Bəslənmə proqramını necə yaratmaq olar? Evdə qidalanma mütəxəssisi - pəhriz yaratmaq və pəhriz seçmək üçün proqramlar Düzgün qidalanma onlayn plan yaradır

Əgər düzgün qidalanırsınızsa və düzgün məşq edirsinizsə, lakin arıqlamırsınızsa, yalnız düzgün qidalandığınızı və məşq etdiyinizi düşünürsünüz. Pəhrizlər niyə "işləmir" və qidalanma proqramı yaratarkən nələrə diqqət etməlisiniz?

İstənilən fitness məqsədinə nail olmaq üçün düzgün bəslənmə uğurun 70%-ni təşkil edir, istər arıqlamaq, istərsə də əzələ kütləsi qazanmaq. Və zahirən kiçik bir səhv bütün səylərinizi məhv edə bilər.

“Kütləvi istehlakçı” üçün hazırlanmış standart pəhrizlər ya işləmir, ya da onların təsiri qısamüddətli olur. Niyə? Çünki insanlar hamısı fərqlidir və qidalanma proqramı bədənin fərdi xüsusiyyətlərini, insanın fəaliyyətini və məqsədlərini nəzərə alaraq tərtib edilməlidir. Bir pəhriz qəbul edib onu arıqlayan hər kəsə “təyin etmək”, başqa menyu yaratmaq və əzələ kütləsi qazanmaq üçün “təyin etmək” mümkün deyil. Biz hamımız unikalıq və biri üçün işləyə bilən digəri üçün işləməyə bilər.

Beləliklə, real, effektiv qidalanma proqramı nəyə əsaslanır?

1. Yemək davranışının qiymətləndirilməsi
Birinci mərhələ pəhrizin xüsusiyyətlərini və hər gün etdiyimiz səhvləri müəyyən etməkdir. Buna görə də, yemək gündəliyinizi təhlil etməklə başlamağa dəyər. Bir həftə ərzində nə yediyinizi yazın: vaxt, məhsullar, təxmini həcm. Və sonra pəhrizinizin klassik tövsiyələrə necə uyğun gəldiyinə baxın.

Sağlam qidalanmanın əsasları bir neçə sadə qaydaya düşür. Gündə 5-6 dəfə, təxminən hər 2,5-3 saatdan bir yemək lazımdır. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında kiçik qəlyanaltılar olmalıdır - bu yolla maddələr mübadiləsi sürətlənir və orqanizmin ehtiyatda yağ saxlamasına ehtiyac qalmır. Səhər enerji verən uzun karbohidratlar (taxıllar) tövsiyə olunur, axşama nə qədər yaxın olarsa, daha çox protein qidası və daha az karbohidrat olmalıdır. Şirniyyatlar, o cümlədən meyvələr, günün birinci yarısında ölçülü şəkildə, tərəvəzlər - istənilən vaxt yeyilə bilər. Taxıl və makaron qarnir kimi nahar üçün məqbuldur, lakin axşam yeməyində balıq və ya əti tərəvəzlə müşayiət etmək daha yaxşıdır. Yatmazdan bir saat yarım əvvəl yalnız zülallı qidalar yeyə bilərsiniz, məsələn, 100-200 q kəsmik. Yağlı ət və süd məhsulları, yarımfabrikatlar, qızardılmış qidalar, un və şəkər istisna olunur.

Hansı qidaları və nə vaxt yeməli olduğunuzu dəqiq bilmək nə üçün vacibdir? Budur sadə bir nümunə. Orange Fitness-in şəxsi məşqçisi Alexander Mnatsakanyan deyir: "Mənim təcrübəmdə müştərinin bütün qidalanma tövsiyələrinə ciddi əməl etməsinə və müntəzəm olaraq məşq etməsinə baxmayaraq, çəkisi azalmağı dayandırdığı bir hal olub". - Bunu anlamağa başladıq. Məlum oldu ki, o, bal və qoz-fındıqları icazə verilən axşam kəsmikinə - yatmazdan təxminən 1,5 saat əvvəl son protein yeməyinə qoyub. Müştərinin nöqteyi-nəzərindən bu xırda şeydir, çünki bal ilə daha dadlıdır! Amma kəsmikdən şəkər və bal və qoz şəklində əlavə kalorilər çıxarılan kimi arıqlama prosesi bərpa olundu”.

2. Bazal maddələr mübadiləsinin hesablanması, gün ərzində enerji sərfinin təyini
Əsas maddələr mübadiləsi, bədənin istirahətdə həyati funksiyaları yerinə yetirməsi üçün lazım olan kilokalori enerjinin miqdarıdır (yəni sadəcə uzanıb yemək yeyirsinizsə). Hər hansı bir motor və ya zehni fəaliyyət əlavə enerji xərcləri tələb edir. Hər bir insanın fərqli bazal metabolizm dərəcəsi var, yəni həyat üçün lazım olan kalorilərin sayı fərqlidir.

Çox vaxt bazal metabolizm dərəcəsini hesablamaq üçün Harris-Benedikt düsturu istifadə olunur:
kişilər üçün: 66 + (13,7 * çəki) + (5 * boy sm) – (6,8 * yaş)
qadınlar üçün: 655 + (9,6 * çəki) + (1,8 * boy sm) – (4,7 * yaş)

Əksər düsturlar üç göstəricini nəzərə alır: cins, yaş və insanın çəkisi. Ancaq yağ və əzələ kütləsinin nisbətini bilsəniz, daha dəqiq bir hesablama əldə edilə bilər. 1 kq əzələ toxuması gündə təxminən 200 kkal enerji sərf edir, 1 kq yağ isə üç dəfə az enerji tələb edir. Buna görə də, bazal metabolizm dərəcəsi üçün ən dəqiq rəqəm bədən tərkibinin bioimpedans təhlili zamanı əldə edilə bilər.

