જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે - તે કયા ખોરાકમાં છે? વજન ઘટાડતી વખતે તમે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈ શકો છો - દૈનિક ભથ્થું અને ખોરાકની સૂચિ

તંદુરસ્ત આહારની સુસંગતતા દરરોજ વધી રહી છે. હાનિકારક ઉપયોગ કરીને મોટી સંખ્યામાં ઉત્પાદનો બનાવવામાં આવે છે રાસાયણિક પદાર્થો. ખરીદી સમયે ખાદ્ય ઉત્પાદનોતેમની ગુણવત્તા અને ઉપયોગિતા અંગે શંકા છે. પણ આરોગ્યપ્રદ ભોજનતે માત્ર કાર્બનિક ખોરાક ખાવા વિશે નથી. આ શબ્દનો અર્થ પોષણ માટેનો સાચો અને તર્કસંગત અભિગમ પણ છે, જે દરરોજ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશનું સ્તર સ્થાપિત કરે છે. આજે આપણે શોધીશું કે કયા ખોરાકમાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ પહેલા આપણે વિચારીશું કે આપણને તેની શું જરૂર છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

શરીર દ્વારા પ્રાપ્ત થતી લગભગ તમામ ઊર્જા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. વધુમાં, તેઓ મગજના સામાન્ય અને સંપૂર્ણ કાર્યમાં ફાળો આપે છે. સામાન્ય રીતે, તેઓ સમગ્ર જીવતંત્રની સામાન્ય કામગીરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 2 પ્રકારના હોય છે: સરળ અને જટિલ. પ્રથમ, તે મોનોસેકરાઇડ્સ છે, જે ફ્રુટોઝ અને ગ્લુકોઝ દ્વારા રજૂ થાય છે. ઉપરાંત, પ્રથમ પ્રકારમાં ડિસકેરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે: સુક્રોઝ અને માલ્ટોઝ. પોલિસેકરાઇડ્સ કહેવાય છે, તેમાં સ્ટાર્ચ, ફાઇબર અને ગ્લાયકોજેનનો સમાવેશ થાય છે. "હું જે ખાઉં છું તેમાં શું તફાવત છે?" - તમે પૂછો. આ બાબત એ છે કે એક અથવા બીજા પ્રકારનો વધુ પડતો વપરાશ શરીરની કામગીરીમાં ગંભીર વિચલનો તરફ દોરી શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, સ્થૂળતા). બધું ઉપયોગી છે, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં. હવે ચાલો એ પ્રશ્ન તરફ આગળ વધીએ કે કયા ખોરાકમાં વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

ઊર્જા સઘન ઉત્પાદનો

ચાલો મોનોસેકરાઇડ્સથી શરૂઆત કરીએ. તેઓ મધ, શાકભાજી અને ફળોમાં મોટી માત્રામાં મળી શકે છે. સૌથી સામાન્ય મોનોસેકરાઇડને ગ્લુકોઝ ગણવામાં આવે છે. તે ઉર્જાનો સરળ અને ઝડપી સ્ત્રોત છે, જે મગજની કામગીરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ઉચ્ચ પર માનસિક તણાવડાર્ક ચોકલેટનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે ગ્લુકોઝમાં પણ સમૃદ્ધ છે. ગાજર, કોબી, કોળું, ચેરી, રાસબેરી, કેળા, દ્રાક્ષ અને કોળામાં આ મોનોસેકરાઈડ હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવા માટે ફ્રુક્ટોઝ એ વધુ સલામત વિકલ્પ છે. ડાયાબિટીસથી પીડાતા લોકો દ્વારા પણ તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે (અલબત્ત વાજબી મર્યાદામાં). ફ્રુક્ટોઝ ગ્લુકોઝ કરતાં કંઈક અંશે લાંબા સમય સુધી શોષાય છે. તે નાશપતી, સફરજન, દ્રાક્ષ, તરબૂચ, સ્ટ્રોબેરી અને કાળા કરન્ટસમાં જોવા મળે છે.

વધુ જટિલ મોલેક્યુલર સ્ટ્રક્ચરને કારણે ડિસકેરાઇડ્સ લાંબા સમય સુધી શોષાય છે. કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે પ્રશ્નનો જવાબ આપતી વખતે, અમે વિશ્વાસપૂર્વક વાત કરી શકીએ છીએ મીઠો ખોરાક. મીઠાઈઓ, આઈસ્ક્રીમ, પીણાં, જામ, નિયમિત ખાંડ - તે બધામાં સુક્રોઝની વિશાળ માત્રા હોય છે, જે તમામ આહારનો મુખ્ય દુશ્મન છે. સુક્રોઝ (શુદ્ધ સ્વરૂપનું કાર્બોહાઇડ્રેટ) એ વધારે વજનનું મુખ્ય કારણ છે, તેનો વધુ પડતો વપરાશ ફક્ત તમારી આકૃતિ માટે જ નહીં, પણ સમગ્ર જીવતંત્રના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ આંસુમાં સમાપ્ત થઈ શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકમાં કેલરી વધુ હોય છે. આના આધારે, અતિશય આહાર અને વધુ વજન ટાળવા માટે દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યાને નિયંત્રિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. પોલિસેકરાઇડ્સ ( જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) પાસ્તા, અનાજ, બ્રેડ, બદામ વગેરેમાં જોવા મળે છે. આવા પાચન થાય છે અને ધીમે ધીમે આપણા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, તેથી વાત કરવા માટે, "ભાગોમાં". જો તમે વિચારો છો કે કયા ખોરાકમાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે (એટલે ​​​​કે પોલિસેકરાઇડ્સ), તો તમારે એ હકીકતથી આગળ વધવાની જરૂર છે કે તેમાંથી એક સ્ટાર્ચ છે. અને આ નિષ્કર્ષની વિનંતી કરે છે: કઠોળ અને અનાજ, બટાકા, કેળા અને ટામેટાં મોટી સંખ્યામાજટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

સારાંશ

કયા ખોરાકમાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે જાણીને, તમે સરળતાથી એક આહાર બનાવી શકો છો જેમાં તે બંને સરળ અને જટિલ પ્રકારો હશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, શરીરને પ્રોટીન અને ચરબીની જરૂર હોય છે. સામાન્ય રીતે પ્રોટીન હોય છે. તમામ ખાદ્ય તત્વોની માત્રા અને ભોજનની કુલ કેલરી સામગ્રીનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો. વધુ પડતો ઉપયોગચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્થૂળતા અને અન્ય રોગો તરફ દોરી શકે છે.

