Razvoj moćnih kvaliteta metodama fizičkog treninga. Razvoj snage. Metode za razvoj sposobnosti snage

Zdravo svima. Danas ćemo pričati o još jednoj sjajnoj vježbi za treniranje mišića prsnog koša, tj. polaganje bučica.

Ova vježba je najbolja izolacijska vježba za oblikovanje i oblikovanje mišića prsnog koša. Utječe uglavnom na unutrašnji dio prsnih mišića. Vježba im daje konveksan oblik i naglašava granicu između desne i lijeve polovice grudi.

Uzimamo bučice neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i podižemo ih, tik iznad grudi. Lagano savijamo ruke u zglobovima laktova (malo - ovo je 150 stepeni) i fiksiramo u ovom položaju tijekom cijelog pristupa. Bučice su u kontaktu jedna s drugom. Ovo je naša početna pozicija.

Duboko udahnemo i polako raširimo ruke u stranu, spuštajući bučice dolje. Dok spuštate ruke tik ispod ramena, osjetit ćete kako vam se mišići grudnog koša jako istežu. Spuštanje bučica ispod ovog nivoa se ne isplati, jer postoji mogućnost povrede. Došavši do donje tačke, intenzivno naprežemo prsne mišiće i vraćamo bučice u prvobitni položaj. Izdišemo. U gornjoj tački maksimalno naprežemo mišiće prsa. Ponavljamo planirani broj puta.

Prilikom izvođenja ležećeg ožičenja, bučice bi se trebale kretati strogo u okomitoj ravnini. Da biste premjestili opterećenje na različite dijelove prsnih mišića, koristite nagnute klupe.

Tokom cijelog pristupa, držite ruke blago savijene i nepomične u zglobovima laktova. Ne pokušavajte da radite vežbu sa ravnim rukama, ovo je direktan put do povrede. Takođe, ne pokušavajte da radite vežbu sa teškim bučicama. To će neminovno dovesti do savijanja ruku u zglobovima laktova, spuštanja laktova mnogo niže od tijela i prekomjernog opterećenja ramenih zglobova. Da vas podsjetim da se ugao od 150 stepeni smatra optimalnim.

Ležeća bučica mora se raditi na dan treninga za prsa, nakon osnovnih vježbi bench pressa, npr. Ovu vježbu možete zamijeniti svođenjem ruku u simulatoru leptira. Dovoljno je 3-4 serije od 8-10 ponavljanja.

Da, kako vam se sviđa članak? Ne zaboravite primati najnovije članke u inbox.

PS. Usput, savjetujem vam da pročitate nijanse tehnologije osnovne vežbe u.

U programima treninga za prsne mišiće, neosporni lider je bench press, ponekad zamijenjen bučicom. Kao rezultat toga, sportaši često primjećuju da s povećanjem pokazatelja snage, ciljni mišići ne reagiraju rastom i povećanjem olakšanja, a njihov rad tokom i nakon treninga se slabo osjeća. Situaciju možete preokrenuti tako što ćete raditi ožičenje (odgajanje) bučica koje leže na klupi - efikasna vježba koja razvija mišićnu masu grudi.

Uzgoj ruku s bučicama: suština i prednosti vježbe

Ova vježba je vježba izolacije. Za razliku od bench pressa, on aktivira jedan zglob i cilja jednu mišićnu grupu, dok su druge ograničene na ulogu podrške.

Koji su mišići uključeni

Glavno opterećenje tokom ožičenja pada na prsni mišić (srednji dio i unutrašnji rub).

Kao pomoćnici u ovom pokretu su uključeni:

• deltoidni mišići, koji pokrivaju rameni zglob odozgo i sprijeda;
• coracobrachialis mišić (unutrašnji dio gornjeg dijela ruke, smješten na ramenom pojasu);
• serratus anterior, koji pokriva rebra sa strane i u području pazuha.

Stabilizatori su: trbušni mišići, mišići ruku (biceps, triceps, brachialis), fleksori zapešća.

Prednosti vježbanja

Posebnost ožičenja bučica je u tome što ne samo da opterećuje prsne mišiće, već ih istovremeno i isteže. Mnoge studije su zabilježile ubrzani rast mišića kada se kombinuju ova dva faktora. Vježba daje grudima reljef, konveksan oblik, jasno povlači granicu koja razdvaja lijevu i desnu polovicu prsnih mišića.

Tokom ožičenja bučica, jačaju se i druge mišićne grupe. Dakle, biceps i triceps rade statički, držeći ruku u fiksiranom položaju i sprječavajući je da se savije i odvoji.

