સંતુલિત માનવ આહાર શું છે? સંતુલિત પોષણ: સુવર્ણ નિયમો, મેનૂ, સમીક્ષાઓ. પિયર ડ્યુકન, પ્રખ્યાત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ

પાતળી આકૃતિ અને સ્વસ્થ દેખાવ મેળવવા માટે, તમારે તમારી જાતને ભૂખ્યા રહેવાની જરૂર નથી. જો તમે સંતુલિત આહારનું પાલન કરો છો, તો તમારી આકૃતિ ધીમે ધીમે સામાન્ય થઈ જશે.

તમે આનંદ અને સ્વાદ સાથે વજન ઘટાડી શકો છો.

સખત આહાર ઝડપી અને અલ્પજીવી પરિણામો આપે છે; તેઓ ઘણીવાર શરીરની વિવિધ સિસ્ટમોને અસર કરે છે, તેમની કામગીરીમાં વિક્ષેપ પાડે છે. સંતુલિત આહાર, તેનાથી વિપરીત, તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે અને ઘણા વર્ષો સુધી સકારાત્મક પરિણામો આપે છે.

યોગ્ય અને સ્વસ્થ આહાર શું છે?

યોગ્ય અને સ્વસ્થ પોષણના સૂચક સામાન્ય વજન અને સારું સ્વાસ્થ્ય છે. તંદુરસ્ત અને યોગ્ય આહાર હંમેશા છે:

• વપરાશમાં લેવાયેલી ઊર્જા સાથે વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની અનુરૂપતા;
• શરીરને તમામ જરૂરી મેક્રો અને સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રદાન કરે છે.

સંતુલિત આહાર માટે મોટા ભૌતિક ખર્ચની જરૂર નથી. તમે હંમેશા પરવડે તેવા ભાવે વર્ષના આપેલ સમય અને પ્રદેશ માટે વિશિષ્ટ ઉત્પાદનો પસંદ કરી શકો છો.

મહત્વપૂર્ણ!કોઈપણ વ્યક્તિ માટે ચરબીનું પ્રમાણ દૈનિક આહારના 30% કરતા વધુ ન હોવું જોઈએ.

તપાસવાની ખાતરી કરો:

કૅપ્શન સાથે ગેલેરી છબી: કૅપ્શન સાથે ગેલેરી છબી:

કૅપ્શન સાથે ગેલેરી છબી:

કૅપ્શન સાથે ગેલેરી છબી:

મૂળભૂત સિદ્ધાંત

સંતુલિત આહારમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સંપૂર્ણ સેવન સામેલ છે. આ નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન સાથે બપોરે નાસ્તો અને 2-3 વધુ નાસ્તો છે. સામાન્ય રીતે, આ દરરોજ 5-6 ભોજન છે.

આ કિસ્સામાં, ત્રણ સુવર્ણ ઘટકો - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંવાદિતા જાળવવી જરૂરી છે. યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવા, ફોર્ટિફાઇડ પોષણની કાળજી લેવી અને કેલરીની ગણતરી કરવી જરૂરી છે. અને તમારે તમારી ઉંમર, સક્રિય લોડ, લિંગ, ઉર્જા વપરાશ, લાંબી બિમારીઓ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

તર્કસંગત મેનૂ બનાવવાના મુખ્ય સિદ્ધાંતો શું છે?

તર્કસંગત પોષણ માટે ઘણા પ્રારંભિક બિંદુઓ છે. મૂળભૂત સિદ્ધાંતો:

• નાનું ભોજન લો, જે તમારા ચયાપચયને વેગ આપશે અને ભૂખની તીવ્ર લાગણીઓથી છુટકારો મેળવશે;
• ભોજનની 15-20 મિનિટ પહેલાં, એક ગ્લાસ સાદા સ્વચ્છ પાણી પીવો, કદાચ પાચન સુધારવા માટે લીંબુના રસ સાથે;
• તમારા ખોરાકને ધોશો નહીં, તમે જમ્યા પછી માત્ર એક કલાક પછી પાણી પી શકો છો;
• દરેક ટુકડાને ધીમેથી અને સારી રીતે ચાવવું જેથી મગજને સંતૃપ્તિનો સંકેત પ્રાપ્ત કરવાનો સમય મળે, આમ ખાવાની માત્રા ઓછી હશે;
• મેનૂમાં વૈવિધ્ય બનાવો જેથી શરીર બળવો ન કરે અને વધુને વધુ ખોરાકની માંગ ન કરે;
• આવનારા દિવસ માટે દરરોજ સાંજે તમારું સાચું મેનૂ બનાવવું યોગ્ય છે;
• સોસેજ, સોડા, મેયોનેઝ, અથાણાંવાળા અને ધૂમ્રપાન કરેલા ખોરાક, તળેલા અને ચરબીયુક્ત ખોરાકને સંપૂર્ણપણે ટાળો;
• મીઠું અને ખાંડ પર પ્રતિબંધો દાખલ કરો;
• આલ્કોહોલને તાજા હોમમેઇડ રસ અને કોમ્પોટ્સ, લીંબુનું શરબત અને પાણીથી બદલો;
• મોસમમાં ફળો અને શાકભાજી ખાઓ, દર સીઝનમાં ઓછામાં ઓછા બે કિલો;
• મીઠાઈના સ્વરૂપમાં પ્રતિબંધિત ખોરાક બપોરે 12 વાગ્યા સુધી સખત રીતે ખાઈ શકાય છે, પછી નહીં;
• ભોજન શેડ્યૂલ અનુસરો;
• ભૂખ્યા ન રહો અથવા મોનો-આહારનું પાલન કરશો નહીં;
• દોડતી વખતે અતિશય ખાવું અથવા ખાવું નહીં;
• તમે દિવસ દરમિયાન ખાઓ છો તે બધું લખો;
• જ્યારે તમે ખાવા માંગો છો, તમારે પાણી પીવાની જરૂર છે, કદાચ શરીર પાણી માંગે છે;
• દરરોજ તમારે ઓછામાં ઓછા સરળ જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવાની અને ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ ચાલવાની જરૂર છે.

સૂકા જરદાળુ, કિસમિસ અને તારીખોને પ્રાધાન્ય આપતા, કેક અને કેન્ડીના સ્વરૂપમાં સૂકા ફળો સાથે મીઠાઈઓને બદલવું વધુ સારું છે.

મહત્વપૂર્ણ!સંતુલિત આહાર એ અસ્થાયી આહાર નથી, પરંતુ જીવનનો માર્ગ છે. તે તમામ શરીર પ્રણાલીઓની સામાન્ય કામગીરીને પ્રોત્સાહન આપે છે.

લોકપ્રિય માન્યતાની વિરુદ્ધ કે આવા ખોરાક ખર્ચાળ છે, સ્વાદિષ્ટ નથી અને સમય માંગી લે છે, તેને તૈયાર કરવા માટે વધારાના ખર્ચ અથવા સમયની જરૂર નથી. અને તે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ પણ છે.

વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં વિવિધ પદાર્થો, સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સ હોય છે, તેથી જ વ્યક્તિ માટે વૈવિધ્યસભર મેનૂ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા ખોરાકને સંતુલિત કરવા માટે શું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ

દિવસ માટેનો તમામ ખોરાક 4 ભાગોમાં વહેંચવો જોઈએ. ટકાવારીની દ્રષ્ટિએ, વોલ્યુમ વિતરણ આના જેવું દેખાય છે:

• નાસ્તામાં 25% ખાઓ;
• 10-15% - બીજા નાસ્તા માટે;
• 40-45% - લંચ દ્વારા;
• રાત્રિભોજન માટે 25% અને ઓછું નહીં.

પ્રમાણભૂત સ્વરૂપમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રમાણસર ગુણોત્તર 1:1:4 જેવો દેખાય છે.

આરોગ્ય જાળવવા માટે

જ્યારે તમે તમારા આદર્શ વજન પર હોવ અને સારું અનુભવો, ત્યારે સંતુલિત આહારનો ધ્યેય સ્વાસ્થ્ય જાળવવાનો છે. આ માટે આદર્શ મેનુ હશે:

• સવારે - ફળો, બેરી, મધ, બદામ સાથેનો પોર્રીજ, કુલ કેલરી સામગ્રી 400 કેસીએલ સુધી પહોંચી શકે છે;
• લંચ માટે - શાકભાજી અથવા અનાજની સાઇડ ડિશ સાથે માંસ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા;
• રાત્રિભોજન હળવા ખોરાક સાથે કરો - શાકભાજી અને પ્રોટીન ખોરાક.

નાસ્તામાં મુઠ્ઠીભર બદામ, ચીઝનો ટુકડો, દહીં, એક કપ તાજા વનસ્પતિ કચુંબર અથવા ફળ હોઈ શકે છે.

રસપ્રદ!સંતુલિત આહારના સિદ્ધાંતો તેમના કાર્યોમાં વર્ણવવામાં આવ્યા હતા શિક્ષણવિદ આઈ.પી. પાવલોવ. તેમના કાર્યો અનુસાર, ખોરાક શરીરમાં એક સમાન અને સતત પરમાણુ સંતુલન જાળવે છે. જો નિષ્ફળતા થાય, તો તમારે સંતુલિત આહાર સાથે સંવાદિતા પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે.

