Что содержит больше всего кальция. В каких продуктах содержится кальций и что делать при его недостатке в организме

Зима - сложное время. Период, когда авитаминоз - самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция - молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов - несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты - источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир - все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная - богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых - около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция - порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика - все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке - 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Не секрет, что кальций имеет жизненно важное значение для укрепления и сохранения костей и зубов. Этот минерал участвует в регулировании кровяного давления, в передаче нервных сигналов, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и выполняет еще ряд функций в организме, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем организма человека.

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека. Его доля составляет более двух процентов от общего веса тела. На протяжении всей жизни он должен регулярно поступать в организм и находиться на оптимальном уровне. Хотя сейчас есть много биологически активных добавок с кальцием, но все же по мнению врачей и диетологов, лучший способ поступления его вместе с пищей.

Достаточно много есть продуктов, которые содержат этот важный для здоровья человека минерал. Самыми лучшими источниками считаются молоко и молочные продукты. Но у многих людей есть непереносимость молочного белка лактозы. В этой статье вы узнаете, где еще содержится кальций, в каких продуктах его можно найти.

Продукты богатые кальцием

Многие продукты содержат кальций. Кроме молочных продуктов кальций встречается и во многих других продуктах питания: зеленые листовые салаты, орехи, рыба, некоторые овощи, особенно зеленого цвета.

По оценкам многих исследований, в среднем около 70 процентов людей получают кальций из молока и продуктов на его оснгове. Овощи, зерновые, бобовые, мясо и рыба также занимают определенное место по обогащению нашего организма этим необходимым элементом.

Некоторые производители продуктов питания обогащают кальцием свои изделия. Но насколько велик вклад таких продуктов в настоящее время неизвестно.

Для большинства людей, если бы они выпивали по 3 стакана молока в день с учетом поступления кальция из других продуктов, этого количества было бы вполне достаточно. Тем не менее, многие люди избегают по ряду причин потреблять молоко и молочные продукты. Такие люди должны найти альтернативную замену им, чтобы поддерживать необходимый баланс кальция в организме. Особенно это касается строгих вегетарианцев.

Кальций в молоке и молочных продуктах

Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, кисломолочные продукты, для многих людей остаются лучшими источниками кальция. К тому же кальций в них содержится в той форме, в которой организм может их свободно поглотить и усвоить.

Хотя гомогенезированное и пастеризованное молоко имеет больше кальция, но усваивается оно хуже. К минусам молочных продуктов стоит отнести высокое содержание токсинов в них, таких как гормоны роста, антибиотики.

Цельное молоко, с содержанием молочного жира до 4 процентов, рекомендуется для детей в возрасте одного, двух лет. Взрослым и детям старше двухлетнего возраста нужно пить молоко с более низким содержанием жира: от 1 до 2 процентов, или обезжиренное молоко и молочные продукты. Удаление жира не снижает количество кальция в них.

Йогурт, большинство сыров, сыворотка являются отличными источниками этого ценного минерала.

Кроме того, молоко хороший источник фосфора и магния, которые помогают поглощать и усваивать кальций.

Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому им часто обогащают молочные продукты.

Хорошим источником кальция является также козье молоко.

Другие источники кальция

Кроме молочных продуктов, есть и другие источники. К ним относятся:

Листовые салаты зеленого цвета: листовая горчица, шпинат, руккола и т.д.

Овощи: капуста брокколи, капуста, репа, китайская капуста;

Рыба: лосось, сардины и прочее;

Орехи: кунжут, бразильский орех, семена подсолнечника;

Коме того, много кальция в апельсиновом соке, сыре тофу, соевом молоке.

Маленькие семена кунжута можно отнести к рекордсменам по содержанию кальция и других полезных веществ. В 100 граммах семян имеется почти 1000 мг. В пасте тахини, где основной ингредиент кунжут, содержится 426 мг кальция на 100 грамм. Кроме того, кунжут отлично сочетается со многими другими продуктами. Просто добавьте их в салат, посыпьте рыбу или мясо, выпечку.

