Boksda yeni başlayanlar üçün məşqlər. Sparrinq məşqləri. Boks idman zalında ola biləcək yeganə çatışmazlıq o qədər böyük insan izdihamıdır ki, isinmək mümkün deyil və soyunma otağında məşq etdikdən sonra növbəyə durmalısan.

Axı nə mentor, nə ortaq. Və yeni başlayanlar üçün buna diqqət yetirməyə dəyərmi?

Başlamaq üçün hədəflərinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Əgər vəzifə rinqdə uğur qazanmaqdırsa, o zaman mütləq bölmədə və ya şəxsən ixtisaslı məşqçi ilə oxumalısınız.

Və ev tapşırığı aşağıdakı məqsədlər ortaya çıxdıqda məntiqlidir:

Sağlamlığınızı ciddi şəkildə yaxşılaşdırın.
Hərəkətlərin dinamikasını və çevikliyini inkişaf etdirin.
Güclü zərbə endir.
Əzələləri və bağları gücləndirin.
Zərif bir atletik fiqur əldə edin.
Peşəkar döyüşçü kimi görünür.
Döyüş ruhu yaradın.

Boks məşqi üçün praktikant məşqləri müstəqil olaraq təyin edir. O, öz müəllimidir. Onun üçün nəyin daha yaxşı olduğuna o qərar verir.

Burada digər üstünlüklər:

Dərslərin başlanğıcı, müddəti və sonunun öz-özünə seçilməsi.
Vacib yerlərə zərbələr yoxdur: baş, çənə, qaraciyər və s.

İnventar sualları

Evdə boks dərsləri kiçik bir otaqda edilə bilər. Bunun üçün otağın bir hissəsini təchiz edə bilərsiniz.

Tələb olunan atributlar bunlardır:

kütləvi armud
Xüsusi əlcəklər.
Bandaj əlcəkləri.
Dumbbell dəsti. Birinin kütləsi 1 kq-dır. Çanta olmadan məhsuldar işləməyinizə kömək edirlər. İkincinin kütləsi: 2-3 kq.
Skamya.

Başlayanlar üçün boksun əsaslarını belə bir dəst ilə başa düşmək olar. Dinamik çantalar, pəncələr, dəbilqə peşəkarların atributudur.

Bu cür qabıqları hazırlamaq üçün faydalıdır:

Üfüqi bar.
Barlar.
isveç divarı.

Bu cür fəaliyyətlər üçün adi idman geyimində geyinə bilərsiniz.

Evdə yeni başlayanlar üçün boks təlimi proqramında aşağıdakı məqamlar var:

İstiləşmə.
Texnologiyanın inkişafı və dinamikası.
Armud işi.
Əzələ inkişafı.

İstiləşmənin aparılması

Onun başlanğıcı otaq ətrafında hamar addımlardır. Bu vəziyyətdə, boyun əzələlərini yoğurmaq, başı döndərmək lazımdır.

Əlavə tədbirlər:

Gəzinti bir az sürətlənir. Qollarınızı müxtəlif yollarla hərəkət etdirməli, sonra bədəni çevirməlisiniz.
Üç dəqiqə ərzində bir qaz yerişi həyata keçirilir. Eyni zamanda, əllər və biləklər uzanır.
Yüksək dizlərlə yerində addımlayın.

Dinamikanın və texnologiyanın inkişafı

Evdə sıfırdan boksu öyrənərkən, isindikdən sonra rəfləri bilməlisiniz. Dumbbells istifadə etmək lazım deyil. Onlar 2-3 ay ərzində lazım olacaq.

Raflar saytın ətrafında bacarıqla hərəkət etməyə kömək edir. Onlar:

Frontal (bundan sonra mətndə qısaldılmış təyinat FS). Ayaqların mövqeyi çiyinlərin enidir. Əllərin vəziyyəti: sinədə onları yumruqlara sıxmaq lazımdır. Dizlər - bir az əyilmək

Öz (SS). Zəif ayağınız irəli çəkilməlidir. Zəif əl - önə diqqət yetirin, çənəni qoruyun. İkinci əlin mövqeyi sinə xəttindədir.

Qarşıda (PS). Burada aparıcı qol və ayağı irəli sürmək lazımdır.