દરેક ઉત્પાદનના પેકેજિંગ પર પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશેની માહિતી હોય છે. જો પ્રોટીન અને ચરબી સાથે બધું વધુ કે ઓછું સ્પષ્ટ છે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે વસ્તુઓ અલગ છે. તે વ્યાપકપણે જાણીતું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. શરીર દ્વારા પ્રાપ્ત થતી તમામ ઊર્જામાંથી લગભગ 50-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે તે જાણવું શા માટે મહત્વનું છે? આ માહિતી તે લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે જેઓ તેમના વજનનું નિરીક્ષણ કરે છે અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી સ્વસ્થ રહેવા માંગે છે. વધુમાં, માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકને જ નહીં, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારોને પણ જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તેમાંના કેટલાકનો વધુ પડતો વપરાશ પરિણમી શકે છે. બેકફાયર, જેમાંથી સૌથી હાનિકારક સ્થૂળતા છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણામાં સક્રિયપણે સામેલ છે શારીરિક પ્રક્રિયાઓઆપણા શરીરમાં. અમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મેળવેલી ઊર્જાનો ઉપયોગ માત્ર હલનચલન કરવા માટે જ નહીં, પરંતુ હૃદય, ફેફસાં વગેરે સહિત તમામ સિસ્ટમો અને અવયવોની કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરવા માટે પણ કરીએ છીએ. વધુમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ યકૃતની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે, અને ચરબી અને પ્રોટીનના ચયાપચયમાં પણ ભાગ લે છે, ચોક્કસ હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોની રચનામાં ભાગ લે છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમારે તાત્કાલિક શોધવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર સ્વિચ કરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વધુ પડતો વપરાશ એ મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે.

કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે પ્રશ્નનો સાચો જવાબ આપવા માટે, તમારે જાણવું જોઈએ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું બે જૂથોમાં વિભાજન છે: સરળ અને જટિલ. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોનોસેકરાઇડ્સ છે, જેમાં ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ અને ડિસકેરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં સુક્રોઝ, માલ્ટોઝ અને લેક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પોલિસેકરાઇડ્સ કહેવામાં આવે છે, એટલે કે ગ્લાયકોજેન, સ્ટાર્ચ, ફાઇબર અને પેક્ટીન. આ બધા પદાર્થો હોવા છતાં સંયોજન નામો, આપણા શરીરની મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ગોઠવવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. ચાલો આપણે વધુ વિગતવાર જાણીએ કે જ્યારે આ દરેક પદાર્થ આપણા શરીરમાં પ્રવેશે છે ત્યારે તેની શું અસર થાય છે.

ઉપર નોંધ્યું છે તેમ, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં મોનોસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે, તે ઝડપથી દ્રાવ્ય માનવામાં આવે છે અને લગભગ તરત જ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે. આ પદાર્થોનો સૌથી મોટો જથ્થો મધ, ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે. મોનોસેકરાઇડ્સમાં સૌથી પ્રખ્યાત અને મહત્વપૂર્ણ પદાર્થ ગ્લુકોઝ છે. જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી, તે ખૂબ જ ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે અને તેને પહોંચાડવામાં આવે છે આંતરિક અવયવો. ગ્લુકોઝ એ ઉર્જાનો સૌથી સરળતાથી સુપાચ્ય સ્ત્રોત છે, પરંતુ તેના શોષણ માટે ઇન્સ્યુલિન જરૂરી છે. આપણા મગજને ખાસ કરીને ગ્લુકોઝની જરૂર હોય છે, જે અન્ય કોઈપણ અંગ કરતાં લગભગ 10 ગણું વધુ ગ્લુકોઝ વાપરે છે. મુશ્કેલ સમયગાળા દરમિયાન નિરર્થક નથી માનસિક કાર્યવધુ ડાર્ક ચોકલેટ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં ગ્લુકોઝની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે. તેથી, આપણા શરીરની જરૂરિયાતો અનુસાર સમયસર સ્ટોક ભરવા માટે કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે જાણવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, દ્રાક્ષ, ચેરી, કેળા, ચેરી, રાસબેરી, પ્લમ, ગાજર, કોળા અને કોબીમાં ગ્લુકોઝ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

કયા ઉત્પાદનો સમાવે છે તે ધ્યાનમાં લેવું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તમે ફ્રુટોઝને અવગણી શકતા નથી. ગ્લુકોઝની તુલનામાં, ફ્રુક્ટોઝ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સૌથી સલામત સ્ત્રોત છે, જે ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે પણ યોગ્ય છે, કારણ કે તે ઇન્સ્યુલિનની ભાગીદારી વિના અવયવોના કોષોમાં પ્રવેશ કરવામાં સક્ષમ છે. વધુમાં, ફ્રુક્ટોઝ ગ્લુકોઝ કરતા બમણું મીઠી હોય છે, પરંતુ તે જ સમયે ડેન્ટલ કેરીઝની ઘટનાને ઉત્તેજિત કરતું નથી. ફ્રુક્ટોઝ ગ્લુકોઝ કરતા વધુ સમય સુધી શોષાય છે, જેના કારણે તે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ દ્વારા વધુ સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે. ફ્રુક્ટોઝના સ્ત્રોતોમાં દ્રાક્ષ, નાશપતી, સફરજન, સ્ટ્રોબેરી, તરબૂચ, મધ અને કાળા કરન્ટસનો સમાવેશ થાય છે.

