Zərərli yeməklərdən necə imtina etmək olar? Ən zərərli qidalar. Şirniyyatlar faydalı ola bilər

Sağlam qidalanma şəkərli soda, mayonez və kolbasalardan uzaq durmaq, şəkərli, yağlı, nişastalı qidalar, duz və əti məhdudlaşdırmaq deməkdir.

Saf şəkər, eləcə də yemək hazırlanarkən əlavə edilən şəkər sağlamlıq üçün ciddi təhlükədir. Şəkər əlavə kalori mənbəyidir, çəki artımına səbəb olur və pəhrizdən daha sağlam qidaları sıxışdırır. Həddindən artıq şəkər istehlakı qan dövranı sisteminə (qanda xolesterinin artmasına görə) və dişlərə zərərlidir.

Şəkər əlavə edilmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın - soda və digər şəkərli içkilər, qatılaşdırılmış süd, şərbətlər, bal, desertlər.

Eyni zamanda qida dəyəri yüksək olan şirin meyvələrdən də imtina etməyə ehtiyac yoxdur.

Şəkər qəbulunu necə məhdudlaşdırmaq olar

Qadınlar üçün - gündə 24 qrama qədər (6 çay qaşığı).
Kişilər üçün - gündə 36 qrama qədər (9 çay qaşığı).

Bunun üçün əlavə şəkəri yüksək olan bir sıra qidaların istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır.

Şirin soda

Bir 0,33 ml Coca-Cola qutusunda təxminən 35 qram şəkər var ki, bu da kişilər üçün maksimum gündəlik şəkər qəbuluna yaxındır. Əhəmiyyətli kalori mənbəyi olmaqla (gündə iki qutu Coca-Cola istehlakı kalori baxımından ayda 1 kq artıq çəki artımına uyğundur) soda heç bir qida dəyəri vermir. O, həm də yatırmır, lakin susuzluğu oyadır (yüksək şəkər tərkibinə görə) və asılılıq effektinə səbəb olur.

Bütün şəkərli sodaları pəhrizinizdən çıxarın! Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün soda və ya digər şəkərli içkilər deyil, su için.

Gün ərzində bir qutu qatılaşdırılmış süd yeyirsinizsə, onun qida tərkibinə diqqət yetirməlisiniz. 380 qramlıq qatılaşdırılmış südün bir qutusunda 170 qram əlavə şəkər var (südün öz şəkəri nəzərə alınmadan). Yəni 2 xörək qaşığı qatılaşdırılmış süd 1 xörək qaşığı saf şəkərə bərabərdir.

Yağlar

Yağlar qidalanmanın vacib hissəsidir. Bununla belə, doymuş yağlardan qaçınılmalı və yağda yüksək olan qidaların kalorili məzmununa da nəzarət edilməlidir.

Doymuş yağlar kimyəvi tərkibinə görə zərərli hesab olunur: marqarin, heyvan mənşəli yağlar (yağ, pendir, ət üzərində ağ yağ, dərialtı toyuq yağı), xurma və kokos yağı. Onlar asanlıqla yağ toxumasına yerləşdirilir və damarların lümeninin daralmasına səbəb olur ki, bu da infarkt və vuruş kimi xəstəliklərə səbəb olur.

Doymuş yağda yüksək olan qidaların istehlakını məhdudlaşdırmalısınız: yağlı ət məhsulları, fast food, qənnadı məmulatları və şokolad, yağlı süd məhsulları.

Bitki yağları, qoz-fındıq, toxum, balıq və dəniz məhsullarında olan doymamış yağlar sağlamlıq üçün faydalı və zəruri hesab olunur. Eyni zamanda, müasir pəhrizdə, bir qayda olaraq, əsas mənbəyi yağlı balıq və dəniz məhsulları olan kifayət qədər omeqa-3 yağları yoxdur.

Yağların kimyəvi tərkibinə əlavə olaraq, onların kalorili məzmunu da vacibdir. Həm doymuş, həm də doymamış yağlar bütün qidalar arasında ən yüksək kalorili məzmuna malikdir. Əgər artıq çəki qazanırsınızsa, o zaman qızartma və sarğı kimi istifadə olunanlar da daxil olmaqla bitki yağı istehlakını azaltmalısınız.

Sənaye mayonezini yeməyin.

Mayonez öz qida dəyərinə malik olmayan bitki yağı, süd tozu, lesitin və sirkə əsasında hazırlanan yeməklər üçün ədviyyatdır. Tərkibində yüksək kalorili olması, konservantların olması və inqrediyentlərin keyfiyyətsizliyi səbəbindən zərərlidir. Rusiyada məktəblərdə, ibtidai və orta ixtisas təhsili müəssisələrində yemək üçün mayonez qadağandır.

Qırmızı ət və kolbasa

Pəhrizdə qırmızı ətin (mal, quzu və donuz əti) çox olması qanda xolesterinin səviyyəsinin artmasına, həmçinin bağırsaq xərçəngi riskini artıra bilər. Eyni zamanda, qırmızı ət protein və mikroelementlərin (dəmir, sink) qiymətli mənbəyidir. Buna görə də, qırmızı ətin istehlakını məhdudlaşdırmalısınız, lakin ondan tamamilə imtina etmək lazım deyil.

Aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

Həftədə 500 qramdan çox olmayan qırmızı ət yeyin. Bu norma bişmiş formada ətin çəkisi üçün nəzərdə tutulub və 600-700 q çiy ətinə uyğundur.
Hər gün qırmızı ət yeməyin.
Ətdə yağ qatını yeməyin.

Kolbasa, kolbasa, vetçina, donuz və digər işlənmiş ətləri tamamilə xaric edin.

Onların zərəri konservantların və rəng stabilizatorlarının yüksək tərkibi ilə əlaqələndirilir: natrium nitrit (E-250), kalium nitrat (E-252) və başqaları. Bu maddələrin olması bağırsaq xərçəngi riskini artırır. Kolbasadan imtinaya görə - xərçəngin qarşısını almağın 10 əsas yolundan biridir.

Duz insan üçün lazımdır. Bununla belə, insanlar adətən ehtiyaclarından çox duz istehlak edirlər.

Yeməkdə süfrə duzunun sistematik çox olması yüksək təzyiq və mədə xərçənginə səbəb ola bilər.

Orta hesabla gündəlik duz qəbulu gündə bir çay qaşığı (2,3 q) keçməməlidir. 50 ildən sonra yüksək qan təzyiqi, diabet və ya xroniki böyrək xəstəliyi ilə duz qəbulunu gündə 1,5 q-a qədər azaltmaq lazımdır.

Duzumuzun çox hissəsini emal olunmuş qidalardan (bişirilmiş yemək, çörək, ət məhsulları) alırıq. Süfrədə yemək bişirərkən və ya yeməklərə duz əlavə edərkən duzun təxminən dörddə biri əlavə olunur.

Duz qəbulunu azaltmaq üçün:

Hazır qidalardan və yüksək duzlu işlənmiş qidalardan (məsələn, konservləşdirilmiş tərəvəzlər, ət və balıqlar, kolbasa) qaçınmağa çalışın.
Süfrədə yeməkləri duzlamayın.
Bişirərkən daha az duz əlavə etməyə çalışın.

Bir neçə həftə ərzində dad qönçələriniz aşağı duzun tərkibinə uyğunlaşacaq və siz az duzlu yeməyi dadsız kimi qəbul etməyəcəksiniz. Həmçinin yeməklərə duz əvəzinə qara və qırmızı bibər, sarımsaq, dəfnə yarpağı, reyhan, digər ədviyyatlar və göyərti, limon əlavə etmək olar.

İndi xatırlamağa çalışın. Həyatınızda heç olmasa bir dəfə pəhriz saxlamısınız? Eyni zamanda fikir vermisiniz ki, zərərli məhsullardan imtina etdikdən sonra dərinin, üzün, bədənin vəziyyəti yaxşılaşır, özümüzü yüngülləşdirir və əhvalımız yaxşılaşır.

İndi zərərli qidalardan imtina etdikdən sonra bədənimizin necə dəyişdiyinə daha yaxından nəzər salaq.

Bədənin təmizlənməsi

Çox miqdarda zərərli, düzgün olmayan yemək bədənin tıxanmasına və yeməyin yavaş-yavaş həzm olunmasına səbəb olur. Düzgün yeməyə başlayan kimi təmizlənmə prosesi baş verir: toksinlər və toksinlər çıxarılır, artıq çəki yox olur və maddələr mübadiləsi yaxşılaşır.

Təmiz dəri

İkincisi, dərinizi izləyin. Bir çox insanlar pis vərdişləri yoxdursa və dərilərinə yaxşı qulluq etmirlərsə, niyə vaxtaşırı sızanaq və sızanaqların yaranması ilə maraqlanırlar. Deməli, bunun səbəbi həm də lazımsız qida ola bilər. Yağlı yüksək kalorili yeməklər üzün dərisinin yağlanmasına, məsamələrin tıxanmasına səbəb olur, buna görə də üzdə sızanaqlar və çirkin yağlı parıltı yaranır. Müəyyən qidaları aradan qaldıran kimi dərinin necə təravətli olduğunu görəcəksiniz və sızanaqlar öz-özünə yox olacaq.

Çəki itirmək

Təbii ki, zərərli yeməklərdən sonra bütün insanlar kiloqram qazanırlar. Ancaq bu cür məhsulları istehlak etməyi dayandıran kimi, bir neçə həftədən sonra özünüz necə arıqlayacağınızı hiss etməyəcəksiniz və belinizdən və kalçanızdan bir neçə santimetr gedəcək. Axı, incə və cazibədar hiss etməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur (Kate Moss bu barədə çoxdan danışır).

Alim Stephen Weatherly qida fenomenini tədqiq etdi və təəccüblü bir nəticəyə gəldi: zərərli yeməklər bizi öz beynimizi istehlak etməyə məcbur edir.

Qida yazıçısı və aktivist Maykl Pollan isə “Hər şeyə yeyən dilemma” kitabında iddia edir ki, bizim fast foodu sevməyimizin səbəbi təbiət məntiqi ilə sənaye qida istehsalı arasında böyük ziddiyyətdir.

Tədqiqatçılar öz kitablarında və hesabatlarında təkcə müşahidələrini bölüşmür, həm də qadağan olunmuş yeməyə həvəsi necə məğlub etmək barədə məsləhətlər verirlər.

