Kako narediti domač recept za beljakovine. Kako narediti beljakovinski šejk za rast mišic doma? Cene in kje kupiti beljakovine

Vsebina:

Kako nastajajo beljakovine in kako jih pravilno jemati. Kako in iz česa narediti ta dodatek sami.

Za večino športnikov je vnos beljakovin edini način za doseganje visokih športnih rezultatov, povečanje mišične mase, povečanje vzdržljivosti in moči. Hkrati pa le malo ljudi ve, kako narediti sirotkine beljakovine doma in kako enostavno je. Oglejmo si to točko podrobneje.

profesionalna produkcija

Najprej si poglejmo glavne faze proizvodnje beljakovin. Tako po strjevanju mleka nastane sirotka, ki je glavna za bodoči športni dodatek. Vsebuje beljakovine, laktozo, minerale in laktalbumin. Toda v običajni obliki seruma ni mogoče uporabiti, potrebna je naknadna obdelava.

Prvi korak je postopek pasterizacije. Po tem se sestava podvrže eni od vrst filtracije (mikrofiltracija, ultrafiltracija, reverzna osmoza ali nanofiltracija). Na koncu procesa dobimo beljakovine. A to še ni vse. Vmesni produkt gre skozi stopnjo koncentriranja in aerosolnega sušenja. Šele po tem se končni prašek pakira v vrečke (kozarce) in pošlje na police trgovin.

Odmerjanje in čas

Doma ni težko pripraviti že pripravljenega praška - eno porcijo (približno 25-30 gramov) morate zmešati s 300-350 grami mleka, vode ali soka. Takšno sestavo lahko pijete zjutraj, pred ali po obisku telovadnice ali zvečer (vse je odvisno od vrste beljakovin in zastavljenih nalog).

Doma pripravljen proteinski šejk je priporočljivo zjutraj sladkati z dodatkom glukoze. Če jemljete ogljikove hidrate ponoči, je bolje, da ogljikove hidrate popolnoma izključite iz sestave, dajte prednost čistim beljakovinam s počasno prebavljivostjo.

Če želite narediti res učinkovite beljakovine, poskusite praška ne mešati s hladno tekočino. Optimalna temperatura je približno 37 stopinj Celzija. V tem primeru bo želodec z veseljem sprejel doma pripravljene beljakovine in jih hitro absorbiral.

Največja količina koktajla, popitega pred poukom, ne sme presegati 300 ml. V tem primeru morate skrbno preučiti sestavo glede prisotnosti laktoze. Če obstaja intoleranca za to komponento, je priporočljivo jemati beljakovine zelo previdno. V primeru individualne nestrpnosti je bolje zavrniti jemanje praška.

Doma pripravljen proteinski napitek zaužijte v »beljakovinskem oknu«, ko telo še posebej potrebuje hranila. Optimalen čas za pitje beljakovin je 35-40 minut pred obiskom telovadnice in 25-40 minut po njem.

Poleg tega po pouku ne morete biti omejeni na eno beljakovino, narejeno doma. Svojo prehrano lahko dopolnite s hitrimi ogljikovimi hidrati, ki bodo pomagali obnoviti energijo in prispevali k hitrejši prebavi beljakovin. Na primer, dovoljeno je jesti pecivo, piškote ali sladkarije.

Poleg tega je zaželeno pripraviti sestavo za uporabo zgodaj zjutraj, med obroki in ponoči. V prvih dveh primerih je bolje piti sirotkine beljakovine (telo jih hitreje absorbira), ponoči pa kazein ali sojine beljakovine.

Izdelava prehranskih dopolnil "naredi sam".

Izkazalo se je, da lahko pripravite beljakovinsko mešanico doma iz improviziranih izdelkov. Vse kar je potrebno je malo znanja in potrpljenja. Torej, postopek izdelave športne prehrane je zelo preprost. Pripraviti je treba 10-15 domačih jajc in ločiti beljake od rumenjakov. V tem primeru se beljakovina (to je beljakovina) zloži v eno posodo, rumenjak pa v drugo. V vsakem od njih je vredno dodati še ¾ delov tople vode. Za najboljši okus bodoče sestave lahko dodate poper in sol.

Zmes, pridobljeno doma, je treba premešati, vliti v ponev in nekaj časa držati na majhnem ognju. Sestavo je treba med pripravo mešati, da se prepreči gorenje. Ko se beljakovine začnejo koagulirati, je treba preostalo tekočino filtrirati skozi sito (lahko uporabite gazo) in nastalo mešanico prenesti v ločeno skledo.

Pravzaprav je to beljakovina, narejena doma iz jajčnega beljaka. In kaj narediti z rumenjaki? Pravzaprav isto, kar ste storili z beljakovinami - tehnologija se sploh ne spremeni. Mimogrede, mnogi športniki raje ne ločijo beljakovin od rumenjakov, ampak kuhajo vse skupaj. Menijo, da lahko na ta način dobite bolj kalorično in zdravo sestavo.

