Qidalanmaya nəzarət. Yemək davranışının növləri. Yetkinlərdə yemək pozğunluqları

Deadlift əsas əzələ qurma məşqidir və sinə pressi və çömbəlmə ilə birlikdə pauerliftinqin üç əsas fənnindən biridir. İcra edildikdə, bütün bədən işə cəlb olunur, lakin arxa əzələlər, omba və budun arxa əzələləri əsas yükü götürür.

Deadlift əzələləri yaxşı inkişaf etdirir, əsas odur ki, düzgün texnikaya əməl edin. Bu, yaxşı nəticələr əldə edəcək və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək - axırda məşq böyük çəkilərlə işləməyi əhatə edir.

Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, ölü qaldırmanın əks göstərişləri var, onların olması halında onu təlim proqramına daxil etməmək daha yaxşıdır.

Əsas Qaydalar

Bu məşqin iki əsas fərqli versiyası var.

Fitnes avadanlığı- təlimin məqsədi əzələ həcmi və əzələ kütləsi olduqda bodibildinqdə istifadə olunur. Hər dəstdə 6-10 təkrar yerinə yetirin.
Enerji mühəndisliyi- maksimum əzələ gücünü inkişaf etdirmək istəyən pauerlifterlər tərəfindən istifadə olunur. Hər dəstdə üç təkrara qədər həyata keçirilir.

Fitnes texnikası dartma yerinə yetirmək üçün bir neçə variantı əhatə edir, bunların hər biri idmançının istəyi ilə diqqəti bu və ya digər əzələ qrupuna köçürməyə imkan verir. Pauerliftinqdə belə bir müxtəliflik yoxdur, çünki hamısı bir məqsədə - maksimum mümkün çəkini zədə almadan çəkməkdir.

Ölü qaldırma aşağıdan yuxarı yerinə yetirilməlidir - başlanğıc vəziyyətdə, mərmi yerə uzanır (dəstdə ilk təkrarlama üçün) və ya birbaşa döşəmənin üstündə tutulur (sonrakı təkrarlar üçün) və idmançı aşağı əyilir, barı əlləri ilə tutur. O, mərmi yuxarı qaldıraraq bədəni açır, sonra ilkin vəziyyətinə endirir.

Bəzi bodibilderlər bunu fərqli şəkildə edirlər - onlar üçün başlanğıc mövqeyi ştanqla dayanma mövqeyidir, məşq edərkən ağırlığı yerə endirirlər, sonra bədəni başlanğıc nöqtəsinə qaytarırlar. Kiçik çəkilərlə işləyərkən bu üsul müəyyən dərəcədə məqbuldur, lakin idmançı ciddi çəkilərə keçəndən sonra təhlükəli və təsirsiz olur. Dərhal düzgün texnikaya alışmaq, məşqi aşağıdan yuxarıya doğru aparmaq daha yaxşıdır.

Bodibildinqdə ölü qaldırma hərəkətləri təkcə ştanqla deyil, həm də dumbbelllərlə həyata keçirilə bilər. Texnika və işlənən əzələlər baxımından bu seçim praktiki olaraq heç bir fərqə malik deyil. Bu, ştanqla işləməkdən yorulan idmançılar üçün məşqlərinizi şaxələndirməyə imkan verir. Bundan əlavə, bu mərmi olmayan, lakin uyğun çəkidə dumbbellləri olan hər kəs bunu evdə edə bilər.

Dumbbells ilə deadlift edərkən, bir ştanqla işləyərkən texnikaya daha ciddi riayət etmək lazımdır. Tarazlığı qorumaq və aşağı arxada əyilməni saxlamaq, qolları yerə perpendikulyar olaraq aşağı endirmək lazımdır, çəkilər isə öndə deyil, ayaqların yanlarında olmalıdır.

İcraya hazırlıq və başlanğıc mövqeyi

Bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilən məşqin klassik versiyasının texnikasını nəzərdən keçirin. Əvvəlcə yaxşı istiləşmək lazımdır. Əvvəlcə istiləşmədən məşqə başlasanız, maksimum yüklə işləyə bilməyəcəksiniz və bu da zədə üçün birbaşa yoldur.

İstiləşmə aşağıdakıları əhatə edə bilər:

Kardio aparatında işləmək- qaçış yolu, idman velosipedi, ellipsoid və s., avarçəkmə maşını yaxşı seçimdir;
ip atlama;
Sürətli sürətlə boş bar ilə ölü qaldırma;
Push-up;
Yüngül çəkilərlə çoxlu dəstlər, hər növbəti dəstdə mərminin kütləsini artırmaq və beləliklə, tədricən iş çəkisinə yaxınlaşmaq lazımdır.

İstiləşmənin və yükün intensivliyi elə seçilməlidir ki, bu, yorğunluğa səbəb olmasın - məşqin bu hissəsi bədəni qızdırmalı və güc artımına səbəb olmalıdır.

İstiləşmədən sonra, dumbbellləri, pancakeləri və digər xarici əşyaları çıxararaq, özünüz üçün kifayət qədər ölçülü salonun bir hissəsini boşaltmalısınız. Ştanqı boş yerin mərkəzinə yerləşdirdikdən sonra çəkilərə ehtiyacınız var, ona yaxınlaşmalısınız ki, baldırlar demək olar ki, boyuna yaxın yerləşsin. Ayaqlar paralel, çiyin genişliyindən bir qədər dar olmalıdır.

İrəli əyilərək və bir az əyilərək, barı tutmalısınız ki, ovuclarınız ombanızdan daha geniş olsun və belinizi aşağı arxaya bükün. Çiyinlər birbaşa çubuğun üstündə olmalıdır.

