Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o gubitku kilograma i pravilnoj prehrani, kao i za one koji su iz ovih ili onih razloga prisiljeni pratiti normalno funkcioniranje probavnog trakta. Svi koji brinu o svom zdravlju i stanju tijela jednostavno su u obavezi da u svoj jelovnik uvrste namirnice s visokim sadržajem vlakana. Takva hrana može ukloniti štetne tvari i spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže mnogo vlakana. Prvo, hajde da saznamo kako je dotični element uslovno podeljen.

Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Rastvorljivo preovlađuje u voću, povrću i žitaricama. Nerastvorljiva vrsta je bogata mahunarkama, žitaricama i direktno korom povrća i voća. Koje namirnice su bogate vlaknima? Ništa egzotično - samo ono što si svako može priuštiti i čime trpeza obiluje svaki dan.

Lista je prilično velika, razmotrite glavne: to uključuje, prije svega, stabljike, korijenske usjeve, gomolje i lišće. Povrće - šargarepa, krastavci i paradajz - sve uobičajeno i obično, gde ima puno vlakana.

Posebno puno vlakana u:

• Ostale žitarice.

Najkorisniji izvor ovog elementa u smislu nutritivne vrijednosti i zasićenosti je kruh s mekinjama.

Suptilnosti i nijanse

Vrijedi razumjeti činjenicu da je važno konzumirati vlakna sa sirovom hranom, jer se u procesu njihove pripreme i obrade parom, temperaturom itd. - sva korisna svojstva su smanjena ili potpuno izgubljena. Važno je znati i sljedeće – a meso uopće ne sadrži element, iako među većinom ljudi postoji suprotno mišljenje. Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima (na 100 grama):

• Grah i druge mahunarke sadrže oko 15% supstance;
• i proso - 10%;
• Ovsena kaša i ječam - do 10%;
• Orašasti plodovi - 15%;
• Povrće i voće - zeleni grašak i brokula sa šparogama i šargarepom - oko 5%;
• Bobičasto voće, posebno maline i kupine, u 100 grama može sadržavati oko 20 g biljnih vlakana;
• Voće, posebno citrusi - 10% vlakana. Njime su posebno bogate breskve i kruške.

Više o hrani

Pogledajmo pobliže proizvode po grupama. Kako biste uravnotežili svoju ishranu, ili ako se vlakna razmatraju kao način za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na sljedeće grupe namirnica:

• . Ovakva javna i vrlo korisna komponenta svakodnevne prehrane, mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda je univerzalna, pogodna za pripremu najukusnijih i najukusnijih jela. Posebnu pažnju treba obratiti na povrće – tikvice, šargarepu, cveklu, paradajz, kupus, spanać i krastavce, brokulu i salate sa zelenim graškom – oni su najbogatiji vlaknima;
• . Biljna vlakna se nalaze u izobilju u pektinu, koji se nalazi u voću. Također su zasićeni celulozom, koja poboljšava probavne procese. Posebno je korisno sirovo, neprerađeno voće. Sušeno voće nije izuzetak;
• Bobičasto voće. Gotovo sve sorte bobičastog voća obogaćene su vlaknima. Posebnu pažnju treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili seoske sorte;
• Nuts. Najbogatija namirnica. Male količine dnevno mogu pokriti potrebe cijelog tijela za vlaknima;
• Žitarice i žitarice. Oni nisu samo bogati elementom o kojem se raspravlja, već i povoljno utiču na nivo sadržaja u krvi;
• Kulture pasulja. Visok sadržaj elementa u grašku, pasulju. Mali dio njih dnevno je u stanju da 100% zadovolji potrebe elementa.

Treba napomenuti da sirova ili brzo skuvana hrana zadržava dovoljno nutrijenata za zadovoljavanje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili dinstanje negativno utječu na elemente osjetljive na temperaturne efekte.

Gotova jela bogata vlaknima

Posmatrali smo pojedinačne namirnice. Sada razmislite o gotovim jelima. Kuvana testenina od tvrdog brašna, 100 grama sadrži 4 g vlakana. Heljda - ista količina. - 6 grama. Raženi hleb - isto, 6 grama. Mekinje - najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.

