilə qolları və / və ya ayaqları qaldıraraq, silahlara və ya ayaqlara söykənərək həyata keçirilə bilər. Qarın yuxarı tərs plank məşqini yerinə yetirmək üçün bir seçim var.

burpi




Burpees və ya burpees, təkanları, taxtaları və atlamaları birləşdirən əsas aerobik məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, sonra çömbəlmək, yalançı mövqeyə keçid, klassik təkan, ayaqları yuxarı çəkmək və atlama. Burpenin müxtəlif mərhələlərində çiyin, üç başlı baş, biceps, sinə əzələləri, qarın, arxa, omba, hamstrings, quadriseps, baldır əzələləri işə daxildir. İş qaydaları:

1. 1. Aşağı arxada əyilmədən bədəni düz tutun.
2. 2. Ayaqlarınızı bir yerdə və ya çiyin genişliyində ayrı saxlayın.

Burpee əvvəlcədən hazırlıq tələb edir.

künc




Bu, mətbuatın və budun əzələlərinə əsas yüklə əsas güc məşqidir. Bu, həm yerdə, həm də platformada oturarkən, həm də qeyri-bərabər barlarda və ya üfüqi barda həyata keçirilə bilər. Birinci halda, bədən və ayaqlar eyni vaxtda bir-birinə doğru çəkilir, ikincidə ayaqlar bədənə qalxır. Künc bədəni bir müddət əsas vəziyyətdə saxlayaraq statik olaraq həyata keçirilə bilər. Bu məşqin sadələşdirilmiş versiyası, qolların başın arxasında, ayaqların isə yerdə olduğu və ya əyilmiş vəziyyətdə qollara doğru meyl etdiyi bir böhrandır.

İcra texnikası məşqin dəyişməsindən asılı olaraq çox dəyişir. Əsas qaydalar:

1. 1. Səy ilə nəfəs alın.
2. 2. Belinizi düz tutun, yuvarlaqlaşdırma məqbuldur.
3. 3. Ən aşağı enmə nöqtəsində belə əzələlərdə gərginliyi qoruyun.
4. 4. Boynu rahatlayın, başı təbii vəziyyətdə saxlayın.

Məşqi güc üzərində, əyilmə və qəfil hərəkətlər olmadan yerinə yetirmək, hədəf əzələ qruplarının işini hiss etmək vacibdir.

Martin




Məşq balans hissini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Klassik qaranquş dayanarkən həyata keçirilir. Texnika:

• Hər iki ayağın dizlərini düz tutun;
• bədəni yerə paralel olaraq irəli əymək;
• başınızı, kürəyinizi və ayağınızı eyni səviyyədə saxlayın

Birincisi, dəstəyi ilə bir qaranquş edə bilərsiniz.

Məşqin müxtəlif variasiyaları var: diz çökmək və ya uzanmaq (bu vəziyyətdə məşq "qayıq" adlanır); bədənin mövqeyini dəyişdirmək, aşağı arxada bir əyilmə əlavə etmək; dəstəkləyici ayağı əymək və açmaq; xüsusi platformada və ya yarımkürədə dayanarkən məşqlər edin.

Ağciyərlər

Bu, ayaqların və ombaların əzələlərini işləməyə yönəlmiş çəkilərlə bir məşqdir. Başlanğıc mövqeyi ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel, sonra bir addım atılır, bədən yerə perpendikulyar düşür. Ağciyərlər dumbbells, barbells və ya əlavə avadanlıqdan istifadə etməklə həyata keçirilir. Hətta yeni başlayanlara kiçik əlavə çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.




Ağciyərlər üçün əsas qaydalar:

1. 1. Ön dizdəki bucağı 90 dərəcə saxlayın.
2. 2. Çiyinlərinizi düzəldin.
3. 3. İrəliyə baxın.
4. 4. Belinizi düz tutun, əyilmədən, bir qədər irəli əyilmə mümkündür.
5. 5. Aşağı dizinizlə yerə toxunmayın.

Platformada (yarımkürədə) və ya ondan hücumlar etmək, ayaqları yan tərəfə və ya diaqonal olaraq hərəkət etdirmək, bir ayağı döngəyə sabitləmək, atlamada çıxış etmək üçün seçimlər var.

Deadlift

Məşq arxa, ayaq, qol və abs əzələlərini, yəni bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir.

İcra üçün əsas qaydalar:

1. 1. Təbii qövslə belinizi düz tutun.
2. 3. İrəliyə baxın.
3. 3. Hərəkətin yuxarı hissəsində belə dizlərinizi tam olaraq uzatmayın.
4. 4. Dizlərinizi corabların proyeksiyasından kənara çıxarmayın.
5. 5. Yuxarı qaldırarkən nəfəs alın.

