Витамин В3: в каких продуктах содержится. Никотиновая кислота и никотинамид (ниацин, витамин PP, витамин B3)

Витамин В3 (РР), больше известный как никотиновая кислота или ниацин, относится к числу водорастворимых витаминов. На него мало влияет высокая температура, ультрафиолет, кислоты и щёлочи.

Очень простой по своему химическому строению, витамин В3 намного подвижнее, чем остальные элементы. Это позволяет ему максимально быстро усвоиться организмом.

Нужно постоянно восполнять запасы В3.
Делать это лучше с помощью каких-либо продуктов, в которых он содержится в значительных количествах.

Ниацин, являясь водорастворимым витамином, не способен накапливаться в организме. Он достаточно быстро выводится с мочой. Именно поэтому нужно постоянно восполнять его запасы.

Делать это лучше с помощью каких-либо продуктов, в которых содержится витамин В3 в значительных количествах. Если в рационе его недостаточно, стоит начать принимать аптечные препараты.

Почему витамин В3 необходим организму — его роль

Ниацин, являясь одним из самых нужных элементов, активирует жизненные силы организма, заставляя клетки производить энергию из запасов белков, жиров и углеводов.

Ниацин, являясь одним из самых нужных элементов, активирует жизненные силы организма.

Помимо этого, витамин РР осуществляет следующие функции:

Нормализует уровень «плохого» холестерина, предотвращая образование бляшек в артериях и сосудах. Это существенно уменьшает риск сердечных патологий.
Стимулирует работу поджелудочной железы. Увеличивая содержание липазы, амилазы и трипсина, ниацин предупреждает развитие диабета обоих типов.
Облегчает состояние при артрите и остеоартрите. Принимая ежедневно витамин В3, можно заметно улучшить подвижность суставов.
Обладает сосудорасширяющим эффектом, устраняя нарушения кровообращения в сосудах и артериях. Это качество ниацина заметно облегчает протекание мигрени.
Замедляет развитие рака. Если в продуктах содержится необходимое количество витамина В3, в каких-то случаях происходит стабилизация опухолевого гена.
Способствует сохранению молодости кожи. Поэтому женщины проявляют к ниацину особый интерес.
Замедляет процесс СПИДа. При достаточном приёме ниацина появляются шансы на выживание
Благотворно влияет на нервную систему, защищая организм от стрессов и депрессий. Никотиновую кислоту считают «витамином спокойствия».

Самая главная роль ниацина - это очищение организма от шлаков и выведение вредных веществ.

Категории людей, которым необходимо много витамина В3

Существует ряд состояний, при которых организм нуждается в повышенном присутствии никотиновой кислоты.

В период беременности и грудного вскармливания требуется дополнительно ввести в рацион витамин В3.

Поэтому появляется необходимость в дополнительном приёме аптечного витамина В3 или добавлении к основному рациону каких-либо продуктов, в которых содержится повышенная суточная доза никотиновой кислоты.

Такая мера повышения нормы может быть необходима в следующих случаях:

Способствуя усвоению белка из растительной пищи, ниацин необходим вегетарианцам и людям, не употребляющим мясо, птицу или рыбу по причинам поста или длительной голодовки.
При активной физической или умственной работе потребность в витамине В3 резко возрастает.
В период беременности и грудного вскармливания требуется дополнительно ввести в рацион витамин В3. В каких продуктах содержится больше всего ниацина, вы сможете узнать из нашей статьи далее.
Витамин «спокойствия» жизненно необходим людям с напряжённым графиком работы - пилотам, диспетчерам, телефонистам - всем, кто подвергается интенсивным нервным нагрузкам.

Главный враг витамина В3 - сахар и содержащие его продукты.

Неумеренное потребление тортов, конфет и других сладостей провоцирует неуклонную потерю никотиновой кислоты. Поэтому сладкоежкам рекомендовано увеличить потребление витамина РР.

Суточная доза

Потребность организма в ниацине напрямую зависит от возраста, условий жизни и нагрузок, которые испытывает человек.

Назначение каких-то дополнительных препаратов возможно только врачом. Хорошо получать необходимое количество витамина В3 из натуральных продуктов, которые содержатся в ежедневном порционе. В этом случае никотиновая кислота усваивается значительно быстрее.

Дефицит витамина В3 в организме

Недостаток никотиновой кислоты формируется в организме годами. Он не может появиться в один день из-за дефицита суточной нормы витамина.

Нехватка ниацина провоцирует всевозможные физические и психические отклонения от нормы: заболевания кожи, расстройство пищеварения, бессонницу и повышенную утомляемость.

Возможно заболевание пеллагрой, хотя в наше время эта болезнь встречается крайне редко.

Боли в мышцах являются одним из показателей дефицита витамина В3 в организме.

Признаки дефицита никотиновой кислоты в организме: различные кожные заболевания, дерматиты, боли в мышцах, раздражительность и бессонница. Нередко наблюдается отсутствие аппетита, отёчный язык, особо чувствительные дёсны. Появляется запах изо рта.

Только правильное и качественное питание обеспечит в рационе нужное количество ниацина и других витаминов этой группы.

Избыток витамина В3 в организме

Излишек никотиновой кислоты встречается крайне редко. Избыточное потребление продуктов, содержащих ниацин, никак не сказывается на самочувствии.

Передозировка возможна лишь в случае приёма аптечных витаминных препаратов. В этом случае появляются жалобы на кожный зуд и аллергические высыпания, гипотонию. Возможен понос и пожелтение кожи.

Передозировка возможна лишь в случае приёма аптечных витаминных препаратов.

Если после приёма синтетических витаминов наблюдаются подобные симптомы, необходимо срочно обратиться к медику.