મોનોસેકરાઇડ્સમાં ઓછું જાણીતું છે ગેલેક્ટોઝ. હકીકત એ છે કે મફત સ્વરૂપમાં તે કોઈપણ ખોરાકમાં જોવા મળતું નથી. ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ માર્ગમાં લેક્ટોઝ તૂટી જાય ત્યારે જ ગેલેક્ટોઝ રચાય છે. જ્યારે આપણે ડેરીનું સેવન કરીએ છીએ અથવા તો લેક્ટોઝ આપણા શરીરમાં પ્રવેશે છે આથો દૂધ ઉત્પાદનો. તેથી, કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે પ્રશ્નનો વિચાર કરતી વખતે, દૂધને બાયપાસ કરી શકાતું નથી. આપણા શરીરમાં, મોટાભાગના ગેલેક્ટોઝ યકૃતમાં ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને પછી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ડિસકેરાઇડ્સનો પણ સમાવેશ થાય છે, જેમ કે સુક્રોઝ, લેક્ટોઝ અને માલ્ટોઝ. આ પદાર્થો મોનોસેકરાઇડ જૂથના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં પચવામાં વધુ સમય લે છે. બધા વજન ઘટાડવાનો મુખ્ય દુશ્મન સુક્રોઝ નામના ડિસકેરાઇડ્સમાંનું એક છે. સુક્રોઝ એક કાર્બોહાઇડ્રેટ છે શુદ્ધ સ્વરૂપ, એટલે કે કેલરીનો વિશાળ જથ્થો, જે આપણા શરીરમાં મોટી માત્રામાં પ્રવેશ કરે છે, તે વધારાના પાઉન્ડના રૂપમાં અનામતમાં જમા થાય છે. સુક્રોઝ ખાંડ, કન્ફેક્શનરી, આઈસ્ક્રીમ, જામ, મીઠી પીણાં, બેકડ સામાન, સામાન્ય રીતે, દરેક વસ્તુમાં મળી શકે છે જે આપણા જીવનને સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે.

કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે પ્રશ્નનો જવાબ આપતી વખતે, તે બીયરનો અલગથી ઉલ્લેખ કરવા યોગ્ય છે, જેમાંથી, ઘણા ચાહકો અનુસાર, પેટ પર ચરબી દેખાય છે. માલ્ટોઝ દરેક વસ્તુ માટે દોષી છે - માલ્ટ ખાંડ, જે પાચક ઉત્સેચકો અને માલ્ટ એન્ઝાઇમ્સ દ્વારા સ્ટાર્ચના ભંગાણનું મધ્યવર્તી ઉત્પાદન છે. માલ્ટોઝ મધ, માલ્ટ અર્ક, બીયર અને કેટલાકમાં હાજર છે બેકરી ઉત્પાદનો. થોડું ઊંચું આપણે પહેલાથી જ બીજા ડિસેકરાઇડનો ઉલ્લેખ કર્યો છે - લેક્ટોઝ, જે ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, આ દૂધનું મુખ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. પ્રવેશ મેળવવો જઠરાંત્રિય માર્ગલેક્ટોઝ ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝમાં તૂટી જાય છે. આપણા શરીરમાં તેની ભૂમિકા ખાસ કરીને મહાન છે બાળપણ, ક્યારે મુખ્ય ખોરાક દૂધ છે, જો કે, પુખ્તાવસ્થામાં, લેક્ટોઝ પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવે છે આંતરડાની માઇક્રોફલોરાઅને આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે.

કયા ખોરાકમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે આંશિક રીતે શોધી કાઢ્યા પછી, તમે પોલિસેકરાઇડ્સ તરીકે ઓળખાતા જટિલ ખોરાક તરફ આગળ વધી શકો છો.

મોટી સંખ્યામાં માળખાકીય તત્વોને કારણે તેમને જટિલ કહેવામાં આવે છે, જેનું એસિમિલેશન લાંબો સમય લે છે. તેના માટે આભાર જટિલ માળખુંઆ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે અને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે ઓછી માત્રામાં. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પોલિસેકરાઇડ્સનો સ્ત્રોત હોઈ શકે છે હર્બલ ઉત્પાદનો, અનાજ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, આખા રોટલી, કઠોળ અને બદામ. વધુમાં, તે જાણવું અનાવશ્યક રહેશે નહીં કે ગ્લાયકોજેન, સ્ટાર્ચ, ફાઇબર અને પેક્ટીન્સ પોલિસેકરાઇડ્સથી સંબંધિત છે.

શરીરમાં ગ્લાયકોજેન એ એક અનામત પોલિસેકરાઇડ છે, જે જો જરૂરી હોય તો, સરળતાથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે. ગ્લાયકોજેન, જેને પ્રાણી પેશી કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ કહેવાય છે, તે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે, એટલે કે. માંસમાં, અને તેની સૌથી વધુ સાંદ્રતા યકૃતમાં મળી શકે છે. આપણા શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો બીજો મહત્વનો સપ્લાયર સ્ટાર્ચ છે. આપણા શરીરમાં પ્રવેશતા તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી લગભગ 80% સ્ટાર્ચ છે. તે બટાકા, અનાજ, કઠોળ, તેમજ ગાજર, કોળા, કોબી, ટામેટાં અને કેળા જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. સ્ટાર્ચ ખૂબ જ ધીરે ધીરે પચાય છે, ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે, જો કે, અનાજ, બટાકા અને બ્રેડમાંથી સ્ટાર્ચ માટે આ લાક્ષણિક છે, જ્યારે સ્ટાર્ચ પ્રકારનીખૂબ જ ઝડપથી શોષી શકાય છે. કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જે આપણા શરીર માટે સૂચિબદ્ધ કરતા ઓછા મહત્વપૂર્ણ નથી ઉચ્ચ? ફાઈબર અને પેક્ટીનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમારે બીટ, સફરજન, કાળા કરન્ટસ, આલુ, જરદાળુ, પીચીસ, ​​ગૂસબેરી, સ્ટ્રોબેરી, ક્રેનબેરી, રાસબેરી, દ્રાક્ષ, નારંગી, રીંગણ, લીંબુ, કાકડી, તરબૂચ, બટાકા, ટામેટાંનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. આહાર. , કોળું, લીલા વટાણા અને વિવિધ અનાજ.

કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે શીખ્યા પછી, ખાસ કરીને તે જે આપણા આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડતા નથી, હું પ્રાપ્ત જ્ઞાનને વ્યવહારમાં મૂકવા અને સ્વાદિષ્ટ કંઈક રાંધવા માંગું છું. અમે મુખ્ય ભૂમિકામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેની ઘણી વાનગીઓ તમારા ધ્યાન પર લાવીએ છીએ.

ઘટકો:
220 ગ્રામ. ઓટમીલ,
125 મિલી તાજી સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ
225 મિલી સફેદ દહીં
3 ચમચી મધ
1 લીંબુનો ઝાટકો,
2 સફરજન
200 ગ્રામ રાસબેરિઝ,
50 ગ્રામ. હેઝલનટ

રસોઈ:
નારંગીના રસ સાથે ઓટમીલ રેડો, એક ગ્લાસ ઠંડા ઉમેરો ઉકાળેલું પાણી, ઢાંકીને રાતોરાત રેફ્રિજરેટ કરો. સવારે ઓટમીલમાં મધ, દહીં, લીંબુનો ઝાટકો ઉમેરો. સફરજનની છાલ કાઢી, કોર કાઢીને બારીક કાપો અથવા બરછટ છીણી પર છીણી લો, ઓટમીલમાં ઉમેરો. હેઝલનટ્સને મોટા ટુકડાઓમાં કાપો, મ્યુસ્લીમાં રાસબેરી અને બદામ ઉમેરો, મિક્સ કરો અને સર્વ કરો.

ઘટકો:
2-3 ગાજર
ડુંગળીનું 1 માથું,
300 ગ્રામ બાફેલી લાલ કઠોળ
4 ચમચી ટામેટાની પ્યુરી,
વનસ્પતિ તેલ,
પીસેલા લાલ મરી,
મીઠું

રસોઈ:
કોરિયન ગાજર છીણી પર ગાજરને છોલી અને વિનિમય કરો, ડુંગળીને પાતળા અડધા રિંગ્સમાં કાપો. ફ્રાઈંગ પેનમાં વનસ્પતિ તેલ ગરમ કરો અને તેમાં ડુંગળી ફ્રાય કરો. તેમાં ગાજર ઉમેરો અને બીજી 5 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો જેથી ગાજર તેનો રસ છોડે. મીઠું, મરી, ટમેટાની પ્યુરી અને થોડી ઉમેરો ગરમ પાણીપ્યુરીને ટામેટાની ચટણીમાં ફેરવવા માટે. ઢાંકણથી ઢાંકી દો અને થોડી મિનિટો માટે છોડી દો. પછી કઠોળ ઉમેરો, જગાડવો અને તાપ પરથી પેન દૂર કરો. સલાડને સર્વિંગ ડીશમાં સ્થાનાંતરિત કરો, પ્લાસ્ટિકની લપેટીથી ઢાંકી દો અને ઠંડુ થાય ત્યાં સુધી રેફ્રિજરેટ કરો.

ઘટકો:
4 મોટા કેળા
½ st. સૂકા જરદાળુ,
1/3 st. બદામ
1-2 ચમચી મધ
તજ
ખાટી મલાઈ.

રસોઈ:
કેળા, છાલ વગર, અડધા લંબાઈમાં કાપો. તેમને વરખમાં મૂકો, પરંતુ ઢાંકશો નહીં, કેળાના દરેક અડધા ભાગ પર મધ રેડવું, ટોચ પર અદલાબદલી બદામ અને સૂકા જરદાળુ છંટકાવ. વરખ લપેટી અને કેળાને 190°C પર 20 મિનિટ માટે ઓવનમાં મૂકો. ખાટા ક્રીમ સાથે તૈયાર કેળા સર્વ કરો.

કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તે વિશે બોલતા, આપણે એ ન ભૂલવું જોઈએ કે પોષણ સંતુલિત હોવું જોઈએ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, પ્રોટીન અને ચરબી આપણા દૈનિક આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરો, યાદ રાખો કે શરીરને ચોક્કસ રકમની જરૂર છે પોષક તત્વોઅને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સે દરરોજ પ્રાપ્ત થતી કિલોકેલરીમાંથી લગભગ 50-60% લેવી જોઈએ, તેથી તમારે તમારા મેનૂને ફક્ત ફળો, શાકભાજી, અનાજ અને બદામ સુધી મર્યાદિત ન કરવું જોઈએ, અને પછી તમારા શરીરને જરૂરી તમામ વિટામિન્સ પ્રાપ્ત થશે, ખનિજોઅને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે અને તે મુખ્યત્વે છોડ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવવામાં આવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ત્રણ પ્રકારના હોય છે - સ્ટાર્ચ, ખાંડ અને ફાઈબર.

સ્ટાર્ચ નાની શર્કરાની સાંકળથી બનેલું છે. ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે આ સર્કિટ તોડવા જોઈએ. સ્ટાર્ચના પ્રત્યેક ગ્રામમાં 4 કેલરી હોય છે. ખાંડ એ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. ફાઈબરમાં કોઈ કેલરી હોતી નથી કારણ કે આપણું શરીર પાચન દરમિયાન તેને શોષી શકતું નથી.

ઉત્પાદનો કે જે સમાવે છે ઉચ્ચ સ્તરખાંડ: કેન્ડી, જેલી, સોડા, કેક અને ફળ. સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક: નૂડલ્સ, બ્રેડ, અનાજ અને શાકભાજી. તંદુરસ્ત, ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મધ્યમ વપરાશ તમને તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં મદદ કરશે. પરંતુ ઘણી બધી કેલરી વજનમાં વધારો અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને તે લોકોમાં કે જેઓ ડાયાબિટીસથી પીડાય છે.

મોટાભાગના લોકો વજન ઘટાડવાનું પસંદ કરે છે આહાર ખોરાકસાથે ઓછી સામગ્રીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પરંતુ આપણા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનું સેવન સારી રીતે સંતુલિત હોવું જોઈએ, અન્યથા તે શરીર માટે હાનિકારક બની શકે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રત્યેક ગ્રામમાં 3.75 kcal હોય છે. આપણા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 40 થી 60% કેલરીની જરૂર હોય છે, અને તે ભાગોમાં જે બિનઆરોગ્યપ્રદ નથી. ભલામણ કરેલ રોજ નો દરપુખ્ત વયના લોકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ 130 ગ્રામ છે.

