Hvilken mat inneholder fiber? Et godt spørsmål for de som tenker på å gå ned i vekt og riktig ernæring, og for de som av en eller annen grunn blir tvunget til å overvåke den normale funksjonen til fordøyelseskanalen. Alle som bryr seg om egen helse og kroppstilstand er rett og slett forpliktet til å inkludere varer med høyt fiberinnhold i menyen. Slik mat er i stand til å fjerne skadelige stoffer og forhindre sykdommer i hjerte og blodårer. La oss se nærmere på hvilke matvarer som har mye fiber. Først, la oss finne ut hvordan det aktuelle elementet er betinget delt.

Det finnes to typer fiber: de uløselige og løselige variantene. Oppløselig dominerer i frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Den uløselige typen er rik på belgfrukter, korn og direkte skallet av grønnsaker og frukt. Hvilke matvarer inneholder mye fiber? Ikke noe eksotisk - bare hva enhver person har råd til og hva bordet bugner av hver dag.

Listen er ganske stor, tenk på de viktigste: dette inkluderer først og fremst stengler, rotvekster, knoller og blader. Grønnsaker - gulrøtter, agurker og tomater - alt av det vanlige og vanlige, hvor det er mye fiber.

Spesielt mye fiber i:

• Andre frokostblandinger.

Den mest nyttige kilden til dette elementet når det gjelder næringsverdi og metning er brød med kli.

Finesser og nyanser

Det er verdt å forstå det faktum at det er viktig å konsumere fiber med rå mat, fordi i ferd med å tilberede dem og behandle dem med damp, temperatur, etc. - alle nyttige egenskaper er redusert eller tapt totalt. Det er også viktig å vite følgende – og kjøtt inneholder ikke et element i det hele tatt, selv om det er en motsatt oppfatning blant folk flest. Nedenfor er en liste over matvarer med mye fiber (per 100 gram):

• Bønner og andre belgfrukter inkluderer omtrent 15 % av stoffet;
• og hirse - 10%;
• Havregryn og bygg - opptil 10%;
• nøttefrukter - 15%;
• Grønnsaker og frukt - grønne erter og brokkoli med asparges og gulrøtter - ca 5%;
• Bærfrukter, spesielt bringebær og bjørnebær, i 100 gram kan inneholde ca 20 g vegetabilsk fiber;
• Frukt, spesielt sitrusfrukter - 10% fiber. Fersken og pærer er spesielt rike på det.

Mer om mat

La oss se nærmere på produkter etter grupper. For å balansere kostholdet ditt, eller hvis fiber vurderes som en måte å gå ned i vekt på, bør du være spesielt oppmerksom på følgende matvaregrupper:

• . En slik offentlig og veldig nyttig komponent i det daglige kostholdet, muligheten for å kombinere den med alle slags andre produkter er universell, egnet for å tilberede de mest utsøkte og deilige rettene. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot grønnsaker - zucchini, gulrøtter, rødbeter, tomater, kål, spinat og agurker, brokkoli og salater med grønne erter - de er de rikeste på fiber;
• . Plantefiber finnes i overflod i pektin, som finnes i frukt. De er også mettet med cellulose, noe som forbedrer fordøyelsesprosesser. Rå, ubehandlet frukt er spesielt nyttig. Tørket frukt er intet unntak;
• Bærfrukter. Nesten alle varianter av bærfrukter er beriket med fiber. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot jordbær og bringebær, deres hjem eller land varianter;
• Nøtter. Den rikeste matvaren. Små mengder daglig er i stand til å dekke hele kroppens behov for fiber;
• Korn og kornvekster. De er ikke bare rike på elementet under diskusjon, men påvirker også innholdsnivået i blodet positivt;
• Bønnekulturer. Det høye innholdet av elementet i erter, bønner. En liten del av dem daglig er i stand til å tilfredsstille elementets behov med 100%.

Det skal bemerkes at det er rå eller raskt tilberedt mat som beholder nok næringsstoffer til å dekke daglige behov. Langvarig tilberedning, steking eller stuing påvirker elementer som er utsatt for temperatureffekter negativt.

Ferdigretter rik på fiber

Vi så på individuelle matvarer. Vurder nå ferdigretter. Kokt pasta laget av hardt mel, 100 gram inneholder 4 g fiber. Bokhvete - samme mengde. - 6 gram. Rugbrød - det samme, 6 gram. Kli - det rikeste fiberproduktet - ca 46 gram.

