Riktig søvn og menneskelig ytelse. Den positive effekten av søvn på ytelsen. Effekten av søvn på kroppen og menneskelig ytelse

Arbeid er en integrert del av menneskelivet. Dens optimale ytelse avhenger av mange faktorer, en av dem er søvnkvaliteten. Dette konseptet og ytelsen henger uløselig sammen, akkurat som livet i seg selv er umulig uten en god natts søvn.

Hva er ytelse

Effektivitet refererer til de sosiale og dagligdagse evnene til en person som tar sikte på å utføre et bestemt arbeid for å oppnå et spesifikt sett resultat, dens kvalitative presentasjon med den optimale mengden energi som brukes.

Konseptet med arbeidskapasitet inkluderer slike egenskaper ved en person som hans vekt og høyde, kroppsstruktur og genetiske evner, samt faglige ferdigheter og erfaring. Arbeidskapasiteten til en person avhenger direkte av både hans fysiologiske og emosjonelle evner, som igjen påvirkes av prosessene som oppstår under søvn. Ikke glem et komplett måltid, hvis du ikke har mulighet til å spise hjemme, da oppvarmet matboks hjelpe deg med å løse problemet med varm mat når som helst og hvor som helst.

Hvorfor søvn er viktig for høy ytelse

Variasjonen av profesjonelle aktiviteter skiller mennesker og deres plikter i henhold til vanskelighetsgraden. Det er umulig å si entydig hvem som har det vanskeligst: noen er mest fysisk travle, andre bruker maksimalt mentale og psyko-emosjonelle ressurser, og den tredje må kombinere både den første og tre ganger.

God søvn er en mulighet til å fylle på kostnadene ved psyko-emosjonell og fysisk energi, men dette er ikke det eneste argumentet for å opprettholde en høy kvalitet på nattehvilen. Med riktig organisering av søvnhygiene og overholdelse av en tidsplan som inkluderer regulering av biorytmer og biologiske klokker til hver enkelt, øker ytelsen hans betydelig sammenlignet med de arbeiderne som ofte blir sent eller jobber overtid. De som kombinerer kvelds-"samlinger" på arbeidsplassen med ønsket om å møte morgengryet i en eller annen klubb har det enda vanskeligere.

Betydningen av god søvn for å forbedre ytelsen bestemmes av de akselererte prosessene for regenerering og styrking av mental aktivitet, sammen med de intellektuelle evnene som er iboende i en person. Det er i løpet av de timene når vi stuper inn i den dype søvnfasen at hjernen begynner å assimilere informasjonen som mottas, som faktisk bestemmer mengden erfaring som er oppnådd, som er viktig for å utføre dette eller det arbeidet. Enkelt sagt, hvis en person ikke får nok søvn, vil graden av hans evne til å assimilere ny informasjon over tid bli gradvis lavere, noe som vil føre til manglende evne til å akseptere og bruke den oppnådde kunnskapen.

Konsekvenser av nedsatt søvnkvalitet for menneskelig ytelse

Det er en rekke hovedkonsekvenser som påvirker en persons ytelse, som oppstår når søvnkvaliteten blir forstyrret:

Progressiv utvikling av fysisk tretthet og tretthet i løpet av dagen;
vanskelig oppvåkning, stor sannsynlighet for å oversove den nødvendige tiden for å stige;
tunge drømmer som påvirker den psyko-emosjonelle tilstanden;
tap av fokus og oppmerksomhet;
en generell reduksjon i reaksjonen, kroppens evne generelt, og hjernen, spesielt, til å reagere på impulser som kommer fra det ytre miljøet;
nedsatt immunitet, hyppig sykelighet;
forringelse av intellektuelle evner, hukommelse;
manglende evne til å løse problemer som tidligere ikke forårsaket noen vanskeligheter;
nedsatt syn, følsomhet og lukt;
tap av muligheten til å tenke aktivt, noe som er spesielt viktig for mennesker som jobber intellektuelt, som trenger å føre åpne forhandlinger osv.;
økt fare når du arbeider i traumatiske bransjer, når du kjører bil eller arbeider med elektrisk potensielt farlig verktøy;
en høy prosentandel av utviklingen av samtidige søvnforstyrrelser, inkludert søvnløshet, som til slutt kan føre ikke bare til en lokal midlertidig endring i en persons tilstand, men også til dannelsen av patologiske abnormiteter som fører til styrking av en bestemt sykdom i kroppen.