Zəruri:

İrəli və geri atlayın. Atlamaların növü - qısa. Raf növü - SS. Zərbələrin növü - birbaşa. Tətbiq üçün ön tərəfdən istifadə olunur.
Hər şey 1-ci bənddə olduğu kimidir, yalnız rack növü PS-dir.
Rafda - birbaşa hücumları həyata keçirmək üçün FS. Tədricən onların tempini və gücünü inkişaf etdirin.
SS-ə qaçın.
Dayanaraq, 3-cü bənddə olduğu kimi, FS-dən yan tərəfdən vurun.
SS-ə dalın.
Səh.3 və s.5-də olduğu kimi statik rejimdə yuxarı kəsmələri həyata keçirin.
Kölgə ilə mübarizə aparın.

Bu məşq dəstindən sonra iplə atlayın. Beləliklə, ayaqların gücü optimal şəkildə inkişaf edir. Dəqiqəlik fasilələrlə üç dəqiqəlik 3 raund keçirmək optimaldır.

Armudla işləmək

Əvvəlki məşqlərdən sonra 5-10 dəqiqə istirahət edin. İdman zalınızın ətrafında yavaş-yavaş gəzin. Sonra əlcək geyin. Armudla iş var.

Belə iş olmadan səmərəli olmaq mümkün deyil. Burada aşağıdakı meyarlara cavab verilməlidir:

Başlanğıc mövqeyi - SS.
Birbaşa hücumların alternativi: sol tərəfdən yuxarı zərbələrlə, sağ tərəfdən - yan tərəfdən.
Tətillərin icrası bir-bir və ardıcıl olaraq gedir. Əsas hədəf armudun mərkəzidir.
Hücumların gücü və dinamikası tədricən inkişaf edir.

İşin müddəti sizin imkanlarınızdan asılıdır. Həddindən artıq yorğunluq və tükənmənin qarşısını almaq vacibdir.

Çanta hücumlardan sonra ciddi şəkildə yelləndikdə, onun kütləsini artırmaq lazımdır.

Əzələ inkişafı

İnkişaf etmiş əzələlər hücumların və digər hərəkətlərin dinamikasını artırır.

Həm ayaqları, həm ombaları, həm qarın əzələlərini, həm də arxanı gücləndirmək vacibdir.

Aşağıdakı kompleks faydalıdır:

İlk dərslərdə iki yanaşmadan istifadə olunur. Üç aydan sonra başqa biri əlavə olunur. Optimal təkrar sayı: 6-10. 10 təkrar sizin üçün asan göstəricidirsə və heç bir şəkildə dumbbell kütləsini inkişaf etdirə bilmirsinizsə, təkrarların sayını, məsələn, 15-ə qədər artıra bilərsiniz.

Güc kompleksini yalnız armudla işlədikdən sonra istirahət etdikdən sonra başlayın. Təxminən 15 dəqiqədir.

Məşqin sonunda yüklənmiş əzələləri rahatlaşdırmaq lazımdır: yavaş-yavaş gəzin, əllərinizi bir az silkələyin.

Evdə başlayanlar üçün bəzi boks dərsləri ala bilərsiniz. Hücumların necə düzgün aparılacağını vizual olaraq görməyə, texnika, əzələləri və s.

uşaq sualı

Uşaqlar üçün evdə boks məşqi yalnız bölmədəki əsas dərslərə əlavə tədbir kimi mümkündür. Uşaqları öyrətməkdə böyük təcrübəsi olan yaxşı məşqçi olmadan bu prosesi təşkil etmək mümkün deyil.

Uşağın uyğun yaşı 10-dur. Nadir istisnalarda daha kiçik uşaqlar götürülür.

Təlimin ilkin mərhələsində fiziki məlumatların, çevikliyin və idman taktikasının inkişafına diqqət yetirilir. Hər bir məşq proqnozlaşdırılır: qaçış, ip atlama, bədən hərəkətləri.

İlk uşaq dərsləri boks qaydalarını öyrənməyə həsr olunur. Uşaqlar tədricən məşq prosesinə daxil olurlar. 3-4 il ərzində tələbələr:

əsas zərbələr haqqında məlumat əldə edin,
rinqdə döyüşməyi öyrənmək
hərəkətlər və seriallar haqqında məlumat əldə edin,
texnikanı mənimsəmək.

Tay boksu

Tay boksu ilə evdə məşq etmək olar. Bu, xüsusilə idman zalında məşq etməyə imkanı olmayanlar üçün doğrudur.