Brød laget av fullkornsmel - 8 gram. Ris, dampet eller kokt - 2 gram. Bolle - ok. 10 gram fiber. Når du bruker slike produkter, forbedres metabolismen - dette har en gunstig effekt på kroppen som helhet.

Slik mat kan normalisere blodsukkernivået. Peristaltikk stimuleres aktivt. Grunnstoffet hjelper blant annet kroppen med å kvitte seg med giftstoffer, giftstoffer og andre forurensende og ugunstige grunnstoffer og stoffer, lymfesystemet blir i tillegg renset og det totale kolesterolinnholdet reduseres. De vurderte batteriene er ekstremt nyttige og obligatoriske for forbruk. Fiber for vekttap er et uunnværlig element, fordi det er han som bidrar til å fremskynde stoffskiftet som oppstår i kroppen - dette er nøkkelen til normal funksjon av hele organismen som helhet.

Å spise produktivitet er kjent som en kombinasjon gjennom velsmakende og sunne oppskrifter, for eksempel å spise grønnsaks- eller fruktsalater.

Elementene i dem er nyttige for kroppen. Varianter som inneholder grønnsaker og nøttefrukter på samme tid vil også være universelle. Det er verdt å huske normen - etter å ha fylt det daglige behovet, nekt å konsumere, fordi overskuddet ikke vil gagne, men vil skade. Forbruksraten anses å være et beløp på 1,2 gram per kilo av en persons egenvekt. Vær sunn og spis riktig!

DISSE ARTIKLENE HJELPER DEG Å MISTE VEKT

Din tilbakemelding på artikkelen:

Detaljer Oppdatert: 16.12.2019 16:10 Publisert: 30.05.2019 09:31

Konsulent NSP

Cellulose. Hva er det. Fordel. Norm for bruk

I kostholdet til de fleste moderne mennesker er det en overflod av halvfabrikata, hurtigmat, ulike hurtigmat som inneholder få nyttige vitaminer og mineraler og nesten ikke inneholder fiber, det viktigste produktet for riktig fordøyelse.

Mangel på fiber

Mangel på fiber i kostholdet til en sunn person fører til fordøyelsesbesvær, forstoppelse, slagging av kroppen, noe som til slutt fører til vektøkning, nedsatt immunitet og andre alvorlige problemer.

Fordelene med fiber

Tilstrekkelig fiberinntak:

• - normaliserer fordøyelsen og tarmens motilitet, lindrer forstoppelse, hemoroider, irritabel tarm-syndrom;
• - renser kroppen fra giftstoffer og forbedrer metabolismen;
• - lar deg kontrollere appetitten og raskere gå ned i vekt;
• - reduserer kolesterolnivået i blodet og høyt blodtrykk;
• - reduserer sukkernivået i blodet, forbedrer insulinfølsomheten;
• - forbedrer immuniteten og reduserer aktiviteten til inflammatoriske prosesser.

Å spise mye fiber i stedet for overkokt og raffinert mat anbefales for forebygging av hjerte- og karsykdommer, diabetes, tarmproblemer, og for de som ønsker å gå ned i vekt.

Hva er fiber

Fiber er grovt kostfiber finnes i store mengder i plantemat.

Avhengig av graden av løselighet i vann er fiber uløselig, delvis løselig og løselig.

Mange komplette matvarer: grønnsaker, frukt, bær, bønner, nøtter og frø inneholder både uløselig og løselig kostfiber i varierende mengder.

uløselig fiber

uløselig fiber finnes i store mengder i kli, urter, grønne og mørke grønnsaker, bladsalat.

Uløselig kostfiber:

• - forbedre fordøyelsen og normalisere avføring;
• - bidrar til å redusere overflødig vekt;
• - binde og fjerne giftige stoffer fra kroppen;
• - Regulerer kolesterol og blodsukkernivåer, bidrar til å stabilisere blodtrykket.

Løselig fiber

Løselig fiber finnes i frukt, bær, sitrusfrukter, gulrøtter, paprika, agurker, erter, bønner, ulike typer kål, nøtter og frokostblandinger.

Løselig kostfiber:

• - fyll tarmene og absorberes sakte i tarmene, noe som lar deg holde deg mett lenger og ikke overspise;
• - bremse absorpsjonen av glukose, opprettholde et normalt nivå av insulin;
• - er fermentert i tarmene og støtter den gunstige tarmmikrofloraen.