વજન ઘટાડવા માટે

વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનું સરળ નથી; તમારે ઘણી વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે: શરીરનો પ્રકાર, ઉંમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ. સરેરાશ, એવું માનવામાં આવે છે કે સ્ત્રીએ દરરોજ 1200-1300 kcal કરતાં વધુ વપરાશ ન કરવો જોઈએ, અને પુરુષો માટે - 1500-1800 kcal.

તમારા ધ્યેયને હાંસલ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં ભૂખને દખલ કરતા અટકાવવા માટે, તમારે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સાથે નાસ્તો કરો (પાસ્તા, બટાકા સાઇડ ડિશ તરીકે) અથવા પોર્રીજ ખાઓ;
• ધૂમ્રપાન અને મીઠું ચડાવેલું ખોરાક છોડી દો;
• મીઠાઈઓ સંપૂર્ણપણે છોડી દો નહીં, પરંતુ બપોરે 12 વાગ્યા સુધી ખાઓ;
• વૈવિધ્યસભર આહાર લો;
• દરરોજ 2 લિટર પાણી પીવો;
• રાત્રિભોજન માટે પ્રોટીન ખાઓ.

તમે ભૂખ્યા રહી શકતા નથી, તે તણાવ અને ભંગાણ તરફ દોરી જશે. તમારે ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ કેલરી વિશે ભૂલશો નહીં: 1200-1300 kcal અને વધુ નહીં. અને સૂવાના સમયે 4 કલાક પહેલાં ખાશો નહીં. અઠવાડિયામાં એક દિવસ ઉપવાસનો દિવસ હોવો જોઈએ.આનો અર્થ એ છે કે તમે ફળો અને શાકભાજી ખાઈ શકો છો, મીઠા વગરનું પાણી, ચા અને કોફી પી શકો છો. તમે માત્ર સફરજન અથવા કાકડીઓ પણ ખાઈ શકો છો. જેમને તરબૂચ ગમે છે તેઓ પણ એક વિકલ્પ છે. તે જ સમયે, અસરકારક અને પીડારહિત વજન ઘટાડવા માટે, પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટેનું સાપ્તાહિક મેનૂ સ્વીકૃત કેલરીના સેવન પર ચોક્કસપણે આધારિત હોવું જોઈએ.

રમતગમત માટે

જેઓ સક્રિયપણે રમતગમતમાં જોડાય છે તેઓને વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે દરરોજ કેલરીનો વપરાશ સ્ત્રીઓ માટે 2000-2200 અને પુરુષો માટે 2500 સુધી પહોંચી શકે છે. સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા અને વધવા માટે, તમારે લગભગ સમાન પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. નાસ્તામાં હંમેશા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ, અને ચરબી 20% થી વધુ ન હોવી જોઈએ. એથ્લેટ્સને સામાન્ય લોકો કરતાં તેની ઓછી જરૂર હોય છે. તમારે યોગ્ય ચરબી પસંદ કરવાની જરૂર છે - લાલ માછલી, બદામ, એવોકાડોસ, બીજ. પાણીના સંતુલન વિશે ભૂલશો નહીં, ઓછામાં ઓછું 1.5-2 લિટર પાણી પીવો.

દરેક દિવસ માટે વાનગીઓની યોગ્ય પસંદગીના ઉદાહરણો

પોષણશાસ્ત્રીઓ સંમત થાય છે કે અઠવાડિયા દરમિયાન કોઈપણ વ્યક્તિએ માંસ, માછલી, ડેરી, શાકભાજી અને ફળો તમામ વિવિધતામાં અને બદામનું સેવન કરવું જોઈએ. તમારા આહારને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સંતુલિત કરવું તેનું એક ઉદાહરણ ફૂડ પિરામિડ છે. તેનો સ્પષ્ટ ફાયદો એ છે કે તમારી પોતાની સ્વાદ પસંદગીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, દૈનિક મેનૂની વાનગીઓમાં દરેક જૂથમાંથી કોઈપણ પ્રકારના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા.

અને સામાન્ય વજન.

તમારા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ નક્કી કરવા માટે એક સૂત્ર છે, જેનો ઉપયોગ તમે તમારા આદર્શ વજનની ગણતરી કરવા માટે કરી શકો છો. તે સરળ છે: તમારે તમારા વજનને તમારી ઊંચાઈના વર્ગ દ્વારા મીટરમાં વિભાજીત કરવાની જરૂર છે. 19 થી 25 સુધીના સૂચકને આદર્શ માનવામાં આવે છે.

જો તમારું વજન આદર્શ નથી, તો તમારે તમારા આહારને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે. પરંતુ કેલરી ઘટાડતી વખતે, તમે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તરને તોડી શકતા નથી. નહિંતર, મેક્રો તત્વોનો અભાવ નકારાત્મક પરિણામોમાં પરિણમશે, જેમાં થાક, ચીડિયાપણું અને ભંગાણની ઘટનામાં કિલોગ્રામનું વળતર શામેલ છે. એટલા માટે એ મહત્વનું છે કે આપણો ખોરાક માત્ર સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક જ નહીં, પણ સંતુલિત પણ હોય.

ડૉક્ટર કડક આહારની વિરુદ્ધ છે. તે પૂરતા ખનિજો અને વિટામિન્સ સાથે સંતુલિત આહારમાં આદર્શ આકારમાં પાછા ફરે છે. આપણે કેલરી ઘટાડવાની અને પ્રવૃત્તિ વધારવાની જરૂર છે. અને મેનૂમાં પ્રોટીન અને છોડના ખોરાકનું પ્રભુત્વ હોવું જોઈએ.

પિયર ડુકાન. 24smi.org પરથી ફોટો

પિયર ડ્યુકન, પ્રખ્યાત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ

તે માને છે કે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, તમારે દર મહિને 4 કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવાની જરૂર છે અને વધુ નહીં. અને જીવનમાં અને ખોરાકમાં સંતોષ - સ્વાસ્થ્યના બે ઘટકો - એકલા સફળતા લાવી શકતા નથી. પિયર ડ્યુકન ઘણીવાર રશિયાની મુલાકાત લે છે; તેને "માંસ પોષણશાસ્ત્રી" કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે પ્રોટીન ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની સલાહ આપે છે. તે પોતે માંસ ખાતો નથી, માછલીને પસંદ કરે છે. અને તે ભલામણ કરે છે કે જેઓ માંસને પસંદ નથી કરતા તેઓ માછલી ખાય છે - તે પ્રોટીન પણ છે.

લિડિયા આયોનોવા, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને સ્પોર્ટ્સ ડૉક્ટર, મેડિકલ સાયકોલોજિસ્ટ

ભલામણ કરે છે કે તમે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લઈને જ તમારો સાચો વ્યક્તિગત આહાર બનાવો. તેણી કહે છે તેમ, ફક્ત એક સિસ્ટમે મિત્ર અથવા સહકર્મીને મદદ કરી હોવાનો અર્થ એ નથી કે તે તમને મદદ કરશે. શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ ચોક્કસ પોષણ પ્રણાલીની ધારણાને ખૂબ પ્રભાવિત કરે છે. તમે આખા કુટુંબ માટે સંપૂર્ણ વિકલ્પ પસંદ કરી શકતા નથી, દરેક માટે શ્રેષ્ઠ શોધો.

મુખ્ય તારણો

યોગ્ય મેનુ તે જ સમયે સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ હોઈ શકે છે. મેક્રો- અને મેક્રો એલિમેન્ટ્સની સંતુલિત રચના તમને ધીમે ધીમે સામાન્ય વજનમાં પાછા આવવા અને લાંબા સમય સુધી આ પરિણામને જાળવી રાખવા દેશે. અને મુખ્ય વસ્તુ આરોગ્ય જાળવવાનું છે.

વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર મુખ્યત્વે તે સ્ત્રીઓ અને પુરુષો દ્વારા જરૂરી છે જેઓ વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનું સ્વપ્ન જુએ છે. તે તમને મનોવૈજ્ઞાનિક ખર્ચ વિના લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. અધિક વજન સાથે સંઘર્ષ કરી રહેલા દરેક વ્યક્તિ માટે આ સ્થિતિ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે પરેજી પાળવાની પ્રક્રિયામાં અનુભવાયેલ તણાવ કોઈ નિશાન છોડ્યા વિના દૂર થતો નથી.

સંતુલિત આહાર (બીએન) એ તંદુરસ્ત પોષક તત્વોનો સમૂહ છે, જે એક અથવા બીજા શરીરના વજન માટે રચાયેલ છે, જે માત્ર વધારાના પાઉન્ડના નુકશાનમાં જ નહીં, પણ સમગ્ર શરીરના સુધારણામાં પણ ફાળો આપે છે. એસપી અનેક સિદ્ધાંતો અનુસાર જોવામાં આવે છે.

સૌપ્રથમ, પ્રાપ્ત થયેલ કેલરીની સંખ્યા ન્યૂનતમ સુધી ઘટાડવામાં આવે છે, અને પોષક તત્ત્વો મહત્તમ સુધી પ્રાપ્ત થાય છે. આ ચરબીયુક્ત ખોરાકના વપરાશને ઘટાડવાથી થાય છે.