Hleb od integralnog brašna - 8 grama. Pirinač, kuvan na pari ili kuvan - 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Prilikom konzumiranja takvih proizvoda poboljšava se metabolizam - to ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.

Takva hrana može normalizovati nivo šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimuliše. Između ostalog, element pomaže organizmu da se oslobodi toksina, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i supstanci, dodatno se čisti limfni sistem i smanjuje sadržaj ukupnog holesterola. Razmatrane baterije su izuzetno korisne i obavezne za potrošnju. Vlakna za mršavljenje su nezamjenjiv element, jer upravo on pomaže ubrzavanju metabolizma koji se javlja u tijelu - to je ključ za normalno funkcioniranje cijelog organizma u cjelini.

Produktivnost u ishrani se bilježi kao kombinacija kroz ukusne i zdrave recepte, kao što su salate od povrća ili voća.

Elementi sadržani u njima korisni su za tijelo. Sorte koje istovremeno sadrže povrće i orašasto voće također će biti univerzalne. Vrijedno je zapamtiti normu - nakon što ispunite dnevnu potrebu, odbijte konzumirati, jer višak neće imati koristi, već će štetiti. Stopom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite pravilno!

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVATE

Vaše povratne informacije o članku:

Detalji Ažurirano: 16.12.2019. 16:10 Objavljeno: 30.5.2019. 09:31

Konsultant NSP

Celuloza. Šta je. Benefit. Norma upotrebe

U prehrani većine modernih ljudi postoji obilje poluproizvoda, brze hrane, raznih brzih namirnica koje sadrže malo korisnih vitamina i minerala i gotovo da ne sadrže vlakna, najvažniji proizvod za pravilnu probavu.

Nedostatak vlakana

Nedostatak vlakana u ishrani zdrave osobe dovodi do probavne smetnje, zatvora, trovanja organizma, što u konačnici dovodi do debljanja, smanjenja imuniteta i drugih ozbiljnih problema.

Prednosti vlakana

Adekvatan unos vlakana:

• - normalizira probavu i pokretljivost crijeva, ublažava zatvor, hemoroidi, sindrom iritabilnog crijeva;
• - čisti organizam od toksina i poboljšava metabolizam;
• - omogućava vam da kontrolišete apetit i brže Smršati;
• - smanjuje nivo holesterola u krvi i visok krvni pritisak;
• - smanjuje nivo šećera u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin;
• - poboljšava imunitet i smanjuje aktivnost upalnih procesa.

Unošenje puno vlakana umjesto prekuvane i rafinirane hrane preporučuje se za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, crijevnih tegoba i za one koji žele smršaviti.

Šta su vlakna

Vlakna su gruba dijetalna vlakna sadržane u velikim količinama u biljnoj hrani.

U zavisnosti od stepena rastvorljivosti u vodi, vlakna su nerastvorljiva, delimično rastvorljiva i rastvorljiva.

Mnoge potpune namirnice: povrće, voće, bobice, pasulj, orašasti plodovi i sjemenke sadrže i nerastvorljiva i rastvorljiva dijetalna vlakna u različitim količinama.

nerastvorljiva vlakna

nerastvorljiva vlakna nalazi se u velikim količinama u mekinjama, začinskom bilju, zelenom i tamnom povrću, listovima zelene salate.

Nerastvorljiva dijetalna vlakna:

• - poboljšati probavu i normalizirati stolicu;
• - pomaže u smanjenju viška kilograma;
• - vežu i uklanjaju otrovne supstance iz organizma;
• - Reguliše nivo holesterola i šećera u krvi, pomaže u stabilizaciji krvnog pritiska.

Topiva vlakna

Rastvorljiva vlakna se nalaze u voću, bobičastom voću, citrusima, šargarepi, paprici, krastavcima, grašku, pasulju, raznim vrstama kupusa, orašastim plodovima i žitaricama.

Rastvorljiva dijetalna vlakna:

• - pune crijeva i polako se apsorbiraju u crijevima, što vam omogućava da duže ostanete siti i da se ne prejedate;
• - usporavaju apsorpciju glukoze, održavaju normalan nivo insulina;
• - fermentiraju u crijevima i podržavaju korisnu crijevnu mikrofloru.

