Kreatin monohidrat qəbul etmək üçün doğru vaxt nə vaxtdır? Kreatin - nə vaxt və nə qədər qəbul etmək lazımdır? Optimal qəbul sxemi. Aşqarların təsir prinsipi

Kreatin monohidrat əzələ qurmaq üçün tövsiyə olunan idman qidası məhsuludur. Bununla belə, kreatinin tələb olunduğu tək şey bu deyil. Həmçinin, bu məhsul idmançının dözümlülüyünü, performansını və gücünü artırır. Kreatin monohidratının buraxılma forması - toz, kapsul və tabletlər.

Bu idman qidasının hər bir növü öz xüsusiyyətlərinə və tətbiq qaydalarına malikdir. Kreatin monohidrat istisna deyil. Yalnız dərmanın istifadəsi qaydalarına riayət edilməsi müsbət nəticəyə zəmanət verir.

Kreatin monohidratının tərkibi

Çox vaxt kreatin monohidrat yalnız kreatin ehtiva edir. Bəzi idman qidalanma mütəxəssisləri dərmanın bu tərkibinin sağlamlıq üçün təhlükəsiz olduğunu iddia edirlər, çünki. daxili orqanlara yükü artırmır. Ancaq bir çox istehsalçı bu faktı görməməzlikdən gəlir. Buna görə də məhsulun tərkibinə başqa maddələr əlavə edirlər.

Təmiz kreatini seçmək daha yaxşıdır. Yalnız o, sağlamlığa zərər vermədən qısa müddətdə istənilən nəticəni verəcəkdir.

Kreatin monohidrat qəbul etməyin faydaları və zərərləri

Bu əlavədən istifadə etməyə başlamazdan əvvəl onun bədənə fayda və ya zərər verdiyini bilməlisiniz.

Bu idman qidasının faydaları aşağıdakılardır:

Tez əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir.
Gücü artırır.
Enerji təkan verir. Kreatin məşqin sonuna qədər enerji saxlamaq, həmçinin bütün məşqləri tamamladıqdan sonra onu bərpa etmək qabiliyyətinə malikdir.
Torsonun gözəl relyefinin formalaşmasına kömək edir. Fakt budur ki, kreatinin əzələ liflərində nəm saxlamaq qabiliyyəti var. Bunun sayəsində gözəl bir relyef yaranır.
Hormonların, yəni testosteron və somatotropinin istehsalını artırır.
Orqanizmdə artrit səbəb olan iltihabi prosesi aradan qaldırır.
Kreatin toxumalar vasitəsilə oksigeni daşımaq qabiliyyətinə malik olduğundan işemik xəstəliklərin yaranmasının qarşısını alır.
Performansı artırır.

Bunlar kreatin monohidratına ehtiyacınız olan əsas məqamlardır. Bu da onun orqanizmə faydasıdır.

Zərərə gəlincə, kreatinin özü buna səbəb ola bilməz. Fakt budur ki, bədən tərəfindən sintez olunur, buna görə də daim onun tərkibində olur. Lakin bu halda söhbət süni yolla əldə edilən konsentratlaşdırılmış kreatindən gedir. Buna görə də, hər hansı digər sintetik dərman kimi onun əks göstərişləri var. Budur onlar:

Bronxial astma.
Daxili orqanların, yəni qaraciyər və böyrəklərin patologiyaları.
Körpənin dünyaya gəlməsi və onu əmizdirmə dövrü. Bu vəziyyətdə dərmanın bədənə zərər verəcəyini söyləmək olmaz, çünki. istifadəsinə dair heç bir klinik tədqiqat yoxdur.

Bu hallarda kreatin monohidrat qəbuluna icazə versəniz, sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşa bilərsiniz. Buna görə də, bu, bu idman əlavəsinin zərəri olacaq.

Kreatin monohidrat qəbulunun yan təsirləri

Artıq deyildi ki, kreatin monohidrat kimi bədənə zərər vermir. Bununla belə, yan təsirlərə səbəb ola bilər. Deməyə ehtiyac yoxdur ki, bu nadir hallarda olur.

Yan təsirlər 100-dən yalnız 4-də baş verir. Çox vaxt bu, kreatin monohidratının tərkibinə əlavə maddələr daxil edildikdə baş verir. Onlar yan təsirlərə səbəb olanlardır.

O, özünü aşağıdakı kimi göstərir:

şişkinlik meydana gəlir;
bədənin susuzlaşması var;
həzm problemləri var;
nöbetlərdən narahatdır.

Yan təsirlər çox nadir olsa da, baş verir. Bu, həm də tərkibində heç bir çirk olmayan məhsula təmiz formada üstünlük vermək üçün bir səbəbdir. Bu, yan təsirlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Kreatin monohidrat qəbulu qaydaları

Kreatin monohidrat tozunun tətbiqi.

Kreatin monohidrat tozunu istehlak etməyin bir neçə yolu var. Birincisi, dərmanı bərabər hissələrdə qəbul etməkdir. Kreatindən istifadə etməyin bu üsulu "yüksüz" adlanır. Gündəlik toz qəbuluna əsaslanır. Bir porsiyada 5-6 qram dərman olmalıdır. Mayedə həll edilməlidir. Bunun üçün üzüm və ya albalı suyu ən yaxşısıdır. Bu birləşmə kreatinin daha yaxşı mənimsənilməsinə və nəticələrin sürətlə əldə edilməsinə kömək edir. Şirəsi ilə kreatin monohidrat gündəlik qəbul edilməlidir. Təlimdən sonra bu dərman ən yaxşı şəkildə bir protein və ya geynerə əlavə olunur.

Kokteyli aşağıdakı kimi hazırlaya bilərsiniz: 1 qaşıq kreatini əvvəlcədən hazırlanmış qızdırılmış mayedə həll edin. Bu vəziyyətdə dərmanı nə vaxt istifadə etmək lazımdır? Hər gün səhərdən səhər yeməyinə qədər, məşq günlərində isə məşq bitdikdən 20 dəqiqə sonra sərxoş olmalıdır. Kurs 2 aydır. Bundan sonra bir ay dayanmalı və kursu təkrarlamalısınız.

Kreatin monohidrat tozunu istifadə etməyin ikinci yolu "yükləmə ilə" dir. Bu vəziyyətdə yalnız bir ay ərzində kreatin içmək lazımdır. Sonra, eyni müddətə fasilə verməlisiniz. Bundan sonra kurs təkrarlana bilər.

Kreatinin “yükləmə” üsulu ilə qəbulu aşağıdakı sxemə uyğun aparılmalıdır. İlk 6 gündə gündə 4 dəfə maye ilə seyreltilmiş 5 qram dərman istifadə etməlisiniz. Onu istifadə etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Yeməklər arasında bir kokteyl içmək lazımdır. Sonra, 1 doza üçün gündə 2 qram kreatin tozu qəbul etməlisiniz. Dozaj kursun sonuna qədər artırılmamalıdır. Səhər yeməkdən əvvəl, məşq günlərində isə məşqi bitirdikdən sonra bir kokteyl içmək yaxşıdır.

İdman qidası sahəsində mütəxəssislər kreatin monohidratının hansı şəkildə istifadə edilməsinin daha yaxşı olduğuna qərar verməmişlər.

Kreatin monohidrat kapsullarının istifadəsi.

Kreatin monohidratını yalnız tozda deyil, həm də kapsullarda necə qəbul etmək olar və bunu nə vaxt etmək lazımdır? Bu vəziyyətdə üsullar tozdakı dərmanla eyni olacaq. Yeganə fərq ondan ibarətdir ki, onu seyreltmək lazım deyil, sadəcə seçilmiş maye ilə yuyulur. Əks halda, toz preparatı ilə eyni şəkildə içmək lazımdır.

Ən yaxşı şirkətlər - kreatin monohidrat istehsalçıları

Kreatin monohidrat istehsal edən bir çox şirkət var. Bununla belə, idman qidası mütəxəssisləri həqiqətən yüksək keyfiyyətli dərman istehsal edən yalnız bir neçəsini vurğulayırlar. Budur ən yaxşı şirkətlər, onların fikrincə - kreatin monohidratdan Optimal Qidalanma, Ən Yaxşı Qidalanma və Dymatize.

Bu şirkətlər oxşar şirkətlər arasında ən yaxşısı hesab olunur, çünki onların məhsullarında bədənə zərər verə biləcək heç bir köməkçi maddə yoxdur. Bundan əlavə, qısa müddətdə nəticə əldə etməyə kömək edən yüksək keyfiyyətli dərmanlar istehsal edirlər. Buna görə də, idman qidası sahəsində mütəxəssislər kreatin monohidratını yalnız ən yaxşı istehsalçılardan almağa çağırırlar.