બીજું, શરીર, કેલરીની ઉણપને કારણે, તેના ચયાપચયને વેગ આપે છે, ત્યાં તેના પોતાના ચરબી સંસાધનોનો ઉપયોગ કરે છે.

સંતુલિત આહાર છે:

1. એક્સિલરેટેડ મેટાબોલિઝમ (સક્રિય ચયાપચય). વધારાનું વજન ગુમાવવા અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની તે એક અસરકારક રીત છે (શરત યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ કસરત હશે).
2. આહારમાં કેલરીની ઉર્જા મૂલ્ય પસંદ કરવામાં આવે છે જેથી શરીર અંદરથી ઊર્જા ખર્ચ કરે, પરંતુ તે જ સમયે ઊર્જાની ખોટ ન અનુભવે.
3. આ પદ્ધતિ અપૂર્ણાંક ભોજનના સ્વરૂપમાં છે, જે છ દૈનિક ભાગોમાં વહેંચાયેલી છે. આ અભિગમ તમને ભૂખ ન લાગવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ તે જ સમયે નાના ભાગોને કારણે અતિશય ખાવું નહીં. છેલ્લું ભોજન 19.00 પછીનું હોવું જોઈએ નહીં. સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલાં, તમારી ભૂખને એક ગ્લાસ કીફિરથી સંતોષવા માટે તેને મંજૂરી છે.
4. પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલન (B/F/U). શરીરના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે પ્રમાણનું પાલન નીચે મુજબ હશે: B2/G1/U2. સંતુલિત આહાર સાથે, વજન ઘટાડવા માટે નહીં, પરંતુ તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવા માટે રચાયેલ છે, ફોર્મ્યુલા અલગ હશે: B1/W1/U4. પ્રાણી મૂળની ચરબીને વનસ્પતિ સાથે બદલવી જોઈએ, અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ફક્ત "લાંબા ગાળાના" હોવા જોઈએ.
5. રસોઈ પદ્ધતિ. માત્ર શરીરની વધારાની માત્રા જ નહીં, પણ સામાન્ય રીતે આરોગ્ય પણ આ બિંદુ પર આધારિત છે. તમારે તળેલા, ચરબીયુક્ત, ધૂમ્રપાન કરેલા, ખારા ખોરાક તેમજ કન્ફેક્શનરી, ચોકલેટ અને ફાસ્ટ ફૂડ ઉત્પાદનોના સ્વરૂપમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખવું પડશે.
6. વ્યક્તિની બાયોરિથમિક લાક્ષણિકતાઓ અનુસાર ખાવું. આ અભિગમને જોતાં, પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા સ્થાપિત નિયમો પર ભાર મૂકવો જોઈએ: સવારનો નાસ્તો વ્યક્તિએ તેના સવારના જાગરણના પ્રથમ કલાક કરતાં પાછળથી ખાવો જોઈએ; બપોરના ભોજનને બે તબક્કામાં વિભાજિત કરવું જોઈએ, જેમાંના એકમાં સૂપ અને માંસ અને બીજા, મુખ્ય અભ્યાસક્રમો શામેલ હશે; દિવસમાં ઘણી વખત બપોરનો નાસ્તો લેવાની ખાતરી કરો; સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો.
7. દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીવું. તે ઝેરના શરીરને શુદ્ધ કરવામાં, ખોરાકનું વધુ સારું પાચન, વજન ઘટાડવામાં અને ચયાપચયને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે.
8. ખાંડ અને મીઠું મર્યાદિત કરો, જે સેલ્યુલર સ્તરે પાણી જાળવી શકે છે, જે તમને વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવાથી અટકાવે છે.

તમારા આહારને કેવી રીતે સંતુલિત કરવું

"જમણે" ઉત્પાદનો પર ભાર મૂકવો જોઈએ. આમાં, સૌ પ્રથમ, અનાજ પાકોનો સમાવેશ થાય છે. આ ઓટમીલ, બ્રાન, દુરમ ઘઉંના ઉત્પાદનો અથવા આખા લોટ હોઈ શકે છે. યોગ્ય વપરાશ પણ હશે:

• માછલી, સમુદ્ર અને નદી બંને;
• બેરી, શાકભાજી અને ફળો;
• કઠોળ
• ઓછી ચરબીવાળા માંસ;
• ડેરી ઉત્પાદનો;
• બીજ, બદામ અને સૂકા ફળો.

તમારે તમારા આહારમાંથી બેકડ સામાનને બાકાત રાખવો જોઈએ, ખાસ કરીને શેરીમાં રાંધેલા અને તળેલા લોટના ઉત્પાદનો, ઉદાહરણ તરીકે: પાઈ, પેસ્ટી.

સંતુલિત આહાર સાથે ખોરાક ખાવાના નિયમો:

• સવારે ભોજન પહેલાં 20 મિનિટ, 1.5 ગ્લાસ પાણી પીવો;
• સવારના નાસ્તામાં હંમેશા અનાજ, બેરી, ફળોનો સમાવેશ થવો જોઈએ; ચીઝ અથવા ફેટા ચીઝ સાથે સેન્ડવીચની મંજૂરી છે.
• પ્રથમ બપોરના નાસ્તા માટે દહીં અથવા કીફિર ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
• ત્રણ કલાકથી વધુના વિરામ સાથે વારંવાર ભોજન ગોઠવો;
• વનસ્પતિ પ્રોટીન (કઠોળ, બદામ) સાથે વૈકલ્પિક પ્રાણી પ્રોટીન (માંસ, માછલી)
• વનસ્પતિ ચરબીનો ઉપયોગ કરો: ફ્લેક્સસીડ, ઓલિવ, મકાઈ, રેપસીડ, દેવદાર તેલ;
• કોઈપણ મીઠાઈને સૂકા ફળોથી બદલો.

આપણે પાણી વિશે અલગથી વાત કરવાની જરૂર છે:

• ખાવાના 20-25 મિનિટ પહેલાં પાણી પીવાનો નિયમ બનાવો;
• ખોરાકને ક્યારેય ધોવો નહીં;
• ખાધા પછી તમે એકથી દોઢ કલાક પછી જ પી શકો છો;
• સોજો અને નબળી ઊંઘ ટાળવા માટે સૂતા પહેલા પીશો નહીં;

ધ્યાન આપો!

શરીરને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2.5 લિટર પાણી મળવું જોઈએ. બાકીનું પ્રવાહી: સૂપ, આથો દૂધના ઉત્પાદનો, કોમ્પોટ્સ, ચા, કોફી, 1.2 લિટરથી વધુ ન હોવી જોઈએ.

ખોરાક ફક્ત સલામત રીતે જ બનાવવો જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે:

• રસોઇ
• ડબલ બોઈલરનો ઉપયોગ કરો;
• પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી દ્વારા.

કેટલીકવાર, ફેરફાર માટે, તેને ગ્રીલ અથવા આગ પર રાંધવાની મંજૂરી છે. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં, ચરબી દૂર કરવા માટે વાયર રેક પર માંસ ઉત્પાદનોને ઉકાળવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. માંસને પાણીમાં પહેલાથી પલાળી શકાય છે, અને સૂપ ગૌણ સૂપમાં રાંધવામાં આવે છે.

દરરોજ માટે સંતુલિત પોષણ મેનુ

વધારાના પાઉન્ડની સમસ્યાને ઉકેલવા માટે, તમારે ચોક્કસ સમયગાળા માટે તમારા આહાર વિશે વિચારવું જોઈએ અને તેને વળગી રહેવું જોઈએ. મોટેભાગે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અઠવાડિયા માટે મેનુ લખે છે.

સોમવાર

મંગળવારે

બુધવાર

નાસ્તો	બપોરની પહેલી ચા	લંચ (1 ભાગ)	લંચ (ભાગ 2)	બીજી બપોરે ચા	રાત્રિભોજન
ફળ કચુંબર દહીં સાથે પોશાક	ટેન્ડર કુટીર ચીઝ (80 ગ્રામ.)	સૂપ, માંસ	બ્રોકોલી, બેકડ (80 ગ્રામ.)	ગાજર ખીર	બે બટાકા (બેકડ)
કોર્ન porridge	ઓટમીલ કૂકીઝ, હોમમેઇડ (2-3 ટુકડાઓ)	બાફેલું માંસ (80 ગ્રામ.)		કેફિર	ઝુચિની કેવિઅર (70 ગ્રામ.)
સોયા ચીઝનો ટુકડો

ગુરુવાર

શુક્રવાર

શનિવાર

રવિવાર

પાણી અને ઉપરોક્ત પીણાં ઉપરાંત, તમે પ્રવાહીમાંથી પણ પી શકો છો:

• લીંબુ સાથે ચા;
• હર્બલ ટી (કેમોલી, લીંબુ મલમ, ઓરેગાનો, વેલેરીયન, મધરવોર્ટ);
• બ્લેક કોફી;
• ફળ પીણાં અને ફળ કોમ્પોટ્સ.

દૂધ અને ક્રીમ ટાળવું વધુ સારું છે, પરંતુ બધા આથો દૂધ ઉત્પાદનો યોગ્ય છે, પરંતુ ઓછામાં ઓછી ચરબી સાથે અને, અલબત્ત, ખાંડ વિના.