Sonra, bazal metabolizm sürətinizi təyin edərək, gün ərzində fiziki və zehni fəaliyyətə nə qədər enerji sərf etdiyinizi başa düşməlisiniz. Bu göstəricini müəyyən etmək üçün fiziki fəaliyyət əmsallarından istifadə olunur (bazal maddələr mübadiləsi sürəti əmsalla vurulur): 1.2 – ofis işi, olmaması və ya minimum fiziki fəaliyyət; 1.375 – aşağı fiziki fəaliyyət, həftədə 1-3 dəfə sadə məşqlər; 1.55 – orta aktivlik, həftədə 3-5 məşq; 1.725 - artan fiziki fəaliyyət, həftədə 6 məşq; 1.9 - çox ağır fiziki fəaliyyət, gündə iki dəfə məşq.

3. Məqsədlərinizdən asılı olaraq kalorilərin sayını təyin edin
Seçdiyiniz rejimdə və hazırkı çəkidə yaşamaq üçün bədənin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu başa düşürük. İndi bədəni bizə lazım olan istiqamətə uyğunlaşmağa məcbur etmək üçün ona nə qədər kalori "verməli olduğunuzu" başa düşmək vacibdir. Məqsəd yağ yandırmaqdırsa, o zaman ümumi kalori qəbulu tələb olunan enerji xərclərindən az olmalıdır - o zaman bədən yağ yandırmaqla enerji əldə etməli olacaq. Məqsəd əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, əzələləri kifayət qədər miqdarda tikinti materialı ilə təmin etmək vacibdir.

Arıqlayan zaman biz mümkün qədər tez nəticələr əldə etmək istəyirik, buna görə də kalori qəbulunu 50% və ya daha çox azaltmaq istəyi var. Bunu etməməlisiniz: bədənə və psixikaya olan stress uzun müddət pəhriz saxlamağa imkan verməyəcək. Belə bir məhdudiyyət mədə-bağırsaq traktının problemləri, həyati elementlərin olmaması və hər parçalanma ilə daha çox yağ çökməsi ilə doludur. Tədricən azaltmaq, nəticədə kalori qəbulunu təxminən 15-30% azaltmaq ən təsirli olur: bu, o qədər də çətin olmayacaq və bədən yağ ehtiyatlarından kalori çatışmazlığını götürməli olacaq.

Məqsəd əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, o zaman kalorilər tələb olunan normanın 5-15% -i qədər artırılmalıdır. Əgər daha çox yeyirsinizsə, əzələ ilə deyil, yağ vasitəsilə kökəlmək olar.

Diqqət edin: bunlar orta standart rəqəmlər və çox sadələşdirilmiş yanaşmadır! İdeal seçim, enerji xərclərini düzgün qiymətləndirə və tələb olunan kalori qəbulunu hesablaya bilən bir məşqçi və ya fitness məsləhətçisinin tövsiyələri olacaqdır.

4. Fərdi qidalanma planı yaradın
Hesablanmış kalorilərə əsasən bir pəhriz tərtib edilir: həcmlər həyat cədvəlindən asılı olaraq yeməklər arasında, həmçinin zülalların/yağların/karbohidratların nisbətinə görə bölünür. Hər yeməyə uyğun məhsullar seçilir. Məsələn, gündə beş dəfə yeməklə kalorilərin paylanması belə ola bilər: səhər yeməyi - 25%, qəlyanaltı - 10%, nahar - 30%, qəlyanaltı - 20%, şam yeməyi - 15%.
Pəhrizinizi planlaşdırarkən bilmək vacib olan əsas məqamlar bunlardır. Ancaq yalnız bir mütəxəssisin nəzərə ala biləcəyi bir çox nüans var.

Roman Timofeev, qidalanma mütəxəssisi, Orange Fitness-in şəxsi məşqçisi
“İnternetdə çoxlu miqdarda qidalanma məlumatı tapa bilərsiniz, lakin bu məlumatdan ağıllı şəkildə istifadə edilməlidir. Çox fərqli mənbələri oxuduqdan sonra başda qarışıqlıq, alınan məlumatların səhv tətbiqi son nəticədə problemlərə gətirib çıxarır. Adi bir hal, qaynadılmış yerkökü və kefirdən ibarət başqa bir tövsiyə olunan pəhrizdən sonra qəfil arıqlamaq və sonra eyni qəfil arıqlamaqdır - bu, bir insanın təkrar səhvlər çarxına başlaması, özünə işgəncə verməyə və çəkisini bir yerdə sürməyə başlamasıdır. dairə. Belə hallarda alınan məlumatı təşkil edən və sistemləşdirən, buğdanı samandan ayıran və istənilən sabit nəticənin əldə edilməsinə kömək edən, düzgün vərdişlər və asılılıqlar formalaşdıra bilən məşqçi və ya mütəxəssis lazımdır. Yalnız bir AMMA var: səylər yalnız mütəxəssisdən gəlirsə və meneni tərəfindən lazımi əzmkarlıq yoxdursa, nəticə "sizif işi" və boş vaxt və puldan məyusluq olacaq."

