Ang manipis na baywang ay palaging tanda pambabae at magandang pigura. Marami sa patas na kasarian ay nagsusumikap para sa makinis na mga kurba at isang magandang paglipat mula sa dibdib hanggang sa balakang. Kasabay nito, ang zone ng baywang at tagiliran ay isa sa mga mismong bahagi ng katawan na napakahirap itama at hindi maaaring "pump up" sa maraming ehersisyo. Bukod dito, mayroong isang opinyon na mas mahusay na huwag maglaro ng sports at maiwasan ang mga ehersisyo ng lakas upang hindi gawing "parisukat" ang baywang.

Sa artikulong ito, sasagutin namin ang pinakasikat na mga tanong tungkol sa lugar ng problemang ito ng babae. Paano ko mababawasan ang baywang at ano ang gagawin kung hindi bumababa ang baywang? Anong mga ehersisyo sa baywang ang maaari at hindi maaaring gawin? At mag-aalok din kami sa iyo ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba, pagbabawas ng baywang at pag-aalis ng mga gilid.

Ang buong katotohanan tungkol sa kung paano bawasan ang baywang

Ang baywang ay isa sa mga pinaka-problemadong bahagi ng katawan para sa mga batang babae, kung saan ang taba ay naipon nang napakadali at ang pagtaas ng dami ay nangyayari. Sa pagtaas ng timbang, madalas na ang baywang ay nagsisimulang "lumulutang" sa isa sa mga una, ang mga gilid at ang tinatawag na "mga tainga" ay lilitaw. Syempre, may mga babae na nag-iingat ng bewang kahit gumanda na sila. Kadalasan ito ang mga may-ari ng figure « peras" at "hourglass"(o magic photoshop):

Ngunit kadalasan, na may pagtaas sa porsyento ng taba sa katawan, ang baywang ay tumataas nang malaki sa dami, at ang mga magagandang kurba ay nawawala:

Samakatuwid, ang unang panuntunan para sa mga nais makakuha ng makitid na baywang ay bawasan ang kabuuang porsyento ng taba ng katawan. Paano ito gagawin? Napakasimple. Magsimulang kumain ng balanseng diyeta, bawasan ang dami ng mabilis na carbohydrates at fast food, dagdagan ang aktibidad at pisikal na aktibidad. Sa madaling salita, upang pilitin ang katawan na gumastos ng taba, at hindi makatipid.

Ngunit kung paano simulan ang katawan na mawalan ng timbang partikular sa lugar ng baywang? Napakahirap na magsunog ng mga reserbang taba sa isang tiyak na "problema" na zone. Anuman ang mga ehersisyo na gagawin mo, maghanda para sa katotohanan na ang katawan ay ganap na magpapayat. Ang taba ay unti-unting matutunaw lahat sa iyong katawan, sa isang lugar na mas mabagal, sa isang lugar na mas mabilis. Halos imposible na pilitin ang katawan na bawasan ang waist zone.

Kaya, paano bawasan ang baywang at alisin ang mga gilid?

• Kumain kasama upang ang katawan ay magsimulang magbuwag ng taba.
• Magsagawa ng cardio exercises upang mapabilis ang pagsunog ng taba.
• Magsagawa ng mga ehersisyo para sa cortex (muscle corset) upang higpitan ang mga kalamnan at magmodelo ng magagandang linya ng katawan.

Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang pamamaraang ito sa pagbabawas ng baywang ay maaaring mukhang masyadong karaniwan. Lalo na kapag ang Internet ay puno ng mga madaling gamiting tip gaya ng: "magic waist corset - magsuot lang at magbawas ng timbang", "espesyal na diyeta para sa baywang sa loob ng 10 araw", "i-twist ang hoop sa loob ng 5 minuto sa isang araw, at sa isang linggo babawasan mo ang iyong baywang ng 10 cm" . Ngunit kami ay agad na magtatakda, walang mahiwagang pamamaraan at magic exercises para sa baywang ay wala. Karamihan sa mga pamamaraan na inaalok sa Internet ay ganap na walang silbi sa mga tuntunin ng pagbabawas ng baywang at pag-aalis ng mga gilid.

Anong mga pamamaraan ang HINDI makakatulong sa pagbawas ng baywang:

1. Balot at masahe. Hindi sila makakatulong sa iyo na bawasan ang baywang. Ito ay isang walang kwentang kaganapan na hindi nakakaapekto sa proseso ng pagsunog ng taba, kaya hindi ka dapat mag-aksaya ng oras dito. Mas mabuting maglakad ng 30 minuto o maglakad sa bahay kung gusto mong mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Taliwas sa popular na maling kuru-kuro, ang hoop ay hindi masyadong epektibo kung gusto mong alisin ang mga gilid at bawasan ang baywang. Siyempre, ang pag-ikot ng singsing ay mas mahusay kaysa sa walang ginagawa at nakahiga sa sopa. Ngunit kung mayroon kang kaunting oras para sa sports, mas mahusay na gumawa ng isang kalidad na pag-eehersisyo sa cardio kaysa sa i-twist ang hoop.

3. Mga korset at baywang. Isa pang walang kwentang bagay na hindi lamang makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong baywang, ngunit makakasama rin sa iyong kalusugan. Pinipigilan ng mga korset at sinturon ang paghinga, binabawasan ang daloy ng dugo sa puso, naglalagay ng presyon sa mga bituka, at nagpapalala ng panunaw. Kasabay nito, hindi mo babawasan ang baywang sa tulong ng isang korset, tanging sa mga damit ay biswal mong itatago ang mga bahid.

4. Mga espesyal na diyeta upang mabawasan ang baywang. Walang mga espesyal na diyeta, magic na pagkain at inumin upang mabawasan ang baywang. Kung nabasa mo ang tungkol sa ilang natatanging kumbinasyon ng mga produkto, salamat sa kung saan maaari mong bawasan ang iyong baywang, pagkatapos ay tandaan - hindi ito totoo.

5. Binabalot ng mga pelikula at thermal belt sa panahon ng pagsasanay sa cardio. Ito ay isa pang hindi malusog na bagay at ganap na walang silbi na aktibidad para sa mga nagpapababa ng baywang. Hindi ka magpapayat, ngunit maaari kang ma-dehydrate at seryosong pilitin ang iyong puso.

6. Mga espesyal na ehersisyo para sa baywang. Dahil dito, ang mga pagsasanay para sa baywang ay hindi umiiral. May mga pagsasanay na makakatulong upang maisagawa ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at palakasin ang korset ng kalamnan. At may mga cardio exercises na nakakatulong sa pagpapabilis ng fat burning. Magkasama, maibibigay nila ang ninanais na resulta. Ngunit hindi ito gumagana sa paraang gagawin mo ang kondisyong baluktot at pag-twist sa loob ng isang linggo at sa gayon ay bawasan ang baywang.

Bagama't maaari pa rin kaming magrekomenda ng isang madaling paraan upang biswal na bawasan ang baywang. Ito ay shapewear. Hindi nito mababawasan ang taba ng katawan at laki ng baywang, ngunit makakatulong ito upang itago ang mga di-kasakdalan kapag ikaw ay nasa damit. Totoo, sa beach ang pamamaraang ito ay hindi gagana.