Evdə Muay Thai təliminin üstünlükləri:

Vaxta və səyə qənaət edin.
Maliyyə qənaəti.
Sərbəstliyi planlaşdırın.
Mentorla özəl dərslər keçmək imkanı. O, şəxsi Muay Thai təlim proqramı quracaq, qidalanma və istirahət vaxtını tarazlaşdırmağa kömək edəcək. Və maddi cəhətdən qrup dərslərindən daha sərfəlidir.

Ancaq evdə Tay boksu dərslərinin çatışmazlıqları var:

Təcrübə üçün kiçik yer.
Dərsdə düzəlişlər edəcək, lazım gələrsə, "xırdalayacaq" bir mentor yoxdur.
İş mühiti yoxdur: zalın qoxusu, səs-küy, çantalara dəymə və s.
Sparrinq problemi.
İnventarla bağlı çətinlik.

Tay boksunu evdə necə öyrənmək olar? Bu meyarlara cavab verilməlidir:

İlkin dərslər yalnız onlayn müəllimlə verilir. O, məşq rejimi üçün əhval-ruhiyyə verəcək, necə və nəyin ən yaxşı olduğunu izah edəcəkdir.
Qollarınızı və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün avadanlıq alın. Minimum: iki dumbbells 1-2 kq, əlcəklər, kiçik armudlar.
Dərslər müntəzəm olaraq təşkil edilməlidir.

Tay boksuna dair dərslik ala bilərsiniz. Məsələn, "Döyüşçünün yolu". Onun müəllifi Vitali Varçenkodur.

Evdə Muay Thai necə məşq etmək olar? İstiləşmə mütləqdir. Başlayanlar üçün onun əsas versiyası kömək edəcəkdir.

Düz ayağa qalxmaq lazımdır. Ayaqların mövqeyi çiyinlərin enidir. Boynun yanlara doğru hamar dairəvi hərəkətləri izlənilir. Sonra baş hamar bir şəkildə sola və sağa çevrilir. Sonra yuxarı və aşağı hərəkət etməlidir. Təkrarlar - 10-15.
Çiyin birləşmələrinin irəli fırlanması. Yumruqlar bir az sıxılır. Sonra - əllərin geri fırlanması. Tezlik - 10-15 dəfə.
Atlamada dirsək oynaqlarını öz istiqamətdə irəli və sizdən uzaqlaşdırmalısınız.
Barmaqlar bir qıfılda kilidlənir. Fırçalar fırlanır. Eyni zamanda, ayaqlar bir dairədə hərəkətlərlə yoğrulur. Ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmalısınız. Əvvəlcə bir ayağı, sonra digəri qızdırılır.
Bədənin çanaq bölgəsində yanlarda fırlanması. Baş sabitdir.
Torsonun öz bədəninin ətrafı ətrafında fırlanması. İrəli əyilmək. Çanaq düz saxlanılır. Sürət sakitdir.
Bədənin yanlara əyilməsi. Əl baş üçün uzanır.
Sürətli bir tempdə bədən sola və sağa çevrilir. Əllər qarşınızdadır. Dirsəklərdə əyilmişlər.
8-ci bənddə olduğu kimi, yalnız bir yamac hazırlanır və ayaqları düzdür.
Ayaqlar bir yerdədir. Aşağı əyilir. Sürət sürətlidir.
Ayaqlar - çiyin genişliyindən daha çox. Bədən sola çevrilir. Sol ayağınızın üstündə oturmaq lazımdır. Onun bucağı düzgündür. Bud səthə paraleldir. Sağ ayaq demək olar ki, yerə toxunur. Sonra ayaqları dəyişir.
Ayaqların eni 11-ci bənddəki kimidir. Çömbəlmək. Yalnız bir ayağı əyilmişdir. İkincisi yan tərəfə uzanır, düz saxlanılır. Dəstəkləyici ayağın ayağı tamamilə yerə qoyulur. Digər ayağın barmağı yuxarıya baxır. Hündürlük dəyişmir. Ayaqdan ayağa hərəkət var. Təkrarlar - 10-15.
Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Əvvəlcə növbə ilə sola, sağa irəli və yuxarı. Təkrarların sayı 30-dur. Sonra eyni prinsipə əsasən, ayaqlarınızı yanlara yelləmək lazımdır. Burada artıq divara söykənməlisən.