Deadliftin bir çox variantı var. Ayaqların eni, tutuş və meyl səviyyəsindəki dəyişikliklər əsas yükü bir əzələdən digərinə keçirə bilər, problemli sahələri işləyə bilər.

Müxtəlif atlama, qaçış, avarçəkmə də əsas məşqlərdir. Onlar məşq prosesində çəkilərlə və ya çəkisiz müxtəlif varyasyonlarda istifadə olunur. Onlar məşq prosesində əlavə bir ürək yüküdür.

Funksional təlimin tərtibi və aparılması qaydaları

Funksional təlimə başlayarkən əvvəlcə məşq prosesinin ümumi qaydaları ilə tanış olmalı, dərs planını tərtib etməli və lazımi avadanlıq almalısınız.

Sadə qaydalara riayət etməklə müstəqil olaraq tam hüquqlu bir proqram hazırlaya bilərsiniz.

Təlim prosesinin prinsipləri

Bu və ya digər fitnes növü ilə məşğul olarkən məşqin ümumi qaydalarına riayət etmək vacibdir. Əsas prinsiplər:

1. 1. İstiləşmə. Funksional təlimdə istiləşmənin iki mərhələsindən istifadə olunur. Birincisi: əzələ istiləşməsi. Onun üçün atlama, yerində qaçma, iplə tullanma və ya başqaları yerinə yetiriləcəkdir. İkinci mərhələ: əzələlərin, oynaqların və bağların yoğrulması. Bunun üçün artikulyar istiləşmə aparılır və ya əlavə çəki olmadan asan bir sürətlə əsas məşqlər edilir.
2. 2. Yükün tədricən artması. Məşqə sakit bir templə başlamaq lazımdır. Ağırlıqlardan istifadə edərkən, tempi və yükü tədricən artıraraq, yüngül çəkilərlə başlayın. Fiziki hazırlıq olmadıqda, ilk 2-3 həftə sadələşdirilmiş rejimdə məşğul olur.
3. 3. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına uyğunluq.
4. 4. Nəbz və ümumi rifah üzərində nəzarət. Optimal iş sahəsinin nəbzini saxlamaq vacibdir. Bu formula ilə hesablanır: (220 - yaş) * 0,7. Bundan əlavə, xəstəliklər, həddindən artıq yorğunluq və kəskin ağrılar məşqi dayandırmaq və ya iş tempini yavaşlatmaq üçün yaxşı bir səbəbdir.
5. 5. Təlimin müntəzəmliyi. Yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı 2-3 dəfə məşq etməlisiniz, ancaq bədənə bərpa üçün vaxt verməyinizə əmin olun.

Funksional təlim üçün əlavə bir qayda yükün dəyişdirilməsidir. Güc məşqləri aerobik və balans məşqləri ilə əvəz olunur, güc yükü ürək yükü ilə tamamlanır.

Məşqlərin tərtib edilməsi qaydaları



Dövrə təlim nümunəsi

Təlim proqramı hazırlayarkən aşağıdakı qaydaları bilmək vacibdir:

1. 1. İdmançının hazırlıq səviyyəsini rəhbər tutun.İlkin mərhələdə bütün funksional məşq növlərindən, öz çəkinizlə işləməyi əhatə edən əsas məşqlə məşğul olmaq tövsiyə olunur, bəzi məşqlərdə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. İlk mərhələlərdə onların çəkisi qızlar üçün 2-3 kq, kişilər üçün 5-6 kq-dan çox olmamalıdır.
2. 2. Ən yaxşı təlim növünü seçin. Fitnes mərkəzləri və idman zalları xüsusi avadanlıqla qrup funksional məşq edir. Evdə dairəvi məşq etmək tövsiyə olunur. Onlar arasında dayanmadan bir dairədə məşqlər etməyi nəzərdə tuturlar. Tam bir məşq dairəsini tamamladıqdan sonra 1-2 dəqiqəlik fasilə verilir. Təlim üçün hər biri 5-dən 8-ə qədər məşqdən ibarət 4-6 dairə yerinə yetirilir.
3. 3. Təlim proqramınızı mütəmadi olaraq dəyişdirin.Əzələlər yükə uyğunlaşmağa meyllidirlər ki, bu baş verməsin, proqramı hər ay dəyişdirmək tövsiyə olunur. Təlim həftəsi 3 seansdan ibarətdirsə, onların hər biri digərlərindən bir qədər fərqli olmalıdır. Gündəlik məşqlərin dəyişdirilməsi də tövsiyə edilmir.