Prednost teh domačih beljakovin je izjemna naravnost, brez stranskih učinkov in odlična prebavljivost. V tem primeru sama priprava ne traja več kot 20-30 minut.

Prihranite lahko tudi čas in kupite že pripravljeno beljakovinsko mešanico.

Cene in kje kupiti beljakovine

zaključki

Kot lahko vidite, je priprava beljakovinske mešanice doma enostavna. Hkrati lahko jeste ne samo že pripravljeno sestavo, kupljeno v trgovini, temveč tudi beljakovinsko mešanico, ki jo pripravite sami. Vso srečo.

Beljakovine so najbolj znan športni dodatek. Veliko se uporablja v bodybuildingu za pridobivanje mišične mase in njeno vzdrževanje v obdobju sušenja. Takšna športna prehrana je potrebna ne le za nastopajoče športnike, ampak tudi za običajne ljudi, ki vadijo v telovadnici. Navsezadnje lahko z njegovo pomočjo hitro dobite hranila, ki so potrebna za okrevanje po vadbi. Te koktajle lahko preprosto pripravite doma.

ZVEZDNIČKE Shujševalne ZGODBE!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje:"Odvrgel sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham za noč ..." Preberi več >>

Pokaži vse

Prednosti naravnih beljakovinskih napitkov

Beljakovine pogosto uživajo športniki, ki se ukvarjajo z vadbo za moč – za povečanje telesne mase in rast mišic. Ta dodatek bo koristen tudi za hujšanje, če želite ohraniti mišično maso in se med sušenjem znebiti maščobe.

Sestava beljakovin vključuje veliko količino beljakovin - 20–30 g, nekaj ogljikovih hidratov in nekaj gramov nenasičenih maščob. Poleg tega ta dodatek vsebuje različne aminokisline, potrebne za obnovo vezi in sklepov.

V trgovinah s športno prehrano lahko beljakovine kupite v obliki prahu.

Končni prašek lahko nadomestite tako, da beljakovine pripravite doma iz običajnih izdelkov. Takšen koktajl je popolnoma neškodljiv za telo.

Poleg tega ima naravni dodatek prijetnejši okus, ki sčasoma ne moti. Navsezadnje lahko vsak dan doma pripravite beljakovinski napitek po novem receptu.

kuharski recepti

Če je cilj treninga hujšanje, je zaželeno, da beljakovinska mešanica, ki jo pripravimo sami, vsebuje čim manj ogljikovih hidratov.

Poleg tega je vredno poskusiti izključiti maščobe, ki ovirajo absorpcijo beljakovin. Če torej uporabljamo mlečne izdelke (mleko ali skuto), morajo biti brez maščob.

Mleko, skuta, banana

Klasičen proteinski šejk si lahko preprosto pripravite doma. Za to boste potrebovali naslednje sestavine:

200 ml 1% mleka;
50 g skute brez maščobe;
2 kuhana beljaka;
pol banane;
1 žlica medu;
1 čajna žlička olivnega olja.

Vse sestavine je treba mešati v mešalniku do homogene konsistence. Koktajl lahko natočite v shaker, da ga boste lažje nosili s seboj.

Prostornina pripravljene porcije bo 350 ml. Sestava bo vsebovala približno 22 g beljakovin.

Mleko v prahu in kefir

Za osnovo domačega beljakovinskega napitka lahko vzamete mleko v prahu in kefir. Za kuhanje boste potrebovali:

50-60 g mleka v prahu;
200 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
čajna žlička sladkorja;
1 žlica poljubne marmelade.

Koktajl pripravimo tudi v mešalniku. Prostornina porcije na izhodu je 280 ml. Vsebnost beljakovin - 25 g.

pomarančni sok in jogurt

Vitkim ljudem, ki težko pridobijo težo, je priporočljivo pripraviti koktajl z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za to potrebujete:

250 ml sveže stisnjenega pomarančnega soka;
100 ml mleka z nizko vsebnostjo maščobe;
1 banana;
100 ml jogurta z majhnim odstotkom maščobe.

Z mešanjem vseh sestavin v blenderju lahko dobite približno 500 ml beljakovinsko-ogljikohidratne mešanice. Ta porcija vsebuje približno 8 g beljakovin in 33 g ogljikovih hidratov.

Skuta s cimetom

Ljubitelji začimb bodo navdušeni nad tem okusnim beljakovinskim napitkom s cimetom. Za pripravo morate zmešati naslednje sestavine:

50 g skute brez maščobe;
50 g sojinega koncentrata ali mleka v prahu;
300 ml tekočega posnetega mleka;
nekaj ščepcev cimeta.

Ta mešanica vsebuje veliko beljakovin – 33 g na 400 ml porcijo.

Vzkaljena pšenica z oreščki in medom

Za pripravo domačega beljakovinskega napitka lahko uporabite tako uporaben izdelek, kot je kaljena pšenica. Pomaga pospešiti presnovo in očistiti telo škodljivih snovi.

Če želite dobiti koktajl, morate zmešati naslednje sestavine:

50 g kaljene pšenice;
5-6 indijskih oreščkov (lahko jih nadomestite z drugimi);
200 ml kefirja brez maščobe.