Uğurla arıqlamaq üçün düzgün qidalanma proqramı yaratmalısınız.

Dərhal demək istəyirəm ki, bu, ən çətin və məsuliyyətli addımlardan biridir.

Çünki incə və gözəl fiqurun formalaşmasında qidalanma çox mühüm rol oynayır! Uğurun 80%-i qidalanma, yalnız 20%-i məşqdir!

Gözlənilməz, elə deyilmi?

Amma bu heç də o demək deyil ki, yalnız düzgün qidalanmaqla incə və fit bir fiqur əldə edə bilərsiniz. Arıqlayın Arıqlayacaqsınız, amma əvvəllər olduğunuz rəqəm eyni qalacaq, həcm sadəcə bir az uzaqlaşacaq.

Buna görə də, gözəl bir rəqəm qurarkən, hər şeyi nəzərə almaq və hər bir fərdi addımı 100% işləmək lazımdır.

Enerji təchizatı bölməsi olduqca genişdir və bu barədə sonsuz yaza bilərsiniz, buna görə də rahatlıq üçün bu addımı mərhələlərə ayıracağam.

Mərhələ 1.
Pəhrizin necə düzgün qurulacağını söyləməzdən əvvəl hər birinizə mətbəxə getməyi və bütün məhsulları nəzərdən keçirməyi və "qida tullantılarından" qurtulmağı məsləhət görürəm.

“Qida tullantıları” dedikdə nə nəzərdə tutulur?

Hər növ şirniyyatlar: şirniyyatlar, şokoladlar, tortlar, peçenyelər, mürəbbələr, konservlər, rulonlar.
mayonez.
Ağ çörək və qara çörəkdən başqa bütün çörək məhsulları.
Günəbaxan yağı.
Şəkər.
Buğda unu.
Trans yağlar: işlənmiş ətlər, çipslər, hər cür fast food.

Əgər tək yaşayırsansa, sənə məsləhət görürəm ki, hamısını atıb pis bir yuxu kimi unut, amma ailəniz belə yeməyə öyrəşibsə, soyuducuda özünüzə bir rəf ayırın. Tədricən düzgün qidalanmaya keçəcəklər. Yaxşı vərdiş yoluxucudur - ərinə, uşaqlarına, valideynlərinə nümunə ol!

Mətbəx təmizləndi - əla! Razılaşın, evinizdə lazımsız yeməklərin olmamasından artıq özünüzü yüngül hiss edirsiniz?

Mərhələ 2 "Gündəlik kalori miqdarının hesablanması."

OO = 9.99 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 4.92 * yaş - 161

Gündə ümumi kalori istehlakını əldə etmək üçün bazal metabolizm sürətini aşağıdakı əmsallara vurmaq lazımdır:

Oturaq həyat tərzi: GS x 1.2
Yüngül fəaliyyət (həftədə 1-3 gün idman): OO x 1.375
Orta aktivlik (həftədə 3-5 gün idman): OO x 1.55
Yüksək aktivlik (həftədə 6-7 gün idman): OO x 1.725
Çox yüksək aktivlik (hər gün çox aktiv idman, işdə yüksək fiziki fəaliyyət, gündə iki dəfə məşq): OO x 1.9

Orta qızın konkret nümunəsini istifadə edərək formulaya baxaq: boyu 170 sm, çəkisi 61 kq, 26 yaş, oturaq həyat tərzi.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1,383 Kkal

Kalori istehlakı: OO*1,2 = 1,383*1,2 = 1,659 Kkal

1,659 Kcal kalori normasıdır, istehlak edilərsə, bu qız öz çəkisində qalacaq.

Ancaq məqsədiniz arıqlamaqdır, buna görə də gündəlik kalori qəbulu tədricən azaldılmalıdır. İcazə verilən həddi gündəlik normanın mənfi 30% -dir.

Tədricən, kalori qəbulunun azalmasının bədən üçün hamar və demək olar ki, görünməz şəkildə baş verməsi deməkdir, məsələn, aşağıdakı düstura əməl edə bilərsiniz:

1 həftə - gündəlik kalorinin 5%, 2 həftə - 10%, 3 həftə - 15% və s.

Mərhələ 3 "Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti."

1 qram yağ 9 Kkal, 1 qram protein və karbohidratların hər biri 4 Kkaldır.

Protein gündəlik qəbulunuzun 35-40%-i arasında olmalıdır.
Yağlar - 15 ilə 20% arasında.
Karbohidratlar - gündə 40 ilə 45% arasında.

Buna əsaslanaraq hesab edirik:

Zülallar = (1,659 x 0,35): 4 = 145 q
Yağ = (1,659 x 0,2) : 9 = 37 q
Karbohidratlar (1,659 x 0,45): 4 = 187 q

Burada diqqətinizi zülalların 50% -ə qədər artırıla biləcəyinə yönəltmək istərdim, lakin bu, tədricən aparılmalı və rifahınızı izləməlisiniz, çünki aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə zəiflik, güc itkisi və başgicəllənmə mümkündür. .

Mərhələ 4 "Menyunun yaradılması".

Hər 2,5-3 saatda kiçik hissələrdə (bir dəfəyə 200-250 qrama qədər) yemək lazımdır:

Səhər yeməyi: mürəkkəb karbohidratlar (taxıllar, qəhvəyi çörək) + sadə karbohidratlar (süd, meyvələr, quru meyvələr) + protein.
İkinci səhər yeməyi: kompleks karbohidratlar + protein + lif (tərəvəz).
Nahar: protein + lif.
Günortadan sonra qəlyanaltı: protein + lif.
Şam yeməyi: protein + lif.
İkinci şam yeməyi: protein + lif.