Təlim həftəsi nümunəsi

Təlim həftəsi, bir qayda olaraq, 3 seansdan ibarətdir və ay ərzində həyata keçirilir. Təlimləri əlavə edərək və ya dəyişdirərək daha uzun müddət istifadə edə bilərsiniz.

İşin tempi nə qədər yüksək olarsa, məşqin yağ yandırıcı təsiri də bir o qədər çox olar.

Bir məşq həftəsinə bir nümunə (hər məşqdən əvvəl 10 dəqiqə isinmə, 10 dəqiqə uzanmadan sonra):

Həftənin günü	Çalışmaq
bazar ertəsi	Dövrə məşqi - altı məşqdən ibarət dörd dairə, istirahət - dairələr arasında bir dəqiqə. Çalışmaq: 1. Çömbəlmə - 20 dəfə. 2. Push-up - 10 dəfə. 3. Dirsəklərdə taxta - 1 dəqiqə. 4. Burpi - 5 dəfə. 5. Künc (bükülmə) - 20 dəfə. 6. Ağciyərlər - hər ayaqda 15 dəfə
çərşənbə	1. Ağciyərlər - hər ayaqda 10 dəfə. 2. Burpi - yeddi dəfə. 3. Künc (bükülmə) - 15 dəfə. 4. Push-up - səkkiz dəfə. 5. Yerində qaçmaq - bir dəqiqə. 6. Əllərdəki taxta - bir dəqiqə. 7. Deadlift - 25 dəfə
cümə	1. Çömbəlmə - 20 dəfə. 2. Deadlift - 15 dəfə. 3. Künc (burma) - 20 dəfə. 2. Push-up - 10 dəfə. 5. Dirsəklərdə taxta - bir dəqiqə. 6. Burpee - beş dəfə

Bu proqramla bağlı qeydlər:

1. 1. Deadlift və lunge hərəkətlərinin bir az əlavə çəki ilə aparılması tövsiyə olunur.
2. 2. Dizdən təkan hərəkətləri etmək icazəlidir.
3. 3. Lazım gələrsə, dairələr arasında istirahəti 2 dəqiqəyə qədər artırın.
4. 4. Bütün məşqlər ümumi texnikaya riayət etməklə rahat variasiyalarda həyata keçirilə bilər.
5. 5. Dövrə məşqi 50 dəqiqədən çox çəkməməlidir, daha uzun sürərsə, məşqlərdən birini çıxarmaq icazəlidir.

Təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə acınacaqlı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi, yəni 92 kq idi. Tamamilə necə arıqlamaq olar? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Funksional təlim bu günlərdə çox məşhur bir termindir və idman və fitnes kimi aktiv sahələrdə geniş istifadə olunur. Çox vaxt bu, daim hərəkət tələb edən işi əhatə edir. Bu növü etməklə insan bədənin gündəlik həyatda iştirak edən bütün əzələlərini məşq edir. Bu qədər darıxdırıcı idmançılarda və sağlam həyat tərzinin tərəfdarlarında dərslər əsasən müəyyən əzələ qruplarını yükləməyə yönəldilmişdir. Funksional təlim bütün bədəndəki əzələlərin öyrənilməsidir. Məşqlər zamanı hərəkətlər müəyyən bir dərsin məqsədindən asılı olaraq çətinlik səviyyəsinə görə dəyişə bilər. Funksional təlimdən istifadə edən insanlar yeni bacarıqları digərlərinə nisbətən daha tez öyrənmək qabiliyyətinə malikdirlər.

Metodun mahiyyəti

Funksional təlim proqramı hər bir insanın gündəlik həyatı zamanı ehtiyac duyduğu hərəkətləri həyata keçirməyə yönəlmişdir. Baxmayaraq ki, funksional məşq meydana çıxdığı ilk vaxtdan yalnız peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə edilmişdir. Məsələn, xüsusi hazırlanmış məşqlər dəsti sprinterlərə yaxşı başlanğıc təkan, skeyterlər və skeyterlər etmək imkanı verdi - inamlı addım və tarazlıq hissi. Pilates ənənəvi olaraq funksional təlimin qabaqcıllarından biri hesab olunur.

Təlimin faydası nədir?

Funksional təlim sabitləşdirici əzələlərin fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlərdir. Onlar insanın əzələ sisteminin dərinliyində yerləşir və çox mühüm funksiyanı yerinə yetirirlər: bədəni müxtəlif mövqelərdə saxlayırlar. Bu məşqlər balans hissi yaratmağa, elastikliyi artırmağa, hərəkətə inam verməyə və onlara nəzarəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bu, insanda çeviklik və lütf inkişaf etdirir, bədənin və bədənin dözümlülüyünü artırır, güc əlavə edir. Bəzi məşqçilər deyirlər ki, funksional məşqlər hətta terapevtik təsir göstərə bilər. Məsələn, bu cür məşqlərin köməyi ilə siz skolyozdan xilas ola, təhlükəli osteoxondrozun inkişafının qarşısını ala və baş ağrılarından qurtula bilərsiniz.