Tutma Seçimləri

Əsas tutma yuxarıdandır., ovucların itələmə zamanı geri çevrildiyi. Bu vəziyyətdə yaralanma ehtimalı minimuma endirilir, lakin bəziləri üçün əlverişsiz görünür, çünki böyük çəkilərlə işləyərkən çubuğu əl ilə tutmaq onlar üçün əsl problemə çevrilir. Tapşırığı asanlaşdırmaq üçün boyunu örtən və biləklərdə sabitlənmiş qayışlardan istifadə edə bilərsiniz.
Başqa bir seçim, əllə tutuşun ağır atletika versiyasından istifadə etməkdir., əlavə cihazlardan istifadə etmədən ağır bir mərmi etibarlı şəkildə tutmağa imkan verir. Boynu bu şəkildə götürmək üçün əvvəlcə aşağıdan baş barmağınızla, sonra isə yuxarıdan şəhadət və üzük barmaqlarınızla baş barmağınızın üstünə qoyaraq tutmalısınız. Bundan sonra, fırça üfüqi vəziyyətdən işləyən şaquli vəziyyətə çevrilir və dartma yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Əvvəlcə belə bir tutma narahat görünür, amma əslində buna alışmaq üçün sadəcə vaxt lazımdır.
Bəzi idmançılar qarışıq tutuşdan da istifadə edirlər, burada bir ovuc yuxarıdan boynuna söykənir, ikincisi isə onu aşağıdan dəstəkləyir. Çoxları üçün ştanqı bu şəkildə tutmaq əl ilə tutmaqdan daha asandır, lakin bu seçim ən uğursuzdur, çünki əllərin müxtəlif mövqeləri məşq zamanı bədənin asimmetriyasına səbəb olur. Nəticədə, sağ və sol tərəflərin əzələləri qeyri-bərabər yüklənir.

Bunun qarşısını almaq üçün, fərqli bir tutuşla bir ölü qaldırma yerinə yetirərkən, əllərin mövqeyini dəyişdirmək vacibdir - əvvəlcə sağ xurma çubuğu yuxarıda, sol xurma altında, sonra isə əksinə. Həmçinin, fərqli bir tutuş istifadə edərkən, zədə riski artır, xüsusən də qolun dirsək ekleminin zədələnməsi irəli çevrilir. Yuxarıdan tutuşla məşq etmək üstünlük təşkil edir.

İcra texnikası

Qalxmaq

Dərindən nəfəs almaq lazımdır və nəfəs aldığınız zaman ştanqı ombanıza qaldıraraq, ayaqlarınızı və bədəninizi tez, lakin hamar bir şəkildə düzəldin. Hərəkətin son nöqtəsində çiyin bıçaqları bir araya gətirilir və mövqe qısa müddətə sabitlənir. Hərəkətin başlanğıcında bir sıçrayışdan qaçınmaq lazımdır, çəki qaldırma sürəti bütün amplituda eyni olmalıdır.

endirilməsi

Üstəlik, üzərində tam nəzarəti saxlayaraq, çubuğu rəvan yerə endirməlisiniz. Hərəkət çanaq arxasının qaçırılması ilə başlayır. Əvvəlcə bədəni əymək lazımdır və bar dizləri keçdikdən sonra diz eklemlerinde ayaqları da bükün.

Niyə deadlift edir

Yeni başlayanların əksəriyyəti qollara və sinəyə diqqət yetirməyi üstün tuturlar. Eyni zamanda, ayaqları və arxaları özləri üçün daha az vacib hesab edərək məşq etməkdən qaçırlar və onları məşq etmək çətindir. Bununla belə, bu tamamilə yanlışdır.

Məşqə ayaqların və arxanın əzələləri üçün məşqlər də daxil edilməlidir və burada deadlift əsas hərəkətlərdən biridir. Onun müntəzəm həyata keçirilməsi bir anda bir neçə məqsədə çatmağa imkan verəcəkdir:

Arxa və ayaqların güclənməsi sayəsində böyük çəkilərlə ayaq üstə və oturaraq işləmək mümkün olacaq, demək olar ki, heç bir zədə riski olmadan, xüsusən inkişaf etmiş uzun əzələlərlə onurğa sütununa yük azalır;
Deadlift çox sayda əzələ qruplarını cəlb edən ağır bir məşqdir və güclü bir metabolik reaksiyaya səbəb olur, nəticədə hətta biceps kimi bunda iştirak etməyən əzələlər daha sürətli böyüməyə başlayacaq;
Bədən mütənasib şəkildə inkişaf edəcək, yəni deadlift sayəsində ayaqların və arxanın əzələ qruplarının gecikməsinin qarşısını almaq olar.

İştirak edən əzələlər

Deadlift demək olar ki, bütün əzələləri işlədən bir hərəkətdir. Onların bəziləri mərminin qaldırılmasına birbaşa cavabdehdir, qalanları isə bədənin vəziyyətini sabitləşdirir. Əsas iş aparılır:

Budun adduktor əzələləri;
hamstrings;
Gluteal əzələlər;
arxanın uzun əzələləri;
Arxanın ən geniş əzələləri.

Ümumi Səhvlər

Deadlift yüksək təsirli bir məşqdir və zədə şansını minimuma endirmək üçün düzgün texnika ilə yerinə yetirilməlidir. Həmçinin, yaxşı qurulmuş texnika hədəf əzələlərin effektiv öyrənilməsinin açarıdır.

Ayağın yanlış yerləşdirilməsi

Klassik deadlift edərkən, ayaqlarınızı elə yerləşdirmək daha yaxşıdır ki, dabanlar arasındakı məsafə bir ayağın eninə bərabər olsun.

Yanlış əl mövqeyi

Klassik deadlift həyata keçirərkən, fırçalar itburnu ilə müqayisədə bir qədər geniş olmalıdır, çox dar və çox geniş olmamalıdır. Əllər bir-birinə daha yaxın yerləşdirilsə, dizlərə toxunacaqlar.

Arxa yuvarlaqlaşdırma

Ən təhlükəli səhv, onurğa üzərindəki yükün həddindən artıq artmasıdır. Nəticədə ya məşq zamanı kürəyinizi zədələyə, ya da bir neçə ay və ya il ərzində onurğa sütununuzda ciddi problemlər yarada bilərsiniz. Bütün hərəkət zamanı aşağı arxada bir əyilmə saxlamaq lazımdır, sonra arxanın bütün əzələləri lazımi tonda olacaqdır.

