Rozwój cech siłowych metodami treningu fizycznego. Rozwój siły. Metody rozwijania zdolności siłowych

Cześć wszystkim. Dzisiaj porozmawiamy o innym świetnym ćwiczeniu do treningu mięśni klatki piersiowej, a mianowicie: układanie hantli.

To ćwiczenie jest najlepszym ćwiczeniem izolacyjnym do kształtowania i kształtowania mięśni klatki piersiowej. Wpływa głównie na wewnętrzną część mięśni piersiowych. Ćwiczenie nadaje im wypukły kształt i podkreśla granicę między prawą a lewą połową klatki piersiowej.

Bierzemy hantle neutralnym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie) i podnosimy je do góry, tuż nad klatkę piersiową. Lekko zginamy ręce w stawach łokciowych (lekko – to jest 150 stopni) i ustalamy w tej pozycji przez całe podejście. Hantle są ze sobą w kontakcie. To jest nasza pozycja wyjściowa.

Bierzemy głęboki oddech i powoli rozkładamy ręce na boki, opuszczając hantle. Gdy opuścisz ręce tuż poniżej ramion, poczujesz, że mięśnie klatki piersiowej mocno się rozciągają. Obniżanie hantli poniżej tego poziomu nie jest tego warte, ponieważ istnieje możliwość kontuzji. Po osiągnięciu dolnego punktu intensywnie obciążamy mięśnie piersiowe i przywracamy hantle do ich pierwotnej pozycji. Wydychamy. W najwyższym punkcie maksymalnie obciążamy mięśnie klatki piersiowej. Planowaną ilość razy powtarzamy.

Podczas wykonywania leżących przewodów hantle powinny poruszać się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Aby przenieść ładunek na różne części mięśni piersiowych, użyj pochylonych ławek.

Podczas podejścia trzymaj ręce lekko zgięte i nieruchome w stawach łokciowych. Nie próbuj wykonywać ćwiczenia z wyprostowanymi ramionami, jest to bezpośrednia droga do kontuzji. Nie próbuj też wykonywać ćwiczenia z ciężkimi hantlami. Doprowadzi to nieuchronnie do zgięcia ramion w stawach łokciowych, obniżenia łokci znacznie poniżej ciała i nadmiernego obciążenia stawów barkowych. Przypomnę, że kąt 150 stopni jest uważany za optymalny.

Rozkładanie hantli w pozycji leżącej należy wykonać w dniu treningu klatki piersiowej, po podstawowych ćwiczeniach wyciskania na ławce, np. Możesz zastąpić to ćwiczenie redukcją rąk w symulatorze motyla. Wystarczająco 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Tak, jak ci się podoba ten artykuł? Nie zapomnij otrzymywać najnowszych artykułów do swojej skrzynki odbiorczej.

PS. Przy okazji radzę przeczytać niuanse technologii podstawowe ćwiczenia w .

W programach treningowych na mięśnie piersiowe niekwestionowanym liderem jest wyciskanie na ławce, czasami zastępowane przez wyciskanie hantli. W rezultacie sportowcy często zauważają, że wraz ze wzrostem wskaźników siły docelowe mięśnie nie reagują wzrostem i wzrostem ulgi, a ich praca w trakcie i po treningu jest słabo odczuwana. Sytuację można odwrócić wykonując układanie (hodowlę) hantli leżąc na ławce - skuteczne ćwiczenie rozwijające masę mięśniową klatki piersiowej.

Ręce hodowlane z hantlami: istota i zalety ćwiczenia

To ćwiczenie jest ćwiczeniem izolacyjnym. W przeciwieństwie do wyciskania hantli, aktywuje jeden staw i celuje w jedną grupę mięśni, podczas gdy inne ograniczają się do roli wspierającej.

Jakie mięśnie są zaangażowane

Główny ładunek podczas okablowania spada na mięsień piersiowy (część środkowa i krawędź wewnętrzna).

Jako pomocnicze w tym ruchu biorą udział:

• mięśnie naramienne, obejmujące staw barkowy z góry iz przodu;
• mięsień coracobrachialis (wewnętrzna część górnej części ramienia, znajdująca się na obręczy barkowej);
• ząbkowany przedni, zakrywający żebra z boku i pod pachami.