Proqram

Funksional məşq sizə mobil və davamlı idmançı olmağa kömək edəcək. Onun ibarət olduğu məşqlər üç əsas hissəyə bölünür. Bu kompleks fiziki hazırlığı orta səviyyədə olan idmançılar üçün nəzərdə tutulub.

İstiləşmə - birinci mərhələ

Əsas məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşmə etmək lazımdır. İlk növbədə, tullanmaq lazımdır: yerində, geri və irəli, ayaqdan ayağa, yan tərəfdən. Hər bir belə yanaşma iyirmi atlamadan ibarət olmalıdır. Bu məşq ayaq biləyi oynaqlarının əzələlərini istiləşdirməyə kömək edəcək və insana sonrakı məşqin tələb etdiyi ton və əhval-ruhiyyə verəcəkdir. Funksional məşq də iyirmi təkandan ibarətdir, onlardan on nəfəri əllərin geniş yayılması ilə yerinə yetirmək lazımdır. Bu məşqin yerinə yetirilməsi pektoral əzələlərə, trisepslərə və deltoid əzələlərə yükü artırır. Bu seans zamanı bütün digər insan əzələləri statik yük alacaq, çiyin və dirsək oynaqları istiləşəcək.

İstiləşmə - ikinci mərhələ

İyirmi dəfə bir sıra squats yerinə yetirmək lazımdır, onlardan on geniş duruşla yerinə yetirilməlidir. Beləliklə, dizlərin oynaqları və omba hissəsi qızdırılır. Məşq zamanı ayaqların demək olar ki, bütün əzələləri və aşağı arxa əzələləri iştirak edir. Bundan sonra ayaq barmaqlarına qaldırma on beş dəfə edilir. Ayaqların əzələlərini bir qədər rahatlaşdırmaq üçün dizlərlə dairəvi hərəkətlər etmək lazımdır. Sonra uzanma gəlir: ağciyərlər hər ayaqda on dəfə edilir. İstiləşmədə son məşq taxtadır. On beş saniyə ərzində edilir. Şəxs arxası aşağı yataraq dəstək mövqeyində olmalıdır. Hər iki əl yuxarı qalxır. Bu, bədənin bütün əzələlərinin statistik işinə kömək edir.

Çeviklik Təlimləri

Funksional təlim bir insanın daha çevik olmasına kömək edəcəkdir. Təlimin bu mərhələsindəki məşqlər idmançını çevik və sürətli edəcək. Əvvəlcə qaçış həyata keçirilir. Təxminən iki yüz metr yüksək sürətlə qaçmalısınız. Sonra, yan atlamalar etməlisiniz. Onlar hər tərəfdən qırx dəfə diaqonal olaraq həyata keçirilir. Hər on atlamada on saniyə ara vermək lazımdır. Bu məşqdən sonra əvvəlki dərsin üsuluna uyğun olaraq liftə və ya platformaya tullanmaq lazımdır.

Təlimin güc hissəsi

Son mərhələ funksional güc təlimidir. Bu blokun ilk məşqi squatsdır, tercihen dumbbells ilə. Hər biri on dəfə olmaqla üç dəsti yerinə yetirin. Beləliklə, ayaqların əzələləri yellənir, qalanları statik işləyir. Bundan sonra, ayaq üstə vəziyyətdə bir dumbbell bench press etmək vacibdir. Deltoid əzələlərdə bir yük var. Bu blokdakı bütün məşqlər birinci ilə eyni şəkildə aparılmalıdır: on dəfə üç dəst. Növbəti sırada, əsasən arxa əzələlərin iştirak etdiyi dumbbelllərlə deadlift durur. Bundan sonra, pull-up. Onlar latissimus dorsinin işinə diqqət yetirirlər. Son güc bloku məşqi ayaqların qıvrılması və ya yüksək qaldırmadır. Təlim zamanı yadda saxlamaq lazımdır ki, bütün hərəkətlərdə səylə inhalyasiya, rahatlama, ekshalasiya ilə alınır. Yükü yavaş-yavaş azaldaraq, on dəqiqə ərzində kardio aparatında işləyərək bu kompleksi tamamlaya bilərsiniz. Bundan sonra, yatmaq və bütün əzələlərin tamamilə istirahət etməsinə icazə vermək lazımdır.

