Как спать чтобы выспаться. Располагайтесь на ночь. В какой позе полезнее спать. За сколько часов до сна лучше не тренироваться

Многие с легкостью ответят - восемь часов. Это правильно и неправильно одновременно. В среднем человек действительно должен спать 7-8 часов в день. Но все меняется, если он решил готовиться к полумарафону или записался на кроссфит. В таких случаях сил на восстановление потребуется больше, поэтому спать нужно 10-12 часов.

Когда лучше ложиться

Основной сон должен быть в ночное время, но доказана эффективность и дневного сна. Продолжительность его может быть от 10 до 40 минут. Тем, у кого получается сделать это во время обеденного перерыва на работе, сильно повезло.

Простое и главное правило - ложиться в один и тот же час. Для сна самое лучшее время считается с 22:00 до 7:00. На организм это оказывает общий положительный эффект, потому что человек физически расположен для сна в это время. К примеру, ночью у органов зрения работает только часть фоторецепторов - используются только палочки, а колбочки отдыхают. Именно поэтому человек не может различать цвета ночью.

Можно ли есть перед сном

Опять для кого-то банальность, но есть непосредственно перед сном не рекомендуется. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Нарушая это правило, мы активно включаем работу всего организма, что мешает нам уснуть.

Как секс влияет на сон

Положительно. В одном из последних исследований 460 человек в возрасте от 18 до 70 лет поделились, чем они занимаются перед сном. Более 60% респондентов рассказали, что лучше спали, если им удавалось достичь оргазма вместе с партнером.

Все логично, так как секс приводит к выработке «биохимического коктейля», в котором содержится много гормонов «окситоцин», «пролактин» и мало «гормона стресса» - кортизола. Подобная смесь вызывает чувство расслабленности. К тому же во время секса люди откладывают телефон, забываются проблемы на работе.

Можно ли отоспаться в выходные за недосыпы в будние дни

Конечно, нет. Так мы сделаем только хуже своему организму, который не будет понимать, какой режим правильный. Перестройка с одного режима на другой - это стресс, который не пойдет во благо.

В какой позе лучше спать

На животе мы засыпаем гораздо быстрее, поэтому для многих это любимая поза для сна. Только сон на животе не приносит пользу - грудная клетка придавливается и не может полноценно участвовать в дыхании, а из-за поворота головы сдавливается позвоночные артерии, возникают гипоксия (пониженное содержание кислорода в организме - Прим. ред. ) и дополнительное давление на внутренние органы. Поэтому за ночь мы не восстанавливаем свои силы и просыпаемся уставшими.

Сон на спине хорошо помогает расслабить мышцы. Но не стоит пробовать эту позу, если есть проблемы с «храпом» - бывали случаи апноэ (внезапная остановка дыхания во сне) - и при беременности. Самая правильная поза - на боку. Желательно выбирать левый бок - так мы укрепляем лимфатическую систему и улучшаем фильтрацию лимфатических сосудов, улучшаем пищеварение. Это связано с тем, что в такой позе все органы желудочно-кишечного тракта человека располагаются в правильном порядке и ничего не мешает их работе. К примеру, мы исключаем заброс содержимого желудка в пищевод, снижаем общее давление на позвоночный столб, полую вену.

За сколько часов до сна лучше не тренироваться

Тренировка - это тоже стресс для нашей нервной системы и организма в целом. А любой стресс скорее ведет к возбуждению, чем к спокойствию. То есть мы провоцируем организм на активность, а не готовим к отдыху. Поэтому за 2 часа до сна нужно полностью исключить физическую нагрузку.

Какие есть правила для сна

При сне на боку руки должны лежать свободно, нельзя засовывать их под подушку или голову. Плечи лучше положить на матрас, а голова должна находиться на подушке, примерно на одном уровне с позвоночником.

За час до сна нужно отказаться от гаджетов и ноутбука, а лучше убрать из спальни все вещи, которые напоминают о работе, еде и других делах. Спальня - место только для сна. Стоит проветривать комнату перед сном, чтобы насытить ее кислородом, или пойти на небольшую прогулку.

Какие приложения помогут спать лучше

http://7oom.ru - звуки природы для тех, кто хочет окончательно расслабиться перед сном.

https://sleepyti.me - для легкого пробуждения можно примерно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна.

https://www.sleepcycle.com - умный будильник, поможет пробудиться в быструю фазу сна.