1. Tərkibini yoxlayın

Michael Pollan üçüncü sinif şagirdinin tələffüz edə bilmədiyi inqrediyentləri olan qidalardan uzaq durmağı məsləhət görür. Daha az zərərli qida almağa başlamağın ən etibarlı yolu, əslində nə yediyiniz haqqında daha çox məlumat əldə etməkdir. Daha dərindən qazarsanız və sevdiyiniz məhsulların tərkibini öyrənsəniz, narahat ola bilər.

Çiplərdə həmişə kartof olmur və şokoladlı qoz yağı şəkərin yarısından çoxdur. Qida əlavəsi E320 (butilhidroksianizol) tez-tez kolbasa və kolbasalara əlavə olunur, bu da antioksidant rolunu oynayır və potensial kanserogen ola bilər. Qatığın etiketində tapıla bilən D3 vitamini isə qoyun yağından sintez olunur.

2. Daha çox rəng

Sağlam qidaların tez-tez ən parlaq rənglərlə rəngləndiyini, lakin qeyri-sağlam qidaların çoxlu rəng çalarları ilə fərqlənmədiyini görmüsünüzmü (boyalardan istifadə edilmədikdə)? Vizyonumuz xəmirləri, çipsləri, krutonları və hazır əriştələri demək olar ki, bir məhsul kimi qəbul edir və təbii ki, əlavə tələb edir.

Qida elmləri və qidalanma professoru Susan Bowerman deyir ki, həddən artıq çox insan kraker, taxıl və peçenyedən ibarət "bej" pəhrizdə olur. Ancaq boşqablarımızda ən azı üç fərqli rəngdə yemək görməliyik. Beləliklə, başqa bir çörək üçün qaçmaq əvəzinə, şirəli qırmızı alma və ya sarı banan kimi parlaq rənglər əlavə edin.

3. Beş tərkib qaydasını xatırlayın

Əgər etiketdə beşdən çox inqrediyent göstərilibsə, bu emal olunmuş məhsul siqnalıdır. Bu vəziyyətdə "az daha yaxşıdır" qaydası qeyd-şərtsiz işləyir.

Tərkibində adını eşitmədiyiniz və ya evdə istifadə etməyəcəyiniz maddələr olan məhsullardan uzaq durun. Qida emulqatoru, lesitin, stabilizator - bu nədir? Əlavələrin çoxu məhsulun raf ömrünü uzatmaq üçün istifadə olunur, lakin bu vəziyyətdə belə, həmişə təhlükəsiz və təbii analoqları tapa bilərsiniz: duz, sirkə, limon turşusu, bal.

Həmçinin etiketdə ilk üç inqrediyentdən biri kimi şəkəri qeyd edən qidalardan çəkinin.

4. Zərərli məhsulu alış-veriş səbətinizə atmazdan əvvəl on saniyə sayın

Maykl Pollan satın almadan əvvəl sual verməyi məsləhət görür: "Böyük nənəniz bu yeməyi düşünərmi?" O, məsələn, plastik qablaşdırmadan bu zəhərli jele yeyəcəkmi?

Həmçinin, alış zamanı bu məhsulun tərkibini vizuallaşdırmağa çalışın. Necə hazırlanıb, nə qədər şəkər, dad artırıcı və konservantlar əlavə olunub, nə qədər yağ istifadə olunub. İndi kolbasa paketini yenidən rəfə qoyun.

5. Sağlam qidalar almağa daha çox vaxt ayırın

Bazarda və ya supermarketdə gəzərkən, ehtiyatlarınızı sağlam məhsullarla doldurun. Meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə, qoz-fındıq, təbii qatıq, təzə otlar - bədənin sizə təşəkkür edəcəyi məhsulların seçimi kifayət qədər genişdir.

Əgər bir şey çeynəməyə öyrəşmisinizsə, kərəviz çubuqları köməyə gələcək: onlardan heç vaxt yaxşılaşa bilməyəcəksiniz. Və dovşan kimi hiss etməmək və yeməkdən daha çox həzz almamaq üçün çubuqlar üçün yüngül sous hazırlaya bilərsiniz.

Sağlam qidaları göründüyü yerdə saxlayın: soyuducunun ön və orta hissəsində, mətbəxdəki səbətdə, rəflərdə və iş masasının çekmecelərində. Qəlyanaltı etmək üçün həmişə əlinizdə tərəvəz və meyvələr olduğundan əmin olun. Məsələn, bolqar bibərinin dilimlərini humusa batırın.

6. Desertlər sağlam ola bilər

Yəqin ki, hər kəsin qarşılaşdığı ən böyük problem şirniyyat istəyidir. Tortdan və ya keksdən imtina etmək asan deyil. Ancaq yüksək karbohidratlı qidalar pəhriz analoqları ilə əvəz edilə bilər və Instagram ətraflı reseptlərlə sağlam qidalanma haqqında səhifələrlə doludur.

Evdə dondurma hazırlayın. Giləmeyvələri dondurucuya qoyun və sonra axşam yeməyinizi şirin desert kimi onlarla bitirin. Evdə muesli barları hazırlayın: iki stəkan yulaf ezmesi, böyük alma, armud və ya banan, bir ovuc qurudulmuş meyvə və qoz-fındıqları blenderə göndərin. Bu kütləni bir çörək qabına nazik bir təbəqə ilə yayın və 180 ° C-də yüngül qızarana qədər bişirin. İndi şirin çörəklər üçün qaçmağa ehtiyac qalmayacaq.