Bunlar evdə Muay Thai üçün əsas istiləşmə məşqləridir. Onların sonunda ipi statik bir vəziyyətdə çəkə bilərsiniz. Müddət - 5 dəqiqə. Yeni başlayanlar üçün 1-2 dəqiqə çəkmək daha yaxşıdır.

Bütün nöqtələr yenidən 2-3 dəfə təkrarlanır.

Muay Thai üçün bədən tərbiyəsi qaçmadan mümkün deyil. Adətən 8-10 km-dir. Həmçinin lazımdır:

Partlayıcı hərəkətlər, məsələn, 3-6 kq ağırlığında bir topu itələmək.
Stretch inkişafı.
Sümüklərin gücləndirilməsi. Misal: ağacı təpikləmək.
Reaksiya inkişafı. Misal: Tennis topunu divara atmaq. Bir əli ilə özünü atır və əli ilə tutur.

Nəticə

Evdə boks və ya muay tay dərsləri tələbənin məqsədlərindən asılı olaraq qurulur. Ringdə uğur qazanmaq üçün onlar əsas məşqlərə əlavələr kimi xidmət edirlər. Şəxsi tapşırıqlar üçün bunlar əsasdır.

Boks texnikaları çox mürəkkəbdir və öyrənmək üçün illər lazımdır. Ancaq bunu sadə dillə izah etməyə çalışsanız, bir idman yarışı kimi boksun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, rəqibə mümkün qədər çox düzgün zərbələr endirmək və eyni zərbələrdən bir neçəsini qaçırmaq lazımdır. onu mümkün qədər.

Eyni zamanda, kəmərdən aşağı zərbələr, dişləmələr, bədənin yumruqdan başqa hər hansı bir yeri ilə zərbələr, böyrəklərə və boyun və ya başın arxasına zərbələr haram sayılır.

Video boks dərsləri

Bir boks raundu üç dəqiqə davam edir. Siz ya rəqibi nokaut etməklə (rəqib 10 saniyə ardıcıl olaraq ayağından başqa bədənin hər hansı bir hissəsi ilə yerə toxunur) və ya daha çox xal toplamaqla (düzgün vurulan zərbələrə görə xal verilir; cərimə xalları verilir) qalib gələ bilərsiniz. qaydaların pozulmasına görə).

Raundların sayı müxtəlif ola bilər (buna görə də ilk peşəkar döyüş 4 raunddan çox olmamalıdır, klassik peşəkar döyüş isə 12 raunddan ibarətdir).

Boks üzrə məşqçi ilə müsahibə

Digər idman növləri boksla uyğunlaşa bilərmi?

Boks, hər hansı bir aqressiv idman kimi, əzələlərin sürətlə inkişafına kömək edir, buna görə də bu idman növünü atletika, gimnastika və uzanma və əzələ inkişafı üçün digər güc məşqləri ilə birləşdirmək yaxşıdır.

Boksu digər ciddi döyüş növləri ilə də birləşdirə bilərsiniz, lakin tələbənin bütün bu dərslər üçün kifayət qədər gücü olacaqmı. Düşünürəm ki, bir növü ciddi qəbul edib, əlavə əzələ qurmaqla bunu etmək daha yaxşıdır.

Boksla məşğul olan tələbələr hər hansı dövlət orqanında qeydiyyatdadırmı?

Boks ciddi idman növüdür və apriori bütün tələbələr idmanla məşğul olmayan insanlardan daha yaxşı fiziki hazırlığa malikdirlər. Tələbələr haqqında məlumatların təqdim edilməsi ilə bağlı heç bir qayda və ya qanun yoxdur, lakin məşqə gələn hər kəs başa düşməlidir ki, idman küçədə başqalarından güclü hiss etmək imkanı deyil, özünü müdafiə və qorunmaq üçün bir fürsətdir.

Boks zamanı spirt içmək olarmı?

Heç kim spirtli içki içməyi qadağan edə bilməz, amma idman insan sağlamlığı üçün işləyəcək əzələlərin qurulmasını nəzərdə tutur. Hər hansı bir spirt, idman və səylər zamanı əzələlərin qurulduğu yağ toxumasını məhv edir. Buna görə də hər kəs spirtli içki qəbul edib-etməməyə qərar verir.

