Bədənin nəmlənmə səviyyəsi. Maksimum nasos üçün əzələ hüceyrələrinin nəmləndirilməsi. Hər şey içdiyimiz su deyil

Əlbəttə, siz “Su həyatdır” ifadəsini eşitmisiniz, lakin bu tanış ifadənin üzgüçülər üçün nə qədər vacib olduğunu heç düşünmüsünüzmü?

Su balansının məşqə təsiri

Su üzgüçülərin məşqlərinin çox hissəsini keçirdiyi mühitdir, buna görə də idmançılar çox vaxt nə qədər maye itirdiklərini dərk etmirlər və həqiqətən susadıqları zaman fərqinə varmırlar, çünki hovuzda məşq zamanı içmədən etmək daha asan görünür. quruda.

Su bütün metabolik proseslər üçün lazımdır, onların çoxu performansın saxlanmasına və bərpasına, eləcə də təlimin effektivliyinə təsir göstərir. Əzələlərimiz 73% sudan ibarətdir, buna görə də nəmləndirmə (yunan dilindən ὕδωρ "su") əzələlərin bərpasından tutmuş zülal sintezinə və qida maddələrinin udulmasına qədər hər şeydə böyük rol oynayır.

Ağızdan yemək borusu vasitəsilə su mədəyə, sonra isə bağırsaqlara daxil olur. Orada onun aktiv udulması baş verir və su ilə birlikdə onun həll etdiyi maddələr və əvvəldən tərkibində olanlar - duzlar, minerallar, mikroelementlər və qida ilə birlikdə bədənimizə daxil olanlar sorulur. Burada su hüceyrələrimizi bütün lazımi maddələrlə təmin edən güclü bir həlledici kimi özünü göstərir. İçəri girdikdən sonra su bütün bədənə qan damarlarından keçir. Qanın özü qan hüceyrələrinin yarısından və tərkibində həll olunan üzvi və mineral birləşmələri olan sadəcə su olan plazmanın yarısından ibarətdir. Bədəndə lazımlı maddələrin daşınması funksiyasını yerinə yetirən su, onu tərk etməzdən əvvəl daha bir mühüm hərəkəti yerinə yetirir. Biyokimyəvi reaksiyalar (zülalların və karbohidratların emalı) nəticəsində təbii tullantılar - şlaklar qalır. Su onları həll edir və sonra bədəni tərk edir. Su təkcə sidiklə deyil, xaric olur. İstehlak olunan suyun təxminən 50% -i böyrəklər vasitəsilə xaric olur, 15% -i bağırsaqlar vasitəsilə xaric olur, digər 15% -i ətraf mühitə nəfəs verir, qalan 20% -i dəri vasitəsilə buxarlanır.

"Su içməsəniz, bədəninizdə əsas biokimyəvi reaksiyalar baş vermir."

Dave Salo dəli dalğa üçün xüsusi

Nəmləndirmə həm də bədən istiliyini və oynaqların funksiyasını tənzimləməyə kömək edir, hər ikisi üzgüçülük üçün vacibdir, buna görə də nəmləndiyiniz zaman bədəninizə zərər vermədən yaxşı nəticələr əldə edə bilməzsiniz.

Üzgüçülər üçün nəmləndirmənin əhəmiyyəti həm də ondan ibarətdir ki, qanımız 93% sudan ibarətdir və qan enerji vermək və sağlamlığı qorumaq üçün oksigeni və əsas qidaları nəql edir. Kifayət qədər suyun olması ürəyin qanı daha səmərəli şəkildə vurmasına kömək edir.

“Orqanizmdə lazımi miqdarda mayenin cəmi 2% azaldılması məhsuldarlığın 10-20% azalmasına səbəb ola bilər. Bunlar təsirli itkilərdir - nəticələrdə əhəmiyyətli bir yaxşılaşma əldə etmədən məşq zamanı çox səy sərf edəcəksiniz. ”

İstənilən dərəcədə susuzlaşdırma üzgüçülük zamanı üzgüçü performansına mənfi təsir göstərə bilər. Susuzlaşdırma ilə üzgüçülər məşqdə daha tez yorulur, daha yavaş reaksiya verir və zədə və kramp riski təkcə hovuzda deyil, həm də ondan kənarda artır.