Bakit hindi mo paliitin ang iyong baywang?

Ngunit kahit na ang wastong nutrisyon at regular na ehersisyo ay maaaring hindi makakatulong upang mabawasan ang baywang. Bakit ito nangyayari? Tingnan natin ang lahat ng posibleng dahilan kung bakit hindi mo mababawasan ang iyong baywang.

1. Uri ng iyong katawan - parihaba. Sa ganitong uri ng pigura, ang baywang ay alinman sa hindi, o ito ay bahagya na binibigkas. Ang uri ng katawan ay tinutukoy ng mga genetic na kadahilanan at halos imposibleng baguhin. Ang pinaka binibigkas na baywang "hourglass" At "peras". hindi gaanong pinalad "mansanas" At "reverse triangle" .

2. Hindi ka sumunod diyeta. Kahit na ang regular na ehersisyo ay hindi makakatulong sa iyo na masunog ang iyong mga tindahan ng taba. Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari lamang sa isang calorie deficit, kapag kumain ka ng mas kaunti kaysa sa maaaring iproseso ng katawan sa enerhiya. Lahat ng hindi ginagastos ay idineposito sa taba, na nagtatago sa iyong baywang.

3. Ikaw ba diastasis rectus abdominis na kadalasang nangyayari pagkatapos ng panganganak. Bilang resulta, ang lugar ng baywang ay maaaring "lumulutang" nang kaunti. Sa diastasis, kapaki-pakinabang ang pagsasanay sa vacuum exercise, na tumutulong upang maalis ang pagkakaiba-iba ng kalamnan.

4. Ang dahilan ay maaaring tampok ng hugis ng dibdib, na ginagawang medyo makapal ang baywang. Ang regular na ehersisyo at wastong nutrisyon ay mapapabuti ang komposisyon ng iyong katawan, ngunit hindi ang katotohanan na ang baywang ay magiging manipis.

5. Ikaw ay nagbibigay ng maraming pansin pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga tabla, pag-twist, pagyuko, pagliko nang walang timbang ay hindi makakaapekto sa iyong baywang at hindi magpapalaki sa dami ng kalamnan. (siyempre, kung hindi mo gagawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw sa loob ng isang oras) . Ngunit ang pagkiling at pag-ikot gamit ang mga dumbbells, barbells, pancake ay maaaring magpalakas ng iyong mga kalamnan at magdagdag ng lakas ng tunog sa iyong baywang.

6. Engaged ka na pagsasanay sa lakas na may malalaking timbang. Kahit na hindi ka partikular na nag-eehersisyo para sa mga obliques, sila ay kasangkot sa maraming mga ehersisyo ng lakas para sa mga braso, likod, binti, puwit. Ang regular na pagsasanay sa lakas ay nagpapanatili sa iyong katawan na fit at athletic, ngunit ang iyong baywang ay maaaring magdusa.

Ang bawat tao ay may kanya-kanyang sarili espesyal na natatanging mga hugis . At walang ganoong mga tao na magiging 100% kuntento sa kanilang katawan. Kung hindi likas na bibigyan ka ng makitid na baywang, okay lang. Upang mapabuti ang mga contour at makamit ang mga feminine hourglass na hugis, maaari kang magtrabaho sa mga kalamnan ng mga balikat, balakang, at puwit. Makakatulong ito na mapabuti ang komposisyon ng katawan.

Mga Pagsasanay sa Baywang: Handa na Plano sa Pag-eehersisyo

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na hanay ng mga pagsasanay para sa baywang, salamat sa kung saan maaari mong epektibong magtrabaho sa tiyan at alisin ang mga gilid. Ngunit maghanda upang magsanay nang napakatindi, at hindi lamang mag-crunch sa banig. Ang layunin ng hanay ng mga pagsasanay na ito para sa baywang ay hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan at higpitan ang baywang, kundi pati na rin magsunog ng taba layer.

Siyempre, napakahirap makamit ang lokal na pagbaba ng timbang sa isang tiyak na lugar ng katawan. Gayunpaman, kapag gumawa kami ng mga ehersisyo sa "lugar ng problema", pinapataas namin ang sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito at, bilang isang resulta, pinabilis ang pagsunog ng taba. Ngunit ito ay nakamit lamang kapag nagsasagawa ng mga interval cardio exercises, dahil sa kung saan ang isang pagtaas sa mga hormone na may kakayahan sa lipolytic ay nangyayari sa katawan. At siyempre, ang pangkalahatang proseso ng pagsunog ng taba sa buong katawan ay mahalaga, i.e. pagpapanatili ng isang calorie deficit.

Nag-aalok kami sa iyo ng ganyan plano sa pag-eehersisyo sa baywang : 4 na round kung saan ang mga cardio exercises at exercises para sa muscular corset ay kahalili. Ito ang diskarte sa pagsasanay na makakatulong sa iyo na magtrabaho sa iyong tiyan at baywang nang pinakamabisa. Bukod dito, mahalaga na magtrabaho hindi lamang sa rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng likod, i.e. sa buong muscular corset sa kabuuan.

Gawin ang iminungkahing hanay ng mga ehersisyo para sa baywang lamang sa mga sneaker at palaging simulan ang session na may isang warm-up at isang sagabal (5-10 minuto bago magsimula at bago matapos ang aralin) . Tiyaking tingnan ang:

Una, ibibigay ang isang execution scheme para sa iba't ibang antas ng pagsasanay: para sa mga nagsisimula, intermediate at advanced. Pagkatapos ay ilista namin ang pangkalahatang komposisyon ng mga pagsasanay para sa baywang sa bawat bilog. Maaari mong dagdagan o bawasan ang tagal ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng komposisyon at tagal ng mga pagsasanay para sa baywang.

Magplano para sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa baywang

Ang mga iminungkahing pagsasanay para sa baywang ay dapat isagawa sa isang tiyak na oras, kaya maghanda ng isang timer (halimbawa, gumamit ng mobile phone). Pumili ng plano ng ehersisyo para sa baywang, depende sa iyong antas ng pagsasanay. Kung hindi mo alam ang antas ng iyong kahandaan, magsimula sa opsyon ng baguhan.

Beginner Workout:

• Una at ikatlong round: ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo, ang pag-ikot ay paulit-ulit ng 1 beses.
• Pangalawa at ikaapat na round: ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo, ang pag-ikot ay paulit-ulit ng 1 beses.
• Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga round.
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: mga 20 minuto
• Kung nahihirapan kang kumpletuhin ang lahat ng 4 na round, maaari mo lamang kumpletuhin ang una at ikalawang round.

Intermediate na pagsasanay:

• Una at ikatlong round: ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo, ang pag-ikot ay paulit-ulit ng 1 beses.
• Pangalawa at ikaapat na round: ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo, ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 1 bilog.
• Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga round
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo 25 minuto

Advanced na antas ng ehersisyo:

• Una at ikatlong round: ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo, ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 bilog.
• Pangalawa at ikaapat na round: ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 50 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo, ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 1 bilog.
• Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga round
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo 35 minuto

* Huwag kalimutang mag-ehersisyo sa kanan at kaliwang bahagi kung kinakailangan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa baywang

Unang round: cardio

Pangalawang round: pagsasanay sa sahig para sa core

Ikatlong round: mga ehersisyo sa cardio

low-impact cardio exercises nang hindi tumatalon. Tandaan na ang paggawa ng mga ehersisyo sa baywang sa sahig na walang cardio ay hindi magiging epektibo kung gusto mong bawasan ang iyong baywang at tagiliran.