1. બટાકા:

બટાકામાં સ્ટાર્ચના રૂપમાં જરૂરી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. એક કપ બાફેલા બટાકામાં 31 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જ્યારે એક કપ છૂંદેલા બટાકામાં 36 ગ્રામ હોય છે. સૌથી મોટી સંખ્યાકાર્બોહાઈડ્રેટ્સ એટલે કે 35% અને ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસમાં 27% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. બટાકામાં પોટેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. મધ્યમ કદના શાકભાજીમાં માત્ર 110 કેલરી હોય છે અને તે સોડિયમ, કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબીથી સંપૂર્ણપણે વંચિત હોય છે, તેથી તે કોઈપણ આહાર માટે યોગ્ય છે. તેમાં વિટામિન સી, બી6, ફાઈબર અને આયર્ન પણ હોય છે.

2. આખા અનાજ:

આખા અનાજ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

લગભગ દરેક આખા અનાજમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમજ બ્રાન અને એન્ડોસ્પર્મનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્ત્વો અને અન્ય આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા ઘટકો પૂરા પાડે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા અનાજમાં શામેલ છે: ચોખા, મકાઈ, ઘઉં, જવ, ઓટ્સ અને બિયાં સાથેનો દાણો. બ્રાઉન રાઈસમાં 38 મિલિગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તે આપણા શરીરને માત્ર એનર્જી આપનારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ પ્રદાન કરતું નથી, પરંતુ તેમાં જરૂરી માત્રામાં ફાઇબર પણ હોય છે, જે પાચનમાં સુધારો કરે છે. આખા અનાજમાં ઘણા સામાન્ય ફળો અને શાકભાજી કરતાં સમાન અને ક્યારેક વધુ રોગ સામે લડતા રસાયણો હોય છે. આખા અનાજમાં સુધારો થાય છે પાચનતંત્રઅને વજન નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

3. સાઇટ્રસ ફળો:

સાઇટ્રસ ઉત્પાદનો વિટામિન્સ, ખનિજો અને આહાર ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત તરીકે ઓળખાય છે જે શરીરની તંદુરસ્ત વૃદ્ધિ, વિકાસ અને સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપે છે.

સાઇટ્રસ ફળોમાં ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. આ ફળોમાં માત્ર સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે: ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ અને સુક્રોઝ, તેમજ સાઇટ્રિક એસિડ, જે આપણને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. એક મધ્યમ કદના ગ્રેપફ્રૂટમાં 18.5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 2.7 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. 151 ગ્રામ નારંગીમાં 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

4. બેરી:

મીઠી અને રસદાર બેરી પ્રો-એન્થોસાયનિન્સ, કુદરતી રંગદ્રવ્યો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે. બ્લુબેરી અને બ્લેકબેરી જેવી સ્ટ્રોબેરીમાં પણ નોંધપાત્ર માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. તે બંનેમાં 14 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, અને બ્લુબેરીમાં વધુ હોય છે ઉચ્ચ દરકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 1 કપ દીઠ 21 ગ્રામ. આ બેરી શરીરને હાનિકારક ઓક્સિજનથી મુક્ત કરવામાં અને તેને કેન્સર અને અન્ય ચેપથી બચાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

5. તરબૂચ:

સ્વાદિષ્ટ અને ઓછી કેલરી હોવા ઉપરાંત (તરબૂચમાં પુષ્કળ પાણી હોય છે), આ બેરી વિટામિન સી (એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ) અને બીટા-કેરોટિનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, અને આમ પૂરતું વિટામિન A પૂરું પાડે છે, જે મોતિયાને અટકાવે છે અને દૃષ્ટિ સુધારે છે. . ½ કપ તરબૂચના ક્યુબ્સમાં 5.5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે અને તેની સરેરાશ પણ હોય છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 72.

6. સફરજન:

સ્વાદિષ્ટ અને ક્રન્ચી, સફરજન સૌથી વધુ લોકપ્રિય ફળોમાંનું એક છે અને સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે સભાન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓનું પણ પ્રિય છે.

7. શક્કરીયા:

શક્કરિયા શરીરને સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે જે આપણને ઉર્જા આપે છે. 227 ગ્રામ શક્કરીયામાં 240 કેલરી અને 55 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. તેમાં લગભગ કોઈ સોડિયમ નથી, અને ખૂબ જ ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ છે. આ સારો સ્ત્રોતફાઇબર, વિટામિન બી 5, પોટેશિયમ, વિટામિન એ, સી અને મેંગેનીઝ.

8. નટ્સ અને કઠોળ:

કઠોળ, પોષણના મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત તરીકે, અનાજની ખૂબ નજીક છે. તેઓ અન્ય કોઈપણ શાકભાજી કરતાં વધુ પ્રોટીન ધરાવે છે અને તેથી તેમનામાં પ્રાણી માંસ જેવું લાગે છે પોષણ મૂલ્ય. જેમ અનાજ, બદામ અને કઠોળ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, તેમાં પ્રોટીન, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ અને વિટામિન્સ અને ખનિજોનું સંકુલ તેમજ પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર પણ હોય છે, જે પાચન અને જાળવણીમાં મદદ કરે છે. સ્વસ્થ વજન. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકમાં દાળ, વટાણા, સોયાબીન, કઠોળ અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.

9. અનાજ:

અનાજ - સ્વસ્થ માર્ગદિવસની શરૂઆત કરો, પરંતુ તેને વધુ સારી રીતે માપો અને કાર્બોહાઇડ્રેટની સામગ્રીથી વાકેફ રહો.

મોટાભાગના તૈયાર અનાજમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે, જોકે ઉત્પાદકો પેકેજ પર દાવો કરે છે કે તે આખા અનાજ છે. આ અનાજમાં 98% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, જે ઓટ્સ અથવા રાઈ જેવા ફણગાવેલા સમકક્ષોથી વિપરીત, જેમાં 13-15% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. અનાજમાં રહેલા અન્ય પોષક તત્ત્વો ફાઈબર, પ્રોટીન, ઝીંક, આયર્ન અને વિટામિન્સ છે. ઓટ્સ એ સૌથી આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો વિકલ્પ છે.