Kreatin monohidrat kimi bir dərmanın nə üçün olduğunu, həmçinin istifadə üsullarını və qaydalarını bilməklə, sağlamlığa zərər vermədən tez bir zamanda əzələ kütləsi qazana bilərsiniz.

Çox vaxt idmançıların məşqlərinin effektivliyini artırmaq, arzu olunan əlavəni əldə etmək qərarına gəldikdə, lakin bir müddət sonra heç bir şey olmur. İş çəkiləri, əzələlərin həcmi və hətta məşq müddəti heç bir şəkildə artmır. Bütün bunlar əlavənin təsirsiz olduğu üçün deyil, yalnız yanlış şəkildə istifadə edildiyi üçün baş verir. Daha çox dərəcədə bütün bunlar kreatinə aiddir. Bir tərəfdən, bu, 1-2 həftə ərzində əhəmiyyətli dəyişiklikləri hiss etməyə imkan verən olduqca təsirli bir əlavədir. Digər tərəfdən, yanlış yanaşma ilə, olması lazım olan səmərəliliyin ən azı yarısını çıxarmaq çətin olacaq. Buna görə belə səhvlərə yol verməmək üçün keratin tozunu necə düzgün içmək lazım olduğunu, nəyi mütləq nəzərə almaq lazım olduğunu və nəyə icazə verməmək daha yaxşı olduğunu başa düşməlisiniz.

Kreatin tozunu necə düzgün qəbul etmək olar?

Beləliklə, təsəvvür edək ki, siz artıq kreatin almısınız və onu qəbul etməyə başlamağın vaxtıdır. Bununla belə, bir çox suallar qalır, yəni:

Qəbul vaxtı;
Kəmiyyət;
Nə ilə qarışdırmaq
Yükləmə mərhələsinə ehtiyac olub-olmaması;

Daha çox sual ola bilər, ona görə də onların hər birini ardıcıllıqla nəzərdən keçirəcəyik. Ən sadədən başlayaq, yəni kreatini necə düzgün istifadə etmək olar. Toz mayedə həll edilə bilməz, çünki kristallar sadəcə dibinə çökəcəkdir. Buna görə də idmançılar adətən əlavəni iki yolla qəbul edirlər, ya tam qaşıq tozunu ağzına qoyurlar, sonra isə o qədər də xoş olmayan su ilə içirlər, ya da sadəcə stəkana və ya çalkalayıcıya qarışdırırlar. Bu vəziyyətdə, mayenin dibində qalmaması üçün onu qəbul etməzdən əvvəl onu yaxşıca parçalamaq çox vacibdir.

Həm də unutmayın ki, doza ən çox gözlə müəyyən edilsə də, lazımi miqdarda tozu diqqətlə ölçmək daha yaxşıdır. Bu, mətbəx tərəzisi ilə edilə bilər. Məşqdən sonra kreatin qəbul etməlisiniz. Gündəlik dozanızı iki porsiyaya bölsəniz, bir doza məşqdən sonra, digəri isə fiziki işdən əvvəl, gün ərzində və ya hətta yatmazdan əvvəl getməlidir.

Kreatinin dozaj variantları

Ən çox müzakirələrə və müzakirələrə səbəb olan kreatindən necə düzgün istifadə edilməsi idi. Əlavənin effektivliyinə heç kim şübhə etmirsə, istifadə məsələsində iki düşərgə yarandı. Bəzi idmançılar yükləmə mərhələsinin zərurət olduğunu müdafiə etdi, bəziləri isə bunun həqiqətən lazım olmadığına inanırdı. Uzun müddətdir ki, yükləmə mərhələsi əhəmiyyətli bir üstünlük təmin etdiyinə inanılırdı, çünki hətta bir çox istehsalçı onu paketdəki təlimatlarda tövsiyə edirdi.

Loading Creatine Pudrasından Düzgün Necə İstifadə Edilir. Bu üsula yükləmə mərhələsi və texniki xidmət mərhələsi daxildir. Başlamaq üçün 7 gün ərzində gündə 20 qram məhsul qəbul etmək, sonra isə 4 həftə ərzində 10 qramdan dəstək olaraq qəbul etmək məsləhət görülür. Aydındır ki, qəbul fazadan asılı olaraq 2-4 vahid vaxta bölünməlidir.

Kreatini yükləmədən necə içmək olar. 6-8 həftə ərzində gündə 10 qram (gündə 2 dəfə 5) qəbul etmək tövsiyə olunur, sonra qısa bir istirahət edin və əlavəni yenidən qəbul edə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, böyük dozalar lazımsızdır və çox kiçik dozalar təsirli deyil. Beləliklə, gündə 10 qram əlavə qəbul etmək optimaldır. Bu seçimi tövsiyə edirik!

Təmiz kreatin monohidratı deyil, məsələn, bir neçə formadan və ya çirkləri olan hazır kompleks kreatin əlavəsi alırsınızsa, məhsulun qablaşdırmasında göstərilən dozaya riayət etmək daha yaxşıdır.

Əlavəni şirin suyu, geyner və ya proteinlə qarışdırmaq daha yaxşıdır.

Hansı daha yaxşıdır, kreatin monohidrat və ya hidroxlorid?

Bir müddət əvvəl, kreatinin hansı formasının daha yaxşı olduğu ilə bağlı başqa bir mübahisə alovlandı. Bir çox istehsalçı hələ də adi monohidratın liderlik kürsüsündə olması ilə barışmağa çalışmır, buna görə də əlavə nəqliyyat sistemi və s. kimi müxtəlif təkmilləşdirmələr tətbiq etməyə çalışırlar. Əlbəttə ki, onlar məntiqlidir, çünki onlar sadəcə istifadəni asanlaşdırırlar (əlavə olaraq karbohidratlar istehlak etməyə ehtiyac yoxdur), lakin istehsal standartlarına görə maya dəyərinin əhəmiyyətli dərəcədə artması hələ də monohidratı aşmağa imkan vermir.

Kreatinin bir çox formaları var, lakin ən məşhurları bunlardır:

Krealkalin (artan bioavailability var);
Susuz (bir porsiyada daha çox maddə var);
Tatrat (öz xüsusiyyətlərini daha uzun müddət saxlayır);
Sitrat (bir az daha çox enerji verir);
Malate (daha yaxşı həll olunur və əmilir) və başqaları...

Əsasən, səmərəlilik baxımından formalar arasında heç bir fərq yoxdur və ya minimaldır.

Bənzər bir vəziyyət kreatin hidroxlorid ilə də baş verdi. Bir vaxtlar məhsul kifayət qədər ciddi səs-küyə səbəb oldu və bir çox müzakirələrə səbəb oldu, baxmayaraq ki, bu, əsasən istehsalçının güclü marketinq kampaniyası ilə diktə edildi. Bununla birlikdə, bu anda hidroxloridin monohidratdan üstünlüyünü birmənalı şəkildə ortaya qoyacaq elmi tədqiqatlar hələ də yoxdur. Buna görə də, hidroxloridin üstünlüyündən danışacaq kifayət qədər sübut bazası olmadıqda, liderlik hələ də monohidratla qalır.

Yeri gəlmişkən, monohidrat bütün formaların ən qənaətcil və eyni zamanda ən işləyən məhsuludur. Mağazamızda Moskvada kreatinin qiyməti də bunu sizə sübut edə bilər. Müxtəlif formaların dəyərini nəzərdən keçirərək, onların nə qədər fərqləndiyini özünüz görəcəksiniz.

Kreatin tozunu necə saxlamaq olar?

Yalnız kreatin monohidrat tozunu necə istifadə edəcəyinizi deyil, həm də əlavənin düzgün saxlanmasını bilmək vacibdir. Çox vaxt idmançılar zaman keçdikcə tozun axmağa başladığı bir vəziyyətlə qarşılaşırlar və bir hissəsini ölçmək üçün parçaları qırıb orijinal vəziyyətinə qədər yoğurmaq lazımdır. Bir qayda olaraq, bu, saxlama standartları pozulduqda (və ya əlavənin müddəti çoxdan keçdiyi hallarda) baş verir və problemin özü olduqca sadə şəkildə həll olunur. Bunu etmək üçün qəbul və saxlama üçün adi qaydalara əməl etməlisiniz:

Nəmin qablaşdırmaya daxil olmasına icazə verməyin (ölçü qaşığı yoxdursa, tozu tökməzdən əvvəl çay qaşığını diqqətlə silməlisiniz);
Əgər böyük bir qablaşdırma almısınızsa, onda tozun bir hissəsini daha kiçik bir bankaya tökməyin mənası var (bu, əsas paketi möhürləməyə və onu hər gün açmamağa imkan verəcək).
Siz həmçinin kreatini yalnız qablaşdırmada yazılan şərtlərdə (temperatur, quruluq və s.) saxlamaq lazımdır.