Alt det ovennevnte fører til en reduksjon i effektivitet, en persons manglende evne til å oppfylle pliktene som er tildelt ham, som et resultat av at han mister muligheten til å organisere arbeidsprosessen sin. På globalt plan fører dette til en nedgang i produksjonen, forstyrrelse av forretningstransaksjoner, misforståelser mellom potensielle partnere, ulykker og ulykker på arbeidsplassen, samt en generell nedgang i inntjeningen, både for den ansatte og bedriften han jobber i. .

Konklusjon

Det er verdt å merke seg at de viktigste elementene som må observeres når du former søvnkvaliteten er opprettelsen av et optimalt mørkt rom på soverommet og reguleringen av tidspunktet når akkurat du legger deg - tiden skal være den samme hver dag, både når du står opp og når du sovner.

Hele livet vårt går i to tilstander - våkenhet og søvn. Det er en fullverdig søvn som i stor grad sikrer normal velvære til en person i våkenhetsperioden. Ikke rart de gamle greske vismennene sa: søvn er livets tjener. Moderne vitenskap har bidratt til å fastslå arten av denne gunstige effekten av søvn. Det viste seg at i prosessen med det, blir energireservene brukt under arbeidet gjenopprettet, nervevevet blir frigjort fra forfallsproduktene som er akkumulert i det,

Mangel på søvn er skadelig for helsen. I studier med personer som frivillig gikk med på å frata seg søvn for en stund, ble det registrert at etter 5-6 dager oppstår psykiske lidelser i form av hallusinasjoner, irritabilitet øker kraftig. Dårlig bruk av glukose av nevroner, en reduksjon i jerninnholdet i kroppen og metabolske forstyrrelser ble notert. Selv delvis søvnmangel senker hjerneaktiviteten; negativt påvirker oppmerksomhet, hukommelse, kvalitet på tenkning, forverrer velvære, mental ytelse.

Det er fastslått at under en natts søvn oppstår en aktiv tilstand i hjernen fra tid til annen, som under hardt arbeid. Samtidig noteres raske rotasjoner av øyeeplene, kroppsbevegelser; i slike perioder har en person drømmer. Denne søvnfasen har fått flere navn: REM-søvn, REM-søvn og rema-søvn.

En annen fase av søvn kalles slow-wave eller ortodoks søvn. Under langsom søvn reduseres frekvensen av pust og hjertefrekvens, kroppstemperaturen synker, frigjøringen av en rekke hormoner reduseres, og aktiviteten til mage-tarmkanalen reduseres. Det er ingen drømmer i ikke-REM-søvn.

Studien av fysiologer av funksjonene til paradoksal søvn viste at i denne fasen gjennomgår kroppen dype endringer. Rytmene i pusten og hjertearbeidet blir hyppigere, arterielt trykk stiger, hjernesirkulasjonen og hormonell aktivitet øker. Samtidig registreres en dyp avslapning av musklene i nakken, ansiktet og en reduksjon i tonen i de fleste muskler.

Det viste seg også at under paradoksal søvn er det en aktiv nøytralisering av giftige stoffer i kroppen, intensiv cellevekst og en økning i nivået av biosyntese til nevroner. Det er en oppfatning som går ut på at det er i denne fasen av søvnen at hjernen blir frigjort fra den overdrevne informasjonen som samles opp i løpet av dagen.

Å frata en person denne fasen av søvnen reduserer hans mentale ytelse dramatisk, fører til betydelige mentale endringer, forringelse av velvære og forekomsten av hallusinasjoner. I noen tilfeller observeres overdreven eksitabilitet. Derfor er en viktig funksjon av paradoksal søvn den psykologiske mobiliseringen av personligheten, eliminering av angst av nevrotisk opprinnelse.Derfor, for personer med økt angst (og denne tilstanden er spesielt karakteristisk for studenter), er REM-søvn spesielt nødvendig.