7. Yeməyi daha yaxşı çeynəyin

Yüz ildən çox əvvəl şişman Horace Fletcher heyrətamiz bir konsepsiya irəli sürdü: yeməyi 32 dəfədən çox çeynəməklə insan arıqlaya bilər. Yapon alimləri bu vərdişi daha ətraflı araşdıraraq onun sağlamlıq və uzunömürlülük üçün əvəzolunmaz olduğu qənaətinə gəliblər.

Qidanın kifayət qədər çeynəməməsi metabolik sindromun yaranmasına səbəb olur: yüksək qan təzyiqi, diabet və piylənmə. Yeməyin üyüdülməsinə nə qədər çox diqqət yetirilirsə, orqanizm üçün bir o qədər asan həzm olunur.

Əgər daha uzun və sərt çeynəməyi bacarsanız, daha az yeyəcəksiniz. Yeməyi yavaş-yavaş və ehtiyatla çeynəməyə çalışın. Bir dişləmə, 32 çeynəmə, udma və yalnız bundan sonra növbəti dişləmə.

8. Pəhrizinizin daha çox şəklini çəkin

Viskonsin-Madison Universitetindən Lidiya Zepedanın rəhbərlik etdiyi tədqiqatçılar on il əvvəl belə qənaətə gəliblər ki, qidanın fotoşəkillərini çəkmək zərərli qidalardan imtina etməyə və arıqlamağa kömək edir.

43 könüllü ilə aparılan təcrübənin nəticələri vizuallaşdırmanın pəhrizinizi idarə etməyə kömək etdiyini təsdiqlədi. Telefon kamerası və yeməkdən sonra necə hiss etdiyinizi yazdığınız yemək gündəliyi ilə silahlanmış tədqiqatçılar belinizdə bir neçə əlavə kilodan qurtula biləcəyinizə inanırlar.

Buna görə də, İnstaqramda başqa bir yemək şəklini görəndə çox sərt mühakimə etməyin: bəlkə də onun müəllifi pis yemək vərdişləri ilə belə mübarizə aparır.

Bonus: niyə ləzzətli yeməyi bu qədər sevirik?

Stiven Uezerli “İnsanlar niyə qeyri-sağlam qidaları sevirlər?” adlı hesabatında. xüsusilə ləzzətli yeməklərdən zövq almağınıza səbəb olan iki amil olduğunu söyləyir.

Ağızda yeməklərin dad, qoxu və ərimə hissi

Qida şirkətləri müəyyən bir məhsulun ideal konsistensiyasının nə olduğunu anlamaq üçün milyonlarla dollar xərcləyirlər. Bu işdə onlara dinamik kontrast (məsələn, xırtıldayan qabığın yumşaq içlik ilə birləşməsi), ağzınızda tez əriyən gizli kalorili qidalar (beynin əslində nə qədər yediyinizi başa düşməyə belə vaxtı yoxdur) kömək edir. , və aktiv tüpürcək ifrazına səbəb olan qidalar (mayonez, müxtəlif souslar, isti şokolad).

Qida tərkibi

Qida istehsalçıları beyninizi ən çox həyəcanlandıran və sizi təkrar-təkrar bu cür yemək yeməyə davam edən duz, şəkər və yağın mükəmməl birləşməsindən istifadə edirlər.

Ancaq yaxşı xəbər odur ki, çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, nə qədər az yeyirsinizsə, bir o qədər az yeyirsiniz. Bəzi insanlar bu prosesi "genin yenidən proqramlaşdırılması" adlandırırlar.

Bizi oxuyun
Telegram

Diyetisyenler çoxdan diqqətimizi ona yönəldirlər ki, zərərli yeməklərə olan ehtiras bədənin vərdişlərindən daha çox beynimizin vərdişlərindən asılıdır. Bəzən bu cür cəlbedici təhlükələr tərəfindən səxavətlə təmin edilən ləzzətlər asılılıq yaradır, lakin iradə səyi ilə aradan qaldırıla bilməyəcək dərəcədə deyil. Gəlin iradə və beyni yetişdirməyə çalışaq?

1. Etiketləri oxuyun

Daha az lazımsız yemək almağın ən yaxşı yolu ondan nə əldə etdiyimizdən xəbərdar olmaqdır. Və bu, məsələn, peçenyelərdən tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Axı, kompozisiyanı oxumaq üçün mağazada rəf yaxınlığında bir az daha çox vaxt sərf edərək, daha az şəkər olan bir məhsul tapa bilərsiniz, zərərli konservantlar və əlavələr olmayacaq.

Etiketi oxuyaraq, şəkərin miqdarını, dad artırıcıların və lazımsız əlavələrin mövcudluğunu öyrənəcəksiniz.

Məhsulun adına deyil, tərkib hissələrinə diqqət yetirin. Məsələn, köftə "mal əti" adlandırıla bilər, lakin 20% mal əti olacaq. Şokoladı yoxlayın: Əgər siyahıda ilk olaraq şəkər, sonra isə bitki yağları gəlirsə, deməli şokoladdan başqa bir şey deyil.