Bu standartlara riayət etməklə, hətta ən böyük qablaşdırmanı da təhlükəsiz ala bilərsiniz və toz zamanla kristallaşmağa başlamayacaq.

Ən yaxşı kreatin tozu!

Kreatinin qəbulunun ən yaxşı kombinasiyası hansıdır?

Kreatindən maksimum fayda əldə etmək üçün onu düzgün qəbul etmək çox vacibdir. Bu, yalnız yuxarıda qeyd etdiyimiz idarəetmə üsuluna deyil, həm də kreatinin digər idman qidaları ilə səlahiyyətli birləşməsinə aiddir.

Kompleksinizə daxil edilməli olan əsas idman qidası:

zülal;
vitaminlər;
BCAA.

Yeri gəlmişkən, zülal və BCAA həm də kreatin üçün əlavə nəqliyyat sistemi rolunu oynayır, beləliklə, ikiqat fayda əldə edirsiniz!

Artıq öyrəndiyiniz kimi, kreatin sayəsində daha çox fiziki güc və dözümlülük əldə edirsiniz. Ancaq emosional münasibətiniz və konsentrasiyanız yoxdursa, bu yaxşı deyil. Odur ki, məşq zamanı sizə məşqdən öncəki komplekslə kreatinin təsirini gücləndirməyi məsləhət görürük!

Pre-məşqlər yalnız fiziki işə zehni olaraq köklənməyə deyil, həm də yorğunluğun başlanğıcını gecikdirməyə və nasosu artırmağa imkan verir ki, bu da sizə nəinki möhtəşəm dolğunluq, həm də qan dövranını yaxşılaşdırır və buna görə də qida maddələrinin daha yaxşı çatdırılmasını təmin edir!

Kişilər üçün test gücləndiriciləri idman qidasına xüsusi əlavə olacaq. Bunlar testosteron səviyyəsini artırmağa imkan verən təbii əlavələrdir ki, bu da təkcə əzələ artımınızı və atletik performansınızı deyil, həm də rifahınızı yaxşılaşdırmaq, həmçinin libidonu artırmaq deməkdir.

Vacibdir! Testosteron gücləndiriciləri yalnız testislər və adrenal bezlər tərəfindən testosteronun təbii istehsalını artırır. Onlar hormonal fonu pozmur və yan təsirləri yoxdur.

Yaxşı, indi yuxarıdakı kateqoriyalardan ən yaxşı məhsulları sizinlə paylaşaq!

Ən yaxşı zülallar

Ən yaxşı BCAA

Ən yaxşı vitaminlər

Ən yaxşı məşqdən əvvəl komplekslər

Ən yaxşı test gücləndiriciləri

Yalnız kreatinin kompleks qəbulu ilə həqiqətən parlaq bir nəticə görəcəksiniz!

Kreatin monohidratının nə olduğunu düşünün. Kreatin azot ehtiva edən bir karboksilik turşudur. Kreatin əzələ və sinir hüceyrələrində enerji mübadiləsini həyata keçirir. Təbii mənşəli maddələrə aiddir, buna görə də insan orqanizmi üçün heç bir təhlükə yaratmır. Bir çox bədən qurucusu, ağır atletlər, pauerlifterlər tərəfindən pəhriz əlavəsi kimi fəal şəkildə istifadə olunur. Kreatin əzələ böyüməsini yaxşılaşdırır, məşq zamanı dözümlülüyü artırır.
Bu maddənin təbii sintezi üçün orqanizm amin turşularına ehtiyac duyur: qlisin, metionin və arginin. İnsan orqanizmində olan kreatinin orta miqdarı 120 qramdır. Gündəlik fiziki fəaliyyət üçün vacibdir. Gün ərzində orqanizm öz ehtiyacları üçün təxminən 2 qram maddə istifadə edir.

Ən vacib şeyi xatırlayın: kreatin monohidrat sizə heç bir şəkildə kütlə qazanmağa kömək etməyəcək, məşqlərdə gücünüzü artırmağa kömək edəcək, bu da öz növbəsində əzələlərin böyüməsinə səbəb olacaqdır.
Fiziki fəaliyyət və intensiv məşq kreatinin istehlakını artırır, buna görə də bu maddənin daxili sintezi və qida ilə zülal şəklində tikinti materialının tədarükü hesabına onun tədarükü daim yenilənməlidir.

Kreatin monohidrat insan orqanizmində kreatin fosfata çevrilən təbii bir maddədir. Kreatin fosfat adenozin trifosfat (ATP) maddəsinin istehsalına kömək edir. ATP əzələ daralması üçün lazım olan enerjini təmin edir.

İnsan bədəni müəyyən qədər kreatin istehsal edə bilər və həmçinin qidalardan (məsələn, qırmızı ət və ya yağlı balıq) kreatin ala bilər. Lakin yeməklərin kreatinin tərkibi bişirmə prosesində azala bilər.
Kreatin monohidrat əlavəsi kreatinin çox saf formasını ehtiva edən məhsuldur və tez-tez zərdab proteini kimi digər əlavələrlə və ya tək başına məşqdən əvvəl/sonra qəbul edilir.

Kreatin monohidrat, əzələ kütləsini, gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün idmançılar tərəfindən istifadə edilən kreatinin ən təsirli və populyar formasıdır.

Kreatin monohidrat necə işləyir?

Kreatin monohidratının necə işlədiyini başa düşmək üçün əvvəlcə ATP-nin nə olduğunu və nə etdiyini bilməlisiniz. ATP əzələ daralması üçün lazım olan birbaşa enerji mənbəyidir. Əzələ liflərində yalnız bir neçə daralma üçün kifayət qədər ATP ehtiyatı var, əlavə ATP orqanizmin ehtiyatlarından “çıxarılır”. Kreatin monohidrat insan orqanizmində kreatin fosfata çevrilərək orqanizmdə ATP ehtiyatlarını saxlayır.
Bu real həyatda özünü necə göstərir? Daha çox ATP-yə sahib olmaq, daha çox çəki qaldırmağa və bununla daha çox təkrar etməyə kömək edə bilər, əzələlərinizi yüksək performans üçün lazım olan kifayət qədər sürətli transformasiya enerjisi ilə təmin edə bilər. Bu barədə tez-tez eşitmisiniz. Buna "partlayıcı enerji, partlayıcı səy" deyilirdi.

ATP əzələ daralması üçün vacib olan enerji mənbəyidir. Əzələ lifləri yalnız bir neçə daralma üçün kifayət qədər ATP ehtiva edir, qalan hissəsi bədənin ehtiyatlarından alınır.

Kreatin əzələlərə necə təsir edir?

Kreatin əzələlərdə suyu saxlayır, yəni onu toplayır. Əzələlər demək olar ki, 75% sudan ibarət olduğundan, belə bir yığılma ilə onlar vizual olaraq artır. Bicepsləriniz həcmli və nasoslu olur.

Zülala gəlincə, kreatin sayəsində daha sürətli sintez olunur və əzələlərə çatdırılır. Bundan əlavə, kreatin insan bədəninin intensiv məşqlərdən sonra daha yaxşı və daha sürətli bərpasına kömək edir.

Kreatin həmçinin katabolizm prosesinin qarşısını alır - gecələr, bədən istirahət edərkən əzələlərin məhv edilməsi.
Bilmək maraqlıdır! Saskaçevan Universitetində (Kanada) bir qrup insana kreatin, ikinciyə isə plasebo verildikdə tədqiqatlar aparılıb. Sonra təcrübə iştirakçılarına həftədə 2 dəfə bir qolun əzələ qrupunu ayrıca məşq etmək tapşırığı verildi. 6 həftədən sonra elm adamları nəticələri müqayisə etdilər və məlum oldu ki, kreatin qəbul edən qrupda məşq edilmiş qolun ölçüsü əhəmiyyətli dərəcədə artdı, lakin ikinci qrupdakı iştirakçılar incə nəticə ilə öyünə bilər.