10. સૂકા ફળો:

સૂકા ફળો જેમ કે કીવી, પ્રુન્સ અને ખજૂરમાં જરૂરી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ ઘટકો (ફાઇબર અને વિટામિન્સ) હોય છે. તમારા મીઠા દાંતને સંતુષ્ટ કરવા માટે તેઓનું મધ્યસ્થતામાં સેવન કરી શકાય છે.

સફરજન, પ્રુન્સ અને કેળા જેવા સૂકા ફળોમાં 88% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, જ્યારે સૂકા પીચ, જરદાળુ અને કિસમિસ લગભગ 75% હોય છે. 1/4 કપ કિસમિસ 45 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે. ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ સલાડ અને બેકડ સામાનમાં સૂકા ફળોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે.

11. કેળા:

કેળામાં ફાઈબર અને પોટેશિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેથી, એક કેળામાં 24 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. તેમાં અન્ય ફળો કરતાં વધુ ખાંડ પણ હોય છે. કેળામાં વિટામિન B6, C અને ફાઈબર ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તમારા રોજના નાસ્તામાં ઓછામાં ઓછું એક કેળું સામેલ કરો અથવા તેને અનાજ, ફળોના સલાડ, દહીં અને મિલ્કશેકમાં ઉમેરો.

12. બ્રેડ:

બ્રેડ આપણા શરીરને વૃદ્ધિ માટે અને શરીરની તંદુરસ્તી અને સુખાકારી જાળવવા માટે જરૂરી પોષક તત્વોનો નોંધપાત્ર હિસ્સો પ્રદાન કરે છે. તે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ફાઈબર અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સારો સ્ત્રોત છે અને તેમાં લગભગ કોઈ કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબી હોતી નથી.

આખા અનાજની બ્રેડના ટુકડામાં લગભગ 20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, અને સફેદ બ્રેડહજુ પણ વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. તમારા બ્રેડના સેવનને મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા સફેદને બદલે કાળો પસંદ કરો. તેમાં ફાઈબર પણ ભરપૂર હોય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરી રાખવા અને ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

13. પાસ્તા:

સફેદ લોટ અને સોજીમાંથી બનેલા પાસ્તામાં મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ગ્લાયસેમિક એસિડ હોય છે. બિનઆરોગ્યપ્રદ વિકલ્પોને બદલે ક્વિનોઆ અથવા ઘઉંના પાસ્તાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ઉમેરો તંદુરસ્ત શાકભાજીભરણ તરીકે. ત્રણ કપ સ્પાઘેટ્ટી તમારા શરીરને 97 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ આપશે. દુરમ ઘઉંના પાસ્તામાં B વિટામિન્સ અને આયર્ન પણ ભરપૂર હોય છે, જે તેના પોષક મૂલ્યમાં વધારો કરે છે.

14. લીલા શાકભાજી:

કેટલીક લીલા શાકભાજી પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં સમાવિષ્ટ હોય છે મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સઅને ખનિજો. જો કે તમારે તમારા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઓછું કરવું જોઈએ, તેઓ નીચું સ્તર, જે લીલા શાકભાજીમાં જોવા મળે છે, તેના કારણે બાદમાં નુકસાનકારક નથી ઉચ્ચ સામગ્રીપોષક તત્વો. વટાણા, એકોર્નનો રસ અને શતાવરીનો છોડ 30 ગ્રામ સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવી શકે છે. અન્ય શાકભાજી કઠોળ, ભીંડાના ફળો, કાકડીઓ, સ્ક્વોશ અને પાલક છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા તમામ ખોરાક આકૃતિ માટે હાનિકારક હોઈ શકતા નથી. તે હંમેશા યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તેમાંથી કયા ખરેખર શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને કયા નહીં, કારણ કે આપણા શરીરને માત્ર પ્રોટીન અને ચરબીની જ નહીં, પણ મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પણ જરૂર છે.

વિડિઓ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો, વજન ઘટાડવા માટેના ઉત્પાદનોની સૂચિ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ જટિલ સંયોજનો છે જે વ્યક્તિના આહારમાં ઓછામાં ઓછા 50 ટકા હોવા જોઈએ. પ્રખ્યાત પુસ્તક "ઓન ટેસ્ટી અને તંદુરસ્ત ખોરાક"અને 1: 1: 4 (અનુક્રમે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના ગુણોત્તરની ભલામણ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ અત્યંત લાંબી છે અને જો તમે તમારી આકૃતિ પર નજર રાખવા માંગતા હોવ તો તમારે તેને નેવિગેટ કરવાની જરૂર છે.

સૌથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક

માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા ચરબીયુક્ત ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરવો એ હંમેશા બહાર નીકળવાનો માર્ગ નથી, કારણ કે. આ જોડાણો બનાવે છે મહત્વપૂર્ણ લક્ષણોસજીવ માં. ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મદદ કરે છે સામાન્ય કામગીરીયકૃત, સ્નાયુઓને ઊર્જા પૂરી પાડે છે. ઉત્પાદનોનું કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેબલ તમને યોગ્ય આહાર પસંદ કરવામાં મદદ કરશે.

તેથી જ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિની કાળજીપૂર્વક સમીક્ષા કરવી યોગ્ય છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકના વર્ગીકરણ પર આધારિત છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોની સૂચિ નીચેની વસ્તુઓમાં વહેંચાયેલી છે:

ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક (HC ની માત્રા 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 2 થી 4.9 ગ્રામ સુધીની હોય છે):

• લેટીસ પાંદડા
• મૂળો
• ટામેટાં
• લીંબુ
• મશરૂમ્સ (તાજા)

માટે ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ પોષણઆ ઘણી વખત એવા હોય છે કે જેમાં વધારે HC હોતું નથી. ઓછી અથવા મર્યાદિત HC સામગ્રી (પ્રોડક્ટના 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 5-10 ગ્રામ):

• તરબૂચ અને તરબૂચ પણ
• સાઇટ્રસ
• જરદાળુ
• ગાજર
• કોળું
• આલૂ
• પિઅર

HC ની મધ્યમ સાંદ્રતા સાથે (100 ગ્રામ દીઠ 20 ગ્રામ સુધી):