Осторожно! Высокие дозы могут вызвать отравление никотиновой кислотой, которое в результате приведёт к печёночной недостаточности.

Показания к применению

При недостаточном поступлении в организм никотиновой кислоты развивается авитаминоз. Если в течение короткого времени не наладить рацион, обеспечивающий достаточное поступление ниацина, возникнет пеллагра.

Болезнь проявляется зудящими пятнами на коже, появляются язвочки и воспаления во рту. Нарушается психическое состояние больного, появляется слабость и диарея. Лечится эта болезнь назначением витамина В3.

При появлении первых признаков авитаминоза следует обращаться к врачу. Специалист назначит синтетический витамин В3.

Помимо лечения и профилактики пеллагры, ниацин рекомендовано принимать в следующих случаях: мигрень, диабет, остеоартрит, разнообразные расстройства нервной системы, атеросклероз.

Обязательно дополнительное употребление ниацина во время беременности или кормления ребёнка.

Людям, перенёсшим инфаркт, так же в обязательном порядке назначается никотиновая кислота.

При появлении первых признаков авитаминоза следует обращаться к врачу. Специалист назначит синтетический витамин В3, подскажет, в каких продуктах содержится необходимое количество ниацина.

Продукты питания богатые витамином В3 (список)

Получая большую часть ниацина из натуральных продуктов, очень важно проконтролировать, чтобы они всегда были в ежедневном рационе.

Нужно чаще употреблять следующие продукты:

пивные дрожжи;
печень;
желтки яиц;
мясные продукты;
рыбу;
курицу;
гречку;
бобовые (горох, фасоль, чечевица);
различные орехи;
грибы, особенно подосиновик.

Это далеко не полный список. Есть ещё очень много продуктов с более низким содержанием витамина В3.

Для регулярного поступления в организм никотиновой кислоты нужно разнообразно питаться, включая в порцион достаточное количество мяса и овощей, имеющих в составе витамин В3.

Представляя, в каких продуктах содержится ниацин, сделать это совсем нетрудно. Но не забывайте и про .

Кроме продуктов питания, ниацин содержится в напитках. Например, общеизвестное и любимое всеми кофе. Одна чашка содержит почти 40 мг витамина.

Кроме продуктов питания, ниацин содержится в напитках. Например, общеизвестное и любимое всеми кофе.

Одна чашка кофе содержит почти 40 мг витамина. Небольшое количество никотиновой кислоты содержится в молоке и молочных продуктах.

Настоящим рекордсменом по содержанию витамина В3 считаются пивные дрожжи. Но это не значит, что надо бежать в магазин и покупать пиво. Достаточно приобрести пивные дрожжи в продуктовом отделе и приготовить из них вкусный и полезный дрожжевой напиток.

Как сохранить витамин В3 в продуктах питания

Ниацин, как и остальные витамины, является весьма неустойчивым соединением и достаточно быстро разрушается под действием ультрафиолета, воздуха, тепла или высокой температуры.

Хотя никотиновая кислота менее подвержена воздействиям вредных факторов, чем другие витамины, стоит соблюдать определённые правила для её сохранения.

Правила хранения продуктов следующие:

Хранить все овощи и фрукты нужно в холодильнике. При этом, чем позже они были собраны перед употреблением, тем лучше.
Овощи для хранения лучше замораживать. Так в них сохраняется значительно больше витаминов, чем при сушке.
Мыть овощи желательно непосредственно перед самой готовкой и не оставлять их надолго в воде.
Бобовые продукты перед готовкой нужно держать в воде и в этой же воде варить.
Все овощи лучше готовить на пару или запекать, но ни в коем случае не жарить. Жарка, особенно длительная, убивает все витамины.
Нужно заметить, что овощи необходимо опускать в уже кипящую воду и долго не варить.

Стоит учитывать, что количество ниацина в продуктах может меняться в зависимости от времени года и условий выращивания и обработки.

Так, овощи, полученные в зимних теплицах, содержат очень мало никотиновой кислоты. В этом случае, даже включая в рацион большое количество витамина В3, можно испытывать его нехватку.

Препараты с высоким содержанием витамина

Сегодня можно без труда выбрать натуральные продукты и синтетические витамины, имеющие в своём составе достаточное количество витамина В3.

Аптеки предлагают широкий ассортимент различных препаратов с высоким содержанием никотиновой кислоты. Перед их применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

БАДы и витаминные комплексы

Самые популярные поливитамины, содержащие витамин В3: «Нейровитан», «Нейромультивит», «Пентовит» и «Мульти Табс-комплекс». Эти препараты содержат до 2/3 ниацина.

Среди БАДов можно отметить «1st Century, Ниацин».

Одно из популярных витаминизированных средств — «Нейромультивит».

Продукты животного происхождения

Самое большое количество витамина В3 в следующих продуктах:

яйца;
рыба;
нежирное мясо;
почки;
печень.

Продукты растительного происхождения

Немного меньше никотиновой кислоты присутствует в овощах:

Крупы и злаки

Достаточное количество ниацина содержится в крупах из цельного зерна, овсяных хлопьях и кукурузе. Особенно много его в гречке. Немало витамина В3 и в бобовых (горохе, фасоли, чечевице).

Чтобы не было проблем с ЦНС, и не потревожил авитаминоз, следует придерживаться правильного режима питания. Необходимо следить, чтобы в рационе присутствовал в достаточном количестве витамин В3.

Достаточное количество ниацина содержится в крупах из цельного зерна, овсяных.

Зная, в каких продуктах он содержится, следует отдавать предпочтение именно им. Если этого окажется недостаточно, следует начать приём витаминных препаратов, предварительно получив консультацию врача.

Из данного видео вы сможете узнать полезную информацию про свойства никотиновой кислоты, она же — витамин В3, для организма.