Təlim üçün cütlər necə seçilir. Təcrübəli yeni başlayanlar və ya yeni başlayanlar ilə?

Yaxşı, bir başlanğıcı təcrübəli biri ilə döyüşməyə qoysanız, yeni başlayanlar çətin anlar yaşayacaqlar. Xeyr, cütlər həmişə gücə uyğun gəlir, cüzi üstünlüklə, buna görə də hər bir tələbə daha güclü rəqiblərin arxasına çəkilir və daha güclü olanlar sadəcə zərbələr alır.

Təlim dərsləri zamanı sessiya və ya raund dayandırıla bilər və daha tez-tez baş verən düzgün vuruşlar və ya səhvlər sıralanır. Gənc kişilər tez-tez qollarında və ayaqlarında güc hiss etməyə başlayırlar və sadə swottingə keçərək texnikadan uzaqlaşırlar.

Bəzi insanlar boks texnikasını mənimsəmədən erkən buraxırlar. Bütün cütlüklər çox peşəkarcasına düşünülmüşdür.

Qızlar boks edə bilər?

Fərq nədir? Bu idmanda cinsin fərqi yoxdur.

Fəsil:

iyul
2015

Son zamanlar insanlar getdikcə daha çox evdə məşqlərə üstünlük verirlər. Bu məqalə evdə boks məşqinin düzgün qurulmasına diqqət yetirəcəkdir.

Dərhal bildirmək istəyirik ki, heç bir halda biz heç kimi təkbaşına məşq etməyə və boks kimi idman növünü ən yaxşısı təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında mənimsəməyə çağırmırıq. Bu, boks idman zalında əsasları daha tez öyrənəcək yeni başlayanlar üçün xüsusilə doğrudur.

Bununla belə, artıq boks bacarığı olan və idman zalından kənarda təkmilləşmək istəyənlər üçün bu məqalə çox faydalı olacaq, çünki evdə boks və döyüş sənəti idman zalının avadanlıqlarını, eləcə də məşq prosesinin əsaslarını əhatə edəcəkdir. .

Beləliklə, başlayaq:

Evdə boksla məşğul olmaq üçün nə lazımdır?

5. Güzgü. Bəli, güzgüdür. Kölgə boksu kimi əsas və vacib məşq üçün idealdır. Ayrıca, onun köməyi ilə, hərəkətlərin düzgünlüyünə nəzarət edərək hava zərbələri və dalışlar / yamaclarda məşq edə bilərsiniz. Bəzi məşqçilər, məsələn, çənəni hədəf alaraq rəqib kimi öz əksinizi vurmağı məsləhət görürlər.

Bu siyahı fərdi boks məşqləri üçün uyğundur. Bununla belə, qohum və ya dostdan asılı olmayaraq bir məşq tərəfdaşı tapa bilsəniz (bu, təlim imkanlarınızı xeyli genişləndirəcək), onda əlavə avadanlıq tələb olunacaq.

5. Əlavə avadanlıq isteğe bağlıdır - dərman topu, sürət çantası, boks taymeri, ip atlama.

İndi isə evdə boksu asanlıqla öyrənməyə kömək edəcək 5 addımdan danışacağam:

Birinci addım: Məşq yerinizi yaradın

Evdə boks üçün bir yumruq çantasını asmaq üçün təxminən 3 * 3 metr boş bir sahə lazımdır. Şərtlər çanta asmağa imkan vermirsə, su ilə doldurulmuş dummy sizə uyğun olacaq.

İkinci addım: Məşqləri atlamadan eyni vaxtda müntəzəm olaraq məşq edin

Bu, lazımi bacarıqları tez bir zamanda inkişaf etdirməyə kömək edir. Məsələn, həftədə 2-3 dəfə hərəkət məşqləri edin. Əvvəlcə nəzəriyyəni öyrənin - kitabdan, boks dərsliyindən və ya video dərslərindən. Sonra məşqə keçin. Texnika mənimsənildikdən sonra onun müntəzəm, lakin qısamüddətli təlimə ehtiyacı var.

addım üçüncü: iş yuxarıda onların ritm, sürət, vaxtlama və şok texnika.

