ઓમેગા 3 માં વધુ ખોરાક. વનસ્પતિ તેલની રચના. ફેટી એસિડ રેટિંગ

તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ એક ચમત્કારિક પોષક તત્વ છે જે હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોને રોકવામાં, બળતરા સામે લડવામાં અને મગજનું રક્ષણ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

મહત્વપૂર્ણ સંશોધન

તાજેતરમાં, એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો, જેના પરિણામો ન્યુટ્રિશનલ ન્યુરોસાયન્સમાં પ્રકાશિત થયા છે. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ અલ્ઝાઈમરના દર્દીઓ માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે જ્યારે લક્ષણો દેખાય છે.

ઓમેગા -3 ના પ્રકાર

આ પદાર્થના ત્રણ પ્રકાર છે: આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) અને docosahexaenoic acid (DHA). Eicosapentaenoic અને docosahexaenoic એસિડ માછલી અને અન્ય સીફૂડમાં જોવા મળે છે, જ્યારે આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળે છે.

ઓમેગા -3 ના સ્વાસ્થ્ય લાભો વ્યાપકપણે જાણીતા છે. આપણામાંના ઘણા તેમને મેળવવા માટે વિશેષતા પૂરવણીઓનો સંગ્રહ કરી રહ્યા છે. દૈનિક માત્રા. પરંતુ શોધમાં ફાર્મસીઓમાં જવું જરૂરી નથી જરૂરી ભંડોળ, જેની અસરકારકતા કેટલાક કિસ્સાઓમાં શંકાસ્પદ છે. તેના બદલે, તમે બીજી રીતે જઈ શકો છો: તમારા દૈનિક આહારમાં અમુક ખોરાકનો સમાવેશ કરો. તદુપરાંત, તેમાંના ઘણા ઓછા નથી, અને વિશાળ વિવિધતામાંથી તમે તમારા માટે યોગ્ય પસંદ કરી શકો છો. કદાચ તમે આમાંના કેટલાક ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ તેમના ફાયદાઓને સમજ્યા વિના પણ કરો છો.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ધરાવતા ટોચના 25 ખોરાક

1. અખરોટ: 2656 મિલિગ્રામ ઓમેગા-3 પ્રતિ ક્વાર્ટર કપ.

2. ચિયા બીજ: 214 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી (12 ગ્રામ).

3. સૅલ્મોન: અડધા ફીલેટ દીઠ 3428 મિલિગ્રામ (198 ગ્રામ).

4. સારડીન: 2205 મિલિગ્રામ પ્રતિ કપ (કોઈ તેલ નહીં).

5. ફ્લેક્સસીડ: 235 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી.

6. ફ્લેક્સસીડ તેલ: 7258 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી.

7. ફોન્ટિના ચીઝ : આશરે 57 ગ્રામની સેવા દીઠ 448 મિલિગ્રામ.

8. મેકરેલ : 2753 મિલિગ્રામ પ્રતિ ફિલેટ (લગભગ 113 ગ્રામ).

9. ઇંડા: 1 પીસી દીઠ 225 મિલિગ્રામ.

10. ટોફુ ચીઝ: 495 મિલિગ્રામ પ્રતિ 85 ગ્રામ.

11. રેપસીડ તેલ: 1 ચમચી દીઠ 1279 મિલિગ્રામ.

12. સફેદ કઠોળ: 1 કપ કાચા દીઠ 1119 મિલિગ્રામ.

13. નટ્ટો: અડધા કપ દીઠ 642 મિલિગ્રામ.

14. હેરિંગ: દરેક 100 ગ્રામ માટે 1674 મિલિગ્રામ.

15. ઓઇસ્ટર્સ: દરેક 100 ગ્રામ માટે 720 મિલિગ્રામ.

16. ઓર્ગેનિક બીફ: 170 ગ્રામ સ્ટીક દીઠ 152mg.

17. એન્કોવીઝ: 587 મિલિગ્રામ પ્રતિ 28.35 ગ્રામ (તેલ વિના).

18. મસ્ટર્ડ સીડ: 239 મિલિગ્રામ પ્રતિ 1 ચમચી.

19. બ્લેક કેવિઅર: 2098 મિલિગ્રામ પ્રતિ 2 ચમચી (32 ગ્રામ).

20. સોયાબીન: અડધા કપ દીઠ 671 મિલિગ્રામ (સૂકા શેકેલા).

21. વિન્ટર સ્ક્વોશ: 1 કપ દીઠ 332 મિલિગ્રામ.

22. પર્સલેન: અડધા કપ દીઠ 300 મિલિગ્રામ.

23. જંગલી ચોખા: અડધા કપ કાચા દીઠ 240 મિલિગ્રામ.

24. લાલ દાળ: કાચી કપ દીઠ 480 મિલિગ્રામ.

25. શણના બીજ: 1 ચમચી દીઠ 1000 મિલિગ્રામ.

થોડો ઇતિહાસ

ઓમેગા-3 ડેનિશ વૈજ્ઞાનિકો, ખાસ કરીને ડાયરબર્ગના જિજ્ઞાસુ મનને આભારી છે. તેમને એ હકીકતમાં રસ હતો કે એસ્કિમો ભાગ્યે જ હૃદય રોગથી પીડાય છે, જ્યારે તેમના મુખ્ય આહારમાં ખૂબ ચરબીયુક્ત ખોરાક (સીલ માંસ અને માછલી) હોય છે.

તેમના સાથીદારો સાથે મળીને, ડાયરબર્ગે એસ્કિમોસના લોહીનો અભ્યાસ કર્યો અને 2 વર્ષની સખત મહેનત પછી, સંશોધનના પરિણામે, બે ફેટી એસિડ્સ અલગ કરવામાં આવ્યા - ઇકોસાપેન્ટેનોઇક અને ડોકોસાક્સેનોઇક. આ શોધ ઓમેગા -3 નો જન્મ દર્શાવે છે.

ઓમેગા -3 ના લક્ષણો

આપણા શરીર પર ઓમેગા -3 ની અસરો ખરેખર મનને આશ્ચર્યચકિત કરે છે. તેથી, ઉત્પાદનો સાથે આપણા શરીરમાં પ્રવેશવું (આપણું શરીર ઓમેગા -3 ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ નથી), ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શરીરના કોષોમાં દાખલ થાય છે. તેઓ માત્ર તેમની રચનાને પ્રભાવિત કરતા નથી, પણ તેમને સક્રિય પણ કરે છે. આવી પ્રવૃત્તિઓનું પરિણામ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમમાં સુધારો છે, તેથી હૃદયરોગના હુમલા, હૃદયરોગના હુમલાના જોખમમાં ઘટાડો. બ્લડ પ્રેશરનું સામાન્યકરણ છે (આપણા સમયની મુખ્ય હાલાકી), દ્રષ્ટિ સુધરે છે, બળતરા પ્રક્રિયાઓસાંધામાં, વિચાર પ્રક્રિયાઓમાં સુધારો, પરિણામે વધુ સારું કામમગજ. ઓમેગા -3 રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે, સારવારમાં મદદ કરે છે ત્વચા રોગો, ખરજવું, એલર્જી, અલ્ઝાઈમર રોગ.