Mga konklusyon kung paano bawasan ang baywang

Ibuod natin, at muli tandaan ang mga pangunahing tesis kung paano bawasan ang baywang:

• Kumain sa isang calorie deficit (kumain ng mas mababa kaysa sa magagamit ng iyong katawan) at subukang sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.
• Magsagawa ng cardio workout upang madagdagan ang paggasta ng calorie at madagdagan ang pagsunog ng taba.
• Palakasin ang korset ng kalamnan, ngunit huwag madala sa mga pagsasanay para sa mga pahilig na kalamnan (lalo na sa mga dumbbells at isang barbell).
• Huwag mag-aksaya ng oras sa mga walang kwentang "trick" (corsets, massages, body wraps, films, atbp.), Mas mainam na idirekta ang iyong enerhiya patungo sa pagtaas ng pisikal na aktibidad.
• Sa halip na isang hoop, magsagawa ng cardio workout, paglalakad, o anumang iba pang aktibidad.
• Maaaring walang makitid na baywang dahil sa mga kakaibang katangian ng konstitusyon ng katawan, na halos imposibleng maimpluwensyahan.
• Kung wala kang natural na baywang ngunit gusto mo talagang magkaroon ng magagandang contour, pagkatapos ay sikaping palakihin ang mga kalamnan ng iyong puwit, balakang at balikat para sa mas malinaw na mga kurba at mas mahusay na komposisyon ng katawan.

Kasunod ng iminungkahing plano sa ehersisyo sa baywang, hindi mo lamang mapupuksa ang mga gilid, ngunit higpitan din ang tiyan at mapupuksa ang labis na timbang. Simulan ang paggawa sa pagiging perpekto ng iyong katawan ngayon!

Maraming mga batang babae ang gustong magkaroon ng flat toned na tiyan. Maaari mong makamit ang ninanais na resulta kahit na sa bahay sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay na naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng tiyan. Tungkol sa anatomya ng muscular torso ng isang babae, anong mga ehersisyo ang itinuturing na epektibo, kung paano isagawa ang mga ito at kung anong regularidad (programa sa pagsasanay), pag-uusapan natin nang mas detalyado sa artikulo.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula sa pagbaba ng timbang ay sinusubukan nilang ganap na matupad ang lahat ng mga naglo-load na inilaan para sa mga sinanay na tao. Hindi mo ito magagawa - kailangan mong unti-unting dagdagan ang intensity ng mga klase, na nagpapahintulot sa katawan na masanay sa mga naglo-load.

1. pagsunod sa plano. Upang gumawa ng pag-unlad, bago simulan ang trabaho sa iyong sarili, inirerekumenda na gumuhit ng isang plano para sa pagsasanay sa hinaharap. Ang plano ay dapat na maginhawa hangga't maaari upang madali itong maalala, at higit sa lahat, sundin ito nang hindi umatras.
2. Kumbinasyon. Sa iba pang mga bagay, huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat na pinagsama sa tamang nutrisyon. Ang epekto ng ehersisyo ay makakamit lamang kasabay ng mga paghihigpit sa pagkain.

Warm up bago mag-ehersisyo

Ang isang mahalagang tuntunin para sa paglalaro ng sports ay upang simulan ang pagsasanay sa isang warm-up.

Kasama sa simpleng warm-up ang mga sumusunod na hakbang:

1. Ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga gilid, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon hanggang sa huminto ito. Gawin 20 beses.
2. Ibaba ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, yumuko upang maabot ng iyong mga kamay ang dulo ng iyong mga daliri sa paa. Magsagawa ng 15 beses.
3. Iunat ang tuwid na mga braso sa harap mo. Salit-salit na itaas ang kanang paa sa kaliwang palad, at ang kaliwang paa sa kanang palad nang mataas hangga't maaari. Ulitin nang hindi hihigit sa 20 beses.
4. Iunat ang iyong mga braso, ibuka ang iyong mga binti. Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig, maglupasay hangga't maaari. Ang bilang ng mga squats ay 20.

Sa karaniwan, ang warm-up ay tumatagal ng 15-20 minuto.

Bike

Ang unang epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay ang Bisikleta.

Mahalaga na ang bahagi ng pagsasanay na nangangailangan ng isang nakahiga na posisyon ay isinasagawa sa sahig (pinahihintulutan na magsanay sa isang espesyal na karpet).

Pagganap:

1. Humiga sa iyong likod;
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na diborsiyado);
3. Ibaluktot ang iyong mga binti at itaas ang mga ito sa itaas ng sahig (sa pamamagitan ng 10-15 cm);
4. Itaas ang iyong mga balikat sa itaas ng sahig, sa parehong oras ay yumuko at i-unbend ang iyong mga binti, gayahin ang mga paggalaw tulad ng kapag nakasakay sa isang bisikleta.

Kailangan mong gawin ang bike 7-10 beses, 2-3 set bawat isa.

tabla

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ay halos palaging may kasamang bar:

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang diskarte. Araw-araw maaari mong unti-unting taasan ang oras ng bar. Maraming mga propesyonal na tagapagsanay ang nagpapayo na maglagay ng salamin sa harap mo kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Gamit ito, maaari mong subaybayan ang tamang posisyon at tuwid ng likod.

tabla sa gilid

Pagganap:

Para sa bawat panig, sapat na ang isang diskarte.

Plank na may pagtaas ng paa

Ang ikatlong pagkakaiba-iba ng sikat na ehersisyo ay ang tabla na may pagtaas ng binti:

Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay nagkakahalaga ng kapareho ng isang regular na tabla - 25-30 segundo.

Plank na may nakataas na binti at braso

Ang pagkakaiba-iba ng bar na ito ay mas mahirap kaysa sa mga nauna, ngunit ito ay mas epektibong naglo-load sa mga kalamnan ng tiyan:

Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subukang mapanatili ang balanse at hindi lumihis sa mga gilid. Gumawa ng 2 set ng 20-30 segundo sa bawat panig.

Paikot-ikot

Ang twisting ay magiging kapaki-pakinabang din sa pagbaba ng timbang:

Gawin 15-20 beses, 3 set.

Cot

Pagganap:

Magsagawa ng 10-15 beses, 2 set.

Vacuum

Ang mga ehersisyo para sa press ay hindi lamang mga pag-load ng kapangyarihan, kundi pati na rin ang mga pagsasanay sa paghinga. Ang patag na tiyan sa bahay ay nakakatulong na bumuo ng vacuum.

Pagganap:

1. Humiga sa iyong likod, braso sa kahabaan ng katawan;
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, huminga at huminga nang maraming beses;
3. Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang husto, ilalabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga at sa parehong oras ay gumuhit sa tiyan hangga't maaari;
4. Huwag huminga ng 12-15 segundo nang hindi gumagalaw;
5. Relax, huminga ng malalim.