Многие люди слышали о пользе семян чиа, но не знают, что 100 грамм этих семян может дать нашему организму почти 630 мг кальция.

Зелень, листовые салаты зеленого цвета (чем темнее, тем больше кальция), овощи – отличный источник кальция. Среди этих представителей на первое место выходит шпинат. Порция китайской капусты бок чой может дать больше 150 мг, а листовая горчица – более 100 мг.

Одна чашка свежевыжатого пополнит организм 72 мг кальция, не говоря уже о большом количестве витамина С, которые помогает усвоению кальция. Кроме того, апельсины отличный источник калия, витамина А и бета-каротина.

Пока экзотическое для нас зерно киноа (квиноа) предлагает нам от 60 до 100 мг кальция, плюс к этому большое количество калия, цинка и здорового белка.

А всем знакомая фасоль может содержать в зависимости от сорта (цвета) более 400 мг кальция на 100 грамм.

Капуста брокколи содержит около 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму его адсорбировать. Кроме того, в ней много пищевых волокон, витамина К, А, фолиевой кислоты.

Пять штук сушеного инжира пополнит организм почти 135 мг кальция. Много его в миндале, бразильском орехе. Богаты этим элементом и масла из этих орехов.

Не только свежие, но и сушеные травы содержат кальций. Не забывайте добавлять в свои блюда розмарин, мяту, шалфей, базилик, петрушку, укроп, орегано и другие пряные травы.

Препараты, содержащие кальций

Кальций содержится во многих поливитаминных добавках. Его количество в них может варьироваться в зависимости от конкретной добавки.

Есть витамины, которые могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, таким как витамин D.

Наиболее доступные формы кальция в препаратах включают цитрат кальция и карбонат кальция.

Цитрат кальция является более дорогим видом добавки. Он усваивается организмом, когда его принимают на голодный или полный желудок.

Карбонат кальция менее дорогостоящий. Он лучше всасывается, если его принимать вместе с пищей.

Кроме того, биодобавки и поливитамины с кальцием могут включать лактат кальция и фосфат кальция.

Усвоение кальция лучше всего, когда он принимается в количестве не более 500 мг за один раз.

Витамин D и кальций. Почему важен витамин D

Витамин D необходим организму для эффективного поглощения кальция. В отличие от других витаминов, нам не нужно получать его из пищи. Большая часть этого витамина, которое мы имеем, вырабатывается нашими собственными органами под воздействием солнечного света. Это хорошо, потому что в большинстве продуктов его нет или присутствует очень небольшое количество. Продукты, содержащие витамин D, это:

Жирная рыба (например, сардины, сельдь, форель, тунец, лосось или макрель);
Обогащенные продукты (это означает, что в такие продукты добавляют витамин D), такие как маргарин, некоторые злаки, молоко и молочные продукты.

Особенно важно поступление витамина D в течение зимы. Некоторые люди подвергаются риску дефицита этого витамина и должны принимать его в течение всего года.

Сколько кальция нам нужно?

Взрослым в возрасте старше 18 лет требуется около 700 мг кальция в день. Существуют и другие обстоятельства, при которых требуется больше кальция. Это может быть:

Детский возраст 9-18 лет — 1300 мг, детям в возрасте 4-8 лет требуется около 800 мг в день;
Кормление грудью – 1250 мг;
Больные целиакией или болезнью Крона, с язвенным колитом – от 1000 мг до 1500 мг;
Мужчины и женщины в возрасте старше 55 лет – 1200 мг;
При остеопорозе или склонности к этому заболеванию – 1000 мг.

Если вы проходите курс лечения остеопороза лекарственными препаратами, например, алендроновой кислотой, то особенно важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кальция. Иначе эффект от лечения сводится к нулю.