Tamamilə sağlam olmayan qidalardan dərhal imtina etməyə hazır olmasanız belə, həmişə tərkibində daha az zərərli olan məhsulları seçə bilərsiniz.

2. 5 Tərkibi Qaydasına əməl edin

Bu gün kolbasa paketində 5-dən az inqrediyent tapmaq çətindir, lakin mümkündür. Diqqət edin: sadə məhsulların (süd məhsulları, xəmir, şirələr) üzərində 5-dən çox maddə görsəniz, bu həyəcanverici bir göstəricidir.

Məhsulun konsistensiyasını yaxşılaşdırmaq, qalınlaşdırmaq, çəkisini artırmaq və raf ömrünü uzatmaq üçün bir çox əlavələrdən istifadə olunur.

Bunu bilməyə dəyər:

İstehsalçılar kimyəvi konservantların təbii analoqlarından da istifadə edirlər, onları paketlərdə axtarın: limon turşusu, bal, duz, sirkə Şirniyyatlarda jelatin əvəzinə pektin əlavə olunur? Yaxşı, daha faydalı hesab olunur, bu inqrediyentin eko-məhsullarda istifadə edilməsi səbəbsiz deyil.Məhsulların üzərindəki E işarəsi həyəcan vericidir, lakin nəzərə almaq lazımdır ki, bütün “e-aşpazlar” zərərli deyil. Məsələn, E260 sadəcə sirkə turşusudur, E500 çörək sodadır.Məsələn, riboflavin E101, pektin E300, askorbin turşusu E440 adi almanın tərkibidir.Kolbasa tərkibində E250 və ya natrium nitritin əlavə edilməsi onu göstərir. ki məhsul güclü botulinum toksinindən qorunur. Yalnız bu maddə ona müqavimət göstərə bilər. Natrium nitrit ispanaqda çox miqdarda olur.

3. Yeməklərin şəkillərini çəkin

Vizuallaşdırma pəhrizinizi idarə etməyə kömək edir Buna görə diyetoloqlar qida gündəliyi saxlamağı məsləhət görürlər. Əgər arıqlamaq və ya sağlam qidalanma əhval-ruhiyyəsindəsinizsə, o zaman artıq tort yeyə bilməyəcək və onu tez unudacaqsınız. Gündəlik unutmayacaq, amma fotoşəkil xatırladacaq.

Gündə yeyilən qida miqdarı, axşam saatlarında "cəmiləşdirə" bilərsiniz və bu, pəhrizinizi tənzimləməyə və əlavə funtlardan daha sürətli qurtulmağa kömək edəcəkdir.

4. Zərərli məhsulu faydalı alternativlə əvəz edin

Kim könüllü olaraq çizburgeri köklə əvəz edəcək?! Əvvəlcə bir yeməyi digəri ilə əvəz etmək perspektivi həvəs yaratmır. Rifahınızın yaxşılaşdığını və çəkinin azaldığını fərq edənə qədər. Belə bir əvəz, ayrılığın acısını şirinləşdirəcək və yemək vərdişlərini kəskin şəkildə dəyişməməyə imkan verəcək və kardinal olaraq. Tez alışan populyar alternativlər bunlardır:

südlü şokolad - acı şokolad; çips - yağsız popkorn; kartof qızartması - bişmiş kartof; dondurma - dondurulmuş qatıq; çay üçün şirniyyat - qurudulmuş meyvələr; peçenye - bütün taxıl çörəyi.

5. Pəhrizinizi diversifikasiya edin

Tanınmış bir fakt: zərərli maddələrə ehtiras bədəndə faydalı elementlərin olmaması ilə əlaqədardır. Bunu yayda görmək asandır: sevdiyiniz giləmeyvə yetişmə dövründə artıq şirniyyatlara cəlb olunmursunuz, elə deyilmi?

Əgər qarşısıalınmaz olaraq yağlı bir şey yeməyə cəlb olunursunuzsa, bədəndə kalsium və yağda həll olunan vitaminlər çatışmır - pəhrizə süd məhsulları, pendirlər, brokoli əlavə edin.Una həvəs azot və yağ çatışmazlığından xəbər verir, daha çox paxlalılar, ət və qoz-fındıq yeyin. xüsusilə şokolad? Orqanizmdə kifayət qədər maqnezium yoxdur - toxum, qoz-fındıq, qarabaşaq yarması onun çatışmazlığını tamamlayır.Qəhvəyə can atırsınız? Orqanizmin fosfor və kükürd ehtiyacı var - zoğal və toxumlar onları ehtiva edir.Əgər dondurma sizin həvəsinizdirsə, pəhrizinizə dovşan, toyuq və hinduşka əti əlavə edin - sizdə kalsium və triptofan çatışmır.

6. Daha çox rəngli qidalar əlavə edin

Araşdırmalar bunu göstərdi yeməyin qırmızı rəngi onu daha cəlbedici və dadlı edir beynimiz baxımından. Biz qırmızı yeməyi daha qidalı və dadlı hesab edirik, yaşıl yemək isə əksinə, çox cəlbedici deyil, “yetişməmiş”dir.