Koja hrana sadrži vlakna

Gotovo svo povrće i povrće bogato je vlaknima: kupus, cvekla, šargarepa, brokoli, paradajz, bundeva, tikvice, šparoge, spanać, celer, zelena salata, zeleni grašak, luk, peršun, kopar.

Svježe voće, sušeno voće, kandirano voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice bogate su pektinom, zdravim rastvorljivim vlaknima.

Tako bogat izbor namirnica koje sadrže zdrava vlakna. Ipak, treba biti razuman u izboru voća i povrća, jer. Voće i povrće koje se posebno uzgaja za prodaju često je bogato pesticidima i tretirano hemikalijama kako bi se poboljšao izgled i produžio rok trajanja.

U najmanju ruku, pokušajte kupiti sezonsko voće i povrće, po mogućnosti lokalno uzgojeno.

Koliko vam je vlakana potrebno. Dnevna stopa

Nutricionisti smatraju da za održavanje dobrog zdravlja i normalnog rada gastrointestinalnog trakta, za održavanje lijepe figure, čiste kože, sjajne kose, kao i za sprječavanje kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti, odrasla osoba treba da konzumira 25-40 grama vlakana dnevno, zavisno od starosti i stanja njegovog organizma.

Štoviše, bolje je podijeliti dnevnu normu vlakana u nekoliko doza.

Dnevni unos vlakana

Dnevni unos vlakana (gruba dijetalna vlakna) je:

• - za žene - 25-30 g;
• - za muškarce - 35-40 g;
• - za djecu-20-35

Starije ljude treba voditi donjim granicama norme, tk. s godinama motorna funkcija crijeva opada i umjesto blagog laksativnog efekta možete dobiti suprotan učinak, posebno ako se ne pridržavate režima pijenja.

Ograničenja unosa vlakana

Ne preporučuje se konzumiranje veće količine grubih dijetalnih vlakana kod čira na želucu, gastritisa, kolitisa, duodenitisa. Uz pogoršanje bolesti, unos vlakana je ograničen na minimum.

Kako dobiti dovoljno vlakana

Nije lako i nije uvijek ukusno dobiti dnevnu normu vlakana isključivo iz biljnih proizvoda.

Na primjer, dnevna potreba za vlaknima za odraslu ženu je otprilike 1,3 kg jabuka, ili 1,5 kg povrća, ili 1 kg zobenih pahuljica, ili 0,5 kg pasulja.

Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima i sadržaj vlakana u 100 g svakog proizvoda. Vlakna u proizvodima. Table

Međutim, osim vlakana, tijelu su potrebni kompletni proteini i masti za izgradnju stanica, ugljikohidrati za energiju.

Stoga je ispravnije pridržavati se uravnotežene, raznovrsne prehrane. Nedostatak vlakana možete nadoknaditi porcijom pšeničnih/raženih/zobenih mekinja ili dodacima prehrani koji sadrže optimalno odabranu kompoziciju netopivih i topljivih dijetalnih vlakana, na primjer dodatak prehrani Loklo NSP.

Vlakna kako uzimati

Hrana najbogatija vlaknima su mekinje. Prije upotrebe potopite ih u vruću vodu 30 minuta. Mlevene mekinje možete dodati tokom kuvanja u prva jela i žele.

Na odjelima zdrave hrane prodaju se ukusnija verzija mekinja - ekstrudirane mekinje, koje se mogu konzumirati kao zasebno jelo ili kao dodatak gotovim supama i žitaricama.

Bitan! Mekinje uvodite u svoju ishranu postepeno. Ne konzumirajte više od 30 grama mekinja dnevno. Pridržavajte se pravila: za 10 grama suvih mekinja popijte 200 ml vode. Inače, umjesto koristi, možete dobiti probavne smetnje, zatvor, pa čak i stvaranje fekalnog kamenca.

Vlakna za mršavljenje. Kako koristiti

Analizirat ćemo kako uzimati vlakna za mršavljenje na primjeru Loklo Fibera. Možete uzeti obične mekinje.

U programima mršavljenja za suzbijanje apetita preporučuje se uzimanje vlakana 30-60 minuta prije jela. U ovom slučaju, djelovat će kao adsorbent, čisteći tijelo.