В данном видеоролике для вас расскажут про острый дефицит витамина В3.

Это видео ознакомит вас с малоизвестными фактами о витамине В3 для человеческого организма.

Всем большой привет! Все знают, что витамины и минералы играют наиважнейшую роль в функционировании наших органов и от них в целом зависит наше здоровье. Их недостаток, так же как и избыток грозит появлением множества заболеваний. И сегодня я хочу вам рассказать о витамине РР или, как его еще называют, витамине В3. Вы узнаете, чем чреват его недостаток, и в каких продуктах он содержится.

Витамин РР (В3) доступен в трех формах – никотиновая кислота, ниацинамид и инозит. Ниацинамид, также известный как ниацин, является ферментом, который имеет важное значение для превращения пищевых белков, углеводов и жиров в энергию. Он способствует выработки пищеварительных соков. Ниацин также защищает наш организм от повреждения тканей.

Для чего организму нужен витамин В3

Витамин B3 является одним из наиболее важных витаминов, необходимых организму для выполнения нескольких функций, которые важны для здоровья.

Снижает риск заболеваний сердца. Оптимальный уровень ниацина в организме может помочь снизить уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. Он также улучшает уровни липопротеинов высокой плотности в значительной степени. Это, в свою очередь, снижает риск заболеваний сердца. Витамин РР также предотвращает накопление бляшек в артериях.
Предотвращает развитие диабета. Ниацин необходим для предотвращения возникновения двух типов диабетов. Диабет в большинстве случаев вызван из-за аутоиммунной реакции. Тело атакует инсулин и образует клетки в поджелудочной железе, останавливая производство инсулина. Ниацин же улучшает чувствительность и выработку этого вещества.
Улучшает подвижность суставов. Витамин В3 может помочь людям, страдающим от артрита и остеоартрита. Принимая по 200 миллиграмм ниацина в день можно заметить заметное улучшение в подвижности суставов.
Мигрень. Нормальное содержание ниацина в организме помогает предотвратить мигрень. Это питательное вещество стабилизирует чрезмерно стягивающий цикл кровеносных сосудов головного мозга, что важно для лечения мигрени.
Снижает риск возникновения рака. Нормальный уровень витамина В3 может также уменьшить риск рака. Это обеспечивает целостность и сохранение ДНК путем регуляции опухолевого гена супрессора.
Замедляет СПИД. Ниацин также замедляет прогрессирование СПИДа и увеличивает шансы на выживание.
Гормональный фон. Витамин РР учувствует в выработке гормонов, в частности надпочечников и щитовидной железы
Очищение организма. Но одно из самых главных качеств витамина РР – выведение из организма.
Устойчивость к стрессу. Те люди, у которых нет недостатка витамина В3, намного меньше склонны к стрессам и .

Чем грозит недостаток витамина РР в организме?

Люди, которые едят большое количество рафинированных продуктов, как белый хлеб и рис имеют дефицит витамина B3. Кроме того, люди со слабой иммунной системой также подвержены этой проблеме. Дефицит ниацина может привести к следующим проблемам:

усталость
несварение желудка и расстройство
пеллагра
потеря аппетита
грубая и чешуйчатая кожа
депрессия и тревога
диарея
слабоумие

Таким образом, существует необходимость преодолеть дефицит витамина B3 и получить адекватное лечение направленное на восполнение его недостатка путем включения в рацион богатых им продуктов питания.

Избыток витамина В3

Поскольку никотиновая кислота является витамином, растворимым в воде, шансы получить передозировку очень низкие. Передозировка ниацина происходит только при приеме в виде пищевых добавок. Добавки витамина B3 не следует употреблять без консультации с врачом. Кроме того, нужно избегать их принятия в больших дозах, поскольку это может привести к значительным побочным эффектам в организме. Принятие более 75 миллиграмм может вызвать дилатацию кровеносных сосудов, что приводит к покалыванию, зуду и гиперемии лица и шеи. Увеличение дозы должно быть постепенным, чтобы свести к минимуму эту проблему. Также можно принимать аспирин, чтобы уменьшить гиперемию.

Долгосрочная передозировка может привести к повышенным уровням сахара в крови, сахарному диабету и повышенному риску врожденных дефектов. Избыточное содержание витамина В3 причина повреждения печени, гастрита и повышенного уровня мочевины в организме.

Суточная норма витамина РР

6 миллиграмм для детей в возрасте от 1 до 3-х лет
12 миллиграмм для детей в возрасте от 9 до 13 лет
16 миллиграмм для мужчин
14 миллиграмм для женщин
18 миллиграмм для беременных женщин
16 миллиграмм для кормящих женщин
материнское молоко содержит около 7 миллиграмм ниацина, что достаточно для младенцев

В каких продуктах содержится витамин РР?

Рыба

Рыба считается одним из лучших источников витамина B3. Среди рыб тунец обладает исключительно высоким содержанием, обеспечивая 22,1 миллиграмма или 110% от дневной нормы. Он также богат омега-3 жирными кислотами и белками. Таким образом, его потребление на регулярной основе позволит предотвратить дефицит ниацина. Другими хорошими источниками являются полосатый тунец (80%), макрель и голубой тунец (45%), дикий лосось (43%), рыба-меч (39%), выращенный лосось и палтус (34% каждый).

Курица и индейка

Курица и индейка являются чрезвычайно популярными продуктами, и хорошая новость заключается в том, что это удивительные источники ниацина. Порция из 100 грамм вареной куриной грудки обеспечивает 14,8 миллиграмм или 74% нормы витамина B3. Индейка легкодоступна и широко используется в бутербродах. Тем не менее, чтобы избежать получения нежелательных нитратов и натрия из мясных деликатесов, грудки индейки нужно хорошо прожаривать. Жареное мясо индейки поставляет в организм почти 50% витамина B3.

