Sağlam yuxu

Yuxu - orqanizmimizin sağlamlığında böyük rol oynayır, sağlam yuxu bədənimizi enerji ilə doldurur, bədənimizin iş qabiliyyətini bərpa edir, ona istirahət verir.

Təəssüf ki, günümüzün həyat tərzinə görə qısamüddətli yuxu pozğunluqları demək olar ki, hər bir insanda olur. Buna səbəb olan bir çox səbəblər var - stresli vəziyyətlər, iş, ailə ilə bağlı narahatlıqlar, bir saat qurşağından digərinə uçarkən reaktiv gecikmə, qidalanma və gündəlik rejim insanın yuxuya getməsində və oyanmaqda çətinlik çəkməsinə səbəb olur. Sağlam olmayan yuxu performansa və rifaha mənfi təsir göstərir.

Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün nə etmək lazımdır?

Sağlam yuxu üçün xüsusi diqqət axşam rejimində vacibdir, gecə saatlarında emosional həyəcanı "söndürmək" lazımdır, fiziki və zehni fəaliyyəti azaltmaq lazımdır. Bir çox insanlar yuxuya getmələri üçün yatmazdan əvvəl oxusalar da, bunu etmək tövsiyə edilmir, çünki oxumaqdan gələn təəssüratlar ağır gecə yuxularının yaranmasına kömək edir.

Gecələr çoxlu yemək və maye qəbul etməməlisiniz, bu, nəinki ağrılı yuxulara səbəb olur, həm də bədənin yuxuya getməsinin qarşısını alır. Şam yeməyi yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Əhəmiyyətli bir amil sağlam yuxu otağın gigiyenasıdır, yataq otağını vaxtında havalandırıb təmizləyin, təmiz təmiz hava yuxuya və yuxulara müsbət təsir edir. Yataq dəstlərini vaxtında dəyişdirin, sığınacaq üçün yüngül ədyaldan istifadə edin, ağır təzyiq, bədənin tamamilə rahatlamasına imkan vermir.

Yuxuya getmə prosesini sürətləndirmək üçün yatmazdan əvvəl gəzintilər etmək lazımdır, qısa müddətli isti vannalar (3-5 dəqiqə) də müsbət təsir göstərir. Yataqda uzanaraq, sizin üçün xoş olan mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın və zehni olaraq onun üzərində uzanın. Daxili görmə yorğunluğu üçün yaxşı bir məşq qara fonda gözlərinizi yummaq və ağ boya ilə sevimli nömrənizi çəkməkdir, bu məşq yuxuya getməyə kömək edir.

Yuxarıda göstərilən vasitələr sağlam yuxuya kömək etmirsə, emosional stresslə mübarizə aparmaq üçün valerian və ya ana qurd istifadə etməlisiniz, onları yatmazdan əvvəl qəbul etməlisiniz, nanə yuxuya yaxşı təsir göstərir, onun aroması bədənə sakitləşdirici təsir göstərir, bu da sağlam yuxuya kömək edir.

Tez-tez yuxu pozğunluqları ilə dərhal yuxu həbləri və sedativ dərmanlar qəbul etməməlisiniz, bir nevroloqa müraciət edin, o, hansı dərmanların vücudunuz üçün daha uyğun olduğunu bilir, yuxu həblərinin icazəsiz istifadəsi fəlakətli nəticələrə səbəb ola bilər.

İnsanlar nadir hallarda "yuxu normaları və insanın ideal olaraq nə qədər yatmalıdır" kimi bir konsepsiya haqqında düşünürlər. Səhər gümrah və yaxşı dincəlirsə, o zaman adamın beş, yeddi və ya on saat yatmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, subyektiv səbəblərə görə dəyişə bilən sağlam yuxu müddəti üçün tibbi cəhətdən əsaslandırılmış orta göstəricilər var.

Sağlam yuxunun tərifi və qaydaları

Balaca bir insanın mövcud olduğu ilk günlərdən onu gündəlik iş rejiminə alışdırmağa başlayırlar, "gündüz oyaqlıq vaxtıdır", "gecə" isə "istirahət vaxtıdır" kimi anlayışlar inkişaf etdirirlər. Bu davranış reaksiyaları və yuxu normaları həyat üçün daha da sabitlənir.

Amma həyat tam olaraq qrafik üzrə hərəkət edən kuryer qatarı deyil. Buna görə də, zaman keçdikcə istirahətin müddəti və dərəcəsi dəyişir. Bəs sağlam yuxu nə olmalıdır, insan özünü dincəlmiş, səmərəli və enerjili hiss etmək üçün gündə nə qədər yatmalıdır?

Yuxuda insanın bütün orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərən, gün ərzində yığılan zehni və fiziki yorğunluqdan xilas olan, bütövlükdə bədəni tonlayan bir çox biokimyəvi proseslər baş verir. Yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş tədbirlər onun faydalılığının və həyat qabiliyyətinin açarıdır.

Sağlam yuxu - onun formalaşma prinsipləri

Güclü normal yuxu görmə mexanizmi yuxu mütəxəssislərinin bir sıra müşahidələrinə, məsləhətlərinə və tövsiyələrinə əsaslanır.

1. Gündəlik rejimə uyğunluq. Həftə sonları və tətil dövrlərindən asılı olmayaraq hər gün gecə yatmağa və eyni vaxtda səhər qalxmağa çalışın. Bu, onların daxili bioloji saatına - bioritmlərə aydın şəkildə riayət etməyə kömək edir. Kəndlilər buna yaxşı nümunə ola bilər - aqrar və maldarlıqla bağlı çoxəsrlik kənd həyat tərzi onlarda gün batanda yatıb sübh tezdən qalxmaq vərdişini formalaşdırıb. Əlbəttə ki, bu gün, xüsusən də şəhər şəraitində belə bir cədvəl əlçatmazdır, lakin burada yatmaq və səhər qalxmaq saatlarının sabitliyi prinsipinin özü vacibdir.
2. Optimal yuxu müddəti. Sağlam bir yetkin insan, alimlərin fikrincə, ən azı 7-8 saat yatmalıdır. Bununla belə, yuxu vaxtı onun faydalarını müəyyən edən yeganə metrik deyil. Keyfiyyətli komponent də vacibdir, çünki sağlam istirahət oyanmadan, davamlı olaraq davam edən bir yuxudur. Buna görə də, bir insan tez-tez tamamilə yuxuya getdiyini hiss edir, hətta 8-9 saat yatdığına nisbətən 5-6 saat yuxuya gedir, lakin narahat və fasilələrlə. Ancaq sağlam yuxunun 6-8 saat davam etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir.
3. Səhər oyanmaq uzun bir yüksəlişlə müşayiət olunmamalı, uzun müddət yataqda dəbdəbəli olmamalısınız - yenidən yuxuya getmək şansı var. Oynaqlarınızı və əzalarınızı uzatmaq üçün bir az uzana, çətin günə başlamazdan əvvəl bir az da şadlana bilərsiniz.
4. Xəyallar aləminə getməzdən əvvəl son saatlar sakit, əhval-ruhiyyəli bir atmosferdə keçməlidir. Emosiyaların yüksək intensivliyi və ya neqativ xəbərləri olan aksiya filmlərindən, proqramlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Həm də fiziki fəaliyyət göstərməyə ehtiyac yoxdur. Düşüncələr, hisslər, bütün insan orqanları harmoniya və dinclik vəziyyətinə gəlməlidir.
5. Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün gün ərzində kamar etməməlisiniz. Düzdür, 15-20 dəqiqəlik yüngül yuxu tez-tez güc və düşüncə aydınlığı verir, ona görə də gündüz siestası sırf fərdi məsələdir.
6. Fiziki fəaliyyət, duyğular, narahatlıqlar gündüz saatlarını doldurmalıdır. Axşam saatlarında Morpheusun qollarına dalmadan ən azı 2 saat əvvəl yüngül, yüngül bir şam yeməyi ilə rahat bir mühit yaratmalısınız. Alkoqol, siqaret, qəhvə sağlam yuxunun əsas düşmənləridir.

Rahat bir çarpayı, yataq otağında sərin hava, müsbət münasibət, otaqda tam qaranlıq - bu amillər tez və sakit yuxuya getməyə kömək edəcək.

Orta yuxu müddəti

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, bir insanın gündə nə qədər yatması lazım olduğuna dair məsləhətlər sağlam insanlar üçün verilir. Xəstələr üçün uzun müddətli istirahət lazımdır, özü də bədənin müdafiəsini bərpa etmək və artırmaq, xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün müalicəvi vasitədir.

Tövsiyə olunan yuxu müddətini 6-7-8 saat hesab etsək, bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə əsasən, kiminsə ayıq-sayıq qalxıb dincəlməsi üçün 5 saat kifayətdir (Napoleon buna misal ola bilər). Tanınmış alman fiziki Eynşteynin yatması üçün ən azı 10-12 saat vaxt lazım idi.

Bir insan, öz hisslərinə, rifahına və sağlamlıq vəziyyətinin müşahidələrinə görə, nə qədər yatmalı olduğuna qərar verir.

Xəyalların müddəti insan amili və subyektiv səbəblərdən təsirlənsə də, orta vətəndaş üçün 8 saat rəqəmi ən məqbuldur. Bundan əlavə, yuxunun optimal müddəti insanın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişir.

Yaş və cinsə görə yuxu dəyişkənliyi

Milli Yuxu Fondunun amerikalı alimləri müxtəlif yaş qrupları üçün tələb olunan istirahət saatları ilə bağlı tövsiyələr hazırlayıblar. Yaş və yuxu müddəti arasındakı tərs əlaqə cədvəldə aydın şəkildə göstərilmişdir.

Bundan əlavə, yuxu müddətindəki dalğalanmaların onun keyfiyyətinə və rifahına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Yəni eyni sayda saatlıq istirahət fiziki və mənəvi sağlamlığa kömək edir.

Sağlam yuxu üçün kişilər və qadınlar təxminən eyni vaxta ehtiyac duyurlar - 8 saat. Finlandiya tibb alimləri kişilər üçün lazım olan saatı dəqiqəyə hesablayıblar - 7 saat 42 dəqiqə, qadınlar üçün isə 7 saat 38 dəqiqə. Məlumatlar hər iki cinsdən olan 3700 respondent arasında keçirilən sorğu əsasında müəyyən edilib.

Bununla belə, başqa bir nöqteyi-nəzər də var: qadına tam sağalmaq üçün ən azı 8 saat, kişiyə isə 6,5-7 saat vaxt lazımdır.

Bu postulat daha güclü və zəif cinsin nümayəndələrinin beyin fəaliyyətindəki fərqlərlə əsaslandırılır. Sübut edilmişdir ki, qadınlar daha mürəkkəb beyin fəaliyyətinə malikdirlər, onlar eyni vaxtda bir neçə tapşırığı həll edə bilirlər və informasiyanın həcmini kişi həmkarlarından 5 dəfə tez emal edirlər. Yuxu beynin neyronlarını "sıfırlamaq" vaxtı olduğundan, qadınların güclü fəaliyyəti bərpa etmək üçün əlavə vaxta ehtiyacı var.

İnsanın cinsindən asılı olmayaraq, işi mürəkkəb problemlərin həlli və mühüm qərarların qəbulu ilə bağlı olanlar, məsuliyyəti az olan işçilərə nisbətən daha uzun istirahətə ehtiyac duyurlar.

Yuxu üçün ən faydalı vaxt

Gecə yarısından sonra yaxşı yatmağa və günorta saat 10-11-də qalxmağa üstünlük verən insanlar yaxşı istirahət ehtiyacını tam ödədiklərinə inanırlar. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Atalarımızın çoxəsrlik təcrübəsi göstərir ki, gün batdıqdan 3-4 saat sonra yatmaq ən faydalıdır.

Yuxunun dəyəri və əhəmiyyəti ilə bağlı cədvəl tərtib edilmişdir və ona uyğun olaraq:

• Saat 22-dən olan vaxt mərkəzi sinir sisteminin canlanması mərhələsidir.
• Səhər saat 4-dən 5-ə kimi səhər saatları yeni gələn günün simvolu olan şəfəq ilahəsi Avroranın vaxtıdır.
• Növbəti saat harmoniya və sülhü simvollaşdırır.
• 6.00-dan 7.00-a qədər olan interval təravət və şənlik dövrüdür.

Beləliklə, bir gecədə bərpa üçün təsirli vaxt gecə yarısından əvvəlki saatlardır. Bu müddət ərzində bütün orqanizmin sinir hüceyrələrinin bərpası baş verir, yuxu cavanlaşdırıcı və müalicəvi təsir göstərir.

Gündüz yatmaq yaxşıdır, yoxsa pis?

Bir sıra Avropa ölkələri, xüsusən də Aralıq dənizi ölkələri gündüz siesta - qısa günorta istirahəti tətbiq edirlər. Təbii ki, bu həm də iqlimin özəlliyi ilə bağlıdır (günorta istisində işləmək çətindir), lakin o da qeyd olunub ki, hətta qısa yarım saatlıq istirahət belə yeni enerji axını verir, vizual və zehni konsentrasiyanı artırır. , və səmərəliliyi artırır.

Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onu aşmasın. Gündüz yuxusu üçün optimal vaxt 30 dəqiqədən çox deyil. Uzun müddət gündüz yuxusu insanın bioloji saatında balansın pozulmasına gətirib çıxarır, baş ağrısı, süstlük və apatiyaya səbəb olur. Gecə isə yuxuya getməkdə çətinliklər olacaq.

Bir çox inanclar gün batımında pis bir yuxu ilə əlaqələndirilir. 16 ilə 17 saat arasındakı vaxt istirahət üçün ən pis hesab olunur, çünki qədim slavyanların əfsanələrinə görə, günəş üfüqdən ayrılaraq, yuxuda olan insanın enerjisini çəkir və götürür. Bu dövrdə Morfey güc qatmır, ancaq həyat saatlarını qısaldır, insan dincəlmir, əksinə, yorğun olaraq qalxır. Miflərə inanmaq və ya inanmamaq hər kəsin işidir, lakin həkimlər bu müddət ərzində yatmağı məsləhət görmürlər. Həqiqətən yatmaq istəsəniz də, bir az gözləmək, dözmək və gecəyə yaxın uzanmaq daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və ya həddindən artıq yuxu - mənfi nəticələri olan iki fenomen

Bildiyiniz kimi, gündə 24 saat var. Bir insanın gündəlik iş rejiminə gəldikdə, üç səkkizlik qaydası tətbiq olunur: 8 saat iş üçün, 8 saat istirahət üçün, qalan 8 saat isə yuxu üçün. İş üçün səkkiz saatlıq yuxu əmək qanunları ilə müəyyən edilmiş sabitdir. Ancaq digər iki səkkizlə istənilən çevrilmə baş verir. Gecə istirahət saatları xüsusilə böyük dəyişikliklərə məruz qalır. İnsanlar ya yuxu ilə aktual məsələləri həll edir, ya da gecə yuxularına dalaraq problemlərdən uzaqlaşmağa üstünlük verirlər.

Nəticə yuxu olmaması və ya həddindən artıq yuxudur. Bunların hər ikisi orqanizmə mənfi təsir göstərir.

• Letarji, apatiya, təcrid.
• Sevinc hormonu olan serotonin istehsalında azalma, nəticədə depressiv kompleks yaranır, insan əsəbi və əsəbi olur.
• İş qabiliyyətinin, analitik qabiliyyətlərin, məntiqi təfəkkürün azalması.
• Xarici yaşlanma və fiziki pisləşmə əlamətləri var.
• Bütün orqan və sistemlərin sağlamlıq problemləri.