Nattesøvn består av 4-5 sykluser som varer 90-100 minutter. I hver av dem skilles fasen med døsighet, eller overfladisk søvn, og fasen av gjennomsnittlig søvn, når støy kan vekke oss. Dette etterfølges av faser med ikke-REM- og REM-søvn. For en fullverdig natts søvn er 7-8 timer nok, men ikke alle elever følger denne regelen. En studie av den daglige rutinen til første-fjerdeårsstudenter ved det hviterussiske universitetet viste at 51% av dem sover 5-6 timer om dagen. Dessuten, det første året er antallet slike studenter 59,6%. I følge materialene fra studier utført ved forskjellige universiteter i landet vårt, ble mangel på søvn etablert hos 60% av førsteårsstudentene og 33% av seniorstudentene.

Spesielt viktig er en fullverdig søvn under økten, når elevene skal mestre mye informasjon. Det er da eleven skal sove i minst 8 timer! Hvis søvnen er begrenset til 5-6 timer, vil dette redusere evnen til å assimilere materialet og til slutt svekke kroppen.

For mye søvn er også skadelig. Overdreven søvn anses heller ikke som gunstig i biologiske termer, siden blodsirkulasjonen og arbeidet til fordøyelsesorganene forstyrres. Hver elev må huske at intenst mentalt arbeid bør stoppes 1,5-2 timer før en natts søvn. Ellers er prosessen med å sovne vanskelig, og drømmen i seg selv blir mindre sterk. Siste måltid bør være senest 1,5-2 timer før leggetid. Det anbefales å legge seg kl 23-24, stå opp - kl 7-8.

Det er ment å sove i en komfortabel, men ikke for myk seng, liggende på høyre side med lett bøyde bena. I denne posisjonen slapper musklene best av, kroppen hviler.

Før du legger deg, er det nødvendig å ventilere rommet, skape stillhet og slå av kildene til sterkt lys. Dessverre, etter 24 timer på vandrerhjemmet, begynner "livet" bare: gå rundt i rommene, høylytte samtaler, drikke te . Daglig mangel på søvn forårsaker en forringelse av mental ytelse, svekker kroppens forsvar.

En kort passiv hvile på dagtid er veldig nyttig. Den horisontale posisjonen til kroppen forbedrer cerebral sirkulasjon, lar musklene slappe av. Dagsøvn, selv kortvarig, gjenoppretter ytelsen perfekt. Selv de gamle vismennene sa at daglig soya er nyttig, dens varighet bør være 60 åndedrag, dvs. omtrent 4-5 minutter.

Generelt er søvnløshet ikke typisk for studenter, men oppstår kun ved stor psykisk belastning, det vil si oftest under eksamensøkten, samt ved sykdommer som nevroser. Du kan bli kvitt dette fenomenet takket være riktig organisering av det daglige regimet, regelmessige fysiske øvelser, samt autogen trening.

Nattesøvn avhenger også av individuelle typologiske egenskaper. "Larks" for å gjenopprette ytelsen bør gå til sengs tidlig. "Ugler", tvert imot, sovner sent, men om morgenen liker de å sove lenger. På et studenthjem, som er bebodd av ulike typer mennesker, må vi prøve å legge forholdene til rette for hverandre for en god natts søvn.

Ytelsesnivåets avhengighet av søvnens varighet og kvalitet er generelt anerkjent og bekreftet av en rekke eksperimentelle studier av effekten av søvnmangel. Men for å utdype forståelsen av den funksjonelle betydningen av søvn, samt for å løse mange problemer med arbeidshelse (rasjonell organisering av arbeid og hvile under ulike typer skiftarbeid, forebygging av psykisk og fysisk overarbeid og relaterte sykdommer, etc. .), en uttalelse om en slik avhengighet er ikke nok. Det er nødvendig å belyse de spesifikke fysiologiske prosessene i kroppen som utspiller seg under nattsøvn og påvirker den generelle funksjonstilstanden, ytelsen og velværet til subjektet under påfølgende våkenhet. For tiden er det reelle muligheter til å vurdere disse problemene, siden noen av faktorene som påvirker ytelsen allerede er utviklet, og samtidig samler det seg raskt nye data om den funksjonelle betydningen av individuelle stadier av søvn.