Ən böyük Alman pəhrizinin müddəti 49 gündür.

Pəhrizlərin seçilməsinin ikinci mərhələsində göstərilən pəhrizin müddəti kilo itkisinin sürətini qiymətləndirmək üçün lazımdır. Qeyd etmək lazımdır ki, təhlükəsiz arıqlamanın maksimum icazə verilən sürəti (gündə 200 qram) baxımından tətbiq olunan hesablama üsulları elmi dairələrdə çoxlu mübahisələrə səbəb olur. Nə qədər ki, bu məsələdə hələ konsensus hazırlanmayıb.

Bəzi praktiki diyetoloqlar hesab edirlər ki, bu dəyər ilkin bədən çəkisinin 1% -dən çox olmamalıdır (qadınlar üçün orta hesabla 600 qram və kişilər üçün 700 qramdır) - aydındır ki, ilkin bədən çəkisi nə qədər yüksəkdirsə, çəki dərəcəsi də bir o qədər yüksəkdir. zərər. Bu dəyərlər ümumi çəki itkisini nəzərə alır - su, qan (kütlənin təxminən 6-8 faizini təşkil edir), hüceyrələrarası maye, yağ toxuması və digər bədən toxumaları (bunlardan bəziləri pəhriz zamanı da itirilir). məsələn, əzələ kütləsi). Bəzi mənbələr bu rəqəmi həm 1 kiloqram, həm də 1,5 kiloqram adlandırırlar. Burada bir nümunə, yağ toxuması tamamilə dəyişməz olaraq qaldığı halda, maye səbəbiylə 1,5 kq-dan çox çəki itirən bir saunaya müntəzəm ziyarət ola bilər.

Ancaq demək olar ki, heç kim gündəlik kalori miqdarının 1000 kkaldan az olmasının uzunmüddətli diyetlər zamanı (2-3 həftədən çox) sağlamlığa təhlükə yaratdığı ilə mübahisə etmir. Bu fakt ən sürətli pəhrizlərin orta kalorili məzmununa zidd deyil - onların müddəti 2 həftədən çox deyil. Təsdiq olaraq, tibb müəssisələrində istifadə olunan orta kalorili məzmunu 735 Kkal olan 8b saylı tibbi pəhriz nümunəsini verə bilərik.

Hər halda, Pəhrizdən istifadə etməzdən əvvəl məsləhətləşməlisiniz bir mütəxəssislə.

Aşağıdakı kalkulyator öz növünün yeganə çevik pəhriz planıdır. Qidalanmanızda daha çox fərziyyə yoxdur - hər şey aydın, şəffaf və düşüncəlidir. Etməli olduğunuz şey məlumatlarınızı daxil etmək, hədəflərinizi seçmək və zülal, yağ və karbohidratlar üçün makro yaratmaqdır. Aşağı diyirləyin və yemək planınızı elə indi hesablayın!

Aldığınız zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün rəqəmlər şəxsi gündəlik qidalanma planınızdır. Fitnes hədəflərinizə çatmaq üçün, o gün məşq edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq, hər gün müəyyən edilmiş protein, yağ, karbohidrat və lif miqdarına ciddi şəkildə riayət edin.

4 həftə ərzində bu parametrlərə sadiq qalaraq çəki və görünüşünüzdə dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz. Bir dəyişiklik hiss etməsəniz, ümumi kaloriləriniz çox yüksək ola bilər. Sonra bir fərq görənə qədər karbohidratlarınızı həftədə 10 q-a endirməyi məsləhət görürük. Dəyişikliklər hələ də görünürsə, makronuzda heç nəyi dəyişməməlisiniz - yalnız yayla olduqda. Yayla, 10 gün ərzində çəkidə, geyim tərzində və ya görünüşdə heç bir dəyişiklik deyil. Yalnız bundan sonra makronuzu dəyişdirin.

Mövzu ilə bağlı daha maraqlı:

İdeal çəki formulu

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır? Kalori qəbulunu onlayn hesablayın!

Ötən cümə gecəsi: araq və digər spirt növlərinin tərkibində nə qədər kalori var

Pəhriz seçməzdən əvvəl tam olaraq hansı nəticəyə nail olmaq istədiyinizi təsəvvür etməlisiniz. Məsələn, özünüz üçün optimal çəki müəyyənləşdirin və ya ideal rəqəmi tapın və bunun üçün səy göstərin.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bütün insanlar üçün bu parametrlər fərdi və həmişə biri üçün yaxşı olan digərinə uyğun gəlmir. Məsələn, kimsə üçün normal çəki 57 kq olacaq, amma başqa bir insan üçün bu, çox olacaq və ya əksinə, kifayət deyil.

Bu yazıda siz onlayn və pulsuz olaraq arıqlamaq üçün pəhrizin necə seçiləcəyini öyrənəcəksiniz. Və vaxtınıza qənaət etmək üçün biz əsl dietoloq kimi özünüz üçün fərdi və düzgün pəhriz seçməyə kömək edəcək xüsusi pulsuz onlayn xidmət yaratdıq.

