Што е прозорец со протеини и јаглени хидрати и како да го затворите. Што е прозорец со протеини и јаглени хидрати и како да го „затворите“? Зошто да го затворите прозорецот за јаглени хидрати после тренингот?

Многу луѓе се прашуваат каква храна да јадат после тренинг. Детални информации за исхраната по часовите или што значи „затворање на прозорецот за протеини и јаглени хидрати“.

Сигурно сте идентификувале луѓе во салите кои после тренинг пиење протеински шејкови, јадат банани, а некои носат и сад со леќата, на пример, и варено пилешко. Однадвор изгледа прилично диво, но луѓето кои строго го следат квалитетот на своето тело, загрижени за растот на мускулите и процесот на согорување на маснотиите, го прават тоа затоа што знаат за постоењето на таканаречениот протеинско-јаглехидратен прозорец.

Пред да сфатите што е овој прозорец, треба да одлучите за два концепта - анаболизам и катаболизам.

Анаболизам и катаболизам

Анаболизмот е збир на хемиски процеси насочени кон создавање нови клетки и ткива. Зборувајќи претерано, тоа се процесите на раст на мускулното ткиво. Спротивно на анаболизмот е катаболизмот. Катаболизмот е процес на метаболичко разградување на поедноставни супстанции со цел да се ослободи енергија. За спортист, пред сè, тоа игра улога, поради што се формира токму оваа енергија. Ние сме заинтересирани за протеински катаболизам (распаѓање), или подобро кажано, како да го спречиме ова, бидејќи во овој случај, нашите мускули ќе се користат како извор на енергија (детално напишав за производството на енергија во написот „Кога е подобро да се направи кардио?“).

Што е прозорец со протеини и јаглени хидрати?

Прозорец за протеин-јаглехидратие временскиот период по тренингот кога на телото му е очајна потреба од надополнување на хранливи материи и е способно за максимален анаболен одговор. Често се нарекува едноставно како прозорец со „јаглени хидрати“ или „протеин“. Има многу контроверзии за тоа колку долго трае овој „прозорец“. Во просек зборуваат за 1-2 часа по тренингот. Се верува дека овој прозорец се отвора околу половина час по завршувањето на тренингот.

Има и израз „Затворете го прозорецот за јаглени хидрати“, што подразбира употреба на одредени производи кои ги намалуваат процесите на катаболизам и предизвикуваат анаболизам.

Како да го затворите прозорецот за јаглени хидрати кога стекнувате маса?

Ако вашата цел е да стекнете мускулна маса, тогаш мора да ги надополнувате и протеините и јаглехидратите. Токму таков е случајот кога комбинацијата од каша и варено пилешко или риба делува одлично. Бананите и грозјето се добри во овој случај. До престанете со катаболизмотТреба да го подигнете нивото на инсулин во крвта. За ова, често се користат слатки. Совршен натпревар за бел слез е чистиот јаглехидрат.

Гејнерите се специјално дизајнирани за зголемување на масата - протеински шејкови со висока содржина на јаглени хидрати.

Како да го затворите прозорецот за јаглени хидрати кога согорувате маснотии?

Постои мислење дека за согорување маснотии после тренинг не треба воопшто да јадете. Ова мислење се заснова на фактот дека со исцрпување на сите резерви, енергијата ќе се црпи од маснотии. Всушност не е.

Ако го завршивте тренингот со долго кардио оптоварување и во процесот на тоа, маснотиите навистина се користеа како енергија, тогаш на крајот од него сè уште започнува уништувањето на мускулите. Дури и ако не си поставите цел да ја зголемите мускулната маса, тогаш губењето на мускулите што ги имате е, во најмала рака, глупаво. Затоа, вашата задача е да консумирате протеини. Најпогодна опција е протеински изолат, т.е. протеински шејк со минимална количина на масти и јаглени хидрати. Или тоа може да биде било кој млечен производ со малку маснотии.

И за да добивате повеќе корисни информации секој ден, претплатете се на нашите.

Таканаречениот прозорец за јаглени хидрати после тренинг е едно од најмоќните алатки за стекнување мускулна маса. Но, треба да се користи внимателно, внимателно избирајќи производи за краткорочно хранење на телото. Вкупно, прозорец со јаглени хидрати - што е тоа? Дали е толку важно спортистите да го набљудуваат?

Значи, и човек кој е далеку од спортот добро знае дека после добра физичка активност се појавува добар апетит. Лекарите советуваат во овој момент да се воздржите од јадење и да го одложите за 2-3 часа подоцна. Ова се објаснува со фактот дека човекот не може нормално да го контролира гладот ​​после вежбање, па затоа може да биде банално да се прејаде.