સંતુલિત પોષણ સૂત્ર

જો તમે સંતુલિત આહારના નિયમો અનુસાર ખાઓ છો, તો શરીર તેના સંસાધનોને ગતિમાં સેટ કરવા માટે જરૂરી બધું પ્રાપ્ત કરશે. BZHU ધોરણ તદ્દન લવચીક છે, કારણ કે બધું લક્ષ્ય પર આધારિત છે. વજન જાળવવા માટે, તમામ પોષક તત્વો અને પોષક તત્વોનું સમતુલન જરૂરી છે.

જો તમે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગતા હો, તો ચરબી અને પ્રોટીનની ટકાવારી ઘટાડવામાં આવશે, અને બદલામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વધારો કરવામાં આવશે, પરંતુ "લાંબા ગાળાના" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરવાની શરતો સાથે. અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તેઓ પ્રોટીન ઉત્પાદનોની સપ્લાયમાં વધારો કરે છે.

ચાલો વજન ઘટાડવાના હેતુ માટે BZHU ના ગુણોત્તરને ધ્યાનમાં લઈએ. ટકાવારીની દ્રષ્ટિએ, સૂત્ર આના જેવો દેખાશે:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

નો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારના કિસ્સામાં, તે આના જેવું છે:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

છોડના મૂળના કુદરતી ઉત્પાદનોના સંબંધમાં ઉપરોક્ત ટીપ્સનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો.

સંતુલિત આહાર: પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે બિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર દરમિયાન, તમારા વજનની ગણતરી માટેના સૂત્રના આધારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જોઈએ: દરરોજ 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1 ગ્રામ. પરંતુ વધુ મેદસ્વી લોકો માટે, પ્રમાણ અલગ હશે: 1 કિલોગ્રામ દીઠ 0.5 ગ્રામ.

વજનને સામાન્ય બનાવવા માટે સંતુલિત આહાર સાથે, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ દૈનિક ધોરણ હશે: 1 ગ્રામ પ્રોટીન, 07-08 ગ્રામ ચરબી અને 3.5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

તેથી જ તેઓ દૈનિક મેનૂ બનાવે છે, જે તમને BZHU ની માત્રાની ગણતરી કરવા દેશે, અને તે મુજબ, તેમની સાથે સંકળાયેલી કેલરીઓ, સંખ્યામાં.

ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિનું વજન 80 કિલોગ્રામ છે, જેનો અર્થ છે કે તેણે ખાવું જોઈએ:

BJU વપરાશની આ રકમને વળગી રહેવાથી, તમે તમારા ધ્યેયને હાંસલ કરી શકો છો અને વધારાના વોલ્યુમ સાથે ભાગ મેળવી શકો છો.

સંતુલિત આહારમાં પ્રોટીનની ભૂમિકા

પ્રોટીન/પ્રોટીન એ જીવંત જીવતંત્રના કોષોનું નિર્માણ તત્વ છે, જે તેમના નવીકરણમાં પણ ફાળો આપે છે. 22 એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે જે માનવ જીવનને અસર કરે છે. તે પેશીઓ અને અવયવોની રચનાનું મુખ્ય ઘટક છે. તે ખાસ કરીને સ્નાયુ સમૂહ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોટીન મેટાબોલિક પ્રક્રિયામાં સામેલ છે, હોર્મોનલ સિસ્ટમની કામગીરીમાં, અને સેલ્યુલર સ્તરે ઓક્સિજનના પુરવઠા માટે જવાબદાર છે. આ સંદર્ભે, દૈનિક વપરાશ દર ઓછામાં ઓછો 20% હોવો જોઈએ.

ધ્યાન આપો!

તેના સ્વાસ્થ્ય માટે, વ્યક્તિએ માત્ર પ્રોટીનની માત્રા જ નહીં, પણ તેના સ્ત્રોતનું પણ નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. પ્રાણી મૂળનો આ કાર્બનિક પદાર્થ, ચરબી સાથે સંયોજનમાં, છોડના સ્ત્રોતોમાંથી ઉત્પાદનો કરતાં ઘણું ઓછું સુપાચ્ય છે.

તેની જરૂરિયાત આના પર નિર્ભર રહેશે:

• લોકોની વય શ્રેણી;
• તેમનું લિંગ;
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ.

B/1 કિલોગ્રામ વજન દીઠ વપરાશના નિયમો.

1. નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી જીવતા લોકો માટે, 1 ગ્રામ/1 કિગ્રા પૂરતું હશે.
2. સક્રિય જીવનશૈલી અને હળવી રમત રમવા સાથે, 1.2 ગ્રામ/1 કિગ્રા જરૂરી છે.
3. સક્રિય લોકો કે જેઓ અઠવાડિયામાં 5-6 વખત તાલીમમાં ભાગ લે છે, તેમજ જેઓ ભારે રમતગમતના શોખીન છે તેમના માટે, પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે: 1.6 ગ્રામ/1 કિગ્રા.

વ્યક્તિ જેટલી નાની અને વધુ સક્રિય હોય છે, તેને શરીરના કાર્ય માટે વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. પુરુષોને તેમના સક્રિય ચયાપચયને કારણે સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ પ્રોટીન ખોરાકની જરૂર હોય છે.

ઉણપના કિસ્સામાં ગેરફાયદા:

• ઉદાસીનતા, શક્તિહીનતા, થાક;
• સ્નાયુ કૃશતા, સ્નાયુ પેશીઓનું નુકશાન;
• હોર્મોનલ સિસ્ટમની નિષ્ફળતા;
• વાળ અને દાંત નુકશાન;
• બાળકોમાં વિકાસલક્ષી અવરોધ;
• "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તૃષ્ણા, તેમના પર નિર્ભરતા (ચોકલેટ, ચીઝકેક્સ, સોસેજ સેન્ડવીચ, વગેરે);
• ત્વચાની રચનાનું ઉલ્લંઘન.

આહારમાં પ્રોટીન તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવ કરાવે છે. બાકીના સમયે પણ, તે સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા અને ચયાપચયને સક્રિય કરવા માટે "કામ કરે છે". બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં સક્ષમ, તેમજ ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન અને ગ્લુકોઝ સાથે તેની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા. દેખાવના સૌંદર્યલક્ષી ચિત્રને દૃષ્ટિની રીતે સાચવે છે, કારણ કે તેની ગેરહાજરીમાં, માનવ શરીરના સ્નાયુઓ ફ્લેબી બની જાય છે.

ધ્યાન આપો!

સ્નાયુ/પ્રોટીન સમૂહ, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૂહથી વિપરીત, ઊર્જા ખર્ચવામાં વધુ સક્ષમ છે. તદનુસાર, દરરોજ પ્રાપ્ત થતી કેલરી ચરબીમાં ફેરવાતી નથી. આમ, તમારું વજન નિયંત્રિત કરવું સરળ અને સરળ બની જાય છે. વધુ પ્રોટીન શરીરમાં પ્રવેશે છે, વધુ તીવ્ર વજનમાં ઘટાડો થાય છે.

તાજેતરના વર્ષોમાં, ઘણા લોકો તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં રસ ધરાવતા થયા છે, અને તે મુજબ, તેમના પોતાના અનુભવથી તેઓ સંતુલિત આહારના ફાયદા વિશે તારણો દોરી શકે છે.

માંસ ઉત્પાદનો શરીર દ્વારા ખૂબ જ નબળી રીતે શોષાય છે, પરંતુ તે સરળતાથી વધારાના કિલોગ્રામમાં રૂપાંતરિત થાય છે. સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા અને ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે પ્રાણીના માંસને મરઘાં અને માછલી, તેમજ છોડના મૂળના પ્રોટીન સાથે બદલવું જોઈએ. આમાં શામેલ છે:

• તમામ પ્રકારના બદામ;
• કઠોળ
• કઠોળ
• દાળ;
• મશરૂમ્સ;
• સૂર્યમુખીના બીજ, તલના બીજ.

છોડના મૂળના પ્રોટીન ઉત્પાદનો શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે, વધુ વજનમાં ફેરવાતા નથી, અને, માંસથી વિપરીત, તેમાં હોર્મોન્સ, એન્ટિબાયોટિક્સ અને અન્ય હાનિકારક દવાઓ હોતી નથી.

ઉર્જા સપ્લાયરની આદર્શ પસંદગી માટે, કુદરતી સોયાબીન અને મસૂર યોગ્ય છે. તેનો ઉપયોગ શરીરના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં અને રક્તવાહિની તંત્રની કામગીરીને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે. "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, તે કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓ અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ સામે નિવારક છે. ચયાપચયને ઝડપી બનાવવામાં અને વધારાની કેલરી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

દિવસ દરમિયાન આથો દૂધના ઉત્પાદનોનું સેવન કરવાની ખાતરી કરો, જે ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે અને પ્રોટીન ઊર્જાના સપ્લાયર છે.

ફળો મોનોસેકરાઇડ્સ છે, તેથી જ શરીરને પાચન અને શોષણની પ્રક્રિયા માટે સમય આપવા માટે 15:00 પહેલાં તેનું સેવન કરવું જોઈએ.