Da biste pojačali učinak mršavljenja, 1 obrok (bolje navečer) možete zamijeniti vlaknima tako što ćete dodati žlicu Lokla običnom jogurtu ili kefiru. U ovom slučaju, vlakna djeluju kao niskokalorična hrana koja normalizira probavni trakt, obnavljajući korisnu crijevnu mikrofloru.

Bitan! Kako biste izbjegli zatvor i nadutost, Loklo za mršavljenje uvodite u prehranu postepeno, počevši od 5 grama dnevno. Doza se može povećati do 30 g dnevno. One. maksimalna dnevna doza je 1 tbsp Loklo 3 puta dnevno. Preduslov je upotreba dodatne čaše vode uz svaki unos vlakana.

Jer vlakna imaju tendenciju bubrenja, ne zaboravite kada uzimate bilo koja dijetalna vlakna pijte više tečnosti od uobičajene.

Imajte na umu da dijetalna vlakna mogu vezati i ukloniti lijekove, stoga držite razmak od 1,5-2 sata između uzimanja lijekova i Loklo dodatka prehrani.

Pa, ko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za organizam, o važnosti za dijetnu ishranu. Danas se pojavilo mnogo različitih lijekova i dodataka prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su u principu jedno te isto. Da vidimo koliko su vlakna korisna za organizam, gdje se nalaze i da li je ovaj biljni proizvod, kako ga reklamiraju neke mrežne kompanije, pogodan za sve.

Opće karakteristike vlakana

Celuloza ili biljna vlakna je složeni oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljusci viših biljaka. Često je zovu celuloza. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. Sa hemijske tačke gledišta, vlakna su složeni polisaharid odgovoran za formiranje ćelijskih membrana viših biljaka.

Hrana bogata vlaknima

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

+ voće, bobičasto voće i sušeno voće bogato vlaknima:
Malina	5,1		Crna ribizla	3,0		Gooseberry	2,0		Ananas	1,2
jagode	4,0		Sušene kajsije	3,2		Dunja	1,9		avokado	1,2
Datumi	3,5		smokve (svježe)	3,0		Masline, masline	1,5		Breskve	0,9
Banana	3,4		Crvene ribizle	2,5		Narandžasta	1,4		kajsije	0,8
Suvo grožđe	3,1		Brusnica	2,0		Limun	1,3		Grejp	0,6
+ povrće, korjenasto povrće i zelje bogato vlaknima:
Kukuruz	5,9		rabarbara (peteljke)	1,8		Tikva	1,2		Sorrel	1,0
Dill	3,5		rotkvica	1,5		Šargarepa	1,2		Karfiol	0,9
Hren	2,8		Slatka zelena paprika	1,4		bijeli kupus	1,0		krastavci (mljeveni)	0,7
korijen peršuna	2,4		crvena slatka paprika	1,4		Celer	1,0		Zeleni luk	0,9
Pastrnjak	2,4		Repa	1,4		Krompir	1,0		Rotkvica	0,8
+ grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
Kikiriki	8		kesten	6,8		Grašak	5,7		Leća	3,7
Brazilski orah	6,8		Sjemenke suncokreta	6,1		Pasulj	3,9		Kokos	3,4
+ hljeb, tjestenina i žitarice bogate vlaknima:
Ovsena krupica	2,8		Ovsene pahuljice "Hercules"	1,3		Biserni ječam	1,0		Proso. hljebno brašno c.	0,2
kukuruzni hleb	2,5		Kaša od heljde	1,1		Pirinčana kaša	0,4		Makaroni sorte	0,1
Kukuruzna krupica	1,8		ražani hljeb	1,1		Pšenična kaša	0,7		Pšenično brašno 1 s.	0,2
Ječmena griz	1,4		Grašak oljušten	1,1		Griz	0,2		Pasta 1 s.	0,2

Dnevne potrebe za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju kod pothranjenosti, osiromašene vlaknima, da se konzumira oko 1 žlica. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju tako korisnih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je ekstreman slučaj, bolje je normalizirati prehranu. Kažu da su stari ljudi konzumirali i do 60 grama dijetalnih vlakana dnevno!