Как возраст влияет на сон?
Из чего состоит сон?
Как правильно спать?
- Избегайте стресса
- Правильно застилайте постель
Выбор позы для сна
- На спине
- На боку
- На животе

Буквально каждый человек знаком с последствиями неполноценного сна. Они могут проявляться в виде состояния разбитости, сонливости, усталости, будто организм не отдохнул или требует продолжения отдыха. В данном случае неполноценным может считаться не только тот сон, который длился всего 4-5 часов, а даже 10-часовой.

Из истории давно известны индивидуальные случаи, когда человеку было достаточно и 5-6 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя целый день бодро. Так в чем же заключается проблема некачественного сна? Давайте разберемся подробнее.

Как возраст влияет на сон?

В молодом организме процесс восстановления клеток, нормализации кровообращения, обмен веществ проходят быстро и безболезненно, но и сил требует больше. Поэтому в детском, юношеском возрасте проблемы засыпания, крепкого сна практически не возникают. Сон – одно из главных средств получения энергии, и на данном этапе жизни он просто необходим в большом количестве.

С возрастом процессы развития, роста замедляются, организму все труднее восстановиться до первоначального уровня, сон становится более чутким. У многих взрослых людей замечается легкая или сложная патология бессонницы, когда невозможно быстро заснуть, спать также продолжительно, как и в юности. Но сон все же остается таким же важным ресурсом для нормальной жизнедеятельности, поэтому его качество и полнота всегда являются главными показателями здоровья.

Из чего состоит сон?

Сон – это естественный циклический процесс, без которого не обходится ни один человек. По структуре он состоит из 5-6 циклов смены фаз медленного и быстрого сна продолжительностью примерно в 100 минут. По средним подсчетам ученых именно из такого количества циклов должен состоять полноценный сон, обеспечивающий нормальное функционирование организма в процессе последующего дня. Но что касается времени цикла, тут могут быть расхождения. Дело в том, что у одного человека он может длиться 80 минут, а у другого 110. Поэтому одному человеку может быть необходимо время для хорошего, непрерывного сна на 3 часа меньше, чему другому.

Как правильно спать?

Теперь процесс сна более-менее ясен. Но вот как правильно спать , обеспечить непрерывность и глубину сна, чтобы встать на утро полностью выспавшимся со свежим сознанием и силами?

Ешьте и пейте минимум за 3 часа до сна

Насыщение желудка и мочеиспускательной системы не дает организму замедлить все обменные процессы, а ведь это главное условие для хорошего отдыха. Не нужно заставлять его работать всю ночь в интенсивном режиме, на утро можно просто не встать или чувствовать себя обессиленно.

Все физические активные нагрузки выполняйте до 20.00 часов

Учеными доказано, что человек должен проводить на ногах не больше 10 часов в сутки, иначе это может привести к перегрузке суставов и мышц. Если же это происходит, появляются болезненные ощущения, особенно в конечностях. Какие-либо патологии, симптоматические заболевания, судороги не дадут вовремя уснуть, будут причинять неудобства во время отдыха, заставляя пробуждаться.

Для того чтобы каким-то образом ослабить симптомы перегрузки, избавиться от отечности, врачи рекомендуют принять расслабляющие ванны на ночь.

Избегайте стресса

Стресс может быть не только эмоциональный, но и технологический, вызванный долгим просмотром телевизора, работой за компьютером. Мозг должен периодически отдыхать, а не находится постоянно в возбужденном состоянии. Нужно обязательно избавиться от привычки просмотра на ночь художественных фильмов с драматическим содержанием.

Ведите умеренно активный образ жизни

Как и чрезмерные физические нагрузки, особенно в зрелом возрасте, малоподвижный образ жизни также причиняет массу неудобств. Уменьшается естественный расход энергии, организм при постоянном расслаблении и экономии сил не дает сигнал мозгу о необходимом восстановлении. Как следствие такой взаимосвязи – поверхностный, нарушенный сон ночью.

А ведь ночь – это время, когда все обменные процессы в организме бессознательно замедляются, и все для того, чтобы человек мог использовать это время для набора энергии, которую нельзя сохранить про запас. Поэтому циклическая смена активности и отдыха для людей – главная необходимость.

Обеспечивайте на ночь доступ свежего воздуха

В течение сна важно насыщать кровь кислородом, поступающим в мозг. Это обеспечит его нормальное восстановление после активности, снятие спазмов у сосудов.