Qolların natamam uzadılması

Mərmi qaldırarkən və endirərkən qolları mümkün qədər düz saxlamaq lazımdır ki, onlar sərbəst asılsın. Bəziləri onları dirsəklərdə bir az əyirlər, lakin bu vəziyyətdə biceps daha çox yük alır, bu da mümkün qədər işdən ən yaxşı şəkildə xaric edilir.

Boyun həddindən artıq uzanması

Başınızı arxaya əyməyə ehtiyac yoxdur, bu vəziyyətdə ştanqı çəkmək əlverişsizdir, üstəlik, yuxarı arxanın zədələnmə riski var. Başlanğıc vəziyyətdə, baxışlar 2-2,5 metr irəli, yuxarı vəziyyətdə - düz irəlidə yerə yönəldilməlidir. Texnikanı inkişaf etdirmək üçün çənənin altına təxminən 10 sm diametrli bir rezin topu bağlaya bilərsiniz.

Həddindən artıq çəkilərlə işləmək

İdman salonundakı bir çox idmançı başqalarını heyran etməyə və ştanqı həddən artıq yükləməyə çalışır. Ancaq bu edilməməlidir - bu vəziyyətdə texnikaya tab gətirmək çox çətindir və yaralanma ehtimalı artır.

Deadlift növləri

Bu seçim klassik ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, texnikada heç bir fərq yoxdur. Kontur boyundan istifadə, daha yaxşı bir yük verərək, hədəf əzələləri daha effektiv işləməyə imkan verir. Həmçinin, bu mərmi ilə dartma zamanı yaralanma şansı azdır.

Sumo deadlift

Sumo deadlift ayaqların geniş duruşunu əhatə edir, onlar ayaqların pancake yaxınlığında olması üçün yerləşdirilməlidir. Yükün əsas hissəsi omba tərəfindən alınır.

Məşqin başqa bir adı düz ayaqlarda deadliftdir. Onun həyata keçirilməsi sayəsində gluteal əzələlər və budun arxa hissəsinin əzələləri, yəni budun bicepsləri sıxılır. Deadlift zamanı ayaqlar demək olar ki, düz olmalıdır, bütün yanaşma zamanı diz oynaqlarında bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Bədən arxa əzələlərin işi səbəbindən yuxarıya doğru əyilmişdir, ayaqların əzələləri büzülmür və rahatlaşmır, lakin böyük gərginlikdədir.

Məşq növlərindən birinin seçimi hansı əzələlərə diqqət yetirməli olduğunuzdan asılıdır. Fitnes texnikası kifayət qədər çox sayda mümkün variantları əhatə etdiyindən, dartma köməyi ilə həm ayaqları, həm də arxanı yaxşı işlədə bilərsiniz.

Fiziki hazırlıq səviyyəsini və anatomik xüsusiyyətləri də nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, yeni başlayanlar üçün düz bir boyun ilə deyil, kontur boyun ilə dartmaya diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Klassik versiya qısa qolları və zəif inkişaf etmiş ayaqları olanlar üçün, sumo çəkməsi isə uzun qolları və zəif arxası olan idmançılar üçün üstünlük təşkil edir.

Məşq etdikdən sonra bel ağrısı hiss edə bilərsiniz. İlk mümkün səbəb səhv texnikadır. Çox vaxt yanaşma zamanı arxanın yuvarlaqlaşdırılması problemlərə səbəb olur, belə bir vəziyyətdə texnikanın tənzimlənməsi lazımdır. İstədiyiniz hərəkət trayektoriyasını inkişaf etdirməyi asanlaşdırmaq üçün bir müddət kiçik çəkilərə keçmək daha yaxşıdır.

Ayrıca, qeyri-kafi istiləşmə səbəbindən ağrı görünə bilər, onda əlavə məşqlər daxil etmək lazımdır - xüsusən də çəkmədən əvvəl hiperextensiya etməyə başlayın. Digər mümkün səbəb zəif inkişaf etmiş əsas əzələlərdir. Bu vəziyyətdə, bir neçə ay ərzində itələmədən imtina etməli və arxa, abs, obliklərin ekstensorlarını gücləndirməlisiniz və sonra ölü yükü məşq proqramına qaytarmağa çalışmalısınız.

Ancaq ağrı meydana gəldiyi zaman müayinədən keçmək yaxşıdır, ən məlumatlandırıcı MRT-dir. Onurğada yırtıqlar, çıxıntılar və digər problemlər aşkar edilərsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Çox güman ki, deadlift tamamilə tərk edilməli olacaq.

Deadlifti necə əvəz etmək olar

Deadlift üçün əks göstərişlər varsa, onu daha yumşaq məşqlərlə əvəz edərək, məşq proqramından xaric etmək olar:

Simulyatorda ayaqları əymək, budların bicepslərini hazırlamaq üçün əsas izolyasiya məşqidir;
Döşlər squats ilə məşq edilir;
Hiperektensiya arxanın ekstensor əzələlərini işləmək üçün yaxşı uyğun gəlir.

Bodibildinqdə deadlift heç də əvəzedilməz bir hərəkət deyil, bir çoxları onsuz məşq edir və əla nəticələr əldə edirlər. Əgər onurğa ilə probleminiz varsa, bu məşqi etməməlisiniz, çünki nəticədə onlar əhəmiyyətli dərəcədə pisləşəcəklər.

Bu hərəkəti mənimsəməyə təcrübəli mentorla başlamaq daha yaxşıdır. Təcrübəli məşqçinin görünüşü çatışmazlıqları dərhal hiss etdiyi halda, təcrübəsiz bir idmançı deadlift texnikasının bütün nüanslarını bilsə belə, o, hər şeyi düzgün edib-etmədiyini həmişə başa düşə bilmir.

Deadlift yalnız böyük çəkilərlə tam fədakarlıqla işləyərkən yaxşı nəticələr verir. Ancaq bu vəziyyətdə hər kəsə lazım olmayan son dərəcə çətin bir məşqdir. Onu məşq proqramına daxil etmək və yaxşı təsirə nail olmaq üçün yalnız sağlam arxa və aşağı arxaya malik olmamalı, həm də yüksək motivasiyalı olmalısınız.