Həddindən artıq yuxunun nəticələri:

• Depressiya, yuxululuq, insanın yenidən unudulmasına səbəb olur.
• Nevralji və somatik xarakterli ağrılar, çünki qan axınının normal oksigen tədarükü pozulur, üstəlik bədənin uzun bir mövqedə olması əzaların və əzələlərin uyuşmasına səbəb olur.
• Zəif fiziki fəaliyyət çəki artımına səbəb olur.

Hətta uzun yuxunun təhlükəsi haqqında bir rus atalar sözü icad edilmişdir: Kim çox yatırsa, o, az yaşayır.

Somnoloji davranışın iki mənfi pozğunluğunun müqayisəsindən göründüyü kimi, qızıl ortalamaya sadiq qalmaq və 7-8 saat istirahət etmək ən faydalıdır. Sağlam, tam hüquqlu bir yuxu insan orqanlarının və sistemlərinin aydın və yaxşı təşkil edilmiş işini göstərir, hər hansı pozuntular, xüsusən də xroniki olanlar, göz ardı edilə bilməyən bədənin fəaliyyətindəki uğursuzluqların təzahürünün göstəricisi kimi xidmət edir.

Karpova Valeriya

Bu iş nəzəri və tədqiqat hissələrini əhatə edir. Bütün tədqiqatlar psixoloqlarla birlikdə gimnaziyanın şagirdləri üzərində aparılmışdır. İşdə yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması üçün xüsusi məsləhətlər və tövsiyələr var.

Yüklə:

Önizləmə:

GİRİŞ

Annotasiya.

Uzun illər aparılan araşdırmalara və minlərlə alimin yuxunun sirlərini açmaq üçün səylərinə baxmayaraq, yuxu hələ də o qədər sirli bir fenomendir ki, bəzən bu barədə birbaşa əks, bir-birini təkzib edən nəticələr çıxarılır. Bir insanın niyə yuxular gördüyü, yuxu zamanı hansı proseslərin baş verdiyi, bədən üçün niyə bu qədər zəruri olduğu hələ də tam başa düşülmür?

Uyğunluq.

Tez-tez səhərlər sınıq, bəzən işlək vəziyyətdə oyanırıq və bütün günü yorğun hiss edirik. Bu cür xroniki yuxu çatışmazlığı performansımıza və sağlamlığımıza mənfi təsir göstərir. Maraqlıdır ki, kifayət qədər yuxu almaq, güclü və sağlam hiss etmək, iş qabiliyyətinizi yüksək səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik rejiminizi necə düzgün hesablamaq olar? Yuxunun şagirdlərin performansına və sağlamlığına təsir mexanizmlərini öyrənmək üçün 9-11-ci sinif şagirdlərinin yuxu və oyaqlıq cədvəllərini öyrənmək qərarına gəldik.

Hədəf.

• Yuxunun insan sağlamlığı üçün nə üçün vacib olduğunu öyrənin;
• Yuxudan oyandıqdan sonra insanın vəziyyətinin hansı yuxu faktorlarından asılı olduğunu aşkar etmək üçün bədənin normal fəaliyyəti üçün yuxunun müddəti və keyfiyyəti nə olmalıdır.
• Yuxu müddətinin 9-11-ci sinif şagirdlərinin performansına və sağlamlığına təsirini öyrənmək.

Öyrənilən obyekt və əmlak.

Ailə üzvləri: onların yuxu və fizioloji vəziyyəti.

9-11-ci sinif şagirdləri: onların performansı və sağlamlığı.

Tapşırıqlar.

• Mövzu üzrə nəzəri materialı öyrənmək;
• Sorğular və tədqiqatlar aparmaq;
• Nəticələri emal edin;
• Nəticələr çıxarmaq, tövsiyələr vermək;
• Nəticələri qrafiklər, cədvəllər və diaqramlar şəklində göstərin;

Hipotezlər.

• Yuxunun olmaması tələbənin həm fiziki, həm də psixi vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.
• Bioloji ritmlərə uyğun yaşamaq lazımdır.

NƏZƏRİ HİSSƏ. YUXUNUN TƏBİƏTİ.

Yuxu insan bədəninin və daha yüksək heyvanların dövri fizioloji vəziyyətidir, xarici dünyanın stimullarından əhəmiyyətli dərəcədə hərəkətsizliyi ilə xarakterizə olunur. Müasir elmi məlumatlara görə, yuxu beyin qabığının diffuz inhibəsidir ki, bu da sinir hüceyrələrinin oyaqlıq dövründə öz bioenergetik potensialını sərf etməsi və onların həyəcanlılığını azaltması nəticəsində baş verir. İnhibisyonun beynin daha dərin hissələrinə - orta beyinə, subkortikal formasiyalara yayılması yuxunun dərinləşməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, inhibə vəziyyətində, qismən funksional istirahətdə sinir hüceyrələri nəinki bioenergetik səviyyələrini tam bərpa edir, həm də qarşıdan gələn fəaliyyət üçün lazım olan məlumat mübadiləsi aparırlar. Oyanış zamanı, yuxu kifayət qədər doldusa, yenidən aktiv işə hazırdırlar.

Yuxu bədənin həyati ehtiyacıdır, qidadan daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Fizioloqlar eksperimental olaraq sübut etdilər ki, məsələn, bir it yeməksiz təxminən bir ay yaşaya bilər. Onu yuxudan məhrum etsən, 10-12 günə ölür. Özünü müstəsna şəraitdə tapan insan təxminən iki ay ac qala bilər, yuxusuz isə iki həftədən çox yaşaya bilməz.

Bu yaxınlarda yuxu, gündüz ağır işdən sonra beynin sadə istirahəti, onun fəaliyyətinin maneə törədilməsi kimi düşünülürdü. Lakin 1953-cü ildə Çikaqo Universitetinin iki alimi E.Azərinski və N.Kleytmanın tədqiqatlarının ilk nəticələri dərc olunanda vəziyyət kökündən dəyişdi. Yuxu zamanı insanın davamlı müşahidələrini, o cümlədən elektroensefaloqrafiyanı, göz almalarının hərəkətini, əzələ tonusunun vəziyyətini və s. apararaq, yuxunun iki fazasının gecə ərzində bir-birini əvəz etdiyini, yavaş və sürətli yuxu kimi təyin etdiklərini aşkar etdilər.

YUXUNUN FİZİOLOJİ ƏHƏMİYYƏTİ

Yuxu bədənimiz üçün son dərəcə vacibdir. Onun zamanı bir çox həyati proseslər baş verir. Yuxunun əsas funksiyalarını nəzərdən keçirin.

Yuxu metabolik proseslərdə mühüm rol oynayır. Qeyri-REM yuxu zamanı böyümə hormonu ifraz olunur. REM yuxusu zamanı neyronların plastikliyi bərpa olunur və onlar oksigen, zülalların biosintezi və neyronların RNT ilə zənginləşir.

İnfeksiya ilə mübarizə aparan antikorlar yuxu zamanı çox miqdarda istehsal olunur. İstirahət etdiyimiz zaman bədən təmir proseslərinə diqqət yetirə bilər, buna görə də xəstəlik zamanı ən yaxşı resept kifayət qədər yuxu almaqdır.

Yuxu məlumatın işlənməsi və saxlanmasına kömək edir. Yuxu (xüsusilə yavaş yuxu) öyrənilən materialın konsolidasiyasını asanlaşdırır, REM yuxusu gözlənilən hadisələrin şüuraltı modellərini həyata keçirir. Sonuncu vəziyyət deja vu fenomeninin səbəblərindən biri ola bilər.

Yuxu enerji səviyyələrimizi doldurmağa kömək edir, beləliklə, ümumi sayıqlıq və sayıqlıq səviyyələrini artırır və saxlayır. Kifayət qədər yuxu da ürək xəstəliyi və tip 2 diabet də daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Gecələr insanın saçları və dırnaqları uzanır.

Yuxu zamanı bədəndə melatonin kimi bir hormonun istehsal olunması da vacibdir. Melatonin epifizdə serotonindən sintez olunur. Melatoninin ifrazı gündəlik ritmə tabedir. Melatoninin sintezi və ifrazı işıqlandırmadan asılıdır - işığın artıq olması onun əmələ gəlməsini maneə törədir, işıqlandırmanın azalması isə hormonun sintezini və ifrazını artırır. İnsanlarda gündəlik melatonin istehsalının 70%-i gecə baş verir.

Melatonin canlılığı tez bir zamanda bərpa etməyə qadirdir. Gəncləşməni təşviq edir, hüceyrələri kanserogenlərdən, radiasiyadan, herbisidlərdən və pestisidlərdən qoruyur, şişlərlə mübarizəyə kömək edir, qocalma prosesini ləngidir, immunitet sistemini gücləndirir, stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, sevinc, həzz alma qabiliyyətini artırır, qanda xolesterinin miqdarını azaldır. qan, qan təzyiqini aşağı salır, ürək aritmiyasının öhdəsindən gəlməyə kömək edir, osteoporoz riskini azaldır.

İnsan nə qədər gec yatsa, o qədər az melatonin əmələ gəlir. Buna görə də, yuxu zamanı bədənində doldurulmalı və formalaşmalı olanı qəbul etmir. Bu, qaçılmaz olaraq bədənin zəifləməsinə, səmərəliliyin azalmasına və rifahın pisləşməsinə səbəb olur.

Yuxu (istəsək də, istəməsək də) həyati zərurətdir. Həyatı uzatmaq, səmərəliliyi artırmaq, xəstəlikləri müalicə etmək üçün sehrli bir xüsusiyyətə malikdir. Yuxu vasitəsilə vaxta qənaət heç vaxt nəticə verməyəcək.

Yuxunun olmaması

İndi bir çox insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir. Ya kifayət qədər yuxu almırlar, ya da yuxunun keyfiyyəti oyandıqda özlərini təzə və yaxşı hiss edəcək qədər yaxşı deyil. Bəzi digər səbəblər də rol oynayır. Yuxunun olmamasının nəyə səbəb ola biləcəyini və bədənimizə necə təsir edə biləcəyini düşünün.

Yuxusuzluq ilk növbədə emosional pozğunluqlarla təhdid edir: əsəbilik, apatiya, eyforiyadan depressiyaya və arxaya sürətli keçid, sonra isə görmə və eşitmə pozğunluqları (halüsinasiyalar!), Ayaqlarda və qollarda ağrı, ağrıya qarşı həssaslığın artması. Çox uzun müddət yuxusuz qalan insan üçün söhbətdə düzgün söz seçmək, suala cavab verərkən cümləni tamamlamaq çətin ola bilər. Son hadisələri unudur.

“Yuxusuzluq” zehni fəaliyyəti pozulur, diqqətlərini ən sadə şeylərə cəmləyə bilmirlər (məsələn, hərfləri əlifba sırası ilə düzə bilmirlər). Üstəlik, halüsinasiyalar başlayır, görmə qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır. Başında sıx bir sarğı hissi ola bilər. Şiddətli yuxu çatışmazlığının dördüncü gününə, halüsinator paranoyya, hətta şizofreniya, reallığın dəhşətli dərəcədə hipertrofiyalı qavrayışı və motor qabiliyyətinin kəskin pisləşməsi əlavə olunur.

Əvvəlki tədqiqatlar qısa yuxu məhrumiyyətinin təsirlərinə diqqət yetirmişdir. İndi həkimlər müntəzəm yuxusuzluğun təsirlərini öyrənirlər. Onlar müəyyən ediblər ki, bir həftə ərzində gecə 3-4 saat yuxusuzluq hətta gənc və sağlam insanlara da mənfi təsir göstərir: onların orqanizmi karbohidratları daha pis həzm edir və mənimsəyir və stress vəziyyətlərinə daha pis dözür. Onlarda hormonal anormallıqlar inkişaf edir, immunitet sistemi zəifləyir.

Yuxunun olmaması, digər şeylər arasında, qan şəkərinə nəzarətin pozulmasına və iştahı yatıran bir hormon olan leptinin səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Buna görə də tez-tez gecə işləyənlər heç bir açıq ehtiyac olmadan və mümkün qədər çox kalorili qidalarla gücləndirilir. Bu dəyişikliklər kilo almağa kömək edə və diabet inkişaf riskini artıra bilər.

Üstəlik, qeyri-kafi yuxu müxtəlif orqan və toxumalarda bədəndə iltihab prosesinin inkişafını asanlaşdırır. Bu onunla izah olunur ki, gecə yuxu zamanı insanın böyrəküstü vəzilərində iltihab əleyhinə təsir göstərən kortikosteroid hormonları istehsal olunur. Onların maksimum konsentrasiyası səhər və günün birinci yarısında baş verir. Səhər heç vaxt bədənin bioloji saatına gəlmirsə, hormonların istehsalı eyni dərəcədə aşağı olaraq yeni şərtlərə uyğun olaraq dəyişdirilir.

Yuxunun sistematik olmaması maddələr mübadiləsində və endokrin funksiyada yaşlanmanın təsirinə bənzər dəyişikliklərə səbəb olur. Yuxu çatışmazlığı qlükozanı udmaq qabiliyyətini kəskin şəkildə pozur, qan səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur, bu da bədənin daha çox insulin istehsal etməsinə səbəb olur ki, bu da 2-ci tip diabetin tipik simptomu olan insulin müqavimətinin artmasına səbəb ola bilər. Həddindən artıq insulin də piylənmə və hipertoniya riskini artıraraq, yağ yığılmasına kömək edir.

Günorta və axşam daimi yuxu olmaması ilə qanda stress hormonu kortizolun səviyyəsi yüksəlir, bu da insanın qocalması üçün xarakterikdir və insulin müqavimətinin artması və yaddaşın pozulması ilə əlaqələndirilir.

Alimlər iddia edirlər ki, daim yuxusuz qalan insanlar həftə sonları yatmaqla itirilmiş saatlıq yuxunu “təmin etmirlər”. Yuxu üçün vaxta qənaət edərək, daha çox şey edə bilməzsiniz: yuxulu insan hər şeyi daha yavaş edir.

Yuxusuzluq bir neçə səbəbə görə baş verə bilər:

1. Qeyri-kafi yuxu müddəti.

1. Qeyri-kafi yuxu keyfiyyəti.
2. Bədənin bioritmlərinin təbii ritmlərlə uyğunsuzluğu.

Gəlin bu səbəblərə daha yaxından nəzər salaq.

YUXU MÜDDƏTİ

Yuxunun müddəti hər bir orqanizm üçün fərdi: kiminsə 5 saat yuxuya ehtiyacı var, bəziləri isə 9 saatlıq yuxudan sonra da özünü şən hiss etmir. Bununla belə, orta insan üçün orta optimal yuxu müddətini müəyyən etmək üçün dəfələrlə tədqiqatlar aparılmışdır.

1988-1999-cu illərdə dövlət dəstəyi ilə yapon tədqiqatçıları bu məqsədlə ölkənin 45 regionunda 110 min insanın həyatının monitorinqini aparıblar. Nəticələri təhlil etmək və stress, xəstəlik və s. kimi digər amilləri nəzərə almadan yalnız yuxunun gözlənilən ömür uzunluğuna təsirini ayırd etmək üçün hazırlanmış metodologiyanın işlənib hazırlanması on ildən çox vaxt apardı.