Bir sözlə, lazımi nəmləndirmə olmadan düzgün məşq edə və bərpa edə bilməyəcəksiniz, buna görə də bədəni bunun üçün lazım olan elementlərlə təmin etmək çox vacibdir.

Susuzlaşdırma əlamətləri

Susuzluğu aşkar etməyin ən asan yollarından biri susuzluqdur. Ancaq bu simptom görünəndə, bədən çox güman ki, artıq susuzdur. Susuzlaşdırmanın digər əlamətləri ümumi yorğunluq və stressdir. Beyin toxumasının 70-80%-i su olduğu üçün susuzluq zehni fəaliyyəti pisləşdirir, yorğunluq və əsəbilik yaranır. Bütün bunlar təbii ki, üzgüçünün hovuzdakı çıxışına təsir edir.

“Susuzlaşdırma müəyyən simptomlarla müşayiət olunur: 1% maye itkisi susuzluq hissi yaradır, 2% - dözümlülüyün azalması, 3% - gücün azalması, 5% - ürək dərəcəsinin artması, apatiya, əzələ zəifliyi, ürəkbulanma. ."

Su balansını yoxlamağın ən doğru yolu sidiyin rəngidir. Açıq sarı sidik normal su balansını göstərir, sidik nə qədər tünd olarsa, bir o qədər susuzlaşır.

Dehidrasiya dərəcəsi:

Su balansı: 0-1%
Minimum susuzlaşdırma: 1-3%
Əhəmiyyətli dehidrasiya: 3-5%
Şiddətli susuzlaşdırma: 5% -dən çox

İşin intensivliyindən asılı olaraq, idmançının məşq zamanı və ya yarışqabağı isinmə zamanı üzdüyü hər min metr 100-200 ml maye itkisinə səbəb olur. Beləliklə, üzgüçü saatda 1 litrə qədər maye itirə bilər. Və artıq bilirik ki, üzgüçülərin bədən çəkisinin 2%-dən çox maye itkisi yüksək intensivlikli işlərin yerinə yetirilməsinin təsirini 45% azalda bilər.

Dehidrasiyadan necə qorunmaq olar?

Susuzlaşdırmanı təbii yolla aradan qaldırmaq yalnız təmiz içməli su içməklə mümkündür. Çay, kofe, pivə, spirt, süni içkilər tərkibində su ilə yanaşı, kofein kimi susuzlaşdırıcı maddələrlə yanaşı, müxtəlif kimyəvi komponentlər də ehtiva edir.
Nəmləndirmə mövzusu bir çox beynəlxalq təşkilatlar və tədqiqat institutları tərəfindən diqqətlə öyrənilmişdir, lakin ABŞ-ın Milli Tibb Elmləri Akademiyasının rəyi 19-30 yaşlı orta hesabla 3,7 litrə ehtiyacı olduğu haqqında ən çox yayılmış rəyə çevrilmişdir. gündə maye və eyni yaş qrupunda olan bir qadın 2,7 litr. Bu hesablamalar ona əsaslanır ki, yeyilən 1 kalorilik qida üçün 1 qram maye istehlak etmək lazımdır.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının hesablamalarına görə, bir insan gündə bir kiloqram çəki üçün 30 ml su içməlidir. Bu hesablama üsulu ən düzgün və optimaldır, çünki istehlak edilən suyun miqdarı bir insanın kütləsinə uyğun olmalıdır. 100 kq çəki ilə hər gün 3 litr, 60 kq ağırlığında olan şəxs üçün isə 1,8 litr istehlak etmək lazımdır.

Yüksək intensivlikdə məşq edirsinizsə, bədəninizin nə qədər su itirdiyi barədə daha yaxşı fikir əldə etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkin. Optimal performans və sağlamlıq üçün itirilən hər 500 qrama görə 600-720 ml su içmək tövsiyə olunur. Bədən çəkisinin dəyişməsi susuzlaşdırma riskini, həmçinin bədənin kifayət qədər maye qəbul edib-etmədiyini göstərir.

Bu qaydalara əməl etməklə, bədəninizi nəmləndirə və həddindən artıq yorulmadan və ya susuzlaşmadan daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz. Eyni zamanda, unutmayın ki, hər bir insanın orqanizmi unikaldır, öz maddələr mübadiləsi və konstitusiyaya malikdir və şəxsi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq içmə rejiminizi tənzimləməlisiniz.