Düzgün texnika və yaxşı onurğa sağlamlığı ilə belə, deadlift illər ərzində problemlər yarada bilər. Bunu təlimə daxil etməzdən əvvəl, bunu etməli olduğunuz barədə diqqətlə düşünməlisiniz. Təcrübəli məşqçi və yaxşı həkim bu suala cavab tapmaqda sizə kömək edəcək. İstənilən halda, deadliftdə iştirak edən bütün əzələ qrupları digər məşqlərlə işlənə biləcəyi üçün bəziləri üçün ən yaxşı seçim dartmadan imtina etməkdir.

Yaxşı bir kompromis variant var - hər 2 və ya 3 həftədən bir məşq etmək. Məşqlər arasında arxa və ayaqları digər məşqlərlə yaxşı vəziyyətdə saxlamaq olar.

Deadlifti məşq proqramına daxil etməzdən əvvəl bilməli olduğunuz əsas şeylər bunlardır. Müvafiq məşq variantını seçin, düzgün texnikada və maksimum səmərəliliklə işləyin, özünüzü həddən artıq yükləməyərək və bədəninizi dinləyin, müntəzəm məşq edin - və dərslərin nəticələri sizi mütləq sevindirəcəkdir.

Deadlift üç əsas əsas məşqdən biridir, həyata keçirilməsi güc və əzələ kütləsinin kompleks artmasına səbəb olur.

Salam, əziz dostlar, bu yazıda əsas, gözəl məşqlərdən biri - "Deadlift" haqqında danışacağıq. Onun üstünlükləri və üstünlükləri nələrdir? - gəlin bunu anlayaq.

Deadlift, sırasını özündə cəmləşdirən kompleks, çox oynaqlı məşqdir 75 % bədənimizdəki əzələ qrupları. Bu məşqdə qaldırılan çəki bütün məşqlərin ən böyüyüdür və təbii olaraq gücdə və müvafiq olaraq əzələ kütləsində artım var.

Məşq mütləq həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün məşq proqramına daxil edilməlidir, çünki bu, əzələ böyüməsində (xüsusilə yeni başlayanlar üçün doğrudur), həm də ümumi gücdə əhəmiyyətli irəliləyiş əldə etməyə imkan verir. Bununla belə, buna baxmayaraq, çoxları böyük bir səhvə yol verirlər: onun şiddətinə və həyata keçirilməsinin mürəkkəbliyinə görə ondan istifadə etmirlər. Bu səhv qərar sizə məşqinizdə irəliləyiş bahasına başa gələ bilər.

Tədqiqat:

arxa əzələlər . Məşq zamanı əsas yük onurğanın ekstensorlarına, xüsusən də onların bel hissəsinə düşür. Həmçinin, işin bir hissəsi latissimus dorsi-yə gedir.
Ayaqlar və ombalar . Məşq hamstrings, gluteus maximus və quadrisepsləri aktiv işləməyə məcbur edir.

Ön kollar və əllər
Trapezius əzələləri
Qarın əzələləri (düz və əyri). Onlar bədəninizin stabilizatorudur və düzgün təhlükəsiz mövqeyi saxlamağa kömək edir.
dana əzələləri, daxili budlar.

Buradan demək olar ki, bütün orqanizmin məşqdə iştirak etdiyini görmək olar.

Dartmanın ən başlanğıcında gluteal əzələlər işə daxil edilir. Diz eklemleri uzadıldıqda və gövdə düzəldildikdə, budların quadriseps və bisepsləri işə daxil edilir. Traektoriyanın yuxarı hissəsində və əyilmə zamanı yük yenidən budun arxa hissəsinin əzələlərinə paylanır.

Deadlift necə edilir:

Birincisi, klassik deadliftin yerinə yetirilməsinin texniki aspektlərinə baxmağa başlamazdan əvvəl, bir vacib məqama nəzər salaq, o, "Grip" adlanır. Bəli, çox şey növündən və düzgünlüyündən, hətta sağlamlığınızdan asılıdır.

Tutma baş verir:

Düz
Geri
Müxtəlif
Bağlamaq

Tutuş:

Çubuğun çəkisi çox ağırdırsa, idmançılar bir qolu adi tutuşda olduğu kimi döndərdiyi, digəri isə ovuc içi xarici olan bu tip tutuşdan istifadə edirlər. Bu cür tutuş həqiqətən daha çox çəki saxlamağa kömək edir. Ancaq burada xoşagəlməz nüanslar da var:

Bədənin simmetriyasının pozulması. Bədənin bir tərəfi, belə bir tutuş tez-tez istifadə edilərsə, nəticədə digərindən daha aşağı ola bilər. Sadə dillə desək, buna “onurğanın əyriliyi” deyilir.
Torkun yaranmasına töhfə vermək. Bar, belə demək mümkünsə, bir istiqamətə dönür. Bu an onurğaya ötürülür, lazımsız yerə yüklənir.

Bu tip tutma ən çox yayılmışdır. Əllərin çiyinlərin eninə bərabər məsafədə yerləşməsi, ön kolun əzələlərinə maksimum yük verməyə və yerinə yetirilən tutuşun gücünü məşq etməyə imkan verir.

Adi tutuşun nüansları:

Ağır çəkiləri tutmaqda çətinlik. Əlləri açmamaq üçün idmançılar köməkçi avadanlıqlardan, məsələn, ölü qaldırma üçün xüsusi qayışlardan istifadə edirlər.

Bu tip tutuşda ovucların yeri sizdən uzaq olan istiqamətdə aparılır. Bu cür tutuşdan istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki bu mövqe qollar və əllər üçün qeyri-təbiidir.

"Qala" tutuşu:

Bu tutuşun əsas fərqi baş barmağın çubuqdakı mövqeyidir. Əlinin qalan barmaqları ilə sıxılır və çubuğun boynunda yerləşir. Beləliklə, çubuğun əlavə fiksasiyası əldə edilir ki, bu da hər hansı əlavə avadanlıq və ya qayış ehtiyacını aradan qaldırır.