Hvilken mat inneholder fiber

Nesten alle grønnsaker og grønnsaker er rike på fiber: kål, rødbeter, gulrøtter, brokkoli, tomater, gresskar, zucchini, asparges, spinat, selleri, salat, grønne erter, løk, persille, dill.

Frisk frukt, tørket frukt, kandisert frukt, nøtter, frø, belgfrukter og hele korn er høye i pektin, et sunt løselig fiber.

Et så rikt utvalg av matvarer som inneholder sunt fiber. Man bør imidlertid være rimelig i valg av frukt og grønnsaker, pga. frukt og grønnsaker spesielt dyrket for salg er ofte høye i plantevernmidler og behandlet med kjemikalier for å forbedre utseendet og forlenge holdbarheten.

Prøv i det minste å kjøpe sesongens frukt og grønnsaker, gjerne lokalt dyrket.

Hvor mye fiber trenger du. Dagspris

Ernæringsfysiologer mener at for å opprettholde god helse og normal funksjon av mage-tarmkanalen, for å opprettholde en vakker figur, klar hud, skinnende hår, samt for å forhindre hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme, trenger en voksen å konsumere 25-40 gram fiber per dag, avhengig av alder og kroppens tilstand.

Dessuten er det bedre å dele den daglige normen av fiber i flere doser.

Daglig fiberinntak

Det daglige inntaket av fiber (grovt kostfiber) er:

• - for kvinner - 25-30 g;
• - for menn - 35-40 g;
• - for barn-20-35

Eldre mennesker bør ledes av de nedre grensene for normen, tk. med alderen avtar den motoriske funksjonen i tarmen og i stedet for en mild avføringseffekt kan man få motsatt effekt, spesielt hvis man ikke følger drikkeregimet.

Restriksjoner på fiberinntak

Å spise en stor mengde grovt kostfiber anbefales ikke for magesår, gastritt, kolitt, duodenitt. Ved en forverring av sykdommen begrenses fiberinntaket til et minimum.

Hvordan få nok fiber

Det er ikke lett og ikke alltid velsmakende å få den daglige normen av fiber utelukkende fra planteprodukter.

For eksempel er det daglige fiberbehovet for en voksen kvinne omtrent 1,3 kg epler, eller 1,5 kg grønnsaker, eller 1 kg havregryn, eller 0,5 kg bønner.

Nedenfor er en liste over fiberrike matvarer og fiberinnholdet i 100g av hvert produkt. Fiber i produkter. Bord

Men i tillegg til fiber trenger kroppen komplette proteiner og fett for å bygge celler, karbohydrater for energi.

Derfor er det mer riktig å holde seg til et balansert, variert kosthold. Man kan kompensere for mangelen på fiber med en porsjon hvete/rug/havrekli eller kosttilskudd som inneholder en optimalt valgt sammensetning av uløselige og løselige kostfibre, for eksempel kosttilskudd Loklo NSP.

Fiber hvordan ta

De mest fiberrike matvarene er kli. Før bruk legges de i varmt vann i 30 minutter. Du kan tilsette malt kli under matlagingen i forretter og gelé.

Helsekostavdelingene selger en smakfullere versjon av kli – ekstrudert kli, som kan inntas som en egen rett eller som et tillegg til ferdige supper og frokostblandinger.

Viktig! Introduser kli i kostholdet ditt gradvis. Ikke bruk mer enn 30 gram kli per dag. Følg regelen: for 10 gram tørr kli - drikk 200 ml vann. Ellers, i stedet for fordel, kan du få fordøyelsesbesvær, forstoppelse og til og med dannelsen av fekale steiner.

Fiber for vekttap. Hvordan å bruke

Vi vil analysere hvordan du tar fiber for vekttap ved å bruke eksemplet med Loklo Fiber. Du kan ta vanlig kli.

I vekttapprogrammer for å undertrykke appetitten, anbefales det å ta fiber 30-60 minutter før måltider. I dette tilfellet vil det fungere som en adsorbent, rense kroppen.

For å øke effekten av å gå ned i vekt, kan du erstatte 1 måltid (bedre om kvelden) med fiber ved å tilsette en skje Loklo til vanlig yoghurt eller kefir. I dette tilfellet fungerer fiber som en mat med lavt kaloriinnhold som normaliserer fordøyelseskanalen, og gjenoppretter gunstig tarmmikroflora.