તમારે સોસેજ ન ખાવું જોઈએ, કારણ કે તે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે. એકમાત્ર વસ્તુ તેઓ પાછળ છોડી શકે છે તે વધારે વજન છે, પરંતુ સક્રિય જીવનશૈલી માટે ઊર્જા નહીં.

દરેક સમયે ગણિત ન કરવા માટે, તમારે તમારા માટે ઉત્પાદનો લખવાની જરૂર પડશે, તેમાંથી દરેકમાં ફૂડ-ગ્રેડ ઘટકોની સામગ્રી નક્કી કરો અને પછી મેનુ બનાવો. થોડા સમય પછી, ડિજિટલ શ્રેણી તમારા માથામાં ફિટ થઈ જશે અને તમારે કાગળના ટુકડાની જરૂર પડશે નહીં.

સંતુલિત આહાર માત્ર થોડા પગલાં દૂર છે. તમે લગભગ ત્યાં જ છો!

તમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અને સંતુલિત આહારનું પાલન કરવાનું નિશ્ચિતપણે નક્કી કર્યું છે - અને તે મહાન છે! પરંતુ યોગ્ય પસંદગી કર્યા પછી, ઘણાને પ્રશ્નનો સામનો કરવો પડે છે: ક્યાંથી શરૂ કરવું? અને, હંમેશની જેમ, તમારે નાની શરૂઆત કરવાની જરૂર છે: ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને દીર્ધાયુષ્યના માર્ગ પરનું પ્રથમ પગલું એ યોગ્ય દૈનિક આહાર બનાવવું છે. અમારી સામગ્રીમાં તમારા આહારનું યોગ્ય આયોજન કેવી રીતે કરવું તે વિશે વાંચો.

પગલું 1: હકારાત્મક વલણ

સૌ પ્રથમ, તમારી જાતને યોગ્ય રીતે સેટ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય આહારનું પાલન કરવું એ ફરજિયાત અને મુશ્કેલ ફરજ નથી (આ રીતે કોઈપણ ખોરાક પ્રતિબંધો ઘણીવાર માનવામાં આવે છે), પરંતુ તંદુરસ્ત અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા જીવનનો એક અભિન્ન ભાગ, જે તમને તમારી યુવાની લંબાવવા, હળવાશ, ઉત્તમ મૂડ લાવવાની મંજૂરી આપશે. અને તમારી જાત સાથે સુમેળ!

પગલું 2: દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી

પોષક તત્ત્વો સાથે શરીરને યોગ્ય રીતે સંતૃપ્ત કરવા માટે, તમારે તમારા શરીરની ઊર્જા જરૂરિયાતો જાણવાની જરૂર છે. તેમની ગણતરી કરવા માટે, આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ મફિન-જ્યોર સૂત્રનો ઉપયોગ કરે છે, જે આના જેવો દેખાય છે:

● સ્ત્રીઓ માટે: 9.99 *વજન (કિલો) + 6.25 *ઊંચાઈ (સે.મી.) – 4.92 *ઉંમર – 161;

● પુરુષો માટે: 9.99 *વજન (કિલો) + 6.25 *ઊંચાઈ (સેમી) – 4.92 *ઉંમર + 5.

આ રીતે, તમે કેલરીની સંખ્યા શોધી શકો છો કે જે શરીર મૂળભૂત (મૂળભૂત) ચયાપચય પર ખર્ચ કરે છે, એટલે કે, શ્વાસ, રક્ત પરિભ્રમણ અને ખોરાકના પાચન. સંપૂર્ણ ચિત્ર જોવા માટે, કેલરીની પરિણામી સંખ્યાને તમારા શારીરિક પ્રવૃત્તિ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવો આવશ્યક છે:

● 1.2 - ન્યૂનતમ, "બેઠાડુ" કાર્ય;

● 1,375 – અઠવાડિયામાં 1-3 વખત હળવી કસરત;

● 1.4625 – અઠવાડિયામાં 4-5 વખત તાલીમ અથવા મધ્યમ કાર્ય;

● 1.55 – અઠવાડિયામાં 4-5 વખત તીવ્ર તાલીમ;

● 1.6375 – દરરોજ તાલીમ;

● 1,725 ​​- દરરોજ અથવા દિવસમાં 2 વખત તીવ્ર તાલીમ;

● 1.9 – દિવસમાં 2 વખત ભારે શારીરિક શ્રમ અથવા તીવ્ર તાલીમ.

પ્રાપ્ત પરિણામ તમારા શરીરને દરરોજની જરૂરિયાતની કેલરીની સંખ્યા જેટલું હશે. આકારમાં રહેવા માટે, તમે જેટલી કેલરી બર્ન કરો છો તેટલી કેલરી લેવા માટે તે પૂરતું છે, અને ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવા માટે, 10-20% ઓછો વપરાશ કરો. પરંતુ તમારે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને તીવ્રપણે ઘટાડવી જોઈએ નહીં (મહિલાઓ માટે લઘુત્તમ - દિવસ દીઠ 1200 કેસીએલ, પુરુષો માટે - 1500), કારણ કે આ કિસ્સામાં શરીર ચયાપચયને ધીમું કરશે અને ચરબીના સમૂહમાં કેલરીને સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરશે. પોષણની સમાપ્તિ, અને તેથી વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવો વધુ મુશ્કેલ બનશે.

પગલું 3: સંતુલિત આહાર

દૈનિક મેનૂ બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં લેવાનો સમાન મહત્વનો મુદ્દો એ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું સંતુલન છે, એટલે કે, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. સંતુલિત આહાર સાથે, કુલ દૈનિક કેલરીના સેવનમાંથી 30% પ્રોટીન, 30% ચરબી અને 40% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. આ પ્રમાણને વધુ સમજી શકાય તેવા મૂલ્ય - ગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરવા માટે, ચાલો ધ્યાનમાં લઈએ કે દરેક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ કેટલી કેલરી પ્રદાન કરે છે:

● 1 ગ્રામ પ્રોટીન – 4 kcal;

● 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 4 kcal;

● 1 ગ્રામ ચરબી – 9 kcal.

ચાલો ધારીએ કે તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા 2,000 kcal છે. આમાંથી, પ્રોટીન અને ચરબી 600 kcal, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 800 kcal હોવા જોઈએ. આગળ, અમે આ રકમને આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સના પ્રત્યેક ગ્રામ દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવતી કેલરીની સંખ્યા દ્વારા વિભાજીત કરીએ છીએ, અને અમને જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ (2,000 kcal કેલરી ખોરાક સાથે) આપણને 150 ગ્રામ પ્રોટીન, 67 ગ્રામ ચરબી અને 200 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. . આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની આપણા શરીરની વાસ્તવિક જરૂરિયાત થોડી ઓછી છે, જો કે, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચન દરમિયાન સંપૂર્ણપણે શોષાતા નથી (ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ પ્રોટીન - 60%, માંસ પ્રોટીન - 80%), અને પરિણામે, આપણું શરીર મેળવે છે. પોષક તત્વોની શ્રેષ્ઠ માત્રા.

પગલું 4: ભોજનની આવર્તન

તમે કદાચ એક કરતા વધુ વાર સાંભળ્યું હશે કે તમારે થોડું અને વારંવાર ખાવાની જરૂર છે. અને આ ખરેખર મહત્વનું છે, કારણ કે આ આહાર તમને શરીરને સમાનરૂપે સંતૃપ્ત કરવાની અને અતિશય આહાર ટાળવા દે છે. શ્રેષ્ઠ આવર્તન 3 મુખ્ય ભોજન અને 2 વધારાના ભોજન છે. જો નાસ્તામાં પ્રોટીન વધુ હોય તો તે વધુ સારું છે - ઉદાહરણ તરીકે, કુટીર ચીઝ, દહીં, ઓછી કેલરી ચીઝ, પ્રોટીન બાર. ફળો અને શાકભાજી પણ નાસ્તા માટે વિટામિન્સ અને ફાઇબરના યોગ્ય સ્ત્રોત છે. અને જેથી તમે કામ પર ચોકલેટ મશીન તરફ આકર્ષિત ન અનુભવો, તમારી સાથે કન્ટેનરમાં ખોરાક લો - માર્ગ દ્વારા, આ આજે સૌથી લોકપ્રિય પોષણ વલણોમાંનું એક છે!

પગલું 5: ઉત્પાદનો પસંદ કરી રહ્યા છીએ

યોગ્ય આહાર માટે ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અનાજ, કઠોળ, આખા અનાજની બ્રેડ, ખાંડ વિનાના ફળો અને બેરી, શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ) અને પ્રોટીન (દુર્બળ માંસ, માછલી, કેવિઅર, કઠોળ, ડેરી ઉત્પાદનો) ને પ્રાધાન્ય આપો. ચરબી તંદુરસ્ત હોવી જોઈએ, એટલે કે, અસંતૃપ્ત - તે વનસ્પતિ તેલ, બીજ, બદામ અને કેટલાક અનાજ (ચિયા, ક્વિનોઆ, અમરાંથ) માં જોવા મળે છે.