Həmçinin xidmətimiz sayəsində 7 gün ərzində bədən tipinizi, bədən kütlə indeksinizi, ideal çəkinizi, pəhriz problemlərinin olub olmadığını və menyunu təyin edə biləcəksiniz. . Bununla belə, optimal çəki haqqında həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Məqsəd artıq müəyyən edilibsə, o zaman fərdi arıqlama metodunu seçməyə başlaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün düzgün üsul seçmək üçün şəkərli diabet, mədə və bağırsaq xəstəlikləri, allergiya və s. kimi xroniki xəstəliklərinizi nəzərə almalısınız. Yaxşı olar ki, yenidən həkimə müraciət edin və onunla məsləhətləşəsiniz.

Unutmayın ki, hər hansı yaxşı arıqlama metodu aşağıdakı qaydalara riayət etməlidir:

1. Balanslı, müxtəlif və orta səviyyədə olmalıdır. Bu o deməkdir ki, pəhriz seçərkən onun tərkibində müxtəlif qidaların olmasına, daha yaxşısı karbohidratların, yağların, zülalların və vitaminlərin normada olmasına diqqət yetirməlisiniz.

2. Həmçinin pəhriz saxlayarkən ac qalmaq lazım deyil. Həddindən artıq oruc tutmaq sizə fayda verməyəcək, hətta vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.

Təbii ki, bu qaydalara əməl olunmayan arıqlama yolları var. Və çox təsirli ola bilərlər. Lakin, bir qayda olaraq, onların hamısı sürətli nəticələr üçün nəzərdə tutulmuşdur və onlar həmişə sağlamlıq üçün yaxşı deyil.

Ancaq nəticə sizin üçün vacibdirsə və mümkün qədər tez arıqlamaq istəyirsinizsə, oruc tutmağa və ya dar bir yemək siyahısına əsaslanan bu cür pəhrizlər sizə uyğun olacaq.

Bir həftədən çox belə sərt diyetlərdə qala bilməyəcəyinizi nəzərə almağa dəyər. Buna görə də 7 kq-dan çox arıqlamaq istəyirsinizsə, bu cür arıqlama üsulları ilə başlamamalısınız. Bədən çəkisini tədricən azaltmaq daha yaxşıdır, bu, bədən üçün daha təhlükəsiz olacaq və nəticələr daha uzun müddət davam edəcəkdir.

Vaxtınız və istəyiniz varsa, özünüzə uyğun olan pəhrizi təyin etməyin ən yaxşı yolu xüsusi bir həkimə baş çəkməkdir. O, bütün problemlərinizi, xəstəliklərinizi və istəklərinizi nəzərə alacaq və effektiv pəhrizin necə seçiləcəyi sualına cavab verəcək arıqlama üsullarının fərdi seçimində kömək edəcək.

Əgər çox vaxtınız yoxdursa, parametrlərinizə əsasən pəhriz seçmək üçün pulsuz onlayn xidmətimizdən istifadə etməyi təklif edirik.

O, sizə ən uyğun arıqlama üsulunu seçməyinizə kömək edəcək, həmçinin ideal çəkinizi hesablayacaq. İndi onlayn və pulsuz olaraq arıqlamaq üçün necə pəhriz seçə biləcəyinizi bilirsiniz! Onlayn diyetoloqumuzla düzgün arıqlayın!

Həmçinin oxuyun:

Şəxsi təlim proqramınızı yaradın:

İdeal çəkinizi tapın:

Populyar materiallar:

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramı yaratmaq üçün ilk növbədə bir insanın kilolu olmasının səbəblərini başa düşməlisiniz. Və bu səbəblər hər kəs üçün fərqlidir. Buna görə də hesab edirik ki, arıqlamaq üçün yanaşma fərdiləşdirilməlidir. Lantan klinikasında psixoloq həddindən artıq yediyiniz zaman əsas məqamlarda sizinlə işləyir və şəxsi dietoloq sağlamlığınızı yoxladıqdan sonra sizin üçün fərdi qidalanma proqramı seçir.

Kilo vermək üçün düzgün qidalanma sistemi yalnız bədəninizi bütün lazımi maddələrlə təmin etməməlidir. Qidalanma proqramını tərtib edərkən, əsl peşəkar gündəlik rejiminizi, adi həyat tərzinizi və əlbəttə ki, sağlamlığınızın bütün nüanslarını nəzərə almalıdır.

Qidalanma proqramının əsas hazırlanması çətin deyil: gündə sizə lazım olan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı sadə cədvəllərdən istifadə etməklə hesablana bilər. Və hətta bu halda, bir çox pasiyentimiz ilkin olaraq orqanizmin tələb etdiyi kalori miqdarı ilə bağlı bir diyetoloqla razılaşmır. Bununla birlikdə, kilo vermək üçün düzgün pəhriz yaratmaq üçün yalnız mütəxəssislərə məlum olan çox sayda nüansları nəzərə almaq lazımdır.

Kilo vermək üçün vahid düzgün bəslənmə sistemləri təsirli ola bilər, lakin onların zəif nöqtəsi onlara davamlı olaraq riayət etmək çətin olmasıdır. Lantan Klinikasının mütəxəssisləri hesab edirlər ki, ən yaxşı nəticələr hər bir xəstə üçün fərdi qidalanma proqramını tərtib etməklə əldə edilir. Bundan əlavə, siz arıqladığınız zaman şəxsi dietoloqunuz nəticələrinizi nəzərdən keçirəcək və sizinlə müzakirə edəcək və arıqlama proqramınız istənilən vaxt effektivliyi artırmaq və ya stressi azaltmaq üçün düzəldilə bilər.