Правильно застилайте постель

Постель должна быть в меру жесткой. Нельзя спать за сверхмягкой перине, как и нельзя принуждать тело лежать на голых досках. Для головы нужно обязательно использовать подушку, ее поддержка обеспечит нормальное дыхание и расслабление мышц шеи. Матрас должен быть полужестким с хорошей амортизацией, позволяющей телу без конфуза занять желаемую позу.

Выбор позы для сна

На спине

Считается что поза на спине во время сна – самая универсальная, так как помогает восстановиться организму по максимуму. Во-первых, качественно релаксируется позвоночник, он растягивается в естественном порядке, с него снимается вся нагрузка, которую он должен претерпевать в течение активного времени.

Отдыхает шея, в меру жесткая подушка образует для нее хорошую поддержку, мышцы расслабляются и восстанавливают свои силы. Если вы спали на спине при наличии удобной подушки, то на утро можете не переживать за головные боли и неприятные ощущения при поворотах шеи.

Слегка приподнятая голова с грудью в лежачем положении на спине позволит избежать изжоги, которая может появиться в результате поздней трапезы. Желудочный сок, образовавшийся от еды, не будет попадать обратно в пищевод, раздражая его.

Наряду с полезными качествами поза на спине во время сна может иметь и противопоказания. Спать на спине не рекомендовано людям, страдающим эпилепсией, хроническими заболеваниями легких, апноэ, которое может вызвать остановку дыхания. Также неудобно спать на спине беременным женщинам. Сон в положении лежа на спине становится главной причиной появления храпа.

На боку

Позу лежа на левом боку рекомендуют всем, кто хочется избавиться от храпа и болезненных ощущений в полости живота, если не страдает сердечными расстройствами. Полезна она также беременным женщинам для нормализации кровообращения в утробе и снятия отеков.

Однако такая поза бывает неудобна для полных людей. Лежа на боку, приходится класть одну ногу на другую, плечи также неудобно расположить из-за больших размеров. Приходится использовать большие подушки и одеяла, чтобы укладывать их под головой и среди ног, уменьшая нагрузку.

Поза на правом боку в приподнятом положении позволяет быстрее всего избавиться от ночной изжоги.

На животе

У большинства людей – это самая любимая поза, особенно после физически тяжелого дня. Она дает комфорт уставшим ногам, позволяет избавиться от стресса, максимально безболезненно расслабить позвоночник. Позу на животе предпочитают все полные люди, особенно те, кого мучает апноэ или храп.

Есть у этой позы и недостатки. Чаще всего они касаются вреда для кожи лица. Упираясь в руки или подушку, лицо получает внушительные вмятины, а это все ведет к появлению второго подбородка, мимических морщин. Неудобна она и для девушек с большой грудью, так как под весом тела этот чувствительный орган испытывает болезненную нагрузку.

Какую бы вы позу ни выбрали, укладываясь на ночь, она может смениться на более комфортную для вашего организма практически на бессознательном уровне. Возможно, что в какой-то период вы подвергали ноги чрезмерной нагрузке, поэтому постоянно переворачиваетесь на живот. Или еще случай: у вас болит плечо или грудь от бронхита, и вы не можете подолгу спать на боку. Даже если вы пытаетесь заснуть на нем, тело заставит вас повернуться на спину.

Для того чтобы это происходило как можно реже, важно следить за активностью, вовремя проводить лечение при заболеваниях, выбирать качественные изделия для постели.

Посмотрите видео, какие 3 вопроса нужно задавать себе, чтобы стать настоящим чемпионом:

Сон – это здоровье и удовольствие «в одном флаконе», которые ничего не стоят, но ценятся очень высоко. И это именно то, чего большинству из нас обычно не хватает. Сколько раз мы мечтательно говорили: «Вот наступят выходные – и я, наконец, высплюсь!» или «В отпуске буду только и делать, что спать». Как правило, эти планы сопровождаются сетованием на то, что время вожделенного отдыха еще не близко и воспоминаниями о том, как в детском саду в тихий час спать совсем не хотелось, зато теперь… Но дело в том, что выспаться впрок или через время компенсировать длительный «недосып» невозможно. Силы, то есть – отдых, нужны организму каждый день, и он не согласен откладывать его на потом. Иначе, как вы наверняка замечали, жизненный тонус потихоньку уменьшается, оптимизм затухает, а с ним – и трудовое рвение и прочая активность.