Bu tutuşun əsas çatışmazlığı çubuğun qaldırılması zamanı ağrının meydana gəlməsidir. Bu, bu tutuşun olduqca nadir hallarda istifadə edildiyini izah edir.

Xülasə edərək, əminliklə deyə bilərik ki, ən optimal tutma növü “Normal tutuş”dur. Bu, ən yumşaqdır və "Deadlift" məşqinin düzgün yerinə yetirilməsinə kömək edir.

Məşqin yerinə yetirilməsi:

Əhəmiyyətli:

Deadliftə başlamazdan əvvəl hərtərəfli isinmək lazımdır. Məqsədiniz mümkün qədər çox əzələləri cəlb etməkdir. Siz kardio maşınlardan istifadə edə, ştanqdan çubuğu götürə və qızdırılana qədər onunla sürətli tempdə deadlift edə bilərsiniz. Sonra tərs tutma ilə biceps üçün qaldırıcılar edə bilərsiniz və ya məsələn, yuxarı çəkin.

İstiləşmədən sonra uzanmaq vaxtıdır. Omba, hamstrings, adduktorlar, baldırlar, aşağı arxa, boyun və çiyin qurşağına xüsusi diqqət yetirərək, bütün əsas əzələ qruplarını uzatmalısınız.

Məşqin spesifikliyi əlavə istiləşmə tələb edir. Bu ondan ibarətdir ki, kiçik bir çəki ilə, dəstdən setə qədər, onu iş çəkisinə "yaxınlaşana qədər" artıraraq, ölü qaldırma lazımdır.

Gəlin daha da irəli gedək:

Deadliftin ən çox yayılmış növü "Klassik əyilmiş ayaqlı ölü qaldırma"dır. Bu, həm Smith maşınında, həm də elektrik çarxında və ya yerdən həyata keçirilə bilər. Deadlift-i məşqin əvvəlində yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Qeyd etmək lazımdır ki, klassik ölü qaldırma tərzi gluteal əzələlərə və budun arxa hissəsinə daha az stress qoyur. Müvafiq olaraq, kişilər üçün daha uyğundur, lakin, məsələn, Rumıniya deadlift və düz ayaqlarda deadlift qadınlar üçün daha uyğun hesab olunur.

1. Boş bir çubuğu götürün, qarşısında durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər dar qoyun. Ayaqlar bir-birinə paralel olmalıdır.

2. Sırtınızı düzəldin, çanağını geri itələyin. Arxasını yuvarlaqlaşdırmaq, hər halda, mümkün deyil. Başınızı qaldırmaq və ya aşağı salmaq da lazım deyil.
3. Bu vəziyyətdə olarkən, çanağı geri çəkərək bədəni irəli əyin. Bu meyllə çiyinlər baldır xəttindən bir qədər irəli getməlidir. Eyni zamanda, dizlər əyilməyə başlayacaq (10 - 15 dərəcə) - bu normal bir fenomendir.
4. Bədənin meyli 40 - 45 dərəcə olmalıdır.
5. Əllərinizi aşağı salın. Düzgün əyilirsinizsə, qollarınız baldırlarınızın önünə uyğun olmalıdır.
6. Boyundan əvvəl bir az qalmalıdır. Onu götürmək üçün çömbəlmək. Bunu edərkən irəli və ya geri əyilməyin. Əsas vəzifəniz çiyinlərin ciddi şəkildə oxa şaquli hərəkət etməsini təmin etməkdir.
7. Boyunu düzgün tutuşla götürürük (müntəzəm tutuş, ovuclar sizə baxır).
8. Dərin nəfəs alın və ayaqlarınızı hamar bir şəkildə düzəltməyə başlayın və yalnız bundan sonra kürəyinizi düzəldin. Çubuğun çubuğunu yarıya qədər çəkənə qədər nəfəsin tutulması saxlanılır. Yavaş-yavaş nəfəs almalısınız (dişlərinizlə desək).

9. Düzəltdiyiniz zaman tam nəfəs alın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
10. Sonra endirməyə başlayın - dərin nəfəs alın, kürəyinizi təxminən 45 dərəcə bükün, sonra ayaqlarınızı (çiyinlərinizin tam olaraq çubuğun üstündə olduğundan əmin olun), yolun ortasında bir az nəfəs alın, sonra tam olaraq nəfəs alın. trayektoriya.

"Klassik Qısa Çəkmə" kimi çəkmənin bir dəyişməsi də var. Bu variasiyada barbell pancake üzərində dayanır və ya yerdən müəyyən bir hündürlükdə bir güc çərçivəsində yerləşir. Bu seçim omba oynaqlarının məhdud hərəkətliliyi olan insanlar üçün uygundur. Adi klassik versiya ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, sadəcə çəki bir təpəyə qoyulur. Smith maşınında edilə bilər.

Əsas səhvlər:

Ayaqqabılar . İdman ayaqqabısı kimi yumşaq və ya yaylı altlığı olan ayaqqabıları geyinməyin. Böyük çəkilər onları yerə itələyir. Sərt dabanlar ən yaxşısıdır.
Ayağın yanlış yerləşdirilməsi. Çox geniş aralıklı ayaqlar heç bir müsbət təsir göstərmir, əksinə, çubuğu qaldırarkən əllərə müdaxilə edəcəkdir.
Geri . Kürəyinizlə çəki qaldırmayın. İlkin mərhələ yalnız itburnu güclü təkan səbəbiylə başlayır.
Bar hərəkəti . Çubuğun yerə yuvarlanmadığından əmin olun. Yanaşma zamanı onu endirdiyiniz zaman sürüşməməli və yuvarlanmamalıdır. Bu baxımdan, bir çərçivədə və ya simulyatorda dartma etmək daha rahatdır.
Kürəklər . Corablar eyni xətt üzərində olmalıdır, heç bir ayaq bu xəttdən kənara çıxmamalıdır. Ya da çatmaz. Asimmetriyaya icazə verilmir!
Həddindən artıq çəki. Yüngül çəkilərdə texnika mükəmməlləşdirilməlidir.
Əlcəklər . Çubuğu əlcəksiz götürmək yaxşıdır, buna görə tutma daha güclü olacaqdır. Əllərinizi möhkəm bir şəkildə düzəltmək istəyirsinizsə, ştanqı talk və ya təbaşirlə səpin.
Zədələr . Dizlərinizin sürtünməməsi üçün bandajlardan istifadə edin. Və ya şalvarınızla deadlift edin. Yaralar uzun müddət sağalır və məşqə mane olur.
diz əyilməsi. Çubuğu endirmə anında bir çox idmançı dizlərini çox erkən bükür. Onları yalnız boyun özü onlara çatdıqda əymək lazımdır.
Korpusun əyilməsi. Amplitudun yuxarı nöqtəsində bədəni güclü şəkildə geriyə əymək mümkün deyil.