કેટલાક અભ્યાસો સ્તન કેન્સરની સારવારમાં સુધારો દર્શાવે છે. તેમના બધા સાથે સકારાત્મક ગુણોઓમેગા-3 ઉત્તમ એન્ટીઑકિસડન્ટ હોવાને કારણે શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ અને ફ્રી રેડિકલને પણ દૂર કરે છે.

ઓમેગા -3 માંથી એક પ્રકારનું બોનસ એ હકીકત કહી શકાય કે જે લોકોના શરીરમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની પૂરતી માત્રા છે તેઓ ડિપ્રેશનથી પીડાતા નથી. સારો મૂડતેમના માટે - આ ધોરણ છે, અને રેન્ડમ નસીબ નથી.

મહત્વપૂર્ણ: અસંખ્ય અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ દ્વારા ઓમેગા -3 નું પૂરતું સેવન બાળકના મગજના વિકાસ પર સૌથી વધુ ફાયદાકારક અસર કરે છે.

ઓમેગા -3 ખોરાક

તે પ્રથમ મૂકી શકાય છે. જો કે, માત્ર માછલી જ નહીં, પણ તૈલી અથવા બોલ્ડ માછલી (સૅલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ, ટુના, સારડીન, મેકરેલ, વગેરે). તે માછલીના તેલમાં છે જેમાં મોટી માત્રામાં ઓમેગા -3 હોય છે. ડોકટરો માને છે કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર માછલીનું સેવન કરવાથી, તમે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકો છો.

તાજી માછલી પ્રાધાન્યક્ષમ છે, કારણ કે મીઠું ચડાવવું અને ધૂમ્રપાન કરતી વખતે, ભાગ ફાયદાકારક એસિડખોવાઈ ગઈ છે, પરંતુ તૈયાર માછલી બીજી બાબત છે. જો માછલીને વનસ્પતિ તેલમાં તૈયાર કરવામાં આવે છે, તો આ ગેરંટી છે કે ઉપયોગી ફેટી એસિડ્સ સંપૂર્ણપણે સચવાય છે (જ્યારે તૈયાર પોતાનો રસઓમેગા -3 ચરબીનો ભાગ ખોવાઈ ગયો છે). બે દિવસમાં ઓલિવ તેલમાં તૈયાર સારડીનનો બરણી ખાવાથી, તમે તમારા શરીરને ઓમેગા -3 ની જરૂરી માત્રાથી ફરી ભરશો.

અળસીના બીજ

આજે સ્ટોર્સમાં વેચાય છે અળસીનું તેલતેને ફક્ત સલાડમાં ઉમેરો. બીજો વિકલ્પ એ છે કે કોફી ગ્રાઇન્ડરમાં ફ્લેક્સસીડને ગ્રાઇન્ડ કરો અને તેને તમારા ખોરાકમાં મસાલા અથવા મસાલાની જેમ ઉમેરો. હકારાત્મક બાજુઆ પદ્ધતિ એ છે કે જમીનના બીજમાં માત્ર ઓમેગા -3 જ નહીં, પણ ફાઇબર પણ હોય છે. 1 દિવસ માટે ડોઝ - 1 tsp. જમીન બીજ.

અખરોટ. તમે કદાચ સાંભળ્યું હશે કે નિયમિત ખાવું અખરોટમાનસિક કામગીરી સુધારે છે? અને બધા કારણ કે અખરોટના તેલમાં ઓમેગા -3 હોય છે. તેથી, દિવસમાં 5-10 બદામ ખાવાથી, તમે તમારી જાતને દિવસ માટે ઓમેગા-3 નોર્મ પ્રદાન કરો છો.

તલ નું તેલ

સલાડ પહેરતી વખતે તેને પ્રાધાન્ય આપો: તેમાં માત્ર ઓમેગા -3 જ નહીં, પણ ફાયટિક એસિડ (એક મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ) પણ હોય છે.

રેપસીડ તેલ

સલાડ ડ્રેસિંગ માટે પણ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, જે આપણા શરીરમાં ઓમેગા-3નું સપ્લાયર છે.

ઓમેગા-3 પાલક, કોબીજ અને કેનોલા તેલ, તરબૂચ, કઠોળ, બોક ચોય અને બ્રોકોલીમાં જોવા મળે છે.

આરોગ્યની અણી પર સંતુલન

ખોરાક સાથે, મોટા પ્રમાણમાં ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ આપણા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. આ એસિડ વનસ્પતિ તેલ, અનાજ, ઇંડા અને મરઘાં, માર્જરિનમાં જોવા મળે છે. ઓમેગા -6 આપણી ત્વચાને આરોગ્ય પ્રદાન કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, લોહીના ગંઠાઈ જવાને સુધારે છે. જ્યારે આપણા શરીરમાં ઓમેગા-6 ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, ત્યારે આપણું લોહી ખૂબ જાડું થઈ જાય છે અને લોહી ગંઠાઈ જવાનો ભય રહે છે. બળતરા પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે. આ સ્થિતિ માત્ર ઓમેગા-3 દ્વારા જ સુધારી શકાય છે. ઓમેગા -6 શરીર માટે ઓમેગા -3 જેટલું જ જરૂરી છે, તે એટલું જ છે કે શરીરમાં આ ફેટી એસિડ્સનો યોગ્ય ગુણોત્તર હોવો જોઈએ. વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે આ ગુણોત્તર 4 થી 1 હોવો જોઈએ.

યોગ્ય સંતુલન હાંસલ કરવા માટે, ઓમેગા -6 ખોરાકમાં ઘટાડો કરવો જરૂરી નથી, ફક્ત તમારા આહારમાં ઓમેગા -3 ખોરાકનો સમાવેશ કરો. ઉપયોગ કરીને વનસ્પતિ તેલ, ઓલિવને પ્રાધાન્ય આપો, તે લોહીના લિપિડ્સ પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

આજે એ વાતમાં કોઈ શંકા નથી કે હૃદયરોગ, સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસ સીધા આપણા આહાર પર આધારિત છે. ઓમેગા 3 અને આરોગ્યપ્રદ ભોજનહવે પર્યાય બની ગયા છે. ઓમેગા-3 એ ફેટી એસિડ્સ છે જેના વિના આપણે જીવી શકતા નથી. આપણા શરીરમાં તેમની સામગ્રીને ફરીથી ભરીને, આપણે ફક્ત આપણું જીવન લંબાવતા નથી, પરંતુ તેની ગુણવત્તાને પણ ઉચ્ચ સ્તરે વધારીએ છીએ.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. તેમની વચ્ચે: બળતરા વિરોધી ક્રિયા, જોખમ ઘટાડો કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, ઉન્માદ અને કેન્સર, આંખ અને કિડની સ્વાસ્થ્ય લાભો, સ્નાયુ અપચય સામે રક્ષણ.

નીચે ઓમેગા -3 થી સમૃદ્ધ ખોરાકની યાદી છે, તેમજ ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની તેમની સામગ્રીની તુલના કરતી કોષ્ટક છે.

ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ માછલી અને સીફૂડ

માછલી અને સીફૂડ, તેમજ તેમાંથી મેળવેલા આહાર પૂરવણીઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.