Yapon tədqiqatçıları iddia edirlər ki, onlar qrupda ən aşağı ölüm nisbətini qeydə alıblar, gündəlik 6,5 - 7,5 saat yuxu verirlər. Gündə 4,5 saatdan az yatanların ömrü orta hesabla təxminən 1,6 dəfə azalıb. Tədqiqatçılar çox uzun yatmağın daha zərərli olduğunu deyirlər. Gündə 9,5 saatdan çox yatan qrupda ölüm, arzu edilən yeddi saat yatanlarla müqayisədə 1,7-1,9 dəfə yüksək olub.

Gündüz yuxusunun ehtiyacı ilə bağlı araşdırmalar da aparılıb. Belə çıxır ki, yaddaşınızı yaxşılaşdırmaq üçün bunun üçün nəzərdə tutulan müxtəlif dərmanlardan istifadə edə bilməzsiniz, sadəcə olaraq gün ərzində yaxşı yatmaq kifayətdir. Gündüz yuxusunun faydaları haqqında çox uzun müddət danışılır, lakin adətən gündüz yuxusu həmişə yalnız uşaqlar üçün tövsiyə olunur və bu, tamamilə doğru deyil. Gündüz yuxusu üçün təxminən bir saat yarım ayıran bir yetkin özünə böyük fayda gətirir. Gündüz yatmağın yaddaşa faydalı olduğu İsrail alimləri tərəfindən sübuta yetirilib. İştirakçıların iki qrupa bölündüyü bir təcrübə aparıldı. Bu adamlara müəyyən vaxt ərzində müəyyən məlumatları öyrənmək tapşırığı verilib. Bir qrup subyekt gün ərzində yatırdı, digəri isə gün ərzində oyaq idi. Məlum olub ki, gün ərzində yatan həmin insanlar lazımi məlumatları daha yaxşı xatırlayırlar.

Tarix anormal yuxu müddəti ilə bağlı bəzi halları bilir. Məlumat üçün 1 nömrəli Əlavəyə baxın.

YUXU KEYFİYYƏTİ

Təbii ki, insanın yuxululuğuna və rifahına təkcə yuxunun miqdarı deyil, həm də onun keyfiyyəti təsir göstərir. Bəzən uzun müddət yuxuya gedə bilərsiniz, amma yenə də pozulmuş və yuxulu bir vəziyyətdə oyanırsınız.

Yuxunun keyfiyyəti ilk növbədə otaqdakı atmosferdən asılıdır. Keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yuxu gigiyenasının bəzi qaydalarına riayət etməlisiniz.

• Əvvəlcə otaq sakit olmalıdır. Kənar səslərdən xilas olmaq lazımdır, mümkünsə musiqi, radio, televizor və s.
• Otaq nə soyuq, nə də isti olmalıdır. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq məsləhətdir. Təzə sərin hava tez yuxuya getməyə kömək edir.
• Parlaq işığın otağa nüfuz etməməsi arzu edilir. Mütləq qaranlıq atmosferi yuxuya müsbət təsir göstərir. Buna görə də yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara qaranlıq yataq dəstlərində yatmaq məsləhət görülür.
• Yataq vacibdir: rahat, geniş, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır. Ədyal çox isti olmamalıdır.
• Paltarın boş olması arzu edilir ki, o, "nəfəs alır" və bədəni sıxmasın.

Keyfiyyətli yuxu üçün yatmazdan əvvəl bədənin vəziyyəti də vacibdir.

• Məsələn, tam bir mədədə yuxuya getmək çətin ola bilər və yuxu zamanı qida zəif həzm olunur, bu da bədəndə narahatlıq və arzuolunmaz reaksiyalara səbəb ola bilər. Həmçinin yatmazdan əvvəl spirtli içkilər və tərkibində kofein olan qidalar qəbul etmək tövsiyə edilmir.
• Əgər siz kompüterdə uzun müddət işlədikdən sonra, eləcə də hərəkətli filmə baxdıqdan və ya maraqlı kitab oxuduqdan sonra yatmağa gedirsinizsə, o zaman yuxunun yaxşı istirahətə töhfə verməsi ehtimalı azdır. Birincisi, bədən yuxuya getməyin çətin olduğu aktiv həddindən artıq həyəcanlı vəziyyətdədir, ikincisi, zehnində yuxuların məzmununa və ümumiyyətlə yuxunun dərinliyinə mənfi təsir göstərə bilən çoxlu lazımsız məlumat var. Həmçinin, kompüterdə işlədikdən sonra dərhal yatmaq tövsiyə edilmir, çünki gözlər həddindən artıq gərgin vəziyyətdə bağlanacaq və bir gecədə bərpa oluna bilməyəcək. Gərginlik gözlərdən çıxarıldıqda təxminən yarım saat gözləmək və yalnız sonra yuxuya getmək məsləhətdir.
• Yatmazdan əvvəl bədəni rahatlaşdıran və yuxuya hazırlayan qısa bir gəzinti də tövsiyə olunur.
• Yatmadan əvvəl (ən azı 2-3 saat əvvəl) fiziki məşqlər etmək tövsiyə edilmir, çünki. bu da bədənin "silkələməsinə" gətirib çıxarır ki, bu da onun yuxuya getməsinə mane ola bilər.

Bu sadə qaydalara riayət etmək sizə sağlam və dolğun yuxu təmin edəcək.

BİORİTMLƏR VƏ YUXU VƏ OYANMA REJİMİ

Yuxunun olmamasının səbəblərindən biri də orqanizmin bioritmlərinin təbii ritmlərə uyğun gəlməməsidir. Bu bölmədə bədənimizin təbiətlə ritmik olaraq necə əlaqəli olduğunu və hansı bioritmlərin uyğunlaşdırılması lazım olduğunu və nə üçün lazım olduğunu daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik.

İnsan bədəni təbiətlə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Ondakı bütün proseslər günəş, kosmik fəaliyyət, işıq, temperatur şəraiti və bəzi digər ətraf mühit amillərinə uyğun olan bioritmlər adlanan ciddi şəkildə müəyyən edilmiş ritmlərə tabedir.

Məlumdur ki, insan bədəninin temperaturu birbaşa günün vaxtından asılıdır: maksimum 16-18 saat, minimum isə 2-4 saatdır. Bədəndə temperaturun artması ilə katabolik proseslər aktivləşir, hüceyrədə sitoplazmanın qarışması daha qabarıq olur, fermentlərin fəaliyyəti daha aktiv olur. Günün bu vaxtında bədəndən enerji ayrılır və xarici və ya daxili işlər görülür. Temperaturun azalması ilə fiziki fəaliyyət də azalır: hüceyrələrdə protoplazma qalınlaşır, nəticədə onlar qeyri-aktiv vəziyyətə keçirlər. İndi onlar bərpa, enerji toplama proqramını həyata keçirirlər. Buna görə də, vaxtınızı elə paylamağa çalışmalısınız ki, temperaturun azalması zamanı bədən istirahət etsin, artım zamanı isə işləsin.

Nə üçün gün ərzində temperaturun dəyişməsini nəzərə alırıq? Çünki insanın yuxu müddətinə çox təsir edir. Əgər subyektin yuxu vaxtı minimum temperaturla üst-üstə düşürsə, yuxu uzun sürmür - 8 saata qədər. Əksinə, əgər insan yüksək hərarətlə yatsa, yuxunun müddəti 14 saata çata bilər. Normal 24 saatlıq oyanma/gecə dövrü olan insanlar adətən bədən istiliyi düşməyə başlayanda yuxuya gedirlər və yüksəldikdə oyanırlar. Şübhəsiz ki, bədən istiliyinin sirkadiyalı ritmi yuxu müddətinə təsir edir, lakin insanların çoxu sərt gündəlik rejimə uyğun yaşadıqları üçün bu təsiri hiss etmirlər.

Beləliklə, orqanizmin bioritmlərinin əsas hərəkətvericisi və sinxronizatoru gecə ilə gündüzün dəyişməsidir.

Orqanizmin fəaliyyəti ilə işıq rejimi arasında əlaqə necə həyata keçirilir? Belə tənzimləmə mexanizmi aşağıdakı kimidir. Torlu qişadan keçən işıq sinir uclarını qıcıqlandırır, beynin median strukturlarını (hipotalamus) həyəcanlandırır, sonra epifizdə - hipofiz vəzində hərəkət edir, bu da öz növbəsində adrenal korteksə, mədəaltı vəziyə, tiroidə və beyinə hazırlıq siqnalı göndərir. cinsi bezlər. Hormonlar qana daxil olur - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Onlar damarlara, əzələlərə, hüceyrələrə daxil edilmiş sinir uclarını müvafiq olaraq qıcıqlandırırlar. Buradan neyrohormonal mexanizmlər sistemi müxtəlif orqanların vəziyyəti və işi haqqında əks əlaqə siqnalları alır. Nəticədə bütün orqanizmin hüceyrə və toxumaları sirkadiyalı ritmlə örtülür və özü də mərkəzi sinir sistemi tərəfindən tənzimlənən vahid kompleks formalaşma kimi çıxış edir.

Gördüyümüz kimi, bədənimizdə baş verən reaksiyalar və proseslər təbii bioritmlərdən ciddi şəkildə asılıdır. Bəs bədənimizin vəziyyəti günün vaxtından asılı olaraq necə dəyişir?

Q.P.Malaxovun fikrincə, gün 4 saatdan ibarət 6 dövrə bölünür, hər birinin özünəməxsus xüsusiyyətləri vardır.

bir). səhər 6-10. Həyatda bu dövr rahatlıq və ağırlıqda əks olunur. Bu müddət ərzində oyansanız, ağırlıq və ətalət hissi bütün gün ərzində qalacaq. Bu, ilk yeməyinizi yemək üçün ən yaxşı vaxtdır.

2). Səhər 10-dan axşam 14-ə qədər olan dövr ən enerjili dövr kimi xarakterizə olunur. Bu dövrdə həzm prosesləri aktivləşir. Bu dövr böyük miqdarda qida qəbul etmək və emal etmək üçün ən əlverişlidir.

3). 14 ilə 18 saat arasında ən yüksək performans, motor fəaliyyəti özünü göstərir. Bu, fiziki fəaliyyət, idman üçün ən əlverişli vaxtdır, bu da həzm və bədənin təmizlənməsinin son mərhələlərinə kömək edəcəkdir.

dörd). Əvvəlki turbulent dövrdən sonrakı 18 ilə 22 saat arasındakı müddətdə yavaşlama baş verir. Bədən təbii olaraq bərpa və yığılma mərhələsinə daxil olur. Bu dövrün sonu yatmağa getmək üçün ən əlverişlidir.

5) Saat 22.00-dan 2.00-a qədər enerji dövrü mənfi işarə ilə başlayır. Düşüncə prosesləri ən yaxşı intuitiv təxminlərin və anlayışların yaranmasına kömək edir. Bədən bərpa olunur. Həmçinin bu dövrdə yatmayanlarda iştah oyana bilər. Buna görə də ehtiyac olmadan bu dövrü gözləmək deyil, vaxtında yatmaq daha yaxşıdır.

6). Oyanan insan üçün saat 2-dən 6-ya qədər olan dövr bədəni yoran ən çətin dövrdür. Bu müddətin sonunda ayağa qalxsanız, bütün gün bədəndə yüngüllük və təravət qalacaq.

Buradan - gündəlik ritmə düzgün daxil olmaq üçün səhər saat 5 ilə 6 arasında qalxın. Xalq hikməti düzgün deyir: “... ən qiymətlisi gecə yarısına qədər yatmaqdır. On ikidən əvvəl iki saat yaxşı yatmaq dörd saatdan sonra yatmağa dəyər”.

Beləliklə, günün hansı saatında yatıb oyanmağın daha faydalı olduğunu anladıq, lakin işləmək üçün hansı saatın daha yaxşı olduğu hələ aydın deyil. Bu məsələni növbəti hissədə nəzərdən keçirəcəyik.

GÜN İÇİN PERFORMANS DƏYİŞƏNMƏSİ

Alimlər müəyyən ediblər ki, maksimum səmərəlilik 10 ilə 12 saat arasında müşahidə olunur, sonra onun səviyyəsi bir qədər azalır və 16 ilə 18 saat arasında yenidən bir qədər yüksəlir. Eyni zamanda, fərdi funksional göstəricilərin maksimumu həm səhər, həm də axşam saatlarında qeyd olunur. Belə ki, səhər saatlarında əzələ gücü axşamdan daha az olur, 16-19 saat ərzində bir çox idmançı uzun tullanma, güllə atma və 100 metr məsafəyə daha yaxşı nəticələr göstərir.

Bununla belə, qeyd edilmişdir ki, əmək qabiliyyətinin bu cür dəyişməsi insanların yalnız bir hissəsi üçün xarakterikdir. Təxminən 30-35% maksimum performans yalnız axşam saatlarında, 15% səhər, 45-50% isə iş günü ərzində eyni səviyyədə olur. Bu insanlar qruplarına şərti olaraq "bayquş", "larks" və "göyərçin" deyilir.

Aristotel və Teofrast dövründən bəri alimlər insanları iş qabiliyyətinə görə növlərə bölürlər. V.A.Doskin və N.A.Lavrentyeva “Həyatın ritmləri” kitabında alman alimi Lampert tərəfindən hazırlanmış təsnifatı verirlər. Bir qrupda Lampert yavaş və zəif reaksiya göstərən, sakit və əsaslı, qismən inert olan, nəticə çıxarmağa tələsməyən və onları yaxşı əsaslandırmağa çalışan insanları birləşdirdi. Onların arasında bir çox pedantlar və taksonomistlər var. Məntiqə, riyaziyyata, ümumiləşdirmələrə meyllidirlər. Bunlar vəzifə adamlarıdır. Onlar axşamlar işləməyə üstünlük verirlər; xəstəlik zamanı onların temperaturu tədricən yüksəlir, yavaş-yavaş sağalırlar. Bunlar Sezar, XII Karl, Kvant, Şopenhauer, Balzak, Motsart, Mendeleyev idi.

İkinci qrupa müəyyən təsirlərə güclü və tez reaksiya verən insanlar daxildir. Onlar həvəskarlar, yeni ideyaların yaradıcılarıdır. Elmdə təfərrüatların işlənməsini birinci qrupa buraxaraq yeni yollar açırlar. Onların temperaturu sıçrayır və düşür, ümumi vəziyyətində kəskin dəyişiklikləri diktə edir. Səhər işləməyi xoşlayırlar, tez yorulurlar, həm də tez sağalırlar. Belə insanlar Qreyves xəstəliyinə, revmatizmə, podaqraya, şəkərli diabetə, piylənməyə, hipertoniyaya meyllidirlər və adətən hava dəyişikliyinə çox həssas olurlar.

Lev Tolstoy səhər saatlarını işə həsr edirdi. Napoleon həmişə günəş çıxanda ayağa qalxırdı.