Zərərli yeməklərin çox vaxt xüsusi rəngə malik olmadığını görmüsünüzmü? Çörək bişirmə, cips, peçenye, fast food beyni bir kimi qəbul edir. Biz "bej qida" yeyirik və doyma nəzarət etmirik, bədən daha çox tələb edir.

Boşqaba "rənglər" əlavə edin və doyma prosesi tamamilə fərqli olacaq - parlaq banan və qırmızı alma möcüzələr yarada bilər.

7. Yeni ləzzətlərlə sınaqdan keçirin

Bir çox zərərli qidalar parlaq tatlardır: ədviyyatlar, tatlandırıcılar, ləzzət artırıcılar, duz. Reseptorlarınızı əzizləmək üçün ən yaxşı yol bəzi təcrübələr etməkdir. Pəhrizə yeni yeməklər əlavə edin, ədviyyatlar və ədviyyatlarla oynayın, onları qarışdırın. Dünyada sınamadığınız minlərlə yemək var.

Məsələn, humus alınmış ət pastasını stabilizatorlar və ləzzət artırıcılarla mükəmməl əvəz edə bilər və aromatik otlar əlavə etdiyiniz tanış yemək tamamilə fərqli bir şəkildə "oynayacaq".

8. Həddindən artıq aclıqdan çəkinin

Sürətli karbohidratlar (şirniyyatlar, cips, dondurma, bulkalar, fast food) qəbul etməyə öyrəşmisinizsə, o zaman qan şəkərinizin səviyyəsi daim yüksəlir. Şəkər çox aşağı düşdükdə, sağlam olmayan bir şey yemək üçün yenidən güclü bir istək yaranır. və bu pis dairədən çıxmaq çətindir.

Şiddətli aclığa yol verməyin və "qarşısının alınması" olaraq onu sağlam qəlyanaltılarla, tercihen protein olanlarla uzaqlaşdırın. Onlar uzun müddət toxluq hissi verir və qan şəkərinin səviyyəsinin bu qədər kəskin dəyişməsinə imkan vermirlər. Bunlar yoğurtlar, pendirlər, qoz-fındıq, balqabaq toxumu, toyuq filesi parçaları, yaşıl smoothies, yumurtalardır.

Zərərli şirniyyatlara olan asılılığı aradan qaldıra bildinizmi?

24 mart 0 3821

Tatyana Dzutseva: Bahar başladı, biz getdikcə güzgüyə yaxınlaşırıq, özümüzə tənqidi baxırıq və başa düşürük ki, bazar ertəsindən etibarən bütün şirniyyatlar və çörək məhsulları ilə bitirmək vaxtıdır. Amma kimsə bunu dərhal unudur, kimsə, bəlkə də, başlayır "yeni həyat", lakin o da tez bitir.

Bölmədə dəfələrlə yazmışam "Gözəllik və sağlamlıq" keçən il düzgün bəslənmənin köməyi ilə iki ölçüdə çəki itirdim. Pəhrizin əsasını tərəvəz və zülallar, həmçinin bitki yağları, dənli bitkilər, kəsmik və quru meyvələr təşkil edirdi. Və eyni zamanda - bütün zərərli məhsulların rədd edilməsi. Bu yaxınlarda bu məktubu aldım: Tanya, bir daha sizə və bloqunuza BÖYÜK təşəkkür etmək istədim. Axı sizin məsləhətiniz ("Gözəllik və Sağlamlıq" başlığı) sayəsində ay yarımda 9 kq arıqladım. Bu gün sağlam qidalanma haqqında söhbətə davam etməyi təklif edirəm.

Haqqında danış:

Hansı qidalar zərərlidir?
Niyə zərərlidirlər?
Onlardan imtina etmək niyə bu qədər çətindir?

Mən "bazar ertəsindən" düzgün yeməyə başlamaq qərarına gələndə vəhşi müqavimət bu bazar ertəsindən üç gün əvvəl başlamışdı. Əhvalım pisləşməyə başlayır.

Beynimdə hər zaman bir fikir olurdu: - Yaxşı, bu necə həyat olacaq? Sevimli ləzzətli yemək yoxdur. Bəzən səhər yeməyi və nahar üçün tort və kofe yedim, dadlı və yağlı bir şey - axşam yeməyinə gec qaldım. Və əlbəttə ki, istənilən vaxt istənilən qəlyanaltılar: şokolad, şirniyyat, tort, peçenye, toxum.

Özümü hər şeylə məşğul etməyə öyrəşdiyim üçün cədvələ və saata görə yeməyə hazır deyildim. İlk iki həftə ən çətin idi, çünki heç bir nəticə görmədim.

Təbii ki, şübhələr məni əzablandırdı - hər şeydə özünüzü məhdudlaşdırırsınız, amma santimetrlər getmir. Yalnız üçüncü həftədə, itburnu üç gündə yarım santimetr azalmağa başladı. Çox tikdiyim üçün mənim üçün çəki yox, ölçü önəmlidir.

Yalnız səhər özünüzü ölçmək və ya çəkini ölçmək vacibdir.

Bunu hər zaman, xüsusən də axşam, heç olmasa ilk iki həftə etməyin. Ağırlıq davam edəcək və motivasiyanız azalacaq.