Povećava se potreba za vlaknima:

• Sa godinama. Najveća potreba organizma za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
• Tokom trudnoće, proporcionalno povećanju količine konzumirane hrane.
• Sa usporenim radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju, vlakna normaliziraju rad crijeva.
• Sa šljakom tijela. Biljna vlakna igraju ulogu metle, čiste zidove crijeva.
• Sa beri-beri i anemijom. Tijelo se čisti, poboljšava se apsorpcija vitamina.
• Sa viškom kilograma. Zbog normalizacije probavnog sistema, uočava se gubitak težine.

Potreba za vlaknima je smanjena:

• Sa prekomjernim stvaranjem plinova (nadutost).
• Tijekom egzacerbacije gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Probavljivost biljnih vlakana

Uprkos činjenici da se vlakna (dijetalna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac (stvaraju količinu hrane neophodnu za punopravan rad), a također igraju važnu ulogu u njegovoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na organizam

Osim blagotvornog djelovanja na gastrointestinalni trakt (čišćenje, stimulacija gastrointestinalnog motiliteta), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, eliminirati disbakteriozu.

Prema nekim studijama, vlakna pospješuju reprodukciju korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da su dijetalna vlakna vrlo korisna za pacijente sa dijabetesom, zbog smanjenja brzine apsorpcije ugljikohidrata, što sprječava tijelo od naglog povećanja razine šećera u krvi.

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz organizma, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga se i jetra liječi. Metabolički procesi u organizmu počinju da se odvijaju brže, što doprinosi gubitku kilograma, na veliku radost onih koji žele da smršaju.

Interakcija vlakana sa bitnim elementima

U medicini se esencijalnim elementima nazivaju supstance koje su neophodne za funkcionisanje organizma. Vlakna stupaju u interakciju sa žučnim kiselinama i vodom, utiču na metabolizam masti i glukoze u organizmu. Višak vlakana otežava apsorpciju gvožđa, kao i određenih vitamina i minerala. Dijetalna vlakna neutraliziraju djelovanje određenih lijekova. Posebno, psihotropne supstance, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u organizmu:

• preplavljenost tijela toksinima i toksinima (neugodan tjelesni miris);
• vaskularni problemi;
• letargija probavnog trakta;
• egzacerbacija dijabetesa;
• višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u organizmu:

• nadimanje, nadimanje i drugi crijevni poremećaji (proljev, zatvor);
• mučnina, povraćanje;
• kršenje crijevne mikroflore i motiliteta gastrointestinalnog trakta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu eliminira osjećaj gladi i stimulira metabolizam. Zato su vlakna jedno od oruđa u borbi protiv viška kilograma.

Dijeta s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata uzrokuje određene gastrointestinalne nelagodnosti, ali su i dalje popularne zbog svoje efikasnosti u mršavljenju. Laganom modernizacijom takve prehrane, dopunom namirnicama bogatim vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak težine.

Čistoća kože, rumenilo na obrazima povezani su s pravilnim radom gastrointestinalnog trakta. A vlakna i proizvodi koji ih sadrže upravo su ono što vam treba! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava čija upotreba dovodi do poboljšanja cijelog organizma.

Zato se vlakna mogu smatrati nutritivnom komponentom koja je neophodna ne samo za održavanje zdravlja, već i za održavanje vizualne privlačnosti.

Možete se riješiti viška kilograma, dobiti tijelo iz snova bez napornih treninga i strogih dijeta. Jednostavan, ali efikasan način za mršavljenje je da u svoju prehranu dodate hranu bogatu vlaknima. Ova prirodna vlakna pomoći će čišćenju tijela od štetnih tvari, koje će zauzeti dodatne centimetre u struku i drugim problematičnim područjima, poboljšati dobrobit, raspoloženje, a u budućnosti i kvalitetu života.

Šta su vlakna

Prirodna vlakna su gruba vlakna biljnog porijekla. Nalazi se u mnogim proizvodima. Kolač koji ostaje nakon pravljenja sokova su vlakna. Postoje dvije vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Svaki prehrambeni proizvod ima individualni omjer navedenih vrsta vlakana. Neki sadrže više nerastvorljivih vlakana, dok drugi sadrže više rastvorljivih vlakana.

Uloga nerastvorljive celuloze je da sistematski čisti crijeva. Rastvorljiva vlakna apsorbiraju karcinogene, kolesterol, teške metale i druge štetne tvari koje potiču razvoj stanica raka u ljudskom tijelu. Hrana koja ne sadrži gruba vlakna duže se zadržava u organizmu, što može izazvati fermentaciju u želucu, što zauzvrat stvara povoljno okruženje za razmnožavanje patogenih bakterija.