Значи, што е прозорец со протеини и јаглени хидрати? Самиот временски период кога човекот после тренинг чувствува „волчја апетит“ е тоа што е. Во овој момент во телото се одвива цел синџир на биохемиски процеси, благодарение на што тој е во состојба многу брзо да ги апсорбира и јаглехидратите и протеините. Првиот - даде енергија, вториот - се градежен материјал за мускулите. тоа ви овозможува брзо да го обновите телотоза спречување на нутритивни недостатоци.

Како резултат на тоа, прозорецот за јаглени хидрати после тренинг - што е тоа? тоа период од 30-40 минути (не повеќе)кога во телото се забрзува апсорпцијата на гликоза. Патем, најоптимално време за ова е најдоцна до 18 часот. Во овој период, бројот на ензими одговорни за преработка на протеините во телото се зголемува во бранови. Единственото нешто што му недостасува на телото за ова се истите тие јаглехидрати.

Зошто да го затворите прозорецот со бели јаглехидрати?

Дали е неопходно да се затвори прозорецот за јаглени хидрати по тренингот, бидејќи лекарите не препорачуваат веднаш да земате оброк? Ако рационално пристапите кон изборот на диета и не го надминувате дозволениот дел (во килокалории), тогаш, се разбира, тоа е неопходно! Тоа не е само забрза растот на мускулите, но исто така ќе помогне да се избегне дефект.

„Шок“ дел од гликоза после вежбање придонесува за производство на хормон за раст, а исто така ја зголемува концентрацијата на инсулин во крвта. Сето ова заедно придонесува за побрза апсорпција на протеините.

Ако постојано го користите прозорецот за гликоза-јаглехидрати на тренинг, тогаш комплетот на мускулна маса ќе се изврши што е можно побрзо. Телото со оваа диета секојдневно апсорбира 30-40 грама протеинина што точно оди градење мускулна маса. Затоа, ако ја следите целта за градење мускули, не го занемарувајте прозорецот за јаглени хидрати и навреме наполнете ги енергетските резерви.

Општи информации за исхраната со протеини и јаглени хидрати

Стапката на апсорпција на јаглени хидрати по тренинг за сила се зголемува за околу 3-5 пати. Сепак, станува збор исклучиво за таканаречените „брзи“ јаглехидрати. Тие вклучуваат:

• банани;
• чоколадо;
• ореви;
• шеќер од трска;
• суво грозје;
• кондензирано млеко;
• џем;
• итн.

Тоа е, прозорецот за јаглени хидрати после тренинг треба да се затвори со производи со висок гликемиски индекс. Што се однесува до протеините, можете да подготвите стандард протеински шејк од банана. Подобро - сурутка, но дозволено е и јајце. За да го подготвите ќе ви требаат:

• 300-400 грама млеко (минимум масти);
• 1-2 мали банани;
• 3-4 лажици кондензирано млеко;
• 13 лажички цимет;
• бобинки. Најдобро е да земете 30-40 грама малини или капини.

Сето тоа внимателно го прекинуваме со блендер, па мешаме во шејкер. Природно е тоа коктел подготвен однапред. Треба да се пие во мали голтки веднаш по завршувањето на напојувањето. Така, спортистот ќе го затвори прозорецот за протеини-јаглехидрати.

Ако нема време за готвење, тогаш можете да користите готови протеински решетки. Тие содржат до 30% висококвалитетни протеини и „шок“ доза на гликоза, што му е потребно на телото за брзо закрепнување.

Прозорец за јаглени хидрати при губење на тежината - како да го затворите?

Каков ќе биде прозорецот за јаглени хидрати после тренинг за губење на тежината? Препорачано малку зголемете го делот од протеините, но намалете ги јаглехидратите. За таа цел оптимални се таканаречените „фитнес барови“ базирани на едноставни житарки.

Дали е можно да се направи коктел за затворање на прозорецот за јаглени хидрати од природни состојки? Наједноставниот рецепт:

• обезмастено млеко;
• 20-30 грама протеин од сурутка;
• 1 лажица засладено кондензирано млеко, мед или шеќер од трска (фруктозата е исто така одлична, но потребно е многу подолго да се разгради)
• 1 средна круша.

Треба да се напомене дека предложениот опциикоктелите се погодни исклучиво за градење мускулна маса и само за мажи. Опцијата за губење на тежината е погодна и за жени, само треба да запомните прифатлив дневен внес на протеини. За мажи тоа е 2,5 грамапо килограм жива тежина, за жени - 1,55-1,65 грама. Прозорецот на протеини-јаглехидрати е приближно 15-20% од вкупната дневна исхрана. Оваа „доза“ не треба да се надминува.