Müsbət təsir

İdmanda (xüsusilə də güc idmanlarında) yüksək nəticələr əldə etmək, orqanizmi ATP (adenozin trifosfat)-dan alınan enerji ilə lazımi səviyyədə təmin etmədən mümkün deyil. Bütün üzvi yanacaq mənbələri əvvəlcə bu xüsusi birləşməyə çevrilir, parçalandıqda bədəni enerji ilə təmin edir. Kreatin ATP istehsalında birbaşa iştirakçıdır.
Buna görə idmançı enerji proseslərinə əlavə kreatin monohidratı cəlb etməlidir. İdmançılar tərəfindən kreatin olan dərmanların müntəzəm qəbulu aşağıdakı təsirlərlə müşayiət olunur:

Güc artımı. Bodibilderlərdə və pauerlifterlərdə məşq zamanı ATP ehtiyacı yüzlərlə dəfə artır. İdmançılarda əzələ daralması mümkün intensivliyin zirvəsində baş verir, buna görə də hüceyrələr kreatinin onları təmin etdiyi əlavə enerji mənbələri tələb edir.
Əzələ kütləsində artım. Kreatin monohidratının sistemli məşq və xüsusi yüksək kalorili idman qidası ilə birlikdə qəbulu idmançılara ayda 5 kq-a qədər çəki artımını təmin edə bilər.
Relyef formalaşması. Əzələ toxumasında saxlanılan kreatin monohidrat daha çox maye çəkir. Yaxşı nəmlənmiş əzələ lifləri daha yuvarlaq və heykəlli görünür. Bu təsir qarın əzələlərində xüsusilə nəzərə çarpır. Bundan əlavə, kreatin zülalın parçalanmasının qarşısını alır və onun bərpasını təşviq edir.
Testosteron və somatotropin - anabolik hormonların daxili sekresiyasının artması.
Güclü məşqdən sonra idmançıların sürətli reabilitasiyasına kömək edən və güc məşqlərindən sonra əzələlərdə ağrıları aradan qaldıran laktik turşunun qismən neytrallaşdırılması.
Artritdə antiinflamatuar fəaliyyət.
Oksigen tədarükünün yaxşılaşması səbəbindən koronar xəstəliklər riskini azaldır.

Kreatin monohidratının yan təsirləri

Kreatin monohidrat, ümumiyyətlə, yalnız 4% hallarda yan təsirlərə səbəb ola bilən təhlükəsiz bir maddədir. Kreatinin bütün mənfi reaksiyaları geri çevrilir və çox vaxt birləşmənin özündən deyil, kreatin preparatlarını təşkil edən komponentlərdən qaynaqlanır.

Mümkün yan təsirlərin başqa bir səbəbi kreatinin tövsiyə olunanları aşaraq həddindən artıq miqdarda istifadəsi ola bilər.
Kreatinin yan təsirlərinə aşağıdakılar daxildir:

Əzələlərdə suyun tutulması səbəbindən ödem;
Qismən susuzlaşdırma ilə əlaqəli susuzlaşdırma (mayenin əsas hissəsi əzələlərdə toplanır, bədənin digər hissələrindən suyun axmasına səbəb olur);
Həzmsizlik (mədə-bağırsaq narahatlığı) - reaksiya dozanın artması ilə baş verir;
Tutmalar (çox nadir hallarda baş verir).

Kreatinin növləri

Kreatin monohidrat əzələ kütləsini artırmaq istəyən idmançılar arasında məşhurdur.
Krealkalin - saf kreatin və qələvi qarışığıdır, mədədə turşu mühiti neytrallaşdırmağa kömək edir.
Kreatin etil esteri kreatinin ester (kreatin etil esteri) ilə birləşməsidir. Tərkibindəki efir sayəsində yağlarda asanlıqla həll olunur.
Susuz kreatin sadəcə su molekulları ondan ayrılmış kreatindir.
Kreatin fosfat - bu forma kreatin monohidrat maddəsi ilə eyni vaxtda ortaya çıxdı. Kreatin və fosfat molekullarının düzgün birləşməsi əzələ yorğunluğunun səbəbi olan laktik turşunun təsirini neytrallaşdırmağa imkan verir.
Kreatin sitrat, limon turşusu molekullarının kreatin molekullarına qoşulduğu bir formadır. Əzələləri mükəmməl enerji ilə doyurur.
Kreatin tartarat, kreatin və tartarik turşu molekullarının birlikdə mövcud olduğu bir formadır.

Bu gün bazarda kreatinin müxtəlif növləri var: kreatin monohidrat, krealkalin, kreatin etil esteri, susuz kreatin, kreatin fosfat, kreatin sitrat, kreatin tartrat.

Burada kreatinin bütün növləri deyil, yalnız ən populyarları verilmişdir. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, əksər idmançılar kreatin monohidratdan istifadə edirlər, çünki dözümlülüyü artırmaq və əzələ kütləsini artırmaq baxımından ən təsirli olur.

Bilmək maraqlıdır! Bu gün idman qidası bazarı təxminən iki növ kreatin təklif edir, lakin monohidrat qalanlar arasında ən optimal növdür. Suda və mədədə məhv edilmir, yaxşı sorulur və birbaşa əzələlərdə yerləşir.

Ərizə

Kreatin monohidratını necə qəbul edəcəyimizi görək.
Kreatin davamlı olaraq qəbul edilə bilər, lakin onu 2 ay davam edən kurs və bir ay davam edən bərpa müddəti şəklində istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.
Təlim günlərində, məşqdən əvvəl və sonra gündə 5-10 q kreatin, protein kokteyli və ya amin turşuları (ən azı 5 q miqdarında) ilə birlikdə qəbul etmək tövsiyə olunur. Dərslər olmayan günlərdə dərmanı səhər eyni dozada qəbul etmək tövsiyə olunur.

Bir banka kreatin alırıq və hansı şirkət olmasının fərqi yoxdur (reytinqi aşağıda tapa bilərsiniz)
Bir stəkan düz suya tökün. Daha yaxşı, əlbəttə ki, kran suyu deyil, bir növ şüşə.

Həmçinin su əvəzinə tərkibində yüksək şəkər olan istənilən içki (Pepsi və ya Coca-Cola) qəbul edə bilərsiniz: şəkər kreatinin udulmasını sürətləndirir.

5-10 qram kreatin tozunu götürüb suya tökürük
Hərtərəfli, çox yaxşı qarışdırın
Və içirik. Bütün bunları məşqdən 15-20 dəqiqə əvvəl və dərhal sonra edirik

Kreatinin qəbulu olduqca sadədir, tozu suda və ya şirin bir içkidə seyreltmək və içmək lazımdır.

Kreatinin dozası və tətbiqi üsulları

Metod nömrəsi 1. Yükləmə ilə

Bu texnikada kreatin iki dövr / mərhələdən ibarət olan kurslarda alınır.
Yükləmə müddəti:
Keratin ilk həftədə yeməklər arasında 5 qram (gündə dörd dəfə) qəbul edilir. Təlim günlərində porsiyalardan biri məşqdən dərhal sonra alınmalıdır (bunun nə ilə əlaqəli olduğu üçün - aşağıda oxuyun).
Baxım müddəti:
Qalan vaxtlarda kreatin gündə 5 q qəbul edilir. Təlim günlərində - təlimin sonunda. Və istirahət günlərində - səhər.
Fərdi yanaşma da mümkündür. Nədənsə standart dozalar sizə uyğun gəlmirsə, kreatinin dozasını hesablamaq üçün düsturdan istifadə edə bilərsiniz, bu belə görünür:

Yükləmə dövründə bədən çəkisi üçün 300 mq/kq
Baxım zamanı 30 mq/kq bədən çəkisi

Texnika No 2. Yükləmədən

Bu texnikada kreatinin vahid sabit qəbuluna diqqət yetirilir.
Kreatin gündə bir dəfə, 5-6 qram qəbul edilir. Birinci üsulda olduğu kimi, istirahət günlərində səhər acqarına, məşq günlərində isə məşqdən dərhal sonra qəbul etmək tövsiyə olunur.
Əgər kreatin qəbul edirsinizsə, o zaman (hər hansı üsullardan istifadə edərkən) onu şəkərli şirə ilə seyreltmək, gayner və ya qəbul etdiyiniz digər idman əlavələrinə kreatin əlavə etmək tövsiyə olunur. Bu, kreatinin əzələ toxumanız tərəfindən udulmasını yaxşılaşdırmağa və onun fəaliyyətini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Əgər siz kapsullaşdırılmış formaya üstünlük verirsinizsə, sadəcə olaraq kreatin kapsullarını metoda uyğun dozada, onunla yuyulub, toz halında olduğu kimi - şirəsi ilə götürün və ya kapsulları idman əlavələrinizi qəbul etdikdən sonra birbaşa qəbul edin.

Kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Hər hansı bir dərman və ya pəhriz əlavəsinin qəbulu vaxtı, əksər hallarda, qəbul edilən dərmanın effektivliyinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edən çox vacib bir nüansdır. Kreatin də istisna deyil.