Oreščke in kaljeno pšenico lahko predhodno zmeljemo v kavnem mlinčku in šele nato vse sestavine zmešamo v mešalniku.

Rezultat je 270 ml porcija, ki vsebuje 23 g beljakovin.

Čas prejema

Pripravljen proteinski napitek zaužijte 15 minut po vadbi. To vam bo omogočilo, da hitro dobite dovolj beljakovin, ki so gradbeni material za mišice.

Porcijo koktajla lahko popijete 30-40 minut pred treningom. To bo dalo energijo in preprečilo katabolične procese, ki uničujejo mišice.

Med aktivnim naborom mišične mase je treba beljakovine dodatno zaužiti takoj po prebujanju, ko telo potrebuje hranila. Koristno bi bilo popiti del koktajla pred spanjem, da zaščitite mišice pred uničenjem ponoči.

V dneh počitka lahko pijete beljakovine med obroki, ko ne morete normalno jesti. Število obrokov na dan bo odvisno od telesne teže osebe in potreb po beljakovinah.

Za normalno delovanje organov in sistemov telo potrebuje beljakovine. Visokomolekularna spojina je odgovorna za transportne, encimske, kontraktilne funkcije ter sodeluje v kemičnih in bioloških procesih. Sestavljen je iz "gradnikov" - 22 monomernih enot, znanih kot alfa-aminokisline, ki sodelujejo pri tvorbi skeletnih mišic, presnovnih procesih.

Pod obremenitvami jih športniki potrebujejo za povečanje obsega, sproščanje energije in preprečevanje. V ta namen kupujejo koncentrate z umetno sintetizirano snovjo in pripravljajo beljakovinske napitke za izgradnjo mišic po prilagojenih recepturah.

Kaj je pod pokrovom

Kot del beljakovinskega napitka, poleg kompleksa aminokislin vsebuje: vitamina A in C - 0,3 mg / 100 g vsakega in številne elemente v sledovih. Med ostalimi:

3 mg / 100 g magnezija;
kalcij;
srebro;
žveplo, kalij;
natrij.

Pijače so običajno na voljo v fitnes centrih z aromatiziranimi polnili. Doma pripravljen beljakovinski napitek pa ima naraven okus in vsebuje potrebno normo hranil. Na 500 ml porcijo:

beljakovine - približno 40 g;
ogljikovi hidrati 80 g;
maščoba - 30 g.

Energijska vrednost – 820-840 kcal/100.

Kako narediti beljakovinski napitek z lastnimi rokami iz suhih koncentratov

Za osnovo vzemite mlečne izdelke (jogurt, skuto z nizko vsebnostjo maščob), jagode ali sadje. Zagotavljajo oskrbo z aminokislinami in elementi v sledovih. Med, sirup in druga sladila prenašajo ogljikove hidrate. Sestavine za sestavke beljakovinskih napitkov so izbrane po želji ali pa se uporabljajo že pripravljeni recepti.

Pomembno upoštevajte odstotek komponent in maso dobro stepite.

Nekateri upravljajo z mešalnikom ali blenderjem, drugi maso meljejo z žlico.

Recept #1

Za pripravo beljakovinskega napitka potrebno:

2 obroka športne prehrane;
za okus - peščica jagod in žlica medu;
20 ml lanenega olja;
pol litra mleka.

Če ga telo ne absorbira, se recept za koktajl prilagodi z dodajanjem kefirja ali jogurta. Nekateri dodajajo tudi beljakovine Grovo. Po pasterizaciji ne vsebuje zdravju nevarnih patogenih mikroorganizmov.

Recept #2 Georgea Zangasa

10 g pivskega kvasa;
Beljakovine Grovo - 70 g
1 standardna količina izdelka iz sirotke;
3 kocke ledu;
peščica jagodičevja ali rezine sadja.

Komponente stepamo do homogenosti.

Recept številka 3. Domač napitek za rast mišic s Herkulom

500 g mueslijev;
2 l. jogurt;
160 g sojinega izolata.

Maso temeljito premešamo, damo v posodo, dodamo fermentirano mlečno komponento. Nato vlijemo v 4 kozarce in pošljemo v hladilnik. Pijte zjutraj, popoldne, pred in po treningu.

recepti za mišične beljakovinske napitke za moške

Recept #4

Če želite beljakovine narediti sami, del športne prehrane vmešajte v pol litra mleka;
dodamo pire iz 2 banan in stepemo.

Recept številka 5

220 ml pomarančnega soka združimo z 2 žlicama skute in 1 kakavom, polovico banane.
Za izboljšanje okusa je dodano sladilo.

Recept #6

Za pripravo beljakovin doma se 250 gramov skutne mase kombinira z 2 skodelicama fermentiranega mlečnega izdelka;
dodajte 2 banani;
žlico goste marmelade ali 50 ml sirupa.

Recept številka 7

Alternativna možnost proteinski napitek za pridobivanje mišične mase:

pol litra svežega mleka in 65 g suhega;
5 žlic jajčnega prahu 70 g sirne mase;
za okus dodamo jagode ali banano.