Lunges na may pag-ikot

Ang mga spin lunges ay ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon at hindi kasing tanyag ng mga tabla o vacuum, ngunit medyo epektibo ang mga ito.

Pagganap:

1. Tumayo, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga tagiliran;
2. Nang hindi baluktot ang iyong likod, lunge forward gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang tuhod ay dumikit sa sahig at ang iyong kanang binti ay nasa 90 degree na anggulo;
3. Ituwid mula sa tinanggap na posisyon, huwag yumuko ang iyong likod;
4. Baguhin ang mga binti (ngayon ay lunge gamit ang kaliwa), pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo, halili na lunging alinman sa kaliwa o sa kanan.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Ang nakahiga na pagtaas ng binti ay isang karaniwang ehersisyo sa tiyan:

Mga bilog sa paa

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ay maaaring maging kumplikado at simple, ngunit lahat sila ay pantay na epektibo para sa press at hindi lamang. Kaya, halimbawa, ang mga bilog sa binti ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa puwit.

Pagganap:

1. Humiga, mga braso sa kahabaan ng katawan;
2. Itaas ang iyong mga binti upang ang mga daliri ay tumuturo patungo sa kisame;
3. "Gumuhit" ng malalaking bilog sa kisame, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang paa (mula kaliwa hanggang kanan, nang hindi ibinababa ang pangalawang binti sa sahig).

Kailangan mong gawin ang tatlong set ng 10-15 beses.

"palaka"

Ang elementong ito ng pagsasanay ay tinatawag na dahil sa posisyon kung saan kinakailangan itong gawin: ito ay medyo nakapagpapaalaala sa istraktura ng mga paws ng hayop ng parehong pangalan.

Pagganap:

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at ikonekta ang iyong mga paa;
2. Ibaba ang iyong mga tuhod nang bahagya, ngunit walang pag-igting;
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
4. Itaas ang katawan, pilitin ang tiyan hangga't maaari;
5. Manatili sa tinatanggap na posisyon hangga't maaari;
6. Bumaba nang hindi ibinababa ang iyong ulo sa sahig. Ulitin ang 5-10 beses, gawin ang 2 set.

Naglalakad sa mga kamay mula sa isang diin na nagsisinungaling

Pagganap:

"Alligator"

Ang alligator exercise ay dapat gawin na may 10-20 metrong patag na sahig sa harap mo.

Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng isang bagay na magpapahintulot sa iyo na mag-slide sa sahig nang walang alitan (bag / tuwalya).

Pagganap:

1. Balutin ang iyong mga paa ng napiling tuwalya / bag;
2. Kumuha ng isang diin nakahiga;
3. Gamit lamang ang mga kamay, "pumunta" sa dulo ng napalayang bahagi ng sahig (kailangan mo lang i-drag ang katawan kasama mo);
4. Pagkatapos pumunta sa dulo, magpahinga ng 60 segundo at bumalik, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng isa pang beses.

birch

Ang pamilyar na ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Bago magsagawa, inirerekomenda ng mga tagapagsanay na iunat ang iyong leeg.

Pagganap:

1. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng puwit;
2. Itaas ang mga tuwid na binti;
3. Itaas ang pelvis sa itaas ng sahig, ilipat ang mga binti hangga't maaari, subukang panatilihin ang mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon sa sahig;
4. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Kailangan mong ulitin ang birch 5-10 beses.

cardio

Ano ang mga benepisyo ng cardio

Ang pagsasanay sa cardio, hindi tulad ng mga maginoo na pagsasanay, ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng cardiovascular system sa magandang hugis. Salamat sa pagsasanay sa cardio, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti sa isang tao, at ang kalamnan ng puso ay pinalakas. Gayundin, ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapanatili ng puso at mga daluyan ng dugo sa isang malusog na tono.

Bilang karagdagan, ang isport na ito ay nagkakaroon ng pagtitiis, na mahalaga, kabilang ang kapag nawalan ng timbang. Kapag tumaas ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang katawan ay nagsisimulang masinsinang magsunog ng taba, na ginugugol ito sa enerhiya para sa ehersisyo.

Mahalaga! Ang mga taong may hypertension ay dapat mag-ingat sa pagsasanay sa cardio. Sa sakit na ito, hindi sila kontraindikado, ngunit ang mga pasyente ng hypertensive sa panahon ng pagsasanay ay kailangang subaybayan ang kanilang pulso at maiwasan ang overvoltage.

Mga uri ng pagsasanay sa cardio

Kasama sa pagsasanay sa cardio ang ilang mga palakasan, kaya maaaring piliin ng lahat kung ano ang maginhawa para sa kanya:

• Tumatakbo/mabilis na paglalakad;
• Pagbibisikleta / ehersisyo bike;
• Mga pagsasanay sa lubid;
• Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan;
• Tumalon na mga ehersisyo.

Kaya, ang pagsasanay sa cardio ay posible na isagawa sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may singsing

Para sa isang patag na tiyan, ang mga ehersisyo ng hula hoop ay mabuti din:

Mga ehersisyo sa fitball

Ang Fitball (gymnastic ball) ay isa pang epektibong tool para sa pagsasanay sa bahay.

Mga Pagsasanay:

1. Hawakan ang fitball sa mga braso na pinalawak pataas, umupo ng 10-30 beses. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na tuwid;
2. Hawakan ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti (ang gitna ng bola ay dapat na nasa antas ng mga tuhod), pagkatapos ay maglupasay dito, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga tuhod. Sa posisyon na ito, magtagal ng 20-30 segundo. Ulitin ng 17 beses;
3. Tumayo, ilagay ang fitball sa sahig sa likod mo. Pagkatapos ay sumandal dito gamit ang iyong tuhod. Hakbang pasulong gamit ang kabilang binti, baluktot din ang tuhod. Kasabay nito, subukang ituwid ang iyong binti sa bola. Gawin 5-10 beses;
4. Ilagay ang bola sa harap mo, pagkatapos ay magpose para sa isang regular na tabla, ngunit ilagay ang iyong mga siko hindi sa sahig, ngunit sa fitball. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 25 segundo;
5. Humiga sa sahig, hawakan ang fitball na may tuwid na mga braso, iunat ang iyong mga binti. Dahan-dahang itaas ang magkabilang binti at braso nang sabay nang hindi binibitawan ang bola. Sa matinding punto, "ipasa" ang fitball mula sa iyong mga kamay at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong, pagkatapos, hawak ang bola gamit ang iyong mga paa, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin - 7-10 beses.

Yoga para sa isang patag na tiyan

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ay maaaring dagdagan ng mga klase sa yoga. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang mga ito bilang isang mabisang fat burner.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Humiga, magkaakbay sa katawan (pababa sa likod).
2. Pagkatapos huminga, itaas ang mga tuwid na binti.
3. Pagkatapos nito, iunat ang iyong mga braso, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri.
4. Hawakan ang pose sa isang anggulo ng 45 degrees para sa 10-20 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig, huminga nang malalim.
5. Ulitin 4-7 beses.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Itaas ang iyong mga shins, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod, hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga palad.
3. Yumuko pabalik.
4. Eksakto sa paghinga, humiga ng ganito sa loob ng 20-30 segundo.