Ancaq həmişə "bayquşlar" və "larks" ların həyat tərzini sağlam adlandırmaq olmaz. "Bayquşlar" gün ərzində işıqlandırma ilə hüceyrələrin ritminin ardıcıllığını pozan qeyri-təbii bir həyat tərzi keçirir. Günəş enerjisi bədən istiliyinin artması, vitaminlərin əmələ gəlməsi (məsələn, D vitamini bədən işıqlandıqda əmələ gəlir), orqanizmin maye mühitinin ionlaşması və digər amillərlə biokimyəvi reaksiyaları gücləndirir, bu da orqanizmin aktivliyinin artmasına səbəb olur. . Qaranlıqda bu təbii doldurulma yoxdur, üstəlik, gecə bədən soyuyur və əksər fermentlər 37-38 ° C temperaturda optimal şəkildə aktivləşir. Bədən istiliyinin azalması onların fəaliyyətini, gəmilərin spazmını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Yalnız bu iki amil gecə və ya gecə qəbul edilən qidaların həzmini, həmçinin metabolik məhsulun bədəndən çıxarılmasını pisləşdirir. Belə pis həyat tərzi nəticəsində bədənin güclü şlaklanması baş verir. Bundan əlavə, insan oyanmanın qeyri-təbii ritmini "itələmək" üçün öz əlavə səylərini sərf etməlidir. Bu, bədəni böyük ölçüdə vaxtından əvvəl köhnəlir.

“Bayquşlar” gecə saatlarından bu və ya digər yaradıcılıq işləri üçün istifadə edirlər, çünki. Doğrudan da, gecə saat 24-1-də tamaşamızın zirvələrindən biri düşür. Amma bu, qeyri-təbii fəaliyyətdir və sonrakı günlərdə belə insanların əmək qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır. Yuxunun təbii ritminin bu cür pozulması ürəyin işemik xəstəliyi, hipertoniya, xroniki yorğunluq və s.. Təbii bioritmə zidd yaşayan insanlar qocalma prosesini sürətləndirirlər.

Torpaqçı olmaq da həmişə faydalı olmur. Müəyyən növ xəstəliklərə, eləcə də stress və narahatlıqlara daha həssas olmaqdan əlavə, bədənlərini də vaxtından əvvəl köhnəlirlər. İşə getmək və ya məşq etmək üçün çox erkən qalxmaq insan sağlamlığına heç bir fayda vermir. Əksinə, ürək və damar xəstəlikləri riskini artırır.

Buna görə də, "göyərçin" rejimi bədən üçün ən əlverişlidir. Beləliklə, işıq rejiminə uyğun yaşayır, orqanlarına tam istirahət verir. Onun üçün gündəlik iş rejimi qurmaq, iş yükü rejiminə uyğunlaşmaq daha asandır.

Ancaq ən yaxşısı bədəninizə qulaq asmaq və hansı rejimin ona daha yaxın olduğunu hiss etməkdir. Hər bir insanın performansını dəyişdirmək üçün öz cədvəli var, bunu müəyyən etmək çətin deyil. Ola bilsin ki, biz özümüzü qeyri-təbii rejimdə yaşamağa, əmək qabiliyyətinin aşağı düşdüyü saatlarda işləməyə, maksimum həddə olanda isə istirahət etməyə məcbur edirik. Əgər bioloji saatınızı düzgün qursanız, ciddi şəkildə qurulmuş rejimə əməl etsəniz və öz orqanizmlərinizlə ahəngdar yaşasanız, o, öz imkanlarını və sağlamlığını saxlayaraq uzun illər bizə xidmət edəcəkdir.

Beləliklə, yuxunun orqanizmin normal fəaliyyəti və sağlamlığı üçün vacib olduğunu görürük. Bundan əlavə, yuxunun uzun, keyfiyyətli və təbii bioritmlərə uyğun olması lazımdır. Yuxunun olmaması arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər, bədəndə ciddi pozğunluqlara səbəb ola bilər və ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Buna görə də, uzun illər sağlamlığınızı və rifahınızı qorumaq üçün kifayət qədər yuxu almalısınız.

PRAKTİKİ HİSSƏ

Tədqiqatımın praktiki hissəsi bir neçə mərhələdən ibarət idi.

• Bədən istiliyinin ölçülməsi;
• sorğu-sual;

Bu üsullardan birincisi, əldə edilmiş nəzəri məlumatları təsdiqləmək və praktikada sınaqdan keçirmək, ikincisi, yuxunun tələbələrin performansına və sağlamlığına təsiri ilə bağlı öz statistik məlumatlarımızı, gün ərzində tələbə performansının dəyişməsinin qrafiklərini ortaya çıxarmaq üçün istifadə etdik. və s. .P.

Bu tədqiqatların nəticələrini təsvir edək.

İNSAN BİORİTMMİNİN AŞILILIĞI

TƏBİİ RİTMLƏRDƏN

Nəzəri hissədə artıq insan bioritmləri ilə gecə və gündüzün dəyişmə ritmləri arasında əlaqə problemi işıqlandırılmışdır. Bu məlumatları praktiki olaraq təsdiqləmək qərarına gəldik.

Məlumdur ki, yuxuya getməyin əsas tənzimləyicilərindən biri bədən istiliyidir. Biz artıq eksperimental olaraq sübut etmişik ki, bədən hərarəti aşağı düşəndə ​​biz yatmağa meyl edirik, yüksəldikdə isə orqanizm xüsusilə aktiv olur. Odur ki, insan orqanizminin hərarətinin gün ərzində necə dəyişdiyini, onun dalğalanmalarının hansısa spesifik ritmlərə tabe olub-olmadığını araşdırmaq qərarına gəldik.

Gün ərzində 8 nəfərin bədən istiliyini ölçdük və nəticəni qeydə aldıq. Şərtlər təxminən eyni idi, bədən istirahətdə idi (yəni güclü fiziki güc, şaxtaya məruz qalma və s.). Nəticədə günün vaxtından asılı olaraq bədən istiliyinin dəyişmələrinin orta qrafiki quruldu. (Əlavə № 2).

Bu qrafiki təhlil edərək aşağıdakıları deyə bilərik: insan bədən istiliyindəki dalğalanmaların ritmi günün vaxtından asılıdır. Temperatur 16-18 saatda maksimum olur, bir qədər kiçik pik 10-12 saatda baş verir. Və 2-4 saatda, insanın yatmasından və ya oyaqlığından asılı olmayaraq, bədən istiliyi sürətlə aşağı düşür. Qalan saatlarda demək olar ki, bərabər şəkildə artır və ya azalır.

Beləliklə, bədənimizin hərarətinin gecə ilə gündüzün dəyişməsi ilə sıx bağlı olduğunu görürük. Təbiət qoyub ki, biz gecələr yatırıq, gündüzlər işləyirik. Bu ritmlərlə uyğunsuzluq yaşayırsınızsa, o zaman yuxu pozğunluqları görünə bilər: məsələn, temperatur maksimum olanda yatsanız, 14 saat yata bilərsiniz və hələ də kifayət qədər yuxu ala bilmirsiniz. Biz də bu ifadəni praktikada təsdiqləmişik.

Nəticədə belə qənaətə gəlirik ki, gecə yatmaq, gündüzlər isə oyaq qalmaq lazımdır, çünki. bioritmlərimiz bu rejimə köklənib.

Biorhythms haqqında yekunda onu da əlavə etmək istəyirəm ki, səhər 5-6 arasında oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt haqqında tapdığım tövsiyələr çox faydalıdır. Q.P.Malaxovun təklif etdiyi rejimə keçməyə çalışdım (yəni saat 21-22-də yatıb, saat 5-6-da qalx, nəzəri hissəyə bax). Və bu cədvəlin rasionallığına həqiqətən əmin idim, çünki. indi həqiqətən hiss edirəm ki, kifayət qədər yatıram, şən və yaxşı əhval-ruhiyyədə oyanıram. Təəssüf ki, ciddi gündəlik iş rejiminə görə hər kəsin belə bir rejimə uyğun yaşamaq imkanı yoxdur və başqaları üçün bu, ümumiyyətlə işləməyəcəkdir. Ancaq mənim bu təcrübəm şəxsən mənim üçün çox mühüm rol oynadı.

Bu, həmişə kifayət qədər yuxu almaq və yaxşı hiss etmək üçün necə düzgün yatmaq barədə araşdırmalarımı yekunlaşdırır. İndi mən gimnaziyamızda yuxu çatışmazlığı probleminə keçmək istərdim.

SORĞU VƏ TEST

Yuxu və oyaqlığın pozulması, yuxunun olmaması, bioritmlərə uyğunsuzluq problemi xüsusilə şagirdlər arasında rast gəlindiyindən, gimnaziyamızın 9-11-ci sinif şagirdlərinin yuxuya nə qədər vaxt ayırdığını araşdırmaq qərarına gəldik? Yatırlar? Onlar hansı fəaliyyət növünə aiddirlər ("bayquşlar", "göyərçinlər" və ya "larks"), yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirlər, yuxu gigiyenasına riayət edirlərmi, yuxu görürlərmi? Paralel olaraq bu amilləri tələbələrin performansı, qida rasionu, idman fəaliyyəti, asudə vaxtlarını keçirmə tərzi və sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirmək qərarına gəldik.

Şagirdlərə sorğu vərəqəsi təklif olundu (bax: Əlavə №3). Anketin təhlili zamanı aşağıdakı nəticələr əldə etdik.

Bölmə 1. Yuxu. Məktəbimizdə şagirdlərin demək olar ki, 80%-i kifayət qədər yatmır, üstəlik onların dörddə birində xroniki yuxu çatışmazlığı var. Sinif və yüklərin artması ilə tələbələrin yuxu müddəti azalır. 7 saatdan az yatan tələbələrin sayı artır, 7 saatdan çox yatanların sayı isə azalır. Belə ki, orta hesabla 10-cu sinif şagirdləri 11-ci sinif şagirdlərindən yaxşı, 9-cu sinif şagirdlərindən isə daha pis yatır. (Bax: Əlavə № 4).

Tələbənin yatması lazım olan saatların sayı yaşından asılı olmayaraq eynidir. 6 ilə 10 saat arasında dəyişir, lakin əksəriyyəti 7-8 saatdır. Bununla belə, tələbənin yuxuya getdiyi vaxtla onun yatması lazım olan vaxt arasındakı fərq artır.

11-ci sinfə qədər sinifdə yatmaq istəyənlərin faizi artır. Yalnız doqquzuncu sinif şagirdləri kifayət qədər yuxu aldıqları üçün dərsdə yatmaq istəmədiklərini söyləyə bilərlər. Dərs darıxdırıcı olduğundan yatmaq istəyirəm deyə cavab verənlər də var.

Şagirdlər əsasən 2 səbəbə görə gec yatırlar: ya ev tapşırığını yerinə yetirib dərs oxuyurlar, ya da istirahət edirlər - kitab oxuyur, televizora baxır, kompüter arxasında otururlar. Bu səbəblərdən gec yatanların sayı 1:1 nisbətində əlaqələndirilir.

11-ci sinfə qədər məktəbdən və ya digər dərslərdən yayınan şagirdlərin sayı kəskin şəkildə artır, çünki onlar yatmalıdırlar. Doqquzuncu sinifdə olarkən belə bölmələr. Bu, oğlanların yuxu və oyaqlıq cədvəlində ciddi pozuntuların olduğunu göstərir. Buna görə də bayram günlərində itirilmiş saatlıq yuxunun əvəzini çıxmaq üçün çox vaxt gündə 12 saatdan çox yatırlar.

Ancaq 11-ci sinifdə yuxusuzluqla bağlı heç bir problem yoxdur: demək olar ki, hər kəs dərhal yuxuya gedir, çünki onlar yalnız bütün işlərini görəndə (və 11-ci sinifdə çox var) və ya özlərini tükəndirəndə yatırlar. Və yalnız cədvələ uyğun və ya istədikləri zaman yatağa gedənlər bəzən 15 dəqiqədən çox yuxuya gedə bilmirlər. Amma 9-cu sinifdə bir çox şagirdlər 15 dəqiqədən, bəzən isə yarım saatdan artıq yuxuya gedə bilmirlər. Bunu psixoloji vəziyyətləri ilə izah edirlər: narahatlıq, stress, həddindən artıq həyəcan, həddindən artıq gərginlik. Səbəblər arasında “yorğunluq yoxdur”, “narahatlıq (yataq, otaqda temperatur, səslər, işıq)”, “qəhvə içmək” variantları da var.

Bir çox tələbə həyatlarında yuxuda gəzmə və yuxuda danışmaq hallarının olduğunu, lakin onların nizamsız olduğunu və ya keçmişdə qaldığını qeyd etdi.

Şagirdlərin təxminən üçdə biri, yaşından asılı olmayaraq, yuxu gigiyenasına riayət etmələrinə baxmayaraq, gecələr narahat yatdıqlarını və bəzən oyandıqlarını qeyd ediblər. Demək olar ki, hamı açıq paltarda, qaranlıq, havalı otaqda təmiz çarşaflı rahat çarpayıda yatır.

Yuxunun keyfiyyəti ilə pis vərdişlər arasında aydın əlaqə var. Gecələr spirtli içki qəbul edənlər və ya siqaret çəkənlər çox vaxt gecə yuxudan oyanır və heç biri kifayət qədər yata bilmir.

Bəzi tələbələr kola, qəhvə, sitramon, adrenalin kimi enerji içkilərindən istifadə edirlər. Onlar qeyd ediblər ki, kola və üyüdülmüş qəhvə xüsusilə canlandırıcıdır. Məktəbdə bir dənə də olsun yuxu dərmanı qəbul edən şagird yoxdur.

Tələbələr arasında yuxusuzluq səviyyəsi fərqlidir: bəziləri gün ərzində yalnız yüngül yorğunluq hiss edir, bəziləri qeyri-münasib vaxtlarda yuxululuqdan əziyyət çəkir, bəziləri isə yuxusuzluqdan çox əziyyət çəkdiklərini qeyd edir, hər zaman bir dəqiqə sərf etməyə çalışırlar. yatmaq və mümkün olmayanda belə yuxuya getmək, məsələn, dərslərdə. Bu vəziyyətdə yuxu olmaması kəskindir və bədənin vəziyyətinə çox mənfi təsir göstərir. Lakin belə şagirdlər çox deyil (13 nəfər, onlardan 9-u 11-ci sinifdədir). Şagirdlərin 70%-i qeyd edib ki, oxumağa başlayanda bir müddət sonra sətirləri üzməyə başlayır və yuxuya gedirlər. Və demək olar ki, bütün tələbələr maraqlı işin yatmaq istəyini yatıra biləcəyi ilə razılaşırlar.

Beləliklə, belə nəticəyə gələ bilərik ki, yuxusuzluq gimnaziyamızda kifayət qədər aktual problemdir. Buna görə tələbələr sinifdə yatmaq istəyirlər və bəziləri özlərini çox pis hiss edirlər. Yuxusuzluq həmçinin performansın azalması və yuxu keyfiyyətinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, bir çoxları yaxşı yuxu gigiyenasını tətbiq etməyə və ardıcıl yuxu-oyanma cədvəlinə əməl etməyə çalışırlar.

Bölmə 2. "Bayquşlar" və "larkslar".Bu bölmədə şagirdin hansı fəaliyyət növünə aid olduğunu öyrənməyə çalışdıq. Məlum oldu ki, çox az tələffüz tipləri var və bir çox hallarda təbiət tərəfindən bədəndə hansı növün qoyulduğu ilə həyat boyu hansı növün uyğun olması arasında uyğunsuzluq var.

Tələbələrin əksəriyyəti zəngli saatdan mütəmadi istifadə etdiklərini, dərhal deyil, könülsüz oyandıqlarını, yarım saat və çox vaxt bir neçə saat ərzində özlərini hədsiz hiss etdiklərini qeyd edirlər. Bir çox insanlar gec yatmağa və gec oyanmağa meyllidirlər və bununla da "bayquşlara" meyl edirlər. Bununla belə, bunun üçün başqa izahlar tapmaq olar: bir çox tələbələr nizamsızdır, hər şeyi sonraya qoyur və çox vaxt gecikirlər. Bu, onları gecə gec saatlara qədər məşq etməyə və təbiətcə erkən qalxan olsalar belə, avtomatik olaraq gecə bayquşu rejiminə keçməyə məcbur edir.