İdmançı üçün optimal məşq rejimi həftədə 1 çəkilişdir. Onlardan biri dumbbells ilə, məsələn, düz ayaqlarda, ikincisi isə klassikdirsə, 2 ölü qaldırma edə bilərsiniz. Çox çəki ilə işləyirsinizsə, həftədə 1 dəfə tezliyi tərk etmək daha yaxşıdır. Aşağı arxadakı yük çox böyükdür, həm oynaqlar, həm də bağlar yüklənir. Onların bərpası üçün vaxt lazımdır.

Deadlift videosu:

Gözəl və sağlam bədən yaratmaq üçün ondan çox məşq var. Aerobika və ya çəki məşq dərsləri hamısı eyni dərəcədə yaxşı işləyir, lakin fərqli yanaşma tələb edir. Dəmirlə, bizdə isə ştanqla edilən məşqlər həm sizi ciddi zədələyə, həm də nəticələrinizi xeyli artıra bilər. Deadliftlə necə düzgün məşğul olmaq, onun üstünlükləri və əhəmiyyəti haqqında danışaq.

Deadlift ştanqla, bəzən çaydan və ya dumbbelllə yerinə yetirilən əsas məşqlərdən biridir.

İfaçı mərminin qarşısında dayanır, əyilir, dizlərini bir az əyir, çubuğu götürür və qaldırır, yavaş-yavaş düzəldir.

Deadlift bir sıra klassik pauerliftinq fənləri ilə birlikdə və daxildir. Bacarıqlı icra kursant bir neçə ay ərzində yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir və əzələləri mükəmməl inkişaf etdirir. Bu mürəkkəb məşq bədəninizdəki əksər əzələləri cəlb edir, xüsusən də belinizi gücləndirir.

Ümumilikdə dörd növ itələmə var: "deadlift", yəni klassik, "ölü", "sumo" itələmə və itələmə "tələ çubuğu".

Klassik deadlift barın özünə güclə toxunan dar quraşdırılmış ayaqları ilə həyata keçirilir. Məşq zamanı yükün çox hissəsi arxaya düşür, ayaqları yalnız başlanğıcda, mərmi qaldırıldıqda işləyir. Adətən bu cür çəkmə zəif ayaqları, kiçik (uzunluğu) əlləri və qısa barmaqları olan idmançılar üçün tövsiyə olunur.

Belə bir fiziki və anatomik xüsusiyyətlər idmançıya uzun müddət böyük çəkilər saxlamağa imkan verməyən texnikaya əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün baş barmağın qalan hissəsini dəstəkləyərək kilid tutacağından istifadə edin.

Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün bəzi idmançılar barı əllərində bərkitmək üçün əl qayışlarından istifadə edirlər. Onların yarışlarda qadağan olunduğunu bilmək vacibdir.

Və ya düz ayaqlarda yerinə yetirilən "ölü lift".

Aşağı hərəkət edərkən, ayaqları düzdür. BİRBAŞA! Bir az çömbəlmək lazım deyil, baxmayaraq ki, dizlər "yumşaq" qala bilər, yəni məşq boyunca bir vəziyyətdə bir az əyilmişdir.

İdmançılar tərəfindən alınan həddindən artıq zərər səbəbindən bu dartma pauerliftinq yarışlarında istifadə edilə bilməz. İdmançı mərmiyə tərəf əyilib onu qaldırdıqda, o, praktiki olaraq ayaqlarını əymir, bu da dizlərinə çox yük verir.

Əgər siz yeni başlayanlardansınızsa, klassikanı mənimsəyənə qədər deadliftlə məşğul olmağı dayandırın.

Bu düz ayaq çəkmədir.İfa edərkən, corabların pancakelərə çətinliklə toxunması üçün ayaqlarınızı geniş yaymalı və həmişə kürəyinizi düz tutmalısınız.

Belə bir duruş ən çox bud əzələlərini yükləyir, buna görə zəif arxa və uzun qolları olan idmançılara tövsiyə olunur.

Sumo çəkmə

Rumıniya deadlift- həm kişi, həm də qadın dairələrində çox məşhur bir məşq, çünki. budun arxa tərəfində - bicepsdə çox işləyir. Ştanqı budun orta hündürlüyünə qoyun. Çubuğu çiyin genişliyindən bir az daha çox tutaraq tutun. Dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Nəfəs alın, beli bükün və ştanqı baldırın ortasına endirməyə başlayın. Bu hərəkətlə, ölü qaldırma hərəkəti yerinə yetirərkən olduğu kimi, çanağı geri götürün. Məşqin altında dayanmadan, düzəltməyə başlayın.

Klassik icra texnikasından az fərqlənir. Əsas fərqlər, ayaqların geniş şəkildə qoyulması, sözün əsl mənasında pancake toxunması və əllərin boyunu dar bir tutuşla tutmasıdır. Bu, məşqin son mərhələsini (avadanlığı endirmək) asanlaşdırır və qaldırıcıya daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.

Əsas əzələlər iştirak edir

Səbəbsiz deyil ki, deadlift bütün məşqçilər tərəfindən bədən çəkisinin artımının əsas stimulyatoru kimi və ilə birlikdə tövsiyə olunur. İcra edildikdə, bütün əzələlərin demək olar ki, ¾ hissəsi işləyir, əsasən bunlardır: arxa, omba, biceps, bud əzələləri, arxa, ön qollar və trapesiya. Yuxarıda göstərilən biri də budların bicepslərini yükləyir, onları maksimum yüklə təmin edir və ombaların yuxarı hissəsini.