Bunu etmək üçün həftədə ən azı 2-3 dəfə ağır çanta üzərində məşq edin - bu, kifayət qədər vaxt keçərsə, bacarıqların formalaşmasına kömək edəcəkdir. 10-15 raunddan ibarət ümumi məşq üçün 2-3 dəqiqəlik dövrələrdə işləyin. Çanta üzərində işləməzdən əvvəl, kombinasiyalarınızı diqqətlə düşünün, heç bir şəkildə döyməyin. Bu, boksda böyüməyə kömək edəcək.

Dördüncü Addım: Sparring Partneri TƏLƏB OLUNUR!

Zaman zaman sadəcə spar etmək lazımdır və partnyorun səviyyəsi sizinkindən yüksək olsa daha yaxşı olar. Təcrübəli, özünə güvənən, zədələrə yol verməyən boksçu olsa, daha yaxşı olar. Daha böyük təhlükəsizlik üçün döyüşün vaxtının və gedişatının müşahidəçisi kimi üçüncü şəxsi dəvət etmək daha yaxşıdır.

Beşinci addım: Kardio məşqləri də vacibdir.

Həftəlik planınıza ürək-damar gücləndirici məşqləri daxil edin. Zərbə məşqləri ilə birbaşa məşğul olmasanız da, bu yüklər gələcəkdə daha effektiv məşq etməyə imkan verəcək. Eyni zamanda, sizə lazım olan yükə yaxın olan əla məşqlər var - kölgə boksu, iplə tullanma, qaçış. Unutmayın, döyüş rinqdə deyil, məşqdə qazanılır!

Boks bu gün ən populyar idman növlərindən biri olmaqla yanaşı, Olimpiya Oyunlarına gətirilən güc güləşi növlərindən biridir. Ancaq bunu peşəkar şəkildə etmək lazım deyil, kimsə üçün idman zalında "armud" a bir neçə zərbə aqressiyanı atmaq üçün böyük kömək edir və bu, xüsusi bilik və bacarıq tələb etmir. Buna görə də, boks bir çox oğlan və kişilərin zövqünə uyğundur.

Hələ də təsadüfi olaraq mərmi vurmaq deyil, bunu az və ya çox düzgün etmək və hətta fiziki formalarını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün bu video təlimatı kömək edəcəkdir.

Video dərs "Evdə boks məşqi"

Daha sərt vurmağı necə öyrənmək olar

Boksçu klassik yumruqları işlədikdən sonra daha sərt vurmağı necə öyrənmək barədə sual yaranır. Və bu olduqca məntiqlidir, çünki boks dünyasında hər kəs bunu bilir və başa düşür:

Zərbə nə qədər güclü olsa, boksçu rəqibdən bir o qədər hörmət qazanar.
Daha güclü zərbəsi olan boksçu daha həyəcanlı boks göstərir.
Daha güclü boksçu hakimlər arasında daha çox simpatiya yaradır.

Aydın olur ki, güclü zərbə olmadan yaxşı boksçu yoxdur. Ancaq zərbəni gücləndirməzdən əvvəl, idmançının fiziki parametrləri də daxil olmaqla, hər şeyin mükəmməl olub olmadığını yoxlamaq lazımdır, yəni:

Raf düzgündür.
Aşağı bədən.
Üst bədən.
Torso.
Təsir diapazonu.
Təlim zamanı güc.
Konsentrasiya.

Duruşun düzgün olub olmadığını müəyyən etmək üçün ayaqların, ayaqların, kalçaların, çiyinlərin yerini yoxlamaq lazımdır. Tətil zamanı ayağa qalxmaq üçün yaxşı ayaqların olması vacibdir. Sağ əllə duruş - sol ayaq öndə, sol əl üçün - sağ ayaq.

Aşağı bədəni gücləndirmək ağır çəki məşq proqramı, rinqdə istifadə olunan eyni əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi boks avadanlıqlarından istifadə edərək bütün bədən üçün ümumi fiziki məşqlər daxildir.

Ağır çəki məşqləri boksçunun gücünü və dözümlülüyünü artırır. Bədəndə ən böyük əzələlərə sahib olan ayaqlar xüsusi rol oynayır. Aşağıdakı məşqlər ayaq gücünü artırmağa kömək edəcək:

ayaq biləyi qaldırıcıları. Dumbbells və ya dərman topu əlavə edə bilərsiniz;
"ördək gəzintisi" - boksçuların uzun illərdir istifadə etdiyi məşq;
irəli atılır. Bir top və ya dumbbells ilə məşqi çətinləşdirin. Çox yorğun hiss edənə qədər bunu edin;
genişləndiricidən istifadə edərək məşqlər ayaqları hərəkət etdirərkən əlavə müqavimət yaradır.