Hrana bogata rastvorljivim vlaknima za gubitak težine:

• jabuke;
• kupus;
• citrusi;
• integralno brašno;
• bobice;
• sjemenke.

Namirnice bogate nerastvorljivim dijetalnim vlaknima:

• mahunarke;
• žitarice;
• kora od voća i povrća.

Prednosti za gubitak težine

Kako bi smršali, mnogi ljudi preferiraju dijete koje se baziraju na hrani bogatoj vlaknima. Blagotvorno djeluju na cijeli organizam u cjelini. Prednosti vlakana za gubitak težine:

1. Ubrzanje metaboličkih procesa, probava.
2. Obnavljanje crijevne mikroflore.
3. Snižava nivo šećera u krvi, što sprečava taloženje masti.
4. Pročišćavanje toksina, želučane i crijevne sluzi (celuloza je prirodni apsorbent).
5. Smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva.
6. Obnavljanje pravilnog funkcionisanja i aktivacija crijevnog motiliteta.
7. Pružanje dugotrajnog osjećaja sitosti (vlakna nabubre pri ulasku u želudac, što stvara osjećaj sitosti, hrana bogata vlaknima je odličan način za utaživanje gladi).

Hrana bogata vlaknima

Ispod je tabela koja navodi hranu sa vlaknima. Pomoći će vam da isplanirate svoju ishranu za gubitak ili održavanje težine. Radi praktičnosti, namirnice bogate vlaknima za mršavljenje podijeljene su u kategorije, a u tabeli je navedena i količina celuloze u gramima u određenoj količini proizvoda:

Naziv proizvoda	Količina vlakana, grama	Serving Size
grejpfrut		1 srednja
		1 srednja
		1 srednja
Jabuka sa korom		1 srednja
Strawberry
		1 srednja
Sušene urme
Narandžasta		1 srednja
sušena breskva
Suva kajsija
		1 srednja
		1 srednja
		3 srednje
lisnatog kupusa
Krompir pečen u "uniformi"		1 srednja
Kukuruz
Brokula
Bijeli kupus
Karfiol
prokulice
Paprika
		1 srednja
Celer		1 stabljika
		1 srednja
Žitarice, testenina
Hleb sa mekinjama
pirinač braon
testenina od celog zrna
Hleb od celog zrna
Pasulj, orasi, sjemenke
Leća
crni grah
soja
Laneno seme
Sjeme tikve		¼ šolje
pistacije
Orah
sjemenke suncokreta		¼ šolje

S obzirom na svu raznolikost hrane, sasvim je razumno postaviti pitanje gdje ima najviše celuloze? Ovo su namirnice bogate vlaknima:

1. Integralne žitarice (ovsene pahuljice, heljda).
2. Bobičasto i voće (jabuke, kupine, grožđe, maline, breskve, kruške, lubenice šljive).
3. Povrće bogato vlaknima (grašak, brokoli, šargarepa).
4. Orašasti plodovi i sušeno voće (bademi, urme).

Spisak dozvoljenih namirnica tokom trudnoće

Gruba dijetalna vlakna u ishrani mladih majki su prevencija protiv zatvora i gojaznosti. Dnevni unos vlakana za trudnice ne bi trebao prelaziti 30 grama. Ova količina je sasvim dovoljna za stabilan nivo šećera u krvi, redovno pražnjenje crijeva. Slijedite ove savjete za jedenje celuloze tokom trudnoće:

1. Fokusirajte se na svježe povrće i voće bez uklanjanja kore.
2. Odlučite se za hleb od celog zrna.
3. Skuvati grašak i sočivo.
4. Redovno konzumirajte pirinčane, ražene ili pšenične mekinje.

Tokom dojenja pažljivo pratite reakciju bebe na svaki proizvod vaše prehrane, jer dijete može imati individualnu netoleranciju. Tokom ovog perioda trebalo bi da odbijete hranu bogatu vlaknima – to su:

• grah;
• kopar;
• Paprika;
• brokula;
• smeđa riža;
• kukuruz;
• integralno brašno.