Det er vist at prestasjoner, både mentale og fysiske, i stor grad bestemmes av styrken til motivets motivasjon for aktivitet, nivået av våkenhet (aktivering), og for mental aktivitet også av fokus og stabilitet av oppmerksomhet, mnestiske evner og evnen. å kreativt løse problemer. Samtidig er det et komplekst ikke-lineært forhold mellom motivasjon og aktiveringsnivået på den ene siden og prestasjon på den andre. Effektiviteten reduseres ikke bare med lavt nivå av våkenhet og svak motivasjon, men også med for høy motivasjon og overdreven ("uproduktiv") aktivitet, som oppstår i en tilstand av alvorlig nevrotisk angst. Sterk emosjonell opphisselse desorganiserer aktivitet, gjør det umulig å fokusere på emnet, fører til vegetative forstyrrelser som blir et hinder for aktivitet, og alle disse omstendighetene reduserer til slutt ytelsen betydelig.

Det finnes flere eksperimentelle tilnærminger for å studere forholdet mellom ytelse og søvn. Først av alt ble det utført en serie studier med søvnmangel, helt eller delvis, og sistnevnte ble utført med en gradvis reduksjon i søvnvarigheten, når søvn med jevne og tilstrekkelig store intervaller ble redusert med en relativt liten mengde . Dermed var det mulig å sammenligne effekten av akutt samtidig deprivasjon og en slik endring i søvnens varighet, som kroppen gradvis kunne tilpasse seg.

Med total søvnmangel i en eller flere netter lider først og fremst høyere mentale funksjoner - konsentrasjonsevnen, orientering i en ny situasjon og evnen til å tilpasse seg den. I stor grad skyldes dette en reduksjon i våkenhetsnivået, som et resultat av at reaksjonen på ytre stimuli avtar, og de stimuli som gis i perioden med en spesielt uttalt reduksjon i våkenhetsnivået er ikke oppfattes i det hele tatt. Det er grunn til å tro at disse symptomene – redusert oppmerksomhet, døsighet, økt tretthet – først og fremst skyldes mangel på deltasøvn, siden den reproduseres med selektiv deprivasjon av disse søvnstadiene, og siden de foregående avsnittene viser sammenhengen mellom en mangel på deltasøvn og objektiv og subjektiv nedgang i arbeidskapasitet med nevroser og med forstyrret søvn og våkenhet. Med en lengre total søvnmangel oppstår affektive lidelser (emosjonell opphisselse, aggressivitet, mistenksomhet), noe som selvfølgelig også forverrer muligheten for målrettet aktivitet, spesielt på grunn av en reduksjon i motivasjonen for å løse den foreslåtte oppgaven (nedgang i ytelsesstandard). Det skal bemerkes at hvis reduksjonen i nivået av våkenhet og konsentrasjon av oppmerksomhet er mer eller mindre like karakteristisk for forskjellige fag, så er terskelen for utbruddet av affektive lidelser (dvs. varigheten av tidligere søvnmangel) og alvorlighetsgraden av disse lidelsene er svært varierende og tilsynelatende avhengig av søvnens rolle, spesielt REM-fasen, i prosessene med emosjonell stabilisering, som, som nevnt ovenfor, i stor grad bestemmes av personlighetstrekk. Derfor presterer personer med høy selvkraft og lav impulsivitet (dvs. ikke utsatt for psykopatiske reaksjoner) bedre på oppmerksomhetsoppgaver (identifisere et signal fra støy) etter søvnmangel enn de med lav selvkraft og høy impulsivitet. Sistnevnte viser også mer markerte amnestiske forstyrrelser etter søvnmangel.

Selv om effektiv funksjon er umulig med total søvnmangel, kan søvnen ifølge noen forfattere reduseres, spesielt gradvis, uten vesentlig forstyrrelse av aktiviteten under våkenhet. Altså, med en gradvis nedgang i søvn med 30 minutter hver 2. uke (en studie ble utført på 3 friske ungdommer motivert av søket etter en optimal diett med lengst mulig dag) ble det funnet at 5,5-timers varigheten (søvn) er kritisk - det var etter å ha redusert søvnen til denne verdien at humørendringer og forverring begynte å vises når de utfører oppgaver (for memorering, for tillegg) På 5- og spesielt 4-timers søvnplanen opplevde forsøkspersonene nedsatt humør, økt tretthet, redusert vennlighet og økt eksitabilitet og konsentrasjonsvansker.På 4-timers timeplanen klaget over at de hadde problemer med å opprettholde en våken tilstand.