Bədənin "düzgün nəmləndirilməsi" nədir? Bədənin düzgün nəmləndirilməsi (nəmləndirici) çoxdan təbii yolla artıq çəki ilə mübarizənin əsas amili hesab olunurdu. Bütün orqan və sistemlərinin optimal səviyyədə işləməsi üçün bədənimizə müəyyən miqdarda maye lazımdır. Bundan əlavə, aclığı idarə etmək və bununla da gün ərzində həddindən artıq kalori qəbul etməmək üçün nəmə də ehtiyacımız var. Bu səbəbdən kifayət qədər su qəbul edilməməsi çəki artımına və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, nəmləndirici xüsusiyyətlərə malik içkilər var. Və elələri var ki, bizi nəinki lazımi maye ilə təmin edə bilir, həm də təbii kilo vermək üçün "əlavə" qidalar verə bilir. Beləliklə, tanış olun: yaşıl şirə! Aşağıda bu gözəl içkinin reseptini paylaşırıq ki, siz onu pəhrizinizə daxil edəsiniz və bu əlavə funtları atarkən ondan həzz alasınız. Necə hazırlandığını bilmək istəyirsiniz? Sağlamlığa zərər vermədən artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün nəmləndirici şirə. Bu təbii şirə nəmləndirici xüsusiyyətlərə və yüksək qida dəyərinə malik məhsulların birləşməsidir: ispanaq, kərəviz, xiyar və alma. Onların yüksək miqdarda pəhriz lifi bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və yağların çökmə prosesinə təsir edən həzm problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Onlar həm də antioksidantların və xlorofilin mühüm mənbəyidir, orqanizmə təsiri çox faydalıdır, çünki bu maddələr oksidləşdirici prosesləri dayandırır və toksinlərin yığılmasının qarşısını alır. İspanağın faydaları İspanağın tərkibində tilakoid kimi tanınan bir maddə var ki, bu da sizi 95% toxluq hissi verir və 43%-ə qədər arıqlamağa kömək edir. İspanaq həm də A, C və E vitaminlərinin, eləcə də kalium, dəmir və maqnezium kimi mineralların mənbəyidir. Lakin bu məhsulun üstün cəhəti odur ki, 100 q ispanaqda cəmi 26 kalori və çoxlu miqdarda antioksidan var. Xiyarın faydalı xassələri Xiyarın 96%-i sudan ibarətdir ki, bu da onun sidikqovucu xüsusiyyətlərini və həzmi yaxşılaşdırdığını izah edir. Xiyar istehlakı orqanizmdə mayenin miqdarını tənzimləməyə kömək edir və tullantıların və zərərli maddələrin xaric edilməsini stimullaşdırır. Xiyar arıqlama pəhrizlərində ən çox istifadə edilən qidalardan biridir. Axı, onun kalorisi azdır və tərkibində yağların udulmasını asanlaşdıran fermentlər var. Yaşıl Almanın Sağlamlıq Faydaları Yaşıl alma da çox aşağı kalorili, natrium və yağ ehtiva edir. Bundan əlavə, o, təbii pektin mənbəyidir (xolesterol səviyyəsini idarə etməyə və kolondan tullantıları çıxarmağa kömək edən bir pəhriz lifi növü). Yaşıl almada qida maddələrinin udulmasını və zülal və yağların udulmasını yaxşılaşdıran güclü fermentlər var. Alma istehlakı maddələr mübadiləsini aktivləşdirir və digər qidalardan fərqli olaraq uzun müddət toxluq hissi verir. Kərəvizin faydaları Kərəviz çoxlu su və cəmi 16 kalori (hər 100 q-da) ehtiva edir. Kərəviz istehlakı bədənin təbii nəmlənməsinə kömək edir və toxumalarda mayenin tutulmasını aradan qaldırmağa kömək edir. Tərkibində limonen, selinene və asparagin kimi təbii yağlar, həmçinin A, E və B vitaminləri var.Arıqlamaq üçün nəmləndirici suyu necə hazırlamaq olar? Şirə Şirəmizi daha təsirli etmək üçün əlavə olaraq bir çimdik sürtgəcdən keçirilmiş zəncəfil və bir az limon suyu əlavə etməyi təklif edirik. Nəticədə, səhər acqarına və ya aclıq hiss etdiyiniz hər hansı digər vaxtda içə biləcəyiniz doyurucu bir içki əldə edəcəksiniz. Gündə iki və ya üç dəfə içə bilərsiniz, çünki çox aşağı kalorili və əhəmiyyətli qida maddələrində yüksəkdir. Bədəni nəmləndirmək və su və mineral duzları tələb edən bütün daxili prosesləri təşviq etmək üçün belə bir şirə ən yaxşı seçim olacaqdır. Tərkibi: 1 stəkan ispanaq (30 q) 1/2 yaşıl xiyar 2 sap kərəviz 2 yaşıl alma 1 limon 1 çimdik zəncəfil 2 stəkan su (400 ml) Hazırlanması: Bütün tərəvəzləri, meyvələri və göyərtiləri yaxşıca yuyun və qarışığı yüngülləşdirmək üçün dilimlərə kəsin. proses. Siz hətta almaları sirkə ilə dezinfeksiya edə və sonra onlardan toxumları çıxara bilərsiniz. Bütün inqrediyentləri blenderə qoyun, limon suyu, sürtgəcdən keçirilmiş zəncəfil və iki stəkan su əlavə edin. Parçalar olmadan homojen bir tutarlılıq əldə edənə qədər hər şeyi qarışdırın. İstifadə qaydası: Səhər acqarına bir stəkan bu suyu içməklə başlayın, qalanını gün ərzində (əsas yeməklər arasında) içə bilərsiniz. İdeal olaraq, bir həftə ərzində hər gün içmək (və bu "təmizləmə" kursunu ayda bir dəfə təkrarlayın). Sadəcə diqqət yetirin ki, artıq çəki ilə mübarizənin təsiri yalnız sağlam və balanslaşdırılmış pəhriz ilə nəzərə çarpacaq. Tövsiyələrimizə əməl edin və bu təbii yaşıl şirənin bütün faydalarını hiss edin. Steptohealth görə