Stabilizatorami są: mięśnie brzucha, mięśnie ramion (bicepsy, triceps, ramienna), zginacze nadgarstków.

Korzyści z ćwiczeń

Osobliwością okablowania hantli jest to, że nie tylko obciąża mięśnie piersiowe, ale jednocześnie je rozciąga. Wiele badań odnotowało przyspieszony wzrost mięśni, gdy te dwa czynniki są połączone. Ćwiczenie nadaje klatce piersiowej ulgę, wypukły kształt, wyraźnie rysuje granicę oddzielającą lewą i prawą połówkę mięśnia piersiowego.

Podczas układania hantli wzmacniane są również inne grupy mięśni. Tak więc biceps i triceps pracują statycznie, utrzymując ramię w stałej pozycji i zapobiegając jego zginaniu i wyginaniu.

Ćwiczenie przyczynia się do kształtowania prawidłowej postawy, dzięki ruchom rozciągającym i usunięciu „klemów” poprawia się kondycja kręgosłupa. W obecności obszarów kompresji potencjał wzrostu mięśni jest ograniczony. Rozciąganie w procesie układania hantli eliminuje to zjawisko.

Wykonując hodowlę, sportowiec uczy się koncentrować na napinaniu i rozciąganiu docelowych mięśni. Pomaga to nawiązać połączenie nerwowo-mięśniowe, którego obecność jest ważna w wielu ćwiczeniach.

Rozkładanie hantli można wykonać w domu: nie wymaga to specjalnego sprzętu, wystarczy ławka lub dowolna pozioma powierzchnia podniesiona z podłogi i hantle, zamiast których można użyć bidonu lub innej odpowiedniej opcji obciążenia.

Technika hodowli hantli leżących

Aby uniknąć kontuzji, ćwiczenie to wykonuje się tylko z ciepłymi mięśniami. Do zajęć potrzebna będzie ławka z regulowanym oparciem i hantlami.

Układ hantli na ławce poziomej

Siedząc na ławce należy wziąć hantle i położyć je końcówkami na biodrach. Zaokrąglając plecy, przyjmij pozycję leżącą. Jednocześnie podnoszą ciężar, pomagając sobie w ruchu nóg. Ramiona są wyprostowane prostopadle do ciała, lekko zginając je w stawach łokciowych („miękkie łokcie”). Dłonie zwrócone do siebie (chwyt neutralny), hantle praktycznie się stykają. Nogi są rozstawione z gęstym podparciem na całej stopie.

Prawidłowa pozycja wyjściowa to 3 punkty kontaktu ciała z ławką: tył głowy, łopatki w stanie spłaszczonym, pośladki.

1. Po wzięciu głębokiego oddechu delikatnie rozłóż ręce z hantlami na boki szerokim łukiem do poziomu klatki piersiowej lub nieco niżej.
2. W dolnej pozycji musisz pozostać przez 1-2 zliczenia, skupiając się na rozciąganiu mięśni.
3. Podczas wydechu, z powodu wysiłku mięśni piersiowych, hantle wracają do swojej pierwotnej pozycji. Trajektoria ruchu jest podobna do tej, która miała miejsce podczas hodowli.
4. W najwyższym punkcie hantle są zredukowane, ale nie powinny się zderzać. Tutaj musisz poczuć szczytowy skurcz mięśni piersiowych.
5. Po ostatniej powtórce hantle układa się końcami na biodrach i podnosi ciało, przyjmując pozycję siedzącą na ławce.

Wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Doświadczeni sportowcy dla urozmaicenia procesu treningowego w najwyższym punkcie trajektorii mogą dodać supinację – obracanie rąk do wewnątrz, małymi palcami w kierunku twarzy, lub pronację (obracanie dłoni z dłońmi do przodu).