જ્યારે માછલીની વાત આવે છે, ત્યારે ઝેર સાથે દૂષિત થવાની ખૂબ જ ઊંચી સંભાવના છે, ખાસ કરીને પારો. આ જ સામાન્ય નામ "માછલીનું તેલ" હેઠળના પોષક પૂરવણીઓને લાગુ પડે છે. રાસાયણિક શુદ્ધતાજે કાચા માલની શુદ્ધતા દ્વારા નક્કી થાય છે, એટલે કે. માછલી

ઓમેગા-3નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત કયા પ્રકારની માછલીઓ છે?

કોઈપણ ઝેર કે જે ઔદ્યોગિક જીવન દરમિયાન વ્યક્તિ દ્વારા પાણીમાં છોડવામાં આવે છે, અને ચરબીમાં દ્રાવ્ય હોય છે, તે માછલીના માંસ અથવા ઓમેગા -3 સપ્લિમેન્ટ્સમાં જોવા મળે છે.

સૌથી વધુ દ્વારા શ્રેષ્ઠ દૃશ્યોઓમેગા -3 ના સ્ત્રોત તરીકે માછલીઓ તે છે જે ફાયટોપ્લાંકટોન (શેવાળ) ને ખવડાવે છે અને તળિયાની નજીક રહેતી નથી. આ સારડીન, હેરિંગ, મેકરેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે.

માંસાહારી માછલીના માંસ અને ચરબીમાં પારો, સીસું અને અન્ય ઝેરનું સ્તર સામાન્ય રીતે વધે છે., કારણ કે પ્રદૂષણ તે પ્રાણીઓના શબમાં એકઠા થાય છે જેનો ઉપયોગ અન્ય પ્રાણીઓને ખવડાવવા માટે થાય છે (શાળાના જીવવિજ્ઞાન પાઠ્યપુસ્તકોના વર્ગીકરણ મુજબ 2જી અને 3જી ક્રમના ગ્રાહકો) 22,23.

પણ માછલીના રહેઠાણની ઊંડાઈ અને તેના માંસમાં પારાના સ્તર વચ્ચે સ્પષ્ટ સંબંધ છે: ઊંડા, વધુ ઝેર. માછલીની પ્રજાતિઓ જે તળિયાની નજીક રહે છે અને ખવડાવે છે તે મોટેભાગે 24,25 સફાઈ કામદારો હોય છે.

પોષક પૂરવણીઓઓમેગા-3 એ માછલી જેવા જ ઝેરથી દૂષિત થઈ શકે છે, પરંતુ ઉત્પાદન ટેકનોલોજી મહત્વપૂર્ણ છે. બ્રાન્ડેડ રહેવાસીઓ (સારડીન, કોડ, ઝીંગા, છીપવાળી ખાદ્ય માછલી) ની બિન-હિંસક પ્રજાતિઓ અને અલબત્ત, શેવાળમાંથી બનાવેલ ઉમેરણોને હંમેશા પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

પારો અને અન્ય ઝેરના પ્રદૂષણની દ્રષ્ટિએ, ઓમેગા -3 ના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો તે માછલીની પ્રજાતિઓ છે જે તળિયે નથી રહેતી (સપાટીની નજીક, વધુ સારી), અને શેવાળને પણ ખવડાવે છે (તેઓ શિકારી નથી)

1 મેકરેલ

મેકરેલ તેની સંબંધિત સસ્તીતાને કારણે રશિયન લોકોમાં તેની લોકપ્રિયતાને કારણે ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ ખોલે છે. આ કેસ છે જ્યારે સસ્તાનો અર્થ ખરાબ નથી.

મેકરેલ એક નાની તૈલી માછલી છે જે તંદુરસ્ત પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.

2 સૅલ્મોન

સૅલ્મોન સૌથી વધુ એક છે ઉપયોગી ઉત્પાદનોગ્રહ પર ખોરાક. તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, પોટેશિયમ, સેલેનિયમ અને બી વિટામિન 4.5 થી ભરપૂર છે.

સૅલ્મોનની બે જાતો છે: જંગલી સૅલ્મોન, જે પકડાય છે vivoઅને ઉગાડવામાં આવેલ સૅલ્મોન (કહેવાતા "જળચરઉછેર"), જે ખાસ ખેતરોમાં ઉગાડવામાં આવે છે.

ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 સામગ્રી સહિત બંને પ્રકારનું પોષણ મૂલ્ય થોડું અલગ છે (નીચેનું કોષ્ટક જુઓ): ઉગાડવામાં આવેલા સૅલ્મોનમાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ઓમેગા-6 અને ચરબી હોય છે.

ટૂંકમાં: એક્વાકલ્ચર સૅલ્મોનથી દૂર રહો, માત્ર જંગલી સૅલ્મોન ખરીદો. હા, આ સરળ કાર્ય નથી.

3 કૉડ લીવર

કૉડ લિવર માત્ર સમાવે છે મોટી સંખ્યામાંઓમેગા -3, પણ વિટામિન ડી અને એ 6 .

માત્ર એક ચમચી કોડ લીવર તેલ આ ત્રણ મહત્વની દૈનિક જરૂરિયાતોને આવરી લે છે પોષક તત્વોઘણી વખત.

જો કે, તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે: તેની સાથે વિટામિન A નો ઓવરડોઝ કરવો સરળ છે, ખાસ કરીને જો તમે તેના અન્ય સ્ત્રોતોને ધ્યાનમાં લેતા નથી.

4 હેરિંગ

હેરિંગ અથવા "હેરિંગ" એ એક મધ્યમ કદની તૈલી માછલી છે જે આપણામાંના મોટા ભાગના લોકો તેની ખારી વિવિધતામાં જાણે છે. ઓમેગા -3 ઉપરાંત, તે વિટામિન ડી, સેલેનિયમ અને વિટામિન બી12 29 માં સમૃદ્ધ છે.

5 ઓઇસ્ટર્સ

મોલસ્કના છે માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાંનો એક.

ઘણા દેશોમાં, છીપને સ્વાદિષ્ટ તરીકે કાચી ખાવામાં આવે છે.

ચાઇના અભ્યાસ

પોષણ અને આરોગ્ય વચ્ચેના સંબંધ પરના સૌથી મોટા અભ્યાસમાંથી તારણો

પોષણ અને આરોગ્ય વચ્ચેના સંબંધ પરના સૌથી મોટા અભ્યાસમાંથી તારણો પ્રાણી પ્રોટીન અને.. કેન્સર

"પોષણ પરનું નંબર 1 પુસ્તક કે જે હું દરેકને, ખાસ કરીને રમતવીરોને વાંચવાની ભલામણ કરું છું. વિશ્વ-વિખ્યાત વૈજ્ઞાનિક દ્વારા દાયકાઓનાં સંશોધનો વપરાશ વચ્ચેના સંબંધ વિશે આઘાતજનક હકીકતો દર્શાવે છે. પ્રાણી પ્રોટીન અને.. કેન્સર"

આન્દ્રે ક્રિસ્ટોવ,
સાઇટ સ્થાપક

6 સારડીનજ

સારડીન એ નાની તૈલી માછલી છે જે આપણા માટે તૈયાર સ્વરૂપમાં જાણીતી છે. તેમાં પોષક તત્ત્વોનો વિશાળ જથ્થો છે, લગભગ સંપૂર્ણ સમૂહ કે જે વ્યક્તિને જરૂરી છે.

100 ગ્રામ સારડીનમાં 200% દૈનિક ભથ્થુંવિટામિન બી 12 અને વિટામિન ડી અને સેલેનિયમ 9 ના દૈનિક મૂલ્યના 100% .