Прозорец со јаглени хидрати за „сушење“

Во обуката за сила, постои и такво нешто како „сушење“. Едноставно кажано – ослободување од масната маса додека ја одржувате веќе добиената мускулна маса. Важи и за мажи и за жени. Како да го затворите прозорецот за јаглени хидрати во овој случај? Дури и професионалните тренери препорачуваат користете повеќекомпонентен гејнер(со додадени витамини и минерали). Веќе постои избалансирана концентрација на протеини и гликоза, а маснотиите се целосно отсутни.

Како да го затворите прозорецот за јаглени хидрати после тренинг за време на процесот на сушење, користејќи само природни состојки? Најдобрата опција е мешавина од млеко, протеин од сурутка (соја не треба да се користи) и 1-2 мали банани.

Дозирање на протеиние избран како стандарден за возрасен со физичко, но не оптоварување со моќност. Едноставно кажано, мажитеза време на процесот на сушење треба да се консумира секојдневно 3 грамапротеини по килограм жива тежина, жени - до 1,75.

Затворањето на прозорецот за протеини-јаглехидрати при губење на тежината ќе бара до 25-30 грама протеини и 80-120 грама јаглени хидрати. Не заборавајте за бобинки и аскорбинска киселина - исто така игра важна улога во распаѓањето на протеините (400 mg на ден е повеќе од доволно).

Што ќе се случи ако не го затворите прозорецот за јаглени хидрати?

Но, дали е навистина толку важно да се набљудува истиот прозорец со јаглени хидрати? Што ќе се случи ако престанете да јадете после вежбање?

• Прво, тоа е делумно го нарушува метаболизмот.
• Второ, личноста ќе се чувствува премногу уморнидури и за секојдневни работи.
• Трето, може да се појави ситуација кога спортистот ја посетува салата 3-4 пати неделно, но тоа воопшто не влијае на неговата фигура. Тоа е, нема зголемување на мускулната маса.

Сето ова е индивидуална физиолошка карактеристика, но лежи токму во неправилно избраната исхрана или нарушување на процесот на асимилација на протеините. Прозорецот со јаглени хидрати е одлична можност посоодветно да го подготвите вашето тело за градење мускули.

Ако не зборуваме за тренинг за сила, туку, на пример, за фитнес, тогаш не треба да ја зголемувате концентрацијата на јаглени хидрати после вежбање. На крајот на краиштата, сите метаболички процеси се започнуваат токму по распаѓањето на киселината во мускулите. Во фитнес, ова не се случува секогаш.

Експертско мислење во видео од Дмитриј Глебов

Севкупно, сега знаеме колку е важен прозорецот за јаглени хидрати после тренинг, што е тоа и како правилно да го „затвориме“. Идеално, нутриционист треба да биде вклучен во правењето коктел, бидејќи треба да ја земете предвид физиологијата на вашето тело. Некои луѓе имаат брз метаболизам, други не. Само поради овој „прозорец“ за некого се потребни 30-40 минути, за други - 2-3 часа.

Ние сме жени ... И сите сме толку различни: некој полудува кога ќе види месо на француски, а колената некому му треперат од мирисот на свежо печиво. Понекогаш се препуштаме на големи оброци, што на крајот не води не само до последователна ментална болка, туку и до испакнати страни или заоблен стомак. Откако внимателно го скениравме нашиот изглед во огледалото, цврсто одлучивме да го промениме животот од понеделник: одиме на строга диета, трчаме во парк наутро и навечер и, откако најдовме правлива претплата за фитнес клуб, брзо брзаат таму после работа. По неколку недели, откако внимателно го исцрпивме нашето тело, почнуваме да сфаќаме дека правиме нешто погрешно. Честите вртоглавици не дозволуваат да се посветите на работа 100%, а зголеменото чувство на глад е само да, и, всушност, веќе нема доволно сила (и физичка и морална) за тренинг.

Дали заблудите се резултат на незнаење?

Многу жени, почнувајќи да играат спорт, веруваат дека јадењето после шест часот навечер е апсолутно неприфатливо. Потоа почнуваат да проучуваат информации за урамнотежена исхрана и, воопшто, за исхраната при физички напор. Сфаќањето на штетата што му ја нанеле на нивното тело доаѓа веднаш, бидејќи постојаното чувство на глад или вежбање (на пример, навечер) на празен стомак е многу штетно. Сè што е потребно за да се постигне успех во исхраната е да се јаде урамнотежена исхрана, земајќи го предвид како се формира прозорецот на протеини-јаглехидрати после тренинг.

Период на опоравување

Научниците одамна открија дека секоја физичка активност го принудува телото да ги поврзе своите внатрешни ресурси, а со тоа да ги врати сите витални параметри во нормала. Не е важно каков тип на тренинг претпочитате, без разлика дали тоа е џогирање или нордиско одење. Ако овој вид на активност не е вообичаен процес за вашето тело, по сесијата ќе има период на опоравување, при што ќе се отвори прозорецот за протеини-јаглехидрати.