Свинина

Свинина имеет наибольшее содержание витамина B3 по сравнению с курицей и индейкой. Порция из 100 грамм вареной постной свинины содержит 10,9 миллиграмм ниацина, а это 54% от дневной нормы. Другие продукты из свинины, которые являются хорошими источниками витамина РР – постный фарша и филе (44% и 35%). Можно есть свинину несколько раз в неделю, но важно свести содержание жира в мясе до минимума.

Говядина

Говядина является еще одним источником витамина РР, обеспечивая 9 миллиграмм или 45% суточной нормы.

Свежий зеленый горошек

Вегетарианцам не нужно беспокоиться о дефиците витамина B3. Есть много вегетарианских продуктов, богатых этим витамином, и зеленый горошек является одним из них. Порция из 100 грамм продукта обеспечивает 2,1 миллиграмм или 10% ниацина. Точно так же чашка приготовленного замороженного гороха и консервированного горошка дают нам 12% и 8%, соответственно. Бобовые также являются хорошим источником белка.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника известны из-за своих различных питательных веществ, и витамин РР не является исключением. Порция из 100 грамм семян подсолнечника обеспечивает нам 8,3 миллиграмма или 42%. Они также содержат витамина Е, фолиевую кислоту, тиамин (витамин В1), пиридоксин (витамин B6), рибофлавин и пантотеновую кислоту. Помимо этого семена содержат полиненасыщенные жирные кислоты, линолевую и олеиновую кислоты, а также аминокислоты триптофана. Таким образом, этот продукт заслуживает подчетное место в нашем рационе. Другие семена также содержат витамин B3, среди них стоит выделить чиа (12%), семена кунжута (8%) и тыквенные семечки (7%).

Грибы

Все виды грибов богаты витамином РР. Шиитаке наиболее предпочтительны, так как они обеспечивают 14,1 миллиграмма или 71% нормы ниацина. Они также обладают противораковыми свойствами. 100 грамм жареных Портобелло содержит 6,3 миллиграмма или 31% витамина B3. Другие грибы, которые содержат значительное количество ниацина – белые грибы (35%), сырые устрицы (21%), сырой коричневый гриб (14%) и сырые лисички (11%).

Авокадо

Среди фруктов авокадо является одним из лучших источников витамина B3. Одно авокадо содержит 3,5 миллиграмма или 17% нормы ниацина. Тем не менее, следует употреблять его в умеренных количествах, поскольку оно обладает высоким содержанием калорий. Только половина авокадо содержит 160 калорий.

Арахис

Порция из 100 грамм арахиса, обжаренного в масле, обеспечивает 13,8 миллиграмм или 69% витамина B3. Но помните, орехи обладают высоким содержанием калорий -168.

Печень

Субпродукты занимают очень высокое место в рационе человека с точки зрения питательной ценности. Печень является отличным источником витамина РР: одна приготовленная баранья печень обеспечивает 53,7 миллиграмма! или 269%! ниацина от суточной дозы. Также стоит выделить говядину (75%), телятину (61%), курицу (57%) и свинину (36%).

Бекон

Все виды красного мяса содержат высокие уровни ниацина и белка, которые обеспечивают правильный баланс топлива для активности тела. Бекон обычно не считается здоровым продуктом из-за высокого содержания жиров, холестерина и калорий. Тем не менее, порция бекона один или два раза в неделю может помочь нам удовлетворить ежедневную потребность в витамине В3 довольно легко. Но важно есть его в умеренных количествах, особенно если сидишь на диете и хочешь сбросить лишний вес. 100 грамм бекона обеспечивают нам 11 миллиграмм ниацина и 476 калорий.

Брокколи

Является одним из лучших природных источников ниацина. Одна порция вареной капусты содержит 1 миллиграмм ниацина и всего 34 калорий. Помимо обеспечения организма достаточным количеством вещества, брокколи также способствует оптимальному поддержанию здоровья в целом. Это источник белка, клетчатки, антиоксидантов и множества других питательных элементов.

Спаржа

Спаржа является одним из самых питательных и высококалорийных продуктов, которые мы можем себе позволить. Это хороший источник ниацина: одна порция обеспечивает 1 миллиграмм ниацина и всего 20 калорий. Можно добавлять ее в мясо, например, в курицу или говядину, чтобы повысить их питательную ценность. Также можно приготовить спаржу в качестве основного блюда.

Кофе

Самым большим преимуществом е является то, что кофеин содержит ниацин, который нам требуется в течение дня. 1 чашка кофе содержит около 40 миллиграмм В3 и 1 калорию. Он также способен помочь снизить уровень триглицеридов при приеме с минимальным количеством сахара. Тем не менее, высокое содержание кофеина может оказывать вредное воздействие на организм. Поэтому важно пить этот напиток в умеренных количествах.

Тахини

Тхина, также известная как кунжутное масло, является источником белка и других необходимых питательных веществ, включая ниацин. Нужно использовать тахини экономно, так как у нее высокое содержание калорий. 100 грамм продукта обеспечивает 7 миллиграмм ниацина и 600 калорий.

Перец

Красный перец может и не способен похвастаться нереально высоким уровнем витамина РР, но может в значительной степени помочь достичь ежедневного уровня. Он хорошо сочетается с большинством блюд, так что его можно добавлять практически в любую еду. 100 грамм сладкого перца содержат 1 миллиграмм ниацина и 20 калорий.

Как видите недостаток витамина РР очень сложно обеспечить. Тому, кто придерживается , кушает разнообразную пищу, не грозит эта проблема. Если вам понравилась статья пишите комментарии и делитесь ею со своими друзьями в соц. сетях.