1,5 ay ciddi sağlam pəhriz saxladım. Nəticə mənfi iki ölçüdür. 48-dən 44-ə qədər arıqladım. Nəticələrdən çox razı qaldım, düzünü desəm, saymadım, ona görə də yavaş-yavaş yenidən çoxlu lazımsız şeylər yeməyə başladım. İl ərzində mən yaxşılaşdım. Bütün yay paltarları 44 ölçü altında tikildiyi üçün bu il yenidən incə bir pəhrizə keçməyə qərar verdim.

Mən sizə demək istəyirəm ki, daxil müqavimətsiz idi, təxribat və pis əhval-ruhiyyə yoxdur. Başa düşdüm ki, bu, sırf psixoloji cəhətdir.

Bu il heç bir aclıq hiss etmirəm və keçən il növbəti yeməyi gözləyə bilmədim. Bir il əvvəl bu yemək məni bir az da qıcıqlandırdı, amma bu gün özümü vəziyyətin məşuqəsi kimi hiss edirəm.

Başa düşdüm ki, bütün bu zövqlərlə həyatımı rəngləmişəm. Yalnız bir dostla danışmaq deyil, həm də çoxlu şirniyyat yemək. Yalnız televizora baxmaqla kifayətlənməyin, qatılaşdırılmış süd, tort, peçenye və şokoladlı çay, üstəlik, toxumları dişləyin.

Elə yeməklər var ki, onlardan imtina etmək çətindir.

Ən pis yeməklərim:

1) Şirniyyatlar, şokoladlı tortlar, şirniyyatlar.

2) Peçenye, çörək, baget, piroq. Yalnız bütün taxıl çörəyini tərk edə bilərsiniz. Yeganə mənfi cəhət odur ki, satın almaq çətindir, buna görə onsuz da edə bilərsiniz. Məsələn, taxıl və cücərmiş buğda yemək.

3) Qəhvə, şəkərli qəhvə, qaymaqlı qəhvə. Qəhvənin canlandırdığı bir mifdir. Həyəcan uzun sürmür. Qəhvə problemləri artıran çox böyük psixoloji vərdişdir. Canlandırıcı soyuq səhər yeməyi. Məsələn, təbii şəkərsiz, küncüt toxumu ilə xam yerkökü və çiy çuğundur salatı, üstəlik az yağlı qatıq ilə az yağlı kəsmik. Həm də şəkərsiz.

Bu səhər yeməyi QƏHƏ və müxtəlif pendirli vetçina qədər dəbdəbəli görünmür. Ancaq cəhd etməyə dəyər və belə bir səhər yeməyindən sonra yüngüllük, hərəkətlilik hiss edəcəksiniz, bütün bədən sizi qarşılayır və sizə təşəkkür edir.

4) Qızardılmış yemək

5) Qırmızı ət və kolbasa, vetçina.

6) "E" ilə bütün məhsullar: ketçuplar, mayonezlər, konservlər, çipslər, krakerlər

7) Alkoqol. Qırmızı şərabın faydaları haqqında danışılanların hamısı sadəcə söhbətdir. Bu, yalnız qırmızı şərabla eyni asılılıqdır.

Bütün bu lazımsız yeməklərin köməyi ilə özümüzü qidalandırmırıq, əksinə özümüzü sakitləşdiririk. yaxşı əhval-ruhiyyə saxlayırıq. Yaxın münasibətlərin olmaması, narahatlıq hissi, güvənsizlik, tənhalıq, doyumsuzluğumuzu yeyir, həyatımızı şirinləşdiririk. Bəs lazımsız qidaların köməyi ilə həyatınızı dəyişmək mümkündürmü? Onu yüksək keyfiyyətli, qorunan, reallaşdırılan, parlaq etmək üçün? Çətinliklə.

Bunu dərk etmədikcə, parlaq zövqlərə, məhsullara aludə oluruq, müvəqqəti effekt alır, hisslərimizi, problemlərimizi ələ keçirib fərqinə varmamağa alışırıq. Nəticədə bu məhsullar təkcə sağlamlıq üçün deyil, həm də psixika üçün təhlükəli hala gəlir. Problemlərimizi bu şəkildə həll etməyə, daha doğrusu bir müddət onları unutmağa alışırıq.

Və alırıq əks təsir: yeyib-içərkən problemlərimizi unuduruq, amma sonra onlar yeni güclə ifşa olunur. Və yenə “dadlı” yemək üçün otururuq.

Əgər həqiqətən şüurlu şəkildə sağlam qidalar yeməyə başlamaq istəyirsinizsə, onda özünüzdən soruşmalısınız:

sənə nə lazımdır?
Nə əskiksən?
Sizi əsəbləşdirən və stresə salan nədir?

Və anlayın ki, yemək problemlərin həlli deyil, qaçışdır. Və sən, yetkin bir qadın, özünü bir yerə çəkməyi bacarırsan və özünə yazığı gəlmirsən.

Məsələn, şəkərli qidalar tez həzm olunur, qanda qlükoza səviyyəsini artırır, lakin səviyyələr də eyni sürətlə düşür. Və yenə bir problem, pis əhval-ruhiyyə var. Və sonra əlavə çəki və özünüzdən narazılıq.