પરંતુ સંખ્યાબંધ ઉત્પાદનો છોડી દેવા જોઈએ. પ્રથમ, ચોકલેટ, પેસ્ટ્રીઝ (સફેદ બ્રેડ સહિત) અને અન્ય કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોમાંથી, કારણ કે તેમાં ફક્ત "ખાલી" કેલરી અને ન્યૂનતમ પોષક તત્વો હોય છે. આ મુદ્દો ખતરનાક લાગે છે અને મીઠા દાંતવાળા લોકોને હંમેશા પરેશાન કરે છે, પરંતુ સમય જતાં, જો તમે સંતુલિત આહારના સિદ્ધાંતોને વ્યવસ્થિત રીતે અનુસરો છો, તો તમે ફેટી કેક અને મિલ્ક ચોકલેટ પર ધ્યાન આપવાનું બંધ કરશો, આશ્ચર્ય સાથે વિચારશો: “હું પણ કેવી રીતે પ્રેમ કરી શકું? તેમને"? કોઈપણ વ્યવસાયની જેમ, તમારે ફક્ત પ્રારંભ કરવું પડશે, અને દરેક પગલા સાથે યોગ્ય પોષણમાં સંક્રમણ સરળ બનશે. વધુમાં, મીઠાઈઓ જેમ કે મુરબ્બો, માર્શમેલો, માર્શમેલો અને રંગ વગરના સૂકા ફળો તમને મધ્યસ્થતામાં નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.

આહારમાંથી મેયોનેઝને બાકાત રાખવું પણ યોગ્ય છે (તેમાં રેકોર્ડ સંખ્યામાં હાનિકારક ચરબી, અને ઓછી કેલરી - રાસાયણિક ઉમેરણો છે), માર્જરિન અને સ્પ્રેડ (તેમાં જે ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે તે કેલરી સિવાય બીજું કંઈ પ્રદાન કરે છે અને શરીરમાંથી બહાર કાઢવામાં આવતી નથી. લાંબા સમય સુધી), સોસેજ, ફાસ્ટ ફૂડ, ઔદ્યોગિક રસ અને ખાંડ.

પગલું 6: દિવસ માટે મેનુ

એકવાર તમે કેલરી અને પોષક તત્ત્વો - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટેની તમારી દૈનિક જરૂરિયાતો શોધી કાઢો અને સુપરમાર્કેટમાં સમજદારીપૂર્વક ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનું શરૂ કરી લો, તે પછી દૈનિક મેનૂ બનાવવાનું શરૂ કરવાનો સમય છે. શરૂઆતમાં, વાનગીઓમાં પોષક તત્ત્વોની માત્રા અને તેમની કેલરી સામગ્રીને સ્પષ્ટ કરવા માટે કોષ્ટક દોરવાનું યોગ્ય રહેશે. પરંતુ આ ફક્ત પ્રથમ જરૂરી છે, કારણ કે સમય જતાં તમે નેવિગેટ કરવા અને મોટાભાગના ખોરાકના અંદાજિત પોષક મૂલ્યને જાણવા માટે વધુ મુક્ત થશો.

સવારનો નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે અને તેને છોડવું જોઈએ નહીં. આ તે છે જે શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજિત કરે છે અને તમને દિવસ દરમિયાન અતિશય આહાર ન કરવાની મંજૂરી આપે છે. જાગ્યા પછી, એક ગ્લાસ પાણી પીવો, અને પછી, સવારની કસરત પછી, તમે નાસ્તામાં ખાઈ શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ઇંડા, ગ્રીન્સ (તે જરદીમાં કોલેસ્ટ્રોલની સામગ્રીને તટસ્થ કરે છે), થોડી આખા અનાજની બ્રેડ અથવા મુસલી, એક કેળું. , એક ગ્લાસ દૂધ અથવા નારંગીનો રસ પીવો. એક ઉત્તમ વિકલ્પ હર્બાલાઇફનો સંતુલિત નાસ્તો હોઈ શકે છે, જે શરીરને મૂલ્યવાન પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબર પૂરા પાડે છે, અને પાણીનું સંતુલન ફરી ભરવામાં અને આખા દિવસ માટે સંતુલિત આહાર બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે. તદુપરાંત, તેમાં ફક્ત 200 kcal છે!

પ્રથમ નાસ્તામાં સૂકા ફળો, કુટીર ચીઝ અથવા પ્રોટીન બાર હોઈ શકે છે.

બપોરના ભોજન માટે, ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન સાથે વનસ્પતિ સૂપ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, બેકડ વાછરડાનું માંસ અથવા ટર્કીનો ટુકડો, શાકભાજી (કઠોળ, કઠોળ, વટાણા સહિત - તેમાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે), મશરૂમ્સ યોગ્ય છે.

બીજા નાસ્તામાં બદામ અને ફળો, દહીં, ઓછી કેલરી ચીઝ (ફેટા, ગૌડેટ, રિકોટા, ફેટા ચીઝ) શામેલ હોઈ શકે છે.

રાત્રિભોજન માટે તમારે દુર્બળ માછલી, બાફેલું અથવા બાફેલું માંસ અને શાકભાજી રાંધવા જોઈએ.

સામાન્ય રીતે, તમારા આહારનું આયોજન એ સમય માંગી લેતું અથવા કંટાળાજનક કામ નથી. નાસ્તા વિશે ભૂલશો નહીં, સંતુલિત લંચ અને નાસ્તા માટે કામ કરવા માટે ખોરાક લેવાની આદત કેળવો, તાજા શાકભાજી અને ફળોને પ્રાધાન્ય આપો, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરો - આ સરળ નિયમો તમને સ્વસ્થ રહેવા, સારા મૂડનો આનંદ માણવા દેશે. આત્મવિશ્વાસ મેળવો અને, સૌથી અગત્યનું, સખત આહાર વિશે કાયમ ભૂલી જાઓ.

28 સપ્ટેમ્બર 2015, 17:44 2015-09-28

સંતુલિત આહાર એ છે જે સંપૂર્ણ અને યોગ્ય પ્રમાણમાં ખાતરી કરે છે કે તમામ પોષક તત્વો શરીરમાં પ્રવેશે છે: પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ, ટ્રેસ તત્વો અને ખનિજો. તમારે તેની સાથે નાના ભાગોમાં અને 4-5 ભોજન સમાવિષ્ટ જીવનપદ્ધતિ અનુસાર ખાવાની જરૂર છે. વધુમાં, તે દરેક વ્યક્તિની ઉંમર અને વ્યક્તિગત ઉર્જા જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે.

સંતુલિત આહાર માટેના મૂળભૂત નિયમો

સંતુલિત આહાર તે છે જેમાં ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દૈનિક ગુણોત્તર 1:1:4 છે. આ કરવા માટે, તમે 3 સમાન ભાગોમાં વિભાજિત પ્લેટની કલ્પના કરી શકો છો: તેમાંથી બે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરેલા હોવા જોઈએ, અને બાકીના પ્રોટીન અને ચરબી વચ્ચે સમાનરૂપે વિભાજિત હોવા જોઈએ.

સંતુલિત આહાર વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ. તે પણ સમાવેશ થાય:

• દુર્બળ માંસ અને માછલી;
• શાકભાજી, કઠોળ અને ગ્રીન્સ;
• ફળો અને બેરી;
• તમામ પ્રકારના બદામ;
• ઓછી ચરબી અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો;
• આખા અનાજ અને રાઈ બ્રેડ;
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા;
• porridge;
• થૂલું
• તમામ પ્રકારની ચા, સ્થિર પાણી, કોમ્પોટ્સ, તાજા રસ અને સ્મૂધી.

સંતુલિત આહારનું પાલન કરીને, આલ્કોહોલનું સેવન ઓછામાં ઓછું કરવું અને ધૂમ્રપાન ન કરવું જરૂરી છે. વધુમાં, તમારે ખોરાક બનાવતી વખતે મીઠું અને ખાંડનો વધુ પડતો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ. તળેલા, ચરબીયુક્ત અને ખૂબ મસાલેદાર ખોરાક અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત ખાઈ શકાતા નથી. ઉત્પાદનો બાફેલી, સ્ટ્યૂડ, વરખમાં શેકવામાં અને ઉકાળી શકાય છે. કાચા શાકભાજી અને ફળો રાંધેલા શાકભાજી કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે.

સંતુલિત આહાર ફાસ્ટ ફૂડ અને મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાંને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખે છે. તમારે કન્ફેક્શનરી, બેકડ સામાન, કોફી, અથાણું અને તૈયાર ખોરાક સાથે પણ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. ડાર્ક ચોકલેટને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે. મસાલા અને સીઝનીંગનો ઉપયોગ થોડો ઓછો કરવો જોઈએ.

સંતુલિત આહારમાં તમામ ઉત્પાદનો કુદરતી, શુદ્ધ, ઉચ્ચ ગુણવત્તા અને તાજા હોવા જોઈએ. રેફ્રિજરેટરમાં લાંબા ગાળાના સંગ્રહથી ફાયદાકારક પદાર્થોનો નાશ થાય છે. મેયોનેઝ વિશે ભૂલી જવું વધુ સારું છે, તેને વનસ્પતિ તેલ અને લીંબુનો રસ સાથે બદલો.