Nə qədər insanın hansı ritmə uyğun gəldiyini hesabladıq. Aydınlıq üçün diaqramlar tərtib edilmişdir (bax: Əlavə № 5). Məlum oldu ki, tələbələrin böyük əksəriyyəti “göyərçinlər”dir. 11-ci sinfə qədər "bayquşların" sayında aydın artım var, çox güman ki, bu, orta məktəb şagirdlərinin dərs yükünün artması səbəbindən gecə həyat tərzinə keçməsindən asılıdır. Həm də 11-ci sinifdə larksların sayı artır: onların qeyd etdiyi kimi, axşam onlar artıq heç bir iş görməyə o qədər az gücə malikdirlər ki, vacib işləri səhərə qoyurlar.

Bu bölmənin yekunu olaraq deyə bilərik ki, iş gününüzü təşkil etmək bacarığı yuxu və oyaqlığa güclü təsir göstərir. Biorhythmləri yıxılan tələbələr pis hiss edirlər; onların performansı azalır.

Bölmə 3. Performans.Bu bölmədə yuxu məhrumiyyətinin tələbə performansına təsiri araşdırılmış və onların ümumi performansı qiymətləndirilmişdir.

Fərqli insanlarda müxtəlif yollarla yuxu olmaması səbəbindən performansın azaldığı olduqca aydın şəkildə nəzərə çarpır. Bəziləri sadəcə olaraq əhval-ruhiyyəni itirəcək və işə maraqlarını itirəcək, bəziləri isə ümumiyyətlə heç nə edə bilməyəcək.

“Torpaq” və ya “bayquş” fəaliyyət növünə aid olanlar qeyd edirlər ki, onların fəaliyyəti daha çox günün hansı vaxtından asılıdır. Və "göyərçinlər" iddia edirlər ki, onların performansı nə qədər və nə qədər yatdıqlarına bağlıdır.

Tələbələrin səmərəliliyi fərqlidir: bəziləri xarici stimullara tamamilə məhəl qoymadan istənilən şəraitdə işləyə bilər, digərləri isə məhsuldar iş üçün mütləq sükut atmosferinə ehtiyac duyurlar. Bununla belə, əksər tələbələrin hələ də diqqətdən yayınmağa meylli olduğu müşahidə edilmişdir. Onlar işıq, musiqi, söhbətlər, kənar səslər, toxluq hissi və xüsusən də insanlar, öz düşüncələri və aclıqdan yayına bilərlər. Buna baxmayaraq, tələbələrin böyük əksəriyyəti ev tapşırıqlarını yerinə yetirərkən eyni vaxtda televizora baxır, musiqi dinləyir, telefonla danışır, kompüter arxasında oturur və yemək yeyir. Təəccüblü deyil ki, onlar gündüzlər az işləyirlər və əsas iş gecələr qalır.

Ev tapşırıqlarını tamamilə sükutla yerinə yetirən bölmələr, qəribə də olsa, akademik performansını artırdı və kifayət qədər yuxu aldı. İş gününüzün bu cür təşkili tərifə layiqdir.

Bəzi tələbələr qeyd edirlər ki, evdə çoxlu qarışıqlıq, diqqəti cəmləməyi qeyri-mümkün edən diqqəti yayındıran amillər olduğundan gündüz və axşam yatmağa üstünlük verirlər. Ancaq gecə hamı yatarkən və heç bir şey müdaxilə etmədikdə, tam işləyə bilərlər. Ancaq artıq aşkar etdiyimiz kimi, gecə oyaq qalmağın orqanizm üçün heç bir faydası yoxdur. Həqiqətən də, bu tələbələrin gün ərzində 7 saat yatması ilə yanaşı, onlar hələ də səhərlər yatmağı çox istəyirlər ki, bu da fizioloji cəhətdən kifayət qədər başa düşülən və təbiidir. Belə tələbələrə təbii cədvəli pozmamaq və gündüz oyaqlıq və gecə yuxu rejiminə qayıtmaq, gün ərzində öz ətrafında səmərəli iş üçün zəruri olan atmosfer yaratmağa çalışmaq tövsiyə olunur. Bunun üçün kompüterdə və televizorda həddindən artıq əyləncədən və ya başqaları ilə ünsiyyətdən imtina etmək lazım olacaq, amma iş məhsuldar olacaq və bədən bioritmlərdə fasilələr və yuxu olmaması səbəbindən əziyyət çəkməyəcək.

Bu bölmənin yekunu olaraq qeyd edirik ki, tələbələr bu və ya digər işlərin görülməsinə daha az diqqət yetirməli və daha ciddi yanaşmalıdırlar. Səmərəli fəaliyyət üçün gün ərzində ətrafınızda müvafiq sakit mühit təşkil etmək, gecə isə gündüz işlərindən istirahət etmək lazımdır. Bu, laqeyd edilməməsi lazım olan bədən üçün ən faydalı iş rejimidir.

Bölmə 4. Hərəkət fəaliyyəti.Şagirdlərin həm yorğunluğuna, həm də yuxu keyfiyyətinə təsir edən amillərdən biri də motor fəaliyyətidir. Şagirdlərin idman fəaliyyətinə nə qədər vaxt ayırdıqlarını təhlil etdikdən sonra diaqram qurduq. (6 nömrəli əlavəyə baxın). Qəribədir ki, 9-cu sinifdə şagirdlər 11-ci sinifdən daha az idmanla məşğul olurlar.10-cu sinifdə isə idmanla məşğul olanların faizi kifayət qədər yüksəkdir. Üstəlik, gənc yaşda oğlanlar, böyük yaşda isə qızlar daha çox idmanla məşğul olurlar. Lakin bütün paralellərdə şagirdlərin təxminən 30%-i ümumiyyətlə idmanla məşğul olmur və ya həftədə bir dəfə bədən tərbiyəsi dərsinə gəlir. Bu hadisəni onunla izah etmək olar ki, 9 və 11-ci siniflər məzun olur, məşğulluq və dərs yükü kifayət qədər yüksəkdir, buna görə də şagirdlərin idmana kifayət qədər vaxtları olmur. Ancaq 11-ci sinifdə insanlar idmanın sağlamlıq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşürlər. Ona görə də on birinci sinif şagirdləri arasında səhər idmanı edənlərin faizi xeyli yüksəkdir ki, bu da ilk baxışdan qəribə görünə bilər. Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olan hər kəs qeyd edir ki, idman onların bədənini daha möhkəm edir, ona güc və canlılıq verir.

Həmçinin bəzi şagirdlər şadlanmaq üçün bəzi fiziki məşqlər (uzatma, çömbəlmə, təkan, əyilmə) etdiklərini qeyd etdilər. Və həqiqətən kömək edir! Buna görə də fiziki fəaliyyətin insan performansına və sağlamlığına müsbət təsirini inkar etmək mümkün deyil.

Nəticə: idman fəaliyyəti bədənin daha yaxşı işləməsi, səmərəliliyi və əhval-ruhiyyəsini artırmaq üçün lazımdır.

Bölmə 5. Qidalanma.Bildiyiniz kimi, pəhriz sağlamlıq üçün də vacibdir. Bununla belə, hər şagirdin qida rasionu aydın olmur (Bax: Əlavə No 7).9-cu sinif şagirdləri arasında şagirdlərin 63%-i pəhriz saxlamır, sadəcə olaraq, onlar gün ərzində tez-tez qəlyanaltı yeyirlər. 11-ci sinif şagirdləri arasında onların cəmi 27%-i var. Orta hesabla gündə 2-3 dəfə, lakin sıx yeyirlər. Ancaq 9-cu sinif şagirdləri üçün şam yeməyindən imtina etmək ən asandırsa, 11-ci sinif şagirdləri üçün - səhər yeməyi və ya nahardan. Məsələ burasındadır ki, 11-ci sinifdə şagirdlər ya məktəbdə uzun müddət qaldıqları, ya da kurslara getdikləri üçün səhərlər səhər yeməyi yeməyə, günorta isə yemək yeməyə vaxtları olmur. Buna görə də, axşam yeməyi zamanı ən sıx yemək yeyirlər, bu da orqanizmin bioritmlərinə ziddir, fəaliyyət rejimini gündüzdən axşama keçirir və yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir.

Tələbələr də təsdiqləyiblər ki, gecə işləməli olsalar, iştahları olur.

Tələbələrin 38%-i axşam yeməyindən dərhal sonra tox mədə ilə yatırlar. Onların arasında kifayət qədər yatan və ya rahat yatan yoxdur. Onlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər və tez-tez yuxuda oyanırlar. Bir çox tələbələr gecələr maye qəbul edirlər (süd, su, çay). Bu da orqanizmə mənfi təsir göstərir, çünki. Gecələr gəmilərdə su durğunlaşır və duzlar çökür. Hər kəs bunu hiss etmir, lakin tələbələrin böyük bir hissəsi də narahat yuxuya malikdir.

Nəticədə deyə bilərik ki, aydın pəhrizə riayət etmək, günün birinci yarısında aktiv yemək və ikincidə həqiqətən yemək yeməmək lazımdır. Gecə yeyilən yemək və ya içilən maye orqanizmə ancaq zərərlidir.

Bölmə 6. Kompüter və televizor.Tələbələrin həyat tərzini formalaşdıran amillərdən biri onların asudə vaxtlarını necə keçirmələridir. Bir tələbənin kompüter və televizora orta hesabla nə qədər vaxt sərf etdiyini öyrənmək qərarına gəldik. (Bax: Əlavə № 8). Məlum olub ki, tələbə nə qədər yaşlıdırsa, bir o qədər kompüterdə vaxt keçirir. Üstəlik, 9-cu siniflər onun arxasında oturursa / gündüz və axşam, 11-ci siniflər daha çox gecə olur. Məqsədlər fərqlidir: təhsil və iş, oyunlar, ünsiyyət, kitab oxumaq, müxtəlif saytlara baş çəkmək. Ancaq nəticə eynidir: yuxu olmaması, həddindən artıq iş, yorğunluq, zəif irəliləyiş.

Nəticə: kompüter və televizor şagirdin orqanizminə mənfi təsir göstərən ən güclü diqqəti yayındıran amillərdir.

Bölmə 7. Xəyallar.Bu bölmədə biz tələbələrin xəyalları ilə nəyin əlaqəli olduğunu araşdırdıq. Maraqlı bir statistika: 9-cu sinif şagirdləri 11-ci sinif şagirdlərindən daha tez-tez yuxu görür və onları daha yaxşı xatırlayırlar. Yuxularının məzmunu da müxtəlifdir: 9-cu sinif şagirdləri uydurma yerlər və qəhrəmanlarla sehrli, fantastik, mistik yuxular görür, 11-ci sinif şagirdləri isə daha çox real insanlar və məkanlar, gündəlik səhnələr, həmçinin reallıqda dərin təəssürat yaradanlar haqqında xəyallar qururlar. Bunu 9 və 11-ci siniflər arasında yuxu müddətinin fərqi ilə izah etmək olar. Yalnız son yuxunun ən çox xatırlandığını nəzərə alsaq, 11-ci siniflərin yalnız gecənin birinci yarısında - gündəlik yuxularda, 9-cu siniflərdə isə gecənin ikinci yarısında - qeyri-adi və fantastik yuxular görməyə vaxtı olur. - və onları dəqiq xatırlayın. Qalan xəyal növləri bütün tələbələr arasında demək olar ki, bərabər paylanır. Bunlar sərgüzəştlər, keçmiş, problem və ya problemlərin həlli, yatarkən nələr haqqında düşündükləri, xəyal etdikləri, reallıqda nə edəcəkləri və qəribə, anlaşılmaz, üsyankar bir şeydir. Daha az dərəcədə, şeir xəyalları, kitabların süjetləri, gələcək və kabuslar.

Demək olar ki, bütün tələbələr yuxularının rəngli olduğunu və onlara sevinc bəxş etdiyini qeyd edirlər. Adətən 9-cu sinif şagirdləri gecə 1 və ya daha çox yuxu görür, 11-ci sinif şagirdləri isə yalnız 0-1 yuxu görürlər. Bu, görünür, həm də orta məktəb şagirdlərinin kifayət qədər yuxu müddətinin olmamasının nəticəsidir. Tələbələr tətil, təhsil və xəstəlik zamanı təxminən eyni tezlikdə yuxu görürlər.

Bəzi digər faktlar da maraq doğurur: tələbələrin təxminən yarısı qeyd etdi ki, yuxudan oyananda yuxu xatırlayırsa, o zaman vəziyyət pozulur, digər yarısı üçün isə yuxular şən vəziyyətə və əhval-ruhiyyənin yüksəlməsinə səbəb olur. Belə fikir ayrılıqları onunla izah edilə bilər ki, birinci yarı REM mərhələsinin əvvəlində, ikincisi isə sonunda oyanır. Buna görə də yuxular bizə həm müsbət, həm də mənfi emosiyalar gətirə bilər.

Ən qəribəsi odur ki, ciddi yuxu rejimi olan və hər gün 7-8 saat yatan bəzi insanlar heç yuxu görmədiklərini iddia edirlər. Və eyni zamanda yatın! Bunu da izah etmək olar: görünür, onlar daim eyni vaxtda oyanırlar - yavaş yuxunun ilk mərhələlərindən birində, yuxu artıq unudulub. Və bu cədvəl onlar üçün sabit olduğundan, heç yuxu görmədikləri illüziyası yaranır. Ancaq bu, sağlam bir bədənin xəyallarının olmadığını mübahisə etmək üçün bir səbəb deyil. Bu, sadəcə bir təsadüfdür!

Burada belə nəticəyə gəlirik ki, yuxuların olması və məzmunu əsasən yuxu müddətindən və insanın oyandığı mərhələdən asılıdır. Beləliklə, xəyallar həmişə hər kəs tərəfindən xəyal edilir, sadəcə olaraq onları xatırlamaq və yaddaşda dəqiq şəkildə canlandırmaq həmişə mümkün olmur.

Bölmə 8. Sağlamlıq. Və nəhayət, tələbələrin sağlamlığına diqqət yetirək. Burada asılılıq aydın görünür: insan nə qədər az yatırsa, sağlamlığından bir o qədər şikayətlənir. Əksər insanlar üçün yuxu çatışmazlığı “beyin dəyişikliyi”, solğunluq, baş ağrıları, gözlərdə qızartı və yanma, unutqanlıq, iştahın itməsi və ya görünüşü, diqqətsizlik, ürəkdə narahatlıq, düşünmə qabiliyyətinin olmaması, yaddaşın pozulması, dərinin qıcıqlanması, altındakı göyərmələrə səbəb olur. gözlər, zəiflik, fiziki tonun azalması və yorğunluq. Daha az dərəcədə yuxusuzluğun nəticələri təzyiqin azalması və ya artması, titrəmə, qulaqlarda cingilti, artıq çəki, qızdırma, nitq pozğunluqları, dərinin şişməsi, yuxu olmaması, temperaturun düşməsi, artımdır. qan şəkəri, qeyri-bərabər ürək funksiyası, konvulsiyalar. Yuxunun olmaması insanın psixoloji vəziyyətinə xüsusilə güclü təsir göstərir. Yuxusuz insanlar xüsusilə aqressivlik, narahatlıq, depressiya, münaqişə, lənglik, qərarsızlıq, səbirsizlik, boşluq, laqeydlik, əsəbilik, işə marağın itməsi, inhibə, depressiya və qorxu hissləri, narahatlıq, çaşqınlıq, ümidsizlik, ümidsizlik, yöndəmsizlikdən şikayət edirlər. . Bəzi hallarda yuxu çatışmazlığı görmə, deja vu, təcrid, pis yuxular, stresə qarşı müqavimətin azalması və yuxu çatışmazlığı nəticəsində özünü idarə etməkdə çətinlik çəkir. Bu məlumatlar yuxusuzluğun tələbələrin sağlamlığına mənfi təsirini əyani şəkildə sübut edir.