Viktig! For å unngå forstoppelse og oppblåsthet, introduser Loklo for vekttap i dietten gradvis, og starter med 5 gram per dag. Dosen kan økes til 30 g per dag. De. maks dagpenger er 1 ss Loklo 3 ganger om dagen. En forutsetning er bruk av et ekstra glass vann ved hvert inntak av fiber.

Fordi fiber har en tendens til å svelle, ikke glem når du tar kostfiber drikke mer enn vanlig væske.

Vær oppmerksom på at kostfiber kan binde og fjerne medisiner, så hold et intervall på 1,5-2 timer mellom inntak av medisiner og Loklo kosttilskudd.

Vel, hvem av oss har ikke hørt om fiber? Om dens nytteverdi for kroppen, om betydningen for kostholdet. I dag har det dukket opp mange forskjellige medisiner og kosttilskudd, som er grunnlaget for fiber, eller kostfiber, som i prinsippet er ett og det samme. La oss se hvor nyttig fiber er for kroppen, hvor den finnes og om dette urteproduktet, som annonseres av noen nettverksselskaper, passer for alle.

Generelle egenskaper til fiber

Cellulose eller plantefiber er en kompleks form for karbohydrater som finnes i skallene til høyere planter. Hun blir også ofte kalt cellulose. Folk bruker det til mat, så vel som til produksjon av ulike industriprodukter. Fra et kjemisk synspunkt er fiber et komplekst polysakkarid som er ansvarlig for dannelsen av cellemembraner til høyere planter.

Mat rik på fiber

Den omtrentlige mengden er angitt i 100 g av produktet

+ frukt, bær og tørket frukt rik på fiber:
Bringebær	5,1		Solbær	3,0		Stikkelsbær	2,0		En ananas	1,2
jordbær	4,0		Tørkede aprikoser	3,2		Quince	1,9		avokado	1,2
Datoer	3,5		fiken (fersk)	3,0		Oliven, oliven	1,5		Ferskener	0,9
Banan	3,4		rips	2,5		oransje	1,4		aprikoser	0,8
Rosin	3,1		Tranebær	2,0		Sitron	1,3		Drue	0,6
+ grønnsaker, rotgrønnsaker og grønnsaker rike på fiber:
Korn	5,9		Rabarbra (bladstilker)	1,8		Gresskar	1,2		Sorrel	1,0
Dill	3,5		reddik	1,5		Gulrot	1,2		Blomkål	0,9
Pepperrot	2,8		Søt grønn pepper	1,4		hvit kål	1,0		Agurker (kvernet)	0,7
persillerot	2,4		rød søt pepper	1,4		Selleri	1,0		Grønn løk	0,9
Pastinakk	2,4		Turnips	1,4		Potet	1,0		Reddik	0,8
+ fiberrike bønner, nøtter og frø:
Peanøtt	8		kastanje	6,8		Erter	5,7		Linser	3,7
Brasiliansk nøtt	6,8		Solsikkefrø	6,1		Bønner	3,9		Kokosnøtt	3,4
+ brød, pasta og frokostblandinger rike på fiber:
Havregryn	2,8		Havreflak "Hercules"	1,3		byggryn	1,0		Hirse. brødmel 1 c.	0,2
maisbrød	2,5		Bokhvetegrøt	1,1		Risgrøt	0,4		Makaroni varianter	0,1
Mais gryn	1,8		rugbrød	1,1		Hvetegrøt	0,7		Hvetemel 1 s.	0,2
Bygggryn	1,4		Erter avskallet	1,1		Semulegryn	0,2		Makaroni 1 s.	0,2

Dagsbehov for fiber

I gjennomsnitt varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram per dag. Noen ernæringseksperter anbefaler med underernæring, utarmet på fiber, å konsumere ca 1 ss. hvete eller rugkli - lederen i innholdet av slike nyttige kostfibre. Fiber selges også i et apotek, men dette er et ekstremt tilfelle, det er bedre å normalisere kostholdet ditt. Det sies at eldgamle mennesker konsumerte opptil 60 gram kostfiber per dag!