Adho Mukha Svanasana:

1. Sumakay sa lahat ng apat, iunat ang iyong mga braso pasulong.
2. Huminga, pagkatapos habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti, itaas ang iyong pelvis.
3. Ang ulo ay dapat na ikiling pababa.
4. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ituwid, pagkatapos ng ilang sandali gawin ang 3-4 na beses.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa patag na tiyan

Ang mas mahalaga sa pagbabawas ng timbang ay, bukod sa iba pang mga bagay, ang mga pagsasanay sa paghinga:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa linggo

Lunes:

• Magpainit;
• bisikleta;
• Vacuum;
• Mga pagsasanay sa hoop;

Martes:

Miyerkules:

• Magpainit;
• tabla;
• Pagsasanay sa cardio (20-30 min.);
• Mga ehersisyo sa paghinga.

Huwebes: magpahinga.

Biyernes:

• Magpainit;
• bisikleta;
• Yoga;
• Mga ehersisyo sa paghinga.

Sabado:

• Magpainit;
• Plank na may pagtaas ng binti;
• higaan;
• Mga pagsasanay sa hoop;
• Yoga.

Linggo:

• Magpainit;
• "Alligator";
• Mga bilog sa binti;
• Pagsasanay sa cardio (15-20 minuto);
• Mga ehersisyo sa paghinga.

Kaya sa tulong ng mga simpleng ehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang at lumikha ng isang patag na tiyan para sa iyong sarili sa bahay.

Video: mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Mga epektibong ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa isang video clip:

Flat na tiyan sa loob ng dalawang linggo, tingnan ang video clip:

Ang laki ng baywang ay hindi palaging tumutugma sa timbang at uri ng pigura. Tiyak na alam mo ang maraming mga batang babae na maaaring tawaging payat dahil sa makitid na dami ng mga balakang at pagkakaroon ng isang patag na tiyan, tanging ang kanilang baywang ay halos hindi napapansin, o ganap na wala. Ang pagpapanatiling isang diyeta sa kanilang kaso ay hindi makatwiran - mula sa mga paghihigpit sa pandiyeta, ang baywang ay magiging isang pares ng mga sentimetro, ngunit kasama nito ang dami ng mga balakang ay bababa din, iyon ay, ang batang babae ay mawawalan ng timbang, ngunit ang baywang mula sa mananatili ito sa parehong ratio sa iba pang mga parameter. Ang mga ehersisyo sa baywang na maaaring isagawa sa bahay ay magdadala ng higit na benepisyo, ngunit bago ka magsimulang mag-ehersisyo, mahalagang malaman kung ano mismo ang laki ng baywang sa iyong kaso.

Sukat ng baywang

Ito ay pinaniniwalaan na ang dami ng baywang ay dapat na nasa isang tiyak na ratio na may dami ng dibdib at hips, tulad ng sa kilalang modelo na pamantayan 90-60-90. Maraming mga batang babae, na nagsusumikap para sa gayong mga parameter, ay hindi isinasaalang-alang ang kanilang taas, at ito ay napakahalaga din. Bilang karagdagan, mayroon ding lapad ng mga buto, na hindi mo maimpluwensyahan, kahit na limitahan mo ang iyong sarili sa nutrisyon at hindi umalis sa gym. Gayunpaman, maaari mong kalkulahin ang laki ng baywang na tumutugma sa iyong figure - ang figure na ito ay tumutugma sa 70% ng dami ng dibdib at hips, iyon ay, kung ang itaas at mas mababang mga parameter ay 100 cm, na siyang pamantayan na may taas na 170 -175 cm, pagkatapos ay ang baywang ay dapat na mga 70 cm, ngunit hindi 60. Ngayon na alam mo na kung ano ang eksaktong iyong pinagsisikapan, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay para sa isang manipis na baywang.

Mga karaniwang pagkakamali

Nais na makahanap ng isang epektibong ehersisyo para sa baywang, maraming kababaihan ang nagtitiwala sa mga pamamaraan na hindi angkop para sa kanilang kaso:

• Mga ehersisyo sa gilid sa gilid ng dumbbell . Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at angkop para sa mga nagnanais, ngunit maaaring hindi ito maipakita sa dami ng baywang sa pinakamahusay na paraan, at gawin itong mas malawak;
• Pag-twist ng isang mabigat na hoop . Sa tulong ng mga regular na ehersisyo para sa baywang na may singsing, maaari kang makamit ang ilang tagumpay, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay "masanay" sa patuloy na mga hit ng hoop, kailangan mong gawin itong mas mabigat, ngunit ito ay puno na ng mga pinsala sa ang mga panloob na organo. Para sa karamihan ng mga batang babae na nagpasya na abandunahin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng mahabang ehersisyo, ang baywang ay nagdaragdag ng lakas ng tunog nang napakabilis, at, bilang isang panuntunan, ay nagiging mas malawak kaysa sa orihinal;
• Lumiliko na may bigat sa mga balikat. Kapag gumawa ka ng barbell o dumbbell twists, naglalagay ka ng maraming stress sa iyong gulugod. Ang ganitong ehersisyo ay nakakatulong na mag-pump up sa itaas na pindutin, ngunit hindi ito angkop para sa baywang.

Epektibong pagsasanay para sa baywang

Ang mga ehersisyo upang mabawasan ang baywang ay dapat gawin araw-araw - hindi sila kabilang sa malakas na pisikal na pagsusumikap at hindi tumatagal ng maraming oras.

Mga pagsasanay sa sahig

Pamamaraan:

• Paikot-ikot(Larawan 1). Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, tulad ng ipinapakita sa unang larawan, at iangat ang katawan, i-twist, hawakan ang siko sa kabaligtaran na tuhod. Sa bawat pagtaas, ang mga kahaliling panig ng slope;
• pahilig na tulay(fig.2). Upang maisagawa ang ehersisyo na ito para sa baywang, kailangan mong humiga sa sahig, ngunit hindi sa iyong likod, ngunit sa gilid, na tumutuon sa braso na nakatayo sa siko, tulad ng ipinapakita sa larawan. Itaas ang pelvis mula sa sahig upang ang katawan ay nasa pantay na posisyon, pagkatapos ay ibaba ito at itaas muli. Ang bilis ay mahalaga sa pagsasanay na ito. Ang tagal ng isang ehersisyo ay ilang minuto at depende sa iyong pasensya;
• Pagtaas ng binti(fig.3). Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at ituwid ang iyong mga binti. Una, itaas ang iyong kanang binti nang walang baluktot, i-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 4-5 segundo, at nang hindi ibababa ang iyong kanang binti, itaas ang iyong kaliwang binti, nagyeyelo para sa isa pang 5 segundo. Ibaba ang iyong mga binti sa parehong oras, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo, ngunit nagsisimula na sa kaliwang binti.

nakatayong pagsasanay

Pamamaraan:

• Nakayuko nang nakabuka ang mga braso(Larawan 1). Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat, tulad ng batang babae sa larawan, parallel sa bawat isa. Paghilig pasulong, iunat ang bawat braso hangga't maaari, upang ang pangalawang braso ay pinalawak at lumikha ng isang tuwid na linya kasama ang una. Sa bawat pagkiling, ang katawan ay dapat na nakaharap sa kamay;
• Tumagilid na may magkahawak na kamay(Larawan 2). Nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ikapit ang mga ito sa isang lock. Gumawa ng mabagal na pagtagilid mula sa gilid patungo sa gilid, pagkatapos ay yumuko pabalik. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kamay ay hindi humihiwalay, ang likod ay pinananatiling tuwid;
• Mga pagsasanay sa upuan(fig.3). Tumayo nang patagilid sa likod ng isang upuan at hawakan ito ng iyong mga kamay. Itaas ang bawat binti nang halili, pagkatapos ay dalhin ito sa gilid at likod. Pagkatapos ng ilang ehersisyo, lumiko sa upuan sa kabilang panig.