Современата медицина го дели овој период во четири фази:

1. Брзо закрепнување.

2. Бавно закрепнување.

3. Суперкомпензација.

4. Одложено закрепнување.

За да се спречи замор и да се започне процесот на согорување на маснотии, неопходно е да се постигне регенерација на ткивата што е можно побрзо. Овој резултат може да се постигне со директно влијание на горенаведените фази на закрепнување преку промена на исхраната. Ова не само што ќе помогне да се спречи зголемен замор и да согорите повеќе калории, туку и да ја вратите способноста да инспирирате нови подвизи.

отворени хоризонти

Врвот на активните процеси во телото се јавува во првите две фази на закрепнување, кога телото, „вооружено“ со амино киселини, напорно се обидува да ги „поправа“ мускулите. Надополнувањето се должи на распаѓањето на јаглехидратите, и новодојдените и оние кои долго време се депонирани на страните. Соодветно на тоа, во овој период, кога прозорецот за протеинско-јаглехидрати е отворен, препорачливо е да се јаде во форма на протеини и јаглени хидрати, што нема да има непожелно влијание врз процесот на губење на тежината. Ова се должи на фактот дека после вежбање апсорпцијата на јаглехидратите е 4 пати побрзо во споредба со нормалната состојба.

Колку долго останува отворен прозорецот со протеини и јаглени хидрати?

Сите кои барем еднаш во животот се обиделе да ослабат преку физичка активност, знаат дека за да ослабете, не треба да јадете два часа после вежбање. Но, најдобро е да му верувате на истражувањето на научниците кои откриле дека поради физичка активност, прозорецот за протеини-јаглехидрати после тренинг може да остане отворен од 40 до 120 минути. Затоа, за да се „затвори“ прозорецот, нема потреба да се одбива храната на телото во овој временски период.

Што јадете после тренинг?

Многу лични тренери и нутриционисти советуваат да се даде предност бидејќи, пред сè, за време на периодот на опоравување, на телото му се потребни амино киселини кои можат да ја вратат во нормала мускулната маса оштетена за време на тренингот. Оваа препорака се однесува подеднакво и за исхраната по тренинг за сила и за исхраната по кардио, бидејќи срцето е ист мускул како бицепс или трицепс, на кој му треба надополнување на протеини не помалку од другите. Кога станува збор за затворање на прозорецот за јаглени хидрати, многу експерти не се согласуваат. Некои се сигурни дека е невозможно да се задоволи гладот ​​за јаглени хидрати под никакви околности за да се согорат веќе акумулираните резерви. Некој, напротив, советува да го искористите моментот за да уживате во вашите омилени слатки, објаснувајќи дека во овој период сите пристигнати калории ќе бидат потрошени за враќање на енергетската резерва на гликоген и, соодветно, нема да влијаат на пропорциите на тело.

На протеинската страна на паричката

Протеините се најважниот дел од исхраната, без кои ткивата на телото не може да се обноват. По тренингот, не треба да јадете влакна од месо (на пример, пилешко), бидејќи месните производи се обработуваат доста долго, а телото нема да може веднаш да го надополни снабдувањето со амино киселини што му се потребни. Најдобар начин да се обезбедите со хранливи материи е да пиете или изедете некој ферментиран млечен производ (на пример, 200 гр урда).

На јаглехидратната страна на паричката

Колку и да звучи примамливо идејата да можете да согорите повеќе јаглехидрати за помалку време, никогаш не треба да заборавите дека сè има свои добрите и лошите страни. Отворениот прозорец на јаглени хидрати за време на губење на тежината може да предизвика спротивен ефект, создавајќи одлични услови за телото да го забави метаболизмот и, соодветно, да акумулира нов дел од поткожното масно ткиво. Особено ако периодите на постење после тренинг постојано се повторуваат, телото ќе почне активно да се подготвува за такви паузи, заштедувајќи јаглехидрати и зголемувајќи ги резервите. Не е важно која е целта на вашиот тренинг (дали сакате да изгубите тежина или да стекнете мускулна маса), се што треба да направите е да го затворите прозорецот за јаглени хидрати после тренинг. Дозволувајќи си да земеме мала количина јаглехидрати, не дозволуваме телото да гладува, да го успори метаболизмот и да заштеди резерви на маснотии за следниот пат.

Затворете го прозорецот

При затворање на прозорецот за протеини-јаглехидрати после тренинг, вреди да се земе предвид енергетската вредност на земениот оброк, кој не треба да надминува 50% од калориите потрошени за време на физичката активност. Така, ако сте согореле 500 kcal за време на тренингот, тогаш 250 kcal е истата бројка што ја одразува калориската содржина на вашиот оброк после активни спортови.