Чтобы не допустить упадка сил, нужно научиться довольствоваться тем временем сна, которое мы можем получать регулярно, а не только в отдельные периоды отпусков и каникул. И это возможно, если научиться спать правильно.

Что такое правильный сон? Структура сна
Правильно спать не учат ни в школе, ни в тех самых детских садах, где есть такая возможность. А ведь не помешало бы с детства объяснять, насколько полноценный отдых важен для человеческого организма, и прививать навыки здорового сна. Возможно, это впоследствии помогло бы взрослым людям продуктивнее работать, сохранять здоровье и быть в целом успешнее в жизни. К счастью, понимание важности сна побудило ученых к созданию специальной отрасли знаний – сомнологии – находящейся на пересечении медицины и психологии. Вооружившись опытом нейробиологии, сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна - полисомнографию. С ее помощью получают информацию о течении сна пациента: количество и длительность его фаз. Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:

Первая стадия сна – это буквально граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Именно в этот недолгий период многих людей посещают удивительные идеи и прозрения, которые впоследствии забываются, но проснуться и записать их, как правило, сил и желания у спящего уже нет. Первая стадия сна длится от 5 до 10 минут.
Вторая стадия сна – во время нее мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
Третья стадия сна – еще более глубокий, так называемый «медленный» сон. Этот период занимает 40-50% всего времени сна. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
Четвертая стадия сна – самая глубокая и «темная». Именно на этой стадии человек видит сны. Во время четвертой стадии спящего труднее всего разбудить, зато его подсознание вовсю проявляет себя – разговоры во сне, детский энурез и кошмарные сны, лунатизм фиксируются во время четвертой стадии сна. Почти ничего из того, что происходило и/или снилось во время четвертой стадии сна, кроме фрагментов снов с наиболее яркой эмоциональной окраской, человек не помнит после пробуждения.

Третья и четвертая стадии сна в общей сложности длятся до получаса до 45 минут. После них мозг спящего возвращается ко второй стадии сна, а после нее – буквально на 5 минут – снова к первой. Промежуток от первой стадии до возврата к ней называется циклом сна. Чтобы выспаться, человеку нужно, как правило, пять таких циклов. Их нередко ассоциируют с общим названием – медленный сон. Но между циклами медленного сна «вписывается» еще один период, изученный относительно недавно. Он получил название быстрого сна и имеет принципиальные отличия от сна, происходящего во всех четырех медленных фазах. Человек, пребывающий в фазе быстрого сна, так же неподвижен и расслаблен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения, а активность мозга почти такая же, как во время бодрствования. Во время быстрого сна сознание обрабатывает полученную за день информацию, обменивается ею с подсознанием, формирует сновидения. Если разбудить человека в этот период – он сможет подробно вспомнить и рассказать свой сон. После быстрого сна наступает следующий цикл медленного сна.

Пробуждение ото сна в той или иной фазе по-разному сказывается на психике и физическом состоянии человека. Считается, что именно это влияет на качество сна сильнее, нежели его общая продолжительность. Так, проснувшийся (или разбуженный) во время быстрого сна будет чувствовать себя намного бодрее, чем тот, кого подняли с постели, когда он находился на одной из стадий медленного сна. Применить эту информацию на практике не так уж легко, но можно – если ориентироваться на то, что медленный сон длится в среднем около двух часов (110-120 минут), а быстрый – минут 15-20. Дальше эти данные следует сопоставить с тем временем, которое у вас есть на сон и, путем арифметических расчетов, вычислить, на какое время установить будильник, чтобы он сработал тогда, когда вы, предположительно, будете в стадии быстрого сна. Для удобства некоторые модели электронных будильников и приложения для смартфонов обладают встроенной функцией такого «калькулятора».