Video: Mga Pagsasanay sa baywang

Sa video na ito, ang batang babae, sa pamamagitan ng personal na halimbawa, ay nagpapakita ng mga epektibong ehersisyo para sa baywang at gilid.

Pinagmulan ng video: Gabay sa fitness

Ang mga pamantayan ng kagandahan ng babae ay medyo hindi matatag, at sa iba't ibang oras ang mga parameter ng sanggunian ay tumaas o bumaba nang may nakakainggit na regularidad. Tanging ang mga proporsyon kung saan ang baywang ay ang pinakapayat na seksyon ay nanatiling pare-pareho. Walang nagbago kahit ngayon, dahil ang bawat babae ay nangangarap na maging may-ari ng isang manipis, "aspen" na baywang. Ang tanging problema ay ang bahaging ito ng katawan ay pinaka-hilig na baguhin ang mga parameter nito at dito na ang mga dagdag na sentimetro ay lilitaw sa unang lugar. Siyempre, ang ilang mga masuwerteng kababaihan ay nakatanggap ng isang mahalagang regalo mula sa kalikasan, ngunit para sa karamihan ito ay mahirap pa rin sa trabaho, isang mahalagang bahagi kung saan ang mga pagsasanay upang mabawasan ang baywang.

Ano ang kanyang ideal na baywang?

Para sa marami, sa mga bagay ng kapal ng baywang, ang mga pin-up na batang babae ay naging isang perpekto, na nakabihag ng ganap na lahat ng mga lalaki sa kanilang mga hugis sa loob ng kalahating siglo. Gayunpaman, sa sitwasyong ito, ang prinsipyong "mas mababa, mas mabuti" ay hindi ganap na totoo, dahil ang kalikasan ay naglihi ng ganap na magkakaibang mga proporsyon. Samakatuwid, bago ka magsimulang mapagod ang iyong sarili sa mga diyeta at magpalipas ng gabi sa mga simulator, dapat mong malaman kung anong dami ang kailangan mong magsikap nang direkta.

Mayroong dalawang mga pagpipilian sa pagkalkula. Ang una ay gumagana sa kondisyon na ang dami ng hips at dibdib, kung hindi magkapareho, pagkatapos ay mas malapit hangga't maaari. Sa kasong ito, ang baywang ay magiging katumbas ng 70% ng parehong tagapagpahiwatig sa hips at dibdib. Sa pangalawang opsyon, upang mapanatili ang perpektong proporsyon, kailangan mong ibawas ang 100 mula sa paglago, siyempre, ang mga kalkulasyon ay ginawa sa sentimetro. Samakatuwid, ang "ideal" na 60 cm ay magmumukhang magkatugma lamang para sa mga batang babae na ang taas ay hindi lalampas sa 160 cm Dito, marami ang gustong magtaltalan, dahil ang mga nangungunang modelo ay mas mataas, habang ang kanilang mga parameter ay may posibilidad na 90-60-90, o mas mababa. . Pero. Ang mga figure ng catwalk beauties ay malayo sa proporsyonal na "hourglass" at sa kabila ng halatang manipis, kahit na regular silang nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa baywang at gilid.

Gayunpaman, may mga sitwasyon kung saan, kahit na may pinakamataas na pagsisikap, ang ninanais na resulta ay hindi makakamit. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay dahil sa mga katangian ng pangangatawan at pagmamana. Ang pagkakaroon ng isang malawak na malaking buto, halos imposible na makamit ang hina ng statura, tulad ng sa kaso kung ang distansya sa pagitan ng mga balakang at mga buto-buto ay medyo maliit. Ang isa pang kahirapan sa daan patungo sa isang payat na baywang ay maaaring mga antas ng hormonal. Ang kasaganaan ng mga male hormones ay hindi nagpapahintulot sa katawan na makakuha ng babaeng sopistikado at hina. Gayunpaman, huwag magmadali upang mahulog sa kawalan ng pag-asa at hayaan ang lahat ng bagay na mangyari, maaari mo lamang panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan.

Ano ang kailangan mong malaman bago ka magsimulang mag-ehersisyo

Ang pagnanais na mabilis na makamit ang ninanais na epekto ay humahantong sa ang katunayan na ang pinakamahirap na pagsasanay ay pinili, na kadalasang malayo sa pagiging epektibo, at lumayo lamang sa layunin. Ang mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang ay magbibigay lamang ng kanilang resulta kung sinusunod ang ilang mga patakaran.

Ang unang bagay na dapat mong bigyang pansin ay ang labis na taba, kailangan mo munang mapupuksa ito, at pagkatapos ay magsimulang magtrabaho kasama ang mga kalamnan, kung hindi man kahit na ang mga sobrang higpit na kalamnan ay hindi mapapansin sa ilalim ng isang layer ng malambot na taba. Upang gawin ito, mahalaga na maayos na ipamahagi ang load, pagsasama-sama ng kapangyarihan at cardio load sa panahon ng pagsasanay. At, siyempre, ang diyeta. Kung hindi, ang malambot na layer ay hindi mawawala. Hindi kinakailangang isuko ang mga pangunahing pagkain, lumipat sa mga mansanas at kefir, ngunit ang mga matamis, pastry at pritong pagkain ay hindi iyong mga kaibigan sa malapit na hinaharap.

Ang wastong paghahanda at pagkumpleto ng pag-eehersisyo ay magpapaginhawa sa pananakit at pinsala sa kalamnan. Samakatuwid, ang panuntunang bakal ay dapat na umiinit bago ang klase at lumalawak pagkatapos.

Ang opinyon ng karamihan ay mali din, na makakamit mo ang magagandang resulta sa pamamagitan lamang ng pagbomba ng press at paggawa ng mga hilig. Ang huli ay hindi maikakaila na epektibo, ngunit sa halip para sa pag-init kaysa bilang pangunahing pagkarga. Dahil sa ganitong paraan maaari lamang nating i-pump ang mga lateral na kalamnan ng press, sa gayon ay hindi binabawasan ang volume ng isang sentimetro. Ang pindutin ay siyempre isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa isang manipis na baywang at patag na tiyan. , ngunit kung tayo ay madala, maaari tayong mag-pump muli sa mga kalamnan, na hahantong lamang sa pagpapalawak ng baywang.