Behovet for fiber øker:

• Med alderen. Kroppens største behov for fiber oppstår i 14-årsalderen og varer opptil 50 år. Da reduseres behovet for plantefiber med 5-10 enheter.
• Under graviditet, i forhold til økningen i mengden mat som konsumeres.
• Med tregt arbeid i mage-tarmkanalen. I dette tilfellet normaliserer fiber tarmfunksjonen.
• Med slagging av kroppen. Vegetabilske fibre spiller rollen som en kost, og renser veggene i tarmene.
• Med beriberi og anemi. Kroppen blir renset, absorpsjonen av vitaminer forbedres.
• Med overvekt. På grunn av normaliseringen av fordøyelsessystemet observeres vekttap.

Behovet for fiber reduseres:

• Med overdreven gassdannelse (flatulens).
• Under en forverring av gastritt, pankreatitt og andre inflammatoriske sykdommer i mage-tarmkanalen.

Fordøyelighet av plantefiber

Til tross for at fiber (kostfiber) ikke fordøyes i menneskekroppen, er det likevel veldig gunstig for helsen vår. Fiber er viktig for magen (skaper volumet av mat som er nødvendig for fullverdig arbeid), og spiller også en viktig rolle i den påfølgende evakueringen.

Nyttige egenskaper av fiber og dens effekt på kroppen

I tillegg til gunstige effekter på mage-tarmkanalen (rensing, stimulering av gastrointestinal motilitet), aktiverer fiber fordøyelsesenzymer i tarmen. Det er nødvendig å opprettholde normal mikroflora i tarmene, eliminerer dysbakteriose.

Ifølge noen studier fremmer fiber reproduksjonen av gunstig mikroflora, og forhindrer også utviklingen av skadelige mikroorganismer.

Medisinske kilder indikerer at kostfiber er svært gunstig for diabetespasienter, på grunn av reduksjonen i absorpsjonshastigheten av karbohydrater, noe som hindrer kroppen fra en kraftig økning i blodsukkernivået.

Fiber fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen, reduserer konsentrasjonen av skadelig fett. På grunn av dette helbreder leveren også. Metabolske prosesser i kroppen begynner å gå raskere, noe som bidrar til vekttap, til stor glede for de som ønsker å gå ned i vekt.

Samspillet mellom fiber og essensielle elementer

I medisin kalles essensielle elementer stoffer som er uunnværlige for kroppens funksjon. Fiber samhandler med gallesyrer og vann, påvirker fett- og glukosemetabolismen i kroppen. Overflødig fiber gjør det vanskelig å ta opp jern, samt visse vitaminer og mineraler. Kostfiber nøytraliserer effekten av visse legemidler. Spesielt psykotrope stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overskudd av fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

• overløp av kroppen med giftstoffer og giftstoffer (ubehagelig kroppslukt);
• vaskulære problemer;
• sløvhet i fordøyelseskanalen;
• forverring av diabetes;
• overvekt.

Tegn på overflødig fiber i kroppen:

• flatulens, oppblåsthet og andre tarmsykdommer (diaré, forstoppelse);
• kvalme oppkast;
• brudd på tarmmikrofloraen og motiliteten i mage-tarmkanalen.

Fiber for skjønnhet og helse

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sultfølelsen og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av virkemidlene i kampen mot ekstra kilo.

Dietter med høyt protein og lavt karbohydrater forårsaker noe ubehag i mage-tarmkanalen, men er fortsatt populært for vekttapseffektiviteten. Ved å modernisere en slik diett litt, supplere den med fiberrik mat, kan du forbedre helsen til kroppen din og til og med øke hastigheten på vekttap.

Renslighet av huden, rødme på kinnene er forbundet med riktig funksjon av mage-tarmkanalen. Og fiber og produkter som inneholder det er akkurat det du trenger! Det brukes som et av hovedmidlene, hvis bruk fører til forbedring av hele organismen.

Det er derfor fiber kan betraktes som en ernæringskomponent som er nødvendig ikke bare for å opprettholde helsen, men også for å opprettholde visuell appell.

Du kan bli kvitt ekstra kilo, få drømmekroppen uten slitsomme treningsøkter og strenge dietter. En enkel, men effektiv måte å gå ned i vekt på er å legge til fiberrik mat i kostholdet ditt. Disse naturlige fibrene vil bidra til å rense kroppen for skadelige stoffer, som vil ta ekstra centimeter i midjen og andre problemområder, forbedre velvære, humør og i fremtiden livskvaliteten.