Хотя ориентироваться на подобные расчеты можно, конечно, только приблизительно. Даже если, согласно усредненным цифрам, вы ляжете в постель в 10 часов вечера и заведете будильник на 5 часов утра, это не гарантирует, что вы как следует выспитесь. Далеко не всегда сон происходит в идеальных условиях. Для начала, вы не уснете ровно в 22:00. Затем, в зависимости от степени вашей усталости, может колебаться продолжительность каждой фазы сна в пределах нескольких минут. Наконец, организм и обстоятельства жизни у всех разные, и все это прямо или косвенно оказывает влияние на качество и необходимое количество сна. От чего, кроме структуры, зависит качество сна? Сомнологи склонны ориентироваться на такие факторы:
Правила сна, помогающие выспаться
Если верить сомнологам, психологам, терапевтам и просто людям, бережно относящимся к своему здоровью, то для того, чтобы выспаться, нужно правильно организовать не только само время сна, но и место, условия, а также предварительную подготовку к отдыху. Не слишком ли много условий? Совсем нет, особенно, если учесть, что среднестатистический землянин проводит во сне 20 лет из 60-ти. К тому же, привести все обстоятельства в полное соответствие идеальным требованиям все равно вряд ли удастся. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию образцовую схему того, как нужно спать, чтобы выспаться, а в какой мере ей следовать – решать вам:
Что касается снотворного, то отговаривать вас от его приема мы не вправе, потому что подобными вещами распоряжается только врач. Но помните, что любые психотропные средства – будь то лекарственные препараты, пищевые добавки или алкогольные напитки, оказывают лишь временное действие, чреватое эффектом «рикошета». К их помощи легко привыкнуть настолько, что вскоре обходиться без нее будет невозможно. Стоит ли попадать в зависимость от лекарство, если можно нормализовать свой сон натуральным способом? Тем более, что это одно из самых естественных, нужный и приятных состояний. А для того, чтобы выспаться, достаточно соблюдать всего несколько необременительных, но эффективных правил. Желаем вам освоить их в совершенстве, каждую ночь видеть сладкие мирные сны, а по утрам просыпаться в хорошем настроении и с новыми силами!

Несомненно, важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному, качественному сну. Здоровый сон - это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Что такое сон и почему он так необходим человеку? Что происходит с мозгом во время сна? Что делать, если нет времени поспать?

Немногие знают о том, что спать правильно тоже нужно уметь. Нас с детства обучают чтению, письму, ходьбе, а вот функция сна воспринимается как что-то абсолютно естественное. На самом деле, каждому неплохо было бы знать и понимать особенности и механизмы действия сна на человека и его возможности.

Человек естественным образом запрограммирован на ночной отдых, все системы нашего организма четко реагируют на смену дня и ночи. В целом циркадным ритмам (колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) подчиняется более 300 процессов, происходящих в организме человека, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка и т.д.

Рассмотрим несколько примеров того, что происходит в организме человека во время сна:

Сон - это не стопроцентный отдых. Многие системы организма продолжают трудиться, в особенности мозг, но в несколько другом режиме (активно работают другие участки мозга). Мозг во сне не только управляет системами жизнедеятельности, но и решает важные вопросы, которые остались без ответа в течение дня.

Структура сна

Для начала разберемся в том, что представляет из себя сон как физиологический процесс. Процесс сна не однороден.

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на 5 фаз:

четыре фазы медленного сна;
одну фазу быстрого сна.

Продолжительности циклов, даже при соблюдении нормального режима дня, у каждого человека индивидуально, но, в среднем, она находятся в достаточно узком диапазоне – каждый цикл длиться около полутора часов (смотрите схему; кликните по ней, чтобы увеличить).

Данные циклы нужно стараться не разрывать, потому что, проснувшись во время медленной фазы, весь оставшийся день вас может преследовать усталость. Постарайтесь прочувствовать ваши индивидуальные циклы, чтобы правильно настраивать будильник, когда режим дня соблюдать не удается. Сделать это можно с помощью специальных будильников-гаджетов, которые, однако, не всегда есть в магазинах или методом систематических наблюдений.

Примеры рассуждений:

хм, у меня есть 50 минут на сон. Но тогда я проснусь в фазе медленного сна. Нет, придется поспать всего 20 минут, это будет лучше.
как же хочется спать, но мне крайне необходимо дописать этот доклад, совсем чуть-чуть осталось! Но 20 минут сна как-то совсем мало, я очень устал. Что же, посплю ровно один полный цикл, то есть около 95-100 минут (первые циклы длятся немного дольше последних). Поставлю будильник на 105 минут вперед и пойду спать.