Всем хорошего настроения и здоровья!

Витамином В3 была названа никотиновая кислота (ниацин) или никотинамид, также этот витамин получил и название РР (это аббревиатура, от названия «предупреждающий пеллагру»). Это витаминное вещество крайне важно для нормального функционирования организма и сохранения здоровья, прежде всего здорового кожного покрова. Полезные свойства витамина В3 обширны, это активный участник обмена веществ, при дефиците которого начинают проявляться самые неприятные симптомы.

Чем полезен ниацин?

Витамин B3 (витамин PP или ниацин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудорасширяющими свойствами, принимает участие в тканевом дыхании, углеводном и белковом обмене, улучшает выделение желудочного сока. Стоит отметить и еще одно из самых важных полезных свойств ниацина – воздействие на неравную систему, этот витамин подобен «невидимому стражу» охранять стабильность нервной деятельности, при нехватке этого вещества в организме, нервная система остается незащищенной и становится уязвленной.

Ниацин предупреждает возникновение такого заболевания, как пеллагра (шершавая кожа). Витамин B3 необходим для метаболизма белка, синтеза генетического материала, полезного холестерина и жирных кислот, а также для нормальной работы мозга и центральной нервной системы.

Витамин B3 – это одно из самых эффективных средств для нормализации холестерина в крови. Он поддерживает работоспособность сердца и усиливает кровообращение. Ниацин участвует в большом количестве реакций, связанных с трансформацией и жиров в энергию. Витамин PP благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а именно – расширяет периферические кровеносные сосуды, улучшает кровообращение, а также очищает сосуды от плотных липопротеидов, понижает давление и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин PP применяют для лечения следующих патологий:

Диабет – вещество предотвращает разрушение поджелудочной железы, ведущее к потере организмом самостоятельно вырабатывать инсулин. Больным диабетом, которые регулярно принимают витамин B3, требуются инъекции с меньшим количеством инсулина.
Остеоартрит – витамин PP уменьшает боли, а также уменьшает подвижность суставов во время болезни.
Разнообразные нервно-психические расстройства – препарат оказывает успокаивающе действие, используется для лечения депрессий, снижения внимания, алкоголизма и шизофрении.
Пеллагра – это кожное заболевание сопровождается различными дерматитами, воспалительными поражениями слизистой оболочки рта и языка, атрофией слизистых оболочек ЖКТ. Витамин B3 предотвращает развитие этой болезни.

Дозировка ниацина

Суточная потребность в витамине B3 составляет 12 – 25 мг, норма меняется в зависимости от возраста, заболеваний и физической нагрузки. Дозировку витамина необходимо увеличить при грудном вскармливании и беременности, при нервных перенапряжениях, интенсивных умственных и физических нагрузках, во время приема антибиотиков и различных химиотерапевтических препаратов, а также в условиях жаркого или чрезмерно холодного климата.

Источники витамина В3

Польза ниацина проявляется в полной мере, если вы получаете его из натуральных продуктов, а не из таблетированных синтетических препаратов. Никотиновая кислота встречается в следующих продуктах: печень, мясо, рыба, молоко, овощи. Есть этот витамин и в злаковых, но чаще всего он содержится в той форме, которая практически не усваивается организмом.

Природа позаботилась о человеке и сделала так, что в организме витамин В3 вырабатывается сам, при переработке одной из аминокислот – триптофана. Поэтому следует также обогащать свое меню продуктами с содержанием этой аминокислоты ( , кедровые орехи, кунжут).

Переизбыток ниацина

Передозировка ниацина обычно не имеет опасных последствий. Иногда появляется небольшое головокружение, покраснение кожи на лице, мышечное онемение и покалывание. Длительные передозировки витамина B3 жировую дистрофию печени, потерю аппетита и боли в желудке.

Прием ниацина противопоказан при обострениях язвенной болезни, сложных поражениях печени, при тяжелых формах атеросклероза и гипертонии, а также при подагре и избытке мочевой кислоты в крови.

Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.

Витамин В3, его еще называют ниацином, РР и никотиновой кислотой, очень важен, так как принимает активное участие в окислительных реакциях. Помимо этого, он часто применяется в качестве лекарственного средства. Из этой статьи вы узнаете, каковы функции вещества, в каких продуктах В3 содержится в наибольшей концентрации, а также чем чреват дефицит или избыток витамина.

Витамин В3 относится к водорастворимым и легкоусвояемым. После поступления в организм он принимает участие в процессах выработки энергии. При воздействии никотиновой кислоты происходит выработка особых ферментов, влияющих на преобразование углеводов в энергию.

Водорастворимые вещества объединены в одну группу, которая называется В, и все витамины, которые входят в эту группу имеют в названии букву В. Эти вещества не являются жирорастворимыми. Они не способны накапливаться в организме, за исключением В12, потому их недостаток необходимо постоянно восполнять. Вещества этой группы, в том числе ниацин, после попадания в организм быстро расщепляются и усваиваются.

Многие люди часто задаются вопросом: «Чем обусловливаются названия витамина?». Ниацин является устаревшим названием вещества. Никотиновая кислота и никотин — далеко не одно и то же вещество, как привыкли полагать многие. Никотин является сильнейшим ядом, а никотиновая кислота – полезным веществом, благотворно сказывающимся на функционировании органов и систем.

Впервые РР был получен в далеком 1867-ом году, в процессе окисления никотина хромовой кислотой. РР означает «противоаллергический». Это вещество способствует излечению от очень серьезного заболевания – пеллагры (разновидность авитаминоза). Патология характеризуется такой симптоматикой:

понижением познавательных способностей на элементарном уровне или деменцией;
депрессивными состояниями и психическими расстройствами;
диареей;
шелушением и покраснением кожных покровов, открытых для солнечных лучей;
болезненными ощущениями в ротовой полости и пищеводе.