સંતુલિત આહાર સાથે વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની કુલ દૈનિક માત્રા ચોક્કસ વય, લિંગ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે સ્થાપિત મહત્તમ સામાન્ય મર્યાદા કરતાં વધી શકતી નથી. મૂળભૂત રીતે, આ આંકડો 1200-2000 kcal ની રેન્જમાં છે. આમાંથી લગભગ 40-45% નાસ્તામાંથી આવવું જોઈએ.

નીચે પ્રસ્તુત બે સંતુલિત પોષણ વિકલ્પોમાં, તમને તમારી સ્વાદ પસંદગીઓના આધારે તમારા આહારમાં થોડો ફેરફાર કરવાની છૂટ છે. તમે તેને જાતે પણ કંપોઝ કરી શકો છો, પરંતુ તે જ સમયે તમામ નિયમો અને ભલામણોનું અવલોકન કરો.

વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે સંતુલિત આહારનું નમૂના મેનુ

• સવારનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ તાજો રસ અથવા ખાલી પેટ પાણી, મધ અને સમારેલા બદામ સાથે પાણીમાં ઓટમીલ, રાઈ બ્રેડ.
• બપોરનું ભોજન: બાફેલી અથવા બાફેલી માછલી, મીઠા વગરની ચા, જડીબુટ્ટીઓ સાથે બાફેલા બટાકા.
• બપોરનો નાસ્તો: કીફિર.
• રાત્રિભોજન: કોઈપણ બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી બાફવામાં.

• સવારનો નાસ્તો: સૂકા ફળો, લીલી ચા, સખત બાફેલા ઇંડા સાથે 90-110 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.
• બીજો નાસ્તો: મધના ચમચી સાથે છૂંદેલા કોઈપણ બેરી.
• લંચ: 40-60 ગ્રામ બાફેલા વાછરડાનું માંસ, વનસ્પતિ સૂપ, તાજો રસ.
• બપોરનો નાસ્તો: કોઈપણ મીઠા વગરનું ફળ.
• રાત્રિભોજન: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ અથવા કીફિર, અડધો પાકો એવોકાડો.

• સવારનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ સાથે અનાજની બ્રેડ અથવા ટોસ્ટ, લીંબુ મલમ, ફુદીનો અથવા આદુ સાથેની ચા.
• બીજો નાસ્તો: મોટો નારંગી.
• લંચ: 140-210 ગ્રામ બાફેલી ચિકન, બાફેલી બ્રોકોલી અથવા શતાવરીનો છોડ, સાઇટ્રસનો રસ.
• બપોરનો નાસ્તો: કીફિર.
• રાત્રિભોજન: રાઈ બ્રેડ અને વનસ્પતિ કચુંબર.

• સવારનો નાસ્તો: અનાજની બે બ્રેડ, ઓછી ચરબીવાળું દહીં, તાજો રસ.
• બીજો નાસ્તો: સૂકા ફળો અથવા મધ સાથે લોખંડની જાળીવાળું બેરી.
• લંચ: લીંબુ સાથેની ચા, વનસ્પતિ કચુંબર, 130-160 ગ્રામ બેકડ અથવા બાફેલી માછલી (પ્રાધાન્યમાં લાલ).
• બપોરનો નાસ્તો: 70 ગ્રામ કુટીર ચીઝ.
• રાત્રિભોજન: તાજી વનસ્પતિ સાથે બાફેલી ચિકન સ્તન.

• સવારનો નાસ્તો: લીલી ચા, ઓછી ચરબીવાળા ચીઝના થોડા ટુકડા, સૂકા ફળો સાથે પાણીમાં રાંધેલા કોઈપણ પોર્રીજ.
• બીજો નાસ્તો: કુદરતી મીઠા વગરનું દહીં.
• બપોરનું ભોજન: આછો સૂપ અથવા ચિકન સૂપ, બાફેલા શાકભાજીનો સાંતળો (ઝુચીની, ગાજર, લાલ મરી, શાક, રીંગણ, ડુંગળી વગેરે).
• બપોરનો નાસ્તો: કીફિર.
• રાત્રિભોજન: 140-160 ગ્રામ ફિશ ફિલેટ અથવા ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.

• નાસ્તો: 90-110 ગ્રામ બાફેલી ચિકન, લીલી ચા, અનાજની બ્રેડ.
• બીજો નાસ્તો: મધ્યમ સફરજન.
• બપોરનું ભોજન: ફેટા ચીઝ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર, ટામેટા પેસ્ટ સાથે 140 ગ્રામ પાસ્તા, ફુદીનો અથવા તાજા રસ સાથે ચા.
• બપોરનો નાસ્તો: ગ્રેપફ્રૂટ, નારંગી, કેરી, આલૂની પસંદગી.
• રાત્રિભોજન: આથો બેક કરેલું દૂધ અને પ્રોટીન શેક અથવા મીઠા વગરનું દહીં.

• સવારનો નાસ્તો: મુસલી, સફરજન, પાણી અથવા તાજો રસ.
• બીજો નાસ્તો: બદામ અને સૂકા ફળોનું કોઈપણ મિશ્રણ.
• લંચ: 140-160 ગ્રામ દુર્બળ માંસ, બાફેલા કોબીજ અને બ્રોકોલી, સ્થિર પાણી.
• બપોરનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળું દહીં અથવા કીફિર.
• રાત્રિભોજન: બીન અને લાલ મરી સલાડ.

સંતુલિત પોષણ મેનૂનું પ્રસ્તુત સંસ્કરણ તમને ધીમે ધીમે વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, જ્યારે શરીરને જરૂરી તમામ ફાયદાકારક પદાર્થો પ્રદાન કરશે. આ ઉત્પાદનો ઉપરાંત, દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી (હજુ પણ) પીવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સમાન સ્તરે વજન જાળવવા માટે એક અઠવાડિયા માટે સંતુલિત આહારનું અંદાજિત મેનૂ

• સવારનો નાસ્તો: કોઈપણ સૂકા ફળો સાથે ચા અને કુટીર ચીઝ.
• બીજો નાસ્તો: કુદરતી પીવાનું દહીં અને મોટું નારંગી.
• લંચ: દુર્બળ બાફેલા માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર (પ્રાધાન્ય ફ્લેક્સસીડ તેલ સાથે), આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો.
• બપોરનો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર બદામ અને દાડમનો રસ.
• રાત્રિભોજન: કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી (ઓછામાં ઓછા 3 પ્રકારો).

• સવારનો નાસ્તો: ચીઝના 2-4 ટુકડા, હર્બલ ચા, મધ સાથેનો કોઈપણ પોર્રીજ અને છીણેલા ફળો અથવા બેરી.
• બીજો નાસ્તો: મોટા સફરજન અને અખરોટ.
• લંચ: માંસના સૂપ સાથે સૂપ, બાફેલી અથવા બેકડ માછલી, ખમીર-મુક્ત બ્રેડનો ટુકડો.
• બપોરનો નાસ્તો: કીફિર.
• રાત્રિભોજન: ગ્રીક સલાડ અથવા કોઈપણ તાજા શાકભાજીનો સલાડ, બાફેલી ચિકન.

• સવારનો નાસ્તો: ટોસ્ટ, 2 ઇંડા આમલેટ, તાજો રસ.
• બીજો નાસ્તો: પાકેલા એવોકાડો.
• લંચ: જડીબુટ્ટીઓ અને ચટણી સાથે સ્પાઘેટ્ટી, મશરૂમ સૂપ.
• બપોરનો નાસ્તો: કુટીર ચીઝ.
• રાત્રિભોજન: વિનેગ્રેટ સાથે બાફેલા અથવા બાફેલા માંસનો એક ભાગ.

સંતુલિત પોષણનો 4મો દિવસ

• નાસ્તો: ચા, દહીં ચીઝ, દૂધ સાથે મુસલી.
• બીજો નાસ્તો: કોઈપણ બેરીના વધુમાં વધુ બે ગ્લાસ.
• બપોરના ભોજન: લાસગ્ના અથવા પેલ્લા, પાલક ક્રીમ સૂપ.
• બપોરનો નાસ્તો: મીઠા વગરનું દહીં પીવું.
• રાત્રિભોજન: સૅલ્મોન જડીબુટ્ટીઓ સાથે વરખમાં શેકવામાં આવે છે.

• નાસ્તો: લીંબુ સાથે ચા, મધ સાથે ઓટમીલ અને સમારેલી બદામ.
• બીજો નાસ્તો: સ્મૂધી.
• લંચ: ગાજર અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે બાફેલા અથવા બાફેલા બટાકા, ચિકન સૂપ.
• બપોરનો નાસ્તો: કુટીર ચીઝ.
• રાત્રિભોજન: બ્રાન બ્રેડ, સીવીડ અને સીફૂડ સલાડના થોડા ટુકડા.

• સવારનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ, તાજા રસ સાથે થોડા ટોસ્ટ.
• બીજો નાસ્તો: પાકેલા મોટા દાડમ.
• લંચ: દુર્બળ બાફેલા માંસ સાથે બાફેલી કઠોળ.
• બપોરનો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર કોઈપણ સૂકા મેવા.
• રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ તેલથી સજ્જ વનસ્પતિ કચુંબર.