Funksional məşqlər - sağlam və gözəl bədənə aparan yol

Gündəlik hərəkətlərin təqlidi - bu, funksional təlimə daxildir. Təlim proqramları müxtəlif ola bilər və müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edə bilər. İdmançıya təkcə adi simulyatorlar deyil, həm də amortizatorlar, toplar, dartma elementləri lazımdır. Beləliklə, məşq zamanı əzələlər onlara ən uyğun fizioloji şəkildə hərəkət edir. Bu, oynaqlarda güclü gərginliyin yox olmasına, onurğaya yükün azalmasına və zədələnmə ehtimalının praktiki olaraq sıfıra enməsinə gətirib çıxarır. Funksional məşqlər çox müxtəlif ola biləcəyi üçün fərdi məşq planı yaratmaq çətin olmayacaq. Funksional məşq bədəni və əzələ sistemini həddindən artıq yükləmədən və ya həddindən artıq gərginləşdirmədən gözəl, sağlam və uyğun bədənə nail olmaq istəyənlərin hamısı üçün ən yaxşı yoldur.

İdmanda bir çox əks yanaşmalar və nəticə əldə etməyin yolları var - hansının sizə uyğun olduğunu anlamaq həmişə asan deyil. Belə hallardan biri funksional məşq və təcrid olunmuş güc məşqləri arasında seçimdir.

Müəyyən bir vəziyyətdə hansı yanaşma daha əsaslandırılacaq, idmançılar tərəfindən edilən tipik səhvlər hansılardır və nə bilinməlidir - amma təəssüf ki, hamı bilmir.

Funksional və izolyasiya təlimi: bu nədir?

Başlamaq üçün təriflərin özləri ilə məşğul olaq: ​​ümumiyyətlə nədən danışdığımızı başa düşmək lazımdır. Funksional və izolyasiya təlimi həm forma, həm də həll etdikləri vəzifələr baxımından bir-birinə tamamilə ziddir.

İzolyasiya edilmiş məşq müəyyən bir kiçik əzələ qrupunu və ya ümumiyyətlə bir əzələni məşq etməyə yönəlmiş bu cür məşqlər toplusudur.

Məsələn, biceps skamyasında ştanqla işləyirsinizsə, bu, izolyasiya məşqidir.

Funksional məşqlər həmişə ən böyük əzələ qruplarına - bəzən hətta demək olar ki, bütün bədənə eyni vaxtda təsir göstərir. Ancaq bu, onların əsas xarakterik xüsusiyyəti deyil: bu meyar, məsələn, funksional məşq olmayan barbell squats ilə də qarşılanır.

Funksional təlimdə əsas məqam təkcə əzələlərin deyil, həm də bədənin özünün hərəkətinin məşqidir. İstənilən bu cür məşqlər təkcə gücü və ya dözümlülüyü artırmaq üçün deyil, həm də bədəni bəzi real hərəkətləri yerinə yetirməyə qadir etmək məqsədi daşıyır. Pull-up, funksional güc məşqinin gözəl nümunəsidir.

Çoxları funksionallığa yalnız öz çəkiləri ilə yerinə yetirilən güc məşqlərini aid etməyə meyllidirlər - çəkmələr, təkanlar, atlamalar və s. Ancaq bu doğru deyil: çəkilərin istifadəsi ilə funksional təlim olduqca mümkündür.

Hər iki yanaşmanın üstünlükləri və mənfi cəhətləri nələrdir?

Söhbətə yenidən təcrid olunmuş məşqlə başlayaq. Bu seçimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bədənin seçilmiş nöqtəsində maksimum səmərəliliyə nail olursunuz: bütün yük yalnız hədəf əzələyə düşür. Belə bir üstünlük eyni bodibildinqdə tamamilə əvəzolunmazdır, lakin adi fitnes həvəskarları üçün çox vaxt lazımlıdır: belə olur ki, müəyyən bir əzələ işlətməli, bədənə bir nöqtə yükü təyin etməlisiniz.

İzolyasiya məşqlərinin bu eyni xüsusiyyəti də onların dezavantajıdır: inkişaf etmiş bir biceps, məsələn, özlüyündə yaxşıdır - lakin bu, ahəngdar bir rəqəm və ya real funksional güc üçün kifayət deyil. Və burada funksional təlim haqqında danışmaq vaxtı gəlir.

Funksional təlimin üç əsas faydası

Birincisi, siz yalnız əzələ gücü və dözümlülük göstəricilərini artırmırsınız, həm də bədəni müəyyən bir fiziki işə alışdırırsınız. Həyatda biz fransız mətbuatına bənzər bir şey etmək məcburiyyətində deyilik - ancaq əllərimizi yuxarı çəkmək ehtiyacı asanlıqla yarana bilər.