Zlatadan sual
Mən ana südü verirəm. Mənim vəziyyətimdə arıqlamaq üçün düzgün pəhriz yaratmaq mümkündürmü və ya ana südü ilə qidalandırmağı bitirənə qədər gözləməliyəm?
Cavab verin
Salam, Zlata. Ana südü zamanı ana adi haldan daha çox kalori sərf edir, ona görə də, bir qayda olaraq, arıqlamaq onun üçün daha da asan olur. Ancaq özünüzü bütün lazımi vitamin və mikroelementlərdən məhrum etməmək üçün pəhrizinizin tərkibinə çox diqqətli olmalısınız. Dietoloqlarımız bu xüsusiyyətləri nəzərə alaraq arıqlamaq üçün qidalanma proqramı yaradacaqlar.

Olyadan sual
Gündə 700 kalorilik bir yemək planı yaratmalıyam, amma aclıq hiss etmədiyim şəkildə. Sizin dietoloqunuz belə xidmətlər göstərirmi?
Cavab verin
Salam, Olya. Fərdi qidalanma proqramının tərtib edilməsi mütləq xəstənin istəklərini nəzərə alır. Bununla belə, gündəlik kalori qəbulunu şəxsən bir diyetoloqla müzakirə etməyi məsləhət görürük.
Hörmətlə, Natalia Afanasyeva

Antonindən sual
Mənə deyin ki, kaloriləri necə saymaq olar? Normal yeyirəm - toyuq, balıq, bişmiş tərəvəz, şorba. Bəs nə qədər yediyimi kalorilərlə necə hesablaya bilərəm? Mən həqiqətən kalkulyatorla gəzməliyəm?
Cavab verin
Salam, Antonina. İki variant var. Birincisi, yeməyin çəkisi, kalori cədvəlinin yoxlanılması və kalorilərin hesablanmasıdır. Bunun alternativi bir diyetoloqla bir qidalanma proqramı hazırlamaq ola bilər - bu halda gündəlik kalori qəbulu sizin və həkiminizin müəyyən etdiyi hədlər daxilində saxlanılacaqdır. Həm də burada tətillər və şənliklər nəzərə alınacaq, bundan imtina etməməlisiniz.
Hörmətlə, Natalia Afanasyeva

Zoya Xlebovadan sual
Salam. Arıqlayanda gündə 2 litr su içməyi məcburi hesab edirsiniz? Heç məşqdən sonra da içmək istəmirəm və bu rejimi saxlamaq mənim üçün çox çətindir.
Cavab verin
Salam Zoya. Susuzluğun olmaması metabolik pozğunluqlar və ya bədəndəki su-duz balansı ilə bağlı ola bilər. Normalda gündə 2 litr su içmək təkcə orqanizmdən toksinləri çıxarmaq üçün deyil, həm də böyrək daşlarının qarşısını almaq üçün faydalı hesab olunur. Bununla belə, kilo vermək üçün fərdi düzgün bəslənmə sistemini inkişaf etdirərkən, mütəxəssislərimiz xəstənin müayinəsini nəzərə alaraq içmə rejimini qururlar.
Hörmətlə, Natalia Afanasyeva

Vadimdən sual
Aktiv həyat tərzi keçirən kişiyə arıqlamaq üçün düzgün qidalanma tövsiyə edə bilərsinizmi? Əzələlərimi pompalamaqla eyni vaxtda qarnımdan xilas olmaq istərdim.
Cavab verin
Salam, Vadim.
Arıqlamaq və əzələ kütləsini artırmaq ilk baxışdan əks vəzifələr kimi görünməsinə baxmayaraq, kişi bədəni elə qurulmuşdur ki, idman oynamaq arıqlama prosesini çox tez aktivləşdirir. Fərdi qidalanma proqramı enerjinizi və tonunuzu qorumağa kömək edəcək və idman vasitəsilə testosteron səviyyəsinin artırılması sizi artıq çəkidən xilas edəcək.
Hörmətlə, Natalia Afanasyeva

İdmançılar, eləcə də arıqlamaq istəyən insanlar üçün hazırlanmışdır. Tərtib edərkən, bədənin fərdi xüsusiyyətləri, onun piylənməyə meylliliyi və ya əksinə, və bir çox digər amillər nəzərə alınır.

Niyə lazımdır?

Fərdi pəhriz bir neçə məqsədə çatmaq üçün uyğunlaşdırıla bilər.

Ancaq özünüz öz sxeminizi hazırlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, əvvəlcə onun nə üçün istifadə olunacağını müəyyənləşdirin və yalnız bu istiqamətdə gedin.

Bir anda bir neçə məqsədə çatmaq mümkün deyil ki, bu da bir çox insanın yolunda maneəyə çevrilir.

Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, heç bir güzəşt olmadan bütün müəyyən edilmiş qaydalara əməl edin. Bu fərdi gündəlik pəhriz yaratmaq üçün ilk qaydadır.

Arıqlamaq üçün

İnternetdə dərc olunan pəhrizlərdən istifadə etməməyiniz üçün bir çox səbəb var. Bu, ilk növbədə, onların təxminən 90%-nin elmi baxımdan tamamilə təsirsiz olması ilə bağlıdır.

Onlar təklif edirlər ki, insanlar dərhal arıqlamağa gətirib çıxaracaq xüsusi qidaları diyetlərindən çıxarsınlar.

Digərləri, əksinə, şübhəsiz ki, sizə kömək edəcək yalnız bir "möcüzə məhsulu" istifadə edərkən yüksək effektivlikdən danışırlar. Və ya yeməkdən tamamilə imtina edin, yalnız su və ya digər qidalarla yaşamağa çalışın.