તે ઓમેગા -3 નો સારો સ્ત્રોત છે, પરંતુ ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે(નીચે કોષ્ટક જુઓ).

7 એન્કોવીઝ

એન્કોવી એ તીક્ષ્ણ, ચોક્કસ સ્વાદવાળી નાની તેલયુક્ત માછલી છે. તેઓ ક્યારેક ઓલિવ સાથે સ્ટફ્ડ હોય છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, તેઓ સેલેનિયમ અને વિટામિન B3 (નિયાસિન) માં સમૃદ્ધ છે, કેટલીક પ્રજાતિઓ કેલ્શિયમ 10 માં સમૃદ્ધ છે.

8 માછલી રો

માછલી કેવિઅર વિટામિન B4 (કોલિન) અને સમૃદ્ધ છે તેમાં ઓમેગા-6 બહુ ઓછું હોય છે 11 .

9 શેવાળ તેલ

શાકાહારી અને શાકાહારી લોકો માટે ઓમેગા-3 DHA અને EPA ના અત્યંત અસરકારક સ્વરૂપોના થોડા સ્ત્રોતોમાંનું એક શેવાળ તેલ છે, પર આધારિત ઉમેરણો માટે તેના ઉપયોગી ગુણધર્મોમાં હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી માછલીનું તેલ અથવા સરળ રીતે તેલયુક્ત માછલી.

વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો ઓમેગા-3 માછલીના તેલ અને શેવાળના પૂરકની સમાન અસરકારકતા અને શોષણ દર્શાવે છે 19.

ઓમેગા-3 (DHA અને EPA) ના સક્રિય સ્વરૂપો ધરાવતો શ્રેષ્ઠ કુદરતી ખોરાક માછલી અને સીફૂડ છે: સારડીન, કૉડ, સૅલ્મોન, ફિશ રો, ઓઇસ્ટર્સ, એન્કોવીઝ અને સીવીડ

ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક

બધા છોડના ખોરાક એએલએના સ્વરૂપમાં ઓમેગા -3 નો સ્ત્રોત છે, જે છે નિષ્ક્રિયઅને શરીરની અંદર અન્ય બે સક્રિય સ્વરૂપો EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત થવું જોઈએ, જે ઓમેગા-3 ના ફાયદાકારક ગુણધર્મો માટે સીધા જવાબદાર છે.

રૂપાંતર પ્રક્રિયા છે ખૂબ ઓછી કાર્યક્ષમતા, અને તેથી આરોગ્ય લાભો: ALA નું માત્ર 5% રૂપાંતર થાય છે; બાકીના 95% ઊર્જા અથવા ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

આને ધ્યાનમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે અને ઓમેગા-3ના તમારા એકમાત્ર સ્ત્રોત તરીકે લોકપ્રિય ફ્લેક્સસીડ તેલ પર આધાર રાખશો નહીં.

10 શણના બીજ અને તેલ

શણના બીજ અને તેલ ઓમેગા -3 ના સૌથી ધનિક સ્ત્રોતોમાંથી એક ALA સ્વરૂપમાં. ઓમેગા -3 સાથે તેના સંવર્ધન માટે ખોરાકના પૂરક તરીકે તેઓને ઘણી વાર ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઓમેગા -3 ઉપરાંત, ફ્લેક્સસીડ તેલમાં વિટામીન E, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય ટ્રેસ તત્વો ઘણો હોય છે. અન્ય હર્બલ ઉત્પાદનોની તુલનામાં, તેઓ ખૂબ સારી કિંમતઓમેગા -6:ઓમેગા -3 12,13 .

11 ચિયા બીજ

ALA ના રૂપમાં ઓમેગા-3 વધુ હોવા ઉપરાંત, ચિયા સીડ્સ મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને પ્રોટીન 26 થી સમૃદ્ધ છે.

100 ગ્રામ ચિયાના બીજમાં આશરે હોય છે 14 ગ્રામ પ્રોટીન.

અલગ અભ્યાસ પુષ્ટિ કરે છે કે ચિયા બીજનું નિયમિત સેવન જોખમ ઘટાડે છે ક્રોનિક રોગો. ઘણી રીતે, આ ની યોગ્યતા છે ફેટી એસિડ્સઓમેગા 3, ફાઇબર અને પ્રોટીન.

12 અખરોટ

અખરોટમાં કોપર, મેગ્નેશિયમ, વિટામીન E ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેની કડવી-સ્વાદવાળી ત્વચામાં ઘણા બધા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, જેને સ્વાદ સુધારવા માટે ઘણી વખત દૂર કરવામાં આવે છે.

અખરોટના સમૂહના 65% છે તંદુરસ્ત ચરબીઅને તેઓ ALA ના રૂપમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરેલા હોય છે. તેમનામાં પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઓમેગા -6જે ઓમેગા-6નું સંતુલન બદલી નાખે છે:ઓમેગા-3 તેમાં નથી સારી બાજુ(નીચે કોષ્ટક જુઓ).

13 સોયાબીન

સોયાબીન ગુણવત્તાયુક્ત છોડ આધારિત પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.

વધુમાં, તેઓ વિટામિન B2 (રિબોફ્લેવિન), વિટામિન B9 (ફોલેટ), વિટામિન K, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ 16 થી સમૃદ્ધ છે.

સોયા માં ઓમેગા -3, તેમજ ઓમેગા -6 ની પ્રમાણમાં ઊંચી સામગ્રી.

યાદ કરો કે આરોગ્ય માટે તે મહત્વનું છે કે ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 નો ગુણોત્તર એકની નજીક હોય (વ્યવહારમાં, આંકડા અનુસાર, તે 15:1 ની નજીક છે). ઓમેગા -6 અને -3 વચ્ચેનું અસંતુલન એ ઘણા રોગોના વિકાસમાં એક માન્ય પરિબળ છે.

સામાન્ય રીતે, સોયા એક વિવાદાસ્પદ ઉત્પાદન છે. તેના પ્રભાવશાળી ફાયદાકારક ગુણધર્મો સમાન વજનવાળા નકારાત્મક લોકો દ્વારા સંતુલિત છે.

તેથી, તે અને તેમાંથી મેળવેલા ઉત્પાદનોમાં આઇસોફ્લેવોન્સ હોય છે - એક પ્રકારનો ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ, વનસ્પતિ એનાલોગસ્ત્રી સેક્સ હોર્મોન એસ્ટ્રોજન - જે ઘણીવાર અત્યંત તંદુરસ્ત પદાર્થો તરીકે જાહેરાત કરવામાં આવે છે, જ્યારે.

સોયામાં ફાયટીક એસિડ પણ હોય છે, જે ખેડૂતોનું પાચન અવરોધક છે જે ખનિજો અને પ્રોટીનના શોષણમાં દખલ કરે છે.

14 શણના બીજ

શણના બીજમાં પૂરતા પ્રમાણમાં લગભગ 30% તેલ હોય છે મોટો હિસ્સોઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ. વધુમાં, તેઓ પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને ઝિંક 20,21 થી સમૃદ્ધ છે.

ઓમેગા -3 માં ઉચ્ચ વનસ્પતિ ખોરાકમાં ફ્લેક્સસીડ તેલ અને બીજ, ચિયા બીજ, અખરોટ, સોયા અને શણ બીજ. તેઓ ALA ના નિષ્ક્રિય અને તેથી ખૂબ સ્વસ્થ સ્વરૂપમાં ઓમેગા-3 ધરાવે છે.