W tym ćwiczeniu ważne jest obserwowanie prawidłowego trybu oddychania. Podczas opuszczania hantli musisz napełnić klatkę piersiową powietrzem, koncentrując się na rozszerzaniu klatki piersiowej. Krótkie wstrzymanie oddechu, które następuje, pomaga utrzymać tułów w stabilnej pozycji, zapobiegając rozluźnieniu mięśni stabilizujących. Musisz wydychać powietrze na etapie maksymalnego wysiłku.

Film pokazuje jak prawidłowo wykonać wydłużenie (w tym wsteczne)

Wideo: Jak prowadzić hodowlę hantli leżąc na poziomej ławce

Pochyl hantle zwijają się

Wykonywanie ćwiczenia w pochyleniu do góry celuje w górną część klatki piersiowej. Ta część mięśni piersiowych z reguły pozostaje w tyle, a rozważana opcja pomaga wyeliminować asymetrię mięśni. Trenując w ten sposób mężczyźni mogą zwiększyć swoją wydajność w ćwiczeniach wyciskania, a kobiety poprawić wygląd dekoltu.

Ten rodzaj ćwiczeń różni się od poprzedniej pozycji wyjściowej: oparcie ławki jest pochylone do góry pod kątem od 20 do 45 stopni. Nie należy podnosić go powyżej kąta 45 stopni, ponieważ w tym przypadku część obciążenia zostanie przeniesiona na przednie mięśnie naramienne, a ryzyko kontuzji stawów barkowych wzrośnie.

Technika wykonywania takiego okablowania jest podobna do pracy na ławce poziomej. Zaleca się dokładne kontrolowanie poziomu opuszczenia hantli, aby nie obciążać stawów barkowych.

Wideo: Technika hodowli hantli pochyłych

Wiosłowanie hantlami na ławce z nachyleniem w dół

Ten rodzaj ćwiczeń aktywnie obejmuje dolny obszar mięśni piersiowych, rysując ich dolną granicę i podkreślając kształt. Wykonywany jest na ławce, której tył należy podnieść o jedną działkę od poziomu podłogi.

Aby zająć pozycję wyjściową, hantle są najpierw umieszczane po bokach ławki. Po ułożeniu się na plecach nogi są mocowane pod rolkami. Głowa i dolna część pleców są mocno dociśnięte do ławki, łopatki są połączone, brzuch podciągnięty.

Przed wykonaniem okablowania pod kątem w dół, ważne jest, aby prawidłowo wziąć ciężar. Lekkie i umiarkowane ciężary pozwalają na siadanie na ławce z hantlami dociskanymi do ciała, przy zachowaniu stabilnej pozycji pleców. Jeśli używa się dużych ciężarów, pożądana jest pomoc partnera.

Technika wykonywania tej opcji jest podobna do procesu treningu na ławce poziomej. Ważny niuans: w pozycji do góry nogami nie zaleca się pracy z dużymi ciężarami. Spowoduje to dodatkowe obciążenie naczyń mózgowych. Nie dopuść do oddzielenia miednicy i głowy od ławki.

Wideo: Wykonywanie układu hantli na ławce z pochyleniem w dół

Częste błędy techniczne

Jeśli technika zostanie naruszona, układ leżących hantli nie tylko traci swoją skuteczność, ale także staje się traumatyczny. Podczas wykonywania tego ćwiczenia sportowcy najczęściej popełniają następujące błędy:

• Używanie nierozsądnie dużych ciężarów. Ciężkie hantle powodują, że łokcie opadają znacznie poniżej poziomu ramion, powodując nadmierne obciążenie stawu barkowego i znaczne ryzyko kontuzji. Skutkiem może być uszkodzenie więzadeł i ścięgien torby na ramię.
• Zgięcie ramion w stawie łokciowym. Jest to zwykle spowodowane nadmiernym wysiłkiem. Ćwiczenie w tej wersji przypomina bardziej wyciskanie hantli niż okablowanie. Obciążenie przenoszone jest z klatki piersiowej na inne grupy mięśni.
• Hantle hodowlane z całkowicie prostymi łokciami.
• Trening w szybkim tempie. Hodowla leżących hantli polega na powolnych i płynnych ruchach bez użycia bezwładności. Pośpiech może prowadzić do poważnych obrażeń, w tym kręgosłupa (gdy dolna część pleców jest zgięta, a ręce są duże).
• Zrzucanie pocisków na podłogę z pozycji leżącej po wykonaniu ostatniego powtórzenia. Może to zranić ramię, zwłaszcza przy dużym obciążeniu.