Niyə həkimlər və məşqçilər gündə ən azı səkkiz stəkan su içməyinizi təkid edirlər? Bədənin niyə bu qədər böyük miqdarda suya ehtiyacı var? Daha az içsəniz nə olar?

Su insan orqanizmində ən qiymətli və bol tərkib hissəsidir, ən vacib metabolik reaksiyalar üçün bir mühit kimi zəruridir, tənəffüs sistemi qazları, metabolik istilik, hüceyrə substratları və onların həyati maddələrinin əlavə məhsulları üçün nəqliyyat sistemi kimi xidmət edir. fəaliyyət. Su qan dövranı sisteminin təməlidir. Su və bədənin nəmləndirilməsi ilə bağlı bu faktları bilmək sizə maraqlı olacaq.

Faiz

Orta hesabla insan suyu üç əsas mənbədən alır: 60%-i içkilərdən, 30%-i qidadan, 10%-i isə maddələr mübadiləsinin əlavə məhsulu kimi. Su itkisi dörd yolla baş verir, normal olaraq mayenin 60% -i bədəndən sidiklə, 30% -i dəri və ağciyərlər vasitəsilə; 5% tərlə və 5% nəcislə. Böyrəklər daxili maye balansının qorunmasına cavabdehdir, suyun itkisini tənzimləyir və lazım olduqda onu bədəndə saxlayır.

Dehidrasiya necə baş verir?

Dehidrasiya fiziki fəaliyyət, ürək dərəcəsinin artması və bədən istiliyinin artması səbəbindən baş verə bilər. Kifayət qədər maye qəbulu ilə bədən soyumaq qabiliyyətini itirir və istilik vuruşu ala bilər. Həddindən artıq tərləmə şiddətli susuzluğa səbəb ola bilər, bədən çəkisinin 2% itkisi artıq susuzlaşdırmadır, bu vəziyyətdə fiziki və zehni performans azalır. Susuzlaşdırma ilə zarafat etmək təhlükəlidir, nəzərə çarpmır, lakin təhlükəli nəticələrə səbəb olur.

Özünüzü susuzlaşdırmadan necə qorumalısınız?