Umjesto toga, jedite hranu sa sljedeće liste:

• kaša na vodi;
• šljive;
• krompir;
• repa;
• suhe šljive;
• kruške;
• oljušteni pirinač.

Lista namirnica bez vlakana

Mnogi ljudi konzumiraju određene namirnice za mršavljenje, pogrešno misleći da su bogate vlaknima. Lista namirnica koje ne sadrže gruba dijetalna vlakna:

• mlijeko;
• sirevi;
• meso;
• riba;
• oljušteno povrće i voće (ovo se ne odnosi na avokado).

Kako koristiti za mršavljenje

Uprkos svim prednostima hrane bogate vlaknima, zloupotreba ishrane zasnovane na dijetalnim vlaknima može negativno uticati na ljudsko zdravlje. Dnevna norma celuloze je 30-40 grama. To mogu biti vlakna u hrani ili suha vlakna koja se prodaju u ljekarni. Ako prekoračite normu dijetalnih vlakana, zajedno sa štetnim tvarima, korisne će se početi izlučivati ​​iz tijela. Ovom trenutku će se dodati povećano stvaranje plinova i nadimanje.

Američka nutricionistica Julia Upton iz Udruženja za zdravlje razvila je niz jednostavnih pravila koja će vam pomoći da se krećete u dnevnom unosu vlakana za gubitak težine i održavanje težine:

• Do 20 g dijetalnih vlakana svakog dana daje kožicu 800 g svježeg povrća i voća.
• Dodatnih 5-7 g će donijeti žitarice od ječma, heljde, ovsene kaše, smeđe riže.
• Još 5-6 g sadrži 100 g hleba od celog zrna.
• Uključite sočivo, grašak ili pasulj u svoju prehranu dva puta sedmično.
• Ne koristite šećer u slatkišima, slatkiše iz prodavnice zamijenite sušenim voćem.
• Za male užine jedite orašaste plodove i sjemenke (do 40 g dnevno).
• Jedite parene mekinje (do 6 kašika dnevno).

Za dobru probavu i gubitak težine voće treba jesti ujutro. Nutricionisti preporučuju napuštanje navike pijenja vode uz hranu. Važno je zapamtiti da četvrtinu dnevnog menija treba da čine salate, drugu četvrtinu - voće, istu količinu - povrće, svježe ili kuhano, desetinu - žitarice i mahunarke, istu količinu - mlijeko, mliječni proizvodi, orasi, dvadeseti - biljne masti.

Kontraindikacije

Namirnice bogate vlaknima za mršavljenje zabranjene su osobama sa probavnim problemima. Osim toga, hrana s visokim sadržajem celuloze kontraindicirana je kod sljedećih dijagnoza:

• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• čir na dvanaesniku i želucu;
• gastritis;
• dijareja;
• problemi sa cirkulacijom.

Video

Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su osobi potrebna za normalan život. Poboljšava probavu, stimuliše peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnog kamenca, pretilosti, ateroskleroze, dijabetes melitusa i drugih ne manje strašnih bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju ishranu i u jelovnik uvesti biljnu hranu sa puno vlakana.

Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu uz zdravstvene prednosti. Lista se može podijeliti na pododjeljke.

žitarice

Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, pirinač i druge.

Važno je da jedete žitarice od celog zrna. Usitnjene i obrađene na poseban način, instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako su zgodne za kuvanje, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.

Bran

Mekinje su zaostala sirovina mlinske industrije, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su vodeće u smislu učinka.

Prije upotrebe preporučuje se popariti mekinje kipućom vodom. Mešavina se konzumira pre jela sa dosta vode. Mekinje se uvode u prehranu postepeno, počevši od 1/2 žličice. i donoseći, u roku od nekoliko sedmica, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i apotekama možete kupiti pakovane mekinje raznih vrsta: pšenične, kukuruzne, ječmene, ovsene, pirinčane. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.

Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama

Proizvod (100 grama)	Vlakna (g)
Pšenične mekinje	42,8
Ovsene mekinje	15,4
Kukuruzne mekinje	85,5
Ovsena kaša "Hercules"	6,0
Kaša od heljde	2,7
Ječmena kaša	2,5
ječmena kaša	3,8
Bijela riža (kuvana)	0,9
smeđi pirinač (kuvan)	1,8

Bobice i voće

Vlakna će organizmu obezbediti voćno voće (kruške, jabuke, kajsije, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba da sadrži sušeno voće - grožđice, suhe kajsije, urme.