Beləliklə, yuxusuzluğun orqanizmin təkcə fiziki deyil, həm də ruhi vəziyyətinə çox mənfi təsir etdiyini görürük.

Kifayət qədər yuxu alan oğlanlar haqlı olaraq özlərini sağlam insanlar hesab edirlər. Gəlin onların ümumi keyfiyyətlərini birləşdirək və iş gününüzü necə düzgün təşkil etmək barədə tövsiyələr verək.

• Onların müntəzəm yuxu cədvəli var. Onların yuxu müddəti gündüz birlikdə 7-8 saatdır. Asanlıqla yuxuya gedirlər və dinc yatırlar. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edirlər.
• Siqaret çəkmirlər və spirtli içkilər içmirlər. Onlar "göyərçin" fəaliyyət növünə aiddir.
• Mütləq sükut mühitində işləyirlər, gün ərzində heç nədən yayınmadan ev tapşırıqlarını yerinə yetirirlər. “4” və “5” qiymətinə oxuyurlar.
• Onlar idmanla müntəzəm məşğul olurlar, bəziləri isə peşəkardır.
• Aydın pəhrizləri var, səhər yeməyin çoxunu yeyirlər. Gecələr nə yeyirlər, nə də içirlər.
• Onlar kompüter və televizor qarşısında az vaxt keçirirlər. Bəziləri yuxu görür, lakin qeyri-müntəzəm olaraq, bəziləri ümumiyyətlə yuxu görmür. Onların səhhətində praktiki olaraq heç bir problem yoxdur.

Sağlam və uğurlu bir insan olmaq üçün riayət etməli olduğunuz yuxu və oyaqlıq nümunəsi budur. Uyğun olmaq üçün tövsiyələr bu model tədqiqatın bu mərhələsinin yekunu kimi tərtib edilə bilər.

NƏTİCƏLƏR

Çoxsaylı araşdırmalar nəticəsində son nəticələr əldə edildi:

• Yuxu insan sağlamlığı üçün vacibdir. Normal işləməsi üçün insanın hər gün uzun və keyfiyyətli yuxuya ehtiyacı var.
• Yuxunun olmaması bədənin həm fiziki, həm də zehni vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.
• Oyanış zamanı bir insanın vəziyyəti yuxunun bir neçə amilindən asılıdır:

1. Yuxu müddətindən;
2. Yuxunun keyfiyyətindən
3. İnsanın yuxu və oyaqlıq rejimi təbiətin bioritmlərinə necə uyğundur.

Təbiətin bioritmlərinə uyğun yaşamaq lazımdır.

• Fəaliyyət növü "göyərçin" bədən üçün ən əlverişlidir.
• Yuxu gigiyenası sağlamlıq üçün vacibdir.
• Bədənin sağlamlığı üçün yalnız sağlam yuxu rejimi deyil, həm də pəhriz, fiziki fəaliyyət və s. (20-ci səhifədəki tövsiyələrə baxın).

NƏTİCƏ: hipotezlər təsdiqləndi.

İSTİFADƏ OLUNAN ƏDƏBİYYAT SİYAHISI

Wayne A. M. "Beynin patologiyası və gecə yuxusunun quruluşu", 1971.

Dilman V.M. "Böyük bioloji saat", 1981

Drozdova I.V. "Heyrətləndirici Biologiya", 2005.

İvançenko V.A. "Şənliyin sirləri", 1988.

Kupriyanoviç L.I. "Bioloji ritmlər və yuxu", 1976.

Malaxov G.P. "Bioritmologiya və sidik terapiyası", 1994.

Rottenberg V. S. "Yuxunun uyğunlaşma funksiyası, onun pozulmasının səbəbləri və təzahürləri", 1982.

Xomutov A.E. "Mərkəzi sinir sisteminin anatomiyası", 2005.

Xomutov A.E. "Mərkəzi sinir sisteminin fiziologiyası", 2006.

Çoban G. "Neyrobiologiya", 1987.

ƏLAVƏ № 1

Maraqlı hallar. Tarix elm adamları üçün hələ də sirr olaraq qalan bəzi qeyri-adi halları bilir. Dünyanın hər yerindən həkimlər 46 ildən artıq yatmayan 77 yaşlı isveçli Olaf Eriksonu tibbi möcüzə adlandırıblar. 1919-cu ildə qripin ağır formasından əziyyət çəkirdi. Ola bilsin ki, xəstəlik beyinə müəyyən fəsadlar verib. O vaxtdan bəri yata bilmir. Hansısa cərrahiyyə əməliyyatına ehtiyacı olanda həkimlər onu narkozun köməyi ilə belə yatıra bilməyib və əməliyyat lokal anesteziya altında çətinliklə həyata keçirilib.

Oxşar hadisə Londonda da baş verib. İngilis Sidney Edvard nişanlısının hava hücumu zamanı öldürüldüyü 1941-ci ilin iyul gecəsindən bəri 35 ildən artıqdır ki, gözlərini yummayıb. Sidney faciənin şahidi idi və psixi sarsıntı onu həmişəlik yuxudan məhrum etdi. "Mən gecə ilə gündüz arasında fərq görmürəm" dedi. -Mənim üçün bu, sadəcə olaraq, daim dəyişən saatların sonsuz zənciridir. İşıqlar sönəndə mənim üçün əsl əzab başlayır. Mən tamamilə tək qalmışam və özümü açıq dənizdə batan gəmi kimi rahat hiss edirəm.

Digər tərəfdən, uzun müddət yuxunun bir çox halları məlumdur. Məsələn, amerikalı Patricia Maguira 18 ildən çox sağlam yatıb. 1947-ci ilin yanvarında nişanlısının ölüm xəbərini alan kimi o, qəfildən əsnəməyə başladı. Valideynləri ona yatmağı məsləhət gördülər. Patrisiya uzandı və o vaxtdan oyanmadı. 1919-cu ildən 1941-ci ilə qədər gözlərini açmayan norveçli Augusta Lanqardla daha müəmmalı bir hadisə baş verdi. Bu müddət ərzində onun siması heç dəyişməyib. Oyananda gözümüzün qabağında qocalmağa başladı. Augusta oyandıqdan beş il sonra öldü. Dnepropetrovsk sakini Nadejda Artemovna Lebedina 20 il yatıb. 1953-cü ildə o, yüngül bir halsızlıq hiss etdi. Bir gün əvvəl o, anasına baş çəkməyə getdi, orada sonradan məlum oldu ki, əsəbi təcrübə keçirdi və yolda soyuqdəymə aldı. Bir həftə sonra o, qəfil yuxuya getdi, amma yuxu ikinci gündə, üçüncü gün də davam etdi ... Onu unutqanlıqdan çıxarmaq üçün edilən bütün cəhdlər uğur gətirmədi. Xəstə klinikaya yerləşdirildi, onu zondla qidalandırmaq lazım idi. Bəzi təkmilləşdirmələr bir il yarımdan sonra gəldi. Dörd il sonra anası həkimləri Nadejda Artemovnanı klinikadan çıxarmağa inandırdı və onu öz kəndinə apardı. Tibb mütəxəssisləri xəstəni mütəmadi olaraq müayinə edirdilər. Yalnız 1973-cü ilə qədər qohumları anası o vaxta qədər ciddi xəstə idisə, onun reaksiya əlamətləri göstərdiyini görməyə başladılar. Elə həmin ildə anasının dəfn günü oyandı. Gələcəkdə Lebedinanın psixi vəziyyəti tamamilə normal idi. Nitq hədiyyəsi ona qayıtdı, o, letargik yuxu başlamazdan əvvəl başına gələn hər şeyi mükəmməl xatırladı.

ƏLAVƏ № 2

ƏLAVƏ № 3

SORĞU

Nəticələri əsasında elmi tədqiqatların aparılacağı sorğu vərəqindən əvvəl, xahiş edirəm tapşırığa ciddi yanaşın. Aşağıdakı suallara cavab verməyiniz tələb olunur. Bəzilərinə artıq cavab verilib. Sadəcə seçmək lazımdır (mütləq bir seçim deyil). Uyğun variant yoxdursa. cavabınızı anketin yanına və ya sonuna qeyd kimi yaza bilərsiniz. Bəzi digər suallara özünüz cavab verməli olacaqsınız. Anket anonim. Siz yalnız cinsi və sinfi qeyd edirsiniz. Əvvəlcədən təşəkkür edirik!

Cins: M F sinfi - __________

Bölmə 1. Yuxu.

1. Normal yuxu cədvəliniz varmı?

 Bəli, mən saat ___-da yatıram və saat ______-da qalxıram

 Xeyr, mən orta saatlarla yatıram, amma günün müxtəlif vaxtlarında

1. Neçə saat yatmaq lazımdır? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Gündüz yuxularını məqbul hesab edirsinizmi?

 Bəli, gün ərzində yatıram

 Bəli, amma gün ərzində yata bilmirəm

 Məncə buna ehtiyac yoxdur

5. Siz

 Kifayət qədər yatın

 Kifayət qədər yuxu almamaq

6. Dərs zamanı yatmaq istəyirsiniz?

 Bəli, çünki çox yatmıram

 Bəli, çünki dərslər maraqlı deyil

 Xeyr, çünki maraqlıdır

 Yox, çünki yatıram

7. Gec yatırsınızsa, bunun səbəbi:

 Mən hələ yatmayacam

 Valideynlər gec yatır, qardaş, bacı

 Ev tapşırığını edirəm, edirəm

 Kitab oxuyuram, televizora baxıram, kompüter arxasında otururam

8. Gündə daha az yatmağınız nə qədər tez-tez baş verir

 8 saat______________

 6 saat _______________

 4 saat______________

9. Yatmaq lazım olduğuna görə məktəbdən və ya digər fəaliyyətlərdən qaçırsınız?

 Bəli, orta hesabla həftədə bir dəfə

 Bəli, orta hesabla hər 3-4 həftədən bir

 Bu səbəbdən onu qaçırmıram.

10. Ardıcıl olaraq 12 saatdan çox yatırsınız?

 Təhsil zamanı baş verir (tez-tez/nadir hallarda)

 Daha tez-tez bayramlarda olur (tez-tez/nadir hallarda)

 Çox nadir

11. Əgər yatmaq istəyirsinizsə, siz:

 Dərhal uzanın

 0,5-1 saatdan sonra uzanın

 Edənə və ya bitirənə qədər işləri davam etdirin

özünüzü tükənəcək qədər

12. Yatağa get

 Yalnız gec olduqda, hətta yatmaq istəmirsinizsə belə

 Valideynlər səni yatmağa məcbur etdikdə

 Hər şeyi edə bilməsəm də, sağlamlıq daha vacibdir

 Edə biləcəyim bir şey yoxdursa

 Sadəcə istədiyim zaman

13. Asanlıqla yuxuya gedirsinizmi?

 Bəli, mən həmişə yuxuya gedirəm

 Bəzən 15 dəqiqədən çox uzanıram

 Bəzən yarım saatdan artıq yuxuya gedə bilmirəm

 Məndə tez-tez yuxusuzluq olur

14. Bəzən özünüzü yata bilmirsiniz? Əgər belədirsə, hansı səbəbdən?

 Pis hiss

 Sadəcə yedim

 Yorğunluq yoxdur

 Sərxoş qəhvə

 Narahatlıq (yataq, otaq temperaturu, işıq)

 Anksiyete, stress, həddindən artıq həyəcan, həddindən artıq gərginlik

1. Heç olubmu Yuxuda danışırsan, yuxuda gəzirsən?

1. Yaxşı yatırsan? Gecələr oyanırsan?

____________________________________________________________________________

1. Yuxu gigiyenasına əməl edirsiniz?

 Mən boş paltarda yatıram

 Mən yatdığım yerdə yatıram

 Mən havalandırılan otaqda yatıram

 Havalandırmayın

 Təmiz çarşaflı rahat çarpayıda yatıram

 Yuxuya gedəcəyim şeylə yatıram: divanı yaymağa və ya küçə çarşafını düzəltməyə gücüm yoxdur

 Otağa işıq girmir

 Pəncərədən bir fənər işıq saçır

 Mən yuxarı işıqla yata bilərəm

 Narahat vəziyyətdə yuxuya gedə bilərəm

 İş masamda oturub yata bilirəm

18. Əgər siqaret çəkirsinizsə, yatmazdan nə qədər əvvəl və oyandıqdan nə qədər sonra? ________________________________________________________________

19. Gecələr (ən azı bəzən) spirtli içki qəbul edirsiniz? ______________________

20. Enerji içkilərindən (qəhvə, kola, sitramon, adrenalin) istifadə edirsiniz?Hansı? Onlar kömək edirmi? ________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Yuxu dərmanı istifadə edirsiniz? Yoxsa yatmaq üçün gecələr ilıq süd içirsən? ______________________________________________________________________

22. Ev tapşırığını edərkən, televizora baxarkən, radio dinləyərkən uzun müddət yuxuya getdiyiniz olur?

 Çox yorğun olanda olur: bəzən bütün gecəni belə yata bilirəm

 Bu olur, amma tez oyanıram

 Yox, o qədər də yorulmuram ki, səs-küydən və ya yanlış yerdə yuxuya gedirəm

23. Bəyanat(lar)ı seçin:

 Mən çox yuxusuzam və bundan çox əziyyət çəkirəm.

 Günün istənilən vaxtı uzanıb gözlərimi yumsam, dərhal yuxuya gedəcəm.

 Bəzən istəmədiyim və ya edə bilməsəm də yuxuya gedirəm: məsələn, sinifdə

 Həmişə yatmaq üçün bir dəqiqə tapmağa çalışıram

 Maraqlı iş yatmaq istəyini yatıra bilər

 Mən hər zaman oyaqam və yalnız yatmağa gedəndə yorğun hiss edirəm.

 İstəsəm heç vaxt özümü nəyisə etməyə məcbur etmirəm. yatmaq

 Edilməli olan hər şeyi etməyə vaxtım var və buna görə də istədiyim qədər yatıram / kifayət qədər yuxu alıram

 Bilirəm ki, kifayət qədər yuxu pisdir, ona görə də hər halda gündə 6-7 saat yatıram

 Gündüzlər (dərsdən sonra) yatmaq və bütün gecə öz işlərimlə məşğul olmaq daha rahat olardı

Bölmə 2. "Bayquşlar" və "larks"

1. Öz cədvəlinizi təyin etsəniz, saat neçədə yatıb oyanardınız?