Vježba doprinosi formiranju pravilnog držanja, zbog pokreta istezanja i uklanjanja "stezaljki" poboljšava stanje kičmenog stuba. U prisustvu područja kompresije, potencijal za rast mišića je ograničen. Istezanje u procesu ožičenja bučica eliminira ovaj fenomen.

Izvođenjem uzgoja, sportista uči da se koncentriše na stezanje i istezanje ciljanih mišića. To pomaže u uspostavljanju neuromišićne veze, čije je prisustvo važno u mnogim vježbama.

Istezanje ruku s bučicama može se obaviti kod kuće: ne zahtijeva posebnu opremu, potrebna vam je samo klupa ili bilo koja horizontalna podloga podignuta od poda i bučice, umjesto kojih možete koristiti boce s vodom ili neku drugu prikladnu opciju utega.

Tehnika uzgoja ležećih bučica

Da biste izbjegli ozljede, ova vježba se izvodi samo sa toplim mišićima. Za nastavu će vam trebati klupa s podesivim naslonom i bučice.

Raspored bučica na horizontalnoj klupi

Sjedeći na klupi, trebate uzeti bučice i staviti ih s krajevima na bokove. Zaokružite leđa, zauzmite ležeći položaj. Istovremeno podižu težinu, pomažući si pri kretanju nogu. Ruke su ispravljene okomito na tijelo, lagano ih savijajući u zglobovima laktova („meki laktovi“). Dlanovi okrenuti jedan prema drugom (neutralan hvat), bučice se praktično dodiruju. Noge su raširene uz gust oslonac na cijelo stopalo.

Ispravan početni položaj uključuje 3 dodirne tačke tijela sa klupom: potiljak, lopatice u spljoštenom stanju, stražnjica.

1. Nakon dubokog udaha, lagano raširite ruke s bučicama u strane u širokom luku do nivoa grudi ili malo niže.
2. U donjem položaju morate ostati 1-2 brojanja, fokusirajući se na istezanje mišića.
3. Na izdisaju, zbog napora prsnih mišića, bučice se vraćaju u prvobitni položaj. Putanja kretanja je slična onoj koja je bila tokom uzgoja.
4. U gornjoj tački bučice su spuštene, ali ne bi trebalo dozvoliti da se sudare. Ovdje morate osjetiti vrhunsku kontrakciju prsnih mišića.
5. Nakon završnog ponavljanja, bučice se postavljaju s krajevima na kukove i tijelo se podiže, zauzimajući sjedeći položaj na klupi.

Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

Iskusni sportaši za diverzifikaciju trenažnog procesa na najvišoj tački putanje mogu dodati supinaciju - okretanje ruku prema unutra, s malim prstima prema licu, ili pronaciju (okretanje ruku dlanovima prema naprijed).

U ovoj vježbi važno je pratiti pravilan način disanja. Kada spuštate bučice, grudi morate napuniti zrakom, koncentrišući se na širenje grudi. Kratko zadržavanje daha koje slijedi pomaže u održavanju torza u stabilnom položaju, sprječavajući opuštanje mišića za stabilizaciju. Morate izdahnuti u fazi maksimalnog napora.

Video prikazuje kako pravilno izvesti ekstenziju (uključujući i obrnuto)

Video: Kako uzgajati bučice ležeći na horizontalnoj klupi

Nagnuta bučica se sklupča

Izvođenje vježbe pod nagibom prema gore ima za cilj gornji dio grudi. Ovaj dio prsnih mišića u pravilu zaostaje, a razmatrana opcija pomaže u uklanjanju asimetrije mišića. Ovakvim treningom muškarci mogu povećati performanse u vježbama presinga, a žene mogu poboljšati izgled dekoltea.

Ova vrsta vježbe razlikuje se od prethodne početne pozicije: stražnji dio klupe je nagnut prema gore pod uglom od 20 do 45 stepeni. Ne biste ga trebali podizati iznad ugla od 45 stepeni, jer će se u tom slučaju dio opterećenja prenijeti na prednje deltoide, a rizik od ozljeda ramenih zglobova će se povećati.

Tehnika izvođenja takvog ožičenja slična je radu na horizontalnoj klupi. Preporučuje se pažljivo kontrolisati nivo spuštanja bučica kako ne biste preopteretili zglobove ramena.

Video: Tehnika uzgoja bučica s nagibom

Veslanje bučica na klupi sa nagibom prema dole

Ova vrsta vježbe aktivno uključuje donji dio prsnih mišića, crtajući njihovu donju granicu i naglašavajući oblik. Izvodi se na klupi, čiji naslon mora biti podignut za jedan dio od poda.