Этот недуг присущ людям с однообразным рационом – присутствием в меню продукции с низкой концентрацией триптофана, необходимого для синтеза ниацина в организме вещества. С целью предупреждения развития патологии, специалисты советуют грамотно составлять рацион, чтобы в нем присутствовали все жизненно-необходимые элементы.

Различают две формы витамина В3: никотиновую кислоту и никотинамид. Первый элемент содержится исключительно в растительной продукции, второй — только в продуктах животного происхождения.

Таблица продуктов с высоким содержанием B3

Витамин В3 содержится, как в растительной пище, так продуктах животного происхождения. В наибольшем количестве РР содержится в говяжьей печени, сушеных грибах Шиитаки, куриной грудке, пшеничных отрубях, тунце, телятине, лососе, гречке, булгуре. Подробнее смотрите таблицу:

Название продукта	Содержание на 100г	Суточная потребность
Грибы белые сушёные	69,1 мг	346%
Арахис	18,9 мг	95%
Семена подсолнечника (семечки)	15,7 мг	79%
Тунец	15,5 мг	78%
Отруби пшеничные	13,5 мг	68%
Мясо (индейка)	13,3 мг	67%
Яичный порошок	13,2 мг	66%
Печень говяжья	13 мг	65%
Мясо (куриное)	12,5 мг	63%
Колбаса брауншвейгская	11,6 мг	58%
Мясо (кролик)	11,6 мг	58%
Скумбрия	11,6 мг	58%
Чай (сухая заварка)	11,3 мг	57%
Кунжут	11,1 мг	56%
Мясо (цыплята бройлеры)	11,1 мг	56%
Грибы опята	10.7 мг	54%
Ставрида	10.7 мг	54%
Колбаса сервелат	10.1 мг	51%
Грибы подосиновики	9.8 мг	49%
Скумбрия в масле (консервы)	9.8 мг	49%
Соя (зерно)	9.7 мг	49%
Лосось атлантический (сёмга)	9.4 мг	47%
Почки говяжьи	9.3 мг	47%
Колбаса московская (копчёная)	9.2 мг	46%
Колбаски охотничьи	8.8 мг	44%
Тушёнка (консервы)	8.6 мг	43%
Грибы белые	8.5 мг	43%
Кета	8.5 мг	43%
Горбуша натуральная (консервы)	8.3 мг	42%
Мясо (говядина)	8.2 мг	41%
Сельдь нежирная	8.2 мг	41%
Горбуша	8.1 мг	41%
Икра красная зернистая	7.8 мг	39%
Мука пшеничная обойная	7.8 мг	39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	7.8 мг	39%
Сельдь жирная	7.8 мг	39%
Кальмар	7.6 мг	38%
Килька каспийская	7.5 мг	38%
Молоко сухое нежирное	7.5 мг	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	7.3 мг	37%
Горох (лущеный)	7.2 мг	36%
Крупа гречневая (ядрица)	7.2 мг	36%
Молоко сухое 15%	7.1 мг	36%
Мясо (баранина)	7.1 мг	36%
Кешью	6.9 мг	35%
Какао порошок	6.8 мг	34%
Грибы подберёзовики	6.7 мг	34%
Грибы сыроежки	6.7 мг	34%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 мг	34%
Сыр «Пошехонский» 45%	6.7 мг	34%
Вобла	6.6 мг	33%
Щука	6.6 мг	33%
Ячмень (зерно)	6.5 мг	33%
Колбаса говяжья (варёная)	6.4 мг	32%
Фасоль (зерно)	6.4 мг	32%
Халва подсолнечная	6.4 мг	32%
Гречиха (зерно)	6.2 мг	31%
Лещ	6.2 мг	31%
Миндаль	6.2 мг	31%
Мука гречневая	6.2 мг	31%
Сазан	6.2 мг	31%
Крупа гречневая (продел)	6 мг	30%

Роль и функции в организме человека

Витамин не только помогает в терапии пеллагры. Он принимает активное участие во многих процессах. Если В3 поступает в организм в необходимом количестве, он способствует:

поддержанию генетических процессов в клетках;
нормализации функционирования ЖКТ;
расщеплению жиров, белков и углеводов;
регулировке уровня сахара в крови;
нормализации работы ЦНС;
устранению мигреней;
становлению нервной системы ребенка;
улучшению кровообращения;
улучшению зрения;
предотвращению развития патологий ССС;
нормализации и поддержанию гормонального фона;
усилению выделения желудочного сока;
устранению воспалительных процессов в ЖКТ;
терапии язвы желудка и 12-перстной кишки, патологий печени, энтероколита;
образованию красных кровяных телец;
нормализации обменных процессов;
улучшению работы сердечной мышцы.

Витамин жизненно важен, так как он выполняет множество функций. Зная, в какой продукции содержится элемент можно избежать многих проблем со здоровьем: воспалительных процессов, недомогания, расстройства сна, головокружений и головных болей, а также расстройства стула.