Hva er fiber

Naturfiber er en grov fiber av planteopprinnelse. Det finnes i mange produkter. Kaken som blir igjen etter å lage juice er fiber. Det er to typer fibre: løselige og uløselige. Hvert matprodukt har et individuelt forhold mellom de listede fibertypene. Noen inneholder mer uløselig fiber, mens andre inneholder mer løselig fiber.

Rollen til uløselig cellulose er å systematisk rense tarmene. Løselige fibre absorberer kreftfremkallende stoffer, kolesterol, tungmetaller og andre skadelige stoffer som stimulerer utviklingen av kreftceller i menneskekroppen. Mat som ikke inneholder grove fibre blir lenger i kroppen, noe som kan provosere fram gjæring i magen, som igjen skaper et gunstig miljø for reproduksjon av sykdomsfremkallende bakterier.

Oppløselig fiberrik mat for vekttap:

• epler;
• kål;
• sitrus;
• fullkornsmel;
• bær;
• frø.

Mat rik på uløselig kostfiber:

• belgfrukter;
• korn avlinger;
• skall av frukt og grønnsaker.

Fordeler for vekttap

For å gå ned i vekt foretrekker mange dietter som er basert på mat med mye fiber. De har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Fordeler med fiber for vekttap:

1. Akselerasjon av metabolske prosesser, fordøyelse.
2. Restaurering av intestinal mikroflora.
3. Senking av blodsukkernivået, som forhindrer avleiring av fett.
4. Rensing av giftstoffer, mage- og tarmslim (cellulose er et naturlig absorberende middel).
5. Redusere risikoen for å utvikle tykktarmskreft.
6. Gjenoppretting av riktig funksjon og aktivering av tarmmotilitet.
7. Gir en langvarig metthetsfølelse (fibrene svulmer opp ved inntak, noe som skaper en metthetsfølelse, mat rik på fiber er en fin måte å stille sulten på).

Mat rik på fiber

Nedenfor er en tabell som viser fibermat. Det vil hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt for vekttap eller vedlikehold. For enkelhets skyld er fiberrike matvarer for vekttap delt inn i kategorier, og tabellen angir også mengden cellulose i gram i en bestemt mengde av produktet:

Produktets navn	Mengde fiber, gram	Serveringsstørrelse
Grapefrukt		1 medium
		1 medium
		1 medium
Eple med skinn		1 medium
Jordbær
		1 medium
Tørkete dadler
oransje		1 medium
tørket fersken
Tørket aprikos
		1 medium
		1 medium
		3 medium
bladkål
Poteter bakt i "uniform"		1 medium
Korn
Brokkoli
hvit kål
Blomkål
rosenkål
Paprika
		1 medium
Selleri		1 stamme
		1 medium
Korn, pasta
Brød med kli
ris brun
fullkornspasta
Helkornbrød
Bønner, nøtter, frø
Linser
svarte bønner
soyabønner
Linfrø
Gresskarfrø		¼ kopp
pistasjnøtter
Valnøtt
solsikkefrø		¼ kopp

Gitt all variasjonen av mat, er det rimelig å spørre hvor det er mest cellulose? Følgende er fiberrike matvarer:

1. Hele korn (havregryn, bokhvete).
2. Bær og frukt (epler, bjørnebær, druer, bringebær, fersken, pærer, vannmelonplommer).
3. Grønnsaker rike på fiber (grønne erter, brokkoli, gulrøtter).
4. Nøtter og tørket frukt (mandler, dadler).

Liste over tillatte matvarer under graviditet

Grov kostfiber i kostholdet til unge mødre er en forebygging mot forstoppelse og fedme. Daglig inntak av fiber for gravide bør ikke overstige 30 gram. Denne mengden er ganske nok for et stabilt blodsukkernivå, regelmessig avføring. Følg disse tipsene for å spise cellulose under graviditet:

1. Fokuser på ferske grønnsaker og frukt uten å fjerne skallet.
2. Velg grovt brød.
3. Kok erter og linser.
4. Spis regelmessig ris, rug eller hvetekli.

Under amming, overvåk nøye babyens reaksjon på hvert produkt i kostholdet ditt, da barnet kan ha en individuell intoleranse. I løpet av denne perioden bør du nekte mat med mye fiber - disse er:

• bønner;
• dill;
• Paprika;
• brokkoli;
• brun ris;
• korn;
• fullkornsmel.

Spis i stedet mat fra følgende liste:

• grøt på vannet;
• plommer;
• potet;
• bete;
• svisker;
• pærer;
• renset ris.