Proteinski napitki za povečanje telesne mase z arašidovim maslom

Recept številka 8

Sestavine:

1 banana;
kozarec sesekljanih listov špinače;
150 g mandljevega mleka;
suhi koncentrat - odmerjeni delež;
2 žlici chia semen in arašidovega masla.

Recept številka 9. Domače jagodne beljakovine

pol kozarca jogurta in mleka;
5 g katerega koli koncentrata sirotke;
2 litra mešanice arašidov;
kozarec svežih ali zamrznjenih jagod.

Izdelke položimo v poljubnem vrstnem redu in stepemo v peno.

Recepti za obnovitev energije

Recept številka 10. Breskev varianta

150 vanilijevih izolatov;
4 kozarca sadnega soka;
100 g konzerviranih breskev, narezanih na koščke

Recept številka 11. Smoothie sadni

200 ml razredčenega izolata;
5 jagod;
15 borovnic;
pol litra jogurta;
nekaj kock ledu.

Proteinski šejki z naravnimi izdelki

Recept #12

Proteinski napitek takoj po vadbi obnoviti zaloge glikogena:

pol litra 1% kefirja;
180 g sirne mase;
2 banani;
200 sladoleda;
100 ml zgoščenega kakavovega napitka.

Recept #13

Žlico kaljene pšenice združimo z lanenim oljem;
230 skute in stepa;
gosto maso vzrejamo s fermentiranim pečenim mlekom.

Recept #14

Za pripravo naravnih beljakovin boste potrebovali:

melange Grovo - 50 ml;
nekaj žlic mleka v prahu;
banana;
žlica zrnc želatine;

Recept #15

Za športnike je pomembno, da vzdržujejo vnos beljakovin. Naravni napitek lahko naredite doma po receptu, pri čemer vzamete:

50 g naribanega oreha;
40 ml sirupa;
200 ml kislega mleka.

Recept številka 16. Pijte Steva Reevesa

3 vaška jajca;
20 g mleka v prahu;
banana;
12 g želatine, javorjevega sirupa ali medu.

Recepti za čokoladno-vaniljev proteinski napitek

Recept #17

25 g izolata sirotke z okusom kakava;
300 ml mleka;
120 g mletih mandljev;
pol beljakovinske ploščice.

Za pravilno izdelavo beljakovin za rast mišic tekoče sestavine najprej stepemo, po vrhu potresemo z mandlji in drobtinami.

Beljakovinski smoothie za vitke mišice s kakavom

Recept #18

Sestavine:

standardna žlica beljakovinskega koncentrata z dodatkom čokolade;
300 ml mleka;
50 g "Nestvik";
približno 160 g skute.

Način kuhanja: tekočino segrevamo, kombiniramo z drugimi izdelki, stepamo pri visoki hitrosti.

Recept #19

Kot možnost: vzamemo merilno žličko beljakovinskega prahu in kazeina z aromo vanilije in razredčimo s sokom ali limonado brez asparkama, premešamo. Vzeto po vadbi.

Recept številka 20: Kako narediti beljakovinski napitek Mocha doma

skodelica črne kave;
2 l. med;
prašek z okusom čokolade.

Sladkost ni obvezna.

Kako piti

Proteinski napitek doma si lahko pripravimo vsaj vsak dan. V dneh, ko greste v telovadnico, naredite dvojne porcije. Rezultat je približno 1 liter smutija. pol norme pijte eno uro pred delom, preostali del vzemite s seboj in vzemite . Med prazniki se ne uporabljajo recepti s sladoledom in veliko ogljikovimi hidrati. Sadni in jagodni smutiji so prednostna naloga.

Ne splača kupujte pripravljene mešanice neznanih podjetij. Lahko vsebujejo anabolike in prepovedane snovi.

(41 glasov, povprečje: 3,93 od 5)

Vsak športnik se mora pravilno prehranjevati in šele takrat bo s pomočjo treninga lahko dosegel želeni rezultat. Prav beljakovine so ključni element prehrane, namenjene športu. Pridobiva se tudi s pridobivanjem iz mesa ali mlečnih izdelkov.

Kako narediti domače beljakovine za rast mišic

Veliko beljakovin vsebuje piščanec, sočen zrezek ali svinjska rolada, a ti vzamejo veliko časa za pripravo in če pogledate, koliko teh živil potrebujete glede na svojo težo in svoje potrebe, potem to živilo potrebujete večkrat na dan v velikih količinah.

Preden se lotite diete, morate ugotoviti, katera vam najbolj ustreza.

Običajno jih je priporočljivo zaužiti pred treningom in seveda po njem. Na splošno so beljakovine najboljše zdravilo v tej situaciji, še posebej, če so domače beljakovine.