Пример мени за тоа што да пиете после тренинг:

1. Измешајте 200 мл млеко, банана и 2 протеини.

2. 200 гр јогурт за пиење се матат со 1 лажиче. мед или некое овошје.

3. Соединуваме во блендер 3 лажици. л. варена леќата со чаша млеко.

4. Измешајте 200 мл свежо исцеден сок од морков и 100 мл млеко.

Не прејадувајте и држете се до избалансиран прозорец со протеини и јаглени хидрати после тренингот се главните правила за одржување на привлечна форма. Кога се занимавате со спорт, треба еднаш засекогаш да заборавите на различните нискокалорични диети кои предизвикуваат штета на телото. Запомнете: откако ќе почнете да вежбате, сериозното ограничување на калориите повеќе не е за вас.

Постои теорија во исхраната која вели дека постои одреден временски период после тренинг кој има клучно влијание врз вашето закрепнување и понатамошен раст на мускулите. Тоа се нарекува прозорец со јаглени хидрати. Суштината на овој концепт е дека во овој период на телото особено му се потребни јаглехидрати. Благодарение на внесот на јаглехидрати во овој момент:

• Се активира производството на анаболниот хормон инсулин, кој го промовира растот на мускулното ткиво;
• Неутрализирано е и производството на хормонот на стрес кортизол, кој доведува до распаѓање на мускулните влакна;
• Ги враќа резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб;
• Се започнуваат процеси кои придонесуваат за обновување на мускулните ткива оштетени за време на тренингот.

Се верува дека токму овој оброк е клучен фактор за вашиот понатамошен напредок. Денес ќе се обидеме да откриеме колку е вистинита оваа теорија, зошто да го затвориме прозорецот за јаглени хидрати и кои производи се најпогодни за ова.

Зошто да го затворите прозорецот за јаглени хидрати после тренинг?

Еден од клучните принципи на правилна исхрана за стекнување мускулна маса е: не треба да чувствувате силно чувство на глад. Малку е веројатно дека после напорно вежбање во теретана, барем едно лице не го доживее. Постот неизбежно е придружен со производство на хормонот на стрес кортизол, кој придонесува за уништување на мускулите, а тоа не треба да се дозволи во периодот на зголемување на масата. Покрај тоа, брзо ќе ја надополни потрошената енергија и ќе ви помогне побрзо да закрепнете.

Често нутриционистите препорачуваат користење на високо јаглехидрати (брзи јаглехидрати) за да се затвори прозорецот. Ова ги вклучува секое овошје, печива, кондиторски производи и секоја храна богата со шеќер. На оваа група може да и се припишат и генератори (протеинско-јаглехидратни мешавини), бидејќи брзите јаглени хидрати (шеќер, малтодекстрин, декстроза, амилопектин итн.) сочинуваат 60-80% од производот. Се верува дека во овој период, брзите јаглени хидрати на кој било начин нема да влијаат на вашата тежина и нема да се депонираат во форма на маснотии, бидејќи веднаш ќе одат за да ги надополнат залихите на гликоген. Се разбира, ова е главно погрешно. За да се здебелите или намалите, важно е да се земе предвид вкупниот број на калории потрошени дневно, а не да се врзувате за одреден оброк. Сличен пристап кон исхраната после вежбање практикуваат многу спортисти кои добиваат маса, тврдејќи дека затворањето на прозорецот за јаглени хидрати всушност им помага да ги подобрат своите перформанси. Да, за време на периодот на масовна добивка, ова ќе вроди со плод, бидејќи ќе помогне да се создаде енергетски вишок.

Ајде да зборуваме за тоа колку долго е прозорецот за јаглени хидрати? Тешко е да се одговори конкретно, но според различни извори, тоа може да биде 45-90 минути. Познатиот бодибилдер Рони Колман генерално верувал дека ако тренингот за сила трае 1 час, тогаш прозорецот за јаглени хидрати трае преостанатите 23 часа на ден. Можеби за генетските уникати и професионалните спортисти кои трошат илјадници калории во еден тренинг, ова е точно: целата храна што се јаде во текот на денот оди за надополнување на потрошените резерви на енергија. Сепак, за повеќето обични луѓе, овој пристап кон исхраната после тренинг е неприфатлив.