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, если у вас низкий уровень этого элемента в крови (гипокальциемия) или вы принимаете лекарственные препараты, мешающие усвоению кальция и вымывающие его, такие как стероиды.

Одним из побочных эффектов при приеме стероидных препаратов в течение длительного периода (более 3-х месяцев) является повышенный риск развития остеопороза.

Есть некоторые свидетельства того, что повышенное содержание натрия в рационе, обычно в виде соли, может увеличить выведение кальция из организма. Самое разумное в этом случае – сократить потребление соли. Чрезмерное употребление кофе также может способствовать вымыванию, что может привести к его дефициту.

Побочные эффекты и передозировка

Как утверждают врачи и диетологи, большинство людей недополучает необходимое количество кальция с продуктами питания. 90 процентов людей, подверженных риску дефицита кальция, не могут достичь ежедневной рекомендуемой нормы. Поэтому факт передозировки маловероятен среди взрослого населения.

Согласно данным управления по контролю за продуктами питания США допустимые верхние уровни кальция:

0-6 месяцев — 1000 мг
6-12 месяцев — 1500 мг
1-3 года — 2,500 мг
4-8 лет — 2,500 мг
9-13 лет — 3000 мг
14-18 лет — 3000 мг
19-30 лет — 2,500 мг
31-50 лет — 2,500 мг
51+ лет — 2000 мг
Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет) — 3000 мг
Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет) — 2500 мг

Для того, чтобы человек среднего возраста превысил этот предел ежесуточного потребления кальция в 2,5 тысячи миллиграммов, он должен съесть около 10 чашек шпината или зеленой зелени. Редко кто будет потреблять ежедневно около 6 чашек йогурта, которые нужны для предельно допустимой нормы.

Существует состояние, называемое молочно-щелочным синдромом, при котором может произойти серьезное обезвоживание, связанное с чрезмерным потреблением кальция. Это состояние почти всегда вызвано приемом добавок кальция или антацидных препаратов, содержащих кальций. Такой риск существует при приеме диетического (из продуктов) кальция выше 2000 мг в день. Однако, как отмечалось ранее, потребление 2000 миллиграммов из пищи все же маловероятно.

Люди с существующими проблемами со здоровьем, например, заболевания почек или особый риск таких проблем, попадают в специальную категорию. Так люди, принимающие высокие дозы биодобавок (поливитаминов) кальция, могут увеличить риск сердечных заболеваний, но это не относится к продуктам питания.

Поэтому, если говорить о избытке кальция у конкретного человека, то он скорее всего будет связан со здоровьем, а не потреблением кальция из пищи.

Перед тем, как принимать дополнительно кальций с пищевыми добавками, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить норму потребления, соответствующую состоянию здоровья.

Таблица продуктов, богатых кальцием

В этой таблице вы найдете список наиболее часто употребляемых продуктов для большинства людей.