I _______-dan _______ qədər yatacaqdı

1. Günün hansı vaxtı yatmağı daha çox sevirsiniz? ________________________

1. Performansınız günün hansı vaxtıdır

 Maksimum

 Minimum

27. İnsanın əsəbiliyi gün ərzində dəyişir. Mübahisələr, aqressiya hücumları sizinlə ən çox nə vaxt olur, əsəbilik və münaqişə artır? ___________________________________________________________

28. Üstünlük verirsiniz

 Erkən yatmaq və erkən qalxmaq

 Yatmağa gec və qalxmağa gec

29. Əgər bütün gecəni oyaq qalmalısansa, bunu üstün tutursan

 Gecədən əvvəl yatın

 Gecədən sonra yatın

 Əvvəl və sonra bir az yatın

30. İmtahandan əvvəl siz

 Erkən və ya həmişəki kimi yatın

 Gecəyə qədər hazır olun

 Bütün səhər hazır olun

 Gecə və səhər hazır olun, üstəlik, kifayət qədər iş var təsirli

31. Əgər yarımçıq işiniz varsa, siz

 Gecəyə qədər məşğul olacaqsan və gec yatacaqsan

 Səhər tezdən durun və bitirin

32. Əgər siz həmişəkindən bir neçə saat gec yatsanız, siz:

 Adi vaxtınızda oyanın və bir daha yuxuya getməyin

 Adi vaxtınızda oyanın və sonra bir az daha yatın

 Həmişəkindən daha çox yatacaqsınız

33. Zəngli saatdan istifadə edirsiniz?

 Bəli, amma bəzən onu eşitmirəm və oyanıram

 Bəli, sadəcə ehtiyacım var

 Mütləq deyil: Zəngdən bir neçə dəqiqə əvvəl oyanıram

 Vacib hadisələrdən əvvəl avtomatik olaraq vaxtında oyanıram

 Mən həmişə onsuz oyanıram Zəngli saat

34. Səhər oyanmaq sizin üçün asandır?

 Asan

 Çox asan deyil

 Çox çətin

35. Səhər dərhal qalxırsınız?

 Bəli, həyəcan siqnalı çalan kimi

 Əslində yox, mən oyandıqdan ______ dəqiqə sonra oyanıram

 Dərhal deyil, mən çarpayıya hopub daha “beş dəqiqə” yatmağı xoşlayıram.

36. Oyandıqdan sonra yuxulu və yorğun hiss edirsiniz?

 Xeyr, mən gümrah və gümrah oyanıram

 Bəli, yarım saat ərzində

 Bəli, ilk bir neçə dərs

37. Gün ərzində özünüzü yorğun hiss edirsiniz?

 Bəli, ancaq yatmazdan əvvəl

 Bəli, günortadan sonra

 Bəli, səhər

 Mən hər zaman hiss edirəm

 Mən heç hiss etmirəm

 Bu hiss vaxtaşırı yaranır.

38. Gecə 12-dən sonra işləyə bilirsinizmi?

 Xeyr, bu vaxta qədər həqiqətən yatmaq istəyirəm

 Bəli, ancaq ______ saata qədər

 Bəli, amma səhərə qədər

 Belə tez-tez olur

39. Yeni rejimə, saat qurşağının dəyişməsinə asanlıqla uyğunlaşırsınız?

 Dərhal uyğunlaşıram.

 Mənə bir-iki gün lazımdır

 Mənə bir həftə lazımdır

40. Siz ev tapşırığını edirsiniz

 Dərsdən dərhal sonra

 Günortadan sonra

 Gecə

 Səhər tezdən

41. Siz görünən işi dərhal görməyə üstünlük verirsiniz, yoxsa onu “sonraya” buraxırsınız?

 Mən hər şeyi bir anda edirəm

 İşi gələcəyə buraxmaq

42. Çox vaxt nəyəsə gecikirsiniz?

 Xeyr, mən həmişə tez gəlirəm (10-20 dəqiqə əvvəl)

 Nadir hallarda, gözlənilməz şəraitdə

 Mən həmişə vaxtında gəlirəm

 Bəzən gecikirəm

 Çox vaxt gecikirəm və özümü saxlaya bilmirəm

Bölmə 3. Performans.

43. Kifayət qədər yuxu almasanız, iş qabiliyyətiniz azalır?

 Əsnəyin - və dayanın

 Daha yavaş düşünəcəyəm

 Başım ağrıyacaq və işləmək mənim üçün çətin olacaq

 Əhvalınız düşəcək

 Mən ləng və yavaş olacağam

 Mən həqiqətən heç nə edə bilmirəm

 əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq

 Demək olar ki, aşağı düşməyəcək

44. Performansınız daha çox asılıdır

 Nə qədər və nə qədər yatdığınızdan

 Günün hansı saatındandır

45. Əgər seçə bilsəydiniz, günün hansı saatında məşq etməyi seçərdiniz? ______________________________________________________________________

46. ​​Siz

 Xarici stimullara tamamilə məhəl qoymayaraq və bütün diqqətinizi işinizə cəmləyərək istənilən şəraitdə işləyə bilərsiniz

 Səs-küy ilə tam işləyə bilər, baxmayaraq ki, vaxtaşırı diqqətinizi yayındırırsınız

 Diqqəti çox yayındırmaq, işi daha az məhsuldar edir

 Siz yalnız heç kim və heç nə diqqətinizi yayındırmayanda mütləq sükutla işləyə bilərsiniz

47. Ev tapşırığı edirsən, sən

 Mütləq səssizliyi yaşayın

 Eyni zamanda televizora baxın

 Eyni zamanda musiqi dinləmək

 Eyni zamanda telefonla danışın

 İnternetdə gəzərkən və ya dostlarla söhbət edərkən

 Eyni zamanda yeyin

48. Diqqətinizi işdən yayındıra bilərsiniz

 İşıq

 Musiqi

 Söhbətlər

 İnsanlar

 öz fikirləri

 kənar səs-küy

 Aclıq hissi

 Doyma hissi

49. Sizin irəliləyişiniz (yarım il üçün qiymətləndirmə):

 Riyaziyyat ________

 Fizika _______

 Rus dili ________

 Ingilis dili _________

 Kimya _________

 Biologiya __________

50. Siz gecəni işə həsr edən adamsınız? Əgər belədirsə, niyə gecə işləyirsən? ___________________________

________

Bölmə 4. Motor fəaliyyəti

51. Səhər idman edirsiniz?

 Xeyr, çünki istəmirəm

 Yox, çünki bacarmıram

 Etmək

1. İdmanla məşğul olursan? Nə qədər müntəzəm? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. İdman performansınıza necə təsir edir?

 Yorucu: Mən yoruldum və daha çox yatmaq istəyirəm

 Bədənimi daha güclü edir

 Mənə güc və canlılıq verir, yuxululuğu aradan qaldırır

54. Fiziki hərəkətsizlikdən (az hərəkət) əziyyət çəkdiyinizi söyləmək olarmı?

 Bəli, idmanla məşğul deyiləm

 Bəli, çox oturmalıyam

 Xeyr, mən çox hərəkət edirəm

55. Siz nə vaxtsa şadlanmaq üçün hansısa fiziki məşq edirsiniz? Hansı? Effektivdirmibu? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bölmə 5. Qidalanma.

1. Ciddi pəhriziniz varmı? ________________________________________________

1. Son yeməyiniz nə vaxtdır? _________________________________

1. Səhər

 Böyük iştahınız var

 Səhər yeməyiniz var, amma çox ağır deyil

 Mümkünsə səhər yeməyi yeyin

 Səhər yeməyini asanlıqla atlaya bilərsiniz

59. Təslim olmağın ən asan yolunu tapırsınız

 Səhər yeməyi

 Nahar

 Şam yeməyi

60. Gün ərzində siz

 ______ dəfə, lakin sıx yeyin

 Sadəcə tez-tez yeyin

61. 12-dən sonra işləməlisinizsə, çox yeyirsiniz?

 Gecələr yemək istəmirəm

 Sadəcə bir az qəlyanaltı edirəm

 İştahım oyanır, kifayət qədər yeyirəm

62. Siz tez-tez tox qarınla ​​yatırsınız?

 Yox. Yatmadan çox əvvəl yeyirəm

 Yatmadan əvvəl süd/su/çay içə bilərəm

 Mən axşam yeməyindən/ikinci şam yeməyindən sonra demək olar ki, dərhal tam qarınla ​​yatıram

63. Performansınız qidadan necə asılıdır?

 Mən ac olanda işləyə bilmirəm

 Bir az oxusam yüksələr

 Mən toplasam o qalxır

 Qarnım tox olanda heç işləyə bilmirəm.

 Mən acqarına işləməyə üstünlük verirəm

Bölmə nömrəsi 6. Kompüter və televizor

64. Kompüterdə (orta hesabla) nə qədər tez-tez və nə qədər vaxt keçirirsiniz?

____________________________________________________________________________

Ən tez-tez

 Gündüz

 Axşam

 Gecə

Hansı məqsədlə?

 Təhsil / iş

 Oynamaq

 Ünsiyyət qurmaq

 İnternetdə dırmaşıram

 Mən kitab oxuyuram

65. Nə qədər televizora baxırsınız? Saat neçədə? ________________________________

______________________________________________________________________________

Bölmə nömrəsi 7. xəyallar

66. Xəyal edirsən?

 Bəli, amma onları xatırlamıram

 Bəli, amma oyananda onları unuduram

 Bəli, onları yaxşı xatırlayıram.

 Görmədiyimdən daha tez-tez görürəm

 Mən gördüyümdən çoxunu görmürəm

 Çox nadir hallarda görürəm

 Mən heç görmürəm

67. Sən xəyal edirsən

 Gələcək

 Gündəlik səhnələr

 Sehr, mistisizm, möcüzələr

 Uydurma yerlər və personajlar

 Kabuslar

 Macəra

 Keçmiş

 Əsl insanlar və yerlər

 Problem/Problem Həllləri

 Şeirlər

 Kitabların süjetləri (oxumaq/yazmaq)

 Yatağa girəndə nə düşünürsən

 Nə xəyal edirsən

 Dərin təəssürat yaradan bir şey

 Mən nə etmək üzrəyəm

 Qəribə, anlaşılmaz, üsyankar bir şey

68. Xəyallarınız

 Rəngli

 Qara və ağ

 Sizə sevinc gətirsin

 Xoşagəlməz təəssürat yaradın

69. Gecə ərzində nə qədər tez-tez yuxu görürsünüz:

 0 _____________

 1 _____________

 Bir neçə _________________

Əsasən ərzində

 Araşdırmalar

 Tətil

 Xəstəliklər

70. Əgər siz indicə nəsə yuxuda görmüsünüz deyə oyanmısınızsa və ya bir yuxu xatırlayırsınızsa,

 Yuxusuzluq, pozğunluq

 əzəmətli əhval-ruhiyyə

 Yuxusuz vəziyyət

 Bu baş vermir

Bölmə nömrəsi 8. Sağlamlıq

71. Yuxunun olmaması ilə bağlı probleminiz varmı? (lazım olduqda işarələyin və ya altını çəkin)

Fizioloji:

 Beyinlərin "qırılması"

 Solğunluq

 Başda ağrı

 Gözlər: ağrılı, sulu, şişmiş, qızarmış, daha pis görmək; sikdirir, bağlayırlar

 Təzyiq: yüksək / aşağı

 titrəmə

 Unutqanlıq

 Qulaqlarda cingilti

 Artıq çəki

 İştahın itirilməsi/yenidən görünməsi

 Qızdırma

 Nitq pozğunluqları

 diqqətsizlik

 Ürək bölgəsində narahatlıq

 Düşünmək qabiliyyətinin olmaması

 Oynaqlarda, onurğada, boyunda, əzələlərdə ağrıların ümumi ağrılı vəziyyəti

 dərinin şişməsi

 Düşüncə prosesinin olmaması

 Xəyallar yoxdur

 temperaturun düşməsi

 pis yaddaş

 Qan şəkərinin artması

 Dəridə qıcıqlanmalar

 Ürək: qeyri-bərabər döyünür, büdrəyir, ağrı verir, adi haldan daha çox döyünür

 Gözlər altında qançırlar

 Zəiflik

 Fiziki tonun azalması

 qıcolmalar

 Yorğunluq

Psixoloji:

 Aqressivlik

 Narahatlıq

 baxışlar

 deja vu

 depressiya

 Bağlanma

 Münaqişə

 yavaşlıq

 qərarsızlıq

 Səbirsizlik

 boşluq

 pis yuxular

 biganəlik

 Qıcıqlanma

 Stressə qarşı müqavimətin azalması

 İşə marağı itirmək

 Əyləc

 Özünü idarə etməkdə çətinliklər

 Zülm

 Hisslər: qorxu, narahatlıq, qarışıqlıq, ümidsizlik, ümidsizlik, yöndəmsizlik

Həmçinin: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Sizdə hər hansı pozğunluq (tənəffüs, həzm, dayaq-hərəkət, sinir, immun sistem və s.) varmı? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Həyatda tez-tez narahat olmaq, narahat olmaq, əsəbi olmaq və s.

_____________________________________________________________________________

74. Özünə ad verə bilərsəntam sağlam insan? Şərhləriniz, qeydləriniz və arzularınız: _________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Çox sağ olun!

ƏLAVƏ № 4

ƏLAVƏ № 5

ƏLAVƏ № 6

Təqdimatların önizləməsindən istifadə etmək üçün Google hesabı (hesab) yaradın və daxil olun: https://accounts.google.com

Hər bir insanın yaxşı yuxuya ehtiyacı var. Bütün bədənin bərpa olunduğu istirahəti təmin edən odur. Ancaq sağlam yuxunun qaydalarını hamı bilmir. Buna əməl etməmək rifahımıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Əhəmiyyətli yuxu dövrləri

İnsanların “bayquş” və “larks”a bölünməsini hamı bilir. Birincisi gecə gec yuxuya gedir və müvafiq olaraq gec oyanır. İkinci kateqoriya insanlar kifayət qədər tez yatmağa getmələri ilə xarakterizə olunur. Təbii ki, səhər tezdən durmaq onları heç də qorxutmur. Bununla belə, mütəxəssislər getdikcə belə bir bölmənin fizioloji olmadığı ilə razılaşırlar. Başqa sözlə, hər şey vərdiş məsələsidir. Ən faydalı yuxu səhər saat 22:00-dan 2:00-a qədər davam edir. Məhz bu dövrdə beyin aktiv şəkildə istirahət edir və sabitləşir. Buna görə də sağlam yuxu qaydaları deyir ki, ən azı saat 23:00-dan əvvəl yuxuya getməyin ən yaxşısıdır. Bu an qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki onlar təbiətcə daha emosionaldırlar. Yanlış yatmaq əsəbiliyi, hətta aqressivliyi artırır.

yuxu hormonu

İnsan bədənində (yəni beyində) kiçik bir bez var - epifiz. İki növ hormon istehsal edir. Gün ərzində epifiz vəzi xoşbəxtlik hormonu - serotonin istehsal edir. Gecələr dəmir melatonin istehsalına cavabdehdir.Orqanizm üçün son dərəcə vacibdir. Melatonin regenerasiya və cavanlaşma, zehni və emosional vəziyyətin normallaşması proseslərində iştirak edir. O, həmçinin ürək-damar, immun sistemlərin bərpasına, onların düzgün işləməsinə birbaşa təsir göstərir. Ən aktiv hormonun gecə yarısından saat 02:00-a qədər istehsal edildiyi diqqətə çatdırılır. Yaxşı yuxu qaydaları melatoninin yalnız qaranlıqda istehsal olunduğunu bildirir. Nəticədə gündüz yuxusu onun istehsalına kömək etmir.