İkincisi, funksional təlimin təsiri son dərəcə müxtəlifdir. Çox sayda əzələ eyni vaxtda işə cəlb olunur. Siz həm daha güclü, həm də daha davamlı olursunuz, koordinasiya, çeviklik, tarazlıq inkişaf etdirirsiniz ... siyahı xüsusi məşqlərdən asılıdır, lakin həmişə genişdir. Məsələn, hətta yerdən banal push-uplar təkcə qolları və sinəni (əsasən hədəflənmiş) deyil, həm də abs, ayaqları və arxanı gücləndirir.

Üçüncüsü, yükün genişliyinə görə, funksional məşqlər kaloriləri effektiv şəkildə yandırır. Və bu o deməkdir ki, siz güc və ürək məşqlərinin təsirini birləşdirə bilərsiniz. Bir çox idmançı bu iki növ məşqin bir növ antaqonist olduğunu düşünür, lakin bu həmişə doğru deyil. Məhz funksional məşqlərdə güc və kardiyo komponentləri mükəmməl birləşir.

Funksional təlimin mənfi tərəfləri varmı? Əlbəttə var. İki əsas çatışmazlıq

Birincisi, bu cür məşqlərdən təsirlərin geniş spektrinə görə nəticələr daha az ifadə edilir. Məsələn, ürəyinizi bir kardio maşında, gücünüzü isə barbell ilə "böyük üçlük" ilə daha effektiv şəkildə inkişaf etdirəcəksiniz.

İkincisi, sıx funksional məşq əzələ kütləsi dəsti ilə zəif uyğun gəlir: çox kalori yandırılır. Apollon fiqurunun növü sizə Herkulesdən daha yaxındırsa, funksional təlim əladır, amma başqa cür deyil.

Yəqin ki, artıq bir növ təlim seçmək lazım olmadığını təxmin etdiniz. Əslində, proqramınızda izolyasiya və funksional təlimləri birləşdirmək olduqca mümkündür. Üstəlik, təcrid olunmuş güc məşqləri olmadan hələ də etmək mümkündürsə (bu, əsasən estetik effekt əldə etməyə xidmət edir), onda hər bir idmançının bu və ya digər dərəcədə funksional məşq etməsi lazımdır.

Funksional təlimlər simulyatorların köməyi ilə həyata keçirilirmi? Əlbəttə!

Məsələn, Life Fitness-dən pulsuz liftlər onlar üçün əladır. Bəli və Life Fitness təliminin maraqlı qurulması üçün bütün imkanları yaradır. Məsələn, çox stansiyanı sərbəst trayektoriyalı dartma, məşq və hər hansı biri ilə birləşdirərək, evdə funksional inkişafa yönəlmiş maraqlı məşqlər edə bilərsiniz!

İki növ təlimi necə birləşdirmək olar?

Bu mövzuda bir neçə ipucu var: onu tam şəkildə, daha doğrusu, ayrıca bir materialda açıqlamaq mümkündür. Ancaq burada bəzi məsləhətlər var.

Əsas məsləhət - bir məşqdən digərinə çox tez "tullamayın" - bu, çox müxtəlifliyi birləşdirməyə çalışanların tipik səhvidir. Bədəninizin yeni bir yük növünə, məşq ritminə alışmaq üçün vaxtı olmalıdır - əks halda məşq platosu və ya hətta zədələnmə riski var.

Adi güc məşqlərinə bucaqların dəyişdirilməsi, burulma, əyilmə və digər fəsadlar əlavə edin - bütün mümkün hərəkət təyyarələrindən istifadə edin! Bu, çoxstansiyanın köməyi ilə və onun köməyi ilə mümkündür. Əlbəttə ki, bu, iş çəkisini azaltmaqla diqqətlə aparılmalıdır. Beləliklə, işə daha çox əzələ daxil edirsiniz və məşqləri daha funksional edirsiniz.

Və hərəkətlərin sürətini dəyişdirməyinizə əmin olun! Bu, xüsusilə aşağı başlanğıc müqavimətinə malik dartma maşınlarında rahatdır: məsələn, eyni Life Fitness ev multistansiyası. Bu cür texnologiyalar ağır yük altında hərəkətləri çox kəskin şəkildə yerinə yetirməyə imkan verir - lakin həm oynaqlar, həm bağlar, həm də simulyator üçün risk olmadan.

Yalnız təbii yüklərin və hərəkətlərin istifadə olunduğu məşq funksional məşq adlanır. Estetik və ya gözəllik məqsədi daşımır. Təlimlərin əsas məqsədi bədəni müxtəlif mövqelərdə asanlıqla saxlayan stabilləşdirici əzələləri gücləndirməkdir.

Funksional təlim nədir

Funksional hərəkətlərin əsas vəzifəsi zədə riski olmadan əzələ sistemini gücləndirməkdir.