Unutmayın ki, ifrata varmağınızı tələb edən istənilən pəhriz sırf şarlatanlıqdır.

Şəkil: arıqlamaq üçün pəhriz yaratmaq

Hər hansı bir pəhrizə daxil edilməli olan bir neçə xüsusi prinsip var. Onlara uyğunluq tamamilə zəruridir, əks halda nəinki heç bir nəticə əldə etməyəcəksiniz, həm də bədəninizin sağlamlığını riskə atacaqsınız.

Düzgün tərtib edilmiş pəhrizin əsas dogmaları bunlardır:

Mümkün qədər tez-tez yemək lazımdır. Bu ifadə bir çox insanların fərziyyələrinə tamamilə ziddir, lakin elmi araşdırmalarla dəfələrlə sübut edilmişdir.

Fakt budur ki, tez-tez, lakin kiçik yeməklər bədənimiz üçün daha uyğundur. O, bir yeməkdə yalnız müəyyən miqdarda qida qəbul edə bilir, qalanları isə bu zaman yağ ehtiyatları şəklində saxlanılır. Bundan əlavə, daha tez-tez yemək bədənimizdəki maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir və nəticədə yağ yandırılmasını sürətləndirir.

Aclıq tam əks təsir göstərəcək. Bir tərəfdən, belə görünür ki, ümumiyyətlə yeməsən, o zaman yağ və kalorilərin sadəcə heç bir yeri olmayacaq. Bu, əlbəttə ki, doğrudur, lakin bu halda bədəndəki yağ ehtiyatları da heç yerə getməyəcək.

Kalori çatışmazlığı varsa, bədən enerjiyə qənaət rejimini işə salacaq. Bu vəziyyətdə, o, maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və yağları çox yavaş yandıracaq, o qədər yavaş ki, təsir praktiki olaraq aşkar edilməyəcəkdir. Ancaq sonra, siz artıq ac qala bilməyəndə, vücudunuz yağ ehtiyatını ikiqat azaldacaq.

Pəhrizinizin ümumi kalorili məzmununu nəzərə almalısınız. Hər bir insan üçün gündə istehlak edilməli olan müəyyən miqdarda kalori var. Uğurlu kilo vermək üçün istehlak edilən kalorilərin sayı orqanizmin həyat fəaliyyətini həyata keçirmək üçün xərclədiyi kalorilərdən az olmalıdır.

Buna görə də, əvvəlcə vücudunuzun daxili proseslərə nə qədər kalori sərf etdiyini öyrənməlisiniz, sonra bu rəqəmə əsaslanaraq, istehlak olunan kalorilərin son miqdarı sərf olunan kalorilərdən az olması üçün bir pəhriz yaratmalısınız.

İdman üçün

İdmanla məşğul olanda bədən gündə daha çox kalori yandırır. Və bu, təkcə fiziki fəaliyyət zamanı onların enerji üçün yandırılması deyil.

İdmanla məşğul olan insanlar ümumiyyətlə böyük əzələ kütləsinə malikdirlər. Onu saxlamaq üçün bədən adi bir insanın bədənindən daha çox enerji sərf edir.

Şəkil: idmançılar üçün pəhriz

Buna görə də, hətta bir idmançının bədəninin həyati prosesləri həyata keçirmək üçün xərclədiyi məbləğ adi bir insanın miqdarından fərqlənir.

İdmanla məşğul olanda insanlar əsasən minimum yağ kütləsi ilə çoxlu əzələ kütləsi qazanmağı hədəfləyirlər.

Bu səbəbdən idmançının pəhrizində daha çox kalori olmalıdır.

birincisi, bədənə daxil olan kalorilərin miqdarı xərclənən miqdardan çox olmalıdır. Yalnız bu halda əzələ artımına nail olmaq olar;

Buna görə də, bir idmançı üçün fərdi gündəlik pəhriz daha çox miqdarda qida ehtiva etməlidir. Bu, adətən, yemək planınıza çoxlu karbohidrat və zülal daxil etməklə əldə edilir.

ikincisi, məşqdən sonra mütləq yemək yeyin. Bu zaman əzələ kütləsinin yandırılmasından məsul olan böyük miqdarda stress hormonu olan kortizol bədəndə cəmləşir.

Beləliklə, gərgin məşqdən sonra yemək yeməmək onun effektivliyini tamamilə inkar edə bilər.

Arıqlamaq üçün fərdi pəhriz yaratmaq

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, hədəfinizə əsasən fərdi pəhriz yaradılır. Aşağıda kilo itkisi vəziyyətində necə inkişaf etdirildiyini daha ətraflı təhlil etməyə çalışacağıq.

655+(9,6*ümumi bədən çəkisi) + (1,8*boyu sm) – (4,7*yaş)

Nəticə kkal ilə metabolik sürətdir.

Bundan sonra ortaya çıxan rəqəmi aşağıdakı göstəricilərlə çarpın:

Bütün hesablamalarınızdan sonra ortaya çıxan rəqəm pəhrizinizin kalori miqdarıdır. Effektiv şəkildə arıqlamağa başlamaq üçün hər həftə bu rəqəmi 5-10% azaltmaq lazımdır.

Ümumilikdə, həftədə təxminən 1-2 kq itirməlisiniz, daha çox deyil, əks halda bədən həddindən artıq sürətli kilo itkisi səbəbindən maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər və tərəqqiniz nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq.