Mütəxəssislərin fikrincə, kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Təlim günləri
Məşhur məsləhətlərə baxmayaraq, məşqdən dərhal əvvəl kreatinin qəbulu optimal deyil. Buna səbəb olur:

məşqdən əvvəl bədən kreatinin əzələ liflərinə daşınmasına daha az "məsuldur", çünki onlarda enerji balansı artıq normaldır.
kreatin, fəaliyyət prinsipinin xüsusiyyətlərinə görə, dehidrasiyaya səbəb olur, yəni bədəndən müəyyən həcmdə mayenin çıxarılmasına səbəb olur ki, bu da heç bir şəkildə məşq keyfiyyətinə kömək etmir və ürək-damar sisteminə böyük dərəcədə zərər verir. .

Eyni arqumentlər məşq zamanı kreatinin qəbulunu qeyri-mümkün edir.
Bütün araşdırmalara və idmançıların şəxsi müşahidələrinə görə optimal olan məşqdən dərhal sonra qəbul etməkdir. Bu zaman skelet əzələlərinin vəziyyəti əlavənin ən tam udulmasına kömək edir.
istirahət günləri
İstirahət günlərində kreatinin qəbulu vaxt baxımından məhdudlaşdırılmır, lakin mütəxəssislər hələ də günün birinci hissəsində, daha yaxşı isə səhər saatlarında qəbul etməyi məsləhət görürlər.

Qəbul kursunun müddəti

Dərman qəbulu kursu bir yarımdan iki aya qədər davam edə bilər, bundan sonra fasilə vermək məsləhətdir.
Bu ehtiyac ondan irəli gəlir ki, hər hansı bir zərərli təsirin olmamasına baxmayaraq, davamlı olaraq kreatinin qəbulu fayda gətirmir və kreatinin uzun müddət fasiləsiz istifadəsi ilə orqanizmin dərmana qarşı müqaviməti yarana bilər.
Kreatinin qəbulu ilə qida qəbulu arasında əlaqə
Kreatinin ümumiyyətlə pəhriz antaqonistləri olmasa da, yenə də yeməklər arasında qəbul etməyə dəyər. Bu, kreatinin adətən "nəqliyyat sistemləri" ilə birlikdə qəbul edilməsi ilə əlaqədardır (bunlara müxtəlif növ idman qidaları, karbohidrat tərkibli içkilər və s. daxildir).

Kreatin nə vaxt və niyə qəbul edilməməlidir?

Kreatin bazarda ən təhlükəsiz idman əlavələrindən biri hesab olunur. Lakin nadir hallarda onun istifadəsi başgicəllənmə, ishal və ürəkbulanma kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.
Bu dərmanı qəbul etmək üçün auditoriyaya qoyulan məhdudiyyətlər çox azdır:

Kreatin, əksər idman qidası növləri kimi, uşaqlar, hamilə qadınlar üçün tövsiyə edilmir.
Allergiya xəstələri üçün də tövsiyə edilmir.
Bəzi məlumatlara görə, astmatik sindromun kəskinləşməsinə səbəb ola bilər, ona görə də bu xəstəliyi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Kreatin uşaqlar üçün, eləcə də hamiləlik və laktasiya dövründə qadınlar üçün kontrendikedir.

Əgər siz tamamilə sağlamsınızsa və kreatin qəbul etmək üçün auditoriyaya daxil olursunuzsa, lakin hər hansı bir yan təsirlə qarşılaşırsınızsa - doza və buraxılış forması, eləcə də çeşidləri ilə sınaqdan keçirin.
Hər hansı bir ciddi yan təsir üçün bir terapevtlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Buraxılış formaları və kreatinin növləri

Kreatin bazarda iki formada mövcuddur: toz və kapsul şəklində.
Kapsullar son dərəcə mürəkkəb istehsal texnologiyasına görə daha bahalıdır, eyni zamanda evdən kənarda götürmək üçün daha əlverişlidir.
Pudra, əksinə, daha ucuzdur, lakin başa düşdüyünüz kimi, istifadə etməzdən əvvəl həll edilməlidir, bu həmişə rahat deyil (xüsusilə də evdən uzaqdasınızsa).
Bununla belə, fərqlərin bitdiyi yer budur. Hər iki forma üçün iş prinsipi oxşardır.

Çeşidlər

Bu gün kreatinin təxminən 20 növü var. Bu qədər bol olmasına baxmayaraq, kreatinin ən məşhur formaları kreatin monohidrat və kreatin hidroxloriddir.
Kreatin monohidrat bazar lideridir. Onun effektivliyi və səmərəliliyi çoxdan sübut edilmişdir və elmi tədqiqat şəklində bir çox təsdiqi var.

Kreatin hidroxlorid, öz növbəsində, daha yüksək keyfiyyət və effektivliyə iddia edən ən son inkişaflardan biridir. Ancaq bu məlumatlar hələ də rəsmi araşdırmalarla təsdiqlənməyib.

Ümumiyyətlə, hər hansı bir idman əlavəsi kimi, bədəninizə uyğun olanı seçməlisiniz.

Kreatin monohidratını necə qəbul etmək olar?

Kreatin tozunu qəbul etməyin düzgün yolu nədir? Kreatin monohidratının toz şəklində qəbulu onu mayelərdə seyreltməklə aparılmalıdır.
Aşağıda ardıcıl bir təlimat var:

Təchiz edilən ölçmə qabından və ya adi çay qaşığından istifadə edərək tələb olunan kreatinin dozasını ölçün (bir yığın çay qaşığı standart tək dozaya bərabər olan təxminən 5 qram kreatin tozunu ehtiva edir)
Keratinin ölçülmüş dozasını bir litr mayedə seyreltin
Kreatin monohidrat kristalları tamamilə həll olunana qədər mayeni yaxşıca qarışdırın. Konteyner icazə verərsə, mayeni təkrar silkələməklə qarışdıra bilərsiniz.
Yaranan məhlulu içmək.

Bir həll hazırlamaq asandır, ancaq onu yığmamalısınız, çünki. uzun müddət saxlamağa xas deyil, xassələrini itirir.

Bir neçə əlavə məsləhət:

Kreatini seyreltilmiş vəziyyətdə uzun müddət tərk etməyin - kreatin məhlulun hazırlanması zamanı artıq parçalanmağa başlayır, ona görə də onu qəbul etməzdən əvvəl dərhal hazırlamaq vacibdir.
Kreatin monohidrat tozunu həll etmək üçün maye olaraq, həll edilmiş elektrolitləri olan su, şirə və ya enerji içkisini istifadə edə bilərsiniz. Siz həmçinin çox tərkibli idman sarsıntılarına kreatin əlavə edə bilərsiniz.
Kreatindən sonra çoxlu maye qəbul edin. Kreatinin hərəkəti də mayelərin udulması ilə bağlıdır, buna görə də ehtiyat məhlulunu qəbul etdikdən sonra çoxlu maye içmək vacibdir.
Siz heç bir qorxu olmadan adi yeməyinizi yeyə bilərsiniz, çünki bir çox tədqiqatlar sübut etdiyi kimi kreatinin pəhriz antaqonistləri yoxdur.
Arzuolunmaz təsirlərin təzahürünün qarşısını almaq üçün kreatin qəbul etdikdən sonra güclü qəhvə və ya spirt qəbul etməməlisiniz.

Kreatin kapsullarını necə qəbul etmək olar?

Kreatin kapsulları toz kreatinə bənzəyir. Əsas fərq, evdən kənarda götürmək üçün nəzərəçarpacaq dərəcədə rahat olmasıdır. Məsələn, idman zalına sevdiyiniz şirənin bir paketini apararaq, müəyyən sayda kapsul (seçdiyiniz dozaya uyğun olaraq) içə və dərhal şirə ilə içə bilərsiniz. Və ya protein kokteyli və ya geyner məhlulunu qəbul edərkən kapsul içmək.

Son söz əvəzinə

İdman qidası hər yaşda olan insanlara minimum səylə formada qalmağa imkan verir, lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, xaricdən gələn istənilən dərmanlar, qida əlavələri və digər maddələr bədənimizə zərər verə bilər.

Kreatinin seçiminə həmişə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Bu, xüsusilə hər hansı bir xəstəliyi olan və daimi tibbi yardıma ehtiyacı olan insanlar üçün doğrudur.
Əgər siz bu kateqoriyadan olan insanlardansınızsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Bu, xüsusi vəziyyətinizdə kreatinin qəbulunun məqsədəuyğunluğunu və təhlükəsizliyini müəyyən etmək üçün lazımdır. Və bu əlavənin dərmanlarınızla uyğunluğu haqqında. Həmçinin, həkim kreatinin qəbulu üçün uyğun dozanı və rejimini təyin etməyə kömək edəcək.
Dozalara ciddi riayət etməyi unutmayın, çünki böyük dozalarda hər hansı bir dərman və ya pəhriz əlavəsi faydalı olmağı dayandırır və əksər hallarda, əksinə, bədənə zərər verməyə başlayır.