Przestrzeganie prawidłowej techniki jest warunkiem bezpiecznego treningu i efektywnego rozwoju mięśni piersiowych poprzez drutowanie w pozycji na brzuchu.

W układzie z hantlami leżącymi to nie ciężar ciężaru ma fundamentalne znaczenie, ale mentalna koncentracja na rozciąganiu mięśni w dolnej pozycji i skurczu w górnym punkcie. To ćwiczenie jest izolowane, więc nie wymaga pracy z dużymi ciężarami.

Podczas hodowli ważne jest monitorowanie pozycji łokci. W dolnej pozycji powinny być wyraźnie skierowane na podłogę. W tym przypadku łokieć, ręka i ramię poruszają się w płaszczyźnie pionowej. Podczas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać lekki kąt zgięcia w stawie łokciowym w tej samej pozycji.

Jeżeli wysokość ławeczki jest taka, że ​​w pozycji wyjściowej nie jest możliwe utrzymanie pozycji bioder równolegle do podłogi, dochodzi do nadmiernego ugięcia w odcinku lędźwiowym. Zmniejsza to obciążenie mięśni piersiowych, dodatkowo obciąża kręgosłup i zwiększa ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Aby poprawić sytuację, niektórzy sportowcy kładą stopy na ławce, ale to sprawia, że ​​pozycja ciała jest mniej stabilna. Najlepszą opcją jest postawienie stóp na stojakach (np. podłożenie pod nie naleśników). Do końca ćwiczenia nie można dopuścić do oddzielenia stóp od podparcia.

Zaleca się wykonywanie hantli hodowlanych po podstawowych ćwiczeniach w wyciskaniu na ławeczce (np. po wyciskaniu na ławeczce). Taki program treningowy przyczynia się do najskuteczniejszego badania mięśni piersiowych. Aby urozmaicić ładunek, sensowne jest wykonanie okablowania na ławce o różnym stopniu nachylenia.

Omawiane ćwiczenie, w razie potrzeby, można tymczasowo zastąpić hodowlą w symulatorze motyla, ale bardziej preferowana jest praca z wolnymi ciężarami (hantle).

Podnoszenie hantli w pozycji leżącej to skuteczne ćwiczenie izolacyjne, które nadaje atrakcyjny kształt i odciążenie mięśniom piersiowym. W połączeniu z podstawowymi elementami treningu urozmaica program wypracowania masy mięśniowej klatki piersiowej i pomaga osiągnąć imponujący wynik.

Albo hantle. Jest jeszcze kilka ćwiczeń, które pozwalają skutecznie obciążać tę grupę mięśniową, a teraz porozmawiamy o jednym z nich. Jeśli chcesz wiedzieć, informacje z artykułu pomogą ci.

Hodowla hantli w pozycji leżącej to alternatywa dla symulatora, który wśród sportowców nazywany jest „Motylem”. Co więcej, ta alternatywa jest znacznie bardziej efektywna i użyteczna, ze względu na zwiększenie trajektorii ruchu – dlatego lepiej wykonywać hodowlę ramion z hantlami, a nie w symulatorze.

Hodowla hantli leżących

Pracujące mięśnie

Znaczną część pracy wykonują duże (przede wszystkim obszary blisko wewnętrznej krawędzi) i małe mięśnie piersiowe.

Przednie odcinki mięśnia naramiennego (podczas redukcji rąk) działają jak mięśnie pomocnicze, mięsień zębaty przedni (częściowo pomaga rozsunąć łopatki) i mankiet rotatorów otrzymują niewielkie obciążenie.

Kto, kiedy i dlaczego powinien prowadzić hodowlę hantli leżących

Wielu sportowców niesłusznie zapomina o hodowli hantli leżących na ławce, woląc wykonywać ten sam ruch na symulatorze rok po roku. To znacznie zmniejsza efektywność ćwiczeń, ponieważ wyraźnie ograniczona amplituda i trajektoria „wyłączają” część mięśni i zmniejszają obciążenie.