Не секогаш после тренинг ви треба обилен внес на јаглени хидрати и силно зголемување на нивото на инсулин. Понекогаш тоа може само да му наштети на вашиот резултат. За време на тренингот се зголемува производството на хормонот за раст кој покрај сите корисни својства има и ефект на согорување на маснотиите, што е особено важно при слабеење или сушење. Заедно со внесот на јаглехидрати, го намалувате неговото производство на нула и предизвикувате производство на инсулин, што истото придонесува за таложење на вишокот масно ткиво. Затоа, ако вашата цел е да согорувате масти, тогаш подобро е малку да го одложите внесот на јаглени хидрати за да го продолжите производството на хормонот за раст. За да го намалите лачењето на хормонот на стрес кортизол, земете амино киселини или јадете извор на протеини што брзо се вари, како што се белките од јајца. Така вистинските ќе влезат во крвта, ќе престане лачењето на кортизол, ќе започне синтезата на протеините и ќе почнат да се опоравуваат мускулите, но после тоа нивото на инсулин нема да скокне.

Во секој случај, за време на периодот на согорување на маснотии, подобро е целосно да се држите подалеку од брзите јаглехидрати.Напливот на енергија и чувството на исполнетост од нив не е ништо повеќе од фантомска сензација. Половина час откако ќе изедете педесет грама едноставни јаглехидрати, повторно ќе се чувствувате гладни, а нивото на енергија ќе ви опадне исто толку нагло како што се зголемувало. За време на периодот на сушење, многу е важно да се одржи нормален метаболизам, па на телото ќе му биде полесно да се ослободи од се што е излишно. Брзиот метаболизам и слатките или колачите се некомпатибилни работи.

Многу посоодветно на диета е внесувањето на јаглехидрати со низок гликемиски индекс. Тие навистина брзо ја надополнуваат потрошената енергија, го запираат катаболизмот, го задоволуваат чувството на глад неколку часа, притоа не предизвикувајќи силно зголемување на нивото на инсулин. Сложените јаглехидрати вклучуваат какви било житарки (по можност што е можно помалку обработени), тестенини од тврда пченица, зеленчук, варени и печени компири.

Како да го затворите прозорецот за јаглени хидрати?

За време на сет на мускулна маса, изборот на повеќето спортисти паѓа на едноставни јаглехидрати и протеински шејк или дел од гејнер. Таквата шема е сосема соодветно место ако ви треба висока вкупна калорична содржина во исхраната. По 40-60 минути, по ова треба да следи целосен оброк, богат со животински протеини и сложени јаглехидрати. Така го снабдувате вашето тело со се што е потребно за закрепнување.

Во периодот на слабеење, сè е многу полесно. Ако сте девојка и вашата цел е само да изгубите тежина, а не сте заинтересирани за мускулна маса, тогаш не мора да се грижите премногу за прозорецот за јаглени хидрати. Се разбира, ако вежбате сила во теретана, некои сложени јаглехидрати ќе направат да се чувствувате подобро и ќе ви помогнат побрзо да закрепнете, но затворањето на прозорецот за јаглени хидрати после трчање или друго кардио оптоварување нема многу смисла, бидејќи правевте аеробни, а не анаеробни вежби.

Сè е многу потешко во периодот на сечење, кога вашата цел е да согорите што повеќе маснотии и да зачувате што е можно повеќе мускулно ткиво. Затворањето на прозорецот за јаглени хидрати е апсолутно неопходно за да се извади телото од катаболичка состојба, но тоа мора да се направи правилно за да не се создаде вишок калории. Сепак, пред да земете јаглехидрати, препорачливо е да земете протеин што брзо се вари, како што се BCAA, сложени амино киселини, изолат на протеин од сурутка или хидролизат. Ако не користите спортска исхрана, тогаш најдобро се обичните варени белки од јајца. Ова ќе го намали производството на кортизол на нула, но нема да го подигне нивото на гликоза во крвта. Почекајте 40-60 минути пред следниот оброк. Така го зголемувате времетраењето на производството на сопствениот хормон за раст. Излегува дека мускулното ткиво ќе биде во состојба на анаболизам, а масното ткиво ќе биде во состојба на катаболизам. Ова е токму она што ви треба за висококвалитетно согорување на мастите. После тоа, можете полека да одите дома, каде што треба да ве чека следниот оброк. Треба да содржи сложени јаглехидрати, висококвалитетни протеини и влакна, но да не биде калоричен.

Значи, сфативме што да јадеме за да го затвориме прозорецот за јаглени хидрати во одредени фази од тренингот. Сега да ги наведеме производите кои се најпогодни за ова.

Што ќе се случи ако не го затворите прозорецот за јаглени хидрати?

За време на вежбањето, вашето тело е под силен стрес, а ендокриниот систем реагира на тоа со производство на кортизол. Овој хормон придонесува за распаѓање на мускулното ткиво, тој продолжува да се произведува до првиот оброк после тренинг. Затоа, барем некои хранливи материи што телото мора да ги добие после тренинг, тоа е критично за зачувување и понатамошен раст на мускулното ткиво.

Прозорецот за јаглени хидрати е важен дел од закрепнувањето после тренинг, но во ред е ако понекогаш заборавите да го направите тоа.