ПРОДУКТЫ	ПОРЦИЯ	СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ, МГ
	молочные продукты
Молоко (любое)	200 мл	240
Козье молоко	250 мл	345
Йогурт	125 грамм	200
Сыр чеддер	30 грамм	216
Мягкий сыр (треугольник)	15 грамм	100
Творог	100 грамм	73
Сыр рикотта	125 грамм	269-356
Мороженое	60 грамм	78
Заварной крем	120 грамм	150
	рыба
Сардины (атлант)	75 грамм	286
Килька	100 грамм	340
Пикша	150 грамм (Филе)	150
Лосось консервир.	75 грамм	179-212
Форель	100 грамм	20
Скумбрия консерв.	75 грамм	181
Сардины тихокеанск.	75 грамм	180
Треска	100 грамм	25
Анчоусы	75 грамм	174
Кальмары	100 грамм	40
Креветки	100 грамм	90
Крабовое мясо	100 грамм	100
	овощи
Салат зеленый	100 грамм	200
Шпинат свежий	100 грамм	150
Шпинат приготовл.	125 грамм	129
Брокколи	50 грамм	30
Капуста	50 грамм	65
	другое
Грибы белые сушен.	100 грамм	184
Грибы белые свежие	100 грамм	30
Цельнозерновой хлеб	100 грамм	55
Рис	100 грамм	33
Гречневая крупа	100 грамм	21
Кукурузные хлопья	100 грамм	43
Овсянка	100 грамм	50
Нут	100 грамм	45
Горох	100 грамм	50
Фасоль	100 грамм	194
Оливки	100 грамм	85
Яйца куриные	100 грамм	58
Сушеный инжир	60 грамм	150
Дыня	100 грамм	170
Апельсиновый сок	250 мл	300
Базилик	100 грамм	370
	орехи
Соевые бобы	100 грамм	240
Соевое молоко	200мл	240
Сыр тофу	100	500
Соевый йогурт	175 грамм	206
Кунжут	100	780
Семечки подсолнечника	100	100
Халва подсолнечн.	100	91
Миндаль	100	250
Фундук	100	175
Грецкие орехи	100 грамм	90
Бразильский орех	15 грамм	26
	Шоколад
Шоколад темный	100 грамм	60
Шоколад белый	100 грамм	280
Шоколад молочный	100	220

Как видно из приведенной и далеко не полной таблицы, хотя молочные продукты и считаются самыми богатыми по содержанию кальция, есть и другие, в которых его имеется не меньше и которые могут заменить их тем людям, у которых есть непереносимость молочного белка. Хорошая альтернатива дополнить свой рацион питания – прием биодобавок.

Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.

Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.

Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.

Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.

Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:

До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.

Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.

Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.

А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.

Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.

Молочные продукты, богатые кальцием

Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.

К этой продукции, богатой кальцием, относятся:

Коровье и козье молоко.
Кокосовое или миндальное молоко.
Соевое молоко.
Творог и сметана.
Сливки и кефир.
Сливочное масло.
Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
Йогурты и молочные коктейли.

Бобовые

Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.

К таким продуктам относятся:

Фасоль зелёная, красная и белая.
Горох.
Бобы.
Соя и чечевица.
Зелёный горошек.

Орехи и семена

Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.

Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:

Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога . Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.

Мясо и мясные продукты

В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.

Рыба и морепродукты

Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске. Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.

Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.

Яйца

Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.

Злаковые

Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:

Макароны.
Мюсли.
ячневая, манная и перловая крупы.
Рис и гречка.
Мюсли.
Овсяные и кукурузные хлопья.

Фрукты

Среди фруктов можно выделить:

А также много кальция содержат сухофрукты:

Изюм.
Инжир.
Финики.
Курага.

Овощи

Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:

Белокочанная и савойская капуста.
Брокколи.
Картофель.
Морковь.
Помидоры.
Чеснок.
Редис.
Лук репчатый.
Огурцы.
Перец сладкий.

Ягоды

К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.

Зелень

Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.

Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:

Базилик.
Укроп.
Петрушка.
Листовой салат.
Зелёный лук.
Ревень.
Щавель.
Шпинат.

Кондитерские изделия

Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.

Черная патока

Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л. чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Кунжут	780
Базилик	252
Петрушка	245
Соевые бобы	240
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Фасоль	194
Кресс-салат	180
Фисташки	130
Брокколи	105
Семечки подсолнуха	100
Бобы	100
Оливки консервированные зеленые	96
Грецкие орехи	90
Лук зелёный	86
Курага	80
Арахис	60
Инжир вяленый	54
Овсянка	50
Горох	50
Апельсины	42
Малина	40
Салат листовой	37
Редиска	35
Морковка	35
Рисовая крупа	33
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Гречневая крупа	21
Манная крупа	18
Виноград	18
Ананас	16
Огурец	15
Помидор	14
Картофель	12

Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция

Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.

Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:

Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
Полдник – 100 г натурального йогурта.
Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).

Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.

Продукты с высоким содержанием кальция для детей

Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.

Чем питаться при переломах – диета

При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.

Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:

Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
Второй завтрак – два отварных яйца.
Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
Полдник – горстка семечек подсолнуха.
Ужин – морепродукты с овощами.

Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.

Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.

С какими продуктами питания усваивается кальций?

Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.

Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:

В молочной продукции.
В жирной рыбе и пище животного происхождения.
В орехах.
В овсяных хлопьях.
В куриной и свиной печени.
В картофеле.
В морепродуктах.
В семенах и бобовых.
В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Табу для кальция – это:

Кофеин.
Крепкий чай.
Сахар.
Шоколад и сладости.
Никотин.
Соль и жирные продукты.

Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.

Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.

Кальций и витамин D

Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.

Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.

Кальций и фосфор

Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.

Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.

Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.

Кальций после тепловой обработки

Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.

Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.

Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.

Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.

Восполнение кальция в организме яичной скорлупой

Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.

В яйцах, продуктах регулярного употребления, содержится больше всего кальция, особенно в скорлупе. В каких еще продуктах содержится много кальция читайте таблицу

Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.

Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.

Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.

Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.

Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.

Видео о содержании кальция в продуктах

Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:

Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:

О том, что кальций необходим и растущему, и зрелому организму, знают все. Однако в большинстве случаев знания эти ограничиваются тем, что кальций полезен для костей. А тем временем функционал этого уникального элемента намного шире. Без него ты рискуешь получить с возрастом не только остеопороз, но и целый ряд нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не стоит относиться к кальцию легкомысленно. Зная, какие продукты, содержащие кальций, и в каком количестве нужно употреблять каждый день, ты сможешь обезопасить себя от многих болезней.

Чем полезен кальций для организма

Почему все знают о кальции только как о строительном материале для костной ткани, а другие функции этого элемента чаще всего остаются в тени? Это можно объяснить только двумя причинами. Во-первых, никакой другой элемент не может участвовать так активно в формировании костей. Кальций в этом деле - незаменим. Во-вторых, остальные его функции связаны с органами и системами, в работе которых принимают участие и другие полезные вещества. То есть получается, что здесь кальций может быть заменим другими своими собратьями-элементами. Если свести все полезные свойства кальция в единую картину, этот элемент:

формирует костную ткань в детском возрасте;
предотвращает хрупкость и ломкость костей, деформацию скелета в зрелом возрасте;
активно участвует в процессах роста и жизнедеятельности клеток, обмене веществ;
помогает усваиваться пищевым веществам;
нормализует процесс свёртывания крови;
поддерживает в норме возбудимость мышечной и нервной ткани: при дефиците кальция человек часто страдает депрессивными состояниями;
повышает иммунитет;
понижает артериальное давление и уровень холестерина;
выводит натрий из организма, предотвращая тем самым гипертонию;
снижает риск развития рака прямой кишки и сахарного диабета;
блокирует вредное усвоение тяжёлых насыщенных жиров в желудке, тем самым помогая в деле похудения;
нейтрализует кислоты, приводит в норму кислотно-щелочной баланс организма;
отвечает за крепкость и здоровье зубов, волос и ногтей;
поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Столь впечатляющий список поможет тебе сделать выводы о том, насколько кальций полезен для организма. Его дефицит грозит такими тяжелейшими заболеваниями, как:

рассеянный склероз;
гипертония;
нервозность;
паралич лицевого нерва;
плохая свёртываемость крови;
остеопороз;
артрит;
аритмия;
диабет;
атеросклероз;
депрессии;
остеохондроз;
камни в почках;
пародонтоз и многие другие.

Дефицит кальция, по мнению учёных, - причина около 150 болезней. Если сердце и сосуды почувствуют нехватку кальция, кровеносная система начинает заимствовать этот элемент из костей, истончая костную ткань. Так что задумайся о тех проблемах, которые ждут тебя, если ты не будешь пополнять запасы своего организма кальцием. Первыми признаками его дефицита являются:

бессонница;
раздражительность;
повышение давления;
рассеянность;
ослабление памяти.