Domači proteini in šejki

Beljakovine najdemo v različnih živilih, kot so meso, ribe, mleko, stročnice. Vendar se količina čistih beljakovin na enoto teže precej razlikuje. V skladu s tem je vredno izbrati izdelek z največjo vsebnostjo čistih beljakovin v sto gramih izdelka. Na primer, če se meso uporablja kot vir beljakovin, potem je treba opozoriti, da se prebavlja precej dolgo, medtem ko mora celotno telo porabiti veliko energije za njegovo predelavo. Zato pred treningom takšne hrane ni priporočljivo uživati.

Domači proteinski napitki

Meso pa lahko nadomestimo z beljakovinami ali smutijem, ki je lahek in hranljiv ter ga pripravimo hitro in enostavno. Kar zadeva samo pripravo, bo proteinski šejk na prvem mestu po enostavnosti, saj je njegova priprava sestavljena le iz postopka redčenja v vodi ali mleku suhega beljakovinskega koncentrata. V trgovini lahko kupite tudi koncentrirani proteinski šejk.

Na splošno obstaja kar nekaj vrst beljakovin in vsaka ima drugačno funkcijo in posledično daje različne rezultate. Kar zadeva beljakovinske dodatke, so bolj okusni. Če govorimo o praškastih koktajlih, potem obstaja slaba absorpcija, ki je povezana s procesi pridobivanja koncentratov.

V tem članku pa nas zanima, kako točno narediti domače beljakovine? Izdelava beljakovin doma je precej preprosta, glavna stvar je narediti vse v skladu s pravili. Na splošno je že od jutra zaželeno, da samemu koktajlu dodate malo glukoze, kar pa se tiče nočnega časa, je bolje zmanjšati ogljikove hidrate v tem koktajlu.

Kuhajte beljakovine doma - video

Za hitro asimilacijo koktajla ni treba dovoliti nizke temperature samega koktajla. Koktajl sobne temperature bo pospešil delo samega želodca. Kar zadeva vsebnost kalorij v takšnih koktajlih, je lahko popolnoma drugačna, saj jo pripravite sami. Odvisno je tudi od sestavin, ki so vključene v samo skladišče koktajla. Na splošno smo ugotovili, kako narediti domače beljakovine, zdaj je treba ugotoviti pravilno uporabo.

Kdaj in kako jemati beljakovine?

S pomočjo beljakovinskega napitka se v samem telesu vzdržuje konstantna visoka raven aminokislin, to stanje bo pripomoglo k povečanju vaše mišične rasti.

Na splošno je priporočljivo jemanje koktajlov približno pol ure pred začetkom vadbe in po sami vadbi, po istem času.

Doziranje beljakovin doma

- Uporabite zjutraj.

Uporabite pred in po treningu.

Pred treningom je treba telo obogatiti s hranili, s pomočjo katerih se bo pospešila rast mišic. Tukaj morate zaužiti tako beljakovine kot ogljikove hidrate. In če primerjate oboje, se bodo ogljikovi hidrati absorbirali veliko počasneje. Vendar tudi pred samo vadbo ni vredno jesti veliko, saj lahko to povzroči težo v želodcu in slabost, poleg tega pa se bodo ti izdelki absorbirali precej dolgo.

Prav beljakovine vam bodo pomagale rešiti to težavo. Pomagal vam bo ne le znižati raven sladkorja v telesu, ampak tudi spodbuditi izgorevanje maščob. Za lajšanje utrujenosti po vadbi vam bodo pomagale sladkarije. Takoj po treningu boste občutili lakoto, ki pa bo minila takoj po uporabi beljakovin.

Dnevna uporaba.

Za športnike je zelo pomembna enakomerna porazdelitev hrane. Vendar vam ni treba jesti veliko, dovolj vam bo več kot štirikrat na dan. Toda upoštevati ta pravila je zelo težko, še posebej, ko ste v službi. Toda beljakovinski napitki se hitro vzamejo, okus pa je lahko popolnoma drugačen. Toda kako narediti domače mišične beljakovine?

Kako pripraviti domače beljakovine za rast mišic?

Obstaja veliko načinov za pripravo koktajla in njegovih vrst. Toda preden pripravite ta šejk z beljakovinami, morate ugotoviti, kakšne beljakovine v tem primeru potrebujete. Navsezadnje obstajajo beljakovine, ki pomagajo povečati rast mišic. Obstajajo takšni, s katerimi lahko shujšate, ali pa tisti, ki bodo vaše telo preprosto ohranili v formi. Na splošno je glavna stvar ugotoviti težavo, ki vas skrbi, in izbrati vrsto beljakovin, ki vam bo pomagala, da se je znebite. V tem ni nič težkega.

Priprava domačih beljakovin

Seveda je priprava lastnega beljakovinskega napitka dražja od priprave običajnega napitka v prahu. A sam učinek bo veliko boljši od domačih beljakovin. Zdaj bomo govorili o več receptih za pripravo koktajla doma.

Koktajl "Peach Delight"

Za pripravo tega šejka morate vzeti beljakovine z okusom vanilije, skodelico čiste vode, ovsene kosmiče in breskve (v pločevinkah). Zmešati morate vse potrebne sestavine, pri tem vam bo pomagal mešalnik. Če ovsenih kosmičev ne marate ravno, lahko namesto njih uporabite koruzne kosmiče.