ઉત્પાદનોમાં ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 સામગ્રીનું કોષ્ટક

ઉત્પાદન	માપ	ઓમેગા 3 સામગ્રી	ઓમેગા 6 સામગ્રી
મેકરેલ	100 ગ્રામ	5134	369
સૅલ્મોન (દરિયાઈ)	100 ગ્રામ	2585	220
સૅલ્મોન (ફાર્મ)	100 ગ્રામ	2260	666
કૉડ લીવર	100 ગ્રામ	19135	935
હેરિંગ	100 ગ્રામ	1742	131
છીપ	100 ગ્રામ	672	58
સારડીન	100 ગ્રામ	1480	3544
એન્કોવીઝ	100 ગ્રામ	2149	367
માછલી કેવિઅર	100 ગ્રામ	6788	81
સીવીડ ઓમેગા -3 પૂરક	1 કેપ્સ્યુલ	400-500 મિલિગ્રામ	0
અળસીના બીજ	100 ગ્રામ	64386	16684
અળસીનું તેલ	100 ગ્રામ	53304	12701
ચિયા બીજ	100 ગ્રામ	17694	5832
અખરોટ	100 ગ્રામ	9079	38091
સોયા કઠોળ	100 ગ્રામ	1443	10765

નિષ્કર્ષ

યાદી કુદરતી ઉત્પાદનોઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ધરાવતું ખૂબ વ્યાપક છે.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે ખોરાકમાં બધા ઓમેગા -3 સમાન રીતે બનાવવામાં આવતા નથી. સામાન્ય રીતે છોડના સ્ત્રોતઓમેગા-3 એ ઓમેગા-3 એએલએનું બિનઅસરકારક, નિષ્ક્રિય સ્વરૂપ ધરાવે છે, જ્યારે પ્રાણીઓમાં ઓમેગા-3 ડીએચએ અને ઇપીએના સક્રિય સ્વરૂપો હોય છે, જે સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે.

શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે સારો વિકલ્પ છે, અથવા જેમને માછલીનો સ્વાદ ગમતો નથી, તે શેવાળ આધારિત ઓમેગા-3 પૂરક છે જે માછલીના તેલ અને તૈલી માછલીની જેમ ફાયદાકારક છે.

લોકો ઘણીવાર માને છે કે ઓમેગા 3 નો મુખ્ય સ્ત્રોત માછલીના તેલના કેપ્સ્યુલ્સ છે. સિયો સાચો છે. પરંતુ માત્ર ભાગમાં. હકીકતમાં, ઓમેગા -3 સપ્લીમેન્ટ્સની દુનિયા ઘણી વિશાળ છે. અને અમે તેને સમજવાનો પ્રયત્ન કરીશું.

ઓમેગા -3 એસિડની તૈયારીના મુખ્ય પ્રકારો

આ દિવસોમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના અનેક સ્વરૂપો ઉપલબ્ધ છે. તે:

• તૈલી માછલી, જેમાં ઓમેગા-3 ફ્રી ફેટી એસિડ્સ, ફોસ્ફોલિપિડ્સ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સના રૂપમાં હાજર હોય છે;
• કુદરતી માછલીનું તેલ, જેમાં ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સના સ્વરૂપમાં ઓમેગા -3 હોય છે;
• શુદ્ધ માછલીનું તેલ, જેમાં ઓમેગા-3 એથિલ એસ્ટર તરીકે અસ્તિત્વ ધરાવે છે;
• ઘટાડેલા ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ - ઓમેગા -3 નું એક સ્વરૂપ, જે શુદ્ધ માછલીના તેલમાંથી મેળવવામાં આવે છે, ફરીથી ઓમેગા -3 ને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત કરે છે;
• ક્રિલ તેલ, જેમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અને ફોસ્ફોલિપિડ્સ અને લીલા મસલ તેલનો સમાવેશ થાય છે;
• સબક્યુટેનીયસ ચરબીને સીલ કરો;
• વનસ્પતિ આહાર પૂરવણીઓ - અથવા;
• શેવાળ તેલ - માછલીના તેલ કરતાં વધુ સાંદ્રતામાં ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સના સ્વરૂપમાં ઓમેગા -3 નો સમાવેશ થાય છે.

બધા સ્વરૂપો છે ઉપયોગી ગુણધર્મોસ્વાસ્થ્ય માટે, પરંતુ શરીર દ્વારા અલગ રીતે શોષાય છે.

અંગૂઠાનો નિયમ એ છે કે ફ્રી ફેટી એસિડના રૂપમાં ઓમેગા-3નું શોષણ ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સના સ્વરૂપ કરતાં 50% વધુ સારું છે. ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સનું એસિમિલેશન એથિલ એસ્ટર્સ કરતાં 50% વધુ સંપૂર્ણ રીતે થાય છે.

એટલે કે, શુદ્ધ માછલીના તેલમાં સમાયેલ ઓમેગા -3 એસિડ્સ સૌથી ખરાબ રીતે શોષાય છે, સૌથી શ્રેષ્ઠ - સામાન્ય ખોરાકમાં, તે જ તેલયુક્ત માછલી.

માછલીની ચરબી

આ સાઇટ પરનો એક અલગ લેખ કેપ્સ્યુલ્સમાં માછલીનું તેલ લેવાના વિગતવાર વર્ણન અને નિયમો માટે સમર્પિત છે. તો ચાલો આગળ વધીએ અને વાંચીએ. સમાન સામગ્રીમાં, અમે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ સાથેના અન્ય આહાર પૂરવણીઓનું વધુ વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું.

ક્રિલ તેલ

ક્રિલ તેલ એન્ટાર્કટિક ક્રિલમાંથી મેળવવામાં આવે છે.

ઓમેગા-3 ફોસ્ફોલિપિડ્સ અને ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સના રૂપમાં હોય છે.

પરંપરાગત રીતે વપરાતા માછલીના તેલ કરતાં ક્રિલ તેલના ઘણા ફાયદા છે.

1. ક્રિલ તેલમાં ઓમેગા-3 મુખ્યત્વે ફોસ્ફોલિપિડ્સના રૂપમાં હાજર હોય છે. અને આ સ્વરૂપમાં તેઓ શરીર દ્વારા શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે. તેથી, ઓમેગા -3 ક્રિલ તેલની સમાન માત્રા મેળવવા માટે, તમારે માછલીના તેલ કરતાં ઓછું લેવાની જરૂર છે.
2. ક્રિલ તેલમાં માછલીના તેલ કરતાં 50 ગણું વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ એસ્ટાક્સાન્થિન હોય છે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સંયોજનને આભારી છે, ઓમેગા -3 એસિડના બહુઅસંતૃપ્ત અણુઓ ઓક્સિડાઇઝ્ડ નથી, એટલે કે, તેમાંથી રૂપાંતરિત થતા નથી. ઉપયોગી સંયોજનોહાનિકારક માં.
3. ક્રિલનું આયુષ્ય ટૂંકું છે. તેથી, આ સજીવો પાસે પોતાનામાં એકઠા થવાનો સમય નથી હાનિકારક પદાર્થો, ઉદાહરણ તરીકે, પારો. પરિણામે, ક્રિલ તેલને કોઈ શુદ્ધિકરણની જરૂર નથી. આ એક શુદ્ધ કાર્બનિક ઉત્પાદન છે.