Ang pinakamahusay na mga katulong sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang pinakamabilis, ngunit masyadong panandaliang resulta ay maaaring makuha sa loob lamang ng ilang minuto: ilagay lamang sa isang corset. Ngunit ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa paglabas, at para sa permanenteng pagsusuot ito ay ganap na hindi katanggap-tanggap. Kung handa ka na para sa pare-pareho at pangmatagalang ehersisyo, maaari kang ligtas na bumili ng hula hoop, o hoop, gaya ng tawag namin noon. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa baywang sa bahay. , ngunit sa pagsisimula nito, kailangan mong maging handa para sa katotohanan na kailangan mo pa ring magsikap nang mahabang panahon, dahil ang tagal ng isang aralin ay dapat na hindi bababa sa isang oras.

Siyempre, ang pagkuha ng pinakamabigat na kagamitan at pag-ikot nito hangga't maaari ay hindi katumbas ng halaga, dahil sa ganitong paraan kikita ka lamang ng maraming hematomas, at pagkatapos ay itapon ito. Ang pag-load ay dapat tumaas nang paunti-unti, ayon sa pagkakabanggit, at ang bigat ng bilog, at ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na minimal sa simula. Magsimula sa hindi bababa sa labinlimang minuto, pagdaragdag sa bawat oras hangga't maaari, at pagkatapos ng isang buwan at kalahati ng regular na trabaho, mararamdaman mo ang kanilang resulta.

Ang isa pang katulong ay isang gymnastic disc, salamat sa kung saan ito ay pinakamadaling magsagawa ng twisting. Sa kabila ng tila kadalian ng pag-eehersisyo, kailangan mo pa ring magsimula sa 20 na pag-uulit, dahil ang mga kalamnan sa lugar na ito ay mabilis na nagagawa.

Ang Fitball ay makakatulong upang gawing mas magkakaibang ang mga klase, bilang karagdagan, ito ay makabuluhang bawasan ang pagkarga sa mga binti. Isinasagawa ang mga ito tulad ng sumusunod.

Paikot-ikot . Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga binti sa tamang mga anggulo na inilagay sa bola, ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig, mga kamay sa likod ng ulo sa kastilyo.

Sa pamamagitan ng pag-strain sa mga kalamnan ng tiyan, itinataas natin ang ulo at dibdib, habang nakataas ang baba. Nagsisimula kami sa 15 na pag-uulit.

Oblique twists . I.P .: ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot sa fitball, ang mga binti ay nasa sahig sa tamang anggulo, ang mga kamay na nakakuyom sa mga kamao ay pinindot sa lugar ng collarbone.

Pinipigilan ang mga kalamnan ng pindutin, iniunat namin ang aming kamay sa kabaligtaran ng tuhod, habang sinusubukang gawin ang maximum na hanay ng paggalaw. Ang isang complex ay binubuo ng apat na swings sa bawat kamay. Kinakailangan na gawin ang hindi bababa sa tatlong pag-uulit ng complex na may pahinga ng ilang minuto.

Ginagawa namin ang baywang na "aspen"

Pagsasanay 1. Siyempre, dapat kang magsimula sa mga slope.

I.P .: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakasara ang mga kamay sa likod ng ulo.

Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig, salit-salit na sumandal sa kanan at kaliwa. 1 diskarte - hindi bababa sa 15 slope sa bawat direksyon. Ang pangalawang diskarte ay ginagawa na ang mga binti ay bahagyang nakasara sa mga tuhod. Ang bilang ng mga slope ay maaaring unti-unting tumaas.

Pagsasanay 2. Pagtaas ng pelvis

I.P .: nakahiga sa sahig, itinaas namin ang aming mga binti, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa katawan. Mga kamay sa kahabaan ng katawan na nakababa ang mga palad.

Dahan-dahang itaas ang pelvis sa pinakamataas na taas, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo nang hindi ganap na ibinababa ang pelvis. Nagsasagawa kami ng 2 set ng 10 pag-angat. Kung ito ay masyadong maraming load, maaari kang magsimula sa 5.

Pagsasanay 3

Ang isang napaka-epektibong ehersisyo para sa baywang at gilid ay ang kilalang Mill, ngunit babaguhin namin ito nang kaunti.

I.P .: mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa "lock" sa likod ng ulo.

Nagsasagawa kami ng isang pasulong na sandalan, na umaabot gamit ang siko ng kamay hanggang sa kabaligtaran ng tuhod. Nagsasagawa kami ng 25 slope sa bawat direksyon. Sinusubukan naming maabot ang pinakamalayo hangga't maaari nang hindi baluktot ang aming mga binti.

Pagsasanay 4

Pag-angat ng katawan. Sa gayon, pinakamalaki nating ini-load at i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan.

I.P .: nakahiga sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga kamay ay nasa "lock" sa likod ng ulo, ang baba ay "tumingin" sa itaas.

Exhaling, pinuputol namin ang dibdib mula sa sahig, pinipilit ang pindutin hangga't maaari, habang humihinga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-angat sa diskarte ay unti-unting dinadala sa 35, pagkatapos nito maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Kung hindi mo ilalagay ang iyong ulo sa sahig, maaari mong dagdagan ang pagkarga minsan.

Pagsasanay 5

Nakatagilid ang binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang alisin ang mga gilid sa baywang nang mabilis.

I.P .: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, nakataas ang mga binti at nakayuko sa mga tuhod.

Nakahiga sa sahig, halili na ikiling ang mga baluktot na binti sa kanan at kaliwa, sinusubukan na maabot ang sahig hangga't maaari. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 15.

Kapag nagsisimula ng pagsasanay, napakahalaga na maunawaan na ang pangunahing bagay ay hindi upang bigyan ang iyong pinakamahusay sa isang pagkakataon, ngunit upang regular na gumanap, kahit na hindi masyadong maraming mga ehersisyo. Ang pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa bawat ibang araw, at pagkatapos ay magiging mahalaga ito para sa iyo.

Maraming mga batang babae ang nag-iisip na ang pagpunta sa gym ay nakakapagod at nakakainip. Maraming tao ang nag-iisip na magagawa mo nang walang pagsasanay.

Ngunit sa katunayan, ang mga pisikal na ehersisyo para sa baywang ay napakahalaga, dahil, sa pamamagitan lamang ng pagdidiyeta, hindi mo mapupuksa ang labis na dami. Anong mga ehersisyo ang inirerekomendang gawin nang regular para sa pagkakaisa?

Perpektong baywang

Walang unibersal na paraan upang matukoy kung ang baywang ay normal o hindi. Ang iba't ibang mga pamamaraan ay nagbibigay ng iba't ibang mga halaga. Maraming kababaihan na walang dagdag na pounds at sumunod sa wastong nutrisyon ay walang wasp waist. Kinakailangang malaman kung ano talaga ang dapat na bilog.

Kailangan mong kumuha ng ordinaryong sentimetro tape at sukatin ang circumference ng iyong sariling baywang. Kung ito ay lumampas sa 75 cm, pagkatapos ay kailangan ang mga pagsasanay. Ang pamamaraang ito ng diagnostic ay hindi nakasalalay sa paglaki. Kung mayroong labis sa parameter na ito, dapat gawin ang agarang aksyon.