Deadlift edərkən istiləşin

İstənilən idman növündə zədələnmək istəmirsinizsə, diqqətli olun. Heç bir halda məşqdən əvvəl istiləşməyə göz yummamalısınız, xüsusən də məşqə yeni başladığınız zaman. Hətta bizə tanış olan bu cür qaçış da mümkün qədər burkulma və ya sınıq riskini minimuma endirmək üçün ayaqları yoğurmağı tələb edir.

Qabıqlarla əsas məşqlər həm istiləşmə, həm də təhlükəsizlik şəbəkəsi tələb edir. Qüsursuz icra gələcək uğurunuzun dayandığı ilk sütundursa, istiləşmə ikincidir.

Əvvəlcə oynaqlarınızı uzatın və məşq edin. Bir çox əyilmə, "dəyirman" edin, biləklərinizi, dirsəklərinizi və çiyin birləşmələrini yoğurun. Sonra, yırtıqların və burkulmaların qarşısını almaq üçün aşağı arxadakı vətərləri qızdırın.

Yüngül çəkilərlə və ya boş bir çubuqla bir neçə ölü qaldırma dəsti edin və sonra yükü tədricən artırın. Məşqi tələsmədən, yavaş-yavaş yerinə yetirmək də vacibdir.

Klassik deadlift texnikası

Düzgün məşq uğurun açarıdır. Zədələnməmək və nəticə əldə etmək üçün bu plana əməl edin:

Təlim

Çubuğunuza qədər gedin və ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Ağırlığın bütün əzələ qruplarına bərabər paylanması üçün düzgün mövqe tutmaq vacibdir. Tez-tez, yeni başlayanlar üçün, ayaqların əzələlərinin arxadan daha çox yükləndiyi ortaya çıxır. Corabların yerləşməsinə gəlincə, heç bir əsas fərq yoxdur. Adətən onların bucağı ştanqı necə qaldırmağın daha rahat olduğuna görə fərdi olaraq seçilir.

İndi danışaq, tipik qaçış ayaqqabıları uyğun deyil. İdman ayaqqabılarına və ya hər hansı digər düz dabanlı ayaqqabılara üstünlük verilir, bu, tarazlığı daha asan saxlamağa və bel ağrısına səbəb olan həddindən artıq yüklənmədən qaçmağa imkan verir.

Vurğuları dabanlara qoyun ki, arxa və ya irəli yamaclar olmasın. Mərmi qaldırmağa başlayanda, dizlərinizi kəskin və dərhal düzəltməyin. Yaralanmamaq üçün yavaş-yavaş düzəldin.

Məkan

Əgər barı çox uzağa və ya əksinə, ayaqlarınıza çox yaxın qoysanız, o zaman kürəyinizi zədələmək riski var. Mərmidə dayanmaq lazımdır ki, o, aşağı ayağa çətinliklə toxunsun və məşq zamanı ayaqları üzərində çətinliklə sürüşür. Düzgün, sözün əsl mənasında simmetrik əsaslar sizə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Simmetrik duruş, bar bir az aşağı ayağa toxunur

Dizlərinizi əymədən, bədəninizi aşağı salın və dizləriniz içəridə olsun (məsafə təxminən 40 sm) əllərinizi çubuğun üzərinə qoyun. Qollarınızı düz tutun. Çubuğu qaldırarkən onları həmişə şaquli saxlayın və əyilməyin.

Tutmağa gəldikdə, burada hər şey standartdır. Həmişə pronasiya edilmiş tutuşdan istifadə edin, yəni ovuclarınızı aşağı salın və qarışıq tutuşa müraciət etməyin. Sonuncu nadir hallarda istifadə olunur və yalnız yarışlarda.

Deadliftlər üçün düzgün tutuş növləri

Çiyinlər çubuğun xəttindən bir qədər irəli uzanmalıdır (təsəvvür edin ki, çiyin bıçaqları çubuğu örtür) - bu, çiyin birləşməsini bərabər şəkildə yükləməyə kömək edəcəkdir. Baş və boyun neytral vəziyyətdə olmalıdır, baxışlar irəli yönəldilməlidir.

Bir başlanğıc olaraq, boş bir barda düzgün mövqeyi avtomatizmə gətirin. Hətta həftələr sərf edin, lakin sonradan vaxt itirməmək üçün texnikanızı ideala uyğunlaşdırın. Erkən mərhələlərdə böyük çəkilərdən istifadə etməmək çox tövsiyə olunur.

Yuxarı hərəkət

Planı başa düşdükdən sonra seriyanın ilk dəstinə keçin. Mərminin yanında durun, arxa və qollarınızı düzəldin. Düzgün duruşunuzu itirmədən yavaş-yavaş aşağı salın və ştanqı tutun.

Sinənizi irəli itələyin, dərin nəfəs alın və çubuğu mümkün qədər ayaqlarınıza yaxın tutaraq sakit və ölçülü şəkildə qalxın. Qopmaqdan istifadə edə bilməzsiniz, çünki o, qollarınızı əyəcək, bu da belinizdəki yükü artıracaqdır. Hərəkətin birinci mərhələsində (çubuğu dizlərə qaldırmaq), budun ön səthi işə cəlb olunur, ikincidə - arxa səth. Əgər balansınızı itirirsinizsə və ştanqı rəvan qaldıra bilmirsinizsə, çəkini yüngülləşdirməyə və çarxı yenidən işlətməyə çalışın. Unutmayın ki, ağırlıq mərkəzi dabanlara köçürülməlidir.

Çubuğun yerdən qalxması ilə ayaqlarınızı daha çox itələyin və yüksəlişi bir az sürətləndirin. Ayaqları eyni zamanda və eyni qüvvə ilə əyilmək lazımdır. Ağırlığı yalnız belinizlə çəkməyə çalışmayın. Mərmi qaldırdıqdan sonra belinizi bükün (lakin çox deyil) və çiyin bıçaqlarınızı geri itələyin.