Üst gövdəni gücləndirmək üçün push-up kimi məşqlər etməlisiniz. Xüsusi cihazların köməyi ilə məşqi təkmilləşdirə bilərsiniz. Ənənəvi çəkmələr də məşqin ayrılmaz hissəsidir. Sinə səviyyəsində tibbi top atmaq heç də az fayda gətirməyəcək. Bu məşq üçün başqa bir texnika topu şaquli olaraq atmaqdır (meyilli boksçu topu tutur və geri atır). Üst gövdə üçün başqa bir məşq topu başınızın üstündən qaldırmaq və aşağı salmaqdır. Aerobika "kölgə boksu" da geniş istifadə olunur. Kiçik dumbbells ilə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Üst gövdə üçün çox faydalıdır, alternativ əllərlə tibb topu təkanlarıdır. Yükün daim artması vacibdir, bu da maksimum təsir gücünü inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Bütün məşqlər mümkün qədər çox dəfə təkrarlanmalıdır.

Torso özünü gücləndirmək qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ənənəvi məşqlərdən başlayır. Mətbuatı təxminən 50 dəfə yükləmək tövsiyə olunur. Növbəti məşq - yan qaldırma - yanal əzələləri inkişaf etdirir, bu da daha çox fırlanma azadlığına imkan verəcəkdir. Ən azı 25 dəfə yerinə yetirin. Sonra alt qarın əzələlərinin növbəsi gəlir, onlar da mətbuatı yelləməklə işlənir, lakin artıq ayaqları qaldıraraq.

Çox vaxt boksçular bel və gluteal əzələlərdən əziyyət çəkirlər. Bu əzələ qruplarını qorumağa kömək edəcək faydalı bir məşq, dörd ayaq üzərində dayanarkən ayaqları qaldırmaqdır. Hər ayaq üçün 50 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Sonra ayaq qaldırmaları davam edir, lakin artıq supin vəziyyətindədir. Əmin olun ki, 25 dəfə edin. Bu cür məşqləri həftədə ən azı üç dəfə etməlisiniz.

Dərman topunu bir dairədə və yarım döngə ilə ötürmək, gövdənin əzələlərini daha da yaxşı işləməyə və gücləndirməyə imkan verəcəkdir, hər istiqamətdə 15-20 dönüş normadır. Zərbə gücünü artırmaq üçün sevimli boks məşqlərindən biri dumbbelllərlə üfüqi dönüşlərdir.

Artıq tanış olan kölgə boksu məşqi yeni başlayanlara nə vaxt və necə vuracağını anlamağa kömək edəcək. Bundan əlavə, boksçunun yumruq gücünü artırmağa yönəlmiş müxtəlif üsullar var.

Güclü zərbələr vurmağın ilk texnikası xəyali rəqiblə döyüş yolu ilə hazırlanır. Başqa bir texnika müxtəlif növ genişləndiricilərlə işləməyi əhatə edir. İki ucundan bərkidilmiş "armud" üzərində məşq edərək əllərinizin gücünü artıra bilərsiniz. Həm də raund boyu ona tez-tez güclü zərbələr vuraraq ağır "armud"la məşğul olmaq lazımdır (15 saniyə - nadir zərbələr, 15 saniyə - tez-tez zərbələr və s. raundun sonuna qədər). Təsir gücünü artırmaq, çəki üçün lövhələr əlavə edə biləcəyiniz xüsusi əlcəklərdə məşqə kömək edəcəkdir. Tətillər üçün pancake kimi avadanlıq olmadan edə bilməzsiniz, onun köməyi ilə yuxarı və birbaşa zərbələr tətbiq olunur. Sürət çantası da sürətdən əlavə təsir gücünü artırmağa kömək edəcək.

Konsentrasiyaya gəlincə, zərbə vurarkən bütün gücünüzü, təzyiqinizi və aqressiyanızı rəqibinizə cəmləməli, həm də hər an qalib zərbə vurmağa hazır olmalısınız.