Liste over matvarer uten fiber

Mange mennesker bruker visse matvarer for vekttap, og tror feilaktig at de er rike på fiber. Liste over matvarer som ikke inneholder grove kostfiber:

• melk;
• oster;
• kjøtt;
• fisk;
• skrellede grønnsaker og frukt (dette gjelder ikke avokado).

Hvordan bruke for vekttap

Til tross for alle fordelene med fiberrik mat, kan misbruk av en diett basert på kostfiber påvirke menneskers helse negativt. Den daglige normen for cellulose er 30-40 gram. Det kan være fiber i mat eller tørr fiber, som selges på apotek. Hvis du overskrider normen for kostfiber, sammen med skadelige stoffer, vil nyttige stoffer begynne å skilles ut fra kroppen. Til dette punktet vil økt gassdannelse og oppblåsthet bli lagt til.

Den amerikanske ernæringsfysiologen Julia Upton fra Health Association har utviklet en rekke enkle regler som vil hjelpe deg med å navigere ditt daglige fiberinntak for vekttap og vektvedlikehold:

• Opptil 20 g kostfiber hver dag gir 800 g friske grønnsaker og frukt med hud.
• Ytterligere 5-7 g vil bringe frokostblandinger fra bygg, bokhvete, havregryn, brun ris.
• Ytterligere 5-6 g inneholder 100 g grovt brød.
• Inkluder linser, erter eller bønner i kostholdet ditt to ganger i uken.
• Ikke bruk konfektsukker, bytt ut butikkkjøpte søtsaker med tørket frukt.
• For små snacks, spis nøtter og frø (opptil 40 g per dag).
• Spis dampet kli (opptil 6 ss per dag).

For god fordøyelse av mat og vekttap, bør frukt spises om morgenen. Ernæringsfysiologer anbefaler å forlate vanen med å drikke vann med mat. Det er viktig å huske at en fjerdedel av den daglige menyen skal være salater, en annen fjerdedel - frukt, samme mengde - grønnsaker, ferske eller kokte, en tiendedel - frokostblandinger og belgfrukter, samme mengde - melk, meieriprodukter, nøtter, tjuende - vegetabilsk fett.

Kontraindikasjoner

Mat rik på fiber for vekttap er forbudt for personer med fordøyelsesproblemer. I tillegg er mat med høyt innhold av cellulose kontraindisert i følgende diagnoser:

• sykdommer i mage-tarmkanalen;
• duodenalsår og mage;
• gastritt;
• diaré;
• sirkulasjonsproblemer.

Video

Fiber er de hule fibrene i plantemat som en person trenger for et normalt liv. Det forbedrer fordøyelsen, stimulerer peristaltikken. Dens mangel truer utviklingen av anemi, gallesteinssykdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre ikke mindre formidable sykdommer. Det ville være nyttig å revurdere kostholdet ditt og introdusere plantemat med mye fiber i menyen.

Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber vil tillate deg å diversifisere kostholdet ditt med helsemessige fordeler. Listen over disse kan deles inn i underseksjoner.

frokostblandinger

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havregryn, perlebygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise fullkornsblandinger. Strimlet og behandlet på en spesiell måte, inneholder instantkorn ikke fiber. Selv om de er praktiske når det gjelder matlaging, har de ikke samme verdi som hele korn.

Bran

Kli er restråstoffet fra melmaling, og representerer det harde skallet til kornet, som består av 75-80 % kostfiber. All fiberholdig mat er nyttig, men kli er ledende når det gjelder påvirkning.

Før bruk anbefales det å dampe kli med kokende vann. Blandingen inntas før måltider med mye vann. Kli introduseres i dietten gradvis, og starter med 1/2 ts. og bringe, innen noen få uker, opptil 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I avdelingene for sunn ernæring og apotek kan du kjøpe pakket kli av ulike typer: hvete, mais, bygg, havregryn, ris. Ofte er de beriket med frukt- og grønnsakstilsetninger.

Tabell: Fiber i korn og kli

Produkt (100 gram)	Fiber (g)
Hvetekli	42,8
Havrekli	15,4
Maiskli	85,5
Havregryn "Hercules"	6,0
Bokhvetegrøt	2,7
Bygggrøt	2,5
bygggrøt	3,8
Hvit ris (kokt)	0,9
Brun ris (kokt)	1,8

Bær og frukt

Fiber vil gi kroppen fruktfrukter (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (rips, bringebær, jordbær). Kostholdet bør inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, dadler.