Məşq çox vaxt güc məşqləri ilə əlaqələndirilir.

Bu doğru deyil. Təlim zamanı standart ağciyərlər, çömbəlmələr, təkanlar və dönmələr yerinə yetirilməlidir. Onlar ümumi fiziki inkişafa töhfə verirlər.

Funksional məşqlər aşağıdakıların istifadəsini nəzərdə tutur:

1. Xüsusi yüksəkliklər.
2. Dumbbells.
3. İplərlə tullanmaq.
4. Toplar.

Xüsusi cihazlar olmadan da edə bilərsiniz.

Funksional məşq bədənə necə təsir edir

Asimmetrik məşqlərin icrası fonunda kursant bədənin hər iki yarısı arasında tarazlığa nail olur. Bir çox qorxulardan qurtulmağa, daha güclü, daha möhkəm olmağa kömək edir. Əzələ-skelet sisteminin patologiyalarının inkişaf riski azalır.

Zəriflik

Funksional məşqdən arıqlamağı gözləməməlisiniz. Həcm azaldılmasını təmin etmək üçün məşqləri güc təhsili və ya kardio aerobika ilə birləşdirmək tövsiyə olunur.

Siz balanssızlığı əlavə edə bilərsiniz. Push-up zamanı bir yuxarı ətraf digərindən bir qədər aşağı yerləşdirilməlidir. Balans axtarmağa məcbur olan bədən qüvvələrini yenidən bölüşdürəcək. Bu vəziyyətdə daxili əzələlər işə daxil ediləcək.

Bütün siniflər dəyişdirilə bilər.

Bu maksimum effekt əldə edir.

Dözümlülük

Dözümlülük inkişaf etdirmək üçün əsas funksional təlimə riayət etmək tövsiyə olunur. Bu, yalnız öz çəkisi ilə işləməyi nəzərdə tutur. Xüsusi avadanlıq istifadə edilmir. Məşqlər özlərini standart yüklərə hazırlamaq istəyənlər üçün uyğundur.

Bədən rıçaqlar və tarazlıqlar sistemi kimi işləyir. Bir şəxs qeyri-standart mövqeyə uyğunlaşmağa çalışdıqda, dərin əzələlər arasında "zəif bağlar" aşkar edilir. Siz məşq etdikcə daha da güclənirlər.

Çeviklik

Xüsusi platformaya əlavə olaraq, bir ayaqda mürəkkəb çömbəlmə hərəkətləri edə bilərsiniz. Əsas vəzifə düz arxa saxlamaqdır. Torso şaquli vəziyyətdə saxlanılmalıdır.

Qravitasiyanın bükülmüş əzaya əyilmək tələblərinə baxmayaraq, kursantın əsas vəzifəsi maksimum müqavimət göstərməkdir.

Bu məşq buzda ayaq üstə qalmağınıza kömək edəcək.

Əsas məşqi mənimsədikdən sonra Bosu məşqlərinə keçə bilərsiniz. Onlar həmçinin koordinasiya bacarıqlarının inkişafına töhfə verirlər.

Çeviklik

Çevikliyin inkişafı CrossFit məşq məşqlərinin həyata keçirilməsi ilə asanlaşdırılır. Yüksək intensivliyi ilə xarakterizə olunur. Funksional məşqlər çox tez dəyişir. Proqramda aşağıdakı elementlər var:

• idman gimnastikası;
• avarçəkmə;
• pauerliftinq;
• ağırlıq qaldırma;
• atletika.

Pilates məşqləri də var.

Təlimçi olmadan evdə məşq etmək mümkündürmü?

Funksional məşqləri təkcə idman zalında deyil, evdə də edə bilərsiniz. Əvvəlcə fiziki yüklənmə zamanı müşahidə edilməli olan tövsiyələri və qaydaları öyrənməlisiniz. Bu zədədən qaçınacaqdır.

Ev məşqlərinə keçməzdən əvvəl bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. O sizə hansı məşqlərə diqqət yetirəcəyinizi söyləyəcək.

Minimum fitness səviyyəsi

Funksional təlim məşqləri standart bədən çəkisi ilə məhdudlaşmır. Təlimə başlamazdan əvvəl adi tapşırıqları düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz. Birincisi, fitness aerobikası və ya Pilatesin əsas məşqlərini mənimsəmək tövsiyə olunur.

Sonra məşq zamanı istifadə edə bilərsiniz:

• dumbbells;
• fitness topları;
• fitnes lentləri.