• આઈસ્ક્રીમ
• beets, બટાકા
• દ્રાક્ષ અને મીઠી સફરજન
• ફળોના રસ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ (સરેરાશ 40 થી 60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રતિ 100 ગ્રામ):

• બ્રેડ ઉત્પાદનો
• ચોકલેટ
• હલવો
• વટાણા અને કોઈપણ કઠોળ

100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં HC ની ખૂબ જ ઊંચી સાંદ્રતા સાથે (65 ગ્રામથી વધુ):

• કેન્ડી
• શુદ્ધ ખાંડ
• બેકરી
• સૂકા ફળો (ખજૂર, કિસમિસ)
• જામ અને જામ
• પાસ્તા
• ચોખા, અન્ય અનાજ

લગભગ કોઈપણ આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક માટે "ધોરણ" કાપવા માટે સૂચવે છે. નીચે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ટેબલ

કોષ્ટક ખોરાકમાં ચોક્કસ ઉત્પાદનની જરૂરિયાતની સ્પષ્ટ ખ્યાલ બનાવે છે: ઉદાહરણ તરીકે, બદલો નહીં તંદુરસ્ત અનાજઅને મીઠાઈઓ અને અન્ય સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે ફાઈબર યુક્ત ખોરાક. ઉત્પાદનોનું કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેબલ શ્રેષ્ઠ રીતે છાપવામાં આવે છે અને હંમેશા નજરમાં રાખવામાં આવે છે.

ભૂલશો નહીં કે છેલ્લા ત્રણ જૂથો સાથે જોડાયેલા એ ખોરાકમાંથી કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનને બાકાત રાખવાનું કારણ નથી. કોઈને શંકા નથી કે હલવો અને કઠોળની ઉપયોગીતા કોઈપણ રીતે સમાન નથી, તેમજ બીટ અને આઈસ્ક્રીમની ઉપયોગીતા. સૌથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક મીઠાઈઓ છે અને આ બદલી શકાતી નથી.

"મિત્રો" અને "દુશ્મન": યોગ્ય ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ ઉપયોગીતાના સિદ્ધાંત અનુસાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને વિભાજીત કરવાનું વલણ ધરાવે છે. તેમાં "સકારાત્મક" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - જટિલ સંયોજનો (ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટાર્ચ) ઉપયોગી પદાર્થો તરીકે શામેલ છે. શરીર દ્વારા આવા સંયોજનોની પ્રક્રિયા લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, જે વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે. બીજી બાજુ, તેઓ પણ ફાળો આપતા નથી તીવ્ર વધારોરક્ત ખાંડ (જે પછી ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદન તરફ દોરી જાય છે અને તે જ તીવ્ર ઘટાડો, જેના પરિણામે મીઠાઈઓ ખાધા પછી ભૂખની લાગણી ખૂબ જ ઝડપથી આગળ નીકળી જાય છે).

આહારની અંદાજિત ગણતરી માટે, તમે એક ભાગને ત્રણ ભાગોમાં વિભાજીત કરવાના જાણીતા નિયમનો ઉપયોગ કરી શકો છો. લગભગ ત્રીજા ભાગનો ખોરાક "પ્રોટીન" હોવો જોઈએ, બે તૃતીયાંશ કરતાં થોડો ઓછો - કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રાધાન્ય - જટિલ, હકારાત્મક કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ઓછા કાર્બ ખોરાક. "ચરબી" ઘટકનો હિસ્સો ખૂબ ઓછો હોવો જોઈએ, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે બાકાત કરવી અશક્ય છે. આ લેખમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ તમને બનાવવામાં મદદ કરશે યોગ્ય પોષણલક્ષ્યો પર આધાર રાખીને.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત છે; તેમાંથી મોટી માત્રામાં છોડ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મદદથી, ગ્લુકોઝનો મોટો જથ્થો શરીરમાં પ્રવેશે છે, જે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ માટે કોષો માટે જરૂરી છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ત્રણ પ્રકારના હોય છે - સરળ, જટિલ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - એલિમેન્ટરી ફાઇબર, તેઓ, બદલામાં, દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય હોઈ શકે છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું

દૂધ, ફળો, શુદ્ધ ખાંડ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. અનાજ, મૂળ પાક, અનાજ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. જો આહારમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પૂરતી માત્રા હોય, તો શરીર આવશ્યક પદાર્થોની અછતથી પીડાશે નહીં.

કાર્બોહાઇડ્રેટનો ખાસ કરીને ઉપયોગી અશુદ્ધ પ્રકાર આખા અનાજ, ચોખા છે બ્રાઉન, તેમાં ટ્રેસ તત્વો, વિટામિન્સ, ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમૃદ્ધ ખોરાક

1. કેળાની લીલી જાતોમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબર, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચની મોટી માત્રા જોવા મળે છે, આખા અનાજની બ્રેડ. આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ મોટા આંતરડા માટે જરૂરી છે, જેની મદદથી આંતરડાના કામને સામાન્ય બનાવવું શક્ય છે.

2. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ, માત્ર દુરમ ઘઉંની જાતોના પાસ્તા, બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રાઉન ચોખા, મકાઈમાં પણ ઘણું બધું હોય છે.

4. સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કોબી, બેકડ બટાકા, મીઠી મરી, ડુંગળી, ટામેટાં, ઝુચીની, ગાજર, બીટમાં જોવા મળે છે.

5. આહારમાં ફ્લેક્સસીડ્સ, બદામ, કીફિર, દહીંનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીના કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં મદદ કરશે, વધારે વજનથી છુટકારો મેળવશે. વ્યક્તિએ યોગ્ય ખાવું જોઈએ, ફક્ત આ રીતે તે સુધારી શકે છે મગજની પ્રવૃત્તિ, શક્તિ આપે છે, રક્ત ગ્લુકોઝને સામાન્ય બનાવે છે. જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે તો, કેન્દ્રિય નર્વસ સિસ્ટમસંપૂર્ણ રીતે કામ કરશે.

ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક

જો ખોરાકમાં માત્ર સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાજર હોય, તો આ ગંભીર રોગો તરફ દોરી શકે છે:

1. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઝડપથી વધે છે, આને કારણે, સ્વાદુપિંડ સાથે સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે, તે સક્રિય રીતે હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે, તેથી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર જાળવવામાં આવે છે.

2. મોટી સંખ્યામાં ચરબી કોશિકાઓ દેખાય છે, વ્યક્તિ ઝડપથી વધી રહી છે વધારે વજન, મેદસ્વી છે.

3. જો ઘણા સમયસરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરવા માટે, શરીર તેની આદત પાડી શકે છે, આના કારણે વ્યક્તિ ઝડપથી થાકી જાય છે, તે મૂડમાં કૂદકો લગાવે છે અને ડિપ્રેસિવ સ્થિતિ વિશે ચિંતિત છે.

4. આ પ્રકારના પદાર્થોનો દુરુપયોગ હૃદય, રુધિરવાહિનીઓ, કેન્સર, અસ્થિક્ષય, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, ડીજનરેટિવ પ્રક્રિયાઓના રોગોના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તમારા શરીરમાં શક્ય તેટલા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ - મફિન્સ, પાસ્તા, મીઠાઈઓ, લોટના ઉત્પાદનો. ચાસણી, ખાંડ, કાર્બોનેટેડ મીઠાં પીણાં, દૂધ ચોકલેટ, મીઠાઈઓ, ખીર, ક્રીમ, આઈસ્ક્રીમ, ફળોના રસ, ફાસ્ટ ફૂડનો ત્યાગ કરવો પણ યોગ્ય છે.

શુદ્ધ પોષણને લીધે, મોટી સંખ્યામાં કેલરી એકઠી થાય છે, વ્યક્તિ અનુભવ કર્યા પછી, ટૂંકા સમય માટે ઊર્જા પૂરતી નથી. તીવ્ર થાક, ભૂખ. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને ઉત્સાહિત કરે છે, સંતૃપ્ત કરે છે, તેથી વ્યક્તિ પોતાને આકારમાં રાખે છે, તેથી આ પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ દૈનિક આહારમાં હોવું આવશ્યક છે.

શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ

દરેક વ્યક્તિ ગ્લાયકોજેન (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) નો ચોક્કસ પુરવઠો એકઠા કરે છે, તેમાંના મોટાભાગના સ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમ, યકૃત. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ખાતી નથી, ત્યારે તે ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે, તેથી રક્ત ખાંડનું સ્તર હંમેશા સામાન્ય રહે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ન કરે તો પદાર્થનો ભંડાર 12 કલાક પછી પહેલેથી જ સમાપ્ત થઈ જાય છે. પ્રોટીન ચયાપચય પછી દેખાતા ઉત્પાદનોમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બનવાનું શરૂ થાય છે. મગજને ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછતને લીધે, યકૃત સાથે સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે, તેમાં મોટી માત્રામાં ચરબી એકઠા થવાનું શરૂ થાય છે, તે પુનર્જન્મ થાય છે. જ્યારે ચરબી તૂટી જાય છે, ચયાપચય સાથે સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે, કીટોન્સ મોટી માત્રામાં ઉત્પન્ન થાય છે, તેઓ શરીરમાં એકઠા થવાનું શરૂ કરે છે. કીટોન્સને લીધે, ચરબી ઓક્સિડાઇઝ્ડ થાય છે, આ મગજની પેશીઓના નશો તરફ દોરી જાય છે, બધું ચેતનાના નુકશાન, કોમામાં સમાપ્ત થઈ શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અતિરેક

જ્યારે મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એકઠા થાય છે, ત્યારે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિન વધી શકે છે, આને કારણે, ચરબી રચાય છે, જ્યારે તે તીવ્ર ઘટાડો થાય છે. ખોરાકની કેલરી સામગ્રી, પ્રોટીન ચયાપચય વ્યગ્ર છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દુરુપયોગ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે લોહીમાં ખાંડનું સ્તર વધે છે. જ્યારે વ્યક્તિ હળવો નાસ્તો કરે છે, ત્યારે તેને આખો દિવસ ભૂખ લાગે છે, સાંજે ઉઠે છે, તેનું ગ્લુકોઝ લેવલ વધે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિ મીઠી જામની રોટલી ખાય છે, તેને ચાથી ધોઈ નાખે છે, તો તેનામાં ચરબી જમા થવા લાગે છે અને ગેસ્ટ્રાઇટિસ વિકસે છે.

મેટાબોલિક કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રક્રિયાઓ હોર્મોન્સ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે - ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ્સ, તેમના કારણે, યકૃતમાં ખાંડનું ઉત્પાદન વધે છે.

માનવ શરીરમાં ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝનું મૂલ્ય

સંપૂર્ણ માટે ગ્લુકોઝ જરૂરી છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ્યારે તે લોહીમાં પૂરતું નથી અથવા તે વધી ગયું છે, ત્યારે વ્યક્તિ તેનો ઉપયોગ કરી શકતો નથી. આ મોટે ભાગે ત્યારે થાય છે જ્યારે ડાયાબિટીસ, આ બધું થાક, ચેતનાના નુકશાન, કોમા તરફ દોરી જાય છે.

ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ફ્રુક્ટોઝ જરૂરી છે. આ પદાર્થનો એક ભાગ યકૃતમાં છે, તે તેને ગ્લુકોઝમાં પ્રક્રિયા કરે છે. જો તમે ખાંડના વિકલ્પ તરીકે ફ્રુક્ટોઝનો ઉપયોગ કરો છો, તો શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હશે.

નાસપતી, દ્રાક્ષ, કાળી કરન્ટસ, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરી, તરબૂચમાં મોટી માત્રામાં ફ્રુક્ટોઝ જોવા મળે છે.

તેથી, સિસ્ટમના અંગો અને સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ કામગીરી માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. રમતવીરોને વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે કારણ કે તેઓ ઘણી ઊર્જા વાપરે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, તેમાં વિટામિન અને ખનિજો હોય છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળો, તેઓ વધારે વજન તરફ દોરી શકે છે.