Gündə tövsiyə olunan səkkiz stəkan su içmək kifayət deyil, maye ehtiyacı fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Hər hansı bir məşqdən və ya intensiv fiziki fəaliyyətdən əvvəl ən azı 500 ml su içməlisiniz. Təlim zamanı suya olan ehtiyac onun intensivliyindən və müddətindən asılıdır, ağır yüklərlə hər 15 dəqiqədə 150-200 ml su içmək lazımdır.

Məşq zamanı bədəninizi yaxşı nəmləndirmək həddindən artıq istiləşmə və isti vuruş riskini azaldır.

Təbii susuzluq mexanizminizə güvənməyin, o, böyük gecikmə ilə işləyə bilər. Suya ehtiyac artdıqda şərtləri tanımağı öyrənmək vacibdir. Suya ehtiyacı artıran faktorlara aşağı karbohidratlı pəhrizlər daxildir. Populyar protein pəhrizləri sidik sistemi vasitəsilə maye itkisini artırır və insanlar könüllü olaraq özlərini susuzlaşdırma və istilik zədələrinə məruz qoyurlar.

İnsan yaşlandıqca su istehlakına ehtiyac artır. 30 ildən sonra termorequlyasiya qabiliyyəti pisləşir, insan susuzluğa daha çox meylli olur. Yaşlı insanların suya ehtiyacı orta yaşlı insanlara nisbətən daha yüksək olacaq, xüsusən də dərman qəbul edirlər.

Ağılsızca gündə səkkiz stəkan su və ya idman içkiləri içməklə, bədəninizin kifayət qədər nəmləndiyinə əmin ola bilməzsiniz. Bədəndəki maye ilə bağlı bu mifləri araşdırın və sağlamlığınızı səhvlərdən qoruyun.

Mif: Əgər susuzluq hiss edirsinizsə, artıq susuzsunuz.

Əslində, susuzluq hissi bədəndəki maye səviyyəsinin kifayət qədər yaxşı göstəricisi hesab edilə bilər. Dehidrasiya tər, göz yaşı və tənəffüs yolu ilə təbii maye itkisidir. Böyrəklər orqanizmdə su balansına nəzarət edir, kifayət etmədikdə beyinə siqnal göndərir və bu da susuzluğa səbəb olur. Bu, tamamilə normal bir hissdir və həddindən artıq maye itkisinin həyəcan verici bir əlaməti kimi qəbul edilməməlidir.

Mif: Hər gün səkkiz stəkan su içmək lazımdır.

Təbii ki, vücudunuzun mütəmadi olaraq su alması çox vacibdir. Bununla belə, səkkiz şüşəli məsləhət sadəcə bir stereotipdir və təhlükəli ola bilər. Ürək və ya böyrək probleminiz varsa, çox maye içmək ürək problemlərinə, ağciyər problemlərinə və su zəhərlənməsinə səbəb ola bilər. Belə hallarda su istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır. Bədənin fərdi ehtiyaclarını nəzərə almaq lazımdır. Böyük insanlar və ya çox tərləyənlər daha çox mayeyə ehtiyac duyurlar, lakin miniatür səkkiz stəkan çox olacaq.

Mif: Günə su ilə başlamalısınız.

Günə bir stəkan su ilə başlamaq lazım olduğunu əvvəllər eşitmiş ola bilərsiniz. Həqiqətən susuzluq hiss edə bilərsiniz, amma ümumiyyətlə su içmək lazım deyil. Böyrəklərin normal fəaliyyəti zamanı bir stəkan su içmək xoşdur, lakin buna həyati ehtiyac yoxdur. Bəzi insanlar yuxudan sonra maye balansının doldurulması lazım olduğunu düşünür, lakin bu belə deyil. Sidikdə maye çatışmazlığını təyin edə bilərsiniz - qaranlıq olarsa, böyrəklər kifayət qədər su olmadığı üçün daha çox konsentrasiyalı tullantılar istehsal edir.

Mif: Hindistancevizi suyu ən yaxşı bərpaedici içkidir.

Bu dəbdə olan içkinin ziyafətdən və ya ağır məşqdən sonra sağalmağınıza kömək edəcəyi güman edilir. Bəli, kokos suyu digər kaliumla zəngin qidalardan daha az kaloriyə malikdir, lakin bu, həmişə ən yaxşı seçim deyil. Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün adi içməli su da içə bilərsiniz. Bundan əlavə, böyrək xəstəliyi olan insanlarda kokos suyu içmək orqanizmdə kalium səviyyəsinin təhlükəli artmasına səbəb ola bilər.