Чтобы всего этого не было в твоей жизни, обязательно ежедневно включай в рацион продукты, содержащие кальций в больших количествах. Только так ты сможешь стать красивой и здоровой.

Самые разные продукты в самых разных количествах содержат кальций. Естественно, чемпионами среди них являются молочные продукты, так что не отказывайся от них, даже если ты не любишь молоко. В вопросе питания, богатого кальцием, помни один очень важный момент: с возрастом кальций достаточно трудно усваивается организмом, поэтому ему надо помочь в этом деле. Для этого в твоём рационе должны присутствовать в достаточном количестве продукты, богатые фосфором: именно этот элемент помогает кальцию усваиваться. А вот кофе и газированные напитки будут самым активным образом вымывать кальций, так что стоит ограничить себя.

Вид продукта (пищевая группа)	Продукт	Количество содержания кальция в 100 гр продукта
Молочные продукты
	Молоко сгущённое


	Мороженое



	Твёрдый швейцарский сыр
	Плавленый сыр




	Сардины в масле
	Тунец в консервах
	Лосось в консервах

	Макрель в консервах
Морепродукты	Креветки







Мучные продукты	Белый хлеб
	Чёрный хлеб


	Саго (пальмовая мука)

	Петрушка



	Маш (фасоль)
	Фасоль обычная


	Фисташки





	Подсолнечник
Зерновые	Отруби пшеничные


	Ячневая крупа
	Овсяная крупа
	Кукурузные хлопья
	Крупа перловая
	Крупа гречневая


И другие продукты	Куриное яйцо

Постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты из разных пищевых групп: так твоё питание станет полноценным, а это облегчит усвоение кальция организмом. Помимо перечисленных продуктов, источниками кальция являются овощи.

Свежие овощи, содержащие кальций, тоже должны в обязательном порядке присутствовать в твоём рационе. Особенно стоит подналечь на капусту и чеснок.

Овощ	Количество содержания кальция в 100 гр овоща
Помидоры



Лук порей







Баклажан
Картофель

Несмотря на то, что в большинстве овощей кальций содержится в незначительных дозах, свежие овощи - это кладезь витаминов и многих других полезных для организма элементов, которые помогут кальцию активнее усваиваться.

В свежих фруктах, как и в овощах, содержание кальция не так велико, но их пользу для организма в целом ты знаешь. Да и лишние 100 мг кальция в горстке сухофруктов будут совсем не лишними в твоём рационе.

Фрукты	Количество содержания кальция в 100 гр фрукта

Виноград


Апельсин
Сухофрукты

Грейпфрут

Мандарин

Помни о том, что любая тепловая обработка как фруктов, так и овощей чревата потерей драгоценных мг кальция: так что потребляй их только свежими.

Суточная норма кальция

Чтобы правильно составить своё ежедневное меню, необходимо знать, какова суточная норма кальция для детей и взрослых.

	Возраст	Мальчики / мужчины	Девочки / женщины
	до полугода
	6 месяцев-5 лет

Подростки
Взрослые

	старше 50 лет
Беременные и кормящие грудью женщины

Теперь ты знаешь о кальции почти всё и знаешь, какие продукты, содержащие этот элемент, и в каком количестве должны быть в твоём рационе. Это поможет тебе избежать многих болезней в будущем, чувствовать себя абсолютно здоровой и выглядеть на все 100.

Кальций – самый «популярный» минерал в нашем организме. Он является основой костной ткани, от него зависит состояние зубов, волос, ногтевых пластин и кожи. Кроме этого он отвечает за свертываемость крови, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и многое другое. Чтобы он с успехом выполнял возложенные на него многочисленные обязанности, мы должны позаботиться о ежедневном пополнении запасов этого жизненно важного минерала. Особую роль кальций играет в организме беременной женщины. Ведь внутри развивается новая жизнь, которая также постоянно требует кальция. Поэтому всем (от мала до велика) очень важно употреблять продукты, богатые кальцием.