• સવારનો નાસ્તો: દૂધ અને બિયાં સાથેનો દાણો.
• બીજો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર હેઝલનટ્સ.
• લંચ: ટામેટા, વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલી માછલી અથવા માંસ, આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો.
• બપોરનો નાસ્તો: મોટા ગ્રેપફ્રૂટ.
• રાત્રિભોજન: કોઈપણ તાજો રસ અને ગાજર કેસરોલ.

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, તમારે એક અઠવાડિયા માટે તમારા દૈનિક સંતુલિત આહારમાં ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર સ્વચ્છ સ્થિર પાણી ઉમેરવું જોઈએ.

લોકપ્રિય લેખોવધુ લેખો વાંચો

02.12.2013

આપણે બધા દિવસ દરમિયાન ઘણું ચાલીએ છીએ. જો આપણી પાસે બેઠાડુ જીવનશૈલી હોય, તો પણ આપણે ચાલીએ છીએ - છેવટે, આપણે...

611224 65 વધુ વિગતો

તમને પૃષ્ઠના તળિયે તેમની સૂચિ મળશે.

જો કે દરેકને તેમના મનપસંદ ખોરાક હોય છે અને લોકોને અલગ-અલગ માત્રામાં કેલરીની જરૂર હોય છે, સંતુલિત આહારના મૂળભૂત નિયમો દરેક માટે ફાયદાકારક છે. સંતુલિત આહાર લેવાથી શરીરને વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં મળતા પોષક તત્ત્વો મળે છે અને તે વજન ઘટાડવા, હૃદયની તંદુરસ્તી સુધારવા અને વિવિધ ક્રોનિક રોગોની આડઅસર થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

પગલાં

આહારની વિવિધતા

ખાતરી કરો કે તમારા મુખ્ય ભોજનમાં અડધા શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ થાય છે.સંતુલિત આહારમાં આખા શાકભાજી અને ફળોનો અડધો ભાગ હોવો જોઈએ. દરરોજ 1-2 કપ ફળો અને 2-3 કપ શાકભાજી ખાવાનો પ્રયાસ કરો.

આખા અનાજનો ખોરાક લો.સંતુલિત આહારના લગભગ એક ક્વાર્ટરમાં અનાજના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ, અને આમાંથી ઓછામાં ઓછો અડધો ખોરાક શુદ્ધ અનાજને બદલે આખા અનાજમાંથી બનાવવો જોઈએ. તમારા આહારમાં ઘઉં, ચોખા, ઓટ્સ, મકાઈ, જવ અને અન્ય અનાજનો સમાવેશ કરો.

તમારા પ્રોટીન સ્ત્રોતોને વિવિધતા આપો.તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મળે તેની ખાતરી કરવા માટે, વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન ખોરાક લો. તમારા આહારનો એક ચતુર્થાંશ ભાગ બનાવવા માટે પ્રોટીન ખોરાકનું લક્ષ્ય રાખો.

તમારા આહારમાં ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ઉમેરો.ગાયના દૂધમાં મળતું કેલ્શિયમ મેળવવા માટે ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ અને પીઓ. તમારી ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરો.

તમારા આહારને સંતુલિત કરો

1. યોગ્ય નાસ્તો કરો.સવારના નાસ્તામાં જુદા જુદા જૂથોમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાક લો અને તે આખા દિવસ માટે તમારા ચયાપચયને સક્રિય કરો.

2. લંચ અને ડિનર માટે આગળનું પ્લાનિંગ કરો.આગામી સપ્તાહ માટે આરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખરીદો. આખા અઠવાડિયા દરમિયાન ખાવા માટે બેચમાં ભોજન બનાવો, અથવા સમય બચાવવા સાથે તંદુરસ્ત ખાવા માટે બીજા દિવસે બપોરના ભોજન માટે બચેલું ખાઓ.

   • ઝડપી લંચ માટે, તમે આખા અનાજની બ્રેડની બે સ્લાઈસ, લેટીસ, ડુંગળી, ટામેટા, ઓછી ચરબીવાળા ચીઝની સ્લાઈસ અને છેલ્લી વખતથી બચેલા માંસના થોડા ટુકડાઓ સાથે સેન્ડવિચ બનાવી શકો છો. આ સલાડમાં બે ચમચી (30 મિલીલીટર) ડ્રેસિંગ અને એક ગ્લાસ (250 મિલીલીટર) 100% ફળોના રસ સાથે ઉમેરો.
   • સંતુલિત રાત્રિભોજન માટે, 1 કપ રાંધેલા ગાજર, 1 કપ બાફેલા લીલા કઠોળ, 1 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ અને શેકેલા પોર્કનો ટુકડો ખાવાનો પ્રયાસ કરો. પાણી અથવા ઓછી ચરબીવાળા દૂધથી બધું ધોઈ લો.
   • તમારા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે અને તમને જરૂરી ઘટકોની ખરીદી કરતી વખતે, પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, ખાંડવાળા સોડા, ખારા નાસ્તા અને ખાંડવાળી મીઠાઈઓ ખરીદવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. સંતુલિત આહાર પ્રાપ્ત કરવા માટે, પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને બદલે સ્વસ્થ કુદરતી ખાવું વધુ સારું છે.

3. તમારા નાસ્તાને સંતુલિત કરવાનું યાદ રાખો.ભોજન વચ્ચે નાસ્તા વિશે ભૂલશો નહીં અને તેને શક્ય તેટલું સ્વસ્થ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે દરેક નાના ભોજનમાં દરેક મોટા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી નથી, દરેક નાસ્તામાં એક કરતાં વધુ પ્રકારના ખોરાક હોવા જોઈએ.

   • ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન અને સેલરિના ટુકડા પર નાસ્તો કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા શરીરને ફળો અને શાકભાજી તેમજ કેટલાક પ્રોટીન અને ચરબીની માત્રા આપવા માટે તેમને પીનટ બટરમાં ડુબાડો.
   • જો તમને ભોજન વચ્ચે ભૂખ લાગે અથવા તમામ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવામાં અસમર્થ હોય તો તમને દિવસભર જરૂરી તમામ પોષક તત્ત્વો મેળવવા માટે નાસ્તો કરવો એ એક સરસ રીત છે.

તમારી પોષક જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં લો

1. . તમારી ઉંમર, લિંગ, ઊંચાઈ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે તમારા દૈનિક કેલરીનું સેવન અને ખોરાકની યોગ્ય માત્રા નક્કી કરો. આવું કરતી વખતે, USDA નિષ્ણાતોની નીચેની ભલામણોને અનુસરો.

   • ધ્યાનમાં રાખો કે કેલરીની "આદર્શ" માત્રા નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે કે શું તમે વજન ઘટાડવા અથવા વધારવા માંગો છો, તમારામાં જે પોષક તત્વોની કમી છે તેમાંથી વધુ મેળવવા માંગો છો અથવા તમારા સ્વાસ્થ્યને કારણે.
   • દરેક ભોજન સંતુલિત હોવું જોઈએ અને તેમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકની પ્રમાણસર માત્રા હોવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, કેલરી વધારવાના પ્રયાસમાં પ્રોટીનને બીજી કોઈ વસ્તુથી બદલશો નહીં અથવા કેલરી ઘટાડવા માટે ચોક્કસ ફૂડ ગ્રુપ ખાવાનું બંધ કરશો નહીં.

2. જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સંબંધી ચિંતા હોય તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવાની ખાતરી કરો.તમારા ડૉક્ટરની નિયમિત મુલાકાત લો અને તમારી તીવ્ર અથવા લાંબી બિમારીઓ અંગે તેમની સાથે સલાહ લો. તમારા આહાર વિશે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો અને શું ટાળવું તે સંબંધિત રોગો માટે જરૂરી ખોરાકનું સંતુલન બદલી શકે છે.

   • ઉદાહરણ તરીકે, ડાયાબિટીસના દર્દીઓને પ્રોસેસ્ડ અનાજને બદલે વધુ આખો ખોરાક ખાવા અને ફળો અને ફળોના રસનું સેવન મર્યાદિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવી શકે છે. જો તમને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ અને હૃદયરોગ હોય, તો પ્રાણી ઉત્પાદનો અને ચરબીનું દૈનિક સેવન ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમે શાકભાજી પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા, તમારા માખણ અને તેલના સેવનને મર્યાદિત કરવા અને તમારા ભોજનમાં ઓછી રસોઈ ચરબી અને ખાંડ ઉમેરવા માગી શકો છો.
   • તમારા આહારમાં ફેરફાર કેવી રીતે કરવો તે વિચારતી વખતે તમારી સ્થિતિ વિશેનું સામાન્ય જ્ઞાન પૂરતું છે એવું ક્યારેય ધારો નહીં, અને આ વિશે નિષ્ણાતની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો.
   • નિયમ પ્રમાણે, જ્યાં સુધી ડૉક્ટરની સલાહ ન હોય, તમારે એવા આહારને ટાળવું જોઈએ જેમાં કોઈપણ મુખ્ય ખાદ્ય જૂથોમાંથી સંપૂર્ણ ત્યાગ હોય. મોટાભાગના લોકો માટે, વૈવિધ્યસભર, પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર આહાર કે જે ઓછી કેલરી અને ચરબી ધરાવે છે તે વજન ઘટાડવા માટે પૂરતું છે.