Objektive studier av søvnens struktur, utført i løpet av den modifiserte kuren, viste at med et 5,5-timers regime ble alle stadier av søvnen, spesielt REM-søvnen, redusert sammenlignet med bakgrunnen. Ved bytte til en 4-timers diett fortsatte REM-søvnen å avta (selv om prosentandelen var ikke mindre enn i de første 4 timene med normal søvn), stadium II ble kraftig redusert, men stadium IV økte og nådde nesten det opprinnelige nivået. I løpet av restitusjonsperioden (overgang til et gratis søvnregime) nærmet humør- og ytelsesindikatorer seg ganske raskt (i gjennomsnitt på den tredje dagen) det opprinnelige nivået, selv om den totale varigheten av søvn etter eksperimentet holdt seg i en lang periode litt mindre enn den første (etter 1-1 ,5 t), på grunn av senere innsovning. Den 10. restitusjonsnatten ble det utført en kontrollstudie av søvnens struktur, og det ble funnet en liten reduksjon i total varighet av søvn og samme fordeling av søvnstadier som i 5,5-timers kuren.

Sider: 1

Et av de viktigste gjenopprettingsverktøyene. Under søvn foregår prosessene med akkumulering av energireserver, regenerering og plastisk metabolisme. Som et resultat gjenopprettes energiressurser som er uttømt i løpet av dagen.

Det er imidlertid ikke alle som klarer å sovne etter eget ønske. Bare omtrent halvparten av mennesker kan like lett legge seg tidlig eller omvendt sent og våkne til rett tid uten store problemer (forutsatt at den totale varigheten av søvnen er innenfor det nødvendige området).

Disse personene har omtrent lik arbeidskapasitet morgen, ettermiddag og kveld. De kalles "duer" eller "arytmi". Mest de som er engasjert i fysisk arbeid. De såkalte "uglene", hvorav ca. 30 %, tilpasser seg lettere til kveldsarbeidsregimet.

Han og stå opp sent om morgenen og ha en maksimal effektivitet på ettermiddagen. Disse er vanligvis kunnskapsarbeidere. En annen gruppe mennesker er "lerker". De står opp tidlig, er effektive første halvdel av dagen og legger seg tidlig. De utgjør omtrent 20 % av befolkningen.

En slik inndeling av mennesker i "lerker", "duer" og "ugler" er veldig subjektivt. Mange, spesielt "duer", kan ikke på noen måte bestemme hvilken gruppe de tilhører. I denne forbindelse foreslo den vesttyske forskeren G. Hildebrandt en enkel objektiv test: måling om morgenen, umiddelbart etter søvn, av hjertefrekvensen og antall pust. Det er tre alternativer for forholdet deres.

Forholdet mellom puls og pust 4:1 (eller omtrent denne verdien) er typisk for "duer", forholdet 5:1, 6:1 er typisk for "lerker". En økning i respirasjonsfrekvensen og en reduksjon i dette forholdet er karakteristisk for "ugler".

Eksperter anslår at nesten halvparten av mennesker (43 %) ikke er fornøyd med mengden og kvaliteten på søvnen. Søvnløshet er ikke alltid et symptom på en alvorlig sykdom. Mye oftere oppstår det på grunn av visse uvanlige situasjoner som forstyrrer aktiviteten til nervesystemet og indre organer.

I dette tilfellet kan det kalles situasjonsbestemt søvnløshet. Når oppstår det? For det første på grunn av ytre faktorer som overexciterer hjernebarken. Dette er en rekke nervøse stress både hjemme og på jobb, samt lys-, lyd- og temperaturstimuli.

Av spesiell betydning er brudd på blodtilførselen til hjernen. For eksempel et langt opphold i en ubehagelig stilling om kveldene på grunn av å skrive eller skrive en artikkel, rapport, rapport. Søvn er en aktiv prosess. I sine bestemte faser aktiveres hjernens aktivitet, noe som krever god blodtilførsel.

Årsaken til situasjonsbestemt søvnløshet er også for sterke impulser fra de indre organene. Så hvis det var en lang samtale før du la deg, for eksempel om seksuelle emner.

Interferens kan også tjene som fast føde, sent og overdreven inntak av grønnsaker og frukt som har en vanndrivende effekt (meloner, vannmeloner, agurker, druer, pærer, fiken, persille, reddik, neper, rødbeter, rips, asparges, svartor, gresskar, dill, pepperrot ) og avføringsmidler (vannmeloner, druer, kirsebær, meloner, bjørnebær, jordbær, fiken, viburnum, kål, stikkelsbær, løk, tang, rabarbra, fjellaske, plommer, spisskummen, gresskar, dill, hvitløk).