Роль кальция в организме

Кальций – строительная основа для скелета. Процентное содержание этого вещества в наших костях – 99%. Остаток в виде 1% находится в крови. Общая масса кальция в нашем теле – 1-1,5 килограмма. Исходя из этих цифр, уже можно оценить ценность кальция для организма. Но кроме роли главного минерала скелетного каркаса у минерала есть множество других важных функций, за которые он отвечает.

Функции кальция

Углеводный обмен . Без кальция он будет невозможен. Также, как и обмен хлорида натрия.
Регуляция мышечных сокращений . Кальций участвует в процессе сокращения мышц. Он управляет работой мышц сердца, обеспечивая нормальное сердцебиение.
Трансляция импульсов . Он помогает ЦНС передавать «сигналы» в виде нервных импульсов. С его помощью усиливается активность ферментов, которые вносят свой вклад в синтез нейромедиаторов.
Нормализация показателей давления . Минерал еще нужен и для того, чтобы давление не пугало своими зашкаливающими цифрами и не угнетало заниженными показателями. Но для большей эффективности у кальция должны появиться «союзники». Соединения вместе с магнием, калием и натрием отвечают за здоровые показатели на тонометре.
Влияние на степень свертывания крови . Правда, делает он это немного косвенно. Кальций подкрепляет действие витамина К, который отвечает за нормальную свертываемость крови.
Работа клеточных мембран . Помогает передавать питательные вещества и другие соединения через мембраны клеток. Ионы минерала, циркулирующие в межмембранном пространстве, передают мыслительные импульсы. Благодаря чему мы испытываем прилив радости или, наоборот, становимся спокойными.
«Строительство» зубной ткани . В данном случае кальций важен так же, как и кирпичики, из которых возводится дом. Без него о хорошем состоянии зубов нечего и говорить.
Поддержание работы эндокринной системы . Минерал оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на эндокринную систему.
Красота и здоровый внешний вид . Всем известно, что привлекательная внешность во многом зависит от состояния волос, зубов и ногтей. При недостатке кальция организм мгновенно ответит сухостью локонов, ломкостью ногтей и истонченностью эмали.
Дополнительные функции : «поддерживает силы» иммунной системы, участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не без его участия происходит синтез слюны, жировой обмен и метаболизм энергии.

Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

Признаки дефицита и избытка кальция

Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

Причины дефицита кальция

Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.
Низкокалорийные диеты . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.
Возраст . Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.

сбои в сердцебиении;
искривление позвоночника;
плохая работа памяти, путанное сознание;
появление спазмов мышц;
костная ткань становится тонкой и хрупкой;
прогрессирует гипертония;
появляются желобки на эмали;
кожа постоянно страдает от высыпаний;
волосы и ногтевые пластины теряют прочность;
повышенная раздражительность.

Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах. Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце. Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.

Причины переизбытка кальция

Неправильное меню . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.
Биологические добавки . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.
Проблемы со здоровьем . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.
Гипервитаминизация . Касается это ненормированного приема витамина D.
Возраст . У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.

Последствия избытка кальция :

неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота;
болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь;
заболевания щитовидной железы;
плохое функционирование почек и мочевого пузыря;
утрата тонуса гладкими мышцами;
повышенная свертываемость крови.

При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке. Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость. Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

Суточная норма кальция

Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко. На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья. Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

Какие факторы влияют на усвоение кальция

Кальций – капризный минерал. Просто так он в организме полноценно не усвоится. Ему обязательно нужна «пара». Чтобы он перерабатывался с пользой для здоровья, употребляй его в «дуэте» с другими минералами.