આજની તારીખે, તે ક્રિલ તેલ છે જેમાંથી એક ગણી શકાય શ્રેષ્ઠ દવાઓઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ.

લીલા મસલ તેલ

આ પ્રકારના દરિયાઈ પ્રાણી ન્યુઝીલેન્ડમાં રહે છે. ઓમેગા-3 ફ્રી ફેટી એસિડ અને ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સના રૂપમાં જોવા મળે છે.

અમારા સ્ટોર્સની છાજલીઓ પર તમે વારંવાર આવા એડિટિવ શોધી શકતા નથી.

eicosapentaenoic અને docosahexaenoic એસિડ ઉપરાંત, લીલા મસલ તેલમાં ખૂબ જ દુર્લભ ઇકોસેટ્રેનોઈક એસિડ (ETA) હોય છે, જે લડાઈમાં અન્ય તમામ ઓમેગા-3 કરતાં વધુ અસરકારક છે. ક્રોનિક બળતરા.

સીલ ચરબી

તે સસ્તન પ્રાણીઓમાંથી મેળવેલ ઓમેગા-3 આહાર પૂરવણીનો એકમાત્ર પ્રકાર છે.

વિશિષ્ટ લક્ષણઆ પ્રકારના સપ્લીમેન્ટ્સમાં ડોકોસેહેક્સેનોઈક ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ (ડીપીએ)ની હાજરી છે, જેનું પોતાનું છે ઉપયોગી ગુણો.

વધુમાં, સીલ તેલ લગભગ સંપૂર્ણપણે ઓમેગા -6 ફેટી એસિડથી વંચિત છે. આ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે આજે મોટાભાગના લોકોના આહારમાં ઓમેગા -6 ચરબી વધુ હોય છે અને આ શરીરના સામાન્ય લિપિડ સંતુલનને વિક્ષેપિત કરે છે.

શાકભાજી ઓમેગા -3 એસિડ્સ

એવા કોઈ ખાસ પૂરક નથી કે જેમાં ઓમેગા-3 છોડમાંથી મેળવવામાં આવે. કારણ કે તેઓ બિનઅસરકારક છે. સામાન્ય રીતે તે માત્ર ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ ખોરાકનો ઉપયોગ કરવા વિશે છે, જેમ કે ફ્લેક્સ સીડ્સ અથવા ચિયા સીડ્સ.

વનસ્પતિ ઓમેગા -3 ચરબી મુખ્યત્વે આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) છે, જે કામ કરતું નથી માનવ શરીરકોઈ કામ નથી. તે ફાયદાકારક બને તે માટે, શરીરે તેને EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત કરવું જોઈએ. જો કે, આવા પરિવર્તનની પ્રક્રિયા બિનકાર્યક્ષમ છે. તેથી, છોડમાંથી ઓમેગા -3 માં કોઈ ખાસ ફાયદો નથી.

વધુમાં, ઓમેગા-3ના છોડના સ્ત્રોતો સામાન્ય રીતે ઓમેગા-6માં સમૃદ્ધ હોય છે. અને તે ખૂબ મદદરૂપ નથી.

જો કે, જે કહેવામાં આવ્યું છે તેનો અર્થ એવો નથી હર્બલ ઉત્પાદનો, ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ, સંપૂર્ણપણે ત્યજી દેવી જોઈએ. લેખો શોધવા માટે નીચેની લિંક્સને અનુસરો જે તમને બીજના ફાયદા વિશે વિગતવાર જણાવશે.

શેવાળ તેલ

ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સનું બનેલું.

વિચિત્ર રીતે, હકીકતમાં, માછલી અથવા ક્રિલમાં જોવા મળતા EPA અને DHA હોય છે વનસ્પતિ મૂળ. તેઓ શેવાળમાં રચાય છે અને પછી ખોરાકની સાંકળ દ્વારા માછલી અને અન્ય દરિયાઈ જીવોમાં પ્રવેશ કરે છે.

ઓમેગા -3 શેવાળ તેલ એ ખૂબ જ કેન્દ્રિત ઉત્પાદન છે. તેથી તેમાં સૌથી ઉપયોગી ડીએચએ એસિડ કુદરતી માછલીના તેલ કરતાં ઘણું વધારે છે.

ઓમેગા -3 ઉપરાંત, શેવાળ તેલ સમાવે છે ઉપયોગી ખનિજોમુખ્યત્વે આયોડિન. અને ત્યાં કોઈ પ્રદૂષણ ઉત્પાદનો નથી જે પ્રાણીની ચરબીમાં થઈ શકે છે, જેમ કે ભારે ધાતુઓ, તેથી કુદરતી માછલીના તેલની લાક્ષણિકતા.

કેટલાક નિષ્ણાતો શેવાળના તેલને સૌથી ફાયદાકારક ઓમેગા -3 પૂરક માને છે. વધુમાં, તેઓ કડક શાકાહારીઓ દ્વારા લઈ શકાય છે.

ઓમેગા-3 સપ્લિમેન્ટ પસંદ કરતી વખતે તમારે શું ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ?

ઓમેગા -3 ની કઈ તૈયારી વધુ સારી છે તે બરાબર સમજવા માટે, તમારે મુખ્ય મુદ્દાઓ યાદ રાખવાની જરૂર છે કે જેના પર તમારે આહાર પૂરક પસંદ કરતી વખતે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

1. યોગ્ય ઓમેગા -3 એસિડની હાજરી. ખરીદેલ આહાર પૂરવણીમાં EPA અને DHAનું વર્ચસ્વ હોવું જોઈએ. માત્ર તેઓ શરીરને લાભ આપે છે. જો લેબલ સૂચવે છે કે પૂરક મુખ્યત્વે ALA છે અથવા કંઈપણ સૂચવતું નથી, તો આવા ઉત્પાદનની ખરીદીને છોડી દેવી જોઈએ.
2. ઓમેગા -3 ની માત્રા. તે સમજવું આવશ્યક છે કે કેપ્સ્યુલમાં સમાન માછલીના તેલની માત્રા અને EPA અને DHA ફેટી એસિડની માત્રા એક જ વસ્તુ નથી. તેથી તેલનો સમૂહ પોતે 1000 મિલિગ્રામ હોઈ શકે છે. પરંતુ ઓમેગા-3 આ રકમમાં માત્ર 320 મિલિગ્રામનો હિસ્સો હશે. તેથી, તમે કેટલી ઓમેગા -3 મેળવો છો તેના પર ધ્યાન આપવાની ખાતરી કરો, અને માત્ર ચરબી જ નહીં.
3. ઓમેગા -3 એસિડનું સ્વરૂપ. ઓમેગા -3 એસિડ્સ એથિલ એસ્ટર્સ (EE) ના સ્વરૂપમાં અત્યંત નબળી રીતે શોષાય છે, તેથી આવા આહાર પૂરવણીઓ ખરીદવી જોઈએ નહીં. ફ્રી ફેટી એસિડ્સ (FFA), ટ્રિગ્લિસરાઈડ્સ (TG), ઘટાડેલા ટ્રિગ્લિસરાઈડ્સ (rTG), ફોસ્ફોલિપિડ્સ (PLs) ને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
4. શુદ્ધતા અને અધિકૃતતા. એડિટિવ સાથેના પેકેજિંગ પર, તે સૂચવવું આવશ્યક છે કે તેનું પરીક્ષણ અને પ્રમાણિત કરવામાં આવ્યું છે. આવા શિલાલેખ વિનાની દવા ખરીદી શકાતી નથી.
5. વિટામિન ઇની હાજરી. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ખૂબ જ સરળતાથી બળી જાય છે. તેથી, તેઓ એન્ટીઑકિસડન્ટો સાથે જોડાયેલા છે જે આ પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે. વિટામિન ઇ સામાન્ય રીતે ઉમેરવામાં આવે છે. તેથી, ફોર્ટિફાઇડ સપ્લિમેન્ટ પસંદ કરો.