Do kogo?

Pomimo tego, że ćwiczenie nie jest podstawowe (ponieważ ruch wykonywany jest tylko w jednym - stawie barkowym), jego wykonanie ma również znaczenie dla początkujących. Nie trzeba dodawać, że sportowcy z poważną masą mięśniową powinni stosować go w swoim programie.

Gdy?

W dniu badania mięśni piersiowych, po rozgrzewce i – bądź pewny! - Rozciąganie i wykonywanie podstawowych ćwiczeń. Okablowanie należy wykonywać zarówno w okresie rekrutacji (rozciąganie włókien „zatkanych” prasami), jak i w okresie „suszenia”. Jeśli jednak ćwiczenie można zaniedbać podczas pracy nad masą, to podczas pracy nad ulgą jego wykonanie jest po prostu konieczne, jeśli chcesz szybko osiągnąć wynik wysokiej jakości.

Po co?

Regularne ćwiczenia doskonale rysują mięśnie piersiowe, rozdzielają prawy i lewy mięsień, ukazują „opaskowanie” włókien i podkreślają ich prawidłowy kształt. Nie można sobie wyobrazić bez tego ćwiczenia.

Technika tego ćwiczenia

1. Kładziemy się na poziomej ławce. Bierzemy hantle i ściskamy je. Dłonie powinny być skierowane do siebie, a ramiona powinny być prostopadłe do ciała. Łokcie lekko wygięte.
2. Podczas wdechu wstrzymujemy oddech i płynnie rozkładamy ramiona, poruszając się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Kontynuujemy ruch, aż hantle znajdą się mniej więcej na poziomie ramion lub nieco niżej - zależy to od budowy ciała każdej osoby.
3. W dolnym punkcie staramy się maksymalnie napiąć mięśnie piersiowe i płynnie złączyć ręce (znowu ściśle w płaszczyźnie pionowej), przywracając hantle do ich pierwotnej pozycji. Po wykonaniu najtrudniejszej części ruchu zrób wydech.
4. Powtarzamy wymaganą liczbę razy.

1. Waga robocza. Ponieważ ćwiczenie ma charakter izolujący i jest najczęściej stosowane podczas „suszenia”, bardziej istotne jest stosowanie średniej i minimalnej wagi. Praca z ciężkimi hantlami nie tylko nie zwiększa efektywności ćwiczeń, ale także znacząco zwiększa ryzyko kontuzji – bardzo łatwo o zwichnięcie barków czy nadwyrężenie mięśnia piersiowego.
2. Liczba powtórzeń. Ponieważ ćwiczenie nie ma na celu budowania masy mięśniowej, ale wyciągania włókien mięśniowych i rozciągania ich, skuteczne jest wykonanie dużej liczby powtórzeń. Najlepszą opcją jest 10-15 razy w 3-5 podejściach.
3. Łokcie. Staw łokciowy musi być nieruchomy podczas całego ruchu - jest to dość ważny niuans, na który należy zwrócić uwagę. Zgięcie ręki zamieni podniesienie hantli w wyciskanie na ławce.
4. Szybkość wykonania. Pamiętaj, aby rozłożyć ramiona płynnie - ostry i szybki ruch może doprowadzić do kontuzji. Nie należy też zbyt szybko rozpoczynać redukcji rąk.
5. Opóźnienie na dole. Aby zwiększyć rozciągnięcie włókien mięśniowych, zrób krótki czas otwarcia migawki w dolnym punkcie. Możesz nawet specjalnie zmniejszyć łopatki.
6. Oddech. Wstrzymywanie oddechu jest ważnym aspektem każdego ćwiczenia. Nie zapominaj o tym, zwłaszcza przy stosowaniu dużych ciężarów, bo w ten sposób dodatkowo wspierasz kręgosłup.
7. Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie na pochyłej ławce z głową do góry. Ta metoda jest idealna dla tych, którzy „opóźniają się” w rozwoju górnej części mięśni piersiowych. Nachylenie ławki powinno wynosić około 30-45 stopni w stosunku do podłogi.