Ang mga proporsyon ng katawan ay nakasalalay sa uri ng pigura at pagmamana. Ang isang orasa ay itinuturing na perpektong pigura. Karaniwan ang gayong mga kababaihan ay nag-aalala dahil sa malalaking balakang o puwit. Ngunit laban sa background ng figure na ito, ang isang manipis na baywang ay mukhang talagang kaakit-akit. Ang mga babaeng may uri ng peras ay hindi gaanong pinalad na may circumference.

Sa unang uri ng kababaihan, ang baywang ay manipis, at ang taba ay idineposito sa papa at balakang. Sa mga kababaihan ng uri ng "mansanas", ang taba na layer ay matatagpuan sa tiyan, mas mahirap para sa ganitong uri ng batang babae na makitungo sa labis na timbang sa tiyan. Ang lihim ng isang patag na tiyan at isang makitid, payat na baywang na 60 cm ay napaka-simple: upang maging payat, kailangan mong kumain ng tama. Pagkatapos ay magagawa mong makuha ang pigura ng iyong mga pangarap sa maikling panahon.

Mga panuntunan sa pag-eehersisyo

Upang magkaroon ng magandang timbang, kailangan mong magkasya sa iskedyul ng mga gawaing bahay at magsagawa ng pisikal na ehersisyo araw-araw. Magdadala sila ng parehong magagandang resulta tulad ng mga klase sa isang espesyal na sentro sa isang mamahaling simulator sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor. Para sa pagsasanay sa bahay, ang pagnanais, isang maliit na espasyo at isang kamangha-manghang hanay ng mga ehersisyo ay darating sa madaling gamiting. Sa isip, kailangan mong bumili gymnastic mat at hoop, ngunit hindi ito ang pangunahing kondisyon, maaari mong ganap na gawin nang wala ang mga item na ito.

Oras ng pagsasanay

Ito ay kinakailangan upang magsanay sa isang oras ng araw kapag ito ay komportable. Sa isip sa umaga kailangan mong gawin ang gymnastics at ilang mga stretching exercises. Kaya, ang katawan ay magigising nang mas mabilis, at ang mga kalamnan ay magiging tono. A ang mga ganap na klase ay dapat isagawa sa gabi kapag ang katawan ay pinakahanda para sa stress. Mga panuntunan sa pagpapatupad:

Isang epektibong hanay ng pagsasanay

Ang labis na timbang sa tiyan sa isang babae ay madalas na lumilitaw. Napakahirap tanggalin ito. Ang bahaging ito ng katawan ay nawalan ng timbang sa huli, samakatuwid, upang gawing normal ang iyong timbang, kailangan mong gumawa ng ilang pagsisikap. Ang mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay ay madaling gawin, ang pangunahing bagay ay gawin ito sa lahat ng oras.

8 ehersisyo para sa perpektong baywang

Paano isagawa:

Susunod na ehersisyo para sa manipis na baywang:

1. Ang panimulang posisyon ay nakahiga. Ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, at ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ito ay kinakailangan upang maayos na hilahin ang mga baluktot na binti sa dibdib at ibaba ang mga ito pabalik. Mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Kung nabigo ito, kailangan mong maglagay ng nakatiklop na tuwalya sa ilalim nito.
2. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 25 beses. Ang panimulang posisyon ay palaging nananatiling pareho, ngunit kailangan mong itaas at ibaba ang iyong mga binti sa turn. Para sa bawat binti, kailangan mong gumawa ng isang kumplikado sa dami ng 12 beses.

Wasp Waist Workout:

Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang:

1. Kinakailangan na kumuha ng isang nakadapa na posisyon, ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay ituwid nang patayo sa isang tamang anggulo.
2. Ang kanang kamay ay dapat ibaba sa likod ng ulo. Pagkatapos, i-slide ang kaliwang kamay sa alpombra, hilahin ito pababa, at ang kanang kamay ay dapat hilahin pataas. Sa kasong ito, dapat maramdaman ng batang babae na ang kanang bahagi ng katawan ay maayos na nakaunat, at ang kaliwang bahagi ay nabawasan.
3. Sa posisyon na ito, kailangan mong magbilang hanggang 10, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang panig. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng hindi bababa sa 15 beses. Kung mahirap panatilihin ang mga binti sa isang patayong posisyon, dapat silang pinindot ng isang tuhod sa dibdib.

Apat na epektibong ehersisyo upang mapupuksa ang taba ng tiyan:

Paano gumawa ng isang wasp waist sa bahay - ang tanong na ito ay nag-aalala sa maraming mga batang babae. Upang makamit ang perpektong pigura, kailangan mong magsanay sa bahay.

Pitong pagsasanay laban sa mahihirap na lugar

Tatlong ehersisyo para sa baywang ng wasp

Ang pag-eehersisyo na ito ay medyo simple, ngunit makakatulong ito upang makamit ang isang wasp waist. Ang mga pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Taas baba. Kinakailangan na umupo sa sofa na may mga binti sa paraang may maliit na espasyo na naiwan. Ang parehong mga binti ay dapat na nakayuko sa mga tuhod at ang mga braso ay nakaunat, habang ang likod ay kailangang bahagyang bilugan. Kailangan mong magsimulang maayos na sumandal, kapag ang likod ay humipo sa ibabaw, dapat kang bumalik kaagad sa panimulang posisyon. Kung hindi ka makaupo nang maayos, kailangan mong iunat ang iyong mga binti. Kung hindi ito makakatulong, kailangan mong sumandal nang kaunti sa iyong mga kamay.
2. Pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon. Kailangan mong humiga sa sofa gamit ang iyong tiyan upang ang mga hips ay matatagpuan sa sofa, at ang katawan ay nakabitin sa itaas ng sahig, iyon ay, na parang "nakabitin" sa hangin. Kailangan mong hilingin sa isang tao na hawakan ang iyong mga binti upang hindi ito tumaas sa panahon ng pagsasanay. Mas mainam na panatilihin ang mga ito sa lugar ng tuhod. Ang mga kamay ay dapat ikrus sa dibdib o sa likod ng ulo. Ang mga talim ng balikat ay kailangang pagsamahin, at ang mga balikat ay dapat i-deploy. Ang likod ay hindi dapat bilugan. Ang katawan ay dapat ibababa, at ang dibdib sa sahig. Ngayon ay kailangan mong itaas ang katawan sa pinakamataas na punto, habang kailangan mong iunat ang iyong baba. Kasabay nito, ang likod at pigi ay tense. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa ng 4 na set ng 6 na beses.
3. Itaas ang dalawang paa habang nakaupo. Kailangan mong umupo sa gilid ng sofa. Ibaba ang iyong mga binti sa sahig, ngunit sa parehong oras ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa gilid ng upuan, ang binti ay nakatungo sa mga tuhod at hinila hanggang sa tadyang. Kinakailangan na i-on ang katawan sa gilid na may baluktot na binti, at kakailanganin mong sumandal nang kaunti patungo sa itaas na kalahati ng pinindot ng tiyan. Kailangan mong bumalik sa orihinal na posisyon, at gawin ang parehong ehersisyo, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 5 diskarte, 12 slope para sa bawat binti.