Når det gjelder den kvalitative sammensetningen av kveldsmåltidet, er forskernes meninger delte. Noen mener at proteinmat (kjøtt, fisk) fremmer søvn, siden proteiner i tynntarmen danner morfinlignende stoffer som fremmer innsovning.

Andre, tvert imot, anbefaler lett karbohydratmat til middag, som raskt fordøyes og ikke forårsaker sterk tarmmotilitet og eksitasjon av nervesystemet. Faktisk kan begge anses som riktige. Noen mennesker sovner lett etter å ha drukket neste glass kefir.

Andre, etter den samme yoghurten, kaster og snur seg lenge i sengen - søvnen deres blir spredt av en høy rumling i magen. Det er viktig å følge den dietten du er vant til, unngå kveldsdietteksperimenter og stress. Å drikke alkohol forstyrrer spesielt søvnen.

sengekrav

Påvirker søvn og feil valg av seng. Det er generelt akseptert at man sover søtt på dunete fjærsenger. På ingen måte alltid. Med alderen, når det er smerter i ryggraden, osteokondrose, isjias og såkalt avsetning av salter, gir en hard seng en mer fullstendig søvn.

Bredden på sengen er ikke mindre viktig, spesielt hvis ektefellene sover sammen. I dette tilfellet bør sengen være en dobbeltseng. Enda bedre når to senger er plassert side om side. For tett arrangement av ektefellene anbefales ikke på grunn av påvirkning av sekret fra huden og oppvåkningsmomenter (snorking, snu, etc.).

Og hvordan gjemme seg under søvn - et lett laken eller et vattet teppe? Det er bedre å dekke deg så lett som mulig: dette bidrar til herding; Det er imidlertid klart at hvis en person er kald, kan søvnen ikke være fullstendig. Det er viktig at rommet er ventilert - å sove i et tett, røykfylt rom fører til tidlige rynker og nevrose.

Det er tilfeller når søvnen går galt etter flytting til ny leilighet. En rekke eksperter mener at årsaken kan være den feilorienterte sengen vinkelrett på kraftlinjene til jordens magnetfelt. Det er mer rasjonelt for magnetisk følsomme personer å posisjonere seg under søvn langs magnetfeltvektoren, dra mot nord.

Kvaliteten på sengen vi sover på spiller en rolle. Best av alt, en treseng og sengetøy laget av naturlige stoffer som ikke elektrifiserer under søvn.

En betydelig årsak til søvnløshet er å ignorere "våkne-søvn"-rytmen. Dette er den velkjente å sitte sent oppe på TV-en eller på fest, jobbe om natten, kveldsbading i elven eller havet, sene besøk i dampbadet, flyreiser gjennom tre eller fire tidssoner.

Dette inkluderer også hypokinesi - en treg livsstil som ikke tillater å øke amplituden til våkenhetsrytmen, og derfor fører til en reduksjon i søvndybden.

Det er generelt akseptert at situasjonsbestemt søvnløshet forsvinner med eliminering av situasjonene som forårsaker det. Dette er ikke helt sant. Hvis en ugunstig situasjon gjentas, blir vanlig, kan en ond sirkel av kortikal-subkortikal sirkulasjon av eksitasjon lukkes, som det ikke er så lett å komme seg ut av. Det er vedvarende søvnløshet.

For å overvinne søvnløshet (så vel som for å forhindre det), er det nødvendig å hele tiden observere ritualet for å sovne.

Det betyr at det er viktig å legge seg til samme tid, i samme seng, i vanlig nattkjole. Videre er det nødvendig å bruke metoder for å bytte oppmerksomhet, distrahere fra nattlige tanker om dagens problemer.

En vanlig feil er å bruke én metode. Mange tar det for eksempel høyt å telle til tusen, blir forvirret og begynner å bli nervøse. I dette tilfellet er det mer hensiktsmessig å begynne å påvirke en annen analysator: visuell, talemotor eller temperatur. En integrert tilnærming sikrer større effektivitet av metodene.

Selv om du, etter å ha brukt alle de midler du kjenner til, ikke sovner på lenge, vil gjenopprettingen av arbeidskapasiteten fortsatt gå nesten som i døsighetsstadiet.