С какими элементами лучше усваивается кальций

Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием. Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками. Или сварить какао на молоке и выпить его с ломтиком цельнозернового хлеба. Если употреблять магний в качестве добавки, то только спустя 2-3 часа после кальция.
Кальций и витамин D Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца. Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D. Кальций и фосфор Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента. Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

С какими продуктами хуже всего усваивается кальций

Есть ряд продуктов, которые замедляют усвоение кальция или вовсе приводят к его вымыванию из организма. Запомни этих «вредителей» и постарайся исключить их по максимуму из рациона:

кофе;
соль;
маргарин;
соусы (консервированные);
напитки с углекислым газом;
некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

В каких продуктах содержится больше всего кальция

Лидерами по наполненности кальцием считаются два продукта – кунжут и мак. Всего 100 граммов этих семечек обеспечат суточную норму минерала. Поэтому часто 1 ст. ложка кунжутного масла, выпитая натощак, является панацеей от дефицита кальция. Много минерала «спрятано» в бобовых. Приведем список продуктов, содержащих кальций в большом количестве в виде удобной таблицы.

Таблица продуктов, содержащие кальций

Продукт	Содержание кальция (мг/100г)
мак	1500
кунжут	1150
сыр (твердый)	800-1200
сыр козий	500
сардины атлантические (консервированные)	380
базилик	370
соя	350
миндаль	252
петрушка	245
шоколад молочный	240
базилик	370
фундук	225
капуста белокачанная	210
фасоль	194
фисташки	130
укроп	126
творог, кефир, молоко (коровье)	120
бобы	100
мясо краба	100
семечки подсолнечные	100
зеленые оливки (консервированные)	96
креветки	90
грецкие орехи	90
лук зеленый	86
устрицы, анчоусы	82
сметана	80
курага	80
арахис	70
яйцо куриное	58

Цифры в таблице ломают все стереотипы, связанные с кальцием, не правда ли? Ведь все мы привыкли думать, что больше всего минерала находится в молоке и твороге. Но, как видишь, эти продукты расположились в середине рейтинга. Надо сказать, что данные в таблице весьма условны. Они показывают количество кальция в сырых продуктах. А это совсем не означает, что микроэлемент «дойдет до адресата» в полном объеме. Например, сыр занимает лидирующие позиции. Но кальций, содержащийся в нем, в большинстве своем не усваивается и выводится с мочой. Только скромная часть минерального вещества попадает в кровь.

Польза яичной скорлупы при недостатке кальция

Многие медики советуют лечить дефицит кальция таким народным «лекарством», как яичная скорлупа. Она на 90% состоит из карбоната кальция – самой легкоусвояемой разновидности минерала. Бонусом идут еще 27 важных микроэлементов. Рецепты приготовления таких добавок к пище можно найти в старинных русских лечебниках. На Западе порошок из яичной скорлупы продается в аптеках еще с 70-х годов прошлого века. Рецепт приготовления:

Хорошо вымой яйца.
Отвари их вкрутую.
Очисти, тщательно удали пленки на внутренней поверхности скорлупы.
Просуши 2-3 часа в прохладном месте, где нет прямых солнечных лучей.
Истолки скорлупки в ступке (кофемолка не подойдет, она слишком сильно измельчит продукт, и он потеряет свою ценность).
Добавляй в пищу в объеме от 1,5 до 3 г каждый день. Дозировка зависит от возраста.

Совет : порошком из яичной скорлупы ты можешь присыпать кашу или творог.

Важно: брать нужно исключительно куриные яйца. Скорлупа из утиных яиц не подходит – высок риск инфекций.

Продукты, содержащие кальций, безусловно, должны стать частью твоего меню. Но кроме организации правильного питания нужно еще заниматься спортом. Во время активной физической нагрузки переработка кальция улучшается. Часть микроэлемента, которая была потеряна вместе с потом, легко пополняется чашкой йогурта. И еще один важный нюанс – избегай стрессовых ситуаций. Когда ты нервничаешь, в организме появляется кортизол, который выводит из организма многие важные элементы. Спорт, правильный рацион и хороший настрой – вот три кита, на которых зиждется здоровый организм, который не испытывает проблем с усвоением кальция.