Mif: Çox içmək olmaz

Faydalı bir şeyə həddən artıq can atsanız, yenə də bədəninizə zərər verə bilərsiniz. Bu su üçün də keçərlidir. İnsanlar çox su içməyin mümkün olmadığını düşünürlər. Əslində bu, olduqca mümkündür və nəticələri ölümcül ola bilər. Hiponatremi adlanan vəziyyət çox maye qəbulunun nəticəsidir ki, bu da orqanizmdə duzun azalmasına səbəb olur. Bu, xüsusilə qaçırsınızsa, konvulsiyalara, qaralmalara və hətta ölümə səbəb ola bilər.

Mif: Su sizə lazım olan tək şeydir

Bəli, siz, həqiqətən, susuz edə biləcəyinizdən daha çox yeməksiz gedə bilərsiniz, lakin bəzən maye bədənə lazım olan hər şeyi vermir. Nə qədər intensiv məşq etdiyinizi, çöldə isti olub-olmadığını, çox tərlədiyinizi düşünün. Əgər çoxlu elektrolit itirirsinizsə, adi su normal vəziyyətə qayıtmağınıza kömək etməyəcək.

Mif: Elektrolitləri olan içkilər çox sağlamdır.

Məşhur idman içkisini içməyə qərar verməzdən əvvəl iki dəfə düşünün. Yüngül fiziki fəaliyyətdən sonra buna ehtiyacınız olmayacaq, əlavə olaraq bəzi növlər olduqca şübhəli maddələrdən istifadə edirlər. Məsələn, bəzilərində qalxanabənzər vəzinə zərərli olan bitki yağları var. Bundan əlavə, böyük miqdarda şəkər bədənə zərər verə bilər, xüsusən də bu şəkər şəkər xəstəliyinə səbəb olan yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti şəklində istifadə olunur.

Mif: Kofein susuzluğa səbəb olur

Canlandırıcı bir fincan qəhvə bədəninizi mayelərdən məhrum edirmi? Qəhvənin susuzluğa səbəb olduğuna dair ümumi inanc tamamilə yanlışdır, xüsusən də çox içməsəniz. Böyük dozada kofein susuzlaşdırmaya səbəb ola bilər, lakin qəhvə və ya çay da təsiri neytrallaşdıran su ehtiva edir. Əgər siz kofein əlavələri qəbul edirsinizsə, problem yarana bilər - o zaman daha çox içməlisiniz.

Mif: Yalnız məşq zamanı daha çox içmək lazımdır.

Əgər məşq etmirsinizsə, kola və ya çay içməyin kifayət olduğunu düşünürsünüzsə, problem yaşaya bilərsiniz. Düşünməyin ki, maye yalnız fiziki güc zamanı lazımdır - bu yanaşma yüngül dehidrasiyaya səbəb ola bilər. Gün ərzində bir az su içməyə çalışın. Bu, bədənin normal fəaliyyətini təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Mif: sidiyin rənginə görə mayenin səviyyəsini təyin etməlisiniz.

Əlbəttə ki, sidiyin rəngi həqiqətən dehidrasyonu göstərə bilər, lakin digər vacib göstəricilər də var. Bundan əlavə, multivitamin qəbul edirsinizsə və ya çoxlu protein yeyirsinizsə, rəng tünd ola bilər və mayenin miqdarı ilə əlaqəsi yoxdur. Yalnız rəngə deyil, həm də səsə nəzarət edin. Çox içirsinizsə, maye bədəni intensiv şəkildə tərk etməlidir. Əgər tualetə nadir hallarda baş çəkirsinizsə, bu, suyun çatışmazlığının əlamətidir.

İdmanla məşğul olarkən hər birimiz məşqin məqsədi nə olursa olsun, məşqdən maksimum nəticə əldə etmək və eyni zamanda bədənimizə zərər verməmək istəyirik. Fiziki fəaliyyətin məhsuldarlığını artırmaq üçün onları daha da effektiv etməyə kömək edəcək bir sıra tövsiyələrə əməl etmək lazımdır.