Det er fastslått at i perioder med selvpåvirkning fungerer hjernen vår ikke bare uten spenning, men hviler også aktivt og får styrke.

Den enkleste måten å påvirke den auditive (lyd) analysatoren på er å telle i sinnet. Et annet alternativ er å lytte til et båndopptak av den målte støyen fra havet; skog, regn eller beroligende musikk.

Mange får godt hjelp til å sovne av lyden av pulseringen av den overfladiske temporalarterien. For å gjøre dette, må du føle det med pekefingrene og langfingrene, og legge dem på kinnet nær øretragus. Hvis slag i arterien ikke merkes, bør du trykke ned og slippe den flere ganger.

Føler pulsen, med de samme fingrene må du samtidig lukke øret. Du vil høre pulsslag. Start deres målte telling for deg selv. Denne metoden er mye mer effektiv enn å telle i sinnet, fordi en viss rytme påtvinges oss, driver bort forstyrrende tanker og konsentrerer bevisstheten. Det er ingen tilfeldighet at indiske yogier noen ganger bruker det når de vil fokusere raskt.

Og nå skal vi gi en metode som kan hjelpe deg med å sovne i fravær av stillhet. Trykk begge håndflatene mot ørene, lytt til stillheten. Løft deretter håndflatene og lytt til støyen. Gjenta disse bevegelsene rytmisk, åpne og lukke ørene i 1-3 sekunder. Det er en rytmestøy - stillhet.

Avslutningsvis gir vi en annen måte, kanskje den enkleste. Bank fingrene på puten, øk og reduser deretter slagkraften og lytt til lydene. Velg en rytme som vil ha en soporisk effekt på deg.

Ikke alle mennesker, disse metodene lindrer søvnløshet, de er mer effektive for personer med auditiv hukommelse. Men det finnes også andre midler.

Hvis du har et velutviklet visuelt minne og evnen til å oppfatte bilder, prøv å bruke metoder som forårsaker tretthet i indre syn for å fremskynde innsovningen.

Den enkleste måten er å feste blikket i lang tid på en skinnende gjenstand, for eksempel på en ball, en klokke, etc.

Den andre måten er å fokusere øynene på de vanlige beroligende plantene, hvis blomster er malt i kalde toner (blå, lyseblå, grønn).

Den tredje er å lese en bok før du legger deg (men en detektivhistorie, spesielt en actionfylt en, er ekskludert her).

Den fjerde måten er eksponering for lyset fra en lyspære i en gradvis avtagende rytme ved hjelp av spesielle enheter.

Til slutt er den femte måten å gjentatte ganger mentalt skrive ut tallet 3 eller en annen figur med maling på hvit bakgrunn.

For selvpåvirkning på motoranalysatoren brukes øvelser som slapper av musklene. Spesielt (og spesielt) kan det være et fragment av isometrisk gymnastikk.

For eksempel, mens du ligger ned med spenning, klem hendene i hendene og tell til seks. Senk deretter hendene. Føler du hvor behagelig freden har blitt? Bøy nå knærne og trekk dem med spenning til kroppen, hold pusten og tell til seks igjen.

Pust inn, slapp av musklene og strekk bena. Drømmen vil bli enda nærmere. Deretter gjør du begge øvelsene samtidig, prøv å trekke sammen muskelen så mye som mulig, og slapp den deretter av. Du vil føle: kroppen blir lett, som om den svever i luften, og øynene lukkes av seg selv.

Moskva-forskeren R.S. Demeter foreslo en rekke statiske øvelser som påvirker motoranalysatoren og årsaken. først lett tretthet, og deretter hemming i hjernebarken.

De består i å vekselvis holde lemmene på vekt. Når du trener, rett tankene dine til forventningen om en følelse av muskeltretthet. Dette vil fjerne tankene dine fra bekymringsfulle tanker om søvnløshet. Etter noen minutter oppstår tretthet og døsighet. Arten av øvelsene avhenger av stillingen du er vant til å sovne eller hvile.

De som er vant til å sove liggende på siden

Følgende øvelser bør brukes.

Hev benet, hold det til du er trøtt i ca. 2 minutter. For å fremskynde denne følelsen kan du bøye benet i ankelleddet.