કમનસીબે, આપણા દેશમાં આવા ઉપયોગી પૂરકઓમેગા-3 એસિડ્સ, જેમ કે ક્રિલ તેલ અથવા મસલ તેલ, વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ નથી. તેથી, મોટાભાગના લોકોએ હજી પણ માછલીના તેલ સાથેના ઉત્પાદનોમાંથી પસંદગી કરવી પડશે.

સૌથી વધુ ઓમેગા -3 ધરાવતા ખોરાકનું કોષ્ટક

ઓમેગા-3 સપ્લીમેન્ટ્સ ફાયદાકારક છે. જોકે સૌથી ઉપયોગીઅને જૈવઉપલબ્ધતા હજુ પણ તે એસિડ ધરાવે છે જેમાંથી મેળવવામાં આવે છે પરંપરાગત ઉત્પાદનોપોષણ. તદુપરાંત, કેટલાક ઉત્પાદનોમાં આમાંના ઘણા બધા પદાર્થો છે કે તેમના નિયમિત ઉપયોગથી આહાર પૂરવણીઓ વિના કરવું તદ્દન શક્ય છે.

ઉત્પાદન	ઓમેગા -3 ની માત્રા
મેકરેલ	5134 મિલિગ્રામ
સૅલ્મોન	2260 મિલિગ્રામ
એન્કોવીઝ	2113 મિલિગ્રામ
હેરિંગ	1729 મિલિગ્રામ
ટુના	1633 મિલિગ્રામ
સફેદ માછલી	1590 મિલિગ્રામ
સારડીન	1480 મિલિગ્રામ
ગૌમાંસ	962 મિલિગ્રામ
છીપ	672 મિલિગ્રામ
ઇંડા જરદી	240 મિલિગ્રામ (પ્રતિ ½ કપ)
ફેટી ડેરી ઉત્પાદનો (ક્રીમ, ખાટી ક્રીમ, વગેરે)	109 મિલિગ્રામ

મહત્વપૂર્ણ! કોષ્ટકમાંનો તમામ ડેટા ફક્ત સંદર્ભિત છે ગુણવત્તા ઉત્પાદનો. માત્ર જંગલી માછલી માટે. ઉગાડવામાં આવેલી માછલીઓમાં માત્ર તેમના માંસમાં એન્ટિબાયોટિક્સ અને રંગોનો સમાવેશ થતો નથી, પરંતુ દરિયાકિનારે ઉછરેલી માછલીઓમાં જોવા મળતા ઓમેગા-3નો સારો અડધો ભાગ પણ નથી. આ જ માંસ, અને ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનોને લાગુ પડે છે. આ તમામ ખાદ્યપદાર્થોમાં ઓમેગા-3ની જણાવેલ માત્રા હોય તે માટે, તે બધા યોગ્ય રીતે ઉછરેલા પ્રાણીઓમાંથી આવતા હોવા જોઈએ. એટલે કે, ગાયોએ ઘાસ પર ચરવું જોઈએ, અને સ્ટોલ વગેરેમાં માછલી અને સોયા મીલ ન ખાવું જોઈએ.

ઓમેગા -3 એસિડથી સમૃદ્ધ પ્રાણી ખોરાક ઉપરાંત, આ પદાર્થોના વનસ્પતિ સ્ત્રોતો પણ છે.

ઓમેગા 3 સાથેના છોડના ખોરાકનું કોષ્ટક નીચે પ્રમાણે રજૂ કરી શકાય છે.

ઉત્પાદન	ઓમેગા -3 ની માત્રા
ચિયા બીજ	2457 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી
અળસીના બીજ	2338 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી
અખરોટ	2300 મિલિગ્રામ પ્રતિ ¼ કપ
સોયા કઠોળ	100 ગ્રામમાં 1443 મિલિગ્રામ

ડેટા ખૂબ જ આકર્ષક હોઈ શકે છે. જો કે, ભૂલશો નહીં કે આ બધું એએલએ એસિડ છે, જે શરીરમાં EPA અને DPA માં ફેરવવું જોઈએ. અને તે પછી જ તે પોતાનું પ્રદર્શન કરી શકશે સકારાત્મક પ્રભાવ. અને રૂપાંતરણની ટકાવારી નહિવત્ છે (મહત્તમ 0.5%).

ઘણા સાંભળી રહ્યા છે રહસ્યમય નામ- ઓમેગા 3, બધાએ તેના ફાયદાઓ વિશે સાંભળ્યું છે, પરંતુ દરેક સેકન્ડે તે શું છે, ઓમેગા 3 શું ધરાવે છે અને તે ખરેખર શું ઉપયોગી છે તે કહેવું મુશ્કેલ બનશે. તે બહાર આકૃતિ સમય છે.

ઓમેગા 3 - તે શું છે?

કોઈપણ ઉંમરના લોકોના પોષણમાં ઓમેગા 3 ઘટકો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી માનસિક વિકાસ અને સારા શારીરિક સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે મૂલ્યવાન છે. વધારો થાક, ક્ષતિગ્રસ્ત યાદશક્તિ, રક્ત પરિભ્રમણ, હતાશા, ઊર્જાનો અભાવ - સ્પષ્ટ સંકેતોઓમેગા -3 નો અભાવ.

આ ઉપરાંત, ત્વચા પીડાય છે - તે છાલવાનું શરૂ કરે છે, ફોલ્લીઓ અને ડેન્ડ્રફ દેખાઈ શકે છે, નખ તૂટી જાય છે; પાચનતંત્રમાંથી - કબજિયાત, પેટનું ફૂલવું શરૂ થાય છે; સંભવિત સંયુક્ત સમસ્યાઓ.

માનવ શરીર સ્વતંત્ર રીતે માનવામાં આવતા બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું ઉત્પાદન કરી શકતું નથી, તેથી, બહારથી તેમના સેવનનો સ્ત્રોત જરૂરી છે, એટલે કે, ખોરાક દ્વારા.

ઓમેગા 3 ધરાવતો ખોરાક, PMFA ના સ્ત્રોત

તેથી, કયા ખોરાકમાં ઓમેગા 3 સૌથી વધુ માત્રામાં હોય છે:

• દરિયાઈ માછલી, મોટાભાગે માં;
• વિવિધ તેલ (અળસી, કેમેલિના, સોયાબીન, રેપસીડ);
• બદામ (અખરોટ,), બીજ,;
• બ્રોકોલી;
• અને ફળ પોતે.