Hər kəs yaxşı bilir ki, hərəkət zamanı, eləcə də güc məşqini yerinə yetirərkən bədən istirahətdə olduğundan daha çox maye itirir. Maye ehtiyatlarını doldurmasanız, bədənin termorequlyasiyası pozulacaq və ürək-damar sistemində nasazlıqlar yaranacaq. Hətta normadan bir az sapma da performansın azalmasına və rifahın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün, intensiv məşq zamanı bədəni kifayət qədər nəmlə təmin etməyə və onun həddindən artıq istiləşməsinin qarşısını almağa kömək edəcək müəyyən bir içmə rejiminə riayət etməlisiniz.

İçki rejiminin dəyəri

Ciddi fiziki fəaliyyətin qaçılmaz yoldaşı, bədənə yükün artması ilə mütənasib olaraq artan bol tərləmədir. Təxminən iki saat davam edən bir intensiv seans prosesində bir insan bədəndəki ümumi mayenin təxminən 3% -ni itirir. Rütubət itkisi üçün kritik həddi 7% təşkil edir, buna görə də susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün müvafiq tədbirlər görülməlidir. Bədəndə maye səviyyəsinin azalması ilə qan daha viskoz olur, bədəndə baş verən metabolik proseslərin sürəti azalır, səmərəlilik və dözümlülük azalır, tromboz riski var.

Məşq zamanı bədənin itirdiyi yeganə şey maye deyil. Su ilə birlikdə ondan sağalma və həyati fəaliyyət proseslərində iştirak edən kalsium, kalium və natrium çıxarılır. Mineral duzların olmaması yalnız kövrək sümüklərə və tez-tez kramplara deyil, həm də bədəndə ümumi balanssızlığa səbəb olur. Güclü məşq zamanı da böyük miqdarda istehlak edilən enerjini unutma. Buna görə bədəndəki maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və kalori yandırmaqla istehsal olunan daha çox enerjinin sərbəst buraxılmasına kömək edəcək mayeni müntəzəm olaraq istehlak etmək lazımdır.

Nə içki

Bədəndə mayenin doldurulmasının ən yaxşı mənbələrindən biri qazsız mineral sudur. Qazlı içkilərdən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki onların bir hissəsi olan karbon qazı, tər vəziləri vasitəsilə artıq çox miqdarda bədəndən çıxan mineral duzların yuyulmasına kömək edir. Tərkibinə görə nəinki susuzluğu yatıracaq və su balansını normallaşdıracaq, həm də bədəndəki duzların səviyyəsini bərpa edəcək süfrə mineral suyuna üstünlük verilməlidir.

Güclü məşq zamanı tövsiyə olunan növbəti maye növü təbii şirələrdir. Təzə maddələrdən hazırlanmış meyvə və ya tərəvəz suyu ola bilər. Şirənin konsentrasiyasını azaltmaq üçün, müvafiq olaraq 1: 2 nisbətində su ilə seyreltilməlidir. Bu, həzm sisteminin selikli qişasının qıcıqlanmasının qarşısını alacaqdır. Bundan əlavə, bəzi şirələr bədənin karbohidratlara olan ehtiyacını ödəməyə və enerji istehsalı üçün çox zəruri olan vitaminlərin normal balansını saxlamağa kömək edəcəkdir.

İdmançının susuzluğunu effektiv şəkildə yatıra bilən başqa bir içki çaydır. Şəkər və ya digər tatlandırıcılar əlavə edilmədən adi yaşıl çay. Nəzərə alın ki, çay nəinki şirin, həm də isti olmamalıdır və orta gücə malik olmalıdır. Əks halda, onun təsiri tamamilə əks ola bilər. Yaşıl çay güclü antioksidant olduğundan, o, nəinki mayeləri doldurmağa, həm də toksinlərdən və toksinlərdən qurtulmağa, səmərəliliyi artırmağa, həmçinin güc və aerobik məşqlərdə iştirak edən və tez köhnələn qığırdaq toxumalarını gücləndirməyə kömək edir.

Bədənin nəmləndirilməsi

Nəmləndirmə, bədənin qarşıdakı intensiv məşqlərə hazırlanması və intensiv fiziki fəaliyyət zamanı itiriləcək maye ehtiyatlarının doldurulmasıdır. Nəmləndirmə vacibdir və həm məşqin axınına, həm də onun nəticəsinə birbaşa təsir göstərir.