Yuxunun keyfiyyəti və miqdarı

Sağalmaq üçün lazım olan vaxt kişilər və qadınlar, böyüklər və uşaqlar üçün eyni deyil. Sağlam bir yetkin üçün orta hesabla yuxu norması 8-9 saatdır (bəzi hallarda 7). İstisnalar var: bəzi insanlar istirahət etmək üçün daha az vaxt tələb edir. Digərləri üçün isə əksinə, yalnız bir-iki saat əlavə yuxu gün ərzində yığılan yorğunluğu aradan qaldırır. İstirahətin tam və məhsuldar olması üçün sağlam yuxunun 10 qaydasını xatırlamaq vacibdir. Bunlardan birincisi budur: bədən buna ehtiyac duymursa, yatmaq olmaz. Morpheusun qucağında nə qədər vaxt keçirdiyimiz deyil, bədənimizin nə qədər yaxşı bərpa olunduğu daha vacibdir. Sağlam yuxu qaydaları təxminən eyni vaxtda yatmağı tövsiyə edir. Belə bir vərdiş, sanki bədəni yuxuya getməyə proqramlaşdıracaq, bu da yuxusuzluq və digər oxşar pozğunluqlardan qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Yuxunu necə təşkil etmək olar

Keyfiyyətli istirahət üçün yataq dəsti, gecə paltarı və s. kimi amillər eyni dərəcədə vacibdir. Yaxşı yuxu qaydaları sizə istirahət etməzdən əvvəl otağı yaxşıca havalandırmağı tövsiyə edir. 22 ° C-dən yuxarı olan temperatur nə rahatdır, nə də yuxuya getmək üçün əlverişlidir. 20 ° C-də olarsa yaxşıdır. Adi yataq otağı haqqında unutmayın. Yumşaq oyuncaqlar, heykəlciklər yerinə çiçək qabları olsun: təmiz hava ilə nəfəs almaq tozdan daha yaxşıdır. Yəqin ki, az adam bilir ki, yanlış yastığın xroniki baş ağrılarına səbəb ola bilər. Döşəyə diqqət yetirin. Yüksək keyfiyyətli, rahat, kifayət qədər sərt olmalıdır. Sağlam yuxu qaydaları qeyd edir ki, gecə pijamaları yalnız təbii parçalardan hazırlanmalı, hərəkətlərə mane olmamalıdır və bədənə möhkəm oturmalıdır. Yataq dəstləri də yalnız keyfiyyətli materiallardan hazırlanır: pambıq, kətan. Mütəxəssislər fetal vəziyyətdə yatmağı məsləhət görürlər - məhz bu bədən mövqeyi həm bədən üçün, həm də xoruldamanın qarşısının alınması üçün faydalıdır.

Sağlam yuxu üçün daha az vacib qaydalar yoxdur

Yatmazdan əvvəl yeyilən ağır yemək təkcə fiqurumuzun deyil, həm də sağlam və yaxşı istirahətin düşmənidir. Həqiqətən də orqanizmin istirahət və dincəlməli olduğu bir vaxtda həzm sistemi tam gücü ilə işləyəcək. Digər ifrata müraciət etməməlisiniz - Aclıqla yuxuya getmək, yüngül bir şeylə doyurmaq üçün yaxşıdır: kefir, salat, meyvə. Alkoqol da bərpa prosesinə mənfi təsir göstərən maddələr kateqoriyasına aiddir. Qəhvə, çay tonik təsir göstərir, ona görə də səhər ən yaxşı şəkildə istehlak edilir. Fiziki fəaliyyət sağlamlığın açarıdır və əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir. Yatmazdan əvvəl yüngül məşqlər etmək daha yaxşı olardı, lakin həddindən artıq işləmək arzuolunmazdır. Sağlam yuxuya kömək edən digər vacib məqam seksdir. Yatmadan əvvəl mövcud problemləri həll etməməli və düşünməməlisiniz. Beynimizin istirahət etməsi və istirahətə köklənməsi çətin olacaq.

Doğulduğu andan körpə hər zaman sözün əsl mənasında yatır. O, gecə ilə gündüzü ayırmır. Ancaq bu anda da istirahət məsələsinə düzgün yanaşmaq vacibdir. Bir yaşında uşağın yuxusunu təşkil etmək üçün əsas qaydalar aşağıdakılardır: sərt döşək, yaxşı havalandırılan otaq, rahat paltar. Bir ilə qədər yastıq ümumiyyətlə lazım deyil. Uşağa öz yatağının olduğunu, harada istirahət etməli olduğunu öyrətmək vacibdir. Psixoloqlar və pediatrlar ana və körpənin birgə yuxusu ilə bağlı ümumi fikirlərə malik deyillər. Hər bir ailə öz seçimini etməlidir. Yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün yatağa getmək üçün xüsusi bir ritual hazırlamağa dəyər. Bu vanna qəbul etmək, layla oxumaq, nağıl oxumaq ola bilər. Uşaqlar üçün sağlam yuxu qaydaları axşam saatlarında mobil və emosional oyunların məhdudlaşdırılmasını şiddətlə tövsiyə edir. Bunlar yüngül intellektual axtarışlar olsa, daha yaxşı olar.

Məktəb yaşında yatmaq

Bir qayda olaraq, gündüz yuxusu bu dövr üçün aktuallığını itirir. Buna görə də tələbəyə istirahət üçün kifayət qədər gecə vaxtı (orta hesabla 10 saat) təmin etmək lazımdır. Məktəblilər üçün sağlam yuxu qaydaları böyüklər üçün olduğu kimidir: yaxşı havalandırılan otaq, rahat təmiz çarpayı.Axşam saatlarında televizora baxmaq və kompüter oyunlarını məhdudlaşdırmaq çox vacibdir, çünki bu, sinir sistemi üçün güclü stimulantdır. . Yatmazdan əvvəl təmiz havada gəzmək daha yaxşıdır, dərslər gün ərzində hazırlanmalıdır. Yatmaq üçün ən optimal vaxt 22:00-dan 23:00-a qədər olan vaxtdır, lakin gec deyil.

Tələbə əlavə olaraq idmanla məşğul olarsa, bəzi bölmələrə gedirsə, o zaman bərpası üçün daha çox vaxt tələb oluna bilər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yaxşı istirahət edən uşaq daha diqqətli olur, o, şıltaq deyil və elmi səylə mənimsəyir.

Bəzən tanışlarımızdan və dostlarımızdan həyatımızın üçdə birini yuxuda keçirmək zərurəti ilə bağlı mərsiyələri eşidirik və vaxt itirdiyindən şikayətlənirik ... Bəs bu vaxt həqiqətən itirilirmi, çünki sağlam yuxu tam hüquqlu bir insanın zəruri komponentidir. insan həyat tərzi, onsuz bizim varlığımız sadəcə qeyri-mümkün olardı. Uilyam Şekspir gecə istirahətini ana təbiətin möcüzəsi və dünya ziyafətində yeməklərin ən dadlısı adlandırdı. Qədim Yunanıstan mifologiyasında dərin və sağlam yuxu iki bütöv tanrı - Hypnos və yuxular tanrısı Morfey tərəfindən himayə olunurdu.

Amma həyatın müasir tempi, əsəblərin həddən artıq yüklənməsi, təlaş, televiziya proqramlarına hədsiz həvəs və ya kompüter arxasında çoxlu oturmaq varlığımızın bu zəruri hissəsini məhv edir ki, bu da insan sağlamlığına çox pis təsir edir.

Bir insan üçün yaxşı bir gecə istirahətinin əhəmiyyəti

Təəccüblü deyil ki, gecə yaxşı istirahət sağlamlığın açarı adlanır. O, bir sıra vacib hormonların, xüsusən də canlılığı bərpa edən gənclik hormonu olan melatoninin istehsalına kömək edir.

Müasir insanın həyat tərzi yuxuya laqeyd yanaşma ilə xarakterizə olunur. Lakin məhz belə istirahət zamanı qan təzyiqi normallaşır və düzgün yuxu rejimi xroniki xəstəliklərdən qoruyur, özünü müalicə mexanizmlərinin işə salınmasına kömək edir.

Beynin müəyyən sahələri gecələr gündüzə nisbətən daha aktiv işləyir: gün ərzində alınan təəssüratlar təhlil edilir, məlumatların seçmə seçimi baş verir. Beyin nəyisə silir və daha vacib məlumatlar sanki “arxivlənir” və uzunmüddətli yaddaşa göndərilir. Bu gecə prosesləri sayəsində qavrayış yaxşılaşır, öyrənmə qabiliyyəti yüksəlir, konsentrasiya qabiliyyəti yüksəlir. Təəccüblü deyil ki, müdrik rus xalq kəlamı deyir ki, səhər axşamdan daha müdrikdir. Qədim dövrlərdən bəri insanlar yaxşı istirahətin ən çətin problemləri həll etməyə kömək etdiyini bilirdilər.

Yuxunun olmamasına səbəb olan şey

Yuxu rejimi uzun müddət pozulursa, bədən ciddi problemlərlə üzləşə bilər: ürək və damar xəstəlikləri, diabet əlamətlərinin görünüşü, beynin müəyyən hissələrinin fəaliyyətində problemlər. Fakt budur ki, yuxusuzluq səbəbindən beynin parietal zonasında sinir prosesləri maneə törədilir və buna görə reaksiya sürəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır, düşüncələri formalaşdırmaq çətinləşir, görmə pozğunluqları mümkündür, bu, əlbəttə ki, mənfi bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir.

Düzgün yuxu rejiminin pozulmasının mənfi nəticələri:

• beynin zehni və idrak funksiyalarının pisləşməsi;
• toxunulmazlıqla bağlı problemlər, daha həssas olur. Yuxu zamanı immunitet sistemi işləyir və xüsusi zülalları - sitokinləri sintez edir. Onlar infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün lazımdır. Ancaq bir insan kifayət qədər yuxu almırsa, o zaman sitokinlər kifayət qədər istehsal olunmur;
• yuxusuzluq aclıq hormonu qrelinin istehsalını stimullaşdırır. Buna görə də tez-tez gecə iştahı sindromu baş verir ki, bu da artıq çəki və piylənməyə səbəb olur.

Gecə yuxusunun düzgün təşkili üçün 10 addım

Aydındır ki, sağlam yuxu daha yaxşı həyat tərzinə kömək edir. Gecə istirahətini daha faydalı və canlandırıcı etməyə kömək edəcək 10 amili nəzərdən keçirin.

1. Yataq otağında təmiz hava. Sağlam yuxu üçün ideal temperatur 18-22 dərəcədir. Həqiqətən, belə bir temperatur kiməsə çox aşağı görünə bilər, lakin çoxdan sübut edilmişdir ki, ən tam istirahətə kömək edən məhz bu temperatur rejimidir.
2. Çox yumşaq olmaması lazım olan diqqətlə seçilmiş döşək ilə rahat və geniş çarpayı.
3. Səs-küyün və işləyən cihazların olmaması. Mütəxəssislər elektromaqnit şüaları ilə dolu otaqda yatmağı məsləhət görmürlər, ona görə də yataq otağında Wi-Fi, kompüterlər və s. varsa, bütün bunlar gecə söndürülməlidir.
4. Müasir həyat tərzini yüksək texnologiyalardan istifadə etmədən təsəvvür etmək çətindir. Ancaq yatmazdan əvvəl kompüter və ya televizor qarşısında uzun müddət oturmamalısınız. Yapon alimləri yatmazdan əvvəl belə bir əyləncənin gecə istirahətinə mənfi təsiri faktını sübut ediblər.
5. Kompüter və ya televizor əvəzinə, ənənəvi kağız versiyasında yaxşı köhnə kitab seçmək daha düzgündür. Kağıza toxunmaqdan gələn toxunma hissləri, kitab qoxusu - bütün bunları müasir cihazlarla əvəz etmək olmaz.
6. Bəzi aromatlar sağlam yuxuya kömək edir. Yataq otağında güclü qoxulardan qaçınmaq lazımdır. Ancaq sitrus, lavanda, səndəl ağacı və ya limon balzamının ətirləri sağlam yuxuya kömək edir. Əlbəttə ki, yataq otağında qoxuların seçimi şəxsi üstünlüklərdən asılıdır.
7. Yatmadan əvvəl yemək yeməmək üçün güclü tövsiyələr geniş yayılmışdır, yuxuya getməzdən 3 saat əvvəl axşam yeməyini bitirmək lazımdır. Müəyyən qidaların yuxu keyfiyyətinə təsiri daha az məlumdur. Məsələn, təzə albalı və ya bir stəkan albalı şirəsinin yüngül bir dişləməsi gecə istirahətinizi belə uzada bilər. Bu giləmeyvə hətta sağlam yuxuya kömək edən çoxlu melatonin ehtiva edir. Sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edən maqnezium da zəruri elementdir, bananda çox boldur.
8. Gecə istirahətindən əvvəl gəzinti sinir sistemini sakitləşdirməyə və sağlam yuxuya kömək edir.
9. İsti duş sözün əsl mənasında yorğunluğu və əsəb gərginliyini “yuyub aparacaq”. Axşam kontrastlı duş qəbul etməməlisiniz, səhər prosedurları üçün ideal seçim olacaq, axşam isə yalnız sinir sistemini həyəcanlandıracaq və tez yuxuya getmək çətin olacaq.
10. Yatmadan əvvəl müsbət fikirlər çox vacibdir. Müasir bir insanın məşğul həyat tərzini nəzərə alsaq belə, yatmazdan əvvəl sənaye və ya şəxsi problemlər barədə düşünməyə dəyməz. Belə olan halda “Küləklə sovrulanlar” romanından məşhur Skarleti misal çəkib öz-özünə desəm, yaxşı olar: “Sabah bu haqda düşünəcəm”.

Sirkadiyalı ritmlər və yuxu

Həyat tərzimiz müəyyən gündəlik bioloji ritmlərdən asılıdır, onlara sirkadiyalı ritmlər deyilir. Onlar insan orqanizminin bütün bioloji proseslərinin intensivlik dərəcəsini müəyyənləşdirirlər. Bu ritmlər günəş işığından asılıdır, vizual reseptorlar ona reaksiya verir və beyinə siqnal göndərir. Siqnalların nəticəsi iki həyati hormonun, melatonin və kortizolun istehsalıdır, onlar yuxu və oyanışdan məsuldurlar.

Pineal bez gecə vaxtı melatonin istehsal edir. Bədəni sakitləşdirir, həm təzyiqi, həm də bədən istiliyini azaldır. İşıq düşəndə ​​kortizol istehsalı başlayır, insanı oyadır, ona enerji, gümrahlıq bəxş edir. Buna görə də düzgün yuxu rejimi 8 saatlıq gecə istirahətini nəzərdə tutur, axşam saat 22-də yuxuya getmək faydalıdır və oyanmaq üçün ən optimal vaxt səhər 6-dır.

Soruşa bilərsiniz, bəs “bayquşlar” və “larkslar”? Axı yuxu və oyaqlıq ritmləri fərdi ola bilər. Təəssüf ki, bəziləri üçün belə bir bölgü daha çox təbii bir xüsusiyyət deyil, postindustrial dövrdə bir insanın həyat tərzinin məhsuludur. Buna görə də, şəxsi oyanma cədvəlinizi bir insan üçün daha təbii sirkadiyalı ritmlərə uyğun olaraq yenidən təşkil etməyə çalışmaq daha yaxşıdır.