Также следует учитывать, что при недостатке сна, либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность - наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливаются за одну две ночи. Примеры рассуждений:

хм, прошлой ночью мне совсем не удалось поспать, а сейчас я могу поспать сколько угодно. Однако циклы будут длиться дольше, поэтому вместо обычных 7.5 часов сна мне потребуется больше. Мой прошлый опыт подсказывает, что для этого будет достаточно 8 часов и 20 минут. Столько и буду спать, т.к. избыток сна также вреден. Причем лягу в то время, когда я обычно ложусь спать, чтобы не нарушать свои ритмы и режим дня.
О нет, если не доделаю эту семестровую сегодня, то вылечу из университета! Времени спать почти нет. Что же, посплю всего один цикл. Вчера я спал всего 3 часа, значит, мой цикл будет удлинённым и будет длиться около 120 минут. Поставлю будильник на 125 минут вперед и пойду спать.
За трое суток я успел поспать всего 9 часов! Что же, позволю себе проспать один лишний цикл, чтобы организм восстановился, а также учту то, что первые из этих циклов будут длиннее обычного. Посплю целых 9 часов и 30 минут!

Что происходит во время каждой фазы сна

Медленный сон

Ученые предполагают, что именно в этот период мозг получает полноценный отдых и происходит так называемая перезагрузка организма - восстановление дневных энергозатрат. Также, именно в стадии медленного сна происходит обработка и закрепление полученной информации.

Первая фаза - дремота

"Засыпание или дремота". Эта фаза длится 5-20 минут. Это уникальный пограничный момент перехода от бодрствования ко сну. В эти короткие промежутки времени человек более всего поддается внушению, в том числе самовнушению. Широко известны техники лечения сном, когда именно в эту фазу сна в подсознание пациента закладывается информация, которая способствует избавлению от недуга либо от вредной зависимости. В этой фазе мозг как-бы продолжает решение задач, над которыми он работал во время бодрствования.

Что удивительно, мы сами не воспринимаем эту фазу как сон, тогда как окружающие нас видят спящими. Кстати, из-за этого некоторые люди, с очень глубокими нарушениями сна, думают, что они никогда не спят и потом всем об этом рассказывают. На самом деле они спят очень короткими урывками, которых не замечают сами (помимо этого у них много других серьезных проблем, например, с памятью). Поэтому не верьте мифу, что можно не спать вообще.

Вторая и третья фаза

Вторая и третья фазы - самые длительные, которые продолжаются половину всего времени отдыха. В этой фазе достигается высокая степень расслабления тела и человек отдыхает физически, происходит восстановление ресурсов организма. В этом состоянии человека легко разбудить.

Четвертая фаза - глубокий дельта-сон

Ещё данную фазу называют медленным сном; во время неё понижается температура, замедляются сердечный ритм и дыхание, расслабляются все мышцы и во всю идет выработка гормона роста. В этой фазе наблюдается самый глубокий сон и именно на этой стадии ночного отдыха нам снятся сновидения, о которых мы чаще всего забываем. Приступы лунатизма и ночные кошмары тоже случаются именно в этой фазе.

Быстрый сон

Быстрый сон, пятая фаза или парадоксальный сон. На физическом уровне проявляется повышенной деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной системы и характеризуется быстрым движением глазных яблок.

В отличие от медленных фаз, в стадии быстрого сна мозг активизируется.

Именно в этот промежуток сна мы видим запоминающиеся и яркие сны. Что интересно, именно в фазе быстрого сна разбудить человека сложнее всего, хоть состояние и подобно бодрствованию. Поэтому быстрый сон называют также парадоксальным. Однако нужно стремиться пробуждаться именно в этой фазе (в идеале, без будильника).

До сих пор нет четкого ответа о назначении этой фазы. Основные предположения сводятся к тому, что в стадии быстрого сна мозг систематизирует полученную информацию, анализирует и вырабатывает стратегию адаптации к окружающим реалиям. Некоторые ученые даже считают его чем-то вроде рудимента. Но, как показывают многочисленные исследования и опыты, быстрый сон все-таки необходим человеку. Медленный сон решает задачи энергетические, а быстрый - информационные. Также многие исследователи полагают, что быстрый сон помогает человеку сохранять спокойствие и психологическую расслабленность во время бодрствования (то есть выполняет функцию стабилизации нервной системы).

Взрослые, дети и старики

Стоит заметить, что у взрослых, детей и подростков разные потребности в "сонных” часах. Так, новорожденным требуется около 20 часов сна, детям до 5 лет - около 13 часов, подросткам необходимо спать 10 часов, взрослым - около 8 часов, а старым людям может хватать 5 и даже меньше.

Сонное опьянение по утрам

Во многих отношениях процесс пробуждения обратен процессу засыпанию.

Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает; этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что, проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались, чем выразить удовлетворение сном. Само пробуждение и появление биопотенциалов, характерных для бодрствования, по времени не совпадают, между ними лежит исчисляемый секундами промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

Глубина сна

Во время сна мы ничего не слышим, не видим, не ощущаем, однако наша нервная система постоянно занимается обработкой сигналов из внешней среды, на случай возникновения критической опасности. Причем, чем меньше будет этих раздражающих сигналов, тем более глубоким и эффективным будет сон. Поэтому сон на свету, в окружении шума или в некомфортной температуре не полноценен. Стремитесь спать в спокойствии.

Во время сна температура тела человека немного снижается, поэтому засыпание и сам сон представляются более комфортными и полноценными именно в слегка прохладной обстановке.

Самые глубокие фазы сна - третья и четвертая.

Продолжительность сна

У каждого человека она индивидуальна. Идеальная продолжительность сна эта та, при которой вы наиболее комфортно себя чувствуете.

Однако существуют исследования, которые показали, что продолжительность жизни людей, которые спят более 9 или менее 6 часов в сутки значительно ниже, чем у тех, кто спит нормальные 7-8 часов.

Но нужно прислушиваться к своему организму. Если он требует спать более 9 часов, то не нужно насильно сокращать время сна (так вы сделаете только хуже) – нужно просто заняться своим здоровьем и тогда, возможно, сон нормализуется.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, таких как физическая и эмоциональная нагрузка, экология, образ жизни, вредные привычки и питание, заболевания и т.д.

Делаем выводы

Используйте знания о циклах сна и его фазах (для выбора времени пробуждения).
Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
Чем старше человек, тем меньше ему требуется сна.
Никогда не пейте снотворное; они значительно изменять структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественый всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
Помните о сонном опьянении, что это нормально. И настройтесь на позитив! Частая проблема - человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
Если хочется пить перед сном, обязательно попейте - перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. - делайте это.

Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?

Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
Бессонная ночь над учебниками - это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания - хуже всего.

Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.

Очень легкая разминка и душ могут помоч взбодриться.
Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Техника короткого сна

Существуют некоторые методики, с помощью которых можно значительно сократить время сна. Ведь у многих людей случаются периоды в жизни, когда просто нет возможности много и долго спать. Не важно, что это: новорожденный ребенок, большой блок работы или сессия на носу. Но стоит быть предельно аккуратными: методики методиками, а полезность сна никто не отменял.

Короткий сон

Техника эффективного короткого сна, которую разработали советские ученые в семидесятых годах, основана на главном принципе: человек должен спать только тогда, когда он делает это наиболее эффективно. То есть, взрослому здоровому человеку вполне может хватить четырех часов сна в сутки.

Как?

Для начала нужно определить индивидуальное время максимально эффективного сна: выбираем день, когда можно будет провести эксперимент. Полное бодрствование должно продлиться ровно сутки. Начало в 24 часа. Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, станет понятно, что спать хочется урывками: сильно и терпимо. Важно фиксировать временные отрезки, в которые невыносимо хочется спать и оценивать их по трехбальной шкале. После того, как вы отдохнете от эксперимента, проанализируйте записи и выделите две фазы сна, когда спать хотелось особенно сильно. Например, с 5 до 6 утра и с 17 до 18 вечера.

Таким образом легко определить, что идеальным графиком отдыха будет сон с 5 до 7 утра и с 17 до 19 вечера. Суть методики в том, чтобы приучить собственный организм находиться в четвертой и пятой фазах сна, максимально полезных, когда все органы и системы восстанавливаются. При коротком сне эти двухчасовые промежутки как раз будут занимать один полный цикл сна.

Чудес не бывает

Но все же, проводя эксперименты, не стоит перегибать палку и недооценивать важность сна. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9%. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения.

Спать нужно. Спать правильно, ведь от качества сна напрямую зависит качество нашей жизни в светлое время суток. Естественно, чем здоровее, энергетически сильнее организм, тем проще ему регулировать и управлять собственными биоритмами. Но, к сожалению, таких стопроцентно здоровых удальцов на сегодняшний день очень мало, поэтому нужно воспринимать сон как уникальное натуральное лекарство. И обязательно прислушиваться к собственному организму.

Один из источников информации для статьи: книга «Сон: тайны и парадоксы» (Вейн Александр Моисеевич, 2003).

Увидели неточность? Напишите в комментарии! Подправим.

Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

если человек храпит;
при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

Ортопедические подушки и матрасы.
Изоляция спальни.
Время спокойного бодрствования.
Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.