Aşağı hərəkət

Çəki azaltmaq dizləri əyməklə deyil, ombaları geri itələməklə başlayır - bu, ştanqanın dizlərə toxunmasının qarşısını almağa kömək edəcək. Çubuğu bu şəkildə diz qapaqlarının vəziyyətinə endirin, sonra dizləri özləri əyməyə başlayın. Çubuğu sürətləndirmədən və hərəkətlərin hamarlığına əməl etmədən, bitişik şəkildə endirmək lazımdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ən azı 2 saniyə sərf etməlisiniz, çünki sıçrayış yaralanmaya səbəb ola bilər.

Çubuğu endirdikdən sonra bir neçə nəfəs alın və (vəzifəni dəyişmədən) və yanaşmaya davam edin. Bacardığınız qədər bir anda liftlərin sayını təyin edin.

Deadlift başlayanlar üçün

Artıq məqalədə yuxarıda qeyd olundu ki, təkcə dəmir ilə əsas məşqlər deyil, ümumiyyətlə, hər hansı bir idman zədələyə bilər. İdman zalını ilk dəfə ziyarət edənlər, əksər hallarda, yeni başlayanlar ifrata varırlar. Kimsə dərhal travmatik simulyatora qaçır və məşqləri səhv yerinə yetirir, sağlamlığına zərər verir, digərləri isə aerobik məşqlər və ya dumbbelllərlə məşğul olur və həftələrlə, hətta aylarla onlardan düşmür. Ancaq həqiqət, bildiyiniz kimi, qızıl ortadadır.

Bir dəfə idman zalında yeni başlayanlar üçün ən yaxşısı ona proqram yazmaq və görünüşünə görə mümkün ilkin çəkiləri hesablamaq üçün bir məşqçi tapmaqdır. Əgər bu mümkün deyilsə və məsləhət istəyə bilmirsinizsə, müvafiq mənbələrdə düzgün texnika ilə tanış olmalısınız. Bu, deadliftə də aiddir. Bu, bir başlanğıc tərəfindən edilə bilər, ancaq yüngül çəkilər və ya boş bir bar ilə. Bunda utanc verici bir şey yoxdur, çünki yalnız düzgün texnika yaxşı nəticələr verə bilər. Əks təqdirdə, yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz.

Deadlift qızlar üçün

Qızlar deadlift etməlidirlər? Dəzgah pressi və deadlift kimi böyük çəkilərə malik olan ədalətli cinsin bir çoxu bypass maşınlarını yalnız kişi məşqləri hesab edir. Aydındır ki, bu, sadə yanlış fikirdir. Deadlift, çömbəlmə kimi, arxa əzələləri və aşağı bədəni, o cümlədən ayaqları və ombaları işləyir.

Deadliftin bütün növləri müxtəlif dərəcələrdə omba, omba və aşağı kürəyi əhatə edir. İcra texnikasından asılı olaraq, aşağı bədənə daha çox yük verilə bilər ki, bu da ölü qaldırıcılığı çömbəlmə ilə bərabər tutur. Unutmayın ki, bel problemləri ilə dartma ilə məşğul olmamalısınız. Deadliftingə başlamazdan əvvəl həkiminiz və məşqçinizlə yoxlayın.

Mənə sığorta və kəmər lazımdır?

Sırf özünüz üçün edirsinizsə və yarışlara getməyi planlaşdırmırsınızsa, sığortaya ehtiyacınız olmayacaq. Adətən kəmərlər idmançılar tərəfindən turnirlərdə istifadə olunur ki, bu da onlara daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verir. Ancaq sıravi kursantlar üçün ilk növbədə məşqi səhvsiz başa çatdırmaq, zədə almamaq üçün vacibdir.

Eyni çömbəlmələrdən fərqli olaraq, deadlift iki nəfər tələb etmir. Yanlış texnika, kəskin ağrı və ya digər fors-major halında, ştanqı həmişə atmaq olar, bunun üçün bir spotterə ehtiyacınız yoxdur.

İstiləşmə olmadan məşqə başlamayın. Zədələnməmək üçün əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ən azı 5 dəqiqə sərf edin.
Əsasən, bel ağrısı olan insanlara deadlift etmək qadağandır. Ancaq bəzən aşağı çəkilərlə işləməyə və atletik kəmərə icazə verilir, bu da potensial yaralanma riskini bir qədər azaldacaq və beldəki yükü azaldacaqdır.
Artıq ağır çəkilərə keçmisinizsə, çubuğun sürüşməməsi üçün təbaşirdən istifadə etmək mantiqidir.
Çubuğun uclarında iplər yoxdursa, məşq zamanı plitələrin bir hissəsi hərəkət etməməsi üçün qıfıllar taxmaq lazımdır. Buna görə də tarazlığınızı itirə və mərmi ataraq prosesdə uzana bilərsiniz.
Təlimatlara uyğun işləyərək qəfil hərəkətlər etməyin.
Zalın daimi işçilərinin və xüsusən də məşqçinin məsləhətlərinə qulaq asın. İnternetdəki təlimatlar yaxşıdır, lakin bəzən on dəfə oxumaqdansa bir dəfə baxmaq daha yaxşıdır.

Klassik Deadlift Video

Sonda sizə ştanqla ölü qaldırmanın düzgün texnikasının ətraflı təhlil edildiyi bir video təqdim edirik.

Nəticə

İndi siz deadlift-i necə edəcəyinizi, onun üstünlüklərini və vacib məqamlarını bilirsiniz. Əsas məşqlərlə işləyərək, hər şeyi düzgün etsəniz, ən böyük uğura və əzələ kütləsində ən sürətli artıma nail ola biləcəksiniz. Barbelllərdən başqa heç bir başqa məşq bu cür nailiyyətləri ümumi, görünən sadəliklə vermir. Yaralanmaların qarşısını almaq və vaxtınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün məqaləmizdəki təlimat və məsləhətlərə əməl edin.

Bu barədə mütləq oxuyun