Jagodni koktajl

Potrebovali boste majhno embalažo jogurta, mleko, sirotkine beljakovine, led in seveda jagode (sveže ali zamrznjene). Vse te sestavine zmešamo z mešalnikom in počakamo, da se ves led popolnoma stopi.

Če povzamem

Na splošno tisti ljudje, ki resnično želijo imeti načrpane mišice in telo, poskusijo uporabiti beljakovinski napitek, ki je učinkovito orodje. Vendar ga morate uporabljati zelo previdno, saj lahko povzroči slabe posledice.

Zelenjava je najboljši vir beljakovin

Številni proizvajalci lahko ponaredijo prašek za izdelavo tega koktajla, zato jih je najbolje kupiti v trgovinah s športno prehrano in ne nekje na dvomljivih mestih. Prav tako ni treba dovoliti prevelikega odmerjanja tega zdravila, saj lahko potem končate v bolnišnici z resno zastrupitvijo. Na splošno je glavna stvar narediti vse pravilno in kmalu se boste lahko pohvalili s svojimi rezultati.

Kako narediti domače beljakovine za rast mišic - video

Proteinski napitek doma je točno tisto, kar potrebujejo ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali vodijo zdrav življenjski slog. Praviloma morajo s hrano zaužiti dovolj veliko količino beljakovin, da ohranijo visoko presnovo, pridobivajo mišično maso ali izgorevajo maščobe.

Večina fitnes strokovnjakov meni, da bi morali zaužiti približno 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Tako mora športnik, ki tehta 90 kg, dnevno zaužiti 180 g beljakovin. Dovolj je. Za boljše razumevanje te številke velja omeniti, da toliko beljakovin na primer vsebuje 800 g piščančjega fileja. Strinjam se, da ne more vsakdo pojesti toliko piščanca na dan, saj morate poleg tega telesu napolniti potrebno količino ogljikovih hidratov in maščob. S tako količino hrane se bo gastrointestinalni trakt težko spopadel tudi s popolnoma zdravo osebo. V takih primerih na pomoč priskočijo beljakovinski napitki - priročno je, hitro in okusno.

V tem članku vam bomo pokazali, kako pripraviti beljakovinski napitek doma, delili recepte in vam dali nekaj koristnih nasvetov, kako jih zaužiti.

Prednosti naravnega koktajla

Brez zadostne količine beljakovin v prehrani je ploden šport nemogoč - telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje. Aminokisline služijo kot nekakšen gradbeni material za obnovo mišičnih celic, poškodovanih med treningom moči. Posebna pijača bo pomagala pokriti potrebe telesa po aminokislinah, pospešiti procese okrevanja in ustvariti vse predpogoje za pridobivanje mišične mase.

Izbira komponent

Ko doma pripravljate beljakovinski napitek za mišice, sami izberete, iz katerih komponent bo sestavljen. Lahko popolnoma izberete sestavo, ki je za vas optimalna, na primer z uporabo skute, če potrebujete beljakovine s podaljšano absorpcijo. Jajčne beljake lahko uporabite, če morate nujno preprečiti katabolične procese po treningu.

Prav tako lahko spreminjate količino enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov v pijači ali pa jo pripravite brez njih, če se želite znebiti podkožne maščobe.

naravne sestavine

Domači beljakovinski napitki so odličen prigrizek za ženske. In vse zato, ker so narejeni iz naravnih sestavin in ne vsebujejo dodatnih kalorij, saj skoraj nimajo maščob in preprostih ogljikovih hidratov. V fitnes okolju je precej pogosta praksa, ko športnice zadnji obrok nadomestijo s takim koktajlom. To vam omogoča, da dobite vsa mikro- in makrohranila, potrebna za telo, ne da bi obremenjevali prebavni sistem z veliko količino trdne hrane. Poleg tega obstaja tudi trenutek domačega udobja: ni vam treba porabiti veliko časa za pripravo večerje in pomivanje posode.

Zagotavljanje kakovosti izdelkov

In kar je najpomembneje - če doma pripravite beljakovinski napitek za rast mišic ali hujšanje, ste prepričani v izdelke, ki jih uporabljate. Pri nakupu pločevinke beljakovin v trgovini s športno prehrano ne morete biti 100% prepričani, da je proizvajalec uporabil visokokakovostne surovine, dejanska sestava izdelka pa bo ustrezala tisti, ki je navedena na embalaži. Tudi v velikih verigah trgovin s športno prehrano vedno obstaja tveganje, da naletite na ponaredek, izdelan v nerazumljivih pogojih in iz dvomljivih sestavin. Ti ponaredki pogosto vsebujejo škrob, maltodekstrin, sladkor in druge preproste ogljikove hidrate, ki izničijo hranilno vrednost beljakovin.

Glavne sestavine pijače

Beljakovinska sestavina naših šejkov je mleko, manj mastna skuta in jajčni beljak.