દરિયાઈ માછલીને મુખ્ય સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે, તે મહત્વનું છે કે તેઓ કુદરતી પરિસ્થિતિઓમાં ઉગાડવામાં આવે છે અને સીવીડ ખાય છે, અને ફાર્મ ફિશ ફાર્મમાં અનાજ અને મિશ્ર ફીડ નહીં.

શરીર માટે ઘણું તંદુરસ્ત માછલીતળેલા કરતાં થોડું મીઠું ચડાવેલું સંસ્કરણ.

એથ્લેટ્સ માટે ઓમેગા 3 લાભો

જે લોકો વ્યવસાયિક રીતે રમતગમત સાથે સંકળાયેલા છે, તેમના માટે ઓમેગા 3 PUFA સાથેના ખોરાકના પૂરક ખાસ વિકસાવવામાં આવ્યા છે. તે ફ્લેક્સસીડ તેલ અથવા માછલીના તેલના આધારે બનાવવામાં આવે છે. તમે ઉમેરણો માટેના વિકલ્પો જોઈ શકો છો.

હાંસલ કરવા માટે રમતવીર મહત્તમ પરિણામતમારા શરીર પર વધારાનો ભાર મૂકે છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ અભ્યાસ, બોડી બિલ્ડીંગ અથવા અન્ય રમતોના શરીરની તંદુરસ્ત કામગીરી માટે જરૂરી છે.

આ એસિડ દબાણના સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે, રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરે છે, મદદ કરે છે સ્વસ્થ કાર્યકસરત દરમિયાન હૃદયના સ્નાયુઓ, ω-3ટાઇપ કરતી વખતે ફક્ત અનિવાર્ય સ્નાયુ સમૂહતંદુરસ્ત હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિ જાળવી રાખતી વખતે.

વજન ઘટાડવા માટે ઓમેગા 3 નો ઉપયોગ

વજન ઘટાડવા માટે, ત્યાં કોઈ સ્પષ્ટ પુરાવા નથી કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. ફોલો કરીને જ તમે વજન ઘટાડી શકો છો સાચો મોડપોષણ. ઓમેગા 3 ચરબી ભૂખને અંકુશમાં રાખવામાં મદદ કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલો અનુભવ રાખે છે.

આહાર દરમિયાન, ચરબી લોહી દ્વારા વિસર્જન થાય છે અને બળી જાય છે. હૃદયના કામમાં અવરોધ આવી શકે છે. ઓમેગા-3 PUFA ઘટકોનો ઉપયોગ દબાણને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. ઓમેગા 3 સંકુલ વજન ઘટાડવાનું મૂળ કારણ નથી, પરંતુ તે તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવામાં સક્રિયપણે સામેલ છે.

વયસ્કો અને બાળકો માટે ઓમેગા 3 સંકુલ - તે શું માટે સારું છે

ઓમેગા 3 ચરબી માટે જરૂરી છે સામાન્ય કામગીરીહૃદય અને મગજ. જો તમે દર મહિને તમારા આહારમાં તેમને શામેલ કરો છો, તો પછી નર્વસ સિસ્ટમ તણાવ, હતાશા, નર્વસ ઓવરલોડ અને પ્રિમેન્સ્ટ્રુઅલ સિન્ડ્રોમનો સામનો કરવા માટે ખૂબ સરળ હશે.

એટી આધુનિક સમાજબાળકો પણ ભારે તણાવ અનુભવે છે. પરિણામે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડે છે, ધ્યાન એકાગ્રતામાં ઘટાડો થાય છે, અને હૃદયનું કાર્ય વિક્ષેપિત થાય છે.

ઓમેગા 3 કોમ્પ્લેક્સ મગજ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, દાંતના વિકાસ, વાળની ​​​​ગુણવત્તા અને ત્વચાબાળકો માં પ્રવેશ બાળકોનું શરીરઆવશ્યક એસિડ મેમરી, ધ્યાન સુધારવામાં મદદ કરે છે. ગર્ભની ન્યુરલ ટ્યુબના યોગ્ય પ્રારંભિક બાંધકામ માટે, ઓમેગા 3 સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

તેથી, બાળકના દૈનિક આહારમાં આવશ્યકપણે મહત્વપૂર્ણ ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ મહત્વપૂર્ણ ચરબી. વધુમાં, તમે આપી શકો છો વિટામિન સંકુલઓમેગા 3 સાથે, બાળકની ઉંમર અનુસાર, ડોઝનું સખતપણે નિરીક્ષણ કરો.

એ નોંધવું જોઇએ કે બાળકોને 1.5 વર્ષથી વિટામિન્સ લેવાની મંજૂરી છે.

ઓમેગા 3 લેવાથી વંધ્યત્વ છુટકારો મેળવવામાં મદદ મળે છે, સાંધા, ત્વચા, રક્તવાહિની તંત્ર, એથરોસ્ક્લેરોસિસના રોગોમાં મદદ મળે છે, કોમ્પ્લેક્સનો ઉપયોગ ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકના વિકાસને રોકવા માટે થાય છે, ઓન્કોલોજીકલ રોગો, અલ્ઝાઇમર રોગ, એલર્જીની સ્થિતિ સુધારે છે.

જેમ આપણે જોઈ શકીએ છીએ, શરીર પર ઓમેગા 3 ની અસર મહાન છે, તેથી આપણા સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે આ આવશ્યક બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના અવિરત સપ્લાયર્સનું ધ્યાન રાખવું યોગ્ય છે.

શરીર માટે ઓમેગા -3 ના ફાયદા

ઉપરોક્ત તમામનો સારાંશ આપવા માટે, ઓમેગા 3 ના ફાયદા અમૂલ્ય છે, અમે વ્યક્તિના મુખ્ય અંગો અને સિસ્ટમો પરની સૌથી મહત્વપૂર્ણ અસરને પ્રકાશિત કરીએ છીએ:

• પર રુધિરાભિસરણ તંત્ર- સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને હાયપરટેન્શનની રોકથામ;

• પર હાડપિંજર સિસ્ટમ- સાંધા અને કરોડરજ્જુની લવચીકતા અને સ્થિતિસ્થાપકતા યોગ્ય સ્તરે જાળવવામાં આવે છે, પીડાડીજનરેટિવ પ્રક્રિયાઓ સાથે;

• પર નર્વસ સિસ્ટમ- માનસિકતા બાહ્ય પ્રભાવો માટે વધુ સ્થિર અને પ્રતિરોધક બને છે, હતાશા અને વિકાસ અટકાવવામાં આવે છે;

• પર રોગપ્રતિકારક તંત્ર- દાહક પ્રક્રિયાઓનું દમન, ખાસ કરીને એલર્જીક પ્રકૃતિની.

નુકસાન અથવા વિરોધાભાસ ઓમેગા -3

• મોટા જથ્થામાં, ઓમેગા 3 સ્વાદુપિંડ માટે ભારે છે, શરીરના વલણ અને બળતરા રોગો પાચનતંત્રથઇ શકે છે.

• ઓવરડોઝના કિસ્સામાં, નોંધપાત્ર રક્ત પાતળું થાય છે, જે રક્તસ્રાવ, હેમોરહેજિક સિન્ડ્રોમના વલણ સાથે એટલું સારું નથી.

• ત્યાં એક વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતા છે, માછલી માટે એલર્જી હોઈ શકે છે (ઓમેગા 3 નો મુખ્ય સ્ત્રોત).