Таблица содержания витамина РР в молочных и яйцепродуктах

Наименование продукта	Содержание на 100г	Суточная потребность
Ацидофилин 1%	0.9 мг	5%
Ацидофилин 3,2%	0.8 мг	4%
Брынза (из коровьего молока)	5 мг	25%
Желток куриного яйца	4 мг	20%
Йогурт 1,5%	1.2 мг	6%
Йогурт 3,2%	1.4 мг	7%
Йогурт 6%	1.4 мг	7%
Кефир 1%	0.9 мг	5%
Кефир 2,5%	0.8 мг	4%
Кефир 3,2%	0.8 мг	4%
Кефир нежирный	0.9 мг	5%
Кумыс (из кобыльего молока)	0.6 мг	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	0.9 мг	5%
Масло сладко-сливочное несолёное	0.2 мг	1%
Масло сливочное	0.2 мг	1%
Масса творожная 16,5% жирности	2.2 мг	11%
Молоко 1,5%	0.8 мг	4%
Молоко 2,5%	0.8 мг	4%
Молоко 3,2%	0.8 мг	4%
Молоко козье	0.3 мг	2%
Молоко нежирное	0.9 мг	5%
Молоко сгущённое	1.7 мг	9%
Омлет	2.2 мг	11%
Пахта	1 мг	5%
Простокваша 1%	0.9 мг	5%
Простокваша 2,5%	0.8 мг	4%
Простокваша 3,2%	0.8 мг	4%
Простокваша нежирная	0.9 мг	5%
Ряженка 1%	0.9 мг	5%
Ряженка 6%	0.9 мг	5%
Сливки 10%	0.9 мг	5%
Сливки 20%	0.6 мг	3%
Сливки 35%	0.5 мг	3%
Сливки 8%	0.9 мг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	1.9 мг	10%
Сливки сухие 42%	5.3 мг	27%
Сметана 10%	0.8 мг	4%
Сметана 15%	0.6 мг	3%
Сметана 20%	0.6 мг	3%
Сметана 25%	0.6 мг	3%
Сметана 30%	0.5 мг	3%
Сыр «Адыгейский»	5.7 мг	29%
Сыр «Голландский» 45%	6.8 мг	34%
Сыр «Пармезан»	5.6 мг	28%
Сыр «Пошехонский» 45%	6.7 мг	34%
Сыр «Российский» 50%	6.1 мг	31%
Сыр «Сулугуни»	5.5 мг	28%
Сыр «Фета»	5.7 мг	29%
Сыр «Чеддер» 50%	6.1 мг	31%
Сыр Гауда	5.1 мг	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	6 мг	30%
Сыр плавленый «Российский»	5.7 мг	29%
Творог 11%	3.8 мг	19%
Творог 18%	3.8 мг	19%
Творог 9% (полужирный)	3.9 мг	20%
Творог нежирный	4 мг	20%
Яичница глазунья	3.6 мг	18%
Яйцо куриное	3.6 мг	18%
Яйцо перепелиное	3.1 мг	16%

Как сохранить РР в продуктах

С целью сохранения никотиновой кислоты в продукции, следует придерживаться нескольких рекомендаций. Ниацин, считаясь водорастворимым веществом, устойчивым к низким температурам, сушке воздействию УФ излучения и кислотно-щелочной среде ЖКТ, все же боится термической обработки. При термической обработке теряется от 10 до 40% вещества.

Поэтому следует заботиться, чтобы в рационе присутствовала продукция с высоким содержанием ниацина. Примерное соотношение продуктов растительного и животного происхождения – 2:1. Вместе с этим важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, способствующей очистке кишечника.

Суточная потребность в ниацине

Потребность в РР зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем больше его организм нуждается в ниацине. При этом в качестве дополнения, часто назначается прием лекарственной формы: таблеток, капсул или инъекций. Врачи советуют принимать никотиновую кислоту в комплексе с иными витаминами группы В.

В организм ребенка до полугода должно поступать 2 мг вещества, до года – 4 мг, до трех лет – 6 мг, восьми – 8 мг, 13 лет – 12 мг.

Подросткам мужского пола следует употреблять до 14 мг витамина, старше 19 лет -14 мг. Женщины, в отличие от представителей сильно пола нуждаются в больше количестве РР. В организм девушки-подростка должно поступать до 16 мг, взрослой женщины – 16 мг. Беременным женщинам следует употреблять 18 мг РР, а в период грудного вскармливания – до 17 мг.

Есть также случаи, когда наблюдается существенное увеличение потребности в никотиновой кислоте. К таковым относят:

преобладание в рационе растительной продукции;
работу в условиях повышенных температур: горячие цеха, регионы с жарким климатом;
проживание на Крайнем Севере;
чрезмерные физические нагрузки, тяжелый труд;
перенапряжение ЦНС (характерно для профессий, где требуется повышенная ответственность).

Дефицит никотиновой кислоты: причины и проявления

Нехватка элемента накапливается постепенно и в первую очередь от недуга страдает ЦНС. Отмечается появление беспричинного страха, обеспокоенности, раздражительности, расстройства сна, озлобленности и хронической усталости. Самой опасной патологией, спровоцированной дефицитом ниацина является пеллагра. В большей степени риску возникновения заболевания подвержены люди, в чьем рационе преобладает пища, содержащая крахмал и злоупотребляющие спиртными напитками.

Недостаток никотиновой кислоты наблюдается при понижении концентрации в крови холестерина, а также при нарушениях переработки жиров и углеводов, что в свою очередь чревато сбоями в обменных процессах и нехваткой энергии. Нехватка никотинамина чревата нарушениями продуцирования инсулина и нервно-эмоциональными нарушениями.

Чтобы восполнить недостаток никотинамида, рекомендуется обогащение рациона красной рыбой, куриными яйцами, куриным мясом, говяжьей печенью и говядиной.

Дефицит элемента может быть обусловлен:

вынашиванием плода и грудным вскармливанием;
частым применением диет (несбалансированным рационом);
злоупотреблением спиртными напитками и употреблением наркотиков;
частыми стрессовыми ситуациями;
хроническими недугами и врожденным нарушением обменных процессов.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями депрессиями, несварением желудка и расстройством стула, разъедающими язвами, быстрой утомляемостью, хронической усталостью, недомоганием, головокружением и предобморочными состояниями, воспалительными процессами и трещинами на дерме, бессонницей и потерей аппетита.