Mleko

Mleko je bolje izbrati z nižjim odstotkom maščobe. Vendar ne smemo pozabiti, da mleko vsebuje laktozo, ogljikov hidrat z visokim glikemičnim indeksom. Zato, če ste na strogi dieti in je celo majhna količina preprostih ogljikovih hidratov kontraindicirana za vas, je bolje, da mleko nadomestite z navadno vodo. Ne bo tako okusno, ampak veliko manj kalorično.

Skuta

Podobna zgodba s skuto, le da je vsebnost laktoze v njej manjša. Na žalost brezvestni proizvajalci skuti pogosto dodajajo škrob, zaradi česar je praktično neuporabna v smislu pravilne prehrane. Kupujte skuto samo od preverjenih in zanesljivih proizvajalcev. Ne kupujte skute na težo, saj vam nihče ne more zagotoviti, da bo vsebnost maščobe ustrezala deklarirani. Uporabite lahko katero koli skuto: običajno, zrnato ali mehko, vendar ne pozabite pogledati količine beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vsebnosti kalorij v izdelku na etiketi.

beljaki

Ko gre za jajčne beljake, so najbolj koristni ustekleničeni pasterizirani tekoči beljaki. Zdaj njegov nakup ni problem. To komponento je mogoče enostavno kupiti v kateri koli trgovini s športno prehrano ali naročiti na spletu za dostavo na dom.

Jajčni beljak je najboljši za športnike. Je bogat z esencialnimi aminokislinami in je zelo prebavljiv. Ne skrbite za salmonelozo, beljakovine so popolnoma pasterizirane in prečiščene. Seveda lahko uporabite tudi navadna kokošja jajca. Če pa jih uživate brez toplotne obdelave, potem obstaja le tveganje, čeprav majhno, da poberete salmonelo. Poleg tega celotno kokošje jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin in enako količino maščobe. Tako bo koktajl veliko bolj kaloričen.

Piščančja jajca lahko zamenjate tudi s prepeličjimi, vendar to skoraj ne bo vplivalo na končni rezultat - aminokislinska sestava teh dveh izdelkov je skoraj enaka. Edina težava tega vira beljakovin je, da imajo nekateri ljudje težave s prebavo surovega jajčnega beljaka. Jemanje encimov takoj po pitju koktajla bo pomagalo rešiti to težavo.

Ogljikovi hidrati

Svojemu domačemu masovnemu beljakovinskemu napitku lahko dodate kompleksne in enostavne ogljikove hidrate. Najboljši vir kompleksnih ogljikovih hidratov je. So poceni, kupite jih v vsaki trgovini, njihov glikemični indeks pa je celo nižji kot pri rižu ali ajdi. Kalorična vsebnost ovsenih kosmičev na 100 gramov proizvoda v suhi teži je le 88 kalorij.

Poleg tega se bodo pri pripravi pijače v mešalniku ovseni kosmiči zdrobili in dali koktajlu prijetno, rahlo gosto konsistenco. Če ste v obdobju pridobivanja mišične mase, je dovoljena tudi majhna količina enostavnih ogljikovih hidratov. Še posebej, če pripravljate koktajl, ki ga boste zaužili takoj po tem, ko se zbudite ali po vadbi. Najbolje je dati prednost naravnim izdelkom, kot so sveže sadje, jagode ali med. Poleg okusa in koristi bo to izdelku dodalo vlakna, kar bo izboljšalo njegovo absorpcijo.

Če želite svojemu smutiju dodati sladkobo, je najbolje, da uporabite sladilo, kot sta aspartam ali stevia.

Količina nadomestka naj bo zmerna, tudi pretiravati ne smete. Seveda se okus teh sladil zelo razlikuje od navadnega sladkorja, vendar ne bodo povečali vsebnosti kalorij v koktajlu.

Če je treba pijačo narediti bolj kalorično (to vam omogoča, da pospešite proces okrevanja med vadbo), bi bila dobra rešitev dodajanje majhne količine oreščkov. Prednost je treba dati orehom in arašidom. Vsebujejo veliko količino omega-3 in omega-9 nenasičenih maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema z zniževanjem količine holesterola v krvi.

Dodate lahko tudi arašidovo maslo, vendar ga ne pozabite stehtati. Če merite porcijo "na oko", se lahko zlahka zmotite in naredite koktajl preveč kaloričen, kar bo ob rednem uživanju povzročilo presežek kalorij v telesu in lahko privede do povečanja telesne teže. Iz istega razloga ne dodajajte živil, ki vsebujejo transmaščobe, kot sta sladoled ali čokoladni namaz.

Shema koktajlov

Kdaj in v kolikšnih količinah zaužiti beljakovinske napitke, je čisto individualno vprašanje. Odvisno je od mnogih dejavnikov. Pomemben je na primer čas prebujanja in zaspanja, število obrokov čez dan, nagnjenost k prekomerni teži ipd.

V spodnjih tabelah vam ponujamo le okvirno predstavo o tem, kdaj morate piti pijačo, če želite shujšati ali pridobiti mišično maso.