Многу нутриционисти веруваат дека за време на сет на мускулна маса, од фундаментално значење е количината на калории, протеини, масти и јаглехидрати внесени дневно, а не за одредени временски интервали. Со други зборови, ако јадете јаглехидрати не веднаш по тренингот, туку по неколку часа, ништо лошо нема да се случи, бидејќи сепак сте ги добиле потребните хранливи материи.

Сушењето е малку поинакво. Замислете дека сте на диета со малку јаглехидрати, а вашиот дневен внес на јаглени хидрати е 150 грама. Секако, најдобро е да ги јадете овие јаглехидрати пред и после тренинг. Пред - да го енергизирате телото за долготрајна работа, потоа - да ги вратите резервите на гликоген и да ја подобрите благосостојбата.

Понекогаш воопшто не се препорачува полнење на јаглени хидрати. Ова се однесува на вечерните и ноќните тренинзи. Прекумерните изливи на инсулин во крвта во овој момент не се од корист за вас, тоа ќе доведе до збир на вишок маснотии. Едноставните јаглехидрати во оваа ситуација се сосема несоодветни. Ако сте многу гладни, тогаш јадете неколку сложени јаглехидрати (до 80 грама во сува форма), но подобро е да се ограничите на протеинска храна или протеински шејк.

Прозорецот за јаглени хидрати (поточно, прозорецот за протеини-јаглехидрати) е краток период по тренинг со висок интензитет, кога телото е во состојба брзо да ги апсорбира и обработува хранливите материи. Знаењето за тоа може да се искористи за да се забрза губењето на тежината или зголемувањето на мускулите.

Кога се појавува прозорецот?

Секој го знае чувството на интензивен глад после вежбање. Таквата состојба може да се нарече секојдневен случај на протеинско-јаглехидратен прозорец.

Обично овој интервал трае од 20 до 40 минути по тренингот. Појавата на глад сигнализира дека телото ги потрошило сопствените резерви и дека итно треба да се надополни.

Некои спортисти претпочитаат да не подлегнуваат на глад, знаејќи дека по часовите е неопходно да се одбие храна 1,5-2 часа. Бидејќи телото сè уште не е подготвено целосно да ја прифати храната. Сепак, овде зборуваме повеќе за целосен ручек или вечера. Односно, за цврстата храна, за чие варење ќе биде потребно време и енергија.

Веднаш по тренингот, можете да пиете фабрички или само-направен протеинско-јаглехидрати (ако се здебелите) или протеински (ако слабеете) коктел. Течната храна лесно се вари, а хранливите материи брзо влегуваат во крвотокот.

Правилно затвораме

Масовното зголемување вклучува напорен тренинг со големи тежини на граница. На крајот на краиштата, неопходно е да се постигнат микротрауми на мускулните влакна за последователна суперкомпензација. Слабеењето, од друга страна, има за цел да потроши што повеќе енергија, всушност - на кој било начин. Ајде да откриеме како да го затвориме прозорецот за протеини-јаглехидрати во двата случаи.

При дебелеење

Познато е дека растот на мускулите не се случува за време на тренингот, туку по неговото завршување. За време на вежбањето, ги повредувате мускулните влакна, а телото се обидува да ги врати со маргина за да го издржи товарот следниот пат. Поради оваа причина, процесот на надополнување на ресурсите во оваа фаза е многу важен.

По напорниот тренинг, нивото на адреналин и кортизол нагло се зголемува во телото. Правите вистински стрес на вашето тело. Овие хормони ги уништуваат мускулите на кои толку напорно работите.

За да се блокираат нивните ефекти, потребни се брзи јаглехидрати. Тие предизвикуваат производство на инсулин, кој е нивен антагонист. Прозорецот за јаглени хидрати ви овозможува да не се плашите дека она што го јадете се депонира во масти, бидејќи метаболичката стапка се зголемува.

Протеинот е потребен за реставрација и раст на мускулните влакна. Тој е главниот градежен материјал на нашето тело.

Потребата на спортистите за протеини е многу висока, но, за жал, овој елемент не секогаш добро се апсорбира. Мала количина на сварен протеин го забавува процесот на зголемување на масата. Ова е уште една причина да го користите прозорецот за протеини-јаглехидрати и да ги апсорбирате сите потребни елементи.

Со оглед на тоа дека озлогласениот прозорец е многу краток, секоја минута игра голема улога. Нема да можете да го искористите тоа ако сте навикнати да грицкате само откако ќе се вратите дома од теретана, застанувајќи на пат до продавница.

Патем, има уште еден чисто протеински прозорец што се отвора во 23-12 часот. Доцниот внес на протеини е неопходен за спортистите со цел да се поддржи производството на хормонот за раст и да се обнови ткивото што е можно повеќе.