Det er mye fiber i skallet, men det bør tas i betraktning at importerte frukter behandles med spesielle midler for transport og langtidslagring. Det er bedre å kutte skallet fra utenlandske varer eller vaske det grundig under rennende vann med en hard svamp.

Grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere i menyen poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat, samt belgfrukter - linser, bønner, erter.

Under varmebehandling blir hule fibre delvis ødelagt. Preferanse bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

nøtter

En tilstrekkelig mengde fiber kan skryte av valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter og pistasjnøtter, lett stekt uten olje og salt.

I tillegg til ovennevnte anbefales det å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når du kjøper melprodukter, er det bedre å velge durumhvetepasta og fullkornsmelbrød.

Løselig og uløselig fiber

Det er vanlig å dele fiber i løselige og uløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten er på bordet, jo lettere er det å finne en balanse.

Tabell: Innhold av uløselig fiber i frukt og grønnsaker

Produkter (100 g)	Fiber (g)	Produkter (100 g)	Fiber (g)
appelsiner	1,4	Sitroner	1,3
ananas	0,4	Gulrot	1,2
aprikoser	0,8	agurker	0,7
vannmeloner	0,5	Ferskener	0,9
Bananer	0,8	Søt pepper	1,4
aubergine	1,3	Tomater	0,8
kirsebær	0,5	Solbær	3,0
Drue	0,6	rips	2,5
Pære	0,6	plommer	0,5
Melon	0,8	Bete	0,9
Potet	1,2	Persimmon	0,5
hvit kål	1,4	Søte kirsebær	0,3
Løk	0,7	Epler	0,6

Grove plantefibre deler seg ikke. De adsorberer vann, øker volumet av avføring. Fibrene som passerer gjennom tarmene under transport, kvitter seg med gamle giftstoffer.

Tabell: Løselig fiber i matvarer (pektiner)

Produkter (100 g)	Pektiner (g)	Produkter (100 g)	Pektiner (g)
vannmeloner	1 – 1,5	Ferskener	5 – 8,9
aprikoser	3,9 – 8,6	Søt pepper	6 – 8,7
Quince	5,3 – 9,6	Tomater	2 – 4,1
aubergine	5,2 – 8,7	plommer	3,6 – 5,3
Drue	0,8 –1,4	Solbær	5,9 – 10,6
Pærer	3,5 – 4,2	rips	5,5 – 12,6
Jordbær	3,3 – 7,9	Bete	0,7 - 2
Bringebær	3,2 – 6,7	Gresskar	2,6 – 9,3
Gulrot	6 - 8	Søte kirsebær	1,7 – 3,9
agurker	5,9 – 9,4	Epler	4,4 – 7,5

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet deres varierer avhengig av variasjonen, graden av modning av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder kostfibre inulin, slim, tannkjøtt og naturlige harpikser. Disse stoffene er involvert i prosessene for blodrensing, fjerner giftstoffer og gallesyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruksrate

• Opptil 4 år - 19 g;
• Opptil 8 år - 25 g;
• Gutter under 13 - 31 g;
• Ungdom og voksne menn - opptil 38 g;
• Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber som forbrukes den samme. Plantefibre forbedrer tarmfunksjonen og hjelper den vordende moren med å takle forstoppelse.

Funksjoner ved absorpsjon av fiber

Mange vet at det finnes matvarer med høy og lav glykemisk indeks. De første gir energi til kroppen veldig raskt, bidrar til avsetning av fett og påvirker sukkernivået negativt.

Fiberrike matvarer har lav GI og fordøyes sakte. På grunn av det faktum at prosessen med fordøyelse av mat skjer gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. For personer som er utsatt for diabetes, hjelper fiber med å unngå topper i blodsukkeret.

Tips: Når du spiser mat rik på fiber, må du drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matcellulose miste sin adsorberende funksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Bruken av fiber bør begrenses ved kolitt, magesår, proktitt.

Inntak av for mye kostfiber er full av konsekvenser som økt gassproduksjon, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og følger normen, vil fiber ikke skade. Å spise mat rik på vegetabilske fibre aktiverer metabolske prosesser, senker kolesterolet, hjelper fordøyelsen, noe som betyr at det fører til sunt vekttap og forhindrer mange sykdommer forbundet med arbeidet i tarmen, hjertet og blodårene.