Da biste zauzeli početni položaj, bučice se prvo postavljaju na stranice klupe. Nakon što se smjestite ležeći na leđima, noge su fiksirane ispod valjaka. Glava i donji dio leđa su čvrsto pritisnuti na klupu, lopatice su spojene, stomak je podignut.

Prije izvođenja ožičenja pod uglom prema dolje, važno je pravilno uzeti težinu. Lagani i umjereni utezi vam omogućavaju da sjednete na klupu s bučicama pritisnutim uz tijelo, uz zadržavanje stabilnog položaja leđa. Ako se koriste velike težine, poželjna je pomoć partnera.

Tehnika izvođenja ove opcije slična je procesu treninga na horizontalnoj klupi. Važna nijansa: kada je postavljen naopako, ne preporučuje se rad s velikim utezima. To će dodatno opteretiti žile mozga. Ne dozvoliti odvajanje karlice i glave od klupe.

Video: Izvođenje rasporeda bučica na klupi sa nagibom prema dolje

Uobičajene tehničke greške

Ako se tehnika prekrši, raspored ležećih bučica ne samo da gubi svoju efikasnost, već postaje i traumatičan. Prilikom izvođenja ove vježbe sportisti najčešće prave sljedeće greške:

• Upotreba nerazumno velikih utega. Teške bučice uzrokuju da se laktovi spuste znatno ispod nivoa ramena, stavljajući preveliki stres na rameni zglob i značajan rizik od ozljeda. Rezultat može biti oštećenje ligamenata i tetiva naramenice.
• Fleksija ruku u zglobu lakta. To je obično zbog prenaprezanja. Vježba u ovoj verziji više liči na potisak s bučicama nego na ožičenje. Opterećenje se prenosi sa grudi na druge mišićne grupe.
• Uzgajajuće bučice sa potpuno ravnim laktovima.
• Vježbajte brzim tempom. Uzgoj bučica ležeći uključuje spore i glatke pokrete bez upotrebe inercije. Žurba može dovesti do ozbiljnih ozljeda, uključujući i kičmu (kada je donji dio leđa savijen, a u rukama je veliki teret).
• Spuštanje školjki na pod iz ležećeg položaja nakon završetka posljednjeg ponavljanja. To može ozlijediti rame, posebno ako se koristi velika težina.

Usklađenost sa pravilnom tehnikom je preduslov za siguran trening i efikasan razvoj prsnih mišića ožičenjem u ležećem položaju.

U rasporedu ležećih bučica nije od fundamentalnog značaja težina utega, već mentalna koncentracija na istezanje mišića u donjem položaju i kontrakciju u gornjoj tački. Ova vježba je izolirana, tako da ne uključuje rad s velikim težinama.

Kada se bavite uzgojem, važno je pratiti položaj laktova. U donjem položaju trebaju biti jasno usmjereni prema podu. U ovom slučaju, lakat, šaka i rame kreću se u vertikalnoj ravni. Dok se vježba izvodi, lagani ugao fleksije u zglobu lakta treba održavati u istom položaju.

Ako je visina klupe takva da u početnom položaju nije moguće zadržati položaj kukova paralelno s podom, dolazi do prekomjernog otklona u lumbalnoj regiji. To smanjuje opterećenje prsnih mišića, dodatno opterećuje kralježnicu i povećava rizik od ozljeda vježbe. Da bi ispravili situaciju, neki sportisti stavljaju noge na klupu, ali to čini položaj tela manje stabilnim. Najbolja opcija je da noge postavite na postolje (na primjer, ispod njih stavite palačinke). Do kraja vježbe nemoguće je dozvoliti odvajanje stopala od oslonca.

Uzgoj bučica preporučljivo je izvoditi nakon osnovnih vježbi bench press (na primjer, nakon bench pressa). Takav program treninga doprinosi najefikasnijem proučavanju prsnih mišića. Da biste diverzificirali opterećenje, ima smisla izvesti ožičenje na klupi s različitim stupnjevima nagiba.

Dotična vježba, ako je potrebno, može se privremeno zamijeniti uzgojem u simulatoru leptira, ali je poželjniji rad sa slobodnim utezima (bučice).

Podizanje ležećih bučica je efikasna izolaciona vježba koja daje atraktivan oblik i reljef prsnim mišićima. U kombinaciji s osnovnim elementima treninga, diverzificira program za vježbanje mišićne mase prsnog koša i pomaže u postizanju impresivnih rezultata.

Ili bučice. Postoji još nekoliko vježbi koje vam omogućavaju da efikasno opteretite ovu mišićnu grupu, a sada ćemo govoriti o jednoj od njih. Ako želite znati, onda će vam informacije iz članka pomoći.