Za večino športnikov je primeren naslednji recept za domače beljakovinske napitke za pridobivanje mišične mase:

Takoj po prebujanju (količina beljakovin naj bo majhna, da ne preobremenimo prebavil, dovolj je 20-25 gramov beljakovin).
Med obroki (s tem boste dodatno pospešili metabolizem in ustvarili več predpogojev za rast mišic, optimalna porcija je 30-35 gramov beljakovin).
Po vadbi (to bo ustavilo katabolične procese in sprožilo procese okrevanja, idealno 30 gramov hitro prebavljivih beljakovin).
Pred spanjem (tako boste vso noč zaščitili mišično tkivo pred katabolizmom, porcijo lahko povečate na 50 gramov počasi prebavljivih beljakovin).

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, vam bo ustrezala naslednja shema jemanja domačih beljakovinskih napitkov za hujšanje:

Takoj po prebujanju (20-25 gramov beljakovin bo dovolj, temu lahko dodate tudi nekaj ogljikovih hidratov in prvi obrok nadomestite s koktajlom).
Po vadbi (30 gramov beljakovin, ki se hitro absorbirajo, vam bo pomagalo pri boljšem okrevanju in vam dalo moč).
Namesto zadnjega obroka ali pred spanjem (zvečer se še vedno ne smete naslanjati na ogljikove hidrate, zato lahko večerjo nadomestite s koktajlom na osnovi skute z nizko vsebnostjo maščob).

Recepti za mišični napitek

Če želite pridobiti mišično maso, morajo poleg beljakovin pomemben del prehrane predstavljati kompleksni ogljikovi hidrati. To lahko enostavno prevedemo v koktajl, če mu dodamo ovsene kosmiče. Tudi nekaj preprostih ogljikovih hidratov ne škodi, zato lahko varno dodate sadje, jagode ali med, vendar v zmernih količinah.

Torej, tukaj je nekaj receptov, ki vam bodo pokazali, kako pripraviti beljakovinski napitek.

350 ml mleka + 80 gramov ovsenih kosmičev + 200 ml tekočega beljaka + 100 gramov jagod	Ta mešanica bo vašemu telesu zagotovila približno 35 gramov kakovostnih hitro prebavljivih beljakovin, približno 50 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov iz ovsenih kosmičev in 25-30 gramov enostavnih ogljikovih hidratov iz jagodičja in mleka. Ta šejk je idealen za zaužitje takoj po vadbi.
400 ml vode + 250 ml tekočega jajčnega beljaka + 1 banana + 25 gramov medu + 25 gramov orehov	Po pitju tega šejka boste dobili približno 35 gramov visokokakovostnih beljakovin, približno 45 gramov enostavnih ogljikovih hidratov. Ta koktajl je idealen za uživanje med glavnimi obroki - telo bo napolnil z energijo za plodno delo.
350 ml mleka + 200 gramov nemastne skute + 2 tableti sladila + 40 gramov malin	Ta napitek oskrbi telo s približno 50 grami kazeinskih beljakovin, ki bodo zagotovile enakomerno oskrbo krvi z aminokislinami v 5-6 urah. V njem je zelo malo ogljikovih hidratov in ta koktajl ne bo povzročil močnega sproščanja insulina. Idealno za jemanje pred spanjem.

Recepti za pijačo za hujšanje

Izguba teže je nemogoča brez skladnosti. Količina maščobe v prehrani mora biti majhna - ne več kot 1 gram na 1 kg telesne teže. Zato napitek pripravimo po istem principu - velika količina beljakovin, minimalna količina ogljikovih hidratov in maščob. Ti domači beljakovinski napitki so primerni za dekleta, saj vsebujejo malo kalorij in ne bodo škodili figuri.

400 ml vode + 200 ml tekočega beljaka + 2 tableti sladila + 50 gramov nizkokalorične marmelade	S pripravo tega zdravega napitka boste dobili približno 30 gramov kvalitetnih beljakovin in minimalne količine ogljikovih hidratov. Če v prodaji najdete brezkalorično marmelado, jo lahko dodate v koktajl, vendar se lahko okus iz tega spremeni na slabše. Idealen za zaužitje takoj po vadbi.
400 ml vode + 100 gramov nemastne skute + 100 ml tekočega beljaka + 50 gramov ovsenih kosmičev + 2 tableti sladila + 30 gramov svežega jagodičevja ali nizkokalorične marmelade	Po pitju takšnega koktajla boste dobili približno 30 gramov dveh različnih beljakovin: hitre in počasne prebave. Tako bomo dobili nekaj analogov kompleksnega proteina. Z dodajanjem ovsenih kosmičev in jagodičevja v svoj smoothie, ga boste naredili veliko bolj hranljivega in z njim lahko nadomestili prvi obrok.
400 ml vode + 300 gramov nemastne skute + 2 tableti sladila + 100 gramov ali borovnic	Po pitju tega koktajla boste dobili približno 40 gramov beljakovin kazeina, borovnice ali borovnice pa bodo koktajlu dale prijeten kremast jagodičast okus, skoraj brez povečanja vsebnosti kalorij. Idealno za jemanje pred spanjem.