Boksçunun gücünü artırmaq üçün saysız-hesabsız texnika və üsullar var, lakin siz ənənəvi, sübut edilmiş və başa düşülən məşqlərdən başlamaq lazımdır. Həvəskar və ya peşəkar bir boksçunun uğurunun açarı yalnız onun təzyiqindən və məşq miqdarından asılıdır, çünki ağır iş istənilən təbii məlumatları inkişaf etdirə bilər.

Boks ən məşhur döyüş sənətlərindən biridir. İdmançıların yumruqları ilə döyüşdüyü təmas idman növüdür. Boks uzun tarixə malikdir. Sənədli sübutlara görə, boks kimi turnirlər qədim Yunanıstanda keçirilirdi. Boks qədim Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edildikdən sonra həqiqətən rəsmi döyüş sənətinə çevrildi.

Boks sənətinə yiyələnmək ilk baxışdan göründüyü qədər çətin deyil.

Video dərs "Yeni başlayanlar üçün boks dərsləri"

Təlimə başlayaq:

Dərsə hazırlıq əlləri sarğı ilə başlamalıdır. Əlləri sarmağın bir çox yolu var, lakin videoda göstərilən peşəkar boks dünyasında ən əlverişli və ümumi olanıdır.
Sonra, bədəni məşqə hazırlamağa kömək edəcək ip atlamaya davam edirik. İp məşqlərinə çox diqqət yetirilməlidir, çünki onlar hərəkət sürətini və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verir.
Sonra şin üzərində atlama məşqləri edirik. Onlar müxtəlif peşəkar boks məktəbləri tərəfindən geniş istifadə olunur. Bu cür məşqlər Taylandda boksçular arasında çox yaygındır. Çox müxtəlif atlamalar və ayaq hərəkətləri istifadə olunur.
Bu məşqləri tamamladıqdan sonra istiləşməyə keçirik. Çiyin qurşağından və boyundan başlamalıdır.
Növbəti mərhələ: güzgüdə çəki agenti ilə təqlid və ya buna "kölgə boksu" da deyilir. Təqlidlər boksda ən populyar və təsirli məşqlərdən biridir. Təqlidlər qədim Yunanıstanda yumruqlar tərəfindən istifadə olunurdu. Təqlidlərdə demək olar ki, hər hansı bir boks hərəkətini işlədə bilərsiniz: yumruqlar və onların birləşmələri, hərəkətlər, taktiki üsullar.
Bədən məşq üçün hazırlandıqdan sonra boksda əsas zərbə növlərinə keçə bilərsiniz. Bir neçə növ zərbə var: düz, qısa, yan və onların digər növləri. Ağır məşq və daimi məşq sayəsində istənilən zərbəni asanlıqla mənimsəyə bilərsiniz.
Bu döyüş növünü mənimsəməyin növbəti addımı müdafiədir. Peşəkar boksda da çoxlu qorunma var. Uğurlu mübarizə üçün müdafiə prinsiplərinə yiyələnmək lazımdır. Ən təsirli müdafiə növlərindən biri aşağıdan zərbələr istisna olmaqla, demək olar ki, bütün zərbələrdən müdafiə etməyə imkan verən dalış müdafiəsidir.
Əvvəlki addımları mənimsədikdən sonra əks hücumu öyrənməyə keçmək dəbdədir.
Boks çantasındakı məşqləri unutma. Onlar müxtəlif uzunluqlarda və sıxlıqlarda olurlar. Boks avadanlığını seçərkən, ilk növbədə boksdakı səviyyənizə, gücə və boyunuza diqqət yetirin. Bu cihaz istənilən zərbəni işləməyə imkan verir, gücü, sürəti və dəqiqliyi inkişaf etdirir, davamlı kombinasiyada zərbə vurma qabiliyyətini inkişaf etdirir. Onun sayəsində boksçular əzələ səylərini rasional şəkildə tətbiq etməyi və yumruqlarının uzunluğunu və kəskinliyini hesablamağı öyrənirlər. Çantalardakı zərbələrin bir neçə dəfə təkrarlanması sabit motor bacarıqlarının yaranmasına səbəb olur. Boks çantaları bir yumruq texnikasını inkişaf etdirməyə və boks bacarıqlarınızı avtomatizmə gətirməyə imkan verir.

Yuxarıda göstərilən bütün məsləhətlər və məşqlər boks kimi çətin döyüş növünün müvəffəqiyyətlə mənimsənilməsi üçün əsasdır.

Uğurlu təlim və seçilmiş biznesdə uğur!