Buna görə daimi çəki ölçmələri aparmaq və nəticələrə əsasən proqramınızı redaktə etmək məsləhətdir. Əgər çəkiniz əvvəldən müəyyən bir nöqtədədirsə, o zaman pəhrizinizdən bir neçə faiz daha çıxarmağa çalışın.

Şəkil: sabit çəki ölçüləri

Ancaq arıqlayarkən bir şeyi bilmək vacibdir. Pəhriziniz yalnız sağlam qidalardan ibarət olmalıdır.

Fast food və qəlyanaltılar yoxdur - onların kalorili tərkibi bədənimizə zərərli olan trans yağların daxil olması ilə əlaqədardır. Pəhrizinizə mümkün qədər az yağlı qidalar daxil edin.

Şəkil: fast food yoxdur

Həmçinin, şəkər və digər sürətli karbohidratların istehlakını aradan qaldırmağa dəyər. Bunlara istənilən peçenye, qənnadı məmulatları, unlu qidalar, ağ çörək və daha çox şey daxildir. Fakt budur ki, əsasən bədən yağları karbohidratlardan əmələ gəlir.

Ancaq onları pəhrizinizdən tamamilə xaric etməməlisiniz, çünki karbohidratlar bədən üçün enerji mənbəyidir və onlar olmadan əzələlərinizi enerji üçün emal edəcəkdir.

Gündəlik pəhrizin ideal nisbəti 50% karbohidrat, 30% protein və 20% yağdır.

Foto: karbohidratların, zülalların və yağların nisbəti

Protein 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1,5-2 q, karbohidratlar isə 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 3-4 q olmalıdır.

Karbohidratları müxtəlif dənli bitkilərdən əldə etmək olar, məsələn: qarabaşaq yarması, düyü, bərk buğda makaron, yulaf ezmesi və digər məhsullar.

Yağların və zülalların lazımi dozasını əldə etmək üçün dəniz balığını istehlak etmək ən yaxşısıdır, çünki arıqlamağa kömək edən vacib omeqa-3 yağları ehtiva edir və eyni zamanda keyfiyyətli proteinlə zəngindir.

Hesablama proqramı

Yalnız peşəkar diyetoloqlar və təlimçilər fərdi qidalanma planını hesablaya bilməz, həm də özünüz edə bilərsiniz. Bu məsələni ümumiyyətlə başa düşməyən insanlara kömək etmək üçün proqramın sizin üçün hər şeyi hesablayacağı xüsusi saytlar var.

Məsələn, Howeat.

Şəkil: Howeat saytında fərdi qidalanmanın hesablanması

İdarə etmək olduqca asandır - özünüz haqqında məlumat daxil etdiyiniz xüsusi düymələr var. Cinsiniz, boyunuz, çəkiniz və yaşınız, sonra fiziki fəaliyyətiniz və həftəlik fəaliyyətlərin sayı.

Bundan sonra, sizə lazım olan nəticəni göstərin və "Tərtib et" düyməsini basın.

Bu kimi bir şey görünür:

Kişinin orta dəyərlərini götürək - çəkisi 90 kq, boyu 180, yaşı 30. Yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyət və hər biri 60 dəqiqəlik beş günlük seanslar. İstədiyiniz nəticə 10 kq arıqlamaqdır.

Nəticə belədir:

Şəkil: nəticə ilk gündədir

Şəkil: ikinci gündə nəticə

Sadəcə olaraq, özünüz üçün bir plan qura bilərsiniz. Bununla belə, proqramın orta insanın parametrlərini nəzərə aldığını xatırlamaq lazımdır və ona verilən göstəricilər tələb olunanlardan fərqli ola bilər.

Tərəqqinizi rəhbər tutun və pəhrizinizi özünüz artırın və ya azaldın.

Fərdi pəhriz üçün oruc günləri lazımdırmı?

Çox tez-tez insanlar oruc günləri ilə maraqlanırlar və indi pəhrizin bu aspektini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik.

Oruc tutma günü bütün gün ərzində heç bir bərk qida qəbul etməməyiniz deməkdir. Bunun əvəzinə gün ərzində kefir və su içirsiniz.

Foto: arıqlamaq üçün oruc günləri

Belə günlər həqiqətən lazımdır və bunun səbəbini izah etməyə çalışacağıq.

Həftəlik oruc günlərini düzgün pəhrizlə birləşdirərək, bədəninizə bir az sarsıntı verə bilərsiniz. Bu, ona maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və yağ yandırma proseslərini yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir;
bu, mədə-bağırsaq traktınızın daimi işdən "istirahət almasına" imkan verir. Qidanın daimi həzm edilməsi bədən üçün olduqca çətin bir prosesdir və bu cür fasilələr gələcəkdə onun fəaliyyətini yaxşılaşdıracaq;
oruc günlərində orqanizm bütün toksinləri və tullantıları çıxara biləcək. Bol su içmək bağırsaqlarınızı təmizləməyə kömək edəcək, yeməkdən uzaq durmaq isə bədəninizin daha sonra daha yaxşı işləməsinə imkan verəcək.

Beləliklə, bu yazıda fərdi pəhrizin necə qurulacağına, hansı qaydalara riayət edilməsinə və onun köməyi ilə arıqlamağa necə nail olacağına baxdıq.

Unutmayın - dünyada tamamilə bütün insanlara uyğun olacaq bir qayda yoxdur, buna görə pəhrizinizi öz hisslərinizə əsaslanaraq tənzimləməyə çalışın.