Kora sadrži dosta vlakana, ali treba imati na umu da se uvezeno voće tretira posebnim sredstvima u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja. Bolje je izrezati koru od prekomorske robe ili je temeljito oprati pod mlazom vode koristeći tvrdu spužvu.

Povrće

Baštensko voće je odličan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uvrstiti krompir, kupus, šargarepu, cveklu, krastavce, šparoge, spanać, kao i mahunarke – sočivo, pasulj, grašak.

Tokom termičke obrade, šuplja vlakna se djelimično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

orasi

Dovoljnom količinom vlakana mogu se pohvaliti orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli.

Pored navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, bundeve i suncokretove sjemenke. Prilikom kupovine proizvoda od brašna, bolje je odlučiti se za tjesteninu od durum pšenice i kruh od brašna od cjelovitog zrna.

Topiva i nerastvorljiva vlakna

Uobičajeno je podijeliti vlakna na rastvorljive i nerastvorljive oblike. Organizmu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana na stolu raznovrsnija, lakše je uspostaviti ravnotežu.

Tabela: Sadržaj nerastvorljivih vlakana u voću i povrću

Proizvodi (100 g)	Vlakna (g)	Proizvodi (100 g)	Vlakna (g)
pomorandže	1,4	Limuni	1,3
ananas	0,4	Šargarepa	1,2
kajsije	0,8	krastavci	0,7
lubenice	0,5	Breskve	0,9
Banane	0,8	Slatka paprika	1,4
Patlidžan	1,3	Paradajz	0,8
Trešnja	0,5	Crna ribizla	3,0
Grejp	0,6	Crvene ribizle	2,5
Kruška	0,6	šljive	0,5
Dinja	0,8	Cvekla	0,9
Krompir	1,2	dragun	0,5
Bijeli kupus	1,4	Slatka trešnja	0,3
Luk	0,7	Jabuke	0,6

Gruba biljna vlakna se ne cijepaju. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen izmeta. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od starih toksina.

Tabela: rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)

Proizvodi (100 g)	pektini (g)	Proizvodi (100 g)	pektini (g)
lubenice	1 – 1,5	Breskve	5 – 8,9
kajsije	3,9 – 8,6	Slatka paprika	6 – 8,7
Dunja	5,3 – 9,6	Paradajz	2 – 4,1
Patlidžan	5,2 – 8,7	šljive	3,6 – 5,3
Grejp	0,8 –1,4	Crna ribizla	5,9 – 10,6
Kruške	3,5 – 4,2	Crvene ribizle	5,5 – 12,6
Strawberry	3,3 – 7,9	Cvekla	0,7 - 2
Malina	3,2 – 6,7	Tikva	2,6 – 9,3
Šargarepa	6 - 8	Slatka trešnja	1,7 – 3,9
krastavci	5,9 – 9,4	Jabuke	4,4 – 7,5

U sastavu rastvorljivih vlakana dominiraju pektini. Njihov broj varira u zavisnosti od sorte, stepena zrenja proizvoda i drugih faktora. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, gume i prirodne smole. Ove supstance su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.

Stopa potrošnje

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Adolescenti i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojčice i žene - dnevno 25-30 g.

Tokom trudnoće, količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu budućoj majci da se nosi sa zatvorom.

Karakteristike apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi daju energiju tijelu vrlo brzo, doprinose taloženju masti i negativno utiču na nivo šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postepeno, smanjuje se opterećenje pankreasa. Za osobe sklone dijabetesu, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.

Savet: Kada jedete hranu bogatu vlaknima, potrebno je da pijete dovoljno vode – oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom će celuloza u hrani izgubiti svoju adsorbirajuću funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Treba ograničiti upotrebu vlakana kod kolitisa, čira na želucu, proktitisa.

Konzumiranje previše dijetalnih vlakana je prepuno posljedica kao što su povećano stvaranje plinova, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće štetiti. Konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, snižava holesterol, pomaže probavi, što znači da vodi zdravom mršavljenju i sprečava mnoge bolesti povezane sa radom creva, srca i krvnih sudova.