Kreatin kapsulları sadəcə qəbulun rahat formasıdır, onu hər zaman özünüzlə götürə bilərsiniz, amma əsas odur ki, bol su içək.

Hansı yaşda kreatin qəbul etmək olar?

Qeyd etmək lazımdır ki, alimlər kreatinin uşaq və yeniyetmələrin orqanizminə təsiri ilə bağlı araşdırmalar aparmayıblar və hər bir məşqçi bunu yadda saxlamalıdır. Amma nəzəri olaraq kreatin təbii zülal maddəsidir, ona görə də insanlar ondan istənilən yaşda istifadə edə bilərlər.
Hətta Sovet İttifaqı dövründə uşaqlara 9 yaşından kreatin verilirdi, lakin 9-12 yaşlı gənc idmançılar böyüklər üçün nəzərdə tutulan dozanın yalnız yarısını istifadə etməlidirlər. Kreatinin bir uşağın pəhrizinə daxil edilməsi ehtiyatla aparılmalıdır, çünki uşaqlarda nə sümüklər, nə də daxili orqanlar hələ tam formalaşmamışdır.
Kreatin qəbul edən idmançılar performanslarını yaxşılaşdırmaq üçün əlavə enerji dozası alırlar. Kreatin sayəsində aktiv həyat tərzi keçirən yaşlı insanlar özlərini gənc hiss etdikcə bioloji yaşlarını unudurlar.

Diabet xəstələri, hamilə qadınlar və allergiya xəstələri kreatin qəbul edə bilərmi?

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kreatin, yaş məhdudiyyəti olmadan, demək olar ki, hər kəs tərəfindən istehlak edilə bilən pəhriz zülal əlavəsidir.
Diabetli insanlar narahat olmalıdırlarmı? Həkimlərin, diyetoloqların və idmançıların özlərinin fikrincə, kreatin şəkərli diabet xəstələri üçün tamamilə zərərsizdir, bir şərtlə ki, qlükozasız istehlak edilsin. Bir müddət əvvəl elm adamları araşdırmalar apardılar və kreatinin insulin istehsalını stimullaşdırdığını sübut etdilər, yəni diabet xəstələrinə kömək edə bilər. Yalnız qanda qlükoza səviyyəsini mütəmadi olaraq izləmək lazımdır, çünki insulinin dozasını azaltmalı ola bilərsiniz.
Ancaq həkimlər hamilə qadınlara kreatin qəbul etməyi məsləhət görmürlər. Bu damarda araşdırmalar aparılmasa da, ekspertlər hamilə qadınların böyrəklərinin artıq artan stressə məruz qalması ilə imtina edirlər. Üstəlik, gözləyən anaya ağır fiziki güc tətbiq etmək qadağandır, bu da kreatinə ehtiyacın sıfıra endirilməsi deməkdir.
Allergiya xəstələrinə kreatin qəbul etməyə icazə verilir. Kreatinə alerjisi olan insanların yalnız kiçik bir faizi var. Həmişə olduğu kimi, allergik bir şəxs əlavə qəbul etməkdən imtina etməlidir.

Almaq üçün ən yaxşı kreatin nədir

SuperPump (Gaspari Nutrition tərəfindən istehsal olunur);
naNo Buxar (MuscleTech tərəfindən istehsal olunur);
NO-XPLODE Kreatin (BSN);
CM2 Alpha (SAN istehsalçısından);
Xpand (Dymatize tərəfindən);
Lava (Universal Qidalanmadan);
Hardcore Musclebuilding Stack (MuscleTech tərəfindən istehsal olunur);
GlycerGrow (Controlled Labs tərəfindən istehsal olunur);
Storm (Universal Nutrition tərəfindən istehsal olunur);
JetFUSE NOX (Alman American Technologies-dən).

Müəyyən bir dərmanın seçimi, istifadə üsulu və dozası idmançının fərdi keyfiyyətlərindən, idman məqsədlərindən və məqsədlərindən asılıdır. Hər hansı bir dərman istifadə etməzdən əvvəl bir məşqçi və tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmələr artıq olmaz.
Tez-tez soruşulan suallar

Kreatin monohidrat bir idman əlavəsi kimi populyarlıq qazandıqda, bir çox istehsalçı əzələləri kreatinlə doyurmaq və bununla da nəticələrin görünüşünü sürətləndirmək üçün məhsullarını 5-7 gün ərzində "yükləməyi" tövsiyə etdi. Bu nəzəriyyə heç bir araşdırma ilə sınaqdan keçirilməyib və indi əksər istehsalçılar gündə sadəcə 3-5 qram kreatin monohidrat istehlak etməyi tövsiyə edir.

Creapure® Kreatin Monohidrat nədir?

Creapure® kreatin monohidrat istehsalçıları arasında "qızıl standart" kimi tanınır. Creapure® Almaniya istehsalı olan markalı kreatin monohidratdır və siz onu dünyada satılan yüzlərlə kreatin məhsulunda tapa bilərsiniz. Kreatin monohidrat toz və ya kapsullarınızda Creapure® olub-olmadığını öyrənmək asandır - məhsulun təsvirində "Creapure®" axtarmağınız kifayətdir.

Creapure® kreatin monohidrat istehsalçıları arasında "qızıl standart"dır.

Mikronize kreatin monohidrat nədir?

Adından da göründüyü kimi, mikronlaşdırılmış kreatin monohidrat adi kreatin monohidratdır, lakin yalnız mikronlaşdırılmışdır. Mikronizasiya toz hissəciklərinin ultra incə ölçülərə qədər üyüdülməsi prosesidir, belə hissəciklər adətən adi toz hissəciklərindən 20 dəfə kiçikdir. Bu o deməkdir ki, kreatinin mayelərdə daha sürətli həll ediləcəyi və nəzəri olaraq orqanizmin udması daha asan olacaq. Əgər siz nə vaxtsa mikronize olmayan kreatini sınamısınızsa, bilirsiniz ki, stəkanın və ya çalkalayıcının dibində kifayət qədər “qum” qalıb. Bu həll olunmamış kreatindir. Bədənin ehtiyac duyduğu kreatin, fincanın dibində deyil, bədəndə olmalı idi.
Bu gün istehsal olunan kreatin monohidratının çoxu mikronlaşdırılmış formada olur. Ən yaxşı nəticə üçün mikronlaşdırılmış məhsuldan istifadə etmək tövsiyə olunur.

Kofein kreatinə təsir edirmi?

Almaniyada kreatin monohidratının ən hörmətli istehsalçılarından biri olan Creapure-ə görə, yüksək dozada kofein kreatinin istifadəsi ilə əldə edilə biləcək nəticələri pisləşdirə bilər. Ancaq qəhvədə və ya bir çox məşqdən əvvəl formulalarda olan kiçik kofein dozaları tamamilə məqbuldur. Budur onların saytından bir sitat:
“Böyük dozalarda kofein istehlakı (gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 mq) kreatin əlavəsinin performansı artıran təsirini ləğv edir. Kiçik dozalarda kofein (1-2 fincan qəhvədə var) kreatinin təsirinə görünən təsir göstərmir.

Böyük miqdarda kofein istehlakı əlavənin funksional qabiliyyətini poza bilər və gözlənilən nəticələri poza bilər.

İdman zalına müntəzəm səfərlərlə, bir çox idmançı nəticələrini yaxşılaşdırmaq, daha güclü və daha möhkəm olmaq istəyir. Əgər psixoloji münasibət və düzgün qidalanma artıq mövcuddursa, onda siz effektiv idman qidasına müraciət etməlisiniz.

Kreatin (Kreatin Monohidrat) məşqdə performansı artırmaq üçün əla əlavədir. Əksər idmançılar bu barədə müsbət danışır və vaxtaşırı pəhrizlərinə daxil edirlər. İki formada satılır - toz və kapsul. Gəlin görək toz formasının kapsul formasından hansı üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, kreatin monohidratı toz halında necə, hansı vaxtda və hansı nisbətdə qəbul etmək olar?

Kreatinin xüsusiyyətləri

Bir neçə növ əlavə var, lakin ən təsirli və populyar forma hesab olunur. Kimyəvi tərkibində bu kreatin və suyun düsturudur. Anabolik steroidlərə aid edilmir və düzgün dozada bədənə heç bir zərəri yoxdur.