Uzgoj bučica u ležećem položaju je alternativa simulatoru, koji se među sportistima naziva "leptir". Štoviše, ova alternativa je mnogo učinkovitija i korisnija, zbog povećanja putanje kretanja - zbog čega je bolje uzgajati ruke s bučicama, a ne u simulatoru.

Uzgajanje bučica ležeći

Radni mišići

Značajan dio posla obavljaju veliki (prije svega područja blizu unutrašnjeg ruba) i mali prsni mišići.

Prednji dijelovi deltoida (prilikom redukcije šaka) djeluju kao mišići pomoćnici, prednji nazubljeni mišić (djelomično pomaže da se lopatice razdvoje) i rotatorna manžetna primaju malo opterećenje.

Ko, kada i zašto treba da izvodi ležeći uzgoj bučica

Mnogi sportaši nepravedno zaboravljaju na uzgoj bučica ležeći na klupi, radije izvode isti pokret u simulatoru iz godine u godinu. To značajno smanjuje učinkovitost vježbe, jer jasno ograničena amplituda i putanja "isključuju" dio mišića i smanjuju opterećenje.

Kome?

Unatoč činjenici da vježba nije osnovna (budući da se pokret izvodi samo u jednom - ramenu - zglobu), njena implementacija je relevantna i za početnike. Podrazumeva se da bi ga sportisti sa ozbiljnom mišićnom masom trebali koristiti u svom programu.

Kada?

Na dan proučavanja prsnih mišića, nakon zagrijavanja i - budite sigurni! - Istezanje i izvođenje osnovnih vježbi. Relevantno je izvršiti ožičenje i tokom perioda zapošljavanja (da se rastegnu vlakna "začepljena" presama), i tokom perioda "sušenja". Međutim, ako se vježba može zanemariti pri radu na masi, onda je pri radu na reljefu njezina provedba jednostavno neophodna ako želite brzo postići visokokvalitetan rezultat.

Zašto?

Redovna vježba savršeno iscrtava prsne kosti, odvaja desni i lijevi mišić, pokazuje "trakanje" vlakana i naglašava njihov pravilan oblik. Nemoguće je zamisliti bez ove vježbe.

Tehnika za ovu vježbu

1. Legli smo na horizontalnu klupu. Uzimamo bučice i stisnemo ih. Dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom, a ruke okomite na tijelo. Laktovi su blago savijeni.
2. Dok udišemo, zadržavamo dah i glatko širimo ruke, krećući se strogo u okomitoj ravni. Nastavljamo da se krećemo sve dok bučice ne budu približno u visini ramena ili malo niže - zavisi od tjelesne građe svake osobe.
3. U donjoj tački pokušavamo napregnuti prsne mišiće što je više moguće i glatko spojiti ruke (opet, strogo u vertikalnoj ravni), vraćajući bučice u prvobitni položaj. Kada se završi najteži dio pokreta, izdahnite.
4. Ponavljamo potreban broj puta.

1. Radna težina. Budući da je vježba izolacijska, a najčešće se koristi tokom "sušenja", relevantnije je koristiti prosječnu i minimalnu težinu. Rad sa teškim bučicama ne samo da ne povećava efikasnost vježbe, već značajno povećava rizik od ozljeda - vrlo je lako dobiti iščašenje ramena ili naprezanje prsnih mišića.
2. Broj ponavljanja. S obzirom da vježba nije usmjerena na izgradnju mišićne mase, već na povlačenje mišićnih vlakana i njihovo istezanje, efikasno je napraviti veliki broj ponavljanja. Najbolja opcija je 10-15 puta u 3-5 setova.
3. Laktovi. Zglob lakta mora biti nepomičan tokom cijelog pokreta - ovo je prilično važna nijansa na koju treba obratiti pažnju. Savijanje ruke će podizanje bučice pretvoriti u bench press.
4. Brzina izvršenja. Pazite da glatko raširite ruke – oštar i brz pokret može dovesti do ozljede. Takođe, nemojte prebrzo početi sa smanjivanjem ruku.
5. Kašnjenje na dnu. Da biste povećali istezanje mišićnih vlakana, napravite kratku brzinu zatvarača na donjoj tački. Možete čak i posebno smanjiti lopatice.
6. Dah. Zadržavanje daha je važan aspekt svake vježbe. Ne zaboravite na to, posebno kada koristite velike utege, jer na taj način dodatno podupirete kičmu.
7. Alternativno, vježbu možete izvoditi na nagnutoj klupi, sa glavom gore. Ova metoda je idealna za one koji "zaostaju" u razvoju gornjeg dijela prsnih mišića. Nagib klupe treba da bude približno 30-45 stepeni u odnosu na pod.