При слабеење

Ако целта ви е да изгубите тежина и штотуку завршивте кардио или вежбање со висок интензитет со мали тежини и големи повторувања, препораките се малку поинакви.

По кардио, во принцип, можете само да пиете минерална вода. Меѓутоа, и мускулите работеле, па дури и да не ве интересира нивниот раст, ќе биде погрешно да го изгубите тоа што го имате. Затоа, препорачливо е да ги поддржите и дополнително да консумирате некој протеински производ. Тоа може да биде протеински шејк, урда со малку маснотии или кефир.

По вежбањето за согорување маснотии во теретана, освен протеини, можете да јадете слатко овошје, парче чоколадо или да додадете лажица џем или мед во коктел. Дозволено е мало количество јаглехидрати при слабеење, особено бидејќи прозорецот за јаглени хидрати е во сила, затоа не грижете се.

Кои производи да се користат

Ако не користите спортска исхрана, можете да го затворите прозорецот за протеини-јаглехидрати со обични производи.

Што се однесува до јаглехидратите. Иако стапката на нивната асимилација се зголемува 3-4 пати по тренингот, тоа не значи дека можете неконтролирано да јадете бухти и да пиете зашеќерени млечни напитоци од кеси.

Познато е дека сите јаглехидрати се поделени на брзи и бавни.

• Храната со брзи јаглехидрати содржи многу шеќер и веднаш влегува во крвотокот, предизвикувајќи скок на инсулинот. Тие имаат висока стапка на апсорпција на гликоза - гликемиски индекс (ГИ).
• Бавните јаглехидрати постепено влегуваат во крвотокот и се одличен извор на енергија за целиот ден. Покрај тоа, тие имаат позитивен ефект врз варењето, бидејќи содржат многу влакна. Овие супстанции се основата на здравата исхрана и ги има во житариците, гравот, зеленчукот и некои овошја. Сите овие производи имаат низок ГИ и се индицирани за слабеење.

Излегува дека бавните јаглехидрати се неопходни за добра фигура, а брзите јаглехидрати може да се вклучат во вашата исхрана со претпазливост, бидејќи се опасни за губење на тежината. И кога се добива маса, никому не му треба вишок маснотии.

По тренингот, ситуацијата драматично се менува. Во тоа време, потребни се брзи јаглехидрати и протеини. Најлесен начин да ја добиете оваа комбинација е од спортска исхрана. Точно, според буџетот, ќе излезе поскапо од конвенционалните производи.

Ако не користите спортска исхрана, следниве се погодни како јаглени хидрати:

• бел слез;
• џем;
• секое слатко овошје;
• сливи, суви кајсии и други сушени плодови;
• леќата или кафеав ориз;
• компири печени во јакна.

Потребата за протеини можете да ја затворите со следниве производи:

• обезмастено сирење;
• конзервирана риба во сопствен сок (туна, розов лосос);
• варени пилешки гради;
• млечни производи со малку маснотии.

Порцијата треба да биде мала. Можете да јадете целосен оброк кога ќе се вратите дома, неколку часа по тренингот. Недостаток на овие производи е што ќе мора да ги носите со вас во теретана и да јадете во соблекувалната. Затоа, многумина претпочитаат да го затворат прозорецот за протеини-јаглехидрати со коктели. Можете да ги направите дома во шејкер и повторно да протресете пред да се напиете.

Критика

Во моментов, таков феномен како прозорец со јаглени хидрати има прилично емпириска теоретска основа. Односно, се претпоставува дека телото функционира вака. Спортистите и тренерите зборуваат за тоа и пишуваат за тоа. Но, сериозни научни студии кои би ја потврдиле или побиле оваа појава не се направени. Некои научници веруваат дека прозорецот за јаглени хидрати е мит.

Практиката на јадење протеини и брзи јаглехидрати во рок од 40 минути од тренингот е доста популарна. Многу луѓе успеаја да се уверат дека компетентното затворање на прозорецот е корисно и за губење на тежината и за стекнување на маса.

Во случај кога мислењата на експертите не се согласуваат, најдобро е да ја тестирате теоријата на себе. Во текот на месецот, искористете ги предностите на прозорецот протеин-јаглехидрати и забележете ги промените што се случуваат. Ако сте задоволни со ефектот, можете да го направите прозорецот постојан дел од вашиот систем за храна.

Протеинскиот прозорец што се отвора доцна во ноќта исто така не е научно докажан како ефикасен и често се смета за мит. Сепак, практичниот резултат на протеинскиот оброк во овој момент го потврдуваат многу спортисти. Ова е одличен начин за брзо зголемување на мускулната маса.

Иако прозорецот за јаглени хидрати не е доволно истражен до денес, практиката покажува дека тоа е ефикасна техника за подобрување на атлетските перформанси.