Yetkinlər üçün normanın gündə 1,5 litr su olduğuna inanılır. İdman oynayarkən bu dəyər ən azı bir litr artır. İdmançılar gün ərzində ən azı 2,5 litr maye istehlak etməlidirlər, bunların əksəriyyəti birbaşa məşq dövründə baş verir. Ancaq bu, həddi deyil, mayenin miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur, susuzluq hiss edirsinizsə və suya ehtiyacınız varsa, özünüzü inkar etməməli və bədəni susuzlaşdırmamalısınız. Məşq yay mövsümündə baş verirsə və məşq etdiyiniz otaqda havanın temperaturu tövsiyə olunandan yüksəkdirsə, məşq zamanı susuzluq qəbuledilməz olduğu üçün istehlak edilən mayenin miqdarı da artırılmalıdır. Bununla belə, həddindən artıq su içməyin və həddindən artıq su içməyin, çünki bu, onsuz da stresli bədənə əlavə bir yük olacaq.

Bədəni qarşıdakı maye itkisi üçün əvvəlcədən hazırlamağa başlamalısınız, buna görə içmə rejimi məşq başlamazdan üç saat əvvəl başlayır. Hər yarım saatdan bir və məşqə 15 dəqiqə qalmış bir stəkan su içmək lazımdır. Birbaşa məşq prosesində su içməyə gəlincə, o zaman hər dəfə susadığınız zaman kiçik qurtum su və ya otaq temperaturunda şirə içməlisiniz. İdeal olaraq, hər 10-15 dəqiqədən bir maye qəbul edilməlidir. Məşqin sonunda maye qəbulu bitmir. Dərs bitdikdən sonra bir saat ərzində çay və ya suya üstünlük verərək, yarım litr maye içməlisiniz. Susuzluğunuz tamamilə yatırılana qədər hər 15 dəqiqədən bir içmək lazımdır.

Bədənin susuzlaşması

Susuzlaşdırmanın yuxarıda təsvir olunan içmə rejiminə əməl edilməməsi nəticəsində baş verə biləcək susuzlaşdırma olduğunu təxmin etmək çətin deyil. Biz susuzlaşdırmanın ishal, qusma və ya nəm çatışmazlığının nəticəsi olduğuna öyrəşmişik, lakin bu, tərləmə şəklində sıx maye itkisi ilə də baş verə bilər. Tərləmə prosesi əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənən insanların kateqoriyasına idmançılar daxildir, buna görə də onların susuzlaşdırma riski artır.

Susuzlaşdırmanın simptomları güclü susuzluq hissi, quru ağız, quru dəri, sidik ifrazının azalması, gözyaşı mayesinin dayandırılması, başgicəllənmə, yuxululuq, yavaş reaksiyalar, baş ağrısı və hətta qəbizlikdir. Bəzi hallarda susuzlaşdırma ürək dərəcəsinin artması, əsəbilik, sürətli nəfəs və atəş ilə müşayiət oluna bilər. Susuzlaşdırma əlamətlərindən hər hansı birini görsəniz, dərhal hərəkətə keçin və mayeləri mümkün qədər tez doldurun.

Arıqlamaq üçün su

Çox vaxt intensiv məşq və müntəzəm fiziki fəaliyyətin məqsədi arıqlamaqdır. Və burada yalnız güc və enerji verməyəcək, həm də kilo verməyə kömək edəcək suya ehtiyacınız olacaq. Orqanizmdə su balansını saxlamaqla yağların yanması prosesi normallaşır və maddələr mübadiləsi sürətlənir. Beləliklə, siz adi məşqdən ikiqat effekt alaraq təkcə əzələ kütlənizi artırmayacaq, həm də bədən yağını azaldacaqsınız. Susuzluğun olmaması sizi həddən artıq yeməkdən xilas edəcək, çünki biz bunu tez-tez aclıqla səhv salırıq, bunun nəticəsində biz həddindən artıq yeyirik və kökəlürük. Bir sözlə, içmə rejiminə riayət etməklə, bədəninizi yaxşılaşdıra, artıq çəkidən qurtula, bədəninizi sağlam və gözəl edə bilərsiniz.

Maxnonosova Yekaterina
qadın jurnalının saytı üçün

Materialdan istifadə edərkən və yenidən çap edərkən, qadınların onlayn jurnalına aktiv bir keçid tələb olunur