С целью устранения неприятной симптоматики и улучшения общего состояния и самочувствия необходимо пересмотреть свой рацион и обогатить его продуктами-источниками В3. При надобности можно принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты с ниацином, но только после предварительной консультации у специалиста и уточнения необходимой дозировки.

Как проявляется избыток

Передозировка никотиновой кислотой, поступающей их продуктов невозможна. Избыток витамина может быть обусловлен только злоупотреблением препаратами и витаминными комплексами, превышением назначенных доз и продолжительным приемом. Понять, что организм страдает передозировкой несложно. Недуг сопровождается такими проявлениями:

головными болями;
потемнением урины;
пожелтением белков;
расстройствами ЖКТ;
кожными высыпаниями и зудом;
предобморочными и обморочными состояниями;
диспепсическими расстройствами.

С целью устранения симптомов необходимо обратиться к врачу, если вам было назначено применение лекарств с РР.

Витамин В3 относится к жизненно-необходимым и важным. Он принимает активное участие во многих процессах, способствует нормализации метаболизма, улучшению работы ЦНС и выработке энергии. Зная о роли и пользе элемента, в какой продукции он содержится и необходимую суточную потребность, вы сможете предотвратить появление симптоматики дефицита и избытка, а также многих иных проблем со здоровьем.

Кому не знакомы такие симптомы: бессонница, депрессия, забывчивость? Их причину следует поискать в своем рационе. Возможно, в нем недостает такого важного компонента, как витамин б 3? В каких продуктах он присутствует, полезно знать каждому, ведь его называют «витамином спокойствия». А еще он является средством, предотвращающим такое опасное заболевание, как пеллагра.

Ниацин: польза и лечебные свойства

Никотиновая кислота, никотинамид, ниацин, витамин РР – как только не называют витамин б 3! Человечество узнало о нем совсем недавно – в середине прошлого столетия. Его уникальные способности и роль в организме еще до конца не исследованы. Но уже сегодня известно, что это очень ценный компонент.

Без витамина б 3 мозг не может нормально функционировать. Как следствие, человек теряет память, становится раздражительным, испытывает сложности со сном. Никотиновая кислота напрямую участвует в синтезе гормонов, в том числе инсулина, прогестерона, эстрогена и тестостерона.

Никотиамид предупреждает образование холестериновых бляшек и утолщение стенок артерий, то есть является профилактическим средством против атеросклероза и мигрени.

Очень важно знать, в каких продуктах содержится витамин в 3, и тем, кто хочет похудеть, так как именно этот элемент способствует превращению жиров, углеводов и белков в энергию.

Если обобщить, то можно сделать вывод: витамин РР принимает участие во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме.

Многие продукты из повседневного меню содержат в составе никотиновую кислоту, поэтому с ее дефицитом сталкиваются обычно лишь те, кто сидит на жестких диетах и недоедает. Но для формирования полноценного рациона, который отличался бы сбалансированным количеством витаминов, все же не помешает узнать, какие продукты в большей степени, чем другие, содержат b 3.

Ниацин, как и другие витамины из В-комплекса, есть и в растительных, и в животных пищевых компонентах. Достаточно много его в соках - томатном, яблочном и виноградном (речь идет о свежеприготовленных напитках).

Где еще содержится витамин в 3 в легкоусвояемой форме? В каких продуктах его количество (на 100 г) является самым большим? В списке главных источников этого ценного вещества находятся:

рыба: желтый тунец - 19 мг; рыба-меч – 10,2 мг;
мясо: говядина и курица – 15 мг;
орехи: арахис – 15,8 мг; кедровый – 4,39 мг; миндаль – 3, 62 мг;
грибы: опенок – 7,03 мг; боровик – 5 мг, лисички – 4,08 мг;
крупы: коричневый рис – 5,09 мг; гречка – 4,18 мг; ячневая – 2,73 мг, чечевица – 2,61 мг; перловая – 2,01 мг; пшеничная – 1,54 мг;
фрукты: авокадо – 2,5 мг; манго – 1,5 мг;
бобовые: горох – 2,2 мг; фасоль – 2,1 мг;
овощи: – картофель – 1,31 мг; 1,02 мг; болгарский перец- 1,01 мг;
молочные продукты: масло сливочное – 0,5 мг; сыр – 0,4 мг; молоко – 0,1 мг.

Любимые многими подсолнечные семечки тоже имеют в составе (в количестве 8,34 мг на 100 г) витамин в 3. В каких продуктах содержится этот компонент в тяжело усваиваемом варианте? Им богаты злаковые, но включение их в рацион не поможет восполнить запасы ниацина, так как организму будет очень сложно «извлечь» его из этих продуктов.

Насколько «капризен» витамин B 3?

Никотиновая кислота – один из самых устойчивых витаминов. Она не боится никаких внешних воздействий. Поэтому продукты, в которых присутствует никотинамид, можно подвергать любой тепловой обработке, замораживать, сушить и даже консервировать. Это нисколько не снизит концентрацию витамина в 3.

Сколько никотинамида необходимо организму и чем обернется его дефицит?

Для нормального самочувствия взрослым людям требуется в сутки от 18 до15 мг витамина б 3. Детям от 1 до 8 лет достаточно 6-8 мг, старшим школьникам необходимо 12 мг. Кормящие мамы должны получать в день от 24 до 28 мг никотиновой кислоты.

Дефицит никотиамида приводит к развитию пеллагры (ее главные симптомы – поражение кожи, диарея, приобретенное слабоумие). Если нехватка витамина в 3 выражена не так сильно, то человек ощущает слабость, плохо спит, у него снижается аппетит и образуются язвы во рту.