İnsan orqanizmində amin turşularından əmələ gələn təbii bir maddədir. Bədəndə təxminən 120 q kreatin var və orta fiziki fəaliyyətlə gündə təxminən 2 q bu maddə istehlak olunur. Ancaq idmanla fəal məşğul olan bir insanın daha yüksək dozada istehlak etməsi lazımdır.

Kreatin qəbul etməyin faydaları:

Təlim prosesində gücün artması - dərs zamanı enerjiyə ehtiyac bir neçə dəfə artır, çünki əzələ daralması intensivliyin zirvəsində baş verir və kreatinin qəbulu enerji çatışmazlığını doldurmağa imkan verir.
İdmançının dözümlülüyü və nəticədə məşqin intensivliyi artır
Dəstlər arasında istirahət vaxtı azaldıldı
Bəzi daxili hormonların, xüsusilə somatropin və testosteronun ifrazının artması
Ürək-damar sisteminin işi yaxşılaşır və oksigen tədarükünün artması səbəbindən koronar xəstəliklərin inkişaf riski azalır.

O, həmçinin müntəzəm güc təhsili və kifayət qədər kalori qəbulu şərti ilə yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsinin artmasına kömək edir. Qeyd etmək lazımdır ki, kreatinin özü əzələlərin qurulmasına kömək etmir, ancaq əzələlərin bir dəstinə səbəb olan məşqlərin gücünü və intensivliyini artırır.

Kreatinin yan təsirləri

İstifadənin yan təsirləri üstünlüklərdən daha azdır və onların müəyyən bir idmançıda mütləq görünəcəyinə zəmanət yoxdur. Əsas sübut edilmiş çatışmazlıq, mümkün çəki artımıdır. Çox vaxt bu təsir kreatin monohidratının suyu saxlaması ilə əlaqələndirilir, bunun nəticəsində toxumalarda artıq su yığılır, relyef itir və idmançı bir az şişmiş görünə bilər. Ancaq qəbul etməkdən imtina etdikdə su balansı normala qayıdır.

Həmçinin mədə xorası və qastriti olan insanlar kreatin qəbul edərkən diqqətli olmalıdırlar, çünki o, turşudur və səhər və acqarına heç bir turşu qəbul etmək məsləhət görülmür. Bundan əlavə, əlavə hamilə qadınlar və böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Kreatin tozunu necə qəbul etmək olar

Aşqardan istifadə etməyin iki yolu var - yükləmə mərhələsi ilə və olmadan. Birinci üsulla yükləmə mərhələsi ilk həftədə baş verir: idmançı gündə 5-6 dəfə 5 q (slaydsız bir çay qaşığı) istehlak etməlidir və sonrakı 6-7 həftə ərzində hissə yarıya endirilməlidir - Gündə 2 dəfə 2,5 q. Bundan sonra, bədənin maddəni öz-özünə sintez etməsinə imkan vermək, həmçinin dərmana "asılılıqdan" qaçmaq üçün fasilə vermək və bir ay ərzində kreatindən istifadə etməmək tövsiyə olunur. Effektin gecikmiş təsirə malik olduğunu və istifadədən 7-10 gün sonra hiss oluna biləcəyini xatırlamaq lazımdır, lakin bəzi idmançılar nəticələri ilk günlərdə hiss edirlər.

İkinci üsulda yükləmə mərhələsi istisna edilir, idmançı gündə bir neçə dəfə 3-8 qramlıq orta hissələrdə əlavəni istehlak edir, məşqdən əvvəl və sonra kreatinin istifadəsinə diqqət yetirir. 1,5-2 aydan sonra 2-3 ay ara vermək məsləhət görülür, sonra qəbula davam edə bilərsiniz.

Əlavə səhər və yeməklər arasında qəbul edilir. Təlim günlərində kreatin monohidrat məşqdən 20-30 dəqiqə əvvəl və dərhal sonra qəbul edilir. Maddəni suda seyreltə bilərsiniz, ancaq şirələrdə və ya karbohidratlı enerji içkilərində həll etmək daha yaxşıdır, çünki şəkər içkinin həzmini artırır. Rahatlıq üçün, zülal kokteyllərində və ya maye amin turşularında həll edilə bilər.

Kreatin kapsullarını necə qəbul etmək olar

Toz formasına əlavə olaraq, kapsullarda kreatin var ki, bu da məşq üçün qəbul etmək və müəyyən miqdarda doza vermək üçün əlverişlidir. Kapsul forması daha yüksək həzm dərəcəsinə malikdir, çünki tozun bir hissəsi həzm olunmur və su ilə birlikdə bədəndən xaric olur. Bununla belə, udma dərəcəsi baxımından lider, həzm sisteminə dərhal daxil olan tozdur. Toz kreatinin digər üstünlüyü onun mülayim qiymətidir, kapsul forması isə bir qədər bahadır.

Ən məşhur və yüksək keyfiyyətli kreatin istehsalçılarından aşağıdakı şirkətləri ayırd etmək olar: Optimum Qidalanma (Kreatin Pudrası), Mükəmməl Qidalanma, Dymatize, Universal Qidalanma.

Kreatin (kreatin monohidrat)- Bu, əzələlərin işi üçün lazım olan təbii maddədir. Qidadan gəlir və bədən tərəfindən amin turşularından istehsal olunur, sonra qanla daşınır və əzələlərdə saxlanılır. Çəkisi 70 kq olan yetkin bir kişinin bədənində 100-140 qram kreatin var.

Kreatinin kəşfi

Kreatin ilk dəfə 19-cu əsrin birinci yarısında təcrid olunmuş, növbəti əsrin əvvəllərində isə elmi təcrübələr aparılaraq sübut edilmişdir ki, maddənin müntəzəm istifadəsi əzələ gücünü artırır. Eyni zamanda, "fosfokreatin" kəşf edildi - bədəndə toplanan, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran kreatin və fosfatın birləşmiş molekulları. Kreatinin ən təsirli forması onun monohidrat - kreatin və suyun birləşmiş molekulları kimi tanınıb.

İdmanda kreatinin qalibiyyət marşı 1992-ci ildə isveçli həkim Erik Haltmanın araşdırmasının dərcindən sonra başlayır. O, sübut edib ki, gündəlik 20 qram kreatin monohidrat istehlakı əzələlərdə kreatinin tərkibini 20% artırır. Bir il sonra nüfuzlu idman təbabəti nəşrində İsveç idmançılarının kreatinin effektiv istifadəsi haqqında məqalə dərc olundu. Daha yeni araşdırmalar göstərdi ki, nəticə üçün gündə 20 qram kreatin qəbul etmək lazım deyil, əksinə, gündə 5-7 qramdır. Ancaq kreatinin effektivliyi həmişə yalnız təsdiq edilmişdir.

O vaxtdan bəri kreatin monohidrat bütün dünyada idmançılar üçün məşhur qida əlavəsinə çevrildi. Kreatin qadağan olunmuş dopinq preparatları siyahısına daxil edilməyib, yəni istənilən yarışda istifadə oluna bilər.

Kreatinin əvəzolunmaz əlavə olmadığını xatırlamaq lazımdır - o, bədəndə amin turşularından (qlisin, metionin, arginin) istehsal olunur, ona görə də qida əlavələrindən kreatinin normasını almaq lazım deyil. İdman qidalanmasında kreatin laboratoriyalarda kimyəvi yolla əldə edilir, lakin narahat olmağa dəyməz. Bədəndə baş verən proses laboratoriyada çoxaldılır və eyni kreatin alınır, heç də az təbii deyil.

Kreatin nə üçündür?

Hər hansı bir hərəkət edərkən enerji sərf olunur, bədəndəki universal enerji mənbəyi olan ATP-dən (Adenozin trifosfat) görünür. Hüceyrələrdə ATP həmişə təxminən eyni miqdarda olur, onu artırmaq mümkün deyil, lakin xərcləri tez bir zamanda bərpa etmək mümkündür. Bu funksiya kreatin tərəfindən yerinə yetirilir, ATP səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Kreatin sayəsində güc dözümlülüyü və güc təliminin effektivliyi artır.

İdmançılar

Kreatin maksimum intensivlikdə qısa yüklərə tab gətirməyə kömək edir, buna görə də sprinterlər və güc idmançıları üçün lazımdır. Tez-tez sürətlənən döyüş və oyun idmanlarında təsirli: futbol, basketbol, xokkey və s.

Dözümlülük idmanlarında (məsələn, uzun məsafələrə qaçış) kreatin təsirsizdir - ümumi dözümlülüyü artırmır. Əzələ gücünü artırmaq üçün dözümlü idmançılar tərəfindən kreatinin əlavə edilməsi əsaslandırılır. Çoxlu güc məşqləri ilə məşq dövründə kreatin müsbət təsir göstərəcəkdir.