“Rafinə şəkər qida deyil, dərmandır. Onun qida dəyəri yoxdur, sadəcə boş kaloridir. O, beyin kimyasını təhlükəli şəkildə dəyişdirə və bir çox insan üçün dərmana çevrilə bilər”. Robin Norvud.

Və sırf praktiki baxımdan 100 qr. şəkərin tərkibində 400 kalori var. Müqayisə üçün 100 qr. xiyarda 15 kalori var.

Bəzi dietoloqlar şirniyyatları meyvələrlə əvəz etməyi məsləhət görürlər., banan, alma, bal və ya fruktoza. Yeməklər arasında qəlyanaltı təklif edin. Yarım banan (yeri gəlmişkən, bu meyvə yüksək glisemik indeksə malikdir) yeyə və yeməyi unuda biləcəyinizə inanırsınız? Mən yox. Bir şeyi çeynəmək yeni bir vərdiş halına gəlir.

Və ya gündə bir qaşıq bal. Şirniyyatı balla əvəz edəndə banka bal yeyirdim. Və nə baş verir ki, siz əvəz edərək, hələ də asılı olmağa davam edirsiniz. Yalnız meyvələrdən, onlarla birlikdə problemlərini yeyir. Baxmayaraq ki, meyvələr bununla yaxşı məşğul olmur.

Buna görə də, indi çəki qurmaq qərarına gəlsəniz, qəlyanaltılar, bal və meyvələr yoxdur. Və həqiqətən meyvə yeyirsinizsə, onda yalnız ayrı bir yemək kimi. Meyvə qəlyanaltı deyil, ayrı bir yeməyə çevrildikdə, onlara ümumiyyətlə ehtiyac qalmır.

Psixoloji aclıq hücumu zamanı heç kim sizi sudan yaxşı qurtara bilməz., yeməklər arasında və bir şey tutmaq istəyi. Ancaq yemək əvəzinə su içmək vərdişi uzun müddətdir qurulur. Siz şüurlu olmalı və bir az əziyyət çəkməli və hətta özünüzü məcbur etməlisiniz.

Bəli, düzgün və sağlam qidalar yeməyə başlayanda, zərərin özünə olan həvəs tədricən yox olur.

Ən zərərli şirin diş ödəyə bilər qara acı şokolad. Sadəcə acı və ya tünd şokolad işləməyəcək. Barda 75% kakao yazılmalıdır. Və ya daha yüksək. Ancaq 75% kifayətdir. Bir dəfə özümə 98% kakao aldım, yemək mümkün deyildi, sadəcə kakao sıxdım. Nahar və şam yeməyindən sonra bir dilim yeyə bilərsiniz. Onda əylənməyin nə olduğunu başa düşəcəksən.

Bəzən həyatını dəyişməyə başlamaq üçün qadının cins şalvardan və qaradan imtina etməsi, qadın paltarları və ətəklərə keçməsi kifayətdir.

Zərərli, depressiv qidalardan qaçınmaq da həyatınızdakı xoşbəxtliyi və sevinci artıracaq. Təkcə yeməkdən deyil, yeni imkanlar və yeni həzz kanalları açılacaq. Pəhrizinizi dəyişin və həyatınızı dəyişəcəksiniz!

Düzgün qidalanma xoşagəlməz sərt diyetlərdən və bu cür fəaliyyəti sevməsəniz idman zalından qaçmağa kömək edəcək.
Sonrakı sürətli set olmadan çəkinizi müəyyən bir səviyyədə saxlaya biləcəksiniz.
Vücudunuzun ehtiyaclarını, istəklərini dinləməyi və lazımsız qidaları hədsiz udmaqla ağzını bağlamamağı öyrənəcəksiniz.
Yeməkdən sonra mədədə heç vaxt xoşagəlməz diskomfort və ağırlıq hiss etməyəcəksiniz.
Daha şüurlu olacaqsınız, təzə tərəvəz salatı kompüter və televizor qarşısında yemək maraqlı deyil. Gözəl bir boşqabda, tercihen bıçaq və çəngəl ilə yeyilməlidir.
Problem yeməyi deyil, yeməkdən həzz almağı öyrənin.
Qoxu duyğunuz kəskinləşəcək və dad vərdişləri müxtəlifləşəcək.
Düzgün qidalanmağı öyrənsəniz, zərərli qidaların qəbuluna nəzarət edəcəksiniz, onlar sizə yox.
Güzgüdə özünüzə baxmaqdan zövq alacaqsınız. 2-5 əlavə ÖLÇÜ ilə özünüzü qəbul edib sevə biləcəyinizə heç vaxt inanmaram. Əksinə, özünüzdən imtina edə bilərsiniz, amma aşiq olmaya bilərsiniz. Sevgi vücudunuzla şüurlu bir əlaqə ilə başlayır.
Zərərsiz yeməklərə aludəçilikdən xilas olacaqsınız, yəni şəraitdən asılı olmayaraq azad və xoşbəxt olacaqsınız. Axşam üçün “dadlı” nəsə olub-olmamasından.

Keçən il, düzgün bəslənməyə razılıq verməzdən əvvəl bütün İnterneti gəzdim, bir dəniz kitab oxudum, rus və xarici dietoloqlar. Məni Mantignac-da, Ducane-də bir şey bağladı. Amma ən çox məni Tatyana Malaxova inandırdı. Bunun üçün ona çox sağ olun.