For de som er vant til å sovne eller hvile med ansiktet ned

Hev foten med 10-15 cm, mens kneet skal berøre sengen. Hold foten på vekt i ca 1 minutt. Gjør det samme med det andre benet.

Kort (i noen sekunder) avslapning, og gjenta deretter denne øvelsen en eller to ganger, avhengig av tilstanden.

Øvelser for de som er vant til å hvile eller sovne liggende på ryggen.

Hev en arm eller begge og hold i denne posisjonen i 2 minutter.

Liggende spre bena fra hverandre, lukk sokkene, åpne hælene og la dem være i denne posisjonen til du er sliten (ca. 2 minutter).

Slapp av i noen sekunder og gjenta øvelsene hvis du ikke klarer å sovne.

Disse øvelsene er mer egnet for mentalarbeidere. Fingerøvelser anbefales for personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid og veldig slitne.

Fingerøvelser

Plasser hendene på kroppen eller langs sengen. Løft fingrene vekselvis og hold dem i denne posisjonen i opptil 5 s. Det distraherer fra forstyrrende søvntanker.

Hev hver finger og hold etter hverandre i 1, 2, 3, 4, 5 s. Samtidig uttaler du mentalt: "Hev tommelen - en; slipp to. Hev pekefingeren - en, senk den - to, "osv.

Fingerholdemønsteret fungerer som en ekstra distraksjon. Da må du også jobbe med alle fingrene i omvendt rekkefølge. Andre varianter av denne metoden: vekslende fleksjon og ekstensjon av fingrene med å holde fra 1 til 5 s, holde en eller begge hender på samme måte.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

I løpet av en søvn på rundt åtte timer, behandler hjernen all informasjon fra det siste døgnet.

Samtidig bestemmes det også hvilken informasjon som skal forbli i bevisstheten, og hvilken som skal løses opp i vår underbevissthet og kan aktiveres igjen i spesielle situasjoner som utgjør en fare for våre liv.

Uten søvn føler vi oss dårlige og mister arbeidsevnen. Søvnforstyrrelser er blant de vanligste sykdommene.

Behovet for søvn er individuelt for hver person og skiller seg fra behovene til andre mennesker, det er fokusert på vår "interne klokke".

Vanligvis tilhører vi en av gruppene, de såkalte «ugler» og «lerker».

«Uglefolk» legger seg sent, men våkner også sent.

"People-larks", tvert imot, legg deg tidlig og stå opp tidlig.

Det er nødvendig å tilpasse søvnmønsteret til kroppens individuelle rytme.

Det er flere regler for sunn søvn, og etter disse vil du alltid føle deg uthvilt og full av energi:

1. Frisk og ikke for tørr luft på soverommet.
2. Det er tilrådelig å alltid legge seg og stå opp til et bestemt tidspunkt.
3. Det siste måltidet bør være tre til fire timer før leggetid, måltidet bør bestå av lett fordøyelig mat.
4. Eliminer muligheten for penetrering av støy og fremmede lyder.
5. Sengen skal ikke være for myk.
6. Nekt konstant bruk av sovemedisiner, det kan bare brukes i de mest ekstreme tilfellene. Det er bedre å erstatte det med avkok av urter (for eksempel kamillete med honning).
7. Hvis du har problemer med å sovne etter kaffe, te eller alkoholholdige drikker, slutt å drikke disse drikkene tidlig på kvelden.
8. Hvis du ikke får sove, ikke tving deg selv til å sove. Det er bedre å stå opp og sove igjen bare når du føler deg sliten.

Prøv å overholde disse reglene og husk at trivselen og ytelsen til hele organismen avhenger av søvnkvaliteten.

Bruke søvn for å finne nye ideer og programmeringssuksess

1. Hvis du på kvelden, før du legger deg, billedlig forestille deg hva du ønsker å oppnå, programmerer du bevisstheten din for målene dine, og etter det blir det lettere å oppnå dem.
2. Hvis du trenger å huske nødvendig informasjon, før du legger deg, les den flere ganger og legg deg. Under søvn behandler hjernen vår informasjon og den er fikset i minnet vårt.
3. Ofte i en drøm finner vi en løsning på noen problemer, vi har nye ideer. Ha en notatblokk og blyant klar slik at du kan skrive dem ned når du våkner.

God søvn og fantastiske kreative drømmer!