Vegetarianlar

Ət təbii kreatinin əsas mənbəyidir və onun çatışmazlığı sağlamlığa zərərlidir. Buna görə vegetarianlara sağlamlığı qorumaq üçün kiçik dozalarda kreatin qəbul etmələri tövsiyə olunur.

Tibbdə

Kreatin tibbdə uzun müddət hərəkətsiz qalan xəstələrin reabilitasiyası üçün istifadə olunur.

Kreatinin Faydaları

Güc dözümlülüyünü artırır

Əzələlər 6-15 saniyə ərzində kreatin fosfat sintezi üzərində işləyə bilər. Əzələlərdə kreatin ehtiyatını artırmaqla partlayıcı işlərin müddəti 20-30% artır.

Kreatin fosfat enerji təchizatından qlikolizə keçdikdə, turşulaşma başlayır. Ancaq burada da kreatin kömək edir - turşulaşma anını 1 - 1,5 dəqiqə gecikdirir.

Əzələ kütləsini və gücünü artırır

Əzələ kütləsinin və gücünün artması dolayısı ilə iş qabiliyyətinin artması ilə əlaqədardır. Kreatin məşqlərdə daha uzun işləməyinizə kömək edir, beləliklə əzələləriniz daha sürətli böyüyür. Şişkinliyi əzələ kütləsi dəsti ilə qarışdırmamaq vacibdir. Kreatin suyu saxlayır və hüceyrələrin ölçüsünü artırır. Əzələ "şişirilir".

Vacibdir! Kreatinin hərəkəti, hər hansı digər idman qidası kimi, yükə uyğundur. Çəki üçün idman zalında işləyərkən, bu, kütləvi işə götürməyə kömək edəcəkdir. Bir xizəkçidən, atletdən, velosipedçidən, üzgüçüdən kreatin "nasos" etməyəcək, ancaq bərpanı sürətləndirəcək və əzələ gücünü artıracaq.

Əzələ tərifini yaxşılaşdırır

Dərman qəbul etmək əzələlərin rahatlamasını yaxşılaşdıra bilər. Bu, həm məşq zamanı dözümlülüyün artması, həm də suyun tutulması ilə bağlıdır - əzələlərdə kreatinin tədarükü nə qədər çox olarsa, onun tərkibində daha çox su olur və daha böyük görünür.

Laktik turşu tamponu kimi xidmət edir

Hər kəs məşqdən sonra yanma hissi laktik turşunun əzələlərdə yığıldığına dair bir siqnal olduğunu bilir. Kreatin laktik turşunun ifrazını cilovlaya bilir və məşqdən sonra bərpa müddətini azaldır.

Ürək-damar sistemini qoruyur

Aritmiya və işemiya ilə infarktdan sonra ürək əzələsini bərpa etməyə kömək edir. Qan damarlarının bərpasını təşviq edir. Oksigen çatışmazlığı şəraitində işləyərkən ürək əzələsini qoruyur.

Mərkəzi sinir sistemini qoruyur

Beynin və bütün sinir sisteminin inkişafına kömək edir. Sinir sisteminin keçirici funksiyasını və əzələlərin, o cümlədən ürəyin daralma funksiyasını yaxşılaşdırır.

Qanda xolesterinin səviyyəsini normallaşdırır

Məhsullar cədvəlində kreatin

Məhsul	Kreatinin tərkibi 1 kq üçün qramda
Cod	3
siyənək	6-10
qızılbalıq	4,5
Tuna	4
Mal əti	4,5
donuz əti	5
Süd	0,1
Meyvə, giləmeyvə, tərəvəz, qoz-fındıq	0,02

Ən yaxşı kreatin nədir?

Daha sərfəli və daha yaxşı kreatin monohidrat tozu. Kreatin tozları demək olar ki, həmişə kapsul və tabletlərdən daha ucuzdur. Bundan əlavə, daha yaxşı əmilir. Tam olaraq Kreatin monohidrat ən təsirli əlavədir. Kreatinin ən çox öyrənilmiş forması - bütün təsirlər və tövsiyələr onunla bağlıdır.Kreatinin qalan formaları kreatin monohidrat + başqa bir şeydir. Bir çox brendlər öz növlərində kreatini icad etməyə və onu elmi bir irəliləyiş kimi təqdim etməyə çalışırlar. Bu marketinqdən başqa bir şey deyil. Bu formaların heç birinin monohidratdan üstün olmadığı göstərilmişdir.

Tanınmış və etibarlı brendlərə üstünlük veririk:

Başqa yaxşı brendlər də var, amma biz bunlara güvənirik. Yeri gəlmişkən, o, idman qidalanması üzrə əksər dünya reytinqlərinin başındadır.

Kreatin tozunu necə qəbul etmək olar?

Kreatinin qəbulu üsulları bütün formalar üçün eynidır: tabletlər, kapsullar, tozlar. Əsas odur ki, düzgün dozanı qəbul edin.

Kreatini qəbul etməyin iki əsas yolu var

Yükləmə və texniki xidmət mərhələləri ilə. Yükləmə mərhələsi 3-7 gün davam edir. Birinci mərhələdə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,2-0,3 qram kreatin qəbul etmək lazımdır - gündə təxminən 20-25 qram. Baxım rejimi 20-25 gün davam edir. Bu müddət ərzində gündə 2 qram kreatin qəbul etmək lazımdır.

Yükləmədən adi yol. Kurs zamanı hər gün 3-7 qram kreatin. Dozu gündə yemək sayına bölmək optimaldır. Məsələn, gündə 4 dəfə 1 qram.

İkinci üsuldan istifadə etməyi və monohidrat qəbul etməyi məsləhət görürük gündəlik bərabər hissələrdə. Bu, yan təsirlərin riskini azaldacaq və pulunuza qənaət edəcəkdir. Həmçinin, bəzi tədqiqatlarda orqanizmin gündə 5-7 qramdan çox olmayan kreatin qəbul etdiyi, qalan hissəsinin qaraciyər və böyrəklər tərəfindən atılacağı barədə məlumatlar var.

Kreatini nə qədər qəbul etmək olar?

Hazırda kreatinin uzunmüddətli istifadəsi ilə bağlı heç bir araşdırma yoxdur, ona görə də onu 1 aylıq kurslarda qəbul etmək daha yaxşıdır. Bundan sonra 1 aylıq fasilə verin.

Kreatini nə vaxt qəbul etmək lazımdır?

Təlimdən əvvəl kreatin qəbul etmək lazım deyil - maddə susuzluğa səbəb olur və su-tuz balansını pozur. Məşqlər arasında kreatindən istifadə etmək də mənasızdır.

Kreatinin qəbulu məşqlə əlaqəli deyil, ona görə də yeməkdən əvvəl və ya sonra qəbul edin. Kreatin şirin bir şeylə daha yaxşı əmilir, buna görə monohidratı şirəsi, zülal və ya geynerlə içmək daha yaxşıdır. Ən azı bir stəkan mayenin bədənə kreatinlə daxil olması vacibdir.

Kreatinin yan təsirləri

Kreatini böyük dozalarda qəbul etməyin! Qaraciyər, böyrəklər, mədə və bağırsaqlarda artan yük yaradır. Sağlam insanlarda bütün yan təsirlər kreatinin çoxlu həddindən artıq dozasından sonra görünür.

Bədəndə mayenin tutulması

Ödəmə meyli olan insanlar kreatin qəbul etməməlidirlər, çünki o, su-duz mübadiləsini pozur. Kreatin qəbul edərkən sağlam insanlar susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün bol su içməlidirlər - əzələlər öz üzərinə su götürür və bədəndə kifayət qədər maye yoxdur.

mədə pozğunluqları

Su-tuz balansının pozulması səbəbindən həzm pozğunluqları baş verə bilər. Həddindən artıq kreatin bağırsaqlarda sorulmayacaq və suyu öz üzərinə çəkəcək, nəticədə ishal yaranacaq. Səbəb çoxlarının düşünməyə başladığı kimi kreatinin keyfiyyətində deyil, artıqlığındadır.

Qaraciyər və böyrəklərə toksik təsir

Həddindən artıq kreatin qanda dövran edir, qaraciyər və böyrəklərdən keçir və onlara yük yaradır. Potensial zərər gündə 20 və ya daha çox qram kreatinin dozasına səbəb ola bilər. Qaraciyər və böyrək problemi olanlar kreatini əlavə etməsələr və onu yalnız qidadan alsalar daha yaxşıdır. Əlavə