Dərslər üçün hansı forma lazımdır

Geyim aşağıdakı meyarlara cavab verməlidir:

1. Antibakterial təsir.
2. Hava keçirməz.
3. Hərəkət azadlığı.
4. Yaxşı absorbsiya.

Qarışıq parçalardan paltar seçmək məsləhətdir. Təbii pambıq lifləri likra və ya viskoza ilə tamamlanır.

İdman geyimləri tamamilə süni liflərdən hazırlana bilər. O, nəmi yaxşı mənimsəyir və hava keçir. Belə modellərin əsas üstünlüyü elastiklik və yaxşı sıxlıq hesab edilməlidir.

Təbii materialların pərəstişkarları çətənə paltarlarına üstünlük verməlidirlər. Bədənə mükəmməl uyğun gəlir və davamlıdır.

CrossFit proqramından məşqləri yerinə yetirmək üçün dizlərinizi, deltoidlərinizi, dirsəklərinizi və biləklərinizi gizlədəcək paltar seçmək lazımdır. Bu, soyuq oynaq riskinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

CrossFit proqramı üçün ayaqqabılar mümkün qədər sərt olmalıdır. Ağırlıqlardan istifadə etmək məsləhətdir. Onlar ağır yüklər altında belə damarların həddindən artıq genişlənməsinin və ayaqların deformasiyasının qarşısını alırlar.

Core və TRX proqramları üçün yaxşı yaylı altlığı olan rahat ayaqqabılar geyinmək yaxşıdır.

Düzgün corab seçmək də eyni dərəcədə vacibdir. Təbii parçadan hazırlanmış modellərdə seçiminizi dayandırmalısınız. Corablar qısa olmalıdır və ayaqqabıdan bir qədər yapışmalıdır.

Məşq üçün əks göstərişlər

Funksional təlimə başlamaq istəyən şəxs mütəxəssis məsləhətinə ehtiyac duyur. Əsas əks göstərişlərə aşağıdakıların inkişafı daxildir:

1. Ürək patologiyaları.
2. Damar xəstəlikləri.
3. Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri.
4. Tənəffüs patologiyaları.
5. Skelet sisteminin demineralizasiyası.
6. Onurğanın xəstəlikləri.
7. Bacakların xəstəlikləri.
8. endokrin patologiyalar.
9. Urogenital xəstəliklər.
10. Hemoroidin iltihabı.
11. Öd yollarının patologiyaları.
12. Artikulyar patologiyalar.
13. Nevralgiya.
14. İltihab.
15. Yoluxucu patologiyalar.

Yüngül hipertansiyon, taxikardiya, hipotenziya ilə məşğul olmağa icazə verilir.

Ancaq yük orta səviyyədə olmalıdır. Ağciyər sistemi təsirləndikdə, dozalı yüklər qəbul edilir.

Bir şəxs əməliyyat keçiribsə, dərslər bir il müddətinə ləğv edilir. Davamlı məşq dikişlərin ayrılmasını təhdid edir.

Diabetes mellitus, Basedow xəstəliyi olan insanlar üçün məşqlər etmək arzuolunmazdır. Təlimdən əvvəl bir endokrinoloqla məsləhətləşməlisiniz.

Ciddi bir əks göstəriş böyrək daşlarının olmasıdır. Məşq zamanı daşların hərəkəti baş verə bilər. Bu vəziyyətin pisləşməsinə kömək edir.

Nevralji inkişafı ciddi bir əks göstəriş deyil. Yüngül məşq faydalı ola bilər. Yalnız ağrı sindromu bunu etməyə mane ola bilər.

İltihabi və ya yoluxucu patologiyaya məruz qalmış şəxslər əvvəlcə vitamin kompleksləri və xüsusi dərmanların qəbulunu nəzərdə tutan reanimasiya dövründən keçməlidirlər.

Yeni başlayanlar üçün qeyd

Fiziki fəaliyyət bədənin imkanları ilə müqayisə edilə bilməzsə, sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər. Buna görə idman məşqlərini diqqətlə əlaqələndirmək çox vacibdir.

Hər dərsdən əvvəl istiləşmə aparmaq lazımdır. Beləliklə, əzələlər yaxşı istilənəcək və qarşıdakı yüklərə hazırlanacaqdır.

Nəhayət

Funksional təlim məşqlərini yerinə yetirmək üçün heç bir əks göstəriş yoxdursa, terapevtik təsir gözlənilməlidir. Skolyoz və osteoxondrozun ilkin mərhələsi olan insanlar üçün təlim lazımdır.

Dərslər baş ağrısından və servikal vertebranın yüngül yerdəyişməsindən xilas olmağa kömək edir. İntellektual işlə məşğul olan insanın orqanizminə idmanın böyük faydası var. Bu və digər fəaliyyət növlərini sınamaq üçün əla yol getməkdir.